Saúde Da Mulher No Trabalho

ORGANIZADORAS
Maria Goretti Fernandes

Izabela Souza da Silva
Rosalin Santana Barreto
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COORDENADORA DO PROGRAMA EDITORIAL
Suzana Leitão Russo (API/UFS/SE)
CONSELHO CONSULTIVO
Irineu Afonso Frey
Universidade Federal de Santa Catarina - Brasil
José Paulo Rainho
Universidade de Aveiro - Portugal
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Instituto Politécnico de Setúbal - Portugal
Maria Emilia Camargo
Universidade de Caxias do Sul - Brasil
Paulo M. M. Rodrigues
Universidade de Lisboa - Portugal
COMITÊ EDITORIAL
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Universidade Federal do Pampa - Campus Jaguarão - Brasil Universidade Federal do Maranhão - Brasil
Célia M. Q. Ramos Marta Elisete Ventura da Motta
ESGHT da Universidade do Algarve - Portugal Universidade de Caxias do Sul - Brasil
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Universidade Federal da Bahia - Brasil Universidade Federal do Piauí - Brasil
Deise Juliana Francisco Reinaldo Castro e Souza
Universidade Federal de Alagoas - Brasil Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro - Brasil
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Instituto Federal Farroupilha - Brasil Universidade Federal de Sergipe - Brasil
Gesil Sampaio Amarante Segundo Norberto Nuno Pinto Santos
Universidade Estadual de Santa Cruz (UESC) - Brasil Universidade de Coimbra - Portugal
José Aprígio Carneiro Neto Vivianni Marques Leite dos Santos
Instituto Federal de Sergipe - Brasil Universidade Federal do Vale do São Francisco - Brasil
Jonas Pedro Fabris Walter Priesnitz Filho
Universidade Federal de Sergipe - Brasil Universidade Federal de Santa Maria - Brasil
ORGANIZADORAS
ARACAJU, 2021
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adotado no Brasil em 2009
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Projeto Gráfico e capa

Adilma Menezes
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Ficha Catalográfica elaborada pela Backup Books Editora
C749 Conhecendo a Saúde da Mulher no Trabalho. Maria Goretti Fernandes,

Izabela Souza da Silva; Rosalin Santana Barreto (Organizadoras).
Aracaju: Backup Books Editora, 2021.
64 p.
Vários autores.
ISBN: 978-65-995397-2-5
DOI https://doi.org/10.47022/backup.books021
1. Gestão. 2. Saúde do Trabalhador. 2. Ergonomia

I. Fernandes, Maria Goretti. II. Silva,Izabela Souza da. III. Barreto,
Rosalin Santana (Orgs.). IV. Título
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AUTORES

Fisioterapeuta pela Universidade Federal do Rio Gran-
de do Norte (UFRN), Doutora em Ciências da Saúde
- UFRN. Professora efetiva da Universidade Federal
de Sergipe do Centro de Ciências da Saúde, Depar-
tamento de Fisioterapia – Campus São Cristóvão/SE.
E-mail: profadragoretti@gmail.com

Psicóloga clínica, Mestre em Ensino na Saúde e Tec-
nologia pela Universidade Estadual de Ciências da
Saúde de Alagoas (UNCISAL), Doutoranda pelo Pro-
grama de Pós-graduação em Ciência da Propriedade
Intelectual pela Universidade Federal de Sergipe e
bolsista da CAPES.
E-mail: izabellapsi100@gmail.com
Lídia Regina Rosenda Domingos

Fisioterapeuta pela Universidade Federal de Sergipe
E-mail: lidiaregina98@gmail.com
Lucas Oliveira Cruz Santos

E-mail: lucasoliveira_cruz@hotmail.com
Mariana dos Santos Lima
E-mail: marianadsl@hotmail.com
Mikael Santos Alves

E-mail: mikaalves007@gmail.com

Enfermeira pela Universidade Tiradentes (UNIT),
Mestranda em Biotecnologia pela Universidade Fe-
deral de Sergipe (UFS). Instrutora de cursos profis-
sionalizantes da área da saúde.
E-mail: rosalinbarreto@gmail.com
Silvia Pessoa de Freitas Pedrosa de Oliveira

Fisioterapeuta, Especialista em Terapias Manuais e
Mestre em Ensino na Saúde e Tecnologia pela Uni-
versidade Estadual de Ciências da Saúde de Alagoas
(UNCISAL).
E-mail: siviapessoapedrosa@gmail.com
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO.............................................................................................................. 9
1 INTRODUÇÃO...............................................................................................................10
1.1 Histórico da mão de obra feminina e suas circunstâncias atuais.........10
1.2 Direitos trabalhistas pós Constituição de 1988..........................................14
1.3 Principais efeitos da sobrecarga no trabalho..............................................16
2 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS ........................................................... 17

2.1 Saúde mental.......................................................................................................... 17
2.2 Saúde física............................................................................................................19
3 ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE ................................................................................21

3.1 Os efeitos da atividade física.............................................................................21
3.2 Sedentarismo.........................................................................................................23
4 TÉCNICAS E EXERCÍCIOS PARA UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA ...25

4.1 Técnicas de relaxamento................................................................................... 25
4.2 Alongamentos e exercícios para o corpo......................................................26
5 CONSIDERAÇÕES FINAIS ......................................................................................56
6 REFERÊNCIAS ............................................................................................................57
APRESENTAÇÃO
A inserção formal da mulher no mercado de trabalho ainda é algo

muito recente. Diante desse processo, existe uma necessidade
muito importante de se discutir e procurar entender a respeito
de todas as vertentes em torno do tema, desde o seu histórico na
luta pela conquista de espaço no trabalho, sua rotina diária de-
masiadamente exaustiva no trabalho domiciliar e todas as con-
sequências físicas, sociais e psicológicas, que permeiam esse
cenário e que merecem total atenção.
Dentro do contexto acima mencionado, a obra intitulada: “Conhe-
cendo a Saúde da Mulher no Trabalho” foi desenvolvida para que
mulheres trabalhadoras de todos os segmentos tenham acesso a
informações pertinentes ao conjunto de temas pré-estabeleci-
dos, de forma explicativa, didática e lúdica. O conteúdo tem como
propósito orientar, prevenir e conscientizar os (as) leitores (as)
sobre as principais questões que o trabalho e as suas condições
podem proporcionar, além apresentar exercícios físicos simples
que podem ser realizados no ambiente laboral com o intuito de
influenciar positivamente na mudança de hábitos.
Os autores
9
1 INTRODUÇÃO
1.1 Histórico da mão de obra feminina e suas

circunstâncias atuais
Encontrar mulheres exercendo cargos de alto escalão no mer-

