1.

Todas Dietas Falham

Olá, tudo bem?

Na aula de hoje quero dar uma pincelada nesse assunto que acho que
todos nós já estamos meio carecas de ouvir falar, certo?

Ele é: DIETAS.

Se você é como eu era ha alguns anos atrás ou é como a maioria das

pessoas que sofre com o ganho de peso, já deve ter tentado N dietas ao
longo da vida e acredito que você deve ter notado 2 coisas principalmente
ao longo desta jornada em busca da boa forma:

1. Toda dieta funciona, no começo

2. Nenhuma dieta funciona a longo prazo

Você se identifica com essas verdades?

Saiba que se você também experienciou este tipo de coisa, você não está
sozinho, porém, muito pelo contrário…

É justamente isso que a ciência também mostra através de estudos que

tentam analisar a eficácia de dietas como métodos de emagrecimento de
longo prazo.

É comum ouvirmos falar que 95% das dietas falham, certo? Talvez você já
tenha ouvido falar disso também.

Porém, 95% é um número extremamente otimista, infelizmente.

Afinal, o que se considera ser um “sucesso” no emagrecimento? Emagrecer

X quilos nos primeiros 6 meses ou emagrecer o quanto necessário, atingir o
peso ideal e mantê-lo por alguns anos?

Aliás, pra você ter uma idéia, uma análise mais de perto de um dos
programas de emagrecimento mais comuns nos EUA, o Weight Watchers, o
qual conta com centenas de milhares (senão milhões hoje) de
participantes, mostra que a taxa de sucesso de emagrecimento é de 2 a
cada mil, ou seja, 0.2% [1].
Ou seja, de cada mil pessoas que tentam emagrecer, após 5 anos, somente
2 delas mantém o mesmo peso. É chocante!

E ainda assim, vai saber… talvez estas 2 pessoas acabaram descobrindo

algo diferente ou fazendo algo diferente para conseguirem manter o peso
de fato.

Um estudo com diabéticos, acompanhou-os por 10 anos depois de se

iniciar uma intervenção na questão do peso.

Pode-se ver no gráfico que ao longo dos anos não existe praticamente
diferença significativa alguma entre os grupos que fizeram dietas (lifestyle),
metaformin (remédio para diabetes) e o grupo que não fez nada. [2]

No início se vê uma perda de peso grande principalmente no grupo que fez

dietas, porém, como previsto (e como experenciado pela maioria das
pessoas), atinge-se um platô e começa-se a se ganhar o peso novamente.
No final das contas, dá tudo na mesma.

Em uma revisão bem recente de todos estudos feitos comparando-se

dietas a longo prazo, observou-se que os resultados são significativos no
curto prazo, porém, mais uma vez, eles tendem a não serem muito
significativos no longo prazo, independente da dieta escolhida. [16]
Nas palavras do médico canadense Dr. Jason Fung: “Que seja dieta
Mediterrânea, Atkins ou até as tradicionais de baixa gordura, baixa caloria,
todas dietas parecem funcionar no curto prazo. Claro, elas se diferem na
quantidade de peso perdido – algumas mais, outras um pouco menos. Mas
todas parecem funcionar. Entretanto, em 6 meses a 1 ano, a perda de peso
gradualmente atinge um platô seguido pelo ganho contínuo de peso mesmo
se continuando as dietas em questão.” [2]

Neste outro estudo abaixo que mediu a perda de peso de uma dieta baixa
em gorduras e uma dieta baixa em carboidrato mostra que, ainda que a
dieta baixa em carboidratos resulte em mais perda de peso no início, no
final de 2 anos, a diferença praticamente não existe.
Mais um estudo recente publicado no American Journal Of Clinical
Nutrition comparou 3 dietas diferentes por 6 meses, sendo uma delas alta
em gorduras e com carboidratos de baixo índice glicêmico, a outra baixa
em gorduras e média em carboidratos e por última o grupo controle que é
a típica dieta alimentar dinamarquesa (alta em gordura saturada e alta de
carboidratos de alto índice glicêmico). [13]

Os 3 grupos de pessoas, para começar, foram colocados todos em uma

dieta de baixa caloria por 8 semanas.

