Brazilian Journal of Biomotricity

ISSN: 1981-6324
marcomachado@brjb.com.br
Universidade Iguaçu
Brasil

Silva Marques de Azevedo, Paulo Henrique; Demampra, Thiago Henrique; Pereira de Oliveira,
Grazielle; Baldissera, Vilmar; Bürger-Mendonça, Marcos; Troya Marques, Alexandre; de Oliveira, João
Carlos; de Andrade Perez, Sérgio Eduardo
Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima,
endurance muscular e composição corporal de mulheres moderadamente treinadas
Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 3, setembro, 2007, pp. 76-85
Universidade Iguaçu
Itaperuna, Brasil

Disponível em: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=93010305

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 ORIGINAL INVESTIGATION (ARTIGO ORIGINAL)

EFEITO DE 4 SEMANAS DE TREINAMENTO

RESISTIDO DE ALTA INTENSIDADE E
BAIXO VOLUME NA FORÇA MÁXIMA,
ENDURANCE MUSCULAR E COMPOSIÇÃO
CORPORAL DE MULHERES
MODERADAMENTE TREINADAS

EFFECT OF 4 WEEK OF RESISTANCE TRAINING OF HIGH INTENSITY

AND LOW VOLUME IN MAXIMAL STRENGHT, MUSCULAR ENDURANCE
CAPACITY AND BODY COMPOSITION IN MODERATE TRAINED WOMEN

Paulo Henrique Silva Marques de Azevedo1,2,3, Thiago Henrique Demampra1,

Grazielle Pereira de Oliveira1, Vilmar Baldissera1, Marcos Bürger-Mendonça1,
Alexandre Troya Marques1, João Carlos de Oliveira1, Sérgio Eduardo de
Andrade Perez1

1
Departamento de Ciências Fisiológicas - Laboratório de Fisiologia do Exercício
– UFSCar
2
Faculdade Fênix – Departamento de Educação Física – Bauru – SP – Brasil
3
Faculdade Orígenes Lessa – Departamento de Educação Física – Lençóis
Paulista – SP - Brasil

Endereço: Alameda das Primaveras, 3-51

Parque Vista Alegre, Bauru – S.P.
Cep: 17.020-000
e-mail: paulohazevedo@yahoo.com.br

Submitted for publication: july 2007

Accepted for publication: august 2007

Resumo

AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.: OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA,

V.; BÜRGER-MENDONÇA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S.
E. A. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo
volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de
mulheres moderadamente treinadas. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3,
p. 76-85, 2007. O objetivo deste estudo foi analisar e comparar os níveis de
força máxima, endurance muscular e de composição corporal pré e pós quatro
semanas de treinamento resistido. Foi realizado treinamento resistido em 10
voluntárias do gênero feminino (26,50 ± 6,41 anos; 57,06 ± 6,48 kg; 24,03 ±
5,72 %G.C.) com no mínimo 3 meses de experiência em treinamento resistido.
Foram feitas análises da composição corporal utilizando balança de
bioimpedância da marca Tanita®. A força máxima foi avaliada através do teste
de 1-RM e o de endurance muscular através de repetições máximas à 50% da
1-RM. Foram observados aumentos significativos na força máxima no exercício
supino (pré-25 ± 6,82 vs pós-29,40 ± 8,17 kg; p=0,000034) e agachamento
(pré-41,6 ± 8,68 vs pós-69 ± 15,47 kg; p=0,000004). O número de repetições
máximas a 50% de 1-RM teve aumento significativo apenas para o exercício
agachamento (pré-29,30 ± 15,20 vs pós-37 ± 16,42; p=0,01). Não houve
alterações significativas na composição corporal após a intervenção do
treinamento resistido. Concluímos que o período de quatro semanas de
treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para
o aumento da força máxima e da endurance muscular em mulheres
moderadamente treinadas em exercício resistido.

