A DIETA MEDITERRNEA

Licinia de Campos

Desde os anos 1950, os profissionais de sade como Ancel Keys tem

estudado as dietas do povo mediterrneo. O povo da Grcia,
particularmente Creta, tinha a maior expectativa de vida no mundo at
1960, seguido pelo da populao do Sul da Itlia, Espanha e Frana. Os
aspectos importantes da dieta mediterrnea so a alta ingesto de
cereais, gros, hortalias, leguminosas secas, azeite de oliva, alho,
ervas frescas, frutos do mar e frutas. O vinho consumido com a
alimentao em moderao. Carne e aves so tambm consumidos com
moderao. As gorduras animais na forma de manteiga, creme ou
toucinho, no so includas na dieta.
Muito da alimentao atual do Mediterrneo pode ser rastreada dos
tempos antigos. A rea que compreende o Mediterrneo consiste em 3
continentes e mais de 15 paises. Alguns dos paises que influenciam a
dieta mediterrnea so: Portugal, o sul da Espanha, o sul da Frana, o
sul da Itlia, Grcia, Creta, sul da Turquia, Sria ocidental, Lbano
ocidental, Israel ocidental, norte do Egito, norte da Lbia, norte da
Algria e do Marrocos. Foi nas costas do Mediterrneo que a Civilizao
Ocidental comeou. A oliveira, trigo, frutos do mar e carnes eram
realados pelas especiarias rabes do Leste. Diz-se que os rabes
tiveram grande influencia na Dieta Mediterrnea, trazendo nozes,
aafro, arroz, espinafre, acar de cana e laranjas regio. lgico
que cada pas tem a sua prpria maneira de prepar-los, tendo
adaptado os ingredientes ao sabor local. Mas o que se pode perceber
que existe um consumo comum dos mesmos ingredientes, e at mesmo
na coco. O resultado bastante promissor, pois embora consumam
mais do que as taxas preconizadas para o ndice de gordura diria, a
sade de seus longevos, com atividades normais em idades avanadas,
faz com que paremos para pensar nos parmetros que regem a atual
dieta ocidental.
Vamos fazer uma breve exposio dos ingredientes, receitas e
caractersticas da dieta mediterrnea. A maioria das suas receitas
consiste em ingredientes naturais e saudveis. Uma melhor
compreenso da alimentao mediterrnea pode tornar nossas dietas
mais saborosas, desfrutveis e saudveis, tirando a conotao de que
uma dieta tem de ser insossa e montona.

Azeite de oliva e sade

um dos pilares da dieta mediterrnea, no somente por suas
caractersticas sensoriais e sua boa aceitao, mas tambm pelos efeitos
benficos demonstrados na sade. Homero, entendendo seus efeitos
benficos, chamou-o de ouro lquido e os romanos ampliaram seu
cultivo por todo seu imprio. A chegada dos rabes Pennsula Ibrica
proporcionou um importante impulso no suco da azeitona, que eles
chamaram de az-zait, o azeite. Deste ento at nossos dias, o azeite de
oliva tem merecido ateno e elogio de escritores e entendidos em
nutrio e gastronomia.

Carne curada e embutidos

Ao longo dos tempos, a carne fresca tem sido processada, e dentro dos
diversos animais consumidos, o seu processamento foi a forma
encontrada para facilitar o armazenamento. Era tambm uma maneira
de aproveitar as partes menos teis, sem desperdcios da carne abatida.
A grande tradio mediterrnea de presuntos e embutidos
provavelmente de origem romana e grega e assim demonstram os
nomes como lingia e salsicha que provem dos embutidos romanos
lucanica e salsicius. Aos gregos se atribui a inveno do chourio de
sangue. O presunto oferece um generoso aporte de vitaminas do
complexo B, sobretudo a niacina. rico em ferro, magnsio, zinco e
clcio, e principalmente em fsforo. Cabe destacar que a gordura do
presunto ibrico tem uma caracterstica importante: o cido graxo
majoritrio o olico, caracterstico do azeite de oliva. Este facilita a
produo de HDL (o bom colesterol) no organismo, reduzindo ao mesmo
tempo o LDL (o mau colesterol).