cado de trabalho é bastante corriqueiro nos dias atuais. Nas
grandes empresas, ocupam cargos de liderança e partilham do
seu conhecimento, compromisso, responsabilidade e desempe-
nho como chefes, gerentes e representantes. Em hospitais, lide-
ram equipes de profissionais e pesquisas, além de atuarem nas
mais diversas áreas médicas e assistenciais. Nas demais pro-
fissões também não é diferente: advogadas, juízas, jornalistas,
empreendedoras e engenheiras exercem suas profissões com
excelência e maestria (GARCIA et al., 2004).
Todavia, todo esse reconhecimento só foi alcançado após anos
de luta. Preconceito, discriminação, intolerância, violência e
um complexo de pensamentos em que prevalecia a supremacia
masculina foram praticados durante a história e condicionaram
as mulheres a um lugar de menor destaque, com seus direitos e
deveres sempre voltados para a atividade doméstica e a mater-
nidade (SANTOS et al., 2012).
10
O entendimento de que homens possuem atributos biológicos
diferenciados das mulheres quanto ao sexo e gênero foi propa-
gado pelos sexólogos John Money e Anke Ehrhardt, onde o sexo
estaria associado a caracteres biológicos e o gênero à identidade
do ser humano, além da premissa histórica de Hipócrates, que
analisava a mulher como sendo a parte fraca e o homem, a par-
te forte (SIQUEIRA, 2017). Sendo assim, o patriarcado e várias
ideologias e concepções análogas encadearam durante muito
tempo o fator submissão inerente à mulher.
A cultura oriental antiga, por exemplo, a via como proprie-
dade masculina, sem direitos. Durante a Idade Média, o cris-
tianismo com a sua força as incorporava nos princípios de:
“castidade, humildade, silêncio e trabalho”. Em 1789, com o
final da Revolução Francesa, a Declaração de Direitos do Ho-
mem e do Cidadão ignorava suas particularidades e neces-
sidades protetivas, além de serem estigmatizadas como na-
turalmente inferiores e subalternas ao homem pela visão de
um dos principais filósofos à frente da época, Jean-Jacques
Rousseau (SIQUEIRA, 2017).
Todas essas injustiças levaram as mulheres às ruas em prol de
reivindicações e melhorias, desde salários, direito ao voto, direito
de herança, divórcio e igualdade na carga horária. Marie Gouze
(1748-1793), conhecida como Olympe de Gouze, escritora, aboli-
cionista e feminista francesa, então criou, como resposta, a De-
claração dos Direitos da mulher e da cidadã (1791). Por questões
de posicionamento político e enfrentamento à época, acabou por
11
ser guilhotinada (PRETO e SCHORR, 2021; OLIVEIRA e TOURI-
NHO, 2020; ROCHA et al., 2020).
Com a chegada da Revolução Industrial, teve início a explora-
ção de mão-de-obra, com mulheres e crianças contratadas pelos
donos de indústrias, sob a visão de um custo efetivo e operacio-
nal menor. Apesar da eficiência e das longas jornadas de tra-
balho, as remunerações eram inferiores e incoerentes. A I e a II
Guerra Mundial foram períodos importantes para as mulheres,
pois, funções que até então se limitavam aos cuidados familia-
res, passaram a incorporar maiores responsabilidades forçosa-
mente adquiridas devido a mutilação e morte de seus compa-
nheiros combatentes de guerra. Diante de tantas irregularidades
e exploração, uma nova visão de sociedade não mais patriarcal
surgia, com atenção voltada aos direitos da pessoa humana e,
também, protetiva às mulheres (CORDAZZO e PEREIRA, 2020;
RIBEIRO e JESUS, 2016; BAYLÃO et al., 2014).
O processo transformador para garantia de medidas protetivas
à mulher chegou ao Brasil tardiamente em relação aos demais
países, considerando-se o desligamento ocioso do período es-
cravista, sendo fundamental a influência das Organizações In-
ternacionais do Trabalho (OIT) nesta época, que, posteriormente,
serviriam de alicerce para as normas que viriam a representar
a Constituição de 1934 (CORDAZZO e PEREIRA, 2020; SILVA,
2010).
Exatamente à época Vargas (1930-1934), período de intenso re-
lacionamento com a classe trabalhista, surge a primeira norma
12
direcionada ao trabalho da mulher com o Decreto n. 21.417-A, de
17 de maio de 1932, regulamentando o seu trabalho no comér-
cio e na indústria, além de proibir o trabalho noturno e garantir
a igualdade salarial, sem distinção de sexo. O mesmo Decreto
proibia o trabalho feminino em subterrâneos, lugares insalubres,
além de garantir assistência médica e sanitária à gestante e a
instituição de previdência durante a maternidade. Ainda assim, o
público feminino continuava a ser explorado com longas jorna-
das de trabalho e salários baixos, dada a deficiente fiscalização
(ÁVILA, 2017; BAYLÃO et al., 2014; MADALOZZO et al., 2010).
Nas décadas seguintes, a transição demográfica e os avanços
tecnológicos permitiram à mulher maior destaque no mercado de
trabalho e fatores como consolidação do capitalismo, criação de
métodos contraceptivos e, consequentemente, menos filhos, im-
pulsionaram o seu egresso (BAYLÃO et al., 2014; LUZ e FUCHI-
NA, 2009). Mesmo após muitas conquistas trabalhistas assegu-
radas pela Constituição de 1988, a desigualdade de gênero ainda
é vista no Brasil. Não obstante a remuneração, a desigualdade
também é vista no núcleo familiar, ao enfrentar dupla jornada,
tarefas domésticas e trabalhos extra domiciliares, além da vio-
lência física, moral, psicológica e sexual (CORDAZZO e PEREIRA,
2020; SANTOS et al., 2012).
13
1.2 Direitos trabalhistas pós Constituição de 1988
A Constituição Federal de 1988 em seu artigo 5º, I, assegura,

