O HÁBITO DO

YOGA
Sequências de aulas para você fazer
em casa e evoluir sua prática.

MARIAN HEEREN
Namastê!
É muito comum eu conhecer pessoas que gostam de
Yôga, simpatizam com a prática, mas não conseguem
imprimir uma rotina de treinos adequada para sustentar
uma evolução. Muitas vezes, isso acontece porque a
pessoa não possui conhecimento ou vivência suficiente
para criar uma aula para ela praticar sozinha. Aí a
prática acaba se tornando ocasional, e fica difícil ver
evolução dessa forma. Mas não tem problema. O
propósito deste ebook é justamente conferir a você
ferramentas para que pratique sozinh@, no conforto da
sua casa (ou onde você estiver).

As sequências a seguir são os meus ásanas preferidos.

Gosto deles porque são completos: requerem força,
equilíbrio e flexibilidade. Nessas próximas sequências,
eu vou te ensinar todas as posições que você precisa
aprender para iniciar uma bela jornada de
autoconhecimento através das técnicas corporais ou
como conhecemos, Ásanas.

E aí? Vamos começar?

Copyright 2019 @marianyoga.mbt ® 2

Sobre o autor

Muito prazer, eu sou o Marian Heeren! Sou praticante de Yôga

desde 2000 e instrutor certificado desde 2002. Em 2010, fundei
o We Love Yôga Studio - meu espaço em São Paulo, onde eu e
minha equipe damos aulas de segunda à sábado. Também
ministramos aulas para grupos de aprofundamento filosófico e
formação de instrutores. Minha principal inspiração é levar minha
visão de como o Yôga pode resolver sintomas de ansiedade,
fadiga, stress com uma prática estimulante e inspiradora.

Quero lhe trazer com as minhas práticas um pouco dessas

experiências que minha aulas proporcionam. Você vai se
orgulhar de ver a sua evolução e quem sabe até, tornar disso
parte da sua rotina e dia a dia.

3
Como usar esse
ebook corretamente
Você já ouviu dizer que uma pessoa leva, em média, 21
dias para formar um novo hábito? Pois bem. Montei uma
sequência de aulas organizadas em um calendário de 3
semanas, para você desenvolver o hábito de praticar Yôga.
Para você usar material da melhor forma possível, minha
sugestão é que você siga a sequência que eu sugiro
abaixo. Basta clicar na aula para ver a sequência.

Dia 1 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)

Dia 2 - Full Body Warm Up

Dia 3 - Fortalecimento e alongamento

Dia 4 - Search Inside

Dia 5 - Back Relief Series II

Dia 6 - Yoga Journey

Dia 7 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)

4
Dia 8 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)

Dia 9 - Full Body Warm Up

Dia 10 - Fortalecimento e alongamento

Dia 11 - Search Inside

Dia 12 - Back Relief Series II

Dia 13 - Yoga Journey

Dia 14 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)

Dia 15 - Full Body Warm Up

Dia 16 - Fortalecimento e alongamento

Dia 17 - Search Inside

Dia 18 - Back Relief Series II

Dia 19 - Yoga Journey

Dia 20 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)

Dia 21 - Full Body Warm Up

5
Dia 1, 7, 14 e 20

Saudação ao sol - Sunrise Yoga

Iniciante

12 minutos Misto

Uma seqüência de ásanas resgatada das origens dessa tradição

milenar. Que servirá para você fazer em casa sozinho.
Perfeito para iniciar seu dia e semana.

Sequência

2 min
Padásana

1 min
Chakrásana

1 min
Padahastásana

1 min
Pádaprasáranásana (Compensa)
6
 1 min
Chatuspadásana

1 min
Bhujangásana

1 min
Urdhwa Chatuspadásana

1 min
Pádaprasáranásana (Compensa)

1 min
Chakrasásana

2 min
Padásana

Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®

Yôga Live:
Pratique em casa, com minha
supervisão em tempo real

✅Para todos os níveis

✅Correções de alinhamento em tempo real
✅Horários flexíveis de manhã, tarde e noite
✅Aumente sua consistência de aulas
✅Equipamento: celular/ computador com câmera, internet e
uma toalha ou mat
✅Pratique na TV, Computador ou Celular
✅Aprenda a executar posturas avançadas

Inscreva-se por menos de R$1,30 por aula.

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Dia 2, 9, 15, 21

Full Body Warm Up

Intermediário

40 minutos Misto

Uma seqüência desafiando você fazer se conhecer. Perfeito para

aquele dia em que você estiver se sentido com aquela
necessidade de mexer o corpo.

Sequência

30 segundos
Padásana

1 min
Janurdhwásana (Compensar)

1 min
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)

1 min
Pádaprasáranásana (Compensar)
8
1 min
Janurásana (Compensar)

1 min
Pádaprasáranásana (Compensar)

1 min
Trikônásana (Compensar)

1 min
Pádaprasáranásana (Compensar)

1 min
Pádaprasáranásana (Compensar)

1 min
Vakra Pádaprasáranásana (Compensar)

1 min
Vakra Pádaprasáranásana (Compensar)

1 min
Pádaprasáranásana (Compensa)

1 min
Chatuspádásana

9
1 min
Tripádásana (Compensar)

1 min
Jánusírsha Tripádásana (Compensar)

1 min
Chatuspadásana

1 min
Bhujangásana

1 min
Hamsasána

1 min
Ushtrasána

1 min
Êkapada Ushtrasana (Compensar)

1 min
Vayútkásana

1 min
Vajrôlyásana
10
 1 min
Paschmôttanásana

1 min
Katikásana

1 min
Matsyêndrásana (Compensar)

1 min
Parshwa Jánusírshásana (Compensar)

1 min
Sarvangásana

1 min
Sirshásana (Compensar)

11

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Dias 3, 10, 16

Fortalecimento e Alongamento
Intermediário

25 minutos Misto

Uma série preparada para você fortalecer e alongar suas costas.

