Izabela Souza da Silva

Lucio Wagner Torres Carvalho

2018
Autora:

Izabela Souza da Silva (Psicóloga e Mestranda em Ensino na

Saúde e Tecnologia da Universidade Estadual de Ciências da
Saúde de Alagoas)
Prof. Dr Lucio Wagner Torres Carvalho

E-mail: izabellapsi100@gmail.com

Orientadores:

Prof. Dr Geraldo Magella Teixeira

Colaboradores:

Profa. Dra. Almira Alves

Profa. Dra. Maria Goretti Fernandes

CRÉDITOS :

O presente e-book foi idealizado como parte da avaliação da

Educação na Saúde e Tecnologia da Universidade Estadual de

Ciências da Saúde de Alagoas (UNCISAL).
Aviso!
Este E-book reúne conteúdo com carater informativo baseado em livros e

Caro leitor,
A temática envolvendo a questão do “Estresse” será objeto de discussão desse e-book.

Sabemos que atualmente o “Estresse” vem se caracterizando no mundo como a doença

do século XXI, o Brasil foi considerado pela Associação Internacional do Controle
do Estresse (ISMA), como sendo o segundo país do mundo com níveis de estresse
altíssimos.

Além disso, as estatísticas apontam que três em cada sete trabalhadores possuem
a “Síndrome de Burnout” e não sabem. Essa síndrome está diretamente ligada ao
“Estresse Crônico”, resultando em uma soma de respostas mentais e físi as ao estresse
que causam implicações negativas na saúde mental das pessoas.

Dentro desse contexto, o presente recurso educativo foi desenvolvido na forma de e-book
para que você pudesse ter acesso a um conteúdo lúdico e didático que explicasse sobre
o “Estresse” e como podemos enfrentá-lo.

Os conteúdos aqui abordados terão os seguintes propósitos: orientar, conscientizar,

prevenir e gerenciar as diversas situações estressantes que uma pessoa possa ser
submetida no seu cotidiano.

Além disso, os textos, parábolas e exercícios aqui apresentados foram todos pensados
e planejados para que você aprenda de forma simples e interativa como prevenir os
efeitos negativos do “Estresse” e com isso evitar o desenvolvimento da “Síndrome de
Burnout”.

Aproveite o máximo dessa ferramenta digital, e siga todas as instruções para que

prejudicar a sua saúde mental.

Mantenha sempre papel e lápis ao ler esse e-book, ou imprima as páginas sugeridas,
pois quando aparecer a seguinte mensagem: Vamos aprender na prática! Esse será o
momento de você interagir com o recurso. E então depois de ler e aprender, iremos lhe
perguntar:

TUDO ZEN COM VOCÊ?

CONTEÚDO

CAPÍTULO 1
5
Entendendo o Estresse

CAPÍTULO 2
11
Sinais e Sintomas do Estresse

CAPÍTULO 3
17
Estresse no Trabalho

CAPÍTULO 4
Técnicas de Enfrentamento
do Estresse no Trabalho 24

REFERÊNCIAS 33
CAPÍTULO 1

ENTENDENDO O
ESTRESSE
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

O que é estresse?
O estresse é uma reação do organismo que ocorre frente a situações que exijam
dele adaptações que vão além do seu limite. O estresse abrange não apenas as
consequências no corpo e na mente humana, mas também suas complicações
na qualidade de vida do homem. (SELYE, 1959)

O estresse resulta de uma interação entre a pessoa e o mundo que ela vive,
entretanto é o modo como ela percebe e interpreta o seu ambiente que vem
a ser o fator preponderante para determinar que reação o indivíduo terá.
Poucos eventos da vida, como morte, doença

estressantes para todos e o nível de

desconforto que cada acontecimento é
capaz de gerar na pessoa depende das
características de personalidade de cada um.
(CODO; SORATTO; VASQUES-MENESES, 2004)

No cotidiano, algumas vezes, enfrentamos diversas situações que podem ser

fontes geradoras de estresse, tais como:

O trânsito caótico na ida para o trabalho ou um motorista que lhe dá uma

fechada;

Uma pessoa que lhe deixa esperando quando você marca com ela;

O garçom que lhe traz um prato diferente do que você pediu ou lhe atende
mal;

Uma criança que chora durante todo o trajeto da sua viagem seja de
ônibus ou de avião;

Você acumulou o trabalho por procrastinação, entre outras situações

estressantes.

6
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

VAMOS PRATICAR?

Pegue uma folha de papel e escreva o que é “estresse”

para você e em seguida faça uma lista contendo
10 situações que lhe provocam “estresse”.

