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312-00
 FERNANDO RICHARD
PERSONAL TRAINER ONLINE

 Este Curso foi elaborado

com uma sequencia de
exercícios para a tratar e
condicionar pessoas que
sofreram lesões articulares,
em especial nos Joelhos, com
uma sequencia lógica de
cada movimento, dando
mais possibilidades de
evolução para transferir para
o seu dia a dia ou para
modalidades esportivas.
 Bons Treinos.

 Personafteam.com

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 Introdução

Este curso é destinado principalmente para

Educadores físicos e fisioterapeutas, com
método totalmente digital, pratico de ser
utilizado, que vai da prevenção de lesões,
mobilidade, aquecimentos, treinos e
alongamentos.
Os exercícios aqui demonstrados são utilizados
normalmente na sequencia em que esta
distribuída ao longo do conteúdo.
O Curso de terapia para joelhos contem as
series que foram utilizados por atletas
profissionais em faze de preparação Física e
com a liberação para iniciar este trabalho, e com
pessoas “comuns” que já estavam a mais de 6
meses no período Pós-cirurgico.
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  O que é treinamento Terapia
para Joelhos?
 Desenvolvimento
Metodológico
 Prevenção de Lesões
 Mobilidade Articular
 Movimentos Funcionais
 Exercícios funcionais
 Prescrições
 Transferência Para
Modalidades Esportivas
 Treinos de alta intensidade e
curta duração.

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  O que é treinamento Terapia
para Joelhos?
 É um método simplificado de
atendimento a pessoas com
necessidade de melhorar o
movimento, e fortalecimento da
região dos joelhos. Treinar o
corpo todo nas funções para as
quais ele é originalmente
desenhado, para que o corpo seja
equilibrado, diminuindo a tensão
em determinadas articulações e
prevenir futuras lesões..

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 Evolução segura e
adaptável.
• Degrau a Degrau
•Aprender para executar,
•Aprimorar e evoluir.

Treinar 0 centro como foco

principal .
Região lombo - Pélvica -
Quadril
Produzir força do tronco
Geração de estabilidade
para executar movimentos
Acelerar - Desacelerar

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 Atualmente tem se diminuído o numero de lesões nas
academias de ginástica, seja na musculação, aulas de
salas e treinos funcionais, e até mesmo na preparação
física de atletas, e um dos motivos para esta
diminuição é justamente a preocupação em não
lesionar nossos clientes/alunos e mantendo-os ativos
durante o ano todo, inserindo exercícios que promovam
maior estabilidade e mobilidade articular, e
segmentando suas planilhas com sequencias que
preparam o corpo para determinados movimentos.
É muito importante inserir movimentos em todo treino
que a pessoa for executar, se for membros inferiores,
se insere exercícios para membros inferiores e no caso
de membros superiores é tão importante quanto em
membros inferiores, e durante o curso vai haver
exercícios para ambas as divisões de treinos.

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 Ideal iniciar como movimento simples e de fácil
execução utilizando uma evolução lógica e de
acordo com a evolução do aluno utilizando:
•Bases estáveis - com exercícios de equilíbrio,
mudança de direção, saltos uni podais
pliométricos de baixa intensidade com exercícios
simples.
•Bases instáveis - promover desequilíbrio e
ativação de estabilizadores dos determinados
segmentos articulares com exercícios de maior
dificuldade.
•Propriocepção – exercícios de pequeno impacto,
com movimentos pliométricos, em cama elásticas,
bosú, sobre linhas no solo saltos bipodais e uni
podais com multidireções.
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 Mobilidade articular

A mobilidade articular é a Valencia física

que possui
muita importância dentro de qualquer
atividade, seja
individual ou coletiva, pois através dela
é possível
maximizar o desempenho muscular e
aumentar a
capacidade de executar movimentos
multiarticulares
que são a base do treinamento
funcional, e que se
transfere para qualquer atividade física,
tanto
atletas, quanto não atletas e deve ser
utilizada
sempre antes da pratica de exercícios.
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 Movimento funcionais são divididos em
três segmentos:
1. Movimentos ginásticos, que utilizam peso
corporal
2. Movimentos aeróbicos, como correr, pedalar,
remar e pular corda.
3. Movimentos de L.P.O, que utiliza movimentos
livres com elementos dos levantamentos
olímpicos, levantamento terra, agachamentos,
arremessos, arranques...

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 Existem muitos exercícios que são considerados
funcionais,
passando de mil movimentos, porem existe uma
sequencia
lógica para se iniciar o treinamento funcional,
observando
fatores como: limitações, nível de atividade
física, evolução.
Exercícios Funcionais:
 Movimentos Isométricos
 Movimentos de Puxadas,
 Movimentos de empurrar,
 Movimentos de levantar,
 Movimentos de rotacionar,
 Movimentos de agachar,
 Movimentos pliometricos.