Veja o gráfico:
Veja que a dieta de baixa caloria gerou uma queda grande de peso em
todos os 3 grupos (funciona no curto prazo).

Depois das 8 semanas, cada grupo seguiu uma dieta específica conforme
dito antes. Veja que o peso de todos os grupos começou a subir
consistentemente novamente e que a tendência é que os pesos serão
igualados novamente no futuro (ainda que o estudo só tenha durado 6
meses, o que não é o bastante para mostrar o sucesso a longo prazo).

Em um artigo publicado recentemente, o médico David L. Katz, da

conceituada Universidade De Yale nos EUA comenta sobre um estudo
feito [15] que compara os efeitos de 4 dietas populares na perda de peso no
longo prazo (Atkins, South Beach, Zone e Weight Watchers):

“As 4 dietas foram modestamente eficazes na perda de peso no curto prazo,

sem nenhuma evidência convincente de benefício no longo prazo.” [14]

Enquanto dietas que são corretamente conduzidas e que seguem a filosofia

do baixo carboidrato e alta gordura (LCHF) praticamente
sempre [17] resultam em consideravelmente mais perda de peso do que os
outros estilos de dieta no curto prazo, percebemos que no longo prazo,
independente da dieta escolhida, todas parecem não funcionar como
solução para um emagrecimento permantente.
Agora, vamos analisar mais de perto um dos paradígmas vigentes mais
fortes e também alguns dos estilos mais comuns de dietas:

Coma Menos, Se Exercite Mais, É Simples! (é mesmo?)

A idéia vigente hoje em dia é ainda aquela idéia de que o corpo é como uma
balança.

Se você ingere mais calorias do que gasta, você ganha peso. Se você gasta
mais calorias do que ingere, você perde peso. Simples, não?

Como os amantes dessa idéia costuma dizer “É a primeira lei da

termodinâmica!”.

Certo, porém, enquanto tecnicamente isso é verdade, é totalmente inútil

quando estamos falando em ganho de peso e emagrecimento.

A maioria das dietas e métodos tradicionais para emagrecimento derivam

desta crença. Dietas como a dos pontos, da baixa caloria, do controle de
porções, da baixa gordura, etc, etc.

A grande vantagem dessa idéia de calorias a mais, calorias a menos é que é

algo que parece fazer sentido, não é verdade? É algo simples de se
entender.

Agora, o problema é que o nosso corpo é um sistema biológico e não

matemático e a ciência mostra claramente que esta idéia de mais e menos
calorias é simplesmente uma falácia.

Vamos como de costume esquecer estes achismos todos e olhar os fatos, o

que de fato a ciência tem a nos dizer.

Estudos para testar esta hipótese foram conduzidos desde o começo do

século 20, logo, ha muito tempo sabemos que isso não funciona. Vejamos:

Neste estudo publicado em 1917 pelo Instituto Carnegie do laboratório de

nutrição de Washington, acompanhou 12 jovens que foram colocados em
uma dieta de baixa caloria (entre 1400 kcal/dia – 2100kcal/dia, o que é bem
mais do que as 1200kcal/dia que tipicamente se recomenda hoje para
emagrecimento). [3]

O que se notou foi que, sim, os jovens perderam peso. Porém, se verificou
que o metabolismo destes jovem desacelerou em 30%!
Os jovens apresentaram problemas para se concentrar, sentiam frio
rotineiramente e fraqueza (alguma semelhança com algo que já sentiu?).

Ou seja, forçar os jovens a limitar as calorias ingeridas resultou em uma

queda média de 30% no metabolismo. Ou seja, o corpo diminuiu em 30% o
uso de energia como resposta à dieta.

O problema agora é que por causa destes 30%, se os jovens voltarem a

comer normalmente depois da dieta, eles provavelmente irão ganhar peso.
Isso não é segredo, é meio senso comum hoje em dia que as pessoas
tendem a ganhar ainda mais peso depois de fazer dietas restritivas. O
problema é que sabemos disso desde 1917!