O estresse na vida das pessoas

O estresse pode afetar a saúde, a qualidade de vida e a sensação de bem

estar do indivíduo como um todo. (LIPP, 2007) Entretanto, 'grande parte das
pessoas não possui autoconhecimento para saber como lidar com suas
fontes de tensão. (LIPP, 2012).

7
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

avaliação da situação atual do estresse

Assinale (SIM ou NÃO):

Você se estressa com facilidade?

( ) Sim ( ) Não
Você se considera uma pessoa irritada?
( ) Sim ( ) Não
Fica oscilando de humor?
( ) Sim ( ) Não
Fica irritado quando é criticado?
( ) Sim ( ) Não
Fica incomodado com o comportamento alheio?
( ) Sim ( ) Não
Quando tem uma frustação, tem vontade de quebrar tudo?
( ) Sim ( ) Não

pessoas?
( ) Sim ( ) Não

( ) Sim ( ) Não

( ) Sim ( ) Não
Você senti dores no corpo sem causa aparente?
( ) Sim ( ) Não

Resultado: Se a metade ou mais itens foram assinalados com SIM, existe

a disposição de você responder ao mundo com estresse.

8
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

O ESTRESSE É SEMPRE UM VILÃO?

O estresse é uma defesa natural que nos ajuda a sobreviver, mas quando ele
se torna crônico os fatores estressores podem gerar consequências danosas
a nossa qualidade de vida, como também, podem acarretar danos de maior
gravidade, tornando a pessoa mais vulnerável às doenças mentais graves.

Existe uma tendência das pessoas a criarem mecanismos para tentarem resolver
as coisas. Contudo, se esses mecanismos de enfrentamento não funcionarem
bem, as reações negativas aparecem através de sinais de cansaço que afetam
os sistemas imunológico, endócrino, nervoso e o comportamento diário da
pessoa. Ao permanecer nessa situação a pessoa é afetada, exaurindo suas
forças deixando-a em um estado de exaustão. (LIPP; MALAGRIS; NOVAIS, 2007)

DESCREVENDO OS TIPOS DE ESTRESSE

Os tipos de estresse mais conhecidos são: o estresse

pós-traumático, o estresse agudo e o estresse crônico.

organismo.

a) O estresse pós-traumático ocorre de algum evento ameaçador, como

uma tragédia, que deixa o organismo em estado de choque, sendo que a simples
lembrança do acontecimento causa impacto e desencadeia respostas do
organismo como se a pessoa estivesse vivendo o acontecimento novamente, a
cada recordação do referido evento (BURD, 2018).

9
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

b) O estresse agudo é semelhante ao estresse pós-traumático, porém, o seu

tempo de duração é maior. A pessoa que sofreu um acontecimento traumático
em sua vida, ao recordá-lo, experimenta sensações semelhantes às sentidas
no momento do acontecimento. Essa pessoa costuma evitar lembrar-se da

do acontecimento traumático, como uma perda de memória momentânea, por

exemplo.

c) O estresse crônico é aquele que persiste por muito tempo, podendo

durar anos se negligenciado, não necessariamente por algum acontecimento
traumático, mas por acúmulo de estresse do dia-a-dia, chegando a atingir alguns
órgãos. É comum a pessoa que sofre de estresse crônico desenvolver algum
tipo de inflamação, como a gastrite, ou algum tipo de doença cardiovascular
(BURD, 2018).

Nas próximas semanas, preste atenção nos momentos em que você se

depara com o estresse. Anote as circunstâncias em um quadro conforme

viver mais momentos sem estresse ?

EXEMPLO:

Momento do dia Atividade Estresse Atitude

(manhã, tarde, noite)
Manhã Ir para o Pegar o Acordar 20
trabalho trânsito minutos mais
cedo

10
CAPÍTULO 2

SINAIS E SINTOMAS
DO ESTRESSE
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

quais as características do estresse?

Cada etapa do estresse possui características próprias. Mas existem alguns

sintomas físicos que são provocados por situações estressantes, tais como:

Mãos Acidez no
Suadas Estômago

Falta de
apetite ou
compulsão
alimentar Dor de
Cabeça

Taquicardia

como ocorre o estresse?

