Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
TUDO SOBRE
ANSIEDADE, DEPRESSO
E INSNIA Guia minha
DEPRESSO
SOB
saude
`
CONTROLE DICAS PARA
A CURA DORMIR BEM
Guia minha sade ansiedade, depresso e insnia
DEPENDE E ANIQUILAR
DE VOC O STRESSE
ALIMENTOS QUE
AUMENTAM O
HUMOR E A
AUTOESTIMA
Os editores
baseado em dados
fornecidos por consultores
e profissionais. Antes de
adotar qualquer medida, redacao@editoraonline.com.br
consulte seu mdico. www.revistaonline.com.br
34 Depresso
42 Os esportes e os alimentos
indicados para fazerem parte da rotina
de pessoas que encaram a batalha
contra a depresso. Com dietas e
pratos com ingredientes indicados
62 Insnia
64 O distrbio do sono
afeta intensamente a rotina
das pessoas e capaz de
impedir inmeras tarefas e
desencadear outros problemas
de sade
Ansiedade
Doena ou sentimento?
Conhea mais sobre a grande
vil da sociedade moderna
Aflio, angstia, perturbao, Porm, a partir do momento em que a ansiedade acaba por bloquear
incerteza: todos esses termos ou impedir qualquer atividade, aps vrias tentativas, poderemos Pensar bom,
so usados para descrever a comear a pensar em um distrbio. A inquietao intensa passa a ser
ansiedade. Apesar de ser capaz considerada um transtorno psiquitrico quando os episdios ansiosos pensar com
de deixar o dia de uma pessoa de
cabea para baixo, a alterao
ocorrem muitas vezes, sem uma motivao aparente, com maior inten-
sidade e durao, e passam a interferir completamente nas atividades
conscincia crtica
emocional nada mais do que do paciente. Hoje, a ansiedade um dos principais problemas de timo, mas raciocinar
uma reao natural do organismo sade mental dos brasileiros, explica o mdico psiquiatra dr. Leonard
humano a situaes de medo, F. Verea. Nesses casos, chamada de Transtorno da Ansiedade Gere- excessivamente e
dvida ou expectativa. A ansieda- neralizada (TAG), considerada a patologia da mente mais comum. A sem gerenciamento
de pode estar sempre presente, diferena entre a ansiedade e o TAG sutil. A primeira apresenta-se
o que a diferencia de algo mais
grave sua intensidade. De uma
forma geral, a ansiedade um
sentimento incmodo e projetado
para o futuro. A pessoa aflita vive
num estado de alerta constante
antes de situaes que causam desconforto na maioria das pessoas,
como uma entrevista de emprego, o resultado de um concurso pblico
etc. J o segundo caracterizado pela preocupao excessiva ou
expectativa apreensiva, persistente e de difcil controle, que perdura
por seis meses, no mnimo, e vem acompanhado por trs ou mais dos
seguintes sintomas, segundo o manual de classificao de alteraes
uma bomba para a
sade psquica, para
o desenvolvimento de
uma mente livre
por causa de uma situao que mentais (DSM-IV): inquietao, fadiga, irritabilidade, dificuldade de
concentrao, tenso muscular e perturbao do sono.
e criativa
ainda pode acontecer e causar-lhe
sofrimento, explica a psicloga
clnica Flvia Maria Scigliano. Tempos modernos
De acordo com a profissio- As informaes chegam cada vez mais rpido e em nmeros im- autor menciona: pensar bom,
nal, necessrio ficar atento pactantes. Difcil acompanhar o ritmo da vida moderna, ainda mais pensar com conscincia crtica
tambm aos sintomas que j quando tambm devemos cuidar da casa, do trabalho e da famlia, timo, mas raciocinar excessi-
demonstram sinais de alterao enfrentar o trnsito e resolver milhares de problemas ao mesmo vamente e sem gerenciamento
na rotina. Assim como o medo, tempo. Os novos tempos trouxeram boas novidades e tambm uma bomba para a sade ps-
a ansiedade faz parte dos me- muitas situaes com as quais no sabemos lidar. J existem al- quica, para o desenvolvimento
canismos de defesa da nossa guns termos para definir a ansiedade gerada pelos novos meios de de uma mente livre e criativa.
mente para sinalizar algo dife- comunicao: technologyrelated anxiety (ansiedade de quando o Ele explica que, quando nosso
rente, algo que ainda no do- computador trava), ringxiety (impresso de que o seu celular est pensamento est acelerado,
minamos; que desconhecemos tocando o tempo todo) e a ansiedade de estar desconectado da perdemos a emoo, a qualidade
e que se realizar em um futuro internet e no saber o que acontece no mundo, relata Flvia Maria e profundidade, sendo neces-
bem prximo. Isso acontece Scigliano. Em seu livro recente Ansiedade Como enfrentar o mal srios cada vez mais estmulos
muitas vezes conosco quando, do sculo, o psicanalista, professor e escritor Augusto Cury fala para que sintamos prazer. Outro
por exemplo, vamos fazer uma sobre como esse excesso de informaes afeta a vida das pessoas, problema da ansiedade o so-
prova que consideramos muito gerando uma sociedade ansiosa, que sofre por antecipao, aca- frimento antecipado em relao
difcil, explica. bando com sua qualidade de vida. Para Cury, a Sndrome do Pen- a tudo que est por acontecer
samento Acelerado (SPA), a qual ele chama da molstia do sculo, e, para isso, ele indica pensar
mais nociva do que a depresso. Ele alerta que a SPA promove no futuro apenas para traar
A ansiedade faz parte dos
mecanismos de defesa da
nossa mente para sinalizar
alguma situao diferente em
um estado de ansiedade crnica e explica que, quando pensamos
rpido demais ou em excesso, modificamos o que deveria ser
inviolvel: o ritmo da formao de pensamentos. Isso gera serssi-
mas conse-quncias para a sade emocional. Ou seja, tudo em ex-
cesso faz mal, seja informaes, atividades dirias, preocupaes,
o uso de aparelhos eletrnicos aos quais estamos conectados e
metas, assim no sofremos por
antecipao e aproveitamos para
curtir o presente, que muitas ve-
zes passa despercebido porque
nossos pensamentos esto l na
frente, no que ainda vai ou pode
nossa rotina at a velocidade em que raciocinamos. Em um trecho do livro, o acontecer.
Naturopatia Caminhada
um tratamento alternativo e complementar alopatia, que promove a liaes, desenvolvido um plano A prtica regular de atividade fsica isso quer dizer no mnimo trs
capacidade de autocura do corpo humano, com elementos da natureza de tratamento para a restaurao vezes por semana tima para lidar com a ansiedade. O ideal es-
ervas, nutrio, gua e exerccios , somado s outras terapias, como das sade, que pode incluir dieta, colher atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta
homeopatia, acupuntura e fitoterapia. Tambm conhecida como medi- mudanas de comportamento, ou nadar. A caminhada o exerccio mais simples, prtico, sem gastos
cina natural. A naturopatia avalia o indivduo de forma integrada (corpo, exerccios, fitoterapia, trata- e cansao. Faz bem para o corpo todo e indicada para pessoas de
mente e esprito) para identificar a causa das patologias, e no somente mentos homeopticos ou outra qualquer idade. Para praticar, em primeiro lugar, procure um ortope-
os sintomas. Dessa forma, os naturopatas trabalham o comportamento terapias naturais. dista para uma avaliao, principalmente para quem tem ou j teve
e o estilo de vida dos indivduos para prevenir transtornos e me- algum problema nos joelhos, pernas ou ps. Nesse esporte, use roupas
lhorar a qualidade de vida. Cada tratamento estruturado leves e confortveis e d prioridade aos calados. Um bom par de tnis
de acordo com as necessidades de cada paciente, por fundamental para prevenir problemas. Algumas marcas oferecem
isso, a primeira consulta, usualmente, leva cerca de modelos especficos de acordo com o tipo de pisada de cada pessoa
1 hora, para que o naturopata avalie a condio pronada, supinada ou neutra , melhorando o impacto, conforto e
do paciente, sua conduta emocional, histrico desempenho. A psicloga e mastercoach Cintia Seabra explica que
mdico, dieta e estilo de vida. Depois, feito caminhar trs vezes por semana, por pelo menos meia hora por dia, por
um exame fsico, com avaliao de pulso, exemplo, j uma boa forma de ajudar a reduzir a ansiedade. Esse
lngua, unhas, ouvido e at testes laborato- um dos exerccios mais indicados, pois permite que a pessoa esvazie
riais para examinar seu processo digestivo sua mente, sem necessitar de aparelhagem especfica de ginstica
e/ou falta de nutrientes. Aps essas ava- ou causar fadiga to rpido, ensina. E no se esquea de, durante os
exerccios, manter o pensamento positivo, observar a natureza ou focar
na prpria atividade fsica.
Escalada
Esportes de aventura como a escalada aumentam os nveis de ca exigncia para a prtica do Livros
serotonina, endorfina e dopamina no crebro, o que ajuda no bom esporte um pouco de coragem
humor, na sensao de euforia, no prazer e na motivao. Para e esprito aventureiro. J os be- Indicaes de leituras complementares para aprofundar-se no assunto
quem tem medo do esporte ou o acha arriscado, Al Silva, escalador nefcios, so diversos. A ativida-
profissional e proprietrio da Casa de Pedra, em Perdizes, So Pau- de muito mais do que um sim-
lo, explica que a escalada esportiva, assim como qualquer outra ati- ples exerccio fsico. Apesar
vidade vertical, de risco, porm num ambiente controlado. Com a de a escalada beneficiar toda Mentes ansiosas
correta orientao e conscincia do praticante, esse risco minimi- a musculatura, principalmente medo e ansiedade
zado ao mximo. Todos os equipamentos, como cordas, cadeirinhas os membros superiores, peito e alm dos limites,
e mosquetes de escalada, so extremamente fortes e certificados abdmen, alm da flexibilidade, da psiquiatra Ana
por rgos internacionais de qualidade, porm o mais importante ela estimula a concentrao, a Beatriz Barbosa
buscar orientao de alto nvel, explica. Segundo o atleta, no exis- postura corporal, o raciocnio, Silva, editora
te regra ou nenhuma entidade que controle a atividade, portanto as o equilbrio, e tambm a res- Fontanar.
regras podem variar dependendo do local onde pratica. importante ponsabilidade, a parceria e a
escolher um lugar adequado, que trabalhe com monitores que lhe autossuperao a todo momen-
daro mais confiana e siga os procedimentos de segurana. A ni- to, ensina o escalador.
