Ebook 1 Tudo Zen Com Você PDF

Izabela Souza da Silva
Lúcyo Wagner Torres Carvalho

Geraldo Magella Teixeira
Almira Alves
Maria Goretti Fernandes
2019
Dados Internacionais de Catalogação na Fonte.
S586t Silva, Izabela Souza da.

Tudo zen com você ? / Izabela Souza; Lúcyo Wagner Torres de Carvalho;
Geraldo Magella Teixeira; Almira Alves; Maria Goretti Fernandes.
-- 2019
22.372 kb ; PDF.
ISBN 978-85-54176-33-4.
Orientador : Lúcyo Wagner Torres de Carvalho.
Dissertação (mestrado) – Universidade Estadual de Ciências da Saúde de Alagoas
UNCISAL, Programa de Mestrado Profissional em Ensino na Saúde e Tecnologia,
Alagoas, 2019.
Inclui bibliografia.
1.Educação para a Saúde. 2. Burnout. 3. Estresse Profissional. 4. Esgotamento. I.

Título.
CDD: 370
E-mail para contato: izabellapsi100@gmail.com
CRÉDITOS :
O presente e-book foi idealizado como parte da avaliação da
Educação na Saúde e Tecnologia da Universidade Estadual de

Ciências da Saúde de Alagoas (UNCISAL).
Aviso!
Este E-book reúne conteúdo com caráter informativo baseado em livros e
CARO LEITOR,
A temática envolvendo a questão do “Estresse” será objeto de discussão desse e-book.
Sabemos que atualmente o “Estresse” vem se caracterizando no mundo como a doença do

século XXI, o Brasil foi considerado pela Associação Internacional do Controle do Estresse
(ISMA), como sendo o segundo país do mundo com níveis de estresse altíssimos.
Além disso, as estatísticas apontam que três em cada sete trabalhadores possuem a
“Síndrome de Burnout” e não sabem. Essa síndrome está diretamente ligada ao “Estresse
Crônico”, resultando em uma soma de respostas mentais e físi as ao estresse que causam
implicações negativas na saúde mental das pessoas.
Dentro desse contexto, o presente recurso educativo foi desenvolvido na forma de e-book
para que você pudesse ter acesso a um conteúdo lúdico e didático que explicasse sobre o
“Estresse” e como podemos enfrentá-lo.
Os conteúdos aqui abordados terão os seguintes propósitos: orientar, conscientizar, prevenir

e gerenciar as diversas situações estressantes que uma pessoa possa ser submetida no seu
cotidiano.
Além disso, os textos, parábolas e exercícios aqui apresentados foram todos pensados e
planejados para que você aprenda de forma simples e interativa como prevenir os efeitos
negativos do “Estresse” e com isso evitar o desenvolvimento da “Síndrome de Burnout”.
Aproveite o máximo dessa ferramenta digital, e siga todas as instruções para que você
consiga identificar precocemente os estímulos externos e as causas que podem prejudicar a
sua saúde mental
Mantenha sempre papel e lápis ao ler esse e-book, ou imprima as páginas sugeridas, pois
quando aparecer a seguinte mensagem: Vamos aprender na prática! Esse será o momento
de você interagir com o recurso. E então depois de ler e aprender, iremos lhe perguntar:
TUDO ZEN COM VOCÊ?

CONTEÚDO
CAPÍTULO 1
5
Entendendo o Estresse
CAPÍTULO 2
11
Sinais e Sintomas do Estresse
CAPÍTULO 3
17
Estresse no Trabalho
CAPÍTULO 4
Técnicas de Enfrentamento
do Estresse no Trabalho 24
REFERÊNCIAS 33
CAPÍTULO 1
ENTENDENDO O
ESTRESSE
TUDO ZEN COM VOCÊ ?
O QUE É ESTRESSE?
O estresse é uma reação do organismo que ocorre frente a situações que
exijam dele adaptações que vão além do seu limite. O estresse abrange não
apenas as consequências no corpo e na mente humana, mas também suas
complicações na qualidade de vida do homem. (SELYE, 1959)
O estresse resulta de uma interação entre a pessoa e o mundo que ela vive,
entretanto é o modo como ela percebe e interpreta o seu ambiente que vem a
ser o fator preponderante para determinar que reação o indivíduo terá.
Poucos eventos da vida, como morte, doença
estressantes para todos e o nível de

desconforto que cada acontecimento é capaz
de gerar na pessoa depende das características
de personalidade de cada um. (CODO;
SORATTO; VASQUES-MENESES, 2004)
No cotidiano, algumas vezes, enfrentamos diversas situações que podem ser

fontes geradoras de estresse, tais como:
O trânsito caótico na ida para o trabalho ou um motorista que lhe dá uma

fechada;
Uma pessoa que lhe deixa esperando quando você marca com ela;
O garçom que lhe traz um prato diferente do que você pediu ou lhe
atende mal;
Uma criança que chora durante todo o trajeto da sua viagem seja de
ônibus ou de avião;
Você acumulou o trabalho por procrastinação, entre outras situações

estressantes.
6
VAMOS PRATICAR?
Pegue uma folha de papel e escreva o que é

“estresse” para você e em seguida faça uma lista
contendo 10 situações que lhe provocam “estresse”.
O ESTRESSE NA VIDA DAS PESSOAS
O estresse pode afetar a saúde, a qualidade de vida e a sensação de bem

estar do indivíduo como um todo. (LIPP, 2007) Entretanto, 'grande parte das
pessoas não possui autoconhecimento para saber como lidar com suas fontes
de tensão. (LIPP, 2012).
7
AVALIAÇÃO DA SITUAÇÃO ATUAL DO ESTRESSE
Assinale (SIM ou NÃO):
Você se estressa com facilidade?

