Ficha A1

Exercício Repetiçoes Carga

Crucifixo reto 4 x 12
Crossover 4 x 10
Supino inclinado 4 x 10
Supino declinado 4 x 10
Triceps supinado 3 x12
Trieps testa 3 x12
Triceps pulley 3 x12

Ficha B1
Exercício Repetiçoes Carga
Barra fixa pe. larga 3 Falha
Pulley aberto 4 x 10
Pulley tringulo 4 x 10
Remda baixa 4 x 10
Rosca direta barra 3 x12
Rosca alt. Sentado 3 x12
Ronca mart. Barra H 3 x12

Ficha C1
Exercício Repetiçoes Carga
Desenv. Halter 4 x 10
Elevação lateral 4 x 10
Crucifixo inverso 4 x 10
Remada alta 4 x 10
Encolhimento 4 x 20
Rosca inversa 3 x 15
Rosca punho 3 x 15

Ficha Perna 1 - Segunda

Exercício Repetiçoes Carga
Leg Press 4 x 10
Extensora 4 x 10
Adultora 4 x 10
Panturrilha em pé 4 x 10
 Ficha A2 Ficha A3
Exercício Repetições Carga Exercício Repetições Carga
Crucifixo inclinado 4 x 12 Crucifixo declinado 4 x 12
Cross over polia baixa 4 x 10 Crossover tronco reto 4 x 10
Sup. Declinado halter 4 x 10 Supino reto 4 x 10
Sup. Reto Halter 4 x 10 Sup. Inclinado halter 4 x 10
Tricesp frances 3 x12 Triceps pulley inivertido 3 x12
Triceps alter. Invertido 3 x12 Triceps Corda 3 x12
Paralela 3 x12 Tríceps Coice 3 x12

Ficha B2 Ficha B3
Exercício Repetiçoes Carga Exercício Repetiçoes Carga
Barra fixa peg. Fechada 3 Falha Barra fixa peg. Neutra 3 Falha
Pulley fechado 4 x 10 Crucifixo inverso 4 x 10
Rem. Curvada 4 x 10 Rem. Curvada invertida 4 x 10
Remada halter 4 x 10 Remada alta 4 x 10
Rosca banco inclinado 3 x12 Rosca scoth 3 x12
rosca concentrado 3 x12 Rosca martelo 3 x12
rosca inversa 3 x12 rosca alternada 3 x12

Ficha C2 Ficha C3
Exercício Repetiçoes Carga Exercício Repetiçoes Carga
Desenv. Arnold 4 x 10 Elev.barra nuca 4 x 10
Elev. Lateral pulley 4 x 10 Rotação interna 4 x 10
Crucifixo inverso 4 x 10 Rotação externa 4 x 10
Remada alta 4 x 10 Remada alta 4 x 10
Encolhomento 4 x 20 Encolhomento 4 x 20
Rosca inversa 3 x 15 Rosca inversa 3 x 15
Rosca punho 3 x 15 Rosca punho 3 x 15

Ficha Perna 2 - Quinta

Exercício Repetiçoes Carga
Agachamento 4 x 10
Flexora 4 x 10
Mesa flexora 4 x 10
Abdultora 4 x 10
Panturrilha sentado 4 x 20
Rosca inversa 3 x 15
Rosca punho 3 x 15
 Perna 1
Exercício Repetições Carga
Agachamento livre + halter 4 x 8 (Falha)
Cadeira extensora 4 x 10 Drop
Legpress 4 x 10
Stiff 4 ( 10 10 8 8 )
Panturilha em pé + alongamento 4 x 10
Panturilha legpress Exaustão