Carne fresca
Os conhecimentos a cerca do consumo de carnes na alimentao
humana remontam desde o Neoltico, baseados em achados e estudos
arqueolgicos. Posteriormente, as primeiras fontes escritas (no Egito e
no Oriente Prximo, principalmente) do uma idia aproximada a
respeito do consumo das carnes e da transformao do ser humano de
caador a criador. Isto provocou o desenvolvimento de vrias tcnicas e
mtodos de conservao (salgados, dessecados, defumados) que
permitiram ao homem, mesmo em perodos de escassez, seu consumo
constante. Sem dvida, as carnes tem sido e so alimentos muito
valorizados e apreciados pelos humanos.
Do ponto de vista nutricional, a abundancia de protenas de elevado
valor biolgico, assim como sua riqueza em ferro e outros minerais e
vitaminas, fazem das carnes um alimento timo, que deve ser includo
na alimentao humana de forma racional. Assim, em termos gerais,
pode-se afirmar que as carnes so boa fonte de minerais: potssio,
sdio, zinco, fsforo e ferro. Com respeito s vitaminas, as carnes
fornecem uma excelente quantidade, sobretudo do complexo B (B1, B2,
B3, B6 e B12).
Frutas
Sabe-se que a fruta consumida como sobremesa, ao final da refeio,
desde o tempo do Imprio Romano. Os romanos reservavam as frutas
para o final de suas refeies abundantes e interminveis, porque
conheciam seus efeitos saciantes e anorexgenos. Para aumentar as
festas e no frustrar precocemente suas comilanas, deixavam a uva,
cerejas, meles e outras frutas da temporada para o final dos festins. O
alto teor de frutose da fruta faz com que tenha capacidade para reduzir
o apetite.
As frutas so um grupo de alimentos de origem vegetal, com um alto
aporte de vitaminas, minerais, fibras e gua, e baixo teor energtico.
Estudos sobre a dieta mediterrnea destacam os nutrientes que
aparecem nas frutas como agentes que repercutem beneficamente na
sade. As frutas tm um importante papel na alimentao equilibrada
em qualquer etapa da vida. So alimentos bem aceitos pelas pessoas
em geral, bsicos durante a vida adulta e imprescindveis para a
formao de bons hbitos alimentares, na infncia e adolescncia. Por
outro lado, a diminuio observada no consumo de frutas,
principalmente na populao infantil e juvenil, faz com que seja
necessrio uma mobilizao imaginativa para fazer chegar populao,
a convenincia de seu consumo por seu valor nutricional e papel
protetor da sade.

Frutos secos
So aqueles frutos cuja parte comestvel a semente e possuem em
sua composio menos de 50% de gua. Portanto esta definio
abrange alimentos de diferentes origens, que compartilham de uma
particularidade: ricos em gorduras (menos para a castanha portuguesa)
e pobres em gua. So fontes ricas em antioxidantes (vitamina E e
selnio), minerais e fibras. So alimentos muito nutritivos e completos,
que se adaptam facilmente a diferentes pratos, podendo ser salgados ou
doces, ou podem ser consumidos como aperitivos ou petiscos ao longo
do dia. No Mediterrneo comum serem utilizados como elementos de
decorao ou enriquecimento de sobremesas, pes e biscoitos. Com eles
se elaboram produtos tpicos das festas natalinas como os torrones, por
exemplo.

Hortalias e verduras
Desde a antiguidade o consumo de hortalias e verduras faz parte da
dieta mediterrnea, sendo uma de suas principais caractersticas. Desde
o ano 50 de nossa era, Plnio, o Velho, descobriu que os vegetais
podiam ser consumidos crus, com um pouco de sal e vinagre. A estes se
chamou acetaria, o que poderia ser considerado como antepassado da
salada.
Estes elementos permanecem atrelados dieta mediterrnea at os dias
atuais, por terem se adaptado perfeitamente ao estilo urbano e rpido
da vida atual. So pobres em gordura e protenas, mas constituem um
concentrado de fibras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros
componentes saudveis que combinam sabores ao longo de toda a costa
mediterrnea, desde tempos imemorveis. Na atualidade sabe-se da
importncia que tem na sade e nos possveis benefcios sobre esta. As
recomendaes se encontram por volta de 5 pores dirias, sendo uma
delas de forma crua.

Ovos
Na poca romana, os ovos se converteram em um ingrediente
indispensvel na cozinha e principalmente na confeitaria. Na Idade
Media, constituram um alimento bsico das pessoas mais humildes.
Tambm no sculo XXI ainda um alimento barato, de fcil coco,
grande versatilidade culinria e valor nutricional.
A fama do ovo como alimento se explica, entre outros motivos, por suas
caractersticas nutritivas. Considera-se como alimento de referncia por
possuir todos os aminocidos essenciais. Tem um aporte de altas
quantidades de vitaminas (B12, cido pantotnico, biotina, vitaminas D,
A, B2 e niacina) e minerais (especialmente selnio, fsforo, iodo e zinco)
e uma quantidade relativamente baixa em calorias.
A gordura suposta da parte comestvel de 10,8% e inclui uma elevada
proporo de fosfolipdios, alta quantidade de acido graxo essencial
linolico, elevado contedo de cidos graxos monoinsaturados e uma
relao entre cidos graxos polinsaturados e saturados muito
favorveis. Cada ovo contem cerca de 245mg de colesterol. As
caractersticas na composio lipdica do ovo e os conhecimentos que se
tem atualmente sobre a etiologia das enfermidades coronrias, obrigam
a retificar a m fama que teve at pouco tempo na sua relao com o
colesterol plasmtico e a enfermidade coronria.

