Escola Portuguesa de Moçambique

Ano Letivo 2020/2021

DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

E DESPORTO ESCOLAR

EDUCAÇÃO FÍSICA – ENSINO SECUNDÁRIO (11º ano)

Ensino à Distância, 21 de setembro a 1 de outubro

Maputo, 2020

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=pt

https://apps.apple.com/pt/app/7-minute-workout-stay-fit/id1252210106?l=en

https://fitescola.dge.mec.pt/HomeTestes.aspx
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Ano Letivo 2020/2021

21 de setembro a 1 de outubro

DESAFIA-TE:

3X POR SEMANA (2ª, 4ª E 6ª FEIRAS)

DURAÇÃO: 2 semanas*

A AQUECIMENTO
SEQUÊNCIA DA AULA

B CIRCUITO DE FORÇA
A B C
C ALONGAMENTOS

2
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Ano Letivo 2020/2021

A
Mobilização articular

TAREFA ILUSTRAÇÃO

1. Saltar e rodar braços à frente - 20x

2. Saltar e rodar braços atrás - 20x

3. Polichinelo/ Tesouras - 20x

4. Skipping à frente médio - 30x

5. Skipping atrás - 30x

6. Rodar cintura - 5x para um lado

5x para o outro

7. Rodar pulsos e tornozelos, troca de

tornozelo

3
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Ano Letivo 2020/2021

B
Circuito de força
Faz cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo
entre cada exercício.

Faz 3 repetições do circuito, intervalado por 2 minutos de descanso.

Regista a tua evolução na “Tabela de Registo de Evolução” que se

encontra em anexo.

TAREFA ILUSTRAÇÃO

1. SALTO À CORDA ou
JUMPING JACKS

2. SENTAR NA PAREDE

3. FLEXÕES

4. ABDOMINAIS

5. SUBIR À CADEIRA

6. AGACHAMENTOS

4
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Ano Letivo 2020/2021

7. TRICÍPEPS COM CADEIRA

8. PRANCHA

9. Skipping alto
(sem deslocação)

10. LUNGE
Trocam de perna aos 15seg

11. FLEXÕES E ROTAÇÃO

Rodam para ambos os lados

12. TÁBUA / PRANCHA À DRT

13. TÁBUA / PRANCHA À ESQ

5
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Ano Letivo 2019/2020

C
Alongamentos