EXAME DE APTIDÃO

FÍSICA – ESA
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CORRIDA DE 12 MINUTOS
PARTE 1 – EDITAL
Devemos nos adequar às normas do edital para poder realizar o exame de aptidão física. Ire-
mos trazer, portanto, algumas informações importantes para que você possa realizar o teste
físico da melhor forma possível. Abordaremos informações como:
» O que levar ao teste físico.
» Quem poderá realizar o exame de aptidão física.
» Qual a diferença entre as áreas oferecidas.
» Detalhes da prova de 12 minutos.
» Melhor vestimenta para realizar os testes.
» Documentação para realizar o exame de aptidão física.

PARTE 2 – CORRIDA DE 12 MINUTOS

A corrida de 12 minutos deverá ser realizada em um piso duro, e pode ser feita com qualquer
tipo de calçado, com as devidas marcações de distância. O teste será iniciado por um alerta ou
um sinal sonoro. A saída será em pé. Depois de passados os 12 minutos será emitido um novo
sinal sonoro, avisando o candidato sobre o término da prova. Vocês deverão parar no lugar e
esperar as ordens do avaliador. Não ande para frente, nem para trás. A tabela de pontuação
é diferente dependendo do cargo ao qual irá prestar a prova. Na área geral e na da saúde o
público masculino deve atingir o índice mínimo de 2.450 metros e o feminino o índice de 2.100
metros. Para a área de músico, o público masculino deverá atingir 2.250 metros e o feminino
1.900 metros.

PARTE 3 – EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

No capítulo de fortalecimento apresentaremos exercícios livres que podem ser realizados
em qualquer lugar, disponibilizando comodidade para você, praticante. Os exercícios são os
seguintes:
» Gêmeos em pé.
» Tibial anterior.
» Agachamento livre.
» Agachamento com os pés unidos.
» Agachamento sumô.
» Abdução do quadril em pé.
» Adução do quadril em pé.
» Flexão de joelhos.
» Agachamento no banco.
» Agachamento unilateral no banco.
 CONCLUSÃO 3

PARTE 4 – EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA

Nesse capítulo apresentaremos exercícios de Pliometria, que são de extrema importância
para ajudá-lo nas fases da corrida. Partindo deles, vocês vão desenvolver força e velocidade:
» Salto do caixote.
» Tornozelo mola.
» Salto lateral curto.
» Salto para frente e trás.
» Salto em cruz bilateral.
» Salto em cruz unilateral.
» Agachamento com salto.

PARTE 5 – EDUCATIVOS DE CORRIDA

Os educativos de corrida são grandes aliados para você conseguir desenvolver sua mecânica
de corrida. São exercícios extremamente eficientes:
» Skipping baixo.
» Skipping alto.
» Skipping com parada.
» Skipping lateral.
» Anfersen baixo.
» Anfersen alto.
» Soldadinho.

CONCLUSÃO
No último módulo, vamos auxiliá-lo na montagem do seu treinamento. Passaremos dicas para
você conseguir planejar um treino correto e eficiente, traçando metas para melhorar sua cor-
rida. Nelas metas, apresentamos como você pode melhorar sua corrida com tiros de 100, 200
e 300 metros. Sem um ritmo de corrida estabelecido, dificilmente o progresso vai acontecer.
Com a expertise do nosso tutor, traremos macetes de prova que são dicas valiosas para você
alcançar a tão sonhada aptidão.