ÍNDICE

TÍTULO DA
DEDICAÇÃO

PARTE
UM:Reflexões

PARTE
DOIS:AÇÕES

COMBUSTÍVEL:
ALIMENTANDO A MÁQUINA

REPARO E MANUTENÇÃO:
PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES

APÊNDICE:
OS TREINAMENTOS

SOBRE OU AUTOR
DIREITOS
AUTORAIS
O autor e o editor fornecem este e-book apenas
para seu uso pessoal. Você não pode tornar este e-
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violação dos autores diretivos e contra a lei.
Você está credenciado que uma cópia deste e-book
que você está lendo viola os autores do autor,
notifique o editor:us.macmillanusa.com/piracy.
 Este livro é dedicado a

Marc Lee, Mike

Monsoor e
Ryan Job,

pertencente à Equipe SEAL Três, Unidade

de Tarefa Bruiser, que vive, lutou e
morreu como guerreiro.
Para uma melhor experiência de leitura, coloque o
seu leitor no modo noturno e use as fontes
fornecidas pelo editor.
 PARTE
1:Reflexões
 O CAMINHO DÁ
DISCIPLINA

As pessoas procuram atalho. Ou truque.

E te vi aqui procurando isso: Você não

vai encontrar.

Ou um talho é uma mentira.

Ou truque que eu não vou te levar.

E você quer seguir o caminho fácil, você não irá

para onde deseja:
Para ser mais forte. Mais esperto. Mais rápido.
Mais saudita. Melhor.

SEJA LIVRE
Alcance objetivos e supere obstáculos
e se tornará a melhor versão possível de si
mesmo
Não há coisas que são feitas sozinhas.
Você não vai conseguir
evitando dificuldades, pegando alhos,
ou tentando tornar mais fácil fazer coisas assim.

NÃO HÁ CAMINHO EASY.

Quase não há trabalho duro, ficar acordado até
tarde, aumentar o rendimento, praticar, treinar,
repetir, estudar, suar, sangue, esforço,
frustração e disciplina. DISCIPLINA.

DISCIPLINA DEVE HAVER.

Disciplina: na raiz de todas as boas
qualidades.
Ou aquele movimento ou dia após dia. Ou princípio
central que supera preguiça e letargia e
desculpas. A disciplina supera os pedidos de
desculpas intermitentes que dizemos a nós mesmos:
Hoje não, agora não, preciso descansar, amanhã
farei isso.

Qual é o truque? Como ser mais forte, mais

inteligente, mais rápido, mais saudita? Como
ser o melhor? Como obter uma verdadeira
liberdade?

Só existe uma maneira.

O CAMINHO DÁ DISCIPLINA.
 PORQUE

Porque?
Repetidamente, eles me perguntam: Por quê?
Ou isso me guia.
Quando eu era jovem, estava me preparando para
a guerra.
Ele sabia que em outro lugar, outro
homem também estava se preparando.
Esse homem era meu inimigo.
Ele treinou, planejou e preparou
Para me encontrar em nenhum campo de batalha,
Eu não sei quando.
Nem onde.
Mas ele sabia que em algum momento
nos encontraríamos.
E eu queria estar preparado.
Logo logo mentalmente.
Preparado fisicamente.
emocionalmente.
Então eu treinei. E eu me preparou. E fiz tudo o
que pude estar preparado para aquele dia.
Quando me tornei um líder, segui a mesma
abordagem.
Prepare os homens da mesma maneira:
treine brutalmente e sem piedade
E também poderíamos lutar com brutalidade e sem
piedade. E o chegou dia.
Não encontramos ou inimigo nenhum campo de
batalha.
Estamos preparados e lutamos e
vencemos.
Então, um dia, você terminou.
Ele não era mais um soldado; O já não foi levando
homens. Já não me preparou nem a meus homens
para a guerra.
Então, ou o que me guia
agora? Uma resposta
simples:
Você não vai voltar para casa.

Marc, Mikey e Ryan.

Mas não só eles. Há
outros.
Mais
centenas.
Mais
milhares.
Mais incontáveis.
Que lutou e morreu para me dar ou presentear dá
liberdade.
E para eles,
Farei com que todos os dias, todos os
minutos, todos os segundos eu conto
Vou viver para honrar seu sacrifício -
 Uma vida vale ou preço que eles
eles vão pagar,
por mim,
por nós.

Eu não vou defraudar você.

 DE ONDE VOCÊ VÊ A
DISCIPLINA?

Onde você vê disciplina? Uma

resposta simples.
Uma disciplina que vejo de dentro.
A disciplina é uma força interna.

É verdade, você pode ter uma disciplina imposta

por outra pessoa, como instrutor militar,
você dá a eles gurus de autoajuda na TV, mais ou
A realidade é: você não obterá a verdadeira
disciplina.

Porque a disciplina externa

não é forte. Eu não vou
sobreviver.
Não pode ser suportado por sua
própria conta. Ou o que você
está tentando fazer,

ou o que você precisa?AUTODISCIPLINA.

A autodisciplina, como indica o termômetro, vem DE

DENTRO, DE VOCÊ.
Acontece quando você toma a decisão
de ser disciplinado.
Quando você toma a decisão de ser o melhor.

Quando você toma a decisão de fazer mais, de SER

mais. A autodisciplina surge quando você decide
deixar uma marca no mundo.
Você diz que não sou disciplinado:

É por isso que você não decidiu ser

disciplinado. AINDA.
É porque você não criou uma disciplina. AINDA.
É porque você não se tornou disciplinado.
AINDA.
De onde é? Isso vem de
você.
Portanto, tome uma
decisão. Comprometa-se.
Torne-se autodisciplinado - abrace sua
força fria e implacável.
E vai torná-lo melhor, mais forte, mais
inteligente, mais rápido e mais saudita do que
qualquer outra coisa. E ou mais importante:
Isso ou liberte.
 SUPERANDO PROCRASTINAÇÃO:
QUANDO E ONDE COMEÇAR

Então as pessoas queriam saber como deixar de ser

preguiço. Você quer saber como parar de
procrastinar.

Eles têm uma ideia em suas

cabeças ... Talvez eu tenha
uma visão.

Mas eles não sabem por onde começar -

então pergunte.
E eles dizem: "Por que eu começo?"
"Quando é a melhor hora para começar?" Eu
tenho uma resposta simples:

AQUIeAGORA.
Isso é.
Você quer me
cozinhar? Você quer
ser o melhor?
Você quer começar um programa de exercícios ou
uma dieta ou um novo negócio?
Você quer escrever um livro ou fazer um filme ou
construir uma casa ou um computador ou criar um
aplicativo?
De onde você vem? Comece com
certezaAQUI. Quando começar? Comece com
certezaAGORA.
Começar
Ele começou a tremer.
COMEÇA.
Aqui está a realidade:
Essa ideia não funcionará sozinha.
Este livro não será escrito
sozinho.
Esses pesos não são ginásio - eles não serão
movidos por conta própria.

VOCÊ TEM QUE FAZER.

E você tem que fazer isso agora. Pare de
pensar nisso. Pare de sonhar com isso.
Pare de pesquisar cada detalhe de leitura ou
assunto e debata os prós e os contras ...
Comece a fazer isso.
O primeiro passo e faça
acontecer.VAI NA
FRENTE.

AQUIeAGORA.
 UMA PESSOA QUE VOCÊ
PODE CONTROLAR

Como as pessoas não sabem o que você quer que eu

seja. Mate seus ídolos. Claro que podemos aprender
como pessoas - mas como pessoas eu não serei ou o
que você pensa que eu sou ou o que deveria ser.

Como pessoas, mesmo aquelas que erguemos em um

pedestal, elas serão imperfeitas, fracassadas,
egocêntricas, condescendentes. Serão preguiçosos,
presunções, miopes. Eles não serão perfeitos.
Nenhum lugar perto.

Isso é bem. Aprenda como encontrá-lo.

Naturalmente, aprenda como fazer seus fortes e
copiar e copiar ou deixá-los confusos. Mais
igualmente importante é aprender como falhar.

Observe o que não fazer.

Porque você não pode controlar os outros. Você
não pode transformá-los ou o que quiser. Você não
pode torá-los quem você deseja que sejam.

A única pessoa que você pode controlar é você

mesmo.
Concentre-se no que
você deseja ser:

Mais rápido. Mais forte. Mais esperto. Mais

humilde. Menos ego.

Discipline seu corpo. Liberte sua mente.

Levante-se, desista e comece a andar.
Vá em frente e torne-se a pessoa que deseja
ser.
E você se tornará essa pessoa:

UMA. Pequena. Decisão. Cada. Tempo.

 CONTROLE MENTAL

Quando as pessoas pensam nas palavras

"controlar a mente", elas pensam que controlam
a mente de outras pessoas. Não estou me
referindo a isso.
Ele pensou em mim controlando minha própria mente.
Claro, somos seres físicos e, obviamente,
devemos lubrificar nossa parte física.
Mas não somos nossas mentes.
E não seja filosófico sobre o que "VOCÊ"
significa e onde ele realmente está - seja na sua
alma ou no seu cérebro ou no seu coração ou
qualquer outra coisa que evoquemos.
Ou que eu sei é ou next: você, sua mente, bem como
o que você está lendo e entendendo essas palavras
agora, isso É VOCÊ.
E você pode controlar isso. Você está na
máquina e pode controlá-la.
Como as pessoas me perguntam "Como posso
ser mais resistente?"
SEJA MAIS RESISTENTE.
"Como eu me levanto desisto de manhã?"
CONCORDA MAIS CEDO.
"Como faço para treinar consistentemente todos
os dias?"
TREINE CONSISTENTEMENTE TODOS OS
DIAS. "Como posso parar de comer
doze?"
PARE DE COMER DOCES.
Você pode controlar suas emoções:
"Como posso deixar de sentir saudades da menina ou
menino ou queme quero que você termine comigo?"
PARE DE FALTÁ-LOS.
Você tem controle sobre sua mente. Você mal
temeu afirmar isso.
Você tem medo de decidir o que não controlar, o
que fazer ou o que VOCÊ quer fazer.
Eu não tenho direito de voto direto.
A preguiça não tem direito de voto
direto.
Para tristeza não tenho voto direto.
Uma frustração não tem voto direto.
Negatividade
VOCÊ NÃO TEM O DIREITO DE VOTO!
Seu temperamento não dá direito a voto direto.

Portanto, da próxima vez que sentir frio,

preguiços, leve ou emotivo, diga a todos esses
sentimentos que eles não vão votar.

Você está declarando a lei marcial em sua mente:

CONTROLE MENTAL.
Imponha ou o que você quer em seu cérebro:
DISCIPLINA.
FORÇA.
POSITIVIDADE.
DECISÃO.
E use esse controle da mente para
levar sua vida onde você deseja:
Para ser mais forte, mais rápido, mais
inteligente, mais rápido, mais pessoal, mais
lucrativo, mais determinado. Não deixe sua mente
controlar você.
Controle sua mente. E então você pode:

FREE-A.
 SOFT SPOT

Eu sou fraco?
Não estou além de fraqueza.
Não sou forte por natureza, nem rápido, nem
flexível.
Certamente não sou a pessoa mais inteligente do
mundo.

Eufo animado com coisas

estúpidas. Como alimentos
inadequados.
Eu não durmo nem chega. Eu
procrastino e perco meu tempo.
Estou muito preocupado com as coisas que você
insere, mas não o suficiente com as coisas
importantes.
Meu ego é muito grande.
Minha mente é muito pequena, muitas vezes é uma
vitima dentro de si.

Mas, seus pontos fracos podem se transformar em

pontos fortes.
Eu? Eu sou fraco,.MAS
 Eu não aceito isso.

Não sei o que sei ou o que sei e o que é "isso" ou

o que estou condenado a ser.
NÃO. Eu não aceitO
isso. Eu luto.
Eu sempre lamento. Eu luto e luto, chutando e
emulando aquelas fraquezas, para torná-las
abafadas. Para detê-los.
Alguns dias eu ganho. em outros dias NÃO.
Mas todo dia eu me levanto de novo
Eu ainda estou na frente.
Como socos fechados.
Na direção da batalha. Em direção
à luta. E eu luto com tudo que
tenho:
A fim de superar essas fraquezas e essas
deficiências e essas deficiências, ele se
esforçou para ficar um pouco sob o capô.
um pouco melhor hoje
do que ontem ...
 ESTRESSE

Em primeiro lugar, não pretendo banalizar ou

estressar que as pessoas que enfrentam, mas:
1
Imagine o que acontece com Eugene Sledge Em
Peleliu, são dezenas de milhares de fuzileiros
navais que espalharão um horror inimaginável.
2
Imagine David Hackworth atacando posições
inimigas na Coréia, acertou repetidamente as
linhas de frente e ainda se voltando para
buscar mais.
3
Imagine ou o poeta guerreiro Alan Seeger Na
Primeira Guerra Mundial se preparando para lutar
ou parapeitar as trincheiras e cumprir seu
compromisso como uma morte ...
Imagine os milhares de guerreiros que irão
preceder, que irão se levantar e enfrentar o mal
ou a morte.

E agora imagine você mesmo. Eu costumava fazer

isso quando não ia lidar com o estresse. Sim,
sofremos baixo e, sim, foi horrível, comovente e
tão miserável quanto eu poderia imaginar. Mas os
guerreiros vão enfrentar muito melhor: Batalha do
4 5
Somme. ou Gettysburg , ou
 6
para a Batalha do Bulge , ou ou albufeira da
7
Batalha de Chosin .
Os humanos podem lidar com um estresse
inconcebível, e você também pode.
Portanto, este é o seu primeiro passo: ganhe
perspectiva. E para fazer isso, você tem medo de
fazer algo crítico em muitas situações:
distanciar-se.
Quaisquer problemas ou estresse que você esteja
enfrentando, afaste-se.
Ou você geralmente fica estressado e é causado
por algo que não consegue controlar.
A pior coisa sobre ou fogo de artilharia que se
aproxima que você não pode controlar.
Simplesmente você mal consegue olhá-lo. Não se
estresse com coisas que você não pode
controlar.
Eu sei ou estresse é algo que você pode controlar
e não controlar, falta de disciplina e falta de
responsabilidade.
Assuma ou controle disso. Imponha sua vontade
para que isso aconteça. Resolva ou problema.
Alivie ou estresse.
Eu sei ou enfatizo que algo que você não pode
controlar: óleo-o.
Você não pode controlar isso, mais-
Como você pode escolher estar com um ângulo
diferente? Como você pode usar isso a seu
favor?

Eu não consegui controlar nem o caos de combate.

Eu tivo esse óleo isso.
Eu precisava encontrar uma maneira de lançar a
vantagem disso.

Faça dele seu aliado.

Portanto, não lute contra ou estresse. Isso

óleo. Vire-o contra si mesmo. Use -o para se
tornar mais perspicaz e mais alerta. Use -o para
pensar e aprender e se tornar melhor, mais
inteligente e mais eficaz.

Use ou estresse para criar uma melhor pessoa.

 MODO DESTRUIR

De onde você vê força? Indo a todo vapor como um

8
louco ? Ou destruidor total que não para?
Acho que é algo que se aprende.
E é uma lição difícil e nem todos entendem. E é
uma lição importante.
Uma lição crítica.
É o que permite você vá mais longe.

Vá um pouco mais fund.

Empurre um pouco mais
forte. Para ir na frente.

E, na verdade, são duas janelas oppostas para

traçá-la à vida.
Requer emoção e lógica para que você alcance tudo
ou seu potencial, que queira conhecer, para ir
além de dois limites sérios.

Porque tanto a emoção quanto a lógica têm suas

próprias limitações.
E quando um falha, esse não deve confiar em
outro.

Quando simplesmente não faz sentido continuar,

quando você usa sua emoção, sua raiva, sua
frustração, seu meio, para se esforçar mais, para
se forçar a dizer algo: você não está parando.

Quando seus sentimentos gritarem como se você

dissesse que já chega, quando achar que vai
quebrar emocionalmente, cancele essa emoção com
uma lógica concreta e force a dizer algo: eu não
paro.

Lute contra emoções que você fracassa como o poder

da lógica; Lute contra a força da lógica como
poder de emoção.

E não equilibrado após dois, você encontrará força

e tenacidade e coragem para dizer o mesmo:
NÃO.
EU. EU STOP.
 LAÇO OU FINAL

Algo que vi em combate e procurei preparar o povo

para não ter a tendência de relaxar depois de
cumprir o objetivo principal de uma missão. Tentei
irá prepará-los porque você não consegue relaxar
para que toda a missão seja concluída.
Não, nós sempre atacamos as bolas como seu
objetivo principal, mas sempre treinamos você para
atacar mais forçando do que acabarão ou objetivo
principal, uma vez que as bolas estiveram
patrulhando de turno a base, quando suas mentes já
jogaram. Para casa eles "voltaram sem ligação".
... quando batemos em você. Atingindo-os de
vários ângulos com tudo ou que poderíamos. É
também que eles desenvolverão sua atitude e
memória
músculo para continuar amarrado ou apertado. E o
mesmo quando eles estão baseados, nós nos
reatribuímos, então eles têm que começar a
planejar tudo de novo. To coisa não parava. Essa
é a mentalidade que os Estados Unidos queriam
incluir:

Nunca acaba.
Você sempre tem outra coisa para fazer.
Outra missão. Outra tarefa. Outro
objetivo.
E o inimigo está sempre observando.
Esperando. Buscando aquele momento de
frescor.
Experimentando o momento em que você suspira,
você abaixa sua arma e sai com você, apenas por
um breve momento.
E quando o inimigo ataca.
Portanto, não terminei nada.

Esteja em alerta. Esteja em breve.

Ataque.SEJA IMPACT.
Deixe ou inimigo parar. Deixe ou inimigo resto.
Deixe-me ou o inimigo terminar a tarefa.
Vozes? Eu não terminei nada. Não pare. Não
descanse.
Eu não adicionei isso ou o inimigo está
completamente destruído.
Ao mesmo tempo ... Concentre a atenção no
interior, ao mesmo tempo, e aproveite para
não descansar ...
Para torná-lo melhor, mais rápido, mais
inteligente e mais forte.

Porque com esses objetivos,

nada acaba.
 APLICAÇÃO DA
DISCIPLINA

Uma disciplina vem à medida que eu me rendo.

Sim, é verdade.
Mais isso é dificilmente o começo;
Você deseja aplicá-lo a outras coisas,
além de concordar em ceder.
Consiste em pisar, a cada dia, tornando-se mais
forte, rápido, flexível e saudável. Consiste em
comer os alimentos certos, para alimentar o seu
sistema corretamente.
Consiste em disciplinar suas emoções, para que
você possa tomar boas decisões. Consiste em
disciplina para controlar seu ego, para que você
não se sinta queimado por controlar e controlar
sua voz.
Tente tratar as pessoas como gostaria de ser
tratado.
Consiste em fazer as tarefas que você não quer,
mas saiba que isso te ajudará.

Discipline e enfrente medos sérios para que você

possa derrotá-los.
Disciplina significa pegar um caminho difícil,
um caminho difícil.
Para fazer um determinado
trabalho. Para você e
para os outros.
Muitas vezes, ou a maneira mais fácil nos
tenta: ser um fracasso por um momento.
Para perder o próximo momento.
Para ceder ou desejar e para a satisfação de
curto prazo.

A disciplina não será permitida. A disciplina

exige força, coragem e DECISÃO.
Não vai azeitar fraquezas. Não vou tolerar na
ausência de uma decisão.
A disciplina pode parecer um inimigo
superior. Mas ela é realmente sua amiga.
Eu cuidarei de você como nada mais pode.

E isso ou não vai colocar nenhum caminho de

força, saúde, inteligência e felicidade.
E ou mais importante, disciplinar ou não
colocará nenhum caminho de LIBERDADE.
 PERGUNTAS

Ou o conhecimento é um fermento poderoso.

Ela é um donut de suas ferramentas.
É de onde você vê suas ferramentas, porque eu não
sei nada sobre isso.
Vamos além: ou conhecimento é uma arma
definitiva; triunfa sobre todas as outras armas.
Ou eu penso que é devido, MIND é que é devido, ou
eu sei que é devido.
E você ganha conhecimento fazendo perguntas.
Que perguntas você deve fazer?
Simples: pergunte a si mesmo. Sem óleo, nada
como real.

PERGUNTA TUDO.
Quando você não entende uma palavra,
cole ou dicionário.
Quando você não entende um conceito, divida - ou
tente entender.
Quando você não sabe como algo funciona, eu
pergunto.
Faça todas as perguntas que viu em mente.
Então você aprenderá.
E ou mais importante: pergunte a si mesmo.
Pergunte a si mesmo todos os dias.
Pergunte a si mesmo:
Quem sou? Eu aprendi? Ou o que eu criei? Que
progresso foi feito? Quem eu ajudei? Ou o que
você está fazendo para me salvar?
Ou o que você está fazendo para ser melhor, para
ser mais rápido, mais forte, para ser mais
saudita, para ser mais inteligente?

É isso que eu quero ser? Esse? Isso, o que você

tem? O que você faz ou o que posso dar? Então,
como será minha vida? Eu óleo isso?

Faça você mesmo estas questões, aquelas

questões difíceis e, de imediato,
responda-as com sinceridade.
E lembre-se que todos nós, TODOS nós,
podemos fazer melhor. Podemos ser os
melhores.

E tudo começa quando você vem para enfrentar

essas questões ...
Portanto, pergunte a si mesmo as mesmas perguntas
difíceis e eu encontrei seu caminho para
progredir, para a disciplina e a liberdade de
respostas.
 LUTA

Lute deu seu último suspiro. E vou te dizer:

você lutar com tudo que tem, na maioria das
vezes, você não perde. Você vai ganhar.
Mas você precisa tornar essa atitude parte de sua
vida diária.
Faça uma repetição extra.
Corra mais um quilômetro.
Vá para um rolo extra.
Portanto, tome certas decisões.

Dê ou melhor de você.

Fique mais forte, mental e fisicamente.

Fique de pé e alaúde.

Lute contra a fraqueza. Contra ou pela metade.

Contra ou ritmo e contra ou declínio.
ATAQUE DE VOLTA.
Lute deu seu último suspiro.
Dê tudo o que você teme todos os dias.
E quando você enfrenta um desafio, assim como
algo que você vê que não pode vencer, ou quando
sabe que não pode vencer, você fica distorcido:
Você não tem nada a perder.