Alguns sintomas do estresse são tão sutis que a própria pessoa pode nem
perceber os mesmos. Entre estes podemos citar o desinteresse por qualquer
atividades, e a sensação de estar doente, sem que realmente haja qualquer
distúrbio físico. Não é só a saúde
comprometido. O estresse possui 4 (quatro) fases: alerta, resistência, quase-
exaustão e exaustão. (LIPP; MALAGRIS; NOVAIS, 2007)
Cada uma das fases do estresse apresenta sintomas distintos conforme
representação a seguir:

12
 FASE DE ALERTA E SEUS SINTOMAS:
SONO:
SEXO: Libido (vontade excessiva de fazer sexo) alta e excesso de energia;
TRABALHO: Aumento de produtividade e criatividade, podendo indivíduo trocar dia pela noite;
CORPO: Tenso, músculo retesados, no início da fase o indivíduo apresenta taquicardia (coração disparado),
sudorese, ausência de sono e fome, mandíbula tensa, respiração mais ofegante do que o normal. Em síntese,
o organismo reage em uma perfeita união entre mente e corpo, de modo que a tensão do corpo encontra
consonância com a mente.
HUMOR: Euforia, podendo o indivíduo apresentar irritabilidade devid tensão física e mental experimentada.

FASE DE RESISTÊNCIA E SEUS SINTOMAS:

SONO: Normalizado
SEXO: Libido (vontade de fazer sexo) começa a baixar, de maneira que o indivíduo começa apresentar
desinteresse, pouca energia;
TRABALHO: A produtividade e criatividade voltam ao usual, porém as vezes não consegue ter novas ideias.
CORPO: Cansado mesmo tendo dormido bem, pois o esforço de resistir ao estresse manifesta-se sensação
de cansaço;
HUMOR: Cansado. Só se preocupa com a fonte de seu stress. Repete o mesmo assunto e se torna tedioso.

FASE DE QUASE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS

SONO: Insônia, acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir;
SEXO: Libido (vontade de ter sexo) quase desaparece, a energia para sexo está sendo usada na luta contra o
estresse e a pessoa perde o interesse;
TRABALHO: A produtividade e criatividade caem dramaticamente, consegue somente dar conta da rotina,
mas não cria nem tem ideias originais;
CORPO: Cansado e uma sensação de desgaste aparece. A memória é muito afetada e a pessoa esquece
fatos corriqueiros. Todo o organismo se sente mal. Ansiedade passa ser sentida quase todos os dias;
HUMOR: A vida começa a perder o brilho, não acha graça nas coisas, não quer socializar, não sente vontade
de aceitar convite ou de convidar. Considera tudo muito sem graça e as pessoas tediosas.

FASE DE EXAUSTÃO E SEUS SINTOMAS:

SONO: Dorme pouco. Acorda muito cedo e não se sente revigorado pelo sono.
SEXO: Libido (vontade de ter sexo) desaparece quase que completamente.
TRABALHO: Não consegue mais trabalhar como normalmente. Não produz. Não consegue se concentrar e
nem decidir. O trabalho perde o interesse.
CORPO: Desgastado e cansado. Doenças graves podem ocorrer, como depressão, úlceras, pressão alta,
diabetes, enfarte, psoríase etc. Não há mais como resistir ao stress. A batalha foi perdida. A pessoa necessita
de ajuda médica e psicológica para se recuperar. Em casos mais graves, pode ocorrer a morte.
HUMOR: Não socializa. Foge dos amigos. Não vai a festas. Perde o senso de humor. Fica apático. Muitas
pessoas têm vontade de morrer
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

É importante lembrar que quando a pessoa possui poucos meios para enfrentar
o estresse e continua permitindo que o mesmo prolongue as suas causas,
esse estresse pode avançar para um quadro de maior
gravidade, inclusive gerando doenças psicossomáticas
na própria pessoa. Sendo assim, é importante que o
indivíduo esteja sempre alerta aos sintomas físicos,
emocionais e comportamentais do seu corpo. (LIPP;
MALAGRIS; NOVAIS, 2007).

agora vamos revisar as fases do estresse?

Se liga na Pirâmide do Estresse!

com as dimensões física, emocionais e

Física
comportamental e descreva ao lado de
cada dimensão quais são os sintomas
Emocionais
do estresse que você atualmente
apresenta nas categorias física,
emocionais e comportamentais: Comportamental

14
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

para refletir...

A Parábola do Copo D’ Água

Uma psicóloga falando sobre gerenciamento do estresse em uma palestra
perguntou a todos: Quanto pesa este copo de água?

As respostas variaram entre 100 e 350ml.

Em seguida a psicóloga explicou: “O peso absoluto não importa. Depende de

quanto tempo você o segura. Se eu segurar por um minuto, não tem problema.

“Em todos os casos o peso do copo não mudou, mas

quanto mais tempo eu o segurava, mais pesado o copo

“O estresse e as preocupações da vida são como esse

copo d’água. Eu penso sobre eles por um tempo e nada
acontece.

Eu penso sobre eles um pouco mais de tempo e eles começam a machucar.