( ) Sim ( ) Não
Você se considera uma pessoa irritada?
( ) Sim ( ) Não
Fica oscilando de humor?
( ) Sim ( ) Não
Fica irritado quando é criticado?
( ) Sim ( ) Não
Fica incomodado com o comportamento alheio?
( ) Sim ( ) Não
Quando tem uma frustação, tem vontade de quebrar tudo?
( ) Sim ( ) Não
pessoas?
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
( ) Sim ( ) Não
Você senti dores no corpo sem causa aparente?
( ) Sim ( ) Não
Resultado: Se a metade ou mais itens foram assinalados com SIM,

existe a disposição de você responder ao mundo com estresse.
8
O ESTRESSE É SEMPRE UM VILÃO?
O estresse é uma defesa natural que nos ajuda a sobreviver, mas quando ele
se torna crônico os fatores estressores podem gerar consequências danosas a
nossa qualidade de vida, como também, podem acarretar danos de maior
gravidade, tornando a pessoa mais vulnerável às doenças mentais graves.
Existe uma tendência das pessoas a criarem mecanismos para tentarem resolver
as coisas. Contudo, se esses mecanismos de enfrentamento não funcionarem
bem, as reações negativas aparecem através de sinais de cansaço que afetam os
sistemas imunológico, endócrino, nervoso e o comportamento diário da pessoa. Ao
permanecer nessa situação a pessoa é afetada, exaurindo suas forças deixando-a
em um estado de exaustão. (LIPP; MALAGRIS; NOVAIS, 2007)
DESCREVENDO OS TIPOS DE ESTRESSE
Os tipos de estresse mais conhecidos são: o estresse

pós-traumático, o estresse agudo e o estresse crônico.
organismo.
a) O estresse pós-traumático ocorre de algum evento ameaçador, como

uma tragédia, que deixa o organismo em estado de choque, sendo que a
simples lembrança do acontecimento causa impacto e desencadeia respostas
do organismo como se a pessoa estivesse vivendo o acontecimento
novamente, a cada recordação do referido evento (BURD, 2018).
9
b) O estresse agudo é semelhante ao estresse pós-traumático, porém, o seu
tempo de duração é maior. A pessoa que sofreu um acontecimento traumático

em sua vida, ao recordá-lo, experimenta sensações semelhantes às sentidas
no momento do acontecimento. Essa pessoa costuma evitar lembrar-se da
do acontecimento traumático, como uma perda de memória momentânea, por

exemplo.
c) O estresse crônico é aquele que persiste por muito tempo, podendo
durar anos se negligenciado, não necessariamente por algum acontecimento

traumático, mas por acúmulo de estresse do dia-a-dia, chegando a atingir
alguns órgãos. É comum a pessoa que sofre de estresse crônico desenvolver
algum tipo de inflamação, como a gastrite, ou algum tipo de doença
cardiovascular (BURD, 2018).
Nas próximas semanas, preste atenção nos momentos em que você se

depara com o estresse. Anote as circunstâncias em um quadro conforme
viver mais momentos sem estresse ?
EXEMPLO:
Momento do dia Atividade Estresse Atitude

(manhã, tarde, noite)
Manhã Ir para o Pegar o Acordar 20
trabalho trânsito minutos mais
cedo
10
CAPÍTULO 2
SINAIS E SINTOMAS
DO ESTRESSE
QUAIS AS CARACTERÍSTICAS DO ESTRESSE?
Cada etapa do estresse possui características próprias. Mas existem alguns

sintomas físicos que são provocados por situações estressantes, tais como:
Mãos
Acidez no
Suadas Estômago
Falta de
apetite ou
compulsão
Dor de
alimentar Cabeça
Taquicardia
COMO OCORRE O ESTRESSE?

Alguns sintomas do estresse são tão sutis que a própria pessoa pode nem
perceber os mesmos. Entre estes podemos citar o desinteresse por qualquer
atividade, e a sensação de estar doente, sem que realmente haja qualquer
distúrbio físico. Não é só a saúde que é afetada, mas todo o organismo fica
comprometido. O estresse possui 4 (quatro) fases: alerta, resistência, quase-
exaustão e exaustão. (LIPP; MALAGRIS; NOVAIS, 2007)
Cada uma das fases do estresse apresenta sintomas distintos conforme
representação a seguir:
12
FASE DE ALERTA E SEUS SINTOMAS:
SONO: Dificulade em dormir muito acentuada devido a adrenalina
SEXO: Libido (vontade excessiva de fazer sexo) alta e excesso de energia;
TRABALHO: Aumento de produtividade e criatividade, podendo indivíduo trocar dia pela noite;
CORPO: Tenso, músculo retesados, no início da fase o indivíduo apresenta taquicardia (coração
disparado), sudorese, ausência de sono e fome, mandíbula tensa, respiração mais ofegante do que o
normal. Em síntese, o organismo reage em uma perfeita união entre mente e corpo, de modo que a tensão
do corpo encontra consonância com a mente.
HUMOR: Euforia, podendo o indivíduo apresentar irritabilidade devid tensão física e mental experimentada.
FASE DE RESISTÊNCIA E SEUS SINTOMAS:

SONO: Normalizado
SEXO: Libido (vontade de fazer sexo) começa a baixar, de maneira que o indivíduo começa apresentar
desinteresse, pouca energia;
TRABALHO: A produtividade e criatividade voltam ao usual, porém as vezes não consegue ter novas
ideias. CORPO: Cansado mesmo tendo dormido bem, pois o esforço de resistir ao estresse manifesta-se
sensação de cansaço;
HUMOR: Cansado. Só se preocupa com a fonte de seu stress. Repete o mesmo assunto e se torna tedioso.
FASE DE QUASE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS

SONO: Insônia, acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir;
SEXO: Libido (vontade de ter sexo) quase desaparece, a energia para sexo está sendo usada na luta contra
o estresse e a pessoa perde o interesse;
TRABALHO: A produtividade e criatividade caem dramaticamente, consegue somente dar conta da rotina,
mas não cria nem tem ideias originais;
CORPO: Cansado e uma sensação de desgaste aparece. A memória é muito afetada e a pessoa esquece
fatos corriqueiros. Todo o organismo se sente mal. Ansiedade passa ser sentida quase todos os dias;
HUMOR: A vida começa a perder o brilho, não acha graça nas coisas, não quer socializar, não sente
vontade de aceitar convite ou de convidar. Considera tudo muito sem graça e as pessoas tediosas.
FASE DE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS:

SONO: Dorme pouco. Acorda muito cedo e não se sente revigorado pelo sono.
SEXO: Libido (vontade de ter sexo) desaparece quase que completamente.
TRABALHO: Não consegue mais trabalhar como normalmente. Não produz. Não consegue se concentrar e
nem decidir. O trabalho perde o interesse.
CORPO: Desgastado e cansado. Doenças graves podem ocorrer, como depressão, úlceras, pressão alta,
diabetes, enfarte, psoríase etc. Não há mais como resistir ao stress. A batalha foi perdida. A pessoa
necessita de ajuda médica e psicológica para se recuperar. Em casos mais graves, pode ocorrer a morte.
HUMOR: Não socializa. Foge dos amigos. Não vai a festas. Perde o senso de humor. Fica apático. Muitas
pessoas têm vontade de morrer
É importante lembrar que quando a pessoa possui poucos meios para enfrentar
o estresse e continua permitindo que o mesmo prolongue as suas causas, esse
estresse pode avançar para um quadro de maior
gravidade, inclusive gerando doenças psicossomáticas
na própria pessoa. Sendo assim, é importante que o
indivíduo esteja sempre alerta aos sintomas físicos,
emocionais e comportamentais do seu corpo. (LIPP;
MALAGRIS; NOVAIS, 2007).
AGORA VAMOS REVISAR AS FASES DO ESTRESSE?
Se liga na Pirâmide do Estresse!
com as dimensões física, emocionais e

Física
comportamental e descreva ao lado de
cada dimensão quais são os sintomas
Emocionais
do estresse que você atualmente
apresenta nas categorias física,
Comportamental
emocionais e comportamentais:
14
PARA REFLETIR...
A Parábola do Copo D’ Água

Uma psicóloga falando sobre gerenciamento do estresse em uma palestra
perguntou a todos: Quanto pesa este copo de água?
As respostas variaram entre 100 e 350ml.
Em seguida a psicóloga explicou: “O peso absoluto não importa. Depende de

quanto tempo você o segura. Se eu segurar por um minuto, não tem problema.
“Em todos os casos o peso do copo não mudou, mas

quanto mais tempo eu o segurava, mais pesado o copo
“O estresse e as preocupações da vida são como esse

copo d’água. Eu penso sobre eles por um tempo e nada
acontece.
Eu penso sobre eles um pouco mais de tempo e eles começam a machucar. E

se eu penso durante o dia todo me sinto paralisada, incapaz de fazer qualquer
coisa”.
Então lembre-se de “largar o copo” ...

Autor Desconhecido
15
AVALIAÇÃO
DOS SENTIMENTOS
QUE CAUSAM ESTRESSE
Coloque nos espaços intitulados “Sentimento”, cerca de três sentimentos que
lhe causam estresse e responda as questões solicitadas em seguida:
Sentimento 1:
Com que frequência você apresenta esse sentimento?
Quanto esse entimento limita você?
Sentimento 2:
Quanto esse entimento limita você?
Sentimento 3:
Quanto esse sentimento limita você?
16
CAPÍTULO 3
ESTRESSE NO
TRABALHO
O TRABALHO PODE PROVOCAR ESTRESSE?

Um dos meios de sobrevivência do indivíduo é o trabalho, pois é nele que as
pessoas passam a maior parte da sua vida, sendo de grande importância que
O trabalho sempre ocupou lugar central nas comunidades, onde foi sendo limitado
pelas condições socialmente estabelecidas. É por meio dele que o indivíduo se
auto realiza, exercer sua capacidade criativa e estabelece relacionamento
Por outro lado, o trabalho também pode ser fonte de adoecimento quando, por
exemplo, contém fatores de risco para a saúde e o trabalhador não dispõe de
estratégias para se proteger destes riscos. (MURTA ;TRÓCCOLI, 2004)
18
QUAIS SÃO OS FATORES PROVOCADORES DO