Assim o que

FICAR DE PÉ. MEXA-SE.

Saia numa labareda de glória, lutando com tudo ou
o que quiser, cada grama de energia, cada gota de
suor, cada gota de sangue, dei o último suspiro
dela.

E então, algum tempo depois, você pode se

lembrar, abaixe a espada e o escudo e descanse em
paz.
 COMPROMISSO

Para trabalhar com outras pessoas e situações

dinâmicas e relacionamentos e acordos, uma
pessoa, especialmente um líder, deve ceder.

Eu encontrei um terreno comum entre as

equipes. Combine diferentes abordagens para o
mesmo problema.
Combine pesos que não podem ser batidos.
Confira os acordos nas linhas de ação. Tudo
isso exige comprometimento.
E, em muitos casos, na ausência de
compromisso, leva ao fracasso ou.
Mas são coisas externas, como outras pessoas,
outros humanos que têm seu próprio caráter, seus
valores e problemas. É preciso desistir pela
uni-los.
Para trabalhar com eles, ou compromisso é
essencial.

Mais internamente é diferente. Eu

como, tenho que ficar firme.
Existem áreas dentro do meu NÃO POSSO para
comprometer. Você vai trabalhar muito.
 Vou treinar forte.
Eu vou melhorar.
Eu não vou descansar em ti louros.
Você acerta meus erros e os enfrenta.
Você vai enfrentar meus demônios.
Você não vai desistir,
desistir ou sucumbir.
Eu vou ficar firme

Você mantém a autodisciplina.

Nesses pontos você não vai desistir.

AGORA NÃO.
NUNCA.
 AGRESSIVO PELO PAI

Proatividade e agressividade são semelhantes e

ambas são coisas boas.
Claro que você tem que ser proativo.
Você quer dizer ou o que acontece, não
responda a isso.
E sim: isso significa elevar ou controlar
uma situação tanto quanto possível.

Mas ser agressivo significa que você está pronto

para atacar.

Como eu sempre digo, isso não significa que você

anda por aí como um pouco inchado e logo bate na
cabeça de todo mundo.
Isso não significa que você enfrenta as pessoas,
física ou mentalmente, de frente e semi-planamente
superiores.
Isso não significa entrar diretamente no conflito
sem pensar e sem raciocinar.
Isso não significa que você está envolvido em
uma guerra de atrito, não. Isso é difícil e
inteligente. Ou isso significa que você vai
tentar.
Você vai se mover rápido.
 Você vai pensar rápido.
Você será mais habilidoso e funcionará
melhor do que o seu inimigo.
Eu sei que ou o inimigo vai me atacar, você
vai atacar primeiro.
Eu sei que eles vão tomar um pedaço de terra,
estarei esperando por eles.
Sei que o inimigo vai me flanquear - late
demais - eu já estou flanqueando ele.
Não vejo a agressão como uma atitude externa.
Vejo a agressão como um traço de caráter interno.
Um fogo em sua mente que diz: Você vai vencer.
Você vai lutar e vai lutar e vai usar todas as
ferramentas que eu tenho para sufocar ou meu
inimigo.
Esta ferramenta pode ser você, mas também
pode ser um manobra.
Pode ser um ataque frontal, mas também pode ser
uma manobra de flanco.
Pode ser uma demonstração de força
indiscutível, mas também pode ser uma mão
política sutil.
É isso que agressão é para mim: ou espírito de
luta imparável. Ou impulso. Um desejo ardente de
alcançar ou perder o sucesso usando todas as
ferramentas, recursos, estratégias e táticas
disponíveis para alcançar a vitória.

SOU DECISÃO. A PARTIR DE. GANHAR.

Este tipo de agressão interna e implacável é o
MODO PAI,

VOCÊ VAI GANHAR.

 NATUREZA VS. EDUCAÇÃO

Ou, o que é mais importante, como você

nasceu ou como foi educado? Na minha
opinião: nenhum dois dois. Eu vi pessoas de
todas as esferas da vida.
Não sirvo aos militares, trabalho com todo o tipo
9
de pessoas: crianças da Ivy League , Crianças de
famílias ricas, ex-membros de gangues, tempos de
esgoto, crianças do ensino médio, crianças de
famílias operativas, crianças de famílias sólidas
e crianças sem família, crianças que foram mimadas
e abusadas. Estou entre todos esses extremos.
Tudo.

E entre todos esses diferentes tipos de pesos,

existem boas e muito mais. Com sucessão e
sucessão. E quando trabalho com empresas, vou para
a mesma coisa: pessoas de todos os estilos de vida
e estilos de vida. De baixo para cima, vi todos os
tipos de pessoas que tiveram sucesso também.

Então, para mim, não se trata de natureza ou

educação: trata-se de escolta.
Pessoas bem-sucedidas decidem o que será bem-
sucedido. Eles tomaram essa decisão.
Tomamos outras decisões. Eles decidem estudar
muito. Eles decidem trabalhar duro. Eles decidem
ser a primeira pessoa a trabalhar e a última a
voltar para casa. Eles decidem que assumirão as
tarefas difíceis. O óleo desafia você. Eles
decidem liderar quando não mais ou enfrentar.
Eles escolhem com quem sair e quem imitar.
Eles escolhem se tornar o que querem ser:
eles não são limitados pela natureza ou por
sua educação. Eles vão além.
E você lhe disse mais uma coisa: nunca é tarde
para tomar essa decisão.
Nunca é tarde para decidir onde concentrar seus
esforços para obter o máximo de cada situação.
Portanto, não pensei que você estivesse passando
ou onde estivesse.
Pensei para onde vc esta indo e escolta.
Escolha ficará mais inteligente, forte e
saudita. Escolha fazer exercícios, estudar e
comer alimentos adequados e manter a mente
limpa.
Não deixe à natureza ou à sua criação moldá-
lo.

EscolherVOCÊ. A VOCÊ. MESMO.

 MEIO DE FALHAR

Mede de falhar.
Ou metade do fracasso pode impedi-lo de
assumir penhascos.
Isso pode deixar-lo sentado aí, paralisado e sem
agir.
E obviamente isso é ruim.
Mas eu não quero que você supere ou cometa o fracasso.

Eu quero que você tenha um meio fracasso.

OU MEIOS DE FALHA É VAMOS.

Metade de Eu falhei vai ficar acordado cabelo
com você
noite, planejamento, teste, revisão ou o que
poderia estar errado.
Ou a metade não falha ou o forçará a
continuar pisando intensamente.
Ou a metade não falha ou o impedirá de tomar tudo
isso.

Uma ou outra metade não falha ou segue

trabalhando, pensando, se esforçando e
tentando incansavelmente estar mais
preparada para a batalha.
Portanto, quero que você tenha medo de falhar.
Fracasso da metade.
Mais, ou o que é mais importante:
Eu quero que você fique horrorizado,
chocado, pare de ficar de pé e não
enfrente nada.

Eu digo que quero que você me tenha:

Concordar em seis dias ou seis semanas ou seis
anos ou SESSENTA ANOS e não estar mais dentro do
seu objetivo ... NÃO FIZER PROGRESSO.
É isso ou horror. Ou isso ou pese. Isso é o que
você realmente precisa temer: ser um prisioneiro.

Assim o quê.

FICAR DE PÉ. Y. VE.

Dê uma chance, aposte, dê o primeiro passo. Tome
uma atitude. Eu não deixo escapar
por outros
dia.
 O CAMINHO DA GUERRA

Ou caminhe.
Ó modo de guerra. Uma forma de guerra.
Uma verdadeira definição de "Caminho da Guerra"
significa caminhar na direção de uma batalha, uma
luta; para a guerra.

E é isso que estou fazendo, e estou sempre

feliz.
Você quer uma guerra real contra os inimigos
de nossa nação ou uma guerra contra nossas
próprias fraquezas, é isso que você está
lutando:

Preparando-se.
Segurando minha
espada.
Melhorando minhas habilidades.

Manter uma disciplina diária radical: EM

TUDO.
E O Caminho da Guerra é um caminho, é um
rompimento que leva a algum lugar.
Para onde isso cam?
Sim, posso travar uma guerra.
E tudo bem. Porque você está preparado, você
está esperando.
Mas para a guerra não posso trapacear. E
tudo bem.

Porque The Way of War também é uma guerra

contra a França:
e isso leva à força.
É uma guerra contra a ignorância: e
isso conhecimento.
É uma guerra contra a confusão.
e ISSO dá uma compreensão.
E The Way of War leva você a controlar o ser ou
o dom da sua vida.
É isso ou Caminho da Guerra, ou Caminho do fogo e
da adversidade. O caminho do sangue, suor e
frimento. O Caminho da Guerra é o Caminho sem fim
da disciplina.
É por isso que leva ao LIBERDADE.

E, além disso, não final, O Caminho da

Guerra traz paz.
 AÇÚCADAS MENTIRAS

Sim, eu sei.
Eu sei que esses donuts são
tentadores. Todos aqueles azulejos
coloridos.
Ou recheio de creme.

Ou esmalte!
À Gloriosa Geada!

Eles ainda estão livres. Alguém deixou você

aqui. Aqui. Bem na minha testa.
Deve ser algum tipo de sinal, algum tipo de
milagre, certo?
Quer dizer: comida e comida, é feito de graça, eu
preciso comê-lo.
Seria ingrato pela menor parte disso. Não é
verdade? Não é verdade?

FALSO. COMPLETAMENTE FALSO.

Esses donuts não são comida.

ELE ESTÁ NOS ENVENENANDO.

O mesmo acontece com os biscoitos de chocolate
com gotas, aquele bolinho de chocolate, uma lata
de refrigerante, ou o hamburguer com bacon e
ketchup.
É Tudo besteirada e não comida. Não te alimenta.
Isso te mata. Literalmente.
Isso não o deixará mais forte, mais rápido, mais
saudável, mais inteligente ou melhor.
Vai fazer o oposto.
E você sabe. Você conhece a si
mesmo
VOCÊ NÃO PRECISA DESSE
LIXO. "
s é a única opção."
MENTIRA.
A menos que você tenha passado muito tempo
comendo, você não precisa comer.
E muito menos aquele
veneno.
VOCE NÃO PRECISA
COMER.
Você nem sabe o que é fome.
Os humanos podem passar trinta dias SEM comida.
Você aguenta .
Portanto, quando esta comida ou lanche, te seduz
com MENTIRAS AUXILIARES, fica com raiva. fica
agressivo. Fique firme na batalha e continue
dizendo NÃO.
MANTENHA o compromisso. Aguente firme, pela sua
saúde, pela sua força mental e para exercitar a
sua DETERMINAÇÃO
Isso, eu prometo a você, eu sou mais
forte do que a determinação de um donut
você quer que eu vá
embora.MANTENHA O
COMPROMISSO
 INSTINTOS RUINS

Existe um instinto pelo qual você deve ter um

cuidado especial e contra o qual você deve
lutar.
Ele é um mentiroso.
Ele é um sabotador, um caluniador.
Você estará escondendo ... você deve provar que
está procurando ou que está interessado. Mas isso
não esta acontecendo.
... ou instinto que diz:

VOCÊ JÁ TEVE O BASTANTE.

Você já deu o seu

melhor. Você pode
parar. Você pode
desacelerar. Você
pode se mostrar.
Este é o instinto que diz: agora você pode
descansar.
Não desista desse instinto.

NÃO DÊ OUVIDOS A ELES.

Porque esse instinto é um mentiroso e eu
queria te destruir.
Veja: esse instinto é um mecanismo de defesa do
seu ego.
Isso lhe dá uma fuga, um lugar para correr.
Um lugar de amizade e anistia, onde tudo
pode ser perdido.
Onde os fracassados encontram conforto e juntos
o afogam sua tristeza em mentiras e decepções.
Dizem uns outros anos, e dizem a você: "Você fez
o melhor que podia ..." e "Tudo estava contra
você ..." e "Não é sua culpa ..."
E aí eles dizem para você: tudo bem pare, tudo
pronto. ESTÁ OK DESISTIR.
Este é o instinto contra o qual você deve lutar.
Para fazer roll back
para esmagá-lo no chão.
NÃO STICK TO ESTRADA EASY. Não desista com base no
instinto. Você é forçado a desistir, a recorrer
para que possa se encontrar e atacar novamente,
seja o que for. Mas tome essa decisão com base na
lógica, não no instinto de rendição e derrota.
Destrua esse instinto.
Substitua o instinto do cabelo que diz:

LEVANTE-SE E CONTINUE LUTANDO

Faça dessa sua primeira reação às

adversidades – TORNE Esse SEU INSTINTO -
e você vai superar tudo que está em seu
caminho.
 DESCORAJE-SE

Como você nos disse que está apenas "conversando"?

Aqueles dias em que você está cansado ou exausto
ou apenas cheio da rotina ...
O que eu faço esses dias?

CONTÍNUO APESAR DE TUDO. EM FUNCIONAMENTO CONTÍNUO DA

UE.

Assim como ele mal funciona

mecanicamente, EXECUTE MECANICAMENTE.

Eu realmente quero fazer exercícios? Faço

exercícios.
Eu realmente quero trabalhar em um projeto?
Eu trabalho no projeto.
Eu realmente não quero te levantar e ir para
a cama?
EU LEVANTO E SAIO DA BED.
Agora, pode ser um sinal de que você precisa de
algum tempo livre, e pode muito bem ser.
MAIS, não desista. Espere até amanhã. Não ceda
à gratificação imediata
sussurro em meu ouvido.
TORNEIO SUAS ORELHAS. NÃO ESCUTE.
Cabelo contrário: atua mecanicamente. Levante
os pesos. Suba uma colina. Trabalhe não
projetou. SAIA DÁ CAMA.
Eu não gosto de procrastinar. Mas é você quem
precisa de uma pausa, exatamente ou de descanso
que deve dizer.
Fazer uma pausa é a única coisa que deixo para o
dia seguinte.
E não no dia seguinte ainda sinto que você
precisa descansar ou fazer uma pausa, vá em
frente: enfrente uma pausa. Provavelmente não,
você não precisa dessa pausa.
Provavelmente você craca que queria descansar
era apenas uma fraqueza, ou um caminho de menos
resistência, ou um caminho fácil, ou um caminho
em uma ladeira.
E agindo, você superou essa fraqueza.
E você abideu nenhum caminho virtuoso - ou
caminho dá disciplina
Você fica no Caminho da Guerra.

Exatamente ou onde você sabe que

pertence.
 ARREPENDIMENTO

Lamentar. Coisas que podem ter sido apreciadas de

uma maneira diferente ou aprendidas antes. Há
muito conhecimento lá, muitas informações, muitas
maneiras de economizar dinheiro.
E cometemos muitos erros.
Somos ou produto dos nossos erros.
E muitas vezes uma lição está bem diante de nós:
deve ser aprendida.
Mas não o vemos, não lhe prestamos atenção ou
pensamos que não o percebemos.
Até explodir na nossa cara:

Ou mais importante aprender que temos muito

que aprender.

Todos nós não temos medo de fazer isso. E podemos

aprender na escola e com as pessoas, com a
experiência e com a vida.
Mas você tem que processar as informações.
Absorver. Você tem que lubrificar. Você tem que
abrir sua mente, LIBERTAR SUA MENTE, para
realmente aprender e progredir.
Tem coisas das quais você se arrepende e coisas
que acabariam de uma forma diferente? Claro. Sem
passado, tudo foi muito fácil e voltando, eu
gostaria de tentar algo de novo e melhorar fazendo
de novo? Então, por que não tentar de novo e de
novo?
Quem não gostaria de fazer as coisas eu os deixei
perfeitos?

Mais para a realidade do que você não tem essa

opção. Você é apenas uma chance.
Temos uma chance nesta vida. Uma vida, é tudo
ou o que tememos.
É a coisa mais importante a compreender sobre ou
arrependimento e o que, em si, ou arrependimento
não tem valor. Não é útil para você.
Na verdade, a única coisa que vale a pena é
uma lição que você aprenderá.
Ou conhecimento que você adquiriu.
Mas caminhar com arrependimento não é útil para
você.
Portanto, aprenda e siga na frente.
Nenhum deixe ou arrependimento vai te derrubar. Não
se torne um segredo para o arrependimento.
NÃO.
Deixe-me te ensinar. Deixe isso te fazer melhor.
Deixe o meio arrepender-se, alimente-o e levante-
o para sacudi-lo,
navegue agora.
Agora porque ninguém vai se tornar uma pessoa
cheia de arrependimentos,
mais em uma pessoa cheia de sabedoria, força e
poder
e vida.
 FOCO

Em combate, o foco é fácil porque a batalha é

linda em sua frente.
Você não é escoltado para não se concentrar.
Na maioria das vezes, na vida cotidiana, você pode
perder ou controlar seu objetivo de longo prazo.
Ele desaparecerá de sua vista. Isso sai dá o que
pensar.
ERRO.
Quero que esse objetivo de longo prazo seja
enraizado em menos cabeça do que nunca.
NUNCA.
Essas pequenas tarefas, projetos e metas de curto
prazo que você enfrenta devem levar à vitória
estratégica - para derrotar uma longa guerra.

Mas queremos os resultados do AGORA. Queremos

acesso direto ao pódio do vencedor.
Precisamos de gratificação imediata.
E quando não obtemos glória de curto prazo, ao
mesmo tempo perdemos de vista esses objetivos de
longo prazo. Eles desaparecem. Perdemos ou nos
concentramos.
Então, paramos as tarefas diárias e as disciplinas
diárias que nos permitem atingir nossos objetivos.
Um dia passa. Este é outro dia. Um dia torna-se
uma semana e uma semana torna-se um ano.
E você olha para o topo de seis semanas ou
seis meses ou seis anos ...
E você não progrediu:
Algum.
Você nunca se move. Na verdade, você pode ser
mais longo do que sua meta do que era quando
começou. Você pode voltar. Porque? Por que você
deixou isso acontecer?
Porque você ou eu perdemos de vista.
Você perde de vista ou objetivo de longo prazo. E
ele desaparece. O desaparecimento da memória e a
paixão secou e você começa a racionalizar:
Talvez não vá. Talvez ele realmente não
quisesse.
Talvez esse não seja o objetivo para mim.
E então você desiste. Você deixa ir E você se
acomoda. Você está satisfeito com o status quo.
Você está satisfeito com uma caminhada fácil. Você
está satisfeito como "bom, não é mau".
Não.
Não faça isso. Incorpore esse objetivo de longo
prazo em sua cabeça. Sepultura em sua alma.
Eu pensei sobre isso, pressa sobre isso, fale
sobre isso. Pendure na parede.
Mais ou mais importante: encare algo a
respeitar. Todos os dias. Todos os dias: faça
algo em que você se apegue levemente, que
mantenha vivo, à vista de toda a sua atenção.
Por menor ou insignificante que possa parecer esse
passo, dê-o. Execute.
Faça acontecer. Pois esse objetivo não será
alcançado sozinho.
Tudo. Depende. De você.
 DÚVIDA

“Entre para a execução de um excelente

E ou primeiro movimento, tudo ou intervalo,
como um fantasma ou um sonho horrível. "

Esse é Brutus, do Júlio César de Shakespeare,

que, na peça, está conspirando para matar César,
alguém que me foi leal.
E Shakespeare, ou mestre na compreensão da
natureza humana, captura uma sensação. Veja como
as palavras de Shakespeare seriam traduzidas para
a linguagem de hoje:

"Digite a execução de um ato terrível ..."

Entre agora e então você espera fazer algo que eu
não quero fazer ...
"E o primeiro movimento ..."
Em nenhum momento quando a ação
começa ... "tudo ou intervalo ..."
Tudo ou o tempo que você está esperando para
realizar aquela ação ... “É como um fantasma ou um
som horrível” e como um espectro maligno, uma
aparência, um arrependimento. Então a bateha, a
luta - a dúvida - acontece ao mesmo tempo.
Momento Naquele, em que não devemos entrar
desorientados - esse momento está cheio de medo
e medo.
Esse é o meio que causa a duvidosa e
duvidosa causa a derrota.

A DÚVIDA É OU INIMIGO.
A dúvida permite que um ou outro momento escape,
uma oportunidade é perdida ou o inimigo assume a
liderança. Um dúvid se torna um covardia.
Impulsiona-nos a seguir em frente, tomar
iniciativas, executar ou o que sabemos que
devemos executar.
A dúvida nos vence. Portanto, devemos derrotá-la.

Para vencer, você precisa superar e superar esse

momento: Espere. Uma dúvida. E para fazer isso,
tudo o que você precisa fazer é: Continue na
frente. Mover. Agir. Levante-se e vá para a cama.
Coloque pés no chão. Dê um passo na frente. Não
duvide.
Não espere.
Avance: e ganhe.
 ATRAIR OU NEVOEIRO

Às vezes, coisas ruínas acontecem com boas

pessoas. Não sei por quê. A vida não é justa.
Isso é o que você ganha.
Acidentes e acidentes não são importados para a
vítima e para a "boa pessoa".
Eles não exigem motivos ou justificativas e
não têm misericórdia.
E a mesma coisa que você sabe que pode
acabar com garras ruins.
E você não pode pará-
lo. Então, ou o que
você enfrenta?
Você vai ficar bravo? Frustrar?
Você vai atacar as pessoas? O que
você vai atacar?
Você vai começar a cair na negatividade?
Você vai dar uma situação horrível ao modo como
se sente e como lidar com isso?
Ou o que vai fazer?
Vir baixo?
Fazer peças?
você

Ou você vai liderar?

Você enfrentará este problema com coragem
e determinação?
Eu digo: chumbo.

Liderar.
Dê um passo na frente. Eu sei para o que as
pessoas estão olhando. Absorva ou choque a
negatividade.
Fogo attrai - sim: fogo attrai.
É por isso que dizemos que quando um membro de uma
cédula, por motivos estáticos, sai para atrair ou
disparar o inimigo; talvez para dar a outra parte
uma chance de se mover; talvez para distrair ou
inimigo; Talvez para ajudar a localizar a bola ou
para ajudá-lo.
Mas o que eu digo: attraia ou ardente. Swallow-
me essa dor
Posso cuidar dele quando os outros não
estão.
Quando outras ruínas acontecerem, será a única
coisa a fazer, isso vai me levantar, será que o
resto de nós pode confiar. Você fortalecerá
aqueles anos atrás. A atitude positiva será
apoiada. E vamos lutar. E na luta, vamos vencer.
Se não, para a batalha. E se não, para a guerra.
Mas vamos vencer:
Porque nosso espírito nunca desistirá.