dentre os seus princípios, os direitos à igualdade material entre
os homens e as mulheres, e, posteriormente, no artigo 7º, inciso
XXXII, a igualdade trabalhista (BRASIL, 1988). Ora, se o direito à
igualdade serve como norteador dos demais dispositivos consti-
tucionais, entende-se que esta igualdade está dentre os precei-
tos da democracia e, neste caso, perpassa pela esfera feminina
ao referir-se dentre as diferenças presentes no mercado de tra-
balho, ao sexo, raça, origem, dentre outros (AMBROS e GOLDS-
CHIMIDT, 2020; LOPES, 2006).
Assim, o Estado não pode mais se omitir ao passado histórico
patriarcal, já que passa a atuar em diferentes diretrizes, a exem-
plo da garantia de isonomia jurídica entre homens e mulheres,
livre escolha do planejamento familiar, direito à amamentação
pelas presidiárias, perpassando pelo âmbito da violência domés-
tica, com a criação da Lei Maria da Penha (Lei nº 11.340/2006).
Ademais, novos incisos foram acrescidos a fim de igualar suas
particularidades às do homem, sem prejuízo empregatício ou sa-
larial, como por exemplo, na fase gestacional (OLIVEIRA e TOU-
RINHO, 2020; BRASIL, 1988).
14
Hoje, o que se bus-
ca é a promoção da
igualdade de opor-
tunidades no mer-
cado de trabalho
entre homens e
mulheres, já que a
legislação existen-
te impõe punições
ao seu desrespeito. O
que urge ser construído
são mecanismos para que esta
igualdade seja de fato aplicada de fato
ao mercado de trabalho (PEREIRA et al., 2017).
Na prática, as reformas trabalhistas têm se
mostrado para o universo feminino como ne-
cessárias, porém, ainda insuficientes, haja vista
a continuidade do desrespeito, desigualdade sala-
rial e manutenção de preconceitos ultrapassados. Assim,
perfaz-se a continuidade de sua jornada trabalhista associa-
da à jornada familiar que fundam, dentre os mais variados pro-
blemas, em comprometimentos físicos, psicológicos e sociais.
15
1.3 Principais efeitos da sobrecarga no trabalho
Todo tipo de sobrecarrega desencadeia um impacto direto na

saúde física e mental. Rotinas de trabalho exaustiva associada a
escassos momentos de lazer e inatividade física reduzem drasti-
camente a qualidade de vida, principalmente das mulheres. Esse
estilo de vida dispõe ao desenvolvimento de complicações psico-
físicas como estresse, fadiga, síndrome de Burnout, ansiedade e
depressão (SOUZA et al., 2011).
Disfunções musculoesqueléticas surgem em decorrência do tipo
de trabalho desenvolvido, como, por exemplo, atividades res-
tritas a computadores e outras tecnologias, onde as regiões da
cervical e dos membros superiores são os mais comumente aco-
metidos. Distúrbios conhecidos como LER (Lesões por Esforços
Repetitivos) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados
ao Trabalho) têm sido vistos com mais frequência, o que acabam
por limitar o desempenho e motivar o afastamento de postos de
trabalho (SOUZA et al., 2011).
Todavia, todos esses problemas de ordem psicoemocional quanto
físicos podem ser prevenidos ou minimizados por meio de cuida-
dos simples com a saúde como conhecimento de causas domés-
ticas e do ambiente de trabalho, além de mudanças no estilo de
vida, que envolvem o ajuste nutricional associado a prática de
atividade física regular dentro de sua realidade.
16
2 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS
2.1 Saúde mental
A sobrecarga de responsabilidades a qual mulheres são subme-

tidas, tanto no trabalho quanto no exercício de atividades e prá-
ticas domésticas, as tornam mais suscetíveis às doenças ocupa-
cionais. A sobrecarga é evidenciada no número de distribuição
das tarefas domésticas, ao exercerem dedicação duas vezes
maior do que os homens, e, além disso, a cultura persistente da
inferioridade feminina que ainda resiste na sociedade, fazendo-
-as sucumbir ao excesso de pressão na tentativa de suprir suas
expectativas pessoais e profissionais (PRADO, 2016).
Vale ressaltar que as mulheres apresentam labilidade emocio-
nal maior devido a fatores fisiológicos, e, por isso, a somação de
cargas emocionais acontece com mais facilidade que em homens,
também as tornando mais suscetíveis ao surgimento de doen-
ças como ansiedade, estresse, Síndrome de Burnout e depressão
(PRADO, 2016).
Pode se dizer que o desenvolvimento do estresse referente ao
trabalho engloba três fatores que estão interligados: o fator bio-
lógico, caracterizado pelo desgaste corporal; o fator psicológico,
17
caracterizado pelos processos afetivos, emo-
cionais e intelectuais, envolvendo as expec-
tativas e preocupações, profissionais e individuais
e o fator sociológico, que se refere à compreensão das
variáveis que se estabelecem no contexto da sociedade
(HIRSCHLE e GONDIM, 2020; PETERSEN e MARZIALE,
2020).
O estresse ocupacional pode desencadear, dentre vários proble-
mas, desmotivação, impaciência, licenças médicas e farmacode-
pendência (SILVA, 2019). Atuantes na área de docência também
estão expostos ao estresse profissional, diante das inúmeras
atribuições inerentes à profissão, decorrente do processo de al-
teração do sistema trabalhista, ou seja, o trabalho, que, por si,
ocupa espaço de extrema dignidade ao ser humano, acaba por
se transformar em uma fonte de sofrimento, desgaste e conse-
quências variadas maléficas ao corpo (SILVA et al., 2017; FER-
NANDES e VANDENBERGUE, 2018).
Um dos maiores desafios atuais é a redução do estresse e a
capacidade de compreender as suas causas e o peso de sua
contribuição em doenças mais graves. Com isso, a abordagem
deve sempre englobar diversas variáveis, como alimentação,
relaxamento, exercício físico e estabilidade emocional, que de-
vem ser considerados em conjunto a fim de obter resultados
mais satisfatórios quanto ao manejo da sintomatologia (PRA-
DO, 2016).
18
2.2 Saúde física
A postura errônea associada ao ritmo de trabalho tem sido uma

condição bastante corriqueira para o surgimento de doenças,
sem mencionar as lutas contra os estigmas sociais impostos em
algumas áreas do mercado de trabalho, que predispõem as mu-
lheres ao surgimento de distúrbios físicos e hormonais (LIN et
al., 1997).
Dentre os comprometimentos físicos, os de maior destaque são
o DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho)
e LER (Lesões por Esforço Repetitivo) que são definidos como
danos provocados ao sistema musculoesquelético, oriundos de
sua utilização excessiva, e do tempo de recuperação insufi-
ciente. Mundialmente, a cada grupo de 100 pessoas com LER/
DORT, de 80 a 85 são mulheres (SILVA e MORSCH, 2019; BRA-
SIL, 2001).
As principais características são as ocorrências de vários sin-
tomas, coexistentes ou não, em geral nos membros superiores,
como dores, formigamento, sensação de peso e fadiga. O quadro
clínico costuma se apresentar de forma bastante heterogênea,
pois existem vários fatores laborais como as atividades reali-
zadas e a postura adotada nas atividades que contribuem para
sua ocorrência. Dentre os fatores extra laborais, o estilo de vida
apresenta grande importância durante a investigação clínica.
(LIN et al., 1997)
19
Devido às especificidades de cada trabalho e serviço, as
doenças que possuem correlação surgem de maneiras
diferentes e são dependentes da exposição e da forma
que é realizado tal “esforço”. Na portaria n.º 1.339, de
18 de novembro de 1999, do Ministério da Saúde (MS),
consta uma lista de algumas doenças do sistema os-
teomuscular e do tecido conjuntivo, relacionadas com o
trabalho (BRASIL, 1999).
Por isso, é de suma importância, a procura de meios que
minimize o surgimento desses comprometimentos, e
que torne essa dupla jornada, protagonizada pelas mu-
lheres, mais aprazível. Lembrando também, que a busca
pelo atendimento clínico multiprofissional especializa-
do é plausível para obter cuidados e orientações mais
direcionadas para um melhor resultado.
20
3 ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
3.1 Os efeitos da atividade física
Há muito tempo se sabe que a prática de atividade física regular