ESTRESSE NO TRABALHO?
Sabe-se que existem fatores provocadores do estresse no trabalho, tais como:
cumprimento do horário de trabalho, a monotonia e a rotina de certas tarefas, o
insatisfação pessoal. (CHIAVENATO, 1999).
Outro fator provocador de estresse laboral é a sobrecarga de papéis, seja

quando uma pessoa tem mais trabalho do que pode realizar ou quando não tem
habilidades para realizar suas funções. Alguns estressores típicos dos
trabalhadores brasileiros são: a sobrecarga de trabalho e do lar, o lidar com a
O MAIOR ESTRESSE
DA VIDA PROFISSIONAL
marcou você. Escreva-o em uma folha a parte com o máximo de detalhes possível,
sua causa, o que sentiu, o seu estado de espírito e o seu estado físico.
ESTRESSE NO TRABALHO OU ESTRESSE OCUPACIONAL?
causado por uma discrepância entre o grau de exigência do trabalho

e os recursos disponíveis para gerenciá-lo. (GRANDJEAN, 1998)
Algumas pesquisas enfatizam que existem variáveis que interferem na forma como
o indivíduo responde ao estresse no trabalho, também é conhecido, como
19
estresse ocupacional. Além das diferentes ocupações exercidas, a reação ao
A vulnerabilidade individual é o fator mediador do impacto do estressor na

estrutura psicofísica de cada pessoa. (LAZARUS, 1995).
PARA REALIZAR NOS

MOMENTOS DE ESTRESSE
Deite-se em um lugar calmo e feche os olhos! Coloque suas mãos
em cima do seu peito e respire profundamente!
Você irá respirar puxando o ar pelo nariz e soltando lentamente pela

boca!
Nesse momento imagine que você está cheirando uma flor,

profundamente, e apagando uma vela lentamente!
Repita esse exercício até você se acalmar.
20
A CORRELAÇÃO ENTRE O ESTRESSE

OCUPACIONAL E A SÍNDROME DE BURNOUT
Você sabia que o indivíduo submetido ao estresse o trabalho (ou estresse
ocupacional) pode deixar de responder adequadamente as suas funções e se
apresentar irritável, ansioso ou deprimido?
Síndrome de Burnout. Essa síndrome provoca um alto nível de estresse podendo
nível dos serviços prestados e diminuição da sua qualidade de vida. Apesar de ser
uma síndrome pouco conhecida no contexto social, Burnout atinge inúmeros
afetando as suas atividades laborais (LIPP, 2013).
a desenvolver sinais e sintomas que podem levá-los a um desgaste físico,

emocional e psíquico caracterizando um estresse laboral crônico. (CARLOTO;
CÂMARA, 2008)
O QUE É A SÍNDROME DE BURNOUT?

A Síndrome de Burnout é considerada um processo de enfraquecimento
à tensão crônica no trabalho, gerada a partir do contato direto e excessivo com

outras pessoas, devido à tensão emocional constante, atenção concentrada
frustração,e desajustamento. (INOCENTE, 2005)
21
Os sinais iniciais da doença incluem sentimentos de exaustão

emocional e física, sentimento de alienação, cinismo,
impaciência, negativismo e isolamento. Alguns fatores
associados ao aparecimento da Síndrome de Burnout são:
ou clientes), conflito entre trabalho e família, sentimento de
(TAMAYO, 1997)
COMO ACONTECE A SÍNDROME DE BURNOUT?

A Síndrome de Burnout ou síndrome do esgotamento
caracterizado pelo estresse laboral crônico, motivado a partir

do contato direto com outras pessoas que estão com
problemas. Os sintomas da doença são, geralmente, fortes
concentração e problemas digestivos. Já os sintomas físicos iniciais seriam

semelhantes a fase de estresse, como dores de coluna, costas e pescoço.
Existem manifestações físicas, emocionais e mentais decorrentes do Burnout.
(INOCENTE, 2005)
O esgotamento físico aparece pela falta

de energia, pela fadiga crônica, insônia,
tédio, maior vulnerabilidade às doenças,
aumento da frequência de cefaleias,
tensão muscular e dor lombar.
22
O esgotamento emocional pode aparecer associado com sintomas de

depressão, com sentimentos de desesperança, com agravamento de tensões e
conflitos, com instabilidade emocional e com sentimentos de insatisfação com a
vida e consigo mesmo.
23
CAPÍTULO 4
REGISTRO DOS
PENSAMENTOS
DISFUNCIONAIS E
DISTORÇÕES COGNITIVAS
QUE PODEM CAUSAR
ESTRESSE
No próximo capítulo iremos discutir sobre os pensamentos

disfuncionais e as distorções cognitivas que podem aumentar o nível
de estresse em uma pessoa. Mas para que você entenda como isso
acontece é importante tomar consciência sobre
maneiras para evitar o estresse é perceber como o mesmo se

desenvolve ou inicia.
25
Já as
personalização, culpa, entre outros, que foram popularizados pelo

psicólogo Aaron Beck e amplamente estudados pela Terapia
Agora vamos descrever os conceitos de algumas distorções
e com isso, prevenir que as mesmas provoquem estresse. Knapp
a) Filtragem
É quando a pessoa foca nos detalhes negativos e os aumenta
Por exemplo, alguém pode escolher um único detalhe, ruim,

focando-se exclusivamente nele, fazendo com que a sua visão
da realidade se torne distorcida.
b) Pensamento Polarizado
É aquele em que todas as coisas são “preto ou branco”. A
pessoa tem que ser perfeita ou será falha, não há meio
categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o
se enxergará como se fosse um fracasso total.
26
c) Generalização
É quando se chega a uma conclusão geral baseada num único
incidente ou elemento de prova. Se algo de ruim acontece
pode ver um único evento desagradável como um padrão de
d) Tirar conclusões precipitadas

