Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
P
A arte da
alimentação
saudável
ANCs
P
A arte da
alimentação
saudável
Cs
PAN
A arte da
alimentação
saudável
Autores:
Arthur Henrique Macedo Bouckhorny
Carolina Godoy Vasudev Kurup
Carolina de Oliveira Lopes
Christian Luiz da Silva Monteiro Vilela
Clara Pinheiro Lima Junqueira Braga
Cristina Tereza Dias Martins Ferrão
Desirré Pacífico da Silva
Gilberto Dolejal Zanetti
Heloisa da Silveira Pimentel Bezerra
Heidy Leila Rodrigues dos Santos Gomes Posadas
Joane Cristina Guimarães Pereira
Lanna Gabryelle Queiroz de Oliveira
Lucas Pereira dos Santos
Luana de Lima Cunha
Maria Laura Borgo
Matheus Gonçalves Ferreira
Mayara de Oliveira Carvalhaes
Nadine Moura Martins
Natália Silos Alves
Natalie Camargo Prates
Stella Almeida
Thamyrez Luiza de Carvalho Ribeiro
Yasmin Corrêa Plácido dos Santos
Ficha técnica
Este trabalho foi apresentado
à disciplina de PANCs da
UFRJ Macaé - primeira
turma, como parte dos
requisitos necessários para a
aprovação nesta disciplina
em 2019.1.
Ilustração da Capa
Arthur Henrique Macedo Bouckhorny
Projeto gráfico
Arthur Henrique Macedo Bouckhorny
Heloisa da Silveira Pimentel Bezerra
Nadine Moura Martins
Maria Laura Borgo
Mayara de Oliveira Carvalhaes
Edição de Imagens
Gilberto Dolejal Zanetti
Luana de Lima Cunha
Yasmin Corrêa Plácido dos Santos
Revisão e Acabamento
Gilberto Dolejal Zanetti
Maria Laura Borgo
A cidade precisa de comida
Ouviu-se na plantação
Grito alto e forte: é nosso!
Cada gota de chuva, cada pedaço de terra: é nosso!
O grito ecoou até a cidade que,
Agitada e embebida de toda a razão
Não deu atenção.
Disse ser fora de tudo o que é bom
Que povo atrasado o brasileiro da plantação!
Não sabe que ketchup é melhor que fruta pão?
E que plantas são essas
Que tanto geram qualidade de vida?!
A cidade acorda e precisa de comida rápida
Bora, bora, bora, me traz logo aquele prato
É, esse mesmo!
Igual todos os outros que eu comi a vida inteira.
A cidade acorda e precisa de comida
Ora, mas que boa vida a da comida da cidade!
Sempre bem preparada
Com muito sódio e acidulantes
O ser humano não fala tanto de conservação?!? Olha aí!
A cidade precisa de comida.
A palavra é dita lá de longe, do campo
Lembra da plantação?
A cidade não acorda
A cidade dorme eternamente
No berço da colonização
E a comida também dorme,
Dentro da pulverização de agrotóxicos
Dentro de toda essa crise ambiental.
Onde o homem levanta, se diz acordado e atento,
Comendo, enganado, um bolinho de plástico
Achando que é bacalhau.
Prefácio...................................................................................................11
Introdução............................................................................................. 14
Higienização.......................................................................................... 17
Receitas com PANCs ........................................................................ 20
Pão Integral de Grãos.................................................................. 23
Salada Fria de Quinoa.................................................................. 25
Suco e Geleia de Ora-Pro-Nobis.............................................. 29
Torta de Ora-Pro-Nobis............................................................... 31
Pastel com Casca de Banana................................................... 35
Docinho de Festa com Casca de Banana.............................. 37
Geleia de Casca de Banana........................................................ 39
Casca de Banana à Milanesa..................................................... 41
Antepasto de Casca de Banana............................................... 43
Brigadeiro de Banana Verde...................................................... 45
Farofa de Almeirão-roxo............................................................. 49
Pão de Queijo de Taioba.............................................................. 53
Pesto de Taioba............................................................................. 55
Farofa de Taioba............................................................................ 57
Omelete de Taioba e Queijo....................................................... 59
Salada de Batata e Beldroega.................................................. 63
Bolo de Inhame com Calda de Banana................................... 66
Calda de Casca de Maça............................................................ 70
Bolo de Cúrcuma com Calda de Laranja................................ 74
Bolo de Banana com Semente de Abóbora......................... 78
Bolo de Casca de Laranja.......................................................... 82
Chá de Casca de Abacaxi com Folhas de Amora............... 86
Suflê de Peperômia e Beldroega............................................. 90
Referências.......................................................................................... 92
Ícones
Receita vegetariana
Receita vegana
Prefácio
Prefácio
de
PANCs
Higienização de pancS
1) Selecione os alimentos, retirando as folhas e partes deterioradas;
2) Lave em água corrente vegetais folhosos, folha por folha; frutas e
legumes, um a um;
3) Coloque os vegetais de molho por 10 minutos em água clorada,
utilizando 1 colher de sopa de produto comercial clorado para cada litro de
água;
4) Enxague em água corrente os vegetais;
5) Faça o corte dos alimentos para a montagem dos pratos com as mãos e
utensílios bem lavados;
6) Mantenha sob refrigeração até a hora de servir.
