COMO CALCULAR

SEUS MACROS
Aprenda como calcular seus
MACROS para começar a
Dieta Flexível.

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 A perda de peso se resume em equilíbrio/balanço calórico. Para
perder peso, precisamos estar em déficit calórico, isso significa que
estamos consumindo menos calorias do que estamos queimando
durante o dia ou a semana.

Entretanto, ninguém quer apenas perder peso e parecer magro

como se estivesse doente. Todos queremos perder peso enquanto
mantemos nossa massa muscular magra, assim como nossa
intensidade de treinamento na academia.

Sendo assim, como calculamos nossos objetivos de

macronutrientes para ajudar na retenção muscular e manter a
intensidade do treinamento?

Lembre-se que todos somos diferentes e seus macros funcionam

como sua cédula de identidade: pertence unicamente à você. Desta
forma, como qualquer equação genérica, este cálculo vai oferecer
apenas um ponto de partida para seu processo de perda ou ganho de
peso.

É IMPERATIVO que você acompanhe o seu progresso a partir

daqui para que possa fazer ajustes necessários.

Não existe “Macros XY” para alguém que pesa 'X' e tem uma altura de
'Y'
Como calcular seus MACROS:

Informações necessárias:
1g de Proteína = 4 calorias
1g de Carboidrato = 4 calorias
1g de Gordura dietética = 9 calorias

Dados para exemplo ilustrativo:

Sexo: Masculino
Idade: 25
Peso: 100kg
Altura: 1,80cm
Nivel de atividade: Moderadamente ativo
Déficit calórico: 15%

Lembre-se, este é um guia rápido sobre como estabelecer um ponto de

partida. Para esses cálculos rápidos, usaremos peso corporal em
Quilogramas (kg).

Passo 1:

Determine a Taxa Metabólica Basal (BMR)

Recomendamos o Mifflin-St. Jeor Método para determinar a taxa

metabólica basal.

Homens: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + 5

Mulheres: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) –

161

Ex: BMR = [(10*100) + (6,25*180) – ((5*25)+5)]

[1.000 + 1.125 – 130] 1.995 kcals

Passo 2:

Determine seu Gasto Calórico Diário Total (TDEE)

Multiplique seu BMR pelo seu nível de atividade física abaixo:

a) Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício):

Cálculo = BMR x 1,2

 
b) Se você é levemente ativo (exercício leve / esportes 1-3 dias /
semana):

Cálculo = BMR x 1,375

c) Se você é moderadamente ativo (exercício moderado / esportes

3-5 dias / semana):

Cálculo = BMR x 1,55

 
d) Se você é muito ativo (exercícios físicos / esportes 6-7 dias por
semana):

Cálculo = BMR x 1,725

 
e) Se você é extra ativo (exercício muito forte/esportes e trabalho
físico ou treinamento 2x):

Cálculo = BMR x 1,9

Ex: TDEE = BMR x c) Moderadamente ativo

1.995 x 1,55
3.092 kcals
Isso lhe dará seu consumo de calorias de manutenção (3.092 kcals).
Passo 3:

Determine a agressividade/intensidade de sua perda de peso

(Déficit calórico)

Uma boa maneira de calcular as calorias necessárias para perda de

peso é subtrair entre 10 a 25% de suas calorias de manutenção.

Mais uma vez, isto depende da sua condição atual:

a) Avançado, gordura corporal media, e preocupado em manter o

máximo de massa muscular magra, vá com apenas uma redução
entre 10-15%;

b) Iniciante, com excesso de peso e novo no treinamento de

resistência, você pode reduzir entre 15-25%.

Ex: Déficit Calórico = 3.092 – 15%

2.628 kcals

Passo 4:

Determine sua Proteína

Multiplique seu peso corporal (em kg) por 2-2,5.

Quanto mais magro e mais musculoso você for, a proteína se torna

mais importante, então use um coeficiente proximo a 2,5/kg

Ex: Proteina = 100kg x 2,35

235g

Isso equivale a 940 calorias (235g x 4 calorias).

Passo 5:

Determine sua Gordura

Multiplique seu peso corporal (em kg) por 0,7-0,85. Se você preferir
comer mais gordura, fique no lado mais alto, mas não sugerimos que
comece nada inferior a 0,65/kg.

Ex: Gordura = 100kg x 0,75

75g

Isso equivale a 675 calorias (75g x 9 calorias).

Passo 6:

Determine seu Carboidrato

Até agora, já atingimos um total de 1.615 calorias com Proteína e

Gordura, deixando disponível 1.013 calorias para carboidratos. Isso nos
dará aproximadamente 253g de carboidratos por dia.

Ex: Carboidrato = 1.013 / 4

253g

Resumo baseado no exemplo:

Proteína = 235g
Carboidratos = 253g
Gordura = 75g
Calorias Totais = 2.628 Kcals
Passo 7:

Determine sua Fibra

A fibra não é um macronutriente, mas também é muito importante. Ela

garantirá que seu sistema digestivo funcione corretamente, além de
fazer com que se sinta saciado por mais tempo. Com um mínimo
básico, recomendamos obter pelo menos 13-15g de fibra por cada
1.000 calorias que você consume.

Ex: Fibra = 2.628 x 15

~ 35g


Flexibilidade

O objetivo é atingir um consumo mínimo de Proteína e Gordura e bater

suas calorias diárias. Depois disso, sinta-se livre para customizar suas
proporções de proteínas, carboidratos e gorduras como preferir.

Nota Final:

LEMBRE-SE - este é somente um ponto de partida. Você terá que

acompanhar o seu progresso e ajustar seus macros conforme
necessário.
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