A
dieta low carb propõe reduzir o consumo de al; reversão dos principais sintomas da síndrome
carboidratos e aumentar o de boas gorduras. Ao
ingerir alimentos low carb, o consumo de proteínas
também tende a aumentar.
É importante ter em mente que, para o sucesso da dieta
low carb, é preciso ficar atenta(o) à quantidade de
carboidratos que reduzirá, bem como aos tipos de carbo
que poderá ingerir. Também é essencial prestar atenção
a quais proteínas e gorduras serão consumidas e o
quanto pode ser consumido de cada uma delas.
Observando essas pequenas regras, sua dieta low carb
poderá trazer como benefícios: sensação maior de sacie-
dade; emagrecimento saudável; diminuição dos
triglicérides (moléculas de gordura); aumento dos níveis
de HDL (o “colesterol bom”); diminuição da pressão arteri-
metabólica – que pode predispor as pessoas a doenças
cardíacas e diabetes tipo 2 –, entre outros.
Nas cinquenta receitas que apresentarei a seguir, você
poderá escolher entre variadas combinações de alimen-
tação low carb para o seu café da manhã, seu almoço,
seu lanche, seu jantar e ainda aquele docinho quando
bate a vontade. As receitas foram elaboradas tendo em
vista: a supressão do açúcar; a eliminação dos grãos e
seus derivados, como farinhas não permitidas e óleos; a
preferência por não utilizar alimentos processados; e o
uso mínimo de laticínios.
Bom apetite, com ótima saúde!
Café da manhã Low Carb

O café da manhã low carb pode ser a refeição mais desafiado-

ra para quem está em processo de reeducação alimentar.
Porém, existem opções saudáveis e ótimas para dar energia
para o seu dia.

Substituir um café da manhã cheio de carboidratos por um

saudável café da manhã low carb, composto por gorduras
benéficas e proteínas, pode ajudar a começar bem o dia, com
uma boa alimentação. Além disso, vai ser possível chegar até a
hora do almoço saciada(o), sem qualquer dificuldade, e sem
precisar lançar mão dos famosos (e, muitas vezes, perigosos)
lanchinhos entre as refeições.

O café da manhã tem configurações muito diversas, depen-

dendo do país e da cultura alimentar. Na Turquia, por exemplo,
servem-se azeitonas, pepino, tomate e ovo cozido na primeira
refeição do dia.

Já os brasileiros, gostam de uma mesa farta logo no café da

manhã. Ovos, pães, geleias, manteigas, leite, café preto… Com
as receitas a seguir, você conhecerá ingredientes alternativos e
que podem perfeitamente substituir certos “habitués” dos cafés
matinais, além de ajudarem a prevenir problemas como a
obesidade e a diabetes. Você verá como um café da manhã low
carb é delicioso, além de muito mais saudável.

Então, à mesa!
04

Leite de Amêndoas Modo de Preparo

01 Coloque as amêndoas em um recipiente e cubra com água
suficiente para deixá-las de molho. Deixe-as de molho por 5 horas;
02 Lave as amêndoas e escorra a água;
03 Cubra as amêndoas com água fervendo e deixe descansar por 2 a
3 minutos;
04 Escorra a água quente e descasque as amêndoas;
05 Coloque as amêndoas descascadas no liquidificador e adicione
um pouco de água quente;
06 Bata bem (por cerca de 2 minutos) as amêndoas, até formar uma
pasta homogênea;
07 Abra a tampa pequena do liquidificador e vá adicionando o
restante dos 750 ml de água quente aos poucos;
08 Despeje o conteúdo do copo do liquidificador em cima de um
pano limpo e aperte-o para coar;
09 Passe o leite para um recipiente limpo.

Ingredientes dica
amêndoas cruas com 1
casca, sem sal É importante fazer primeiro a
pasta e ir acrescentando a
água quente 750 ML água quente aos poucos, pois
isso é que garante a textura
água para deixar as amêndoas do leite! Depois de pronto e
de molho coado, conserve o leite na
geladeira.
água fervendo para descascar
amêndoas
Café da manhã xícara
05

Panini Ingredientes opcional

ovo grande 1 Como acompanha-

queijo ralado 25 G mento, sirva alface
requeijão 3 picada e molho de
fermento químico 1 tomate natural ao
seu gosto com ger-
recheio: gelim, amêndoas e
fatias de queijo & lombo passas.
artesanal

Modo de Preparo
01 Bater o ovo, o queijo ralado e o requeijão em uma
tigela;
02 Adicionar o fermento e bater lentamente;
03 Espalhar a mistura em um prato raso de tama-
nho médio, em forma de panqueca;
04 Levar ao micro-ondas por 3 minutos;
05 Com uma faca, descolar a massa do prato (cuida-
do para não “desintegrar” o centro);
06 Colocar o recheio que você escolheu em uma das
metades da massa e dobrar;
07 Colocar em uma sanduicheira (untada com
azeite ou manteiga ghee) até que a massa doure
um pouco (e, se o recheio contiver queijo, até que
fique derretido).

Café da manhã colher de sopa colher de chá

06

Suco Verde Ingredientes

folha de couve manteiga 1
maçã picada 1
banana picada 1
linhaça 1
água 180 ML

Modo de Preparo
01 Bata no liquidificador a folha de couve manteiga,
a maçã, a banana, a linhaça e a água. Sirva com
gelo.

opcional
Você também pode fazer com apenas uma fruta de sua
preferência (dê prioridade às cítricas, tais como abacaxi,
morango ou limão), acrescentando folhas de hortelã e
raspas de gengibre.
O suco verde é como uma salada batida. Os vegetais
ajudam a diminuir o índice glicêmico da bebida, sendo
uma boa opção para a manhã.

Café da manhã colher de sopa

07

Vitamina de Abacate Ingredientes

abacate (maior e mais verde) ½
vidro de leite de coco 1 (200 ML )
água filtrada 200 ML
limão espremido 1
xilitol a gosto
folhas de hortelã a gosto

Modo de Preparo
01 Bata todos os ingredientes no liquidifi-
cador. Acrescente gelo.

dica
Como poderoso antioxidante que é, o abacate
ajuda na prevenção do câncer e de doenças
cardiovasculares. Também facilita o metabolis-
mo da glicose e nutre os nervos e o cérebro, me-
lhorando o raciocínio. Para quem pratica ativi-
dade física intensa, a fruta é um ótimo repositor
de energia. Como tem alto teor de gordura e de
fibra, e baixo índice glicêmico, ela aumenta a
sensação de saciedade.
Café da manhã
08

Café à prova de balas

Ingredientes

café preto 2
manteiga ghee 2
óleo de coco 2
creme de leite (opcional) 1
essência de baunilha 1

Modo de Preparo
01 Bata todos os ingredientes no liquidifi-
cador e sirva.

xícara colher de sopa colher de chá

Café da manhã
09
Ingredientes
Pão com ovo pão: ovo:
manteiga 1 tiras de bacon natural
ovo grande 1 ovo grande 1
fermento de bolo 1 água ½
farinha de amêndoas ½ vinagre de maçã 1
farinha de linhaça ½ sal & cebolinha a gosto
vinagre de maçã 1
stévia 1

Modo de Preparo
PÃO
01 Unte uma xícara grande, adicione todos os ingredientes do
pão e coloque no micro-ondas por 75 segundos;
02 Desenforme da xícara e reserve;
03 Frite as tiras de bacon e reserve.

OVO POCHÊ
01 Em uma panela coloque a água, o sal a gosto e o vinagre;
02 Leve ao fogo até levantar fervura e desligue-o;
03 Quebre o ovo em uma concha e reserve;
04 Com o auxílio de uma colher, forme um redemoinho na
água. Deposite o ovo no redemoinho, tampe e aguarde 4
minutos.

MONTAGEM
01 Coloque o pão em um prato, coloque as tiras de bacon em
cima;
02 Em seguida adicione o ovo, estourando a gema e decore
com cebolinha verde.