Agora, outro estudo feito também ha bastante tempo atrás, em 1944, por
Ancel Keys da Universidade de Minnesota nos EUA, colocou 36 homens em
uma dieta de 1560 kcal/dia por 24 semanas. [4]

O que se observou? O metabolismo basal destes homens desacelerou em

assustadores 40%!

Isso resultou em queda na temperatura do corpo, diminuição do volume do

coração (-20%) e desaceleração dos batimentos cardíacos e fome contínua.
Ou seja, o corpo está economizando energia.

Mais uma vez se vê que se o combustível (calorias) do corpo se torna

escasso, o corpo compensa reduzindo seus gastos energéticos. O corpo é
inteligente e quer sobreviver!

Ou seja, é importante se considerar é que a ingestão de calorias parece

estar intimamente vinculada ao gasto de calorias.

O corpo não é um sistema matemático! Se você ingere menos calorias, o

corpo por si só se ajusta a esta nova ingestão calórica.

Considere agora este estudo mais novo de 1995 publicado no

prestigioso New England Jounal Of Medicine que visou saber o que
acontece com o metabolismo basal das pessoas quando o peso delas
diminui em 10% e também quando o peso aumenta em 10%. [5]

Como previsto, o estudo mostra que ao se pesar 10% menos, o corpo

desacelera e ao se pesar 10% mais, o corpo acelera.
Isso só prova que o corpo tem realmente um controle interno do que ele
considera ser um peso ideal e ele responde de acordo a mudanças feitas na
ingestão calórica.

Se come de menos, o corpo queima menos. Se come demais, o corpo

queima mais. Tudo para tentar manter a homeostase, ou seja, o peso ideal.

Agora, para batermos o martelo nessa questão de que comer menos e se

exercitar mais funciona, vamos considerar este ótimo estudo abaixo.

Este estudo publicado em 2006 no grande Journal Of The American

Association seguiu 50 mil mulheres adultas ao longo de 9 anos. [6]

As mulheres foram divididas em 2 grupos, um grupo que seguiu uma dieta

tradicional baixa em gorduras e rica em legumes, frutas e fibras e um outro
grupo onde nenhuma alteração foi feita na dieta.

As conclusões no final dos 9 anos foram as seguintes:

O grupo de mulheres que seguiu a dieta, comeu uma média de 361 kcal a
menos por dia (conforme recomendado) e se exercitou mais do que
estavam se exercitando no começo do estudo. Ótimo, tudo como o estudo
queria.

E agora o peso? Veja o gráfico abaixo:

Mesmo comendo menos e se exercitando mais ao longo de 9 anos, ainda
que observando uma queda de peso no primeiro ano, no final do estudo a
diferença no peso entre o grupo da dieta e o grupo que não fez nada foi de
menos de 1kg.

A conclusão óbvia de tudo isso é simples: Comer menos e se exercitar

mais, ou seja, acreditar que o ganho de peso é simplesmente um
problema de mais calorias entrando do que saindo é totalmente
errado!

Alias, como Dr. Jason Fung diz: “Virtualmente todos os estudos feitos com
dietas de semi-inanição (de baixa caloria) são incrivelmente similares e mal
sucedidos. É um histórico de 35 anos sem sucesso algum.” [7]

Além disso, hoje em dia tem algo muito assustador acontecendo, algo seria
inconcebível décadas atrás: obesidade infantil (bebês obesos).
Este bebê de 8 meses é obeso e faz parte de um grupo crescente de bebês
na mesma situação.

Será que ele come demais e se exercita muito pouco?

Este bebê só toma leite materno, ou seja, ele não pode estar comendo
demais, sendo guloso e esbanjando em doces. Além disso, este bebê de 8
meses não é sedentário, não pode fazer corridas e se exercitar mais.

Mesmo comendo somente o que pode comer (leite materno) e sendo um

bebê de 8 meses, ele é obeso.

