Parabéns por querer saber mais!

Tal como prometido, aqui poderá continuar a ler o texto que iniciou em bwizer.com/academy.

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Treinar em situação de fadiga: será importante? | Por Luis

Mesquita

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2. Adaptações ao treino de força/ potência

Existem três principais adaptações relacionadas com o treino com pesos: adaptações neurais,
estruturais e metabólicas.

É bem conhecido que os ganhos de força e potência estão relacionados principalmente com as
adaptações neurais – facto que é consistente com os ganhos de força observados durante as
primeiras semanas de um programa de treino com pesos, mesmo quando ainda não existiu
tempo suficiente para as adaptações estruturais ocorrerem. As adaptações estruturais estão
relacionadas com a hipertrofia muscular, adaptações nos tecidos, tendões e tecido conjuntivo.
A hipertrofia miofibrilar ocorre devido ao aumento da fibra muscular, resultando em aumento
da área de secção transversa do músculo, e não devido à hiperplasia, uma vez que esta ainda
não foi comprovada em seres humanos. As adaptações metabólicas estão relacionadas
principalmente com a resistência muscular local.

As adaptações neurais mais importantes incluem a coordenação intramuscular (capacidade da

unidade motora disparar e recrutar uma maior número de unidades motoras) e coordenação
intermuscular (recrutamento ótimo de músculos agonistas, antagonistas e sinergistas num
determinado movimento).

Embora a fadiga deva ser induzida como uma parte importante do programa de treino a fim de
alcançar a hipertrofia muscular ideal e a resistência muscular local, o mesmo não acontece com
o desenvolvimento de força e potência, no que diz respeito às adaptações neurais.

A fim de otimizar essas adaptações neurais é preciso evitar a fadiga a todo o custo. É por isso
que quando se treina para desenvolver força máxima, força reativa, potência de carga baixa e
potência de alta carga, devemos assegurar que o tempo de descanso seja muito superior ao
tempo de trabalho. Uma coisa semelhante acontece com o treino de baixa carga, onde se
trabalha, por exemplo, com cargas de 30% RM até 5 repetições, apesar de, teoricamente, essa
percentagem não ser equivalente a 5 repetições. Também é recomendado o uso de força e
outros exercícios centrais (movimentos multidirecionais que têm a coluna axialmente
carregada) no início da sessão – tudo isto com vista a evitar fadiga central e periférica e
maximizar a produção de energia.

3. Aprendizagem Motora

Ao aprender uma nova habilidade motora, ou tentar melhorar a qualidade de qualquer

movimento, a fadiga é uma desvantagem. Tudo o que envolve melhorar a qualidade não deve
provocar fadiga – pois, se isto acontecer, o exercício tornar-se-á um método de
desenvolvimento de sistemas de energia, não sendo benéfico para melhorar a qualidade. Com
efeito, isto acontece, pois, a fadiga também tem um componente central e afeta as capacidades
de aprendizagem.

Assim, podemos afirmar que todos os exercícios dedicados a melhorar as habilidades motoras
devem ter baixa duração, altos índices de trabalho para descanso, não devem alterar os padrões
respiratórios e devem enfatizar a qualidade do movimento.

4. Juntando tudo…

Após a análise dos sistemas de energia, adaptações ao treino de força/ potência e aprendizagem
motora, devemos notar que a presença de fadiga assume um papel negativo na eficácia e
eficiência.

Com efeito, toda a literatura relacionada com a aprendizagem motora, fisiologia desportiva e
metodologia de treino não suporta o treino desses componentes sob fadiga, caso contrário não
se experimentará adaptações positivas.
Acredito que os artigos que encontraram adaptações positivas no trabalho sob fadiga estão
relacionados com o desenvolvimento de sistemas de energia, e não com o aprimoramento de
outras características como força, potência ou habilidades motoras melhoradas.

Pliometria, força máxima (como sobrecarga excêntrica), sprinting, exercícios de força de esforço
único ou múltiplo ou outras atividades de baixa intensidade e de alta intensidade são
amplamente dependentes de armazenamentos de PCr.

Este tipo de atividade deve ser evocado para promover adaptações neurais e não o
desenvolvimento de sistemas energéticos, devendo ser usados num estado sem fadiga. Além
disso, o treino dessas características sob fadiga aumentará substancialmente o risco de lesões.

A fadiga pode ser uma variável interessante dentro da prática (desportos específicos/ campo -
diferente do treino) para aumentar o desafio das habilidades abertas. Mas devemos perceber
que não vamos induzir a adaptação, mas apenas aumentar a dificuldade.

Para minimizar o risco de lesão durante o esforço físico devido à fadiga, deve-se potenciar as
habilidades motoras e força/ potência quando sem fadiga, e desenvolver sistemas de energia
para evitar a fadiga tão prematura.

Em relação à prática desportiva específica, a fadiga pode ser uma variável importante para
desafiar a tomada de decisão. Quando fatigados, estratégias de recuperação, como sono,
nutrição, monitorização de carga, terapia quente/ frio, recuperação ativa, etc., devem ser
utilizadas para atingir a supercompensação e evitar a exaustão.