Isso acontece quando sem que as pessoas nos informem,
de determinada forma. Somos capazes de determinar como
Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão
estabelecido.
da razão. Ouvimos falar de um problema e usamos a questão do

tipo: “E se…” (ex.: “E se a tragédia acontecer?” “Pensei que iria
morrer”).
Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de
de alguém).
27
Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-NC-ND
f) Personalização
Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está
com os outros, tentando determinar quem é mais inteligente,

mais bonito, etc. Uma pessoa vê-se como a causa de alguns
tivesse apressado o meu marido, tínhamos saído a tempo, e isto

não teria acontecido”
28
g) Falácias de controle
Se nos sentimos controlados externamente, passamos a nos ver
como uma vítima impotente do destino.
Por exemplo, “eu não posso fazer nada se a qualidade do
extraordinário.” A falácia do controle interno faz-nos assumir a

responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao
nosso redor.
Por exemplo, “Porque é que você não está feliz? É por causa
h) Falácia da justiça
Nos sentimos ressentidos porque achamos que sabemos
normalmente não concordam conosco.
vezes, se sentem mal e negativas por causa disso.
29
i) Culpa
Muitas vezes atribuímos às outras pessoas a responsabilidade
da nossa dor, ou então dirigimos a culpa dos problemas para
nós mesmos.
Por exemplo, dizemos coisas do tipo: “Pare de fazer-me sentir

mal comigo mesmo!” É importante lembrar que ninguém pode
“fazer-nos” sentir de uma determinada forma. Isso é uma
Apenas nós mesmos temos controle (ou não) sobre as nossas
Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-SA-NC
30
j) Os “deverias”
Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os outros
e acerca da forma como devemos nos comportar.
zangados, e também podem nos fazer sentir culpados, quando

nós mesmos violamos essas regras. Muitas vezes podemos
acreditar que estamos tentando nos motivar com os “deves” e
“não deves”, como se tivéssemos de ser punidos antes de
podermos fazer qualquer coisa.
Por exemplo, “Eu realmente deveria fazer atividade física”.

também podem ser considerados ofensivos e estressantes.
A consequência emocional é o sentimento de culpa.
Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente

verdade. Se nos sentirmos estúpidos e aborrecidos, então temos
de ser estúpidos e enfadonhos.
31
coisas que realmente são: “Eu sinto isto, por isso deve ser
verdade.”
l) Falácia da mudança
Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a
nós. Precisamos mudar as pessoas, pois as nossas
delas.
estresse quando não acontecem.
m) Etiquetagem generalizada ou
rotulagem:
É quando generalizamos uma ou duas qualidades num
generalizar, e também são conhecidos como “rotulagem”.
si mesmo.
Por exemplo, podemos dizer: “Eu sou um perdedor” numa
32
Ou, quando o comportamento de outra pessoa não foi o mais

correto, podemos anexar um rótulo desfavorável acerca dessa
pessoa, tipo: “Ela é uma idiota.”
linguagem que é muito colorido e emocionalmente carregada.
todos os dias, uma pessoa gosta de rotular poderia falar que “Ele
abandona os seus filhos a estranhos”.
n) Estar sempre certo

Estamos constantemente tentando provar que as nossas
33
faremos o que for necessário para demonstrar que estamos

certos o tempo todo.
Por exemplo, “Eu não me importo se você se sente mal quando

discutimos, eu vou ganhar esta discussão, porque eu estou
certo.”
muitas vezes é mais importante que os sentimentos dos
delas.
estresse quando não acontecem.
Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY
34
Tanto os pensamentos disfuncionais quanto as distorções cognitivas
podem provocar um aumento do nível de estresse em
Por isso não adianta tentar fugir do pensamento causador do estresse

ou tentar suprimi-lo, pois isso pode fazer com que ele aumente.
A saída é a pessoa tomar consciência do que provocou o estresse e

aceitá-lo primeiramente para depois começar a questioná-lo, e
outros autores, são elas:
Agora, o que você acha realizarmos um registro desses pensamentos

disfuncionais ou das suas distorções cognitivas para que possamos
aprender a lidar com o estresse que esses pensamentos podem lhe
causar?
Que tal toda a vez que você perceber qualquer sensação estressante
fazer um registro desse momento?
Os pensamentos que você irá anotar, são chamados de pensamentos

automáticos. Eles recebem esse nome porque são pensamentos que
você já se habituou a tê-los sem tomar consciência. Assim que eles vêm
à sua mente, já são tomados como verdades.
Muitos pensamentos automáticos são úteis e fundamentais para a

nossa sobrevivência, sobretudo para situações que precisamos ter
rapidez de raciocínio.
35
Contudo, é muito importante atentar para os pensamentos automáticos
disfuncionais que são os geradores de prejuízos e também podem
provocar estresse em nossas vidas.
produtivas e funcionais. Para isso podemos adaptar a técnica

desenvolvida por Judith Beck e Aaron Beck para o registro dos
pensamentos disfuncionais conhecida como RPD.
Essa técnica é bastante utilizada pela Terapia Cognitiva
PARA TAL VAMOS SUGERIR

O ESSE REGISTRO DA
SEGUINTE MANEIRA:
36
sobre o tema e preencha o quadro do registro dos

pensamentos estressores disfuncionais que você irá
encontrar nesse capítulo.
pensamento que lhe estressa ocorre.
3
Descrevendo-a de forma resumida, mas não deixe de
lado detalhes relevantes para que você mesmo possa
compreender o que estava acontecendo.
37
raiva, medo, taquicardia, falta de ar, etc.) que você
intensidade).
5
Não deixe de anotar os pensamentos automáticos
para cada pensamento na escala conforme foi

Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-NC
38
CAPÍTULO 5
- TÉCNICAS DE
ENFRENTAMENTO
DO ESTRESSE NO
TRABALHO
O estresse ocupacional afeta as pessoas, a prestação de serviço e a qualidade

dele, sendo necessário para que isso não ocorra ações preventivas. A prevenção é
de fundamental importância porque conscientiza e orienta quanto aos cuidados
referentes à saúde do trabalhador. Outra estratégia utilizada é o próprio
enfrentamento do estresse que deve ter como objetivo principal minimizar ou
moderar os efeitos sobre o bem estar emocional e físico do trabalhador. Para
prevenir e a diminuir o estresse no trabalho o indivíduo precisa desenvolver um
Algumas estratégias aliviam temporariamente o estresse e podem ser mal
eliminado e sua recorrência não pode ser impedida. Entretanto, estratégias

com foco na emoção e no problema são mais efetivas, pois o indivíduo lida
diretamente com o estressor, reduzindo
as demandas deste.Por isso, a redução do
estresse ocupacional envolve vários aspectos,
como alimentação, relaxamento, exercício
físico, estabilidade emocional e qualidade
de vida no trabalho, e esses fatores devem ser
considerados como um todo para que se
possam alcançar resultados satisfatórios.
(REGIS FILHO,2004)
As técnicas de enfrentamento do estresse no
ambiente de trabalho colaboram para que o
mesmo não se torne excessivo. A partir de
agora leia atentamente todas as técnicas e
orientações recomendadas para
enfrentamento do estresse colocando-as em
prática.
40
Leia e Reflita sobre as 5 Atitudes ZEN descritas abaixo, em seguida escreva em

uma folha de papel que tipo de atitude ou atitudes você precisar realizar para
diminuir seu estresse no trabalho.
ATITUDE ZEN 1 - IDENTIFIQUE A CAUSA DO ESTRESSE
Monitore o estado de espírito ao longo do dia em seu ambiente de trabalho. Se

você se sentir cansado ou estressado, tome nota das causas, do seus
ambiente de trabalho que te incomoda, você pode elaborar um plano de ação
razoáveis para você e para os outros colegas de trabalho.
ATITUDE ZEN 2 - CONSTRUA RELACIONAMENTOS FORTES
Algumas relações interpessoais no ambiente de trabalho podem ser fonte de

estresse. Pesquisas indicam que brigas e reações hostis com seu colega de
trabalho causam mudanças imediatas nos hormônios sensíveis ao estresse.
Mas, os relacionamentos interpessoais também podem ajudá-lo. Sabe-se que
amigos de trabalho quando são próximos podem proporcionar momentos
agradáveis de descontração e diversão. Eles serão capazes de oferecer o apoio
emocional e o suporte necessários para que você possa enfrentar as causas do
estresse.
ATITUDE ZEN 3 - AFASTE-SE QUANDO ESTIVER COM RAIVA
Antes de reagir com raiva a um fator estressor no ambiente de trabalho, respire e

conte até 10. Reconsidere suas ações. Caminhar ou praticar uma outra atividade
física pode ajudá-lo a liberar a tensão e aliviar os sintomas de raiva. A atividade
41
A prática de exercícios pode ser uma grande aliada na redução dos níveis de
estresse no trabalho.
ATITUDE ZEN 4 - DESCANSE A MENTE
De acordo com uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia, o

estresse mantém mais de 40% das pessoas acordadas após a chegada do
trabalho. Para garantir que você tenha as 7 ou 8 horas de sono recomendadas,
reduza a cafeína. Evite distrações como a televisão no quarto e computadores
na cama. Tente ir para a cama todos os dias no mesmo horário. Pesquisas
indicam que atividades como yoga e meditação não somente ajudam a reduzir
o estresse, como aumentam as defesas do sistema imunológico.
ATITUDE ZEN 5 - PEÇA AJUDA
Se você continuar se sentindo cansado e oprimido em seu ambiente de trabalho,
crônico no ambiente laboral. Além disso, juntos vocês poderão desenvolverem

um plano de ação para mudar a sua situação e ajudará a reduzir o estresse no
trabalho.
42
QUE TAL MAIS

DESAFIOS ZEN?
A seguir você terá cinco técnicas de enfrentamento do estresse, leia cada uma
delas e tente coloca-las em prática.
1) TÉCNICA DOS FATORES ESTRESSORES E ESQUEMAS DE ENFRENTAMENTO.
Desenhe o quadro apresentado em seguida numa folha de papel.
No quadro você irá encontrar um local para colocação dos fatores que lhe
estressam no trabalho e ao lado há um outro espaço para colocação dos seus
esquemas de enfrentamento do estresse no ambiente de trabalho:
MEUS FATORES ESTRESSANTES MEUS ESQUEMAS DE

NO AMBIENTE DE TRABALHO ENFRENTAMENTO DO ESTRESSE
43
2) TÉCNICA TIME - OUT
Se tiver a beira de um “ataque de fúria” no trabalho.

Calma, você pode usar a Técnica time-out, sabia?
A técnica tem como objetivo controlar a irritabilidade ou a ansiedade, mesmo
longe da situação pensando em algo diferente.