E se eu penso durante o dia todo me sinto paralisada, incapaz de fazer qualquer
coisa”.

Então lembre-se de “largar o copo” ...

Autor Desconhecido

15
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

AVALIAÇÃO
DOS SENTIMENTOS
QUE CAUSAM ESTRESSE
Coloque nos espaços intitulados “Sentimento”, cerca de três sentimentos que
lhe causam estresse e responda as questões solicitadas em seguida:

Sentimento 1:

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse entimento limita você?

Sentimento 2:

Quanto esse entimento limita você?

Sentimento 3:

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse sentimento limita você?

16
CAPÍTULO 3

ESTRESSE NO
TRABALHO
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

O TRABALHO PODE PROVOCAR ESTRESSE?

Um dos meios de sobrevivência do indivíduo é o trabalho, pois é nele que as
pessoas passam a maior parte da sua vida, sendo de grande importância que

O trabalho sempre ocupou lugar central nas comunidades, onde foi sendo limitado
pelas condições socialmente estabelecidas. É por meio dele que o indivíduo
se auto realiza, exercer sua capacidade criativa e estabelece relacionamento

Por outro lado, o trabalho também pode ser fonte de adoecimento quando, por
exemplo, contém fatores de risco para a saúde e o trabalhador não dispõe de
estratégias para se proteger destes riscos. (MURTA ;TRÓCCOLI, 2004)

18
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

QUAIS SÃO OS FATORES PROVOCADORES DO

ESTRESSE NO TRABALHO?
Sabe-se que existem fatores provocadores do estresse no trabalho, tais como:

cumprimento do horário de trabalho, a monotonia e a rotina de certas tarefas, o

insatisfação pessoal. (CHIAVENATO, 1999).

Outro fator provocador de estresse laboral é a sobrecarga de papéis, seja

quando uma pessoa tem mais trabalho do que pode realizar ou quando não
tem habilidades para realizar suas funções. Alguns estressores típicos dos
trabalhadores brasileiros são: a sobrecarga de trabalho e do lar, o lidar com a

O MAIOR ESTRESSE
DA VIDA PROFISSIONAL

marcou você. Escreva-o em uma folha a parte com o máximo de detalhes possível,
sua causa, o que sentiu, o seu estado de espírito e o seu estado físico.

ESTRESSE NO TRABALHO OU ESTRESSE OCUPACIONAL?

causado por uma discrepância entre o grau de exigência do trabalho

e os recursos disponíveis para gerenciá-lo. (GRANDJEAN, 1998)

Algumas pesquisas enfatizam que existem variáveis que interferem na forma

como o indivíduo responde ao estresse no trabalho, também é conhecido, como
19
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

estresse ocupacional. Além das diferentes ocupações exercidas, a reação ao

A vulnerabilidade individual é o fator mediador do impacto do estressor na

estrutura psicofísica de cada pessoa. (LAZARUS, 1995).

PARA REALIZAR NOS

MOMENTOS DE ESTRESSE
Deite-se em um lugar calmo e feche os olhos! Coloque suas mãos
em cima do seu peito e respire profundamente!

Você irá respirar puxando o ar pelo nariz e soltando lentamente pela

boca!

Nesse momento imagine que você está cheirando uma flor,

profundamente, e apagando uma vela lentamente!

Repita esse exercício até você se acalmar.

20
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

A CORRELAÇÃO ENTRE O ESTRESSE

OCUPACIONAL E A SÍNDROME DE BURNOUT
Você sabia que o indivíduo submetido ao estresse o trabalho (ou estresse
ocupacional) pode deixar de responder adequadamente as suas funções e se
apresentar irritável, ansioso ou deprimido?

Síndrome de Burnout. Essa síndrome provoca um alto nível de estresse podendo

nível dos serviços prestados e diminuição da sua qualidade de vida. Apesar de

ser uma síndrome pouco conhecida no contexto social, Burnout atinge inúmeros

afetando as suas atividades laborais (LIPP, 2013).

a desenvolver sinais e sintomas que podem levá-los a um desgaste físico,

emocional e psíquico caracterizando um estresse laboral crônico. (CARLOTO;
CÂMARA, 2008)

O QUE É A SÍNDROME DE BURNOUT?

A Síndrome de Burnout é considerada um processo de enfraquecimento

à tensão crônica no trabalho, gerada a partir do contato direto e excessivo com

outras pessoas, devido à tensão emocional constante, atenção concentrada

frustração,e desajustamento. (INOCENTE, 2005)

21
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

Os sinais iniciais da doença incluem sentimentos de exaustão

emocional e física, sentimento de alienação, cinismo,
impaciência, negativismo e isolamento. Alguns fatores
associados ao aparecimento da Síndrome de Burnout são:

ou clientes), conflito entre trabalho e família, sentimento de

(TAMAYO, 1997)

COMO ACONTECE A SÍNDROME DE BURNOUT?

