PLANILHA DE TREINAMENTO

Exercício Séries Obervações

TREINO A

A1 Agachamento livre 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.

A2 Agachamento livre 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
1x15 50% da carga pra fazer 6 reps máximas
A3 Hack 45 3x6-8 Idem ao agachamento com relação às reps de reserva

Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.

A4 Leg press horizontal com band 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
abaixo do joelho 1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

A5 Cadeira extensora 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando

20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

A6 Cadeira abdutora 4x6-8

A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Exercício Séries Obervações

TREINO B
José Felipe Varela Macedo - lipeshihan18@gmail.com - CPF: 096.922.999-29
 B1 Supino reto com barra 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.

B2 Supino reto com barra 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.
B3 Supino inclinado máquina 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

B4 Peckdeck 3x6-8

B5 Crossover 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando

20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

B6 Rosca direta barra reta 3x6-8

B7 Rosca scott máquina 3x6-8

B8 Rosca concentrada cabo alto 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Exercício Séries Obervações

TREINO C
José Felipe Varela Macedo - lipeshihan18@gmail.com - CPF: 096.922.999-29
 C1 Lev terra 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.

C2 Lev terra 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.
C3 Stiff com barra 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

C4 Mesa flexora 3x6-8

C5 Elevação pélvica com barra no 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
banco 20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

C6 Cadeira abdutora 4x6-8

C7

C8

C9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Exercício Séries Obervações

TREINO D
José Felipe Varela Macedo - lipeshihan18@gmail.com - CPF: 096.922.999-29
 D1 Remada curvada com barra 2x15 50% da carga que faria 15 reps máximas.

D2 Remada curvada com barra 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.
Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.
D3 Remada baixa neutra 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

D4 Puxador frente pronado 3x6-8

D5 Pulldown com corda 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

D6 Tríceps testa com barra 3x6-8

D7 Tríceps corda 3x6-8

D8 Tríceps cruzado no cabo, uni 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

D9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Exercício Séries Obervações

TREINO E
José Felipe Varela Macedo - lipeshihan18@gmail.com - CPF: 096.922.999-29
 E1 Desenvolvimento frontal barra 2x15

Coloque uma carga na qual faria 6 repetições máximas.

E2 Desenvolvimento frontal barra 2xcluster set Faça 4x3 com intervalos pequenos de 10-30seg. Repita
1x8 e depois faça 1x8 com carga normal.

E3 Elevação frontal com corda 3x6-8 Nas duas primeiras, trabalhar com 1-2 repetições de
reserva, na ultima, sequer contar reps.

E4 Elevação lateral halteres 3x6-8

E5 Elevação lateral no cabo uni 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

E6 Crucifixo inverso pegada 3x6-8

supinada, máquina

E7 Crucifixo inverso no cabo 3x6-8 Na ultima série, realize 3 drops de peso, retirando
20% da carga cada vez que alcançar a fadiga.

E8

E9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
DESCANSO 20+ reps = 40seg, 12-20 reps = 40-70seg, 8-12 reps = 60-90seg, menos de 8 reps = 90-120seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

José Felipe Varela Macedo - lipeshihan18@gmail.com - CPF: 096.922.999-29