ASSOCIAO DOS MORADORES DO QUEBRA-COCO

Maro de 2008

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BOLETIM INFORMATIVO - EDITORIAL Ano 6 n 63

Especial Cidadania

NESTA EDIO
3 Editorial 3 Segurana 3 Patrocnio 3 Descaso 3 Lazer 3 Comunicao 3 Agradecimento 3 Campanha _____________ Edio do Boletim AMORQC

ENTRE EM FORMA SEM SE ARRISCAR

EXERCCIO: UM PARA CADA PESSOA

Para cada pessoa, em cada poca da vida e estado de sade, so recomendados carga, freqncia e tipos diferentes de atividade fsica. REGRAS SIMPLES PODEM EVITAR QUE A ATIVIDADE FSICA SEJA PREJUDICIAL - No faa exerccio em jejum - No faa exerccio muito gripado ou sentindo qualquer mal-estar - Evite bebida alcolica e caf antes e depois do exerccio - Evite fumar antes e depois do exerccio - No faa exerccio em temperaturas extremas e clima mido - No tome banhos excessivamente quentes ou frios (incluindo saunas) antes ou depois do exerccio (dar preferncia a banhos mornos) - No use agasalhos especiais ("impermeveis") para emagrecimento - No use calados e equipamentos inadequados - No faa exerccios intensos esporadicamente, como o futebol de fim de semana. Veja nesta segunda e ltima edio, como deve ser um bom programa de exerccio fsico e como saber se a freqncia e intensidade do exerccio esto corretas.

2 PROGRAMA DE ATIVIDADE FSICA DEVE SER COMPLETO

Um programa de exerccio fsico bem estruturado deve desenvolver a resistncia e a fora musculares, a capacidade aerbica e a flexibilidade. Precisa ter: Atividade aerbica 30 minutos de caminhada (6 a 7 quilmetros por hora), natao, ou bicicleta, por exemplo, todos ou quase todos os dias da semana. Treino de resistncia (fora) pelo menos 30 minutos de pesos ou aparelhos duas vezes por semana. Um programa bsico deve incluir oito a dez exerccios diferentes, que exijam os msculos das costas, barriga, braos, pernas, tronco, peitorais e ombros. Exerccios de flexibilidade dez a 15 minutos de exerccios de alongamento depois da atividade aerbica e do treino de resistncia. Devem incluir oito a dez exerccios que trabalhem a maior parte dos msculos do corpo.

QUANTO EXERCCIO SE DEVE FAZER?

Para obter resultados benficos do exerccio preciso queimar de 700 (mnimo aceitvel) a 2 mil calorias (o ideal) por semana em atividade aerbica moderada. Queimando mais de 2 mil calorias a pessoa comea a desenvolver suas capacidades atlticas. Uma marcha acelerada (cerca de 6 quilmetros por hora) queima cerca de 80 calorias por quilmetro. Assim, para queimar 700 calorias numa semana preciso andar cerca de 9 quilmetros, ou uma hora e meia. J para queimar 2 mil calorias, necessrio andar cerca de 25 quilmetros, ou cinco horas. Alm disso, preciso fazer os exerccios de alongamento e de fora muscular. Um teste simples para saber se o esforo est sendo exagerado tentar falar durante o exerccio. Se isso exigir um esforo grande ou se for impossvel significa que a atividade est excessiva. Tambm necessrio alternar exerccio e descanso. Por outro lado, atividade fsica somente nos fins de semana aumenta o risco de leses e problemas. A regularidade fundamental.

COMO SABER SE O RITMO EST BOM?

Para saber se o esforo est correto, simples: verifique como se sente. Embora o objetivo do exerccio aerbico seja aumentar os ritmos cardaco e respiratrio, se notar que tem dificuldade para respirar, que o corao bate muito forte e rpido, ou que est transpirando muito, porque voc entrou, ou est entrando, em exausto.