traz benefícios ao corpo e a mente, que vão muito além do con-
trole do peso corporal, perda de medidas ou simplesmente ema-
grecer. Hoje, a atividade física é tida como uma das formas de
prevenir, tratar e retardar o desenvolvimento de algumas doen-
ças crônicas não transmissíveis como a obesidade, o diabetes e
as dislipidemias (MCARDLE, KATCH F e KATCH V, 2003;).
A atividade física também mostra seus efeitos no sistema car-
diovascular reduzindo os riscos de doenças do coração e vasos
sanguíneos como a hipertensão arterial, o acidente vascular en-
cefálico, a aterosclerose, o infarto agudo do miocárdio e mortes
súbitas por paradas cardíacas (ASSIS et al., 2018; LOURES et
al., 2002).
O conceito de atividade física envolve qualquer movimento cor-
poral feito pelo indivíduo que resulte na ativação da musculatura
e que resulte num gasto de energia acima dos níveis de repouso.
21
No nosso cérebro, a atividade física tem efeitos tanto na parte
estrutural como na funcional. A estrutura do cérebro é alterada
devido a ativação e formação de novos neurônios, além de au-
mentar o tempo de vida de cada um deles, que, como recompensa,
apresenta melhora na função cognitiva, facilita o aprendizado, a
memória fica mais eficiente e a velocidade do processamento de
informações e execução dos pensamentos aumenta (SIMÕES-
-NETO et al., 2019; MCARDLE, KATCH F e KATCH V, 2003).
A atividade física também atua como proteção em diversas
áreas do cérebro, prevenindo e retardando o desenvolvimento
de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer,
doença de Parkinson, doença de Huntington e a demência. Ou-
tro benefício é o aumento da formação de novos vasos sanguí-
neos em todo sistema nervoso, promovendo melhora do fluxo
sanguíneo, e, consequentemente, o aumento do consumo de
oxigênio. Com isso ocorre o aumento na produção, na dispo-
nibilidade e na função de alguns neurotransmissores como a
dopamina, o glutamato, a noradrenalina e a serotonina, que são
responsáveis pelo bem-estar físico e mental. Dessa forma, di-
versas doenças de caráter psiquiátrico como o estresse crôni-
co, a ansiedade e a depressão, são prevenidas (SIMÕES-NETO
et al., 2019; MCARDLE, KATCH F e KATCH V, 2003).
A redução de produção de radicais livres no corpo, agentes da-
nosos que podem provocar o funcionamento anormal das célu-
las, com danos no DNA e no RNA, também é facilitada com o
auxílio da atividade física. Esses radicais também podem pro-
22
movem falhas no sistema de reparo do DNA trazendo como con-
sequência a multiplicação de células com mutações, ou seja, o
câncer. O sistema imunológico também se beneficia detectando
e destruindo as células que apresentarem mutações e que pos-
sam ser prejudiciais à saúde (CUNHA et al., 2016).
Os ossos se tornam menos suscetíveis a fraturas e à diminuição
da perda progressiva de massa óssea, além de reduzir os efei-
tos deletérios e evolução de doenças osteo degenerativas. Na
musculatura esquelética os efeitos são mais evidentes, como o
aumento do diâmetro do músculo, da força, da flexibilidade, da
resistência e da capacidade funcional, além de melhorar a dis-
posição durante a realização das tarefas laborais e o estímulo
ao convívio social (SEGUETO et al., 2020).
3.2 Sedentarismo
A Organização Mundial da Saúde (OMS), ao longo dos anos, vem

alertando a população quanto aos prejuízos de uma vida sedentá-
ria. O alerta também exalta a necessidade de modificação de todo
o estilo de vida associado à pratica de atividade física regular, pela
promoção de uma melhor qualidade de vida (OMS, 2010).
O termo sedentarismo é usado para classificar pessoas em es-
tado de inatividade física, ou seja, cujo nível de exercícios seja
inferior a 150 minutos de atividade aeróbica leve a moderada ou
75 minutos de intensidade vigorosa semanais associado a um
23
gasto energético inferior a 2200 calorias com a prática durante
toda a semana (OMS, 2010).
O sedentarismo na população brasileira possui tão alta incidên-
cia que órgãos gestores de saúde considera-o um problema de
saúde pública. Estima-se que 46% da população seja sedentária
(OMS, 2010).
Para um adulto que deseja mudar seu estilo de vida é sugestivo
iniciar com um treino semanal básico, de, no mínimo 150 minutos
de intensidade leve e moderada ou pelo menos 75 minutos de
intensidade vigorosa de atividade aeróbica durante toda a se-
mana. Para benefícios adicionais, é recomendável aumentar a
intensidade moderada aeróbica progressivamente, pois o orga-
nismo possui grande facilidade de adaptação. Planejar metas e
desafios são uma ótima escolha, uma ideia é dobrar a intensida-
de após algumas semanas ou fazer uma combinação de atividade
moderada e de intensidade vigorosa (OMS, 2010).
Uma dúvida comum nos indivíduos que querem se tornar mais
ativos é sobre o que praticar, atividade física ou exercício físi-
co, pois apesar de serem disseminados como sinônimos existe
diferenças entre ambos. Segundo a OMS, a atividade física é
qualquer movimento feito pela musculatura que resulta em gas-
to energético, já o exercício físico são atividades sistematizadas
e predefinidas, com sequência de movimentos com a intensão de
alcançar um objetivo final mais específico, geralmente ligado à
saúde ou estética como a hipertrofia muscular (MCARDLE, KA-
TCH F e KATCH V, 2003).
24
4 TÉCNICAS E EXERCÍCIOS PARA
UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA
4.1 Técnicas de relaxamento
O princípio do relaxamento está na respiração. É através dela