Café da manhã xícara colher de sopa colher de chá gota

10
Panqueca Ingredientes
Massa:
ovos
requeijão tradicional
farinha de amêndoas
folhas de espinafre
fermento químico em pó
Recheio:
carne moída
dentes de alho
cebola picada em cubos pequenos
tomate picado em cubos
sal & pimenta-do-reino a gosto
banha de porco para refogar
Molho de Tomate:
tomates maduros sem pele, picados
em cubos
dentes de alho picados
manteiga ghee
sal & pimenta-do-reino a gosto
orégano a gosto
dica
Uma salada bem colorida fica
uma delícia como acompanha-
mento. Se você é vegetariano,
troque o recheio de carne por
espinafre.
OPCIONAL: Frango ou peito de
peru com queijo são sugestões
de recheios diferentes para as
suas panquecas. Você pode
utilizar outros molhos de sua
Café da manhã xícara colher de sopa preferência.
Modo de Preparo
3
5 MASSA
3 01 Bata os ingredientes da massa em um
½ liquidificador;
½ 02 Aqueça uma frigideira com antiade-
rente e coloque manteiga ghee (tanto
500 G quanto seja suficiente para cobrir a
2 frigideira);
½ 03 Despeje porções da massa, frite de um
1 lado até dourar e vire a panqueca;
04 Retire a panqueca e repita o processo
até acabar a massa e reserve.
4 RECHEIO
01 Em uma panela com banha de porco,
2 refogue a cebola e o alho;
2 02 Adicione a carne moída e frite-a;
03 Em seguida adicione o tomate e um
pouco de água e deixe cozinhar;
04 Tempere com pimenta e sal a gosto.
MOLHO
01
02
Coloque manteiga ghee em uma pane-
la;
Adicione o alho picado com o orégano,
sal e pimenta do reino;
03 Inclua os tomates picados sem pele;
04 Deixe cozinhar até formar o molho.
MONTAGEM
01 Para rechear, disponha um disco de
massa e uma porção do recheio de
carne moída e depois enrole;
02 Disponha as panquecas em um refra-
tário e cubra com o molho de tomate.
11

Omelete de Micro-ondas Ingredientes

ovos 2
florete de brócolis cru picado em pedacinhos 1
tomates cereja cortados em 4 partes 10
sal 1
orégano 1
queijo amarelo (com zero carboidrato) 1

Modo de Preparo
01 Quebre os ovos e bata-os rapidamente, por cerca
de 30 segundos;
02 Adicione o brócolis, o tomate, o sal e o orégano;
03 Misture bem todos os ingredientes anteriores, colo-
que em um recipiente adequado, cubra com o
queijo e leve tudo ao micro-ondas, por 2 minutos.

dica
Outros formatos de receitas com ovos também são
bem-vindos, para a alimentação low carb: ovos pochê,
ovos mexidos, omelete de forno… O que importa é usar
a sua criatividade em favor de sua alimentação
saudável.
Café da manhã colher de sopa colher de chá
12

Pão do Dr. Rafael

Ingredientes
ovos caipiras inteiros 4
queijo parmesão 50 G
nata 3
água 3
farinha de castanha sem sal 1
sal rosa a gosto
fermento 1

Modo de Preparo
01 Junte tudo (menos o fermento) no liqui-
dificador e bata até ficar homogêneo;
02 Em seguida, adicione o fermento suave-
mente e deixe repousar por 15 minutos;
03 Preaqueça o forno a 180 graus;
04 Despeje em uma forma untada com
manteiga ghee e asse por aproximada-
mente 15 min.

xícara colher de sopa colher de chá

Café da manhã
13

Granola Low Carb

Ingredientes

nozes picadas 1 canela 1

amêndoas picadas 1 sal 1
semente de girassol 1 essência de baunilha 1
gergelim 1 passas ½
óleo de coco ½ goji berry ½
xilitol 1

Modo de Preparo
01 Pique as nozes e as amêndoas, adicione as sementes de girassol e
o gergelim e misture tudo;
02 Em seguida, adicione o óleo de coco, o xilitol, a canela, o sal e a
essência de baunilha e misture bem, para que a mistura fique
homogênea;
03 Adicione em uma forma untada e leve ao forno em 180 graus por
20 a 25 minutos (até dourar);
04 Retire do forno e acrescente as passas e o goji berry.

xícara colher de sopa colher de chá

Café da manhã
 Almoço Low Carb

Um bom almoço low carb precisa ter algumas especificações. Os

especialistas recomendam que o seu prato seja composto por 1/3 de
vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, espinafre, brócolis, couve ou
couve flor), 1/3 de vegetais do grupo B (cenoura, vagem ou abóbora)
e 1/3 de proteínas (bifes, carne assada, peixes, frango etc.).

As proteínas, fundamentais na dieta low carb, devem ter especial

atenção. As mais recomendadas para consumo são: carne bovina,
ovos, peixes, aves, queijos. Portanto, no almoço, escolha as carnes
magras, mesmo dentre as vermelhas. Os cortes mais recomendados
são patinho, filé mignon e alcatra. Não existe uma restrição específica
de algum tipo de proteína nessa dieta, mas tenha cuidado para não
ingerir carnes muito gordas.

A seguir, você poderá experimentar dez ótimas receitas para quem

quer seguir uma alimentação com menos carboidratos e deixar de
comer certos alimentos tradicionais na mesa do brasileiro como
massas, arroz, pães e purês – e isso sem passar fome, claro. São pratos
à base de vegetais, carnes, gorduras naturais (como a manteiga e o
azeite), ovos, queijos, frutas low carb e castanhas ou nozes.

Bom apetite!
15

Salmão ao molho de limão Modo de Preparo

01 Corte o salmão em postas;
02 Coloque o salmão no centro de uma folha de papel alumínio,
pincele com a manteiga ghee, adicione um pouco de sal, o ramo
de tomilho e duas rodelas de limão siciliano, fechando a folha de
papel alumínio;
03 Coloque na assadeira e leve ao forno a 180 graus, por 40 minutos;
04 Aproximadamente 5 minutos antes de retirar, tempere com as
ervas finas;
05 Em uma tigela, adicione as folhas de alface, a rúcula e corte o
tomate cereja ao meio. Adicione temperos de sua preferência;
06 Retire o salmão com cuidado da folha de alumínio e sirva com a
salada.

Ingredientes saiba mais

posta de salmão fresco 1
ramo de tomilho 1 O salmão é rico em
limão siciliano 1 proteínas de alto valor nutri-
folhas de alface crespa 5 tivo e em ácidos graxos ôme-
ga-3, que funcionam como
pé de rúcula 1
protetores do coração,
manteiga ghee 4 reduzem o colesterol e com-
tomate cereja a gosto batem os triglicerídeos.
sal a gosto
ervas finas a gosto

Almoço colher de sopa

16

Espaguete de Abobrinha Modo de Preparo

com Frango 01 Corte as extremidades das abobrinhas e em seguida, corte-as
em lâminas finas, como um espaguete;
02 Coloque as abobrinhas para cozinhar por 1 minuto em água
fervente com sal;
03 Retire as abobrinhas da panela, escorra-as e reserve;
04 Em uma frigideira em fogo alto, adicione banha de porco e
refogue os peitos de frango por 5 minutos de cada lado, tempere
com sal e pimenta, depois corte em cubos e reserve;
05 Depois de reservar o frango, utilize a mesma frigideira para
fazer o molho, adicione a farinha de grão de bico e o leite de
amêndoas, raspe o fundo e misture bem. Finalmente, sirva tudo
em um prato;
06 Se preferir, junte o frango com a abobrinha ao molho, deixe co-
zinhar por mais 5 minutos, adicione temperos e sirva.

