Atividade Física em Tempo de Pandemia

Márcio Flávio Ruaro, PhD
(Organizador)
ATIVIDADE FÍSICA
EM TEMPOS DE
PANDEMIA
Experiências, desaﬁos e
perspectivas
Márcio Flávio Ruaro, PhD
(Organizador)
ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE PANDEMIA

EXPERIÊNCIAS, DESAFIOS E PERSPECTIVAS
Editora Ilustração
Cruz Alta – Brasil
2020
Copyright © Editora Ilustração
Editor-Chefe: Fábio César Junges

Diagramação: Fábio César Junges
Imagem da capa: Freepik
Revisão: Os autores
CATALOGAÇÃO NA FONTE
A872 Atividade física em tempos de pandemia : experiências,

desafios e perspectivas / organizador: Márcio Flávio Ruaro. -
Cruz Alta : Ilustração, 2020.
221 p. ; 21 cm
ISBN 978-65-88362-48-8
DOI: 10.46550/978-65-88362-48-8

1. Atividade física. 2. Exercício físico. 3. Isolamento
social. 4. Pandemia (COVID-19). I. Ruaro, Márcio
Flávio (org.).
CDU: 796
Responsável pela catalogação: Fernanda Ribeiro Paz - CRB 10/ 1720
2020
Proibida a reprodução parcial ou total desta obra sem autorização da Editora
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Drª. Odete Maria de Oliveira UNOCHAPECÓ, Chapecó, SC, Brasil
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Drª. Salete Oro Boff IMED, Passo Fundo, RS, Brasil
Dr. Tiago Anderson Brutti UNICRUZ, Cruz Alta, RS, Brasil
Este livro foi avaliado e aprovado por pareceristas ad hoc.

DEDICATÓRIA
À minha esposa, Heloise, pelo amor, carinho e companheirismo.

Aos meus filhos João Gabriel, Samuel (In memorian), Benício (In
memorian) e ao nosso primeiro anjo.
Aos meus pais e toda minha família!
Dedico em especial a todas as famílias que perderam seus entes
queridos durante a pandemia COVID-19.
Dedico e agradeço aos colaboradores deste livro. Todos escreveram
seus capítulos com muito carinho, contribuindo com sua experiência
para entregar ao leitor o conhecimento sério e responsável sobre o
desenvolvimento da atividade física durante a pandemia.
Vocês foram fantásticos, muito Obrigado!
Somos do tamanho dos nossos sonhos!
(Fernando Pessoa)
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO...............................................................................17
Márcio Flávio Ruaro
A PANDEMIA.....................................................................................21
Natália Leão
ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE PANDEMIA: O QUE

DIZEM OS ESPECIALISTAS?............................................................23
Érico Chagas Caperuto
Cezar Grontowski Ribeiro
Andrey Portela
Aluísio Menin Mendes
Diogo Bertella Foschiera
Gesiliane Aparecida Kreve
SISTEMA IMUNOLÓGICO: A IMPORTÂNCIA EM REALIZAR

EXERCÍCIOS FÍSICOS DURANTE O PERÍODO DE
ISOLAMENTO SOCIAL ...................................................................39
Marcio Roberto Doro
Carlos Souza da Silva
Rômulo Martins
Camila de Melo Accardo
Marcio Flavio Ruaro
CORPO E MENTE: COMO MANTER A MOTIVAÇÃO PARA

PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA DURANTE A PANDEMIA......49
Adriana Ribas
Márcio Flávio Ruaro (Org.)
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FÍSICO NA COVID-19:

FERRAMENTAS PARA O PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO
FÍSICA SE ADAPTAR AO “NOVO NORMAL”...............................59
Bruno Nascimento-Carvalho
Adriano dos Santos
Thayna Fabiana Ribeiro-Batista
Maria Claudia Irigoyen
Iris Callado Sanches
ALIMENTAÇÃO DURANTE O ISOLAMENTO SOCIAL...............75

Michael Martini
Bruno Nascimento Lopes
Brunno Cesar Timoteo Lira
ESTRATÉGIAS DE EMAGRECIMENTO ALÉM DO

CONVENCIONAL.............................................................................87
Jozias Fortunato
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR DURANTE O ISOLAMENTO

SOCIAL................................................................................................97
Guilherme Andrade Lira Pereira
EXERCÍCIOS FÍSICOS EM CASA...................................................111

Antonio Eraldo Alves Cardozo Junior
PELOS OLHOS DOS RESISTENTES EM TEMPOS DE

PANDEMIA: DE QUEM, SOBRE QUEM E PARA QUEM
ESTAMOS FALANDO?.....................................................................121
Milena Pedro de Morais
Vera Lúcia Teixeira Silva
Paulo Clepard Silva Januario
Gilberto Martins Freire
Graciele Massoli Rodrigues
ATIVIDADE ADAPTADA EM TEMPOS DE COVID-19...............131

Roger Octávio Ruaro
Jesse Budin
Atividade Física em Tempos de Pandemia
A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA O IDOSO

EM TEMPOS DE PANDEMIA.........................................................139
Waldir Aliot Júnior
CORRIDA DE RUA E SEUS BENEFÍCIOS EM ÉPOCAS DE

ISOLAMENTO SOCIAL..................................................................149
Jeferson Oliveira Santana
Leandro Yanase Rocha
RECOMENDAÇÕES PARA O RETORNO E PRÁTICA

DE ATIVIDADES AQUÁTICAS EM UM PERÍODO DE
PANDEMIA.......................................................................................159
Bruno Allan Teixeira da Silva
Rubens Branquinho
Luís Antônio de Souza Júnior
Marcelo Callegari Zanetti
ATIVIDADE FÍSICA E PANDEMIA: PENSANDO ESSE “TEMPO”

PARA OS ADOLESCENTES............................................................175
Sabrina Lencina Bonorino
Silvester Franchi
Natálie Queiroz da Rosa
Deizi Domingues da Rocha
HIIT BODY WORK: O TREINAMENTO INTERVALADO DE

ALTA INTENSIDADE COM PESO CORPORAL ..........................189
Alexandre F. Machado
AULAS REMOTAS: ATIVIDADES PRÁTICAS EM TEMPO DE

PANDEMIA.......................................................................................197
Adriana de Moura das Neves
Luis Felipe Cordeiro
Michely Mattia Tegoni
SOBRE OS AUTORES......................................................................207
APRESENTAÇÃO
F alar em “Atividade Física em tempos de Pandemia” é

um desafio, pois sua prática foi fortemente abalada
pelo isolamento social e precisou se reinventar. Logo, a
atividade física tão necessária para o equilíbrio do corpo, da
mente, da qualidade de vida, é como capsulas de saúde que
ingerimos diariamente e sentimos seus efeitos benéficos
nos vários aspectos de nossa vida. Mas na pandemia, esta ingestão diária de
saúde se viu prejudicada.
Historicamente caracterizada pela coletividade de sua prática
tanto nas aglomerações das academias, nos jogos coletivos, nos grupos de
atletas profissionais ou amadores e inclusive na simples prática em espaços
públicos ao ar livre, precisou se transportar para práticas individuais,
solitárias, dentro de casa e com pouca estrutura.
Na preocupação de manter uma atividade física de qualidade,
responsável e séria para a população que precisou recolher-se em suas casas
e sabendo das consequências da mal elaboração e execução dos exercícios
físicos, bem como das consequências desastrosas para a saúde física e mental
que o sedentarismo pode ocasionar, foi que se motivou a organização desta
obra. Que somente se tornou possível graças à colaboração de muitas mãos
de pesquisadores, especialistas, mestres e doutores na área da atividade física
e saúde, que trouxeram sua experiência e excelência para um conhecimento
pautado de cientificidade, buscando levar para dentro da casa do leitor não
somente opções de atividades, mas sim cuidado, organização, segurança e
principalmente qualidade de informação.
E assim, cada capítulo foi estrategicamente pensando, para oferecer
conhecimento sério e responsável sobre como, quando e onde realizar
atividade física.
Logo no primeiro capítulo, os especialistas Márcio Flávio Ruaro,
Érico Chagas Caperuto, Cezar Grontowski Ribeiro, Andrey Portela,
Aluísio Menin Mendes, Diogo Bertella Foschiera e Gesiliane Aparecida
Kreve abordam o título “Atividade Física em Tempos de Pandemia: O que
dizem os especialistas?”, e repassam ao leitor um conhecimento, sério e
responsável sobre a atividade física durante o período da pandemia, baseado
nas suas experiências enquanto profissionais de educação física. Neste
capítulo são discutidas estratégias de enfrentamento, comportamentos,
planejamento, tipos de exercício físico e os efeitos psicossociais durante a
18
pandemia.
O segundo capítulo, “Sistema Imunológico: A importância em
realizar exercícios físicos durante o período de isolamento social”, Marcio
Roberto Doro, Carlos Souza da Silva, Rômulo Martins, Camila de Melo
Accardo e Marcio Flavio Ruaro abordam os aspectos importantes do
exercício físico com enfoque na prevenção para fortalecimento do sistema
imunológico, imprescindível para o enfrentamento da COVID-19.
A psicóloga Adriana Ribas, autora do terceiro capítulo “Corpo e
mente: Como manter a motivação para a prática de atividade física durante
a pandemia”, traz a relação entre Corpo e Mente, os desafios de uma mente
ansiosa, como trabalhar novos hábitos e de que forma podemos manter a
nossa motivação para prática de atividade física tão essencial durante este
período de isolamento social.
No quarto capítulo, “Benefícios do treinamento físico na COVID-19:
ferramentas para o profissional de Educação Física se adaptar ao novo
normal”, os autores Bruno Nascimento-Carvalho, Adriano dos Santos,
Thayna Fabiana Ribeiro-Batista, Maria Claudia Irigoyen e Iris Callado
Sanches contribuem com conhecimentos direcionados aos profissionais de
Educação Física ao “novo normal”, com informações pertinentes sobre o
controle do nível de atividade física total de seus alunos, sobre os efeitos
deletérios induzidos pelo novo coronavírus no organismo, e os possíveis
efeitos benéficos do treinamento físico na COVID-19, indicando métodos
de controle para prescrição do treinamento físico à distância.
Na sequência no capítulo “Alimentação durante o isolamento
social”, os nutricionistas Michael Martini, Bruno Nascimento Lopes e
Brunno Cesar Timoteo Lira abordam os principais fatores relacionados a
alimentação durante a quarentena, que podem contribuir para o aumento
de peso e gordura corporal. Também abordam as estratégias que podem
ajudar com a manutenção do peso durante o isolamento social ou ainda,
contribuir com a perda de peso durante um processo de emagrecimento.
No sexto capítulo “Estratégias de emagrecimento além do
convencional”, o professor de Educação Física e personal do emagrecimento
Jozias Fortunato apresenta estratégias de emagrecimento que vão além
do convencional, contribuindo para manutenção e cuidados com o peso
durante o período da pandemia.
O nutricionista Guilherme Andrade Lira Pereira, traz em seu
capítulo intitulado “Suplementação alimentar durante o isolamento
social” recomendações e condutas sobre a necessidade ou não da
19
suplementação alimentar durante o isolamento social. Orienta da melhor

forma possível a suplementação alimentar para praticantes de diferentes
tipos de atividades físicas.
O oitavo capítulo “Exercícios físicos em casa”, o personal trainer
Antonio Eraldo Alves Cardozo Junior traz estratégias e tipos de exercícios
físicos para serem praticados em casa, contribuindo para que as pessoas
mantenham-se ativas, mas com segurança.
Na sequência o capítulo “Pelos olhos dos resistentes em tempos
de pandemia: De quem, sobre quem e para quem estamos falando?”, os
autores Milena Pedro de Morais, Vera Lúcia Teixeira Silva, Paulo Clepard
Silva Januario, Gilberto Martins Freire e Graciele Massoli Rodrigues trazem
uma reflexão sobre o distanciamento social para pessoas com deficiência
(PCD) no contexto da Educação Física, na formação, no ensino e na
educação inclusiva.
No décimo capítulo intitulado “Atividade adaptada em tempos de
covid-19”, Jesse Budin e Roger Octavio Ruaro destacam a importância das
atividades físicas adaptadas para pessoas com deficiência durante o período
de pandemia. Os autores sugerem exemplos práticos de atividades físicas
adaptadas para que este grupo populacional possa realizar em casa.
O capítulo “A importância do Exercício Físico para o Idoso em
tempos de Pandemia”, Waldir Aliot Júnior aborda aspectos importantes
sobre o envelhecimento, velhice e o idoso. Tratando de um grupo de risco
em tempos de COVID-19, Waldir enfatiza a importância do manter-se
ativo durante esta fase da vida e demonstrando os cuidados necessários
para uma boa manutenção do condicionamento físico em idosos.
Os autores Jeferson Oliveira Santana e Leandro Yanase Rocha,
abordam no décimo segundo capítulo “Corrida de rua e seus benefícios em
épocas de isolamento social”, as vantagens dos praticantes desta atividade
física no enfrentamento da COVID-19, além de abordar a questão do uso
de máscara durante a prática.
No capítulo “Recomendações para o retorno e prática de atividades
aquáticas em um período de pandemia”, os autores Bruno Allan Teixeira
da Silva, Rubens Branquinho, Luís Antônio de Souza Júnior, Iris Callado
Sanches e Marcelo Callegari Zanetti abordam recomendações para
professores e gestores subsidiarem a intervenção no retorno gradativo das
práticas de atividades aquáticas.
Na sequência o capítulo “Atividade física e pandemia: Pensando
esse “tempo” para os adolescentes”, escrito pelas autoras Sabrina Lencina
20
Bonorino, Silvester Franchi, Natálie Queiroz da Rosa e Deizi Domingues

da Rocha traz aspectos importantes sobre permanecia de adolescentes
por longos períodos de tempo em isolamento social, afetando seu
desenvolvimento. Enfatizam os cuidados necessários que devemos ter com
os adolescentes, destacando o papel da atividade física durante este período
da pandemia.
No décimo quinto capítulo “HIIT BODY WORK: O treinamento
intervalado de alta intensidade com peso corporal”, o autor Alexandre F.
Machado destaca o uso do treinamento intervalado de alta intensidade
para promover condicionamento da atividade física durante o período da
pandemia.
Por fim, os autores Adriana de Moura das Neves, Luis Felipe Cordeiro
e Michely Mattia Tegoni no capítulo “Aulas remotas: Atividades Práticas
em tempo de pandemia”, sugerem e descrevem opções de atividades físicas
que podem ser desenvolvida em casa durante o período de isolamento
social.
Todos os capítulos foram cuidadosamente selecionados para
compor esta obra, com um único objetivo: trazer a informação clara e
coerente sobre a Educação Física na batalha contra a COVID-19. Por isso,
teve-se o cuidado para que os capítulos comtemplassem um amplo leque
de temas, abordando a atividade física para grupos de riscos, como idosos
e pessoas com deficiência, trazendo informações para atletas amadores,
como corredores de rua e nadadores, abrangendo questões nutricionais
tanto para manutenção de peso como principalmente para busca pelo
emagrecimento saudável.
Sabendo que a prática da atividade física é um aliado neste momento
atípico que a população mundial vem enfrentando e aprendendo a lidar
dia-a-dia, e da sua contribuição para a minimização dos danos, tanto
físicos quanto psicológicos, que a COVID-19 trouxe, recomenda-se a
leitura desta obra, não somente para profissionais de educação física, mas
sim para todos aqueles que encontram ou buscam no exercício físico um
motivo para resistir e persistir. E assim, convido você a iniciar essa leitura
com o texto escrito pela jornalista e amante de atividades físicas, Natália
Leão, que retrata a pandemia. Boa leitura!
Prof. Dr. Márcio Flávio Ruaro

A PANDEMIA
Natália Leão
O coronavírus mudou tudo. Dizer isso agora - tanto tempo depois

dos primeiros casos terem assustado o mundo - é quase redundante.
Enquanto lê essas linhas é certo que você já sentiu na pele todas as
mudanças de rotina impostas pela pandemia. No esporte não foi diferente:
provas foram canceladas, academias fechadas, treinos ao ar livre restritos.
Os atletas (profissionais e amadores) passaram por uma espécie de ciclo
de luto em relação às suas práticas - da negação à raiva, passando pela
negociação e depressão, até chegar à aceitação. Este último estágio, no
entanto, aconteceu de forma surpreendente.
Ao contrário de aceitarem passivos a inatividade aparentemente
inevitável, os praticantes de atividade física se adaptaram. Na tentativa
de nos mantermos ativos dentro de casa recorremos aos aplicativos: nos
Estados Unidos o MIRROR, um espelho que “transmite” treinos on-
line de forma interativa - e custa US $ 1.495 - quase dobrou suas vendas
durante o surto de coronavírus. Por aqui, o BTFIT, app da rede BodyTech
de academias, teve mais de 500 mil novos downloads em três meses de
pandemia e o Nike Training Club (NTC) experimentou, entre os meses
de março e julho, um aumento de 770% no número de treinos realizados
dentro do app em comparação com 2019, além de um boom de 700%
de membros. Esportes ao ar livre, como corrida e ciclismo também viram
crescer os números de adeptos: no Strava, app mania entre ciclistas e
corredores, mais de 3 milhões de novos atletas chegaram desde o começo
de 2020 e a funcionalidade “rotas”, que mapeia percursos próximos ao
usuário se tornou uma das preferidas dos assinantes; entre 15 de junho e 15
de julho, as vendas de bikes aumentaram 118% no Brasil em comparação
ao mesmo período do ano passado, segundo uma pesquisa realizada pela
Associação Brasileira do Setor de Bicicletas (Aliança Bike).
Os motivos que levaram tantos brasileiros antes inativos a
ingressarem na atividade física exatamente neste período parecem ser
aqueles que os atletas assíduos já conhecem e vivenciam: a prática esportiva
tem benefícios que vão muito além da manutenção da saúde física; mexer o
corpo é, também, questão de saúde mental. Fechados em casa com nossas
famílias ou sozinhos, livres do trânsito das grandes cidades, das horas
extras nos escritórios, das demandas externas e das possíveis desculpas, nos
22
vimos obrigados a olhar para dentro, para os nossos hábitos, e muitos não
gostaram do que viram. Por décadas colocamos as demandas externas à
frente das internas. Quando perguntadas porque não praticavam atividade
física as pessoas poderiam listar, facilmente, todos os afazeres mais urgentes
ou importantes como impeditivos. Até o coronavírus nos lembrar do que
é realmente urgente. Aparentemente, olhar a morte tão de perto, nos
fez olhar também para a vida. Quanta vida estávamos deixando passar
imóveis? Repensamos nossas relações, inclusive aquela com nosso corpo
e, consequentemente, com o esporte. Vimos que, da porta de casa para
dentro, o bem estar importa muito mais que a estética; que construir
hábitos saudáveis tem muito mais a ver com médio e longo prazo que
com imediatismo; que mover-se pode oxigenar não apenas as células, mas
também as ideias.
À medida que a pandemia de coronavírus arrefecer - sim, um dia
ela será apenas a lembrança de um vírus mortal - é provável que voltemos à
nossa rotina de trânsito, reuniões intermináveis, compromissos inadiáveis.
Que bom será se mantivermos algumas conquistas positivas desses tempos
pandêmicos, como a consciência de que nosso corpo é o guardião de um
sopro de vida, tão intenso e potente quando sensível e frágil; que a vida
deve ter movimento e que, em muitos casos, ele pode ser o remédio que nos
livra dos remédios; que a real motivação para se envolver com um esporte
deve ser íntima e não dependente de aplausos ou estímulos externos; que
nosso tempo é finito e deve ser usado com sabedoria e, finalmente, que o
seu bem estar, físico e mental, deve ser prioridade todos os dias.
Natália Leão é jornalista especializada em esporte, saúde e bem estar.

Passou por dezenas de redações como repórter e editora até chegar à GQ,
onde editou por 6 anos conteúdos de esporte, saúde, beleza e bem-estar.
Desde 2019 é CEO da própria vida e cofundadora do Inspira e Transpira,
plataforma de conteúdos e encontros para unir e empoderar mulheres
através do esporte. O surfe é seu esporte do coração e o tênis sua nova paixão,
embora já tenha corrido meias maratonas, feito natação em águas abertas e
encaixe outras modalidades esportivas na rotina sempre que possível.
ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE PANDEMIA:
O QUE DIZEM OS ESPECIALISTAS?

Andrey Portela
E ste capítulo foi escrito por docentes universitários,

pesquisadores, especialistas, mestres e doutores
na área da atividade física e saúde. Cada um deles
procurou contribuir com sua experiência entregando
ao leitor o conhecimento correto, sério e responsável
sobre a atividade física durante o período da pandemia.
A PANDEMIA DA COVID-19: O EXERCÍCIO

FÍSICO COMO ESTRATÉGIA DE
ENFRENTAMENTO DA DOENÇA
Prof. Dr. Márcio Flávio Ruaro (IFPR)

Prof. Dr. Érico Chagas Caperuto (USP)
E m dezembro de 2019, indivíduos em Wuhan, capital da

província de Hubei, no República da China, apresentou sintomas
semelhantes aos da pneumonia de etiologia desconhecida. Várias semanas
mais tarde, foi relatada a primeira morte atribuível a esta doença, com a
causa confirmada como um romance cepa de vírus, síndrome respiratória
aguda grave coronavírus 2 (SARS-CoV-2). O vírus rapidamente espalhou-
se por todos os continentes causando sofrimento generalizado, pânico,
agitação social e econômica instabilidade. Em 20 de abril de 2020, o
Centro de Ciência e Engenharia de Sistemas (CSSE) na Johns Hopkins.
24
A universidade declarou que a pandemia mortal (renomeada COVID-19

pela World Health Organização), infectou 2.475.841 pessoas em todo
o mundo, resultando em 170.261 mortes. A taxa de o diagnóstico e a
mortalidade continuam a aumentar, sem nenhuma vacina viável atualmente
disponível. Vários fatores parecem estar associados a um risco aumentado
de hospitalização e mortalidade em pacientes com COVID-19 incluindo
idade avançada (60 anos), obesidade, diabetes, hipertensão, doença
cardiovascular, a história de tabagismo e doença pulmonar obstrutiva
crônica. Comum a estes A condição é um estado de inflamação crônica
de baixo grau. Recentemente, foi sugerido que o mundo está enfrentando
duas pandemias simultaneamente, a pandemia COVID-19 e um estado
físico de inatividade durante a pandemia. Ambas as pandemias causam
efeitos adversos à saúde da população, atacando os sistemas de saúde.
A pandemia da COVID-19 colocou restrições sem precedentes na
atividade física e estilo de vida da População brasileira. Essas restrições
tiveram objetivo de minimizar o risco de transmissão da COVID-19,
mas, levaram a diminuição à atividade física. Populações que envolvem
programas de exercícios terapêuticos foram significativamente afetados. A
revisão do Lancet, indicou que os principais efeitos da quarentena relatados
no estudo efeitos psicológicos negativos, incluindo sintomas de estresse
pós-traumático, confusão e raiva. Restrição de movimento, perda da rotina
habitual e redução social e o contato físico com outras pessoas foram
frequentemente mostrado para causar tédio, frustração e uma sensação
de isolamento. Os pacientes podem perguntar sobre as intervenções, que
eles poderiam implementar sob condições de movimento limitado, para
reduzir o risco de contrair a própria infecção, diminuir alguns dos efeitos
da quarentena e manter a saúde. E no meio dessa guerra contra o vírus, nós
temos uma arma poderosa, o “exercício físico”.
Algumas áreas podem se beneficiar do exercício físico, como por
exemplo, os sintomas relacionados à ansiedade e depressão, manutenção
de peso, melhora do sistema cardiovascular, melhora do condicionamento
físico e sistema imunológico.
O exercício físico provoca efeitos potentes e abrangentes sobre o
sistema imunológico, melhorando seus efeitos anti-inflamatórios. Na
verdade, o treinamento físico oferece proteção contra o desenvolvimento
de várias doenças metabólicas crônicas, incluindo o estado de resistência
à insulina que normalmente acompanha obesidade e diabetes. Indivíduos
que possuem essas comorbidades, mas, melhoram seus níveis de aptidão
física cardiorrespiratória, podem aumentar a defesa imunológica do
25
hospedeiro contra SARS-CoV-2 e reduzir potencialmente o risco de

infecção na fase inicial da doença. Consideramos que altos níveis de
aptidão cardiorrespiratória induzida pelo treinamento físico anterior
podem proporcionar alguma proteção imunológica inata contra Covid-19,
atenuando a “síndrome da tempestade de citocinas”, muitas vezes
experimentado por indivíduos em risco.
COMPORTAMENTO EM TEMPOS DE COVID-19:

ATIVIDADE FÍSICA, ALIMENTAÇÃO, RELAÇÕES
SOCIAIS E SAÚDE MENTAL
Prof. MSc. Cezar Grontowski Ribeiro (IFPR)
Entendendo a situação
A rápida disseminação e a gravidade do COVID-19 submeteram

a população a um distanciamento que impactou nas rotinas de
diferentes maneiras. Em pouco tempo, tivemos cerceada nossa liberdade
de escolha por medidas preventivas de governo (extremamente necessárias,
diga-se), sendo preciso reorganizar as formas de trabalhar, de estudar, de
adquirir produtos e serviços, e até mesmo de nos relacionarmos uns com os
outros. Esse distanciamento provocou reações variadas nas pessoas, como
ansiedade, estresse, frustração, tédio, por exemplo, que podem levar a um
quadro de saúde negativo.
É preciso destacar que estamos vivendo (a maioria da população) um
período de distanciamento social. Assim, a recomendação de permanecer por
mais tempo em casa trouxe uma mudança significativa de comportamento
em diferentes aspectos, como veremos a seguir.
Atividade física
A reclusão ocasionada pelo distanciamento social tende a fazer
com que as pessoas sejam ainda menos ativas, o que pode ocasionar,
por exemplo, ganho de peso e o surgimento ou ampliação dos efeitos de
doenças relacionadas ao estilo de vida (hipertensão, diabetes, entre outras).
A atividade física não evita que a pessoa seja contaminada, mas fortalece
26
o organismo de maneira geral, protegendo contra doenças que podem

potencializar a ação do coronavírus1.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas realizem
pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada (aquela
que faz aumentar sua respiração e batimentos cardíacos, mas você ainda
consegue conversar ou cantar) e/ou de atividade física vigorosa (aquela em
que a respiração e os batimentos cardíacos aumentam muito e para realizá-
la você não consegue conversar ou cantar).
Para se manter ativo no período de distanciamento social, procure
uma atividade que você considera prazerosa. Alguns exemplos são brincar
com as crianças e/ou animais domésticos, dançar, subir e descer escadas,
entre outras inúmeras atividades possíveis de realização na própria casa.
Existem vários aplicativos e vídeos na internet com exercícios e atividades
que podem ser realizados sem a necessidade de equipamentos ou orientação
especializada. Isso ajudará a diminuir o impacto do distanciamento social
e permitirá melhorar sua relação com a família, ao mesmo tempo em que
efetua uma atividade saudável. Se não conseguir realizar 30 minutos de
atividade física diariamente, seja o mais ativo que puder!
Dê uma atenção especial às crianças e adolescentes

A tecnologia tem transformado a forma como as crianças brincam,
conversam e se relacionam. Na pandemia, o tempo de uso dos aparelhos
tecnológicos (inclusive pelos adultos) aumentou significativamente. No
entanto, é importante que os pais estejam atentos ao conteúdo e ao tempo
de tela dos menores. Ficar muito tempo sentado ou deitado, fazendo
movimentos repetitivos em computador, celular ou outro aparelho, pode
trazer prejuízos à saúde.
O ideal é que você crie propostas de atividade física ou de lazer que
possam ser compartilhadas em família, que envolvam movimento. Assim,
não somente vai ajudar a criança a manter uma boa saúde, como também
poderá se divertir e fortalecer os vínculos entre todos. Lembre-se: uma
criança ativa é o primeiro passo para um adulto saudável e feliz.
Olhe para a vida de forma positiva

A forma como vamos olhar para o mundo quando a situação se
estabilizar, não será mais a mesma. Nem por isso se deve perder a esperança
ou o otimismo em dias melhores. Ficar na zona de conforto e reclamar da
situação é visivelmente mais fácil. Porém, aqueles que estão usando esse
27
tempo para pensar em soluções criativas, certamente sairão na frente, seja

no trabalho, nas relações sociais ou familiares.
Apesar do cenário de caos que nos é apresentado todos os dias pelos
meios de comunicação, é preciso olhar para essa pandemia como um
aprendizado positivo. Valorizar ainda mais o lar, a família e as boas relações.
Ver que os empregos e o dinheiro são importantes, mas não compram o
sorriso de um filho ou o abraço de uma pessoa querida. É preciso viver com
entusiasmo, alegria, confiança na própria capacidade, utilizando o tempo
de distanciamento para otimizar sua vida e suas ações.
Por fim, a melhor recomendação a se fazer é a manutenção de um
comportamento saudável, o pensamento positivo, as ações firmes em seus
propósitos e a crença de que a vida sempre encontra um meio. Em breve
isso passará, mas não podemos esquecer jamais que estamos nesse mundo
com um único objetivo: sermos felizes.
BUSCAR UM PLANO PARA MANTER-SE EM

FORMA DURANTE A PANDEMIA É ESSENCIAL
Profª. Me. Gesiliane Aparecida Lima Kreve (IFPR)
B uscar um plano para manter-se em forma e ter saúde durante

a pandemia, parece algo inalcansável para indivíduos que
sempre foram sedentários. Vemos em vários estudos que o covid19 está
sendo menos agressivo com indivíduos saudáveis e mais cruel com os que
apresentam comorbidades relacionadas ao sedentarismo. O sedentarismo
é há muito tempo fator determinante para que os indivíduos desenvolvam
doenças crônicas como, diabetes, hipertensão arterial, obesidade entre
outros, não esqueçamos que portadores de tais doenças estão sendo tratados
como população de risco para o covid-19. Como manter-se saudável em
tempos tão difíceis? Ao argumentr sobre o que fazer estando trancados em
suas casas, há o entendimento que poucas pessoas terão condição física e
emocional para desenvolver práticas saudáveis em seus lares, quer seja na
questão de alimentação, quer seja na questão da prática de exercícios físicos,
pois as tarefas do home ofice estão ocupando o dia todo de muitos, onde
tarefas do trabalho se misturam com as familiares e domésticas causando
sobrecarga física e psicológica. Existe a dificuldade natural dos indivíduos
28
manterem-se saudáveis, sendo que muitos só obtém resultados positivos ao

contratarem profissionais que os levam à rotinas sistemáticas de exercícios
físicos e cuidados alimentares, obrigando-os a se exercitarem regulamente.
Um ponto crucial é, alguém que não conseguia executar diariamente
exercícios físicos mesmo com a ajuda de um profissional, conseguiria fazê-
lo sozinho? A resposta não parece tão simples, os indivíduos naturalmente
possuem dificuldade de se exercitar sozinhos, levados pela falta de
conhecimento técnico, pela “falta de tempo” ou por questões motivacionais,
geralmente as mais comuns. Na verdade, a pandemia trouxe à indivíduos
pouco saudáveis muita apreensão, já que estes estão sendo acometidos
pelos sintomas mais graves do covid-19. Os mais saudáveis aparentemente
estão sendo menos prejudicados. Porém, é difícil imaginar que alguém
que não praticava exercícios e não cuidava de seus hábitos alimentares,
pudesse agora sozinho conseguir tamanha façanha. Parece que a discussão
deve permear o conceito de que, mais importante do que tentar motivar
alguém a se exercitar em casa, é motivá-lo a mudar seus hábitos ao término
da pandemia, pois teorias relatam que existe imensa dificuldade dos seres
humanos mudarem hábitos impregnados em suas vidas por décadas. Não
parece plausível culpá-los, pois leigos não conseguiriam sozinhos tomar
atitudes saudáveis sem a ajuda de um educador físico, assim como não
conseguem curar-se de uma doença sem a ajuda de um médico. Ambas
as profissões almejam a profilaxia das doenças, onde cada uma tem sua
função específica dentro das questões da saúde humana. Tais profissionais
existem para ajudar os indivíduos a desenvolverem hábitos mais saudáveis
e aprenderem a cuidar de suas vidas com discernimento e coerência. Mais
complexo do que a preocupação com os hábitos saudáveis durante a
pandemia será recuperar a condição que os indivíduos adquiriram durante
a mesma, pois já é visível a quantidade de adultos e crianças com sobrepeso
e obesidade neste período. A sobrecarga do home office ocasionou uma
condição de mal-estar e desequilíbrio em todos os aspectos na vida dos
indivíduos. Neste contexto, os profissionais da educação física deverão ser
protagomistas das ações voltadas à saúde dos mesmos após a pandemia. Tais
profissionais da saúde devem instigar as pessoas a desenvolverem práticas
saudáveis em seu dia a dia, o que os levaria a um patamar alto de saúde,
qualidade de vida e o afastamento das doenças. A manutenção de hábitos
saudáveis vai garantir aos indivíduos o distanciamento das enfermidades.
Uma questão latente é, a educação física será capaz de mudar antigos
paradigmas impregnados em uma sociedade sedentária? Ao término da
pandemia valores serão modificados, principalmente aos que se referem
à saúde, outras pandemias virão e certamente modificará velhos hábitos,
29
substituindo-os por mais saudáveis. Hábitos nefastos serão repensados por

indivíduos que temem a próxima pandemia, sendo que esta, é só uma
questão de tempo!
PARA SE PROTEGER DO COVID-19... EXERCÍCIO

FÍSICO NA NATUREZA!
Prof. Dr. Andrey Portela (UFSC)
E m momentos da pandemia do Coronavírus Covid-19, cuidar de

si mesmo é essencial para manter a saúde em dia, principalmente
quando em quarentena e pertencendo a um grupo de risco. É importante
que as pessoas invistam nisso, cultivando hábitos positivos como, por
exemplo, filtrando o excesso de notícias, acalmando a mente, não deixando
de ter contato com as pessoas, mesmo que à distância; mantendo rotinas
como o horário de dormir, de fazer refeições; desenvolvendo habilidades,
cuidando da alimentação, tendo momentos de lazer, além de se manter
ativo fisicamente.
Quanto ao fato de se manter ativo fisicamente, sabemos que a
prática adequada e regular de exercícios físicos é muito importante para
possibilitar e manter a saúde física e/ou mental, proporcionando inúmeros
benefícios, onde muitos estudos investigam, inclusive, a relação positiva
entre o exercício e a resposta imunológica do corpo humano.
Diante das preocupações colocadas em tempos de Covid-19, a
imunologia tornou-se motivo ainda maior de discussão, buscando-se o
desenvolvimento ou aprimoramento/manutenção desta para combater
eficientemente o vírus, em caso de contaminação. No entanto, no que
diz respeito a prática dos exercícios físicos para este fim, além de algumas
indefinições como o tipo, a intensidade, a frequência e a duração adequada
de exercícios, outras barreiras se apresentam neste momento de pandemia,
como a falta de espaços adequados para a prática, pois as academias tiveram
que fechar suas portas; a falta de equipamentos e motivação para treinar
em casa somado a falta de orientação/acompanhamento de um profissional
de Educação Física, a impossibilidade de aglomeração social, entre outros.
Desta forma, devemos pensar em estratégias que auxiliem no
rompimento destas barreiras momentâneas para que possamos continuar
30
ativos fisicamente, usufruindo dos importantes benefícios agudos e

crônicos do exercício físico, estando protegidos das possíveis consequências
do contágio por Covid-19.
Umas das formas disto acontecer é tomarmos como iniciativa a
prática de exercícios em ambientes naturais, ou seja, em meio a natureza.
Certamente, para quem se exercita ao ar livre, os benefícios são muitos. O
simples contato com a natureza já traz benefícios para saúde e pode servir
como um estímulo a mais para se movimentar, podendo, inclusive, ser
mais saudável e eficiente do que outros ambientes de prática, ainda, com
a vantagem de não estar em um local fechado, frequentado por muitas
pessoas, aumentando o risco de contaminação.
Tendo como foco a estratégia de desenvolver nas pessoas o hábito de
buscarem os ambientes naturais para o desenvolvimento de suas atividades
físicas, para a prática de seus exercícios ou esportes, orientando a forma
correta para que isto ocorra, além de diminuir as chances de contato com o
vírus, de não ter os prejuízos do sedentarismo, vamos além dos tradicionais
benefícios de se ter uma vida ativa. A começar pela luz do sol que, por
exemplo, faz nosso organismo produzir vitamina D, que constantemente
tem sido intimamente ligada a eficiência do sistema imunológico e combate
ao Covid-19.
Inúmeras pesquisas comprovam que se exercitar rotineiramente ao
ar livre, em contato com a natureza, além de benefícios físicos, auxilia
no combate à depressão, ansiedade, estresse, melhorando o humor, a
autoestima, estando associado a melhora de parâmetros hormonais e de
neurotransmissores do bem-estar como a dopamina e a serotonina. O
terreno irregular, a variação de temperatura e a resistência do vento, fazem
com que o corpo gaste mais calorias, não havendo rotina. Diferente de uma
modalidade de academia de ginástica, por exemplo, onde as pessoas ficam
em média se exercitando por sessenta minutos, na natureza tais práticas
podem ser tão prazerosas, tão variadas em estímulos, que se perde a noção
do tempo, ou seja, a partir deste maior envolvimento a atividade se torna
mais duradoura.
As opções para esse tipo de atividades são inúmeras e para todos os
gostos, indo desde uma simples caminhada a beira do mar até a prática de
esportes de aventura. Podemos usufruir de locais como academias ao ar livre,
praças e parques, ou ambientes mais rústicos como montanhas, trilhas em
meio a mata, praias, cachoeiras, costões, entre outros ambientes naturais.
Porém, destaca-se o fato de que, além dos tradicionais procedimentos
que devemos tomar para a prática de qualquer exercício físico, como
31
um alongamento/aquecimento prévio, hidratação, alimentação... ao se

exercitar em meio a natureza devemos ter alguns cuidados a mais, evitando
acidentes.
Por mais simples que pareça a atividade, o ambiente natural demanda
alguns cuidados para a segurança do praticante. Uma boa opção é buscar
modalidades conduzidas por pessoas experientes, que conheçam o trajeto/
modalidade, especialmente se for um iniciante. Por mais atenção que se
tenha, não dá para garantir que estará livre de uma pedra solta, um galho
fora do lugar, uma correnteza inesperada, uma mudança climática, um
terreno muito irregular, criando situações que são suficientes para causar,
por exemplo, quedas e lesões. Em meio a natureza pense com carinho
nas vestimentas e equipamentos que utilizará, por exemplo, optando por
roupas confortáveis que deem conta das adversidades climáticas e calçados
resistentes e antiderrapante. Não esqueça detalhes importantes como
repelente, protetor solar e, dependendo a proposta de prática, um kit de
primeiros socorros.
Como a tendência é que você fique mais tempo praticando exercícios
na natureza com níveis de exigência física que podem oscilar mais, além
de estudar o local de prática avalie se sua preparação física está adequada
ao percurso/atividade que escolheu, considerando a duração, distância, e
altitude que enfrentará. Preferencialmente pratique sempre acompanhado
por outra pessoa e sempre informando alguém que você irá realizar tal
atividade e o local.
Por fim, vá com calma! Estabeleça um ritmo, curta as paisagens e
respeite a natureza. A realização de exercícios no meio natural não deve ser
considerada apenas uma opção para quem busca a emoção dos esportes de
aventura, mas deve ser uma prática acessível, estimulada e adotada como
um hábito de vida por todos, sendo mais uma estratégia para manutenção
da saúde em tempos de pandemia. Sabemos que é preciso encontrar um
equilíbrio nas ações para que se estabeleça um ótimo aproveitamento dos
exercícios, e, como foi abordado, se exercitar em contato com a natureza
é uma ótima opção, até porque, os fatos têm demonstrado que os sujeitos
ativos fisicamente se recuperam mais rapidamente do Covid-19 que os
sedentários.
32
ALONGAMENTO – NECESSÁRIO PARA O CORPO

E PARA MENTE
Prof. Me. Aluísio Menin Mendes (IFPR)
Com a pandemia mundial do COVID-19 nos obrigamos a adotar

ações, atitudes e posturas que não eram comuns anteriormente.
Em relação a postura, convém reportar que a palavra remete a referência no
posicionamento de parte do corpo ou dele próprio em relação a localização
no espaço e, também, ao modo de agir ou pensar, atitude e comportamento.
A postura está diretamente ligada a como uma pessoa confiante,
por exemplo, anda com a cabeça elevada ou alguém tímido, se “esconde”
no próprio tronco, quando permanece encurvado. No cotidiano,
assumimos diversas posições (posturas) que são específicas ao que estamos
realizando, seja dormir, fazer jardinagem ou qualquer outra atividade.
E, independentemente destas inúmeras ações, a grande maioria acabam
alterando um posicionamento corporal que seria normal e natural, criando
fragilidades e encurtamentos nas nossas estruturas do aparelho locomotor.
Isto limita a amplitude dos movimentos articulares e, entre diversos
problemas, pode prejudicar especialmente nossa coluna vertebral. Antes
deste surto mundial do COVID-19 se dizia que 80% da população teria,
pelo menos, um episódio de lombalgia na sua vida. Agora, certamente
isto se agravou. Adicionando ainda sensações como medo, incertezas,
ansiedade, sentimentos esses, comuns neste período de pandemia. Esta
tensão toda transmite-se para a musculatura provocando dores leves e
podendo inclusive agravar-se.
Desde que o vírus se disseminou pelo mundo, ficamos menos ativos
fisicamente do que éramos. Impossibilitados de sair pelos isolamentos
e limitados pelo distanciamento social, que foram solicitados pelas
autoridades sanitárias, ficamos mais reclusos nos lares e uma infinidade de
pessoas buscou formas de distrair-se, ocupar o tempo ou, mesmo trabalhar
em home-office, mantendo posições constantes durante grande parte do
dia. Nestas ações, independentemente da situação, as posturas adotadas
e assumidas, se não forem alteradas com frequência regular e ainda por
ser posturas ruins, possivelmente trarão efeitos nocivos a nossa estrutura
de coluna vertebral e seus componentes como: ligamentos, discos, tecido
conjuntivo, músculos e até vértebras. Os paramorfismos (alterações
33
reversíveis) podem se transformar em dismorfismos (alterações irreversíveis)

(VANÍCOLA; GUIDA, 2014).
Mas, ainda bem que, para combater e minimizar esta situação temos
os exercícios físicos específicos e apropriados denominados: alongamentos.
Exercícios que exigem um relaxamento de um grupo muscular a ser
trabalhado para que permitam movimentar em amplitudes maiores do
que as costumeiras, nas articulações onde estes atuam. Desta maneira,
um exercício de alongamento que mantém uma posição de 15, 30 ou
mais segundos e que objetiva recuperar ou até aumentar a amplitude de
movimento articular, repetido de 3 a 4 vezes, já é capaz de proporcionar
relaxamento e bem estar. No alongamento o objetivo é atuar nas estruturas
encurtadas, nos músculos que ficaram tensos. E mesmo que seja um tempo
relativamente curto, é possível obter benefícios percebíveis.
Por isso, precisamos imaginar quanto uma postura qualquer
num sofá vendo uma série de tv, sentada numa cadeira inadequada de
um escritório improvisado no trabalho em casa, ou mesmo atrás de um
volante de caminhão pode ser danosa. Especialmente pelo tempo desta
mesma posição manter-se, às vezes, durante horas. Quão perniciosas estas
posições constantes e que provocam desvios na coluna são prejudiciais
para o organismo humano? A ACSM (2018), reporta que 50% do dia de
um indivíduo comum envolve atividades associadas a períodos longos em
posição sentada. Imagine isto sendo repetido durante semanas; comumente
meses, quanto prejuízo.
Entre tantas estruturas e sistemas afetados, a coluna vertebral não
escapa ilesa. Devido a localização (central), pelo número de articulações
(são 33 vértebras), e por proteger e permitir o direcionamento da medula
espinhal e seus ramos nervosos, precisa ter conservadas suas curvaturas
fisiológicas para permanecer saudável e indolor. Alterações como
hipercifoses, escoliose, cervicalgias e demais desconfortos por pressão
intradiscal excessiva, levam ao mal estar e podem trazer consequências
para o resto da vida. Por isso, termos atenção a postura nos locais onde
permanecemos, mesmo considerando até o posicionamento deitado que,
embora reduza a pressão intradiscal, pode trazer problemas se a densidade
do colchão não for adequada ao indivíduo, é um fator a considerar,
pensando na qualidade de vida.
É preciso que tenhamos consciência de que nossa postura, agora
referindo-se a ação e atitude, precisa ser de mudança, de recuperação. A
flexibilidade articular perdida é apenas um dos problemas a considerar,
pois há também a força muscular que é afetada diretamente quando
34
não nos exercitamos regularmente. Um músculo atrofia muito mais

rapidamente do que se imagina e, músculos enfraquecidos e encurtados
não sustentam, nem protegem nossas estruturas de coluna como deveriam.
Trazem inicialmente desconforto, podendo levar a dores e deformações
crônicas. “Em relação à função musculoarticular, não é vantajoso ser
forte e encurtado ou ser flexível e frágil” (ACHOUR JÚNIOR, 2017,
p. 115). A combinação de exercícios que trabalham as duas capacidades
físicas expressas aqui seria uma forma para manter a integridade da coluna
vertebral.
Alinhar-se, fortalecer e alongar, ganhar mobilidade é necessário;
gradativamente, respeitando seu condicionamento físico atual.
Constantemente estamos recebendo informações a respeito de nos
mantermos fisicamente ativos. Chegou a hora de não deixar para depois.
Nosso corpo e mente precisam de cuidados, comecemos pela região central,
nossa coluna vertebral é uma coluna de sustentação. Que sirva para organizar
todo o resto. Que a postura corporal melhorada, através de exercícios
regulares que considerem a individualidade, a idade, as preferências e o
nível atual de preparo físico, sob orientação e acompanhamento de um
profissional da Educação Física, seja possível a todos.
Assim como alongar significa “ir além”, que para contribuir nesta
adequação da postura, estejam a esperança e o otimismo para superar este
período de pandemia.
OS EFEITOS PSICOSSOCIAIS DA (IN)ATIVIDADE