que conseguimos conectar a mente e o corpo. Para isso, você
deve estar sentada em uma superfície solida, em posição de lótus
e com a coluna ereta (ombros para trás e para baixo). Mantenha o
olhar na direção do horizonte e as mãos, com dedos entrelaçados,
na altura do diafragma.
Faça uma inspiração longa e profunda pelo nariz, projetando o
abdômen para frente; expire o ar pela boca, trazendo o abdômen
para dentro, esvaziando totalmente os pulmões. Durante o exer-
cício procure não utilizar a musculatura da barriga, mantenha
relaxada. Número de repetições sugeridas: 30
25
Figura 1 - Foto demonstrando a posição de meditação.
Fonte: Próprios autores, 2020.
4.2 Alongamentos e exercícios para o corpo
Os benefícios do alongamento muscular são inúmeros. Eles pro-

porcionam bem estar físico e mental, estimulam a percepção do
próprio corpo, reduzem a tensão e a irritabilidade muscular, esti-
mulam o cérebro a produzir os neurotransmissores responsáveis
pelo bem estar (KISNER et al., 2005; BANDY et al., 2003). É re-
comendável que o exercício seja feito durante vários momentos
do dia, inclusive quando estiver no trabalho. A seguir, algumas
técnicas ideais para o ambiente de trabalho, já que a realização
é feita com o indivíduo sentado.
As figuras 2 e 3 mostram alongamentos para a cervical, onde é
feita uma rotação até o nariz ficar paralelo ao ombro. Mantenha
essa posição por 30 segundos, em seguida repetir a técnica para
o outro lado.
26
Figura 2 – Foto demonstrando alongamento Figura 3 – Foto demonstrando alongamen-
da musculatura lateral do pescoço, lado di- to da musculatura lateral do pescoço, lado
reito esquerdo.
Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.
O movimento de circundução de cervical, apresentado na figura

6, deve ser feito em um total de 10 repetições para cada um dos
lados. A mobilização provocada entre as vertebras durante o mo-
vimento causará alivio e relaxamento na musculatura da região.
Figura 4 – Foto demonstrando alongamen- Figura 5 – Foto demonstrando alongamen-

to da musculatura anterior do pescoço, lado to da musculatura posterior do pescoço.
esquerdo.

27
Seguindo as instruções da figura 7, você encostará as pontas
de todos os dedos da mão, e, sem encostar as palmas das mãos,
pressionar os dedos um contra os outros. Você deverá segurar
essa pressão durante 30 segundos e depois relaxar.
Figura 6 – Foto demonstrando alongamento Figura 7 – Foto demonstrando alongamento

da musculatura anterior do pescoço, lado da musculatura posterior do pescoço.
esquerdo.
Como indicado abaixo na figura 8, você deverá fazer uma flexão

de cotovelo em um ângulo de 90°, depois fechará a mão e reali-
zará rotações com o punho 10 vezes para cada lado da mão. To-
das essas orientações deverão ser feitas no outro braço também.
Na posição sentada, você colocará a região lateral do tornozelo
na coxa próximo o joelho, como indicado na figura 9. Mantenha
a coluna ereta e com as mãos posicionadas no joelho da per-
na em flexão, realiza uma pressão para baixo por 30 segundos.
Realize em ambas pernas.
28
Figura 8 – Foto demonstrando exercício cir- Figura 9 – FFoto demonstrando alongamen-
cular do punho. to da musculatura posterior do pescoço.
Ainda sentada e com um dos pés apoiado no chão, você fará o

movimento de cruzamento de pernas, então, com uma das mãos
puxará o joelho para o lado e para cima ao mesmo tempo e fará
um giro com o tronco pra o outro lado, como demonstrado na fi-
gura 10. Dessa forma, mantem a posição durante 30 segundos e
ao fim do tempo inicia-se tudo novamente do outro lado.
Figura 10 – Foto demonstrando exercício circular do punho.
29
A figura 11 traz o movimento de circundução do tornozelo. Sen-
tada e com o pé fora do solo, você repetirá o movimento giratório
10 x para cada lado nos dois pés.
Figura 11 – Foto demonstrando exercício circular do tornozelo.
Nessa sessão serão apresentadas diferentes formas de alonga-

mento muscular para todo o corpo, variando no posicionamento
e nível de dificuldade na realização.
As figuras 12 e 13 demostram alongamentos para a cervical e
membro superior. Em pé e com as pernas levemente afastadas,
faz uma inclinação lateral com a cabeça. Uma das mãos é posi-
cionada acima da cabeça enquanto o outro membro é estendi-
do com a palma da mão apontando para o chão. Os dedos ficam
afastados.
30
da musculatura do pescoço e ombro, do lado to da musculatura do pescoço e ombro, do
direito. lado esquerdo.
Durante 30 segundos você irá pressionar a cabeça lateralmente

enquanto empurra a outra mão em direção ao solo. Após o térmi-
no do tempo, repita todo o procedimento no outro lado do corpo.
A inclinação lateral do tronco é realizada em pé. Uma mão é po-
sicionada na cintura enquanto o outro membro é jogado lateral-
mente associado a inclinação. Estando na posição demonstra-
da nas figuras 14 e 15, permaneça por 30 segundos. Após esse
tempo, repita o mesmo procedimento no outro lado.
31
da musculatura lateral do tronco, do lado di- to da musculatura lateral do tronco, do lado
reito. esquerdo.
Na figura 16 é demonstrado um alongamento da musculatura do

braço. Em pé e com os braços estendidos à frente do corpo, uma
das mãos é estendida ao ponto que os dedos apontem para cima
e com a outra mão faz-se uma pressão contra a palma da mão
estendida. Segure por 30 segundos e repita com o outro braço.
Na figura 17, o alongamento é realizado com um dos braços es-
tendido e cruzado anteriormente. Com a outra mão apoiada no
cotovelo faça uma tração, enquanto a cabeça está girada para
o lado do braço a ser alongado. Então segure por 30 segundos e
realize também do outro lado.
32
da musculatura do antebraço to da musculatura do ombro e das costas.
Na figura 18, o alongamento é realizado com um dos braços es-

tendidos atrás das costas e com os dedos entrelaçados. Então,
com o olhar para o horizonte, faça um movimento elevando as
mãos posteriormente. Segure essa postura por 30 segundos.
Para realização do alongamento demostrado na figura 19, os de-
dos devem estar entrelaçados e então é feita a extensão total dos
cotovelos. Segure na posição por 30 segundos.
33
do músculo peitoral. to da musculatura do tronco e do braço.
Na figura 20, o alongamento é realizado elevando os braços aci-

ma da cabeça. Então, uma das mãos é posicionada na região cen-
tral dos ombros e com a outra mão, segure o cotovelo e puxe la-
teralmente enquanto busca alcançar a região central das costas.
Segure por 30 segundos e realize também do outro lado.
Figura 20 – Foto demonstrando alongamento do músculo tríceps, do braço direito.
34
O movimento de rotação do tronco, demostrado nas figuras 21
e 22, é realizado entrelaçando os dedos das mãos na altura do
tórax. Então, gire o tronco ao máximo, segure na posição por 30
segundos e realize também do outro lado.

