g ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL h

A receita perfeita
para as melhores saladas
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 c ÍNDICE d
A importância das saladas no dia a dia............................ 4
Saladas para todos os gostos..................................................6
Ingredientes para uma salada saudável...............................8
Variedades de verduras para saladas..................................11
Receitas de saladas
Salada de rúcula com pasta...................................................15
Salada gourmet com gambas e ananás...............................16
Salada ibérica com maçã, queijo e nozes............................17
Salada de espinafres com abacate e bacon........................18
Salada de agriões com feijão branco....................................19
 Q
Longe vai o tempo em que salada era sinónimo de

uma travessa com alface e tomate. Há muito que

este acompanhamento se reinventou e em muitos

casos assumiu mesmo o papel de prato principal.

Seja como complemento ou refeição completa, há

mais numa salada do que imagina.

Neste eBook vamos partilhar consigo tudo o que

sabemos sobre elas, os ingredientes que devem estar

presentes na confeção das mesmas e claro, receitas

do nosso Chef Ermida.

Bom apetite!

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A importância
das saladas
no dia a dia
4
A importância das saladas no dia a dia
As saladas são uma excelente forma de incluir os nutrientes mais impor-
tantes na nossa alimentação diária.
Acompanhar todas as refeições com uma boa salada, apenas feita com verdes
e tomate, por exemplo, garante que ingerimos as 3 a 5 porções diárias de
hortícolas que a Roda dos Alimentos recomenda.
Mas é fácil ir ainda mais longe. Com apenas mais alguns ingredientes uma
salada pode tornar-se não apenas mais interessante, como muito mais
nutritiva. É o caso de quando lhe adicionamos fruta fresca, frutos secos
e sementes.
Se a tudo isto adicionarmos massa cozida (preferir a integral), leguminosas
(como grão, feijão ou ervilhas) e alguma proteína, num instante temos quase
toda a Roda dos Alimentos num único prato, cheio de sabor, nutrientes e cor!

RODA DOS ALIMENTOS

GORDURAS E ÓLEOS

FRUTA
2% LATICÍNIOS
20%
18%

5% CARNE, PEIXE E OVOS

23% 4% LEGUMINOSAS

HORTÍCOLAS

28%
CEREAIS E DERIVADOS

Assim, mesmo uma simples Salada Ibérica a acompanhar o almoço e o

jantar faz toda a diferença para conseguir uma alimentação saudável para si e
para toda a família.
5
a Saladas para
b
todos os gostos

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Saladas para todos os gostos
Como dissemos no capítulo anterior, as saladas podem ir desde o simples
acompanhamento à refeição principal. Claro que nem todas as refeições
devem ser substituídas por saladas, pois o princípio básico da alimentação
saudável e equilibrada é a variedade.
Um adulto pode fazer cerca de 3 a 4 refeições semanais em que a salada seja o
prato principal. Desde que inclua todas as categorias de alimentos necessárias
(consulte o próximo capítulo para saber quais).
Como em tudo, acompanhar as refeições com saladas é uma questão de hábito.
E claro, quanto mais cedo as crianças se habituarem a ter salada a todas as
refeições mais facilmente a vão comer sem “torcer o nariz”.
Lembre-se que a variedade é fundamental para manter as coisas interessantes.
Se alguém não aprecia especialmente alface, há muitas outras hortícolas
que a podem substituir, com um sabor totalmente diferente, como por exemplo
a rúcula. Ou talvez seja interessante servir um misto de diferentes variedades,
como a Salada Ibérica ou a Gourmet. Se quiser dar ainda mais sabor a
este acompanhamento experimente juntar a sua fruta preferida de cada
época, ervas aromáticas, algumas sementes ou frutos secos! Vai ver
que em breve todos vão achar as suas saladas irresistíveis!

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 c d
Ingredientes
para uma
salada saudável

8
Ingredientes para uma salada saudável
Quando falamos de saladas para acompanhar refeições de peixe, carne
ou vegetarianas, é fácil garantir que as mesmas são saudáveis. Mas para
garantir que uma salada tem todos os nutrientes necessários para poder ser
considerada um prato principal é preciso ter a certeza que possui ingredientes
de diferentes categorias.
Saiba como “construir” uma boa salada-refeição, da base ao topping.