FÍSICA EM TEMPOS DE PANDEMIA
Prof. Esp. Diogo Bertella Foschiera (IFPR)
A prática regular da atividade física oferece ao ser humano

muito mais do que a possibilidade de ativação do seu tecido
muscular ou o aumento da sua frequência cardíaca. O prazer da prática
do esporte favorito, o encontro com os amigos no futebol do final de
semana, o crescimento pessoal decorrente da prática das lutas ou o
senso de cuidado com a própria saúde durante sessões de musculação
podem ser apontados como bons exemplos das necessidades humanas
atendidas pela prática regular da atividade física. Estes vários efeitos
35
positivos que a prática da atividade física oferece para o homem,

acabam por torna-la indispensável para uma rotina saldável (GUEDES,
1999; WEINBERG; GOULD, 2017)”title”:”Fundamentos da
Psicologia do Esporte e do Exercício”,”type”:”book”},”uris”:[“http://
www.mendeley.com/documents/?uuid=9f936998-ab25-4298-9a8c-
af87c279dd0a”]},{“id”:”ITEM-2”,”itemData”:{“DOI”:”10.5016/66
19”,”ISSN”:”1980-6574”,”abstract”:”11 alcançarem metas voltadas à
educação para a saúde, mediante seleção, organização e desenvolvimento
de experiências que possam propiciar aos educandos não apenas situações
que os tornem crianças e jovens ativos fisicamente, mas, sobretudo, que os
conduzam a optarem por um estilo de vida saudável ao longo de toda a
vida. SAÚDE NO CONTEXTO DIDÁTICO-PEDAGÓGICO A nível
conceitual, com freqüência o termo saúde tem sido caracterizado dentro de
uma concepção vaga e difusa, o que incentiva interpretações arbitrárias e,
por vezes, carente de uma visão didática-pedagógica mais consistente. Essa
arbitrariedade tem oferecido uma multiplicidade de opiniões, programas
e procedimentos relacionados à promoção da saúde no meio educacional.
Em vista disso, os conceitos elaborados quanto ao que vem a ser saúde
devem ser objeto de cuidadosa reflexão, para que se possa perceber e atuar
de forma coerente no sentido de contribuir efetivamente na formação dos
educandos. Mais recentemente, o documento produzido na Conferência
Internacional sobre Exercício, Aptidão e Saúde, realizada no Canadá em
1988, com a finalidade de estabelecer consenso quanto ao estado atual
do conhecimento nessa área, procurou definir saúde como condição
humana com dimensões física, social e psicológica, caracterizada por um
continuum com pólos positivos e negativos. A saúde positiva está associada
à capacidade de apreciar a vida e de resistir aos desafios do cotidiano, e
não meramente a ausência de doenças; enquanto a saúde negativa está
associada à morbidez e, no extremo, à mortalidade (Bouchard et alii, 1990.
Mesmo com todos os benefícios decorrentes da prática da atividade
física, é um desafio para a sociedade moderna a promoção dessa atividade,
seja pela preferência das pessoas por atividades tecnológicas (GRECA;
SILVA; LOCH, 2016), pela falta de interesse em exercícios físicos (DE
LIZ et al., 2010) ou ainda, por falta de acesso, recursos e possibilidades
diversificadas de atividades. Ademais, um aspecto agravante deste quadro
no ano de 2020 é a pandemia do vírus COVID-19, a qual resultou no
distanciamento físico das pessoas e, como consequência, na diminuição
do nível de atividade física da população de uma maneira geral (COSTA
et al., 2020).
36
Se por um lado a prática regular da atividade física oferece uma

série de benefícios nas mais variadas dimensões humanas, a inatividade
física e o sedentarismo decorrem em problemas nos campos físico, social e
psicológico do ser humano (SAMULSKI, 2009). A falta de contato físico
afeta negativamente os praticantes de atividade física voltada à saúde, os
atletas amadores ou de fim de semana e até mesmo os atletas profissionais.
Do mesmo modo, os aspectos emocionais e cognitivos podem sofrer
impactos negativos decorrentes da diminuição da prática regular da
atividade física (VORRABER, 2010; WEINBERG; GOULD, 2017).
No campo social, o distanciamento físico e a falta do comportamento
pró-social, naturalmente, impactam de maneira negativa na sociabilidade
das pessoas, causando efeitos nocivos em suas respostas emocionais
(KAVUSSANU; AL-YAARIBI, 2019) e capacidades cognitivas
(STANGER; KAVUSSANU; RING, 2016). Efeitos estes que podem
decorrer em problemas de autoestima e, principalmente, depressivos, os
quais comprometem a saúde mental e a capacidade operacional da pessoa
em suas atividades diárias.
No campo psicológico, o comprometimento do equilíbrio emocional
é causando, tanto pela falta da atividade física, como pela redução do
convívio social. Esse desequilíbrio diminui a capacidade de processamento
dos estímulos ambientais, privando a pessoa de tomar as decisões mais
assertivas nas mais variadas tarefas do seu dia a dia (SAMULSKI, 2009;
WEINBERG; GOULD, 2017). Uma vez comprometida a condição
emocional, as capacidades cognitivas de atenção, concentração, raciocínio,
memória, dentre muitas outras, acabam tornando-se menos efetivas, ou
seja, a performance da pessoa, no campo esportivo ou fora dele, acaba sendo
reduzida significativamente (TREVELIN; ALVES, 2019; VORRABER,
2010).
Nesse sentido, fica evidente a necessidade de manter-se fisicamente
ativo, mesmo no período da pandemia (PITANGA; BECK; PITANGA,
2020), uma vez que, os efeitos nocivos da inatividade podem comprometer
a saúde física, social, emocional e cognitiva das pessoas. Entretanto, torna-
se fundamental observar as recomendações sanitárias das instituições
nacionais e internacionais acerca da não contaminação pelo COVID-19.
Do mesmo modo, seguir recomendações para uma qualidade mínima de
atividade física faz-se necessário para garantir os benefícios desta prática.
Algumas sugestões interessantes para a atividade física no período
da pandemia incluem: A) a prática das atividades na própria residência,
em locais abertos (como parques) ou espaços devidamente higienizados;
37
B) a realização de atividades aeróbicas, combinadas com anaeróbicas e

alongamentos, sempre respeitando os próprios limites corporais e seguindo
orientações de profissionais; C) uma duração média diária de 30 a 60
minutos (PITANGA; BECK; PITANGA, 2020). O equilíbrio entre o
cuidado sanitário em tempo de pandemia e a prática regular e segura da
atividade física pode contribuir com a manutenção da saúde física, social,
emocional e cognitiva das pessoas.
Referências
ACHOUR JÚNIOR, Abdallah Mobilização e Alongamento na Função

Neuromuscular. Barueri, SP: Manole, 2017.
ACSM - American College of Sports Medicine Diretrizes do ACSM. 10ª
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COSTA, C. L. A. et al. Influência do distanciamento social no nível de
atividade física durante a pandemia do COVID-19. Revista Brasileira
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DE LIZ, C. M. et al. Aderência à prática de exercícios físicos em
academias de ginástica. Motriz. Revista de Educacao Fisica, v. 16, n. 1,
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GRECA, J. P. DE A.; SILVA, D. A. S.; LOCH, M. R. Atividade física e
tempo de tela em jovens de uma cidade de médio porte do Sul do Brasil.
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GUEDES, D. P. Educação para a saúde mediante programas de
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KAVUSSANU, M.; AL-YAARIBI, A. Prosocial and antisocial behaviour
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38
SAMULSKI, D. M. Psicologia do Esporte: conceitos e novas

perspectivas. 2. ed. Barueri: Manole, 2009.
STANGER, N.; KAVUSSANU, M.; RING, C. Gender Moderates
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Mediating Role of Anger. Journal of Applied Sport Psychology, v. 29,
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TREVELIN, F.; ALVES, C. F. Psicologia do esporte: revisão de literatura
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Revista, v. 27, p. 545–562, 2019.
VORRABER, G. A. Analisis of cognitive and emotional processes
inherent to sports tactical performance. Revista Brasileira de Terapias
Cognitivas, v. 6, n. 2, p. 117–143, 2010.
WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do
Esporte e do Exercício. 6a ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
SISTEMA IMUNOLÓGICO: A IMPORTÂNCIA EM
REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS DURANTE O
PERÍODO DE ISOLAMENTO SOCIAL
Marcio Roberto Doro

Carlos Souza da Silva
Rômulo Martins
Marcio Flavio Ruaro
Introdução
A COVID-19 é uma doença infecciosa, contagiosa,

causada pelo coronavírus da síndrome respiratória
aguda grave 2 (SARS-CoV-2). A rápida e incontrolável
disseminação do Covid19 pelo mundo aliada à sua
gravidade e consequências para saúde, bem como sua
letalidade, fez com que, no dia 11 de março de 2020,
o Diretor-Geral da Organização Mundial da Saúde
(OMS) caracterizasse a situação como pandemia (WHO; 2020).
Esta pandemia que atualmente se caracteriza como uma emergência
de saúde pública apresentou sua eclosão em Whuan, na China, em
dezembro de 2019, e segundo dados da OMS foram confirmados no
mundo 32.037.207 casos de COVID-19 (231.396 novos em relação ao
dia anterior) e 979.435 mortes (5.559 novas em relação ao dia anterior)
até 25 de setembro de 2020.
Contudo, a complexidade dos casos, divide-se como uma maioria
leve (81%), 14% com necessidade de internação e cerca de 5% evolui
com gravidade, necessitando de cuidados intensivos, e dentre estes últimos
identifica-se uma mortalidade de 61%, chegando a 81% nos pacientes que
necessitam de ventilação mecânica invasiva (SANTOS, et al, 2020).
Embora este vírus cause uma taxa de mortalidade menor que a
síndrome respiratória aguda grave (SARS), sua transmissão entre indivíduos
é muito mais prevalente, outro fator preocupante, é o fato de uma parcela
da população infectada ser assintomáticos ou desenvolver a forma leve da
doença. Por esse motivo, o isolamento social é essencial no controle de
40
novos infectados (SHEN, et al, 2020).

Neste período de reclusão domiciliar a população em geral tende
a adotar uma rotina sedentária, sabe-se que os fatores associado ao
sedentarismo, obesidade, doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade
entre outros, associados ao Covid 19 aumenta o risco de letalidade.
A importância de incentivar a manutenção de uma rotina de vida
fisicamente ativa no período de isolamento social como uma medida
preventiva para a saúde física e mental, se tornou de vital importância, pois
como sabemos, a prática regular de exercícios físicos é uma estratégia não-
farmacológica para o tratamento e prevenção de diversas doenças, sejam
elas de caráter metabólico, físico e/ou psicológico (LUAN, et. al., 2019),
além do fortalecimento do sistema imune.
Ademais, é sugerido que a prática regular de exercícios físicos
fortalece o sistema imunológico, inclusive diminuindo a incidência de
doenças transmissíveis, como o novo COVID-19 (WU et al., 2020).
Já existem evidências que o risco de infecção do trato respiratório
superior por coronavírus é potencialmente maior na presença de deficiência
do sistema imunológico (CHANNAPPANAVAR, 2017). O Colégio
Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2020) divulgou um guia
onde sugere a prática de atividade física de intensidade a moderada deva
ser mantida no período de quarentena, salientando a importância para a
saúde de cada minuto fisicamente ativo.
A importância desta revisão está relacionada ao fortalecimento do
sistema imunológico proporcionado pela prática do exercício físico regular,
pois até o momento as únicas defesas que temos contra o Covid 19 são
o isolamento social e um sistema imunológico forte. A atual pesquisa se
torna relevante para destacar o que encontramos na literatura neste período
de 6 meses de pandemia relacionados ao sistema imune, exercício físico e
isolamento social.
Para atender aos objetivos da nossa revisão foi realizada uma busca
nas bases de dados Pubmed, Scielo e Lilacs, utilizando as palavras chaves
“immune system, physical exercise, covid 19” e estabelecendo como critérios
de inclusão artigos publicados nos últimos seis meses.
Foram encontrados 20 artigos que após os critérios de análises se
reduziram a 5 (cinco) artigos que serão discutidos nesta revisão.
41
Autor Título Periódico Ano

Denay KL, Breslow ACSM Call to Action Statement: Current sports 2020
RG, Turner MN, COVID-19 Considerations for Medicine
Nieman DC, Sports and Physical Activity Reports
Roberts WO, Best
TM.
Yousfi N, Bragazzi The COVID-19 pandemic: how Biol Sport 2020
NL, Briki W, to maintain a healthy immune
Zmijewski P, system during the lockdown – a
Chamari K. multidisciplinary approach with
special focus on athletes
Jesus I, Vanhee V, Promising effects of exercise on J. of Human 2020
Deramaudt TB, the cardiovascular, metabolic and Hypertension
Bonay M. immune system during COVID-19
period
Silveira MP, Physical exercise as a tool to help the Clinical and 2020
Fagundes KKS, immune system against COVID-19: Experimental
Bizuti MR, Starck an integrative review of the current Medicine
E, Rossi RC, Silva literature
DTR.
Onagbiye SO, Novel coronavirus and regular African J. of 2020
Mchiza ZJR, physical activity involvement: Primary health
Bassett SH, Travill Opinion care & Family
A, Eijnde BO. Medicine
Revisão de literatura
Coronavírus é uma grande família de vírus que causam doenças
respiratórias que variam de resfriado comum a doenças pulmonares mais
graves. SARS-CoV-2 é um vírus altamente transmissível que se espalha
principalmente por meio de gotículas transportadas pelo ar quando
infectadas (NIEMAN DC, 2020). O vírus ataca o tecido vascular por todo
o corpo, causando isquemia lesões e reações inflamatórias que destroem
células e tecidos (ACKERMANN M, VERLEDEN SE, KUEHNEL M,
et al, 2020). Estudo aponta que aponta que para algumas pessoas, o SARS-
COV-2 se comporta similar ao HIV, infectando linfócitos TCD4, que
compromete a imunidade adaptativa e resposta na produção de anticorpos
que também faz parte desta imunidade, (DAVANZO et. al.,2020).
O mesmo também causa dano direto ao tecido, e o sistema
imunológico do corpo pode responder excessivamente à infecção, resultando
em uma tempestade de citocinas capaz de destruição significativa, a
tempestade de citocinas é um termo genérico, aplicado à liberação excessiva
42
de citocinas, que são proteínas do sistema imunológico, em resposta à um

quadro infeccioso ou outros estímulos que o organismo interprete como
agressão. A patogênese deste evento inclui a perda do controle da produção
de citocinas pró-inflamatórias, como a IL-6, seja local ou sistêmico (QING
et al, 2020) Ainda não se sabe se o vírus expressará uma variação sazonal,
como a gripe, ou ser uma ameaça constante o ano todo, ao que tudo indica
ele não tem relação com as estações e deve se manter ativo durante o ano
todo.
Ademais o COVID-19 está sendo visto como uma sindemia
(interação mutuamente agravante entre problemas de saúde em populações
em seu contexto social e econômico), isso é importante, pois a nova
classificação visa à interação do vírus com o contexto social e ambiental.
As intervenções até o momento foram mirando nas rotas de transmissão
para controle de disseminação, mas nesse novo contexto trás a tona a
necessidade de novas medidas.
A análise de fator de risco para os casos mais graves de COVID-19
indicam uma ligação à obesidade, condições relacionadas à obesidade, como
hipertensão e diabetes mellitus tipo 2, idade avançada, status de minoria
racial e étnica, e inatividade física (NIEMAN DC, 2020; HAMER M,
et al, 2020). No tangente a obesidade é importante destacar que não é
qualquer tipo de célula que o SARS-COV-2 infecta é preciso que ela tenha
o ACE-2, (KASSIR, 2020), estudos preliminares demonstram que a célula
que o SARS-COV-2 parece utilizar como reservatório são as do tecido
adiposo, quanto mais tecido, mais partículas virais.
Até o momento, não foi encontrada vacina e nem uma cura para
o COVID -19, portanto a melhor maneira de combater a contaminação
ainda é o isolamento social e manter o sistema imunológico forte.
Neste contexto está muito bem estabelecido na literatura que a
atividade física regular traz benefícios físicos e mentais a curto, médio
e longo prazo. Tais benefícios podem contribuir a melhorar o sistema
respiratório, reduzir o aumento de peso, bem como atuar contra a depressão
e sofrimento psicológico.
Foi relatado que o exercício físico o pode proteger contra alguns dos
sintomas de infecções respiratórias, diminuindo a inflamação e melhorando
a reação imunológica a infecções virais respiratórias (MARTIN SA,
PENCE BD, WOODS JA, 2009).
Há fortes evidências que sugerem que o sistema imunológico
responde ao exercício físico (NIEMAN DC, WENTZ LM, 2018).
43
Nieman tem mostrado por muito tempo que a relação entre o risco de
infecção e a extensão do exercício segue uma curva J (Nieman DC, 1994).
Isso significa que fazer regular moderado o exercício por um curto período
reduz o risco de infecções comparado a nenhuma forma de atividade física.
Contudo, aumentar a dose de atividade ou exercício muito alto, e fazer
isso por um longo período, aumenta o risco de infecções constantemente
até que se torne mais vulnerável do que se eles fossem inativo em primeiro
lugar (NIEMAN DC, 1994).
Como já apresentado na introdução a complexidade dos casos, apenas
5% dos casos, evolui com gravidade, necessitando de cuidados intensivos,
e dentre estes identifica-se uma mortalidade de 61%, chegando a 81%
nos pacientes que necessitam de ventilação mecânica invasiva (SANTOS,
et al, 2020). Relatos médicos tem evidenciado que estes 5% apesentam
alguma doença pré-existente, em geral “doenças cardiovasculares, câncer,
obesidade”.
Assim é possível identificar uma ligação metabólica e endócrina
direta entre diabetes tipo 2 mellitus (DM2), hipertensão e SARSCoV- 2
(BORNSTEIN SR, et al, 2020). Também é importante destacar que com
4 bilhões de pessoas em confinamento no mundo, o surto de COVID-19
pode resultar em tempo excessivo de sedentarismo, especialmente na
população de sujeitos vulneráveis e deficientes. Em muitos distúrbios
crônicos e doenças, incluindo DM2 e hipertensão, efeitos benéficos
cardiovasculares, metabólicos e imunológicos de intervenções de exercícios
foram relatadas (NIEMAN DC, WENTZ LM, 2019).
A intensidade, volume e modo de exercício podem exercer
diferentes ativações do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, do sistema
nervoso autônomo e do sistema imunorregulador resultante hormônios
que influenciam a resposta imunológica. Intervenções de exercícios podem
afetar a sensibilidade à infecção, já que foram mostrados para modificar
monócitos e linfócitos, fenótipo e produção de citocinas
Efeitos agudos e crônicos do exercício no sistema imunológico
resposta tem sido extensivamente estudada em atletas (NIEMAN DC,
WENTZ LM, 2019). Quando feito em excesso, o exercício pesado está
associado a aumento do risco de doença, atribuído à disfunção imunológica.
Aumento de biomarcadores inflamatórios e aumento do risco de infecções
do trato respiratório superior foram observadas após sessões de exercícios
intensos e prolongadas em atletas. Durante o período pós-corrida, o
aumento da suscetibilidade foi correlacionado para suprimir a produção
de imunoglobulina A salivar, diminuição da atividade das células natural
44
killer e redução das células T e B.

Ao contrário, moderado agudo e crônico mudanças imunes
induzidas por exercícios têm estado envolvidas em os efeitos benéficos da
atividade física na prevenção do câncer e do desenvolvimento de doenças
cardiovasculares (NIEMAN DC, WENTZ LM, 2019, SHARMAN
JE, ET AL, 2019, PEDERSEN BK, 2017). Células Imune em respostas
antinflamatórias estão ligadas à mitocôndria oxidação de ácidos graxos
(Weinberg SE, Sena LA, Chande lNS, 2015).
Recentemente, melhora de respiração dependente da oxidação
de ácidos graxos foi relatado em células mononucleares do sangue periférico
de voluntários saudáveis com um estilo de vida sedentário durante exercícios
de baixa intensidade (LIEPINSH E, 2020).
Mais estudos são necessários para avaliar o potencial anti-
inflamatório do exercício de baixa intensidade em pacientes com doenças
cardiometabólicas. Sobre saúde global efeitos benéficos do baixo volume
de atividades físicas de lazer atividade, um grande estudo observacional
mostrou que 15 min / dia por 6 dias por semana de atividade de baixo
volume reduzida todas as causas mortalidade em 14%, mortalidade por
câncer em 10% e mortalidade de doenças cardiovasculares em 20%, em
comparação com os indivíduos no grupo inativo (WEN CP, et al, 2011).
Dados epidemiológicos sugerem que o exercício moderado diminui
a mortalidade e a incidência taxa de infecção por influenza (WU S, ET AL,
2016, WONG CM, ET al, 2008). Infecções Respiratórias viral, incluindo
coronavírus, induzem inflamação grave, que é parcialmente desencadeada
por oxigênio reativo produção de espécies e disfunção do antioxidante
do hospedeiro defesa (KHOMICH AO, et al, 2018). Curiosamente,
as intervenções de exercícios podem estimular resposta antioxidante,
particularmente via Nuclear fator de transcrição do fator 2 relacionado
ao eritroide 2 (Nrf2) que estiveram envolvidos na defesa antimicrobiana e
cardiovascular risco em doenças metabólicas (VARGAS-MENDOZA N,
ET AL, 2019, BONAY M, DERAMAUDT TB, 2015).
Neste contexto, exercício crônico moderado e adaptado pode
ser duplamente benéfico no DM2 e doenças cardiovascular para prevenir
a inflamação e vias respiratórias virais infecção, incluindo infecção por
coronavírus (Fig. 1). As alta taxas de incidência de pacientes com sobrepeso
e obesidade são observado em unidades de terapia intensiva COVID-19
e muitos dados sugerem que comorbidades pré-existentes, incluindo
hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares aumentam a gravidade
e taxa de mortalidade de COVID-19. Programas de treinamento físico,
45
como intervenções preventivas secundárias após cura, conferiria proteção

imunológica aos pacientes com doença cardiovascular e metabólica em
comparação com doenças sedentárias controles, mereceriam investigações
adicionais. A localização dos programas de treinamento de exercícios,
dentro ou fora de casa, também deve ser avaliado.
A atividade física moderada a vigorosa (AFMV) diminuiu durante
as fases iniciais da pandemia COVID-19, e um retorno gradual é encorajado
enquanto segue a mitigação diretrizes (MEYER J, MCDOWELL C,
LANSING J, et al., 2020, NIEMAN DC, 2020, WALSH NP, GLEESON
M, PYNE DB, et al., 2011).
Durante esta pandemia, tem sido recomendado para aqueles com
saúde normal e também portadores de doença crônica, atividade física
de 30 minutos a 60 minutos na maioria dos dias da semana dentro dos
limites do distanciamento social, mas afinal, como conseguir esta meta
de atividade física, especialmente aqueles que convalescem de doenças
graves. É possível que seja necessário semanas ou possivelmente meses para
restaurar a tolerância ao exercício.
Está evidente na literatura que exercício aeróbico estimula o
miocárdio e melhora a função do coração e é efeiciente para melhorar a
troca gases, esta função parece sugerir que tais exercícios podem contribuir
para melhorar a eficácia dos pulmões como meio de reabilitação.
Neste contexto o isolamento social imposto pelo COVID-19
requer uma abordagem flexível para aspectos de atividades físicas, baseada
na necessidade de distanciamento social combinada com mudanças nas
demandas e ambientes pessoais. Isso pode incluir atividade física de formas
não habituais com atividades ao ar livre, grupos familiares ou alternativos
fora do pico vezes.
No entanto, um estudo que avaliou a eficácia de um programa
de treinamento de exercícios cardiorrespiratórios e desempenho
musculoesquelético, bem como relacionado à saúde qualidade de vida
dos pacientes que estavam se recuperando da SARS, revelou que o
programa foi eficaz na melhoria de ambos na saúde cardiorrespiratória e
musculoesquelética (LAU HM, et al, 2005).
Considerações finais
Esta breve revisão vem elucidar a importância do exercício físico
nesse período de isolamento social. Foi visto que o Covid-19 tem um índice
de fatalidade maior em obesos, portadores de doenças cardiovasculares ou
46
outras comorbidades pré-existentes. Já está bem estabelecido na literatura

que o exercício físico é um potente tratamento não farmacológico para
essas doenças, o que pode atenuar a gravidade do vírus. Além disso o
exercício físico também tem importante atuação no fortalecimento do
sistema imunológico, o que dificulta o alojamento do vírus. Portanto,
embora mais estudos sejam necessários é possível apontar o exercício físico
como aliado não farmacológico ao combate do Covid-19.
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2.
CORPO E MENTE: COMO MANTER A
MOTIVAÇÃO PARA PRÁTICA DE ATIVIDADE
FÍSICA DURANTE A PANDEMIA
Adriana Ribas
A pandemia de COVID -19 trouxe ao sujeito,

diversas mudanças significativas, as quais acabam
por despertar no mesmo, a consciência de sua
vulnerabilidade e do quanto à sociedade prioriza áreas
que não são decisivas e negligencia outras que lhes
custam a vida. Nossa mente primitiva sabe que algo
ruim está acontecendo, algo que não se pode ver e
isso rompe nosso senso de segurança. É esperado que estejamos sempre
em estado de alerta, estressados, preocupados, com alguma sensação de
impotência diante dos acontecimentos ou nos sentindo inertes. Essa
sensação de estar estagnado neste momento é uma falácia. Nossa mente
não para, está permanentemente em busca de respostas ou saídas para
encontrar o tão sonhado equilíbrio emocional.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) define a saúde mental
como “o estado de bem-estar no qual o indivíduo realiza as suas
capacidades, pode fazer face ao stress normal da vida, trabalhar de forma
produtiva e frutífera e contribuir para a comunidade em que se insere“.
Nesse contexto ela está associada ao bem-estar, capacidade de amar, manter
relações interpessoais, à forma como o sujeito reage às exigências, desafios
e mudanças da vida e ao modo como harmoniza suas ideias e emoções.
Diariamente, vivenciamos uma série de emoções, como lidamos com elas
é o que determina como está a qualidade da nossa saúde mental. Portanto,
ter saúde mental, está muito longe de somente ausência de transtornos
mentais.
Sempre foi um grande desafio para muitas pessoas, se manter em
movimento e cuidando do seu bem estar físico/mental com a prática diária
ou semanal de atividade física, no entanto, em um momento delicado em
que até mesmo os estabelecimentos que promovem essas práticas, sejam
eles estúdios, academias de ginástica, espaços de treinamento e lazer de
condomínios, têm seu funcionamento interrompido ou modificado.
Torna-se favorável um comportamento sedentário, por meio do aumento
50
do tempo sentado utilizando eletrônicos (celular, TV, computador); a

diminuição dos níveis de atividade física; e com isso a elevação exponencial
do estresse; comprometendo negativamente a saúde, bem-estar e qualidade
de vida, consequentemente, afetando diretamente a saúde mental.
Esse capítulo traz a relação entre Corpo e Mente, os desafios de uma
mente ansiosa, como trabalhar novos hábitos e de que forma podemos
manter a nossa motivação para prática de atividade física (sendo as mesmas
essenciais para equilíbrio emocional), durante esse período de isolamento
social.
Motivação
Motivação é um termo amplo, usado em diferentes contextos com
diversos significados, para todos os processos que podem iniciar dirigir
e sustentar um comportamento. Durante muito tempo, o desafio dos
pesquisadores, era descobrir aquilo que se deveria fazer para motivar as
pessoas, mais recentemente tal preocupação mudou de sentido. Hoje o
que nos fascina é encontrar e adotar recursos que não sufoquem as forças
motivacionais, inerentes ao mesmo.
A motivação tem sido entendida ora como um fator psicológico,
ou conjunto de fatores, ora como um processo. Existe um consenso
generalizado entre os autores quanto à dinâmica desses fatores psicológicos
ou do processo, em qualquer atividade humana. Eles levam a uma escolha,
instigam, fazem iniciar um comportamento direcionado a um objetivo... .
(Bzuneck, 2004, p. 9).
A Motivação é uma forma de libido, (do latim, significando “anseio
ou desejo”) é caracterizada como a energia aproveitável para os instintos de
vida. De acordo com Freud, o ser humano apresenta uma fonte de energia
separada para cada um dos instintos gerais.
Sua produção, aumento ou diminuição, distribuição e deslocamento
devem propiciar-nos possibilidades de explicar os fenômenos psicossexuais
observados (1905a, livro 2, p. 113 na ed. bras.)
Sendo assim, a motivação é um caminho para que possamos alcançar
novos objetivos, levando em consideração os fatos que nos inspiram em
todas as fases da nossa vida, visando ser cada vez mais completos em todos
os aspectos. É necessário repensar na nossa existência e viver uma vida
que busque a excelência na convivência submetendo nossos desejos a
uma vontade lúcida de evolução. Estudar é uma experiência encantadora.
Mantemos nossa concentração naquilo que nos dá prazer. Motivação e
prazer estão relacionados. “Somos mais do que apenas animais movidos
51
por instintos, mas como Freud afirmou a libido é, portanto uma energia
voltada para obtenção de prazer”.
O que te traz prazer?
Para onde aponta sua libido?
Lá estará sua Motivação!!!
É quase uma sentença lógica que quanto mais motivados estamos,
mais produtivos nos tornamos: é necessário estar motivado para passar por
cima dos medos e superar as adversidades. Existem muitas teorias que têm
como finalidade aumentar nosso bem-estar emocional, bem como nossa
própria motivação para que realizemos nossos objetivos vitais e possamos
experimentar os benefícios de nosso próprio desenvolvimento pessoal.
Durante a quarentena antes de talvez se desanimar imaginando
que não encontrará energia ou vontade necessária para atividade física, é
importante saber que há um caminho a ser percorrido para preparar seu
corpo e mente para realização consistente de exercícios diários.
Tudo o que vivemos gera uma grande influência sobre o que somos
e o que faremos. Compreender as fases da vida pode nos levar a encontrar
motivação para sermos cada vez melhores. Especialmente se essa fase está
vinculada a uma pandemia com necessidade de isolamento social. Esse
novo viver trouxe para o sujeito, questões existenciais profundas, que ficam
camufladas no inconsciente e podem nos trazer ansiedade e sentimentos
de desesperança. Sabemos que uma mentalidade positiva e conectada com
bons propósitos, de acordo com a opinião de inúmeros especialistas, tem
papel muito importante para o sistema imunológico do indivíduo e, por
conseguinte, para a sua saúde.
O nosso comportamento ou qualquer ação admirável é resultado
do nosso estado emocional naquele momento, por isso, mudanças na
nossa postura, respiração, tensão muscular e expressão facial, afetam
nossos sentimentos. A sua experiência de vida é afetada principalmente
pela perspectiva que você adota, depende do significado que atribuí a um
acontecimento, o mesmo será benéfico ou não. É possível mudar sua vida
adotando uma perspectiva positiva.
Agora que já foi esclarecido o que é e de onde vem a Motivação,
vamos a algun fatos que podem manter a sua motivação durante a
Pandemia!!!
Descubra o que te traz prazer, isso vai desde assistir um filme que
há tempos está na sua extensa lista de espera de “um dia vou fazer isso”, até
resgatar algum hobby antigo ou escutar uma boa música.
52
Evite ficar na cama mais tempo que o necessário, procure dentro

do possível manter uma rotina com horários pré-estabelecidos. Adotar um
comportamento generoso e altruísta, ativa circuitos do cérebro que são
essenciais para incentivar o bem-estar. É extremamente eficaz trabalhar as
crenças mentais de forma que elas possam moldar uma perspectiva otimista
sobre a direção da sua vida.
Evitar o perfeccionismo também é importante para não acabar
desistindo de agir. Fracione suas tarefas, para que você possa realizar em etapas
mais simples e fáceis de administrar. Por fim, a cada tarefa completada, não
se esqueça de se recompensar, o que é uma maneira de educar o cérebro
para reconhecer que ele fez uma boa escolha.
E então finalmente associar a sua rotina, a prática de alguma
atividade física, partindo do princípio de que praticar algum esporte
eleva os níveis de endorfina, o que produz sentimentos de felicidade e
euforia. Outro benefício mental é a redução dos níveis de estresse, pois
ao aumentar a frequência cardíaca é possível produzir hormônios que não
apenas melhoram o humor, mas ajudam a pensar melhor diante de eventos
estressantes.
Fonte: https://catracalivre.com.br
Atividade física contribui para fortalecer o sistema imunológico, e

fortalecer a saúde mental. Nesse processo também temos a produção de
serotonina e dopamina, que são fundamentais, para inclusive diminuir
53
possíveis sintomas de ansiedade.
Fonte: Josimar França – Presidente da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP)
Saúde Mental X Atividade Física

Como você leu anteriormente, no início deste capítulo, a atividade
física atua diretamente na produção dos hormônios da felicidade, fazendo
com que nossa saúde mental seja beneficiada. Para o bem estar do nosso
corpo, precisamos buscar o equilíbrio entre alimentação, sono, controle de
emoções e atividade física. Viver em tempos de pandemia é também uma
jornada mental desafiadora.
Os principais benefícios de manter o corpo em movimento com
uma rotina de atividades, em relação à saúde mental são:
- Prevenção e auxílio no tratamento da depressão;
- Melhora na qualidade do sono;
- Liberação de hormônios como, serotonina e a noradrenalina;
- Melhora nas funções cognitivas, atenção, memória e agilidade
motora;
- Auxilia na prevenção de doenças degenerativas;
54
- Ajudam no combate ao estresse e ansiedade;

- Combate ao Sedentarismo;
- Aumento do tônus muscular e melhora na aparência, o que
também impulsionam a autoconfiança e autoestima;
Quando algo novo acontece, nossa resposta fisiológica a esse
estímulo chama-se stress. Qualquer ativação do sistema de stress é um
evento grandioso p organismo. E no momento em que a emergência
termina, o sistema deve ser rapidamente desligado, para que os órgãos
afetados possam se recuperar. Porém quando eventos externos estimulam
o stress repetidamente, ou seja, quando a ansiedade se mantém constante,
os órgãos não conseguem relaxar. Esse é um dos circuitos para início das
muitas doenças psicossomáticas que enfrentamos no cotidiano.
Sono
O sono, além de uma necessidade física, também é uma necessidade
fisiológica, dormir bem é um dos principais elementos para mantermos a
qualidade de vida. Afinal, noites de sono tranquilas e revigorantes influenciam
a nossa saúde diretamente, tanto em aspectos físicos quanto mentais. É durante
o período do adormecer que o corpo desempenha funções vitais do
organismo, como o fortalecimento do sistema imunológico, a consolidação
da memória e regeneração das células, a produção de alguns hormônios
como a melatonina, conhecida como o hormônio do sono, o cortisol e
a leptina, que controla a sensação de saciedade. Quando não produz a
quantidade necessária, o corpo sente que precisa ingerir mais carboidrato.
O que em longo prazo pode gerar obesidade. A insulina também tem seu
pico de produção durante o sono. Sem a produção do hormônio, há maior
propensão do indivíduo desenvolver diabetes. A dificuldade de iniciar o
sono, é frequentemente associada a ansiedade. Realmente é difícil pegar no
sono quando se está preocupado. Irritação, mau humor e falta de ânimo
podem ser sintomas da privação do sono.
Porém, muita gente sofre para ter noites tranquilas. É comum essa
queixa de alguns indivíduos, sobre acordar várias vezes durante a noite
ou sofrer com insônia. A qualidade do sono é fundamental para termos
disposição, controlar a pressão arterial, ter uma boa memória, diminuir a
ansiedade também nos ajuda a regular o humor e a reduzir o stress e é um
componente-chave na gestão dos sintomas de depressão.
Para tentar reverter essa situação ou melhorar a qualidade do seu
sono, pequenas mudanças na sua rotina podem fazer a diferença, como,
55
praticar atividades físicas, mentalizar bons pensamentos antes de adormecer

e deixar para resolver problemas apenas no dia seguinte, desligar as luzes
na hora de dormir, evitando o contato com aparelhos eletrônicos, como o
celular e a televisão, evitar o consumir álcool, cafeína e tabaco, procurar
manter uma alimentação saudável, estabelecer uma rotina de sono. Com
esses cuidados, você certamente perceberá mudanças não só para o sono,
mas para a saúde de modo geral. No entanto, se sentir dificuldades
para relaxar, se os sintomas de insônia e ansiedade ainda persistirem é
fundamental procurar um profissional de Saúde (Psicólogo ou Médico)
para uma avaliação e possível tratamento. Priorizar o sono é essencial.
Ansiedade
A ansiedade é uma experiência marcada por sensações corporais
desagradáveis conscientes, como tremores musculares, reação de susto a
estímulos insignificantes, inquietação, caracterizada pela movimentação
das mãos, pés ou qualquer outra parte do corpo, palpitação, náuseas,
sensação de vazio no estômago e sudorese, que antecedem um perigo
real ou imaginário. A ansiedade estimula o indivíduo a entrar em ação, no
entanto em excesso, faz exatamente o contrário, impedindo reações, uma das
suas principais características é a capacidade de inibir o curso normal de
um conjunto de atividades diárias.
O isolamento social, o medo e a incerteza são catalisadores para
os sintomas ansiosos e depressivos e com a pandemia esses sintomas se
tornaram frequentes na vida dos indivíduos. As reações podem ser leves e
passageiras, mas também extremas, impactando de forma negativa a saúde
social e mental.
A ansiedade é um estado normal no indivíduo que resulta de uma reação
normal a algo específico como um sistema de alarme. O que diferencia o
estado normal do patológico é a intensidade da ansiedade (Bauer, 2002)
Movimentar o corpo dentre outras atividades é uma das melhores
estratégias para alívio dos sintomas de ansiedade, pois é durante a execução
da atividade física que o corpo libera os neurotransmissores ligados ao
humor: a serotonina e a endorfina, que trazem a sensação de bem-estar
ao indivíduo. A prática de atividade também é capaz de melhorar a
circulação sanguínea e fortalecer o sistema imunológico, além de ser uma
excelente estratégia para consolidar o aprendizado devido ao aumento das
catecolaminas que são essenciais para a memória.
56
Fonte: http://hospitalsantamonica.com.br/
Mudando Hábitos
Diante da ameaça que o novo vírus oferece para a saúde das pessoas,
manter um comportamento sedentário pode ser ainda mais perigoso.
Portanto vamos começar com o básico para uma atitude saudável em
relação aos exercícios: levante agora mesmo do sofá!!!
Mudar hábitos é realmente difícil, mas manter um hábito é o nosso
grande desafio!!! Um hábito nasce de ideias que nos são transmitidas com
uma alta frequência, até que fiquem gravadas em nossa mente.
Em seu livro O Poder do Hábito, Charles Duhigg afirma que um
hábito é formado por três elementos básicos: gatilho, rotina e recompensa!!
Comece aos poucos, procure um profissional qualificado de
Educação Física para que o mesmo faça uma avaliação adequada de que
atividades seriam interessantes num primeiro momento.
57
Se você já pratica alguma atividade física e está desmotivado,

recomece sem pressa, ao invés de correr, faça uma caminhada, você pode
começar a caminhar até a padaria em vez de usar o carro, brincar com
os seus filhos ou animais de estimação, trocar o elevador pelas escadas, o
importante é começar!! Se você quer mudar um hábito ou criar um novo,
precisa encontrar uma rotina alternativa!!
Acorde mais cedo, se arrume para trabalhar em home office como
se tivesse que sair de casa.
Organize seus horários de modo que as atividades físicas estejam
presentes em momentos que seu corpo tenha energia para realizá-las!!
Estabeleça um objetivo para sua nova rotina e observe seus hábitos!!
Esteja atento as manifestações e solicitações do seu corpo!! Ele sempre
conversa com você!!!
Seja flexível consigo mesmo!!
Exercite a gratidão, expressar a gratidão regularmente provoca uma
mudança na estrutura molecular do cérebro, melhorando autoestima, sono
e nos fazendo mais saudáveis e felizes!!
Quebrando o Ciclo Vicioso

Muitas pessoas durante o período de isolamento têm relatado o
quanto à procrastinação está presente em suas vidas. E é comum uma
série de planejamentos mentais ou boas intenções relacionadas à mudança
no estilo de vida, porém o que se concretiza são vários comportamentos
destrutivos repetidos, gerando um ciclo vicioso.
Quebrar um ciclo requer disciplina e comprometimento. Para alguns
isso se torna mais fácil, pois esses acreditam que suas vidas tem um
propósito e exercitam seu poder de resiliência. No entanto, manter uma
conduta sã em um ambiente insano, nem sempre é possível sozinho, por
isso não hesite em procurar um Profissional, a terapia pode ensinar, dentre
várias outras questões, a ter mais tolerância ás mudanças.
Esteja consciente do que lhe paralisa, o que lhe causa sofrimento
e alegria, e assuma a responsabilidade por isso. Aprenda a separar o que é
importante daquilo que é urgente!!
A melhor forma de enfrentar um ciclo vicioso é aprender a lidar
com pequenas frustrações, pois você não poderá ceder ao prazer imediato
de fazer o que é fácil ou confortável. É importante aprender a fazer o que é
certo ou faz bem para seu novo objetivo de vida!! Propósitos exigem mais do
58
que vontade, é necessário consistência, comprometimento e comparecimento!!