Esta é a vitória final: mantenha a cabeça

erguida, igual à face de uma derrota
inevitável,
Resista e alaúde.
 VAMOS

Como você lida com contratempos, falhas, atrasos,

derrotas e outros desastres? Na verdade, tenho uma
maneira bastante simples de lidar com essas
situações e pode se resumir em uma palavra: "Bom".
Isso é algo que um dos meus subordinados diretos
apontou apontou por mim, um dois tios que
trabalham para mim, um tio que se tornou um dos
dois meus melhores amigos. Ele me chamou de lado
com algum problema ou pergunta importante que
estava acontecendo e me disse: Chefe, nós temos
uma situação ruim, uma situação ruim e está
terrivelmente errado. "
Eu olhava para ele e dizia: "Bom".
E, finalmente, um dia, ele estava me contando algo
que era bom de controlar e, então, acabou me
explicando, dizendo: "Eu sei o que você vai
dizer."
E eu perguntei: "O que vou
dizer?" E ele disse: Você vai
dizer: 'Bom'. "
E ele continuou: “Isso é o que você sempre diz.
Quando algo está errado ou errado, você apenas
cheira para mim e diz: 'Bom'. "
E eu disse: “Ótimo. Estou fingindo sério. Porque isso
é
como funcionou “Então, explique a ele que,
quando errar, algo bom vai sair disso.
Oh, a missão foi cancelada? Vamos. Podemos
focar
na próxima.
Não recebemos ou recebemos o equipamento de
alta velocidade que queríamos?
Vamos. Podemos mantê-lo simples.
Você não foi promovido? Vamos. Mais ritmo
para melhorar.
Eles não vão nos financiar? Vamos. Temos mais
companhia.
Você não conseguiu ou empreendeu o que queria?
Vamos. Saia lá, ganhei mais experiência e
melhore a partir do seu currículo.
Você é machucou? Vamos. Eleve uma pausa não
treinamento.
Você foi nocauteado? Vamos. É melhor ser
nocauteado durante uma ou três vezes do que ser
nocauteado regularmente.
Eles vão nos dar banho? Vamos. Nós
aprendemos. Problemas inesperados? Vamos.
Temos a oportunidade de encontrar uma
solução.
Isso é. Quando você fizer isso errado: não
desanime, não entre em pânico, não fique
frustrado. Não. Basta fazer uma pergunta e dizer
"Ótimo".
Agora, não quero ser trivial; Não estou tentando
sonhar como um Sr. Maravilhoso. Ou cara típica
que ignora a dura verdade. Ó cara que pensa hum
atitude positiva resolverá seus problemas. Mas não
vou, e também não vou poder falar sobre o
problema. Não. Óleo para a realidade, mais
concentrado na solução. Cole esse problema, cole
esse problema, cole esse problema e transforme-o
em algo bom. Mexa-se. E, você enfrentará parte de
uma equipe, essa atitude se espalhará por toda
parte.
Finalmente: você pode dizer a palavra "bom",
sabe ou o que mais?
Isso significa que você ainda está
vivo. Isso quer dizer que você ainda
está respirando.
E se você ainda está respirando, isso significa
que ainda tinha algo contra ou para lutar.
Então levante-se, agite-o,
recarregue, recalibre, reconecte e vá
em frente ou ataque.
 MORTE

Mas como você aplica ou "bom" à pior perda: a

morte de um amado? É fácil pensar que não há nada
como "bom" na morte. Mas então estou farto das
pessoas que perdi
Longo ano da minha vida: as memórias deles, as
experiências, a diversão, suas personalidades
únicas que eles me dão. Não apenas em suas vidas,
mas também em suas mortes.
Ou que suas vidas vão me ensinar ou que suas vidas
vão me ensinar.
Para marcar que eles colocaram em mim
E eu percebi que ele fez algo bom; Tie na morte
do some bom.
Em primeiro lugar, há muito ter essa pessoa em
minha vida; Mesmo que fosse por um curto período
de tempo, muito curto, cabelo menos eu ou tinha.
Aqueles momentos preciosos, aquelas memórias
inevitáveis, cabelos menos do que eu e pude
vivenciar esses momentos: conhecer a beleza de
suas personalidades, suas atitudes, suas visões de
mundo. Eles são todos únicos e muito bem-vindos
pela oportunidade de entrar em contato com eles.
Agora me veja até a morte.
A morte e horrível, a morte é miserável e a
morte e cruel. E a morte não é justa.
E eu não sei porque, parece que até a morte ela
atira como melhores pessoas de nós primeiro.
Para a morte também e inevitavelmente. Não
saiu. Nenhum sai vivo.
Diante da morte dá vida, como contraste entre as
trevas e a luz.
Sem morte não tem vida.
Essas pessoas que perdi me ensinaram isso.
Eles vão me ensinar como a vida é
preciosa.
Como somos abençoados por Deus todos os dias. Para
aprender. Crescer. Rir. Para o berçário.
Para o berçário.
Viver todos os dias com o propósito de paixão.
Para lembrar a manhã e ser agradável, agradável
para aquela manhã, agradável para a
oportunidade de estar neste mundo e de viver.

Viva para eles. Para que eu não tenha

oportunidade.
Para quem nasceu, pela mão cruel da morte.
Eu vou viver para eles. Você vai venerar sua memória e
viver.

Ok, não vamos chorar mais. Não nos arrependemos

mais. Vamos lembrar - mas não tenhamos medo ...
Em vez disso: vamos rir e amar, abraçar e
reverenciar tudo ou que a vida sejam todas
as oportunidades que ela nos oferece.
VAMOS VIVER para quem vai embora.
Vamos viver para honrá-
los.
 TODO DIA

Este não é um trabalho de meio período.

Isso não corte lá fora e volte para casa ao-
dia.
Você não tem fins de semana folga.

Não.

Não há fim de semana aqui.

Este é um trabalho de ritmo integral - todo dia
é uma segunda feira.
E você não pode gostar disso.

Meu m? Me encanta.
Para mim, todos os dias eu como.
Um novo dia.

Uma nova semana.

Uma nova chance na vida.

Uma oportunidade de sair pela retrata como um

homem possível de atacar ou dia:

Imprudentemente.
Folha: puxo couro cabeludo.

Eu aumentou para
pressão. Eu sou
ou agressor.
Eu vou para ou ataque.

E claro: estou cansado.

Eles vão me bater.
Eles vão me destruir e eu
estarei exausto e terei ruínas alguns
dias.
Não
mai
s
Eu irei parar.
 NÃO MAIS

Não
mais.
Não
mais.

NÃO MAIS.
Sem mais pede desculpas.
Não mais: "Eu começo
amanhã." Não mais: "Só
desta vez."
Chega ao petróleo como fraquezas da minha própria
força de vontade.
Chega de escolher ou caminhada fácil.
Chega de ser curvado para pensamentos
prejudiciais ou improdutivos
isso surge em minha mente.

Não.

Não mais.
Chega de esperar o momento
perfeito e chega de indecisão
e não mais
mentiras. Não há
mais fraqueza.
Não.

Não mais.

Ou momento da força é agora.

E pela força
e pela vontade,
e por meio de disciplina insuportável,

Eu vou me tornar ou o que eu quero

ser. Você quer que eu me torne o
que eu quero ser.
E então, e só então, você vai descansar e dizer:

Não mais.
 PERMANECE MOTIVADO

Não se preocupe com a motivação.

Motivado e inconstante. Veme e vai.
Você não pode confiar nele e, quando tiver
motivação para atingir seus objetivos, o impedirá
de falhar.
Assim o que
Não espere ser motivado todos os dias para
sair e fazer o que vai acontecer. Você não
ser.
Não conto com motivação. Eu
temo disciplina.

Você sabe o que teme fazer.

Assim que:

FAÇA ISSO.
Você vai fazer isso com Disciplina.
Todo mundo quer uma pílula mágica, um hack para a
vida, que elimine a necessidade de trabalhar.
Mais ISSO não
existe. Não.
Você tem que fazer o trabalho.
 Você tem medo de permanecer
firme. Você tem medo de que
FAZER ACONTEÇA.
Assim o quê.
Aprofunde-se
Eu encontrei a Disciplina.
Sei Disciplina.C
lá
MILD-O APA.
Isso é.
PARA
 ME VERSUS ME

Existem pessoas no mundo que possuem habilidades,

força e talento que você nunca terá. Nunca.
Essa ideia de que você pode "ser ou o que eu
quiser, enquanto eu quiser ou o suficiente" não é
verdade. Eles são contos de fadas.
Todos nós temos limitações. Não tenho os genes
certos para ser um levantador de peso olímpico.
Não tenho a genética certa para ser um velocista
olímpico. Ou uma ginasta. Claro, você passou toda
a sua vida, talvez você pudesse ter sido bastante
decente nos esportes.
Mais ou menos do mundo? Não. Eu simplesmente não
tenho DNA para ser o mundo dessas categorias.
Mais ou o que isso significa? Isso significa que
eu desisto? Isso significa que eu desistiu?
Claro que não. Absolute em.
Significa que serei tentado ou melhor do que
posso.
Ou mais forte.
Ou mais
rápido.
Ou um ser humano mais inteligente do que eu
posso me tornar.
É isso que estou tentando fazer. E não importa
que não importe para os outros quando eu me
comparo a eles. Não, vou olhar para os outros que
alcançam a grandeza em uma categoria e dizem:
Veja o que é possível.
Quão perto posso chegar dessa grandeza?
Quão perto posso chegar dessa glória?
Mas meu momento de glória não acontece na frente
de uma multidão.
Fora do alcance de um estádio ou box. Sem
entrega de medalhas.
Acontece correndo ao amanhecer.

Sozinho.
Onde eu tento. E eu tento. E tento de novo.
Eu como ou o que tenho, para ser ou como posso
ser.
Melhor que ontem.
Melhor vocês acham que poderia ser.
Melhor fazer o que pensei que poderia
ser. Mais rápido, mais forte e mais
inteligente.
E grite por uma torcida para que ninguém possa me
puxar. Nunca.
Uma torcida que se ganha todos os dias.
Uma vitória de determinação, vontade e
disciplina.
Uma vitória conquistada
porque: Não vou parar.
 NÃO BAIXE SUA PROTEÇÃO

Não está em guerra.

um batalha.
Não está em
um
Não estamos em um tumulto de fogo e destruição
que a maioria de nós sucumbe à frustração. Somos
desarmados lentamente.
Convencido a acertar um
atalho. Cabelo de conforto
desenhado.
Não estou em uma batalha decisiva, mas sim
estamos derrotados.
Somos derrotados a cada poucos dias em
pequenas e aparentemente insignificantes
rendições que minam o que realmente deveríamos
ser.
Não é que você concorda um dia e decide que está
tudo acabado e fala: vou ficar fraco.
Não. É um processo lento e gradual. Nossa vontade
é rígida, nossa disciplina é rígida. Dormimos um
pouco mais tarde.
Vamos polir um treino, depois outro. Comemos para
comer ou o que não devemos comer e beber ou o que
não devemos beber.
E, sem perceber, um dia você lembra e se torna
algo que nunca seria permitido. Em vez de forte,
você é fraco.
Em vez de ser disciplinado, você está
desorganizado e perdido.
Em vez de continuar enfrentando e
progredindo, você está regredindo e
deteriorando.
Essas coisas acontecem comigo que você
vê. Sem você perceber.

Assim o quê.

Você tem que estar atento. Você teme que o ser

NÃO SALVE.
Você tem medo de FICAR PRIMEIRO algumas coisinhas
aparentemente insignificantes
coisas que eu não deveria importar, mas
fazemmatéria.
 COM MEDO

Ou medo é normal.
Cada pessoa teme meia hora. Ou o que
você deve fazer?
Um passo.
Um passo.
Dê um passo.

Moveu-se agressivamente na direção de seu

medo, ou isso ele passou por bravura.

Temos medo de coisas que não conhecemos, e só há

uma maneira de enfrentar isso:

Dê um passo. MOVE ALONG.

Esta ação simples, esta atitude simples responde

a tantas perguntas ...
Como ir pra academia todos os dias?

Dê um passo. MEXA-SE.

Como fazer dieta?

Dê um passo. MEXA-SE.
Como superar ou metade do fracasso ou metade do
sucesso ou metade do seu próprio?
Dê um passo. MEXA-SE.

Como enfrentar ou meio não sabe? Dê um

passo. MEXA-SE.

Não espere mais. Eu

não pensei mais.
Eu não planejo mais.
Não de mais voltas.
Sem mais desculpas ou justificativas.
Não racionalize mais nada.

Não não não.NÃO.

Cabelo contrário: aparência

agressiva. Tome
uma atitude.
Agora.
E qual deve ser a primeira ação, ou
primeiro passo que você deve dar?
Ou o primeiro passo que você deve dar é
apenas este: Dê um passo.
Dê um passo.
Siga em
frente.
Agora.
 A ESCURIDÃO

Ou o sol não brilha todos os

dias. Como tormentas virão.
Haverá momentos em que as noites serão longas e
escuras e você estará sozinho.
Haverá momentos em que The Dark parecerá
consumir você.

Mas não deixe isso te consumir.

Não deixe isso eu vou te consumir.

Andamentos ainda mais sombrios. Igual

a tempestades mais fortes.
Mesmo quando o sol se põe, o mundo desmorona.

Uma drenagem não pode apagar sua luz.

A você.

À sua VONTADE. Por sua determinação.

Não importa o que aconteceu, não importa ou quão

difícil seja para Luta.
Enquanto você continuar lutando, você vence.

Dificilmente se render e derrotar.

Só o abandonar é o fim.

Porque The Dark só ganha se você deixar.

Não deixe o scuridão vencer.

Luta.

Continua a lutar.

Fighting the Dark é uma vitória.

Continua a lutar.
 Sobrecarregado

Sim. A vida pode ser opressiva.

É assim que a vida funciona. Ele está testando
você.
Você colocará obstáculos em si mesmo e os
colocará todos ao mesmo tempo. É por isso que a
vida funciona: Lei de Murphy.
É fácil desistir quando você se depara com todos
esses problemas ao mesmo tempo.
Mais deixe-me dizer, isso não significa desistir
da luta.
Na verdade: meio ou contrário. É
hora de lutar mais forte.

Ataque.
Para ir até a Estrada da Guerra.

Para avaliar quais problemas você tem e

decidir qual atacar primeiro. Então começa.

Ataque.

E ouça: não vai ser

fácil. Na verdade: será
difícil.
 A vida é difícil.
Assim é uma
vida.
Esses desafios que você vai enfrentar Farão ou
Melhor para
afundar você.

NÃO PERMITIDO.
Ficar de pé. Ataque.
Coloque esses problemas um apos ou outro
e na frente deles um a um, na frente
deles, lute contra eles.

NÃO DEIXE ELES AFUNDAREM VOCÊ.

Em vez disso, deixe-os desafiar ou levante,
deixe-os ou levante-os.
Deixe suas demandas e dificuldades ou força,
deixe você enfrentar as adversidades que você
enfrenta, cara de você, a pessoa melhor amanhã.
Então, sem futuro, você estará semeando essas
lutas e dirá a eles:
Obrigado
por mim fazer melhor.
 CONVERSA NEGATIVA
DE PESSOAS
NEGATIVAS

Um clássico. Ou que você se depara com pessoas

negativas que falam em sua costa e tentam demoli-
la? Claro que você pode enfrentá-los e juntar-se
a eles no seu joguinho.
Você pode dar a eles a satisfação de permitir
que eles entrem em suas cabeças.
Você pode transformar sua vida em uma sala de
aula na Faculdade Cheia de Fofocas.
Claro, houve momentos, infelizmente, em que você
também tem medo de interagir com as pessoas. Você
pode precisar ser claro sobre uma reclamação
séria. Você pode responder a algumas afirmações
que podem ser prejudiciais a uma equipe ou missão.
E quando você quer interagir com essas pessoas,
você o enfrenta profissionalmente. Diga algo como:

“Ouvi disse que você tem alguns conselheiros

sobre como estou fazendo meu trabalho. Eu
adoraria receber seus comentários para que
possamos economizar tempo. "
Uma declaração como esse provavelmente será ou
será desmontada. Essa pessoa saberá que há
informantes que a contaminaram ou que está
acontecendo em sua costa. E isso provavelmente
terminará como uma situação.
Mais sobre qual é o meu método preferido para
esta situação:
É simples:

Ignore e exceda.
Sim. Enquanto você está lá, me farejando e
fingindo, você está trabalhando.
Você está trabalhando duro. Você está aumentando
isso para o próximo nível.
Você continua congelando. Você continuará
trabalhando. Você continua a me representar
mal. Você continuará trabalhando.
Você continua batendo papo. Você continuará
trabalhando. Você continua a observar ou que
todos estão perturbados
errado. Você continuará a enfocar não que posso
fazer CERTO.
E quando você finalmente vê onde você está e
onde você está
"Você verá que não tenho nada para falar."

Porque você estará

perdido. E eu. Eu
terei. Ganhou.
Isso é aplicado quando as pessoas enfrentam
políticas não escritas, formam seus painéis ou
buscam seus interesses pessoais.
Claro, às vezes você tem que tocar isso também.
Mas, para lidar da mesma forma com as pessoas,
o deixe é o seu primeiro modo de ação e sua
principal forma de enfrentamento é ser muito
claro e direto:

Trabalhe mais e ganhe todos eles.

 SINAL MANTENHA-SE

Em vez de recuar, em vez de piorar, fique

mais forte.

Fica melhor.

Crescer, aprender, desenvolver e viver.

Viva desafiando fraqueza e rebelde-se contra a

decadência.

Lute contra o enquanto rastejam em seu endereço

com suas ofertas de gratificação instantânea e
recompensas imediatas.

O alaúde os come por cada centímetro de terreno

que são tentados a conquistar.

Não ceda em nenhum terreno.

NUNCA.
 OU CASA

Aqui e por onde vir.

Na torcido.

Antes do sol, dois passam pelo mundo.

Todos os dias.

Quando ou o alarme dispara.

É OU MOMENTO.
Ficar de pé
Apesar do cansaço e da generosidade.

Droga seja ou calor dá cama. Droga

seja ou conforto do travesseiro.
Lute contra a tentação da fraqueza.

Levante-se e vá embora.

Faça rápido, sem pensar.

Não raciocine com fragilidade. Eu não posso.
Você quase não tem medo de tremer.

Ficar de pé

eIR.
 Combinado

Ele enfrentou

A fraqueza é forte.
Devo ser mais forte.

Devo esmagá-la em sua submissão.

Por meio da força de vontade.

Então phico com raiva do corpo. Eu

empurro, puxo e muto contra a gravidade.

Eu luto contra fadiga, dor e fraqueza que disse:

Render.

Não vou me render.

Eu vou lutar.
 RISO GANHA

Claro, ele caiu em todos os lugares. E

já vi o que tenho que ver. Mas não onde
reside a vida.
Absolute em.
Na verdade, é o oposto.
Não estou vagando, estou rumo, estou desesperadamente
fritando.

Não.

Eu estou me divertindo.

EU ME DIVIRTO.
Eu ri.
Pulando
.
Eu faço palhaçadas jogando tártaro de todos e
de todos. Especialmente de mim mesmo.
Sou um alvo fácil de provocar. Isso não é um
problema para mim.
Porque, de fato: a vida é difícil.
Mas é mais suportável quando você ri disso.
Assim o quê.
Apesar do molho. e para
fato:
Apesar do molho.
Apesar das dificuldades.
Apesar de dois desafios
...
Rir de todos eles.

Eles não suportam você

fazendo isso. E todos são
mais suportáveis. Sim: ria
de todos eles.

Ou o riso vence.
 PARTE
2:AÇÕES

TREINAMENTO FÍSICO: VÁ
POR VOCÊ
 TREINAMENTO FÍSICO

Ou o treinamento físico tem todos os tipos de

benefícios.
Você será mais
saudável. Isso é
um fato.
Durante o exercício, suas endorfinas,
testosterona, hormônios de crescimento, volume
cardíaco, sensibilidade à insulina e células
protetoras naturais aumentarão.
Esses movimentos ajudarão a prevenir ou tratar
os seguintes problemas de saúde: hipertensão,
obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2,
insônia e depressão.

TROVÃO.
Ainda não está convencido?
Ou exercício vai deixar-lo mais inteligente.
Sim, mais inteligente.
Melhora ou fluxo sanguíneo para o cérebro.
Ele aumenta os hormônios de crescimento que
promovem o crescimento de novas células nervosas.
Além disso, melhora a plasticidade sináptica, à
capacidade de dois neurônios em enviar e receber
mensagens.
Ele libera substâncias químicas não cerebrais
que ajudam a cognição, como dopamina,
glutamato, norepinefrina e serotonina. Também
aumenta a produção do fator neurotrófico
derivado do cérebro (FNDC), uma proteína que
ajuda os processos mentais.

Mas não dê crédito a apenas uma palavra. Vá

treinar.
Faça exercícios de rosto e preste atenção ao
seu estado mental. Você se sentirá mais
consciente, mais claro e mais inteligente.

ISSO É REAL.
 ESTRESSE: O BOM EO MAU

Ou stress é bom e ruim.

Para me salvar, precisamos de estresse.
Precisamos forçar ou nos importar para
derreter.
Uma de nossas principais reações físicas ao
estresse é a liberação do hormônio cortisol. Os
efeitos são infinitos, como disponibilizar glicose
para o cérebro, gerar energia a partir de reservas
reforçadas e direcionar energia para emergências
imediatas, em vez de necessidades menos urgentes.
Também aumenta a pressão arterial para minimizar o
fluxo sanguíneo por todo o corpo.

Mais ou estresse também pode ser ruim. Estamos

muito estressados com o cortisol e liberados, não
com muita frequência, começando com efeitos
negativos, como um carro rodando "acelerado" por
longos períodos de tempo. Quando os níveis de
cortisol permanecem consistentemente altos, eles
podem deprimir o sistema imunológico, aumentando
a pressão
arterial e causando hipertensão, que, de forma
sustentada, lesa ou carda os vasos sanguíneos.
Ele também pode estimular os depósitos de
gordura e também causar algum nível de perda
óssea.