Esse triste fato nos dá uma pista de onde está mesmo a causa da
obesidade. Simplesmente não está em se comer mais do que se gasta.
Trateremos isso em outra aula.

Com isso, a partir de agora espero que estejamos na mesma página

aceitando algumas verdades:

• O corpo é um sistema biológico e não matemático.

 • Quase todas dietas produzem resultados no curto prazo.
• Nenhuma dieta sustenta os resultados no longo prazo.
• Comer menos e se exercitar mais não funciona a longo prazo.
• Obesidade não é simplesmente um problema de se ingerir mais
calorias do que se gasta e a solução não está em se gastar mais do
que se ingere.

Exercício para emagrecer?

Já que estamos quebrando alguns dos principais e mais importantes mitos

do emagrecimento, preciso dar uma pincelada rápida nessa questão do
exercício.

O ponto é: A ciência mostra que se focar em exercícios como estratégia

principal de emagrecimento é uma jornada sofrida e pior, sem sucesso.

A ciência mostra que o corpo é um organismo extremamente eficiente no

quesito uso de energia. Assim como nós gostamos de carros econômico
que fazem muitos quilômetros por litro, gastando o mínimo possível de
combustível e rodando o máximo possível de estrada, o corpo também
gosta de gastar o mínimo de energia possível para fazer os exercícios
necessários.

É pura questão de sobrevivência!

Como vimos anteriormente, a ingestão e o gasto de energia no corpo estão

intimamente ligados. Isso significa que quanto mais exercício fazemos,
mais iremos sentir fome e mais tenderemos a comer.

Tudo isso é por causa de um mecanismo conhecido cientificamente como

“compensação”.

Em um estudo conduzido pela Universidade de Harvard, departamento de

Saúde Pública, nos EUA que acompanhou 538 estudantes, a respeito da
questão de exercício por si só ser boa estratégia para emagrecer, concluiu-
se que:

“Ainda que exercício físico seja considerado ser uma atividade que gera
déficit calórico, nossas estimativas não suportam esta hipótese.” [8]
Para cada hora de exercício feito pelos estudantes, eles consumiram 292
kcal extras.

O que muitas pessoas fazem é começar a se exercitar para perder peso e

contar com pura força de vontade heróica para resistir a fome que resulta
disso.

Claro, é possível se perder peso assim, por um tempo pelo menos, sofrendo
com fome e fraqueza constante, porém, como vimos esta não é uma
solução de longo prazo.

Em um estudo recente de 2009 concluiu que não existiu diferença

significativa em perda de peso entre grupos de pessoas com regimes de
exercícios de intensidades diferentes. [11]

Quatro grupos foram randomizados e pra cada um se foi estipulado um

regime de exercício de intensidade diferente.

No final, não se observou muita diferença na quantidade de peso perdido.

Lembrando que qualquer intervenção tende a funciona a curto prazo.
Logo, iniciando um programa de exercícios vai provavelmente resultar em
perda de peso, porém, como vimos, são resultados que duram pouco.

O que é interessante se observar neste estudo é que o grupo que seguiu o

regime mais intenso de exercícios perdeu menos peso do que um grupo
que se exercitou menos intensamente (mais um prego no caixão da teoria
de gasto calórico como solução para emagrecer).

Agora, um outro estudo randomizado que analisou exercício como forma

de emagrecimento acompanhou 2 grupos de pessoas, o primeiro grupo
continuou suas vidas sem mudar absolutamente nada e o segundo grupo
começou a se exercitar 6 dias por semana por 1 hora fazendo exercícios
aeróbicos. [12]

No final de 1 ano inteiro observou-se que as mulheres em média perderam

míseros 1.36kg e os homens 1.8kg. Em um ano inteiro!

Sejam exercícios aeróbicos, anaeróbicos, intensos, moderados ou leves, o

ponto realmente parece ser claro: Exercícios por si só simplesmente não
são uma estratégica eficiente e eficaz para emagrecimento.