Ingredientes dica
Você pode substituir a abo-
abobrinhas 2 brinha por palmito, basta
banha de porco para refogar cortar o palmito em formato
peitos de frango 2 de macarrão (desfiado em
fios no sentido do compri-
sal marinho ½ mento) e colocar o molho de
pimenta preta ¼ sua preferência. É uma
farinha de grão-de- 1½ receita leve e muito saudáv-
bico el. Um pouco de queijo
parmesão ralado por cima
leite de amêndoas ⅓ do espaguete também é
Almoço xícara colher de sopa colher de chá uma ótima pedida!
17
Arroz à Grega Ingredientes
cenoura ralada 3
cabeça de couve-flor ½
grande
pimentão vermelho, ama- ½
relo e verde cortado em
cubos pequenos
cebola pequena picada ½ 02 Aqueça uma frigideira
nozes picadas ½ grande, adicione a banha
passas brancas (opcional) 2
banha de porco 2
sal & pimenta a gosto
azeite de oliva a gosto
dica
A couve-flor contém uma
impressionante variedade de
nutrientes, incluindo vitam-
inas, minerais, antioxidantes e
outros fitoquímicos como o
sulforafano, um composto de
enxofre que combate as célu-
las-tronco do câncer, dimi-
nuindo o crescimento de
tumores. Além disso, melhora
significativamente a pressão
arterial e os rins.
Almoço
Modo de
Preparo
01 Use um ralador ou proces-
sador para triturar a cou-
ve-flor ou ainda corte em
pedacinhos pequenos;
e coloque a cebola pica-
da, fritando até dourar;
03 Acrescente as uvas passas,
nozes picadas e os pimen-
tões em cubinhos;
04 Adicione a couve-flor tri-
turada e, por último, a
cenoura ralada;
05 Tempere com sal e pimen-
ta e refogue por cerca de 4
minutos, colocando um
pouco de azeite de oliva
para finalizar o prato;
06 Feche a panela e deixe
descansando até a hora
de servir.
xícara
colher de sopa
18
Ingredientes
Carne de panela de pressão
com Abóbora
carne: acompanhamento:
entrecot 500 G abóbora cortada em 500 G
banha de porco 2 cubos grandes
cebola grande picada cebola média picada 1
1
dentes de alho picados dentes de alho picados 2
4
tomates inteiros corta- manteiga ghee 2
6
dos em quadradinhos cominho a gosto
água 2 açafrão a gosto
banha de porco ½ mostarda a gosto
sal & pimenta a gosto

Modo de Preparo
CARNE
01 Coloque a banha na panela, adicione a cebola e o alho e
frite até dourar;
02 Adicione a carne inteira e frite até dourar (em alta tempe-
ratura);
03 Após, baixe o fogo e adicione os tomates, a água, a banha,
o sal e pimenta a gosto. Feche a panela e deixe ferver na
pressão de 25 a 30 minutos.

ACOMPANHAMENTO
01 Refogue a cebola e o alho na manteiga;
02 Acrescente a abóbora e cozinhe, até que a mesma fique ao
ponto (sem desmanchar);
03 Acrescente as especiarias a gosto. Sirva com um ramo de
tomilho fresco.

Almoço xícara colher de sopa copo

19

Chuleta (ou bisteca) de porco com Ingredientes

Aspargos na manteiga cebolas cortadas em rodelas

dentes de alho picados
2
4
shitaki lavados e cortados em 1
tiras
banha de porco ou manteiga 4
chuletas de porco sem osso 3
noz moscada 1
maionese caseira 1
vinagre balsâmico 1
aspargos a gosto
pimenta dedo de moça a gosto

Modo de Preparo
01 Na frigideira, adicione a banha e refogue a cebola,
o alho, a pimenta e o shitaki;
02 Adicione as chuletas, adicione noz moscada, doure
de cada lado e cozinhe até que elas fiquem ao
ponto;
03 Acrescente a maionese e o vinagre ao final da recei-
ta, sem ferver, apenas para formar um creme;
04 Em outra frigideira, apure os aspargos na manteiga
até ficar al dente.

Almoço xícara colher de sopa colher de chá

20
Ingredientes
Camarão com Tomate
& Cheddar
camarão: tomate em rodelas grossas
camarões frescos sem 500 G queijo cheddar em creme
casca
molho verde com leite de coco
manteiga ghee 2
vidro de leite de 1 (200 ML )
dentes de alho picados 3 coco
sal, salsinha & cebolinha a cebola ½
gosto 1
dente de alho
limão espremido 1
sal & cebolinha a gosto
raspas de limão

Modo de Preparo
MOLHO:
01 Triture tudo no liquidificador e leve ao fogo até que
engrosse.

CAMARÃO:
01 Em uma frigideira, adicione a manteiga em alta tempe-
ratura e acrescente os camarões, o alho e o sal a gosto.
Frite cuidadosamente, de forma que ele fique crocante (em
torno de 2 minutos cada lado);
02 Acrescente o suco do limão e retire do fogo.
03 Em um refratário, adicione uma rodela de tomate e um
camarão em cima do mesmo;
04 Adicione queijo cheddar sobre o camarão. Repita isso para
todas as unidades e leve para gratinar no forno.
05 Para servir, adicione raspas de limão e salsinha e cebolinha.
Sirva com o molho verde

Almoço colher de sopa

21
dica
Escondidinho de Couve-flor Ingredientes
couve-flor 600 G
dentes de alho 4
Se for usado um
cebola ralada 1
recheio com carne
peito de frango 300 G moída, uma boa
açafrão 1 opção é o patinho,
requeijão 100 G que é um corte
pimenta caiena 10 G magro e com pouca
manteiga ghee 2 gordura.
parmesão ralado 100 G

Modo de Preparo
01 Corte a couve-flor e lave bem;
02 Deixe de molho em uma bacia com água e vinagre por 15
minutos;
03 Pique o alho e rale a cebola;
04 Preaqueça o forno a 200°C;
05 Cozinhe o frango em panela de pressão e depois desfie e tem-
pere a gosto, refogando com ervas e temperos da preferência;
06 Cozinhe a couve-flor em floretes no vapor;
07 Refogue a cebola, o alho, a pimenta e o açafrão na manteiga
ghee;
08 Corte a couve-flor em pequenos pedaços, junte o requeijão e
ponha tudo no processador, adicione o refogado e misture;
09 Unte um refratário e espalhe metade da mistura da couve-flor,
espalhando por cima o recheio de frango e finalizando com a
mistura de couve-flor e queijo ralado;
10 Leve ao forno por meia hora para gratinar e sirva.

Almoço colher de sopa colher de chá

22

Arroz de Quinoa com Bife no Modo de Preparo

Grão-de-Bico à Milanesa ARROZ DE QUINOA
01 Lave a quinoa de 2 a 3 vezes e reserve;
02 Em uma panela, adicione a manteiga ghee, a cebola e o alho e deixe
dourar;
03 Acrescente a quinoa e refogue rapidamente;
04 Em seguida, acrescente 3 xícaras de água e sal a gosto e deixe cozinhar em
fogo baixo até que fique al dente.

BIFE À MILANESA E TIRAS DE BACON FRITAS

01 Corte o filé mignon com 2 dedos de espessura, tempere com sal, alho e
pimenta ao seu gosto;
02 Em um refratário, bata bem os ovos;
03 Em outro refratário, coloque a farinha de grão de bico;
04 Passe a carne nos ovos batidos e em seguida, na farinha de grão de bico e
reserve;
05 Frite na banha de porco em temperatura alta;
06 Doure o bacon na própria gordura.

SALADA VINAGRETE
01 Misture os 2 tomates picados com as 2 cebolas em anéis cortados ao meio;
02 Tempere com sal, água quente e vinagre ou limão.

Ingredientes
arroz de quinoa: ovos
farinha de grão-de-bico

quinoa 1 bacon natural frito em tiras finas

Salada vinagrete: 2
tomates picados

manteiga ghee 1 cebolas em anéis cortados ao meio

água quente 200 G
dentes de alho picados 4 vinagre de maçã ou limão a gosto

100 G
cebola picada 1
água 3 2
Bife à milanesa e tiras de bacon fritas: 2
filé mignon 500 G

Almoço xícara colher de sopa

sal & pimenta-do-reino a gosto
alho a gosto
23

Frango ao molho
Ingredientes
pesto da Marina
molho pesto da marina: frango:
manjericão 1 peitos de frango sem 4
castanha do pará 1 pele
queijo parmesão ½ sal & pimenta-do-reino a gosto
dente de alho 1 pesto ½
azeite de oliva 10 queijo muçarela rala- ½
do
limão espremido 1
sal & pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo
MOLHO PESTO DA MARINA
01 Bata todos os ingredientes no liquidificador, até que
forme uma pasta. Termine de temperar a seu gosto;
02 Caso deseje suavizar, adicione um pouquinho de
água filtrada.