Dirija sua vida
sem medo Cami-
Pilates nhos para resolver
O mtodo Pilates, criado por Joseph Pilates em 1920, uma atividade a profissional, por trabalhar a os seus proble-
fsica baseada nos princpios bsicos de respirao, concentrao, respirao correta durante toda a mas, da psicloga
controle, centralizao e fluidez, que quando executados de forma execuo do exerccio, o Pilates Olga Ins
correta trazem inmeros benefcios a seus praticantes, entre eles a me- causa grande mobilizao da Tessari, editora
lhora da ansiedade. A ansiedade uma sensao decorrente de uma musculatura do diafragma. No Letras Jurdicas.
excessiva excitao do sistema nervoso central. Como consequncia, incio isso um ato consciente e
a pessoa acaba interrompendo a respirao correta como uma forma programado, mas posteriormente
de defesa, causando um bloqueio do msculo diafragma (responsvel se torna um ato automtico que Como lidar com
pela respirao). Esse bloqueio afeta todos os sistemas, j que o dia- o praticante da tcnica realiza- as preocupaes
fragma est conectado coluna, musculatura abdominal, a rgos r durante todo o dia, explica. Sete passos para
internos, a nervos, s veias e s artrias, explica Anelise Conegero, Por conta disso, importante a impedir que elas
fisioterapeuta com formao em Pilates, da Fisio em Forma. Segundo regularidade das aulas, para que paralisem voc,
haja um bom resultado, sendo do psiclogo e
indicado pelo menos duas sema- terapeuta cogniti-
nais de cerca de 50 minutos a 1 vo Robert Leahy,
hora. Quanto a recomendaes, editora Artmed.
a fisioterapeuta explica que o Pi-
lates pode ser praticado em qual-
quer idade, pois os exerccios
Ansiedade Como
so individualizados de acordo
enfrentar o mal
com suas necessidades. Porm,
do sculo,
o aluno deve sempre informar
do psicanalista
Fotos divulgao
AVEIA CARDBOIDRATOS
O cereal trabalha como um antidepressivo por possuir altos ndices INTEGRAIS
de triptofano, que auxilia o organismo a liberar a serotonina, aquele Chamados de carboidratos complexos, eles
hormnio das sensaes agradveis. Tambm rico em vitaminas do ajudam o organismo a absorver o triptofano
complexo B e fibras. e estimulam a produo de serotonina, sen-
do essenciais na nossa vida, por dar energia
e disposio. Dietas pobres em carboidratos
ESPINAFRE podem causar mau-humor e depresso,
Contm cido flico, importante vitamina no combate porm opte sempre pelos integrais, desde
depresso, pois ajuda no bom funcionamento das clu- pes, cerais, biscoitos e massas e at arroz.
las, alm de ser um timo antioxidante para o crebro.
MEL
Seu ndice glicmico elevado favo-
rece uma sensao prazerosa pela
LEITE E DERIVADOS maior liberao de serotonina, ideal
So uma tima fonte de triptofano, tambm para melhorar o humor e a
aminocido que aumenta a produo irritao nas fases pr-menstruais das
de serotonina, o hormnio da alegria, e, mulheres. Alm disso, possui clcio,
assim, ajuda a combater a ansiedade. que regula a transmisso nervosa e
Porm, opte sempre pelos tipos magros, ajuda a acalmar os nimos.
como os leites e iogurtes desnatados e
os queijos branco, cottage e ricota.
GRO-DE-BICO
Tem abundncia de aminocidos, que BANANA
ajudam na produo de serotonina, Seu alto teor de triptofano, que aju-
diminuindo, assim, os sintomas de an- da na produo de serotonina, seus
siedade. Alm disso, possui magnsio, carboidratos, potssio, magnsio,
que tambm promove tranquilidade e biotina e vitamina B6 ajudam a
diminui ansiedade e o nervoso. diminuir a ansiedade e dar energia e
sensao de prazer.
Cardpio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrio
1 iogurte desnatado de frutas 200 ml de caf com leite 200 ml de caf com leite
1 xcara de ch de alecrim 200 ml de suco de laranja
amarelas + 1 fatia de melan- desnatado + 1 fatia desnatado +
Caf da manh cia +1 po folha com pasta de po 7 gros com geleia
com erva-doce + 2 minipes + 2 torradas integrais
1 fatia de po integral com
integrais com cottage com queijo branco
de tofu de frutas vermelhas geleia de ameixa
1 iogurte de ameixa
Lanche da manh 20 g de chocolate 60% cacau 1 banana com aveia 3 ameixas secas
ou de aveia
1 iogurte de morango
1 prato de sobremesa de
alface romana com tomate 1 prato de sobremesa de 1 prato de sopa de feijo com
1 prato de sobremesa de brc- 1 prato de sopa de ervilhas +
caqui + 2 pegadores de salada de acelga com milho macarro + 2 colheres (de
Jantar espaguete com abobrinha e ervilhas sopa) de legumes grelhados
olis + concha de gro-de- 2 colheres (de sopa) de le-
-bico + 1 fil de peixe assado gumes grelhados no azeite
+ 1 fil de frango grelhado em azeite e salsa
no shoyu
Cardpio 2 Cardpio 3
Do caf da manh ceia, opes nutritivas para amenizar a ansiedade Invista em crepes e outros itens saborosos para inovar no prazer mesa
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Aline Penedo, nutricionista
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Crepe de ricota de massa feita com 1 ovo, 1 colher
1 copo de suco de
Caf da (de sopa) de tapioca, 1 colher (de sobremesa) de semente de
1 xcara (de ch) de manh linhaa e recheio com 1 colher (de sopa) de pasta de ricota
laranja feito com 3 1 copo de vitamina
ch de camomila + light com ervas finas (alecrim e organo) + 1 kiwi
laranjas + 1 torrada de frutas com 200 ml
Caf da de po forma integral
2 fatias de po forma
de leite + 1 ma
manh integral + 1 fatia de
com 1 fatia queijo + 2 colheres Lanche
queijo muarela e Mix de berries feito com 4 amoras, 2 framboesas e
branco e 1 fatia de (de sopa) de aveia
requeijo da manh 2 morangos + 4 castanhas-de-caju sem sal
peito de peru
1 copo de suco de
1 copo de suco de
Lanche maracuj + 1 casta-
laranja + 2 bolachas
6 amndoas + 4 Salada mista adocicada feita com alface, rcula
nha-do-par + 1 torra- damascos secos e agrio vontade, 1 figo maduro picado, 1 ovo cozido
da tarde sem recheio Jantar picado, 1 colher (de sobremesa) de mostarda dijon
da integral + requeijo
e 1 colher (de sobremesa) de gergelim
Cardpio 4
Chs, frutas, saladas e pratos deliciosos para aliviar os sintomas do transtorno emocional
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Esttica.
1 copo de colgeno
Ceia 200 ml de ch de alecrim
hidrolizado + limo
200 ml de leite desnatado morno
Cardpio 5 Cardpio 6
Bebidas especiais e ingredientes escolhidos a dedo para voc ficar calminho, calminho Deliciosas frutas aquecidas finalizam os dias dessa dieta incrvel
Por Alessandra Feltre, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri
200 ml de salada de
Cogumelos salteados com quinoa feitos com 1 colher 1 kiwi + 1 colher
(de servir) de quinoa em gros e 2 colheres (de servir)
Lanche (de sobremesa) de
frutas + 1 colher (de 1 castanha-do-brasil
da manh sobremesa) de se- + 2 nozes
Almoo de cogumelos shitake grelhados + 4 folhas de rcula semente de chia
mente de linhaa
e de tomate com molho feito com limo e 1 colher
(de sobremesa) de azeite extravirgem
4 colheres (de sopa)
2 pegadores de de arroz integral com 2 panquecas
Lanche macarro integral com brcolis + 1 pedao integrais de frango
Mix de nuts com frutas secas feito com
atum + 1 concha de de peito de peru as- + 2 colheres (de
da tarde 2 castanhas-de-caju, 4 amndoas e 4 damascos secos Almoo beringela cozida sado + 1 concha de sopa) de chuchu
+ 1 pires de salada beterraba cozida cozido + 1 pires de
de escarola + 1 pires de salada repolho roxo
Salada nutritiva feita com beterraba orgnica, cenoura
de rabanete
pequena, 5 tomates-cereja, 2 fatias finas de queijo de cabra,
Jantar 2 colheres (de sopa) de salmo desfiado e 1 colher (de sopa)
de azeite extravirgem, regada com sumo de limo Lanche 2 damascos + 200 ml 1 tablete de 30 g de
1 ameixa
da tarde de gua coco chocolate 70% cacau
Cardpio 7
Equilbrio vista opte por uma alimentao equilibrada e garanta dias de tranquilidade de pensamentos
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade So Cristvo
1 prato raso de salada feita com agrio 1 prato raso de salada de alface, agrio
1 pires de salada de alface com gro-de-bico
e brcolis cozido no vapor + 3 co-lheres e rcula + 1 tomate assado com ervas
+ 3 colheres (de sopa) de arroz integral
Almoo + 1 posta de peixe cozido a vapor com sumo
(de sopa) de arroz integral + 1 concha + 3 colheres (de sopa) de arroz integral
pequena de feijo + 1 fil de pescada + 1 fil pequeno de peixe grelhado
de limo + 2 damascos
mdio grelhado com alcaparras
Lanche da tarde 1 barra de sementes (conter gergelim e linhaa) 3 nozes 3 unidades de ameixa seca
1 prato raso de salada de alface, rcula, escarola 1 prato raso de salada feita com rcula e
cozida e gergelim + 3 colheres (de sopa) de arroz 1 prato fundo de sopa feita cenoura ralada com semente de girassol
integral + 4 colheres (de sopa) de cogumelos com brcolis, couve-flor, espinafre, + 1 omelete feito com 2 ovos inteiros,
Jantar laminados (shiitake e champignon) e cebolinha abbora, abobrinha, couve e peito tomate picado, manjerico, organo e
picada + 1 fil de frango pequeno grelhado de frango em cubos cebola a gosto + 4 colheres (de sopa)
com ervas de sua preferncia de arroz integral com brcolis
Cardpio 8
Estmulo na medida: itens calmantes para encarar o dia a dia sem stress
Por Cristina Martins, nutricionista
Mix de oleaginosas a seu 4 torradas sem glten + 1 copo de suco de banana com
Lanche gosto + 1 xcara (de ch) de 2 colheres (de sopa) de geleia laranja + 1 xcara (de ch) de
da tarde ch de camomila + de amora + 1 xcara (de ch) ch de camomila + 4 nozes +
suco verde do seu gosto de ch de erva-doce 2 torradas sem glten
Depresso
Apontada como a doena do sculo at
2030, muitas vezes confundida com um
estado de tristeza. Descubra como tratar
e amenizar os sintomas do distrbio que
cresce intensamente a cada dia
Considerada a doena de de uma pessoa querida, uma demisso sem aviso prvio, um abandono
ordem mental mais comum do traumtico, explica o dr. Verea. Nesses casos, trata-se de depresso Fatores genticos
mundo segundo a Organizao
Mundial de Sade (OMS) so
reativa. J quando no se consegue identificar alguma causa da
origem do problema, fala-se de depresso endgena, que segundo o
tambm podem estar
mais de 400 milhes de pessoas psiquiatra a forma mais grave, a nica para a qual o uso de medica- envolvidos na depresso
de todas as idades , alguns dos mentos necessrio. Outra confuso comum com o estado de luto.