Como Dr. Jason Fung sumariza muito bem a idéia desta parte: “Em se
tratando da solução para obesidade, a dieta alimentar é responsável por
95% dos resultados, enquanto os exercícios somente por 5%. Então, por que
gastamos 50% do tempo focando em exercícios?” [8]

Agora, não há dúvidas que exercícios físicos são recomendados para saúde
geral.

Um artigo mais recente da UK’s Academy Of Medical Royal Colleges, no

Reino Unido, mostra que 30 minutos de exercícios moderados, 5 vezes por
semana tem mais poder de se prevenir e se controlar doenças crônicas do
que muitos dos remédios administrados nestes casos. [9]

Agora, como Dr. Malhotra diz em artigo publicado no British Journal Of

Sport Medicine:

“Atividade física regular reduz o risco de se desenvolver doença

cardiovascular, diabetes tipo 2, demência e alguns cânceres em no mínimo
30%. Entretanto, atividade física não promove perda de peso.” [10]

Enquanto exercícios físicos tem incontáveis benefícios para um estilo de

vida e corpo saudável, focar em exercícios como estratégia principal de
emagrecimento é uma falácia antiga, sofrida e banhada em fracasso.

E as dietas Paleo, dietas do baixo carboidrato, etc?

Como vimos anteriormente, toda e qualquer dieta que funciona embasada
no pressuposto de que se comer menos e se exercitar mais é a chave para
emagrecimento está fadada ao fracasso, logo, acho que fechamos este
capítulo.

Porém, o que se dizer sobre outras dietas como as famosas dieta Paleo e
dieto do Baixo Carboidrato, Alta Gordura (LCHF)?

O problema está no conceito em si de dieta e, claro, em como cada uma

delas aje no nosso organismo.

Agora, confesso, eu sou devoto de grande parte do que estas 2

filosofias pregam, simplesmente porque ambas tem grande embasamento
científico.

Porém, eu não sou xiita a respeito de nenhuma delas em específico. Ambas

possuem pontos que não se aplicam a todas pessoas e perdem pontos na
questão da flexibilidade.

Por exemplo, na dieta Paleo se remove, ao meu ver desnecessariamente,

vários alimentos que supostamente não existiam na época paliolítica
(como café e laticínios).

Não acho que remover alimentos nutritivos mais modernos simplesmente

porque não existiam ha 15 mil anos atrás seja algo inteligente de se fazer.
Logo, por ser inflexível em sua filosofia, muitas pessoas que advocam a
dieta páleo pecam neste sentido.

Exemplo: Alimentos como o chocolate (85% cacau pra cima), café, queijos,
iogurte, etc são nutritivos e não apresentam problemas para a maioria das
pessoas (salvo as pessoas alérgicas ou intolerantes).

Logo, não vejo por que não incluí-los em um estilo de vida nutritivo e
saudável.

Na dieta LCHF (baixo carboidrato, alta gordura) existem bastante

variações, porém, muitas vezes se ignora o fato de que muita gente
simplesmente não se dá bem com uma quantidade muito baixa de
carboidratos na dieta alimentar.

As pessoas são diferentes, possuem organismos diferentes e estilos de vida

diferentes. Não existe uma solução que resolva todos os problemas de todo
mundo.
A solução permanente para o emagrecimento não está em se seguir a risca
uma dieta LCHF/Paleo pura e simplesmente.

Existem outros fatores que contribuem para o sucesso de uma estratégia

emagrecedora de longo prazo.

Enquanto eu acredito nas idéas destas 2 dietas e acho que ambas estão
embasadas cientificamente, não acho que devam ser seguidas a cego.

Melhor que isso, ao meu ver, é se utilizar do que cada uma delas tem de
melhor e montar-se um estilo de vida alimentar que funcione
perfeitamente para você.

Nós iremos tratar extensivamente sobre isso na aula sobre Alimentação

Forte, então fique tranquilo.

Por que nada parece funcionar? Tiro fora do alvo

Eu concordo que é bastante frustrante se deparar com este tipo de

informação. Afinal, nenhuma dieta parece funcionar a longo prazo, regimes
de exercício também não funcionam como estratégia, etc…

Nada disso funciona como solução permanente simplesmente porque

nenhuma destas estratégia ataca a CAUSA do ganho de peso corretamente.