FRANGO
01 Tempere o frango com sal e pimenta a gosto e frite;
02 Acrescente o molho pesto;
03 Polvilhe queijo muçarela ralado na hora de servir.

xícara colher de sopa

Almoço
24

Caçarola de Repolho Ingredientes Modo de Preparo

recheado repolho verde
manteiga ghee
carne moída
sal
cebola média picada
pimenta preta moída
tempero à gosto
vinagre de maçã
queijo ralado (de prefe-
rência cheddar)
150 G
150 G
01 Preaqueça o forno a 200°C;
02 Corte o repolho bem fino, com
uma faca afiada (pode ser usado
1 KG
um processador de alimentos
1 também);
1 03 Frite o repolho com um pouco de
¼ manteiga em uma frigideira
grande, em fogo médio-alto, até
ficar macio, por cerca de 10 minu-
1 tos (mas não deixe o repolho ficar
300 G castanho);
04 Adicione os temperos e o vinagre,
mexendo sempre, depois deixe
fritar por alguns minutos e reserve
em um prato;

dica 05 Derreta o resto da manteiga na

O repolho é a base de diversos
pratos culinários, como os famo-
sos chucrutes (alemão) e charutos
(árabe). As folhas também podem
ser refogadas e utilizadas em
sopas, ou mesmo consumidas
cruas, em saladas. A presença de
fibras no repolho proporciona
uma sensação de saciedade, o
que evita a ingestão demasiada
de comida, principalmente se
consumido à noite. É excelente
fonte de vitamina C, o que ativa o
sistema de defesa do nosso organ-
ismo.
Almoço colher de sopa colher de chá Sirva com uma salada verde,
mesma panela;
06 Frite a carne moída em fogo
médio-alto, até que a maioria dos
sucos evaporem, e então abaixe o
fogo para médio-baixo;
07 Adicione o repolho cozido e
refogue com a carne por um mi-
nuto;
08 Retire do fogo e adicione sal e
pimenta a gosto;
09 Mexa ⅔ do queijo na mistura de
repolho e coloque em uma assa-
deira;
10 Adicione a carne por cima;
11 Polvilhe o resto do queijo no topo
e asse por 15 a 20 minutos (ou até
que o queijo amarele bem);
12 Decore com cebolinha verde.
 Lanche Low Carb
Um dos problemas que às vezes surgem quando se adota uma dieta low
carb, que prioriza o consumo de boas gorduras e de proteínas, é a hora
do lanche intermediário (aquele que se faz no meio da manhã ou no
meio da tarde). Afinal, geralmente nesses horários não se está em casa e,
sim, no trabalho, e a maioria das comidas à venda nos cafés e lancho-
netes contêm algum tipo de carboidrato, como os salgados, pães de
queijo, biscoitos etc. Mesmo em sua versão light, todos esses alimentos
levam farinha, ingrediente processado que deve ser evitado ao máximo
por quem está num processo de reeducação alimentar.

Mas existem algumas ótimas opções de lanches com quantidades reduzi-

das de carboidrato, que podem salvar você quando bater aquela fome
entre as refeições, sem ser as guloseimas da cantina mais próxima, é
claro...

Apesar de muita gente ainda achar que as frutas são a melhor opção
para esse momento entre as refeições, o ideal é consumir proteínas,
gorduras boas, verduras e legumes. Isso implica uma mudança de hábito
alimentar importante, quando se passa a considerar como lanches
aquela saladinha no pote ou aquele mix de nuts – mantendo o baixo
índice glicêmico.

Vale ressaltar que, quando seu corpo estiver plenamente adaptado ao

uso de gordura como combustível, sua vontade de comer lanches entre as
refeições vai diminuir bastante ou, até mesmo, desaparecer. Tudo é uma
questão de tempo e reorganização nutricional do organismo.

É importante saber quais lanches low carb são as melhores escolhas para
manter o seu processo de emagrecimento ou de manutenção do peso. A
seguir, darei algumas ótimas sugestões de lanches, todos muito sabo-
rosos, além de serem pobres em carboidratos e ricos em gorduras. Eles
certamente vão ajudar a manter sua fome sob controle, até a próxima
refeição. Aproveite, experimente!
26

Pasta de Grão-de-Bico com Modo de Preparo

palitinhos de cenoura e pepino
01 Lave bem os legumes;
02 Pique a cenoura e o pepino em formato de palitos;
03 Cozinhe o grão de bico na panela de pressão com água, até que
fique macio;
04 Coloque no liquidificador o grão de bico cozido, uma xícara da
água do cozimento, azeite de oliva, alho e os temperos de sua
preferência;
05 Bata por 10 minutos (ou até que forme uma pasta com textura
semelhante a um patê);
06 Adicione mais água, até chegar na consistência desejada, caso
seja necessário;
07 Sirva com os palitinhos de cenoura e pepino.

Ingredientes dica
cenoura grande 1 Para um melhor cozimen-
pepino grande 1 to do grão de bico, depois
de lavá-los para retirar
grão-de-bico 500 G
qualquer sujeira ou pedra,
dente de alho picado 1 deixe os grãos de molho
azeite de oliva 3 em água fria por, no
mínimo, 12 horas. Esse
sal a gosto
procedimento hidrata o
temperos a gosto grão, o que facilita o cozi-
mento e garante a mesma
textura para todos os
grãos.
Lanche colher de sopa
27

Explosão de Bacon
Ingredientes

tiras finas de bacon natural 10

salsichas de frango 5
espinafre 3
queijo cheddar 1

Modo de Preparo
01 Preaqueça o forno a 380 graus;
02 Monte uma trama com as tiras de
bacon;
03 Em seguida, coloque uma fina camada
de espinafre sobre essa trama;
04 Adicione uma camada de cheddar
sobre o espinafre e enrole as salsichas,
deixando o lado da trama de bacon
para fora e segure com palitos;
05 Deixe no forno entre 50 a 60 minutos.

xícara
Lanche
28

Hambúrger de Frango
Ingredientes dica
carne de frango moída ½ KG
cebola picada em cubos ½
Você também pode
pequenos preparar e congelar
abobrinha picada em cubos 1 os hambúrgueres
pequenos durante seis meses.
abóbora ½
quinoa em flocos ½
sal & temperos a gosto

Modo de Preparo
01 Cozinhar bem a abóbora, em fogo brando;
02 Amassar, com um garfo, a abóbora já cozida, até formar
um purê;
03 Colocar os demais ingredientes em uma tigela e misturar a
eles o purê de abóbora;
04 Moldar os hambúrgueres do tamanho que desejar;
05 Assar os hambúrgueres no grill ou em forno baixo, por 20
minutos.

xícara

Lanche
29

Muffin de Bacon
Modo de Preparo
01 Preaqueça o forno a 200°, misture a farinha de amêndoas,
o queijo parmesão ralado, os ovos, o sal e os temperos até
formar uma massa homogênea;
02 Acrescente suavemente o fermento;
03 Unte forminhas de silicone com manteiga, adicione o
bacon e o queijo em cubos no centro da forma (até a
metade) e acrescente a mistura homogênea em cima;
04 Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.

Ingredientes
queijo muçarela em 1 ovos inteiros 4
cubos orégano 1
bacon natural em cu- ½
alho moído 1
bos fritos
1 fermento químico 1
farinha de amêndoas
sal & pimenta a gosto
queijo parmesão ralado ½

xícara colher de sopa colher de chá

Lanche
30

Pizza Ingredientes
massa: recheio:
queijo ralado 100 G molho de tomate temperado
a seu gosto (sugestão: 01 tomate
farinha de amêndoas ½ sem pele ralado, sal, pimenta e azeite
cream cheese 2 de oliva)
ovo 1 frango desfiado temperado
fermento biológico ½ queijo muçarela ralado
sal a gosto tomate em rodelas
cream cheese
orégano

Modo de Preparo
MASSA
01 Em um recipiente, misture todos os ingredientes, menos o fermento;
02 Após a mistura estar bem homogênea, acrescente o fermento sem
bater, mexendo levemente. Leve ao forno preaquecido a 180 graus
por aproximadamente 30 minutos;
03 Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos.

