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DOCES
SAUDÁVEIS
Índice

Introdução __________________________________________________________________________________________03
Receita 1: Compota de laranja com ricota ________________________________________________________04
Receita 2: Doce de abóbora com coco _____________________________________________________________05
Receita 3: Doce de figo _____________________________________________________________________________06
Receita 4: Docinho de banana _____________________________________________________________________07
Receita 5: Flã de cacau sem glúten ________________________________________________________________08
Receita 6: Fondue de chocolate vivo ______________________________________________________________09
Receita 7: Manjar de coco vegano _________________________________________________________________10
Receita 8: Mousse de chocolate vivo ______________________________________________________________11
Receita 9: Mousse de chia com cacau e compota de goiaba ______________________________________12
Saiba Mais __________________________________________________________________________________________13
Sobre o Namu _______________________________________________________________________________________17
 Introdução

Reunimos neste livro deliciosas receitas de doces saudáveis que

você pode fazer em casa mesmo, com pouco custo. E você também
pode aproveitar as ideias que oferecemos para empreender,
vendendo os doces ou adicionando-os ao seu restaurante/
lanchonete.

Todo o projeto desse livro foi pensado com muito carinho, e

esperamos que as ideias apresentadas aqui sejam úteis para
você e possam te ajudar na busca por uma vida mais saudável e
equilibrada.

Caso você tenha interesse em mais receitas saudáveis, no Namu

Cursos oferecemos diversos cursos de culinária em vídeo, que você
pode assistir onde e quando quiser.

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
 e-book | Doces Saudáveis 4

Compota de laranja com ricota

Ingredientes
•6 unidades de laranja
•3 colheres de (sopa) açúcar refinado
•0,5 unidade de fava de baunilha
•4 colheres de (sopa) de ricota
•50 gramas de leite integral

Modo de Preparo

• Descascar as laranjas retirando toda a parte branca. Separar os gomos

e colocar em uma panela. Aproveitar o suco do bagaço espremendo
com a mão sobre a panela sem os caroços.
• Retirar com uma faca a parte branca de uma casca e cortar em tirinhas
bem finas. Colocar na panela.
• Amassar a fava de baunilha e cortar ao meio. Com ajuda da faca, raspar
a polpa. Juntar a fava e a polpa da baunilha à laranja da panela.
• Adicionar o açúcar e misturar. Levar ao fogo até que adquira uma
consistência gelatinosa. Apagar o fogo e deixar esfriar. Levar a
geladeira por pelo menos 2 horas.
• Colocar a ricota em uma tigela, acrescentar o leite e misturar até ficar
cremoso. Adicionar uma colher de sopa de açúcar. Servir
A chef Gabriela Barretto, cozinheira e proprietária do
restaurante Chou, ensina como fazer uma deliciosa compota
caseira de laranja orgânica com ricota e baunilha. Além de
saborosa, a receita é rica em nutrientes capazes de manter o
bom funcionamento do organismo. A vitamina C, presente na
laranja, é antioxidante e auxilia no combate aos radicais livres,
responsáveis pelo envelhecimento precoce das células. A
substância também fortalece o sistema imunológico e tem
ação anti-inflamatória e cicatrizante. O prato ainda pode ser
feito com tangerinas ou mexericas.

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Doce de abóbora com coco

Ingredientes
•300 gramas de abóbora
•1/2 xícara de água
•4 colheres (sopa) de açúcar refinado
•2 unidades de cravo-da-índia
•1 unidade de canela em pau
•4 colheres (sopa) de coco fresco
•100 gramas ameixa sem caroço