UMA BOA BASE DE VERDES

Uma boa base é essencial para uma salada bem saudável. Comece por criar uma cama
de verdes. Pode optar por apenas uma hortícola, como a rúcula ou o agrião, ou uma
combinação já pronta como as saladas Ibérica e Gourmet. Esta deve ser a porção maior da
sua salada.

MAIS VEGETAIS
Acrescente, de seguida, mais legumes como cenoura ralada, espinafres, brócolos, tomate,
pepino, pimentos ou outros da sua preferência.

PROTEÍNA
No que diz respeito à proteína, várias são as opções. Pode acrescentar ovos cozidos,
pedaços de frango ou peru, atum ou salmão. Caso siga um estilo de vida vegetariano ou
vegan, pode incluir proteína nas suas saladas adicionando grão de bico, feijão ou tofu/
seitan cortado em cubos.
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 FIBRA
Para acrescentar fibras às suas saladas, pode escolher entre uma enorme diversidade de
alimentos. Talvez a forma mais óbvia de o fazer seja incluir um pouco de massa integral
cozida, como o macarrão ou o fusilli. Mas as fibras podem igualmente vir da fruta, da
quinoa, das sementes ou dos frutos secos. Por exemplo, uma salada de atum e feijão frade
combina na perfeição com maçã, sementes de girassol e amêndoa. Caso tenha optado por
juntar frango, as passas e o abacate são excelentes opções. Pode ainda combinar nozes ou
amêndoas.

TEMPERO / MOLHOS
Nenhuma salada fica completa sem um bom tempero. Para a manter o mais saudável
possível, evite acrescentar sal. E se tiver mesmo que o fazer, opte pela flor de sal e não pelo
refinado.
No que diz respeito aos molhos, o melhor é preparar os seus em vez de usar os de compra.
O azeite é sempre uma boa base. O uso do vinagre pode ser substituído por sumo de limão
ou até mesmo fruta, como a maçã. No capítulo das receitas poderá ver as sugestões do
nosso Chef Ermida.

EXTRAS
Para finalizar as suas saladas há alguns ingredientes extra que pode adicionar. Apesar
de não serem essenciais, dão um toque especial às mesmas. É o caso das sementes de
girassol, papoila, sésamo, abóbora, linho ou chia. Pode utilizá-las em separado ou fazer a
sua própria mistura.

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Variedades
de verduras
para saladas

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 Variedades de verduras para saladas
AGRIÃO
Originária da Europa e Ásia, esta planta é cultivada e utilizada como alimento
em quase todo o mundo. Pertence à família das crucíferas, às quais também
pertencem os brócolos, couves, rábano e repolho.
PROPRIEDADES: Os agriões são conhecidos pelas suas propriedades
depurativas e diuréticas. Ricos em antioxidantes como vitamina
C, tocoferol e carotenos, esta planta tem ainda fonte de potássio,
cálcio, magnésio e fósforo.

ESPINAFRES
Os espinafres, apesar de comestíveis e largamente utilizados na alimentação,
são considerados uma erva daninha, originária da Ásia. Pertencem à família
da beterraba e, depois de cozinhados, adquirem um ligeiro gosto amargo.
Contudo, quando consumidos em cru, têm um leve sabor doce e refrescante,
o que os torna perfeitos para acrescentar às suas saladas.
PROPRIEDADES: Os espinafres são ricos em vitamina K, A e C. Têm ainda
alto teor de cálcio, potássio e ferro. Ajudam no combate às anemias,
especialmente quando conjugados com alimentos ricos em vitamina C. É
também uma fonte importante de fibra alimentar.

RÚCULA SELVAGEM
A rúcula é um alimento de baixo valor calórico e muito saboroso. As suas
folhas têm um característico sabor picante a mostarda e são essencialmente
consumidas cruas, em saladas.
PROPRIEDADES: Rica em antioxidantes, vitamina C, K e A. Ajuda
no suporte ao sistema imunitário, na prevenção de doenças
cardiovasculares e do envelhecimento precoce. Pelo seu teor em
ácido fólico é também aconselhada a mulheres em idade fértil para evitar
mal formações fetais.