Para manter a rotina de praticar atividades físicas durante esse
período de pandemia é preciso ir além, estar disposto a conhecer um novo
você, que talvez lhe assombre no começo, porém é você, uma parte sua que
deseja mudança, movimento e libertação!!
Referências
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psicoterapia. São Paulo: Livro Pleno.
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Janeiro: Imago. http://hospitalsantamonica.com.br/.
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FÍSICO
NA COVID-19: FERRAMENTAS PARA O PROFIS-
SIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA SE ADAPTAR
AO “NOVO NORMAL”
Adriano dos Santos
Thayna Fabiana Ribeiro-Batista
Maria Claudia Irigoyen
Introdução
A pós a pandemia de COVID-19 provocada pelo

novo coronavírus, o profissional de Educação
Física teve que se adaptar a uma nova perspectiva, com
a possibilidade de acompanhamento e prescrição de
treinamento físico à distância. Com isso, aumentou a
necessidade da adequação por parte destes profissionais
em relação a estratégias para promoção da saúde dos
alunos com maior segurança. Neste sentido, este capítulo pretende
contribuir com conhecimentos direcionados aos profissionais de Educação
Física ao “novo normal”, com informações pertinentes sobre o controle
do nível de atividade física total de seus alunos, sobre os efeitos deletérios
induzidos pelo novo coronavírus no organismo, e os possíveis efeitos
benéficos do treinamento físico na COVID-19, indicando métodos de
controle para prescrição do treinamento físico à distância.
Controle do nível de atividade física

Os índices de inatividade física já estavam aumentados em todo
país Barros (2017) nos anos que antecederam a pandemia, com grandes
implicações na saúde populacional, que inferem em maior prevalência
de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), como as doenças
cardiovasculares, diabetes e o câncer, além do aumento dos fatores de risco
à saúde, como uma elevação sustentada da pressão arterial, hiperglicemia e
sobrepeso Who (2010)the 57th World Health Assembly (WHA. Estima-
se que a inatividade física seja a principal causa de aproximadamente 21-
60
25% da carga de câncer de mama e de cólon, 27% da diabetes e 30% da

carga de doença isquêmica do coração Who (2010)the 57th World Health
Assembly (WHA.
Considerando os efeitos deletérios induzidos pelo novo coronavírus
(que serão reportados no tópico seguinte), há necessidade da potencialização
de estratégias de enfrentamento (coping), que vão desde a estruturação de
uma rotina que favoreça hábitos saudáveis, utilização das estratégias que
favoreçam interação social (mesmo que de forma virtual), até o aumento
do nível de atividade física Stanislaw P Stawicki, Rebecca Jeanmonod,
Andrew C Miller, Lorenzo Paladino, David F Gaieski, Anna Q Yaffee,
Annelies De Wulf, Joydeep Grover, Thomas J. Papadimos, Christina Bloem,
Sagar C Galwankar, Vivek Chauhan, Michael S. Firstenberg, Salvatore Di
Somm (2020). Além das questões direcionadas a manutenção de saúde, o
controle do nível total de atividade física é importante para os profissionais
de Educação Física também em relação aos processos de anabolismo e
catabolismo que são induzidos pelo programa de treinamento físico, tendo
em vista que tais processos são dependentes do balanço energético diário,
e o gasto calórico total com atividade física não consiste somente no gasto
energético das sessões do treinamento físico.
O American College Sports Medicine (ACSM) Garber et al. (2011)
recomenda que adultos estejam engajados em exercícios de moderada
intensidade por, pelo menos, 30 minutos diários totalizando, ao menos,
150 minutos de exercício físico semanal, ou 20 minutos diários de
exercício físico vigoroso que possam totalizar, ao menos, 75 minutos de
exercício semanal. Tanto de natureza aeróbia, como exercícios de força
que envolvam os principais grupamentos musculares, como os exercícios
neuromotores com envolvimento das valências de equilíbrio, agilidade
e coordenação Garber et al. (2011).Os questionários são ferramentas
importantes para controle do nível total de atividade física. Vale mencionar
o questionário internacional de atividade física (IPAQ) que fornece um
indicador total da atividade física praticada Martins et al. (2010), e o
questionário internacional de qualidade de vida (WHOQOL) que, além de
apresentar um domínio direcionado para a parte física, apresenta domínios
direcionados para outros campos (psicológico, social, qualidade de vida),
que podem fornecer um indicador robusto do estado do indivíduo Ruaro
et al. (2019).
Os questionários são ferramentas importantes para controle do nível
total de atividade física. Vale mencionar o questionário internacional de
atividade física (IPAQ) que fornece um indicador total da atividade física
61
praticada Martins et al. (2010), e o questionário internacional de qualidade

de vida (WHOQOL) que, além de apresentar um domínio direcionado
para a parte física, apresenta domínios direcionados para outros campos
(psicológico, social, qualidade de vida), que podem fornecer um indicador
robusto do estado do indivíduo Ruaro et al. (2019).
As ferramentas tecnológicas também podem auxiliar o profissional
de Educação Física a controlar o nível de atividade física diário total
de seu aluno. Os pedômetros parecem ser uma ferramenta eficiente
para a contagem de passos diários e, consequentemente, fornecem um
parâmetro geral de atividade física do indivíduo, podendo ser usados como
complemento para promoção do estilo de vida ativo, além das próprias
sessões de treinamento físico. A realização de 10.000 passos diários pode
provocar uma redução em 46% do risco de mortalidade no intervalo de
uma década. Além disso, o incremento de 2.000 passos diários pode se
associar a uma taxa de redução de 10% nos eventos cardiovasculares, de
29% no escore da síndrome metabólica em 6 anos, e de 25% na incidência
de prejuízos no metabolismo glicêmico nos anos seguintes Kraus et al.
(2019).
COVID-19
A COVID-19 é uma doença infecciosa emergente causada por uma
síndrome respiratória aguda grave, ocasionada por um β-coronavírus de
RNA de fita simples, o coronavírus-2 (SARS-CoV-2). O primeiro caso
de COVID-19 foi relatado em 8 de dezembro de 2019 em Wuhan,
capital da província Hubei na China Wu et al. (2020)such as severe acute
respiratory syndrome (SARS e, em um curto espaço de tempo, a doença
se espalhou rapidamente para outras partes do mundo sendo decretada
como uma pandemia pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 11
de março de 2020 Hui et al. (2020). A partir disto, a COVID-19 tornou-
se o maior desafio médico em décadas.
Cerca de 80% dos pacientes com COVID-19 apresentam uma
forma leve da doença, enquanto 5% deles apresentam uma patologia grave
com insuficiência respiratória, choque séptico e disfunção de múltiplos
órgãos, com metade desses apresentando risco extremo de morte The Novel
Coronavirus Pneumonia Emergency Response Epidemiology Team China
CDC (2020). Embora a COVID-19 afete principalmente os pulmões,
estudos apontam para uma inflamação sistêmica que afeta vários órgãos,
principalmente o sistema cardiovascular Guzik et al. (2020). De fato, o
sistema cardiovascular parece ter interações complexas com a COVID-19,
62
com prejuízos severos quando o indivíduo está com capacidades adaptativas

reduzidas, sendo recorrente o aparecimento de sintomas como o de dor
torácica cardíaca e palpitações, em pacientes com manifestações mais
graves da doença Ruan et al. (2020).
O sistema imunológico é uma das regiões mais acometidas pelo vírus
no organismo, uma vez que, efetuará o primeiro contato com o patógeno
para eliminá-lo Lauer et al. (2020). Neste sentido, sabe-se que as infecções
virais estão associadas à disfunção metabólica, inflamação do miocárdio
e ativação do sistema nervoso simpático. Essas adaptações aumentam a
predisposição a arritmias cardíacas e hemorragias, além disso, investigações
patológicas em vítimas fatais de COVID-19 demonstraram atrofia, com
redução muito significativa do número de linfócitos e neutrófilos, além de
necrose e hemorragias Lauer et al. (2020).
Um aumento dos marcadores inflamatórios IL-2, IL-6, IL-7 e do
fator de necrose tumoral-α (TNF-α) é observado em indivíduos com
COVID-19 Huang et al. (2020), caracterizando um estado inflamatório
exacerbado Ketelhuth (2019). A citocina IL-6 é um importante biomarcador
cardiovascular também da aterosclerose Chou et al. (2018), e se relaciona à
fibrose e insuficiência cardíaca. O aumento nos níveis circulantes de IL-6 foi
descrito como um preditor clínico de mortalidade no COVID-19 Ziegler
et al. (2019). A associação desta citocina com a reatividade imunológica
pode desestabilizar as placas ateroscleróticas e explicar o desenvolvimento
das síndromes coronárias agudas nesses pacientes Brauner et al. (2018).
Consequentemente, o aumento na sinalização de IL-6, ocasionado em
decorrência da síndrome de liberação de citocinas, pode ser um preditor
de consequências cardiovasculares profundas, causando taquicardia,
hipotensão e disfunção ventricular esquerda Jamal; Khaled (2020). Essas
evidências, demonstram que as consequências cardiovasculares de médio a
longo prazo em pacientes com a COVID-19, podem estar relacionadas ao
aumento da sinalização de IL-6 Brauner et al. (2018 e Wang et al. (2019).
Outro achado com implicações clínicas valiosas refere-se ao pior
prognóstico de pacientes com doenças cardiovasculares e síndromes
metabólicas pré-existentes, como hipertensão arterial, diabetes e
obesidade. Esses pacientes apresentam índice de morbidade e mortalidade
mais elevados após a infecção Driggin et al. (2020 e Hu et al. (2020).
Vale mencionar que, antes da pandemia, mais da metade da população
brasileira apresentava sobrepeso, e um aumento constante do percentual de
indivíduos obesos (↑ 60% no período entre 2006 e 2016) Barros (2017).
Muitos fatores potencializam os riscos do COVID-19 em indivíduos obesos,
63
como o quadro inflamatório crônico, e a hipóxia, que são observados em

sujeitos com maior adiposidade, e a capacidade reduzida do fornecimento
de respostas através do sistema imunológico Bello-Chavolla et al. (2020 e
Lim et al. (2020).
O sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA) tem grande
influência no curso temporal da síndrome respiratória aguda grave. Uma
possível explicação para tal, dá-se ao fato de o vírus realizar uma ligação ao
receptor da enzima conversora de angiotensina 2 (ECA2) à uma unidade
de superfície viral, denominada proteína spike (S-spike), nos alvéolos. Dessa
forma, a regulação negativa de ECA2 mediada por vírus pode aumentar a
estimulação da angiotensina II e contribuir para a reação hiper inflamatória
sistêmicaTomasoni et al. (2020).
Os fatores envolvidos na entrada deste vírus na célula hospedeira
são conhecidos por serem expressos por células endoteliais Aimes et al.
(2003 e Rivellese; Prediletto (2020 e Yang et al. (2016). No entanto, a
ECA2 também é expressa pelas células endoteliais Lovren et al. (2008 e
Sluimer et al. (2008). Os demais eventos clínicos observados em pacientes
com COVID-19, como pressão alta, trombose Bikdeli et al. (2020),
doença renal Durvasula et al. (2020) e embolia pulmonar Rotzinger et al.
(2020) indicam que o vírus tem como alvo o endotélio Pons et al. (2020).
A disfunção endotelial por si só, é um dos principais determinantes de
complicações relacionadas à COVID-19 Lovren et al. (2008 e Sluimer et al.
(2008). É importante mencionar que o gene da ECA2 é mais expresso em
pacientes diabéticos, hipertensos, e com outras doenças cardiovasculares, o
que torna essa população mais suscetível a prejuízo inflamatórios adicionais
induzidos através do novo coronavírus Turner et al. (2004).
Benefícios do treinamento físico na COVID-19

O treinamento físico em intensidade moderada potencializa as
funções do sistema imunológico tanto em sujeitos eutróficos como em
obesos. Em contrapartida, exercícios executados em alta intensidade
tendem a causar imunossupressão temporária deste sistema Woods et
al. (2020). De forma geral, o treinamento físico moderado é eficaz em
promover proteção imunológica, e consequentemente, promover proteção
em relação a outros agentes virais ou ainda a “novas ondas” da COVID-19.
Os indivíduos pós-COVID-19 com obesidade (IMC >30)
apresentam maior necessidade da prescrição do treinamento físico
individualizada, considerando que estes indivíduos tendem a ter prejuízos
64
adicionais relacionados a capacidade de execução dos exercícios (pelo

prejuízo cardiorrespiratório), como também tendem a ter uma menor
capacidade de recuperação pós-exercício (menor capacidade do sistema
imunológico associado a inflamação exacerbada) Bello-Chavolla et al.
(2020 e Lim et al. (2020), o que sugere a necessidade de um trabalho
multidisciplinar, com uma boa compreensão por parte do profissional de
Educação Física, estabelecendo indicadores de intensidade e duração das
sessões de treinamento em relação a condição de cada paciente. Atualmente,
sabe-se que em indivíduos obesos, o treinamento físico promove uma
redução sistêmica da inflamação, melhora a relação entre citocinas pró e
anti-inflamatórias, promove angiogênese, reduz adiposidade, melhora a
ação de células endoteliais e das células do sistema imune You et al. (2013).
Considerando o aumento dos níveis da adiposidade no Brasil, é
importante mencionar a necessidade de promover um balanço energético
diário negativo continuamente, que resulte em redução ponderal. Diretrizes
nacionais e internacionais Malachias et al. (2016 e Whelton, P. K., Carey,
R. M., Aronow, W. S., Casey, D. E., Collins, K. J., Himmelfarb, C. D., ...
& MacLaughlin (2017) sugerem que estratégia não-farmacológicas como
o treinamento físico, a readequação alimentar e a redução ponderal são
efetivas para promoção de saúde e redução de risco cardiovascular. O que
infere também nos ajustes relacionados ao consumo alimentar diário, desta
forma, nesse contexto o ideal é uma intervenção interdisciplinar entre o
profissional de educação física com o nutricionista.
O controle das medidas antropométricas por si só é uma estratégia
eficaz para reduzir o risco de eventos cardiovasculares, além de valores
inferiores ao nível de obesidade estabelecido pelo IMC, outra estratégia
eficaz para redução de risco populacional são as medidas de circunferência
corporal Abeso (2016). A última diretriz da Associação Brasileira para
Estudos de Obesidade e Síndrome Metabólica apresenta que a relação de
circunferência abdominal/estatura reflete uma melhor medida do que a
usada anteriormente (relação entre medidas de cintura e quadril; RCQ). O
ideal para realizar a medida de cintura abdominal é que o indivíduo esteja
na posição supina e inspire profundamente e ao final da expiração seja
realizada a medida no maior perímetro abdominal entre a última costela e
a crista ilíaca (o ponto de corte para essa medida é 0,5; ou seja, a cintura
deve apresentar metade da estatura do indivíduo) Abeso (2016).
Considerando os prejuízos na capacidade cardiorrespiratória
relacionada à COVID-19, até mesmo em pacientes não hospitalizados
Heffernan et al. (2020), o treinamento físico parece ser eficaz em reduzir
65
as sequelas cardiopulmonares (e no sistema renina-angiotensina), sendo

uma estratégia para promoção de melhorias metabólicas e redução do
quadro inflamatório em pacientes pós-COVID-19 estáveis Heffernan
et al. (2020). Além disso, o treinamento físico é benéfico para o sistema
cardiovascular, modulando os níveis de lipoproteínas plasmáticas,
melhorando a sensibilidade à insulina, reduzindo os níveis pressóricos,
reduzindo eventos cardiovasculares e alterando a estrutura cardíaca,
tornando-o bombeamento de sangue pelo coração mais eficiente Nystoriak;
Bhatnagar (2018). De forma geral, o treinamento físico é visto como uma
importante estratégia não-farmacológica para induzir melhorias na aptidão
cardiovascular Church et al. (2007 e Duscha et al. (2005).
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é uma medida
representativa da capacidade adaptativa do sistema nervoso autonômico em
modular o sistema cardiovascular Ernst (2017). Além de ser um importante
indicador do controle autonômico cardiovascular, essa análise possui
interação com diversos sistemas (respiratório, endócrino, imunológico)
Ernst (2017), fato que aumenta a importância avaliativa desta técnica
em populações de risco (ainda mais após uma pandemia). Parâmetros
de variabilidade podem ser obtidos com um simples sinal estacionário
de frequência cardíaca (vale mencionar que há softwares gratuitos para
esta análise). Diversos estudos demonstram a efetividade do treinamento
físico em promover melhorias no controle autonômico cardiovascular em
condições patológicas Campos et al. (2014 e Costa et al. (2018 e Laterza
et al. (2007).
Apesar de todos os benefícios do treinamento físico no sistema
cardiovascular, sistema imunológico, na inflamação sistêmica, nas
funções endoteliais, em aspectos metabólicos e no controle autonômico
cardiovascular é importante mencionar que ainda não foram realizados
ensaios clínicos randomizados investigando os efeitos do treinamento
físico em indivíduos após o Covid-19.
Prescrição do treinamento físico à distância

O isolamento social imposto pela situação pandêmica induziu um
aumento da oferta de trabalho por parte dos profissionais de Educação
Física relacionado a prescrição de treinamento físico a distância, o que
fez com que aumentasse a necessidade de estratégias de controle para
prescrição de treinamento a distância para promover maior segurança aos
alunos.
66
Os valores de frequência cardíaca por si só apresentam um dado

importante do condicionamento cardiovascular do indivíduo, além disso,
a Diretriz da Sociedade Brasileira de Hipertensão preconiza uma prescrição
de treinamento físico baseada em valores da frequência cardíaca Malachias
et al. (2016). Há estudos que sugerem a prescrição de treinamento físico
aeróbio baseado em fórmulas que fornecem um limiar de frequência
cardíaca máxima (FCmáx) [fórmula de Karvonen (220 - idade)] e a fórmula
de Tanaka [208 - (0,7 x idade)] por apresentar uma boa confiabilidade com
o teste de VO2máx Sérgio Ricardo de Abreu Camarda, Antonio Sérgio
Tebexreni, Cristmi Niero Páfaro, Fábio Bueno Sasai; Tambeiro, Yara
Juliano (2006).
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um importante
indicador da capacidade adaptativa do sistema nervoso autonômico.
Apesar de apresentar pouca aderência por parte dos profissionais de
Educação Física, essa ferramenta poderia ser mais utilizada para controle
das adaptações orgânicas mediantes as intervenções Vanderlei et al. (2009).
A análise da VFC fornece parâmetros como o desvio padrão do intervalo
de pulso (DP-IP) e a raiz quadrada da média do quadrado das diferenças
entre intervalos RR normais adjacentes (RMSSD), representativos da
capacidade adaptativa do sistema nervoso em modular os batimentos
cardíacos Vanderlei et al. (2009). Desta forma, uma intervenção que induza
o aumento destes parâmetros, está indicando uma melhor capacidade
adaptativa do indivíduo.
O monitoramento da intensidade do treinamento físico durante as
sessões pode ser realizado através da Escala de Esforço Percebido criada
pelo pesquisador Gunnar Borg em 1973 ACSM (2020). O esforço
percebido leva em consideração o quão intenso a atividade está sendo
sentida pelo participante. Essa ferramenta baseia-se nas sensações físicas
que o participante experimentará durante a prática, incluindo aumento
da frequência cardíaca, aumento da frequência respiratória, aumento da
transpiração e fadiga muscular. Embora esta seja uma medida subjetiva,
sua classificação de esforço com base em uma escala de classificação de 6 a
20 que pode fornecer uma estimativa razoavelmente boa de sua frequência
cardíaca real durante a atividade física ACSM (1998 e Pollock et al. (1986).
Desta forma o uso de escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE) são
medidas eficazes para monitoramento da intensidade de exercício físico
mediante as individualidades de cada aluno.
Outra ferramenta para controle intensidade de atividades físicas são
os equivalentes metabólicos da tarefa (METs), tanto para periodização de
67
sessões, como para controle do gasto calórico total diário. Um estudo com
sujeitos pré-hipertensos demonstrou que a caminhada de leve/moderada
intensidade prescrita com uma progressão baseada no aumento dos valores
em METs é capaz de atenuar o risco do desenvolvimento de hipertensão
nessa população Faselis et al. (2012), indicando que está também pode
ser uma estratégia com bom potencial terapêutico para redução de risco
cardiovascular. Do ponto de vista aplicado, os METs fornecem o gasto
calórico baseado em uma fórmula que utiliza o peso dos indivíduos
e a intensidade das sessões, deste modo, a periodização e progressão da
intensidade das sessões de treinamento físico (assim como as PSE), são
dependentes da capacidade adaptativa de cada indivíduo.
Diante do exposto, as informações principais deste capítulo reforçam
a importância do profissional de Educação Física controlar a intensidade
das sessões de treinamento físico, e o nível total de atividade física dos seus
alunos; demonstram que o treinamento físico pode ser eficiente em reduzir
os efeitos deletérios após a contaminação pela COVID-19; e apontam
ferramentas na literatura que podem ser utilizadas para prescrição de
treinamento físico à distância, no contexto do isolamento da pandemia,
com maior segurança e eficiência.
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ALIMENTAÇÃO DURANTE O ISOLAMENTO
SOCIAL
Michael Martini
A organização mundial da saúde (OMS) classifica

como pandemia o surto causado pelo novo corona
vírus (SARS-Cov-2), iniciado em dezembro de 2019 na
cidade de Wuhan na China. O vírus causador da doença
COVID-19 acabou gerando diversas mudanças na rotina
da população mundial, devido ao isolamento social
utilizado como estratégia para conter a sua transmissão.
Em 20 de março foi declarado pelo ministério da saúde a transmissão
comunitária do novo corona vírus em todo o Brasil, onde foi iniciado
o protocolo de distanciamento social em diversas cidades pelo pais com
intenção de conter a disseminação da doença. O distanciamento social
culminou em diversas mudanças no estilo de vida da população brasileira,
inclusive interferindo em seus hábitos alimentares e práticas de atividades
físicas.
A quarentena está associada à interrupção da rotina, o que pode
levar ao tédio devido ao maior tempo ocioso em casa. O tédio tem sido
associado a um maior consumo calórico, bem como ao consumo de
maiores quantidades de alimentos mais palatáveis, com maior quantidade
de açúcar e gordura. Além disso, a redução da pratica de atividades físicas
devido ao fechamento das academias e clubes esportivos, bem como uma
mudança da rotina de trabalho da população com o home-office, levou
a uma redução do gasto calórico, o que também pode contribuir para o
ganho de peso durante a quarentena.
Devido a pressão psicológica pela necessidade de permanecer em
casa para evitar a transmissão do vírus, muitas pessoas podem desenvolver
quadros de ansiedade, estresse e irritabilidade. Além da tensão emocional
devido à incerteza de quando tudo isso irá passar, o que pode levar a
redução dos níveis de neurotransmissores, como por exemplo o hormônio
serotonina, ligado a sensação de bem-estar e felicidade. Os níveis reduzidos
desse hormônio podem levar ao maior desejo pelo consumo de alimentos
76
que estão ligados ao aumento dos níveis de serotonina, sendo esses os

alimentos mais palatáveis com maiores quantidades de açúcares, gorduras
e maior concentraçao calórica.
As mudanças geradas tanto nos hábitos alimentares quanto na
pratica de atividades fisicas por conta do isolamento social, criaram um
cenário propicio para o ganho de peso e aumento de gordura na população,
sendo que esse já era um problema bem antes da epidemia com o crescente
aumento de casos de obesidade na população mundial.
O estudo populacional realizado por Laura Di Renzo e colaboradores
em abril de 2020, com a população italiana durante o lockdown, mostrou
que 48,6% de um total de 3533 participantes ganharam peso no período
de isolamento. No Brasil os números não são muito diferentes. Daniela
Verticchio e Norimar Verticchio (2020) mostraram que cerca de 54% de
um total de 700 participantes ganharam peso durante a quarentena na
cidade de Belo Horizonte em Minas Gerais.
Ambos os artigos mostram que um problema que já era grave antes
da epidemia, pode ser ainda mais grave com as mudanças no estilo de vida
por conta do isolamento social.
Neste capitulo, vamos abordar os principais fatores relacionados a
alimentação durante a quarentena que podem contribuir para o aumento de
peso e gordura corporal e vamos apresentar algumas estratégias que podem
ajudar com a manutenção do peso durante o isolamento social ou ainda,
contribuir com a perda de peso durante um processo de emagrecimento.
Fatores alimentares que contribuem para o ganho de peso durante o

isolamento social
O principal fator relacionado ao ganho de peso durante a quarentena
é o aumento do consumo calórico. Os alimentos nos fornecem energia na
forma de calorias (Kcal) e nosso corpo utiliza essa energia para manter
as suas funções metabólicas e realizar as atividades diárias. Através da
composição corporal, peso, altura e informações sobre o estilo de vida
(Trabalho, prática de atividades físicas), é possivel estimar o gasto calorico
diário de uma pessoa.
Quando o consumo calorico através dos alimentos está equilibrado
com o gasto calorico proporcionado pela rotina diária de um indivíduo,
ocorre a manutenção do peso corporal, pois não há excedente energético
para ser armazenado, nem falta de energia para que os estoques corporais
sejam utilizados para suprir a demanda calórica.
77
Contudo, quando ocorre o desequilíbrio entre o consumo calorico

e o gasto calórico, ocorrem as mudanças no peso e composição corporal.
Sendo que com o excedente calórico, ocorre o armazenamento dessa
energia extra na forma de gordura no tecido adiposo.
As mudanças no estilo de vida da população devido ao isolamento
social podem favorecer esse desequilíbrio, estimulando o consumo excessivo
de calorias, bem como a redução do gasto energético.
A pratica de atividades físicas é um dos componentes mais variáveis
do gasto energético diário de uma pessoa, dependendo principalmente do
nível de treinamento de cada indivíduo. Um homem com 1,70m de altura
e cerca de 70 Kg, quando ativo fisicamente possui um gasto energético de
cerca de 2800 Kcal. Porém quando esse mesmo indivíduo é sedentário,
o seu gasto energético diário pode reduzir para 2100 Kcal, sendo uma
redução bem significativa no gasto energético e para essa pessoa evitar o
ganhar peso nessa situação, seria necessário um ajuste na sua alimentação,
reduzindo proporcionalmente o seu consumo calórico.
Durante a quarentena, com o fechamento das academias, parques e
clubes esportivos, muitas pessoas acabaram deixando de praticar atividades
físicas. Com o isolamento e maior permanência dentro de casa, muitas
pessoas acabaram adotando uma condição de sedentarismo, levando a uma
redução drástica no gasto energético diário e favorecendo o ganho de peso
e aumento de gordura durante esse período.
Já no caso da alimentação, diversos fatores relacionados podem
contribuir para o aumento do consumo calórico, proporcionando um
ganho de peso ainda maior durante o isolamento social.
O maior tempo ocioso dentro de casa pode levar a situações de
desequilíbrio emocional, com ansiedade, estresse, medo, insegurança e
até mesmo tristeza e depressão. Fatores emocionais que podem fazer com
que a pessoa busque consumir maiores quantidade de alimentos mais
palatáveis ao longo do dia como forma de obter prazer, tirando a atenção
dos problemas emocionais. Também, como mencionado anteriormente,
esses fatores emocionais estão relacionados aos baixos níveis de serotonina,
um hormônio relacionado com a sensação de bem estar, o que faz com
que a pessoa tenha uma tendencia em consumir alimentos que possam
proporcionar uma sensação de prazer e bem estar ao consumi-lo, assim
aumentando os niveis de serotonina. Esses alimentos geralmente são os mais
industrializados e palatáveis como doces, bolachas, salgados, fast foods e
outros alimentos que possuem uma alta concentração de energia na forma
de calorias devido ao seu alto conteúdo de carboidratos e principalmente
78
gorduras, sem contar o sódio em excesso.

Os carboidratos utilizados nesses alimentos são principalmente os
açúcares, carboidratos mais simples, de fácil digestão e absorção e que
proporcionam o sabor mais doce aos alimentos. As gorduras também são
encontradas em grandes quantidades nesse tipo de alimento, e esse é o
nutriente de maior densidade calórica que pode ser consumido através da
alimentação. Cada grama de carboidrato e proteina fornece 4 Kcal, já as
gorduras fornecem mais que o dobro, sendo 9 Kcal para cada grama. A
união desses dois nutrientes, junto com o sódio em grande quantidade
em um alimento é capaz de proporcionar um sabor que desperta uma
sensação de prazer, o que pode induzir o indivíduo a consumir cada vez
mais desse tipo de alimento, podendo facilmente consumir calorias em
excesso, principalmente em uma situação de sedentarismo, o que pode
estimular o ganho de peso e armazenamento dessa energia extra na forma
de gordura.
Além disso, atualmente vivemos em uma sociedade onde possuímos
um fácil acesso aos alimentos com feiras, mercados, quitandas e etc.
Contudo, os alimentos de alta palatabilidade estão inseridos no habito
alimentar da população e possuem um acesso ainda mais facilitado,
sendo possível encontrar bolachas, doces, salgadinhos em qualquer
estabelecimento pelas cidades do pais. Sem contar que atualmente é possivel
adquirir esses alimentos e principalmente fast foods, pizzas e lanches por
meio de aplicativos de entrega e delivery de restaurantes e outros diversos
estabelecimentos, o que também contribui para o aumento do consumo
calórico e aumento de peso com o consumo excessivo pela composição
nutricional desfavorável desse tipo de alimento, contendo carboidratos,
gorduras e calorias em excesso com pequenas porções.
Além de todos esses fatores mencionados a alimentação e atividade
física, outro ponto que favorece o ganho de peso é a má qualidade do
sono. Algo que afetou muitas pessoas devido a mudança brusca de rotina e
ansiedade causada pela quarentena. O estudo publicado por Panteleimon
Voitsidis e colaboradores identificou que 34,7% de um total de 2427
participantes da pesquisa tiveram problemas com sono na população grega.
A insônia é um problema que é amplamente relacionado ao ganho
de peso e aumento de gordura corporal, isso por que a má qualidade do
sono está relacionada também com fatores emocionais como ansiedade,
depressão e estresse, que como mencionado anteriormente favorecem o
consumo de alimentos mais calóricos e mais palatáveis. Uma pessoa que
não dorme bem a noite tem uma probabilidade muito maior de preferir
79
consumir alimentos com sabor doce ricos em açucar, ou alimentos ricos em

gorduras e sódio e isso pode agravar ainda mais o ganho de peso durante o
período de quarentena.
Todos os fatores que favorecem o ganho de peso durante a
quarentena, estão de alguma forma relacionados aos hábitos alimentares
não saudáveis, com consumo excessivo de alimentos industrializados ricos
em açúcar ou gordura, ou ainda estão relacionados ao sedentarismo e
qualidade do sono. Sendo que esses já eram um problema muito antes da
quarentena, dado o fato de que já vivíamos uma epidemia crescente de
obesidade e doenças crônicas correlacionadas muito antes do surgimento
do coronavírus e agora devido a quarentena, esses problemas foram ainda
mais agravados e necessitam de uma atenção ainda maior.
Com isso, as dicas e orientações relacionadas a alimentação que
serão passadas a seguir, não são apenas uma forma de você manter o peso
durante a quarentena ou emagrecer nesse período. Mas sim orientações
para você mudar o seu habito alimentar daqui para frente, ajudando você
a manter o peso ou ainda ajudando você a emagrecer ao longo da sua vida
nos próximos anos.
Dicas alimentares para você evitar o ganho de peso durante a quarentena

Priorize hábitos alimentares saudáveis
Um dos principais causadores do ganho de peso tanto antes da
quarentena, quanto durante ela são os hábitos alimentares em que a base
da alimentação são os alimentos industrializados, principalmente os mais
palatáveis com alta concentração de açúcares, gorduras, sódio, sem contar
os diversos conservantes, estabilizantes e etc., que são adicionados a esses
alimentos.
Alguns exemplos são: Biscoitos, bolachas, refrigerantes, miojo
(macarrão instantâneo), doces e etc.
Esses alimentos fazem parte do habito alimentar diário de grande
parte da população, estando presentes em refeições intermediarias como
lanches no período da manhã, tarde e noite, e ainda podem estar presentes
em refeições principais como café da manhã, almoço e jantar. Evite de
consumir esses alimentos diariamente como base da sua alimentação, com
alta frequência de consumo de quantidades.
Prefira os alimentos in-natura para consumi-los como base do seu
hábito alimentar. Esses alimentos são fontes de diversos nutrientes em
quantidades balanceadas, fontes de fibras, vitaminas e minerais.
80
Alguns exemplos, são:

Frutas: Banana, maça, laranja, abacaxi, mamão, melancia e etc;
Legumes: Cenoura, beterraba, abobrinha, brócolis, couve-flor,
abobora e etc;
Verduras: Alface, couve, repolho, rúcula, agrião e etc;
Leguminosas: Feijão carioca, lentilha, ervilha, grão de bico e etc;
Leite e derivados como queijo, iogurte, requeijão e etc;
Fontes de carboidratos: Arroz, batata, mandioca, cará, inhame,
aveia, pães, bolos, macarrão e etc;
Carnes e ovos: Carne bovina, aves, suína e ovos de galinha;
Faça desses alimentos a base da sua alimentação, pois assim você
terá uma boa distribuição de nutrientes diariamente, além de ter um bom
aporte de vitaminas e minerais.
Estabeleça uma rotina diária

Um dos maiores problemas ocasionados pela quarentena foi a total
quebra de rotina da população. Assim, sem precisar seguir horários pré-
estabelecidos a maioria das pessoas acabou ficando com o sono desregulado,
dormindo mais tarde e também acordando mais tarde que o acostumado,
além de ficarem com os horários de refeições fora do padrão normal. Isso
estimula o indivíduo a pular refeições principais como café da manhã,
almoço e jantar além de estimular o consumo de alimentos mais práticos
beliscando ao longo do dia.
Por isso, umas das formas de evitar o ganho de peso durante a
quarentena é estabelecer uma rotina para seguir mesmo em casa, com
horários para dormir, acordar, trabalhar, se exercitar e também com
horários separados para fazer as suas refeições.
Procure fazer pelo menos 4 refeições por dia, sendo elas café da
manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, consumindo nessas refeições os
alimentos in-natura citados anteriormente. Assim você terá maior controle
sobre a sua fome e apetite, evitando sentir vontade por doces e reduzindo
a quantidade de beliscadas ao longo do dia.
Vamos te passar um exemplo para que você possa organizar as suas
refeições diárias.
Café da manhã: Você pode fazer uma refeição mais reforçada, que
vai fornecer nutrientes para você iniciar o seu dia e ainda te manter saciado
até o seu almoço. Uma boa forma de montar o se café da manhã é com
81
pães, requeijão, ovos cozidos, mexidos ou na forma de omelete, leite com

café e uma porção de fruta com banana, maça, mamão, podendo até
adicionar aveia junto.
Almoço: Essa também é uma das principais refeições do seu dia,
onde você tem a oportunidade de consumir boas quantidades de nutrientes
importantíssimos para o bom funcionamento de seu metabolismo. O
clássico arroz com feijão é uma ótima opção para consumir nessa refeição,
junto com carnes de preferência magras e com pouca gordura aparente.
Consuma também nessa refeição boas quantidade de legumes e verduras,
podendo utilizar azeite como tempero para uma salada crua e se desejar
você pode consumir mais uma porçao de frutas como uma sobremesa.
Consumir frutas cítricas como laranja ou abacaxi nessa refeição pode
ser uma estratégia bem interessante para melhorar a absorção de alguns
minerais como por exemplo o ferro.
Lanche da tarde: Pode ser que você não sinta tanta fome no período
de transição entre a tarde e noite do dia caso tenha feito um almoço
caprichado. Então nessa refeição você pode fazer uma refeição um pouco
mais leve ou mais completa dependendo do seu apetite. Um lanche da
tarde similar ao café da manhã pode ser um bom exemplo de refeição mais
completa para você consumir caso tenha muita fome, mas caso você prefira
consumir uma refeição mais leve, um bom exemplo é consumir iogurte
natural, junto com alguma fruta e aveia, sendo essa uma refeição mais leve,
mas que pode te deixar bem saciado até o jantar.
Jantar: No jantar uma boa opção é consumir uma refeição similar
ao almoço, mas nem todas as pessoas gostam de consumir esses alimentos
a noite. Assim, um outro exemplo de refeição para você consumir no
jantar, pode ser um sanduiche natural, com pão, requeijão, ovos ou carnes
e alguns vegetais como alface, tomate e cenoura ralada. Junto você pode
consumir uma porção de frutas, assim consumindo uma refeição mais leve,
porém com uma boa composição de nutrientes.
Este é apenas um exemplo que você pode usar para se orientar e
organizar as suas refeições diárias, porém caso seja necessário você pode
consumir mais ou menos refeições ao longo do seu dia, intercalando
entre refeições mais leves e mais completas com quantidades maiores de
alimentos. Contudo, lembre se sempre de priorizar o consumo de alimentos
in-natura em todas as refeições.
82
Prepare os alimentos com antecedência

Um dos principais fatores que fazem as pessoas consumirem os
alimentos industrializados como base da sua alimentação, é por conta da
praticidade e facilidade oferecida por eles, a grande maioria basta apenas
abrir um pacotinho para consumir, cozinhar por poucos minutos ou ainda
aquecer por alguns minutos no micro-ondas. Por mais que alguns dos
alimentos in-natura também sejam práticos como por exemplo as frutas
que é só lavar e algumas descascar, para fazer dos alimentos in-natura a
base da sua alimentação é necessário preparo com antecedência. Não dá
para você cozinhar arroz, feijão e carnes diariamente para consumir o
seu almoço e jantar, bem como não dá para ficar higienizando legumes e
verduras todos os dias para as suas refeições.
Nós vivemos em uma sociedade cada vez mais prática, sendo que
os alimentos industrializados estão cada vez mais acessíveis. Se você for
depender de preparar os seus alimentos todos os dias para poder se alimentar
e manter um hábito alimentar saudável, com certeza vai preferir beliscar
um alimento industrializado, ou ainda pedir um fast food por aplicativo.
Estando em casa por conta da quarentena você não precisa fazer
marmitas para levar ao trabalho, mas quando for cozinhar prepare
quantidades maiores para consumir por dois ou três dias. Se a sua rotina de
trabalho for corrida mesmo com o Home-Office, vale a pena separar um
dia da semana para preparar os alimentos e congela-los para descongelar e
consumi-los apenas nos horários das refeições.
No caso das frutas, legumes e verduras lave todas e as deixe
higienizadas na geladeira, na hora de comer uma salada você apenas terá
que cortar, temperar e comer.
Para limpar os vegetais e frutas corretamente, existem alguns passos
a serem seguidos, dependendo do tipo de alimento, onde geralmente é
utilizado água, hipoclorito de sódio e até sabão. Vamos deixar uma breve
explicação sobre esse procedimento para te ajudar.
No caso das verduras, lave cada folha individualmente em água
corrente para tirar a sujeira visivel a olho nu e então deixe de molho por 10
minutos em água com hipoclorito de sódio, utilize 2 colheres de sopa para
cada litro de água utilizada dependendo da quantidade de alimento. Após
o período de molho, enxague novamente as folhas e deixe as secar. Dessa
forma você pode armazena-las na geladeira e ir consumindo nas refeições.
Frutas e legumes que não possuem cascas que são retiradas na hora
do consumo, como por exemplo morangos, uvas, maçãs, caqui e etc.,
83
podem ser higienizados conforme o mesmo procedimento citado para as

verduras. Já as frutas e legumes que possuem cascas como por exemplo
banana, abacaxi, melancia, melão, manga, mamão, podem ser higienizados
em água corrente com um pouco de detergente.
Evite comprar alimentos que podem ser beliscados

Uma das melhores formas de evitar o consumo de alimentos
industrializados como doces, bolachas, biscoitos, salgadinhos e outros
tipos é dificultando o acesso a esses alimentos e a melhor forma de fazer
isso é evitando de ter esse tipo de alimento disponível em casa. Se você
tiver pacotes de bolachas, salgadinhos, barras de chocolates e doces, a hora
que te surgir a fome com certeza você vai preferir consumir um desses
alimentos ao invés de fazer uma refeição.
Ao invés de comprar esses alimentos, tente comprar frutas
semanalmente e mantenha-as higienizadas e disponíveis para o consumo.
Assim, na hora que te der fome entre as refeições você pode consumir uma
porçao, sendo as frutas um tipo de alimento muito mais saudável, fonte
de vitaminas, minerais e fibras que vão favorecer a sua saciedade ao longo
do dia.
Desinstale aplicativos de entrega de comida

Os aplicativos de entrega oferecem uma praticidade enorme na
hora de adquirir refeições ao longo do seu dia, mas as opções de alimentos
oferecidas geralmente não são as melhores, sendo compostas principalmente
por fast foods, alimentos ricos em gordura, sódio e também carboidratos
em excesso.
Não quero dizer que os aplicativos de entrega oferecem apenas
opções ruins de alimentos para o consumo, pois você também pode
comprar frutas, legumes, verduras em mercados e hortifrútis, bem como
escolher opções melhores de refeições prontas. Porém a maioria das pessoas
utilizavam esses aplicativos para consumir alimentos mais palatáveis como
lanches e pizzas. Além disso, os aplicativos de entrega possuem uma
estratégia de marketing bem agressiva, oferecendo diariamente descontos,
refeições e enviando mensagens e notificações que podem induzir você nas
suas escolhas alimentares do dia a dia. Assim uma das formas de dificultar
o acesso a esses alimentos e ajudar a manter um hábito alimentar saudável
na rotina diária é desinstalando esses aplicativos.
84
A pandemia causada pelo novo coronavírus que teve seu início em
dezembro de 2019 impôs uma situação nova não só no Brasil, mas em
toda a população mundial. A quarentena utilizada como forma de conter a
transmissão do vírus impôs uma quebra na rotina da população, que com
a necessidade de permanecer em casa e toda a pressão psicológica devido
a essa situação, tiveram os seus hábitos alimentares, horários, pratica de
atividades físicas e qualidade do sono prejudicados.
Todos os fatores sociais e emocionais relacionados as mudanças
impostas pela quarentena acabaram agravando sintomas de ansiedade,
depressão, estresse e insônia, fatores que podem induzir ao aumento no
consumo de alimentos industrializados e palatáveis com altas concentrações
de açucares, gordura e sódio, favorecendo o aumento do consumo calórico.
Além disso, a necessidade de permanecer em casa prejudicou a
pratica de atividades fisicas em academias, clubes esportivos e até mesmo ao
ar livre, o que reduziu consideravelmente o gasto energético da população.
A união entre os fatores emocionais e alimentares que levam ao
aumento do consumo calórico, junto ao sedentarismo impostos pela
quarentena criam um ambiente para o aumento de peso e acúmulo de
gordura corporal.
Sendo assim, a melhor forma de controlar o peso e até favorecer
o emagrecimento durante esse período é mantendo hábitos alimentares
saudáveis, com consumo diário de frutas, legumes, verduras, alimentos in-
natura e/ou minimamente processados. Bem como estabelecer uma rotina
saudável com horários estabelecidos para dormir e acordar, trabalhar e
horários destinados as suas refeições, para que assim o indivíduo evite de
beliscar alimentos industrializados, de maior praticidade e composição
nutricional desfavorável, dando preferência por alimentos naturais que
deveriam estar presentes no dia a dia de toda a população como parte de
um habito alimentar saudável.
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em: <http://dx.doi.org/10.33448/rsd-v9i9.7206>.
VOITSIDIS, P. et al. Insomnia during the COVID-19 pandemic in a
Greek population. Psychiatry research, Thessaloniki, 289, 12 maio 2020.
1 - 2.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde.
Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população
brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde,
Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília :
Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il.
ESTRATÉGIAS DE EMAGRECIMENTO ALÉM DO
CONVENCIONAL
Jozias Fortunato
Q uando falamos de emagrecimento logo vem à

cabeça novidades sobre treinamentos e dietas
com restrição calórica, isso acontece por que é muito
difundido pelo mercado fitness a ideia de que para
emagrecer basta comer menos e gastar mais. Todavia essa
ideia é correta para emagrecer a estrutura chamada de
corpo. No entanto, algumas outras variáveis são muito
negligenciadas na hora de utilizar tal estratégias. Fatores
como: condição emocional que leva as pessoas quererem emagrecer,
hábitos, comportamentos, crenças, atitudes que as levaram ganhar muito
peso.
Falo isso por que no mundo do imediatismo, as pessoas querem
resultados rápidos em curto prazo e focam em fazer o trabalho de emagrecer
somente a nível corporal, mas o que determina se irão permanecer magras
ou não são as programações vigentes na mente dessas pessoas. Desta
maneira, não adianta você emagrecer seu corpo se sua mente após passar
o período de restrição só pensa em comer e comer descontroladamente, a
consequência será uma nova experiência com o “efeito sanfona”.
Desta maneira, o principal objetivo aqui é apresentar algumas
estratégias de emagrecimento além do é convencional que vem sendo
difundido há muito tempo em grande parte dos projetos de emagrecimento.
Serão estratégias e conhecimentos que poderão agregar em seu trabalho
como profissional de educação física e personal trainer. As técnicas aqui
foram criadas por mim e adicionadas ao método M.A.G.R.A (Mente em
Ação Garantindo Resultados Audaciosos) o qual ajudo dezenas de pessoas
emagrecer comendo de tudo e se mantendo magras.
Como realmente funciona o efeito sanfona

Vamos começar falando que nos dias de hoje é muito comum
as pessoas estarem procurando por serviços de academias, personais,
modalidades esportivas, nutricionistas, centros de estéticas etc. Não é
pra menos, já é notável que a população vem ganhando peso com muita
88
facilidade e rapidez. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)

estima-se que até 2025 a obesidade será um dos maiores problemas de
saúde do mundo. Isso está atrelado a vários fatores mas irei citar alguns
aqui: sedentarismo, má alimentação, uso excessivo de remédios, estresse do
dia a dia e etc.
O grande problema disso é que são estratégias que fazem o corpo
perder muito peso rápido demais e isso faz corpo ter uma resposta reversa.
Como é isso Jozias? Seu corpo quando perde peso de forma repentina
em curto período de tempo é muito provável que você tenha uma perda
de massa muscular junto. Um dos mecanismos de defesa do organismo
que sinaliza que estamos doentes e a falta de apetite e por consequência
perder peso, após isso, começamos a perder massa muscular também
confirmando que estamos “doentes”. Em resposta a isso nosso corpo baixa
nosso consumo de energia e nos influência de maneira inconsciente a
comer mais para reestabelecer a “saúde” então tudo o que nós colocar no
organismo após o período de restrição (dietas) nosso corpo pode absorver
e guardar nas células de gordura para usar como energia quando você ficar
“doente”. Esse é o mecanismo que ocorre e chamado de efeito sanfona.
O grande problema de ocorrer isso é que sempre que você passa por
esse processo de “sanfona” seu corpo fica mais resistente para uma próxima
tentativa. E ai que mora o perigo, pois você provavelmente começa a migrar
para alternativas mais pesadas como remédios, procedimentos estéticos e
até novas dietas malucas. Mas isso é tentar emagrecer somente o corpo e
você pode até conseguir, mas vai voltar a ganhar peso por que sua cabeça
continua pensando e funcionando do mesmo jeito de quando era acima do
peso (FORTUNATO, 2019).
O que o cérebro tem haver com o emagrecimento?

Não é de hoje que a ciência comprova que nosso cérebro determina
todas as nossas ações do dia a dia. Com o emagrecimento é a mesma coisa
e eu vou explicar por quê!
Bem, nosso cérebro possui três estruturas bem interessantes, a
neurociência chama de parte inconsciente (reptiliano), parte emocional
(límbico) e parte racional (Córtex). Cada parte dessa tem uma função
na hora em que vamos comer por exemplo, nosso sistema inconsciente é
ativado quando nos deparamos com alimentos calóricos e deliciosos, isso
acontece por que nosso corpo não gosta de gastar energia então quando
“vê” comida ele só quer saber comer e guardar energia e isso com controla
89
é essa parte do cérebro.

