Autora:

Izabela Souza da Silva (Psicóloga e Mestranda em Ensino na

Saúde e Tecnologia da Universidade Estadual de Ciências da
Saúde de Alagoas)

E-mail: izabellapsi100@gmail.com

Orientadores:

Prof. Dr Lucyo Wagner Torres Carvalho

Prof. Dr Geraldo Magella Teixeira

Colaboradores:

Profa. Dra. Almira Alves

Profa. Dra. Maria Goretti Fernandes

CRÉDITOS:

Mestrado Profissional em Ensino na Saúde e Tecnologia da

Universidade Estadual de Ciências da Saúde de Alagoas
(UNCISAL).

ISBN: 978-65-81683-25-2

Disponível em: www.editorahawking.com.br

 DIREÇÃO
EDITORIAL
Dra. Betijane Soares de Barros
Instituto Multidisciplinar de Maceió – IMAS (Brasil)

CONSELHO
EDITORIAL
Dra. Andrea Marques Vanderlei Ferreira
Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil)

Dra. Maria de Lourdes Fonseca Vieira

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil)

Dra. Ana Paula Morais Carvalho Macedo

Universidade do Minho (Portugal)

Dra. Lucy Vieira da Silva Lima

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil)

Dr. Fábio Luiz Fregadolli

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil)

Dra. Jamyle Nunes de Souza Ferro

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil)

Dr. Rafael Vital dos Santos

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil),
Universidade Tiradentes - UNIT (Brasil)

Dr. Anderson de Alencar Menezes

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil)

Dr. Patrocínio Solon Freire

Instituto Federal de Pernambuco - IFPE (Brasil)

Dra. Laís da Costa Agra

Universidade Federal do Rio de Janeiro- UFRJ (Brasil)

Dra. Adriana de Lima Mendonça

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil),
Universidade Tiradentes - UNIT (Brasil)

Dra. Ana Marlusia Alves Bomfim

Universidade Federal de Alagoas – UFAL (Brasil),
Universidade Tiradentes - UNIT (Brasil)
Aviso!
Este E-book reúne conteúdo com caráter informativo baseado em livros
e artigos científicos. Antes de adotar qualquer medida, consulte um
especialista em saúde mental.

CARO LEITOR,
A temática envolvendo a questão do “Estresse” será objeto de discussão desse e-book.

Sabemos que atualmente o “Estresse” vem se caracterizando no mundo como a

doença do século XXI, o Brasil foi considerado pela Associação Internacional do
Controle do Estresse (ISMA), como sendo o segundo país do mundo com níveis de
estresse altíssimos.

Além disso, as estatísticas apontam que três em cada sete trabalhadores possuem a
“Síndrome de Burnout” e não sabem. Essa síndrome está diretamente ligada ao
“Estresse Crônico”, resultando em uma soma de respostas mentais e físicas ao
estresse que causam implicações negativas na saúde mental das pessoas.

Dentro desse contexto, o presente recurso educativo foi desenvolvido na forma de e-

book para que você pudesse ter acesso a um conteúdo lúdico e didático que
explicasse sobre o “Estresse” e como podemos enfrentá-lo.

Os conteúdos aqui abordados terão os seguintes propósitos: orientar, conscientizar,

prevenir e gerenciar as diversas situações estressantes que uma pessoa possa ser
submetida no seu cotidiano.

Além disso, os textos, parábolas e exercícios aqui apresentados foram todos

pensados e planejados para que você aprenda de forma simples e interativa como
prevenir os efeitos negativos do “Estresse” e com isso evitar o desenvolvimento da
“Síndrome de Burnout”.

Aproveite o máximo dessa ferramenta digital, e siga todas as instruções para que
você consiga identificar precocemente os estímulos externos e as causas que
podem prejudicar a sua saúde mental.

Mantenha sempre papel e lápis ao ler esse e-book, ou imprima as páginas

sugeridas, pois quando aparecer a seguinte mensagem: Vamos aprender na prática!
Esse será o momento de você interagir com o recurso. E então depois de ler e
aprender, iremos lhe perguntar:

VAMOS VIVER ZEN ?

CONTEÚDO

CAPÍTULO 1 5
O que é Estresse ?