Não esqueça! Respire lentamente e profundamente! Cheire uma flor e sopre
uma vela!
3) TÉCNICA DA MOCHILA
sentimentos que causam estresse.
É hora de exercitar sua imaginação! Vamos lá!
Feche os olhos, respire profundamente.

Imagine que você está com uma mochila nas costas e vai
Coloque na mochila as magoase a raiva que sente ainda hoje dessas coisas...
44
Sinta o peso dessa mochila...

Agora imagine que ao seu lado tem uma lixeira bem grande.
Coloque a mochila no chão e escolha algo que lhe causou
bastante mágoa, raiva, tristeza e diga:
“Acabou, acabou, é do passado.”
Jogue no lixo a situação e tampe a lata. Repita:
“Acabou, acabou, a situação é passado”
Abra novamente a mochila e escolha outra situação que ainda
está pesando na mochila e jogue no lixo.
Feche bem o saco do lixo e lembre-se que dentro dele tem
duas coisas que o magoam.
Imagine um riacho do seu lado que corre bem forte. Jogue
esse saco de lixo no riacho e fale:
“Deixe que o rio leve isso para longe de mim”!
Sinta agora o quanto a mochila está mais leve. E quando surgir

novamente esses sentimentos na cabeça, lembre-se:
“Acabou, acabou, é passado”!
AGORA RESPIRE PROFUNDAMENTE, ABRA OS OLHOS E SE SINTA MAIS LEVE,

SEM TANTO PESO DE SENTIMENTOS QUE CAUSAM ESTRESSE!
45
4) TÉCNICA DO “VOCÊ PODE” OU “VOCÊ NÃO PODE”

CONTROLAR?
INSTRUÇÕES:
1) O que uma pessoa está pensando;
2) As escolhas que faço;
3)
4) Como eu respondo às outras pessoas;
5) O que as outras pessoas valorizam e se importam;
6) O que eu digo e faço em uma situação estressante;
7) Preocupações que tenho de tempos em tempos;
8) A direção que quero dar à minha vida;
9) Como os outros respondem às minhas escolhas,

opiniões e sentimentos;
10) Como me comporto em

relação às outras pessoas;
46
5) TÉCNICA CALMA, ESTRESSE!
Analise seu estresse para resolvê-lo:
1) O que te deixa estressado?
2) Quem está envolvido?
3) O que acontece? O que incomoda você?
4) Onde acontece?
5) Como acontece?
6) Na sua opinião, por que isso acontece?
7)Como você reage?
8)Como você se sente ao reagir

dessa maneira?
9)Qual resultado você pretende

atingir do estresse?
47
6) TÉCNICA ALIANDO OS SENTIMENTO QUE CAUSAM ESTRESSE
“Sentimento”, cerca de três sentimentos que lhe causam estresse e
Sentimento 1:
Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa?
Quanto esse medo limita você?
Sentimento 2:
Sentimento 3:
48
AGORA QUE VOCÊ APRENDEU ALGUMAS TÉCNICAS PARA O ENFRENTAMENTO DO

ESTRESSE, QUE TAL MUDAR OS SEUS PADRÕES COMPORTAMENTAIS COM RELAÇÃO
AO ESTRESSE NO AMBIENTE DE TRABALHO
VAMOS
COMEÇAR!
1 em relação ao estresse?
Em que tipo de situações esse comportamento

ocorre com mais frequência? 2
3 O que você faz nestas situações que

acaba gerando consequências negativas?
Qual seria uma nova forma para você agir

nestas situações que expressaria melhor a
pessoa que você quer ser?
4
5 Quais foram as experiências que você teve

ao praticar essa nova forma de agir?
49
CONSIDERAÇÕES
FINAIS
Diante dos esclarecimentos, orientações e técnicas apresentadas nesse recurso

educativo virtual, espera-se que seja possível a realização do autogerenciamento
do estresse com base nos conhecimentos aqui descritos. Dessa forma, qualquer
sua vida cotidiana ou do seu ambiente laboral.
50
REFERÊNCIAS
AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. Treating depression, anxiety,

and stress in ethnic and racial groups: cognitive behavioral approaches.
Disponível em: <http://www.apa.org>. Acesso em: 13 ago. 2018.
Cognitive Psychotherapy, New York, v. 13, n. 2, jan. 1997.
BANDURA, Albert. Social Cognitive Theory:An Agentic Perspective. Annual

Review of Psychology, New York, v. 52, n. 1, fev. 2001.
BECK, J. S. Terapia cognitivo-comportamental: teoria e prática. 2. ed. Porto Alegre:

Artmed, 2013.
Cristina Maria: Quando o trabalho ameaça o bem- estar do trabalhador. Casa

do Psicólogo, São Paulo/SP, 2002. 281 p.
Blog Call Daniel: São Paulo, 2018. Disponível em: <http://www.calldaniel.com.
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CARVALHO, Antônio Vieira de; SERAFIM, Oziléa Clen Gomes. Administração

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GILSÉE FILHO, Ivan Regis. Ergonomia aplicada à odontologia: As Doenças de

Caráter Ocupacional e o Cirurgião-Dentista. 2 ed. Curitiba: Maio, 2004. 326 p.
GRANDJEAN, Etienne. Manual de ergonomia: Adaptando o trabalho ao homem.
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4 ed. Porto Alegre: Bookman, 1998. 256 p.