Derivados lcteos
Os leites fermentados so muito utilizados por sua alta digestibilidade e
durabilidade. A origem se localiza nas tribos nmades do Oriente Mdio,
Blcs e Cucaso. A evoluo destes produtos ao longo dos anos pode
ser atribuda s habilidades culinrias destes povos que transmitiram a
arte da fabricao do leite fermentado de gerao em gerao.
So excelentes fontes de protena de alto valor biolgico, minerais
(clcio, fsforo, potssio) e de vitaminas (A, D, riboflavina, acido flico e
B12). Um grande nmero de indivduos tolera melhor a lactose dos
leites fermentados que a do leite. A lactose dos queijos maturados
praticamente desaparece devido fermentao dos microrganismos. O
iogurte tem alto valor nutritivo e seu consumo associado a uma serie
de benefcios para a sade. Proporciona muitos nutrientes junto com
microrganismos vivos capazes de melhorar o equilbrio da flora
intestinal.

Leguminosas
Segundo dados histricos, as leguminosas so cultivadas desde as
pocas muito remotas, e os homens primitivos as consumiam quase
cotidianamente em forma de papas ou purs nos diferentes paises da
costa mediterrnea. A possibilidade de poder conservar-se durante
muito tempo inalterado um gnero alimentcio, de fcil preparo, com
valor nutritivo timo, foi sem dvida o motivo de seu xito e a
incorporao aos costumes alimentares de muitos paises, entre eles o
Brasil, que perduram at nossos dias. As leguminosas mais
caractersticas do Mediterrneo so as lentilhas, o gro-de-bico e o
feijo branco.
A composio nutricional das diversas variedades de leguminosas
altamente recomendada, devido s concentraes adequadas e
equilibradas de nutrientes. Esta composio pode variar ou modificar-se
por inmeros fatores. A presena de nutrientes variados como protenas
de alto valor biolgico, carboidratos complexos, vitaminas, minerais,
fibras e baixo teor graxo, conferem s leguminosas uma grande
importncia, assim como alto interesse nutricional em serem utilizadas
na alimentao humana.

Mel
utilizado como alimento desde o raiar da humanidade. Para muitas
tribos primitivas era tambm um elemento ritual, como se pode
observar no antigo Egito, onde se embalsamavam os mortos com mel. O
mel era praticamente o nico adoante existente na maioria das
civilizaes antigas, at que os rabes introduziram a cana de acar no
sculo IX. Nesta poca, o acar era considerado como um artigo de
luxo.
Dos cem componentes integrantes do mel, os elementos principais so
os acares (na maior parte frutose e glucose), gua e, em menor
quantidade, vitaminas e minerais. Entre suas vitaminas encontram-se as
do grupo B e a vitamina C, mas em quantidades to insignificantes que
no representam um grande valor nutritivo. Possivelmente o plen
que fornece as protenas, vitaminas e minerais, visto que o mel contem
mil grnulos em suspenso.

Po
Atribui-se aos egpcios (600 anos AC) a arte de elaborar os primeiros
pes fermentados, passando do consumo de po zimo (sem fermento)
feito sobre pedras, ao consumo de pes fermentados e cozidos em
fornos especiais. Este alimento tem estado presente em todas as
culturas mediterrneas ao longo dos tempos. Tem sido o sustento
principal dos desfavorecidos, utilizado como acompanhamento em
refeies das classes privilegiadas, como lanche dos viajantes, como
moeda para o pagamento de trabalhadores, como smbolo de riqueza e
poder.
um alimento bsico e seu consumo est amplamente espalhado.
Obtem-se da fermentao da farinha, misturada com fermento
(Saccaromyces cerevisiae), sal e gua, o trabalho da massa e sua
posterior coco. O componente maior so os carboidratos em forma de
amido. Contem fibra, minerais e vitaminas, os integrais em maior
quantidade que os brancos, e relativamente pouca gordura (exceto po
de forma, ao qual se adiciona gordura para obter as caractersticas
sensoriais especificas).