A Síndrome de Burnout ou síndrome do esgotamento

caracterizado pelo estresse laboral crônico, motivado a

partir do contato direto com outras pessoas que estão com
problemas. Os sintomas da doença são, geralmente, fortes

concentração e problemas digestivos. Já os sintomas físicos iniciais seriam

semelhantes a fase de estresse, como dores de coluna, costas e pescoço.
Existem manifestações físicas, emocionais e mentais decorrentes do Burnout.
(INOCENTE, 2005)

O esgotamento físico aparece pela falta

de energia, pela fadiga crônica, insônia,
tédio, maior vulnerabilidade às doenças,
aumento da frequência de cefaleias,
tensão muscular e dor lombar.

22
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

O esgotamento emocional pode aparecer associado com sintomas de depressão,

com sentimentos de desesperança, com agravamento de tensões e conflitos,
com instabilidade emocional e com sentimentos de insatisfação com a vida e
consigo mesmo.

23
CAPÍTULO 4

REGISTRO DOS
PENSAMENTOS
DISFUNCIONAIS E
DISTORÇÕES COGNITIVAS
QUE PODEM CAUSAR
ESTRESSE
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?
Nesse capítulo iremos discutir sobre os pensamentos
disfuncionais e as distorções cognitivas que podem aumentar
o nível de estresse em uma pessoa. Mas para que você entenda
como isso acontece é importante tomar consciência sobre

maneiras para evitar o estresse é perceber como o mesmo se

desenvolve ou inicia.

É muito importante saber que os pensamentos

disfuncionais ou automáticos são aqueles que brotam em

esses pensamentos costumam ser considerados como verdades

Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-SA-NC

25
TUDO ZEN COM VOCÊ ?
Já as

personalização, culpa, entre outros, que foram popularizados

pelo psicólogo Aaron Beck e amplamente estudados pela Terapia

Agora vamos descrever os conceitos de algumas distorções

e com isso, prevenir que as mesmas provoquem estresse. Knapp

a) Filtragem
É quando a pessoa foca nos detalhes negativos e os aumenta

Por exemplo, alguém pode escolher um único detalhe, ruim,

focando-se exclusivamente nele, fazendo com que a sua
visão da realidade se torne distorcida.

b) Pensamento Polarizado
É aquele em que todas as coisas são “preto ou branco”.
A pessoa tem que ser perfeita ou será falha, não há meio

categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o

se enxergará como se fosse um fracasso total.

26
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

c) Generalização
É quando se chega a uma conclusão geral baseada num único
incidente ou elemento de prova. Se algo de ruim acontece

pode ver um único evento desagradável como um padrão de

d) Tirar conclusões precipitadas

Isso acontece quando sem que as pessoas nos informem,

de determinada forma. Somos capazes de determinar como

Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão

estabelecido.

da razão. Ouvimos falar de um problema e usamos a questão

do tipo: “E se…” (ex.: “E se a tragédia acontecer?” “Pensei que
iria morrer”).

Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de

de alguém).
27
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-NC-ND

f) Personalização
Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está

com os outros, tentando determinar quem é mais inteligente,

mais bonito, etc. Uma pessoa vê-se como a causa de alguns

tivesse apressado o meu marido, tínhamos saído a tempo, e

isto não teria acontecido”

28
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

g) Falácias de controle
Se nos sentimos controlados externamente, passamos a nos
ver como uma vítima impotente do destino.

Por exemplo, “eu não posso fazer nada se a qualidade do

extraordinário.” A falácia do controle interno faz-nos assumir

a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao
nosso redor.

Por exemplo, “Porque é que você não está feliz? É por causa

h) Falácia da justiça
Nos sentimos ressentidos porque achamos que sabemos

normalmente não concordam conosco.

vezes, se sentem mal e negativas por causa disso.

29
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

i) Culpa
Muitas vezes atribuímos às outras pessoas a responsabilidade
da nossa dor, ou então dirigimos a culpa dos problemas para
nós mesmos.

Por exemplo, dizemos coisas do tipo: “Pare de fazer-me sentir

mal comigo mesmo!” É importante lembrar que ninguém pode
“fazer-nos” sentir de uma determinada forma. Isso é uma

Apenas nós mesmos temos controle (ou não) sobre as nossas

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30
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

j) Os “deverias”
Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os
outros e acerca da forma como devemos nos comportar.

zangados, e também podemos nos sentir culpados, quando

nós mesmos violamos essas regras. Muitas vezes podemos
acreditar que estamos tentando nos motivar com os “deves”
e “não deves”, como se tivéssemos de ser punidos antes de
podermos fazer qualquer coisa.