maiores problemas da depresso Em sua palestra na Festa Literria Internacional de Paraty (Flip) do ano mas no so determinantes
so a falta de diagnstico e, passado, o jornalista norte-americano Andrew Solomon, autor do livro para o desenvolvimento dela.
consequentemente, tratamento de grande sucesso Demnio do meio-dia Uma anatomia da depres- Segundo o dr. Verea, razes
adequado. No Brasil a situao so, explicou que o luto vai melhorando com o tempo e que, apesar do exgenas, como exposio a
tambm alarmante. Segundo sofrimento, da dor, as pessoas reagem vida, enquanto a depresso, situaes de estresse prolonga-
a Pesquisa Nacional de Sade com o tempo, s tende a piorar. A importncia dessa discusso que, das, podem desencadear a pato-
(PNS), realizada entre agosto muitas vezes, por essa confuso sobre o que a depresso, s vezes logia, que pode afetar pessoas
de 2013 a fevereiro de 2014, pelo at mesmo chamada de frescura, o indivduo doente no recebe o com predisposio gentica. O
Ministrio da Sade em parceria devido tratamento. Em meio a tantos depoimentos equivocados que psiclogo Joo Alexandre Borba
com o IBGE, ela atinge 11,2 encontramos, a doena, que muito sria, podendo levar at ao suic- ressalta que a ocorrncia de
milhes de pessoas. O primeiro dio, acaba muitas vezes sendo deixada de lado por preconceitos. Para depresso em um membro da
passo entender o que a o psiclogo e mastercoach trainer Joo Alexandre Borba, no existe famlia aumenta muito a possi-
patologia e saber diferenci-la de nenhuma receita mgica para prevenir, mas possvel tentar levar bilidade de obter a disfuno.
outros sentimentos, como luto e uma vida satisfatria, desenvolvendo a capacidade, desde criana, de Filhos de quem deprimido
melancolia, para, assim, buscar enfrentar e resolver problemas, conflitos e dificuldades. manifestam maior probabili-
um diagnstico e tratamento dade doena que os que no
o quanto antes. A depresso Por dentro da mente tm pais com a patologia, mas o
no um estgio de tristeza, O crebro do deprimido diferente de uma pessoa que est ambiente onde se vive tambm
mas uma alterao psiquitrica, estvel. Em momentos de desespero, o lado racional simplesmente influencia nisso, explica. Isso
crnica e recorrente, que precisa desaparece, levando a atitudes muitas vezes perigosas. O psicana- pode ser comprovado por um
de tratamento, enfatiza o dr. lista Paulo Miguel Velasco explica que as razes emocionais podem estudo apresentado pelo diretor
Leonard F. Verea, psiquiatra provocar essas mudanas cerebrais. Como o estgio da depresso do Instituto de Psicologia
especializado em medicina psi- crnico, vale ressaltar que ela tambm derivada de um desequilbrio Clnica e Psicoterapia da Tech-
cossomtica e hipnose dinmica. nos neurotransmissores, desencadeando diversos distrbios de ori- nische Universitaet de Dresden,
De acordo com o especialista, gens emocionais, que podem transformar-se em transtornos psicos- Alemanha, Hans-Ulrich Wit-
a depresso uma alterao do somticos. No crebro humano, existe o que chamamos de cadeia tchen, apresentado durante o
humor caracterizada por uma de neurotransmissores, e um deles chamado serotonina, respon- seminrio The Global Crisis of
sensao de tristeza contnua, svel direto do nosso humor. Existindo o dficit desse item, automa- Depression (A crise global da
por falta de confiana no futuro ticamente o quadro sintomtico da depresso eclode, provocando depresso), realizado no final
e nas prprias possibilidades melancolia, baixa autoestima, desnimo, lentido nos reflexos fsicos de 2014, em Londres, e que
e pela certeza de que ningum e total falta de estmulo, relata Velasco. Portanto, o crebro de uma mostrou que h transmisso de
possa ajudar. Porm, o estado de pessoa depressiva no apresenta a mesma o estgio de normalidade comportamentos depressivos de
abatimento passa e a depresso que o das pessoas emocionalmente saudveis. No indivduo com me para os filhos, at mesmo
continua. Para diferenci-la, essa alterao, encontramos as atividades cerebrais completamente durante a gravidez. Segundo
preciso diagnosticar essas sen- fora de sincronia em algumas regies, diminuindo, assim, algumas dados da pesquisa, o risco de fi-
saes como no espordicas, capacidades importantes para a sua qualidade de vida, enquanto lhos de mes deprimidas terem
mas que aparecem de forma que nos indivduos emocionalmente estveis essa sincronia funciona depresso at os 25 anos duas
estvel. A maior parte dos casos regularmente, completa o psicanalista. Ento podemos afirmar que vezes maior do que entre filhos
surge em consequncia de um no frescura, no tristeza, no falta de amor vida. de mes que no sofreram
acontecimento negativo: a perda Fatores genticos tambm podem estar envolvidos na depresso, desse mal.
Anlises e indcios
A cadeia de sintomas de um quadro depressivo extensa, mas, tal- graves, os cuidados bsicos de
Start de doenas ta sofre do mal, a entidade alerta
vez, o fator mais evidente seja o humor, que se caracteriza pela melanco- higiene ficam, tambm, compro- Segundo o mastercoach trainer e psiclogo Joo Alexandre uma epidemia global. De acordo
lia excessiva, acompanhada da falta de nimo e disposio, incapacida- metidos. O psiquiatra tambm Borba, a depresso pode ser o sintoma de outras disfunes. com a pesquisa Estresse Brasil,
de de sentir prazer em atividades que, normalmente, seriam agradveis, alerta para os sintomas fsicos Apesar de no existir uma lista fechada de probelmas que po- realizada on-line pelo instituto de
juntamente a pensamentos negativos, desesperana e desamparo e que podem estar ligados doena dem ser consequncias da depresso, existe o consenso de que Psicologia e Controle do Stress
alterao de sono e apetite. Para diagnosticar a depresso, preciso e, inclusive, sem causa mdica, ela diminui o sistema imunolgico da pessoa, assim como faz (IPCS), entre abril e maio de 2013,
levar em conta que ela um estado patolgico, que dura, geralmente, ajudar a identificar a depresso, que ela mude sua vida, mesmo que involuntariamente, podendo os brasileiros apontaram que
15 dias. Ou seja, a pessoa tem a disfuno por um tempo determinado, como dores de estmago, cabea adotar hbitos no saudveis, como beber, fumar, no cuidar da os relacionamentos (familiares,
mas os episdios vm e vo. um transtorno que prejudica o comporta- ou musculares, insnia ou muita higiene pessoal, entre outros, conta o psiclogo. Hoje em dia, amorosos, com colegas e chefes)
mento psicolgico e social em todos os mbitos, explica o psiclogo sonolncia, fadiga diria, dores no segundo o profissional, os cientistas acreditam que o quadro de- so a maior fonte de estresse,
Joo Alexandre Borba. Segundo ele, apesar de os trs traos principais corpo, alteraes no peso pressivo tende a emergir das mais diversas formas no corpo. O seguidos de dificuldades finan-
serem a inibio psquica, o estreitamento das relaes e interesses e e apetite. mau funcionamento dos neurotransmissores prejudica diversas ceiras. No ambiente de trabalho,
os sofrimentos morais, as caractersticas podem mudar dependendo da reas, inclusive as responsveis por inibir dores. Por isso, a dor Andrea Deis alerta que o nvel
idade da pessoa. Em crianas e adolescentes, o humor deprimido pode crnica tanto pode levar depresso quanto o inverso, relata. de estresse , muitas vezes, o
se manifestar com irritabilidade, rebeldia e baixo rendimento escolar em O psiquiatra dr. Verea tambm relata que as angstias que a responsvel pelos quadros de
vez de tristeza. J em adultos, tambm ocorrem os sintomas adicionais, mente no consegue elaborar por meio do pensamento podem ansiedade ou depresso, princi-
como mudana de apetite e peso, alteraes no sono e diminuio da ser psicossomatizadas pelo corpo, resultando em outras patolo- palmente porque as empresas
energia e da capacidade para pensar e tomar decises, ensina Joo. gias fsicas como alteraes gastrointestinais, imunolgicas e no esto preparadas para lidar
O psiquiatra dr. Verea lembra que apenas nas duas ltimas dcadas reumticas, cefaleias, fibromialgias, entre outras. com essas situaes. A depres-
que a depresso passou a ser tratada de forma mais sria em crianas. Outro fator alarmante o aumento de casos de suicdios e so, segundo estudos, ser a
Crianas menores, s vezes, fingem estar doentes, recusam-se a ir es- mortes associadas depresso. Um levantamento feito pelo doena do sculo at 2030. Foram
cola, demonstram dependncia excessiva dos pais e medo de perd-los jornal O Estado de S. Paulo com base nos dados do sistema de criados ndices de medio para
como sinais de depresso. J as maiores tendem a ser mal-humoradas, mortalidade do Datasus mostrou um aumento de 705% em 16 acompanhamento tais como o
agressivas, agitadas, entediadas. Para os pais, difcil distinguir os anos. Casos recentes de suicdios como os do ator americano FIB, j utilizados hoje em pases
sintomas das caractersticas tpicas da idade da criana, explica. Ele Robin Williams e do baixista Champignon e do cantor Choro, de primeiro mundo e at no Bra-
tambm relata que nos homens pode ser mais difcil identificar o pro- ambos da banda Charlie Brown Jr., trouxeram tona que isso sil, como o ndice de Felicidade
blema, pois eles manifestam maior irritabilidade, nervosismo e desen- mais comum do que muitos imaginavam e mostraram, tambm, Interna Bruta, porm ainda so
corajamento, mascarando muitas vezes os sintomas com uso de lcool que a depresso pode estar, muitas vezes, aliada dependncia pouco explorados e desejados
e drogas, sendo mais frequente dos 18 aos 30 anos. J na mulher, as al- qumica, o que pode ser um fator encorajador para o indivduo pelas empresas. Elas preferem
teraes hormonais na gravidez, menopausa, parto e nos prprios ciclos cometer o suicdio. Ou seja, as drogas podem levar depresso investir em treinamentos de com-
menstruais deixam-nas mais vulnerveis aos episdios depressivos, sen- ou a depresso pode levar s drogas. petncias e s no percebem que,