com
PANCs
Quinoa
como
PANC
PANC das Receitas:
Quinoa (Chenoponium quinoa)
Erva anual nativa da América do Sul (região andina) que atinge
1-2m de altura, usando-se os brotos, as folhas cozidas e as
sementes (branca, creme, alaranjada, vermelha ou preta)
como PANCs. As sementes desta planta é a base da
alimentação dos povos andinos como grãos (arroz-do-peru), e
bebidas fermentadas (chicha e cervejas). Possui 14-18% de
proteínas ricas em lisina e metionina. Destaca-se que, ao
contrário do arroz, milho, trigo e batata-inglesa, a quinoa não
ocasiona pico de glicose no organismo de quem a ingere.
*As sementes precisam ser descascadas para eliminar as
saponinas.
por Heidy Leila Rodrigues dos Santos
| Como preparar?
1) Cozinhe previamente a quinoa em água e sal (para uma
xícara de quinoa, 1 e ½ xícara de água) durante 20 min. em
fogo médio
2) Leve a quinoa para resfriar na geladeira e depois
misture aos outros ingredientes. Servir gelado.
Ora-Pro-Nobis
como
PANC
PANC das Receitas:
Ora-Pro-Nobis (Pereskia aculeata)
Pereskia aculeata é uma espécie nativa do Brasil (Madeira
et al., 2013). É uma das poucas espécies da família
Cactacea com folhas e apresenta até 25% de proteínas
(compostas do aminoácido lisina em sua maioria), além de
flavonoides, alcaloides, vitaminas (A, B e C) e minerais
(magnésio, ferro, cálcio, fósforo e zinco). São
considerados PANC suas folhas, frutos e flores. Ora-Pro-
Nobis é facilmente encontrada no sudeste, muito
utilizada em Minas Gerais, não sendo considerada PANC
no estado. Devido à alta riqueza em fibras, ao consumir
Ora-Pro-Nobis, temos a sensação de saciedade. Ela pode
ser adicionada em saladas, como incorporada em sopas,
feijões e sucos.
por Carolina Godoy Vasudev Kurup
Ora-Pro-Nobis
Torta de Ora-Pro-Nobis
como
PANC
PANC das Receitas:
Casca de banana
A banana é a segunda fruta mais consumida do planeta, e
faz parte da alimentação diária de muitos brasileiros
(Fioravanço, 2003).
A casca da banana é considerada PANC e corresponde em
média a 40% do peso do fruto (Monção et al., 2014). É rica
em vitamina B6, mineirais (magnésio e potássio) e fibras.
Também contém proteínas e triptofano, um aminoácido
essencial que aumenta os níveis de serotonina.
Reaproveitar a casca da banana em receitas é uma ótima
dica, pois com ela podemos fazer uma grande variedade
de pratos, sejam eles doces ou salgados. Porém, para
isso, a casca de banana precisa passar pelo calor para que
seja utilizada com segurança.
por Arthur Bouckhorny
Pastel com
Casca de Banana
Casca de Banana
Antepasto de
casca de banana
como
PANC
PANC da Receita:
Almeirão-roxo (Lactuca canadensis)
O almeirão roxo é uma hortaliça folhosa da família
Asteraceae, nativa da América do Norte. No Brasil, é
popularmente conhecida como almeirão roxo, almeirão, radite,
orelha de coelho ou mato. Possui ampla distribuição em forma
de diversas variedades locais, onde suas folhas são utilizadas
na culinária em sua forma fresca ou em refogados. A espécie
é bastante encontrada em feiras locais no Brasil, como por
exemplo, na região serrana do Rio de Janeiro. São plantas
muito resistentes produzindo normalmente muitas sementes
nas regiões tropicais (Kinupp; Lorenzi, 2014).