Após a pessoa comer o cérebro libera a segunda parte que é a
emocional onde você provavelmente irá sentir aquele prazer momentâneo
da comida e isso fará com que você fique feliz por um curto período de
tempo. Por fim é ativada a parte final do processo que é a ativação do
sistema racional ou córtex que é onde a pessoa começa a pensar sobre o que
fez e verifica que comeu demais e acaba se arrependendo. Infelizmente isso
se torna corriqueiro todos os dias, pois é fruto de um ciclo de hábito que
as pessoas tem através de vários anos.
A boa notícia é que esse programa de comer, sentir prazer
momentâneo e depois se arrepender pode ser mudado em sua mente, ou
seja trocar por esse seguinte caminho; Comer de maneira consciente o que
não irá lhe prejudicar em seu emagrecimento, sentir prazer por ter feito
a coisa certa e depois se orgulhar de estar certo que não prejudicou seu
emagrecimento.
Imagem 1: Cérebro Trino
Fonte: (FORTUNATO, 2020)
Emagrecimento começa pela mente

Agora que você já aprendeu sobre “efeito sanfona”, vamos falar um
pouco sobre a mente do ser humano, maquina perfeita criada por Deus. O
“computador” mais potente da terra, estudos em neurociência comprovam
que nós seres humanos usamos apenas 5% da capacidade de nosso cérebro
(DUHIGG, 2012). Se com essa quantidade, fazemos coisas extraordinárias,
imagina se pudéssemos usar 50%? Fantástico não é mesmo?
Os estudos ainda relatam, que as pessoas bem sucedidas em seus
90
objetivos, são aquelas que trabalham para desenvolver mais que 5% do

cérebro. Sendo assim, elas tem um arsenal maior de estratégias neurais
ao seu favor. Onde quero chegar com isso? Se 5% do nosso cérebro é
consciente, para onde vai todas as outras informações que completam os
95%? Pasmem! Elas vão para seu subconsciente que divide esse percentual
com o inconsciente. Para quem não sabe, de maneira grosseira nosso
cérebro é composto por três estruturas, parte consciente, subconsciente e
inconsciente. (ARRUDA, 2018).
Quando pensamos em emagrecimento, temos duas opções a nível
cerebral, trabalhar para elevar o percentual de consciência dos 5%, ou,
adentrar no mundo dos 95% lá meus caros, se você souber como operar lá
dentro, você poderá fazer coisas muito além da sua realidade. Por dentro da
mente nós podemos tudo. Mas como acessar esse dados? Existem protocolos
dentro da hipnoterapia clínica. Mas só é possível que isso aconteça, quando
a pessoa se permite, pois quem faz a hipnose (hipnoterapeuta) não tem
“poder” nenhum se a pessoa que estiver sob efeito hipnótico não aceitar
as sugestões. Pois quem cria a realidade na mente somos nós mesmos.
(MONTANHERI et al, 2019).
Falando do emagrecimento especificamente, esse processo pode
auxiliar no tratamento de vários bloqueios mentais impostos pela própria
pessoa, ao longo de sua vida. Mas que pode ser ressignificado se a pessoa se
permitir e sentir que faz sentido para ela tudo aquilo. Através do coaching
podemos expandir o “poder” de raciocinar e isso fará com que tenhamos
pensamentos mais críticos em relação a alimentação, exercícios, pessoas,
ambientes, comportamentos e atitudes. E tudo isso lhe direcionará para um
emagrecimento planejado e duradouro. Agora se você não tem paciência
para esperar, aí você terá que viver infelizmente com a presença constante
do “efeito sanfona” de processos de emagrecimento de curto prazo e com
mais agressividade. (DWECK, 2017).
A pirâmede do emagrecimento
Atenção esse é um dos segredos do emagrecimento definitivo
que nunca te contaram. Emagrecer definitivamente tem um
caminho e ele leva um tempo, vou ser sincero, mais do que 1 ano.
Existe fases, na 1° Fase você terá que construir uma boa base de mudança
nos seus comportamentos mentais para se tornar magra(o) e pra isso você
precisa de ferramentas bem específicas das quais eu trabalho no Método
M.A.G.R.A (Mente em Ação que Gera Resultados Audaciosos). Este
método te mostra como emagrecer e o mais incrível comendo de tudo.
91
Já na 2° fase você precisará de uma nutricionista ou por conta própria se

você se garante. Terá que fazer uma reeducação alimentar e tirar todos os
alimentos que não sejam naturais. Abolir da sua vida lanches, refrigerantes,
doces e etc. Objetivo desta fase é melhorar sua qualidade de vida, saúde e
estética (eliminar celulites por exemplo). Fase 3° e última é aderir ao estilo
de vida de fazer DIETAS constantes e mais restritas para você esculpir
o corpo que tanto almeja e que você sabe que só será possível se você
apagar seu estilo de vida passado. Aí obrigatoriamente você precisa de um
profissional de nutrição. Pois somente ele terá expertise para lhe prescrever
essas dietas. Porém alerto, é um estilo de vida. As pessoas que estão nesta
fase e com o corpo que gostam, sentem prazer em fazer isso. Você estaria
preparada para viver fazendo dietas? (FORTUNATO, 2020).
Imagem 2: A pirâmide do emagrecimento
Fonte: (FORTUNATO, 2020).
Mindset de “gordo”
Costumo falar que tudo começa pela mentalidade e essa regra
segue pra tudo! Tenho estudado pessoas de SUCESSO em várias áreas
para tentar identificar qual é o SEGREDO que elas tem e que as fazem
conseguir atingir aquilo que almejam. Nesta trajetória de estudos eu
descobri que é uma questão de MINDSET, isso significa a programação
vigente no cérebro destas pessoas. Isso mesmo, nosso cérebro é como um
computador só que com capacidade muito maior de processamento. Nessa
mente roda muitos programas que adquirimos ao longo da vida e isso faz
com que tenhamos sucesso ou fracasso em nossa vida. Costumo dizer que
nós somos o que somos por que pensamos, agimos, falamos e fazemos
92
tudo de acordo com nosso mindset ou programação vigente. A boa notícia

é que essa programação pode mudar e se moldar para aquela que você
tanto almeja, basta primeiro você procurar por uma pessoa que lhe mostre
as ferramentas de como acessar essas programações e você mesmo ir lá e
modifica-las.
Diante desta breve introdução, vamos falar do mindset de gordinho,
aquele que faz com que a pessoa ao longo do tempo se torna gordinha
(o). Isso acontece desde quando você é criança, nesta fase você imita seus
pais e as pessoas a sua volta, essas informações obtidas são anexadas a sua
programação em formação, após anexadas seu cérebro as coloca em ação
na fase de adolescência e adulta na qual você começa a falar, fazer e se
comportar igual a uma pessoa gordinha e isso fará a pessoa ganhar peso ao
longo do tempo de forma gradativa e lenta, a pessoa só irá notar quando
estiver muito acima do peso e isso já está trazendo muitos problemas de
saúde. O grande problema disso é que vivendo nesta situação as pessoas
recorrem a programas de emagrecimento agressivos com a esperança de
eliminar aqueles quilos ganhados. Porém, na mente não é bem simples
assim. Quando o negócio é agressivo demais a mente não permite perda
de peso exagerada, pois ela levou um bom tempo para ganhar todo o peso,
e assim o cérebro não irá deixar a pessoa perder rápido demais e manter o
peso depois. Desta maneira, o melhor caminho de emagrecer é primeiro
mudar a programação vigente na mente e torna-la uma versão atualizada
chamada MINDSET MAGRO, após isso sim a pessoa deve buscar uma
estratégia para emagrecer o corpo. Pois, deste modo a estratégia estará
condizente com a programação vigente. (DWECK, 2017).
Como ter disciplina para emagrecer

Nesta parte de sua leitura, irei dar algumas dicas e informações
rápidas e simples de ser aplicadas para que você possa emagrecer de maneira
consistente e saudável.
Atenção
1° Tenha clareza do que quer! Você precisa saber exatamente:
- O que você quer;
- Para quando você quer;
- Como você vai chegar lá;
- Quem vai participar disso;
- Onde vai acontecer;
93
- O que você vai precisar para atingir;

- Por que isso é importante para você?
2° Por quem você está fazendo isso?
- O que de pior pode acontecer para essa pessoa caso você desista?
- Como você se sentirá com isso?
3° Comece por mini hábitos:
- Faça pequenas coisas. Ex: Se não gosta de ir na academia, comece
fazendo polichinelo em casa, ao invés de parar de comer tudo diminua a
quantidade de tudo!
- Escolha no início atividades que sejam fáceis de serem executadas.
( MORAES, 2019).
Existem exercícios mais indicados para emagrecer?

Depende, na verdade, mais importante do que o exercício é a forma
de realiza-lo. A intensidade com que se realiza os exercícios está diretamente
relacionada à eficiência que eles terão no processo de emagrecimento. Gostos
pessoais, características do indivíduos, experiência com treinamento,
entre outros fatores, influenciarão diretamente na escolha dos exercícios.
No caso de indivíduos obesos, atividades que geram muito impacto,
podem trazer prejuízos articulares, caso não ocorra adaptação necessária.
No caso de iniciantes com inexperiência no treinamento associado à
intensidade pode não ser eficiente, colocando em risco a execução e a
integridade física do praticante. Desta forma, a recomendação é que se
utilize exercícios multiarticulares, ou seja, que envolva varias articulações e
consequentemente mais músculos durante o exercício. Atividades básicas
como puxar, empurrar, levantar e agachar. Portanto, isso significa que a
intensidade, amplitude, velocidade de execução e outras variáveis do treino
devem ser levadas em consideração na hora da prática só assim se garantirá
o resultado desejado. (TEIXEIRA, 2016).
Mais uma vez ressalto não existe melhor ou pior exercício, existe
coerência na montagem do programa de exercício e só um profissional de
Educação Física (Personal Trainer) pode lhe indicar o caminho certo. Além
do mais atentar para uma alimentação adequada após os exercícios e que
você deverá procurar por um nutricionista para ajustar isso para você.
Não é só treinar que emagrece não

Pois bem, muitas pessoas ingressam em um programa de exercícios
94
físicos regulares com o objetivo de perder peso e emagrecer. De fato no

início da prática perdem certa quantidade de peso. No entanto, vindo de
uma pessoa que até pouco tempo era sedentária, qualquer atividade que
gaste mais energia do que antes gera perda de peso e emagrecimento.
Todavia, nosso corpo é uma máquina perfeita, de uma maneira mais
simples, nosso corpo armazena gordura como forma de nos proteger para
períodos onde não tenhamos como acumular essa energia ex: doenças, falta
de comida e etc. Sendo assim, cada vez que perdemos peso e emagrecemos
nosso corpo entende que estamos doentes e por sua vez luta para tentar se
adaptar a situação que está causando essa perda de energia como treino por
exemplo. Após o corpo conseguir se adaptar mesmo treinando ele começa
a armazenar gordura novamente.
Sendo assim, não adianta só treinar para emagrecer, você deverá
procurar ajuda multidisciplinar para conseguir atingir o resultado que
tanto deseja. Para que você consiga perder peso e emagrecer definitivamente,
deverá ter o acompanhamento de um personal trainer para que o seu corpo
não consiga se adaptar aos treinamentos e desta forma permaneça por mais
tempo queimando calorias e emagrecendo.
Mas, cabe salientar que não adianta de nada também fazer o melhor
treino de sua vida e sair da academia passar no barzinho tomar uma cerveja
gelada. Ou após treinar comer um pratão de macarrão. Além de um bom
acompanhamento nos treinos, deve-se atentar para uma alimentação
saudável e primordial para o emagrecimento. Portanto, procure um
nutricionista para lhe auxiliar neste aspecto. (CARNEVALI JUNIOR,
2016).
Diante do que foi exposto acima, fico muito feliz e grato por poder
contribuir com conteúdo além do convencional do que fala-se sempre.
Espero que tenha despertado em você a curiosidade em saber cada vez mais
sobre emagrecimento e principalmente por uma ótica diferente. Procurei
abordar de maneira sucinta aspectos comportamentais, físicos e sociais do
emagrecimento e com informações e dicas práticas que irão lhe nortear
na hora de abordar seu futuro cliente que tem objetivo de emagrecer. E
lembre-se sempre que mentalidade magra e corpo magro. Espera-se que
esses conteúdos sejam repassados pra muitas pessoas e que possamos ajudar
milhares de pessoas tanto na questão de estética quanto para saúde.
95
Referências
ARRUDA, M. Desbloqueie o poder da sua mente: programe seu

subconsciente para se libertar das dores e inseguranças e transforme a sua
vida. 2º ed. São Paulo: Editora Gente, 2018.
CARNEVALI JUNIOR, L,C, [et al.]. Desvendando o emagrecimento:
em 101 perguntas e respostas. São Paulo: Phorte, 2016.
DUHIGG, C. O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na
vida e nos negócios. Rio de Janeiro: Objetiva, 2012.
DWECK, C,S. Mindset: A nova psicologia do sucesso. São Paulo:
Objetiva, 2017.
FORTUNATO, J. Mindset de gordinho. Jornal Destaque Regional,
Palmas, 20 Set. 2020.
MONTANHERI, N [et al.]. 8 Mandamentos do emagrecimento:
Passo a passo para emagrecer com sucesso. São Paulo: Editora GB, 2019.
MORAES, J. Empodere-se agora: domine seus pensamentos e atitudes
para conquistar seus objetivos. São Paulo: Editora 3PS, 2019.
TEIXEIRA, C,V,L,S. Musculação Time-Efficient: otimizando o tempo
e maximizando os resultados. São Paulo: Phorte, 2016.
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR DURANTE O
ISOLAMENTO SOCIAL
D evido à falta de informação sobre exercício, e todo

contexto envolvido do praticante de atividade física
durante o isolamento social ocasionado por pandemias,
faz-se necessário um maior entendimento e aplicabilidade
de condutas que orientem este indivíduo durante tal
período. No capítulo a seguir, é comentada e sugerida
as recomendações e condutas da necessidade ou não da
suplementação alimentar durante o isolamento social. O
objetivo do capítulo é orientar da melhor forma possível a suplementação
alimentar para praticantes de diferentes tipos de atividades físicas.
Recomendação diária de carboidratos:
Uma dieta rica em carboidratos é fundamental para aumentar o
desempenho e performance do praticante de atividade física 01. A ingestão
diária de carboidratos varia conforme a intensidade, duração do exercício
físico e modalidade. Na tabela 1 é informado as recomendações da ingestão
diária de carboidratos.
Tabela 1 - Recomendação diária de carboidratos de acordo com a intensidade e duração

do exercício
Intensidade da atividade física Duração Recomendação

Leve Menos de 1 hora 3g a 5g/kg/dia
Moderada Aproximadamente 1 hora 5g a 7g/kg/dia
Alta intensidade 1 a 3 horas por dia 6g a 10g/kg/dia
Altíssima intensidade/ esforço 4 horas ou mais por dia 8g a 12g/kg/dia
Fonte: Adaptado de Thomas et al. 02.
Tais recomendações visam fornecer a máxima oferta de carboidratos

para o aumento da performance no exercício. A individualização da
recomendação de carboidrato é necessária, visto que há variações em sua
oferta quanto à fase de treinamento e/ou competição do atleta, denominado
98
de periodização da dieta. 03
Caso o praticante de atividade física necessite manter o controle do
peso corporal, é recomendado a diminuição da ingestão calórica total. Não
há necessidade da diminuição excessiva de carboidratos, uma vez que estes
são os principais responsáveis pelo aumento da performance no esporte 03
A importância do Glicogênio na performance do praticante de

atividade física
O glicogênio é nosso estoque de glicose corporal, localizado no
fígado e nos músculos. Quando estamos com baixos estoques de glicogênio,
ocorre uma adaptação do corpo, aumentando a expressão (atividade)
das enzimas envolvidas na quebra e oxidação de gorduras, e o número
de mitocôndrias (organelas responsáveis pela maior parte da produção de
energia corporal), processo chamado de biogênese mitocondrial 4. Porém,
estratégias de treinar com baixos estoques de glicogênio (dieta com baixo
teor de carboidrato), e competir com altos estoques (dieta com alto teor
de carboidrato nas semanas que antecedem a prova/ competição), tendo
em vista uma melhor adaptação à utilização de gordura como substrato
energético, parece ser um método falho, uma vez que embora ocorra o
aumento dos genes relacionados à biogênese mitocondrial e metabolismo
oxidativo, ocorre em contrapartida, a diminuição da expressão das enzimas
glicolíticas, envolvidas na quebra e utilização da glicose, prejudicando a
performance do atleta nos períodos de competição (05).
Além da contra-regulação negativa que ocorre em dietas de
baixíssimo carboidrato, ainda pode ocorrer o comprometimento do sistema
imunológico e a perda de massa muscular do praticante de atividade física,
devido à um maior catabolismo proteico, uma vez que os aminoácidos
provindos da quebra da proteína podem ser utilizados para a formação de
energia ou glicose.
Ingestão ou suplementação de carboidratos

Para treinos com duração menor que 45 minutos, não há necessidade
da suplementação ou utilização de carboidratos intra treino.
Caso o exercício ou esporte praticado tenha duração maior que
45 minutos, pode haver a necessidade da utilização de carboidratos intra
treino. Entretanto se este consumo não for possível durante a atividade
física, é indicado dar maior preferência a alimentos de baixa carga glicemia,
no período que antecede o exercício. 02
99
Exercícios físicos com duração de 45 a 75 minutos, podem necessitar

da ingestão de pouco carboidrato, a fim de evitar a queda do rendimento,
principalmente em exercícios de média a alta intensidade. Uma das
estratégias que podem ser utilizadas neste cenário, seria a ´´mouth rinse``,
na qual se consiste o ato de ´´bochechar`` uma bebida rica em carboidrato,
e depois cuspi-la 06. Normalmente as bebidas possuem uma composição
de 6% a 6,4% de glicose ou maltodextrina, e justamente pelo fato de
bochechar e posteriormente cuspir a bebida, a ingestão de carboidratos
que ocorre é baixa, sendo que pequena parte já é absorvida pela mucosa
oral, além de ocorrer a ativação de áreas cerebrais relacionadas ao sistema
de recompensa e controle motor, auxiliando no rendimento do praticante
de atividade física. 06, 07
Para treinos com duração maior que 60 minutos, recomenda-se o
consumo de 1g a 4g/kg de carboidratos, de 1 a 4 horas antes do exercício,
sendo os carboidratos preferencialmente com baixo teor de fibras. Caso a
duração do exercício seja entre 60 minutos e 2,5 horas, ocorre a necessidade
de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício praticado.02
Já nos exercícios que ultrapassam 2,5 horas, há a necessidade de 90g
de carboidratos por hora de exercício, sendo preferencialmente ofertado em
bebidas, géis ou barras que contenham a combinação de glicose com frutose,
em uma proporção de 2:1 respectivamente, e principalmente requerida
em atividades cuja necessidade seja maior que 90g de carboidratos por
hora. 02. Vale se atentar que os indivíduos podem ter diferenças no grau
de tolerabilidade da ingestão de carboidratos pré e intra exercícios, sendo
necessário por consequência, uma maior investigação e planejamento
individuais às necessidades do praticante de atividade física..
Caso o praticante de atividade física se exercite em dois ou mais
períodos do dia, e necessite de uma reposição rápida de glicogênio para
o segundo treino do dia, é necessário ofertar carboidratos nas primeiras 4
horas após a primeira sessão de treinamento, sendo recomendado a ingestão
de 1,2g/kg de carboidrato nestas primeiras 4 horas 02. A combinação de
glicose com frutose também pode ser bem vinda, uma vez que ocorre o
aumento da velocidade da absorção intestinal destes carboidratos, assim
como menor risco de desconfortos intestinais. 08
Já em situações em que não ocorre dois ou mais treinamentos em
períodos distintos no dia, não há a necessidade desta rápida reposição de
glicogênio, e a recomendação do consumo diário de carboidratos já se faz
eficaz. 09
100
Suplementação de proteínas
Existem diversos suplementos fontes de proteínas, são eles o whey
protein, cuja proteína é derivada do soro do leite e obtida através da porção
aquosa do leite, formada a partir da precipitação da caseína. O whey protein
tem alto valor biológico, e é rico em aminoácidos essenciais, em especial os
de cadeia ramificada, como a leucina, isoleucina e valina, e ainda apresenta
alta velocidade de digestão e absorção 10.
Existem 3 formas de whey protein, que variam do seu processo de
fabricação e métodos utilizados na filtração, são elas as versões concentradas,
isoladas e hidrolisadas. O whey protein concentrado é composto por cerca
de 80% de proteínas e pode apresentar carboidratos e lipídeos em sua
composição, além de lactose. Já o whey protein isolado é composto por
cerca de 90% de proteínas, pode apresentar ou não carboidratos e lipídeos,
e em sua grande maioria, é isento de lactose, o que se torna benéfico para
indivíduos com algum grau de intolerância à lactose. A versão hidrolisada
do whey protein é uma proteína que passa por um processo de hidrólise
(quebra), e apresenta em sua composição peptídeos e dipeptídeos,
facilitando então o processo de digestão e absorção da proteína, porém,
não muito utilizado na pratica esportiva, devido ao seu alto custo e por
não apresentar diferenças ergogênicas quando comparadas as versões
concentradas e isoladas.10, 11.
A caseína é uma proteína também extraída do leite, apresenta uma
boa biodisponibilidade, contudo um tempo prolongado de digestão e
absorção, devido a sua coagulação estomacal, o que gera uma liberação
lenta para o intestino delgado, e consequentemente menor velocidade de
absorção e liberação para a corrente sanguínea (menor aminoacidemia).
Ainda, mesmo quando é comparada a caseína com proteínas de absorções
mais rápidas como o whey protein, não se observa diferenças em seus efeitos
ergogênicos na resposta muscular ao treinamento.10
Além disso, suplementos como albumina (proteína do ovo) e
proteína da carne, também são boas fontes de proteína com alto valor
biológico e boa digestibilidade, podendo ser utilizada para fins esportivos
ou mesmo clínicos.
Para indivíduos que fazem restrição do consumo de proteínas
animais, como os vegetarianos e/ou veganos/ vegetarianos estritos, os
suplementos de proteína vegetal são uma boa alternativa, principalmente
o suplemento de proteína da soja, que entre as demais proteínas de fontes
vegetais, como do arroz e da ervilha, apresenta uma boa biodisponibilidade,
101
e uma quantidade alta de aminoácidos essenciais, podendo ser utilizada

no lugar dos suplementos de proteínas animais e resultando nos mesmos
efeitos ergogênicos, ou efeitos similares 13.
Em relação à necessidade e quantidade da ingestão de proteína
diária, temos as seguintes recomendações:
Para praticantes de exercícios físicos gerais, é recomendado de
1,2 a 2g/kg por dia de proteína. Porem essa necessidade pode mudar,
dependendo do tipo de exercício físico, intensidade e duração 02.
Por exemplo, o exercício resistido, como a musculação, gera grande
desgaste muscular e utilização destas proteínas locais, portanto é necessário
um aumento da ingestão de proteínas, visando o ganho de massa muscular
e/ou a manutenção das proteínas perdidas durante o treinamento. Já o
exercício de resistência, como maratonas e ultramaratonas, ocorre também
grande desgaste muscular, porém muito mais acentuado devido ao tempo
de exercício, do que à sua intensidade, portanto também ocorrerá uma
maior necessidade da ingestão de proteínas. 14
É necessário ter atenção aos fatores que podem aumentar a perda
de massa muscular (catabolismo proteico), como a realização de dietas
hipocalóricas (restritivas) e a baixa ingestão de carboidratos. E curiosamente,
normalmente estes dois fatores andam em conjunto.
Praticantes de atividades físicas de resistência, como maratonistas e
ultramaratonistas podem se beneficiar com uma faixa entre 1,3g a 1,7g/
kg de proteínas por dia, objetivando a melhora da performance, retardo e
manutenção da massa muscular. 14. Há indícios de que um aumento dos
valores de proteína acima destes citados, poderia beneficiar o maratonista,
principalmente os que realizam treinamento de resistência associado ao
treinamento de força ou resistido, podendo neste caso, chegar à 2,4g/kg/
dia de proteínas. 15
Já atletas que sofrem grande desgaste muscular como musculação
ou mesmo exercícios de força, o consumo de proteínas recomendando
varia de 1,2 a 2,4g/kg de proteínas por dia, sendo que de 1,2g a 1,7g/kg
para atletas que objetivam a manutenção da massa muscular e recuperação
do desgaste muscular ocasionado pelo exercício, e 1,6g a 2,4g/kg /dia de
proteínas para os que desejam ganhar massa muscular 15. A recomendação
de 1,6g a 2,4g/kg/dia de proteínas também se aplica para praticantes de
atividades físicas que realizam dietas restritivas, com o intuito de perda de
peso e de gordura corporal, e necessitam atenuar a perda de massa muscular
neste processo. 15,16
102
Podemos também reforçar um melhor balanço nitrogenado positivo

ao longo do dia, fornecendo refeições que contenham de 0,25g a 0,3g/kg
de proteína, e mantendo refeições com estes valores, sendo consumidas
a cada 3 a 5 horas, visando a manutenção da massa muscular.16 Como
complemento e curiosidade, não se faz necessário ultrapassar o valor de
0,55g/kg de proteína na refeição, uma vez que uma quantidade superior
a esta, mostra-se ineficaz em aumentar ainda mais a síntese proteica, e
ainda podendo ocasionar em maior inutilização dos aminoácidos ingeridos
levando ao desperdício. 17
Creatina
Creatina é um composto presente em alimento fontes de proteínas
animais. Uma dieta com consumo regular de carnes atinge cerca de 1 a
2g de creatina por dia. O corpo humano consegue sintetizar a creatina
nos rins, pâncreas e fígado, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e
metionina. Cerca de 95% da creatina fica armazenada no músculo, sobre a
forma de fosfocreatina (Pcr), sendo que a principal função desta molécula
é doar o seu fosfato, para ser utilizado na ressíntese de ATP (adenosina
trifosfato), que é nossa principal molécula energética 18
Com isso a suplementação de Creatina auxilia no aumento dos
estoques intra-musculares de fosfocreatina, aumentando assim o poder
de ressíntese de ATP, e consequentemente o poder de trabalho muscular,
e diminuição da fadiga gerada por exercícios de curta duração a alta
intensidade (inferior a 30 segundos), em que o requerimento de energia é
extremamente rápido, e quem cumpre a demanda inicial e mais rápida de
energia é o sistema ATP-CP, em que a fosfocreatina participa. 18
Creatina pode também ser utilizada em esportes de média duração,
com moderada a alta intensidade (15 segundos a alguns minutos) em que
a via glicolítica anaeróbica lática é predominante, e a creatina irá auxiliar
na diminuição do Ph intracelular, ocasionado por exercícios que causem
elevada quebra de ATP, e por consequência, acúmulo dos íons de H+, que
geram a acidose muscular. Uma maior quantidade de Pcr dentro da célula
muscular representa uma maior capacidade de tamponamento, o que leva
à um maior tempo de resistência à fadiga.
A suplementação de creatina pode ser feita de algumas formas
distintas. Pode-se usar a saturação da creatina, em que nas semanas iniciais
aumenta-se a dose da ingestão diária de creatina, visando um aumento
mais rápido dos estoques de fosfocreatina. Nesta fase de saturação, é
103
indicado o consumo de 20g de creatina por dia, ou uma porção de 0,3g/

kg, fracionadas em 4 tomadas por dia, durante 5 a 7 semanas. Após esse
período, pode se utilizar a dose de manutenção de 0,03g/kg/dia. 18
Caso não haja a realização da fase de saturação da creatina, pode-se
utilizar doses de 5g ao dia, ou 0,07g/kg/dia, ou ainda a dose de manutenção
de 0,03g/kg/dia, durante 1 mês até 10 semanas, em que mesmo em doses
menores, ainda se observa melhora da performance, ganho de massa e
melhora da composição corporal. 18,19.
A versão mais segura e eficaz da creatina é na sua forma
monohidratada, mostrando segurança e eficácia em períodos de utilização
curtos e longos. Vale lembrar que a suplementação de creatina deve ser
realizada de forma crônica, ou seja, tomada todo dia, mesmo em dias que
não ocorre o treinamento. Isso é necessário pois seu efeito ergogênico só
ocorre quando as concentrações de creatina (fosfocreatina) estão altas nas
células musculares, e deixar de tomá-la pode ocasionar na diminuição dos
níveis de fosfocreatina intra-musculares. 18
Suplementação de Beta alanina

Beta alanina é precursora de carnosina, e isto se deve a sua
combinação com a histidina. A carnosina atua como tamponante
intracelular, reduzindo a fadiga muscular, gerada pela alta acidose celular
típica de exercícios físicos de curta duração e alta intensidade. 20
A dose diária recomendada varia de 3,2g/dia a 5g/dia durante
um período de 4 a 12 semanas, portanto, assim como a creatina, deve-
se tomar de forma crônica para se obter seus efeitos ergogênicos. Além
disso é indicada para esportes e/ou exercícios com duração entre 60 a 240
segundos, sendo que em durações inferiores a 60 segundos ou superiores
a 240 segundos, a suplementação de beta alanina não se mostra eficaz na
melhora da performance. 20
Suplementação de cafeína
A cafeína é popularmente conhecida por seu efeito estimulante,
provocando agitação, diminuição do cansaço e aumenta da disposição.
Pode ser encontrada no café, chás, bebidas energéticas, refrigerantes e
outros. 21
Após 15 a 45 minutos da ingestão de cafeína, já se pode encontrá-la
na corrente sanguínea, atingindo um pico plasmático em aproximadamente
104
1 hora. 22. No esporte, a cafeína é utilizada para retardar a sensação

de cansaço e mal estar durante a atividade física, levando a uma maior
resistência física e até mental do praticante. Além disso, seu efeito também
pode se pronunciar no tecido muscular, aumentando a contratilidade do
músculo, levando a uma maior potência muscular e retardo da fadiga. 22.
Para fins estéticos, também se observa o uso da cafeína, uma vez que
um dos seus efeitos é aumentar a lipólise, que é a quebra do tecido adiposo,
facilitando a utilização dos ácidos graxos (gordura) como fonte de energia
para nosso corpo. 22
A dose média recomendada de cafeína para se obter seus efeitos
ergogênicos é de 3mg/kg a 6mg/kg, tomadas 1h antes do exercício, ou
1mg/kg a 2mg/kg tomada durante exercícios com característica de longa
duração. 22
Doses acima de 9mg/kg já podem ser prejudiciais e atingir certa
toxicidade. Ainda, há diferenças na metabolização da cafeína entre os
indivíduos, tornando-os mais ou menos sensíveis à ação da cafeína.
Portanto a mesma dose de cafeína, para indivíduos com o mesmo peso,
sexo e idade, pode agir de formas diferentes 21
É recomendado a ingestão de no máximo 400mg por dia de cafeína
para indivíduos adultos; 200mg por dia no máximo para gestantes; e até
3mg/kg para crianças e adolescentes 21.
Diminuição da atividade física durante o isolamento social

Na perspectiva comum, muitos praticantes de atividade física acabam
diminuindo a intensidade ou frequência dos seus treinos, chegando até
mesmo à interrupção total, devido ao cenário mais delicado da situação.
Caso ocorra a interrupção do treinamento, é importante entender
que a suplementação de cafeína, creatina, beta alanina e de carboidratos,
não se faz mais necessário, visto que estes suplementos, são ofertados
quando ocorre o treinamento físico, visando o aumento da performance
do praticante de atividade física.
Já a suplementação de proteínas na dieta pode ser interessante em
alguns cenários diferentes, como na manutenção da massa muscular e do
peso corporal, uma vez que nestas situações, haverá maior necessidade da
ingestão de proteínas diárias, do que quando comparadas à indivíduos
sedentários.
Praticantes de atividade física que precisam manter o peso e
composição corporal, deve-se restringir calorias da dieta, devido à
105
diminuição do gasto calórico que era ofertado pelo exercício. Sendo assim,
praticantes de atividades físicas que tinham alto gasto calórico com treinos
de 2 ou mais horas por dia, deverão diminuir mais calorias da dieta do que
praticantes que treinavam menos de 2 horas por dia e/ou tinham atividades
mais leves, no quesito intensidade.
Para um olhar geral então, neste cenário da inatividade física durante
o isolamento social, é interessante realizar a diminuição da ingestão dos
carboidratos da dieta mantendo de 3 a 5g/kg/dia, junto a uma boa ingestão
de proteínas, que fica na faixa de 1,2g a 1,6g/kg/dia, podendo chegar à
2,4g/kg/dia caso o indivíduo deseje manter ou evitar a perda de massa
muscular durante uma dieta de restrição calórica nesta fase de inatividade
física 15, 23.
Resumo das recomendações de carboidratos, proteínas e suplementos

alimentares para praticantes de atividades físicas durante o isolamento
social
Tabela 2. Recomendação de carboidratos para praticantes de atividades físicas durante o

isolamento social
Duração do Pré exercício Durante o Após o Diária

treino exercício exercício
< 45 min Sem necessidade Sem necessidade Sem 3g a 5g/kg
necessidade
45 min a 75 1g a 2g/kg 1h ´´mouth rinse`` 5g a 7g/kg
min antes ou
200g a 300g 3h
a 4h antes
> 60 min 1g a 4g/kg de 1h 30g a 60g/ hora 6g a 10g/kg
a 4h antes. de exercício.
Baixo teor de
fibras.
> 2,5h 1g a 4g/kg de 1h 90g/hora de 7g a 12g/kg 8g a 12g/kg
a 4h antes. Exercício Durante 36h
Baixo teor de a 48h
fibras
106
> 2 treinos 1g a 4g/kg de 1h 1,2g/kg nas > 3h de treino:

por dia a 4h antes. primeiras 8g a 12g/kg
Baixo teor de 4h após o 1° _________
fibras treino < 3h de treino:
6g a 10g/kg

Tabela 3. Recomendação diária de proteína para praticantes de atividades físicas durante

o isolamento social
Tipo de Recomendação diária

Treinamento/ situação
Resistido 1,2g a 2,4g/kg
Resistência 1,3g a 1,7g/kg
Emagrecimento 1,6g a 2,4g/kg
Atividade física 1,2g a 2g/kg
geral
Resistido + resistência 1,3g a 2,4g/kg
Tabela 4. Recomendação da dosagem diária da suplementação de creatina de acordo

com o protocolo escolhido
Protocolo de Recomendação diária Característica do Via metabólica

utilização esporte predominante
Saturação 20g ou 0,3g/kg Curta duração e Atp-Cp
Fracionada em 4 tomadas alta intensidade Ou
Manutenção 0,03g/kg Glicolítica
Uso contínuo 0,07g/kg anaeróbica lática
Tabela 5. Recomendação diária da suplementação de beta alanina.
Tempo de uso Recomendação diária Característica do esporte

4 a 12 semanas 3,2g a 5g Curta duração e alta intensidade

107
Tabela 6. Recomendação da dosagem de cafeína para fins ergogênicos
Tipo de exercício Dosagem recomendada Superdosagem/ perigo

de toxicidade
Exercícios gerais 3 a 6mg/kg 1h antes do exercício > 9mg/kg
Exercício de longa 3 a 6mg/kg 1h antes do exercício ou
duração 1mg a 2mg/kg durante o exercício
Tabela 7. Recomendações gerais para praticantes de atividades físicas que interromperam

os treinos durante o isolamento social
Objetivos Recomendação Recomendação Recomendação Recomendação da

diária de diária de da suplementação restrição calórica
carboidratos proteínas alimentar diária
Manutenção 3g a 7g/kg 1,2g a 1,6g/kg Suplementos de 0kcal a -500kcal

da massa proteína
muscular e (caso não atinja
peso corporal via alimentação)
Redução 3g a 5g/kg 1,2g a 2,4g/kg Suplementos de -300kcal a
do peso proteína -1000kcal
corporal com (caso não atinja via
manutenção alimentação)
da massa
muscular
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EXERCÍCIOS FÍSICOS EM CASA
Introdução
E m 30 de janeiro de 2020, a Organização mundial

da Saúde (OMS) declarou que o surto da doença
causada pelo novo coronavírus (COVID-19) constitui
uma Emergência de saúde pública de importância
internacional, sendo esse o mais alto nível de alerta da
Organização, conforme previsto no Regulamento Sanitário Internacional.
Em 11 de março de 2020, a COVID-19 foi caracterizada na OMS como
uma Pandemia (OMS, 2020). Casos do Covid-19 foram registrados em
mais de 180 países ao redor do mundo, e devido ao grande avanço da
doença, inúmeras estratégias vem sendo adotadas por várias autoridades
governamentais, tentando reduzir ao máximo a propagação da doença
(Kraemer et. al. 2020).
O coronavírus vem de uma grande família e comuns em muitas
espécies de diferentes animais, incluindo camelos, gatos, gado, e morcegos.
Raramente, os coronavírus que infectam animais podem infectar pessoas.
A COVID-19 é uma doença causada pelo coronavírus, denominado
SARS-CoV-2, que apresenta um espectro clínico variando de infecções
assintomáticas a quadros graves. Os sintomas da COVID-19 podem variar
de um resfriado, a uma Síndrome Gripal-SG (presença de um quadro
respiratório agudo, caracterizado por, pelo menos dois dos seguintes
sintomas: sensação febril ou febre associada a dor de garganta, dor de
cabeça, tosse, coriza) até uma pneumonia severa. (Ministério da saúde do
Brasil).
A transmissão acontece de uma pessoa doente para outra ou por
contato próximo por meio de toque do aperto de mão contaminadas;
Gotículas de saliva; Espirro; Tosse; Catarro; Objetos ou superfícies
contaminadas, como celulares, mesas, talheres, maçanetas, brinquedos,
teclados de computador etc.
Os desafios encontrados por pesquisadores e profissionais da área
da saúde devido ao avanço da doença, são constantes, pois a doença não
possui um risco clínico totalmente definido, além de não existir uma forma
112
exata no padrão de transmissão, infectividade, letalidade e morte (IPEA).

Desde que a doença começou a se espalhar pelo planeta, a OMS
passou a fazer apelos significativos para mudanças nos hábitos de todos.
Dentre essas mudanças, o distanciamento social foi a primeira medida a
ser adotada afim de manter distância de no mínimo um metro e meio de
distância entre as pessoas, além da proibição de eventos, que ocasionem
um grande número de indivíduos reunidos (escolas, universidades, shows,
academias esportivas, eventos esportivos, etc. (REIS-FILHO; QUINTO,
2020). A Situação se é agrava, por não possuirmos vacinas ou medicamentos
curativos (D. S. LIMA et al., 2020). Portanto, o isolamento social seria
uma das alternativas para a contenção do vírus, e para evitar um possível
colapso nos sistemas de saúde mundial.
Mudanças na rotina
Alguns cientistas e profissionais da saúde defendem que o isolamento
social, situação em que as pessoas não podem sair de suas casas e deixam
de circular e frequentar seus ambientes rotineiros, pode ser adotado como
forma de evitar a proliferação do vírus e, consequentemente, reduzir o
número de casos da doença. Além disso, existe uma recomendação de que
pessoas infectadas com o vírus permaneçam em quarentena, que é uma
medida de saúde pública utilizada para impedir a disseminação de doenças
com grande transmissibilidade.
Quando submetidas a uma quarentena, pessoas saudáveis, mas que
tiveram contato com doentes ou estiveram em regiões de surtos epidêmicos,
têm sua liberdade de trânsito restrita na tentativa de impedir a disseminação
de uma determinada doença, apesar do nome remeter a um período de
quarenta dias, ela é determinada com o período de incubação da doença,
no caso do COVID-19, o período este de incubação do Covid-19 é de 14
dias, onde o vírus se manifesta no corpo do indivíduo. (OLIVEIRA, 2020)
Durante o período de isolamento social a rotina de praticamente
todas as pessoas mudou. A forma de atendimento home office passou
a ser adotada por grande parte da população e uma das consequências
foi a diminuição dos níveis de atividades físicas (atividades realizadas
corriqueiramente como passear com cachorro, caminhar até o trabalho,
etc.), como também, e os exercícios físicos (atividades esportivas que
possuem regras estabelecidas, ou uma periodização com início, meio e fim).
Com as recomendações de isolamento social, incentivar a
manutenção de uma rotina ativa pela população é fundamental durante
113
esse período de enfrentamento contra a disseminação do vírus. Devido a

reclusão domiciliar, a população acaba por adotar uma rotina sedentária,
o que favorece um aumento no ganho de peso corporal e surgimento
de comorbidades associadas a doenças cardiorrespiratórias, intolerância
glicose, obesidade além de transtornos psicológicos como ansiedade
e depressão (MORAES, 2013). Não se sabe ao certo qual o impacto
negativo que o sedentarismo em massa trará a saúde pública mundial, pois
é recomendado se isolar. No entanto, um outro ponto deve ser acrescido:
não devemos ficar parados.
As recomendações da OMS (2010) para indivíduos saudáveis e
assintomáticos são de, no mínimo, 150 minutos de atividade física por
semana para adultos e 300 minutos de atividade física por semana para
crianças e adolescentes. Esse tempo de realização de atividade física pode
ser acumulado durante a semana, sendo dividido conforme a rotina
do indivíduo. Prioritariamente, devem ser incluídas atividades físicas
moderadas e intensas, como o HIT BODYWORK, ou treinamento
intervalado. Atividades essas, que devem ser orientadas por profissionais
de educação física. É fundamental que os exercícios sejam realizados
regularmente, porém sendo adequados as restrições de circulação impostas.
A manutenção de atividades físicas é importante para pessoas de
todas as idades, entretanto, é necessário enfatizar essa manutenção em
idosos, pois, essa população é comprovadamente a que apresenta mais
comorbidades, como risco cardiovascular, além de serem consideradas
as mais vulneráveis ao Covid 19 (MACHADO, 2020). Pessoas
com comorbidades cardiovasculares devem realizar atividades físicas
regularmente, respeitando suas limitações físicas bem como o tratamento
farmacológico e recomendações dos profissionais da saúde COSTA ET
AL. 2020. Vale ressaltar que, a prática de exercícios deve ser interrompida
na presença de sintomas relacionados ao Covid 19, como febre, tosse seca
ou falta de ar quando em repouso.
Treinamento em casa
Em uma era onde os equipamentos de musculação são cada vez mais
tecnológicos, os ambientes dos ginásios esportivos são frequentados cada
vez mais como uma forma de socialização ou status, ao invés de um local de
promoção da saúde. Exercícios em casa surgiram como uma possibilidade
de melhorar o condicionamento físico de pessoas que não gostam de
frequentar estes ambientes, não possuem tempo para se deslocar até uma
academia de ginástica, ou também uma opção mais viável financeiramente.
114
Além disso, os exercícios em casa podem ser uma alternativa aquelas pessoas
que se sentem coagidas ou tem vergonha do seu corpo.
Dentre as várias possibilidades de treinamento em casa que podemos
encontrar, o treinamento funcional com resistência do peso corporal é a
alternativa mais viável para melhorar o condicionamento físico, pois não
necessitam da utilização de equipamentos específicos. Segundo La scala
(2014), na área do exercício físico, entende-se por funcional aquele meio
ou método de treinamento que aprimora o desempenho para uma ou mais
atividades cotidianas ou esportivas, ou seja, aprimorando funções vitais.
Devido a adaptação fisiológica do praticante ser rápida, existe a
dificuldade em evoluir nos treinamentos, visto que quanto mais treinado
o indivíduo é, menos treinável ele se torna. A manipulação das variáveis
de treinamento se torna de suma importância durante a execução destes
exercícios.
As variáveis que podem ser manipuladas de forma aguda são: a
intensidade, que é prescrita em % de 1 repetição máxima, ou zonas de
repetição máxima; o volume, que é descrito por séries repetições, número
de exercícios, tonelagem de treino, e frequência semanal; o intervalo,
que podem ser entre séries, exercícios ou sessões de treino; a velocidade
de execução (cadencia), a ser executadas durante as ações musculares; as
ações musculares e amplitude do movimento, que podem ser concêntricas
excêntricas e isométricas, além da ordem dos exercícios que podem ser
mono articulares (uma articulação) ou multi articulares (duas ou mais
articulações) (NETO, 2009).
A pratica regular de atividades físicas promove diversos benefícios
a saúde, quanto mais cedo um indivíduo começa a praticar, maiores
os benefícios relacionados a saúde ao longo do tempo (LA SCALLA,
GUEDES 2016).
Seguindo a recomendação do American College of Sports Medicine,
2009, indivíduos devem aderir a uma frequência de treinamento de 3 - 5
vezes por semana. A intensidade do treinamento deve ser de 60 a 90%
da frequência cardíaca máxima (FCmáx), os treinamentos devem durar
de 20 a 60 minutos, podendo mesclar atividades de natureza rítmica e
aeróbica que mobilizem grandes grupos musculares, bem como realizar o
treinamento de força contra resistência em intensidade moderada, visando
a manutenção e aumento de massa muscular.
115
Modelos de prescrição e formas de treinamento

Segundo La Scalla e Guedes Junior (2016), os benefícios conseguidos
por meio das atividades são específicos à atividade praticada. As atividades
de endurance promovem benefícios principalmente quanto á saúde e a
aptidão cardiorrespiratória. As atividades de flexibilidade melhoram a
amplitude do movimento. O treinamento funcional por sua vez, tem
se destacado por promover a melhora de capacidades como equilíbrio,
coordenação motora (qualidade do movimento) e estabilidade do core.
Diversos estudos mostram que o treinamento de força, de potência
e resistência muscular, promovem benefícios moderados quanto a aptidão
cardiorrespiratória, melhora da flexibilidade em indivíduos sedentários e
ao aprimoramento de diferentes capacidades que interferem-na aptidão
funcional.
Segundo Weineck (2003), pelos indivíduos passarem muito
tempo sentados no trabalho, em casa ou na escola, desenvolvem-se não
raramente, problemas posturais em decorrência da falta de fortalecimento
da musculatura do tronco, por isso, convém que atletas/alunos sejam
submetidos a um treinamento que fortaleça a musculatura do core.
Na sequência serão inclusos códigos QR com a execução de 20
exercícios que podem ser executados em casa somente com o peso corporal:
Tabela com tipos de Exercícios
1 - JUMP JACK 9 - AGACHA E SALTA

116
2 - SEAL JACK 10 - SQUAT AND THRUST
3 - SQUAT 11 - PRANCHA
4 - ESCALADOR 12 - REMADOR
5 - RUNNING 13 - PRANCHA DINAMICA

117
6 - AFUNDO 14 - ISO SQUAT
7 - ABDOMINAL CRUNCH 15 - AGACHAMENTO BÚLGARO
8 - APOIO 16 - BURPEE
Formas de treinamento
Segundo Machado, 2018, inúmeros estudos mostram que os treinos
HIIT podem ser utilizados tanto para o emagrecimento como para a
performance. E para a prescrição do treino devemos levar em consideração
9 variáveis para manipular durante a sessão, que são: Intensidade do esforço;
duração do esforço; Intensidade dos períodos de recuperação (ativo ou
passivo), número de intervalos; número de séries; tempo de recuperação
118
entre as séries; tempo total das séries; modalidade do exercício (corrida,

bike, remo, subidas, etc); trabalho total realizado.
São inúmeras as formas e protocolos de treinamento intervalado
que podem ser utilizadas nos treinos, dentre alguns podemos citar:
PROTOLOCO DE TABATA: 8x (20seg: 10seg) São 8 séries com
20 segundos de estímulo e 10 segundos de intervalo.
PROTOCOLO DE TIMMONS: São 3x (20seg:2min) São 3 séries
com 20 segundos de estímulo e 2 minutos de intervalo.
PROTOCOLO DE TRAPP ADAPTADO: 20x (24seg: 36seg) São
20 séries com 24 segundos de estímulo e 46 segundos de intervalo.
PROTOCOLO DE GIBALA: 10x (60seg: 60seg) São 10 séries
com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de intervalo.
PROTOCOLO DE TRAPP: 60x (8seg: 12seg) São 60 séries com 8
segundos de estímulo e 12 segundos de intervalo.
PROTOCOLO DE WISLOFF: 4x (4min: 3min) São 4 séries com
4 minutos de estímulo e 3 minutos de intervalo.
Na maioria dos protocolos citados acima, prioriza-se a utilização de
cicloergometros pista ou esteira. Podendo em alguns casos ser adaptados
para exercícios com o peso corporal ou alguns implementos. De forma
mais específica, podemos utilizar alguns métodos de trabalho que vieram
do crossfit ou cross training, para os treinamentos em casa.
Referências
AMRAP (As Many Reps As Possible): É referente a quantos rounds ou

repetições possíveis de uma sequência no tempo determinado do treino
do dia.
EMOM (Every Minute On the Minute): No EMON deve-se executar
uma sequência de exercícios dentro do minuto e descansar no restante do
tempo.
Rounds For Time (RFT): Significa fazer um determinado número de
rounds ou séries no menor tempo possível.
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PELOS OLHOS DOS RESISTENTES EM TEMPOS
DE PANDEMIA: DE QUEM, SOBRE QUEM E PARA
QUEM ESTAMOS FALANDO?