do um dos mais comuns a depresso ps-parto. A mulher, portanto, fica para desenvolv--las e assimil-
impedida de realizar diversas tarefas, at as mais simples e comuns de las seria oportuno que os colabo-
sua rotina. Nos idosos, muitas vezes a diminuio da energia, tpica da
Nervos flor da pele
radores estivessem saudveis,
depresso, pode ser confundida com o cansao natural da idade, dificul- explica. Os resultados disso so
tando tambm o diagnstico e causando sofrimento ao idoso. Por isso, A depresso muitas vezes desencadeada por casos de estresse. colaboradores ansiosos, estres-
importante observar a durao dos sintomas. Uma pessoa com deses- J existem estudos que mostram que nos grandes centros urbanos, sados, insatisfeitos, com baixa
perana por um longo perodo de tempo (aproximadamente acima de onde h muito estresse e grande competitividade profissional, h um intensidade de entrega, queda da
dois meses) suspeita de depresso, relata o dr. Verea. Diferentemente aumento nos casos. Um estilo de vida estressante, o uso de drogas produo, predisposio a aci-
de um portador de tristeza intensa, ele explica que o sujeito deprimido e lcool e a insatisfao em diversas reas so fatores de risco para dentes de trabalho, absentesmo,
geralmente no sabe o motivo de sua frustrao ou mal-estar. Em seu a depresso. Segundo a mastercoach Andrea Deis, o estresse no aumento de despesas mdicas e
comportamento, algumas mudanas so observveis, como isolamento oficialmente considerado uma doena pela Organizao Mundial da at relacionamento desrespeitoso
social, dificuldade no convvio familiar e no trabalho. Em situaes mais Sade (OMS). Mas, em funo de cerca de 90% da populao do Plane- entre os colaboradores.
Etapas
iniciais recorrer ao acompanhamento
medicamentoso e psicoterapu-
sendo 33,2% em Unidades Bsicas de Sade, 9,2% em hospitais
pblicos e 5,3% em Centros de Ateno Psicossocial (Caps). impor-
Procurar um psiclogo ou tico por diversas vezes ao longo tante lembrar que a assistncia a pessoas com depresso, ansiedade
psiquiatra sempre o primeiro de sua vida, enquanto alguns e estresse pode ser feita em diversos estabelecimentos do Sistema
passo do tratamento. Por meio necessitam de cuidados cont- nico de Sade, conforme a necessidade do paciente. Entre eles, os
de conversas com os profissio-
Nmeros de impacto
nuos. O psiquiatra acredita na Centros de Ateno Psicossocial (CAPS), as Unidades Bsicas de
nais, ser avaliado o nvel e a cura para a depresso com trata- Sade (UBS), os Hospitais Gerais e as Unidades de Pronto Atendi-
necessidade ou no do uso de mento de incio imediato e apoio mento (UPAs). O SUS tambm disponibiliza medicamentos para o tra-
Previses da Organizao Mundial de Sade (OMS) feitas no sculo medicamentos. Para o psiquiatra familiar e de amigos. A cura tamento da depresso, como Amitriptilina, Clomipramina, Fluoxetina
passado e divulgadas pelo rgo, em setembro de 2009, apontavam que dr. Verea, a orientao profis- com alopatia acontece por meio e Nortriptilina, quando recomendado pelo mdico do paciente. Porm,
em 2030 a depresso seria responsvel por 9,8% do total de anos de vida sional imprescindvel para um de medicamentos que tm como para se curar da depresso, o mais importante e tambm o primeiro
saudvel perdidos para doenas, porm esse ndice foi atingido em 2010. bom resultado do tratamento, objetivo o restabelecimento do passo o indivduo ter cincia do que est acontecendo e reconhe-
No Brasil, segundo a Pesquisa Nacional de Sade (PNS), realizada pois quanto antes este for inicia- equilbrio da comunicao entre cer que possui um problema. Para isso, extremamente importante
entre agosto de 2013 a fevereiro de 2014, pelo Ministrio da Sade do, mais rpido o paciente vol- os neurnios. De um modo geral, que a pessoa receba tratamento. Ao mesmo tempo que auxilia o
em parceria com o IBGE, a depresso atinge, atualmente, 11,2 tar a ter a sade restabelecida. os antidepressivos no causam paciente no entendimento da situao, elabora maneiras para driblar
milhes de pessoas com 18 anos ou mais, o que corresponde a 7,6% Alm de remdios antidepres- sono excessivo nem dependn- esses problemas e chegar cura mais facilmente. Portanto, pode-se
da populao. Em relao ao gnero, ela maior entre as mulheres: sivos, os especialistas indicam cia. Tanto os efeitos do tratamen- dizer que o primeiro passo para chegar cura da depresso querer e
10,9%, para 3,9% nos homens. Quanto a idade, mais comum entre para um bom tratamento a to psicoteraputico quanto dos apostar que possvel sair desse poo fundo em que parece estar no
os idosos acima de 60 anos (11,1%), em relao a jovens de 18 a 29 psicoterapia, pois, segundo estu- medicamentos antidepressivos momento, porque depresso tem cura, ensina o psiquiatra.
anos (3,9%). dos, os pacientes que possuem demoram determinado tempo
acompanhamento constante para comear. Tudo depende
Durante o seminrio The Global Crisis of Depression (A crise glo-
demonstram se sentir muito me- da gravidade e da resposta do
bal da depresso), promovido pela revista britnica The Economist,
lhores do que os que veem seus paciente ao tratamento, relata
realizado no final de 2014, em Londres, foram apresentados dados
mdicos com pouca ou nenhuma Verea. Segundo a Pesquisa Na-
que mostram que a depresso atinge hoje quase 7% da populao
frequncia, completa o mas- cional de Sade (PNS), realizada
mundial cerca de 400 milhes de pessoas.
tercoach Joo Alexandre Borba. entre agosto de 2013 a fevereiro
Um levantamento feito em 2014 pelo jornal O Estado de S. Paulo Isso tambm ocorre devido ao de 2014 pelo Ministrio da Sade
com base nos dados do sistema de mortalidade do Datasus mostrou fato de ser um caso recorrente, em parceria com o IBGE, de
dados alarmantes: Em 16 anos, o nmero de mortes relacionadas e um tratamento teraputico 11,2 milhes de pessoas com a
a depresso cresceu 705% no Brasil. Esto includos na estatstica contnuo ajuda a evitar novas cri- doena no Brasil (7,6% da popu-
casos de suicdio e outras mortes motivadas por problemas de sade ses. Quem j teve um episdio lao) que afirmaram receber o
decorrentes de episdios depressivos. depressivo tem 50% de chances diagnstico, 52% disseram usar
De acordo com a Pesquisa Stress Brasil, realizada on-line pelo de desenvolver o segundo, e com medicamentos, 16,4% fazem
instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), de 7 de abril o aparecimento do segundo, 70% psicoterapia e 46,4% receberam
at 17 de maio de 2013, em nvel nacional, com brasileiros de 18 a de chance de desenvolver o ter- assistncia mdica nos ltimos
75 anos, sendo 25,65% do sexo masculino e 74,35% do feminino de ceiro, aps os quais as chances 12 meses. Em relao ao local
todo o pas, 52,28% j tiveram ou tem o diagnstico e stress; 55,60% de novos episdios sobem para de atendimento, 47,7% mencio-
sofrem de ansiedade; 23,20% sofrem de depresso; e 10,37% tm ou 90%, explica Verea. Dessa for- naram que foram atendidos em
j tiveram pnico. ma, os pacientes podem precisar algum servio da rede pblica
Bambuterapia Natao
Para os orientais, o bambu usado como forma de expresso criativa da bambuterapia podem ser Conhecida por ser um esporte completo, pois mexe com toda a mus-
e espiritual, representando a juventude eterna, a fora, a prosperida- notados j na primeira consul- culatura do corpo e melhora a respirao e a coordenao motora,
de e a paz. Assim surgiu a bambuterapia, uma massagem holstica ta. Ela atua em todos os nveis a natao pode ser feita por pessoas de qualquer idade, desde que
com poder de cura por meio do uso dessa ferramenta natural e cheia de equilbrio e acalma mente, acompanhadas por um profissional, e no possui restries. Por ser
de simbologia. Nessa tcnica, no h o contato das mos do masso- corpo e esprito, alm de reduzir praticada na gua, os riscos de leses so quase nulos, j que as arti-
terapeuta com o paciente; apenas as hastes de bambus so desliza- a presso arterial, melhorar a cir- culaes no tm impacto no solo e, com isso, no sofrem desgastes,
das, aquecidas ou temperatura ambiente, sobre o corpo do indiv- culao sangunea e promover o que pode ser benfico tambm para quem j tem algum problema
duo, potencializando os efeitos medicinais do tratamento. O mtodo relaxamento profundo e bem- no joelho, por exemplo, e precisa de um exerccio fsico que fortalea
incorpora hastes de bambu de diferentes comprimentos e dimetros, -estar ao paciente. De quebra, a musculatura sem for-la ainda mais. Alm disso, a natao pro-
alm de combinar outras prticas da medicina tradicional chinesa ainda melhora a textura da pele, move uma queima grande de calorias (cerca de 600 por hora), o que
para potencializar os resultados. Os movimentos da terapia habitual- pois graas slica presente no ajuda na forma fsica e, consequentemente, na autoestima. E, claro,
mente so feitos com canas de bambu oco e orgnico. Ao movimen- bambu alivia eczemas e psorase quem no quer se ver perdendo peso e definindo o corpo? Assim,
t-las na pele do paciente, ela drenada e as toxinas so eliminadas e ajuda a minimizar as rugas. Al- trabalhar a mente e ver resultados tambm na boa forma estimulam
por meio do sistema linftico. Essa massagem teraputica pode ser guns massagistas combinam os ainda mais a continuidade na prtica da atividade fsica. Para pesso- dia a dia. A atividade tambm
aplicada em todo o corpo, ou em partes isoladas, como lombar, trax, elementos de shiatsu a tcnicas as que sofrem de depresso, lidar com esse esporte aqutico , alm ativa a memria e garante
solas dos ps e membros inferiores ou superiores, alm da face. Uma de massagem tailandesa e tera- de tudo, relaxante para a mente. A concentrao exigida tanto para a uma tima oxigenao para
sesso de massagem dura cerca de 50 minutos e so recomenda- pias ayurvdicas indianas para respirao quanto para os movimentos ajuda a aliviar as tenses do o crebro.
