Exercícios Ilustrados de Pompoarismo!

Ser capaz de ter e proporcionar muito mais prazer, estar protegida contra a temida incontinência urinária é
fácil e possível! Porque você sabe, seu canal vaginal pode ser fortalecido através de exercícios
específicos, assim como toda a musculatura genital.
É muito fácil começar!
Obedecendo a um programa de exercícios diários, fáceis e prazerosos, executados em sua casa, com
todo o conforto, em pouco tempo, você irá transformar a sua capacidade muscular vaginal, conseguindo
feitos, que até hoje você pensava ser impossível, ou possível apenas a um número de mulheres
privilegiadas. Como se sentir virgem novamente, por exemplo!
Já imaginou o que o seu parceiro irá sentir? Porque é essa a sensação que você irá proporcionar e sempre
que quiser! Além de muitas outras delícias...
O mais interessante desse método é que além de estar contribuindo para uma vida sexual ativa saudável e
prazerosa, estará também protegendo sua região pélvica, contra os males provenientes do afrouxamento
muscular, prolapso uterino, a temida incontinência urinária, repito, a diminuição de quadros inflamatórios
constantes etc.
É a saúde de uma parte de nossa anatomia que durante anos ficou relegada para segundo plano e até
mesmo foi considerada uma parte sigilosa e que não se devia falar, tocar ou deixar em evidência, porque
não era “respeitável”.
Hoje, já superamos esse tempo obscuro, e ainda bem tudo isso já pode ser considerado fruto de séculos
passados. “Graças a Deus!” Todas as mulheres podem e devem desenvolver essa capacidade.
Além da saúde pélvica já falada, maior disposição para o sexo, orgasmos mais intensos ou múltiplos, tudo
isso e muito mais se torna possível à mulher que exercita seus músculos vaginais.
Uma vida sexual satisfatória, plena de prazer para o casal, é um fator importantíssimo de saúde familiar,
alguém discorda? Aproveite essa oportunidade de enriquecer sua vida amorosa e experimentar novas e
deliciosas sensações. Experimente os exercícios do Pompoar por uma semana e note a diferença, esses
exercícios podem ser repetidos por toda a vida, eles fortalecem e ajudam a manter a
musculatura genital.

1º exercício básico:
Sente-se em uma cadeira (evite as poltronas), sua coluna tem que permanecer ligeiramente
inclinada para frente, sem causar desconforto, mãos nos joelhos, pés paralelos. Inspire
contraindo os músculos da vagina, como se segurasse algo dentro dela,
conte até 30 e relaxe expirando. Repita esse exercício por dez minutos.
2º exercício básico:
Em pé, braço ao longo do corpo, mantenha os pés paralelos e ligeiramente separados.
Contraia as nádegas e tente uni-las ao máximo que puder. Conte até dez e relaxe.
3º exercício básico:
Em pé, contraia e relaxe a musculatura da vagina, como se estivesse pulsando,
faça esse exercício por dez minutos. Esses são exercícios fáceis, que irão tonificar a
musculatura vaginal. Já na primeira semana, você perceberá maior sensibilidade.
Continuando os exercícios, sua musculatura se fortalecerá.
Variação: Faça um movimento contínuo e circular, como se usasse um bambolê, só que em
quatro tempos:
1-) Mova a pélvis para cima e para frente;
2-) Leve o quadril para a esquerda;
3-) Jogue o bumbum para trás;
4-) Leve o quadril para direita.
4º exercício básico parte1:
Deitada de costas no chão ou em um tapete (observe um que não escorregue)
encoste os pés em uma parede contraia o ânus, abdome e vagina.
Variação: Na posição inicial, contraia o ânus em três tempos, sem relaxar: primeiro
levemente. Em seguida mais forte e depois com toda a intensidade que conseguir.
Fique assim e contraia a vagina como se sugasse alguma coisa com ela. Conte até três
e solte os músculos devagar: Primeiro os da vagina, depois os do ânus.
4º exercício básico parte2:
Mantendo a contração, suba lentamente os pés na parede até erguer o corpo,
mantenha a contração anterior, apóie o peso do corpo nos ombros e conte até dez,
relaxando a seguir.
Assim, com esses exercícios básicos, você estará fortalecendo a sua musculatura
pélvica e abrindo as portas de um novo tempo de prazer e satisfação em sua vida a dois!
Especialistas alertam: melhora o sexo, mas não resolve problemas emocionais
Nos consultórios, ensina-se uma ginástica muito semelhante ao pompoarismo, baseada na técnica do
ginecologista americano Arnold Kegel. Nos anos 50, ele recomendava às pacientes que contraíssem e
relaxassem os músculos vaginais 500 vezes por dia. A quantidade de repetições era um exagero, como se
comprovou mais tarde, mas os exercícios surtem resultados positivos:
previnem e tratam problemas como flacidez pós-parto e incontinência
urinária. Hoje, sabe-se que os exercícios de Kegel aliados à psicoterapia
podem auxiliar no tratamento de vaginismo, distúrbio sexual em que a
vagina permanece contraída durante a penetração provocando dor. "Só
faz bem. A mulher cuida da saúde e passa a se conhecer melhor", afirma
a terapeuta Maria do Carmo de Andrade Silva, coordenadora de
mestrado em Sexologia da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro.
"Muita gente nem percebe a existência de alguns músculos na região
pélvica, mas descobre que pode ter sensações muito prazerosas se
movimentá-la."Segundo os especialistas, com treino é possível aprender
movimentos que se assemelham às contrações que ocorrem de forma involuntária durante o orgasmo. O
segredo é começar cedo. "A região pélvica sofre alterações a partir dos 25 anos. Precisa ser fortalecida
para se manter saudável e sensível", diz Maria do Carmo. Mas o ginecologista Gerson Lopes, do Hospital
Mater Dei, em Belo Horizonte, alerta: o pompoarismo não faz milagre para quem tem inibições emocionais
que interferem na cama. "Sexo está mais na cabeça do que no corpo", afirma. Ou seja: se o emocional vai
bem, a ginástica pode ser uma dose extra de prazer. Caso contrário, não faz efeito.