Ou o exercício é uma forma de estresse que causa a

liberação de cortisol. Da mesma forma, o exercício
prepara os músculos do coração, da treine ou do
corpo para reagrupar adequadamente esta liberação,
de modo a manter seus níveis de cortisol
equilibrados. A liberação excessiva de cortisol em
uma base regular também pode ser um fator
importante para não treinar demais: quando
empurramos o corpo com muita força, ou muito
cortisol causa fadiga e diminuição do desempenho.

Portanto, você deve ter cuidado para não

sobrecarregar ou sobrecarregar o corpo. Mas,
novamente: VOCÊ DEVE FORÇAR ALGO EM SEU CORPO E
MENTE PARA MELHORAR.
 QUANDO?

Uma grande desculpa para não praticar

exercícios e por falta de tempo.

Sempre surge algo.

Mas há uma hora no dia que ninguém pode

atirar em você: antes que você maldita.

Ou exército tem uma expressão: "Sign for".

Significa levantar meu arco e estar pronto para
um ataque de imigrante. Foi um pai prático em
muitas guerras. Por exemplo, na Primeira Guerra
Mundial, espero que todo homemem concorde em
estar bem cedo na batalha, mas não em degradar a
trincheira, carregado com um rifle, com uma
baioneta fixa e logo repelir um ataque.

O mesmo antes, a pedido de dois Rogers Rangers,

eles dizem: “Todos eles estarão de acordo, alertas
e prontos para a ação antes do amanhecer. Ou
ameaçar quando os franceses e indianos gostarem de
atacar. "
Assim o quê.
Levante-se antes do sol. Esteja pronto
para atacar.

Se isso significa

DE MANHÃ CEDO!

Eu não como vai ser difícil, mais depois vai ser

normal.

E quando você se acostumar com isso,

concorde cedo vai garantir que isso vai
melhorar o seu dia.

Assim o queVAI NA FRENTE.

 VANTAGEM PSICOLÓGICO

O treinamento no início da manhã oferece vários

benefícios psicológicos.
Em primeiro lugar, há uma vitória psicológica
sobre ou inimigo. Saber que você está trabalhando
mais duro do que seus oponentes. Isso dá a ele a
confiança de que você pode derrotá-los na batalha.

Outra vantagem de se levantar desisto e treinar

forte é que é preciso disciplina para fazer duas
coisas. Alguns cientistas afirmam que quanto mais
se costuma disciplinar, mais se gasta, do que pela
força de um recurso finito que se reduz a cada vez
que entra em ação durante o dia.

E errado. Isso não acontece dessa forma.

Cabelo contrário, certifico, e estudos têm

mostrado que a disciplina é força de vontade para
não diminuir quando são chamadas à ação: na
verdade, ficam mais fortes.

Isso se torna óbvio se você realmente

tentar ou seguir a experiência por si só:
Antes de dormir, planje ou treinamento que fara
pela manhã. Organize suas roupas esportivas de
forma que você não precise se preocupar quando se
levantar. Escreva uma lista de coisas que você
precisa fazer no dia seguinte. Defina ou alarme
para 4h30 e vá dormir.

Quando estou com medo de tocar, levante-se.

Vista as roupas que preparei. Escava os dentes e
começa a treinar. Intensamente. Termine, tome um
banho, vista-se e comece a fazer sua lista de
tarefas do dia.

Na hora do café da manhã, veja ou o que acontece.

Você não quer comer lixo. Você não quer aquele
donut nojento. Você vai querer alguns ovos e
bacon. E isso também vai acontecer na hora do
almoço. Sentes-te bem. Coma energia. Você não quer
comer as calorias que ingere de uma pizza ou de
algumas batatas-doces fritas. Você quer
combustível. Bomba de combustível para reconstruir
seu corpo. Combustível limpo para manter sua mente
acordada. Quando você está na estrada, você quer
permanecer na estrada.

Infelizmente, ou o inverso, também sou

verdadeiro. Depois de sair do caminho, você tende
a se cansar. Quando você não se prepara ou não
precisa fazer no dia seguinte, quando não quer
fazer nada, e não começa a atacar as tarefas que
você teme por não ter anotado na noite anterior e
quando errar decisões.
É quando sua vontade e disciplina falham. Você
está aqui que não há problema em comer aquele
donut, não o café da manhã e, depois de fazer
isso, pode comer quatro ou cinco fatias de pizza
com sua refeição. Nada mais importa: você está
fora do caminho e isso é um desastre. Não que sua
força de vontade tenha desaparecido: que ela nunca
apareça.

Assim o quê. Entre não andar, ele dá

disciplina e se mantém-se na linha.

Disciplina gera disciplina. A

vontade gera MAIS VONTADE.

Fique firme e a vitória serão moles.

 DORMIR

Dormir é uma obrigação. Os humanos precisam

dormir. Não dormir o suficiente ou efeitos
colaterais graves. Na ausência de som, pode causar
alterações hormonais negativas, interferir no
metabolismo glicado, aumentar a pressão arterial e
deprimir o sistema imunológico. Menos sono também
significa menos hormônio de crescimento humano em
seu corpo, ou isso significa menos massa muscular
e ossos mais frágeis. Mentalmente, ou o cérebro é
afetado conforme a capacidade de prestar atenção e
concentração começa a declinar, a resolução de
problemas e o raciocínio básico tornam-se menos
agudos. Além disso, por um longo período de tempo,
tenho efeitos psicológicos, como paranóia e
alucinações.

Mas quanto foi suficiente? Pessoas diferentes

requerem diferentes períodos de som. Os recém-
nascidos podem dormir sete horas por dia; como
crianças, podemos dormir doze horas por dia. À
medida que as pessoas envelhecem, menos é
necessário. ou
Os adolescentes geralmente precisam de uma hora a
dez horas e, quando a pessoa se torna adulta, ou
dos pais e apenas algumas horas, então o número
real fica entre sete e nove horas, dependendo do
indivíduo. Algumas pessoas, por genética, precisam
de menos som do que isso, mas é muito estranho. Eu
sou uma dessas pessoas.

Mas não é apenas uma questão de genética.

Você também pode dormir menos e entorpecer mais

enquanto estiver sob condições físicas, você
comerá de forma limpa e manterá sua mente limpa.

Para mim, quanto melhor por menos condição e

quanto mais limpo e quanto mais rápido eu
adormeço e menos preciso para dormir.

Portanto, eu tenho uma genética do meu quarto ano

e é igualmente importante que eu me mantenha
saudável e me alimente de forma limpa.

E, finalmente, não consigo dormir.

Não abri mão de duas mantas que sobraram no
travesseiro macio.

Ele usou a força de vontade para sair da

cama e andar.

Obviamente, sou um defensor de concordar em ceder.

Mas, um horário que o sono deveria ser
prioridade para ficar
Saudáveis, como podemos dormir ou chega e ainda
concorda em ceder?
Uma resposta simples:

Vá dormir mais cedo.

Ir para a cama às 22h e levantar às 5h da manhã
serão sete horas ininterruptas.

Vá para a cama às 21h55 e você pode concordar com

as 4h55, e também agarre-se às sete horas e
levante-se antes da noite.

Tente. Você se lembrará de ir para a cama às

4:55, a grande maioria do mundo ainda estará
dormindo.

Você não.
Voce vai subir indo para tudo

O mundo é quando você se levanta antes do

inimigo.

Não houve tráfego. O ginásio está vazio. Não há

nada para distraí-lo, flertar com você ou mandar
uma mensagem de texto para você como um idiota
sobre algo do qual você não se importa.

É só você.
Portanto, vá para a cama eu desisto e levanto -
desisto. Como as pessoas sempre me pedem ou
segregam para concordar em ceder.
Eu digo que é simples:

AJUSTE UM ALARME E DEIXE À CAMA QUANDO

ESTIVER DESLIGADO.

Isso é tudo. É
fácil? Não.
Todo mundo quer sair da cama.
Todo mundo precisa de mais de cinco minutos de
sono pela manhã.
Então, eles apertaram ou botão de soneca. Ele
virou. Eles irão dormir.

Não.

Levante-se e vá em frente. E uma coisa que vai

ajudar a fazer isso e ir pra cama mais eu dou, ou
que pode ficar com o cabelo menos dificil, senão
mais, faço que concordo.
 Calmaria

Sim. Para algumas pessoas pode ser muito difícil

ir para a cama, desisto do quanto para concordar,
não mais.

Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo:

1. CASAR. Sim, canse. Você não terá um longo dia

de verão, não estará cansado. Fazer um treino
intenso manhã não logo só vai dar energia durante
o dia, mas também vai te fazer dormir mais rápido
à noite. Fazer um treino de manhã e mais um ano
meio dia ou depois do trabalho também vai aumentar
para fadiga. Infelizmente, fazer exercícios antes
de dormir pode dificultar ou entorpecer, então
tente não se exercitar por duas horas antes de
dormir.

2. Desvincule seu computador. Separe ou

smartphone. Não se esqueça das redes sociais e
pare de assistir ao vídeo mais recente no
YouTube. Existem estudos que dizem que à luz de
Os tecidos do computador e do telefone fazem
pensar que é o dia e a hora para combinar. Mas,
além disso, a internet está cheia de profissionais
que criam conteúdo com o único propósito de fazer
você clicar nele. Sim, com o clique de um botão
existe, como um barco de pesca, um truque para
espioná-lo. Assim não. Não clique nele. Você não
ganha nada com isso. ABSOLUTAMENTE NADA.

3. Leia. Pode acontecer que sua mente ainda esteja

ativa na hora de dormir. Vá para a cama, acenda
uma luz e comece a ler. Ler é relaxante. Isso
acalma você. E isso ou se torna mais inteligente.
Em seguida, continue lendo. Eu sei que você está
lendo tanto que quer continuar lendo, eu
simplesmente não li. Eu li um monótono, educativo,
mas com raiva. Com isso você vai dormir.

4. Ou mais importante: uma chave para numb cedo é

CEDO DA MANHÃ. Não, não pode ajudá-lo esta noite,
mas amanhã à noite vai ajudar. Se você precisa de
sete horas diárias e deseja concordar com as 4h30,
isso significa que você deve ir para a cama às
21h30. Mas pode ser difícil se forçar a dormir às
9h30. Portanto, foi acordado às 11h30. APESAR DE
ISSO, você deve acordar às 4:30. Com certeza,
serão apenas cinco horas de som. E sim, você
provavelmente se sentiu cansado durante o dia, ou
aquele
Muito bom, por que não no fim do dia, VOCÊ QUER
ESTAR CANSADO. Agora, você pode ir para a cama às
9h30 e não vai andar com certeza.

5. Faça isso todos os dias. Então, as pessoas me

perguntam se você também concorda em nos conceder
fins de semana. SIM. Por muitas razões.
Obviamente, ou no final da semana mal faltam dois
dias, então quero concordar em ceder e aproveitar
isso. Aceito dar, treino e faço conforme as
tarefas de que necessito ou o mais rápido
possível. Isso me dá tempo para relaxar e
aproveitar algumas coisas que ocupam sua mente.
Por outro motivo, o que concordo em nos dar fins
de semana para manter meu padrão de som constante.
Se você dorme às 5h30 ou 6h00 no sábado,
provavelmente será acordado mais algumas horas não
no sábado à noite, então não no domingo você vai
dormir às 7h00, ou que vai me manter acordado não
no domingo à noite até mais tarde, ou o que
significa Que quando eu concordo de novo às 4h30
na segunda feira, não terei nem o que eu preciso.
Portanto, não pare ou faça um ciclo.
Conseqüentemente, eu desisto todos os dias. É
preciso dormir mais, puxar um repousante sonca.
 REPARANDO SIESTAS

Restaurando porcos. Existir. Se você se sentir

cansado, podemos salvar sua vida. E se você se
sentir cansado devido à falta de som, eles podem
ser muito eficazes. Tenho uma técnica para
reposicionar porcos que é uma combinação de duas
coisas que aprendi.

Aprendi pela primeira vez durante ou no meio. Meu

professor de anatomia e fisiologia era um
professor de energia sobrecarregado. Mas ao entrar
na aula durante ou no almoço, você se vê sentado
em uma cadeira com os pés levantados nas mesas do
laboratório, dormindo. Ele faz isso quase todos os
dias. Um dia perguntei-lhe sobre Isso; Eu disse
que o objetivo deles era levantar seu coração ruim
e dormir de dez a quinze minutos antes de comer.
Eu digo que tenho muita energia. Ao elevar a má
temperatura do coração, alivia as tensões do
aparelho circulatório na parte inferior do corpo e
ajuda a mobilizar parte do sangue que pode se
acumular em pragas graves e nas pernas. Eu comi
para
Experimente ocasionalmente e com certeza fez
bem.

Mas onde você realmente viu quando foi para o BUD

/ S, ou o curso de treinamento básico em SEAL.
Obviamente estamos operando em um ambiente de
privacidade de som que diariamente a programação
era muito curta, indo de três dias ou longos dias,
com uma programação rígida. Mas havia algumas
interrupções no programa, geralmente de dez a
quinze minutos, algumas vezes ao dia, para se
preparar para o próximo trigésimo e ir ao
banheiro. Nesses intervalos, ele aproveitava para
fazer isso, colocava os pés na cama, ajustava o
despertador para seis a oito minutos e dormia.
Claro, eu estava cansado, adormeci muito
rapidamente e, quando fui alarmado ou despedido,
lembrei-me e senti-me completamente revigorado.
Fantastic foi.

Ao usar o equipamento SEAL, use a mesma técnica e

são especialmente úteis durante longas patrulhas
fora de campo. Quando criamos um perímetro para
descansar em um ambiente seguro, imediatamente
levante meus pés e durma.
porco restaurador. Os efeitos são ainda mais
evidentes, durante uma patrulha passamos muitas
horas com uma carga pesada.
Ainda uso essa técnica quando estou muito
cansado.

Aviso: tome cuidado para não deixar que seus seis

a oito minutos se transformem em duas horas de
som. Se o fizer, você terá problemas para
entorpecer à noite, ou causará problemas para se
lembrar da manhã. Isso significa que há uma
chance melhor de você não tentar concordar em
desistir no dia seguinte.
 OS TREINAMENTOS

Todo mundo quer saber em que tipo de coisa

deve consistir
Em primeiro lugar, deixe-me saber uma
coisa importante
FAÇA ALGO.
QUALQUER COISA.
Andar. Trote. Calistenia. Nadar. Levante alguns
pesos. Caminhou. Estilo. Faça burpees. Jogue
basquete ou pise no tapete de jiu-jitsu. Algumas
pessoas não têm certeza do que fazer para treinar,
mas geralmente dificilmente é um pedido de
desculpas.
Ou o exercício não precisa ser uma metodologia
complexa, multinível, multidimensional e
cientificamente comprovada. Mais medo do que ser
ALGUMA COISA.

Você tem que começar a fazer algo, você tem uma

boa ideia para fazer algo com você. É útil para
registrar pesos, repetições e tempos. Os registros
permitem que você acompanhe seu progresso. Eles
podem servir como alvo. Eles também me alertam
quando você está pisando em excesso. É importante
prestar atenção ao seu trigésimo estado final.
Quanto mais
experiência que você deseja exercitar, mais
fácil será. Você saberá quando forçar. Você
saberá que há dias para desacelerar.

Meus exercícios são divididos em alguns tipos de

movimentos: empurrar, empurrar, levantar, agachar.
Além disso, os treinos se concentraram no trabalho
ou condicionamento abdominal ou metabólico
(MetCon).

Para os fins deste manual de campo, estabeleça

três níveis básicos de exercícios: Iniciante,
Intermediário, Avançado.

Este é apenas um guia. Conforme sua voz é mais

forte, mais experiência e mais em sintonia com seu
corpo e os resultados desejados, faça ajustes.
Leia e aprenda. Experimente novos sistemas.
Aprenda novos exercícios. Experimente novos
movimentos e novos esportes. Misture-ye e divirta-
se. Empurre-se, mas faça-o de forma moderada para
evitar vazamentos, overtraining e lesões.

Para ver exercícios específicos, vá para

Apêndice: Exercícios
Repito: use os treinos como guia. Aprenda sobre
seu próprio corpo. Faça um esforço. Mais
importante ainda, seja consistente. E a constância
começa
com ACESSE O GINÁSIO. Se você está cansado,
dolorido ou exausto, não desista completamente.
Vai pra academia e vai junto. Vá em frente. Faça
alguns exercícios leves. Mas mantenha Rotina.

Muitas vezes, como a gente joga um dia de folga. E

isso se torna dois. E dois por três. E então uma
semana se passou sem um bom treino.
ASSIM ISSO.
Segure ou rotina.
Segure ou disciplina.
 CONFIGURAR UM GINÁSIO
EM CASA

Ter uma home academy elimina todos os tipos de

desculpas. Não há nada mais conveniente do que ter
sua academia em sua própria casa. Tive uma
academia desde que tive uma garagem. Mas as
academias não precisam de estar na garagem:
podemos estar em qualquer lugar: porões, quartos
preguiçosos, secretárias, quintais, pátios
frontais, quintais, estacionamento coberto ... em
qualquer lugar. Como você vive a vida, você
enfrenta o que pode fazer o que teme.

Você deve conseguir algum espaço e tempo para

começar a colocar seu equipamento em nenhum lugar.
Ele começa com uma barra pull-up. Você pode
pedalar em qualquer lugar e, depois de ter uma
barra fixa, pode trabalhar todo o seu corpo com
todas as variedades de barra fixa, flexões,
abdominais e agachamentos.
Outra peça de equipamento útil e relativamente
barato se não gosta de ginástica. Também podem ser
montados em qualquer lugar e permitem uma série de
exercícios, incluindo: ring dips, pull-ups, push-
ups, L-sit, todos os tipos de posições estáticas e
inúmeras variantes de todas elas.
A seguir, veja um rack de agachamento, que deve
incluir uma barra de suporte e algum tipo de
fixação de barra de mergulho. Para o rack de
agachamento, você precisará de uma barra e pesos.
Registros bêbados permitem elevações dinâmicas,
como duas batidas ou snatch.

Isso você sabe o que precisa.

Esta configuração básica deve ajudá-lo a atingir

uma condição física excepcional. Além disso,
existem incontáveis adicionados que você pode
adicionar ao seu arsenal quando o tempo for
permitido. Provavelmente, os Kettlebells serão a
próxima coisa que você deseja adicionar.
Posteriormente, uma máquina de remo e / ou uma
bicicleta aerodinâmica. Uma máquina de extensão
(GHD) é outro equipamento que está em casa. Também
é divertido usar medicine balls, caixas
pliométricas, faixas, tiras, pregos, martelá-los.
Mas, acrescente que todos esses equipamentos são
sempre atrativos e é possível agregar alguma
variedade do trigésimo ano, nenhum deles é
realmente necessário e, então, temos todos eles na
academia, mesmo usando ou equipamento básico
regularmente.
comuns: barra fixa, barras de mergulho,
argolas, rack de agachamento e uma barra com
discos.
 ARTES MARCIAIS

Dá da mesma forma que todos deveriam comer,

todos deveriam treinar artes marciais.

Mas também como a comida é diferente e varia muito

na forma como afeta o seu corpo, mas todas as
artes marciais são criadas da mesma forma.

Existem três formas gerais de artes marciais:

agarrar, bater e armas.

Grappling usa imobilização e bloqueio para

controlar ou subjugar ou oponente. O golpe utiliza
socos, calhas, joelhos, cotovelos, golpes de
cabeça e qualquer outra parte do corpo para
acertar o oponente. Como armas de artes marciais
obviamente usam uma grande variedade de armas,
incluindo cassetes, facas e, não no mundo moderno,
armas de fogo.

Talvez a forma mais fundamental de autodefesa

seja a atenção plena. Sendo inteligente e
cuidadoso, você pode evitar situações que podem
ou não levar a você. Dito isto,
Há momentos em que sua mente e inteligência não
podem mais ajudá-lo. Essa é uma realidade. Casos
Nesses, uma forma definitiva de legítima defesa e
obviamente uma arma de fogo. Igual a todos nós,
como nada mais, e incomparável em sua capacidade
de eliminar um atacante, independentemente do
tamanho e da força. É uma pessoa realmente precisa
para a autoproteção em uma área de alto perigo,
não é um substituto para uma arma de fogo. Mesmo
em uma área que pode ser considerada baixa, não há
garantia de que algo não acontecerá. Horríveis
assaltos a casas, passeios de carro, raptos e
outros ataques violentos e selvagens ocorrem em
alguns dos mais prestigiados bairros do mundo, que
também foram considerados os mais seguros. Não há
escolta a ser preparada.

Claro, armas de fogo mal usadas são extremamente

perigosas e podem causar ferimentos graves e morte
para o proprietário ou outras pessoas inocentes
que nem sempre são usadas com os quatro princípios
de segurança com armas de fogo em mente:

1. Trate qualquer arma assim que for carregada. 2.

Nunca use uma arma para algo que você não é
disposto a destruir.
3. Mantenha o dedo o tempo suficiente para manter os
olhos abertos.
4. Sempre certifique-se de que seu objetivo está
por trás disso.

Além disso, as armas de fogo devem estar

sempre blindadas em local seguro, onde não
tenhamos as erradas.

Mais importante ainda, se você tiver um

treinamento adequado, você tem uma arma de fogo
inútil, ou ainda mais perigosa para você que não a
tem. Aprenda a atirar com velocidade e precisão
sob estresse e é absolutamente necessário se você
quer ser uma arma de fogo. Isso significa
encontrar um instrutor de treinamento de armas de
boa qualidade.

Uma segurança e fundamental não para o treinamento

com armas de fogo. Quando julgado de maneira
adequada e com respeito, ou treinando com armas de
fogo, é seguro. Além disso, prepare-o pela
primeira vez, ele também oferece benefícios
adicionais, embora você nunca precise usar sua
arma de fogo para se proteger.

Or treinamento com arma de fogo melhora a

coordenação mão-olho, velocidade, concentração e
instintos. Requer movimentos repetitivos para
desenvolver a memória muscular e requer um alto
nível de propriocepção ao fotografar em uma
situação dinâmica. finalmente, ou
O de velocidade e precisão competitiva prepara
você para situações de alta pressão, treinando a
necessidade de relaxar, desconectar, controlar a
respiração e se concentrar em uma tarefa imediata.