MONTAGEM
01 Monte a pizza adicionando molho de tomate;
02 Coloque o frango por cima e o queijo muçarela;
03 Decore com as rodelas de tomate e bolinhas de cream cheese;
04 Polvilhe o orégano sobre a mesma e adicione azeite de oliva a gosto.

xícara colher de sopa colher de chá

Lanche
31

Muffin de Legumes Ingredientes

abobrinha cortada 100 G sal & pimenta preta a gosto

em quadradinhos manjericão a gosto
cenoura cortada em 100 G parmesão ralado (ou 50 G
quadradinhos ervas finas)
ovos 3
creme de leite 6

Modo de Preparo
01 Preaqueça o forno a 200 graus por 15 min.;
02 Unte forminhas de silicone e arrume os legumes nelas;
03 Se optar por proteína, coloque-a nesse momento no meio
das formas e reserve;
04 Bata os ovos e o creme de leite de forma bem homogê-
nea;
05 Acrescente os temperos, o queijo e misture bem;
06 Derrame a mistura em cada forminha de silicone delica-
damente, espalhando ao máximo;
07 Deixe assar por aproximadamente 50 minutos.

opcional
Você também pode usar alguma proteína, como peito de
peru, atum, carne moída ou frango.
As 6 colheres de sopa do creme de leite podem ser substituí-
das pela mesma quantidade de cream cheese ou requeijão.
Lanche colher de sopa
32

Mix de Nuts Ingredientes

Modo de
Preparo
01 Em uma tigela gran-
amêndoas 300 G de, misture todos os
castanha de caju 300 G ingredientes;
nozes 300 G 02 Separe porções em sa-
uvas passas brancas 150 G quinhos herméticos ou
goji berry 100 G potinhos, para trans-
portar para o trabalho
ou qualquer outro lu-
gar.

dica
As nozes, as castanhas e as amêndoas são ricas em nutri-
entes e gordura saudável são fontes de gorduras boas, as
monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o
coração. Também são preventivas de alguns tipos de
câncer (câncer de cólon em mulheres e próstata em
homens).
Somente preste atenção à quantidade ingerida, uma vez
que tudo o que é consumido em excesso não é bem-vindo
na saúde. Frutas secas consumidas em excesso podem
elevar os níveis de açúcar no sangue de forma mais rápida
que uma fruta não desidratada.

Lanche
33
Ingredientes
Salgado de Frango, Brócolis Brócolis (já cozido e 1 frango desfiado 1
& Ricota amassado com um
garfo)
clara de ovo
sal rosa & pimenta-do-
1
ricota ralada 1 reino a gosto

Modo de Preparo
01 Misturar todos os ingredientes em uma vasilha, até formar
uma massa homogênea;
02 Fazer bolinhas com as mãos, colocando em forno pré-aque-
cido a 250 graus, por 30 minutos;
03 Se quiser, pincele gemas por cima para ficarem com cor
mais dourada.

dica
Quer uma forma prática e super rápida de preparar o frango
desfiado? Coloque 1kg de peito de frango na panela de
pressão por cerca de 40 minutos, temperando a gosto. Espere
a pressão sair, abra a panela e mexa com uma colher de pau,
até que o frango esteja completamente desfiado.
OPCIONAL: Servir com maionese caseira da receita Salada
queiamadora de gordura na página 41 e/ou mostarda sem
açúcar.

Lanche xícara
34

Wrap de Couve com Atum Ingredientes Modo de Preparo

01 Cozinhe a folha de
folha larga de 1 couve inteira e deixe
couve manteiga escorrer;
atum (escorrer o 1 02 Escorra o atum e tem-
óleo) pere com o tomate, sal
tomate picado ½ e demais temperos;
03 Abra a folha de couve,
azeite de oliva 2
espalhando sobre ela o
sal, gergelim & azeite;
temperos a gosto 04 Coloque 2 colheres de
sopa do recheio e dobre
as laterais, fechando a
couve até formar um
wrap (em formato de
xícara canudo);
05 Polvilhe gergelim a gos-
colher de sopa to.

dica
O recheio também pode ser feito com fatias de peito de
peru e queijo, frango desfiado, carne com cebola ou carne
com cheddar.
SAIBA MAIS: A couve-manteiga é uma hortaliça rica em
minerais (cálcio, ferro e fósforo) e vitaminas (A, complexo
B e C). Ela contém fibras que aumentam a nossa
sensação de saciedade. É pobre em calorias e, por esse
motivo, é muito utilizada em dietas para redução de peso.
Lanche
35

Smoothie de leite de coco com

frutas vermelhas Ingredientes

abacate ½ vidro de leite de coco 1 (200 ML )

morangos picados 2 água 150 ML
goji berry 1 xilitol a gosto
mirtilos 1 óleo de coco 1
leite de coco em pó 2 gelo a gosto

Modo de Preparo
01 Bata tudo em um liquidificador e sirva.

dica
Você pode utilizar frutas de sua preferência, tais como: ameixa, frutas
vermelhas, maçã com banana, ameixa com frutas vermelhas.

colher de sopa

Lanche
36

Guacamole Manteiga Ghee

Ingredientes Ingredientes
abacate em cubos 1
manteiga sem sal, cortada em cubos 500 G
tomates em cubos 2
cebola grande 1
dentes de alho picados 2
limão espremido 1 Modo de Preparo
coentro 1
sal & pimenta dedo de moça a gosto 01 Coloque os cubos de manteiga em
uma panela, sobre fogo médio;
02 Aguarde que os cubos derretam e,

Modo de Preparo com o auxílio de uma escumadeira

01 Retire a semente do abacate e o amasse;
02 Junte o abacate amassado com o tomate, a
cebola e o alho até ficar bem homogêneo;
03 Acrescente limão, sal, coentro e pimenta a
seu gosto.
dica
Os nachos podem ser feitos de uma mistura
de queijos ralados assados ao invés de
Especiais colher de sopa farinha.
ou peneira fina, vá retirando a
espuma e o soro que se formarem na
superfície (atenção: evite mexer ou
misturar a manteiga durante o
processo de cozimento, que leva
aproximadamente 40 minutos);
03 Desligue o fogo assim que os sólidos
da manteiga decantarem e come-
çarem a dourar;
04 Coe a manteiga em uma peneira
fina;
05 Guarde a manteiga ghee em um
recipiente higienizado, para uso em
várias receitas, como substituta da
manteiga comum ou da margarina.
 Jantar Low Carb

Um jantar low carb garante uma noite de sono tranquilo, já que

a digestão fica fácil, sem a fermentação típica das massas.
Além disso, a dieta noturna com restrição de carboidratos faz
com que a pessoa tenha mais energia, melhore a pressão arte-
rial e a sensibilidade à insulina.

Mas, cuidado: existem receitas sem carboidratos e pouco

saudáveis aos montes. O foco dos pratos aqui é outro: eles vão
ajudar você a emagrecer e manter a saúde, através de uma
alimentação equilibrada.

Para inspirar sua dieta, cativar seu paladar e saciar seu apetite,
apresento dez receitas de jantares low carb, com elevado valor
nutricional e baixo índice calórico. Hummmm... delícia!
38

Sopa de Moranga & Modo de Preparo

Manjericão
01 Descasque a moranga, retire as sementes e corte-a em cubos;
02 Na panela de pressão, aqueça a manteiga ghee, em fogo alto;
03 Doure a cebola e o alho;
04 Acrescente a moranga picada e o manjericão, depois misture e
deixe ferver;
05 Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos, marca-
dos após o início da fervura;
06 Apague o fogo e espere a pressão esgotar naturalmente, para
poder abrir a panela;
07 Amasse os pedaços de moranga com as costas de uma concha,
ponha o sal e sirva a sopa, imediatamente;
08 Polvilhe torresmo na hora de servir.