Encontre o ponto certo!

Se você tiver dificuldade para localizar os músculos que vai exercitar, um bom truque é tentar parar o fluxo
de urina e depois retomá-lo por duas ou três vezes seguidas. Procure manter as
coxas bem afastadas. Os músculos que você movimentar são os que terá de trabalhar. Eles fazem parte
do grupo dos pubococcígeos e vão do osso pélvico (na frente de seu corpo) até o cóccix.
Exercícios de pompoarismo
1 Para fortalecer a região pélvica (de bruços)
Deite de bruços com o tronco reto, apoiando as mãos e os joelhos no chão, e contraia
fortemente o abdômen e o bumbum. Flexione os cotovelos, aproximando o peito do chão e
retorne (flexão). No início faça 10 flexões diariamente,
depois aumente para três séries de 20 flexões.
2 Fortalecimento dos músculos vaginais
Todos os dias, na hora do banho, a mulher deve introduzir o dedo médio na vagina. Em
seguida deve contrair cada um dos anéis musculares, sentindo a pressão de cada um no
dedo.
3 Para fortalecer a região pélvica (de costas)
Deite de costas no chão com os braços um pouco afastados do tronco.
Eleve o quadril, contraindo o bumbum e os músculos da barriga e da
vagina. Permaneça nessa posição contando até 10 e relaxe. Repita esse
movimento 10 vezes todos os dias até chegar a fazer três séries de 20
movimentos, duas vezes por dia, todos os dias.
4 Uso de cones
Pesinhos de 30 a 70 gramas, em formato de um absorvente interno, são inseridos na vagina entre 15 e 30 minutos, para
enrijecer os músculos. Indicado para ser usado nos três primeiros meses após o parto natural ou para mulheres a partir
dos 35 anos, que têm sua musculatura enfraquecida por conta da idade. Os cones atuam nas camadas internas das
fibras musculares da vagina, tonificadas ao receber maior fluxo de sangue, por causa das contrações internas que
precisam ser feitas para segurar os cones na posição. Mulheres que têm filhos e até 35 anos devem usá-los pelo menos
duas vezes por semana. Mulheres com mais de 35 anos, com filhos ou não, devem usá-lo todos os dias.
5 Exercícios respiratórios abdominais
Deitada de costas, respire fundo preenchendo o baixo ventre, depois a região do estômago, até chegar aos pulmões.
Retenha o ar o máximo de tempo possível, e contraia os músculos da vagina, fazendo um movimento ondulatório com
os músculos abdominais, de baixo para cima. Faça isso umas sete vezes, depois solte o ar pela boca.
6 Repita o exercício acima, só que de pé.
7 Contração da vagina
Interrompa o jato de urina na hora de fazer xixi, permanecendo assim por 15 segundos. Depois solte mais um pouco e
interrompa novamente e continue assim até terminar de urinar. Esse exercício também pode ser feito quando não se
está urinando. Podemos fazer as contrações durante o trabalho, no dia-a-dia, no trânsito, ou mesmo assistindo à TV. O
ideal é fazer o exercício três vezes ao dia. Procure fazer pelo menos 15 contrações em cada série.
8 Para dominar o movimento dos quadris
Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés afastados aproximadamente dois
palmos um do outro. Inicie os movimentos dos quadris da direita para a esquerda e depois para
frente e para trás, sem mexer o tronco ou as pernas. Faça este exercício diariamente, contando
até 30, duas vezes por dia. Um bom horário para fazê-lo é durante o banho.
9 Durante o ato sexual
Cavalgue por cima de seu parceiro. Quando ele penetrá-la, contraia com força os músculos da vagina, sugando o pênis,
massageando-o através de contrações sucessivas. A seguir, contraia fortemente a vagina, prendendo com força o pênis
dentro dela, de tal forma que ele não tenha nenhum movimento, impedindo inclusive que ele saia de dentro de você.
Depois faça contrações com a vagina no sentido de expulsar o pênis. Quando ele sair, recomece a transa desde o
início, procurando contrair fortemente a vagina, de forma que o parceiro tenha dificuldades em introduzir o pênis,
quase como se ele estivesse transando com uma virgem. Depois da terceira tentativa dele, relaxe e deixe ele entrar.