* * *
Mais armas de fogo estão sempre disponíveis.
Existem muitos lugares no mundo onde o porte de
armas é ilegal. Também há momentos em que as
armas de fogo não funcionam corretamente.
Portanto, é importante saber se defender em
situações desarmadas, ou o que nos leva às artes
marciais.

Em primeiro lugar, deixe-me saber que as artes

marciais são muito estimulantes para algumas
pessoas. Sua arte marcial passa a ser sua
religião e o fica cego para ela. As artes
marciais não são estáticas. Eles evoluem ou
determinam o ritmo de tudo. Você não vai evoluir
com eles, vai voltar. Escolte uma arte marcial
contra outra ou diga que uma arte marcial é
"melhor" que outra empolgue algumas pessoas. Não
participo de discussões teóricas irracionais
sobre qual arte marcial é a melhor. Não há razão
para teorizar.

10
The Ultimate Fighting Championship (UFC) ele
testou muitas teorias. Como as guerras não são
iraquianas
O Afeganistão também testou muitas teorias sobre o
combate corpo a corpo. Enfim, cada pessoa agora
carrega uma câmera de vídeo, não uma bolsa, e mil
milhões de brigas de rua e confrontos estão
disponíveis na internet.

Com todas essas informações disponíveis para você,

não há mais necessidade de teorizar. É fácil ver o
que funciona e o que não funciona. Além disso,
também obvio que as artes marciais não estão
estagnadas. Eles evoluem. À medida que as pessoas
desenvolvem novas técnicas e novos movimentos para
combater outras técnicas e outros movimentos. Mas
os princípios fundamentais não são alterados, eles
mal são reforçados.

Com todas essas informações que você tem e com

tantas teorias testadas em jaulas de combate, na
rua e nas lutas officiais, as artes marciais não
são apenas uma teoria. Existe uma realidade
simples e pragmática.

* * *
Portanto, aqui estão algumas recomendações sobre
quais artes marciais aprender e como proceder
sem aprender as artes marciais.

Tudo começa como o jiu-jitsu brasileiro. É uma

forma de luta muito avançada porque, na maioria
das vezes, uma luta real não acontece só. Esta é
uma chave, porque é a primeira forma de
legítima defesa e fuga. Sim, corra. Você está
enfrentando outra pessoa ou um grupo de pessoas,
a melhor coisa para lutar e fugir: evite
conflitos. É relativamente fácil tentar acertá-lo
com socos ou rampas. Eles não controlam você,
então você pode simplesmente fugir deles. Ganhou.

Ou o problema surge em uma situação de legítima

defesa, quando alguém está agarrando você. Agora
eles estão evitando sua primeira forma de defesa:
fugir. Assim que alguém agarra, você está em uma
arena de luta, você está nas partes mais críticas
do jiu-jitsu brasileiro e escapa das garras de
alguém para poder correr.

Freqüentemente, um invasor o conduzirá ou sozinho

para impedi-lo de escapar de seu controle. Quando
isso acontece, a capacidade de lutar no chão não
serve para ficar no chão, mas para se levantar e
matar o atacante. O primeiro objetivo de um
iniciador não é o jiu-jitsu não levar Luta Ate ou
Chão, mas sim levantar-se e fugir. Essa é uma
distinção importante para quem atesta que o
objetivo da legítima defesa não é o jiu-jitsu e
levar ou atacar um ou chão. Isso não é verdade. Ou
tente escapar. Mas, como já fui visto muitas
vezes, como lutas muitas vezes acabo não chão e,
portanto, devo estar preparado para isso. Eu não
treino jiu-jitsu porque você não quer cair, não
como eu
Aprenda a nadar porque você não quer cair na água.
Eu não faço sentido. Uma forma mais segura de
lidar com a água e se sentir confortada nela, dá
da mesma forma que estar confortável não é apenas
a melhor maneira de lidar com aquele cenário, caso
ele se desenrole na vida real.

* * *
Outra razão pela qual eu recomendo começar a
aprender artes marciais ou jiu-jitsu brasileiro é
porque é mais complexo nas artes marciais. Embora
tenha um número finito de movimentos e posições
básicas, há um número infinito de movimentos,
ainda que básicos, e cada vez mais desenvolvidos
nesta arte em constante evolução. Devido a essa
profundidade infinita do jiu-jitsu, ele também é
mais cerebral nas artes marciais. Ele fornece um
estímulo mental incrível e um desafio semifinal
para ou aprendido, ou desenvolvimento inicial.
Jujitsu nunca envelhece.

Para a próxima arte marcial que recomendo aprender

é ou boxe. O boxe é uma arte soco-marcial
incrivelmente eficaz, apesar de sua relativa
simplicidade. Existem apenas duas armas que não
boxeio: a mão esquerda e a mão direita. Mais como
essas duas armas, você pode obter uma vantagem
incrível e saber como lançá-las em combinações
eficazes. Outros elementos críticos que podem ser
Aprenda a boxear com ângulos, movimentos (ambos
dependem de muito trabalho e dois pés) e
velocidade, que são usados tanto na ação ofensiva
quanto na defensiva, não no boxe. Como um
conhecimento básico do boxe, uma pessoa pode dar
uma ajuda eficaz e evitar ser atingida, ambos
recursos extremamente úteis para tentar ou o
principal objetivo da autodefesa: correr. Ou o
boxe desenvolve a habilidade de bater rapidamente,
evitar ser atingido e escapar da área de
confronto.

As próximas duas artes marciais a investir no

tempo são Muay Thai e na luta livre. Ambos
adicionam uma variedade de opções e habilidades a
qualquer jogador.
O Muay Thai oferece um enorme arsenal de opções
incríveis para um lutador. Enquanto ou boxe ele
usa apenas os punhos, ou o Muay Thai usa os
punhos, cotovelos, joelhos e canela em
combinações muito agressivas que são
absolutamente arrasadoras na luta. Ou o Muay Thai
também estava contra a capacidade de apoio um do
outro.

Condicionar bastões de canela para chutar e

repelir tiros, assim como condicionar ou corpo as
pernas para absorver ou punir, é brutal e requer
um ferro forte. Muay Thai também oferece um
trabalho final para bateria na posição de
clinch, quando um oponente está segurando sua
cabeça e / ou braços. Golpes curtos,
especialmente como joelhos e cotovelos, são
violentos. Existem também técnicas poderosas e
eficazes de manobra ou percussão.

Luta liberta a arte do grappling, talvez mais

conhecida e praticada. Este incrível esporte para
o condicionamento da mente e do corpo. A rotina
física de Luta endurece ou o corpo semi-impiedoso.
Além disso, o condicionamento da resistência
mental é diferente da luta, também da posição para
as artes marciais, o que significa que um
bombardeiro pode decidir qual posição irá tomar
durante um confronto. Nenhuma é outra arte marcial
que confere uma habilidade prática para dar a
posição de uma luta com uma ideia simples: ou o
objetivo principal é lutar ou opor-se à pessoa e
mantê-la. Isso significa que um jogador livre
aumenta não só a habilidade de jogar contra um
oponente, não de mantê-lo, mas também a habilidade
de se defender de ser jogado, não a isso. A) Sim,
você é mais habilidoso que seu oponente, Poderá
determinar onde lutará. Se você for melhor que seu
oponente, você pode tentar derrubá-lo e vencer
Luta. Conheço o seu adversário por um soco melhor
do que você, você pode jogar-lo não no chão e
derrotá-lo com um golpe duro melhor. Infelizmente,
Como retenções de finalização não existem nas
técnicas livres, portanto, sobre como travar
lutas não ensinadas. Diga isso, existem alguns
praticantes do que é conhecido como "catch
wrestling" que continuam a ensinar movimentos de
finalização extremamente eficazes que são
proibidos quando o esporte ou a luta livre são
populares.

* * *
Uma vez que uma base é estabelecida, não o jiu-
jitsu brasileiro, boxe, luta livre e Muay Thai,
existem muitas outras artes marciais para
explorar. Ou o judeu é uma arte fantástica e você
continua sendo muito eficaz, principalmente contra
um adversário que usa uma jaqueta ou camisa que
pode ser agarrada, ou que por acaso aconteça.
Antigamente no chão, ou judô temuitas semelhanças
como o jiu-jitsu brasileiro e muitas mesmas
técnicas sao insinada. Em áreas onde você não pode
ter escolas de jiu-jitsu brasileiro, ou judô é ou
segundo substituto. A arte russa do sambo é também
uma arte de luta extremamente eficaz, com destaque
nas chaves de perna.

Existem outras artes marciais que podem ser

exploradas, como o Krav Maga e o Systema, que é
a principal missão da defesa pessoal. Ou artes
marciais como Eskrima e
Kali, das Filipinas, também conhecida como Arnis,
se dedica a lutar com cassetetes e facas. Além
Onze
disso, os Dog Brothers Os limites de
ultrapassagem são usados quando se trata de armas
feitas por contato e, com esse esforço, obtém-se
um conhecimento do mundo real superior ou
anteriormente disponível.

A lista poderia continuar e continuar. Não há

razão para parar de treinar e aprender artes
marciais. Claro, esteja preparado para lidar com
uma situação de legítima defesa, mas você se
beneficia com o treinamento em artes marciais vão
muito além da autodefesa.

Claro, você me diz fisicamente. Você também se

torna mais resistente mentalmente - as verdadeiras
artes marciais são difíceis. Eles são uma rotina
mental e física. Eu conheço a arte marcial que
você está treinando e é fácil para você,
provavelmente você não a está fazendo muito bem.
As artes marciais também se acostumam a entrar em
situações embaraçosas e continuar lutando. Isso é
importante em qualquer negócio. Como artes
marciais farão você vai se sentir melhor.

Então trinta. Eu não pensei mais. Não pensei em

"entrar em forma" antes de começar. Está apenas
começando. Ou descanse veremos depois ...
 ONDE TREINAR

Ao escolher uma boa academia de jiu-jitsu, como

primeiras coisas primeiro: experimente escolas que
sejam próximas a você. Uma proximidade e
importante. Quanto mais fácil for para você
visitar um trem local, mais você poderá ir para
lá. Portanto, procure escolas em sua casa ou no
trabalho, ou em algum lugar que esteja a uma curta
caminhada do trem.

Você pode encontrar algumas academias, vá até elas

e faça uma visita. A atmosfera das academias pode
variar muito. Alguns são muito tradicionais:
exigem uniformes combinando, repercutem anos de
instrutores e ano e funcionam muito rígidos.
Outras escolas não trabalham com essa tradição.
Não há arcos. Uma grande variedade de uniformes
pode ser vista sem tapete. Os instrutores são
chamados de cabelos não em vez de "Professor",
"Sensei" ou "Professor". Eu três em ambos os tipos
de escolas, está confortável com os dois tipos
produzidos por campeões mundiais. Você pode acabar
preferindo um estilo ou outro, mas quando você
presente, não tenho ideia preconcebida de como
será na escola.

Além disso, não vá apenas olhar. Engula seu

equipamento e participe. Avalie a classe. Como foi
ensinado? Qual foi a atitude do instrutor e de
dois alunos? Fale como alguém. Quais são seus
objetivos? Quais são seus objetivos para
paralelismo seus anos? Havia muito ego, nenhum
tatame? Alguém que você quer arrancar sua cabeça?

E ou instrutor? Dependendo de onde você mora, o

instrutor pode ou não ser faixa preta. Embora, um
instrutor faixa-preta seja ou melhor, em algumas
partes do mundo simplesmente não existe nenhum.
Tudo bem - uma faixa marrom ou roxa também pode
ser instrutor. Também pode haver alguma
preocupação com a legitimidade da ancestralidade
do instrutor. Felizmente, a Internet resolve a
maior parte desse problema. Uma busca rápida na
internet pode lhe dar mais informações sobre o
instrutor, onde ir para faixa-preta, quais
competições para ganhar e por quanto tempo está
funcionando. Faça alguma pesquisa e peça algum
experiente local ou web. Você pode ter certeza de
que seu instrutor de confiança irá endossar sua
personalidade. Isso é legal? Você ensinou de forma
clara e metódica? Eles estão se divertindo?
Além disso, em relação ao instrutor, sei que o
jiu-jitsu não é uma religião e um instrutor de
jiu-jitsu não é um deus. Portanto, eu mereço
respeitar um ao outro, como qualquer outra
pessoa, devo respeitar também os outros, mesmo
que os novos faixa-branca. Ou o Jiu-jitsu não
deveria ser um culto religioso de forma alguma.

Simplificar, ou jiu-jitsu deve ser divertido,

pessoal e envolvente. Você deve estar ansioso
para praticar o jiu-jitsu porque sabe que isso
exigirá de você mental e fisicamente. Embora ou
jiu-jitsu seja absolutamente humilhante,
exaustivo e frustrante, se você não gosta, está
deixando seu ego travar ou está na escola errada.
 ESCRITÓRIOS DA AÇÃO
IMEDIATO: VIRADO PARA
UMA AMEAÇA

Obviamente, ou treinamento é uma boa forma de se

preparar para a correção. Mais há uma diferença
entre um centro de treinamento de academia e uma
luta de rua real.

Como você pode se preparar? E como você deve

regredir? Uma primeira coisa que você deve fazer
e treinar. Treine intensamente. Treine para o
primeiro caso possível. Treine para quando você
estiver errado, colocando-se em situações
desagradáveis durante o seu treinamento e
encontrando uma saída para elas. Ou o próximo
conceito mais importante é escapar. Sim. Evite ou
perigo. Fique longe de áreas perigosas.

Mas nem sempre podemos evitar áreas perigosas e

ao mesmo tempo ou perigo não nos evita. Nenhum
mundo das folhas, ou conflito, mas está em toda
parte e surge
a qualquer momento. Portanto, é importante estar
ciente de que você está agora ou no tempo. Preste
atenção ao seu redor. Observe as pessoas pequenas.
Observe pessoas não suspeitas. Ou o que ele está
fazendo? Onde você está? Ou que estão olhando?
Avalie.

Para avaliar isso, pense nas possíveis

contingências. Onde é a sua escapatória mais
próxima? Existem locais para se proteger de
possíveis disparos? Onde ele está se escondendo?

Se você vai fazer dois gostosões, será muito

difícil acertá-lo de surpresa. Você sente que algo
está errado ou que há uma dama, você é proativo.
Ande do outro lado da rua. Acelerar está indo.
Saia pela porta. Não espere que você piorem
coisas.

Você quer bater e furar em uma situação

perigiosa, TOME UMA ATITUDE.

Você pode escapar de um agressor, faça isso.

Você não pode correr porque ele te acerta,
ataque. Use tudo ou seu treinamento dá o
caminho mais rápido e violento possível. Assim
que você pode se libertar, enfrente isso e
corra.

Be eles começarem airar, desça. Chame a

polícia assim quem puder. eu sei
Os tiros são isolados, em ritmo mais lento, correm
imediatamente e continuam correndo. Atirei rápido,
encontrei um casaco sólido e voltei. Espere uma
pausa. Quando você vir com calma, corra, essa pode
ser sua única chance.

Você está preso em uma sala como um atirador do

lado de fora, proteja-se. Deve esconder
perfeitamente, esconder. Caso contrário, esteja
preparado para atacá-lo e também para entrar na
sala. Limpe qualquer sala enquanto você se
prepara para atacar ou atacar.

Você vai carregar uma arma de fogo e usá-la para

eliminar qualquer ameaça imediata à sua vida ou à
vida de outra pessoa.

A TODOS OS MOMENTOS, TOME EXTREMO CUIDADO OU USE

UMA PISTOLA: DISTINGUA QUAL É OU SEU ALVO. ESTE
CEM DO QUE ESTÁ ATRÁS DE VOCÊ. Esteja ciente de
que você não pode saber que ele queima, queima,
queima. Um policial também pode ver isso como uma
ameaça. Alguns policiais podem ser conterrâneos.
Portanto, você tem certeza de qual é o seu
objetivo e precisa para usar sua arma, enfrente-o
com rapidez e eficiência. Em seguida, salve sua
cara ou o que puder para se identificar como não
hostil.
 COMBUSTÍVEL:ALIMENTAN
DO A MÁQUINA
 SALDO

Uma homeostase tende a um estado de equilíbrio.

Por exemplo, em uma casa, ou mantenha o
termostato em uma temperatura equilibrada. Não
verei o campeonato ou será condicionado quando
está muito frio e não inverno, o campeonato ou
condição quando está muito frio. A homeostase é
empusa.
• O corpo também tende a manter um estado de
equilíbrio de várias maneiras. Como em casa ou no
corpo, mantenha uma temperatura tremenda
equilibrada para aquecer ou esfriar.
• Osmorregulação e regulação do conteúdo de água
não corporativo. Para manter o equilíbrio, o corpo
usa a sede para aumentar os níveis de neve de água
e suor e urina para expelir ou o excesso de água.
• O corpo também usa sistemas para equilibrar
acidez, pressão arterial, níveis de sódio e
potássio, não sangrar e cálcio ionizado ou plasma
sanguíneo. A falha em equilibrar ou equilibrar
adequadamente esses sistemas pode causar problemas
de saúde significativos.
Nosso corpo também equilibra outras coisas sobre
as quais temos grande influência. É o nosso nível
de glicose não sangra, ou que comumente chamamos
de nível de açúcar não sangra. Podemos influenciar
diretamente nossos níveis de açúcar, não sangrar
como comemos. Quando comemos carboidratos, nossos
níveis de açúcar não aumentam. Quando comemos
muitos carboidratos, nossos níveis de açúcar não
aumentam. Uma ação principal que nosso corpo
realiza para regular níveis elevados de açúcar,
não sangrar e liberar insulina, não sangrar do
pâncreas. Uma vez liberada, a insulina carregada
ou o açúcar presente não sangra para as células de
gordura e também retarda o processo de extração
das células de gordura que são usadas para
produzir energia. Obviamente,

Para usar a gordura em seu corpo para obter

energia, ou o corpo deve ser finalizado com uma
fonte de energia mais facilmente disponível:
glicose ou açúcar não sangra. Uma vez exausto, o
corpo começa a usar gordura para obter energia.
Você pode drenar essa reserva de açúcar, não
sangre fazendo exercícios até ou fim, quando você
adiciona ou fim ou ajustando a ingestão de
carboidratos.
Existem outros efeitos extremamente negativos,
dois níveis elevados de insulina que não sangram,
além de aumentar ou manter a gordura corporal. Um
aumento constante na insulina não sangra pode
levar à resistência à insulina, que com o tempo
pode levar ao diabetes tipo 2. Níveis elevados de
insulina por um longo período também podem causar
doenças cardíacas, retinopatia diabética
(cegueira), derrames e insuficiência renal. Nada
bom.

Portanto, a solução parece óbvia: pare de comer

carboidratos ou, com menos cabelo, minimize a
ingestão de carboidratos.

Por que é tão difícil? Uma resposta simples:

carboidratos viciam. Sim, ou açúcar, como uma
droga não cerebral, causa respostas neuroquímicas
semelhantes a drogas como a heroína.
 VICIADO EM AÇÚCAR

Ou o açúcar é muito viciante. Estimula as

mesmas partes do cérebro que a heroína e a
cocaína. Quando você experimenta, você quer
mais.

E você sabe que isso é verdade.

É por isso que você não consegue parar de comer.

E quando você para de comer, você se abstém.
Dor de cabeça.
Irritação.
Anxiedade.
Mentiras.
Como fica virão e virão de você. Como
mentiras que você vai contar a si
mesmo:
Sem problemas.
Eu posso comer um pouco.
Não vale a pena se sentir tão mal.
Ou o corpo precisa de
carboidratos. Você vai racionalizar e
começar a contar suas mentiras.

NÃO O FAÇA.
Fique firme.
Saia do trem do açúcar.
Saia do vício.

Pare de comer açúcar.

 COMBUSTÍVEL

Uma dieta moderna existe há cerca de 10.000

anos. Foi então que o homem uncobriu como
plantar, como cultivar,
Colha-os, você torna mais fácil digerir e
enquadrar.
Esses alimentos eram cereais: trigo, arroz,
milho.
Nossos corpos ainda não estão adaptados para
comer grãos.
Quando comemos cereais, eles se transformam em
açúcar em nosso estômago.
O nível de insulina supera e pune nosso corpo por
dentro.
Portanto, é melhor comer aqui para que possamos
evoluir, que seja com uma dieta de homem
paleolítico ou de homem de cavernas.
Em que consiste essa dieta?

Coma ou siga:
• Carne (de preferência alimentada com pasto)
• Aves (de preferência caipira)
• Peixes •
Ovos •
Nozes •
Vegetais •
Cogumelos
• Raízes
• Alguns produtos lácteos (manteiga, creme,
iogurte, queijo)
• Frutas em quantidades limitadas

Não coma isso:

• Cereais
• Batatas doces
• Sal refinado
• Açúcar refinado
• Óleos processados (margarina)
• Legumes

Uma dieta paleo ou caverna é totalmente ou oposta

à dieta americana Paleo do ponto de vista de dois
macronutrientes. Em vez de comer principalmente
carboidratos com um mínimo de gordura, essa dieta
consiste principalmente em gordura, proteína e,
finalmente, carboidratos mínimos.

Algumas pessoas usam a regra 80/20, o que

significa que elas ficam como paleo "limpas"
comendo 80% do tempo e os outros 20% comendo ou o
que for. Ou problema?
que 80/20 passa a 60/40, depois 40/60, depois
20/80 e aí já sabe.

Não siga regra 80/20. Siga a regra dois 100%, que

pode virar para regra dois 99% e tudo bem. Mais
para regra 80/20 não é uma regra. É um passo na
direção de uma ladeira escorregadia.

Sabemos disso ou açúcar vicia. Você é um viciado.

Não foi corrompido que ele tenha permissão para
usar uma droga de seu acompanhante 20% do tempo,
como álcool, cocaína ou heroína.

Você está na mesma situação. Corte para secar e

FIRM FIRM é a melhor maneira de permanecer na
estrada.

Você deve passar bastante tempo ficando 100% limpo

e se ajustar a este método de alimentação mental e
fisicamente, você pode fazer algumas incursões no
lado sombrio. De vez em quando, como um shake de
chocolate com menta ou algum outro doce delicioso,
mas não nutritivo.

Certifico que o mereci desde antes, com alguma

atividade física severa e extrema.

Como um ritmo, você saberá que perdi ou perdi por

doze. Você também notará que os efeitos
subsequentes, ou aumento do açúcar,
Uma pausa para açúcar e falta de energia nenhum
dia depois disso, ataques no lado negro são muito
indesejáveis e eu o encorajarei a manter o MANTER-
BE LIMPO.