das de duas a trs sesses por semana durante um ms. Os efeitos obter melhores resultados.
Yoga
Um dos princpios para combater a depresso trabalhar o poder depressivos, possui um estado
Livros
da mente, principalmente por conta dos pensamentos tristes, de- positivo da mente, o que tem
pressivos e negativos que o indivduo doente tem com frequncia. Complete seus conhecimentos!
um impacto positivo tambm no
A yoga uma tima opo de atividade. Imagine que sua mente corpo, no crebro e no sistema
esteja o tempo todo preocupada, triste, arrependida. No momento nervoso, eliminando a enfermi-
que tira o foco dos seus pensamentos e se volta para o seu corpo e a dade, analisa a instrutora. A
sua respirao, j estar evitando um hbito de depresso, expli- yoga no tem contraindicaes, Sobre viver
ca Thaise Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver. Com a prtica porm Thaise explica que, como Como venci a
constante, ela conta que a pessoa vai transformando seus hbitos a tendncia de uma mente depresso e
mentais negativos e saindo de um padro de letargia e inrcia, tanto deprimida a de desanimar e as drogas, do
mental quanto fsica. Diz-se que a raiz de uma doena est na postergar as coisas, se houver jornalista Dinar-
mente, na conscincia. Sendo assim, quando voc cuida da men- uma orientao mdica indican- te Assuno,
te, mantendo-a livre de quaisquer distrbios, a recuperao bem do a prtica como complemento editora Jovens
mais rpida, ensina Thaise. A yoga exige muita concentrao e ao tratamento, as chances de Escribas.
meditao e seus movimentos tm ao direta no sistema nervoso a pessoa realmente procurar a
central, causando sensao de prazer, alvio e paz, o que tambm atividade e comear a fazer so
protege contra os maus pensamentos, alivia o estresse, a ansiedade maiores.
e diminui as preocupaes. Em vez de o indivduo ter pensamentos
O demnio
do meio-dia,
Zumba do jornalista ame-
Praticar exerccio uma diverso que capacita a pessoa a relaxar devido o bem-estar fsico e emocional, ricano Andrew
mudana no ambiente ou na rotina; serve como descarga para dissipar tambm promove maior equi- Solomon, editora
emoes, como raiva, medo e frustrao; e eleva a autoestima, a con- lbrio e coordenao dos movi- Cia. das Letras.
fiana e a capacidade de lidar com situaes de estresse. So mudanas mentos, alm da interao social,
bioqumicas que alteram o estado psicolgico, por isso a pratica de exerc- j que sempre em turmas. Para
cios regularmente faz parte do tratamento de desordens mentais como a ter certeza de que est apta para Mentes brilhantes,
depresso. Para quem no gosta de uma atividade dentro de academia ou a prtica, um mdico dever ser mentes treinadas,
das mais clssicas como caminhar e pedalar, as aulas de dana ou ritmos consultado, j que, nesse caso, do psiquiatra e
so boas pedidas. Dois pontos importantes ao escolher uma atividade um exerccio intenso. psiclogo brasileiro
para ser praticada por uma pessoa depressiva so: ser algo prazeroso e Augusto Cury,
alegre. Isso porque uma aula dinmica e divertida ter menos chances de editora Academia
desistncia. Na atualidade, a aula que vem fazendo a cabea das pessoas de Inteligncia.
a de Zumba, que mistura os ritmos latinos, salsa, cmbia, reggaeton e
merengue e trabalha com batidas que misturam ginastica com dana.
Em uma nica aula todos os msculos so estimulados e trabalhados,
desde braos at abdmen, glteos e pernas. Com isso, a Zumba tem uma
grande queima calrica cerca de 800 por aula. Isso porque uma aula r-
pida, em que o professor no fica parando para ensinar os passos, apenas O fim do
os faz e os alunos o imitam. Geralmente, h um aquecimento e, depois, sofrimento, do
os movimentos vo sendo dificultados conforme o decorrer da aula. Vale jornalista e te-
logo Maurcio
Fotos divulgao
reiterar que no uma aula para ensinar a danar, mas sim uma mistura
de dana com fitness. Os objetivos so a queima de calorias, a tonificao Zgari, editora
do corpo e o condicionamento fsico, por isso no necessrio saber dan- Mundo Cristo.
ar. O bom que, alm de ser uma aula divertida, o que favorece tambm
Ingredientes poderosos
Manter uma alimentao saudvel ideal para qualquer pessoa, acares brancos seguido por FRUTOS DO MAR
independentemente de sofrer qualquer enfermidade. Porm, alguns alteraes de humor, o que pode Apesar de integrar o grupo anterior, o
alimentos podem ajudar a combater de forma natural a depresso, que causar irritao e agressividade, peixe merece destaque. Contm grandes
atormenta a mente de milhares de pessoas no mundo todo. Priorizar explica a nutricionista Paula quantidades de mega 3, um cido graxo
alimentos naturais e com pouca gordura primordial. Itens com gordura Fernandes Castilho, da Sabor poli-insaturado fundamental para o humor.
saturada, como industrializados, carnes gordurosas, leos saturados Integral Consultoria em Nutrio. Promove tambm aumento e eficincia nos
e gordura trans, e at mesmo mega 6 (o ideal consumir o mega 3), Portanto, o carboidrato essen- receptores serotoninrgicos e, em caso de
podem bloquear a atuao do cido graxo que refora o bom humor. cial para dar energia, mas d pre- deficincia, pode ocasionar alteraes nega-
Ingredientes ricos em acar, como doces, sucos industrializados, ferncia aos integrais. O mesmo tivas no estado de esprito.
refrigerante, bolos, enfim, qualquer produto feito com acar refinado, acontece com o chocolate, que
do sensao de felicidade momentnea, porm depois essa sensao ajuda a aumentar a serotonina e,
vai caindo e o sangue fica cheio de acar, causando mal-estar, ou seja, consequentemente, o bom humor,
SALMO
alimentos carregados de carboidratos refinados facilitam a entrada de porm o ideal consumir os sem
Contm grandes quantidades de mega 3,
triptofano no crebro, que produz serotonina e nos faz sentir bem. O acar ou com 70% cacau.
um cido graxo essencial poliinsaturado,
aumento de energia causado pela combinao de farinhas brancas e
fundamental para o estado de humor.
Promove tambm aumento e eficincia nos
receptores serotoninrgicos e, em caso de
deficincia, pode ocasionar alteraes nega-
tivas no humor.
ALFACE
FRUTAS CTRICAS Possui folato, lactupicrina e lauc-
Por serem fontes de vitamina C, que inibe a tucina, substncias encontradas
liberao de cortisol, principal hormnio rela- principalmente nos talos das
cionado ao estresse no corpo, so consideradas folhas e que, no organismo, agem
timos relaxantes musculares. Tambm so acalmando e evitando confuses
ricas em clcio e promovem um melhor funcio- mentais, ajudando nos sintomas
namento do sistema nervoso. de depresso.
PIMENTA OLEAGINOSAS
A carncia de selnio no orga-
Usada moderadamente, acelera o metabolismo,
nismo deixa as pessoas mais
auxiliando o emagrecimento, e diminui o estresse,
depressivas, irritadas e ansiosas.
por conter capsaicina, responsvel por seu
Por isso, consumir as oleaginosas,
sabor ardido, que aumenta a produo de en-
como castanhas, castanhas-do-
dorfinas, levando sensao de euforia.
-par, nozes e amndoas, ricas em
selnio, ajuda no bom humor.
Cardpio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrio
1 tigela de mingau
1 copo de vitamina feita
de aveia + Smoothie feito 1 banana amassada 1 fatia de po integral
com 200 ml de leite semides- 1 copo de leite
com 1 banana, 150 ml leite de com aveia, 1 copo de com queijo branco e
Caf da manh soja, 35 g germe de trigo, 2
natado e abacate semidesnatado e 1 xcara
suco de fruta, 1 bisnaguinha peito de peru e 1 copo
1 fatia de po integral (de ch) de cereal matinal
colheres (de sopa) de com requeijo de suco de soja
com requeijo light
manteiga de amendoim
1 pedao de pizza de
Ceia 1 copo de leite com aveia 1 taa de gelatina 1 copo de suco de fruta 1 copo de suco de soja
atum sem queijo
Cardpio 2
Refeies com alimentos que estimulam os neurotransmissores e ajudam na autoestima
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrio Funcional, diretora do Espao CM Nutrio
Cardpio 3 Cardpio 4
Dieta para obter a to sonhada sensao de bem-estar e relaxamento Diga adeus depresso com ovos, vegetais e folhas
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Alessandra Feltre, nutricionista
Cardpio 5
Minimize os sintomas da depresso com itens especiais
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Esttica
Ceia 1 cacho pequeno de uva 1 xcara (de ch) de ch de mix de frutas 2 ameixas vermelhas
Cardpio 6 Cardpio 7
Up no humor com dieta exclusiva Mix de sabores para ativar o nimo!