Perfeito para aquele dia tenso em que você ficou sentado ou em
pé muito tempo.

Sequência

30 segundos
Padásana

1 min
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)

1 min
Vakra Jánúrdhwásana (Compensar)

1 min
Janurásana (Compensar)
12
1 min
Ardha Trikônásana (Compensar)

1 min
Sukha Mahá Trikônásana

1 min
Sukha Mahá Trikônásana

1 min
Sukha Mahá Trikônásana

1 min
Jánutrikônásana (Compensar)

1 min
Parshwa Jánusírshásana (Compensar)

1 min
Vakrásana (Compensar)

1 min
Paschimôttánásana

1 min
Sushumnásana

13
 1 min
Stambhásana

1 min
Vajrôlyásana

1 min
Sarvangásana

1 min
Êkapáda Sarvangásana (Compensar)

1 min
Chakrásana

1 min
Rája Sarvangásana

1 min
Sirshásana (Compensar)

14

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Dias 5, 12, 18

Back Relief II
Intermediário

30 minutos Misto

Uma série nova preparada para você fortalecer e alongar suas

costas. Ideal para você que cumpriu a aula anterior com
facilidade.

Sequência

30 segundos
Padásana

1 min
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)

1 min
Vakra Jánúrdhwásana (Compensar)

1 min
Janurdhwásana (Compensar)
15
1 min
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)

1 min
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)

1 min
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)

1 min
Pakshasásana (Compensar)

1 min
Pakshasásana (Compensar)

1 min
Vrikshásana (Compensar)

1 min
Trikônásana (Compensar)

1 min
Trikônásana (Compensar)

1 min
Trikônásana (Compensar) 16
 1 min
Vakra Pádaprasáranásana (Compensar)

1 min
Chatuspádásana

1 min
Bhujangásana

1 min
Urdhwa Chatuspádásana

1 min
Hamsásana

1 min
Vrishkásana

1 min
Sirshásana (Compensar)

17

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Dias 4, 11, 17

Search inside
Iniciante

25 minutos Misto

Uma aula montada para você mergulhar na atenção plena.

Técnicas que irão te fazer focar em equilíbrio e respiração. Ótimo
para aquele dia em que você quiser mais equilíbrio.

Sequência

30 segundos
Padásana

1 min
Chandrásana (Compensar)

1 min
Nitambásana (Compensar)

1 min
Janurdhwásana (Compensar)
18
1 min
Padahastásana

1 min
Utkásana

1 min
Chatuspadásana

1 min
Bhujangásana

1 min
Urdhwa Chatuspadásana

1 min
Vayutkásana

1 min
Kakásana

1 min
Êkapada Kakásana (Compensar)

1 min
Êkahasta Chakrásana (Compensar)

19
 1 min
Bahupadásana (Compensar)

1 min
Chatuspadásana

1 min
Vajrôlyásana

1 min
Êkapada Katikásana (Compensar)

1 min
Upavishta Kônásana

1 min
Sirshásana

1 min
Dharanásana

20

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Dias 6, 13, 19

Yôga Journey
Avançado

40 minutos Misto

Uma aula montada para você fazer em casa. Perfeito para aquele
dia em que você estiver se sentido ansioso ou estiver com
dificuldade para dormir ou quem sabe quer começar bem sua
manhã.
Sequência

30 segundos
Padásana

1 min
Natarájásana (Compensar)

1 min
Dhanurásana (Compensar)

1 min
Janurdhwásana (Compensar)

21
 1 min
Vakra Jánúrdhwásana (Compensar)

1 min
Pakshasásana (Compensar)

1 min
Padahastásana

1 min
Êkapada Dwahatásana (Compensar)

1 min
Natarajásana (Compensar)

1 min
Janurásana (Compensar)

1 min
Trikônásana (Compensar)

1 min
Chatuspádásana

1 min
Tripadásana (Compensar)
22
1 min
Urdhwa Êkapada Chatuspadásana (Compensar)

1 min
Vayutkásana

1 min
Parshwa Êkapada Kakásana (Compensar)

1 min
Êkahasta Chakrásana (Compensar)

1 min
Paschimôttanásana

1 min
Katikásana

1 min
Vajrôlyásana

1 min
Stambhasásana

1 min
Kôna kakásana (Compensar)
23
 1 min
Matsyendrásana (Compensar)

1 min
Halásana

1 min
Chakrásana

1 min
Sirshásana

24

Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®

 Playlists

Músicas para praticar

Crie um ambiente perfeito para a sua prática com as minhas

playlists personalizadas de Yoga e meditação. Basta clicar em
nas capas abaixo para ouvir no Spotify.

Playlists

Playlist para Meditação Yoga Session

11 songs 22 songs
25
Yôga Live:
Pratique em casa, com minha
supervisão em tempo real

✅Para todos os níveis

✅Correções de alinhamento em tempo real
✅Horários flexíveis de manhã, tarde e noite
✅Aumente sua consistência de aulas
✅Equipamento: celular/ computador com câmera, internet e
uma toalha ou mat
✅Pratique na TV, Computador ou Celular
✅Aprenda a executar posturas avançadas

Inscreva-se por menos de R$1,30 por aula.

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Espero que gostem.
Obrigado!

Namastê
Marian Heeren