O que estas várias estratégias fazem é atacar os sintomas do problema ou

atacar somente parcialmente a causa do problema.

Outro grande problema é que o mundo da nutrição é um dos ramos de

estudo onde mais se vê mal-prática de ciência no mundo. Onde a maioria
dos estudos são mal conduzidos, mal elaborados, mal interpretados e pior,
extremamente tendenciosos sofrendo grandes influências de pressões e
interesses políticos e financeiros da indústria alimentícia e dos governos.

Uma solução verdadeira para a obesidade precisa ser definitiva e tudo

começa a fazer sentido quando esquecemos achismos e teorias e
começamos a olhar para os fatos científicos, independe de ego e interesses
externos e a entender que o corpo humano é um sistema complexo e
que emagrecimento em si é uma questão hormonal e não matemática.

Hoje, são poucos os cientístias e estudiosos sérios que praticam o método

científico como deve ser feito.
Eles são poucos, porém, este número está crescendo, felizmente.

A boa notícia, é que estas poucas mentes brilhantes existem e é por causa
delas que hoje se sabe mais sobre as verdadeiras causas da obesidade do
que nunca antes, e é isso que veremos na aula seguinte.

——-

REFERÊNCIAS

[1] Weight Watchers Works. For Two Out of a Thousand. (And They Probably
Weren’t Fat to Begin With) https://fatfu.wordpress.com/2008/01/24/weight-
watchers/ (Acessado 25/08/2015)

[2] Dr. Jason Fung, blog: “Do All Diets Fail? – How to Lose Weight XI”
https://intensivedietarymanagement.com/all-diets-fail-how-to-lose-weight-
xi/ (Acesso em 25/08/2015)

[3] A biometric study of basal metabolism in man. Carnegie institution of

Washington’s Nutrition Laboratory, 1917

[4] The Biology Of Human Behavior. Ancel Keys, University of Minnesota, 1944.

[5] Changes in Energy Expenditure Resulting From Altered Body Weight.

Rudolf L. Leibel NEJM 1995 march 9 , 332 (10), 621-28

[6] Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: The Women’s
Health Initiative Dietary Modification Trial. Howard BV et al. Journal of
American Medical Association 2006; 295: 39-49

[7] Dr. Jason Fung: “The aetiology of obesity, part 1 of 6: A New Hope”

[8] Exercise is not total energy expenditure –

https://intensivedietarymanagement.com/exercise-is-not-total-energy-
expenditure/ (Acesso 25/08/2015)

[9] Exercise—the miracle cure. Report from the Academy of Medical Royal
Colleges. Feb 2015. http://www.aomrc.org.uk/

[10] “It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot
outrun a bad diet”, Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2015-09491 –
http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/05/07/bjsports-2015-094911.full
(Acesso 25/08/2015)
[11] “Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses
with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight
Postmenopausal Women” –
http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0004515
(Acesso 28/05/2015)

[12] “Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women” by
McTiernan et al, Obesity (2007) 15, 1496-1512

[13] “Comparison of 3 ad libitum diets for weight-loss maintenance, risk of

cardiovascular disease, and diabetes: a 6-mo randomized, controlled trial” –
Am J Clin Nutr November 2008 vol. 88 no. 5 1232-1241

[14] “Diets, Diatribes, and a Dearth of Data” – David L. Katz, MD, Yale
University Prevention Research Center –
http://circoutcomes.ahajournals.org/content/7/6/809.full (Acesso
25/08/2015)

[15] “Long-Term Effects of 4 Popular Diets on Weight Loss and Cardiovascular

Risk Factors” – Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. 2014; 7:
815-827 Published online before print November 11, 2014, doi:
10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723

[16] Review of dietary trials – Published on the New England Journal of

Medicine 367;14 1373-4 October 4, 2012

[17] The science of low carb – Dr. Andreas Eenfeldt –

http://www.dietdoctor.com/low-carb/science (acesso 27/08/2015)