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  • Consultoria Esportiva Ian Gregorin

    Enviado por

    José Felipe Macedo
    13 visualizações1 página
    O documento apresenta o plano de treinamento semanal de um indivíduo iniciante com o objetivo de hipertrofia. O plano contém 6 dias de treino divididos em grupos musculares diferentes a cada dia, com exercícios, séries, repetições e cargas variadas.

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    Consultoria Esportiva Ian Gregorin

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    José Felipe Macedo
    O documento apresenta o plano de treinamento semanal de um indivíduo iniciante com o objetivo de hipertrofia. O plano contém 6 dias de treino divididos em grupos musculares diferentes a cada dia, com exercícios, séries, repetições e cargas variadas.

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    A+A1:I741:I26B45A1:I25A1:I28B45A1:I25A1:I3A1:I64

    Dados:
    Nome: Ian Gregorin
    Idade: 20
    Frequência: x
    Nivel de treinamento: Iniciante
    Objetivo: Hipertrofia
    Limitações/ Restrições: Nenhuma
    Cotidiano: Média atividade física

    SEG
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Barra Fixa 3 MAX X X 120"
    Lev. Terra 1 25 Aquecimento 2020 40"
    Lev. Terra 4 15 - 12 - 10 - 8 X 2020 120"
    Remada Curvada PS 4 8 á 12 X 2020 120"
    Pulley Frente PP 4 8 á 12 X 2020 90"
    Rosca Direta Barra 4 8 á 12 X 2020 90"
    Rosca Martelo 4 8 á 12 X 2020 90''

    TER
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Manguito na polia 2 20 X X S/ intervalo
    Crucifixo Reto 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Supino Reto Barra 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Supino Inclinado Barra 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Cross Over Polia Baixa 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Triceps Corda 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Triceps Testa barra W 4 8 a 12 ? 2020 90"

    QUA
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Agachamento Corpo 2 30 ? 2020 90"
    Agachamento Livre 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Leg Press 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Cadeira Extensora 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Stiff 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Mesa flexroa 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Panturrilha Sentado 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Panturrilha Smith 4 8 a 12 ? 2020 90"

    QUI
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Barra Fixa 3 MAX X X 120"
    Lev. Terra 1 25 Aquecimento 2020 40"
    Lev. Terra 4 15 - 12 - 10 - 8 X 2020 120"
    Pull Down Barra reta 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Serrote 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Voador 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Crucifixo Inclinado 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Cross Over Polia Alta 4 8 a 12 ? 2020 90"

    SEX
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Elevação Lateral C/ Halter 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Desenvolvimento Livre 6 8 a 12 ? 2020 90"
    Remada Alta Barra 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Triceps Polia 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Triceps Corda 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca Direta Polia 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca Alternada Polia 4 8 a 12 ? 2020 90"

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