Teste seus músculos vaginais - Recoste-se na cama e deixe as pernas separadas e

semiflexionadas. Insira um dos dedos na vagina e tente apertá-lo o mais que puder.
Caso não sinta nenhuma pressão insira dois dedos. Volte a se exercitar com um dedo
quando a musculatura estiver mais treinada.
Variação: tente sugar o dedo com a vagina. Conte até três antes de relaxar.

Para Incrementar
Antes um conselho para quem é iniciante nesta arte: comece a se exercitar com as bolinhas Ben-Wa (logo abaixo estão os
exercícios). O começo é sempre difícil, mas seja determinada e não pare pois vai valer muito a pena. Você pode usar um
vibrador junto com as bolinhas. Depois que você se exercitar com as bolinhas durante uns 2 meses seguidos, dia-após-dia,
que você deve partir para os pesitos (eles só servem para manter a musculatura vaginal forte, "em forma").
Converse com o seu ginecologista sobre isso também! Um acompanhamento médico é importante.
Tome dois cuidados: antes e depois de usá-los, lave-os com sabão neutro e não os compartilhe com outras pessoas para
evitar a transmissão de doenças.
Pesinhos(ou Cones)
Para fortalecer a musculatura interna da vagina. De PVC, pesam de 20 a 70 gramas e são vendidos em Clínicas de
Ginecologia. (240 reais).
Exercícios - Introduza o mais leve como se fosse um absorvente interno. Mantenha-o por 15 minutos. Nas semanas
seguintes, tente usar o de 30 gramas e aumente o peso até chegar ao de 70 gramas.
Detalhe importante: esse é o único exercício que requer acompanhamento médico para evitar que a mulher
prejudique a musculatura caso aumente o peso antes do momento certo.
Géis lubrificantes à base de Água - devem ser usados no vibrador e nas bolinhas BEN-WA para facilitar a
penetração. Há produtos vendidos em farmácia, como o KY (8 reais) e em sex shops, com aroma
de frutas (de 18 a 30 reais).
Vibrador - Para aumentar a intensidade das contrações. Recomenda-se o de tamanho médio, com 3
centímetro de largura e 15 centímetro de comprimento, de PVC, vendido em sex chips (de 30 a 35
reais).
Exercícios: Introduza a ponta do vibrador na vagina e aperte-o com o começo do canal. Depois coloque-o mais para
dentro e aperte-o com a parte do meio da vagina. Faça o mesmo com o canal todo. Outro movimento: coloque a
ponta do vibrador na vagina e tente sugá-lo. Em seguida, procure expeli-lo.
Bolinhas BEN-WA - Indicadas para treinar movimentos de sucção e expulsão. De PVC ou silicone, pesam 20
gramas (cada uma) e estão a venda em sex shops(de 25 a 35 reais). As bolinhas cor de rosa têm saliências que estimulam
a região a ser exercitada e tornam o treino mais prazeroso. Mas só devem ser usadas após adquirir uma certa prática.
Exercícios com as bolinhas Ben-Wa:
Exercício1: Coloque uma bolinha na vagina e tente sugar a outra com os músculos. Nas
primeiras vezes, você pode empurrá-la com os dedos. Procure expeli-las. No começo
puxe o cordão para ajudar.
Exercício2: Coloque só metade da primeira bolinha na entrada da vagina ( se tiver
alguma dificuldade segure a bolinha com o cordão ou peça para o seu
namorado/marido/amigo-colorido para te ajudar) e faça movimentos de contração
(apertando a bolinha o máximo que você conseguir). Faça esse exercício quantas vezes
você puder. Uma coisa que eu aprendi no pompoarismo é o seguinte : QUANTO
MAIS(exercícios), MELHOR(é o desempenho)!
Exercício3: Coloque a primeira bolinha um pouco mais, mas não deixe que ela caia
dentro da sua vagina( deixe o cordão fora e mais um pouquinho da bolinha, só um
pouquinho). Repita os movimentos do exercício anterior quantas vezes você puder.
Exercício4: Agora deixe a bolinha "cair dentro" da vagina, só que o cordão deve ficar fora
da vagina. Faça mais movimentos de contração, aperte a bolinha o máximo que você
puder. Faça força mesmo!
Exercício5: Sugue a primeira bolinha fazendo com que o cordão "suma". Sugue só até chegar à segunda bolinha, NÂO
sugue a segunda bolinha. Em seguida faça mais movimentos de contração. Faça bastante movimentos.
Exercício6: Agora repita os exercícios 2, 3, 4 e 5 com a segunda bolinha, mas segure as bolinhas pelo cordão evitando que
ele entre também na sua vagina.