CAPÍTULO 2 11
Identificando o Estresse

CAPÍTULO 3 17
Estresse no Trabalho

CAPÍTULO 4
Como enfrentar o Estresse
24
no Trabalho ?

33
REFERÊNCIAS
CAPÍTULO 1

O QUE É ESTRESSE ?
VAMOS VIVER ZEN ?

O QUE É ESTRESSE?
O estresse é uma reação do organismo que ocorre frente a situações que
exijam dele adaptações que vão além do seu limite. O estresse abrange não
apenas as consequências no corpo e na mente humana, mas também suas
complicações na qualidade de vida do homem (SELYE, 1959).

O estresse resulta de uma interação entre a pessoa e o mundo que ela vive,
entretanto é o modo como ela percebe e interpreta o seu ambiente que vem a
ser o fator preponderante para determinar que reação o indivíduo terá.
Poucos eventos da vida, como morte, doença e
perdas significativas, são igualmente
estressantes para todos e o nível de
desconforto que cada acontecimento é capaz
de gerar na pessoa depende das características
de personalidade de cada um (CODO;
SORATTO; VASQUES-MENESES, 2004).

No cotidiano, algumas vezes, enfrentamos diversas situações que podem ser

fontes geradoras de estresse, tais como:
Uma pessoa que fura a fila na sua frente;

O trânsito caótico na ida para o trabalho ou um motorista que lhe dá uma

fechada;

Uma pessoa que lhe deixa esperando quando você marca com ela;

O garçom que lhe traz um prato diferente do que você pediu ou lhe
atende mal;

Uma criança que chora durante todo o trajeto da sua viagem seja
de ônibus ou de avião;

Você acumulou o trabalho por procrastinação, entre outras situações

estressantes.

6
 VAMOS VIVER ZEN ?

VAMOS PRATICAR?

Pegue uma folha de papel e escreva o que é

“estresse” para você e em seguida faça uma lista
contendo 10 situações que lhe provocam “estresse”.

O ESTRESSE NA VIDA DAS PESSOAS

O estresse pode afetar a saúde, a qualidade de vida e a sensação de bem

estar do indivíduo como um todo (LIPP, 2007). Entretanto, 'grande parte das
pessoas não possui autoconhecimento para saber como lidar com suas fontes
de tensão (LIPP, 2012).

7
VAMOS VIVER ZEN ?

AVALIAÇÃO DA SITUAÇÃO ATUAL DO ESTRESSE

Assinale (SIM ou NÃO):

Você se estressa com facilidade?

( ) Sim ( ) Não
Você se considera uma pessoa irritada?
( ) Sim ( ) Não
Fica oscilando de humor?
( ) Sim ( ) Não
Fica irritado quando é criticado?
( ) Sim ( ) Não
Fica incomodado com o comportamento alheio?
( ) Sim ( ) Não
Quando tem uma frustação, tem vontade de quebrar tudo?
( ) Sim ( ) Não
Ao ficar irritado e frustrado, fala palavras desagradáveis e xinga as
pessoas?
( ) Sim ( ) Não
Já sentiu vontade de bater em alguém quando está irritado?
( ) Sim ( ) Não
Você tem dificuldade para relaxar?
( ) Sim ( ) Não
Você senti dores no corpo sem causa aparente?
( ) Sim ( ) Não

Resultado: Se a metade ou mais itens foram assinalados com SIM,

existe a disposição de você responder ao mundo com estresse.

8
 VAMOS VIVER ZEN ?

O ESTRESSE É SEMPRE UM VILÃO?

O estresse é uma defesa natural que nos ajuda a sobreviver, mas quando ele
se torna crônico os fatores estressores podem gerar consequências danosas a
nossa qualidade de vida, como também, podem acarretar danos de maior
gravidade, tornando a pessoa mais vulnerável às doenças mentais graves.

Existe uma tendência das pessoas a criarem mecanismos para tentarem resolver
as coisas. Contudo, se esses mecanismos de enfrentamento não funcionarem
bem, as reações negativas aparecem através de sinais de cansaço que afetam os
sistemas imunológico, endócrino, nervoso e o comportamento diário da pessoa. Ao
permanecer nessa situação a pessoa é afetada, exaurindo suas forças deixando-a
em um estado de exaustão (LIPP; MALAGRIS; NOVAIS, 2007).