Modo de Preparo
• Colocar a abóbora descascada em cubos em uma panela e adicionar o
açúcar, os cravos, a canela e a água. Levar ao fogo baixo e cozinhar até
que a abóbora esteja macia.
• Adicionar as ameixas sem caroço e cozinhar um pouco mais.
• Juntar o coco fresco ralado e misturar bem. Deixar quase toda a água
secar.
• Apagar o fogo e esperar esfriar.
• Levar à geladeira por pelo menos 4 horas e servir.
Nada como ingerir pratos deliciosos e ricos em nutrientes,
ainda mais quando se trata de sobremesas. A abobora é
rica em carotenoides, substâncias que, além de dar cor ao
alimento, têm potencial antioxidante. Esses elementos são
capazes de ajudar na prevenção do envelhecimento precoce
das células e de doenças degenerativas e cardiovasculares. Já
o coco tem bons níveis de vitamina A e B e nutrientes como
magnésio, cálcio e fósforo. Se consumido constantemente e
na medida certa, auxilia no fortalecimento de unhas, cabelos
e dentes. Além disso, as fibras presentes na polpa regulam o
intestino.

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Doce de figo

Ingredientes
•375 gramas de figo seco
•1 xícara de água
•250 ml de vinho tinto
•235 gramas de mel
•3 unidades de tomilho

Modo de Preparo

• Hidratar os figos secos em água fervente por 10 minutos. Escorrer a

água. Reservar os figos.
A chef Carina Müller ensina uma saborosa receita de doce
• Juntar o mel com o vinho em uma panela média e levar ao fogo baixo
de figo. A delícia, com origem mediterrânea, não leva açúcar.
até ferver.
As propriedades do prato podem ser notadas em seus
• Acrescentar os figos e o tomilho fresco, cobrir e deixar cozinhar por 10
ingredientes, como as do mel. Além de tornar o doce menos
minutos.
calórico, o alimento apresenta propriedades emolientes,
• Destampar a panela e deixar cozinhar por mais 10 minutos.
cicatrizantes, antibacterianas, laxativas, digestivas e
• Transferir os figos para um recipiente, descartar o tomilho e deixar
diuréticas. O figo também tem sua parte. O fruto possui bons
a calda ferver por 5 a 8 minutos até que reduza e fique com uma
níveis de fibras e vitaminas. O doce é ótimo para os dias mais
consistência mais grossa.
quentes e ensolarados.
• Volte o figo para a panela. Apague o fogo e deixe esfriar. Servir com
iogurte ou coalhada e frutas de sua preferência.

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Docinho de banana

Ingredientes
•130 gramas de banana
•100 gramas de ameixa sem caroço
•100 gramas de Farelo de aveia
•30 gramas de castanha de caju crua

Modo de Preparo

• Separar todos os ingredientes.
• Bater no processador o farelo de aveia com a ameixa sem caroço até
ficarem bem triturados.
• Adicionar a banana e bater novamente.
• Adicionar a castanha de caju à massa homogênea preparada. Bater
rapidamente para que se mantenham alguns pequenos pedaços da
castanha.
• Colocar o doce em um prato e em outro recipiente colocar um pouco
da castanha triturada. Fazer pequenas bolinhas, envolver nas castanhas
e colocar na forminha.
• O docinho está pronto para servir.
Ideal para festinhas de aniversário, esse doce é uma
opção saudável e muito saborosa. Rica em vitaminas e
minerais, a banana é fonte de energia, ótima para crianças
e amantes de exercícios físicos. As suas fibras ajudam no
bom funcionamento do intestino, além de proporcionarem
sensação de saciedade. A fruta também é capaz de manter
o nível de açúcar no sangue e o bom humor, por conta da
presença de serotonina. Já a castanha-de-caju, assim como
outras oleaginosas, tem níveis consideráveis de minerais e as
chamadas gorduras boas, responsáveis pelo aumento do bom
colesterol.