Por exemplo, “Eu realmente deveria fazer atividade física”.

também podem ser considerados ofensivos e estressantes.

A consequência emocional é o sentimento de culpa. Quando

nós mesmos

k) O raciocínio emocional
Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser
automaticamente verdade. Se nos sentirmos estúpidos e
aborrecidos, então temos de ser estúpidos e enfadonhos.

31
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

coisas que realmente são: “Eu sinto isto, por isso deve ser
verdade.”

l) Falácia da mudança
Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem
a nós. Precisamos mudar as pessoas, pois as nossas

delas.

estresse quando não acontecem.

m) Etiquetagem generalizada ou
rotulagem:
É quando generalizamos uma ou duas qualidades num

generalizar, e também são conhecidos como “rotulagem”.

si mesmo.

Por exemplo, podemos dizer: “Eu sou um perdedor” numa

32
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

Ou, quando o comportamento de outra pessoa não foi o mais

correto, podemos anexar um rótulo desfavorável acerca
dessa pessoa, tipo: “Ela é uma idiota.”

linguagem que é muito colorido e emocionalmente carregada.

todos os dias, uma pessoa gosta de rotular poderia falar que

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n) Estar sempre certo

Estamos constantemente tentando provar que as nossas

33
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

faremos o que for necessário para demonstrar que estamos

certos o tempo todo.

Por exemplo, “Eu não me importo se você se sente mal

quando discutimos, eu vou ganhar esta discussão, porque eu
estou certo.”

muitas vezes é mais importante que os sentimentos dos

delas.

estresse quando não acontecem.

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34
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?
Tanto os pensamentos disfuncionais quanto as distorções
cognitivas podem provocar um aumento do nível de estresse em

Por isso não adianta tentar fugir do pensamento causador do

estresse ou tentar suprimi-lo, pois isso pode fazer com que ele
aumente.

A saída é a pessoa tomar consciência do que provocou o estresse

e aceitá-lo primeiramente para depois começar a questioná-lo, e

outros autores, são elas:

Agora, o que você acha realizarmos um registro desses pensamentos

disfuncionais ou das suas distorções cognitivas para que possamos
aprender a lidar com o estresse que esses pensamentos podem lhe
causar?

Que tal toda a vez que você perceber qualquer sensação estressante
fazer um registro desse momento?

Os pensamentos que você irá anotar, são chamados de pensamentos

automáticos. Eles recebem esse nome porque são pensamentos
que você já se habituou a tê-los sem tomar consciência. Assim que
eles vêm à sua mente, já são tomados como verdades.

Muitos pensamentos automáticos são úteis e fundamentais para a

nossa sobrevivência, sobretudo para situações que precisamos ter
rapidez de raciocínio.

35
TUDO ZEN COM VOCÊ ?
Contudo, é muito importante atentar para os pensamentos
automáticos disfuncionais que são os geradores de prejuízos e
também podem provocar estresse em nossas vidas.

produtivas e funcionais. Para isso podemos adaptar a técnica

desenvolvida por Judith Beck e Aaron Beck para o registro dos
pensamentos disfuncionais conhecida como RPD.

Essa técnica é bastante utilizada pela Terapia Cognitiva

PARA TAL VAMOS SUGERIR

O ESSE REGISTRO DA
SEGUINTE MANEIRA:

36
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

sobre o tema e preencha o quadro do registro dos

pensamentos estressores disfuncionais que você
irá encontrar nesse capítulo.

pensamento que lhe estressa ocorre.

3
Descrevendo-a de forma resumida, mas não deixe
de lado detalhes relevantes para que você mesmo
possa compreender o que estava acontecendo.

37
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

4
raiva, medo, taquicardia, falta de ar, etc.) que você

intensidade).