Palavras-chave: Treinamento Resistido; Mulher, Força Muscular; Endurance

Muscular

Abstract

AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.; OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA,

V.; BÜRGER-MENDONÇA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S.
E. A. Effect of 4 week of resistance training of high intensity and low volume in
maximal strenght, muscular endurance capacity and body composition in
moderate trained women. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3, p. 77-86,
2007.The aim of this study was to analyze and compare the level of maximal
strength, muscular endurance and body composition before and after 4 weeks
of resistance training. Ten voluntaries of women genre they had been selected
(26.50 ± 6.41 yr; 57.06 ± 6.48 kg; 24.03 ± 5.72 %F.M.) with minimum 3 month
of training in resistance exercise. The body composition was estimate in
bioimpedance balance (Tanita®). The maximal strength was determined for one
repetition maximum (1-RM) test and the muscular endurance for maximal
repetition at 50% 1-RM. The results demonstrate significant increases in
maximal strength for bench press (before - 25 ± 6.82 vs after - 29.40 ± 8.17 kg;
p=0.000034) and squat (before - 41.6 ± 8.68 vs after - 69 ± 15.47 kg;
p=0.000004). The number of maximal repetitions at 50% 1-RM was increase
significant only squat exercise (before - 29.30 ± 15.20 vs after - 37 ± 16.42;
p=0.01). Body composition was unchanged. We concluded that 4 week of
resistance training was effective for to improve the maximal strength and
muscular endurance in moderately trained women.

Key-words: Resistance Training; Women; Muscular Strength; Muscular

Endurance
Introdução
O treinamento resistido é um método essencial nos programas de treinamento
para indivíduos com os mais diversos objetivos e níveis de aptidão física
(WILLARDSON e BURKETT, 2006). É considerado seguro para indivíduos
saudáveis, atletas ou portadores de doenças crônicas (POLITO e FARINATTI,
2003; AZEVEDO et al., 2005). Atualmente tornou-se um importante
componente do programa de saúde e estética de mulheres (MARX et al.,
2001), por propiciar benefícios como aumento da força muscular, aumento da
endurance muscular, aumento da capacidade tamponante, menor estresse
fisiológico durante a atividade física dentre outros (PIERCE et al., 1993).
Muitas variáveis devem ser consideradas na montagem do programa de
treinamento resistido como o número de séries, número de repetições, intervalo
entre séries e exercício, velocidade de execução, ordem dos exercícios,
freqüência semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. As
adaptações advindas do treinamento resistido são dependentes destes fatores,
além do genótipo do indivíduo (WILLARDSON e BURKETT, 2006).
Atualmente, existem vários protocolos de treinamento resistido, desenhados
para diferentes objetivos. A diferença entre esses protocolos de treinamento é
a forma como as variáveis estão dispostas, e seus objetivos, que geralmente
enfatizam a hipertrofia, força, potência ou endurance muscular (WILLARDSON
e BURKETT, 2005). É atribuído ao treinamento resistido de elevado volume e
baixa intensidade o aumento da capacidade de endurance muscular. Por outro
lado, o treinamento de baixo volume e elevada intensidade a principal
adaptação desejada é o aumento da força e hipertrofia muscular (STONE e
COULTER, 1994).
Frente ao exposto o objetivo do presente estudo foi avaliar possíveis mudanças
na composição corporal, força máxima e endurance muscular após quatro
semanas de treinamento resistido em mulheres praticantes de musculação.