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Flã de cacau sem glúten

Ingredientes
•150 gramas de açúcar mascavo
•35 gramas de farinha de arroz
•1 pitada de sal
•25 gramas de extrato de soja
•70 gramas de cacau em pó
•12 gramas de gengibre em pó
•2 xícaras de água
•1 colher (sopa) essência de baunilha
•25 gramas de manteiga
•100 gramas de creme de leite de soja

O flã é uma sobremesa deliciosa que agrada a todos. Para

fugir do convencional, você pode inovar na receita com novos
ingredientes, que dão um charme e gosto especial ao prato.
Modo de Preparo O gengibre, por exemplo, tem aroma e sabor característico
e possui propriedades nutritivas. O alimento é capaz de
acelerar o metabolismo e tem ação antioxidante no corpo, o
• Separar a essência de baunilha, o creme de soja e a manteiga. Misturar os demais ingredientes. que ajuda na prevenção de gripes e resfriados. Já o creme de
• Cozinhar por 15 minutos ou até engrossar. Adicionar a essência de baunilha, o creme de soja e leite de soja é uma boa opção para quem não consome leite
a manteiga. Mexer bem e deixar esfriar. de origem animal. Ele tem níveis consideráveis de fibras e
• Separar em pequenas porções e servir. vitaminas.

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Fondue de chocolate vivo

Ingredientes
•500 ml de água de coco
•200 gramas de castanha de caju crua
•150 gramas de tâmara sem caroço
•2 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
•1 unidade de banana
•10 unidades morango
•20 unidades uva sem caroço

Achef Rafaella Schiavinatto prepara um delicioso fondue

Modo de Preparo
• Adicionar a castanha de caju crua, a tâmara e o cacau em pó no
liquidificador.
• Colocar a água de coco, o suficiente para misturar a massa.
• Bater por alguns minutos até que triture toda a castanha e fique
incorporada ao creme, se necessário adicionar mais água de coco.
• Aquecer a panela de fondue e adicionar o fondue de chocolate.
Servir.
de chocolate sem lactose para ser saboreado com frutas
frescas. Além de saboroso, é nutritivo, pois conta com todas
as propriedades de seus alimentos. A água de coco tem bons
níveis de minerais e vitaminas. Ainda conta com açúcares
como sacarose e glicose em sua composição. A bebida é uma
ótima hidratante, já que ajuda a repor os nutrientes perdidos
do organismo. Frutas como morango e uva possuem ação
antioxidante, por conta de substâncias como a vitamina C, o
que auxilia na prevenção de gripes e resfriados. A receita é
uma opção para receber os amigos nos dias de inverno.

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 e-book | Doces Saudáveis 10

Manjar de coco vegano

Ingredientes
•500 ml de leite de coco light
•1 copo de extrato de soja
•1/2 copo de água
•3 colheres (sopa) de açúcar demerara orgânico
•1 colher (sopa) de linhaça
•100 gramas de coco seco
•2 colheres (sopa) de amido de milho
•1 colher (sopa) de farinha de arroz

Modo de Preparo Nada como uma boa sobremesa depois do almoço de

• Separar os ingredientes da receita.
• Bater todos os ingredientes no liquidificador até homogenizá-los
• Dispor em uma panela e levar ao fogo médio até aquecer
• Mexer constantemente por 10 minutos ou até o creme engrossar.
• Separar em pequenas porções e servir. Caso prefira frio, manter em geladeira por uma hora.
domingo, ainda mais quando não tem ingredientes de origem
animal. O sabor inigualável e as propriedades nutritivas
tornam o prato único. A linhaça é rica em fibras, o que
contribui para o bom funcionamento do intestino. Também
auxilia a manter os bons níveis de colesterol no sangue. Já o
coco é ótimo para o fortalecimento do cabelo e das unhas,
por exemplo, e a presença de potássio regula a pressão
arterial. Essa é uma sugestão versátil e que ainda pode ser
saboreada quente pela manhã ou fria em qualquer refeição.