5
Não deixe de anotar os pensamentos automáticos

para cada pensamento na escala conforme foi

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38
CAPÍTULO 5

- TÉCNICAS DE
ENFRENTAMENTO
DO ESTRESSE NO
TRABALHO
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

O estresse ocupacional afeta as pessoas, a prestação de serviço e a qualidade

dele, sendo necessário para que isso não ocorra ações preventivas. A prevenção
é de fundamental importância porque conscientiza e orienta quanto aos
cuidados referentes à saúde do trabalhador. Outra estratégia utilizada é o próprio
enfrentamento do estresse que deve ter como objetivo principal minimizar ou
moderar os efeitos sobre o bem estar emocional e físico do trabalhador. Para
prevenir e a diminuir o estresse no trabalho o indivíduo precisa desenvolver um

Algumas estratégias aliviam temporariamente o estresse e podem ser mal

eliminado e sua recorrência não pode ser impedida. Entretanto, estratégias

com foco na emoção e no problema são mais efetivas, pois o indivíduo lida
diretamente com o estressor, reduzindo
as demandas deste.Por isso, a redução do
estresse ocupacional envolve vários aspectos,
como alimentação, relaxamento, exercício
físico, estabilidade emocional e qualidade
de vida no trabalho, e esses fatores devem
ser considerados como um todo para que se
possam alcançar resultados satisfatórios.
(REGIS FILHO,2004)

As técnicas de enfrentamento do estresse

no ambiente de trabalho colaboram para
que o mesmo não se torne excessivo. A
partir de agora leia atentamente todas as
técnicas e orientações recomendadas para
enfrentamento do estresse colocando-as em
prática.

40
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

Leia e Reflita sobre as 5 Atitudes ZEN descritas abaixo, em seguida escreva em uma
folha de papel que tipo de atitude ou atitudes você precisar realizar para diminuir
seu estresse no trabalho.

ATITUDE ZEN 1 - IDENTIFIQUE A CAUSA DO ESTRESSE

Monitore o estado de espírito ao longo do dia em seu ambiente de trabalho.

Se você se sentir cansado ou estressado, tome nota das causas, do seus

ambiente de trabalho que te incomoda, você pode elaborar um plano de ação

razoáveis para você e para os outros colegas de trabalho.

ATITUDE ZEN 2 - CONSTRUA RELACIONAMENTOS FORTES

Algumas relações interpessoais no ambiente de trabalho podem ser fonte de

estresse. Pesquisas indicam que brigas e reações hostis com seu colega de
trabalho causam mudanças imediatas nos hormônios sensíveis ao estresse.
Mas, os relacionamentos interpessoais também podem ajudá-lo. Sabe-se que
amigos de trabalho quando são próximos podem proporcionar momentos
agradáveis de descontração e diversão. Eles serão capazes de oferecer o apoio
emocional e o suporte necessários para que você possa enfrentar as causas do
estresse.

ATITUDE ZEN 3 - AFASTE-SE QUANDO ESTIVER COM RAIVA

Antes de reagir com raiva a um fator estressor no ambiente de trabalho, respire e

conte até 10. Reconsidere suas ações. Caminhar ou praticar uma outra atividade
física pode ajudá-lo a liberar a tensão e aliviar os sintomas de raiva. A atividade

41
 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

A prática de exercícios pode ser uma grande aliada na redução dos níveis de
estresse no trabalho.

ATITUDE ZEN 4 - DESCANSE A MENTE

De acordo com uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia, o estresse

mantém mais de 40% das pessoas acordadas após a chegada do trabalho.
Para garantir que você tenha as 7 ou 8 horas de sono recomendadas, reduza a
cafeína. Evite distrações como a televisão no quarto e computadores na cama.
Tente ir para a cama todos os dias no mesmo horário. Pesquisas indicam que
atividades como yoga e meditação não somente ajudam a reduzir o estresse,
como aumentam as defesas do sistema imunológico.

ATITUDE ZEN 5 - PEÇA AJUDA

Se você continuar se sentindo cansado e oprimido em seu ambiente de trabalho,

crônico no ambiente laboral. Além disso, juntos vocês poderão desenvolverem

um plano de ação para mudar a sua situação e ajudará a reduzir o estresse no
trabalho.

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TUDO ZEN COM VOCÊ ?

QUE TAL MAIS

DESAFIOS ZEN?

A seguir você terá cinco técnicas de enfrentamento do estresse, leia cada uma
delas e tente coloca-las em prática.

1) TÉCNICA DOS FATORES ESTRESSORES E ESQUEMAS DE ENFRENTAMENTO.

Desenhe o quadro apresentado em seguida numa folha de papel.

No quadro você irá encontrar um local para colocação dos fatores que lhe
estressam no trabalho e ao lado há um outro espaço para colocação dos seus
esquemas de enfrentamento do estresse no ambiente de trabalho:

MEUS FATORES ESTRESSANTES MEUS ESQUEMAS DE

NO AMBIENTE DE TRABALHO ENFRENTAMENTO DO ESTRESSE

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 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

2) TÉCNICA TIME - OUT

Se tiver a beira de um “ataque de fúria” no trabalho.

Calma, você pode usar a Técnica time-out, sabia?