Ingredientes dica
Experimente adicionar uma
moranga grande ½ (1 KG ) folha de aipo à receita. O pala-
manteiga ghee 3 dar fica com um toque espe-
cial!
cebola pequena picada 1 SAIBA MAIS: É comum a
dentes de alho picados 5 ingestão diária de sopas em
folhas pequenas de 1 várias regiões do mundo.
manjericão
torresmo ralado grosso 100 G
sal a gosto

Jantar xícara colher de sopa

39

Lasanha de Berinjela Ingredientes Modo de Preparo

lasanha:
berinjelas médias descascadas 2 MOLHO
e em fatias 01 Junte todos os ingredientes em
tomates grandes, sem pele, em 2 uma panela, e faça um molho
rodelas finas
refogado, acrescentando água,
óleo de coco 1
conforme necessário.
ricota amassada 100 G
queijo parmesão ralado 4
sal a gosto
LASANHA
01 Coloque o óleo de coco em uma
Molho:
frigideira antiaderente e doure
tomates sem pele, sem semente, 2
picados as fatias de berinjela, adicionan-
cebola média ralada ½ do sal a gosto. Coloque-as em
manjericão 1 um refratário untado;
orégano a gosto 1
02 Monte uma camada de berin-
jelas, uma de ricota, uma de
tomate cortado em rodelas,
seguindo outra de berinjela, até
terminar (de preferência, com a

dica camada de berinjelas);

03 Despeje o molho por cima da
lasanha e polvilhe com queijo
Para retirar o paladar ralado;
“amargo” da berinjela, corte-a 04 Leve ao forno por 15 minutos e
conforme requisitado pela sirva, em seguida.
receita, e coloque-a de molho
por 20 minutos numa mistura
de vinagre ou suco de limão (2
colheres de sopa) em 1l de colher de sopa
água. Depois, basta enxaguar
em água corrente.
colher de chá

Jantar
40

Fajitas de Frango Modo de Preparo

01 Em uma frigideira, frite o frango em cubos com banha de
porco ou manteiga ghee e reserve;
02 Em outra frigideira, refogue os pimentões com a banha de
porco, a cebola, o alho e sal a gosto, sem deixar cozinhar e
reserve;
03 Em outro recipiente, misture o cream cheese, o quejio ched-
dar e o queijo amarelo em cubos e misture;
04 Em um prato, monte uma camada de frango, uma de
pimentões e uma de queijo. Sirva em seguida.

Ingredientes
peitos de frango em 3 cream cheese 1
cubos queijo cheddar 1
banha de porco ralado ou cremoso
pimentão vermelho, 1 (de cada) quejo amarelo em ½
verde e amarelo cubos (zero carbo)
cebola grande 1 molho de pimenta
dentes de alho 3 cominho a gosto
sal a gosto

opcional
Servir com guacamole, página 36.
Jantar xícara
41

Salada queimadora Ingredientes Modo de Preparo

maionese caseira:

de gordura
ovos cozidos 3
limão 1
MAIONESE CASEIRA
azeite de oliva extra virgem ½ 01 Cozinhe os ovos por aproximadamente
pitada de sal 1 5 minutos (até a gema ficar sólida);
molho: 02 Coloque os ovos debaixo da água para
maionese caseira ¼ esfriarem, o suficiente para poder tirar
mostarda dijon sem açúcar 1 a casca;
azeite de oliva extra virgem ¼ 03 Junte no liquidificador os ovos, o suco de
dentes de alho picados 2 limão e o sal;
suco de limão 2
04 Vá adicionando o azeite de oliva aos
temperos verdes, sal & pimenta a gosto
poucos e batendo em baixa velocidade.
Salada: Talvez você não precise usar o azeite
alface roxa 2 todo. Use o suficiente para ficar consis-
lombo de porco cozido em cubos 2 tente, cuidado para a maionese não
tomate picado 2 ficar líquida;
ovos cozidos picados 2
05 Quando atingir a consistência deseja-
abacate picado 2
da, deixe bater até os ovos serem total-
couve flor picada 2
mente dissolvidos;
06 Se precisar, vá tirando a maionese das
paredes do liquidificador com uma
espátula ou colher;
opcional 07 Conserve na geladeira.

MOLHO & SALADA

Se preferir, você pode adicio- 01 Em um recipiente, junte todos os ingre-
nar 1 dente de alho amassado, dientes do molho, misture e reserve;
1 colher de chá de mostarda, 02 Em um refratário, junte os itens da
orégano ou outros temperos salada e adicione molho à vontade.
na maionese caseira.
A salada também pode ser
feita com carne desfiada,
carne de panela em cubos,
xícara
peito de frango desfiado ou
bacon natural em cubos fritos.
Jantar colher de sopa
42

Frango em cubos ao Ingredientes

Molho Tropical
frango: molho:
abacaxi
vidro de leite de coco
peito de frango em 300g mel
castanhas do pará
½
cubos (temperado) sal, pimenta & manteiga ghee a gosto
aspargos a gosto 1 (200 ML )
pimentão verde em ½
cubos 1
pimentão amarelo em ½
cubos
cebolinha picada ¼
pimenta caiena 1
manteiga ghee a gosto

Modo de Preparo
FRANGO
01 Coloque os cubinhos de frango (já temperados com sal,
pimenta e limão) e a manteiga ghee em uma panela prea-
quecida;
02 Frite os cubinhos até que fiquem bem dourados;
03 Junte os pimentões, a cebolinha picada, a pimenta caiena e
refogue tudo por 2 minutos.

MOLHO TROPICAL
01 Bata o abacaxi (pode usar um liquidificador, processador ou
mixer), o leite de coco e o mel, até que a mistura fique
homogênea;
02 Jogue por cima do frango e deixe cozinhar em fogo baixo,
por cerca de 3 minutos;
03 Corrija o sal e pimenta, assim que a mistura do molho reduza
pela metade no processo de cozimento;
04 Finalize com castanhas picadas e sirva com aspargos saltea-
Jantar xícara colher de sopa colher de chá dos na manteiga.
43

Tilápia assada com Ingredientes

Legumes filé de tilapia

tomates
1 KG
2
caixa de creme de
leite
1

cebolas 2 salsinha & cebolinha a

gosto
pimentão verde, ver- ½
melho & amarelo

Modo de Preparo
01 Tempere os filés de tilápia a gosto, colocando-os em um
refratário;
02 Corte o tomate, a cebola e os pimentões em rodelas, distri-
buindo em cima dos filés;
03 Cubra tudo com papel alumínio;
04 Leve ao forno por cerca de 1 hora, em temperatura média;
05 Retire do forno, acrescentando o creme de leite;
06 Salpique a salsinha e a cebolinha;
07 Sirva com arroz de couve-flor e pimentões ou alguma salada
verde.

dica
O peixe é um dos alimentos mais leves e indicados para uma
alimentação leve e saudável. A tilápia, em especial, é um peixe
com sabor suave e combina bem como uma série de ingredientes
Jantar e molhos.
44

Salada de folhas com Modo de Preparo

Camarão 01 Em uma frigideira, derreta a manteiga e refogue o alho;
02 Adicione o camarão limpo e fresco;
03 Regue o camarão com o suco de um limão siciliano;
04 Deixe dourar por 5 minutos de cada lado e reserve;
05 Lave todas as verduras e pique a erva doce em rodelas;
06 Em uma tigela, adicione as folhas e a erva doce e tempere
com o limão siciliano, sal, ervas finas e azeite de oliva;
07 Adicione o camarão, misture e sirva.