Tenho alguns bugigangas que facilitam a limpeza.

Como um par de quadrados de + 80% de banhado de
chocolate amargo em óleo de coco. Eu tenho um
pequeno floco de creme com um pouco de óleo TCM
(triglicerídeos de cadeia média) e uma baforada de
leite com chocolate. Às vezes, bebo chantilly como
nozes. Você seguirá uma dieta rigorosa, cada um
dos sabores mais deliciosos ou depois do jantar é
mais rico e mais gratificante do que você jamais
experimentou.

Agora, há momentos durante uma viagem ou trabalho

em que os alimentos recomendados simplesmente não
estão disponíveis. Em um aeroporto, em uma festa
de escritório ou em um restaurante onde você
tenha uma reunião de negócios. Minha solução para
essas situações e muito simples: não coma. É
chamado de jejum e, na verdade, é muito bom para
você.
 VELOCIDADES

Notícias de última hora: VOCÊ NÃO PRECISA COMER.

O jejum é um presente. Toda vez que você está em

uma festa, sem aeroporto ou trem e sem comida boa
para comer, em uma resposta simples:

NÃO COMA.
Freqüentemente, não comer (jejuar) é benéfico
para você. Aqui estão alguns benefícios
fisiológicos que parecemos notar:

• Melhora uma função de células, genes e

hormônios
• Induz a perda de gordura corporal
• Risco reduzido de resistência à insulina e
diabetes tipo 2
• Reduz o estresse oxidativo e a inflamação •
Induz processos de reparo celular
• Aumenta o estresse neurotrófico derivado do
cérebro
• Aumenta nevascas de endorfina
• Processo de indução ou desintoxicação

Existem também alguns benefícios psicológicos

que considero muito reais. Em primeiro lugar, o
jejum exige que treine sua força de vontade.
Não é fácil.
Nesta era moderna, estamos rodeados de comida
ou de tudo, todos os dias.
Seu instinto de sobreviver como um lar das
cavernas, como morrer de fome, grita como você:

Coma essa comida! Coma ou o quanto você

puder! Esta pode ser sua última chance! "

NÃO CAIA NISSO.

Esta não é a última refeição que você verá.
Na verdade: você verá mais comida em cerca de
dez minutos. Você não preciso disso.
Você não vai morrer sem ele.
Na verdade: muito cabelo contrário.
Em nossos dias, grande parte da comida
tenta matar você.
... veneno.
Donuts? Poção. Refrescos? Poção. Batata doce
frita? Poção.

VOCÊ NÃO PRECISA DELES.

Outro grande benefício do jejum é que você
recalibra seus sinais de fome. Muitas vezes
pensamos que nós
Estamos morrendo de fome depois de algumas horas
sem comida.
“Não comi nada desde então nem café da manhã”,
gritávamos às 13h15. Dizemos literalmente: "Estou
morrendo de fome!"

VOCÊ NÃO ESTÁ MORRENDO DE FOME.

Os humanos podem sobreviver por trinta dias
com comida.
Você pode agüentar por mais algumas horas.
Na verdade, você pode aguentar alguns dias sem
nenhum problema.
Jejuo vinte e quatro horas com bastante
regularidade. Eu jejuo por setenta e duas horas a
cada três meses.
Você sabe de alguma coisa? Isso não é um grande
problema. Quando estou em jejum, continuo a
fazer coisas que normalmente seriam comidas.
Trabalhar. Eu treino. Eu faço jiu-jitsu.

Eu bebo água, um pouquinho de chá, talvez como

narguilé só para mastigar. Mas não é difícil e
você sentirá que não é o fim. Ou o jejum irá
recalibrar ou o que significa para você estar
confortável. Você descobrirá que não está
realmente nos melhores momentos. Você é
compreendido. Ao final do jejum, sua comida também
terá um sabor melhor.
REPARO E MANUTENÇÃO:PREVENÇÃO E
RECUPERAÇÃO DE LESÕES
 ALONGAR

Ou alongar é uma parte importante de estar

fisicamente apto. Melhora com amplitude de
movimento, ajuda na recuperação e também previne
lesões. Há um número infinito de rotinas de
alongamento, desde formas antigas de ioga até
inovações contemporâneas como Pavel Tsatsouline e
programas como MobilityWOD de Kelly Starrett.
Explore esses sistemas e encontre os recursos que
funcionam melhor para você. Algumas extensões
básicas que considero mais úteis são: a flexão da
quadrilha fixada, a pegada do nadador, o
alongamento do cossaco, a rotação externa da
quadrilha, o reverso do sono, o alongamento do
sofá, a posição voltada para baixo e a cara da
12
vaca pose .

Você também pode alongar durante o exercício e o

exercício, garantindo o uso de uma amplitude
completa de movimento durante o exercício,
especialmente durante uma série de exercícios ou
repetições lentas. Por exemplo, quando você
enfrenta um
 13
agachamento lento durante ou dor, certifique-se de
que não é apenas lento, mas também executa em toda
a amplitude de movimento do agachamento, talvez eu
tenha feito um pouco mais do que o que você faria
ou execute o mesmo exercício com peso. O mesmo
vale para exercícios como mergulhos, flexões e
flexões - ao aquecer, ele vai vaguear e encarar
toda a amplitude do movimento, o mesmo forçando um
pouco a normalidade na parte superior e inferior
do exercício.

Como qualquer outra coisa relacionada à saúde e

condicionamento físico, ou ao comprimento do corpo
que requer consistência, descubra quais movimentos
são mais benéficos para você. Não escolha muitos -
um ramal pode ficar feio em menos de dez a quinze
minutos. Mas deve ser feio, então incluído como
parte de sua rotina.

Portanto, basta seguir sua

rotina.
 LIDAR COM LESÕES E
DOENÇAS

Você ficará
machucado. Você vai
ficar doente.
Independentemente dos dois cuidados que você tome
na sua menstruação, como você se alimenta de
forma limpa e o que saudável é a sua vida, você
ainda é humano.
Lesões e doenças virão.
Minha teoria para superar lesões e lições simples:

FACE OU QUE VOCÊ PODE.

Se você está feliz, não use isso como desculpa
para pentear seus fios ou ir para a cama ou o dia
todo.

Rosto ou o que você puder.

Você machucou ou joelho? Trabalhe na parte

superior do corpo. Trabalhe a perna boa. Você
machucou seu ombro? É hora de trabalhar flexões e
flexões com um braço.
Concentre-se nas pernas para que o ombro se
cure.

Tendinite a usar muita cola? Parece que é hora

de se concentrar em correr e fazer saltos
pliométricos.

Você está um pouco resfriado? Gripe? Mesma coisa:

FAÇA O QUE VOCÊ PODE. Talvez dê um passeio.
Algumas séries de abdominais e flexões. Mas não
uma cama nem um dia inteiro.

Agora, às vezes você será completamente nocauteado

por um vírus ou doença. Você está muito arruinado
e seu corpo precisa descansar, bem, ouça seu corpo
e FAÇA UMA PARADA. Além disso, não leve a sua
doença pela academia: você vai infectar outras
pessoas. Treine em casa.

Ou o mesmo vale para ferimentos. Alguém se

machucou ou foi impedido de realizar as atividades
físicas que você gostaria de fazer. Vamos. Face ou
o que fazer: trabalhe em algumas habilidades que
você pode fazer. Cole uma guitarra. Escreva um
livro. Laço. Pinta. Componha alguma música.
Escreva em um blog. Reprodução. Aprender. Faça
alguma coisa.

Aproveite os ferimentos e as doenças físicas

fazendo algo para o qual normalmente não tem
tempo. Em outras palavras: ACESSE.
 APÊNDICE:
OS TREINAMENTOS
 AQUECIMENTO

Antes de iniciar o treinamento, você precisa

se familiarizar.

Eu gosto que a maioria inclua exercícios com peso

leve ou semipeso, executados lentamente e em toda
a amplitude de movimento. Aqui estão algumas
informações:

Pendure na barra queixo por 10-15 segundos.

Mantenha a posição de flexão e mantenha-a por 10-
15 segundos. Abaixe os quadris até ou chão e
alongue ou abdômen. Eleve o quadris na direção da
linha costeira. Ficar de pé. Encare um agachamento
lento e sente-se na parte inferior por -15
segundos. Faça um burpee. Faça alguns
polichinelos.

Agora se virou para o bar e enfrentou um pull-up.

Desça e faça a flexão, depois faça a flexão de
bombardeiro de mergulho slow. Levante-se e fique
agachado lentamente com toda a amplitude de
movimento. Continue com um burpee, depois de cinco
polichinelos. Repita ou pedale novamente, fazendo
duas repetições de cada exercício e dez
polichinelos. Em seguida, fase ou ciclo com 3
repetições de cada exercício e 15 polichinelos.
Continue aumentando suas repetições para 5 para
cada exercício e 25 polichinelos.

É um acimento decente; Ou sangue estará

circulando.

Sei meu trigésimo dia para focar em um movimento

específico, enfrentar esse movimento com um pouco
de peso. Por exemplo, você deseja realizar um
levantamento de terra, faça alguns levantamentos
de baixo peso. Você pretende fazer um visual clean
& jerk, um pouco clean & jerk, como um dossel de
PVC ou apenas como uma barra. Ele se agacha,
enfrenta alguns agachamentos lentos, profundos e
controlados com muito pouco peso, com uma técnica
perfeita em toda a sua amplitude de movimento.
Isso não afetará apenas o seu corpo, mas também
fortalecerá a memória muscular de dois movimentos.
Depois de ácido e solto e focado, você pode
começar seu treino.

AVISO: NÃO LEVANTE PESOS MUITO HESADOS OU FAÇA

MOVIMENTOS SEM A TÉCNICA ADEQUADA OU VOCÊ FERIRÁ.
 INICIAÇÃO UMA SÉRIE

PUXAR
Trabalho Primordial: 8 conjuntos de máximas dominadas
Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon:
14
400 metros de corrida 2 vezes

Instruções: Faça ou máximo de flexões que podem ser em 8

séries. Deixe 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Você pode fazer pull-ups strites, de face ou no máximo que puder em

cada série, seguido de, somar de 3 a 5 queixos no final de cada
série sem sair da bar. Você desce a barra não final de uma barra
fixa, vira imediatamente e executa de 3 a 5, depois descansa de 2 a
3 minutos.

Você não deve obter barras fixas, use-as como uma caixa padrão
acima da barra para se certificar de que você vai por cima da
barra. Quando ou quando estou acima da barra, preencha o máximo
possível. Isso é chamado de "repetição negativa".

EMPURRE
Trabalho primário: 8 séries de flexões máximos
Treino Ab: 2 minutos de levantamento das pernas, 10-45 graus
MetCon: Máximo de burpees em 2 minutos

Instruções: Faça quantas flexões podem ser encontradas em 8

séries. Deixe 2-3 minutos de descanso entre cada série.
Varie o comprimento de mais, qualquer comprimento de 6 polegadas
menor do que o comprimento de dois ombros a 6 polegadas de
distância do comprimento de dois ombros.

Se você não conseguir fazer os flexões de jeito nenhum, tente

apoiar os joelhos em vez dos dois pés. Ainda é difícil, tente
encostar-se na parede e veja se consegue fazer dessa forma.

ELEVAÇÃOObra Primária:
8 pinheiros
Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V:
correr 400 metros 2 vezes, esforço máximo

Instruções: Vá para uma posição de parada por 8 vezes. Não alcance

a falha muscular, mas a falha muscular. Conte quantos segundos
você mantém na posição. Tire 2-3 minutos de descanso entre cada
série.

Use uma parede para manter ou equilibrar uma tarefa ou

exercício. Tente não se sustentar muito.

Você não deve parar a mão, coloque-se em uma posição de flexão com
os pés tocando a parede. Ande com pés na parede e coma mais
aproximando-se da parede. Verifique se você pode verificar a
vertical. Ande como eu um ano ou o contrário. Repita 8 vezes.

Agachado
Trabalho Primário: 50 passes atrás
Trabalho Ab: 1 minuto de crunches, 1 minuto de crunches reversos
MetCon: Máximo de crunches em 2 minutos

Instruções: 50 investidos atrás de cada perna, alternando as

pernas a cada repetição. Caminhei de maneira firme e controlada.
Seu joelho deve tocar ou chão a cada repetição. Escolha os
andamentos para acompanhar, mais ou vise não acelerar, ou vise
caminhar de forma controlada e com um ritmo constante. Você quer
se cansar
músculo, descanse 2–3 minutos e continue. Repita até os 50
passos.
 INICIAÇÃO DUAS SÉRIES

PUXAR
Trabalho Primário: 5 séries de pull-ups, mantendo repetições
Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon:
Executar 400 metros 2 vezes

Instruções: Na primeira série, faça uma série o máximo de flexões

que puder. Dá para fazer flexões rígidos, faça-as. Se não, faça
flexões com kipping. Você não deve começar a fazer kipping chin-
ups, polir as barras ou auxiliar. Para o resto da série 4, faça o
máximo de flexoes que você puder, e uma vez que você sair da barra,
descanse por 10 a 15 segundos antes de bater na barra e fazer os
flexoes com o mesmo número de puxadas que você não fez primeiro .
Serie. É a chamada "série de pausada", o que significa que você não
pode realizar o número necessário de repetições e, portanto,
enfrente um breve descanso e continue. Depois de completar uma
série de pausas, descanse de 2 a 3 minutos e repita até completar 5
séries.

EMPURRE
Trabalho Primário: 5 séries de flexões, mantendo repetições
Trabalho Ab: 2 minutos de levantamento das pernas, 10-45 graus
MetCon: 2 minutos de movimentos máximos

Instruções: Este treino equivale ao treino de puxar, mais com

flexões. Na primeira série, face ou número máximo de flexões. Se
você pode fazer as flexões, faça-as. Se não, faça flexões de
joelhos. Não poderá fazer flexões apoiando-se-se na parede, faça
flexões apoiando-se.
Para as 4 séries restantes, mostre quantos flexões você pode
fazer, quando não puder fazer mais, descanse por 10-15 segundos e
continue fazendo mais flexões que você alcançou ou o mesmo número
de flexões que deseja fazer na primeira série . usando o método de
série lenta. Depois de terminar o conjunto de pausa, descanse por
2–3 minutos e repita até que todos os 5 conjuntos tenham
terminado.

ELEVAÇÃO
Trabalho primário: 5 fundos negativos de pinho
Trabalho Secundário: Círculos do braço (lateral, frontal,
vertical)
Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais
MetCon: corra 800 metros, uma vez, ou mais rápido do que você pode

Instruções: Faça uma parada de mão e desça ou ande mais do que

puder. Use uma parede para se equilibrar. Depois de brincar ou
apenas comer uma cabeça, desça, levante-se e descanse por 2–3
minutos, repita até completar 5 repetições. No final do dia, 1
minuto de cada dois exercícios seguintes: círculos laterais,
frontais e dois braços verticais.

Agachado
Trabalho principal: agachamento de salto, estocadas de agachamento,
estocadas
Treino Ab: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversos MetCon:
Executar 1 milha (1,6 km)

Instruções: Defina um cronômetro para 3 séries de 20 segundos. Faça

20 segundos de agachamento com salto, 20 segundos de agachamento
estocadas e 20 segundos de estocadas. Descanse 2 minutos. Repita um
total de 3 rolos. Independentemente de se tratar de obter o número
máximo de repetições, não sacrifique a amplitude ou a forma do
movimento para aumentar as repetições.
 INICIAÇÃO TRÊS SÉRIES

PUXAR
Obra Primário: Pirâmide de Dominados
Trabalho abdominal: 2 minutos de crunches
MetCon: 4 x 100 m. corrida suicida

Instruções: Esse treinamento foi desenvolvido para quando você

puder facear os cabelos menos 5 flexões. Comece fazendo 1 pull-up.
Descanse um pouco. Faça 2 flexões. Descanse um pouco. Faça 3
flexões. Descanse um pouco. Continue aumentando o número de pull-
ups em cada série em 1, a menos que você consiga aumentar o número
de pull-ups realizados. Ao errar, saia da barra, sacuda os braços
rapidamente e suba para completar a série. Em seguida, fique de
frente para a parte descendente da "pirâmide", diminuindo 1 barra
vertical em cada série. Você não poderá fazer todas as flexões em
uma série em um arquivo, encarar em uma série como uma pausa.

Se você pode fazer flexões stritas, faça-as stritamente; Se você

não pode, mas você pode fazer isso com kiping, faça-o com kiping.
Você não obterá uma barra fixa, polir uma barra fixa. Para este e
qualquer outro exercício de pull-up, você pode usar o kipping ou
uma única barra de ferro para completar uma série sem parar, faça-o
ocasionalmente. Mais vezes depois do bar, descanse um pouco e
depois complete uma série.

Para uma corrida suicida, marque uma linha de partida e depois faça
uma marca a 5, 10, 15 e 20 metros. Ele começa na linha de partida e
corre na marca de dois a 5 metros, toca ou apenas retorna à linha
de partida; repita isso para as marcas 10, 15 e 20
metros. Sempre tente fazer o mesmo. 4 conjuntos completos.
Descanse 2-3 minutos entre as séries.

EMPURRE
Trabalho Primário: Pirâmide Push-Up
Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V: Run
1 milha (1,6 km), rápido

Instruções: Este exercício foi desenvolvido para que você possa

fazer cabelos menos 6–10 flexões. Siga o mesmo padrão até o topo.
Comece fazendo 1 flexão. Descanse um pouco. Faça 2 flexões.
Descanse um pouco. Faça 3 flexões. Descanse um pouco. Continue
aumentando 1 flexão em cada série, de forma que você não seja capaz
de realizar a série inteira. Quando você não conseguir terminar uma
série, faça uma pequena pausa e continue até que a série termine.
Em seguida, ele enfrenta a parte descendente da pirâmide,
subtraindo uma repetição em cada série. Você não pode fazer todas
as flexões seguidas, faça uma série com uma pausa.

Não se pode fazer flexões rígidas, faça-as apoiando os joelhos.

Não é possível obter, curvar-se, colocando-se em uma parede, uma
mesa ou um banco.

Para esse ou qualquer outro exercício flexão, você terá que fazer
joelho flexões para completar uma série sem parar, algum tempo.
Mas, em outras ocasiões, é uma parada rápida e uma série de
paradas.

ELEVAÇÃOObra Primária:
4 pinheiros
Trabalho Secundário: Traficantes de Braço
Trabalho terciário: círculos de braço (lateral, frontal,
vertical)
Trabalho abdominal: Pranchas por 1 minuto
MetCon: 1 push up squat e 5 polichinelos repetidamente por 2 minutos
para fazer ou número máximo de burpees

Instruções: Faça uma stop de mão. Continue a anexar à fadiga

muscular, não à falta de músculo. Após a conclusão, faça 1 minuto
de braço içadores, a seguir 1 minuto de braço de círculos para
cada posição:
lateral, frontal e agachamento. Depois de terminar, descanse 2–3
minutos e repita o circuito mais 3 vezes.

Agachado
Trabalho primário: 5 séries de 10 agachamentos / 5 estocadas para trás
Trabalho abdominal: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões
reversos, 1 minuto de prancha
MetCon: correr 400 metros 2 vezes

Instruções: Faça 10 agachamentos seguidos de 5 estocadas atrás.

Enfrente 5 séries. Descanse conforme necessário, mas tente manter
um ritmo constante e alterne os exercícios com o mínimo de descanso
possível. Priorize a forma em relação à velocidade. Essas estocadas
são realizadas contando 1 repetição para cada perna.
Corra 400 metros, descanse por 2-3 minutos, corra 400 metros novamente.
 INICIAÇÃO QUATRO SÉRIES

PUXAR
Trabalho principal: 5 séries de sprints de chin-up, 1 minuto de
atividade, intervalo de 2 minutos
Trabalho Ab: Crunches MetCon de 2 minutos:
corrida suicida de 4 x 100 metros

Instruções: Este treino visa ganhar força e alguma resistência aos

músculos envolvidos nas flexões. Defina um cronômetro para 1 minuto
de trabalho e 2 minutos de descanso. Durante um minuto de trabalho,
faça as flexões possíveis. Provavelmente haverá conjuntos com
pausa, ou seja, provavelmente terá um bar para descansar por mais
um minuto de trabalho. Guarde o resto do minuto de trabalho ou o
menor tempo possível (5–7 segundos) para balançar de volta para a
barra e continue a fazer flexões até o minuto para terminar. Após
um minuto para terminar, descanse por 2 minutos e,
consecutivamente, faça mais um minuto de flexões novamente. Repita
isso até ter feito 5 séries de flexões.

Se você pode fazer flexões stritas, faça-as stritamente; Se você

não pode gostar disso, mas pode com kipping, faça-o com kipping.
Você não obterá uma barra fixa, polir uma barra fixa. Você pode
usar todos os três tipos de flexões para maximizar o número de
flexões que você enfrenta sem minuto de descanso.

Para uma corrida suicida, marque uma linha de partida e depois faça
uma marca a 5, 10, 15 e 20 metros. Ele começa na linha de partida e
corre na marca de dois a 5 metros, toca ou apenas retorna à linha
de partida; repita isso para as marcas 10, 15 e 20
metros. Sempre tente fazer os mesmos tempos em cada série. 4
conjuntos completos. Descanse 2-3 minutos entre as séries.

EMPURRE
Trabalho primário: 1 minuto de sprints de flexão e 2 minutos de
descanso, 5 séries
Trabalho Ab: 1 minuto MetCon Tábua: 2
minutos burpees

Instruções: Semelhante ao levantamento, este treino é para ganhar

força e alguma resistência aos nossos músculos envolvidos na
flexão. Defina um cronômetro para 1 minuto de trabalho e 2 minutos
de descanso. Durante um minuto de trabalho, faça as flexões
possíveis. Provavelmente serão conjuntos com pausa, ou seja,
provavelmente terá de descansar um minuto de trabalho. Mantenha o
resto do minuto de trabalho ou o mais curto possível (5–7 segundos)
para continuar fazendo flexões até o minuto para terminar. Após um
minuto para terminar, descanse por 2 minutos e, consecutivamente,
faça mais um minuto de flexões novamente. Repita isso até que você
já teve 5 séries de flexões.

