Boa Noite, Luiz!

Estou tentando, e espero que consiga, te enviar o 1o cardápio que fiz, para que você não
espere ainda mais.

Assim que conseguir enviar este, procurarei fazer outros e, principalmente, as receitas de que
te falei.

Agradeço sua compreensão e, mais uma vez, me desculpe,

Rosângela.
Sugestão de Plano alimentar
Luiz Nascimento Neto (aproximadamente1600 Kcal)

CAFÉ DA MANHÃ: (6:30 h)

1 tapioca com queijo (3 C, sopa, de tapioca; 1 fatia de queijo) [123];

LANCHE DA MANHÃ (9:30-10 h):

1 iogurte /natural, com granola caseira [298]; 4 bolachas salgadas [258];

ALMOÇO (12-13 h):

2 colheres de arroz [120]; 2 colheres de feijão [62]; salada crua [30]; verdura, ou legume
refogado [54]; 1 filé de frango [63];
LANCHE DA TARDE (16 h):
1 pote de gelatina diet com fruta [15];3 castanhas do pará [105]

JANTAR (18:30-19 h)
1 xícara de cuscuz [170], 2 ovos mexidos [125], chá.

SUBSTITUIÇÕES:

TAPIOCA: MANDIOCA COZIDA, 2 UNIDADES PEQUENAS; 1 Pão FRANCÊS, “IN NATURA” OU

TORRADO; MEIA BATATA DOCE; 2 RODELAS, GRANDES, DE NHAME COZIDO; 4 TORRADAS DE
GRÃOS; MEIA XÍCARA DE CUSCUZ.
ARROZ: 1 PANQUECA; UM PRATO, RASO, DE MACARRONADA (MAIS OU MENOS 1 XÍCARA DE
MACARRÃO COZIDO, SEM O MOLHO); 3 BATATAS INGLESA, COZIDA OU ASSADS.

CARNES:
COMPARADO AO FILÉ DE FRANGO, GRELHADO TEMOS, EM RELAÇÃO ÀS CALORIAS:
SOBRECOXA: 1,5 FILÉ;
PERNIL COZIDO, 1 FATIA MÉDIA: 4 FILÉS;
Pernil assado: 3 filés;
Carne de panela: 2 filés;
Contrafilé, 1 bife de 80g, 1,5 filés;
Bisteca suína frita: 4,5 filés
costela bovina: 1,5 filés.
As verduras e legumes, refogados têm PRATICAMENTE, O VALOR ENERGÉTICO, DAS
GORDURAS QUE SE USA PARA REFOGÁ-LOS, (1 COLHER DE SOPA DE AZEITE, OU OLEO
VEGETAL: 90Kcal));
Os vegetais crus têm um valor calórico mínimo. Sendo esse valor
,nas tabelas de composição de alimentos, calculados por 100g e, sendo 100g, um volume
muito grande, (100g de alface, um maço grande, 15 Kcal). O valor energético desses alimentos,
comparado aos benefícios nutricionais (nossas principais fontes de vitaminas, minerais, fibras e
água) são, praticamente, insignificantes

Frutas: as frutas fazem parte de outro grupo alimentar que devem ser escolhidas pelo seu
valor nutricional, sem dar excessivo valor, unicamente, as calorias. Além disso, quando
comparadas a outros grupos, aos energéticos, por exemplo, sua quantidade de nutrientes
supera muitos outros grupos ( 1 unidade de fruta, ou 1 fatia, tem de 40-90 Kcal).///

RECOMENDAÇÕES:
-NUNCA AVALIE OS ALIMENTOS, APENAS, PELA QUANTIDADE DE CALORIAS QUE CONTÉM;

- EVITE, O MÁXIMO POSSÍVEL, A INGESTÃO DE AÇÚCAR (PRINCIPALMENTE O ADICIONADO

AOS LÍQUIDOS;

-SEMPRE QUE FOR CONSUMIR ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS VERIFIQUE NO RÓTULO:

--NA LISTA DE INGREDIENTES, O ALIMENTO QUE VEM EM PRIMEIRO LUGAR É O QUE TEM EM
MAIOR QUANTIDADE EM SUA COMPOSIÇÃO.
EX: UM ALIMENTO QUE SE DIZ “INTEGRAL” CUJO PRIMEIRO DA LISTA DE INGREDIENTES É
FARINHA DE TRIGO REFINADA, NÃO É INTEGRAL;

--UM ALIMENTO EM QUE O AÇÚCAR ESTÁ ENTRE OS PRIMEIROS INGREDIETES, MUITO

PROVAVELMENTE, TEM UMA QUANTIDADE DESSE ALIMENTO MUITO ACIMA DO
RECOMENDADO;

--UM ALIMENTO QUE TEM, NA LISTA DE INGREDIENTES, MAIS SUBSTÂNCIAS QUÍMICAS DO

QUE AQUILO QUE RECONHECEMOS COMO ALIMENTO É UM “ULTRAPROCESSADO” QUE
TRARÁ MAIS PREJUÍZOS DO QUE BENEFÍCIOS À SAÚDE.