SALADA GOURMET:
ALFACE ESCAROLA, RADICHIO E CANÓNIGOS
A nossa Salada Gourmet apresenta um misto de folhas distintas. A alface
escarola tem um sabor bastante fresco, o radichio possui um gosto ligeiramente
amargo e os canónigos completam esta mistura com o seu sabor suave e
delicado.
PROPRIEDADES: Estas 3 hortícolas juntas são ricas em vitaminas A, C e
vitaminas do complexo B. Bem como cálcio, antioxidantes e ácido
fólico. Esta salada é assim uma boa aliada contra infeções dos sistemas
digestivo, urinário e respiratório.
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SALADA IBÉRICA:
RÚCULA SELVAGEM, BABY LEAFS DE ALFACE VERDE E ROXA FRISADA
A nossa Salada Ibérica é composta por um misto de folhas de alface tenras
(baby) e rúcula selvagem. Uma excelente base para qualquer salada. As cores
e texturas que estas 3 variedades de hortícolas oferecem torna a nossa Salada
Ibérica perfeita para servir como simples acompanhamento ou prato principal.
PROPRIEDADES: A rúcula faz desta mistura um aliado do sistema imunitário,
bem como na proteção de doenças cardiovasculares e relacionadas
com o envelhecimento celular. A alface roxa é rica em antioxidantes e
a verde tem propriedades calmantes e desintoxicantes. A mistura das 3
plantas oferece ainda vitaminas A, C e K.

SALSA
Esta pequena erva tem um sabor fresco e suave, o que a tornou uma das
ervas aromáticas mais populares. É rica em vitamina A e C, tal como em ácido
fólico. Caso tenha muita salsa em casa pode conservá-la fresca, na porta do
frigorífico com os pés imersos em água, ou picada em azeite. Conseguirá assim
não só preservar a salsa durante mais tempo como criar azeite aromatizado,
que poderá depois utilizar para temperar saladas.
PROPRIEDADES: Além das suas propriedades diuréticas, a salsa é ótima
para evitar o mau hálito e contribui ainda para o processo digestivo.
Para além disso ajuda a retardar o envelhecimento celular, graças às suas
propriedades antioxidantes e riqueza em flavenóides.

COENTROS
Na culinária portuguesa os coentros são provavelmente a erva mais utilizada,
fazendo parte de muitos dos nossos pratos típicos. Mas não são um exclusivo
nosso! São também muito utilizados na cozinha asiática e latino-americana.
Conservam-se no frigorífico durante cerca de uma semana (coloque os pés
imersos num recipiente com água e guarde na porta do frigorífico). Pode
também picar e congelar as folhas. Devem ser acrescentados apenas no final
da confeção dos pratos, para não perderem propriedades e são um excelente
topping para saladas.
PROPRIEDADES: Facilitam o processo digestivo, além de serem um
calmante natural, propriedades que ajudam no combate às enxaquecas
e à fadiga.

13
 eReceitas
f
de saladas

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INGREDIENTES
• 1 embalagem de rúcula
• 250g de massa cotovelo
• 80g de tomate cereja
• 1 requeijão
• 50g de azeitonas pretas sem caroço
• 1 raminho de salsa picada
5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 30 minutos
Leve ao lume um tacho com água abundante e deixe
ferver. Junte um pouco de sal, a massa e mexa até
ferver. Deixe cozer durante 10 minutos. Escorra,
regue com um fio de azeite e deixe arrefecer.
Lave o tomate e corte-o ao meio. Junte a maionese
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Salada de rúcula
com pasta
P
• 2 c. sopa de maionese
• 5 c. sopa de azeite
• 1 c. de sobremesa de mostarda
• 3 c. sopa de vinagre de maçã
• Sal e pimenta acabados de moer
à massa cozida e misture. Numa tigela misture a
mostarda com o vinagre, mexa bem e junte o azeite
em fio mexendo sempre. Junte a salsa e tempere
com sal e pimenta. Adicione a rúcula e o tomate e
misture delicadamente. Junte a massa, o requeijão
esfarelado e as azeitonas. Sirva de imediato.
Sugestão: pode substituir o tomate cereja por
tomate seco em azeite!
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Salada Gourmet
com gambas
e ananás
P

INGREDIENTES

• 1 embalagem de salada Gourmet • 5 maracujás

• 6 fatias de ananás fresco • 1 c. sopa de mel
• 1 raminho de coentros • 5 c. sopa de azeite
• 200g de gambas descascadas congeladas • Sal e pimenta acabados de moer

4 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos
Deixe descongelar as gambas e coza-as em água
a ferver, temperada de sal, durante 2 minutos.
Escorra e deixe arrefecer. Retire o ananás da lata e
corte-o em pequenos pedaços. Divida os maracujás
ao meio, retire a polpa para uma tigela e junte o
mel. Mexa e adicione o azeite. Tempere com sal e
pimenta e misture bem. Junte a salada Gourmet e os
coentros. Por fim adicione as gambas e o ananás e
sirva decorado a gosto.
Nota: pode substituir o mel por 1 colher de sopa de
açúcar, de preferência amarelo ou mascavado.