Ingredientes
camarões graúdos 12 manteiga ghee 1
pé de agrião 1 azeite de oliva 100 ML
pé de alface lisa 1 dentes de alho pi- 2
pé de alface roxa 1 cados
pé de erva-doce 1 sal
limão siciliano espremido 1 ervas finas

dica
As saladas oferecem várias opções, uma mais saborosa
que a outra. Podem ser usados vários tipos de peixes:
Jantar colher de sopa salmão, tilápia, sardinha, atum, linguado entre outros.
45

Chuleta de porco com Brócolis Ingredientes

e Cenoura Cebolas picadas 2

dentes de alho picados 4
banha de porco ou manteiga 3
chuleta de porco sem osso 3
cenoura e brócolis a gosto

Modo de Preparo
01 Na frigideira, adicione a banha e refogue
a cebola e o alho;
02 Adicione as chuletas, doure de cada lado e
cozinhe até que ela fique ao ponto;
03 Dê um leve cozimento na cenoura e nos
brócolis.

dica
Se preferir, sirva com a Geleia natural de frutas
mistas da receita Gelatina com Mousse de Leite
de Coco na página 57.

Jantar colher de sopa

46

Salmão com Gergelim Ingredientes

salmão em postas 1 KG
sal rosa & pimenta-do-reino a gosto
gergelim a gosto
abobrinhas médias 2
manteiga ghee 1
alho picado 1
salsinha

Modo de Preparo
01 Preaqueça o forno a 180°C, por 10 minutos;
02 Coloque as postas de salmão em um tabuleiro, temperan-
do-as com sal rosa e pimenta-do-reino a gosto;
03 Salpique gergelim sobre as postas de salmão;
04 Cubra o tabuleiro com papel laminado, deixando-o no forno
por 15 minutos;
05 Retire o papel laminado após esse tempo;
06 Deixe o salmão no forno por mais 5 minutos e depois reserve;
07 Rale a abobrinha com um ralador fino, pressionando-a para
que solte o excesso de água;
08 Coloque a manteiga ghee em uma panela;
09 Espere a manteiga aquecer e doure junto com o alho picado;
10 Jogue a abobrinha ralada, em seguida, tempere-a com sal
rosa, pimenta-do-reino e salsinha a gosto;
11 Mexa bem, por 2 minutos, e sirva com o salmão.

Jantar colher de sopa colher de chá

47

Estrogonofe Russo Ingredientes

manteiga 2 açúcar
farinha de grão-de-bico 2
creme de leite fresco
cebolas médias em 2 limão espremido
sal & pimenta-do-reino a gosto
rodelas 2
cogumelos cortados na 250 G 500 ML
tranversal 1
baby beef 1 KG
extrato de tomate 100 G
mostarda amarela sem

Modo de Preparo
01 Derreta 2 colheres de sopa de manteiga, numa panela preaquecida
em fogo baixo;
02 Adicione 2 cebolas médias cortadas em rodelas, tampe a panela e
refogue por 3 minutos;
03 Acrescente 250g de cogumelos cortados na transversal, cozinhando
por mais 3 minutos;
04 Coloque 1kg de baby beef sobre o refogado da panela, cozinhando
por 2 minutos (mas não misture, para não desidratar a carne);
05 Misture tudo depois desse tempo, e cozinhe por mais 2 minutos;
06 Acrescente 100g de extrato de tomate, 2 colheres de sopa de mos-
tarda amarela sem açúcar, 2 colheres de sopa de farinha de
grão-de-bico, sal e pimenta-do-reino moída a gosto, mexendo
sempre;
07 Misture o creme de leite fresco com o suco de 1 limão numa tigela,
mexendo bem, até engrossar;
08 Despeje o creme de leite com limão na panela, misturando tudo;
09 Apague o fogo antes de ferver e sirva em seguida.
Jantar colher de sopa
 Doces Low Carb

O consumo de doces ou sobremesas faz parte da rotina das

pessoas em geral. No entanto, em um processo de emagrecimen-
to ou para adquirir mais saúde, é fundamental reduzir a quanti-
dade de açúcar ingerida. O açúcar causa vício (da mesma forma
que drogas mais pesadas) e além de impedir a pessoa de emagre-
cer, pode fazê-la engordar ainda mais. Por isso é imprescindível
utilizar os doces com cautela, prezando por eliminar o hábito de
ingerir doces e carboidratos a todo o momento.

Vale ressaltar que o consumo de frutas no lugar dos “docinhos”

quando se quer emagrecer também precisa ser feito com cautela,
especialmente das frutas com maior teor de frutose (o açúcar da
fruta). Além disso, o consumo de sucos deve ser evitado, uma vez
que ao processar a fruta, se dissolvem as fibras e sobra somente a
frutose, ou seja, a pessoa irá ingerir uma alta quantidade de
açúcar de uma vez só, causando um pico de insulina.

Os doces causam uma recompensa imediata no cérebro, pois

estimulam a sensação de prazer. Porém, vale ressaltar que em um
processo de emagrecimento o que importa é a recompensa
tardia, ou seja, cuidar dos seus hábitos, da sua alimentação hoje,
para amanhã colher os resultados, que é o emagrecimento
saudável.

Aqui você poderá desfrutar de 10 receitas de doces. Utilize-as

somente para matar a vontade de vez em quando, lembrando
sempre do equilíbrio. Uma mudança duradoura só depende de
você!
49
Ingredientes
Bolo de Coco Modo de
ovos 5
Preparo
adoçante culinário (a base ½
de stévia) 01 Separe as claras das gemas,
óleo de coco 2 bata em ponto de neve e
reserve;
vidros de leite de coco 2 (400 ML )
02 Em uma vasilha grande,
farinha de coco 1 coloque as gemas, o
coco ralado sem açúcar 2 adoçante culinário e o óleo
fermento químico em pó 1 de coco e misture bem;
canela em pó a gosto 03 Adicione 1 vidro de leite de
coco aos poucos, e continue
mexendo, sem parar;
04 Coloque a farinha de coco e
mexa suavemente, até
incorporar com ajuda de
uma colher;

dica
A farinha de coco aumenta a
saciedade, ajuda a emagrecer,
acelera o metabolismo, elimina
o colesterol alto, libera açúcar de
maneira gradual, combate a
prisão de ventre e protege o
coração.
OPCIONAL:O bolo fica uma
delícia com cobertura da receita
Beijinho de Coco na página 51 e
geleia de morango da receita
Nata com Mirtilos e Geleia de
Morango na página 54.
Doces xícara colher de sopa
05 Adicione meio vidro de leite
de coco, em seguida,
coloque as 2 colheres de
coco ralado e o meio vidro
res- tante de leite de coco. Se
quiser, adicione canela a seu
gosto;
06 Agregue a mistura de todos
ingredientes com as claras
em neve, bem delicada-
mente;
07 Misture o fermento;
08 Em uma assadeira, adicione
a massa e ponha para assar
em forno médio preaqueci-
do por 30 minutos (ou até
dourar).
50

Naked Cake de Beijinho Ingredientes

de Coco com Frutas bolos de coco (conforme a receita

Bolo de Coco da página 49)
beijinho de coco (conforme a recei-
1 ou 2

ta Beijinho de Coco da página 51)

morangos 100 G
mirtilos 100 G
folhas de hortelã

Modo de Preparo
01 Você pode cortar os bolos ao meio com
uma linha;
02 Faça camadas intercalando bolo, beijin-
ho e frutas (de 2 a 4 camadas, como
preferir);
03 Sobre o bolo, polvilhe leite de coco com
uma peneira para dar aspecto de açúcar
de confeiteiro e decore com morangos,
mirtilos e folhas de hortelã;
04 Sirva gelado.

opcional
Você também pode usar como recheio e cobertura
a receita Creme de Chocolate, da página 58, com
lascas de castanha do Pará e damascos picados.
Doces
51

Beijinho de Coco
Ingredientes
creme de leite 200 G
coco ralado em pó 100 G
vidro de leite de coco 1 (200 ML )
xilitol a gosto
coco ralado para enrolar
leite de coco em pó 4
cravo da índia a gosto

Modo de Preparo
01 Junte o creme de leite, coco ralado e
leite de coco no fogo, em uma panela e
misture até encorpar;
02 Adicione o adoçante a gosto e leve à
geladeira até endurecer;
03 Dê ponto de fazer bolinhas com o leite
de coco em pó;
04 Enrole as bolinhas, passe no coco
ralado e coloque o cravo por cima;
05 Reserve na geladeira e sirva gelado.

colher de sopa

Doces
52

Trufa de Chocolate Ingredientes

vidro de leite de coco 1 (200 ML )

chocolate amargo 200 G
cacau em pó (sem açúcar) 2

Modo de Preparo
01 Aqueça o leite de coco quase ao ponto
de fervura, despeje ainda quente sobre
o chocolate picado em tigela de vidro e
deixe repousar por um minuto;
02 Com um mixer, bata lentamente do
centro para fora até homogeneizar e
deixe na geladeira por duas horas;
03 Com uma colher de sopa, coloque a
massa nas mãos, para formar as
bolinhas de trufa. Faça-as rápido, pois
o calor de suas mãos pode derreter a
massa. Vá passando as bolinhas no
cacau em pó e colocando-as em um
prato ou forma;
04 Mantenha refrigerado até a hora de
servir.