DESCREVENDO OS TIPOS DE ESTRESSE

Os tipos de estresse mais conhecidos são: o estresse

pós-traumático, o estresse agudo e o estresse crônico.
Cada tipo de estresse causa uma reação específica ao
organismo.

a) O estresse pós-traumático ocorre de algum evento ameaçador, como

uma tragédia, que deixa o organismo em estado de choque, sendo que a
simples lembrança do acontecimento causa impacto e desencadeia respostas
do organismo como se a pessoa estivesse vivendo o acontecimento
novamente, a cada recordação do referido evento (BURD, 2018).

9
VAMOS VIVER ZEN ?

b) O estresse agudo é semelhante ao estresse pós-traumático, porém, o

seu tempo de duração é maior. A pessoa que sofreu um acontecimento
traumático em sua vida, ao recordá-lo, experimenta sensações semelhantes às
sentidas no momento do acontecimento. Essa pessoa costuma evitar lembrar-
se da situação, podendo ocorrer aumento da ansiedade e dificuldade para
lembrar do acontecimento traumático, como uma perda de memória
momentânea, por exemplo.

c) O estresse crônico é aquele que persiste por muito tempo, podendo

durar anos se negligenciado, não necessariamente por algum acontecimento
traumático, mas por acúmulo de estresse do dia-a-dia, chegando a atingir
alguns órgãos. É comum a pessoa que sofre de estresse crônico desenvolver
algum tipo de inflamação, como a gastrite, ou algum tipo de doença
cardiovascular (BURD, 2018).

Nas próximas semanas, preste atenção nos momentos em que você se

depara com o estresse. Anote as circunstâncias em um quadro
conforme o modelo a seguir. Como você poderia modificar as suas
atividades para viver mais momentos sem estresse ?

EXEMPLO:

Momento do dia Atividade Estresse Atitude

(manhã, tarde, noite)
Manhã Ir para o Pegar o Acordar 20
trabalho trânsito minutos mais
cedo

10
CAPÍTULO 2

IDENTIFICANDO
O ESTRESSE
VAMOS VIVER ZEN ?

IDENTIFICANDO O ESTRESSE?

Cada etapa do estresse possui características próprias. Mas existem alguns

sintomas físicos que são provocados por situações estressantes, tais como:

FALTA DE DOR DE
APETITE OU CABEÇA
COMPULSÃO
ALIMENTAR

TAQUICARDIA MÃOS
SUADAS

ACIDEZ NO
ESTÔMAGO

COMO OCORRE O ESTRESSE?

Alguns sintomas do estresse são tão sutis que a própria pessoa pode nem
perceber os mesmos. Entre estes podemos citar o desinteresse por qualquer
atividade, e a sensação de estar doente, sem que realmente haja qualquer
distúrbio físico. Não é só a saúde que é afetada, mas todo o organismo fica
comprometido. O estresse possui 4 (quatro) fases: alerta, resistência, quase-
exaustão e exaustão (LIPP; MALAGRIS; NOVAIS, 2007).
Cada uma das fases do estresse apresenta sintomas distintos conforme
representação a seguir:

12
 FASE DE ALERTA E SEUS SINTOMAS:
SONO: Dificuldade em dormir muito acentuada devido a adrenalina;
SEXO: Libido (vontade excessiva de fazer sexo) alta e excesso de energia;
TRABALHO: Aumento de produtividade e criatividade, podendo indivíduo trocar dia pela noite;
CORPO: Tenso, músculo retesados, no início da fase o indivíduo apresenta taquicardia (coração
disparado), sudorese, ausência de sono e fome, mandíbula tensa, respiração mais ofegante do que o
normal. Em síntese, o organismo reage em uma perfeita união entre mente e corpo, de modo que a tensão
do corpo encontra consonância com a mente.
HUMOR: Euforia, podendo o indivíduo apresentar irritabilidade devid tensão física e mental experimentada.