Por Aline Penedo, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri
Cardpio 8
Dieta com seis refeies para no reduzir os nveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade So Cristvo
Lanche da tarde 1 banana com 1 colher (de sopa) de aveia 1 fatia de abacate 1 fatia de mamo
Insnia
Seja a dificuldade de iniciar o sono ou
a incapacidade de dormir a noite toda, o distrbio
j afeta cerca de 40% da populao brasileira
considerada insnia a difi- doena, inclusive com CID (Cdigo Internacional de Doenas) G47.0,
culdade de dormir ou adormecer que corresponde ao distrbio de incio e manuteno do sono, relata
durante a noite. A ausncia de o dr. Salomo Carui, otorrinolaringologista especialista em medicina
sono , geralmente, decorrente do sono e halitose. Segundo ele, dados da Associao Brasileira O sono importante
do Sono (ABS) indicam que cerca de 40% da populao brasileira
da ao de fatores estressantes
em um indivduo. Na grande sofre de algum tipo de insnia, com ocorrncia discretamente maior
no s para o
maioria dos casos, provocada em mulheres, porm apenas 20% procuram atendimento mdico. relaxamento
por aspectos emocionais, como importante ressaltar que uma desordem que traz grandes consequ-
nos casos de dvidas, proble- ncias quando no tratada, como obesidade, diabetes, distrbios do muscular e descanso,
mas no trabalho, separao corao, hipertenso arterial, mau funcionamento do sistema imuno- mas tambm para
conjugal, entre outros, explica
o psicanalista Paulo Miguel
Velasco. A psicloga Carla Ribei-
ro, psicloga clnica, ressalta
que alguns maus hbitos podem
contribuir para a falta de sono
lgico, problemas de memria e depresso.
Dormimos em mdia um tero da nossa vida, sendo a mdia diria
de sete a oito horas. O sono importante no s para o relaxamento
muscular e descanso, mas tambm para a recuperao das energias
gastas pelo corpo no perodo em que ficou acordado. Alm disso,
equilibra e restaura o organismo ao reduzir a presso arterial, diminui
a recuperao das
energias gastas pelo
corpo no perodo em
que ficou acordado
noite, como no ter horrios os batimentos cardacos e descansa vrios sistemas do corpo. Ele
determinados para dormir e tambm ajuda a regular a temperatura corporal e a consolidar a
acordar, consumir cafena em memria com todo o aprendizado que recebemos no decorrer do dia.
excesso, permanecer muitas Portanto, dormir bem fundamental.
horas acordado realizando
alguma atividade, como ver
TV ou usar o computador, ou Para no dormir no ponto
dormir demais durante o dia. A modernidade e os benefcios que a acompanham como os que
Problemas psiquitricos, como nos conectam 24 horas por dia ao mundo todo podem atrapalhar ns j tivemos a experincia de
ansiedade e depresso, uso de muito nosso repouso noturno. Junto com o uso exagerado de toda dormir alguns minutos e termos
medicamentos em longo prazo e essa evoluo esto o estresse, a pressa, a agenda superatarefada, o a sensao de descanso, ou de
alcoolismo, tambm podem ser ritmo sempre acelerado que est mexe com o nosso relgio biolgico. dormirmos horas e, ao desper-
causadores da patologia, assim o que indica uma pesquisa realizada em 2014 pelas universidades de tarmos, a sensao de cansao
como o excesso de preocupa- Oxford, Cambridge, Harvard, Manchester e Surrey. O estudo concluiu permanecer. Sentir sono durante
es. importante, portanto, que dormimos, em mdia, duas horas a menos por noite do que h o dia no normal e significa
avaliar cada caso e estudar suas 60 anos. Antigamente, a mdia de sono era de nove horas por dia, que o corpo no descansou ade-
possveis causas para trat-la. enquanto, hoje, um adulto saudvel dorme, em mdia, sete horas. Pre- quadamente noite, e isso pode
A insnia considerada uma cisamos estar to ligados com tudo o tempo todo que no queremos causar pequenos acidentes de
perder tempo dormindo e ignoramos a importncia de boas horas de trabalho ou diminuir seu rendi-
sono. No levamos em considerao todos os graves problemas que a mento e concentrao, explica o
falta de noites de sono podem causar, principalmente em longo prazo. dr. Salomo Carui. Isso significa
A ausncia de
sono , geralmente,
decorrente da ao de
fatores estressantes
Porm, ainda h divergncia entre os especialistas sobre a quantidade
de horas para um descanso ideal. Apesar de termos aquela mdia,
sempre dita, de sete a oito horas por dia, muitos mdicos acreditam
que elas dependem de cada paciente, pois h indivduos que ficam
satisfeitos com apenas cinco horas de sono, por exemplo, enquanto
outros necessitam de dez horas. Por isso, deve-se ressaltar que no s
a quantidade de horas de sono importante, mas tambm a qualidade.
que dormir oito horas acordando
durante esse perodo por conta
de quadros de apneia, por exem-
plo, acabar resultando em mau
descanso, ressaltando a impor-
tncia de tratar a insnia como
em um indivduo Cada pessoa deve dormir a quantidade de horas adequada para si, des-
um problema de sade, apurando
suas causas e consequncias e
de que sejam bem dormidas, que o descanso seja verdadeiro. Todos garantindo sua sade.
De olhos abertos!
Ao falarmos sobre os sinais da insnia, consequentemente
abordamos suas consequncias. As complicaes podem acarretar
graves distrbios no sistema psicolgico: baixo raciocnio, reaes
e reflexos lentos, depresso, desordens mentais e dficit de concen-
trao e de memria. Falando-se de dificuldades fsicas, podemos
citar: mau funcionamento do sistema imunolgico, hipertenso
arterial, risco de problemas cardacos, risco de diabetes e aumento
da obesidade, relata Velasco. Em crianas ou adolescentes em fase
de estudos, importante avaliar o caimento do rendimento escolar.
Voc j deve ter ouvido a famosa frase dormir para aprender. Ela
verdadeira, j que o sono responsvel por consolidar nossa me-
mria. durante esse perodo que armazenado no nosso crebro
o que aprendemos enquanto acordados. So trs tipos de memrias
firmadas: a motora, relacionada s atividades (armazenada nas fa-
ses mais leves do sono); a espacial, que corresponde ao nosso sen-
so de direo, consolidada nas fases intermedirias; e a intelectual,
referente aos novos aprendizados em sala de aula, nas fases finais
do sono. Alm disso, eles podem desenvolver comportamentos
agressivos, humor deprimido, rebeldia e hiperatividade, completa
Carla. As mulheres tm cinco vezes mais insnia que os homens, de
Preciso me cuidar? acordo com os especialistas, por conta de exercerem vrias ativida-
des ao mesmo tempo como cuidar da casa, trabalhar e cuidar dos
filhos , problemas hormonais como no caso da menopausa, em
fundamental ter o diagnstico correto feito por um especialista
que as chances de adquirir a doena aumentam com a interrupo
para saber o porqu do sono diurno. Segundo o dr. Salomo Carui, geralmente comum em quem
da produo de estrognio e estresse. A obesidade tambm pode
a insnia pode estar associada a outros transtornos noturnos como est acima do peso. Entretanto,
gerar insnia por conta da apneia a famosa interrupo do sono,
sndrome das pernas inquietas, sndrome da sonolncia excessiva um estudo feito em 2015 pela
diurna, obesidade, apneia do sono, narcolepsia e sonambulismo. O Universidade de Columbia e
ideal procurar ajuda mdica, pois, ao eliminar essas causas, o sono pelo Centro de Pesquisa de
volta a ser reparador e o sintoma de cansao durante o dia deixa de Nutrio e Obesidade de Nova
ser frequente, explica. O profissional a ser procurado deve ser especia- revigorado ao acordar ou se sen- York mostrou que o efeito tam-
lista em medicina do sono, costumeiramente otorrinolaringologista, te irritado, letrgico, preguioso e bm pode ser contrrio, pois
pneumologista, neurologista, psiclogo e psiquiatra. A psicloga Carla ansioso durante o dia, podemos quem tem apneia um dos cau-
Ribeiro explica que, na verdade, a pessoa que percebe como esto dizer que ele sofre de insnia, sadores das noites maldormi-
seus hbitos noturnos, se ela est conseguindo dormir noite ou no. ensina o otorrino. O psicanalista das dificilmente perde peso,
Assim que notar, deve procurar um mdico e passar essas informaes Paulo Miguel Velasco diz que porque a falta de oxignio altera
para que ele faa o diagnstico. Segundo o dr. Carui, isso pode ser fei- esse mal pode ser classificado o metabolismo. Alm disso,
to por meio de um dirio, preenchido pelo prprio paciente. Investiga- em trs tipos: agudo quando dormir menos faz aumentar a
es especializadas tambm podem ser feitas dormindo em laborat- dura de uma noite at algumas ativao das regies do crebro
rios de sono para determinar com exatido o que acontece. Alm disso, semanas; intermitente se esses sensveis ao apelo da comida.
podem ser solicitados exames clnicos, como polissonografia. Caso o episdios passam a ocorrer de Homens com problemas respi-
paciente tenha dificuldade para iniciar no sono, fica deitado por uma tempos em tempos; e crnico ratrios como roncos tambm
hora ou mais virando de um lado para o outro, acorda durante a noite e quando ocorrem frequentemente esto suscetveis a ter insnia.
tem dificuldade de dormir novamente, acorda muito cedo, no se sente e duram mais de um ms.
nos fins de semana.