Novamente, para este e qualquer exercício de flexão, você vai

cansar os músculos envolvidos, mas você pode continuar a flexionar
como joelhos, de uma vez. Porém, em outros momentos, descanse um
pouco e complete uma série de flexões pés nós.

ELEVAÇÃOPrimário Trabalho: 5
minutos parada à mão
Trabalho Secundário: Traficantes de Braço
Trabalho terciário: círculos de braço (lateral, frontal,
vertical)
Trabalho Ab: 2 minutos de Crunches MetCon V:
correr 400 metros 2 vezes, esforço máximo

Instruções: Seguro na parada da mão por 5 minutos no total. Não

encare este exercício, você não conseguirá fixar uma mecha de
cabelo por menos de 1 minuto. Você não pode manter
Pare no cabelo menos um minuto, vá para três da Série 1, 2
ou 3 com pesos.

Para este exercício, posicione-se em uma parada de mão usando uma

parede para se equilibrar. Fique nessa posição ou máxima que pode
ser falha muscular e queda de cabeça. Conte os segundos para
monitorar quanto tempo você dura. Repita em série por um total de
5 minutos.

Ao terminar, reserve 1 minuto para os movimentos dos braços e

1 minuto para os círculos dos braços para cada posição:
lateral, frontal e vertical.

Agachado
Trabalho Primário: 50 investidos nas costas e 50 ocupantes
Trabalho Ab: 1 minuto de crunches, 1 minuto de crunches reversos
MetCon: Máximo de crunches em 2 minutos

Instruções: 50 investidos atrás de cada perna, alternando as pernas

a cada repetição. Caminhei de maneira controlada e firme. Seu
joelho deve tocar ou chão a cada repetição. Escolha o tempo para
gravá-lo, mais ou menos uma velocidade - ou tente alcançar seus
passos controlados em um ritmo constante. Você atingirá a fadiga
muscular, descanse por 2-3 minutos e continue. Repita por 50
passes. Depois disso, como 50 estocadas anteriores concluídas, há
50 agachamentos não ar.

Mais uma vez, ou não tente acelerar, um movimento maior ou mais

controlado com uma amplitude de movimento maior do que você é
capaz. Precisa parar e descansar, tudo bem. Descanse por um ou
dois minutos e continue.

Se você perder ou se equilibrar durante ou agachar, será útil

colocar algo cerca de 5 centímetros acima dos calcanhares. Como um
ritmo, você poderá reduzir a altura centímetro a centímetro para
finalmente não precisar de nenhuma ajuda, uma vez que você tenha
melhorado a flexibilidade na mobilidade.
 INTERMEDIATE SERIES ONE

PUXAR
Trabalho primário: 8 conjuntos de pull-ups / pull-ups máximos com
aderência
supino
Trabalho Secundário: Cargas Suspensas
Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra traseira
Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de levantar
as pernas
MetCon: correr 400 metros 3 vezes

Indicações:
• Faça uma série de máximas para o cume. Depois de atingir o
limite máximo, saia da barra, descanse por 15 a 20 segundos e, a
seguir, vire-se para a barra com o supino e as flexões faciais ou
máximas da mão em supino que puder. Depois de terminar as duas
séries rápidas, descanse de 2 a 3 minutos e passe para a próxima
série. Complete um total de 8 conjuntos. Procure manter seus
flexões rígidos. Você pode ver mais repetições, como kipping,
faça-as.
• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3
a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. • No
final, enfrente uma série de curvas de aperto reverso
Até ficar cansado (como meta de 6 a 10 repetições), mude para o
soco normal e complete mais uma série de agudos. Descanse por cerca
de 1 minuto e repita para um total de 6 séries.
• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios abdominais
e 2 minutos de levantamento das pernas.
• MetCon: Complete um sprint de 400 metros 3 vezes.

EMPURRE
Obra primária: 8 séries de mergulhos / flexões máximos
Trabalho Secundário: Movimento Suspense de Inicialização
Trabalho Ab: 100 com V Crunches: Máximo Burpees em 3 minutos

Indicações:
• Faça uma série de fundos máximos. Você deve atingir o máximo,
a partir das barras inferiores e de uma série de flexões
máximas. Descanse de 2 a 3 minutos e conclua a próxima série.
Execute um total de 8 séries.
• Use um tubo de PVC para fazer ligações inclinadas. Faça 40
repetições com técnica perfeita.
• Work Ab: Faça flexões de 100 V. Faça pausa nas séries, se
necessário.
• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO
Obra Primária: 8 conjuntos de flexões de mão e levantamento de terra
Trabalho Secundário: Dumbbell Press
Trabalho abdominal: 4 séries de joelhos a cotovelos, repetições
máximas MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros

Indicações:
• Faça 8 séries de flexões de pé de mão máximos seguidos de 1
minuto de descanso seguido de ground lift. Para levantamento de
terra, use um peso que permita levantar de 6 a 8 repetições.
Conforme você passa pela série a cada vez, será capaz de fazer
menos repetições. É normal. Mantenha a técnica correta para evitar
lesões, especialmente ao levantar.
• Depois de terminar ou começar o trabalho, faça alguns exercícios
com halteres moderados que lhe permitirão fazer 4 a 8 repetições.
Faça 5 séries de impressão.
• Trabalho abdominal: de joelhos a cotovelos, certifique-se de usar
barra de apoio e levante os joelhos para tocar seus cotovelos. •
Faça repetições máximas e descanso 2 a 3 minutos. Execute 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros
com 1 minuto de descanso entre as séries.

Agachado
Trabalho principal: agachamentos nas costas Trabalho secundário:
agachamentos no topo
Trabalho terciário: agachamento salto Trabalho abdominal: pranchas
de 3 minutos
MetCon: corra 2 milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:
• Enfrente 50 agachamentos com o objetivo do peso do corpo. É
necessário pausar uma série para completá-la.
• Faça 50 agachamentos com tubo de PVC. • Execute
50 agachamentos com salto.
• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.
• MetCon: Corra 2 milhas (3 km. Aprox.). Corra em um ritmo
acelerado para o condicionamento metabólico, mas também para
liberar as pernas após um trabalho de alta intensidade. Corra
rápido, mas não com esforço máximo.
 INTERMEDIATE SERIES TWO

PUXAR
Trabalho primário: 50 pull-ups strites e 100 pull-ups com kipping
Por tempo
Obra Secundária: Carregado
Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra traseira
Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de levantar
as pernas
MetCon: máx. burpees com bar fixa em 5 minutos

Indicações:
• Complete 50 pull-ups rígidos seguidos por 100 pull-ups kip ou o
mais rápido possível. Faça-nos conjuntos, se necessário.
• Faça 6 séries de limpezas, com um peso que permite 3 a 6
repetições por série, mantendo a técnica correcta.
• Depois de terminar, enfrente uma série de flexões reversas
fixadas ao exaustão (com um peso que permite completar 6 a 10
repetições), depois mude para o soco normal e complete mais uma
série de agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita para um
total de 6 séries.
• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios abdominais
e 2 minutos de levantamento das pernas.
• MetCon: Faça ou no máximo burpees que podem ser em 5 minutos.

EMPURRE
Obra primária: 50 mergulhos e 100 flexões de cada vez
Trabalho Secundário: Iniciar Movimento Ab
Trabalho: Crunches 100 V
MetCon: burpees máximos em 3 minutos

Indicações:
• Faça 50 mergulhos seguido de 100 flexões rígidos não menos
ritmos possíveis.
• Use tubulação de PVC ou peso extremamente leve para depender.
Faça 40 repetições com técnica perfeita.
• Trabalho Ab: Faça flexões de 100 V. Faça uma pausa, se
necessário.
• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO
Obra Primária: 50 flexões e 50 levantamento terra com o
equivalente a ou se seu peso corporal por vez
Trabalho secundário: Dumbbell Press Trabalho terciário: Clean & jerk
Trabalho abdominal: 4 séries de joelho aos cotovelos, MetCon
repetições máximas: 6 x 100 metros de corrida suicida

Indicações:
• Faça 50 flexões seguidos de 50 terrenos de levantamento igual
ou equivalente ao seu peso corporal. Mantenha a técnica correta
para evitar lesões, especialmente ao levantar.
• Depois de terminar ou iniciar o trabalho, faça alguns exercícios
com halteres moderados que lhe permitirão executar de 4 a 8
repetições. Faça 5 série de prensas.
• Para clean & jerk, use um tubo de PVC ou um peso extremamente
leve para praticar uma técnica de 40 repetições.
• Trabalho abdominal: de joelhos a cotovelos, pendurar em uma
barra de apoio e levantar os joelhos para tocar os cotovelos. Faça
ou no máximo que possa descansar 2 a 3 minutos. Execute 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros com 1
minuto de descanso entre as séries.

Agachado
Trabalho Primário: 6 séries de agachamentos máximos com 100%
faça o seu peso corporal
Trabalho Secundário: 6 séries de agachamento frontal com 100% do peso
corporal
Trabalho terciário: agachamento
Trabalho Ab: corrida de 3 minutos MetCon: executa 2 milhas
(aproximadamente 3 km).

Indicações:
• Complete 6 séries de repetições máximas de agachamento na linha
da costa como um peso corporal em uma barra. Descanse 2–3 minutos
entre cada série. Continue funcionando. Prepare-se para ir,
parar, descansar e ir para a próxima série.
• Complete 6 séries de agachamentos frontais máximos com a meta
de peso corporal na barra. Novamente, à técnica e à crítica; se
ou forma para frouxo, complete uma série.
• Faça 50 agachamentos sob a cabeça com um tubo de PVC ou peso
extremamente leve.
• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.
• MetCon: Corra 2 milhas (aproximadamente 3 km). Corra em um ritmo
rápido para o condicionamento metabólico, mas também solte as
pernas para um trabalho mais intenso. Corra rápido, mas não com
esforço máximo.
 SÉRIE TRÊS INTERMEDIÁRIOS

PUXAR
Trabalho primário: 5 conjuntos de puxadas em L, flexões em L,
flexões apertadas, flexões curtas, flexões em decúbito dorsal
Obra Secundária: Carregado
Trabalho terciário: buzinas e buzinas reversas da barra traseira
Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de levantar
as pernas
MetCon: 20, 15, 10, 5 pull-ups / limpezas

Indicações:
• Faça uma série de máximas Dominadas em L, descanso 15 segundos;
Faça uma série de máximas do L-tuck para cima, descanso 15
segundos; Faça uma série de máximas rígidas, descanso 15 segundos;
Faça uma série de máximas dominadas com kipping, descanse 15
segundos; Faça uma série de máximas de sustentabilidade na posição
supina. Descanse 15 segundos e repita 5 vezes.
• Faça 4 séries de limpezas, com um peso que permite 3 a 6
repetições por série, mantendo a técnica correcta.
• Após a conclusão, enfrente uma série de flexões reversas
anexadas ao exaustão (com um peso que permite completar 6 a 10
repetições), depois mude para o soco normal e complete mais uma
série de agudos. Descanse por cerca de 1 minuto e repita para um
total de 6 séries.
• Trabalho abdominal: Faça 2 minutos abdominais e 2 minutos de
levantamento de pernas
• MetCon: séries completas de 20, 15, 10 e 5 repetições,
alternando entre pull-ups e limpezas. Para os carregados, use o
peso máximo que puder que permite fazer a série sem pausa.
EMPURRE
Obra principal: 5 séries de mergulhos, flexões e flexões
pedaços de tríceps profundos
Trabalho Secundário: Movimento de Início de Trabalho Abdominal:
100 V Crunches, 100 Russian Twists
MetCon: burpees máximos em 3 minutos

Indicações:
• Faça uma série de horas máximas, descanso 15 segundos; Faça uma
série de flexões máximos com uma cobertura, descanso 15 segundos;
Faça uma série de flexões profundos no máximo, descanso 15
segundos; Faça uma série de ondas máximas de tríceps. Depois de
completar a série, descanse 2–3 minutos e repita por 5 no total.
Para flexões profundos, encontrei uma maneira de levantar mais de
15 centímetros. Para que você tenha um tórax baixo ou na amplitude
do movimento durante a flexão.
• Use uma camada extremamente leve ou de PVC para fazer os
recortes. Faça 40 repetições com técnica perfeita.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.
Faça uma pausa na série, se necessário.
• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO
Obra Primária: 8 séries de fundos máximos de pinho e 8 séries de pes os
Eu morro com meu peso
Trabalho secundário: prática do movimento Clean & jerk Trabalho
abdominal: 4 séries de elevações retas de perna, repetições
máximas
MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros

Indicações:
• Faça 8 séries de forças máximas seguidas de uma série de
terraplenagem como peso corporal na barra. Não tente falhar
muscular, não levante terreno. Por outro lado, preste atenção à
fadiga muscular e pare para manter a técnica correta e evitar
lesões.
• Para o clean & jerk, use um peso extremamente leve
(aproximadamente 25% do seu peso corporal) para praticar a
técnica perfeita. Faça 30 repetições.
• Trabalho abdominal: prenda uma barra de apoio e levante as
pernas ou o máximo possível, mantendo-as retas. Faça várias
repetições possíveis e, em seguida, descanse 2–3 minutos. Execute
4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros
com 1 minuto de descanso entre as séries.

Agachado
Trabalho Primário: 8 séries de agachamentos frontais máximos com um
~ 50% do seu peso corporal
Trabalho Secundário: 3 séries de agachamentos máximos para as
costas com aproximadamente 100% do seu peso corporal
Trabalho terciário: movimento de agachar acima da cabeça
Trabalho abdominal: 3 minutos em uma prancha MetCon: corra 2
milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:
• Agachamento frontal de ~ 50% do peso corporal por 8 séries.
Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Não vai
impedir uma falha muscular, apenas uma falha muscular. A falha
em manter a técnica adequada pode causar ferimentos graves. •
Agache-se nas costas de ~ 100% do peso corporal por 3
Series. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Manter a
técnica correta e não atingir a falência muscular, apenas a fadiga
muscular.
• Face 50 dobras sobre a cabeça com um tubo de PVC ou um
peso extremamente leve.
• MetCon: Corra 2 milhas em um bom ritmo para obter condicionamento
metabólico, mas também para soltar as pernas para um trabalho mais
intenso. Corra rápido, mas não com esforço máximo.
INTERMEDIATE SERIES QUATRO

PUXAR
Trabalho Primário: Trabalho por Minuto (EMOTM): pirâmide ascendente
Obra Secundária: Carregado
Trabalho terciário: pedaços e pedaços de desafios investidos
Trabalho abdominal: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de lev antar
as pernas
MetCon: Máximo de burpees com pull-ups em 5 minutos

Indicações:
• Defina um cronômetro para conjuntos de 1 minuto. Não no primeiro
minuto, face 1 pull-up, não segundo minuto face 2 pull-ups e não
terceiro minuto face 3 pull-ups. Vem com flexões rígidos e muda
para flexões flexíveis quando necessário para obter o número
necessário. Continue aumentando o número de pull-ups em 1 em cada
conjunto, mesmo se você não quiser exceder o número do conjunto
anterior. Conclui uma série de pausas fixas na barra. Faça a
fachada da parte descendente da pirâmide, pausando a série conforme
necessário e descansando 1–2 minutos entre as séries.
• Faça 6 séries de limpezas, com um peso que permite 3 a 6
repetições por série, mantendo a técnica correcta. Ao final,
enfrente uma série de flexões reversas presas ao exaustão (com um
peso que permita completar de 6 a 10 repetições), depois passe
para um soco normal e complete outra série de agudos. Descanse
por cerca de 1 minuto e repita para um total de 6 séries.
• Trabalho abdominal: complete 2 minutos de exercícios abdominais
e 2 minutos de levantamento das pernas.
• MetCon: Faça série de 20, 15, 10 e 5 repetições, alternando
entre pull-ups e limpezas. Para cargas pesadas, use um peso
maior que permita uma série de pausas.
EMPURRE
Trabalho principal: pirâmide de fazendas EMOTM
Trabalho Secundário: Pirâmide push-up EMOTM
Trabalho terciário: Movimento de retaliação Trabalho abdominal:
100 V Crunches, 100 Russian Twists
MetCon: burpees máximos em 3 minutos

Indicações:
• Defina um cronômetro para 1 minuto. Tanto o fundo frontal 1 do
primeiro minuto, ou fundo frontal 2 do segundo minuto, ou fundo
frontal 3 do terceiro minuto. Faça-você deambular, com toda a
amplitude de movimento. Continue aumentando o número de barras em 1
cada conjunto, a menos que você consiga completar o número
necessário. Completo ou número de fundos fazendo pausas. Faça a
fachada da parte descendente da pirâmide, parando conforme
necessário e descansando 1–2 minutos entre as séries.
• Deve-se finalizar com liso, rosto ou mesmo, mais com flexões
rígidos, com toda a amplitude de movimento.
• Use tubulação de PVC ou peso extremamente leve para depender.
Faça 40 repetições com técnica perfeita.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.
Pause os conjuntos, se necessário.
• MetCon: Faça os burpees. Rápido.

ELEVAÇÃO
Trabalho principal: Tabata de levantamento de peso corporal seguida por
uma tabata de fundos de pinheiro
Trabalho secundário: limpar e começar a prática de movimento.
Trabalho abdominal: 4 séries de elevações máximas de estrito
da perna
MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros

Indicações:
• Para o protocolo Tabata, defina um cronômetro para 8 séries de
20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso. Use
este protocolo para obter o número máximo de elevações no solo
com o peso de seu corpo na barra. Manter a técnica é essencial
para evitar lesões. Você deve concluir a terra, face ou mesmo
protocolo para fazendas de pinho.
• Para clean & jerk, use um peso extremamente leve (aproximadamente
25% do peso corporal) para praticar a técnica.
perfeito. Faça 30 repetições.
• Trabalho abdominal: prenda uma barra de apoio e levante as pernas
ou o máximo possível, mantendo-as retas. Faça quantas repetições
puder e, seguidas, descanse 2 minutos. Execute 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de corrida suicida de 100 metros
com 1 minuto de descanso entre os trabalhos.

Agachado
Trabalho Primário: 8 séries de agachamentos máximos ~ 100% de
seu peso corporal
Trabalho Secundário: 3 séries de agachamentos frontais máximos ~ 50%
do seu peso corporal
Trabalho abdominal: 3 minutos em uma prancha MetCon: corra 2
milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:
• 8 séries de agachamento máximo para costas com aproximadamente
100% do peso corporal. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada
série. Não vai impedir uma falha muscular, apenas uma falha
muscular. Mantenha a técnica correta. A falha em manter a técnica
adequada pode causar ferimentos graves.
• 3 séries de agachamentos frontais máximos com aproximadamente
50% do peso corporal. Descanse por cerca de 2 minutos entre cada
série. Mantenha a técnica correta e não chegue a falência
muscular, apenas falência muscular.
• Trabalho abdominal: fique em pé por 3 minutos.
• MetCon: Corra 2 milhas (3 km aproximadamente) em um ritmo rápido
para obter condicionamento metabólico, mas também para soltar as
pernas após um trabalho de alta intensidade. Corra rápido, mas não
com esforço máximo.
 SÉRIE UM AVANÇADO

PUXAR
Trabalho principal: 5 séries de flexões e flexões pesadas
Trabalho Secundário: Cargas Suspensas Trabalho Ab: 100 V
Crunches, 100 Russian Twists
MetCon: 25 queixos / 400 metros x 4

Indicações:
• Use um cinto ou gravata com um peso de aproximadamente 20% do seu
peso corporal. Complete 5 séries de flexões pesados, descansando 1–
2 minutos entre cada série. Em seguida, complete 5 séries de barras
flexíveis com pesos, descansando por 1 a 2 minutos entre cada
série. A seguir, retire ou lastro e complete 5 séries de flexões
rígidos. Por fim, faça 5 séries de pull-ups máximos com uma kipagem
não ponderada.
• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3
a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.
• MetCon: Faça 25 pull-ups e percorra 400 metros. Repita um total
de 4 rodadas.

EMPURRE
Trabalho primário: fundos ponderados em anis, fundos ponderados em
barras
Trabalho abdominal: 5 séries de elevadores de perna
MetCon: Power snatch / slap push-ups / burpees 20, 15, 10, 5

Indicações:
• Use um cinto ou gravata com um peso de aproximadamente 20% do seu
peso corporal. Complete 5 séries de lanches pesados a granel,
descansando 1–2 minutos entre as séries. Em seguida, complete 5
séries de halteres ponderados, descansando 1–2 minutos entre as
séries. Em seguida, mexa ou lasque e complete 5 séries de anis. Por
fim, faça 5 séries de máximo anel mergulhos.
• Trabalho abdominal: Faça 5 séries de elevadores de pernas.
• MetCon: Execute rolos de power snatches, clap curls e burpees com
20, 15, 10 e 5 repetições ou mais rápido possível. Para limpezas
pesadas, use cerca de 30–40% do seu peso corporal.

ELEVAÇÃO
Trabalho Primário: Snatch, clean & jerk, deadlift
Trabalho abdominal: GHD Abs x 100 MetCon: corrida suicida
de 6 x 100 metros

Indicações:
• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de
jeito nenhum ou se tornará mais forte; isso só vai te machucar. É
altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias
para estes elevadores, orientadas por um profissional ao vivo,
antes de realizar estes exercícios. Você não está conseguindo
realizar estes levantamentos com a técnica e forma corretas, NÃO
OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.
• Comece com 3–5 repetições de snatch por peso. Ganho ou peso 2,5–
10 kg. em cada levantamento, visando atingir um máximo em
aproximadamente 8 séries. Depois de perder peso 2 vezes, mude para
clean & jerk. Continue adicionando peso em incrementos de 2,5–10
kg. Consegui atingir o seu máximo, tentando alcançá-lo em cerca de
6 séries. Você deve perder 2 clean & jerk, vá para o terra lift.
Continue a ganhar peso em incrementos de 5–20 kg. Amarrei com o
máximo. Uma vez alcançado, enfrente 2 repetições com esse peso.
• Trabalho Ab: Faça 100 flexões GHD. •
MetCon: corrida suicida de 6 x 100 metros

Agachado
Trabalho principal: agachar acima da cabeça, agachar na
frente, agachar atrás
Trabalho abdominal: Suspensão da perna levantado MetCon: correr 2
milhas (aproximadamente 3 km).