da musculatura do tronco, do lado direito to da musculatura do tronco, do lado direito

Para realização do alongamento demostrado na figura 23, será

necessário afastar levemente os pés. Então, partindo da postura
ereta, faça o movimento de flexão do tronco buscando alcançar a
ponta dos dedos dos pés. Assim, segure a posição por 30 segun-
dos e volte à posição inicial lentamente.
Na figura 24 será feito o alongamento da musculatura anterior
do corpo. Para isso, na posição de pé, afaste os braços lateral-
mente ao corpo e posicione a palma das mãos para frente. Então,
incline o corpo de forma lenta posteriormente e segure por 30
segundos. Passado o tempo, retorne à posição inicial lentamente.
35
dos músculos posteriores da perna to da musculatura abdominal.
A sequência de figuras 25 e 26 representam a preparação e

execução de fortalecimento dos músculos da panturrilha, res-
pectivamente, não sendo obrigatório o uso da parede como apoio
para a realização do exercício, apenas caso sinta necessidade.
Seguindo as instruções da figura 26, postura ereta e olhar para
o horizonte, eleve o corpo superiormente até ficar na ponta dos
pés, então, realize um total de 30 repetições com pausas a cada
10 repetições.
36
Figura 25 – Foto demonstrando a preparação Figura 26 – Foto demonstrando fortaleci-
para o fortalecimento do músculo da panturrilha. mento do músculo da panturrilha.
A figura 27 demonstra o alongamento do musculo quadríceps

sendo realizado na posição em pé segurando a região do pé, pos-
teriormente, fazendo uma flexão do joelho, então segure essa
posição durante 30 segundos.
Na figura 28, é importante manter o apoio na parede com uma
das mãos e com a outra segurar a perna na região logo abaixo do
joelho puxando-o superiormente enquanto realiza a flexão do
quadril, alongando assim, a musculatura glútea. Então mante-
nha essa posição por 30 segundos. É importante lembrar que as
posições demostradas nas figuras 27 e 28 devem ser realizadas
nas duas pernas.
37
do músculo quadríceps. to do músculo glúteo.
Para realizar o exercício demonstrado na figura 29, é recomen-

dado estar próximo a uma parede sólida e fixa, pois, durante a
realização você irá exercer uma força contra a mesma.
Então, inicialmente, com os pés posicionados de formas diferen-
tes, um anterior e o outro posterior, realize uma pequena flexão
do joelho e quadril da perna anterior e estenda totalmente a per-
na posterior. Com a coluna ereta e olhar para o horizonte, po-
sicione as palmas das mãos contra a parede e empurre. A força
exercida contra a parede deve ser mantida durante 30 segundos
e após esse tempo, realizar um descanso de alguns segundos,
então repita o exercício 3 vezes.
38
Todo o procedimento deve ser repetido, com o mesmo tempo e
repetições, usando a outra perna como apoio.
Figura 29 – Foto demonstrando alongamento dos músculos posteriores da perna.
Nessa sessão serão apresentadas diferentes formas de exercí-

cios físicos e técnicas de controle postural e respiração, usando
da facilidade e dinamismo para execução. Devido a simplicidade
das técnicas, a prática em casa se torna possível.
As figuras 30 e 31 mostram a sequência de um posicionamento
para alongar e trabalhar o controle respiratório. Para execução,
posicione-se com o joelho flexionado e sentada sob os pés. Evo-
lua a técnica flexionando o tronco estendendo as mãos anterior-
mente.
39
Figura 30 – Foto demonstrando a preparação Figura 31 – Foto demonstrando alongamen-
para o alongamento dos músculos posteriores to dos músculos posteriores da coluna e téc-
da coluna e técnica de relaxamento. nica de relaxamento.
Para executar o alongamento demonstrado na figura 32, deve

ficar na posição sentada com as pernas estendidas e juntas. En-
tão, realize flexão de tronco enquanto com as mãos busca en-
costar nos pés. Segure na posição por 30 segundos e volte à
posição inicial lentamente.
Para realização do alongamento demonstrado na figura 33, deve
se posicionar sentada e com uma das pernas estendida enquan-
to a outra é cruzada lateralmente. Com a coluna ereta, use uma
das mãos para se apoiar no solo e coma outra, puxe a região do
joelho contra o tronco. Mantenha essa posição por 30 segundos
e retorne à posição inicial lentamente. Então repita todo o pro-
cesso usando o lado contralateral.
40
Figura 32 – Foto demonstrando a preparação Figura 33 – Foto demonstrando alongamen-
para o alongamento dos músculos posteriores to dos músculos posteriores da coluna e téc-
da coluna e técnica de relaxamento. nica de relaxamento.
O alongamento demostrado na figura 34 é realizado sentada e

com uma das pernas estendida enquanto a outra encontra-se
com o joelho fletido. Com uma leve rotação do tronco, você vai
tentar alcançar a ponta do pé com as mãos. Então, segure na
posição por 30 segundos e retorne à posição inicial lentamente,
depois realize todo o passo a passo usando o outro lado do corpo.
Figura 34 – Foto demonstrando alongamento dos músculos posteriores da perna e lateral

da coluna.
41
Para realizar o exercício de ponte deve iniciar na posição demonstra-
da na figura 35, deitada com as costas sob o solo, com as palmas das
mãos apoiadas no chão enquanto o quadril e o joelho estão em flexão.
A execução do exercício acontece elevando a região da pelve ao
máximo, de forma que a região glútea esteja totalmente fora do
solo e o abdome em paralelo com a coxa como indicado pela seta
na figura 36.
Figura 35 – Foto demonstrando preparação Figura 36 – Foto demonstrando execução de

para execução de ponte simples. ponte simples.
Mantenha a posição elevada por 15 segundos, retorne lenta-

mente a posição de descanso e faça 10 inspirações e expira-
ções profundas. As repetições devem progredir de acordo com a
adaptação em relação à execução. Para começar, 10 repetições.
As figuras 37, 38 e 39 mostram a execução do exercício de pon-
te lateral. Inicialmente, se posicione lateralmente apoiada com o
cotovelo enquanto os joelhos estão fletidos como mostra a figura
37. Então, usando o braço que não está como apoio, faça uma
abdução total lateralmente a cabeça como na figura 38. Agora,
para executar o exercício, faça a elevação da pelve.
42
Figura 37 – Foto demonstrando preparação para realizar ponte lateral.
Figura 38 – Foto demonstrando preparação para realizar ponte lateral com elevação de braço.
Figura 39 – Foto demonstrando execução de ponte lateral com apoio nos joelhos.
43
Mantenha a posição elevada por 15 segundos e retorne à po-
sição inicial. Repita toda e execução 10 vezes de cada um dos
lados do corpo.
A sequência de exercícios demostrado nas figuras 40, 41 e 42
representam uma evolução do exercício de ponte lateral mostra-
do anteriormente. Essa forma de execução apresenta um nível
de dificuldade maio devido a menor base de apoio feita com os
membros inferiores.
Figura 40 – Foto demonstrando preparação Figura 41 – Foto demonstrando preparação

