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A VISÃO GERAL
DE MANHÃ, NO CAFÉ-DA-MANHÃ OU NA CEIA (RECOMENDADO):

ÔMEGA-3
> 2.000 mg de Ômega-3, ácidos graxos puros sob a forma de cápsulas.
> Tomar as cápsulas com um pouco de água durante o café-da-manhã ou na ceia (caso
esqueça de tomar pela manhã).

ANTES DO TREINO (OPCIONAL):

PRÉ-TREINO (BOOSTER)
> ½ - 1 porção de pré-treino acompanhada de água 10 a 20 minutos antes do treino.

ANTES, DURANTE OU DEPOIS DO TREINO (OPCIONAL):

BCAA
> 10-15g de BCAA em pó diluído em água (durante o treino)
ou
> 4-6g sob a forma de cápsulas (antes ou depois do treino). Se por exemplo, cada
cápsula contiver 500mg de BCAA, você deve tomar 8-12 cápsulas.

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ANTES OU APÓS O TREINO (RECOMENDADO):

Busque ajustar seus treinos de modo que o horário de algum dos seus shakes de lanche
(manhã ou tarde) bata com o horário de tomar um shake pré ou pós-treino. Nestes
casos, você pode substituir seus shakes prescritos no seu Plano de Alimentação pelo
seguinte:

SHAKE PRÉ OU PÓS-TREINO

3g de Creatina

3g de Beta-Alanina

30g de Whey Protein

300-500ml de Água

B SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
WHEY PROTEIN

Devido ao seu alto valor biológico, o Whey Protein apresenta elevado percentual de
BCAA’s e sofre rápida absorção no trato digestivo. Desta forma, esta proteína possui não
apenas um efeito anabólico em seus músculos, mas também é de rápida e de fácil
digestão. Por esta razão, o Whey Protein pode ser ingerido em qualquer momento do dia.
O Whey Protein possui diferentes versões: concentrado, isolado e hidrolisado. O Whey
Protein concentrado possui uma excelente concentração de proteínas e, em sua
composição, há quantidades mínimas de carboidrato e gorduras. O Whey Protein isolado
apresenta também ótimas quantidades de proteína, porém sem a presença de
carboidratos e gorduras.
Finalmente, o Whey Protein hidrolisado é uma versão previamente “digerida” que facilita
a absorção dos nutrientes para pessoas com problemas intestinais.
Assim se você não tem problemas de absorção e não é intolerante a lactose, a opção de
melhor custo benefício é o Whey concentrado. Já no caso em que você apresenta
alguma reação negativa à lactose dos alimentos, a opção mais adequada é o Whey
Protein isolado. Por outro lado, se você possui problemas de absorção além de certa
intolerância a lactose, a melhor opção é o Whey Protein hidrolisado.

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Caso você não possa tomar Whey Protein por motivos de saúde (disfunção renal,
alergias, entre outros) ou por questões ideológicas (vegetarianismo ou veganismo),
existem as seguintes alternativas para a substituição de 20-30g deste suplemento:
> Proteína de carne em pó/ Proteína do ovo em pó/ Proteína de cânhamo em pó/
Proteína de soja em pó/ Proteína do arroz e da ervilha isolados;
> 5-6 Claras de ovo;
> 75-100g de Atum ou Carna magra;
> 60g de Leite desnatado em Pó;
> 200g de Queijo cottage;

SUBSTITUIÇÃO DE SEUS SHAKES DE WHEY PROTEIN

Você irá observar que no seu Plano de Alimentação, recomenda-se o preparo de shakes
de 30g de Whey com 300ml de leite ou 150-300ml de água. Na falta destes suplementos,
você pode substituir integralmente estes shakes por refeições padronizadas, conforme
demontradas abaixo:
SHAKE DE 30G DE WHEY + 300ML DE LEITE (MAIS CALÓRICO)

OPÇÃO 1 - SHAKE DE:

> 300ml de Leite
> 1 Banana nanica
> 30g de Albumina

OPÇÃO 2:
> 50g de Legumes
> 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum ou 4 Claras de ovo

OPÇÃO 3:
> 100g de Iogurte desnatado
> 20g de Leite em pó ou Albumina
> 1 Banana nanica