FASE DE RESISTÊNCIA E SEUS SINTOMAS:

SONO: Normalizado
SEXO: Libido (vontade de fazer sexo) começa a baixar, de maneira que o indivíduo começa apresentar
desinteresse, pouca energia;
TRABALHO: A produtividade e criatividade voltam ao usual, porém as vezes não consegue ter novas
ideias. CORPO: Cansado mesmo tendo dormido bem, pois o esforço de resistir ao estresse manifesta-se
sensação de cansaço;
HUMOR: Cansado. Só se preocupa com a fonte de seu stress. Repete o mesmo assunto e se torna tedioso.

FASE DE QUASE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS

SONO: Insônia, acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir;
SEXO: Libido (vontade de ter sexo) quase desaparece, a energia para sexo está sendo usada na luta contra
o estresse e a pessoa perde o interesse;
TRABALHO: A produtividade e criatividade caem dramaticamente, consegue somente dar conta da rotina,
mas não cria nem tem ideias originais;
CORPO: Cansado e uma sensação de desgaste aparece. A memória é muito afetada e a pessoa esquece
fatos corriqueiros. Todo o organismo se sente mal. Ansiedade passa ser sentida quase todos os dias;
HUMOR: A vida começa a perder o brilho, não acha graça nas coisas, não quer socializar, não sente
vontade de aceitar convite ou de convidar. Considera tudo muito sem graça e as pessoas tediosas.

FASE DE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS:

SONO: Dorme pouco. Acorda muito cedo e não se sente revigorado pelo sono.
SEXO: Libido (vontade de ter sexo) desaparece quase que completamente.
TRABALHO: Não consegue mais trabalhar como normalmente. Não produz. Não consegue se concentrar e
nem decidir. O trabalho perde o interesse.
CORPO: Desgastado e cansado. Doenças graves podem ocorrer, como depressão, úlceras, pressão alta,
diabetes, enfarte, psoríase etc. Não há mais como resistir ao stress. A batalha foi perdida. A pessoa
necessita de ajuda médica e psicológica para se recuperar. Em casos mais graves, pode ocorrer a morte.
HUMOR: Não socializa. Foge dos amigos. Não vai a festas. Perde o senso de humor. Fica apático. Muitas
pessoas têm vontade de morrer
VAMOS VIVER ZEN ?

É importante lembrar que quando a pessoa possui poucos meios para enfrentar
o estresse e continua permitindo que o mesmo prolongue as suas causas, esse
estresse pode avançar para um quadro de maior
gravidade, inclusive gerando doenças psicossomáticas
na própria pessoa. Sendo assim, é importante que o
indivíduo esteja sempre alerta aos sintomas físicos,
emocionais e comportamentais do seu corpo (LIPP;
MALAGRIS; NOVAIS, 2007).

AGORA VAMOS REVISAR AS FASES DO ESTRESSE?

Se liga na Pirâmide do Estresse!

Desenhe a figura da Pirâmide abaixo
com as dimensões física, emocionais e
Física
comportamental e descreva ao lado de
cada dimensão quais são os sintomas
Emocionais
do estresse que você atualmente
apresenta nas categorias física,
Comportamental
emocionais e comportamentais:

14
 VAMOS VIVER ZEN ?

PARA REFLETIR...

A Parábola do Copo D’ Água

Uma psicóloga falando sobre gerenciamento do estresse em uma palestra
perguntou a todos: Quanto pesa este copo de água?

As respostas variaram entre 100 e 350ml.

Em seguida a psicóloga explicou: “O peso absoluto não importa. Depende de

quanto tempo você o segura. Se eu segurar por um minuto, não tem problema.
Se eu o segurar durante uma hora, ficarei com dor no braço. Se eu segurar por
um dia meu braço ficará adormecido e paralisado.

“Em todos os casos o peso do copo não mudou, mas

quanto mais tempo eu o segurava, mais pesado o copo
ficava”. E ela continuou:

“O estresse e as preocupações da vida são como esse

copo d’água. Eu penso sobre eles por um tempo e nada
acontece.

Eu penso sobre eles um pouco mais de tempo e eles começam a machucar. E

se eu penso durante o dia todo me sinto paralisada, incapaz de fazer qualquer
coisa”.

Então lembre-se de “largar o copo” ...