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 e-book | Doces Saudáveis 11

Mousse de chocolate vivo

Ingredientes •2 colheres (sopa) de linhaça

•200 gramas de abacate
•1 xícara de banana
•2 colheres (sopa) de cacau em pó
•0,5 xícara de uvas-passas
•0,5 xícara de castanha-do-pará
•1 xícara de tâmara sem caroço
•2 colheres (sopa) de alfarroba em pó
•2 colheres (sopa) de óleo de coco
•0,5 colher (chá) de canela
em pó
•2 colheres (sopa) agave
•2 colheres (sopa) de mel
•1 xícara morango
•2 colher-sopa hortelã

Modo de Preparo
• Coloque as tâmaras, as uvas-passas, a linhaça e as castanhas-do-pará
em potinhos separados e cubra com água filtrada. Deixe de molho por uma noite ou 6 horas
no mínimo.
• Em um processador de alimentos ou liquidificador, coloque o abacate, a banana picada, o
cacau, a alfarroba, a canela, o óleo de coco, o agave, o mel e as frutas secas já hidratadas
sem a água do molho. Se necessário, adicione a água do molho das tâmaras para auxiliar a
emulsão.
• Bata bem até ficar um creme liso e homogêneo.
• Distribua em seis potinhos individuais e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Decore com
os morangos e as folhas de hortelã. Sirva.
Este mousse de chocolate é deliciosamente saudável.
Elaborado com a maioria dos alimentos de origem vegetal,
ele conta com as propriedades nutritivas de todos os seus
ingredientes. A alfarroba, por exemplo, é uma alternativa
muito semelhante ao cacau, porém não contém qualquer
alergênico para o organismo. O abacate, a banana, as uvas
passas, as tâmaras e os morangos são ricos em vitaminas e
minerais, importantes aliados da saúde. O mel, por sua vez,
apresenta substâncias digestivas, diuréticas, antissépticas e
cicatrizantes.

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 e-book | Doces Saudáveis 12

Mousse de chia com cacau e compota de goiaba

Ingredientes
•3 unidades de goiaba
•0,5 xícara de açúcar demerara orgânico
•4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
•4 colheres (sopa) de chia
•2/3 xícaras de cacau em pó
•4 colheres (sopa) de melado de cana
•1,5 xícara de leite de coco
•1 colher (sopa) de grãos de pólen
•1 colher (sopa) de semente de
papoula

Modo de Preparo

• Descascar as goiabas, retirar as sementes e cortar em cubinhos. Colocar em um refratário

que vá ao forno, adicionar o aceto balsâmico e o açúcar sobre a goiaba e misturar.
• Levar ao forno préaquecido a 200˚C até o açúcar caramelizar e derreter.
Essa receita funcional é uma boa opção para sobremesa. A
• A compota de goiaba deve ficar ainda em pedaços e com uma calda caramelizada. Deixar
goiaba, rica em licopeno, um importante antioxidante, ajuda
esfriar. a prevenir as ações dos radicais livres. As fibras presentes em
• Em uma tigela, colocar o cacau em pó, a chia, o leite de coco e o melaço.
sua composição trazem sensação de saciedade e podem até
• Com ajuda de um mixer misturar bem os ingredientes.
auxiliar na redução do mau colesterol. A chia também tem seu
• Distribuir a mousse em taças ou copos individuais.
espaço. Ela possui níveis consideráveis de proteínas, o que a
• Levar a geladeira por pelo menos 2 horas para adquirir a consistência desejada.
torna um alimento muito nutritivo e essencial no cardápio de
• Colocar a compota de goiaba sobre a mousse já gelada.
qualquer pessoa. O ingrediente também conta com vitaminas
• Decorar com grãos de pólen e sementes de papoula. Servir.
e minerais em sua composição.

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 e-book | Doces Saudáveis 13

Saiba Mais

Conheça alguns cursos que vão te ajudar a ter uma alimentação

saudável e equilibrada.

Marmitas saudáveis: As tradicionais

quentinhas em versões equilibradas
No curso Marmitas saudáveis: as tradicionais quentinhas em versões equilibradas,
ministrado pela chef e nutricionista Carina Müller, aprenderemos diversas receitas para
preparar quentinhas saborosas e saudáveis, com uma composição nutricional equilibrada,
que contemplará os alimentos de 3 classes existentes: 1 porção de proteína (construtores)
+ 1 de carboidrato (energéticos) + 1 de legumes e/ou verduras (reguladores).