Há aqueles que lutam um dia; e por isso são muito bons;

Há aqueles que lutam muitos dias; e por isso são muito bons;
Há aqueles que lutam anos; e são melhores ainda;
Porém há aqueles que lutam toda a vida;
esses são os imprescindíveis.
(Bertolt Brecht)
É atribuído ao dramaturgo Bertolt Brecht esse poema, com o

título “Os que lutam” e não há dúvidas que essas palavras são
ainda mais verdadeiras nos tempos atuais.
Estamos diante de uma tragédia que nos agride no cerne da
sobrevivência: respiramos. Falta-nos o ar literalmente para que nossos
corpos possam se manter vivos, mas nos falta ar para assistir a dor, o descaso,
o risco. O momento é de crise sanitária que trouxe à tona as estratégias
econômicas para manutenção das organizações das grandes potências, mas
é, sobretudo e especialmente, uma crise social.
O ano de 2020 ficará certamente marcado pelo enfrentamento de
uma pandemia histórica, e chama-la de “maior pandemia do século” parece
não ser mais um exagero. Estamos sensíveis!
Mas quem vos fala? Gritam aqui os que subsistem na sua trajetória
do ensinar e que além de sofrerem os impactos na cidadania como grande
parte da população brasileira, se veem na ala da frente daqueles que sofrem
com o descaso: professores e professoras e estudantes. Somos professores
de Educação Física atuantes no ensino básico e superior. E o ambiente
educacional é o nosso local de fala.
Aqui observamos que as questões socioeconômicas e as estruturas
122
das famílias estão latentes, que a dicotomia exclusão e inclusão social

são desenhos biopolíticos e que nossos esforços que alimentam muitas
discussões, ultrapassam o plano teórico, metodológico e atitudinal.
Sabe-se que a construção do conhecimento, assim como, a prática
docente está imersa em práticas que acontecem nas múltiplas relações
sociais, sendo primordial que a comunidade acadêmica, estudantes
e professores, considerem as questões políticas, econômicas, sociais,
pedagógicas, culturais e organizacionais que são construídas a partir dos
significados e sentidos sociais e que representam desafios para a atuação
docente.
Suas consequências trouxeram lutas para todos os setores da
sociedade, ademais alunos/as e professores/as sentiram o significado
da palavra “lutar” no seu cotidiano, empurrados literalmente para algo
totalmente novo, experiências de ensino remoto outrora nunca vistas
em muitos ambientes educacionais, tais como no ensino público, que
trouxeram grandes desafios para toda a sociedade.
Para aqueles que vivem esse momento principalmente no ensino
público observam com clareza esse cenário, que não envolve só as famílias,
mas toda comunidade escolar, trabalhadores/as que estão empenhados em
lutar por aquilo que é possível dentro das possibilidades de cada contexto.
Os componentes curriculares da educação básica estão, nesse movimento,
desbravando esses desafios do ensino remoto, o que não seria diferente para
Educação Física Escolar, que almeja insistentemente manter contato com
aqueles/as que dão sentido para e ao “fazer” pedagógico.
Não temos respostas à todas as inquietações que a pandemia causou
e/ou despertou na sociedade e na comunidade acadêmica, de forma
que os questionamentos apresentados suscitam elementos que devem
ser revisitados, já que a própria dinâmica social conduz às percepções
inesgotáveis. Urge direcionar o olhar para um repensar sobre a formação
de professores e incitar discussões que acompanhem a dinâmica e as
demandas sociais, colaborando assim, para a construção de uma sociedade
mais justa e igualitária, mesmo nas adversidades circunstanciais.
Alguns desses questionamentos perduram há tempos no contexto
da formação inicial de professores, entretanto, não há como postergar
reflexões e ações inerentes ao processo formativo o qual exige um olhar
para a complexidade, pois, aulas síncronas e/ou assíncronas não se reduzem
somente a uma plataforma bem estruturada, mas estão envoltas em inúmeras
questões, as quais transcendem o ambiente virtual, o período da pandemia
e refletem na atuação profissional em uma realidade pós – pandêmica;
123
sendo assim, os docentes não podem pensar de forma unilateral.

Estes desafios se intensificaram perante a nova realidade do ensino
remoto, exigindo a busca por possibilidades e inovações como os recursos
digitais e o ambiente da sala de aula virtual, para o desenvolvimento das
intervenções pedagógicas. Fato este, que emergiu a realidade in loco que se
configura no sistema de ensino brasileiro como a desigualdade social, o que
provoca a comunidade escolar a ressignificar seu cotidiano e reconfigurar
seu papel no contexto da formação profissional.
A ressignificação em tempos de transformação e vulnerabilidade
dos processos de exfiliação na sociedade brasileira que se constrói em
grupos provoca um movimento de resistência incerta pela disrupção dos
modos de vivência até então desenhados. Romper com a interpretação de
uma realidade posta sobre os ambientes educacionais que se pautam no
conhecimento sobre os Outros – estudantes e demais atuantes nos ambientes
educacionais – faz do momento um território de luta intensificado.
A educação brasileira, mais precisamente a escola básica foi despida
e exposta. A alegoria colorida aos olhos dos dirigentes foi ao chão e os
determinantes abstratos forraram o palco de diferenças gritantes.
A educação para todos, que se diz inclusiva, evidenciou as normativas
regentes no espaço educacional, apresentando a sua irrealidade. Os discursos
inclusivos que compõe as músicas dos dirigentes, perdem a harmonia. Uma
educação inclusiva tem por premissa estar aportada em duas perspectivas:
a participação ativa da pessoa no processo de construção da sociedade e o
reconhecimento das diferenças e das necessidades para que esta participação
aconteça de forma efetivamente equitativa (ARMSTRONG, 2014).
Por mais que se provoque os ditames educacionais para que as
participações sejam efetivas e o respeito as diferenças sejam mote para
uma educação equitativa, poucas são as ações que se efetivam com essas
perceptivas. O estado trágico configurado nesse momento poderia ser
renovador, mas até agora, apenas nos mostrou o descaso para com as
estruturas públicas deslocando as responsabilidades governamentais para
alguns, tal como acontece na educação, mais uma vez, com a culpabilização
dos professores pelos insucessos dos projetos educacionais.
Mas a pandemia disseminada pelo vírus COVID 19 exigiu os
acionamentos imediatos e a sociedade foi tomada pelo distanciamento físico
que impactou a todos. Em referência ao segmento educacional houve a
suspensão das aulas presencias em toda a educação infantil, básica, especial
e também nas Universidades, imobilizando todo o sistema educacional,
124
pois, professores, estudantes e equipe gestora se movimentaram para

atender as recomendações de reclusão social. Este cenário desencadeou
novas formas de conduzir o processo de ensino e aprendizagem através dos
ambientes virtuais.
Muitos planos de contingências foram elaborados. De forma
circunstancial, as atividades remotas, transcorreram. As plataformas
virtuais, canais de comunicação e até as mídias sociais têm sido utilizados
como instrumentos para a mediação do conhecimento, além de
estratégias como a seleção e análise de conteúdos essenciais, a elaboração
e desenvolvimento de vídeos sobre assuntos pertinentes aos componentes
curriculares envolvidos, a participação das famílias dos estudantes nas
atividades formativas, gravações de vídeo aulas, trabalhos em pequenos
grupos com a utilização de plataformas para encontros virtuais, captura
e análise de imagens em 3D, elaboração de jogos virtuais, construção e
utilização de materiais pedagógicos.
Se antes deste estado pandêmico nossas preocupações estavam em
promover as diversas manifestações da Cultura Corporal de Movimento,
com práticas corporais direcionadas para uma educação inclusiva,
equitativa, hoje, nesse cenário os desafios tornaram-se imensos diante da
complexidade do momento escolar, a conectividade é o tema recorrente no
debate em reuniões pedagógicas.
Ora, quanta transformação! Mas sobre quem estamos falando?
Quem são os estudantes e professores que estão nesse cenário? Não mais e
não menos, estamos diante de Gente. Pessoas que em suas identidades não
são reconhecidas, com suas especificidades de Ser no mundo; são ignoradas
mais uma vez.
A escola, em nome da educação, conduz seus processos de
“produção” no pensar coletivo sem diferenciação. Pouco se sabe sobre
aos nossos alunos e professores. Sobre a premência de uma continuidade
educacional que oprime os que nela transitam; estamos tomados pela
urgência, pela falência e pela descontextualização com a realidade de grande
parte da população. Nossas famílias, homens e mulheres, estudantes,
professores são concretos e estão em uma espacialização inexistente.
Vale considerar que a educação pressupõe dialogicidade e levanta
uma primeira percepção do estado dos entes. Nesse sentido, pensar em
uma educação mediada pelas tecnologias é flutuar no imaginário irracional.
A educação deve ser um ato real que de fato possa considerar todos os
Outros e para isso, precisa desenhar-se com recursos, apoios e estratégias
diversificadas.
125
Mas, como trazer práticas pedagógicas inclusivas diante desse

contexto no atual momento? Como atender a todos estudantes? Como
fornecer possibilidades em meio a impossibilidades? Como preparar
um ambiente de aprendizagem virtual? Como considerar as limitações
tecnológicas dos alunos e professores? Como os professores e estudantes
poderão lidar com a família, o trabalho e o estudo em um mesmo espaço
físico? Como garantir a qualidade de formação no ensino remoto?
Nessa perspectiva das possibilidades considerando o ensino
remoto, para seguir com as práticas pedagógicas inclusivas na Educação
Física Escolar refletimos de maneira otimista com relação aos esforços de
professores/as na elaboração de propostas para manter o vínculo com as
famílias e estudantes. É tempo de luta!
Com muitos esforços para não distanciarmos ainda mais os alunos
com deficiência perante as ações educativas e olhar amplamente para as
diversas situações que abarcam a inclusão escolar, buscamos no diálogo
com os pares, famílias e estudantes, um processo viável para que sanasse os
anseios dos envolvidos e considerasse a realidade de cada um.
O início do ensino remoto se deu de forma conturbada. O
desconhecimento sobre esse tipo de ensino pairava e ainda está em voga,
como algo emergente, temporário, que não substitui de maneira alguma a
importância da interação humana. Mas é tempo de enfrentamento! E aqui,
com olhos ainda incertos, ousamos alguns passos de um caminhar.
Diante do caos, nós autores desse manuscrito, revelamos o que
visualizamos em nosso entorno como práticas possíveis para a situação
exposta. São iniciativas construídas conjuntamente pelos que estão
batalhando pelo atendimento à diversidade na escola. São saberes que
se deslocam nos territórios educacionais emergindo das construções
compartilhadas para chegar nas mais diversas “casas” dos estudantes.
Apresentamos neste texto, exemplos de possibilidades encontradas
pela escola pública e pelos/as professores/as de Educação Física em
um trabalho colaborativo com a comunidade educativa, para além da
especificidade pedagógica do componente, na interação com os grupos, no
atendimento individual com as famílias, com os alunos/as com deficiência,
na entrega dos kits de alimentação, na entrega/ recebimento das atividades
impressas, ademais lutando de forma compartilhada para minimizar os
impactos da pandemia.
A estratégia adotada por muitas unidades de ensino foi investigar
quantas famílias tinham conexão com a internet e quais famílias não
126
tinham condições de acessar a rede. A aproximação da família com a escola

trouxe um caminho, em primeiro momento estabelecendo uma conexão
por meio de grupos de transmissão, via aplicativo de mensagens como o
Whatsapp e mantendo os contatos telefônicos com o público escolar.
Feito o levantamento, as unidades escolares puderam ter uma
noção inicial de como seria o alcance desse ensino, iniciando as discussões
remotamente com os/as professores/as e verificando as possibilidades para
as ações pedagógicas, as quais foram estabelecidas de acordo com cada
contexto.
De maneira geral, as unidades escolares instituíram canais de
comunicação, como listas de transmissão por aplicativos, blogs, páginas
em redes sociais, vídeo conferências por meio de plataformas digitais, além
de grupos criados pelos/as professores/as específicos para cada turma. Essas
possibilidades foram pensadas para as famílias que indicaram ter acesso à
internet, e que, além disso, concordaram naquele momento em interagir
com a escola, via ensino remoto.
Como a realidade social é diversificada, principalmente nas questões
sociais, de acesso a essa conectividade com as redes sociais, muitas unidades
de ensino adotaram a opção de atividades impressas, em que apenas
um representante da família pudesse retirar essas atividades na unidade
escolar, mensal ou quinzenalmente, evitando constantes deslocamentos e
aglomeração. Os mesmos conteúdos eram/ são disponibilizados nos diversos
canais já comentados, porém há de se considerar que substancialmente, as
famílias que só tinham a opção das atividades remotas impressas, tinham/
tem uma comunicação mais prejudicada para com os/as professores/as.
A criação de canais de comunicação na plataforma de vídeos
Youtube foi e tem sido uma possibilidade efetiva para professores/as de
Educação Física, onde as atividades são gravadas e transmitidas via links
para os pais e responsáveis por intermédio dos grupos de Whatsapp criados
pelos professores responsáveis de cada sala. Estas atividades de aula têm
sido realizadas com base na Cultura Corporal de Movimento, onde o
movimento é entendido como uma expressão de ideias, pensamentos e
sentimentos e neste sentido, as atividades passam a ser mais equitativas.
Desta forma, as atividades foram planejadas conforme a realidade
cultural e social de cada criança, por meio de temáticas trabalhadas pelos/as
professores/as, elaborando sequências didáticas considerando os materiais
disponíveis em casa, como baldes, vassouras, papel para confeccionar
bolinhas, mangueira de jardim, corda e utensílios de cozinha como
frigideira e colheres de madeira.
127
Nas figuras 1, 2 e 3 podemos observar algumas destas propostas de

ensino remoto, com devolutivas das famílias.
Figura 1 - Propostas de ensino remoto, com devolutivas das famílias
Fonte: Arquivo pessoal.

128
Com estas atividades temos observado resultados muito positivos ao

aproximar nossos estudantes das práticas corporais orientadas.
António Nóvoa em uma webconferência recente destacou a
necessidade de compreender a profissão docente pela noção da coletividade,
da colaboração uns com os outros, com isso os professores revelaram uma
enorme capacidade de resposta nessa crise pandêmica; Nóvoa enfatiza que
os professores salvaram a escola nesse momento decisivo da nossa vida em
sociedade (NÓVOA, 2020). Acrescentamos que a parceria com as Gente
têm trazido perspectivas para darmos continuidade aos diálogos que tem
nos movido na profissão.
Esses diálogos têm sido fundamentais para manter a comunicação
com as famílias, o auxílio nas dificuldades com as propostas, adaptá-las
quando necessário, assim como também em alguns casos, dar um suporte
emocional e à rotina, pois são recorrentes as inquietações e angústias
externadas pelas famílias, mais que compressível nesse momento.
E nesse contexto crítico, de perplexidade diante do desleixo do
estado para com os que compõem a educação nesse país é que nos vemos
necessários, que nos vemos fortalecidos pelos que acreditam que fazemos
a diferença. E como apresentamos no início nas falas de Bertold Brecht,
somos os imprescindíveis!
E é para eles, nossos alunos, que dedicamos nossos esforços e lutas
afim de que possamos construir palcos educacionais futuros melhores.
129
Referências
ARMSTRONG, F. Educação inclusiva: culturas escolares, ensino e

aprendizagem. ARMSTRONG, F.; RODRIGUES, D. (Org.) In: A
Inclusão nas Escolas. Fundação Francisco Manuel dos Santos, Lisboa, PT,
p. 13-29, 2014.
NÓVOA, A. 1 Vídeo (1:03:25). Webconferência Prof. António Nóvoa.
Fonte: Publicado pelo canal: Instituto iungo, em 23 de junho de 2020.
Link: https://www.youtube.com/watch?v=ef3YQcbERiM&t=425s.
Acesso em: 01 jul. 2020.
ATIVIDADE ADAPTADA EM TEMPOS DE
COVID-19

Jesse Budin
Introdução
E m 2020 a vida e a rotina de grande parte da população

mundial sofreu uma grande mudança. Com a
chegada do Covid-19, hábitos foram revistos, cotidianos
alterados, trazendo inúmeros transtornos às pessoas. No
Brasil, os impactos foram sentidos com mais de 6 meses
de distanciamento social, resultando com isso, o esvaziamento dos centros
esportivos populares, academias e estúdios. Desta forma, muitas pessoas
ficaram desassistidas acerca das atividades físicas, dentre elas, as pessoas
com deficiência – PCDs. Com o objetivo de explanar algumas atividades
para pessoas com deficiência, aqui serão expostas algumas atividades físicas
adaptadas, para serem realizadas sem a necessidade do acompanhamento
de um profissional de Educação Física.
A atividade física adaptada é muitíssimo importante, para as pessoas
com necessidades especiais, que são aquelas “[...] com deficiência, doenças
cardiovasculares, ósseas, musculares, respiratórias, metabólicas ou mentais
[...]” pois um estilo de vida ativo pode prevenir “[...] comorbidades, mas
também para a manutenção de uma vida autônoma, e participativa”.
(GREGUOL; COSTA, p.8, 2013).
Diretamente ligada aos fatores de bem estar psíquico, a atividade
física tem uma função fundamental no que se refere aos níveis de
endorfina, dopamina, serotonina e ocitocina (PUPULIN et al, 2016).
Desta forma, muitas PCDs, principalmente com deficiências adquiridas,
por vezes, apresentam baixa auto estima, transitando em meio a depressão
(WELLICHAN; SANTOS, 2019). Assim, no período pandêmico, os
exercícios podem ser ferramentas significativas para que essa população
consiga a manutenção de uma boa saúde física e mental.
De acordo com Greguol e Costa (2013) há duas maneiras da
conceituar as deficiências: congênita e adquirida. A primeira se refere ao
fato de uma pessoa nascer com alguma alteração e a segunda concebida
ao longo da vida. Assim, pode-se elencar cinco tipos: física: alterações
132
motoras, estrutural, de modo que comprometa a mobilidade ou a ausência

parcial ou total de algum membro; auditiva: condutiva variando entre 25
a 65 decibéis, sensorioneural quando há lesões em nervos auditivos, perda
auditiva sensorioneural e condutiva e, por fim, neural, quando é profunda e
permanente; visual: divide-se em duas classes, a cegueira que é a perca total
ou pouca capacidade de enxergar e, baixa visão que é o comprometimento
funcional da visão; intelectual: problemas que acontecem no cérebro
fazendo com que as ações mentais apresentem baixo rendimento; múltipla:
é a associação de duas ou mais deficiências.
A seguir, serão elencadas atividades físicas adaptadas para
serem realizadas em casa, sem a necessidade de acompanhamento de
um profissional de Educação Física, contudo, sugere-se que em alguns
exercícios, haja a supervisão de outra pessoa para auxílio. Serão divididas
em duas partes: Deficiência congênita e Deficiência adquirida.
Alongamentos
Alongamentos: Inicialmente sugere-se que antes de iniciar qualquer
tipo de exercícios, que haja alongamento.
Alongamento 1 – Com um lençol enrolado, segura-lo com um braço
por cima dos ombros e o outro por baixo das costas. O braço que está por
cima fará a força de puxar. Segurar por 15 segundos e trocar de lado.
Alongamento 2 – Na guarnição da porta estender o braço lateralmente
com o corpo para frente, fazendo com que ele (braço) fique estendido.
Segurar por 15 segundos e trocar de lado.
Alongamento 3 – Em uma parede plana, apoiar os dois braços para
frente e forçar o tronco para baixo. Manter por 15 segundos.
Alongamento 4 – Manter a coluna ereta, e rotacionar os ombros. 15
segundo para frente e 15 segundos para trás.
Alongamento 5 – Manter e coluna ereta e fazer e elevação dos ombros
por 15 segundos de maneira contínua.
Alongamento 6 – Com a coluna ereta, segurar os braços atrás das
costas, inclinando o pescoço para o lado direito segurando por 15 segundos
e depois esquerdo o mesmo tempo.
Alongamento 7 – Com as mãos entrelaçadas a frente do corpo,
estender os braços na maior amplitude possível. Segurar por 15 segundos.
Alongamento 8 – Com as pernas afastadas na altura dos ombros,
colocar uma mão na cintura e a outra estender acima da cabeça fazendo
133
um movimento de flexão contrária. 15 segundos de cada lado.
Atividades físicas adaptadas: deficiência congênita

Prancha – Atividade indicada para pessoas com deficiência visual e
auditiva. Com o corpo totalmente estendido, com o abdômen para baixo,
manter os antebraços no chão, elevado o quadril aproximadamente 30 cm
do chão. Realizar 3 séries: incialmente manter a posição por 10 segundos,
15 segundos e a última por 20 segundos.
Prancha com toque nas pernas alternadas – Atividade indicada para
pessoas com deficiência visual e auditiva. Na posição de flexão de braços,
com as pernas afastadas na linha os ombros, alternar mão direita na coxa
esquerda e mão esquerda na coxa direita. Realizar 3 séries de 10 alternâncias
com 5 movimentos de cada lado.
Afundo – Atividade indicada para pessoas com deficiência visual,
auditiva e com ausência de membros superiores. Em pé, com o corpo ereto,
manter uma perna a frente da outra no espaço de um passo. Flexionar os
joelhos até que a perna que ficou atrás quase encostar o joelho no chão,
retornando à posição inicial. Executar 4 séries de 10 agachamentos, sendo
2 para o lado direito e 2 do lado esquerdo.
Saltos com afundo – Atividade indicada para pessoas com
deficiência visual, auditiva e com ausência de membros superiores. Com
a mesma posição mantida no afundo, flexionar levemente os joelhos para
impulsionar um salto leve para cima. Após, colocar a perna direita para
frente flexionando levemente o joelho esquerdo sem encostar no chão,
retornando à posição inicial. Realizar 4 séries, sendo 2 para cada lado.
Mergulho no banco – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva e com ausência ou lesão nos membros superiores. Posicionar-
se à frente de um sofá, com os membros inferiores totalmente estendidos à
frente. Com os braços sobre o sofá, flexiona-los até o corpo quase encostar
o chão. Realizar 2 séries de 10 flexões.
Bíceps com 1 kg de feijão ou arroz – Atividade indicada para pessoas
com deficiência visual, auditiva, visual e com ausência ou lesão nos
membros superiores. Sentado com a coluna ereta, segurar 1 kg de feijão ou
arroz, com os cotovelos alinhados a cintura. Flexionar o braço e estender
mantendo um ângulo de 90º com movimentos lentos. Executar 3 séries de
15 flexões de cada lado.
Elevação lateral com 1 kg de fubá ou farinha – Atividade indicada
para pessoas com deficiência visual, auditiva e com ausência ou lesão de
134
membros superiores. Sentado com a coluna ereta, segurar um kg de fubá

ou farinha, e elevar lateralmente os braços segurando o kg para as mãos para
o chão. Elevar até a altura dos ombros com movimentos lentos. Realizar 3
séries com 10 elevações de cada lado.
Elevação frontal com 1 litro de azeite – Atividade indicada para pessoas
com deficiência visual, auditiva e com ausência ou lesão de membros
superiores. Sentado com a coluna ereta, segurar o litro de azeite direcionado
para o chão. Elevação até a altura dos ombros, com movimentos lentos.
Realizar 3 séries de 10 elevações de cada lado.
Abdominal com 500 gramas de canjica – Atividade indicada para
pessoas com deficiência visual, auditiva, ausência de membros superiores
e com ausência ou lesão de membros inferiores. Deitar sobre a cama, com
500 gramas de canjica sobre o peito segurando com as duas mãos e com os
joelhos flexionados a frente (pessoas com ausência de membros superiores
prender a canjica sobre o peito). Elevar o tronco até quase encostar os joelhos
e retornar até quase encostar no colchão. Realizar 3 séries progressivas. A
primeira com 10 abdominais, a segunda com 15 e a terceira com 20.
Atividades físicas adaptadas: deficiência adquirida

O movimento surge da interação de três fatores: O meio ambiente,
a tarefa e o indivíduo. (SHUMWAY-COOK; WOOLLACOTT, 2010),
portanto, para que se consiga realizar o movimento, é interessante que os
três fatores interajam para que o produto final, o movimento, seja feito da
maneira a ter o melhor resultado para o indivíduo.
As deficiências adquiridas, muitas vezes refletem em adaptações
e reaprendizado de movimento, pois refletem em alterações de força,
equilíbrio, flexibilidade, sensibilidade e capacidade funcional (BRASIL,
2013).
Ao se realizar exercícios de fortalecimento e reaprendizado do
movimento deve-se considerar a patologia, a limitação funcional além do
comprometimento funcional e anatômico (VOIGHT, HOOGENBOOM;
PRENTICE, 2014).
Os exercícios que veremos a seguir são exercícios para diversos
grupos musculares, devem ser feitos de acordo com a individualidade
biológica de cada indivíduo. Podem ser feitos sozinhos, mas, caso seja
necessário, devem ser acompanhados por outra pessoa para auxílio e
segurança no movimento, quanto para verificação da execução correta,
sem compensações de movimento.
135
Gachamento – Atividade indicada para pessoas com deficiência

visual, auditiva, ausência de membros superiores, paresias ou paralisias.
O indivíduo deve estar em pé com os pés afastados lateralmente na
largura dos ombros com a cadeira atrás de si. Para iniciar o movimento
deve flexionar os joelhos e o quadril, projetando o quadril para trás em
um movimento de sentar. O tronco deve projetar-se para frente para dar
equilíbrio ao movimento. As mãos podem estar à frente do corpo e caso
seja necessário apoiadas em outra cadeira ou nas mãos de outra pessoa.
Deve-se atentar para que os joelhos não sejam projetados para frente. O
nível de exigência deverá ser de acordo com cada indivíduo podendo ser
desde movimentos mais amplos até movimentos mais curtos. Podem ser
feitas de 8 a 12 repetições e de 1 a 3 séries.
Flexão dos dedos – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva, ausência de membros inferiores, paresias ou paralisias. O
indivíduo deve estar sentado em uma cadeira com os pés apoiados sobre
uma toalha, fronha e ou qualquer tipo de tecido. Deve-se então realizar a
flexão dos dedos dos pés, em um movimento de agarrar o tecido e soltar,
voltando a posição inicial. O exercício pode ser feito de forma bi ou
unilateral. Podem ser feitas de 8 a 12 repetições e de 1 a 3 séries.
Dorsiflexão e flexão plantar – Atividade indicada para pessoas com
deficiência visual, auditiva, ausência de membros superiores, paresias ou
paralisias. Com o indivíduo sentado deve estar com o joelho semiflexionado
e o calcanhar apoiado no chão. Deve-se realizar o movimento da articulação
do tornozelo de flexão dorsal/dorsiflexão (direcionar a ponta do pé para
cima) e posteriormente o movimento de flexão plantar (direcionar a ponta
do pé para baixo). Podem ser feitas de 8 a 12 repetições e de 1 a 3 séries.
Flexão plantar em pé – Atividade indicada para pessoas com
deficiência visual, auditiva, ausência de membros superiores, paresias ou
paralisias. Com o apoio de uma cadeira o indivíduo deve estar em pé com
os pés apoiados no chão e com a postura ereta. Para iniciar o movimento
deve-se levantar os calcanhares do chão em um movimento único e
forçando a ponta dos pés contra o chão realizando o movimento de flexão
plantar com o pé e depois retornando à posição inicial. O movimento
pode ser realizado bi ou unilateralmente. É importante manter a postura
ereta durante todo o exercício. Este exercício pode ser feito por tempo de 5
a 20 segundos, ou por repetições, de 8 a 12 e 1 a 3 séries.
Extensão de joelhos – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva, ausência de membros superiores, paresias ou paralisias.
Para o movimento, o indivíduo deve estar sentado em uma cadeira e esta
136
deve estar apoiada na parede para maior segurança. O início do movimento

acontece ao se levantar uma das pernas até realizar a extensão de joelho ou o
mais próximo disso. Deve-se manter a coluna ereta e a sola dos pés voltada
para frente. Caso seja necessário para melhor equilíbrio, o indivíduo pode
segurar na parte lateral da cadeira. O exercício pode ser feito de forma bi
ou unilateral, este exercício pode ser feito por tempo de 5 a 20 segundos
ou por repetições, de 8 a 12 e 1 a 3 séries.
Extensão dos dedos – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva, ausência de membros inferiores, paresias ou paralisias Para
o movimento o indivíduo deve estar com os dedos da mão estendidos e
a ponta deles unidos, então, o deve-se colocar um elástico na altura do
metacarpo medial ( metade dos dedos) e o indivíduo deve tentar realizar o
movimento de abrir a mão, forçando os dedos para fora e depois voltando
a posição original. Este exercício pode ser feito por tempo de 5 a 20
segundos ou por repetições, de 8 a 12 e 1 a 3 séries.
Rotação de tronco sentado – Atividade indicada para pessoas com
deficiência visual, auditiva, ausência de membros superiores/inferiores,
paresias ou paralisias. Para este exercício será necessário um cabo de
vassoura ou uma toalha. O indivíduo deve se sentar em uma cadeira sem
tocar o encosto, deve pegar a toalha/cabo de vassoura e segurar em frente
ao peitoral. Após isso, cuidando para manter a coluna ereta, deve realizar
movimentos girando o tronco para a direita e para a esquerda com a maior
amplitude possível. Podem ser feitas de 8 a 12 repetições e de 1 a 3 séries.
Flexão de tronco – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva, ausência de membros superiores, paresias ou paralisias
O indivíduo deve estar sentado em uma cadeira e com os pés apoiados
no chão. Para executar o exercício deve realizar uma flexão de tronco,
inclinando-o para frente e depois voltando a posição original. É importante
atentar-se a posição da coluna, que, deve manter-se ereta durante todo o
exercício. Pode ser feita a variação do exercício, fechando o olho ao realizar
o movimento. Pode-se forçar os pés para baixo, empurrando-os contra o
chão ao realizar o movimento. O movimento deve ser feito de forma lenta
e gradual. Podem ser feitas de 8 a 12 repetições e de 1 a 3 séries.
Marcha – Atividade indicada para pessoas com deficiência visual,
auditiva, ausência de membros superiores, paresias ou paralisias Em um
espaço aberto de no mínimo 3x3 sem obstáculos pode-se realizar um treino
de marcha, onde deve-se traçar uma linha reta no chão com um giz ou fita
autocolante onde o indivíduo deve realizar a marcha com um dos pés em
cima da linha e com o outro lado de maneira natural. Deve-se ir até o fim
137
da linha mantendo um dos pés em cima dela e após chegar ao final, voltar
de costas. Podem ser realizadas de 1 a 3 vezes dependendo do espaço.
Elevação frontal – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva, ausência de membros inferiores, paresias ou paralisias O
indivíduo pode estar em pé ou sentado. Deve-se entrelaçar os dedos das
mãos e elevar os braços com os cotovelos estendidos até a altura do ombro
e voltar a posição inicial. É importante cuidar com o entrelaçamento dos
dedos caso seja de um membro plégico para que fique com o dedo polegar
por último para cima, para que não possa ocorrer uma compressão muito
grande e possa haver a diminuição na circulação. Podem ser feitas de 8 a
12 repetições e de 1 a 3 séries.
Elevação lateral – Atividade indicada para pessoas com deficiência
visual, auditiva, ausência de membros inferiores, paresias ou paralisias O
indivíduo deve estar sentado em uma cadeira com a postura ereta e sem
se apoiar no encosto da mesma. Deve estar com os braços na lateral do
corpo e para início do movimento deve elevar os braços lateralmente até
no máximo a altura dos ombros e retornar o movimento levemente até
a posição inicial. Este movimento pode ser feito bi ou unilateralmente.
Podem ser feitas de 8 a 12 repetições e de 1 a 3 séries.
Elevação de Ombros – Atividade indicada para pessoas com
deficiência visual, auditiva, ausência de membros inferiores, paresias ou
paralisias O indivíduo deve estar deitado em decúbito dorsal. Segurando
um cabo de vassoura com a mão, deve estender os cotovelos e ficar com
os braços estendidos à frente do corpo na linha dos ombros. Após isso,
deve elevar os ombros e os braços em direção ao teto em um movimento
e lentamente voltar à posição inicial. Podem ser feitas de 8 a 12 repetições
e de 1 a 3 séries.
As atividades explanadas nesse capítulo tiveram o objetivo de
adaptar alguns exercícios para que as pessoas com deficiência possam estar
realizando em casa, com os materiais que ali possuem, sem a necessidade
eminente de um profissional da área de Educação Física. Contudo, fica
aqui sugerido, que se possível, possa haver uma pessoa para auxilio e
segurança na realização dos movimentos, afim de não correr risco de queda
ou qualquer outra lesão.
Os materiais sugeridos como 1 kg de arroz ou feijão, 1 litro de azeite
ou 500 gramas de canjica são meramente ilustrativos, ou seja, podem ser
138
substituídos por qualquer outro produto que seja igualmente do mesmo

peso.
Deseja-se que as atividades aqui expostas sejam de relevância para
as pessoas com deficiência, de maneira que, possam estar se exercitando na
própria residência, saindo desta forma, do sedentarismo movimentando-se
e consequentemente elevando os níveis de qualidade de vida e saúde.
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde.

Departamento de Ações Programáticas Estratégicas. Diretrizes de
atenção à reabilitação da pessoa com acidente vascular cerebral.
Brasília: Ministério da Saúde, 2013. Disponível em: https://bvsms.
saude.gov.br/bvs/publicacoes/diretrizes_atencao_reabilitacao_acidente_
vascular_cerebral.pdf. Acesso em: 22 out. 2020.
GREGUOL, M; COSTA, R. F. Atividade física adaptada: qualidade
de vida para pessoas com necessidades especiais. 3. ed. Barueri: Manole,
2013.
PUPULIN, A. R. T. et al. Efeito de exercícios físicos e de lazer sobre os
níveis de cortisol plasmático em pacientes com Aids. Revista brasileira
de ciência do esporte, v. 38, n. 4, p. 328-333. 2016. DOI: http://dx.doi.
org/10.1016/j.rbce.2014.04.001.
SHUMWAY-COOK, A; WOOLLACOTT, M. Controle motor: teoria
e aplicações práticas. 3. ed. Barueri: Manole, 2010.
VOIGHT, M. L; HOOGENBOOM, B. J; PRENTICE, W. E.
Técnicas de exercícios terapêuticos: estratégias de intervenção
musculoesquelética. Barueri: Manole, 2014.
WELLICHAN, D. S. P; SANTOS, M. G. F. Atividade física adaptada
para a pessoa com deficiência: o crossfit adaptado para um grupo com
cadeirantes e amputado. Temas em educação e saúde, Araraquara, v. 15,
n. 1, p. 146-158, jan./jun. 2019. Disponível em: https://periodicos.fclar.
unesp.br/tes/article/view/12700. Acesso em: 15 out. 2020.
A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA O
IDOSO EM TEMPOS DE PANDEMIA
O processo de envelhecimento variam bastante entre

as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de
vida quanto aos fatores genéticos. E para que se tenha
um envelhecimento saudável a atividade física é de
substancial importância. De acordo com GUERRA et
al (2000), conforme citado pelo Portal Educação (2013,
p. 06), “o estudo sobre o envelhecimento vem ganhando
força no Brasil a partir da década de 90, quando os meios de comunicação
fizeram a sociedade e o Ministério da Saúde sobressaltarem com as notícias
de descaso com idosos institucionalizados e de certa forma abandonados
sem os cuidados mínimos necessários para um envelhecimento digno.
A partir deste fato houve maior incentivo às pesquisas, incremento e
discussão das políticas sociais e de saúde pública e consequentemente uma
visão mais aprofundada do envelhecimento no Brasil.” Segundo JECKEL;
NETO; CUNHA, (2002) citado pelo Portal Educação (2013, p.06) afirma
que esses avanços nas ciências e áreas da saúde, aliadas a novas pesquisas,
contribuem para que essa expectativa de vida venha acompanhada por
uma maior qualidade de vida.
Embora a pesquisa básica e clínica tenha contribuído para
aumentar a longevidade, a questão da morbidade reduzida parece ter
sido respondida primariamente por meio da intensificação das pesquisas
e do uso da terapia farmacológica. Todavia, a resposta correta deve
vir de uma combinação de melhores condições de vida, melhora da
nutrição e de níveis de atividade física. A obra Physical activity and health:
a report of the surgeons general (1996) forneceu evidências dos efeitos
benéficos do exercício em diversas doenças. O exercício é uma ferramenta
preventiva destinada a ser usada para diminuir ou, em certos casos,
compensar os efeitos deletérios de enfermidades, como o diabetes tipo 2,
câncer de cólon e próstata nos homens, câncer de mama nas mulheres,
obesidade, osteoporose, doenças cardiovasculares, depressão etc. A maioria
desses problemas médicos está exacerbada nos indivíduos de idade mais
140
avançada (TAYLOR; JOHNSON, 2015).
É importante ressaltar a definição real do envelhecimento saudável
e os efeitos promovidos pelas rotinas de exercícios regulares não só em
termos de longevidade como também de diminuição da morbidade. O
objetivo é mostrar que, com a prescrição correta de exercícios, é possível
adiar não só esse fenômeno e as doenças específicas do envelhecimento,
como também melhorar efeitos insidiosos dessas enfermidades.
Em suma o uso de programas de exercícios para idosos melhora o
condicionamento cardiorrespiratório e também a força, além de ajudar a
manter a integridade dos ossos. Quando essa prática se combina com a
oportunidade da socialização, fica fácil perceber por que o exercício é parte
importante da vida – desde a juventude a velhice (POWERS; HOWLEY,
2017).
A importância do idoso se manter ativo

Sabiamente o grêgo Aristóteles afirmou que a velhice não deveria
ser entendida como uma doença, pois não é algo contrário à natureza.
Modernamente, o envelhecimento humano é definido como um processo
gradual, universal e irreversível, que acelera na maturidade e que provoca
uma perda funcional progressiva no organismo (NAHAS, 2010).
O termo idoso define adultos com idade superior a 65 anos e
aqueles entre 50 e 64 anos com condições clinicamente significativas ou
limitações físicas que afetem o movimento, à aptidão física ou a atividade
física, e representa um espectro diverso de idades e capacidades fisiológicas.
Uma vez que o envelhecimento fisiológico não ocorre de modo uniforme
entre a população, indivíduos com idade cronológica semelhantes podem
diferir significativamente em suas respostas ao exercício.
A baixa capacidade aeróbia, a fraqueza muscular e a falta de
condicionamento são mais comuns em idosos do que em qualquer outra
faixa etária e contribuem para a perda da independência.
Existem estudos científicos que evidenciam e indicam os benefícios
da Atividade Física para desacelerar as mudanças fisiológicas do
envelhecimento e que prejudicam a capacidade do exercício, onde estes
atenuam as mudanças relacionadas com a idade na composição corporal,
promovem o bem-estar psicológico e cognitivo, controlam doenças
crônicas, reduzem os riscos de deficiência física e aumentam a longevidade.
Apesar desses benefícios, os idosos representam o grupo fisicamente menos
ativo. (DIRETRIZES DO ACSM, 2018).
141
Parte-se do conceito básico de que todos nós precisamos de atividade

física para que o nosso organismo funcione da melhor maneira que a nossa
constituição genética permite, mesmo com a presença de doenças crônicas.
Cada vez mais prevalentes na população, doenças crônicas podem afastar
as pessoas dos esportes e das atividades habituais de academia, mas não são
impeditivas da prática de exercícios adaptados. Por outro lado, é necessário
que os esforços da atividade física sejam adequados para as condições
de saúde e de aptidão das pessoas (SANTARÉM, 2012).
Conforme MOTA; GOBBI, (2000) citado por MAZINI
FILHO ET AL. (2006, p. 66) afirmam que o processo de envelhecer é
uma fase complexa e envolve muitas variáveis que interagem entre si,
influenciando muito a maneira como se envelhece. Normalmente ocorrem
transformações nos parâmetros sociais e ambientais, levando o idoso a
experimentar dificuldades quanto à segurança e à adequação do ambiente
em que vive (MAZINI FILHO ET AL, 2006. Consequentemente, ele
acaba constatando que ele se torna dependente de terceiros, o que ocasiona
o comprometimento de suas atividades cotidianas em razão da sensação
de medo ou por se sentir impotente ante algumas tarefas que até então
pareciam banais no dia a dia. NÓBREGA ET AL, (1999) citado por
MAZINI FILHO ET AL. (2006, p. 66), “com estas transformações, os
idosos acabam por diminuir ainda mais os níveis de atividade física que
desempenhavam normalmente, e isso faz com que essas perdas se acelerem,
tornando-se cada vez mais progressivas, o que termina por colocar a
população da terceira idade em um ciclo vicioso que, resumidamente,
pode ser definido como envelhecimento-sedentarismo-problemas físicos e
emocionais-envelhecimento.”
Segundo KAMEL (2003) citado por MAZINI FILHO ET AL.
(2006, p. 68) afirma que a hipocinesia e as fisiopatologias inerentes ao
processo natural de envelhecimento levam à ocorrência de sarcopenia
(perda de massa muscular); desse modo verificamos que as fibras de
contração rápida são as mais acometidas, as quais são as mais solicitadas
para a realização de tarefas que exijam força e velocidade de contração
muscular, prejudicando a capacidade de executar atividades que exijam
força muscular.
O aumento na expectativa de vida e as situações de vulnerabilidade
a doenças crônico-degenerativas e comorbidades faz com que se busque
processos que intervenham e que minimizem os efeitos prejudiciais ao
envelhecimento, com consequente melhoria da qualidade de vida (MAZINI
FILHO ET AL, 2018).
142
A atividade física é o fator ambiental mais importante para estimular

a saúde geral das pessoas, diminuindo a ocorrência de mortes por todas
as causas. Esse é um consenso bem estabelecido e com sólidas bases em
evidências, algumas revisadas no posicionamento do College of Sports
Medicine sobre exercício e atividade física para adultos idosos publicado na
revista Medicine and Science in Sports and Exercise em 2009.
Dentre as diversas formas de atividade física sistematizadas, os
exercícios com pesos têm sido identificados como os mais eficientes para
promoção de saúde geral e aptidão para a vida diária, sendo muito seguro
mesmo para pessoas idosas e pessoas debilitadas (SANTARÉM, 2012).
Apesar do amplo conhecimento existente sobre a importância de um
estilo de vida ativo, a maioria dos idosos permaneceu inativo a maior parte
de suas vidas, e muitos ainda estão nessa condição. Quando pensamos nos
caminhos que nossa sociedade trilhou até a atualidade, é impossível não
perceber as modificações que ocorreram no campo da Educação Física e da
atividade física (TEIXEIRA, 2008).
Na busca pela prevenção das doenças e incapacidades e preservação
da qualidade de vida, os exercícios físicos, vem tendo papel primordial.
Todos os estudos mostram evidências claras sobre o papel dos exercícios no
envelhecimento saudável. Os idosos ativos vivem mais e melhor, de acordo
com a Organização Mundial da Saúde (RASO, 2007).
O exercício físico é tratamento primário, para minimizar os efeitos
do envelhecimento nas mais diversas variáveis.
Intervenção através do exercício não é apenas para melhorar a
capacidade funcional, mas também para melhorar as AVDs (Atividades
da Vida Diaria), independência funcional e qualidade de vida.
Não há outro grupo em nossa sociedade que possa se beneficiar mais
dos exercícios regularmente realizados do que a terceira idade. Enquanto
o condicionamento aeróbio e de força são altamente recomendáveis,
somente o treinamento de força pode parar ou reverter a sarcopenia. Força
e massa muscular aumentadas na terceira idade (idade mais avançada)
pode ser o primeiro passo no sentido de um tempo de vida de atividade
física aumentada e uma estratégia concreta para a manutenção dos estados
funcionais e da independência (GRAVES, FRANKLIN, 2006).
Treinando a força
A força é um fator importante para as capacidades funcionais. A
fraqueza dos músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa
143
realizar as atividades comuns da vida diária, tais como as tarefas domésticas,

levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou jogar o lixo fora. A redução da
capacidade funcional pode resultar em internação em asilos. É importante
manter a força conforme envelhecemos, porque ela é vital para a saúde, a
capacidade funcional e a vida independente (FLECK, KRAEMER, 1999).
Sabemos que os idosos sofrem, socialmente, preconceito e
discriminação, isso devido a uma visão negativa da sociedade em relação
ao corpo envelhecido. Com isso, torna-se difícil para essa população ter
uma imagem positiva de si mesmo. A percepção sobre o aumento da
aptidão física traz um importante fator para a melhora psicológica. O
exercício torna o idoso mais confiante, ele passa a acreditar na realização
de coisas novas e aumenta a confiança no próprio corpo, sendo que,
para a obtenção destes benefícios, o exercício que ganha maior destaque
é o treinamento de força. Os idosos praticantes de exercícios físicos são
mais inteligentes, imaginativos e independentes comparados aos não
praticantes (CHARRO ET AL, 2020)
O avançar da idade é um fato fisiológico. É o conjunto das
modificações anatômicas, fisiológicas e psicológicas ligadas à ação do
tempo sobre os seres humanos.
A experiencia com exercícios de força (musculação) na terceira idade
mostra, segundo a fórmula bem conhecida, que, se ela não acrescenta anos
à vida, darão ao menos mais vida aos anos (GUILLET ET AL, 1983).
O treinamento de força é um importante exercício físico que
eles podem praticar e que esse tipo de treinamento proporciona muitos
benefícios a eles (BAECHLE, WESTCOTT, 2013)
A deteorização “normal” da função fisiológica com o envelhecimento
pode ser atenuada ou revertida com o treinamento de resistência e de força
habitualmente praticado. Entre outros, os benefícios da participação em
um programa de exercícios regular envolvem um perfil melhor para fatores
de risco (p. ex., HDL – colesterol mais elevado e LDL – colesterol mais
baixo, melhora na sensibilidade à insulina, VO2 máxima mais elevado e
pressão arterial mais baixa) mais os efeitos do treinamento podem levar
mais tempo para serem percebidos (POWERS, HOWLEY, 2017).
Uma grande proporção de atenção tem se fixado em estratégias para
melhorar a saúde musculoesquelética de homens e mulheres mais velhos.
Se a intensidade do programa de treinamento é baixa, somente incrementos
modestos na força são observados, mas se o estímulo do treinamento é
adequado, os ganhos de força nos adultos mais velhos são similares ou
144
maiores dos que os verificados em indivíduos mais jovens (SIMÃO, 2008).