Indicações:
• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso
pode e resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso
a ser usado.
• Descanse por cerca de 2 minutos entre cada série. Ele começa com
agachamentos acima da cabeça com 3–5 repetições por peso. Ganho ou
peso 2,5–5 kg. em cada levantamento, visando atingir um máximo em
aproximadamente 8 séries. Você precisa perder peso, mude para o
agachamento frontal. Continue adicionando peso em incrementos de
2,5–10 kg. Consegui atingir ou seu máximo, como meta atingir ou seu
máximo em cerca de 6 séries. Quando você perder o agachamento
frontal, mude para o agachamento traseiro. Continue adicionando
peso em incrementos de 5–10 kg. Amarrei com o máximo. Ao atingir ou
máximo, faça 2 levantamentos com esse peso.
• Trabalho abdominal: 5 séries de elevações máximas das pernas.
• MetCon: Corra 2 milhas (3 km. Aprox.) Com um bom ritmo, mas não
com esforço máximo. Ou tente soltar as pernas atrás de um
trabalho pesado.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua técnica correta.

 SÉRIE DOIS AVANÇADOS

PUXAR
Trabalho primário: 30 músculos, 100 flexões rígidas, 100
elevações como ritmo interrompido Trabalho
Secundário: Cargas Pendulares Trabalho
Terciário: Curvas reversas / Curvas
Trabalho abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, 100
Crunches, 100 Crunches Reverse
MetCon: 20, 15, 10, 5 pull-ups / limpezas

Indicações:
• Faça 30 flexões musculares, seguidos de 100 flexões rígidos,
seguidos de 100 flexões flexíveis ou o mais rápido possível.
• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3
a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •
Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de pedaços, com
peso que permite completar 8 a 12 repetições.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.
• MetCon: Execute 4 séries de limpezas / pull-ups realizando as
seguintes repetições: 20, 15, 10, 5. Use ~ 60% do seu peso
corporal para limpezas.

EMPURRE
Trabalho principal: mergulhos em anéis, mergulhos, flexões em anéis,
flexões
Trabalho Ab: 5 jogos de Perna MetCon Raises: 100
burpees por vez

Indicações:
• Faça 100 movimentos circulares, seguidos de 100 movimentos
circulares, seguidos de 100 flexões de anel, seguidos de 100
flexões normais ou mais rápidos possíveis.
• Trabalho abdominal: Faça 5 séries de elevações máximas de
perna.
• MetCon: Complete 100 burpees por vez.

ELEVAÇÃO
Trabalho Primordial: Deadlift Trabalho Ab: 100 Sit-Ups
GHD
MetCon: mão, clean & jerk e circuito de parada de levantamento terra

Indicações:
• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de
jeito nenhum ou se tornará mais forte; ISSO só vai te machucar. É
altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias para
estes elevadores, orientadas por um profissional, e ao vivo, antes
de fazer estes exercícios. Você não consegue realizar esses
levantamentos de terra com uma técnica perfeita, NÃO OS FAÇA. VOCÊ
VAI SEJA FERIADO.
• Execute 8–10 séries de levantamento de solo, alcançando 4
séries com um peso que permite completar 2–4 repetições.
• Trabalho Ab: Faça 100 flexões GHD.
• MetCon: Prepare uma barra de ~ 150% do seu peso corporal e uma
barra de ~ 60% do seu peso corporal. Ao mesmo tempo, execute 4
rodadas de exercícios, clean & jerk com ~ 60% do peso corporal e
levantamento de terra com ~ 150% do peso corporal, fazendo as
seguintes repetições: 20, 15, 10, 5.

Agachado
Trabalho principal: agachamento nas costas
Trabalho abdominal: 100 abdominais com ~ 20% do peso corporal
MetCon: agachamento de suspense / agachamento de costa / corrida

Indicações:
• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso
pode e resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso
a ser usado.
• Execute 8–10 séries de agachamento como costas, pagando 4 séries
com um peso que permite completar 2–4 repetições.
• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com
aproximadamente 20% do seu peso corporal, execute 100 abdominais.
• MetCon: por tempo, execute 4 rodadas de agachamento na cabeça
com ~ 60% do peso corporal, seguido pelo agachamento em costa com
100% do peso corporal e repetições de rosto de 20, 15, 10, 5.
Corra 400 metros entre cada tiro.

novo: durante os eventos, mantenha sua técnica correta.

 TRÊS SÉRIES AVANÇADAS

PUXAR
Trabalho Primário: 3 minutos com 1 minuto de descanso: musculação,
Flexão em L, flexão em L, flexões rígidas, adderência flexões em decúbito
dorsal rígido, flexões flexíveis
Trabalho Secundário: Cargas Suspensas
Trabalho Terciário: Curvatura /
Curvatura reversa
Trabalho Ab: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, MetCon:
20, 15, 10, 5 Pull-ups / Cleanups

Indicações:
• Defina um cronômetro para 3 minutos de trabalho seguidos de 1
minuto de descanso. Faça ou no máximo os músculos que podem ser em
3 minutos e, seguidos, descanse durante 1 minuto. Repita o mesmo
padrão aplicado em L, flexão em L, flexão rígida, flexão rígida em
decúbito dorsal e flexão em flexão. Assim que para finalizar as
flexões de movimento, continue perturbando as flexões de movimento
e acerte 100.
• Faça 6 séries de limpezas inclinadas, com um peso que permite 3
a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •
Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de pedaços, com
peso que permite completar 8 a 12 repetições.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas.
• MetCon: Execute 4 séries de pull-ups / pull-ups com
estas repetições: 20, 15, 10, 5.

EMPURRE
Trabalho Primário: 3 minutos com intervalo de 1 minuto: fundos em
anéis, flexões de anel, mergulhos, flexões de tapa,
flexões profundos, flexões
Trabalho Secundário: Movimento inicial
Trabalho abdominal: exercício de 5 minutos MetCon: Burpees 3x3

Indicações:
• Defina um cronômetro para 3 minutos de trabalho seguidos de 1
minuto de descanso. Faça tantos mergulhos em anel quantos consegue
fazer em 3 minutos e, seguidos, descanse 1 minuto. Repita o mesmo
padrão com anéis flexões, mergulhos, flexões de braço, flexões
profundos e flexões normais. Terminado o tempo de flexão continue a
fazer flexões aos 100 anos. • Faça 40 repetições de agachamentos de
extrema leveza.
• Trabalho abdominal: fique em pé por 5 minutos.
• MetCon: Execute 3 rolos de burpee no máximo. Tire 3 minutos
com 1 minuto de descanso entre os passeios.

ELEVAÇÃO
Trabalho Primário: Clean & Jerk Trabalho de parto abdominal: 100
Abs GHD
MetCon: Circuito de fundos, clean & jerk e pesos mortos

Indicações:
• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de
jeito nenhum ou se tornará mais forte; isso só vai te machucar. É
altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias para
estes elevadores, orientadas por um profissional ao vivo, antes de
realizar estes exercícios. Você não está conseguindo realizar estes
levantamentos com a técnica e forma corretas, NÃO OS FAÇA. VOCÊ VAI
SEJA FERIADO.
• Execute 8–10 séries de clean & jerk, pontuando 4 séries com um
peso que permite completar 2–4 repetições.
• Trabalho Ab: Faça 100 V Crunches seguidos de 100 torções russas
com 5–10 quilos.
• MetCon: Prepare uma barra com ~ 180% do seu peso corporal e outra
com ~ 80% do seu peso corporal. Por vez, execute 10 rodadas de
exercícios, clean & jerk com ~ 80% do peso corporal e levantamento
no solo com ~ 180% do peso corporal com estas repetições: 10, 9, 8,
7, 6, 5, 4, 3, 2 , 1.
Agachado
Trabalho Principal: Agachamento Aéreo, Agachamento Frontal, Agachamento
traseira
Trabalho Ab: 100 abdominais com ~ 20% do peso corporal em relação ao
MetCon pequeno: Cum

Indicações:
• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso
pode e resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso
a ser usado.
• Realize 50 agachamentos acima da cabeça com cerca de 60% do peso
corporal. Enfrente 50 agachamentos frontais com aproximadamente
80% do peso corporal. Enfrente 50 agachamentos com o peso
corporal.
• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com
aproximadamente 20% do seu peso corporal, execute 100
abdominais.
• MetCon: Corra 2 milhas (cerca de 3 km) em um ritmo decente.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua técnica

correta. Uma técnica é essencial. É sua técnica começar afrouxar,
diminuir ou peso.
 SÉRIE AVANÇADA QUATRO

PUXAR
Trabalho primário: aumento nos músculos, que é L, que é em forma de L,
flexões apertadas, flexões curtas, flexões de aperto supino rígido
Trabalho Secundário: Cargas Suspensas
Trabalho Terciário: Curvatura /
Curvatura reversa
Trabalho abdominal: 100 V Crunches, 100 Russian Twists, 100
Crunches, 100 Crunches Reverse
MetCon: Minute Work (EMOTM): burpees / chin-ups

Indicações:
• Execute o número máximo de músculos que podem estar em uma série.
A seguir, faça uma série de máximas para a parte superior em L,
depois outra de máximas para a parte superior em L-tuck, máximas
para as stritas de cima, máximas para a parte superior com kipping
e, por fim, máximas para a parte superior com supino colado. Repita
este circuito 5 vezes, descansando ou menos possível entre as
séries.
• Faça 6 séries de flexões de aperto supino estrito, com um peso
que permite fazer 3 a 6 repetições por série, mantendo a técnica
correta.
• Completar 5 séries de pedaços invertidos seguidos de pedaços,
com peso que permite completar 8 a 12 repetições.
• Trabalho abdominal: flexões em V, torções russas, abdominais e
flexões reversas. 100 repetições de cada
• MetCon: Em um minuto, execute 5 burpees e depois ou número
máximo de pull-ups por um total de 6 minutos.

EMPURRE
Trabalho principal: mergulhos em anéis, flexões em anéis, mergulhos em
barra, cobertura de flexoes, flexões profundos, flexões
Trabalho Secundário: Trabalho Abdominal
Pendurado Snatch: Anel L-senta
MetCon: Em um minuto: burpees / ring dips.

Indicações:
• Faça ou maior quantidade de produtos em série do que pode estar
em série. Segue-se uma série de flexões máximas em anel, deixando
outra flexão máxima com barra, outra flexão máxima com tampa,
outra flexão máxima profunda e, por fim, outra flexão máxima
padrão. Repita este circuito 5 vezes, descansando ou menos
possível entre as séries.
• Faça 6 séries de snatches pendurados, com um peso que permite
fazer 3 a 6 repetições por série, mantendo a técnica correcta. •
Trabalho abdominal: Complete 5 conjuntos de abdominais no máximo
em L em anéis.
• MetCon: Em um minuto, execute 5 burpees seguidos, ou o número
máximo de burpees em anel por um total de 6 minutos.

ELEVAÇÃOTrabalho
Primário: Clean & Jerk
Trabalho Ab: Complete 5 conjuntos de 'limpadores para-brisa'
suspensos. MetCon: circuito inferior de pinho, clean & jerk, peso
morto

Indicações:
• A forma e a técnica são absolutamente essenciais. Sacrifique de
jeito nenhum ou se tornará mais forte; isso só vai te machucar. É
altamente recomendável frequentar algumas aulas preparatórias
para estes elevadores, orientadas por um profissional ao vivo,
antes de realizar estes exercícios. Você não está conseguindo
realizar estes levantamentos com a técnica e forma corretas, NÃO
OS FAÇA. VOCÊ VAI SEJA FERIADO.
• Execute 8–10 séries de clean & jerk, alcancei 4 séries com um
peso que permite completar 2–4 repetições.
• Trabalho abdominal: Complete 5 conjuntos de 'limpadores
para-brisa' suspensos.
• MetCon: Faça 30 repetições de clean & jerk com aproximadamente
60% do peso corporal na barra, descanso 2 minutos; realizar 20
repetições com o mesmo peso, descanso 2 minutos; Fachada 10
repetições.
Agachado
Trabalho principal: agachar na cabeça, agachar na costa
Trabalho Ab: 100 abdominais com ~ 20% do peso corporal em relação ao
MetCon pequeno: Cum

Indicações:
• Mantenha-se na linha ao fazer esses exercícios. Não fazer isso
pode e resultará em doenças graves. Não deixe ou ego ditar ou peso
a ser usado.
• Realize de 8 a 10 agachamentos sobre a cabeça, aumentando ou
pesando cada série para acertar ou falhar. Descanse 2-3 minutos
entre as séries. Ao atingir a falha, abaixe ou peso amarrado ou
último peso concluído e executar mais 3 séries conforme o número
máximo de repetições.
• Depois de terminar ou dobrar com a cabeça, adicione ~ 20% ao
peso. Esse peso deve permitir que você enfrente cerca de 10
agachamentos ao largo da costa. Agora enfrenta 20 agachamentos
como costas sem apoiar um bar. Esse deve ser ou conjunto de
agachamentos mais brutais que você já fez. Na 12ª repetição,
cada representante deve exigir concentração máxima, resistência
e força absoluta.
• Trabalho abdominal: com um disco preso ao tórax com
aproximadamente 20% do seu peso corporal, execute 100 abdominais.
• MetCon: Corra 2 milhas (cerca de 3 km) em um ritmo decente.

Novamente: durante os levantamentos, mantenha sua técnica correta.

Uma técnica é essencial. É sua técnica começar afrouxar, diminuir
ou peso.
 TREINAMENTO
TREINAMENTOS DE
GUERREIRO

Muitos negócios exigem viagens. Viajar pode

tornar sua viagem mais difícil.

MAIS NÃO E IMPOSSÍVEL.

Existem muitas maneiras de fazer bons exercícios
durante uma viagem.

Você ficará por um longo período de tempo, como

uma implantação militar, e é importante planejar
com antecedência para rastrear o acesso a
determinado equipamento para que você possa
continuar ou atualizar. Não civilizado, você passa
muito tempo em uma área, pode significar entrar em
uma academia local.

Se você deseja iluminar seu equipamento, ou

utilizá-lo de outra pessoa, ou participar de uma
academia local, sempre é possível preparar ou
acessar algum tipo de área de treinamento e dar
continuidade ao programa.
Viajar por períodos mais curtos de tempo, de um a
quatro dias, pode causar mais interrupções do que
viagens longas. Uma dificuldade de transportar ou
equipamento durante uma viagem é um problema
porque despachar uma bagagem e um risco e tempo de
cabelo que consome um programa que já foi feito.

Portanto, quando viajo, viajo com pouca bagagem.

Carrego uma sacola de engenhocas, pulseiras, um
moderno para manter ou controlar o trem e uma
sacola de náilon tubular de um mastro e uma bola
dura (um pouco mais alta que uma bola de
lacrosse) para trabalhos de mobilidade e
manutenção.

Se o hotel tiver academia, eu uso. Claro que as

academias hotéis costumam ser bem patéticas. Eles
não têm discos ou levantadores de peso muito
pesados, então é improvável que eles tenham uma
barra fixa ou barra de imersão e geralmente são
pequenos. Mais do que isso, anexei e improvisei. O
que eu preciso para reproduzir meu treinamento
real? Por falta de peso, o treinamento geralmente
consiste em exercícios com pesos menores, além de
mais repetições. Algum tipo de barra fixa se
houver, eu uso. Ao contrário, ao mesmo tempo está
pendurando uma toalha em uma das máquinas da
academia e faço flexões com ela. Muitas vezes
ganhei fundos entre duas esteiras. Eu uso bancos
para pular ou pular
O, um cordão para aumentar sua freqüência
cardíaca e tudo mais do que a academia que você
pode usar para melhorar seu sangue circular.

Considero esses exercícios mais um ciclo de

manutenção do que uma continuação dos resultados
dentro de um progresso.

Às vezes o hotel não tem academia ou só falta

coragem, ou tenho uma agenda muito ocupada em
nenhum momento. No caso de Nesses, geralmente mal
faço uma viagem, não um quarto de hotel.

Os quartos do hotel não são rudimentares e,

novamente, geralmente não são virados para
qualquer tipo de adiantamento ou condição física.
Eles estão mais focados em manter a disciplina de
se exercitar ou concordar para obter os benefícios
do exercício: fluxo sanguíneo para o cérebro,
liberação de endorfinas e, geralmente, o início do
dia. Além disso, tento planejar minha agenda para
fazer vários dias de treinamento físico brutal
antes de viajar, para que meu corpo precise de uma
pausa, e então uso alguns exercícios simples de
recuperação.

Dito isso, tenho alguns truques rápidos para me

manter na linha quando estou na estrada.
Para mais um puxar, tento encontrar algum tipo de
barra. Geralmente, encontrava estacionamento de
hotel (certifique-se de que são sólidos!) Ou
fora, em uma árvore, ou em um andaime ou qualquer
outra outra coisa. Em seguida, faço 8–10
conjuntos de pull-ups abertos de uma forma muito
lenta e controlada, com foco não negativo,
trabalhando lentamente para baixo. Você também
pode fazer vários tipos de barra fixa: supina,
barra de barra, máquina de esfregar e muitas
outras variações. Fica especificado que ele
sangra para fluir, ele fará uns burpees para cima
e alguns abdominais.

Para treinar empurrando não quarto no hotel, mas

também flexões, muito. Repetições de 80, 70, 60,
50, 40, 30, 20, 10. Outra variação é como
repetições de 10, 10, 10, 10, 10, 100, 50, 50, 33,
33, 33, 25, 25, 25, 25, 20, 20, 20, 20, 20, 10,
10, 10, 10, 10. Além disso, faço alguns burpees,
100 de cada vez. E, claro, alguns abdominais.

Foi formada num dia de levantamento de peso,

com flexões reversas, 8-10 séries não máximas,
misturando alguns braços de arrasto, alguns
polichinelos, círculos de braço e, claro ...
burpees.

Você vai terminar em um quarto de hotel em um dia

de agachamento, as opções são muitas. Hum o que eu
gosto
Para fazer são armas (agacha-se com uma perna) e
agacha-se com um salto. Tenho 10 pistolas em cada
perna, faço 20 agachamentos com um salto; Coloquei
9 pistolas em cada perna e 18 agachamentos com
salto; entre 8 e 16, etc. Anexado 1 pistola a cada
perna e 2 agachamentos de salto. Outras
possibilidades são fazer lunges, saltos parciais,
montanhistas e, sim, burpees.

Ele fica muito dolorido e preciso em um dia de

recuperação, farei a bom alongamento, um trabalho
abdominal, alguns exercícios MobilityWOD, com 100
burpees mistos para fazer ou sangramento circular.

Como nós, a maioria dessas rotinas tem mais

probabilidade de ver como ela se forma durante
uma viagem de alguns dias.

É necessário especificar um período verdadeiro de

três anos, quase nenhum aumento ou volume de
qualquer hotel de três anos. O que os torna
ferozes quando o volume e a intensidade são
aumentados. Já destruí muitas vezes em quartos de
hotel em todo o mundo. Eu só preciso de um pouco
de criatividade e, claro,VAI.
Portanto, quando você estiver viajando, não faça
SEJA preguiçoso. Não fique complacente. Não use
Viagem como desculpa.

Seja criativo. Seja agressivo.

Faça. Quando você está viajando,

CONTINUE A CAMINHAR.
 MELHORIA E EXECUÇÃO
CONTÍNUA

Existem muito mais coisas do que o que foi discutido

anteriormente.

Dê uma olhada em kettlebells. Essa é a melhor

maneira de entrar em forma. Swings, snatches,
globet squats, remada alta, estocada e press, lift
turco, flexões com pesos, flexões de linha - uma
lista e interminável. Adicione à sua artilharia.
Use-os para complementar seus treinos ou faça um
completamente só com kettlebells.

Também existe uma quantidade incrível de

movimentos de ginástica que podem ser usados. A
construção muscular é um elemento essencial em
meus treinos, e um movimento básico de ginástica.
Outros movimentos, como elevadores de perna
suspensos, L-sit, V-crunches, guinchos dianteiros
e traseiros, todos os tipos de estocadas em vários
planos. A lista continua indefinidamente.
Encontrei uma academia, um treinador ou um
programa online para começar
execute alguns dos dois exercícios de peso
corporal mais difíceis do mundo.

E não pare com kettlebells e ginástica.

Continue vendo. Continue experimentando.
Continue explorando.
Continue me orando.
 FAÇA

Quase não li este livro.

Não ouça dificilmente ou podcast.
Quase não assisto vídeos na internet.

Não faça quase nada marca.

Não alguns estude.
Não alguns Compartilhe com seus amigos.

Eu mal planejei.
Não é suficiente salvar nenhum
calendário. Não apenas "fique
motivado".

Eu dificilmente
falho. Eu quase
não pensei. Eu
não soo apenas.

Nada mais importa.

A única coisa que importa é o que você realmente

faz ou coloca em prática.

ENTÃO:
SÓ FAÇA.
 SOBRE OU AUTOR

JOCKO WILLINK Serviu durante 20 anos como SEAL da

Marinha. Ele estava em combate sem o Iraque
durante a Batalha de Ramadi, um conflito que
resultou em inúmeras medalhas por seus esforços.
De suas viagens, Willink serviu como Instrutor
SEAL da Marinha antes de formar o Echelon Front
com Leif Babin, um grupo de treinamento de
liderança que usa as lições e experiências que ele
aprende casualmente como um SEAL para treinar
líderes no exército. Willink mora em San Diego,
Califórnia. O autor da edição mais vendida do New
York Times, Extreme Ownership ou livro infantil
Way of the Warrior Kid e criador do popular
podcast JOCKO PODCAST. Você pode se cadastrar para
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As informações neste livro não pretendem substituir ou aconselhar
o seu próprio leitor médico ou outro profissional de saúde. Você
deve consultar um médico profissional sobre questões relacionadas
à saúde, especialmente se você tiver problemas médicos existentes,
e antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios ou de adotar
novas opções dietéticas. O autor e o editor não são responsáveis
por quaisquer efeitos adversos que as pessoas possam alegar
experimentar, direta ou indiretamente, a partir das informações
contidas neste livreto.

DISCIPLINA IGUALMENTE LIBERDADE: MANUAL DE CAMPO. Copyright © 2017

por Jocko Willink. Tudo será reservado. Para obter informações,
entre em contato com St. Martin's Press, 175 Fifth Avenue, New
York, NY 10010.

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Primeira edição: outubro de 2017

eISBN 9781250156952

Primeira edição do e-book: setembro de 2017

Tradução 1.0: dezembro de 2019