INOCENTE, Nancy Julieta. Síndrome de Burnout em professores universitários
do Vale do Paraíba. 2005. 202 p. Tese (Doutorado) – Universidade Estadual de
Campinas, São Paulo. 2008.
século XXI. São Paulo: Atlas, 1995.
KNAPP, P.; Terapia cognitivo-comportamental na prática psiquiátrica. Porto

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LAZARUS, R. S. Psychological stress in the workplace. In R. CRANDALL, P. L.
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LIPP, Marilda Emmanoel Novaes. et al. Sentimentos que causam stress: Como
lidar com eles. 3 ed. Campinas/SP: Papirus, 2012. 172 p.
LIPP, Marilda Emmanoel Novaes; MALAGRIS, Lucia Emmanoel Novaes;
NOVAES, Lucio Emmanuel. Stress: Ao longo da vida. 1 ed. São Paulo/SP:
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LIPP, Marilda Emmanuel Novaes. O treino cognitivo de controle da raiva: O
passo a passo do tratamento. 1 ed. Rio de Janeiro/RJ: Cognitiva, 2013. 140 p.
JUNIOR, E. L. Dependência química. In: Terapia cognitivo-comportamental na

prática psiquiátrica. Porto Alegre: Artmed, 2004.
MURTA, Sheila Giardini; TRÓCCOLI, Bartholomeu Torres. Avaliação de
Intervenção em Estresse Ocupacional. Psicologia: Teoria e Pesquisa,
Brasilia/DF, v. 20, n. 1, p. 039-047, jan./abr. 2004.
SADIR, Maria Angélica; BIGNOTTO, Márcia Maria; LIPP, Marilda Emmanoel
Novaes. Stress e qualidade de vida: Influencia de algumas variáveis pessoais.
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SADIR, Maria Angélica; BIGNOTTO, Márcia Maria; LIPP, Marilda Emmanoel

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Paidela, Campinas/SP, v. 20, n. 45, p. 73-81, jan./abr. 2018.
SELYE, HANS. Stress: A tensão da vida. Instituição Brasileira de Difusão

Cultural: Ibrasa, 1959. 400 p.
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Izabela Souza da Silva

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S586t Silva, Izabela Souza da.

1.Educação para a Saúde. 2. Burnout. 3. Estresse Profissional. 4. Esgotamento. I.

E-mail para contato: izabellapsi100@gmail.com

O presente e-book foi idealizado como parte da avaliação da

Educação na Saúde e Tecnologia da Universidade Estadual de

A temática envolvendo a questão do “Estresse” será objeto de discussão desse e-book.

Sabemos que atualmente o “Estresse” vem se caracterizando no mundo como a doença do

Os conteúdos aqui abordados terão os seguintes propósitos: orientar, conscientizar, prevenir

TUDO ZEN COM VOCÊ?

estressantes para todos e o nível de

No cotidiano, algumas vezes, enfrentamos diversas situações que podem ser

O trânsito caótico na ida para o trabalho ou um motorista que lhe dá uma

Você acumulou o trabalho por procrastinação, entre outras situações

Pegue uma folha de papel e escreva o que é

O ESTRESSE NA VIDA DAS PESSOAS

O estresse pode afetar a saúde, a qualidade de vida e a sensação de bem

AVALIAÇÃO DA SITUAÇÃO ATUAL DO ESTRESSE

Assinale (SIM ou NÃO):

Você se estressa com facilidade?

Resultado: Se a metade ou mais itens foram assinalados com SIM,

O ESTRESSE É SEMPRE UM VILÃO?

DESCREVENDO OS TIPOS DE ESTRESSE

Os tipos de estresse mais conhecidos são: o estresse

a) O estresse pós-traumático ocorre de algum evento ameaçador, como

tempo de duração é maior. A pessoa que sofreu um acontecimento traumático

do acontecimento traumático, como uma perda de memória momentânea, por

c) O estresse crônico é aquele que persiste por muito tempo, podendo

durar anos se negligenciado, não necessariamente por algum acontecimento

Nas próximas semanas, preste atenção nos momentos em que você se

viver mais momentos sem estresse ?

Momento do dia Atividade Estresse Atitude

QUAIS AS CARACTERÍSTICAS DO ESTRESSE?

Cada etapa do estresse possui características próprias. Mas existem alguns

COMO OCORRE O ESTRESSE?

FASE DE RESISTÊNCIA E SEUS SINTOMAS:

FASE DE QUASE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS

FASE DE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS:

AGORA VAMOS REVISAR AS FASES DO ESTRESSE?

Se liga na Pirâmide do Estresse!

com as dimensões física, emocionais e

A Parábola do Copo D’ Água

As respostas variaram entre 100 e 350ml.

Em seguida a psicóloga explicou: “O peso absoluto não importa. Depende de

“Em todos os casos o peso do copo não mudou, mas

“O estresse e as preocupações da vida são como esse

Eu penso sobre eles um pouco mais de tempo e eles começam a machucar. E

Então lembre-se de “largar o copo” ...

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse entimento limita você?

Quanto esse entimento limita você?

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse sentimento limita você?

O TRABALHO PODE PROVOCAR ESTRESSE?

QUAIS SÃO OS FATORES PROVOCADORES DO

cumprimento do horário de trabalho, a monotonia e a rotina de certas tarefas, o

insatisfação pessoal. (CHIAVENATO, 1999).

Outro fator provocador de estresse laboral é a sobrecarga de papéis, seja

ESTRESSE NO TRABALHO OU ESTRESSE OCUPACIONAL?

causado por uma discrepância entre o grau de exigência do trabalho

estresse ocupacional. Além das diferentes ocupações exercidas, a reação ao