A participação regular em um programa de treinamento de força
também parece ter profundos efeitos anabólicos em populações mais
velhas. A tomografia computadorizada e a análise da biopsia muscular
mostraram evidencias de hipertrofia muscular em homens mais velhos, que
participaram de um programa de treinamento de força de alta intensidade.
O treinamento de força também tem mostrado um importante efeito
no equilíbrio energético em adultos mais velhos, evidenciado por um
aumento na taxa de metabolismo no repouso de homens e mulheres com
o treinamento de força.
Embora a resposta do osso ao treinamento de força
seja influenciado por uma interação complexa de muitas variáveis (por
exemplo, situação hormonal, história de atividade e nutrição), tem sido
registrado que o treinamento de força tem um efeito positivo na saúde
óssea em homens e mulheres mais velhos.
O exercício resistido tem um papel potencial direto em uma
variedade de doenças por causa de sua capacidade em tratar a fisiopatologia
da doença em si. Exemplos desta utilização do exercício com diferentes
doenças são dadas na tabela abaixo. Em alguns casos, o exercício resistido
pode proporcionar benefícios quantitativamente similares à farmacoterapia
padrão (por exemplo, para as principais depressões); em outros, ele pode
agir por meio de um caminho complementar inteiramente diferente.
No tratamento do diabetes, por exemplo, onde a insulina pode repor o
hormônio endógeno ausente (ou faltando), o exercício resistido aumenta
a sensibilidade à insulina e a capacidade para transportar glicose para
dentro das células e armazenar glicogênio, sem alterar a secreção de
insulina. Assim, os dois tratamentos são complementares um ao outro,
e é possível que o exercício possa retardar a necessidade de injeções de
insulina ou possa diminuir as dosagens requeridas. Na insuficiência
congestiva, as terapias médicas aumentam o equilíbrio de fluidos e
contratilidade cardíaca, previnem a isquemia do miocárdio e as arritmias,
além de diminuir a pós-carga (a força contra a qual o músculo cardíaco
encurta-se), enquanto o exercício aumenta a tolerância objetivando
as anormalidades periféricas (densidade capilar diminuída, densidade
mitocondrial e capacidade de enzima oxidativa diminuídas e miopatias tipo
1 dos músculos esqueléticos). Assim novamente estas duas diferentes
formas de tratamento em combinação podem oferecer uma abordagem
ainda maior para a administração da doença do que qualquer uma das
duas sozinhas. Na depressão, o exercício resistido parece ter quase que a
145
mesma potência que o controle farmacológico, em que cerca de 70% das

pessoas idosas clinicamente deprimidas responderão de modo significativo
a ambos os tratamentos, proporcionando uma alternativa terapêutica
significativa (GRAVES, FRANKLIN, 2006).
Assim, a decisão de quando utilizar exercícios em um caso
individual pode depender da constelação de outras doenças presentes, e
portanto dos riscos e benefícios relevantes a cada modo de tratamento,
bem como das preferências pessoais do próprio paciente. O tratamento
crônico da hipertensão e da doença da artéria coronária é claramente um
caso para administração coadjuvante com tratamentos médicos-padrão
e exercícios, e o tratamento resistido está agora se tornando reconhecido
como uma maneira segura e eficiente para esta população, para além
do mais compreender os benefícios das formas cardiovasculares de
exercício (GRAVES, FRANKLIN, 2006).
Tabela 1 – Doenças para as quais o Treinamento Resistido Progressivo nos Idosos pode
propiciar tratamento coadjuvante
Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)

Insuficiência cardíaca congestiva (ICG)
Doença da artéria coronária (DAC)
Depressão
Diabetes mellitus
Hipertensão
Artrite inflamatória
Doença neuromuscular
Obesidade
Osteoartrite
Osteoporose
Doença de Parkinson e outras doenças neurológicas degenerativas
Acidente vascular cerebral (AVC)
Fonte: Graves, Franklin, 2006

Ausência ou diminuição do exercício resistido

Um dos principais objetivos da pesquisa gerontológica ao longo
das últimas décadas tem sido separar as alterações fisiológicas verdadeiras
146
do envelhecimento das alterações decorrentes de doenças ou fatores

ambientais, incluindo desuso ou subutilização dos sistemas do corpo. Por
outro lado, pesquisas indicam que anos de envelhecimento fisiológico de
sistemas de órgãos e funções metabólicas diversas, podem ser limitadas
por curtos períodos de inatividade forçada, tal como repouso no leito,
imobilização, isolamento social, etc. Inversamente, muitos estudos sugerem
que adaptações crônicas à atividade física podem atenuar acentuadamente
os declínios na capacidade de exercício que poderiam de outro modo
ocorrer com o envelhecimento.
Para a grande maioria das doenças, uma redução gradual nos
níveis de atividade é quase que um acompanhamento universal da doença
crônica. Isto pode ser devido à dor, como na artrite e na osteoporose, ou
intolerância ao exercício, como na doença vascular periférica, doença
pulmonar crônica, etc. Entretanto, o exercício resistido, assim como o
aeróbio, mantêm a capacidade de prevenir ou tratar muito deste desuso
nestes sistemas, assim como eles fazem nos indivíduos saudáveis de idade
mais avançadas.
De modo geral, a utilização do exercício resistido para tratar
o desuso acompanhado de doenças crônicas pode ser uma das mais
potentes e subutilizadas terapias para os cuidados de saúde de indivíduos
idosos (GRAVES, FRANKLIN, 2006).
Referências
TEIXEIRA, Luzimar. Atividade física adaptada e saúde; da teoria à

prática. São Paulo: Phorte, 2008
NAHAS, MArkus V. Atividade Física, Saúde e qualidade de
Vida. Londrina: Midiograf, 2010.
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Deborah Riebe... [et.al.]; revisão técnica Tania Cristina Pithon-Curi. 10.
ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2018.
RASO, Vagner. Envelhecimento Saudável: manual dos exercícios com
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TAYLOR, Albert W.; JOHNSON, Michel J. Fisiologia do exercício na
terceira idade. Barueri: Manole, 2015.
POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício
147
– teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Barueri:

Manole, 2017.
SIMÃO, Roberto. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos
Especiais. 2. ed. Rio de Janeiro: Phorte, 2008.
FLECK, Steven; SIMÃO, Roberto. Força – princípios metodológicos
para o treinamento. São Paulo: Phorte, 2008
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artes Médicas Sul ltda,
1999.
Mazini Filho et. al., Mauro Lucio . Grupos especiais: prescrição
de exercício físico; uma abordagem prática. 1.ed. Rio de
Janeiro: Medbook, 2018.
GUILLET, R.; GENÉTY J.; GUEDJ, E. Brunet. Medicina do esporte.
São Paulo: Editora Masson do Brasil Ltda, 1983.
SANTARÉM, Joé Maria. Musculação em todas as idades: comece a
praticar antes que seu médico recomende. Barueri: Manole, 2012.
CHARRO, Mario Augusto; FIGUEIRA Junior,Aylton; JOÃO,
Gustavo Allegretti. Tratado de Musculação. São Paulo: Phorte, 2020.
BAECHLE, Thomas R.; WESTCOTT, Wayne L. Treinamento de Força
para a Terceira Idade. Porto Alegre: Artmed, 2013.
GRAVES, James E.; FRANKLIN, James E. Treinamento Resistido na
Saúde e Reabilitação. Rio de Janeiro: Revinter, 2006.

CORRIDA DE RUA E SEUS BENEFÍCIOS EM
ÉPOCAS DE ISOLAMENTO SOCIAL

Introdução
N o ano de 2020, o mundo foi acometido por uma

pandemia, ocasionada por um vírus chamado de
Sars-Cov-2, conhecido mundialmente como Covid-19.
Com a pandemia e o inevitável isolamento social,
vieram uma série de dúvidas, e entre elas sobre o possível
aumento do sedentarismo na população, o que fazer para diminuir esse
possível aumento e quais exercícios seriam essenciais para diminuir os
possíveis sintomas e o risco de morte, caso infectado com o vírus. Assim,
neste capitulo iremos abordar o tema da corrida de rua e os seus diversos
benefícios para seus praticantes nesta época de isolamento social.
Covid-19 e sua influência na prática da atividade física

Devido a pandemia do COVID-19, diversos países com grandes
quantidades de casos da doença registrados entraram em quarentena,
inclusive o Brasil (CRODA et al. 2020). Além do estresse mental que a
doença e o período de isolamento podem causar devido a pandemia, a
saúde física também fica prejudicada, pois o nível de inatividade física
pode aumentar (PAVON, BAEZA e LAVIE, 2020).
Essa preocupação com o sedentarismo, e com o que ela pode acarretar
no futuro próximo, com o aumento no número de doenças metabólicas e
até doenças mentais, é grande e obrigou pesquisadores do mundo inteiro
a procurar formas para combater este problema (PEÇANHA, et al. 2020).
As primeiras ideias que os profissionais da área tiveram referente ao
combate a este iminente aumento no sedentarismo, foram com relação a
realização de exercícios físicos dentro da própria casa, através de aplicativos
de treinamento, aulas on-line através de redes sociais e com personais
trainers ou mesmo sem nenhum auxílio, ou seja, por conta própria
(FALLON, 2020).
150
Entretanto, há uma grande dificuldade em que as pessoas realizem

exercícios físicos em casa. Os principais fatores para esta dificuldade são
em sua maioria devido a fatores motivacionais como a pessoa ter medo
da ausência da supervisão in loco, medo de dores, acreditar que exercícios
em casa tem uma baixa eficácia, ajustar estes exercícios a vida diária, etc.
(PALAZZO, et al. 2016).
Assim, para se atingir a recomendação diária que o Colégio
Americano de Medicina do Esporte propõe para uma pessoa ser
considerada ativa, realizando mesmo durante a quarentena, exercícios
aeróbios entre 150 a 300 minutos por semana, de moderada intensidade,
uma alternativa é realizar exercícios ao ar livre, como a corrida de rua
(GARBER, et al. 2011). Salientando que, em atividades ao ar livre, ficar
apenas pela vizinhança e com seis passos de distância de outras pessoas, e
realizando os procedimentos de higiene, como lavar as mãos ao chegar em
casa (BLOCKEN, et al. 2020).
Corrida de rua e seus benefícios

No Brasil, a pratica da corrida de rua está cada vez mais popular,
prevalecendo principalmente entre os que praticam atividade física para
fins recreativos (SALGADO et al. 2014). Esse aumento é motivado pelo
conhecimento que a população geral adquiriu sobre os benefícios com
relação a saúde na pratica desta atividade, como melhora na capacidade
cardiorrespiratória, melhora do sistema imunológico, controle de peso,
diminuição do percentual de gordura, fatores que podem ser essenciais na
diminuição do risco de morte, caso se contraia o Covid-19 (PEÇANHA
et al. 2020).
Além da saúde, outros benefícios relatados são a melhora da estética,
um aumento na integração social, a fuga do estresse da vida moderna, até
a procura por atividades prazerosas e competitivas. Assim, os benefícios
físicos e os mentais já são de consenso na literatura científica. (SALGADO
et al. 2014).
Pensando na saúde física, mais precisamente no sistema imunológico,
a corrida de rua pode ser importante no seu fortalecimento, sendo uma
atividade física essencial na diminuição dos efeitos deletérios de diversas
doenças, inclusive na Covid-19. Zapatera et al. (2015) explica que o
sistema imune é um importante mecanismo de defesa, causando uma
resposta imune a organismos e agentes estranhos através de sinalizações e
reações para o combate dos mesmos.
151
Não só isso, o sistema imune é caracterizado pela resposta inata,

aquela que organismo já possui como autodefesa, moléculas como
granulócitos, monócitos, neutrófilos linfócitos e células natural-killers
(NK), já a resposta adaptativa é mais complexa, mediada por linfócitos B
e células T, sendo direcionada contra infecções por vírus e bactérias, por
exemplo (ZAPATERA et al. 2015).
Shi et al. (2020) descreve duas fases de resposta do sistema imune
contra o COVID-19 sendo a primeira a defesa imunológica inata e a
segunda fase caracterizada por uma inflamação generalizada e por isso,
estar com o aumento da imunidade pode ser uma boa ferramenta para o
combate ao vírus.
O sistema imunológico desempenha um papel importante que
define a gravidade que o vírus COVID-19 afeta o indivíduo, portanto o
sistema imune precisa ser direcionado de forma rápida e efetiva, prevenindo
a progressão da forma mais grave da doença (PACES, et al. 2020). Visto
que em casos graves, foram detectados aumento de monócitos e neutrófilos,
não só isso, a relação aumentada de neutrófilos para linfócitos foi associado
a um mau prognóstico para a doença (LIU et al. 2020).
Os mecanismos de alterações imunológicas pelo exercício crônico,
como a corrida de rua, incluem vários fatores, no entanto é bem descrito
que o exercício regular de moderada intensidade pode auxiliar na melhora
da imunidade (figura 1), reduzindo a inflamação, na manutenção das
células imunológicas, tornando-as mais imunovigilantes (SIMPSON, et
al. 2015).
Seguindo a mesma linha de pensamento com relação a inflamação
e sua influência negativa no sistema imunológico, não podemos esquecer
a obesidade. A obesidade, afeta uma série de processos fisiológicos,
modificando negativamente as funções de alguns sistemas, incluindo o
sistema imunológico, pois ela se caracteriza por ser uma doença inflamatória
crônica. Ainda com relação a obesidade, a Organização Mundial da Saúde
(OMS) relata que para pessoas com este quadro, as taxas de mortalidade
seriam de 15,2% (HUSSAIN et al. 2020).
152
Figura 1. Curva em S para risco de infecção do trato respiratório superior
Fonte: Malm (2006).
Para melhorar o quadro com relação ao sobrepeso e a obesidade,

e assim diminuir o risco de mortalidade que pode causar, a corrida é
fundamental. Wewege (2017), em sua meta-analise, mostrou que o exercício
aeróbio, de intensidade moderada e longa duração, traz mudanças positivas
na composição corporal do praticante com sobrepeso ou obesidade.
Corrida com duração de 30 minutos a 45 minutos por treino, 3
a 5 vezes por semana (totalizando no mínimo 150 minutos por semana,
como preconiza o ACSM), com uma intensidade moderada (50% a
75% do VO2 máximo) é a estratégia mais indicada pelos pesquisadores
para conseguir resultados positivos na composição corporal e no sistema
imunológico com a atividade e pode ser uma indicação de protocolo de
treinamento durante a Covid-19 (VIANA, et al. 2019).
Apesar da importante relação que relatamos com relação
ao sistema imunológico, o Covid-19 é mais conhecido por afetar outros
sistemas do nosso organismo, causando a febre e sintomas respiratórios
(tosse e dispneia ou falta de ar), pneumonia viral, síndrome aguda grave,
induzindo quadros graves de infecção respiratória severa e até a morte
(WU, 2020).
Além disso, o vírus do novo COVID-19 pode trazer morbidade
cardíaca significativa, lesão cardíaca aguda, anormalidades eletromiográficas
e ecocardiográficas. A miocardite por invasão do miócito por vírus pode
levar a disfunção cardíaca, arritmias e morte (DRIGGIN E. et al. 2020)
153
Com relação aos benefícios da corrida na melhora e/ou proteção

pulmonar, uma revisão que aborda os efeitos do exercício aeróbio, apresenta
resultados positivos quando praticados de leve a moderada intensidade
(50% a 70% VO2 máximo) em quadros de pneumonia (prevenção
ou diminuição da progressão) inflamação pulmonar e outros tipos de
doenças respiratórias, como o Covid-19 (MOHAMED e ALAWNA,
2020). Os principais motivos para esta melhora no quadro pulmonar é o
fortalecimento do sistema imunológico, melhora da mecânica respiratória,
devido as possíveis restaurações da elasticidade pulmonar induzida pelo
exercício aeróbio e melhora na modulação autonômica, melhorando
aspectos como o excesso de tosse.
Como já mencionado, além da questão física, o aspecto mental é
outro assunto que deve ser tratado com cuidado em situações como de um
isolamento social, podendo se tornar um gatilho para o desenvolvimento
de doenças como a depressão (SHADER, et al. 2020)
Felizmente, a corrida de rua tem um importante papel na prevenção
de doenças do sistema nervoso central. A literatura cientifica já nos mostra
com clareza que exercícios aeróbios que não causem um quadro de exaustão
no praticante (exercícios aeróbios com intensidade de 50% a 70% da
frequência cardíaca máxima, com duração não superior a 60 minutos),
apresentam uma série de benefícios para o sistema nervoso central, como o
aumento das concentrações de Serotonina e Dopamina, neurotransmissores
responsáveis por uma série de funções cerebrais, entre elas a melhora do
estado de humor e maior sensação de prazer (CORDEIRO et al. 2019).
Concentrações mais baixas destes dois neurotransmissores são
diretamente relacionadas a quadro de diversas doenças, como a depressão
(GREENHOOD, 2019)
Utilização de máscara na corrida de rua

Durante a fase de isolamento social, esta causada para diminuir
o índice de contagio de Covid-19, o uso de mascaras foi proposto para
as pessoas que necessitavam sair do seu isolamento. Com os benefícios
citados neste capitulo que a corrida de rua tem no aspecto físico e mental,
muitos praticantes da modalidade foram as ruas para correr, entretanto de
máscara, seguindo as orientações das autoridades.
E com as pessoas correndo na rua de máscara, alguns questionamentos
vieram à tona. É realmente necessário correr de máscara? E se sim, ela pode
ocasionar algum mal a quem está correndo com ela?
154
Um estudo de Blocken, et al. (2020), demonstrou em um túnel

de vento a simulação da liberação de saliva de pessoas em movimento
(caminhando e correndo), que se for assumido a distância social entre duas
pessoas paradas, de 1,5 m, este valor teria que ser aumentado para 5 m ou
até 10 m pensando na exposição às gotículas da respiração. Quanto menor
a distância entre os corredores, maior é a exposição a essas gotículas sendo
diretamente dependente da velocidade dos indivíduos. Para caminhar
a 4km/h, a distância segura é de 5 m pois existe um turbilhão de ar
ocasionado pelo corpo em deslocamento, já para uma velocidade maior,
como uma corrida a 14,4km/h a distância mais segura é de 10 metros
(figura 2). Lembrando que essas distâncias foram calculadas em um túnel
de vento onde foi assumido que não havia ventos externos.
Figura 2. Simulação da liberação de gotículas de saliva em uma corrida de 14,4km/h
Fonte: Blocken (2020).
Portanto, pode ser mais conveniente caminhas/correr ao lado e

não em linha, devido aos efeitos aerodinâmicos do corpo em movimento.
Utilizar a máscara de proteção pode ser de difícil adaptação e por isso,
comece com pequenas caminhadas e não entrar em pânico caso esteja
lutando para respirar com a máscara colocada, evitando respirações rasas
para não hiperventilar (NYENHUIS, et al. 2020).
Com relação aos problemas que correr de máscara pode causar, um
estudo de Epstein, et al (2020) verificou que a atividade física com a máscara
155
facial está associada a um leve aumento na pressão parcial de Dióxido de

Carbono (CO2,) mas somente em exercícios de alta intensidade e um
aumento do esforço muscular respiratório em caminhadas, causado pela
máscara mas nenhuma outra alteração significativa, portanto a utilização
da máscara em pessoas saudáveis nos exercícios de moderada intensidade,
afeta mais os parâmetros psicológicos e um desconforto por usa-la durante
o exercício (CHEN et al, 2016).
Considerações Finais
Com todas as informações apresentadas neste capitulo, podemos

perceber claramente que a corrida de rua é uma excelente atividade
física para ser realizada em um momento de isolamento social, como no
meio a pandemia do COVID-19, pois é uma estratégia de fundamental
importância para uma vida física e mentalmente mais saudável, assim
como para a melhora do sistema imune, de suma relevância por ser uma
forma não farmacológica de se prevenir contra o COVID-19. Desde que,
quando realizada a atividade ao ar livre, sejam respeitadas o distanciamento
seguro e as devidas proteções durante e após a atividade, como a utilização
de máscara e lavar as mãos de forma efetiva.
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RECOMENDAÇÕES PARA O RETORNO E
PRÁTICA DE ATIVIDADES AQUÁTICAS EM UM
PERÍODO DE PANDEMIA

Rubens Branquinho
O cenário da pandemia afetou inúmeros setores a

nível mundial e no esporte não foi diferente, já que,
clubes, academias, eventos esportivos, espaços de lazer e
de competição tiveram que interromper suas atividades
nos primeiros meses, reforçando o isolamento social e
afastando todos os praticantes de diversas modalidades
aquáticas de seus lugares de treino, seja com finalidades
competitivas, recreativas ou voltadas à saúde. Essa condição, para Moura
(2020) poderá implicar em consequências a longo prazo por conta da
paralisação de competições e lugares de treinamento, pois a última vez que
isso ocorreu foi durante a Segunda Guerra Mundial.
Portanto, encontrar formas de manter alunos e atletas ativos é
um desafio e uma forma de buscar a manutenção do desempenho e
condicionamento físico destes sujeitos, o que remete à necessidade de
adequações às regulamentações propostas pelas autoridades competentes
nesse período de pandemia.
No meio aquático, após o fechamento de piscinas e clubes, o
CREF4/SP por meio da Resolução Nº 123/2020 permitiu ao profissional
de Educação Física organizar e prescrever o treinamento por meio de
teleconsulta (CREF, 2020). A partir deste contexto os treinadores/
professores começaram a utilizar aplicativos como Zoom Meeting, Google
Meeting, Whatsapp, Facebook, Instagram e muitos outros para ministrar
aulas de forma remota (síncrona e assincronamente), sendo um momento
de descoberta na área e de reconstrução das intervenções dentro do esporte
e na prescrição de exercício físico.
Todas as atividades aquáticas passaram por transformações em
160
relação à sua prescrição e execução, sendo que a natação, nado artístico,

pólo aquático, hidroginástica, surf, stand up paddle, mergulho, saltos
ornamentais sofreram com o impacto das medidas preventivas para
minimizar as aglomerações de pessoas por meio do fechamento de parques,
praias, piscinas e rios.
Neste sentido Costa e Vigario (2020) em uma pesquisa com 15
praticantes de natação em águas abertas identificaram os impactos da
pandemia sobre essa atividade e sobre seus praticantes, destacando
que a adaptação ao isolamento social e a prática em ambiente fechado
significativa e que muitos sujeitos investigados tiveram que se adaptar a
treinar em ambientes fechados para manter o condicionamento físico e
se manterem ativos dentro da modalidade esportiva. Os autores destacam
que a interrupção dos treinos de natação trouxe consequências negativas
na percepção de saúde e bem-estar do grupo, porém, as aulas por
teleatendimento com ginástica levaram os sujeitos a se manterem ativos e
retomarem o convívio social mesmo que seja de forma virtual em tempo
real (COSTA; VIGARIO, 2020).
Atualmente devemos pensar que sobre um período de pandemia
como a causada pela COVID-19, a estrutura das aulas e intervenções
devem se manter, minimamente de forma remota. O contexto de trabalho
se altera constantemente neste contexto, exigindo do Profissional de
Educação Física adaptação ao período do isolamento social em que tem que
desenvolver estratégias de treinamento remotas, se adaptar para trabalhar
com aplicativos de transmissão de vídeo, adaptar os exercícios e reconstruir
sua prática profissional. Outro cenário neste ambiente é a organização e
preparação dos espaços, clubes, escolas, faculdades, associações, praias,
parques para a retomada parcial ou gradativa de suas atividades na
modalidade presencial conforme a COVID-19 vai passando e as fases de
flexibilização no Brasil se alteram.
Além da preparação dos ambientes e organização dos espaços é
necessário capacitar os profissionais com intuito de organizar a retomada
partindo de orientações relevantes aos pais e responsáveis dos alunos
iniciantes até o nível de aperfeiçoamento. Pois de acordo com Ryan, Connell
e Deci (1985) a compreensão da relação parental pode facilitar o processo
de realização das atividades, além de verificar os efeitos que podem ser
maximizados de maneira com que os pais possam estar envolvidos, fazendo
a diferença no desenvolvimento de crianças e adolescentes, principalmente
nesse momento ou outro similar de insegurança que é marcado pela
retomada das atividades.
161
Nesta perspectiva, medidas para um processo eficiente de trabalho

apoiadas em mecanismos de Coping1 precisam ser tomadas, pois sendo um
constructo que auxilia o sujeito a reagir a uma fonte estressora, lutando ou
fugindo e minimizando as fontes de estresse é fundamental que academias,
clubes, professores e gestores desenvolvam estratégias como comunicação
eficiente, planejamento e reorganização do atendimento e diretrizes
profissionais, adoção de medidas pautadas em bem-estar dos colaboradores
e clientes e desenvolvimento de um canal de teleatendimento ou suporte
digital para aproximar a comunicação de todos envolvidos com o clube,
academia ou com professor (FOLKMAN; LAZARUS, 1990; CASTRO et
al., 2020). Este processo auxilia a promover um ambiente transparente e de
suporte entre gestão, colaboradores/treinadores, atletas e clientes. Portanto,
o objetivo deste capítulo é trazer orientações e recomendações práticas
para profissionais que trabalham com atividades aquáticas, discutindo
recomendações que partem do cenário geral da pandemia e as orientações
para o trabalho do Profissional de Educação Física, promovendo reflexões
sobre o processo de gestão de clubes, professores e pais sobre este contexto,
finalizando com recomendações práticas para orientar esses atores sobre a
estrutura da aula em um cenário de pandemia com o retorno das atividades
práticas.
Recomendações gerais para práticas aquáticas

A partir do cenário de pandemia encontramos duas grandes
situações. A primeira se refere ao fechamento das piscinas e locais de prática/
treinamento como medida de segurança para evitar a propagação mais
rápida da COVID-19 e a segunda seria a reabertura gradativa dos espaços
com medidas preventivas, o que implica em adaptações na prescrição e
realização das atividades aquáticas.
Neste sentido a partir das diretrizes da Organização Mundial de
Saúde (OMS) (2020), Associação Brasileira de Academias (ACAD) (2020)
e da Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos (CBDA) (2020)
enfatizamos algumas recomendações gerais para os esportes aquáticos:
Espaço
- Sinalização para orientação dos alunos e treinadores, demarcando
1 Coping se refere a um conjunto de estratégias de enfrentamento, formas que o sujeito reage

e responde a uma situação estressora que possua significado, conceito baseado no “Modelo
transacional, Motivacional e Relacional” que compreende a interação direta entre o sujeito e
ambiente (LAZARUS, 1991; FOLKMAN; LAZARUS, 1990).
162
pontos e limites de acesso e distanciamento entre todos;

- Reorganização da grade de aulas, organizando um sistema de
rodízio entre as turmas para que seja possível trabalhar com número
reduzido de alunos e aumentar a eficiência na segurança no cotidiano das
aulas;
- Diminuir o número de alunos por aula e aumentar o distanciamento
de tempo de uma aula para a outra;
- Disponibilizar materiais de higienização na entrada dos espaços
para calçados, mãos e outros materiais, além de delimitar um ponto para
colocar chinelos e toalhas individuais;
- Padronizar entrada, saída da piscina delimitando todos os pontos
de contato, acesso e rotas de acesso. Facilitando no processo de higienização
e segurança do espaço;
- Higienizar todos os pontos de contato e espaço após cada aula, por
isso é fundamental a reorganização da grade de aulas;
- Diminuir o volume de pessoas nos espaços;
Realizar higienização constante de todas as áreas de contato da
piscina;
- Fechar o sistema de vestiário para duchas;
- Criar um sistema de agendamento de aulas;
- Criar uma comissão de controle em relação ao COVID-19
com a finalidade de traçar, avaliar e organizar estratégias para promover
um comportamento preventivo entre todos que frequentam o espaço,
além de traçar manobras preventivas em relação aos prováveis riscos de
contaminação da COVID-19;
Aferir a temperatura dos alunos na entrada da academia e verificar
a ciência de sintomas em relação à COVID-19, conscientizando os alunos
em relação aos sintomas e favorecendo um ambiente mais seguro para
alunos e colaboradores, além de que se houver algum sintoma da doença o
aluno e/ou colaborador não participar de suas atividades e é recomendado
que volte para casa, fique em isolamento e procure assistência medica.
Aluno
- Manter o distanciamento de 2 metros de outra pessoa;
- Evitar pontos de contato na piscina, como escadas, bordas,
corrimão, maçanetas de portas;
- Ir preparado para as aulas (vestimentas, maiôs, sunga), evitando ao
máximo possível realizar trocas de roupa na academia/clube ou a utilização
163
do sistema de vestiário.
- Usar máscara fora da piscina e nos espaços comuns da academia/
clube;
- Não compartilhar ou dividir nenhum tipo de equipamento ou
objeto.
Treinador
- Usar máscara de proteção para respiração e trocar sempre quando
estiver úmida e de proteção facial transparente protegendo os olhos e rosto
de respingos de saliva que podem vir dos alunos em piscina;
- Manter o distanciamento social;
- Evitar o contato físico com os alunos e manter uma distância de
segurança de cerca de 2 metros.
- Evitar todos os pontos de contato da piscina e academia, como
bordas, escadas, pranchetas, cronômetros, materiais flutuadores, maçanetas,
corrimões, raias de piscina;
- Higienizar mãos, pés e calçados sempre quando entrar e sair da
área da piscina.
Tais procedimentos representam um conjunto de recomendações
que merecem ser adequadas e reorganizadas de acordo com os gestores
e professores. Essas recomendações são gerais para retomada da prática
das atividades aquáticas nas academias e clubes, devendo a instituição ter
ciência de sua responsabilidade social e com a saúde de seus alunos para
organização das ações, tomada de decisões e prestação de serviços aos seus
alunos.
A seguir vamos propor um plano de gestão para auxiliar na
organização da academia e do clube em relação ao período da pandemia,
juntamente com o processo de aplicação e estruturação de aulas de natação
ou atividades aquáticas nesse momento de retorno gradativo das atividades.
Estrutura de gestão sobre o cenário de pandemia

O cenário de pandemia nos remete à necessidade de adotar
boas práticas de gestão, com possibilidade da criação de um sistema de
Compliance2, que possui relação direta com a conduta e adequação às
normas e regulamentações dos órgãos competentes, envolvendo todos os
2 O conceito de Compliance relaciona-se com estar em conformidade com a legislação e

compreender as boas práticas empresariais e os padrões de governança (SILVEIRA; SAAD-
DINIZ, 2015).
164
sujeitos que compõem o cenário e que devem estar em consonância com as

leis, normas e regulamentos vigentes (BRISCESE et al., 2020).
Dessa forma, é necessário realizar a estruturação embasada em
protocolos estabelecidos por órgãos que regulam o atendimento direto
para os clubes, academias e centro esportivos voltados para práticas
aquáticas. Nesse sentido, fazemos referência à Organização Mundial de
Saúde (OMS), ao Ministério da Saúde (MS), à Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (ANVISA), ao Conselho Nacional de Conselho da
Saúde (CONASS), ao Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) e
aos Conselhos Regionais de Educação Física (CREFs), além dos Sindicatos
de Clubes, Academias e Centros Esportivos.
A partir dessas práticas de gestão, buscar-se-á entender e obedecer a
uma ordem coerente das seguintes questões: a) Entendimento do problema
(COVID-19); b) Capacitação dos profissionais envolvidos; c) Recursos
autorizados e disponíveis em meio à pandemia; d) Protocolos de retomada
gradual das atividades e e) Retomada das atividades propriamente ditas.
De forma geral e partindo dessa organização, é necessária a
busca pela compreensão do impacto que a COVID-19 pode acarretar,
principalmente, no ambiente de desenvolvimento das aulas de natação.
Nesse sentido, identificamos que tal doença é proveniente de uma família
de vírus que causa infecções respiratórias, denominada de SARS-CoV-2,
com sintomas leves, moderados e podendo evoluir para um cenário grave
(LIMA, 2020).
Dessa forma, a COVID-19 gerou um cenário de pandemia, que
culminou em uma crise sanitária, humanitária e econômica em virtude dos
danos causados em vários ecossistemas que estão diretamente relacionados
com quem produz e consome os bens e serviços (FIOCRUZ, 2020).
Essa nova situação desencadeou a necessidade de repensar e reestruturar
a gestão de todos os ambientes, embasados em mudanças, por meio de
estudos e pesquisas visando ao combate, com ações profiláticas, inclusive
com a manutenção das atividades, utilizando o suporte tecnológico para
essa finalidade.
Todas as ações aplicadas devem possuir protocolos e procedimentos
que levam em consideração as particularidades de cada local e público que,
por origem, são frutos de estudo e pesquisa na área e disponibilizados por
organizações competentes para essa finalidade, como exemplo a OMS
e o MS, que envolvem um processo que contemple preocupação com a
prevenção pensando nos seguintes contextos: a) Contexto da Pandemia;
b) Retomada gradativa; c) O profissional; d) O ambiente; e) O aluno
165
(BRISCESE et al., 2020).

Nessa sequência, muitas aulas de natação durante o contexto de
pandemia foram realizadas em formato remoto, com ênfase na manutenção
da condição física e psicológica dos atletas’ e alunos, com opções de treinos
visando ao desenvolvimento das capacidades físicas por meio de exercícios
adaptados e atividades lúdicas para o público infantil.
A partir da autorização de reabertura, com retomada gradativa
e responsável, a liberação da prática dos exercícios físicos, por meio da
orientação realizada pelo Profissional de Educação Física, faz-se necessário
avaliar os alunos para, na sequência, prescrever, orientar e acompanhar
a prática dessas atividades, em que a natação está inserida (OLIVEIRA;
SILVA, 2005).
De acordo com essa responsabilidade e consciente da necessidade
de aprofundamento sobre o processo de prevenção, é recomendado, em
primeiro momento, a capacitação dos profissionais que estarão envolvidos
no desenvolvimento das aulas de natação.
Dessa forma, o MS recomenda que todo profissional registrado
no Conselho Federal de Educação Física, assim como todos os outros
profissionais da área da saúde, devam realizar a capacitação nos protocolos
de manejo clínico da COVID-19 em atenção à Portaria nº 639, de 31
de março de 2020, publicada em 02 de abril de 2020, que dispõe sobre
o cadastramento e a capacitação de profissionais da área da saúde para o
enfrentamento da pandemia (SAÚDE, 2020).
A partir das capacitações dos Profissionais de Educação Física, o
ambiente deverá passar por ações de prevenção, estando escalonados os
cuidados protetivos, como: a) utilização de equipamentos de proteção
individual dos colaboradores; b) desinfecção prévia de todos os ambientes
de forma intensa; c) termômetro digital de aproximação; d) tapete de
higienização de solado de calçados; e) recipientes de álcool gel; f ) borrifador
com solução para higienização de roupas e utensílios que serão trazidos
para dentro do recinto de atividades (SEQUINEL et al., 2020)
Partindo do conhecimento sobre as características da COVID-19
e sua forma de transmissão e entendendo as possibilidades de contágio,
a organização das aulas e turmas é sustentada de forma que promova a
prevenção. Sendo assim, desde o início de qualquer atividade física, faz-se
necessária a apreciação do processo de avaliação inicial. Dessa forma, as
ações preventivas nesse processo de retomada, pensando em realizar uma
avaliação da condição física sem que haja o contato físico, dispomos da
166
possibilidade e da recomendação de aplicação do questionário de Prontidão

para Atividade Física o PAR-Q, embasados na Lei nº 16.724/18, que
dispõem no artigo 5º, sendo inclusive obrigatório no Estado de São Paulo:
As matrículas para frequentar os estabelecimentos de que trata esta lei
dependem:
I – para os interessados com idade entre 15 e 69 anos, da resposta ao
Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q) que consta do
Anexo I desta lei;
II – para os interessados com idade inferior a 15 anos, de autorização por
escrito de pai ou responsável:
III – para os interessados com idade a partir de 70 anos, de apresentação
de atestado de aptidão para prática de atividade física, do qual deverá
constar, obrigatoriamente, o nome completo do médico, seu número no
Conselho Regional de Medicina – CRM e eventuais observações relativas
às especificidades de cada caso concreto.
Parágrafo único – Dos interessados com idade entre 15 e 69 anos que
responderem positivamente a qualquer das perguntas do PAR-Q, será exigida
a assinatura do “Termo de Responsabilidade para Prática de Atividade
Física” que consta do Anexo II desta lei.” (NR) (FRANÇA et al., 2020).
A partir dessa recomendação que é realizada inclusive sem contato
físico, o responsável irá fazer o preenchimento do Questionário de
Prontidão para Atividade Física – PAR-Q, juntamente com um termo de
responsabilidade, tornando-o apto e amparado pela legislação a autorização
do aluno para iniciar seu treinamento, seja de iniciação até mesmo ao nível
de aperfeiçoamento, com alguns pontos que devem ser considerados,
pensando nos protocolos de higienização e distanciamento social.
As retomadas das atividades devem estabelecer uma ordem
de desenvolvimento das aulas, iniciando pelos alunos com maiores
níveis de condição técnica, pois esses alunos terão maior autonomia no
desenvolvimento das atividades aquáticas sem contato corporal com
treinador. Dessa forma, os níveis de aprendizagem que possuem contato
corporal entre professor-aluno devem ser postergados, com ênfase em
níveis que não possuem o contato físico com objetivo de desenvolvimento
do processo de ensino-aprendizagem e/ou aperfeiçoamento.
Outros aspectos também devem ser aplicados, como a preferência por
sessões individualizadas, mas caso seja necessário o uso coletivo, o mesmo
deverá ser realizado com um aluno por raia mantendo o distanciamento
social.
Todos esses procedimentos são necessários para verificar o nível
167
de risco de contágio no qual cada atividade pode estar localizada. Alguns

fatores podem elevar ou diminuir o risco de contágio, como exemplo o
uso de equipamentos compartilhados e realização das atividades em locais
fechados e com pouca ventilação (SINDI CLUBE SP, 2020).
Nesse sentido, de acordo com o Sindi Clube SP (2020), o risco
de contágio pode sofrer alterações em virtude da organização das aulas
de Natação, sendo considerado muito baixo, quando não são utilizados
materiais ou não sendo compartilhados em piscinas abertas. Podem, no
entanto, apresentar risco muito alto a partir da organização do treino com
contato físico, materiais compartilhados e ambientes fechados. Essa escala
parte de forma gradativa em relação ao risco de contágio, iniciando em
um nível recomendado de “muito baixo” e evoluindo de forma crescente
para “baixo”, “médio”, “alto” até o “muito alto”, que caracteriza a utilização
de materiais compartilhados, com aulas coletivas e contato físico entre os
integrantes e o treinador.
Organização das aulas e turmas

O distanciamento social impôs às aulas de natação seja em recintos
fechados ou mesmo em recintos abertos um conjunto de procedimentos
aos quais o Profissional de Educação Física deve ater-se como princípio
básico ao exercício profissional à integridade dos seus alunos.
Conforme assevera o Código de Ética do Profissional de Educação
Física sobre deveres e responsabilidades este deve assegurar a seus clientes
um serviço profissional seguro, competente e atualizado, livre de danos
decorrentes de imperícia, negligência ou imprudência, utilizando todo seu
conhecimento, habilidade e experiência (CONFEF, 2015)
Em documento divulgado pelo Conselho Regional de Educação
Física da 4a. Região (CREF-SP, 2020) denominado “Procedimentos de
Reabertura de Academias”, este enuncia no que diz respeito ao trabalho
junto às piscinas os seguintes aspectos:
1) Disponibilizar próximo à entrada da piscina, recipiente de álcool
em gel à 70% para que os clientes usem antes de tocar na escada ou nas
bordas da piscina;
2) Exigir o uso de chinelos no ambiente das práticas aquáticas;
3) Disponibilizar, na área da piscina, suportes para que cada cliente
possa pendurar sua toalha de forma individual;
4) Após o término de cada aula, higienizar as escadas, balizas e
bordas da piscina;
168
5) Garantir a qualidade da água nas piscinas com eletroporação e

filtros químicos em alta concentração. Observação: níveis adequados de
desinfetante (1 a 10 partes por milhão de cloro livre ou 3 a 8 ppm de
bromo) e PH (7,2 a 8,0) na água da piscina.
Entre as medidas preventivas referenciadas no documento
anteriormente citado se encontra como “Medidas Operacionais Preventivas”
a necessidade de limitar a quantidade de clientes que entram na academia
com a ocupação simultânea de um cliente a cada 6,25m2 (áreas de treino,
piscina e vestiário). São ainda apontadas neste documento a necessidade
de delimitar com fita o espaço em que cada aluno/cliente deve se exercitar
nas áreas de peso livre e nas salas de atividades coletivas. Cada cliente deve
ficar a uma distância de 1,5m do outro.
A Federação Internacional de Natação em documento intitulado
“Recomendações – Controle e prevenção – Covid-19 – Consultivo”
(FINA, 2020) sobre o retorno aos treinos das modalidades esportivas
aquáticas enunciou as seguintes orientações com relação ao retorno dos
treinos desta modalidade:
Proteção ao treinar:
- Se você faz exercícios de manutenção física, evite o contato físico
com seus colegas;
- Não beber da mesma garrafa que os outros;
- Tente não se exercitar muito perto de seus colegas (pelo menos
mantenha uma distância de 1 metro). Não é recomendado treinar com
grupos maiores do que 3-4 pessoas;
- Cubrir a boca e o nariz com um lenço de papel ao tossir ou espirrar,
nunca com as mãos;
- Se for manusear materiais como equipamentos técnicos
(flutuadores, pranchas, snorkel, óculos, toucas, etc), limpe com álcool
antes e após o uso;
- Evite usar equipamento de treinamento se você não sabe se ele foi
desinfetado previamente;
- Após o exercício, tente limpar suas roupas e qualquer material que
puder em água quente por cerca de 60-90 ° C com detergente comum o
material de treinamento que não pode ser limpo com álcool.
Observa-se que as medidas sugeridas pela FINA encontram-se em
consonância com aquelas previstas pelo CONFEF.
Desta forma aquela imagem do professor/técnico de natação
169
orientando seus alunos ou atletas em uma borda da piscina, com quatro

ou mais nadadores por raia, liberando o início da prática por turmas, neste
momento mostra-se distante do atual contexto.
Situando a aula ou sessão de treino na natação em seus momento ou
partes inicial, principal e final e os procedimentos de ensino em planejamento/
organização, explicação, demonstração, prática e feedback verifica-se com
relação aos mesmos que o cenário atual requer considerações específicas.
A organização e desenvolvimento das aulas passam por procedimentos
como planejamento, organização, explicações, demonstrações,
desenvolvimento das práticas, feedback, considerando as circunstâncias
atuais.
Desta forma o planejamento e organização das aulas devem indicar
ao professor a distribuição dos alunos em raias, distribuí-los em menor
número por raia, e na eventualidade de dois alunos por raias o início e
finalização das práticas em bordas opostas.
Com relação ao uso de materiais estes devem ser distribuídos
previamente considerando a alocação dos alunos nas raias, ou espaços
predeterminados, de modo que pranchas, flutuadores, espaguetes, e outros
materiais pedagógicos não sejam socializados.
Em aulas tipo treino as planilhas das atividades se houver condições
devem ser enviadas aos alunos previamente, minimizando o tempo de
explicações sobre a proposta de sessão/aula a ser desenvolvida. Quando a
situação acima descrita não for possível recomenda-se ao profissional de
Educação Física (com máscara), que as explicações e eventuais demonstrações
devam ser realizadas a uma distância segura (aproximadamente 2,5 metros).
O Profissional de Educação Física deve orientar seus alunos que
toques como aperto de mãos, gotículas de saliva, espirro, tosse, expectorações
devem contar com a responsabilidade social de tentar obstruir sua difusão
com uma barreira criada pelo antebraço sem a utilização das mãos. Durante o
desenvolvimento das práticas o profissional deve observá-las em distância de
segurança, e predispor intervalos entre as práticas que não sejam coincidentes
ou simultâneos evitando o tempo de contato entre os alunos.
Ao fornecer feedback aos alunos o Profissional de Educação Física
dentro da distância de segurança deve prover aos alunos de modo particular,
evitando que estas considerações sejam feitas com os alunos coletivamente
reunidos. Desta forma ao se propor momentos de parada escalonados ou
distintos entre os alunos se evitaria momentos de aglomeração que nas
circunstâncias atuais devem ser evitados ao máximo.
170
No que diz respeito à organização das turmas e na eventualidade

dessas comportarem pessoas do grupo de risco recomenda-se que estas
turmas devam comportar o menor número possível de alunos.
O procedimento complementar de que todos os materiais
pedagógicos devam ser higienizados após cada aula, e a recomendação
necessária aos alunos que assim que realizarem a saída da piscina façam o uso
obrigatório da máscara, assim como o evitar as aglomerações no entorno da
mesma. Por meio a adoção destas medidas espera-se estar disponibilizando
a alunos e atletas desta modalidade a condição para realização de atividades
que não imponham riscos aos mesmos, conscientizando sempre alunos e
atletas sobre a importância da manutenção destas medidas.
Retomada das atividades e estratégias de coping

A partir do panorama apontado com o retorno das atividades
gradativas é preciso entender que o isolamento social e familiar pode trazer
consequências sobre as percepções de medo, sendo importante o papel
do professor, pai e/ou responsável na formulação do processo de coping
(LINHARES; ENUMO, 2020).
Entende-se o coping como um processo transacional e motivacional
de recursos de enfrentamento baseados nas motivações, emoções e
significados da interação entre o sujeito e o contexto, levando o sujeito
a enfrentar ou fugir da situação (FOLKMAN; LAZARUS, 1990). A
partir deste modelo é preciso organizar processos e uma perspectiva de
experiencias significativas para que a pessoa entenda o retorno gradativo
como algo seguro e possível de ser realizado e não seja ou fique imersa
dentro da percepção do medo.
Neste modelo precisamos organizar um espaço com base no
enfrentamento que vem a partir das seguintes recomendações:
- Ambiente virtual de comunicação e transparência entre a academia
e clube com os atletas, clientes e todos envolvidos com a pessoa atendida;
- Organização de atividades com base em promoção de uma
Educação para retorno das atividades em período de pandemia;
- Preparação da equipe, com base em bem-estar e desenvolvimento
técnico para treinar e atender os alunos com eficiência;
- Fornecer um ambiente estável e seguro para a retomada das
atividades conforme apresentamos anteriormente;
- Criar experiências significativas com base no enfrentamento e
171
solução de problemas durante os treinos, saídas e entradas nos espaços.