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 Q
Salada Ibérica
com maçã, queijo
e nozes
P

INGREDIENTES

• 1 embalagem de salada Ibérica • 1 limão

• 3 maçãs vermelhas • 1 raminho de salsa picada
• 200g de queijo em fatias • 2 c. sopa de maionese
• 80g de miolo de nozes • 5 c . sopa de azeite
• 50g de croutons • Sal e pimenta acabada de moer

5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos
Comece por cortar o queijo em tiras ou em cubos.
Divida as maçãs ao meio, retire as pevides e corte-as
em meias luas finas. Regue-as com sumo de limão
para não oxidarem.
Numa tigela, misture a maionese com o resto do sumo
do limão. Junte o azeite e a salsa. Mexa, verifique o
sal e junte uma pitada de pimenta acabada de moer.
Misture a salada com o queijo e a maçã, junte o miolo
de nozes e os croutons. Sirva decorado a gosto, com
o molho à parte.
Se preferir pode substituir a maionese por iogurte
grego natural sem açúcar.
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Salada de
espinafres
com abacate
e bacon
P

INGREDIENTES
• 1 embalagem de espinafres • 40g de amêndoa laminada torrada
• 2 abacates maduros • 1 limão
• 200g de bacon em pedacinhos • 1 c. de sobremesa de mostarda
• 100g de tomate cereja amarelo ou outro • 1 dl de azeite
• 1 raminho de coentros • 5 c. de sopa de vinagre balsâmico
• 60g de croutons • Sal e pimenta acabada de moer

5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 30 minutos
Leve ao lume uma frigideira antiaderente. Deixe aquecer
e coloque o bacon. Cozinhe-o até ficar douradinho e
crocante. Desligue o lume e escorra a gordura.
Descasque o abacate, corte-o ao meio, retire o
caroço. Faça-o em cubos ou retire bolinhas com a
ajuda de uma colher.
Regue com sumo de limão. Lave o tomate e corte-o
ao meio.
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Deite numa tigela a mostarda e o vinagre e misture
bem. Junte o azeite em fio, mexendo sempre.
Tempere com sal e pimenta. Junte os espinafres e
misture delicadamente. Adicione o abacate, o tomate
e as folhas de coentros. Misture delicadamente e
junte o bacon, os croutons e a amêndoa laminada.
Sirva decorado a gosto.
Sugestão: aqueça o bacon antes de servir. Para dar
um toque especial a esta salada, junte framboesas
frescas.

INGREDIENTES
• 1 embalagem de agriões
• 1 frasco de feijão branco
• 1 chouriço de carne
• 1 curgete
• 1 raminho de coentros
4 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos
Escorra o feijão. Corte o chouriço em rodelas e deite-o
numa frigideira antiaderente. Leve ao lume, deixe
cozinhar até ficar douradinho e escorra a gordura.
Lave a curgete e corte-a em rodelas. Leve ao lume
uma frigideira antiaderente com azeite. Deixe
aquecer e junte a rodelas de curgete. Deixe-as
cozinhar durante 5 minutos, virando de vez em
quando. Desligue o lume. Tempere o feijão com uma
pitada de sal e pimenta, junte os agriões, as folhas
Q
Salada de agriões
com feijão branco
P
• 100g de tomate cereja
• 40 de azeitonas
• 1 dl de azeite
• 4 c. de sopa de vinagre de vinho
• Sal e pimenta acabados de moer
de coentros e o tomate cortado ao meio. Misture
delicadamente.
Prepare o molho: misture o azeite com o vinagre,
tempere com sal e pimenta e misture bem. Regue a
salada com o molho e junte as rodelas de chouriço e
as azeitonas. Sirva de imediato.
Nota: o feijão branco pode ser substituído por outro
a gosto ou até grão-de-bico. O chouriço pode ser
trocado por atum em lata ao natural e o tomate cereja
por tomate normal, cortado em gomos ou em rodelas.
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 S
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