Doces colher de sopa

53

Brigadeiro mole no potinho Ingredientes

com Lascas de Castanha do Pará creme de leite fresco

cacau em pó (sem açúcar)
1
2
xilitol 3
manteiga ghee 3

Modo de Preparo
01 Derreta a manteiga em uma panela.
Após adicione o creme de leite, o cacau
e o adoçante;
02 Após começar a ferver, mantenha por
aproximadamente 2 minutos, até que
comece a grudar no fundo da panela,
então desligue o fogo e deixe esfriar;
03 Coloque em um recipiente de vidro e
leve à geladeira para esfriar;
04 Decore com castanhas do Pará;
05 Sirva gelado.

opcional
Caso queira suavizar o sabor ou fazer
bolinhas, adicione 4 colheres de sopa de leite
Doces xícara colher de sopa de coco em pó.
54

Nata com Mirtilos Ingredientes

& Geleia de Morango

geleia de morango: creme de nata:
morangos picados 1 pote de nata 1
água 1 mirtilos e morangos
xilitol 1 xilitol a gosto
limão espremido 1 (todos ingredientes já gelados)

Modo de Preparo
GELEIA DE MORANGO
01 Coloque tudo em uma panela pequena e cozi-
nhe em fogo médio;
02 Mexa de vez em quando, até o morango
começar a desmanchar;
03 Quando estiver com consistência de geleia, está
pronto.

CREME DE NATA
01 Bata a nata com o xilitol;
02 Em um recipiente, intercale camadas de geléia,
frutas e creme de nata;
03 Decore com mirtilos e morangos a seu gosto.

opcional
Quem preferir a geleia com pedaços da fruta deve
apenas amassar a fruta, sem deixar que ela desmanche
muito no fogo.
Doces xícara colher de sopa colher de chá
55

Picolés da Marina
Ingredientes
água de coco 1L
morangos cortados ao meio
banana cortada em rodelas
limão siciliano espremido ½

Modo de Preparo
01 Adicione frutas em forminhas de picolé
ou em copos plásticos de 180ml (até a
metade). Em seguida, adicione a água
de coco. Coloque um palito de picolé e
coloque para congelar;
02 Para o picolé de limão, acrescente o
suco de meio limão siciliano misturado
com água.

opcional
Adoce com xilitol.

Doces
56

Ganache de Chocolate
Ingredientes
chocolate amargo 70% 100 G
lata de creme de leite sem soro 1
nozes a gosto

Modo de Preparo
01 Derreta o chocolate no micro-ondas de
1 a 2 minutos;
02 Adicione o creme de leite e misture;
03 Decore com nozes;
04 Utilize como cobertura em bolos ou
leve à geladeira para comer com
colher.

opcional
Se preferir, sirva com damascos.

Doces
57

Gelatina com Mousse Ingredientes Modo de Preparo

de Leite de Coco gelatina: GELATINA
caixas de gelatina zero 3 01 Prepare as 3 caixas de gelatina
(sabor de sua preferência) conforme as instruções, coloque em um
refratário retangular e leve à geladeira;
caixa de gelatina zero sem 1
sabor 02 Depois de endurecer, corte em cubos
médios e reserve;
lata de creme de leite sem ½
carboidrato 03 Prepare a gelatina sem sabor e sem
gelar, misture com o creme de leite
vidro de leite de coco 1 (200 ML )
batido e o leite de coco, acrescentando
xilitol 1 o xilitol;
geleia natural de frutas 04 Despeje esse mousse sobre os cubos de
mistas: gelatina, de forma suave;
fruta fresca (ex: moran- 500 G 05 Leve para geladeira para endurecer e
go) sirva com a geleia de frutas mista.
maçãs pequenas 2
tâmaras (ou outra fruta 6 GELEIA
desidratada) 01 Deixe a chia de molho na água por 10
semente de chia 2 minutos (a semente de chia aumentará
de tamanho e se tornará um gel);
água 1
02 Retire a folhinha dos morangos e
pique-os. Faça o mesmo com a maçã:
descasque, retire o miolo e pique;
03 Em um processador, adicione a maçã,

opcional as tâmaras e a chia que estava de

Servir com geleia de morango
da receita Nata com Mirtilos
e Geleia de Morango na
página 54.
molho. Bata por aproximadamente 1
minuto (ou até que fique com consistên-
cia de creme);
04 Em uma panela, coloque o morango
picado com a mistura batida no proces-
sador, misturando-os bem;
05 Tampe a panela e deixe cozinhar, em
fogo baixo, por 20 minutos, mexendo a
cada 5 minutos;

Doces xícara colher de sopa 06 Conserve a geleia em um pote de vidro.

58

Creme de Chocolate
Ingredientes
lata de creme de leite sem soro 1
claras 4
chocolate amargo 70% 200 G
essência de baunilha ½
xilitol a gosto
castanhas do pará cortadas em 60 G
lâminas

Modo de Preparo
01 Misture todos os ingredientes (menos as
castanhas) até ficar homogêneo;
02 Acrescente as castanhas por cima e leve
à geladeira.
03 Sirva no momento em que estiver mais
rígido e gelado.

colher de sopa

Doces
F
oi um imenso prazer te pegar pela mão e poder
contribuir com a sua saúde e com o seu emagre-
cimento através dessas receitas low carb.

Como você deve ter percebido, não é preciso passar fome

e nem deixar de comer comidas saborosas para ter uma
saúde melhor e emagrecer. Basta consumir os alimentos
certos, que potencializam a sua queima de gorduras.
Eu desejo que você continue nesse caminho, que este
ebook seja só o começo dessa sua grande jornada em
busca de saúde e consequentemente, do emagrecimen-
to. Lembre-se: essa alimentação é um modo de vida, é
uma forma de cuidar de si mesma(o) e da sua família.
Por isso, desejo que você possa continuar nessa jornada
para sempre, cada dia mais leve e saudável!
“Cozinhar é o mais privado e arriscado ato.
No alimento se coloca ternura ou ódio.
Na panela se verte tempero ou veneno.
Cozinhar não é um serviço.
Cozinhar é um modo de amar os outros.”
- Mia Couto
Agradecimentos
Eu gostaria de agradecer especialmente à minha esposa Mariana por sua
disposição e dedicação em gerenciar a execução dessas receitas da melhor
forma; aos meus filhos Marina e Gustavo e especialmente à minha filha Marina,
por ajudar com suas receitas e executá-las; à minha colaboradora Mônica, por ter
cozinhado tão bem; à minha colaborada Geane, por auxiliar na execução das
receitas; ao meu cunhado Getúlio, por ter cuidado tão bem da produção das
receitas para as fotos.

Agradeço também aos fotógrafos Tiago e Victor Michelato, pelas fotos de alta
qualidade; agradeço à Bruna Teixeira (brunamteixeira@gmail.com) por todo o
design do ebook e à Anabelle pela revisão dos textos.

Sou grato a todos que colaboraram com esse primeiro projeto digital, que não foi
fácil, levou bastante tempo e que realmente só me fez crescer como pessoa e
como profissional.

Com este material, espero ajudar muitas e muitas pessoas através de uma
alimentação correta e saudável, e facilitar o dia-a-dia de todas(os). Agradeço a
Deus e a todos que puderam me ajudar nesse primeiro e grandioso projeto.