É rico em vitaminas (A, B e C), fibras e minerais (potássio,
fósforo, cálcio), pode ser utilizado com azeite de oliva e sal pra
melhorar a digestão. Na alimentação, é utilizado em saladas,
sopas e refogados.
por Desirré Pacífico
Farofa de almeirão-roxo
| Como preparar?
1) Após lavar e higienizar adequadamente as folhas de
almeirão roxo, corte as folhas em fatias
bem finas.
2) Aqueça a panela com manteiga, acrescentando em seguida
a cebola ralada e alho.
3) Adicione as fatias de almeirão e refogue em fogo baixo
4) Polvilhe a farinha aos poucos e ao fim acrescentar a colher
de colorau para harmonizar a cor
5) Desligar o fogo transferindo para um recipiente de escolha
e utilizar as folhas de coentro para decorar.
Taioba
como
PANC
PANC das Receitas:
Taioba (Xanthosoma sagittifolium)
A Taioba, também conhecida como orelha de elefante,
é uma planta por muito tempo considerada erva daninha,
porém é uma verdura saborosa e nutritiva. As folhas de
taioba são ricas em minerais e podem ser consideradas
fonte de ferro, potássio, cálcio e manganês (Pinto et al.,
1999). Além disso, possuem baixo valor de calorias e
alta quantidade de proteínas, fibras e vitamina A e C
(Pinto et al., 2001; De Morais et al., 2006).
É uma planta que requer um pouco mais de cuidado,
visto que é necessário passar por fervura. Além disso,
requer também uma boa identificação, já que algumas
espécies de taioba são menos palatáveis e até toxicas.
Taiobas próprias pra consumo possuem cera nos talos
(com aspecto de pó). Além disso, o talo de taiobas não
comestíveis possuem uma coloração mais arroxeada.
A taioba pode ser utilizada no combate de risco à
doenças crônicas, prisão de ventre, pressão alta e ao
combate de anemia, além de fortalecer o sistema
imunológico. Na alimentação, o preparo é bem
semelhante ao da couve, sendo cozida ou refogada.
por Carolina Lopes
| Como preparar?
1) Higienize as folhas de taioba e retire o talo central
2) Branqueie as taiobas (ferva até as folhas ficarem com um
tom de verde vivo e logo em seguida dê um choque térmico
com água gelada)
3) Bata no liquidificador a taioba, noz moscada, azeite, mix de
pimenta, alho ralado e sal
4) Em uma vasilha, misture o polvilho e o queijo
5) Acrescente a taioba batida. Incorpore bem até ficar uma
massa homogênea
6) Se o ponto da massa estiver muito mole, acrescente
polvilho até que não grude nas mãos e as bolinhas estejam
fáceis de modelar
7) Faça as bolinhas e asse
por stella almeida
Pesto de Taioba
| Como preparar?
1) Retire os talos da taioba e a reserve.
2) Em uma panela, ferva água e adicione as folhas da taioba
até que murchem.
3) Em uma panela coloque o alho picado e refogue no azeite
até dourar, adicione as folhas da taioba e espere esfriar.
4) Bata no liquidificador as folhas de taioba refogadas, o
dente de alho inteiro, o restante do azeite, sal e pimenta a
gosto.
5) Acerte o sabor e sirva com torradas, biscoitos ou massas.
por Lucas pereira
Farofa de Taioba
| Como preparar?
1) Higienize as folhas de taioba, retire o talo e corte em tiras
finas.
2) Em uma panela coloque o alho, cebola e manteiga e refogue
até dourar.
3) Acrescente os ovos e misture por 2 minutos.
4) Acrescenta a taioba e refogue por mais 3 minutos.
5) Acrescente a farinha e mexa.
6) Coloque sal e pimenta do reino.
por Christian Figueiredo
como
PANC
PANC da Receita:
Beldroega (Portulaca oleracea)
A Beldroega pertence à família das Portulacaceae, é
uma planta anual com folhas suculentas e flores
amarelas. São consideradas PANC suas folhas, caule,
flor e sementes, que podem ser consumidas tanto cruas
como cozidas. As sementes também podem ser usadas
como substitutas do gergelim. É uma planta rica em
Ômega-3, vitamina C e betacaroteno (Simopoulos,
2004). São raros os alimentos que possuem Ômega-3,
por isso devemos valorizar e incluir em nossa dieta
plantas que o possuem.
por Natalie Camargo Prates
Salada de
Batata e Beldroega
como
PANC
PANC da Receita:
Inhame (Colocasia esculenta)
Inhames são rizomas tuberosos de alto valor nutritivo,
fontes saudáveis de carboidratos, podendo ser
consumidos cozidos, fritos, assados ou incorporados
em receitas. Apesar de ter sido recentemente
popularizado em algumas regiões, o inhame ainda pode
ser considerado uma PANC, pois suas folhas e hastes
também podem ser consumidas em saladas e vitaminas.