A técnica tem como objetivo controlar a irritabilidade ou a ansiedade, mesmo

longe da situação pensando em algo diferente.

Não esqueça! Respire lentamente e profundamente! Cheire uma flor e sopre
uma vela!

3) TÉCNICA DA MOCHILA

sentimentos que causam estresse.

É hora de exercitar sua imaginação! Vamos lá!

Feche os olhos, respire profundamente.

Imagine que você está com uma mochila nas costas e vai

Coloque na mochila as magoase a raiva que sente ainda hoje dessas coisas...

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TUDO ZEN COM VOCÊ ?

Sinta o peso dessa mochila...

Agora imagine que ao seu lado tem uma lixeira bem grande.
Coloque a mochila no chão e escolha algo que lhe causou
bastante mágoa, raiva, tristeza e diga:
“Acabou, acabou, é do passado.”
Jogue no lixo a situação e tampe a lata. Repita:
“Acabou, acabou, a situação é passado”
Abra novamente a mochila e escolha outra situação que ainda
está pesando na mochila e jogue no lixo.
Feche bem o saco do lixo e lembre-se que dentro dele tem duas
coisas que o magoam.
Imagine um riacho do seu lado que corre bem forte. Jogue esse
saco de lixo no riacho e fale:

“Deixe que o rio leve isso para longe de mim”!

Sinta agora o quanto a mochila está mais leve. E quando surgir

novamente esses sentimentos na cabeça, lembre-se:

“Acabou, acabou, é passado”!

AGORA RESPIRE PROFUNDAMENTE, ABRA OS OLHOS E SE SINTA MAIS LEVE,

SEM TANTO PESO DE SENTIMENTOS QUE CAUSAM ESTRESSE!

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 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

4) TÉCNICA DO “VOCÊ PODE” OU “VOCÊ NÃO PODE”

CONTROLAR?

INSTRUÇÕES:

1) O que uma pessoa está pensando;

2) As escolhas que faço;

3)

4) Como eu respondo às outras pessoas;

5) O que as outras pessoas valorizam e se importam;

6) O que eu digo e faço em uma situação estressante;

7) Preocupações que tenho de tempos em tempos;

8) A direção que quero dar à minha vida;

9) Como os outros respondem às minhas escolhas,

opiniões e sentimentos;

10) Como me comporto em

relação às outras pessoas;

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TUDO ZEN COM VOCÊ ?
5) TÉCNICA CALMA, ESTRESSE!

Analise seu estresse para resolvê-lo:

1) O que te deixa estressado?

2) Quem está envolvido?

3) O que acontece? O que incomoda você?

4) Onde acontece?

5) Como acontece?

6) Na sua opinião, por que isso acontece?

7)Como você reage?

8)Como você se sente ao reagir

dessa maneira?

9)Qual resultado você pretende

atingir do estresse?

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 TUDO ZEN COM VOCÊ ?
6) TÉCNICA ALIANDO OS SENTIMENTO QUE CAUSAM ESTRESSE

“Sentimento”, cerca de três sentimentos que lhe causam estresse e

Sentimento 1:

Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa?

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse medo limita você?

Sentimento 2:

Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa?

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse medo limita você?

Sentimento 3:

Quanto sofrimento esse sentimento lhe causa?

Com que frequência você apresenta esse sentimento?

Quanto esse medo limita você?

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 TUDO ZEN COM VOCÊ ?

AGORA QUE VOCÊ APRENDEU ALGUMAS TÉCNICAS PARA O ENFRENTAMENTO DO

ESTRESSE, QUE TAL MUDAR OS SEUS PADRÕES COMPORTAMENTAIS COM RELAÇÃO
AO ESTRESSE NO AMBIENTE DE TRABALHO

VAMOS
COMEÇAR!

1 em relação ao estresse?

Em que tipo de situações esse comportamento

ocorre com mais frequência? 2

3 O que você faz nestas situações que acaba

gerando consequências negativas?

Qual seria uma nova forma para você agir

nestas situações que expressaria melhor a
pessoa que você quer ser?
4

5 Quais foram as experiências que você teve ao

praticar essa nova forma de agir?

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TUDO ZEN COM VOCÊ ?

CONSIDERAÇÕES
FINAIS

Diante dos esclarecimentos, orientações e técnicas apresentadas nesse recurso

educativo virtual, espera-se que seja possível a realização do autogerenciamento
do estresse com base nos conhecimentos aqui descritos. Dessa forma, qualquer

sua vida cotidiana ou do seu ambiente laboral.

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REFERÊNCIAS
TUDO ZEN COM VOCÊ ?

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