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NOBARA KUGISAKI
ROTINA DE EXERCÍCIOS

Arquivo PDF de bônus

Por: Mike Romaine

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em formação.
 NOBARA KUGISAKI
ROTINA DE EXERCÍCIOS
Volume de treinamento:

5 dias por semana

Explicação:

Vamos treinar com 5 dias de calistenia por semana consistindo de

um superior e central, um inferior e central e dois dias de corpo inteiro com um grande
dia de circuito de treinamento também.

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planejado de 4 a 8 semanas, detalhando os pesos exatos para levantar e incluindo reverso e tradição

treino de pirâmide, séries retas, super séries, sobrecarga progressiva e muito mais.

Rotina de treino de Nobaro Kugisaki: exemplo de cronograma de treino

Segunda-feira: Grau 3 Feiticeiro Calistenia Corpo Inteiro A

Terça-feira: Corpo inferior e núcleo do feiticeiro grau 1

Quarta-feira: Dia do Grande Circuito Amaldiçoado

Quinta-feira: Grau 3 Sorcerer Full Body Calistenia B

Sexta-feira: Corpo Superior e Núcleo do Feiticeiro Grau 1

Sábado: Dia de descanso ativo (recursos de treinamento opcionais)

Domingo:Dia de descanso

Rotina de treino Nobaro Kugisaki: Grau 3 Sorcerer Calistenia

de corpo inteiro A

Aquecimento:

Corrida 800m

Treino:

Agachamento aéreo

4×20

Flexões

4×15

Mergulhos

4×10

Pontes de glúteos

4×20
Linhas de peso corporal

4×8-12

Prancha para flexões

4×10

Rotina de treino Nobaro Kugisaki: parte inferior do corpo e núcleo do

feiticeiro de grau 1

Aquecimento:

Corrida 800m

Treino:

Agachamento largo a estreito

4×20

Pulando Lunges

4×20

Pontapés de Burro

4×20 cada perna

Hidrantes de incêndio
4×20 cada perna

Elevação de pernas deitadas

4×20

Abdominais

4×20

Rotina de treino de Nobaro Kugisaki: Dia do Grande Circuito Amaldiçoado

Aquecimento:

25 joelhos altos

25 chutes na bunda

25 polichinelos

Treino: Complete 4 rodadas

Correr 400m

25 agachamentos aéreos

20 abdominais

15 flexões

10 mergulhos
5 flexões

Rotina de treino Nobaro Kugisaki: Grau 3 Sorcerer Full

Body Calistenia B
Aquecimento:

Corrida 800m

Treino:

Step Ups

4×20 total

Flexões largas

4×15

Mergulhos

4×10

Saltos de caixa

4×10

Flexões de Pique

4×8-12
Taps de Ombro de Prancha

4×20

Rotina de treino Nobaro Kugisaki: parte superior do corpo e núcleo do

feiticeiro de grau 1

Aquecimento:

Corrida 800m

Treino:

Recusar flexões

4×20

Extensões de tríceps

4×10

Alpinistas

4×20

Queixo pra cima

4×10

Pontapés Flutuantes
4×50

flexões de bicicleta

4×30

Rotina de treino Nobaro Kugisaki: recursos de treinamento

opcionais

Recursos adicionais de HIIT:

● Exercícios HIIT alternativos

● Exercícios de pular corda

Treinos de celebridades e personagens baseados em corrida

● Plano de dieta e rotina de treino de Constance Wu

● Rotina de treino e plano de dieta de Ewan McGregor
● Rotina de treino infantil e plano de dieta
● Plano de dieta e rotina de treino de Grant Gustin
● Como treinar depois dos primeiros 5 km (treino incluído)

Recursos de treinamento de parkour:

● A rotina de treino de Parkour Nightrunner

● Rotina de treino de parkour de Assassin's Creed
● A rotina de treinos de Robbie Amell Parkour

Recursos de treinamento de MMA:

● Rotina de treino do Exterminador

● Rotina de treino do Demolidor
● Rotina de treino do Cavaleiro da Lua
● Rotina de treino Sagat
● Rotina de treino e plano de dieta de Anna Diop
● Rotina de treino e plano de dieta de Ryan Potter
● Treino de boxe Frank Grillo