3 CONFIRA A BATIDA DO SEU CORAO

O ideal que a freqncia cardaca seja mantida entre os 50 e 85% do ritmo mximo para a idade (ritmo mximo = 220 idade). No pescoo ou no pulso, use os trs dedos mdios da mo para pressionar a artria. Conte as pulsaes durante 15 segundos e multiplique o nmero de pulsaes por quatro para obter o ritmo por minuto. A tabela ao lado indica o nmero de batidas por minuto ideal durante o exerccio aerbico para vrias idades. Procure sempre manter-se entre os dois valores aconselhados. medida que a forma fsica melhora, o corao bombeia mais sangue com menos batidas. Quando a pessoa est em plena forma, o ritmo cardaco menor inclusive quando ela est dormindo, e por isso que o exerccio faz to bem ao corao.

4 EMAGREA FAZENDO GINSTICA

O que melhor para emagrecer? Exerccio fsico ou dieta? Os dois. Embora uma dieta forte faa emagrecer mais rpido, a atividade fsica d melhores resultados a longo prazo. Alm de ajudar a emagrecer, a prtica regular de exerccios impede a recuperao do peso perdido, coisa comum quando a pessoa faz uma dieta por pouco tempo. Qual o melhor exerccio para perder peso? Os exerccios de fora (musculao) e aerbicos (caminhada, natao etc.) so a forma mais eficaz de perder peso. No entanto, no se pode esquecer o alongamento (exerccios de flexibilidade), que diminui o risco de leses. Com que rapidez se pode perder peso de forma segura? seguro perder entre 250g a 1kg por semana. Uma perda de peso superior pode significar perda tambm de massa muscular, o que prejudicial e perigoso. Qual a dieta ideal para fazer exerccio? No se pode comear um programa de exerccios sem uma dieta que equilibre acares, gorduras, protenas, vitaminas, sais minerais, gua e fibras. S a variedade alimentar pode garantir uma boa dieta. No passe fome: faa seis refeies por dia, a cada trs horas. Uma regra simples: quanto mais cores diferentes tiverem os alimentos que compem seu prato, mais saudvel ser a sua refeio. bom beber gua durante o exerccio? No s bom, como essencial. No espere ter sede. Procure beber de 150ml a 350ml de gua a cada 15 ou 20 minutos de exerccio. Se voc sentir sede sinal de que j comeou a ficar desidratado.

DVIDAS?
Qual a hora ideal para fazer exerccio? A melhor hora aquela em que voc tem disposio fsica e disponibilidade de tempo. O mais importante fazer exerccio de forma regular e disciplinada. Melhor antes ou depois de comer? Entre as refeies. Os profissionais recomendam que no se deve fazer exerccio antes de passada uma hora depois de uma refeio mais pesada. Tambm no se pode fazer ginstica em jejum. O ideal fazer um lanche leve uma hora antes (iogurte, fruta, suco). bom sinal ficar dolorido depois do exerccio? Os msculos at podem ficar um tanto doloridos durante dois ou trs dias depois de iniciada uma nova atividade, mas isso no deve ocorrer regularmente. Uma dor persistente,

mesmo que seja apenas um desconforto, pode significar excesso de esforo. Reaes como diminuio do desempenho, aumento do ritmo cardaco quando em repouso, fadiga (mesmo depois de um dia de descanso), perda de apetite, nmero maior de leses que o normal, depresso e ansiedade tambm podem ser sinais de esforo excessivo. Quais atividades fsicas so recomendadas para os idosos? As mais indicadas so as caminhadas, a natao e a bicicleta ergomtrica, dependendo da capacidade fsica individual. Tambm so benficos os exerccios de resistncia muscular (musculao) com baixa sobrecarga. No so recomendados exerccios de fora, que, apesar de aumentar a massa muscular (o que bom para os idosos), provocam aumento exagerado na presso arterial, dificultando o trabalho do corao. Antes de iniciar um programa de exerccios muito importante que o idoso realize uma avaliao cardiolgica completa.