Autor Desconhecido

15
VAMOS VIVER ZEN ?

AVALIAÇÃO
DOS SENTIMENTOS
QUE CAUSAM ESTRESSE
Coloque nos espaços intitulados “Sentimento”, cerca de três sentimentos que
lhe causam estresse e responda as questões solicitadas em seguida:

Sentimento 1:

Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa? (Quantifique em uma escala de (0 à 10)

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse entimento limita você?

Sentimento 2:

Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa? (Quantifique em uma escala de (0 à 10)

Com que frequência você apresenta esse sentimento? (Classifique)

Quanto esse entimento limita você?

Sentimento 3:

Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa? (Quantifique em uma escala de (0 à 10)

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse sentimento limita você?

16
CAPÍTULO 3

ESTRESSE NO
TRABALHO
VAMOS VIVER ZEN ?

O TRABALHO PODE PROVOCAR ESTRESSE?

Um dos meios de sobrevivência do indivíduo é o trabalho, pois é nele que as
pessoas passam a maior parte da sua vida, sendo de grande importância que
as pessoas tenham suas funções, seus objetivos pessoais e profissionais bem
definidos. (CARVALHO; SERAFIM, 1995).

O trabalho sempre ocupou lugar central nas comunidades, onde foi sendo
limitado pelas condições socialmente estabelecidas. É por meio dele que o
indivíduo se auto realiza, exercer sua capacidade criativa e estabelece
relacionamento interpessoal gratificante. (KANAANE, 1995)

Por outro lado, o trabalho também pode ser fonte de adoecimento quando, por
exemplo, contém fatores de risco para a saúde e o trabalhador não dispõe de
estratégias para se proteger destes riscos. (MURTA ;TRÓCCOLI, 2004)

18
 VAMOS VIVER ZEN ?

QUAIS SÃO OS FATORES PROVOCADORES DO

ESTRESSE NO TRABALHO?
Sabe-se que existem fatores provocadores do estresse no trabalho, tais como:
o autoritarismo de um chefe, as desconfianças, as pressões e cobranças, o
cumprimento do horário de trabalho, a monotonia e a rotina de certas tarefas, o
ambiente barulhento, a falta de perspectiva, a falta de progresso profissional e
a insatisfação pessoal (CHIAVENATO, 1999).

Outro fator provocador de estresse laboral é a sobrecarga de papéis, seja

quando uma pessoa tem mais trabalho do que pode realizar ou quando não
tem habilidades para realizar suas funções. Alguns estressores típicos dos
trabalhadores brasileiros são: a sobrecarga de trabalho e do lar, o lidar com a
chefia, a autocobrança, a falta de união e de cooperação na equipe, o salário
insuficiente e a falta de expectativa de melhoria profissional (LIPP, 2012).

O MAIOR ESTRESSE
DA VIDA PROFISSIONAL

Tente se lembrar do maior estresse da sua vida profissional, aquele que mais
marcou você. Escreva-o em uma folha a parte com o máximo de detalhes
possível, sua causa, o que sentiu, o seu estado de espírito e o seu estado físico.

ESTRESSE NO TRABALHO OU ESTRESSE OCUPACIONAL?

O estresse ocupacional é definido como o estado emocional

causado por uma discrepância entre o grau de exigência do trabalho
e os recursos disponíveis para gerenciá-lo (GRANDJEAN, 1998).

Algumas pesquisas enfatizam que existem variáveis que interferem na forma como
o indivíduo responde ao estresse no trabalho, também é conhecido, como
19
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

estresse ocupacional. Além das diferentes ocupações exercidas, a reação ao

stress recebe influência das características pessoais de cada pessoa.

A vulnerabilidade individual é o fator mediador do impacto do estressor na

estrutura psicofísica de cada pessoa. (LAZARUS, 1995).

PARA REALIZAR NOS

MOMENTOS DE ESTRESSE
Deite-se em um lugar calmo e feche os olhos! Coloque suas mãos
em cima do seu peito e respire profundamente!

Você irá respirar puxando o ar pelo nariz e soltando lentamente pela

boca!

Nesse momento imagine que você está cheirando uma flor,

profundamente, e apagando uma vela lentamente!

Repita esse exercício até você se acalmar.