Macarro
Na mitologia latina conta-se que houve uma disputa entre Vulcano, o
deus do fogo e Ceres, a deusa da vegetao e dos gros. O deus
enfureceu-se tanto que arrancou todos os gros de trigo da terra e os
amassou com sua enorme clava de ferro. A farinha que obteve,
introduziu na boca do Vesvio entre suas chamas e vapores, e ento as
regou com azeite e comeu o primeiro prato de macarro com azeite da
histria.
A matria prima mais recomendada para a elaborao das massas so
as smolas de trigo duro, que tem um alto teor em protenas, ricas em
glten e relativamente pobres em amido. Este tipo de trigo tem uma
particularidade que mesmo depois de moda, seus produtos continuam
sendo granulosos, o que permite que se elabore uma massa resistente
coco, mais consistente e menos pegajosa. O valor nutritivo da massa
indiscutvel, tendo em conta que elaborada a partir do trigo. Mais
importantes ainda em riqueza nutricional so as massas elaboradas com
ovos. As protenas do trigo so de baixo valor biolgico e necessitam ser
combinadas com outros alimentos proticos. Nas massas com ovos
esta situao perfeita. As protenas do trigo se combinam com as do
ovo (de alto valor biolgico) para terminar em um alimento muito
nutritivo. Por outro lado, o macarro normalmente se alinha com o
azeite, e na costa mediterrnea falar de azeite, significa o de oliva. As
concluses so obvias, um prato quase perfeito do ponto de vista
nutricional.

Cereais: arroz
Atribui-se aos rabes a expanso de seu cultivo pela Pennsula Ibrica.
O arroz o cereal cujo cultivo est mais difundido pelo mundo, s
superado pelo trigo. Outros cereais caractersticos do mediterrneo so
o centeio, milho, cevada, aveia e amido de milho. Tem um consumo
mais regional e de menor amplitude que o trigo e o arroz.
A maior parte da energia proveniente do arroz vem dos carboidratos,
especialmente do amido. O contedo em fibra diettica e mais do dobro
no arroz integral que no branco, e quanto s fibras se destaca a fibra
insolvel (celulosa, lignina, algumas hemicelulosas). O contedo em
protenas oscila entre 6 e 8% em ambos tipos de arroz, e o arroz o
cereal que contem menor protena quantativamente dentro do grupo. A
diferena do trigo e de outros cereais, as protenas do arroz contem
glten. O teor de lipdeos no significativo e em relao aos
micronutrientes, seu valor maior no arroz integral que no polido, com
exceo do clcio e zinco.

Pescado
Durante a poca romana, o pescado, fresco ou em conserva, era um
componente importante da dieta romana e so conhecidas listas que
incluem as numerosas espcies mais consumidas como alimento.
Os romanos estabeleceram um extenso sistema de tanques ou viveiros,
nos quais podiam conservar pescados, tanto espcies de gua doce
como de gua salgada.
Atualmente, graas aos modernos transportes, temos todo tipo de
pescados nos mercados de qualquer parte do mundo. Tambm podemos
especificar que a sardinha o pescado mais importante do ponto de
vista econmico de todo o Mediterrneo, e que o atum, ainda que habite
no Atlntico, se reproduz no Mediterrneo. Outro pescado abundante
neste mar o bacalhau.
essencialmente estrutural, j que contem uma grande quantidade de
protenas de alto valor biolgico, fornecem todos os aminocidos
essenciais em quantidade adequadas. O pescado gordo um alimento
energtico e uma das fontes principais de acido graxos Omega 3.

Vinho
A histria do vinho to antiga quanto a humanidade. O vinho imprimiu
um carter marcante nas civilizaes e nos povos que souberam
elabor-lo e apreci-lo. O homem pr histrico sabia com toda certeza
como elaborar vinho, e os paleontlogos encontraram fosseis que
parecem vestgio de azeitonas e uvas prensadas. Os escritos mais
antigos, incluindo as tabuas de argila cuneiforme da Babilnia, e os
papiros do antigo Egito, contem numerosas referencias ao fruto
fermentado da videira. A civilizao crist transmitiu o conceito
simblico da criao do vinho por No.
At o sculo XIX, a maioria dos vinhos que se consumiam eram sempre
do ano devido s dificuldades de conservao. Com Pasteur pode-se
dizer que nasceu a moderna Enologia, que de certo modo a medicina
do vinho.
O consumo moderado de vinho uma caracterstica dos paises da costa
do Mediterrneo. No somente pelo tipo de lcool consumido mas
tambm pela maneira de consumi-lo, pode atuar como protetor da
enfermidade coronria. O vinho est presente na mesa da famlia de
uma maneira habitual. O papel do vinho na dieta mediterrnea comeou
a levantar suspeitas a partir do que se chamou de paradoxo francs. A
mortalidade por enfermidade coronria no era a mesma para um
francs de Toulouse que para um norte americano da Califrnia. No sul
da Frana a taxa de mortalidade era muito menor e se suspeitou de que
o consumo de vinho tinha algum papel nesta relao.
Ainda que seja difcil recomendar o consumo de lcool, conhecendo os
efeitos prejudiciais do mesmo quando consumido em quantidades
excessivas, existem numerosos estudos que relacionam o consumo
moderado de lcool (principalmente vinho) com a enfermidade
coronria, com a demncia, e com os altos nveis de glucose depois das
refeies.