Além de ser fonte rica de amido, o inhame também é
rico em vitaminas (B1, B2, B3). O inhame também pode
possuir finalidades medicinais, tendo o seu uso indicado
para tratamentos de anemia, baixa imunidade, alergias e
condições gastrointestinais. Seu cultivo é fácil, já que,
apesar das espécies de inhame se desenvolverem
melhor em regiões de clima quente e úmido, algumas
espécies podem se adaptar bem à clima mais ameno.
por Mayara de Oliveira
Bolo de Inhame
com Calda de Banana
como
PANC
PANC da Receita:
Casca de maçã
A maçã é uma fruta muito difundida por todo o globo,
porém sua casca é comumente descartada pelas pessoas
que a consomem, por isso é considerada PANC. É rica em
potássio, magnésio, vitamina C e rutina. Pode ser utilizada
em sucos, vitaminas, bolos, tortas e geleias.
por Thamyrez Luiza de Carvalho
como
PANC
PANC da Receita:
Cúrcuma (Curcuma longa)
Cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra, é
uma especiaria originária da Ásia. Seus principais
nutrientes são os antioxidantes e atividade
antimicrobiana e anti-inflamatória. Ela pode ser
empregada em áreas têxteis para extração de pigmento e
também como cosmético para o branqueamento dos
dentes. Além disso, é indicada no tratamento de
resfriados, sinusite, infecções bacterianas e diabetes. Na
alimentação, é utilizada como tempero levemente picante
em carnes vermelhas e brancas, arroz e caldos.
por clara pinheiro
Calda de Laranja
Abóbora
como
PANC
panc da receita
Semente de abóbora
A semente de abóbora possui diversas funções dentro da
cozinha: vai como farinha, como aperitivo e como
complemento de algumas receitas. É um alimento rico em
fibras, zinco e magnésio. É um ótima dica para a
manutenção do intestino, coração, aumenta a imunidade e
ainda auxilia no combate de infecções por bactérias, vírus
e fungos. Além disso, os óleos contidos na semente
auxiliam à saúde da próstata.
por yasmim placido
Semente de Abóbora
Laranja
como
PANC
panc da receita
Casca de laranja
Por incrível que pareça, a casca de laranja também pode ser
reaproveitada e é super nutritiva, tanto quanto a parte
interna da fruta. Seus nutrientes vão desde fibras, vitaminas
do complexo B, vitamina C e flavonoides. Pode ser utilizada
em chás, bolos e geleias.
Por Nadine Moura
| Como preparar?
1) Corte a laranja em gomos pequenos e retire as sementes e
o miolo
2) Bata os ovos, o óleo e a laranja
3) Despeje a mistura num recipiente separado junto da farinha
de trigo
4) Acrescente o fermento
5) Coloque a mistura completa em uma forma untada
6) Asse a 180°C por 40 minutos ou até espetar um palitinho e
não grudar
Casca de
Abacaxi
como
PANC
panc da receita
Casca de abacaxi
A casca do abacaxi é rica em fibras, cálcio, potássio e
magnésio. É considerada uma boa fonte para regulações
intestinais, pois é rica em fibras e bromelina. É uma detentora
do elemento zinco, necessário na síntese do hormônio da
felicidade. Pode ser utilizada em chás, que possui forte
potencial diurético, além de doces e sucos.
por Matheus Gonçalves
| Como preparar?
1) Higienize as cascas do abacaxi
2) Coloque em uma panela as cascas, 1 rodela de gengibre e 1
canela em pau.
3) Cubra com água e ferva por 15 minutos
4) Após desligar o fogo, acrescente1 colher de sopa de
cavalinha e 1 colher de sopa de folhas de amora
6) Manter a panela tampada por 30 minutos
6) Logo após coe e o chá está pronto
Peperômia
como
PANC
panc da receita
Peperômia (Peperomia pellucida)
Também conhecida como Erva-do-jabuti e Oriri, pertence à
família das piperáceas, das pimentas. É nativa do norte e
nordeste do Brasil. Tem suas folhas brilhantes em forma
de coração.
É uma planta espontânea que cresce em áreas abertas,
úmidas e semi-sombreadas, atingindo de 20-40 cm de
altura. Possui potencial diurético e anti-inflamatório. Pode
ser consumida em saladas, sopas e omeletes.
por Lanna Gabryelle
Suflê de Peperômia e
Beldroega