Treino A

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Supino reto com 3 6-Aug 90/120 segundos
barra
Supino inclinado no 3 8-Oct 90/120 segundos
com halteres
Crucifixo na polia 3 10-Dec 60 segundos
Desenvolvimento 3 6-Aug 60/90 segundos
com halteres
Elevação lateral na 3 10-Dec 60 segundos
polia
Tríceps corda 3 10 60 segundos
Rosca francesa 3 12 60 segundos

Treino B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Barra fixa 3 6-Aug 90/120 segundos
Remada curvada 3 8-Oct 90/120 segundos
Pull down 3 10-Dec 60 segundos
Encolhimento com 3 6-Aug 60/90 segundos
barra
Crucifixo invertido 3 10 60 segundos
na polia
Rosca direta 3 10 60 segundos
Rosca inversa 3 12 60 segundos

Treino C
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Agachamento livre 3 6-Aug 90/120 segundos
Leg press 3 8-Oct 90/120 segundos
Stif 3 10-Dec 60 segundos
Passada 3 8 passos ida/8 60 segundos
passos volta
Mesa flexora 3 10-Dec 60 segundos
Cadeira extensora 3 10 60 segundos
Panturrilhas em pé 3 Dec-15 60 segundos
Panturrilhas sentado 3 Dec-15 60 segundos
Treino A
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto com barra 3 06 a 08
Supino inclinado no com 3 08 a 10
halteres
Desenvolvimento com halteres 3 06 a 08
Barra Militar 3 10 a 12
Tríceps corda 3 10
Rosca francesa 3 12
Agachamento livre 3 06 a 08
Stif 3 10 a 12
Panturrilhas em pé 3 12 a 15
Panturrilhas sentado 3 12 a 15

Treino B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Barra fixa 3 06 a 08
Remada banco 3 08 a 10
Rosca direta 3 10
Rosca inversa 3 12
Leg press 3 08 a 10
Mesa flexora 3 10 a 12
Cadeira extensora 3 10
Panturrilhas em pé 3 12 a 15
Panturrilhas sentado 3 12 a 15