A partir da avaliação cognitiva positiva e com base no coping é
possível motivar mais os alunos neste retorno, proporcionar mais segurança
para todos os que estão envolvidos no treinamento mudando o sentido e
significado que a situação da COVID-19 e a saída do isolamento social
podem proporcionar em relação ao estresse para o sujeito.
A reavaliação cognitiva sobre a situação instaurada pela COVID-19
com base no processo de coping focado no problema ou focado na
emoção pode auxiliar o sujeito (aluno, atleta, pai, mãe, professor, gestor) a
minimizar a fonte estressora e buscar soluções comportamentais eficientes
para o retorno gradativo. Por isso é fundamental o preparo do espaço,
dos treinadores e do aluno com sua família para realização de um retorno
gradativo, não focando somente na estrutura física e informativa para o
retorno, mas pensando em todo o processo de educação do aluno para um
retorno gradativo, seguro e eficiente. Nesta perspectiva a próxima etapa
deste capítulo busca discutir justamente estes fatores sociais e influências
parentais no retorno das atividades.
A influência dos pais na retomada das atividades

Mediante todas as informações contidas neste capítulo, é necessário
em primeiro lugar orientar os pais e/ou responsáveis antes mesmo do
contato com os alunos, principalmente e partindo da iniciação até os
demais níveis, com informações relevantes sobre condutas e procedimentos
nesse processo de retomada e também na prática propriamente dita, pois
os pais são grandes influenciadores na promoção da motivação, conforme
verificado nos estudos de Liu, Wang e Ryan (2015), na qual é destacado
que os pais são os principais agentes de socialização na vida das crianças.
Nesse sentido, o envolvimento dos pais pode facilitar as percepções
de competência e a auto-regulação autônoma, e a necessidade de
relacionamento, que são necessidades que podem ajudar a fomentar o
prazer pela atividade (LIU, WANG, RYAN, 2015).
Além disso, os pais são os principais responsáveis pela autorização
e também incentivadores sobre a prática esportiva, dessa forma se faz
necessário o esclarecimento e orientações a todos os pais e/ou responsáveis,
com intuito de promover uma retomada consciente e segura, pois os
pais podem influenciar de forma positiva e negativa no desenvolvimento
de crianças e adolescentes, tanto no processo de retomada quanto no
processo de manutenção da atividade, neste caso a aquática (WEBER;
172
BRANDENBURG; VIEZZER).
Apontamentos finais
A partir do cenário instaurado por uma situação de pandemia se faz
necessário um novo olhar sobre às possibilidades de intervenção dentro
das atividades aquáticas. A preparação do espaço, da equipe, do cliente/
aluno e da organização de estratégias de gestão tornam-se fundamentais
para o desenvolvimento da prática da natação ou qualquer outra atividade
aquática com segurança.
Portanto, com as reflexões inseridas neste capítulo procuramos
auxiliar e fundamentar o trabalho do professor e do gestor sobre o
gerenciamento e ensino destas atividades sobre tal situação.
Levando em consideração que as recomendações que foram
apresentadas contextualizam possibilidades, alternativas e bases para a
atuação com segurança. Destacamos que é importante para os profissionais
que trabalham com atividades aquáticas ficarem atentos às recomendações
da FINA, ANVISA, CREF, CONFEF e principalmente aos estudos e
produções acadêmicas sobre o assunto, alinhando a sensibilidade do
professor em enxergar sua realidade e subsidiar sua prática e ação com as
bases e orientações que refletimos durante todo o trabalho.
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ATIVIDADE FÍSICA E PANDEMIA: PENSANDO
ESSE “TEMPO” PARA OS ADOLESCENTES

Silvester Franchi
É pandemia! E agora, o que mudou?
M udanças no trabalho, na atividade física, no âmbito

educacional, no lazer, nas relações sociais, enfim,
em todas as dimensões de nossas vidas é o que podemos
concluir sobre o ano de 2020. Ano marcado pela
pandemia da COVID-191 desencadeada pela propagação
do Coronavírus. A principal tentativa para amenizar os impactos gerados
pela doença é o distanciamento social, o que implica na diminuição da
mobilidade urbana e da sociabilidade, caracterizando o aumento do
trabalho em home office, fechamento de escolas e consequentemente o
ensino remoto, fechamento de parques e serviços voltados ao lazer e ao
exercício físico.
O sofrimento causado pela doença atinge toda a população, não
importando grupo social, idade, imperativos econômicos ou culturais.
Além do sofrimento relacionado aos casos fatais, ocasiona impacto na
rotina das pessoas, gerando desordens psicológicas/emocionais, sociais e
físicas. Neste contexto todos de alguma forma sairão atingidos pelo período
pandêmico, e a fase da adolescência se apresenta como um importante lócus
de investigação e discussão, pois é uma fase marcada por singularidades
no/para desenvolvimento humano (está diretamente afetada pelo contexto
atual e nos parece merecer atenção).
Quem são os adolescentes? Esta pergunta nos parece necessária para
compreendermos biológica, social e culturalmente este grupo. Falar em
adolescência nos remete a fase da vida que ocorre mudanças significativas
de ordem estrutural e fisiológica através dos processos hormonais que
se desenvolvem. Tais mudanças perfazem um período específico da
1 Doença respiratória contagiosa causada pelo coronavírus SARS-COV-2.

176
adolescência, a puberdade. Não obstante, a adolescência é um momento de

transformações que repercutem não apenas no indivíduo, mas na própria
família, em que se pode identificar mudanças não apenas biológicas mas
também sobre o modo de compreender a vida, alterações cognitivas,
afetivas e sociais (MARTINS; TRINDADE; ALMEIDA, 2003).
Evidenciar os efeitos físicos e psicológicos nesta fase pode nos
auxiliar a elucidar o processo de vida desses sujeitos em período de
pandemia, bem como, apontarmos ações que promovam um estilo de vida
ativo contribuindo nessa fase de diferentes mudanças bio-psico-sociais,
principalmente quando não há uma receita a ser seguida, mas possibilidades
de movimento, de percepção de si e da promoção de qualidade de vida.
Diante disso, considerar os fatores hereditários e ambientais se apresenta
como uma investida significativa nesta proposição, assim como o
entendimento das fases de crescimento e desenvolvimento humano, que
por momentos estão entrelaçadas e que refletem na maturação dos sujeitos
por meio das suas experiências.
Parece estranho falar em dificuldades de isolamento quando na
transição para adolescência o sujeito, segundo Pinheiro (1997) tende a
isolar-se, geralmente, torna-se mais hostil com os outros, sente-se mal
compreendido e passa a se descobrir enquanto corpo com diferentes
necessidades. Perde interesse por algumas atividades e outras ganham certo
entusiasmo. Demonstra instabilidade emocional, certa irritabilidade e
ansiedade. Pelo rápido crescimento de algumas áreas do corpo demonstra
falta de coordenação motora, parecendo desajeitado, tímido e com receios
sobre o que outros podem pensar. Passado isso, cria-se a identidade de
adolescente. Mas o que significa ser/estar adolescente em tempos de
isolamento social?
Em certa medida, significa o aumento das instabilidades ressaltadas
acima, conforme apontou um estudo da OMS realizado junto a adolescentes
e adultos jovens chineses no início da pandemia pela COVID-19, no
qual 40,4% estavam propensos a apresentar problemas psicológicos e
14,4% já manifestavam sintomas de transtorno de estresse pós-traumático
(OLIVEIRA et al., 2020). Os autores identificaram impacto da COVID-19
na saúde dos adolescentes, e nos chama atenção para a alta prevalência
de asma em adolescentes brasileiros, o desenvolvimento de quadros de
ansiedade e depressão levando-os a comportamentos extremos de risco a
saúde, como por exemplo, a automutilação e violência doméstica. Fatores
que nos remetem a pensar e desenvolver ações de educação e promoção de
saúde junto aos adolescentes, mesmo que de forma virtual/remota.
177
O espaço e tempo dos adolescentes (alguns) estão repletos de

virtualização seja pelas atividades que lhe são intrínsecas ou decorrentes do
fazeres escolar. A vida passou a ser mediada pela tecnologia, quer seja para o
trabalho, a educação, a cultura, a política e o lazer. Com o distanciamento
social a virtualidade passa a assumir um aspecto estruturante na mediação da
realidade e das interações sociais (MONTENEGRO; QUEIROZ; DIAS,
2020). O uso diário, intenso e por vezes descontrolado das tecnologias
poderá levar o adolescente a adquirir um estilo de vida menos ativo. Apesar
desse recurso também possibilitar a ressignificação para o acontecimento
de diferentes atividades físicas.
A fase da adolescência é constituída por momentos de descobertas
pessoais e sociais e estão diretamente relacionadas aos comportamentos
cotidianos dos indivíduos. Azevedo et al. (2007) afirmam que a presença
de atividade física satisfatória para melhoria de aspectos da saúde no
indivíduo adulto está diretamente relacionada à prática de atividade física
enquanto adolescente. Nesse caso, as condutas do adolescente exercem
forte influência para um estilo de vida ativo e saudável, no qual poderá ser
mantido ao longo da vida ou negligenciados.
Para isso, criar estratégias de promoção de saúde para tornar essa
população dos 13 aos 18 anos fisicamente ativa em meio a uma pandemia,
é algo a ser abordado de forma que tragam melhorias nas atividades de vida
diária, atividades de lazer e que, consequentemente irão reduzir os fatores
de risco desenvolvidos a partir de comportamentos sedentários (COSTA et
al., 2019; BARBOSA FILHO et al., 2016). Assim, quando consideramos
os seres humanos a partir de uma perspectiva social, compreendemos
que a aproximação e o prazer pelo se movimentar não é inato, mas sim
construído nas interações sociais, seja na própria família, na escola, no
bairro, na comunidade, onde a necessidade por espaços que possam ocorrer
estas relações se torna substancial.
Ser/estar adolescente em tempos de distanciamento social e os riscos à

saúde dos adolescentes invisibilizados pela pandemia
Ao reconhecemos que a adolescência é uma fase da vida repleta
de mudanças físicas, psíquicas, comportamentais e sociais, não se pode
esquecer que é uma fase marcada por ser um momento em as interações
interpessoais ganham extrema importância, pois muitos dos vínculos
construídos nesse período são perpetuados até a fase adulta (ARAÚJO et al.,
2010). Estar meio a tantas mudanças culturais, sociais e comportamentais
tendem a interferir tanto na qualidade de vida dos adolescentes, quanto
178
em seu estado de saúde.

Além dessas transformações, não se pode esquecer das interferências
decorrentes da COVID-19. Sabe-se que os quadros de saúde adjacentes
podem comprometer ainda mais o tratamento e aumentar o risco de
mortalidade dos sujeitos contaminados (CLARK et al., 2020; GAO et
al., 2020). Dentre os principais quadros clínicos que podem interferir nos
sintomas e interferir no tratamento do sujeito está: ser idoso, apresentar
doenças cardíacas, doenças pulmonares, asma, diabetes, insuficiência renal
crônica (GAO et al., 2020) e ser obeso, pois tendem a agravar ainda mais
o situação do sujeito contaminado (COSTA et al., 2020).
Sánchez et al. (2020) afirma que as medidas de isolamento e
distanciamento social estabelecidas devido a pandemia COVID-19,
trouxeram mudanças na rotina, nos hábitos e estilo de vida de cada um
durante o confinamento domiciliar. A exemplo disso, os esportes em grupo,
em ambientes fechados ou ao ar livre ficaram restritos por conta do risco
de contaminação, gerando um afastamento e se tornando mais limitada a
prática de atividade física na população jovem (CHOI; BUM, 2020).
Não é novidade que dentre os principais problemas de saúde dos
adolescentes destacam-se a obesidade e depressão. Tanto a obesidade
(AZEVEDO; MINICUCCI; ZORNOFF, 2015) quanto a depressão
(PRATA et al., 2011) são considerados problemas de saúde pública, doenças
essas que apresentam alto grau de dificuldade de tratamento, por serem
multifatoriais. A prática de atividades físicas é reconhecida por apresentar
benefícios para o enfrentamento a tais quadros (SANTALIESTRA-
PASIAS; REY-LOPES; AZNAR, 2013).
Olhar para os pontos críticos, comuns a adolescência e ter a
consciência de que tais elementos podem ser agravados de forma negativa
nessa época de isolamento social, é necessário, para reconhecermos a
vulnerabilidade desse público e pensarmos em estratégias de enfrentamento
não apenas a COVID-19, mas também das mazelas à saúde que vem
sendo negligenciadas durante o enfrentamento dessa pandemia, como as
alterações psíquicas (depressão e ansiedade) e a obesidade, que são doenças
multifatoriais que representam por si só importantes problemas de saúde
pública.
Os adolescentes tendem a apresentar comportamentos mais
sedentários e reclusos (KOKKEVI et al., 2007). Por isso, faz-se necessário
compreender as formas de viver a adolescência e os principais fatores que
podem comprometer a sua saúde e qualidade de vida. Nesse caso, não
é recente ver diferentes estudos científicos investigando elementos como
179
nível de atividade física, composição corporal e elementos psicológicos

desse grupo.
Enes e Slater (2010) destacam que nas últimas décadas há uma
alteração negativa do padrão nutricional dos adolescentes, seguida
por uma progressiva redução da prática de atividades físicas, aliado a
comportamentos sedentários como assistir televisão, jogar videogame e uso
do computador estão dentre os principais fatores ambientais responsáveis
pelo sobrepeso e obesidade na adolescência. Além disso, Costa et al. (2020)
constataram que dentre os pacientes hospitalizados aqueles com obesidade
apresentaram a maior número de complicações e piores desfechos dentre
os pacientes hospitalizados.
Em consequência das mudanças oriundas ao quadro pandêmico
atual, com ensino remoto, os adolescentes acabam passando longos
períodos isolados, inativos e vulneráveis aos transtornos psicossomáticos
como a ansiedade e depressão (MIRANDA et al., 2020). Tudo isso pode se
transformar em alterações emocionais negativas, sofrimento, sensação de
incapacidade, baixa autoestima e agressividade provenientes do medo da
situação atual de saúde (CAO, 2020; BROOKS, 2020).
Nesse período há constatação de que adolescentes do sexo feminino
têm maior risco para o desenvolvimento de ansiedade e depressão, assim
como os adolescentes mais velhos (CHEN et al., 2020). O estudo de
Oliveira et al. (2020) identificou o impacto da COVID-19 na saúde
dos adolescentes, e nos chama atenção para a alta prevalência de asma
em adolescentes brasileiros, o desenvolvimento de quadros de ansiedade e
depressão levando-os a comportamentos extremos de risco a saúde, como
por exemplo, a automutilação, situação inquietante também referido em
estudo de Nascimento et al. (2020).
A inatividade física, sono desregulado, longo período sentado
ou aumento do peso acabam influenciando na qualidade de vida dos
indivíduos, facilitando o aparecimento dos determinantes do processo
saúde/doença (OLIVEIRA et al., 2020). Tendo em vista os elementos
relacionados ao agravo da saúde dos sujeitos, até então apresentados é
imprescindível ressaltar a importância da atividade física como prática que
ajuda na redução de sintomas da ansiedade, depressão e sedentarismo em
crianças e adolescentes (JÚNIOR; PAIANO; COSTA, 2020).
180
Efetivação da prática de atividade física e distanciamento social: uma

questão de saúde pública
Um estudo de Rehrs, Maftum e Zagonel (2010, p. 422) embora tenha
sido realizado há dez anos, traz afirmações que representam exatamente a
atual situação que estamos vivendo ao se referir que a “saúde se faz no
cotidiano da escola, do trabalho, em casa e nos seus entornos. Constitui o
resultado dos cuidados que a pessoa tem consigo mesma, com os outros,
com o ambiente circundante”, tal afirmação nos convida a refletir sobre as
questões atuais e constatar a necessidade de (re)pensarmos nosso cotidiano
domiciliar, ou seja, de que forma os adolescentes estão edificando o seu
dia-dia de forma ativa, ou como estão “lidando” com as consequências
do uso das tecnologias e da importância da atividades para subverter esse
momento de pandemia.
Da mesma forma em que o uso das tecnologias, tendem a reduzir o
nível de atividade física dos sujeitos (FRUTUOSO et al., 2003), apresenta
uma relação inversamente proporcional ao excesso de peso (PITANGA
et al., 2019), juntamente a hábitos sedentários podem comprometer
áreas cerebrais responsáveis pela cognição (ZAVALA-CRICHTON et
al., 2020). Mas o atual quadro favorece a ressignificação das tecnologias,
por configurarem-se atividades passivas de lazer e ensino, deve tornar-se
uma ferramenta essencial para o combate ao sedentarismo e um meio de
promover a aproximação das pessoas em época de distanciamento social.
Nesse sentido, para adentrar no tema atividade física é necessário
que esta seja compreendida em seu sentido lato. Para De Mattos e Neira
(2000) a atividade física se constitui a partir de todas as atividades
cotidianas em que haja um dispêndio energético superior ao de repouso,
assim, desde trocar a ida para a escola através de carro ou ônibus por ir
em bicicleta se aumenta o nível de atividade física. O conceito engloba
também a realização de práticas corporais, ou seja, realização de exercícios
para otimização da saúde e qualidade de vida, participação em grupos de
prática de esportes e lazer.
Há a recomendação da Organização Mundial da Saúde, para a faixa
etária de adolescentes e jovens, que ocorra prática de atividade física todos
os dias, com ao menos 60 minutos acumulados de prática entre atividades
moderadas a vigorosas (compreende-se desde caminhada para ir à escola
ou prática de esportes). Dentre esta orientação, se considera necessária que
a realização de atividades que favoreçam o fortalecimento muscular seja de
ao menos três vezes por semana, sejam realizadas através de jogos, esportes,
181
corridas, saltos, ginásticas, etc. Para aqueles inativos, recomendam uma

prática progressiva de atividades (JANSSEN, 2007). Mas em tempos de
distanciamento social, como efetivar a prática de atividade física?
Florêncio Júnior; Paiano e Costa (2020) destacam que o isolamento
social pode estimular o comportamento sedentário e reduzir a prática de
atividades físicas por parte dos adolescentes, já que as aulas estão sendo
realizadas de forma virtual e não presencial. Dessa forma, a inatividade
física, impulsionada pela pandemia, além de comprometer a rotina, o perfil
psíquico, a composição corporal dos adolescentes também pode interferir
na formação cognitiva dos mesmos.
Estudos nacionais (FREITAS et al., 2010) e internacionais
(SANTALIESTRA-PASIAS; REY-LOPEZ; AZNAR, 2013) têm
demonstrado preocupantes informações quando se investiga a prática de
atividades físicas de adolescentes. Embora seja amplamente reconhecido os
benefícios da prática de atividades físicas, inclusive para os adolescentes, há
uma acentuada redução do nível de atividade físicas dos adolescentes que
vem sendo perpetuada na última década.
Além disso, o comportamento sedentário tem influenciado
diretamente para o ganho de peso em excesso e obesidade em adolescentes
(ENES; SLATER, 2010; FREITAS et al., 2010). Tal comportamento
tem sido mais observado em meninas (FREITAS et al., 2010; FARIAS
JÚNIOR et al., 2012), e naqueles com estrato socioeconômico familiar
mais elevado (FARIAS JÚNIOR et al., 2012). Enquanto os adolescentes
classificados como fisicamente ativos, são em sua maioria, meninos que
participam ativamente das aulas de Educação Física (FARIAS JÚNIOR et
al., 2012).
As medidas de tratamento devem ser escolhidas de acordo com
a necessidade e o que é mais adequado individualmente. Sabe-se que os
tratamentos não farmacológicos são ótimos meios de intervenção com
essa população tão jovem e em desenvolvimento (RODRIGUES, 2019).
Incentivar a educação e percepção corporal, ensinando hábitos saudáveis
que trazem vitalidade, uso do corpo com fluidez e de forma saudável a partir
da inserção dos exercícios físicos e autocuidado na rotina são essenciais
(COSTA et al., 2019).
Criar estratégias de promoção de saúde para tornar a vida dos
adolescentes fisicamente ativa em meio a uma pandemia, é algo a ser
abordado de forma que traga melhorias nas atividades de vida diária,
atividades de lazer e que, consequentemente irão reduzir os fatores de
risco desenvolvidos a partir de comportamentos sedentários (COSTA et
182
al., 2019; BARBOSA FILHO et al., 2016). O movimento humano e a

prática de atividade física constante beneficiam a saúde mental e corporal,
contribuindo para um equilíbrio entre o desempenho cognitivo, fisiológico,
motor e psicológico que são necessários para o desenvolvimento saudável
de um indivíduo (RODRIGUES, 2019).
Outra forma de intervenção são os tratamentos com as Práticas
Integrativas e Complementares (PICS), que no Brasil, também são
disponibilizadas de forma gratuita pelo Sistema Único de Saúde (SUS).
Estudos (NOVAK et al., 2019) comprovam a eficácia do uso da
acupuntura como tratamento da ansiedade e depressão, tendo também
a melhora do sono e da qualidade de vida. Bem como, a associação de
práticas integrativas como a yoga, acupuntura, massoterapia, exercícios
fisioterapêuticos se têm um tratamento completo e eficaz no reequilíbrio
energético do corpo, melhora da funcionalidade, fortalecimento muscular
e relaxamento, principalmente em casos de lombalgias (BÜSSING et al.,
2018; ONDREJKOVICOVA et al., 2017).
Florêncio Júnior, Paiano e Costa (2020) são pesquisadores que
sugerem meios de tornar possível a prática de atividades físicas em época de
isolamento social, dentre elas a prática de exergames, exercitar-se a partir
de vídeo-aulas, realizar tarefas domésticas com exigência física, realizar
pausas nas atividades online para fazer caminhadas e fazer uso de técnicas
de relaxamento, os autores ressignificam a importância dos familiares
e professores de educação física enquanto atores/participantes para
favorecerem o maior engajamento dos adolescentes em práticas corporais,
fazendo o uso das redes sociais.
Para Andrade et al. (2020) a utilização das redes sociais pode se
mostrar como estratégia de apoio psicossocial em tempos de pandemia para
o público infanto-juvenil. Sendo um meio de socialização, aproximando
dos familiares, amigos, profissionais da saúde e professores durante o
isolamento. Além disso, para auxiliar no enfrentamento do COVID-19
é recomendada a prática de atividades físicas em casa, incluindo técnicas
de relaxamento, uma alimentação saudável e manter contato socioafetivo
virtualmente. (CDC, 2020).
Aproximar as pessoas dessas intervenções que estão disponíveis e
das atividades que podem ser feitas em casa com a facilidade da orientação
online, contribui para melhorar a qualidade de vida e proporcionam a
saúde integral do sujeito. Sendo assim, informar, educar e estimular os
bons hábitos torna-se uma oportunidade para que cada vez mais haja
a busca por tratamentos não farmacológicos, como a prática regular de
183
atividades físicas, as terapias alternativas e tratamento fisioterapêutico para

promover saúde e prevenir desequilíbrios provocados pela inatividade física
e reforçados pelos reflexos oriundos do distanciamento social.
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HIIT BODY WORK: O TREINAMENTO
INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE COM
PESO CORPORAL
Alexandre F. Machado
O uso do treinamento intervalado de alta intensidade

para promover condicionamento não é um fato
novo na ciência da atividade física, mas a forma com
que ele vem sendo utilizado, com o peso do corpo, faz
com que o reconheçamos como uma inovação de valor
(Machado et al. 2017a).
Inovação de valor é a capacidade de modificar processos com foco
em um determinado objetivo e, com isso, gerar um novo mercado para
esse produto. No caso, o treinamento intervalado de alta intensidade com
peso do corpo para uma rápida resposta sobre a estética corporal.
No HIIT BODY WORK, temos a união do treinamento intervalado
de alta intensidade e de exercícios usando apenas o peso do corpo, chamado
de calistenia (Machado, 2019).
A Calistenia
A palavra “Calistenia” tem origem nas palavras gregas Kallos, que
significa beleza e Stehnos, que significa força. A calistenia começou a ser
difundida na França do século XIX pelo suíço Phoktion Heinrich Clias.
Em 1827, Marian Mason, que era discípula de Clias, publicou o livro: On
the utility of exercise na Inglatera, que falava das vantanges do exercício
calistênico (CLERK, CRENN, LISTELLO, 1964).
Em 1829, Clias publicava o livro “Kallisthenie - Exercises for Beauty
and Strength”, a partir do qual a calistenia foi denominada como exercício
físico de forma ritmada, usando apenas o do peso corpo e sem nenhum
tipo de equipamento ou apoio (ALIJAS& TORRE, 2015).
A publicação de Clias teve uma rápida disseminação pela Europa,
sendo publicado em Inglês e Alemão um ano após seu lançamento. Com
isso, inicia-se uma diferenciação entre os termos ginástica e calistenia,
em que se entendia como Ginástica a prática de exercícios com ou sem
190
aparelhos e a Calistenia, como a prática de exercícios somente com o peso

corporal, movimentos ritmados e uma elaboração da sessão de treino
obedecendo uma regra metodológica (MACHADO, 2018).
A calistenia ganhou força nos EUA com o movimento “Saúde,
Educação Física e Recreação”, que utilizou a prática de atividade física
para promover a saúde na população da época. Basicamente, o movimento
estimulava a prática da calistenia para toda a população, independente de
sexo e/ou nível de condicionamento. Além do treinamento físico proposto
pelos exercícios calistenicos, o movimento também tinha um foco de
sociabilização, uma vez que todos participavam juntos (MACHADO,
2018).
Mas, foi através da Associação Cristã de Moços (ACM) que a
calistenia se difundiu pelo EUA, pois passou a ser encarada como um
sistema de treinamento, praticada em clubes e associações (ALDEN,
MAHENIS, 1960).
A Calistenia proposta no século XIX, que eu vou chamar aqui de
caistenia tradicional, tem quatro pilares básicos, sendo eles: usar apenas
o peso do corpo; ser de caráter inclusivo; a seleção de exercícios tem que
obedecer a uma regra; objetivo de saúde; condicionamento e estética.
O HIIT body work

Recentemente os exercícios com peso corporal passaram a ser
realizados usando o HIIT e a proposta foi chamada de whole-body training
(McRAE et al. 2012), Whole-body calisthenics (GIST et al. 2014; GIST
et al. 2015) e HIIT body work (MACHADO, 2017), modalidade que
teve seu boom no ano de 2012 nos EUA.
Entretanto, somente em 2017, com a publicação de Machado e
colabores: “High-intensity interval training using whole-body exercises:
training recommendations and methodological overview”, que o
treinamento intervalado de alta intensidade usando o peso do corpo passa
a ser utilizado de forma sistematizada, com base em critérios claros para
sua prescrição.
Até o ano de 2017, as publicações de HIIT com peso do corpo
observavam apenas respostas fisiológicas agudas e crônicas a partir de
protocolos já existentes na literatura, mas que não foram propostos como
aulas para os praticantes de atividade física do universo fitness, entre eles
o protocolo de Tabata (1997). Machado et al (2017), propõe um formato
de aula estruturada e com cargas de tempo e seleção de exercícios bem
191
descritas para serem aplicados em qualquer indivíduo, independente de

idade, sexo e/ou nível de condicionamento.
O HIIT body work tem dois pilares para a elaboração de sua sessão
de treino. O 1º pilar é o tipo de exercício, que é dividido em dois tipos:
simples e complexo. Os exercícios simples são aqueles que tem mesmo
padrão de movimento durante toda sua execução, um exemplo é o Jump
Jack; já o complexo, tem padrão de movimento alterado ou combinado
durante a execução, como exemplo temos o Burpee (MACHADO et al,
2017).
As sessões podem ser elaboraras usando apenas os exercícios simples
ou somente os complexos ou, ainda, um combinado com ambos os tipos de
exercícios. A elaboração da sessão usando os exercícios complexos e simples
pode ser de forma alternada, como por exemplo: um bloco de exercício
simples seguido de um bloco de exercícios complexos; ou dois ou três
blocos de exercícios simples seguidos de dois ou três blocos de exercícios
complexos e vice-versa. No HIIT body work são muitas as possibilidades e
todas elas com respostas fisiológicas mapeadas, o que nos possibilita uma
prescrição eficiente e segura da sessão.
O 2º pilar são as cargas de tempo, que dividimos em tempo de
estímulo (TE) e tempo de recuperação (TR). Para indivíduos iniciantes
o TR deve ser maior que o TE; para indivíduos intermediários, o TR
deve ser igual ao TE e para os avançados o TR deve ser inferior ao TE
(MACHADO et al. 2017; MACHADO et al. 2018a; MACHADO et al.
2018b; MACHADO et al. 2018c).
Algumas curiosidades sobre o HIIT Body Work
Por que o nome HIIt Body Work ?

O nome surgiu da necessidade de se ter um apelo comercial,
onde fosse de fácil pronuncia e que fosse em inglês para que possamos
internacionalizar a proposta de treinamento. Como a proposta surgiu aqui
no Brasil, tinha que ser um nome de fácil pronuncia para nós brasileiros.
Você vai concordar comigo que as palavras “BODY” e “WORK”, são bem
conhecidas dos brasileiros e de fácil pronuncia e que combinou muito bem
com “HIIT”. Ai fica fácil entender o porque do nome HIIT Body Work.
192
A história que poucos sabem

Muito provavelmente, se não fosse um pé quebrado, não existiria
o HIIT BODY WORK. No ano de 2012, eu quebrei o pé direito em um
buraco, a lesão foi muito grave e após 1 ano eu ainda não conseguia correr
nem 1 km, e isso me levou a buscar novas formas de exercícios físicos que
eu pudesse praticar. Ai me deparei com os exercícios que usavam apenas
o peso do corpo, mas sem nenhuma estrutura metodológica que me
permitisse reproduzir de forma eficiente e segura, então comecei a fazer os
primeiros ensaios metodológicos que no futuro se tornaria o HIIT BODY
WORK.
Construindo a sessão de treino

A construção da sessão de treino no HIIT body work envolve três
momentos distintos (Machado et al. 2018b): 1º - identificar o perfil do
aluno, se é iniciante, intermediário ou avançado; 2º - a partir do perfil do
aluno, definir qual será a carga de tempo, lembre-se que carga de tempo
envolve: tempo de estímulo, tempo de recuperação e tempo total de treino;
3º - número de ciclos por exercícios e 4º - a distribuição dos exercícios.
Seleção dos exercícios

Lembre-se que os exercícios complexos exigem mais do praticante
e sua execução será sempre mais difícil quando comparados aos exercícios
simples. Se sua intenção for uma sessão que gere um menor estresse, priorize
os exercícios simples. Uma outra opção para minimizar o impacto da
sessão é inserir um exercício em decúbito no meio da sessão, por exemplo:
abdominal remador ou prancha ventral.
Número de ciclos por exercício

Utilize no mínimo 3 ciclos por exercícios e no máximo 6. Acima de
6 ciclos para casos específicos de uma preparação para algum movimento
específico ou que queira gerar um alto estresse metabólico no indivíduo.
Carga de tempo
A carga de tempo total deve ser progressiva, isso quer dizer que
começamos com uma carga menor e vamos aumentando com o aumento
do condicionamento. A dica é começar sempre com uma relação de carga
193
maior para a recuperação e ir diminuindo até que seja menor que o tempo
de estímulo.
Tabela !: Exemplos de cargas de tempo para ciclos de 1 minuto

TEMPO TEMPO RELAÇÃO
ESTÍMULO RECUPERAÇÃO DA CARGA
15 seg 45 seg 1:3
20 seg 40 seg 1:2
30 seg 30 seg 1:1
40 seg 20 seg 1:1/2
45 seg 15 seg 1:1/3
Ciclo de tempo de 1 minuto. O ciclo é composto pelo tempo de

estímulo mais o tempo de recuperação.
As aulas coletivas
Nas sessões coletivas, a linha de raciocínio não mais exige um maior
planejamento do professor em função da seleção das cargas de tempo e
seleção dos exercícios em função da heterogeneidade da turma (Machado
et al. 2108b).
Para as aulas coletivas, minha dica é usar cargas de tempo com
relação de 1:1, por exemplo: 20 segundos de estímulo para 20 segundos de
recuperação, 30 segundos de estímulo para 30 segundos de recuperação ou
45 segundos de estímulo para 45 segundos de recuperação.
Para os indivíduos com menor condicionamento, realizar um ciclo
sim e outro não. Com isso, ele terá um tempo maior de recuperação.
E sobre a seleção dos exercícios, selecionar sempre movimentos que os
indivíduos com menor condicionamento e coordenação possam fazer uma
versão adaptada, com menor complexidade do gesto.
Outro ponto importante é que, durante a sessão coletiva, mantenha
os indivíduos iniciantes ou com menor condicionamento juntos e próximos
a você.
Os tipos de sessões no HIIT Body Work

Hoje temos 9 tipos de sessões no HIIT BODY WORK, sendo
194
eles: DTA, NO STOP, DUO SET, MULTSET, CHALLENGE, MULT

ROUND, EMOM, DROP ROUND e UP ROUND. As sessões ganharam
nomes e características específicas para que o treinamento tenha uma um
maior envolvimento dos alunos.
Nos dois tipos de sessões abaixo, a execução pode ser realizada no
formato bloco ou formato em circuito. O bloco gera um estresse maior
quando comparado com circuito (Machado, 2019).
DTA é o modelo de desafio mais tradicional de HIIT body work,
o nome vem do método de treinamento de força DTA, que significa dor,
tortura e agonia. Sua característica é que a recuperação seja passiva, ou seja,
parado.
NO STOP, nesse modelo de desafio do HIIT body work a
recuperação é em movimento. Detalhe Importante durante o movimento
do tempo de recuperação: a intensidade deve ser baixa, para possibilitar
a recuperação. Geralmente são exercícios simples, como: running ou
abdominal remador.
No bloco, a execução é feita exercício por exercício, até que se
encerre os ciclos. Como exemplo em uma sessão com 5 exercícios e 3 ciclos
para cada exercício, a execução dos 3 ciclos do exercício nº 1 é realizada
e somente depois irá para o exercício nº 2 e assim até completar todos os
exercícios da sessão.
No circuito, a execução é realizada como nos circuitos tradicionais.
Seguindo o exemplo da sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exercício,
nesse formato o aluno irá realizar a execução do ciclo 1 do exercício 1,
2, 3, 4 e 5 e depois inicia a execução do ciclo 2 de todos os exercícios
novamente, até que termine o número de ciclos da sessão.
Desafio DTA
EXERCÍCIO Nº CICLOS EST (seg) REC (seg)
Jump jack 3 30 30
Squat jump 3 30 30
Abd. Remador 3 30 30
Split 3 30 30
Burpee 3 30 30
Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos iniciantes,

em função de um número de ciclos pequenos “3” e no meio do desafio
temos um exercício em decúbito, o que diminui o estresse da sessão de
195
treino. Para tornar essa sessão com maior estresse sobre os alunos, pode-se
aumentar o número de ciclos de 3 para 5 e trocar o exercício “abdominal
remador” para outro exercício que não seja posicionado em decúbito. E
para tornar a sessão ainda mais estressante, basta diminuir o tempo de
recuperação.
Desafio NO STOP
EXERCÍCIO Nº CICLOS EST (seg) REC (seg)
Jump jack / Running 3 30 30
Burpee / Running 3 30 30
Mountain cliber / Running 3 30 30
Squat jump / Running 3 30 30
Split / Running 3 30 30

Lembre-se que nesse modelo de desafio a recuperação é ativa, isso
quer dizer que o aluno irá realizar movimento, mas com uma intensidade
baixa. Nesse desafio, o exercício que será executado como recuperação ativa
é sempre o running (corrida estacionária). Uma opção para deixar esse
modelo de desafio com menor impacto é que o exercício de recuperação
seja um realizado em decúbito, podendo ser abdominal ou prancha.
E para deixar esse modelo de desafio mais intenso, use exercícios
complexos nos estímulos. Uma outra opção é aumentar o número de ciclos
por exercício.
Referências
ALDEN, J. R. e MAGENIS, A. A History of the United States. New

York, American Book Company, 1960.
ALIJAS, R. D. R; TORRE, A. H. D. Calistenia: Volviendo a losorígenes.
Emásf, Revista Digital de Educación Física, 2015. 6(33): 87-96.
GIBALA, Martin J.; LITTLE, Jonathan P. Just HIT it! A timeefficient
exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. The Journal of
physiology, v. 588, n. 18, p. 3341-3342, 2010.
GIST, Nicholas H. et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-
Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Military medicine, v. 180, n.
5, p. 492-498, 2015.
196
GIST, Nicholas H.; FREESE, Eric C.; CURETON, Kirk J. Comparison

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2014.
Machado AF, Baker JS, Junior F, et al. High-intensity interval
training using whole‐body exercises: training recommendations and
methodological overview. Clin Physiol Funct Imaging. 2017; in press doi:
10.1111/cpf.12433.
Machado AF, Evangelista AL, Miranda JMQ, et al. Description of
training loads using whole-body exercise during high-intensity interval
training. Clinics, 2018a: DOI: 10.6061/clinics/2018/e516.
Machado AF, Evangelista AL, Miranda JMQ, et al. Sweating rate after
high intensity interval training using body weight. 2018b, Rev Bras Med
Sport. (24) 3: 197-201.
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interval training: A systematic review. 2018c, Rev Bras Med Sport. (24)
3: 234-237.
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Paulo, CREF4, 2019.
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females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 37, n. 6, p.
1124-1131, 2012.
TABATA, IZUMI et al. Metabolic profile of high intensity intermittent
exercises. Medicine and science in sports and exercise, v. 29, n. 3, p. 390-
395, 1997.
AULAS REMOTAS: ATIVIDADES PRÁTICAS EM
TEMPO DE PANDEMIA

D urante a pandemia, a sociedade precisou se adequar

a um novo período de mudanças e acontecimentos
em todos os setores do mercado. Conforme a Unesco,
a pandemia afetou 90% dos estudantes do mundo
(UNESCO, 2020). Após as medidas de isolamento
social para diminuir o contágio do novo corona vírus1,
surgiram pareceres e normativas para um ensino remoto
emergencial e muitos alunos, na sua maioria crianças e adolescentes, estão
estudando de suas casas.
Neste momento, as pessoas construíram uma ressignificação da
vivência e da convivência dentro de casa. Famílias que passavam pouco
tempo juntas, hoje precisam conviver o dia todo. Passamos a viver uma
realidade completamente diferente e inusitada, muitas pessoas estão
passando por vários tipos de enfrentamentos e dificuldades, não somente
financeiras, mas físicas, e principalmente psicológicas. E em meio a tudo
isso, as crianças passam a ser afetadas.
Para que não tenham prejuízo no ano letivo, foi criado uma portaria
para as aulas por meios digitais. O governo federal publicou a portaria
Nº 343, de 17 de março de 2020 que dispõe sobre a substituição das
aulas presenciais por aulas em meios digitais enquanto durar a situação de
pandemia do Novo Corona vírus - COVID-19. (BRASIL, 2020a). Em
contribuição, o Parecer CNE/CP nº 5/2020, aprovado em 28 de abril de
2020 reorganiza o calendário escolar e garante a possibilidade de cômputo
de atividades não presenciais (aulas remotas) para fins de cumprimento da
carga horária mínima anual. (BRASIL, 2020b).
Alguns professores passaram a desenvolver as competências de uma
cultura digital, de uma forma brusca, para assim promover para o aluno o
1 Refere-se à pandemia de Covid-19 (síndrome respiratória aguda grave causada pelo coronavírus
2019), denominada internacionalmente pela Organização Mundial da Saúde como SARS-
Cov-2 (Severe Acute Respiratory Syndrome - Coronavirus 2).
198
acesso à aprendizagem. Outros professores inovam e continuam tornando

as aulas remotas lúdicas. As atividades lúdicas podem ser conceituadas
como quaisquer atividades que ao realizar, nos dão prazer e felicidade.
Elas possuem um grande número de fins, principalmente na questão de
desenvolvimento físico e cognitivos, possuindo função de divertimento e
função educadora, dessa forma educando através da brincadeira.
Além disso, muitos professores sentiram a necessidade de um
replanejamento para atender as mudanças de forma que não comprometesse
o aprendizado e os conteúdos do ano letivo, e para essas mudanças darem
dar certo, família e escola devem andar juntas, trabalhar juntas para que
possam passar o conhecimento da melhor forma para essas crianças que
tiveram suas vidas e forma de aprender adaptada. Uma das formas de
manter o público participante das aulas é utilizar a ludicidade em seus
diversos aspectos. Atividades que possibilitem uma reconstrução de algo
que a muito tempo estava deixado de lado, a interação entre aluno e família.
Pensando nisso descrevemos algumas atividades, estão descritas
com o título sugestivo. As idades mencionadas para as brincadeiras são
apenas uma estimativa, podendo ser utilizada por diversas idades, diferentes
materiais e possibilidades, tudo conforme o seu planejamento. Todas elas
possuem os objetivos das áreas de linguagens da Base Nacional Comum
Curricular (BNCC) seguindo a adequação curricular. No desenvolvimento
das atividades, descrevemos elas de maneira simples para o melhor
entendimento. Cada atividade possui uma variação para poder brincar de
diferentes formas, dando mais sentido ao lúdico. Em cada atividade há
um QRCode que encaminha para um vídeo explicativo para a melhor
compreensão do que foi descrito.
VIOLÃO COM MATERIAL NÃO ESTRUTURADO
Idade: 1 a 2 anos.
Objetivos: (EI01CG02) Experimentar as possibilidades corporais
nas brincadeiras e interações em ambientes acolhedores e desafiantes.
(EI01TS01) Explorar sons produzidos com o próprio corpo e com
objetos do ambiente.
(EI01EO03) Interagir com crianças da mesma faixa etária e adultos
ao explorar espaços, materiais, objetos, brinquedos.
Materiais: caixa de sapato, 3 elásticos (aqueles usados para prender
dinheiro).
Desenvolvimento: para realizar a brincadeira iremos montar o
violão, pegue a caixa de sapato tire a tampa, ou abra, e passe os elásticos
199
no comprimento da caixa para que fiquem bem esticados, entregue para

a criança e deixe ela manipular, caso não descubra que as cordinhas dos
elásticos fazem barulhos, mostre uma vez e estimule ela a fazer igual. Cante
músicas e peça para que a criança toque.
Variações: pode utilizar a tampa da caixa,
colando na tampa potinhos de iogurte com sementes,
assim formará um novo instrumento musical,
entregue para a criança e peça para ele chacoalhar.
ANIMAIS 3D
Idade: 1 a 2 anos.
Objetivos: (EI01CG03) Imitar gestos e movimentos de outras
crianças, adultos e animais.
(EI01EF07) Conhecer e manipular materiais impressos e
audiovisuais em diferentes portadores (livro, revista, gibi, jornal, cartaz,
CD, tablet etc.).
(EI01ET03) Explorar o ambiente pela ação e observação,
manipulando, experimentando e fazendo descobertas.
Materiais: Celular.
Desenvolvimento: Pelo celular, digite na busca do Google um
animal (animais disponíveis: tigre, panda, leão, uso, tubarão, pinguim,
cavalo, pônei, polvo, tartaruga, arara, gato e cachorro) rolem a tela para
baixo até aparecer “Ver em 3D” Aperte. O Google vai abrir a câmera
do celular, mova o celular na horizontal, e em alguns segundos o animal
aparece em 3D na sua casa. Assim que o animal for reproduzido chame
a criança e mostre o animal, faça questionamentos pergunte se ela sabe
o nome do animal, ou diga, pergunte que cor é este animal, o que ele
come, use a imaginação, e por último aproximar a criança próximo onde a
imagem está se reproduzindo e faça um print com o celular.
Variações: O site da NASA (solarsystem.nasa.gov)
disponibiliza a visualização em realidade aumentada
e 3D de alguns objetos celestes e também de seus
principais satélites e pode ser visualizado a partir do
celular.
200
SOMBRA MALUCA
Idade: 3 a 4 anos.
Objetivo: (EI02EF06) Criar e contar histórias oralmente, com base
em imagens ou temas sugeridos.
(EI02EF04) Formular e responder perguntas sobre fatos da história
narrada, identificando cenários, personagens e principais acontecimentos.
(EI02EF05) Relatar experiências e fatos acontecidos, histórias
ouvidas, filmes ou peças teatrais assistidos etc.
Materiais: Lanterna (pode ser do celular), brinquedos pequenos
(dinossauros, carrinhos, bonecos).
Desenvolvimento: o adulto deve selecionar alguns brinquedos, e
em uma cômodo da casa, deve desligar a luz, e se aproximar de uma parede,
onde irá refletir a sombra dos objetos, colocar a criança próximo, e segurar
o brinquedo na mão, e com a outra segurar a lanterna atrás do brinquedo,
o objetivo é que a sombra para que sua sombra do objeto seja projetada
na parede. A partir daí usar a criatividade, imitando sons, conversando
com a criança como se fosse o animal da parede, pedir que ela responda,
ou imitar, contar história usando vários personagens, pode juntar a família
toda.
Variações: baixar da internet figuras de frutas, ou
de objetos que lembre os tenham dentro de casa
(móveis), animais, colar em um papel mais firme,
recortar e colar em palitos de sorvete, usando para
refletir a sombra na parede.
CORRIDA DA MINHOQUINHA
Idade: 3 a 4 anos.
Objetivos: (EI02EO06) Respeitar regras básicas de convívio social
nas interações e brincadeiras.
(EI02EO03) Compartilhar os objetos e os espaços com crianças da
mesma faixa etária e adultos.
(EI02CG01) Apropriar-se de gestos e movimentos de sua cultura
no cuidado de si e nos jogos e brincadeiras.
Materiais: Folha de papel sulfite, canudinho e lápis.
Desenvolvimento: Essa brincadeira as crianças adoram e é muito
fácil, para preparar a brincadeira, você deve cortar tiras de papel de mais ou
menos 2,5 cm de largura por 10 cm de comprimento, depois dobre pra lá e
201
pra cá fazendo uma sanfona do início ao fim numa das extremidades, pede
para criança fazer os olhinhos da minhoquinha.O objetivo da atividade
é assoprar dentro do canudinho para movimentar
o papel e fazer a “minhoca” correr. Ganha quem
atravessar a linha da chegada primeiro.
Variações: Pode ser soprado sem utilizar o canudinho,
para que o aluno tenha percepção de força quando
estiver soprando.
ESCRITA MÁGICA
Idade: 5 a 6 anos.
Objetivo: (EI03TS02) Expressar-se livremente por meio de
desenho, pintura, colagem, dobradura e escultura, criando produções
bidimensionais e tridimensionais.
(EI03ET02) Observar e descrever mudanças em diferentes materiais,
resultantes de ações sobre eles, em experimentos envolvendo fenômenos
naturais e artificiais.
(EI03ET05) Classificar objetos e figuras de acordo com suas
semelhanças e diferenças.
Materiais: caneta esferográfica, papel toalha e uma vasilha com
água.
Desenvolvimento: Pegue uma folha de papel toalha e dobre ao
meio marcando bem. Na parte de fora do papel toalha na parte superior
escreva uma vogal (A, E, I, O ou U) e na parte de dentro, centralizado,
desenhe um objeto que contenha a vogal, pode ter a vogal no início, no
meio e no fim (muito importante utilizar vogais no início, meio e fim, para
que a criança conheça o som da vogal e não saiba apenas quais objetos
começam com aquela letra. Após finalizar o desenho, coloque o papel
toalha dobrado sobre a água, conforme vai umedecendo aparece a escrita
da parte de dentro. O ideal é fazer um mistério com as crianças, a fim de
que elas tentem adivinhar qual objeto se trata.
Variações: Pode ser feito a metade de um desenho
na parte de fora e a outra metade na parte de dentro,
ao molhar o papel o desenho se completa.
202
PÊNDULO FOFINHO
Idade: 5 e 6 anos
Objetivo: (EI03EO03) Ampliar as relações interpessoais,
desenvolvendo atitudes de participação e
cooperação.
(EI03CG02) Demonstrar controle e adequação do uso de seu corpo
em brincadeiras e jogos, escuta e reconto de histórias, atividades artísticas,
entre outras possibilidades.
(EI03CG05) Coordenar suas habilidades manuais no atendimento
adequado a seus interesses
e necessidades em situações diversas.
Materiais: barbante, urso de pelúcia, brinquedos pequenos (pode
ser tampinhas de garrafa), 2 potes.
Desenvolvimento: Comece amarrando o barbante em uma das
partes do corpo do urso, esse será o pêndulo para a brincadeira, uma pessoa
deve ficar em pé, com as pernas afastadas em uma distância que a criança
consiga passar por baixo, segurando o pêndulo e balançando de um lado
para outro na frente do corpo. Colocar um pote a frente com brinquedos
pequenos, onde a criança deve pegar um brinquedo, e passar por baixo das
pernas, sem que o pêndulo a toque, levando o brinquedo até um outro
pote vazio, voltar novamente por baixo, e repetir o processo até finalizar os
brinquedos, caso o pêndulo a toque, deve voltar e tentar passar novamente.
Variações: para ficar mais alto a pessoa pode
subir em duas cadeiras, deixando o espaço maior
caso a criança for mais alta, e caso não tiver urso de
pelúcia, pode amarrar o barbante um uma bolinha
feita com meias.
PEGA OBJETOS
Idade: 7-8 anos
Objetivo: (EF12EF08) Planejar e utilizar estratégias para a execução
de diferentes elementos básicos da ginástica e da ginástica geral.
Materiais: um balde e diversos objetos com tamanhos e formas
diferentes.
Desenvolvimento: posicione a criança sentada e em sua frente
disponibilize os objetos para que ela pegue com os seus pés e disponibilize
o balde atrás ou ao lado da criança. Após pegar os objetos ela deverá colocá-
203
los dentro do balde.