Hoje, j comprovado que os resultados so melhores e contnuos estiver com em grande estgio
quando h associao de intervenes medicamentosas a tcnicas de sonolncia. Tambm h a
de relaxamento, higiene, sono e psicoterapia. Para um tratamento hipnose, que se baseia em um
Evitar ficar na frente correto, alm de avaliar as causas, preciso distinguir o nvel, como estado de relaxamento profundo
primrio ou secundrio, e o tipo de insnia, j que pode estar ligada do corpo, em que possvel, por
do computador e da a outros problemas psquicos, como a depresso. A insnia dos meio de exerccios de foco e re-
televiso duas horas neurticos tende a ser inicial e a dos depressivos, terminais. Nessas
situaes, podem ser necessrios medicamentos ansiolticos ou
laxamento, tornar a mente cons-
ciente menos ativa e acessar a
antes de dormir; fazer a antidepressivos, explica o dr. Carui. J nos casos brandos, em que a mente subconsciente. Nesse
dificuldade se concentra mais em pegar no sono, o uso de calmantes
ltima refeio at uma naturais e fitoterpicos como as ervas passiflora e melissa pode re-
ponto h conscincia, mas a ca-
pacidade de imaginao ganha
hora antes de deitar, para
evitar a indigesto; nunca
se alimentar na cama e
evitar ficar pensando em
solver o problema. Para caso agudos e crnicos, so indicados o uso
de remdios para dormir, como os benzodiazepnicos, porm somente
com prescrio mdica, j que esse tipo de medicao causa depen-
dncia, alm de haver um excesso de uso no Brasil. Existem tambm
terapias no farmacolgicas usadas por mdicos ou psicoterapeutas,
como a restrio do sono, que permite apenas algumas horas de
repouso durante a noite, sendo esse tempo gradualmente aumentado
fora, o que permite ao hipn-
logo acessar o inconsciente do
paciente, explica a dra. Vania
Calazans, psicloga clnica
especialista e hipnoterapeuta
cognitiva. Ela conta que utiliza
a hipnose como tcnica coadju-
muitas coisas at que seja alcanada uma noite bem-dormida. Outro tratamento vante do processo psicoterpico.
o recondicionamento, que visa associar a cama e o horrio de dormir Essa parceria teraputica,
Musculao
Corpo em movimento
Vista por muitos com preconceito, a musculao muitas vezes esqueci-
da na hora de se procurar por uma atividade fsica. Mas, diferentemente
do que se pensa, ela no voltada apenas para a parte esttica, como
J mais do que provado que, para manter uma vida saudvel, a musculatura do corpo, apesar de o prprio nome lembrar isso. Essa
recomendada a prtica de exerccios fsicos regulamente. Porm, no atividade efetiva na melhoria da eficincia endcrina (hormonal), o que
caso de quem tem problemas de insnia, algumas regras devem ser ajuda o sono a ser mais facilmente atingido; a melhoria do relaxamento
seguidas, pois o intuito aqui que as atividades tragam relaxamento muscular, fundamental para a qualidade do sono; e o cansao fsico,
e no mais disposio, o que pode piorar a falta de sono. O psiquiatra causado pelo exerccio, j que o corpo com fadiga pode entrar em estado
dr. Leonard F. Verea recomenda evitar os exerccios prximos hora de sono mais rapidamente. Ao treinar, o crebro tambm exercitado,
de dormir, dando-se preferncia a atividades relaxantes. Aes aer- ficando mais eficiente no comando da massa muscular, o que traz melho-
bicas moderadas podem ajudar a reduzir a ansiedade em pacientes rias de ateno, concentrao, memria e aprendizagem. E a musculao
que sofrem de insnia, segundo alguns estudos, aumentando em at no benfica s para insnia, mas tambm para diversos outros proble-
uma hora seu tempo de sono, relata o mdico. Um dos estudos a que mas, como os ligados ao corao e postura, por isso est cada vez mais
o psiquiatra se refere uma pesquisa de 2008 da Universidade Federal sendo indicada pelos mdicos como tratamento de sade. A preocupao
Atividades aquticas
A gua um relaxante natural.
de So Paulo (UNIFESP), que avaliou os efeitos de trs modalidades de se alterar a parte esttica com o aperfeioamento muscular pode ser
Podemos dizer at que tem um
de atividade fsica (caminhada moderada em esteira, caminhada descartada, pois cada treino adequado para a expectativa da pessoa, em
efeito teraputico, principalmente
intensa em esteira e musculao). Os resultados mostraram que, alm relao s cargas e intensidade.
pela temperatura quente. Desde
de aumentar em 37% o tempo de sono nas pessoas que sofrem de
um banho de chuveiro ou imer-
insnia, houve tambm uma reduo de 54% da latncia do sono. Em
so na banheira at uma aula de
7% dos casos, os exerccios diminuram o estado de ansiedade. O otor-
natao ou hidroginstica, tudo
rinolaringologista e especialista em medicina do sono, o dr. Salomo
benfico para relaxar o corpo e
Carui, tambm indica exerccios que trabalhem a parte respiratria,
a mente, contribuindo para um
como yoga e Pilates; o relaxamento, como a meditao; e atividades
bom descanso. Perfeitos para
feitas na gua, como a natao e a hidroginstica, que ajudam a rela-
combater o estresse e a insnia,
xar a musculatura e promover um sono delicioso.
os exerccios aquticos melhoram
a circulao sangunea e ativam
o metabolismo, j que exigem o
Caminhada e corrida movimento de todos os msculos
Vale ressaltar que estudos provaram que a atividade aerbica no s do corpo, sendo uma atividade
combate a insnia como melhora a qualidade do sono. A prtica regular, completa, deixando o aluno
no mnimo trs vezes por semana, e com intensidade moderada, ajuda na Dana cansado e relaxado para a hora de
liberao de endorfina, causando a sensao de tranquilidade. No caso A dana indicada no combate insnia porque atividades com msica dormir. Eles tambm contribuem
da corrida, ela uma grande aliada ao combate da insnia, tambm por so sempre uma terapia; alm disso, trabalha o controle da respirao e re- para o alvio de dores musculares,
conta de seus benefcios cardiovasculares, que ajudam no sono. um dos laxa a musculatura, combatendo o estresse e a tenso. As aulas comeam alm de oferecerem mais resis-
exerccios mais recomendados para a sade fsica e mental. Alm disso, com um aquecimento e alongamento que j relaxam corpo e mente; incen- tncia e melhorarem a circulao,
uma atividade completa para os msculos do corpo e aliada na queima de tiva a concentrao com o controle da ansiedade; melhora a coordenao o equilbrio, a coordenao e a
gorduras e no aumento da massa muscular. O ideal intercalar a corrida motora e flexibilidade; ajuda na postura correta e trabalha a memria, j postura, relata a fisioterapeuta
com a caminhada, porm preciso passar antes em um mdico para que preciso decorar as coreografias e os passos. Tudo isso ajuda o corpo Anelise Conegero. Uma pesquisa
avaliao e liberao prtica. No tendo restries, s garantir uma e a mente a relaxarem para uma boa noite de sono. Sem falar, claro, da de 2008 da Universidade Esta-
roupa confortvel e um bom par de tnis, de preferncia indicado para o liberao de endorfina e serotonina, responsveis pelo bom-humor e bem- dual de Maring (PR) mostrou
seu tipo de pisada, para aliviar o impacto e evitar leses. Respeitar o seu -estar, e da queima de calorias e tonificao do corpo, que tambm melho- que duas sesses semanais de
ritmo tambm importante, lembrando que a prtica deve ser moderada, ram a autoestima. Como uma atividade feita em grupo, a dana ainda hidroginstica, cada uma com 50
ou seja, a ideia no apostar uma corrida, e sim correr em benefcio do promove a sociabilizao entre os alunos. Uma boa dica optar pela linha minutos, durante trs meses, so
seu bem-estar, aproveitando o momento para desestressar. Tambm h contempornea, em que so ensinados todos os tipos de passos. No h suficientes para reduzir os nveis
a vantagem de poder ser uma atividade gratuita, feita na rua, ento sem contraindicaes para a prtica, mas, como toda atividade fsica, sempre de ansiedade, muitas vezes um
desculpas financeiras para adiar o incio da atividade. ideal consultar um mdico antes para a sua liberao. dos responsveis pela insnia.
O sono e a medicina
do sono , da mdica
especialista em medi-
cina do sono Teresa
Paiva, e dos psic-
logos Monica Levy
Andersen e Srgio
Tufik, editora Manole
e Instituto do Sono.
Amndoa
Rica em mega 3, substncia com papel importante
no sono, pois ajuda a elevar os nveis de serotonina do
crebro, que, consequentemente, aumentam a melato-
nina, conhecida como hormnio do sono. Alm disso,
por ser fonte de gorduras boas, tima para a sade do
Semente de gergelim corao e diminui o colesterol.
Rica em vitamina B6, funda-
mental para a converso do trip-
tofano em serotonina, ajudando Couve
a manter o bom humor e, assim, rica clcio, mineral que, quando est em deficincia
regulando o sono. Tambm no nosso corpo, faz que haja dificuldade para dormir.
fonte de clcio, que ajuda na Pode ser consumida nas refeies ou como suco, como
sade dos ossos. o famoso suco verde, aliado na detox do organismo.
Ovo
Tem abundncia de
protena e rico em vi-
tamina B12 e em colina,
substncia que est
associada melhoria
da depresso, muitas
vezes causa ou conse-
Linhaa
quncia da insnia.
Rica em mega 3, ajuda na
regulao dos neurotransmis-
sores e, consequentemente,
melhora no s o sono, mas
Arroz integral tambm o humor, a ansieda-
Nosso corpo precisa de de, a irritabilidade e a depres-
carboidrato de boa qua- so, alm de ser um poderoso
lidade, por isso prefira anti-inflamatrio.
sempre os integrais,
j que o excesso pode
fazer mal ao organis-
mo. Alm de nos dar
energia, o carboidrato Maracuj
tambm importante Famoso por seu efeito calmante e
para a regulao de relaxante, um timo aliado para o
serotonina e melatoni- sono. Inclusive, existem calmantes
na. Uma dieta pobre em naturais base da fruta. Tambm
carboidrato pode preju- rico em vitaminas do complexo
dicar essa produo. B e flavonoides, que acalmam o
sistema nervoso central.