SHAKE DE 30G DE WHEY + 150-300ML DE ÁGUA (MENOS CALÓRICO)

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OPÇÃO 1 - SHAKE DE:

> 300ml de Leite
> 30g de Albumina

OPÇÃO 2:
> 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum ou 4 Claras de ovo

OPÇÃO 3:
> 100g de Iogurte desnatado
> 20g de Leite em pó ou 20g de Albumina

ÔMEGA-3

Recomenda-se a ingestão de cápsulas de Ômega-3 durante todas as 10 semanas do

Programa. É recomendável fazer a ingestão total de 2.000mg de ácidos graxos Ômega-3
puros (EPA+DHA) a cada dia. Se uma cápsula contiver, por exemplo, 500mg de ácidos
graxos, você precisará tomar 4 delas.
Os ácidos graxos Ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados essenciais ao ser humano
que são muito difíciceis de obter apenas através da alimentação, por isso a
suplementação é necessária. Além de possuir um efeito benéfico sobre o metamolismo
das gorduras, eles promovem:
> a redução da fadiga crônica;
> o aumento da concentração;
> um efeito anti-inflamatório e
> a melhora da taxa do colesterol.

Entretanto, se você quiser abrir mão completamente das cápsulas de Ômega-3, você
pode recorrer a fontes de “gordura boa”. Mas note que, entretanto, as fontes naturais
não fornecem a quantidade desejada de Ômega 3 e ainda aumentam a quantidade de
calorias e outros macro nutrientes ingeridos. As alternativas são, por exemplo: linhaça,
sementes de chia, 5 amêndoas, 5 nozes ou então 50g de salmão ou de abacate.

SUPLEMENTOS OPCIONAIS

Para conquistar melhores desempenhos nos treinos e otimizar seu processo de

regeneração muscular, você pode também utilizar alguns outros suplementos
alimentares.

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BOOSTER, PRÉ-TREINO OU PRÉ-WORKOUT

Esses suplementos contém variados estimulantes que podem melhorar sua preparação
para os treinos bem como para aumentar a intensidade dos mesmos. É essencial
respeitar as recomendações do fabricante. Para os iniciantes, é fortemente recomendado
começar com meia-dose.
Lembre-se que mesmo uma dose acima da recomendada pode provocar náuseas e
tonturas. É importante observar que, em um estômago vazio, o efeito desse suplemento
é maximizado.
Uma versão mais simples de pré-treino é a cafeína anidra cujos efeitos involvem o
estímulo ao sistema nervoso central, que irá auxiliá-lo nos treinos, bem como a
potencialização da ação de queima de gordura. Recomenda-se ingerir no máximo 300mg
de cafeína ao dia, sendo que esta quantidade deve ser dividida em duas doses no dia.
Evite ingerir muito tarde da noite pois pode atrapalhar a qualidade do seu sono.
BCAA
O pó ou as cápsulas de BCAA te oferecem aminoácidos essenciais que são importantes
para o crescimento e regeneração muscular e que têm uma ação contra a degradação
muscular (catabolismo).
Nos dias em que treinar, você pode tomar 10-15g de BCAA em pó durante o treino, ou
4-6g sob a forma de cápsulas antes ou depois do treino.
CASEÍNA
A caseína é um proteína globular que possui absorção lenta no trato digestivo,
fornecendo uma liberação gradual de aminoácidos, sendo ideal para suprir a necessidade
de proteínas antes de dormir ou para ser consumida como inibidora de fome entre as
refeições, já que produz ótimo efeito de saciedade.
Recomenda-se um suplemento isolado de caseína pura, porém um suplemento
multiproteico também é válido (desta forma, você pode substituir os dois suplementos
por um só).
A substituição do shake de Whey Protein por um shake de Caseína é permitida nas
situações em que você ficar de 2-4 horas sem refeição sólida depois do treinos.
CREATINA
A creatina é um dos melhores suplementos permitidos por lei para ganhar músculos e
comprovadamente ajuda no processo de ganho de massa magra. Existem centenas de
variações de creatina, ou compostos de creatina. Inicialmente, recomenda-se um
composto de creatina monohidratada.
Você pode adicionar 3g de Creatina (conforme tolerância) a seus shakes pré ou pós-
treino.

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