para ponte lateral. para ponte lateral com elevação de braço.
Figura 42 – Foto demonstrando execução de ponte lateral com apoio no tornozelo.
44
Diferentemente do exercício de ponte lateral demonstrado ante-
riormente, nesse, as pernas estarão estendidas completamente.
Então eleve a região do quadril e segure na posição por 15 se-
gundos. Passado o tempo, retorne à posição inicial lentamente.
Repete o exercício 10 vezes de cada lado.
Essa sequência de exercício demonstrado nas figuras 43, 44 e
45 tem o intuito de alongar a cadeia muscular anterior propor-
cionando maior flexibilidade à musculatura.
Figura 43 – Foto demonstrando preparação Figura 44 – Foto demonstrando preparação

para alongamento de abdome. para alongamento de abdome com apoio no
antebraço.
Figura 45 – Foto demonstrando execução para alongamento de abdome.
45
Para execução, posicione-se deitada com a barriga para baixo,
então progrida fazendo extensão do tronco ficando apoiada com
os cotovelos. Para evoluir o exercício, aumente a extensão até
estender totalmente os cotovelos. Mantenha a posição por 15
segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita todas as
etapas de execução do exercício 15 vezes.
A sequência de exercícios em quatro apoios tem o intuito de tra-
balhar o equilíbrio e coordenação motora. Para isso, deve-se sair
da posição deitada e ficar em quatro apoios. Faça 10 inspirações
e expirações profundas, como demonstrado na figura 46.
Figura 46 – Foto demonstrando alongamento dos músculos posteriores da perna e lateral

da coluna.
Para evoluir o exercício, retire uma das pernas do solo e mante-

nha em extensão total como mostra a figura 47. Nessa posição,
realize 10 respirações profundas e retorne lentamente a posição
de quatro apoios. Repita toda a técnica 10 vezes com a perna
direita e 10 vezes com a perna esquerda.
46
Nesse estágio de evolução do exercício repita a mesma técnica
que foi usada com os membros inferiores, agora usando os mem-
bros superiores como mostra a figura 48.
Figura 47 – Foto demonstrando de posição Figura 48 – Foto demonstrando de posição

de preparação para exercício de equilíbrio e de preparação para exercício de equilíbrio e
coordenação em quatro apoios com elevação coordenação em quatro apoios com elevação
da perna. do braço.
O último estágio de evolução do exercício em quatro apoios, é a

execução da técnica usando um membro superior e um mem-
bro inferir alternadamente como na figura 49. Então, mantenha
a posição enquanto realiza 10 respirações profundas. Após as
respirações, retorne à posição de quatro apoios lentamente. A
técnica deve ser feita nos dois membros, 10 vezes em cada lado.
47
Figura 49 – Foto demonstrando exercício de equilíbrio e coordenação em quatro apoios com
elevação do braço e da perna contralateral.
Em mais uma sequência de exercícios em quatro apoios, ago-

ra, além de trabalhar o equilíbrio e a coordenação motora, esse
exercício tem foco na agilidade. Para isso, deve-se ficar em qua-
tro apoios, no entanto, agora apoiada com os pés como mostrado
na figura 50. Então, retire uma das pernas do solo realizando al-
ternâncias entre os movimentos de flexão e extensão do quadril
e joelho rapidamente, como indicado pela seta na figura 51. Faça
10 repetições em cada uma das pernas.
Nessa sessão serão apresentadas diferentes formas de exercí-
cios físicos executados em pé. São exercícios visando: controle
respiratório, coordenação motora, agilidade e melhor condicio-
namento físico e cardiorrespiratório.
48
Figura 50 – Foto demonstrando de posição de Figura 51 – Foto demonstrando exercício de
preparação para exercício de fortalecimento fortalecimento de abdome em quatro apoios.
de abdome em quatro apoios.
A figura 52 mostra um tipo de posicionamento para praticar o

controle respiratório. Em pé, posicione uma das pernas anterior-
mente como joelho e quadril semifletidos enquanto uma perna é
colocada estendida posteriormente. Os braços devem estar aber-
tos e com as palmas das mãos para baixo. Então, realize um giro
com o tronco para o mesmo lado da perna em semiflexão. Segu-
re nessa posição por 30 segundos enquanto realiza respirações
profundas. Passado esse tempo repita todo o procedimento com
o outro lado do corpo.
O agachamento é um exercício completo, pois trabalha não só os
músculos das pernas, mas também o abdômen e as costas. Para
realização, posicione-se de pé e com as pernas um pouco afas-
tadas como mostra a figura 53.
49
Figura 52 – Foto demonstrando posição para prática de controle respiratório em pé.

Figura 53 – Foto demonstrando posição de preparação para agachamento.
Com o intuito de facilitar o equilíbrio e a postura durante a exe-

cução, os braços devem estar estendidos anteriormente ao corpo
e com as mãos juntas. Então, com o olhar para o horizonte e a
coluna ereta, realize o movimento de descida e retorne lenta-
mente como mostrado na figura 54. Repita o exercício 15 vezes
realizando, concomitantemente, respirações profundas.
50
Figura 54 – Foto demonstrando execução de agachamento.
A sequência de agachamento afundo demonstrado nas figuras