Cardpio 1
Invista nos alimentos integrais para ter uma rotina de sono saudvel
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrio
1 copo de leite de soja batido 1 copo de suco de cenoura, 1 copo de suco de beterraba,
1 copo de iogurte natural
com ma e farelo de aveia laranja e linhaa + 2 fatias acerola e gua de coco
Caf da manh + 2 torradas integrais com de po integral com cream
com 1 xcara (de ch) de
+ 2 fatias de po integral
granola e mamo papaia
geleia de frutas vermelhas cheese light com queijo branco
200 ml de suco
1 pssego + 1 punhado 1 copo de suco de limo
de manga, laranja e mamo 1 barra recheada
Lanche da tarde com linhaa + 1 bombom
de 25 g de amendoim com erva-doce e gergelim
de chocolate
coberto com chocolate + 1 po de mel
pequeno de maracuj
1 pires de legumes
1 prato (de sobremesa)
1 sanduche de po integral 1 prato (fundo) de sopa de grelhados (abobrinha, ber-
de salada de acelga, brcolis,
com pat de atum com alho-por, abbora, car e injela em fatias e cebola em
Jantar cenoura, tomate e alface gengibre + 1 fatia de abacaxi
cebola roxa e nozes + 1 posta
rodelas) + 1 sobrecoxa ao
de salmo ao molho de
+ 1 taa de morangos com raspas de limo curry assada + 1 ma as-
mostarda + 1 mexerica
sada com cravo e canela
Cardpio 2
Ingredientes que estimulam o relaxamento no podem faltar na dieta do combate insnia
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrio Funcional, diretora do Espao CM Nutrio
1 pires de abobrinhas r
echeadas com frango desfiado
1 fatia de empado de gro-de
ao molho de tomate
Jantar + 2 colheres (de sopa) de
bico com frango + 1 pires de 1 bowl de sopa de legumes
salada de acelga com abacaxi
pur de abobora + 1 pires
de tabule de quinoa
Cardpio 3 Cardpio 4
Equilibre o organismo com refeies que no iro sobrecarregar Refeies leves para um sono tranquilo e duradouro
nenhuma funo do corpo e o deixaro pronto para descansar Por Aline Penedo, nutricionista
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
200 ml de yellow juice feito com maracuj,
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Caf da 1 fatia mdia de manga, 1 colher (de sobremesa)
1 vitamina de fruta 1 misto quente feito de semente de linhaa, lascas de gengibre e 150 ml de
(1/4 mamo + 1 ba- com 2 fatias po manh gua + 1 fatia de po integral e 1 colher (de sopa) de
1 iogurte desnatado + nana-prata + 1 colher forma integral, fatia queijo cottage com ervas finas + 6 uvas roxas
Caf da morangos (de sobremesa) de queijo muarela e 1
manh + amndoas picadas linhaa p + 1 colher fatia peito peru + 1
(de sobremesa) xcara (de ch) de ch
Lanche 1 ameixa roxa + 2 nozes
de aveia de frutas vermelhas da manh
3 bolachas sem
Lanche recheio + 1 xcara 1 castanha-do-par
1 laranja + 2 nozes
1 colher (de servir rasa) de pur de batata-doce
(de ch) de ch + 1 pera + 1 posta de salmo grelhado + 1 pires de salada feita
da manh Almoo com alface crespa, lisa e roxa com 3 tomates-cereja, coberta
de erva-doce
com 1 colher (de sobremesa) de semente de girassol
4 colheres (de sopa) e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
2 panquecas com
de arroz + 1 concha 1 prato de macarro
recheio de ricota e
de feijo + 1 fatia de ao molho de tomate
sobrecoxa de frango
espinafre cobertas
com muarela de Lanche 1 iogurte natural desnatado pequeno batido com 3 morangos
Almoo assada + 1 pires de
com molho de to-
bfala e manjerico da tarde e 1 colher (de sobremesa) de lascas de coco
mate + 1 pires de
abobrinha refogada + salada de rcula e
brcolis refogado +
+ 1 pires de salada de manga
salada de alface 1 fatia de peito de frango grelhado em tiras
pepino e tomate
Jantar + salada feita com alface e agrio vontade, 2 buqus
1 xcara (de ch) de de brcolis, 5 fatias finas de pepino e 3 cenouras baby
1 tigela de salada de 1 iogurte + 2 col-
ch de camomila + 2
Lanche frutas + 1 castanha-
torradas integrais +
heres (de sopa) de
da tarde do-par + 1 colher (de granola + amn- 1 xcara (de ch) de ch de camomila com melissa
1 fatia queijo branco Ceia
sopa) de aveia doas + 8 amndoas
fresco + 1 banana
Cardpio 5
Deixe os estimulantes de lado e invista em uma rotina alimentar saudvel
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Esttica
Cardpio 6 Cardpio 7
Sementes, frutas e oleaginosas para ajudar a reduzir os sintomas da insnia Prepare-se para dormir bem com uma dieta especial de trs dias
Por Alessandra Feltre, nutricionista Nutricionista Taliita Maciel, do Congelados by Nutri
Cardpio 8
Deixe de lado a cafena para garantir descanso noite!
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade So Cristvo
Ingredientes Ingredientes
Salada de Chancliche (queijo rabe)
Ingredientes Por Ana Montanaro
6 aspargos verdes xcara (de ch) de trigo para quibe
mamo papaia
gua fervente (o suficiente) gua (o suficiente) para deixar o trigo de molho
1 colher (de sobremesa) rasa de farinha de linhaa Rendimento: 4 pores
2 abobrinhas mdias 1 mao de alface-crespa roxa
1 colher (de sobremesa) rasa de mel Tempo de preparo: 30 minutos
1 pimento vermelho mdio 4 tomates sem sementes picados
1 colher (de sopa) de leite em
1 pimento amarelo mdio 1 cebola mdia picada
p desnatado Ingredientes Chancliche
1 berinjela grande 4 maos de salsinha picada
5 gotas de essncia de baunilha 500 g de ricota fresca
2 tomates italianos vermelhos mao de hortel picada
100 ml de creme de leite
Azeite extravirgem a gosto Azeite, sal e sumo de limo a gosto
Preparo mao de salsinha desidratada picada
Vinagre balsmico a gosto 1 tomate cortado em rodelas para decorar
Coloque o mamo, a farinha de linhaa, o mel, o 50 g de zaatar ou organo
Sal a gosto
leite em p desnatado e a essncia de baunilha no 1 colher (de caf) de pimenta calabresa
Organo a gosto Preparo
liquidificador e bata at ficar homogneo. Sirva a Sal a gosto
mistura em seguida. Lave o trigo e deixe-o de molho por 30 minutos Ingredientes Salada
Preparo antes de usar. Enquanto isso, lave a alface e 1 mao de alface-crespa roxa
Lave os aspargos, mergulhe-os em gua fervente deixe-a secar. Depois, coloque as folhas em uma 1 tomate grande sem sementes picado
e deixe-os cozinhar por 2 minutos. Feito isso, saladeira e reserve-as. Ento, esprema o trigo e 1 cebola mdia picada
escorra o lquido e grelhe-os em fogo mdio. misture-o com os tomates, a cebola, a salsinha, a 1 pepino mdio picado
Reserve-os. Em seguida, corte as abobrinhas no hortel, o azeite, o sal e o sumo de limo. Dispo- 2 rabanetes picados
sentido do comprimento e grelhe as fatias de nha o tabule sobre as folhas de alface, decore-o 1 mao de salsinha picada
ambos os lados at dourar. parte, grelhe os com as rodelas de tomate e sirva-o em seguida. 1 poro de chancliche cortado em pedaos
pimentes inteiros. Depois, retire a casca e as 1 colher (de ch) de zaatar ou organo
sementes, corte-os em tiras finas e reserve-os. Sal e pimenta rabe a gosto
Corte a berinjela no sentido do comprimento, Azeite a gosto
corte as fatias pela metade e grelhe-as dos dois Preparo
lados at dourar. Por ltimo, corte os tomates em Chancliche amasse a ricota com um garfo at obter
rodelas grossas, sem retirar a casca e as semen- uma pasta, junte o creme de leite e misture bem.
tes, e grelhe-os ligeiramente. Para finalizar, em Ento, adicione a pimenta, o sal e a salsinha e mo-
um refratrio grande, coloque o aspargo, a abo- dele bolinhas de 200 g. Ento, envolva o queijo rabe
brinha, o pimento, a berinjela e, por ltimo, o to- com o zaatar ou o organo e deixe-o secar por 5 dias.
mate. Tempere-os com azeite, vinagre balsmico, Montagem em uma saladeira, coloque as folhas de
sal e organo, e sirva-os frio ou morno. alface e cubra-as com a mistura do tomate, da cebo-
Dica: essa salada acompanha todos os tipos de car- la, do pepino, dos rabanetes e da salsinha. Misture o
nes, aves e peixes. Se preferir, substitua os legumes chancliche e tempere-o com o zaatar, o sal e a pimen-
sugeridos pelos de sua preferncia. ta. Antes de servi-lo, regue o azeite por cima.
Guia minha
da ONG Arte de Viver Tel.: (21) 99804-2805
saude
www.artedeviver.org.br
Dr. Leonard F. Verea, mdico
`
Al Silva, escalador profissional psiquiatra especializado em medicina
e proprietrio da Casa de Pedra psicossomtica e hipnose dinmica
Tel.:(11) 3875-1521; 3873-8178; Tel.: (11) 5051-2055; www.verea.com.br
www.escaladaindoor.com.br
Luciana Magri,
Alessandra Feltre, nutricionista nutricionista da clnica Singular
Tel.: (31) 3223 8809
www.singular.med.br
REDAO
Aline Penedo, nutricionista Jornalista Responsvel: Andrea Calmon MTB 47714
Nadia Almeida de Souza,
Tel.: (31) 3223 8809 colaboraram nessa edio
nutricionista do Hospital Mazzitelli COmunicao: Dani Marcos (edio), Luciana Albuquerque (texto) e Michelle Neris (reviso)
Guia minha
saude
`