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  PRANCHAS FRONTAIS  PRANCHAS
 Prancha Romana LATERAIS:
 Frontal  Lateral
 Frontal unipodal  Lateral unipodal
 Frontal unilateral  Lateral estrela
 Frontal no bozú  Lateral bozú
 Frontal no bozú  Lateral bozú
unipodal unipodal
 Frontal no bozú  Lateral fit ball
unilateral  Lateral trx
 Frontal com pés no  ELEVAÇOES DE
bozú QUADRIL:
 Frontal com pés no  Elevação de
bozú unipodal quadril
 Frontal com pés no  Elevação de
bozú unilateral quadril unipodal
 Frontal na fit ball  Elevação de
 Frontal na fit Ball quadril no bozú
unipodal  Elevação de
 Frontal na fit Ball quadril na fit Ball
unilateral  Elevação de
 Frontal trx quadril na trx
 (obs: variações com
cargas)
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  REMADA NA TRX
 REMADA COM ELASTICOS
 REMADAS CURVADAS COM
ALTERES
 REMADAS CURVADAS COM BARRA
 REMADA CURVADAS NAS POLIAS
 BARRA FIXA.
 REMADA ALTA COM ALTERES
 REMADA ALTA COM BARRA
 REMADA ALTA COM KETLEBELL
 REMADA ALTA NAS POLIAS

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  FLEXÃO DE BRAÇOS
 FLEXÃO DE BRAÇOS NA TRX
 FLEXÃO DE BRAÇOS COM STEP
 SUPINOS COM ALTERES (RETO,
INCLINADO E DECLINADO)
 SUPINOS COM BARRAS ( RETOS
INCLINADO E DECLINADO)
 DESENVOLVIMENTO FRENTE COM
BARRA
 DESENVOLVIMENTO ATRAS COM BARRA
 DESENVOLVIMENTO COM ALTERES

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  LEVANTAMENTO TERRA COM
ALTERES
 LEVANTAMENTO TERRA COM
BARRA
 LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ
COM ALTERES
 LEVANTAMENTO SUMÔ COM
BARRA
 STIFF COM BARRA
 STIFF COM ALTERES
 STIFF NAS POLIAS

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  LENHADOR COM ALTERES COM
SAIDA BAIXA
 LENHADOR COM ELASTICOS COM
SAIDA BAIXA
 LENHADOR COM ELASTICO COM
SAIDA ALTA
 LENHADOR COM ELASTICO COM
SAIDA MÉDIA
 LENHADOR NAS POLIAS COM
SAIDA BAIXA
 LENHADOR NAS POLIAS COM
SAIDA ALTA
 LENHADOR NAS POLIAS COM
SAIDA MÉDIA

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  Agachamento com fit Ball (costas
apoiadas na bola)
 Agachamentos com trx (mãos
segurando a trx)
 Agachamento sem peso (air
squat)
 Agachamento com saída sentada
em banco/bosú...)
 Agachamento com halteres sobre
os ombros
 Agachamento frontal com barra
 Agachamento atrás com barra
 Agachamento unipodal com trx
 Agachamento unipodal com saída
do banco (sai sentado)
 Agachamento unipodal (pistol)

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  Pular corda
 Saltar na caixa (30cm, 50 cm e 75
cm)
 Saltos sobre barreiras
 Saltos bipodais e uni podais(
laterais e frontais)
 Saltos em distancia com saída
estática.

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  Burpee
 Saltos na
caixa/pneu/escada/obstáculos
 Arremessos com
barra/medicineball,halteres e
ketlebell.
 Push press
 Power clean (1° parte do
arremesso)
 Push jerk (2° parte do arremesso)
 Arremesso (clean e jerk)
 Swing com anilha/ketlebell
 Sprints (30, 50,100 metros)

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 As prescrições de treinamento funcional segura
deve conter a sequencia .
1. Aquecimento: alongamentos dinâmicos, trotes
..(5’)
2. Mobilidade articular. tornozelos, quadril, ombros
e punhos (5’)
3. Preparação para treinos: (pranchas, abdominais,
aeróbicos, anaeróbicos, rotações, prevenções de
lesões... (10’)
4. Aprendizados ( quando houver exercícios novos e
desconhecido (5’)
5. Treino: dividido por séries, tempo , rounds,
Maximo de rounds possíveis...(20’)
6. Alongamentos (5’)
TOTAL: 50 minutos.
Obs: cada etapa poder ser dividida de acordo com
o nível de condicionamento
físico do aluno, podendo usar circuitos, series, ou
tempo.
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 Exercicios Treino Tempo
Aquecimento Trote 5’
Mobilidade Tornozelo 5’
Articular Quadril
Ombros
Preparação para o 4 rounds de 10’
treino 15 Air squat
20 Abd: situp
25 polichinelos
Aprendizado Pular corda 1’
Treino 20 minutos de: 20’
50 cordas
40 step ups
30 sit ups
20 air squats
10 flexões
Alongamento Cadeia anterior 3
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 TRANSFERENCIA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA
MODALIDADES ESPORTIVAS:
Toda modalidade possui suas características, suas predominâncias, seu
estilos, suas qualidades e suas fraquezas, e se treina sempre para
aprimorar o físico para que a técnica se sobressaia com mais
facilidade.

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 EXERCICIOS (executar no menor SERI REPETIÇ
tempo possível ) ES ÕES
AGACHAMENTOS 5 15
SIT UPS 5 15
SWING 5 15
PUSCH PRESS 5 15

EXERCICIOS (executar no menor tempo possível )

1600 METROS DE CORRIDA

50 barra fixa/ remada trx
100 flexões
150 agachamentos
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