13 erros -- corrigidos!

-- de quem encara a academia

Consiga resultados mais rpidos e, melhor, sem dores

Seu prdio tem academia interna? Ou voc tem a disciplina necessria para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem superviso, est sujeito a cometer uma serie de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar uma srie de leses. Conversamos com o professor de educao fsica e personal trainer Thiago Gonalves e com o mdico e especialista em Medicina Desportiva Cludio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginstica. Na prtica geral de exerccios 1) No variar os treinos Ao realizar sempre os mesmos exerccios, seu corpo no se sente mais desafiado. Assim, o nvel de condicionamento mantmse fixo e voc fica sujeito a leses por esforo repetitivo.

Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vlei no stio. Assim, o nvel de esforo varia e seu corpo precisa mostrar resultados. (encontre uma dieta adequada ao seu perfil e emagrea rpido) 2) Pular o alongamento As pessoas praticam seus exerccios cardiovasculares e atividades de fora diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exerccios de alongamento so importantes para o relaxamento, previnem leses e mantm a postura adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino. (confira uma srie de aulas para fazer em casa) 3) Usar as roupas erradas Primeiro, esquea aquele mito de que preciso se encher de blusas e calas plsticas para suar e perder peso. Desse jeito voc s perde gua, e no gordura. Use roupas adequadas para a prtica de exerccios fsicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo. (conte com esses acessrios para caminhar com diverso) 4) Utilizar os pesos de maneira inadequada No importa quanto peso voc consegue levantar, e sim como voc o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exerccios musculares de repetio fazer as sries rpido demais, sem controlar o movimento nem a respirao, normalmente indo mais rpido na hora de abaixar o peso. O certo fazer as repeties de forma lenta e usar a seguinte proporo: 1 segundo para levantar e 3 segundos para abaixar o peso. (proteja seus joelhos conta leses) 5) Overtraining Se voc acha que, em termos de exerccios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distenses, leses de esforo como fraturas por estresse e at perda de tecido magro, ou seja, os msculos.(protenas so essenciais na reconstruo muscular, veja as opes e inclua no cardpio) 6) Treinar de forma inconstante Voc treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Pssima idia. Alteraes freqentes no ritmo dos treinos diminuem os benefcios de qualquer programa de exerccios, aumentando bastante o risco de leses. Defina uma rotina realista, que voc consiga cumprir toda semana. (pratique corrida e pedalada na mesma aula)

7) Ignorar as mensagens do seu corpo s vezes a vontade de entrar em forma tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e malestar. Apesar de um pouco de dor nos msculos ser normal, o exagero s leva a leses, que vo forar intervalos de semanas ou at meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientao mdica. 8) Se exercitar em jejum ou com o estmago cheio Para comear, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e no ajuda nada a emagrecer, ao contrrio, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. J se exercitar de estmago cheio pode levar a enjo, nuseas e mal-estar, alm de atrapalhar bastante tanto a digesto quanto a prtica dos exerccios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeio completa para comear o treino. (adapte sua dieta ao treino, veja como) No uso de equipamentos de musculao e prtica de exerccios Tudo para a prtica segura de esportes, voc encontra aqui 1) Costas a postura correta quando for fazer o Pulley manter a coluna reta, olhe para frente e no para baixo ou para cima. Mantenha a cabea no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e no para trs. 2) Braos quando for fazer o trceps apoiada no banco no deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. No abra os cotovelos atrs. Desa o tronco at os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar prximo do banco. 3) Peito ao fazer o supino, apie os ps no banco evitando tirar as costas do mesmo. No estenda completamente os braos na subida. Novamente a cabea deve estar no prolongamento da coluna. 4) Abdmen na repetio de abdominais, mantenha os ps prximos ao quadril e as costas apoiadas no cho. Suba e desa contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabea no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, voc previne dores nas costas e no pescoo. 5) Spinning ajuste bem a altura do banco e o guido. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus ps na hora de pedalar.

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