Materiais e Métodos
- Amostra:
O grupo foi composto por 10 mulheres (idade: 26,50±6,41 anos; massa:
57,06±6,48 kg; 24,03±5,72 %G.C.) praticantes de treinamento resistido no
mínimo há três meses, sem qualquer impedimento articular, muscular ou de
saúde que pudesse levar a riscos pela prática do treinamento resistido. Todas
as voluntárias foram esclarecidas sobre os objetivos e os procedimentos
utilizados durante a realização do estudo e assinaram o termo de
consentimento livre e esclarecido antes de concordarem em participar da
pesquisa.
- Critérios de seleção:
Alguns critérios foram estabelecidos para inclusão dos sujeitos como tempo de
treinamento na modalidade específica igual ou superior a três meses, ausência
de doenças que apresentasse possíveis riscos à saúde das participantes,
notadamente de origem cardiovascular (hipertensão arterial) ou articular (artrite
ou artrose) dos membros inferiores e superiores.
- Composição Corporal:
As voluntárias foram submetidas a avaliação da massa corporal total (kg),
massa magra (kg), massa gorda (kg) e porcentagem de gordura corporal
(%G.C.) através de análise feita na balança de bio-impedância (BIA) da marca
Tanita® modelo TBF- 310.
- Determinação da Força Máxima (1-RM):
Após breve aquecimento músculo-articular específico ao movimento a ser
testado, com execução de 20 repetições numa carga de 40% a 50% da
percepção subjetiva de esforço do sujeito, foi realizado o teste de carga
máxima (1-RM). Foram testados os músculos: a) peitoral; b) quadríceps, no
exercício supino reto com barra livre e agachamento no Smith (barra guiada),
respectivamente. No exercício supino reto a barra deveria tocar no peitoral e
retornar à posição inicial para que o movimento fosse considerado correto. Já
no exercício agachamento, o voluntário deveria agachar até uma flexão de 90o
dos joelhos (coxas paralelas ao solo) e retornar à posição inicial. Foram
realizadas no máximo cinco tentativas com cargas crescentes, e intervalos de
três a cinco minutos entre as tentativas. A carga inicial era estimada através da
percepção de esforço do sujeito baseado nas cargas de treinamento pré-
estudo.
- Teste de Endurance Muscular (EM):
Posteriormente, foi calculado o valor percentual equivalente a 50% do valor de
1-RM (50%-1RM) para utilização no teste de endurance muscular (EM). Os
sujeitos retornaram ao local de testes 2 dias após o teste de 1-RM. O sujeito
deveria realizar o maior número de repetições possíveis na carga
correspondente a 50% de 1-RM. A capacidade de repetição máxima foi
determinada na presença de exaustão voluntária e/ou através da incapacidade
de manter o padrão do movimento. O numero de repetições foi anotado e os
movimentos que não estivessem dentro do padrão correto não foram
contabilizados.
- Protocolo de Treinamento:
Durante quatro semanas as voluntárias treinaram três vezes por semana, com
intervalo mínimo de 48 horas e máximo de 72 horas entre um estímulo e outro.
O treinamento foi constituído dos mesmos exercícios e seqüências todos os
dias. Foram trabalhados os seguintes músculos: peitoral, quadríceps, costas,
tríceps braquial, tríceps sural, bíceps braquial, deltóide e abdômen. Os sujeitos
deviam realizar entre 8 e 12 repetições máximas. Caso não se conseguisse
executar pelo menos 8 repetições a carga deveria ser ajustada para a próxima
sessão de treino, e no caso de se realizar mais de 12 repetições a carga era
ajustada para realizar entre as 8 e 12 repetições. Com exceção dos músculos
da coxa que foram solicitados em dois exercícios, todos os outros grupos
musculares foram solicitados em apenas um exercício específico. Cada
exercício foi constituído de três séries de 8-12 repetições máximas, com
velocidade máxima de execução e intervalo entre as séries e exercícios de 1
minuto.
- Exercícios Executados e sua ordem:
Os exercícios foram executados na seguinte ordem: supino reto com barra
livre, agachamento no Smith máquina, remada sentada convergente articulada,
leg press 45°, tríceps na polia alta, panturrilheira em pé, rosca direta,
desenvolvimento de ombro com halteres e abdominal no aparelho.
- Análise Estatística
Os dados foram submetidos a análise descritiva (média e desvio padrão) e
posterior análise estatística através do Teste t de Student para amostras
dependentes para todos os dados, com p < 0,05 (THOMAS e NELSON, 2002).

Resultados
Como pode ser observado na Tabela 1, não houve diferença nas variáveis:
massa corporal, percentual de gordura corporal, massa magra e massa gorda
após quatro semanas de treinamento resistido.