20
 VAMOS VIVER ZEN ?

A CORRELAÇÃO ENTRE O ESTRESSE

OCUPACIONAL E A SÍNDROME DE BURNOUT
Você sabia que o indivíduo submetido ao estresse o trabalho (ou estresse
ocupacional) pode deixar de responder adequadamente as suas funções e se
apresentar irritável, ansioso ou deprimido?

Sim. Indivíduos com altos níveis de estresse ficam vulneráveis ao surgimento da

Síndrome de Burnout. Essa síndrome provoca um alto nível de estresse podendo
causar danos ao trabalhador que resultam em déficit da produtividade, queda do
nível dos serviços prestados e diminuição da sua qualidade de vida. Apesar de ser
uma síndrome pouco conhecida no contexto social, Burnout atinge inúmeros
profissionais em diversos setores e os deixam incapacitados para o trabalho,
afetando as suas atividades laborais (LIPP, 2013).

Diante das exigências da profissão, muitos trabalhadores estão vulneráveis a

desenvolver sinais e sintomas que podem levá-los a um desgaste físico,
emocional e psíquico caracterizando um estresse laboral crônico (CARLOTO;
CÂMARA, 2008).

O QUE É A SÍNDROME DE BURNOUT?

A Síndrome de Burnout é considerada um processo de enfraquecimento
decorrente de um período prolongado de estresse profissional. É uma resposta
à tensão crônica no trabalho, gerada a partir do contato direto e excessivo com
outras pessoas, devido à tensão emocional constante, atenção concentrada e
grande responsabilidade profissional. O termo Burnout é a junção de BURN
(queima) e OUT (exterior), significando exaustão emocional, fadiga, frustração
e desajustamento (INOCENTE, 2005).

21
VAMOS VIVER ZEN ?

Os sinais iniciais da doença incluem sentimentos de exaustão

emocional e física, sentimento de alienação, cinismo,
impaciência, negativismo e isolamento. Alguns fatores
associados ao aparecimento da Síndrome de Burnout são:
baixa autonomia no desempenho das atividades profissionais,
problemas de relacionamentos interpessoais (chefia, colegas
ou clientes), conflito entre trabalho e família, sentimento de
desqualificação e falta de cooperação dentro da equipe
(TAMAYO, 1997).

COMO ACONTECE A SÍNDROME DE BURNOUT?

A Síndrome de Burnout ou síndrome do esgotamento
profissional é decorrente de um esgotamento físico e mental,
caracterizado pelo estresse laboral crônico, motivado a partir
do contato direto com outras pessoas que estão com
problemas. Os sintomas da doença são, geralmente, fortes
dores de cabeça, tonturas, muita falta de ar, alteração de humor, dificuldade de
concentração e problemas digestivos. Já os sintomas físicos iniciais seriam
semelhantes a fase de estresse, como dores de coluna, costas e pescoço.
Existem manifestações físicas, emocionais e mentais decorrentes do Burnout.
(INOCENTE, 2005)

O esgotamento físico aparece pela falta

de energia, pela fadiga crônica, insônia,
tédio, maior vulnerabilidade às doenças,
aumento da frequência de cefaleias,
tensão muscular e dor lombar.

22
 VAMOS VIVER ZEN?

O esgotamento emocional pode aparecer associado com sintomas de

depressão, com sentimentos de desesperança, com agravamento de tensões e
conflitos, com instabilidade emocional e com sentimentos de insatisfação com a
vida e consigo mesmo.

O trabalhador fica desmotivado para o trabalho, deixa de investir na área

profissional e descuida nas suas atividades profissionais (INOCENTE, 2005).

23
CAPÍTULO 4

COMO
ENFRENTAR
O ESTRESSE NO
TRABALHO?
 VAMOS VIVER ZEN?

O estresse ocupacional afeta as pessoas, a prestação de serviço e a qualidade

dele, sendo necessário para que isso não ocorra ações preventivas. A
prevenção é de fundamental importância porque conscientiza e orienta quanto
aos cuidados referentes à saúde do trabalhador. Outra estratégia utilizada é o
próprio enfrentamento do estresse que deve ter como objetivo principal
minimizar ou moderar os efeitos sobre o bem estar emocional e físico do
trabalhador. Para prevenir e a diminuir o estresse no trabalho o indivíduo
precisa desenvolver um forte senso de auto eficácia (BANDURA, 1997).