55, 56 e 57, além de fortalecer os músculos da perna e dos glú-
teos, também faz ativação da musculatura do core, melhora a
coordenação, a postura e a consciência corporal.
Figura 55 – Foto demonstrando de posição de preparação para exercício de fortalecimento

de quadríceps.
51
Figura 56 – Foto demonstrando de posição de Figura 57 – Foto demonstrando execução de
preparação para exercício de fortalecimento de exercício de fortalecimento de quadríceps.
quadríceps com sustentação dos braços no cabo.
Para realizar o exercício deve-se posicionar o corpo com uma

das pernas um passo à frente com a coluna ereta, então segure o
bastão nos ombros, flexione o joelho e desça lentamente até que
o joelho da perna de trás quase toque o solo, depois suba lenta-
mente. Faça 10 repetições associado a respirações profundas,
depois troque de pernas e repita todo o exercício.
Para evoluir o exercício de agachamento afundo e aumentar a
dificuldade, realize o exercício com o pé anterior apoiado em
uma estrutura elevada como demostrado nas figuras 58 e 59.
Repita a mesma técnica do exercício anterior, agachando e vol-
tando a posição inicial lentamente, em um total de 10 repetições
com cada perna.
52
Figura 58 – Foto demonstrando de posição de Figura 59 – Foto demonstrando de exercício
preparação para exercício de fortalecimento de de fortalecimento de quadríceps com sus-
quadríceps com sustentação dos braços no cabo tentação dos braços no cabo e os pés apoia-
e os pés apoiados numa superfície elevada. dos numa superfície elevada
Em mais uma sequência de exercícios com o banquinho, as figu-

ras 60, 61 e 62 demonstram agora, além de trabalhar o equilíbrio,
a coordenação motora e resistência, o destaque para a agilidade.
Figura 60 – Foto demonstrando de posição de Figura 61 – Foto demonstrando de posição

preparação para exercício de fortalecimento de durante execução de exercício de fortaleci-
membros inferiores subindo e descendo de uma mento de membros inferiores subindo e des-
superfície elevada. cendo de uma superfície elevada.
53
Figura 62 – Foto demonstrando posição final do exercício de fortalecimento de membros
inferiores subindo e descendo de uma superfície elevada.
Para execução, primeiramente, suba no banquinho usando um

dos pés e desça usando o outro pé. Para evoluir esse exercício, a
velocidade de execução deve ser aumentada progressivamente.
Após algumas repetições, faça uma pausa e realize respirações
profundas.
Para finalizar a sequência de exercícios, o polichinelo, que está
demonstrado nas figuras 63 e 64. Inicialmente, em pé e com as
pernas afastadas levemente, pule enquanto estende os baços
acima da cabeça. Determine uma velocidade de execução que
seja confortável de acordo com o seu condicionamento cardior-
respiratório. A evolução do exercício é feita através do aumento
da velocidade e número de repetições.
54
Figura 63 – Foto demonstrando posição inicial do exercício de polichinelo.
Figura 64 – Foto demonstrando posição seguinte do exercício de polichinelo.
55
5 CONSIDERAÇÕES FINAIS
Diante dos esclarecimentos, orientações e técnicas apresenta-

das nesta obra, espera-se que o conteúdo seja esclarecedor e
oportuno para realizações das boas práticas em saúde no traba-
lho ou para simples leitura e conhecimento. Dessa forma, vale
lembrar que esse livro foi elaborado para auxiliar mulheres a co-
nhecerem seu histórico de trabalho, bem como suas conquistas,
a relação do trabalho com a jornada familiar, e os benefícios ad-
quiridos com a prática de exercícios físicos e assim, influenciar
em uma melhor qualidade de vida, bem como aprimoramento de
informações dos familiares, estudantes, leitores e curiosos.
Cabe destacar que antes de iniciar a realização de quaisquer
exercícios físicos é fundamental a busca por ajuda de um profis-
sional especializado para maiores dúvidas ou esclarecimentos.
56
6 REFERÊNCIAS
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bleia Nacional Constituinte para instituir um Estado Democrático,
destinado a assegurar o exercício dos direitos sociais e individuais,
a liberdade, a segurança, o bem-estar, o desenvolvimento, a
57
igualdade e a justiça como valores supremos de uma sociedade
fraterna, pluralista e sem preconceitos, fundada na harmonia
social e comprometida, na ordem interna e internacional, com a
solução pacífica das controvérsias, promulgamos, sob a proteção de
Deus, a seguinte CONSTITUIÇÃO DA REPÚBLICA FEDERATIVA DO
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Lídia Regina Rosenda Domingos

Lucas Oliveira Cruz Santos
Mariana dos Santos Lima
Mikael Santos Alves
Silvia Pessoa de Freitas Pedrosa de Oliveira
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Saúde Da Mulher No Trabalho

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Maria Goretti Fernandes

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Projeto Gráfico e capa

Ficha Catalográfica elaborada pela Backup Books Editora

C749 Conhecendo a Saúde da Mulher no Trabalho. Maria Goretti Fernandes,

1. Gestão. 2. Saúde do Trabalhador. 2. Ergonomia

Backup Books Editora

Maria Goretti Fernandes

Izabela Souza da Silva

Lídia Regina Rosenda Domingos

Lucas Oliveira Cruz Santos

Mikael Santos Alves

Rosalin Santana Barreto

Silvia Pessoa de Freitas Pedrosa de Oliveira

2 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS ........................................................... 17

3 ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE ................................................................................21

4 TÉCNICAS E EXERCÍCIOS PARA UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA ...25

5 CONSIDERAÇÕES FINAIS ......................................................................................56

A inserção formal da mulher no mercado de trabalho ainda é algo

1.1 Histórico da mão de obra feminina e suas

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Todo tipo de sobrecarrega desencadeia um impacto direto na

2.1 Saúde mental

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A postura errônea associada ao ritmo de trabalho tem sido uma

3.1 Os efeitos da atividade física

Há muito tempo se sabe que a prática de atividade física regular

A Organização Mundial da Saúde (OMS), ao longo dos anos, vem

4.1 Técnicas de relaxamento

O princípio do relaxamento está na respiração. É através dela

Fonte: Próprios autores, 2020.

4.2 Alongamentos e exercícios para o corpo

Os benefícios do alongamento muscular são inúmeros. Eles pro-

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

O movimento de circundução de cervical, apresentado na figura

Figura 4 – Foto demonstrando alongamen- Figura 5 – Foto demonstrando alongamen-

Fonte: Próprios autores, 2021.

Figura 6 – Foto demonstrando alongamento Figura 7 – Foto demonstrando alongamento

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

Como indicado abaixo na figura 8, você deverá fazer uma flexão

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

Ainda sentada e com um dos pés apoiado no chão, você fará o

Figura 10 – Foto demonstrando exercício circular do punho.

Fonte: Próprios autores, 2021.

Figura 11 – Foto demonstrando exercício circular do tornozelo.

Fonte: Próprios autores, 2021.

Nessa sessão serão apresentadas diferentes formas de alonga-

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

Durante 30 segundos você irá pressionar a cabeça lateralmente

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

Na figura 16 é demonstrado um alongamento da musculatura do

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

Na figura 18, o alongamento é realizado com um dos braços es-

Fonte: Próprios autores, 2021. Fonte: Próprios autores, 2021.

Na figura 20, o alongamento é realizado elevando os braços aci-

Figura 20 – Foto demonstrando alongamento do músculo tríceps, do braço direito.

Fonte: Próprios autores, 2021.

Figura 21 – Foto demonstrando alongamento Figura 22 – Foto demonstrando alongamen-

Fonte: Próprios autores, 2021.