E nada como aprender com quem conhece o negócio em profundidade. Experiente nesta
área, Carina já havia percebido uma deficiência no mercado de marmitas saudáveis e
decidiu abrir seu próprio negócio. Hoje, além dos atendimentos nutricionais e de personal
diet, ela também vende suas próprias refeições prontas e, neste curso, vai compartilhar
todo o seu conhecimento com a gente!

Conheça o Curso

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 e-book | Doces Saudáveis 14

Lanches e snacks saudáveis

para vender e para o dia a dia

Com o curso Lanches e snacks saudáveis para vender e para o dia a dia, vamos aprender
como nos alimentar de forma nutritiva e equilibrada, unindo prazer e sabor, com a ajuda dos
ingredientes certos e muita criatividade. E quem ensina é uma expert no tema: a professora
Luiza Savietto é médica e especializada em nutrologia!

Além de ensinar receitas incríveis, saudáveis e deliciosas, ela indicará as funções nutricionais
dos ingredientes e dará dicas fantásticas sobre como conservar e embalar. Mas se a sua
ideia for ganhar uma grana extra, ela mostrará como comercializar, precificar e inovar, para
transformar seu negócio e atingir um público que vem crescendo cada vez mais.

Durante as aulas ela nos ensinará mais de 40 receitas incríveis, como barrinhas de cereais,
patês deliciosos, bolos, molhos fantásticos para salada, vitaminas e smoothies refrescantes,
pudins, panquecas, cookies e hambúrguer vegetariano, entre outras gostosuras. E ainda
ganha três receitas bônus: cracker de trigo sarraceno e ervas, requeijão de tofu e pão sem
glúten. Ficou com água na boca? Então, inscreva-se já e veja como deixar qualquer intervalo
mais saboroso, com praticidade e variedade, sem abrir mão da sua saúde!

Conheça o Curso

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 e-book | Doces Saudáveis 15

Hambúrguer caseiro: Opções

saudáveis para todos os paladares

Durante o curso, o chef Rodrigo Albano ensinará diversos

acompanhamentos saudáveis para o hambúrguer, como: pão
tradicional, brioche e de ervas, molhos de tofu, ketchup e
maionese caseiros e outras guarnições.

O chef também dá diversas dicas especiais para quem busca

comercializar hambúrguer, além de técnicas e informações
nutricionais para refeições equilibradas.

Conheça o Curso

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 e-book | Doces Saudáveis 16

Pães, bolos e tortas sem glúten e sem lactose

Neste curso, você vai aprender adaptações de receitas para incluir na sua rotina, sem perder
o sabor, a textura e a aparência apetitosa dos pratos.

Nas 9 aulas, a chef Gabi Rabelo ensina como identificar os produtos que você pode ou não
comer, os cuidados na cozinha e como produzir diversos tipos de farinhas e insumos, tudo
para variar os seus pratos sem preocupação e com muita criatividade.

Além de receitas saudáveis e gostosas de pães doces e salgados, você também vai aprender
versões de acompanhamentos como manteigas, queijos vegetais, requeijão cremoso e
maionese. Bolos caseiros com ganache funcional e doce “de leite”, bolo de churros, rosca de
coco e tortas doces - tudo sem glúten ou lactose – também estarão entre as delícias.

São mais de 30 receitas funcionais para você incrementar o seu cardápio do dia a dia.

Conheça o Curso

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Sobre o Namu

Namu, que significa árvore em coreano, simboliza o conhecimento com suas múltiplas
ramificações, está representada nosso logotipo por uma folha que aponta para o norte como
uma bússola e mostra nosso objetivo de busca do equilíbrio. Ao cair na água, ela cria ondas
circulares que ao se ampliarem, remetem à expansão de conhecimento e de consciência.

O NAMU Cursos é uma plataforma de cursos online do Portal NAMU e assim tem como
missão comum:

Contribuir para a evolução individual e coletiva das pessoas por meio da geração e
divulgação de conteúdos que inspirem uma vida mais equilibrada.

O NAMU Cursos acredita no poder transformador da vida através da educação e do debate.

Conheça o Namu   

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