Algumas estratégias aliviam temporariamente o estresse e podem ser mal

adaptativas ao longo prazo. Outras são ineficazes, pois o estressor não é
eliminado e sua recorrência não pode ser impedida. Entretanto, estratégias
com foco na emoção e no problema são mais efetivas, pois o indivíduo lida
diretamente com o estressor, reduzindo
as demandas deste. Por isso, a redução do
estresse ocupacional envolve vários aspectos,
como alimentação, relaxamento, exercício
físico, estabilidade emocional e qualidade
de vida no trabalho, e esses fatores devem ser
considerados como um todo para que se
possam alcançar resultados satisfatórios

(REGIS FILHO, 2004).

As técnicas de enfrentamento do estresse no

ambiente de trabalho colaboram para que o
mesmo não se torne excessivo. A partir de
agora leia atentamente todas as técnicas e
orientações recomendadas para
enfrentamento do estresse colocando-as em
prática.

25
 VAMOS VIVER ZEN?

Leia e Reflita sobre as 5 Atitudes ZEN descritas abaixo, em seguida escreva em

uma folha de papel que tipo de atitude ou atitudes você precisar realizar para
diminuir seu estresse no trabalho.

ATITUDE ZEN 1 - IDENTIFIQUE A CAUSA DO ESTRESSE

Monitore o estado de espírito ao longo do dia em seu ambiente de trabalho. Se

você se sentir cansado ou estressado, tome nota das causas, do seus
pensamentos e humor. Uma vez que você sabe identificar qual o fator no
ambiente de trabalho que te incomoda, você pode elaborar um plano de ação
para reverter essa situação. Isso pode significar estabelecer expectativas mais
razoáveis para você e para os outros colegas de trabalho.

ATITUDE ZEN 2 - CONSTRUA RELACIONAMENTOS FORTES

Algumas relações interpessoais no ambiente de trabalho podem ser fonte de

estresse. Pesquisas indicam que brigas e reações hostis com seu colega de
trabalho causam mudanças imediatas nos hormônios sensíveis ao estresse.
Mas, os relacionamentos interpessoais também podem ajudá-lo. Sabe-se que
amigos de trabalho quando são próximos podem proporcionar momentos
agradáveis de descontração e diversão. Eles serão capazes de oferecer o
apoio emocional e o suporte necessários para que você possa enfrentar as
causas do estresse.

ATITUDE ZEN 3 - AFASTE-SE QUANDO ESTIVER COM RAIVA

Antes de reagir com raiva a um fator estressor no ambiente de trabalho, respire e

conte até 10. Reconsidere suas ações. Caminhar ou praticar uma outra atividade
física pode ajudá-lo a liberar a tensão e aliviar os sintomas de raiva. A atividade
física diária aumenta a produção de endorfina e gera sensação de bem-estar.

26
 VAMOS VIVER ZEN ?

A prática de exercícios pode ser uma grande aliada na redução dos níveis de
estresse no trabalho.

ATITUDE ZEN 4 - DESCANSE A MENTE

De acordo com uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia, o

estresse mantém mais de 40% das pessoas acordadas após a chegada do
trabalho. Para garantir que você tenha as 7 ou 8 horas de sono recomendadas,
reduza a cafeína. Evite distrações como a televisão no quarto e computadores
na cama. Tente ir para a cama todos os dias no mesmo horário. Pesquisas
indicam que atividades como yoga e meditação não somente ajudam a reduzir
o estresse, como aumentam as defesas do sistema imunológico.

ATITUDE ZEN 5 - PEÇA AJUDA

Se você continuar se sentindo cansado e oprimido em seu ambiente de

trabalho, procure a ajuda de um psicólogo ou profissional da área de saúde
mental. Um profissional nessa área irá orientá-lo a lidar com as fontes de
estresse de forma efetiva, identificando situações e crenças que contribuam
para elevar o estresse crônico no ambiente laboral. Além disso, juntos vocês
poderão desenvolverem um plano de ação para mudar a sua situação e
ajudará a reduzir o estresse no trabalho.

27
VAMOS VIVER ZEN ?

QUE TAL MAIS

DESAFIOS ZEN?

A seguir você terá cinco técnicas de enfrentamento do estresse, leia cada uma
delas e tente colocá-las em prática.