Tabela 1 - Composição corporal pré e pós 4 semanas de treinamento resistido

Pré Pós Valor de p
Massa Corporal (kg) 57,06 ± 6,48 57,1 ± 5,93 0,90
Gordura Corporal (%) 24,03 ± 5,72 23,86 ± 5,06 0,65
Massa Magra (kg) 43,08 ± 3,03 43,26 ± 2,70 0,72
Massa Gorda (kg) 14,62 ± 4,02 14,50 ± 3,58 0,62

Conforme demonstrado na tabela 2, houve diferença significativa na força

muscular nos exercícios supino reto e agachamento após quatro semanas de
treinamento resistido.

Tabela 2 - Força muscular pré e pós 4 semanas de treinamento resistido

Força Muscular (kg) Pré Pós Valor de p
Supino 25 ± 6,82 29,40 ± 8,17 0,000034
Agachamento 41,6 ± 8,68 69 ± 15,47 0,000004
Tabela 3 - Endurance muscular (50% 1-RM) pré e pós 4 semanas de
treinamento resistido
Endurance Muscular
Pré Pós Valor de p
(repetições)
Supino 25,40 ± 6,17 28,70 ± 4,47 0,10
Agachamento 29,30 ± 15,20 37 ± 16,42 0,01

Para a variável endurance muscular houve melhora significativa apenas para o

exercício agachamento.