1) TÉCNICA DOS FATORES ESTRESSORES E ESQUEMAS DE ENFRENTAMENTO.

Desenhe o quadro apresentado em seguida numa folha de papel.

No quadro você irá encontrar um local para colocação dos fatores que lhe
estressam no trabalho e ao lado há um outro espaço para colocação dos seus
esquemas de enfrentamento do estresse no ambiente de trabalho:

MEUS FATORES ESTRESSANTES MEUS ESQUEMAS DE

NO AMBIENTE DE TRABALHO ENFRENTAMENTO DO ESTRESSE

28
 VAMOS VIVER ZEN ?

2) TÉCNICA TIME - OUT

Se tiver a beira de um “ataque de fúria” no trabalho.

Calma, você pode usar a Técnica TIME-OUT,
sabia?

A técnica tem como objetivo controlar a irritabilidade ou a ansiedade, mesmo

que a pessoa não possa fisicamente sair do local.

Retire-se da situação que o aborrece. Se não puder sair fisicamente, imagine-

se longe da situação pensando em algo diferente.
Não esqueça! Respire lentamente e profundamente! Cheire uma flor e sopre
uma vela!

3) TÉCNICA DA MOCHILA

Trata-se de uma técnica de imaginação que tem como finalidade amenizar os

sentimentos que causam estresse.

É hora de exercitar sua imaginação! Vamos lá!

Feche os olhos, respire profundamente.

Imagine que você está com uma mochila nas costas e vai
colocar dentro dessa mochila coisas ruins que fizeram com você, coisas que
não fizeram por você e que deveriam ter feito...
Coloque na mochila as mágoas e a raiva que sente ainda hoje dessas coisas...

29
VAMOS VIVER ZEN ?

Sinta o peso dessa mochila...

Agora imagine que ao seu lado tem uma lixeira bem grande.
Coloque a mochila no chão e escolha algo que lhe causou
bastante mágoa, raiva, tristeza e diga:
“Acabou, acabou, é do passado.”
Jogue no lixo a situação e tampe a lata. Repita:
“Acabou, acabou, a situação é passado”
Abra novamente a mochila e escolha outra situação que ainda
está pesando na mochila e jogue no lixo.
Feche bem o saco do lixo e lembre-se que dentro dele tem
duas coisas que o magoam.
Imagine um riacho do seu lado que corre bem forte. Jogue
esse saco de lixo no riacho e fale:

“Deixe que o rio leve isso para longe de mim”!

Sinta agora o quanto a mochila está mais leve. E quando surgir

novamente esses sentimentos na cabeça, lembre-se:

“Acabou, acabou, é passado”!

AGORA RESPIRE PROFUNDAMENTE, ABRA OS OLHOS E SE SINTA MAIS LEVE,

SEM TANTO PESO DE SENTIMENTOS QUE CAUSAM ESTRESSE!

30
 VAMOS VIVER ZEN ?

AGORA QUE VOCÊ APRENDEU ALGUMAS TÉCNICAS PARA O ENFRENTAMENTO DO

ESTRESSE, QUE TAL MUDAR OS SEUS PADRÕES COMPORTAMENTAIS COM RELAÇÃO
AO ESTRESSE NO AMBIENTE DE TRABALHO

VAMOS
COMEÇAR!

1 Descreva qual comportamento deseja modificar

em relação ao estresse?

Em que tipo de situações esse comportamento

ocorre com mais frequência? 2

3 O que você faz nestas situações que

acaba gerando consequências negativas?

Qual seria uma nova forma para você agir

nestas situações que expressaria melhor a
pessoa que você quer ser?
4

5 Quais foram às experiências que você teve

ao praticar essa nova forma de agir?

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VAMOS VIVER ZEN ?

CONSIDERAÇÕES
FINAIS

Diante dos esclarecimentos, orientações e técnicas apresentadas nesse

recurso educativo virtual, espera-se que seja possível a realização do
autogerenciamento do estresse com base nos conhecimentos aqui descritos.
Dessa forma, qualquer indivíduo será capaz de identificar e tentar controlar os
fatores estressores da sua vida cotidiana ou do seu ambiente laboral.

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VAMOS VIVER ZEN ?

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