Discussão
O objetivo do trabalho foi verificar possíveis aumentos dos níveis de força
máxima, endurance muscular e hipertrofia sobre parâmetros funcionais (testes
de força máxima [1-RM] e de repetições máximas a 50% do valor de 1-RM),
além de possíveis mudanças na composição corporal, após treinamento
resistido de 4 semanas de duração em mulheres adaptadas a este tipo de
atividade física.
Os principais achados do presente estudo foram que não houve alterações
significativas na composição corporal das participantes (tabela 1). Houve
alterações significativas de desempenho no teste de 1-RM para os exercícios
de supino e agachamento no smith (tabela 2), bem como no teste de repetições
máximas a 50%-1RM para o exercício agachamento (tabela 3).
O período de quatro semanas de treinamento resistido foi insuficiente para
promover diminuição significativa da porcentagem de gordura corporal bem
como aumento da massa muscular (tabela 1), concordando com o observado
por Ostrowski et al. (1997), após dez semanas de treino resistido com homens
moderadamente treinados. Apesar do treinamento ter sido de alta intensidade,
não foi realizado acompanhamento nutricional dos sujeitos, o que pode ter
contribuído para a manutenção da composição corporal.
Nossos dados estão de acordo com os achados de Uchida et al. (2004), em
que não observaram mudanças na composição corporal de mulheres
submetidas a treinamento resistido por oito semanas. Nossos achados
corroboram também com os dados de Santos et al. (2002), que não
observaram mudanças na porcentagem de gordura corporal de homens jovens
não-treinados após dez semanas de treinamento resistido, apesar de ter sido
encontrado aumento significativo da massa corporal total e da massa magra.
A força muscular, medida através do teste de 1-RM foi maior no exercício
supino após treinamento, assim como para o agachamento (tabela 2). Nossos
dados são diferentes dos de Uchida et al. (2004), que não encontraram
aumentos significativos de força para estes mesmo exercícios após oito
semanas de treinamento. Comparando o protocolo de treinamento utilizado no
presente estudo com o aplicado por Uchida et al. (2004) podemos observar
claramente que o protocolo utilizado por nós apresenta maior intensidade,
representado por repetições máximas, velocidade máxima de execução e
menor intervalo de tempo entre séries e exercícios. O treinamento aqui
utilizado também se mostrou com menor volume, como pode ser visto pelo
número total de exercícios e freqüência semanal de treino. Este fato pode ter
sido decisivo para o aumento de força encontrado em nosso estudo. Ostrowsky
et al. (1997) demonstraram que o treinamento resistido com volume semanal
acima de 12 séries totais por grupo muscular parece levar a uma condição de
overtraining, demonstrado pela relação testosterona/cortisol.
Em protocolo de treinamento resistido com duração de oito semanas, Dias et
al. (2005) encontraram aumento significativo de força máxima no exercício
supino, agachamento e rosca direta em homens e mulheres moderadamente
ativos. Os indivíduos realizavam 8 a 12 repetições máximas em 10 exercícios
diferentes. Estes dados estão de acordo com os obtidos no presente estudo.
Um dos fatores que pode ter levado ao aumento de força muscular é a razão
dos sujeitos serem submetidos durante todo o treinamento a repetições
máximas.
Os aumentos de força máxima parecem ser devidos ao aumento na freqüência
de disparos das unidades motoras (somação temporal), maior recrutamento de
unidades motoras (somação espacial) e maior coordenação intra e
intermuscular (MAIOR e ALVES, 2003), além de uma maior expressão de
cadeias pesadas de miosina do tipo II com alta atividade da enzima ATPase.
Estas adaptações parecem ser advindas do treinamento de alta velocidade,
como demonstrado por Munn et al. (2005) que aplicaram treinamento resistido
por 6 semanas com pausa de dois minutos entre séries. Foi observado
aumento significativo de força para os grupos de treinamento com uma série
em velocidade lenta, uma série com velocidade rápida, três séries com
velocidade lenta e três séries com velocidade rápida. Houve aumento
significativo de força nas quatro situações, porém os autores recomendam que
o treinamento de três séries deveria ser priorizado quando o objetivo é
aumento de força e hipertrofia. Se a opção for por realizar apenas uma série,
esta deveria ser na maior velocidade possível, pois realizar três séries na
máxima velocidade não demonstrou ter maiores benefícios que o treinamento
de três séries e velocidade lenta. Estes dados explicam em parte os aumentos
significativos de força obtidos no presente estudo, em que a velocidade de
execução dos exercícios eram máximas, solicitando prioritariamente fibras do
tipo IIa e IIb. Farthing e Chilibeck (2003), reforçam a idéia de uma possível
superioridade do treinamento de alta velocidade sobre o de baixa velocidade
para aumento de força e hipertrofia muscular, principalmente através da ação
excêntrica, após treinamento de oito semanas.
No presente trabalho foi verificada melhora da endurance muscular na carga de
50% de 1-RM no exercício agachamento, inversamente ao estudo de Uchida et
al. (2004) que encontraram melhora apenas no exercício de supino. Tal medida
da endurance muscular é um protocolo anaeróbio, visto que Azevedo et al.
(2005), Barros et al. (2004) e Oliveira et al. (2006) demonstraram haver a
ocorrência do limiar de lactato em exercício resistido, que fica
aproximadamente à 30% de 1-RM, independente do exercício executado, da
massa muscular envolvida e do nível de aptidão do indivíduo. Portanto, o
aumento da capacidade de endurance no presente estudo era esperado, visto
que o protocolo de treinamento foi essencialmente anaeróbio lático, o que
promove adaptações enzimáticas específicas e maior estoque de glicogênio
intramuscular.
Nossos dados contrastam com os de Stone e Coulter (1994), que analisaram
50 mulheres (23,1±3,5 anos) em três protocolos distintos de exercício resistido
(baixo volume e alta intensidade; médio volume e média intensidade; alto
volume e baixa intensidade). Os autores demonstraram que a força muscular e
a capacidade de endurance muscular dos membros superiores e inferiores,
medidos no exercício supino e agachamento, respectivamente, aumentaram
significativamente após treinamento resistido três vezes na semana, durante
nove semanas, porém sem diferença significativa entre os protocolos. Quando
realizado o teste relativo de endurance muscular (porcentagem de 1-RM [45%
para supino e 50% para agachamento]) no pós - teste não foi observada
melhora para nenhum dos protocolos de treinamento. O fato de no presente
estudo as voluntárias terem de realizar sempre execuções até a falha
concêntrica, ou seja, repetições sempre máximas, pode ter contribuído
decisivamente para uma melhor adaptação desta valência física.

Conclusão
Conclui-se que quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e
baixo volume foram suficientes para aumento de força máxima e endurance
muscular em mulheres moderadamente treinadas em exercício resistido.
Porém este período parece ser insuficiente para alterações significativas na
composição corporal, mesmo com um protocolo de alta intensidade.

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