Variações: Pode ser realizada a atividade em pé,
ou também o aluno deverá fazer uma vela (movimento
da ginástica geral) e colocar o objeto no balde disposto
atrás.
CIRCUITO DONA ARANHA

Idade: 7 a 8 anos.
Objetivo: (EF12EF01) Experimentar, fruir e recriar diferentes
brincadeiras e jogos da cultura popular presentes no contexto comunitário
e regional, reconhecendo e respeitando as diferenças
individuais de desempenho dos colegas.
Materiais: Aparelho de som ou computador, cones ou cadeiras e
barbante.
Desenvolvimento: Para desenvolver essa atividade pode iniciar com
a música A Dona Aranha, depois de cantar, é importante fazer perguntas
para as crianças como: O que fala a música? Quem já viu uma aranha? E a
partir disso, conversar com as crianças sobre as respostas delas. Explicar que
a aranha é um animal de nossa fauna brasileira que faz teia para prender
pequenos insetos para posteriormente se alimentar. Esse animal tem seu
papel na cadeia alimentar e no equilíbrio ambiental, mas que pode ser
venenosa e perigosa também. Em algum lugar da casa colocar garrafas pet
ou cadeiras com barbantes dando volta uma na outra. Brincar de aranha na
teia, as crianças deverão passar por cima ou por baixo das teias e atravessar
o circuito. Enquanto uma criança brinca de dona Aranha as outras cantam
a música.
Variações: Pode utilizar papel higiênico como
as teias, por ser mais sensível se a criança encostar
provavelmente vai rasgar então a brincadeira fica mais
desafiadora.
MAQUETE DE MINECRAFT
Idade: 9 a 10 anos
Objetivo: (EF12LP06) Planejar e produzir, em colaboração com
os colegas e com a ajuda do professor, recados, avisos, convites, receitas,
instruções de montagem, dentre outros gêneros do campo da vida cotidiana,
que possam ser repassados oralmente por meio de ferramentas digitais, em
204
áudio ou vídeo, considerando a situação comunicativa e o tema/assunto/

finalidade do texto.
Materiais: 01 dispositivo (computador, notebook, tablet ou
smartphone) que tenha baixado e instalado jogo MINECRAFT;
Desenvolvimento: No decorrer dos anos sempre fomos incentivados
a criação de maquetes, essa proposta parte do princípio da gamificação
que acompanha o avanço tecnológico nas instituições de ensino. O jogo
Minecraft permite a construção e criação de projetos em 3D com uma
enorme gama de materiais. Basta o orientador da atividade solicitar aos
alunos que em grupos ou de forma individual (verificar
a disponibilidade de dispositivos dos alunos da turma
ou da escola) para que criem uma maquete no Mundo
Minecraft. Pode ser utilizado para qualquer disciplina
ou conteúdo.
Variações: Construir uma maquete com material
alternativo não estruturado (isopor, papelão, caixas)
e depois reproduzi-la no Minecraft.
CAÇA OBJETO – ATIVIDADE PARA AULAS AO VIVO EM

PLATAFORMAS DIGITAIS
Idade: 9 a 10 anos
Objetivo: (EF67EF01) Experimentar e fruir, na escola e fora
dela, jogos eletrônicos diversos, valorizando e respeitando os sentidos e
significados atribuídos a eles por diferentes grupos sociais e etários.
Materiais: Objetos, utensílios domésticos e peças de roupas
(professor pode adaptar com a realidade de seus alunos
Desenvolvimento: para essa atividade durante a aula ao vivo, o
professor irá realizar a brincadeira desafiando os alunos, irá falar o nome
de um objeto que o aluno possa ter em casa, Ex. Colher, ao comando do
professor os alunos saem correndo para buscar esse objeto, o primeiro que
trouxer e mostrar na câmera para o professor irá marcar um ponto, e assim
segue a brincadeira, com o professor falando nome de outros objetos,
para atividade ficar mais dinâmica, o professor pode falar um objeto de
cada cômodo da casa para que o aluno possa correr por espaço diferentes.
Ganha a brincadeira quem fizer mais pontos. Também pode ser marcado
os pontos por equipes, ou meninos contra meninas.
Variações: essa atividade pode ser realizada nas aulas pelos grupos e
Whatsapp, o professor marca um horário para que todos os alunos possam
205
estar online, e lança o desafio de quem buscar e tirar

uma foto primeiro do objeto solicitado, marcar
tantos pontos, e também pode ser marcado os pontos
por equipes, ou meninos contra meninas.
Ao ocupar as crianças através do brincar em
casa, além de estimular a criatividade e as capacidades físicas, reforça os
laços e fortalece o vínculo familiar, algo que levarão para vida, pois é na
infância que formamos a personalidade e desenvolvemos a maior parte das
habilidades das crianças.
Todas as atividades descritas fazem parte de um repertório de
atividades que foram realizadas nas séries iniciais da educação básica
durante a pandemia, proporcionando assim uma maior aproximação em
relação a teoria e a prática.
Cada público possui suas especificidades, cada brincadeira deve
fazer parte de uma sequência pedagógica, partindo de uma variação básica
até a avançada. Como todos os alunos não aprendem da mesma forma,
devemos compreender que não podemos ensiná-los da mesma forma. As
aulas que exigem um teor de inovação tecnológica muito grande pode não
abranger todos os alunos, o que devemos tomar cuidado para que não
ocorra o desinteresse e a dificuldade de acesso, ocasionando a exclusão
digital.
Referências
BASE NACIONAL COMUM CURRICULAR (BNCC). Educação é a

Base. Brasília, Mec/Consed/Undime, 2017.
BRASIL. Ministério da Educação. Gabinete do Ministro. Portaria nº
343, de 17 de março de 2020. Dispõe sobre a substituição das aulas
presenciais por aulas em meios digitais enquanto durar a situação de
pandemia do Novo Coronavírus - COVID-19. Diário Oficial da União,
Brasília, DF, 18 mar. 2020a. p. 39.
BRASIL. Ministério da Educação - Conselho Nacional de Educação.
Gabinete do Ministro. Parecer CNE/CP nº 5/2020. Reorganização do
Calendário Escolar e da possibilidade de cômputo de atividades não
presenciais para fins de cumprimento da carga horária mínima anual, em
razão da Pandemia da COVID-19. Diário Oficial da União, Brasília,
206
DF, 01 jun. 2020b. p. 32.

UNESCO. A Comissão Futuros da Educação da Unesco apela ao
planejamento antecipado contra o aumento das desigualdades após
a COVID-19. Paris: Unesco, 16 abr. 2020. Disponível em: https://
pt.unesco. org/news/comissao–futuros–da–educacao–da–unesco–apela–
ao–planejamento–antecipado–o–aumento–das. Acesso em: 12 ago. 2020.
SOBRE OS AUTORES

Especialista em Educação Profissional Integrada à Educação
Básica na Modalidade Educação de Jovens e Adultos pela
Universidade Tecnológica Federal do Paraná (UTFPR).
Graduada em Ciências com Habilitação em Biologia pelo
Centro Universitário Diocesano do Sudoeste do Paraná
(UNICS). Docente da rede municipal de ensino do Município
de Palmas - PR.
Adriana Ribas
Psicóloga CRP:12/07923, Graduação em Psicologia pela
Universidade do Contestado (UNC). Especialização em
Saúde Mental, Psicopatologia e Psicanálise pela PUC -PR e
Formação em Psicopatologia. Psicóloga Clínica, atua na área
de Psicanálise, trabalha com crianças Autistas com método Sun
Rise. Docente do Curso de Psicologia, Farmácia e Medicina
da Universidade do Alto Vale do Rio do Peixe (UNIARP).
E-mail: adrianaribas@uniarp.edu.br
Adriano dos Santos

Mestre em Educação Física pelo Programa de Pós-graduação
da Universidade São Judas Tadeu; Bacharel em Educação
Física pela Universidade São Judas Tadeu; atualmente é
doutorando em Educação Física pelo mesmo programa de
Pós-graduação e membro do Laboratório do Movimento
Humano da Universidade São Judas. E-mail: adrianobrasco@
gmail.com
Alexandre Fernandes Machado

Doutor em Educação Física (USJT – 2019); Mestrado em
ciência da motricidade humana (2005 - UCB); Graduado em
educação física (1999 - UFRRJ). É autor de 11 livros, entre eles
HIIT manual prático do treinamento (2016), Cross Training
(2017) e HIIT BODY WORK: A nova calistenia (2019).
Palestrante nas áreas de treinamento de corrida de rua e HIIT em
todo o Brasil com mais de 500 palestras no Brasil e no exterior.
Foi docente do ensino superior de 2002 a 2011 (UNESA e
UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, coordenador
do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005
a 2007 (LAFIEX - UNESA / Petrópolis). Fundador e líder da
VO2PRO metodologia. Em 2012 foi eleito profissional do ano
pela Federação internacional de Educação Física (FIEP);
208
Em 2013 recebeu sua primeira medalha de mérito, a Medalha

Manoel Tubino pela FIEP, por suas iniciativas na profissão
e em 2017 recebe a medalha de mérito pelo CREF-3/SC e
também a medalha de mérito pelo CREF-4/SP ambas pela
atuação profissional em prol da profissão.

Mestre em Educação – área de concentração: Educação Física
e Saúde pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) em
convênio com Centro Universitário Diocesano do Sudoeste
do Paraná (UNICS). Especialista em Metodologia do
Treinamento Técnico-Científico Desportivo pelas Faculdades
Reunidas de Administração, Ciências Contábeis e Ciências
Econômicas de Palmas - FACEPAL. Graduado em Educação
Física pelas Faculdades Reunidas de Administração, Ciências
Contábeis e Ciências Econômicas de Palmas – Paraná
(FACEPAL). Docente do Curso de Educação Física do
Instituto Federal do Paraná (IFPR) – Campus Palmas – PR.
E-mail: aluimm@hotmail.com
Andrey Portela
Bacharel em Educação Física e Desportos pela Universi-
dade do Estado de Santa Catarina - UDESC, e Licenciado
em Educação Física pelo Centro Universitário Vale do Igua-
çu - UNIGUAÇU; Especialista em Treinamento Desportivo
e Personal Training pela Universidade do Estado de Santa
Catarina - UDESC, e em Fisiologia do Exercício pela Uni-
versidade Veiga de Almeida - UVA; Mestre em Ciências do
Movimento Humano pela Universidade do Estado de Santa
Catarina - UDESC; Doutor em Atividade Física e Saúde pela
Universidade Federal de Santa Catarina - UFSC; e Pós-Dou-
tor em Ciências do Esporte pela Universidade Pablo de Ola-
vid - UPO. Professor atuante no Ensino Superior desde 2004,
atuando na graduação em Educação Física (licenciatura e ba-
charelado) e em outros cursos como Fisioterapia, Nutrição,
Biomedicina, Pedagogia, Administração... além de programas
de pós-graduação em diferentes áreas e instituições, destacan-
do-se a Disciplina de Esportes de Aventura e Meio Ambiente.
Experiência administrativa na coordenação de cursos de gra-
duação e pós-graduação, e pesquisador com publicações prin-
cipalmente na área dos Esportes de Aventura, na qual também
é praticante. Fez intercâmbio acadêmico em Universidades
nos EUA, Portugal e Espanha. É Fundador da Tabei Cursos
e Educação.
209

Especialista em treinamento Desportivo e Fisiologia do
Exercício pela Faculdade se Ciências Sociais Aplicadas -
FACISA. Especialista em Personal Training com ênfase
em Atividade Física e Saúde pela Faculdade se Ciências
Sociais Aplicadas - FACISA. Graduado em Educação Física
e Licenciatura pelo Instituto Federal do Paraná. Personal
Trainer há 7 anos.
E-mail: cardozojunior_@outlook.com

Doutorando em Educação Física na área do Fenômeno
Esportivo (USJT); Mestre em Educação Física (USJT); Pós-
Graduado em Esportes e Atividades de Aventura (FMU)
e em Educação Física Escolar (UNICID); Graduado em
Educação Física em Licenciatura e Bacharelado (UNICID);
Coordenador do Programa de Atividades Esportivas Extensivas
à Comunidade PAEC – UNISA; Docente no curso de
graduação em Educação Física da Universidade Santo Amaro
– UNISA e da Faculdade Piaget, nos cursos de Pós-Graduação
em Educação Física Escolar da Faculdades Metropolitanas
Unidas – FMU e na Pós-Graduação em Ciências do Esporte
– UNISA. Pesquisador do Grupo de Pesquisa em Educação
Física na promoção da saúde, intervenções pedagógicas e ações
nos esportes da UNISA; Atua na área dos esportes de aventura,
gestão, organização de eventos e psicologia do esporte.Possui
ênfase em pesquisas referentes às Atividades de Aventura,
Esportes Radicais, Formação Profissional em Educação Física,
Emoções dentro do Esporte, Emoções na Prática de Atividades
de Risco. Membro da Rede Internacional de Investigadores
em Motricidade Humana - RIIMH.
Graduando em Nutrição Esportiva e Estética pela Faculdade
de Ensino Superior A Plenitude. Graduado em Nutrição pela
Universidade São Judas Tadeu (USJT).
E-mail: brunnolira.nutri@gmail.com
210
Mestre em Educação Física pelo Programa de Pós-graduação
da Universidade São Judas Tadeu (USJT); Licenciatura e
Bacharelado em Educação Física pela mesma instituição;
atualmente é doutorando em Ciências pelo Programa de
Pós-graduação em Cardiologia da Faculdade de Medicina
da USP (FMUSP); membro do laboratório de hipertensão
experimental instituto do coração do Hospital das Clínicas
(FMUSP) e do laboratório do movimento humano (USJT).
E-mail:brunonascimentoc@gmail.com
Instagram: prof.bruno.nascimento

Graduado em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu
(USJT). E-mail: nutricionistabrunolopes@outlook.com

Doutora em Ciências, com ênfase em Biologia Molecular
pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP).
Mestre em Ciências, com ênfase em Biologia Molecular
pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Pós-
Doutora em Biologia Molecular pela Universidade Federal
de São Paulo (UNIFESP). Especialista em Análises Clínicas
e Toxicológicas por Faculdades Oswaldo Cruz. Docente dos
cursos de Saúde do Centro Universitário das Américas – FAM
e Coordenadora do Curso de Graduação em Biomedicina do
Centro Universitário das Américas – FAM.
E-mail: camila.accardo@gmail.com
Carlos Sousa da Silva

Formado em Educação Física pela Universidade Centro
Universitário FAM - Faculdade das Américas
E-mail: carlos.sousa.silva@hotmail.com
211

Docente do Curso de Educação Física do Instituto Federal do
Paraná. Doutorando em Educação Física pela Universidade
Federal de Santa Catarina (UFSC). Mestre em Ciências da
Saúde pela Universidade Comunitária da Região de Chapecó
(UNOCHAPECÓ/2014). Mestre em Educação pela
Universidad del Norte (UNINORTE/2007). Especialista em
Saúde e Qualidade de Vida (FACIPAL/2001) e em Educação
à Distância: Habilitação em Tecnologias Educacionais
(IFPR/2016). Graduado em Educação Física pelas Faculdades
Reunidas de Administração, Ciências Contábeis e Ciências
Econômicas de Palmas (FACEPAL/2000). Docente e
pesquisador do curso de Educação Física do Instituto Federal
do Paraná (IFPR).
E-mail: prof.cezar2@yahoo.com.br

Mestrado em Educação pela Universidade Comunitária da
Região de Chapecó (UNOCHAPECÓ/2014) com estágio na
Universidade do Minho (UMINHO/BRAGA/ PORTUGAL).
Especialização em altas habilidades/superdotação (Faculdade
São Fidelis/2017). Especialização em Educação Física
(UNOCHAPECÓ/2010 - Bolsista FUMDES). Graduação
em Educação Física (UNOCHAPECÓ/2008). Docente
no curso de graduação em educação física (licenciatura
e bacharelado) na UNOCHAPECO. Docente na rede
municipal de ensino de Chapecó. Atuou como docente
nos Centros de Atendimento educacional especializados de
Chapecó: CAPP; APAE e ADEVOSC. Possui experiência
na área da educação física e educação especial, atuando com
os seguintes temas: inclusão escolar e práticas pedagógicas;
estimulação essencial; esporte adaptado; formação inicial;
altas habilidades/superdotação; estágio; pesquisa ação; lutas e
dança.

Mestrando em Educação Física pela Universidade Tecnológica
Federal do Paraná (UTFPR) Especialista em Docência no
Ensino Superior pela Faculdade de Educação São Luis (FESL).
Graduado em Educação Física pelo Instituto Federal do
Paraná (IFPR). Docente e pesquisador do curso de Educação
Física do Instituto Federal do Paraná (IFPR). Pesquisador do
Grupo de Pesquisa em Atividade Física, Esporte e Tecnologia
(GEPAFETec), Curitiba-PR. E-mail: foschieradiogo@gmail.
com
212

Doutor em Biologia Celular e Mestre em Fisiologia Humana
pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP. Graduado
em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP)
Docente e pesquisador do curso de Mestrado e Doutorado
Stricto Sensu em Educação Física da Universidade São Judas
(USJT); Pesquisador do Laboratório do Movimento Humano
(USJT), São Paulo-SP; Pesquisador do Grupo de Estudo e
Pesquisa Aplicada em Metabolismo do Exercício – GEPAME,
São Paulo-SP. E-mail: erico.caperuto@saojudas.br

Docente e pesquisadora do Curso de Educação Física do
Instituto Federal do Paraná (IFPR). Mestre em Educação –
Área de Concentração Educação Física e Saúde. Especialista
em Metodologia de Ensino e Treinamento Desportivo na Área
do Basquetebol, Voleibol e Natação. Graduada em Educação
Física.
E-mail: gesiliane.kreve@ifpr.edu.br

Doutor em Educação Física pela Universidade São Judas Tadeu
(USJT), Mestre em Engenharia de Produção pela Universidade
Tecnológica Federal do Paraná (UTFPR). É Especialista
em Educação Física Adaptada pela Universidade Federal de
Pernambuco(UFPE), Licenciado em Educação Física pela
Universidade de Pernambuco (UPE). Professor classe titular
da UTFPR. Atua na área do Desporto Adaptado há 34 anos
com passagem pela Coordenação Técnica da Seleção Brasileira
de Atletismo em várias Paralimpíadas (Atlanta, 1996; Sidney,
2000; Atenas,2004) Mundiais (Lille,Christchurch, Inglaterra,
Brasil) e Parapans (México e Mar del Plata). Suas pesquisas
abordam o Esporte Adaptado, Ergonomia, Tecnologias
Assistivas e inclusão.
E-mail: gmfke@yahoo.com.br
213

Doutorado em Educação Física pela Universidade Estadual
de Campinas (2002). Possui mestrado em Educação Física
pela Universidade Estadual de Campinas (1998) Atualmente
é professor titular da Escola Superior de Educação Física de
Jundiaí e professora adjunto da Universidade São Judas Tadeu.
É orientadora no Programa de Pós Graduação Stricto Sensu
em Educação Física - Mestrado e Doutorado - na Universidade
São Judas Tadeu. Tem experiência na área de Educação Física,
com ênfase nos seguintes temas: educação física escolar,
deficiência, educação física adaptada, esporte adaptado, dança
e inclusão. E-mail: masgra@terra.com.br

Mestrando em Educação Física pela Universidade São Judas
Tadeu (USJT). Pós graduado em Nutrição e Fisiologia do
Exercício pela Faculdade de Ensino Superior de São Miguel
do Iguaçu (UNIGUAÇU). Pós graduado em Nutrigenômica
e Nutrigenética na Pratica clínica pela Faculdade Unyleya. Pós
graduando em Nutrição Clínica e aspectos Endocrinológicos
pela Faculdade Unyleya. Graduado em Nutrição pela
Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM). Docente
na Pós Graduação da Plenitude Educação. Pesquisador do
Laboratório do Movimento Humano (USJT), São Paulo-
SP; Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa Aplicada em
Metabolismo do Exercício – GEPAME, São Paulo-SP.
Doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP.
Mestre em Educação Física pela Universidade São Judas
Tadeu (USJT). Especialista em Docência Universitária
(UNINOVE), e graduada em Educação Física (Bacharelado
e Licenciatura) pela USJT. Atualmente, é professora dos
Programas de Pós-Graduação Stricto Sensu Mestrado e
Doutorado em Educação Física e Mestrado em Ciências do
Envelhecimento da Universidade São Judas Tadeu.
E-mail: iriscallado@gmail.com
214

Doutorando em Educação Física pela Universidade São Judas
Tadeu (USJT). Mestre em Educação Física pela Universidade
São Judas Tadeu (USJT). Graduado em Educação Física pela
Universidade São Judas Tadeu (USJT). Docente e Pesquisador
do curso de Educação Física da Faculdade das Américas (FAM).
Pesquisador do Laboratório do Movimento Humano (USJT),
São Paulo-SP; Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa
Aplicada em Metabolismo do Exercício – GEPAME, São
Paulo-SP. Linha de pesquisa: Corrida de rua, Suplementação
esportiva, Treinamento resistido e Fadiga neuromuscular.
E-mail: jsantana.prof@gmail.com
Jesse Budin
Mestre em Educação pela Universidade Comunitária da
Região de Chapecó - UNOCHAPECÓ, sendo bolsista
integral CAPES/ PROSUC/ Modalidade I; integrante
dos seguintes grupos de pesquisa: Desigualdades sociais,
diversidades socioculturais e práticas educativas; Em defesa da
escola, da Universidade Comunitária da Região de Chapecó.
Projeto de pesquisa: A trajetória escolar de pessoas com
síndrome da talidomida. Possui Graduação em Educação
Física pelo Centro Universitário da Cidade de União da
Vitoria (2011), com Especialização em Educação Especial
Pela Faculdade Bagozzi (2015); tem experiência na área de
Educação Física, com ênfase em Educação Física Adaptada.
Atou como Professor substituto no Estado de Santa Catarina
e no Instituto Federal do Paraná - IFPR Campus Palmas, com
aulas na Graduação do Curso em Licenciatura em Educação
Física e no Curso Técnico em Serviços Jurídicos.
Jozias Fortunato
Especialista Treinamento Personalizado e Emagrecimento
pela Hórus faculdades (HFSC). Coach Especialista em
Emagrecimento pela MindSlim (MS). Especialista em
Hipnoterapia Clínica pelo Instituto Lucas Naves (ILN).
Especialista em Programação Neolinguística pelo Instituto
Lucas Naves (ILN). Graduado em Licenciatura em Educação
Física pelo Instituto Federal do Paraná (IFPR). Bacharel
em Educação Física pela Hórus Faculdades Santa Catarina
(HFSC). E- mail: josias-92@hotmail.com
215

Mestre em Educação Física pela Universidade São Judas Tadeu
(USJT). Graduado em Educação Física pela Universidade
São Judas Tadeu (USJT). Docente e Pesquisador do curso
de Educação Física da Faculdade das Américas (FAM).
Pesquisador do Laboratório do Movimento Humano (USJT),
São Paulo-SP; Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa
Aplicada em Metabolismo do Exercício – GEPAME, São
Paulo-SP. E-mail: leandro.yns@gmail.com

Doutorando e Mestre em Educação Física pela Universidade
São Judas Tadeu (2020), possui Licenciatura Plena em
Educação Física pela Escola Superior de Educação Física de
Muzambinho-ESEFM (2000), Especialização em Atividades
Motoras pela ESEFM (2000) e Especialização em Ergonomia
e Ginástica Laboral pela Faculdade Presbiteriana Gammon
(2010). Membro do Grupo de Estudo de Psicologia do
Exercício e do Esportes (GEPEE) da Universidade São Judas.
Atualmente é Professor do curso de Educação Física da
Universidade Paulista - UNIP campus São José do Rio Pardo,
Professor da Escola De Grau em Grau Sistema de Ensino
COC By Pearson em São José do Rio Pardo/SP, Coordenador
de Esportes do Rio Pardo Futebol Clube. Possui experiência
na área de Educação Física, com ênfase em Gestão Esportiva,
Iniciação Esportiva, Educação Física Escolar e Recreação,
atuando principalmente nos seguintes temas: fenômeno
esportivo, aspectos psicológicos do esporte e influência
parental no contexto esportivo.

Mestrando em Desenvolvimento Regional e Educação pela
Universidade Tecnológica Federal do Paraná (UTFPR).
Especialista em Linguagens Híbridas e Educação pelo Instituto
Federal do Paraná (IFPR). Graduado em Educação Física pelo
Instituto Federal do Paraná (IFPR). Membro do grupo de
pesquisa Sociedade, Ciência e Tecnologia (UTFPR). Docente
da rede municipal de ensino do município de Palmas-PR.
216

Doutor em Educação Física pela Universidade São Judas Tadeu
(USJT). Mestre em Ciências da Saúde pela Unochapecó.
Mestre em Educação pela Universidad Autônoma de
Asunción (UAA). Especialista em Ciências do Esporte pela
Universidade Estadual de Ponta Grossa (UEPG). Graduado
em Educação Física pela Universidade do Contestado (UnC).
Professor desde 2002, atualmente docente e pesquisador
do curso de Educação Física do Instituto Federal do
Paraná (IFPR), Pesquisador do Laboratório do Movimento
Humano (USJT), São Paulo-SP. Pesquisador do Grupo de
Estudo e Pesquisa Aplicada em Metabolismo do Exercício –
GEPAME, São Paulo-SP. Revisor de periódicos científicos
nacionais e internacionais. Palestrante em eventos nacionais e
internacionais nas áreas da Ciências da Saúde, envelhecimento
humano e desempenho físico com ênfase no Treinamento
de força com Restrição de Fluxo Sanguíneo. E-mail: prof.
marcioruaro@gmail.com
Márcio Doro
Doutor em Educação Física pela Universidade São Judas
Tadeu (USJT). Mestre em Educação Física pela Universidade
São Judas Tadeu (USJT). Especialista em Lazer pelo
SENAC. Especialista em Administração Esportiva pela
Faculdade Metropolitanas Unidas (FMU). Graduado
em Educação Física pela Faculdade de educação Física de
Santo André (FEFISA). Docente e pesquisador do curso de
Educação Física Universidade São Judas Tadeu (USJT) e do
Centro Universitário das Américas (FAM). Pesquisador do
Laboratório do Movimento Humano (USJT), São Paulo-
SP; Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa Aplicada em
Metabolismo do Exercício – GEPAME, São Paulo-SP. E-mail:
prof.marciodoro@gmail.com
217

Possui Licenciatura Plena em Educação Física pela FFCL
de São José do Rio Pardo (2002), mestrado em Ciências
da Motricidade Humana pela UNESP, Campus de Rio
Claro (2007) e doutorado em Desenvolvimento Humano e
Tecnologias (2013) pela mesma universidade. Atualmente
é Professor Titular dos cursos de Graduação em Educação
Física, Nutrição, Psicologia e Enfermagem e Coordenador do
Curso de Especialização em Treinamento de Força Aplicado
na Atividade Física e no Esporte da UNIP de São José do
Rio Pardo. Professor da Graduação em Educação Física e
do Programa de Pós-Graduação Stricto Sensu em Educação
Física (Mestrado e Doutorado) da Universidade São Judas
(SP). Professor do Curso de Especialização em Treinamento
Desportivo da FMU - SP. Presidente do Rio Pardo Futebol
Clube (Gestão 2015-2018 / 2019-2022).
Maria Claudia Costa Irigoyen

Possui graduação em Medicina pela Pontifícia Universidade
Católica do Rio Grande do Sul (1984), graduação em
História Natural pela Universidade Federal do Rio Grande
do Sul (1973), mestrado em Ciências Biológicas (Fisiologia)
pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (1978),
doutorado em Fisiologia Cardiovascular pela Universidade de
São Paulo (1990) e Livre-Docente pela Faculdade de Medicina
da USP (2005). Atualmente é professora colaboradora do
departamento de cardiopneumologia e professora orientadora
dos PPG em Cardiologia e Fisiopatologia Experimental da
Faculdade de Medicina Universidade de São Paulo. Exerce
a função de médica da Unidade de Hipertensão e chefe do
laboratório de Hipertensão Experimental do Instituto do
Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina
da Universidade de São Paulo.
Michael Martini Silva

Pós-Graduando em Fisiologia do Exercício Aplicada a Nutrição
pela Faculdade de Ensino Superior de São Miguel do Iguaçu
(FAESI). Graduado em Nutrição pela Universidade São Judas
Tadeu (USJT). E-mail: nutricionistamichaelmartini@gmail.
com
218

Especialista Educação Física Escolar pela Faculdade Integrado
de Campo Mourão. Graduada em Educação Física licenciatura
pela Faculdade Integrado de Campo Mourão. Graduanda
em Educação Física Bacharel pela Faculdade Unicesumar
Ead. Docente da rede municipal de ensino do município de
Palmas-PR.

Mestre em Educação Física pela Universidade São Judas Tadeu
(linha de pesquisa: Fenômeno Esportivo) e Doutoranda
na mesma universidade (linha de pesquisa: Educação
Física, Escola e Sociedade). Pós-graduada em Treinamento
Desportivo pela FMU (2006) e em Psicologia Esportiva pela
Universidade Gama Filho (2013). Graduação em Educação
Física pela Faculdade de Educação Física de Santo André
(2004). Professora de Educação Física atuante no Ensino
Fundamental I e no Programa Paradesporto na Secretaria
de Educação no município de Itanhaém/SP. Professora
universitária no curso de Educação Física na Faculdade
de Peruíbe/Unisepe. Membro da Associação Brasileira de
Atividade Motora Adaptada. E-mail: milena.educacaofisica@
gmail.com
Natália Leão
É jornalista especializada em esporte, saúde e bem estar.
Passou por dezenas de redações como repórter e editora até
chegar à GQ, onde editou por 6 anos conteúdos de esporte,
saúde, beleza e bem-estar. Desde 2019 é CEO da própria
vida e cofundadora do Inspira e Transpira, plataforma de
conteúdos e encontros para unir e empoderar mulheres
através do esporte. O surfe é seu esporte do coração e o tênis
sua nova paixão, embora já tenha corrido meias maratonas,
feito natação em águas abertas e encaixe outras modalidades
esportivas na rotina sempre que possível.
219

Fisioterapeuta graduada pela Universidade Federal do
Pampa (UNIPAMPA/2019). Discente do segundo ano da
formação em Osteopatia (Instituto Brasileiro de Osteopatia
- IBO/2018). Durante a graduação atuou como bolsista no
Projeto de Extensão: “Ambulatório de práticas integrativas e
complementares no SUS” da Universidade Federal do Pampa
em 2018. Atualmente atua em consultório na cidade de Santa
Maria-RS, com experiência na área de Fisioterapia Traumato-
ortopédica, Osteopatia e Práticas Integrativas.

Mestrado em Educação Física pela Universidade São Judas
Tadeu, concluído em 2019. Atualmente cursa o Doutorado
em Educação Física pela Universidade São Judas. Profissional
da área de Educação Física, Licenciado em Educação Física
pela Universidade Nove de Julho (2006). Bacharelado em
Educação Física pela Universidade Nove de Julho (2010).
Pós graduação -Lato Sensu- em Atividade Física e Saúde
(CEAFS-USP) pela Escola de Educação Física e Esportes
da Universidade de São Paulo (EEFE-USP), concluído em
2013. Pós graduação -Lato Sensu- em Educação Inclusiva
pelo Centro Universitário Barão de Mauá, concluído em
2016. Membro do Grupo de Estudos em Educação Física e
Pessoas com Deficiência; e do Grupo de Estudos e Pesquisas
em Educação Física, Escola e Currículo – GEPEFEC, ambos
grupos da Universidade São Judas. E-mail: clepardjs@gmail.
com

É especialista em Atividade Física e Saúde pela Universidade
Estadual do Centro-Oeste (UNICENTRO) e em fisiologia
do exercício pelo Centro Universitário Internacional
(UNINTER). Possui graduação em Licenciatura em Educação
Física pelo Centro Universitário da Cidade de União da Vitoria
(2011), graduação em Bacharelado em Educação Física pelo
Centro Universitário da Cidade de União da Vitoria (2012)
e graduação em Ciências Biológicas pela Faculdade Estadual
de Filosofia, Ciências e Letras de União da Vitória (2012). Já
trabalhou como professor Universitário no Instituto Federal
do Paraná (IFPR), Personal Training e em clínica psiquiátrica.
Tem experiência na área de Qualidade de vida, com ênfase em
populações especiais.
220
Rômulo Martins
Especialista em Educação Física pela Faculdades
Metropolitanas Unidas(FMU). Graduado em Educação
Física pela Universidade Nove de Julho
E-mail: martins21romulo@hotmail.com
Rubens dos Santos Branquinho

Possui graduação em Educação Física pela Universidade
de Santo Amaro (1987) e graduação em Fisioterapia pela
Universidade Bandeirante de São Paulo (1994). Atualmente é
professor adjunto da Universidade de Santo Amaro e professor
da rede pública do município de São Paulo. Tem experiência
na área de Educação Física, com ênfase em Educação Física
Escolar. Possui mestrado em Ciências do Movimento,
Universidade Guarulhos (2002) e Mestrado em Educação –
Currículo, Pontifícia Universidade Católica – SP (2011).

Graduada em Educação Física, Licenciatura pela Universidade
Luterana do Brasil - ULBRA (2010) e graduação em Educação
Física - Bacharelado pela Universidade Comunitária da Região
de Chapecó - UNOCHAPECÓ (2012). Especialista em
Educação Física Escolar pela Universidade Federal de Santa
Maria - UFSM (2012) e em Nutrição Aplicada ao Treinamento
Esportivo - UNOCHAPECÓ (Bolsista FUMDES) (2014).
Mestre em Ciências da Saúde da UNOCHAPECÓ (Bolsista
CAPES) (2016). Atuou como docente do Instituto Federal
do Paraná, Campus Palmas. Tem experiência na área de
Educação Física, com ênfase em docência do ensino superior,
treinamento de força, protocolos de oclusão vascular, dança,
pilates, ginástica e ensino médio.
Silvester Franchi
Licenciado em Educação Física pela Universidade Federal
de Santa Maria (UFSM), com graduação sanduíche com
bolsa CNPq/CAPES Ciência sem Fronteiras na Universidad
de Lleida (UdL), Catalunha, Espanha. Mestre em Educação
Física pelo Programa de Pós-Graduação em Educação Física
da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Docente
dos cursos de Educação Física Licenciatura e Bacharelado
da Universidade do Oeste de Santa Catarina – UNOESC,
Chapecó. Professor da rede municipal de ensino de Chapecó.
221
Thayna Fabiana Ribeiro Batista

Mestranda em Ciências do Envelhecimento pela Universidade
São Judas Tadeu (USJT). Graduada em Ciências Biológicas
(Bacharel) pela mesma universidade. Técnica em Administração
de Empresas pela Escola Técnica Estadual Jaraguá (ETEC).
Pesquisadora do Laboratório do Movimento Humano
(USJT), São Paulo-SP. Pesquisadora do grupo de estudos de
Fisiologia cardiovascular e exercício para promoção da saúde e
reabilitação, São Paulo-SP. E-mail: thatista@outlook.com
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resis-

tido na Saúde, na doença e no Envelhecimento (Medicina
-USP/ HC/Escola de Educação Permanente-EEP). Especia-
lista em Ciência do Movimento Humano (Facinter /IBPEX).
Graduado em Educação Física pela Universidade Estadual de
Maringá (UEM). Docente do curso de Educação Física do
Centro Universitário de União da Vitória (UNIUV). E mail:
jraliot@hotmail.com

Doutora em Educação Física pela Universidade São Judas
Tadeu (2020), Mestre em Educação Física na mesma
instituição (2018), Licenciada em Educação Física pela
Universidade de Mogi das Cruzes e em Pedagogia pela
Faculdade do Sudoeste Paulista. Desenvolve estudos referentes
as inteligências Múltiplas, aprendizagem, dificuldade de
aprendizagem e violências no contexto da formação inicial e
continuada de professores. Atualmente participa do grupos
de pesquisas sobre formação profissional da Universidade
São Judas Tadeu e desenvolve estudos referentes a violência
no contexto da formação inicial e continuada de professores.
Atua como docente no curso de Licenciatura e Bacharel em
Educação Física da UNIPIAGET- Brasil Campus-Suzano,
Centro Universitário Módulo e na Faculdade de São Sebastião
(FASS). E-mail: profaverateixeira@hotmail.com
222
ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE
PANDEMIA
Experiências, desaﬁos e perspectivas
A pandemia de COVID-19 obrigou a população mundial a mudar
drasticamente seu estilo de vida. Sem abrir nenhum precedente e no
intuito de diminuir a transmissão da COVID-19, a prática da atividade
física em locais públicos e academias precisou dar uma pausa. Os mais
variados grupos populacionais tiveram seus programas de exercícios
terapêuticos afetados, primeiramente por levar as pessoas a
permanecer em casa durante períodos de isolamento, e ainda na
retomada do convívio social que impôs restrições significativas para a
prática de atividade física.
A proposta deste livro é dar caminhos genuínos e sólidos para que as

pessoas pratiquem a atividade física em casa durante a pandemia com
cuidados, organização, segurança, e qualidade. Cada capítulo foi
estrategicamente pensado para oferecer o conhecimento sério e
responsável sobre como, quando e onde realizar atividade física.
Os conteúdos escritos nesta obra percorrem todas as etapas da

construção de um conhecimento baseado em evidências científicas
acerca da atividade física. Escrito por pesquisadores, professores
universitários, especialistas, mestres e doutores na área da atividade
física e saúde, que contribuíram com este projeto, relatando suas
experiências e propondo alternativas importantes para realização de
atividades físicas em casa.
E neste sentido, que o livro apresenta bases teóricas e práticas da

atividade física, possibilitando ao leitor um aprendizado claro e
simples, porém concreto da prática do exercício físico durante este
período que exige a aquisição de novos hábitos e a reinvenção de cada
indivíduo para se manter ativo.

Atividade Física em Tempo de Pandemia

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Atividade Física em Tempo de Pandemia

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Márcio Flávio Ruaro, PhD

ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE PANDEMIA

Editor-Chefe: Fábio César Junges

A872 Atividade física em tempos de pandemia : experiências,

Responsável pela catalogação: Fernanda Ribeiro Paz - CRB 10/ 1720

Drª. Adriana Maria Andreis UFFS, Chapecó, SC, Brasil

Este livro foi avaliado e aprovado por pareceristas ad hoc.

À minha esposa, Heloise, pelo amor, carinho e companheirismo.

ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE PANDEMIA: O QUE

SISTEMA IMUNOLÓGICO: A IMPORTÂNCIA EM REALIZAR

CORPO E MENTE: COMO MANTER A MOTIVAÇÃO PARA

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FÍSICO NA COVID-19:

ALIMENTAÇÃO DURANTE O ISOLAMENTO SOCIAL...............75

ESTRATÉGIAS DE EMAGRECIMENTO ALÉM DO

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR DURANTE O ISOLAMENTO

EXERCÍCIOS FÍSICOS EM CASA...................................................111

PELOS OLHOS DOS RESISTENTES EM TEMPOS DE

ATIVIDADE ADAPTADA EM TEMPOS DE COVID-19...............131

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA O IDOSO

CORRIDA DE RUA E SEUS BENEFÍCIOS EM ÉPOCAS DE

RECOMENDAÇÕES PARA O RETORNO E PRÁTICA

ATIVIDADE FÍSICA E PANDEMIA: PENSANDO ESSE “TEMPO”

HIIT BODY WORK: O TREINAMENTO INTERVALADO DE

AULAS REMOTAS: ATIVIDADES PRÁTICAS EM TEMPO DE

F alar em “Atividade Física em tempos de Pandemia” é

suplementação alimentar durante o isolamento social. Orienta da melhor

Bonorino, Silvester Franchi, Natálie Queiroz da Rosa e Deizi Domingues

Prof. Dr. Márcio Flávio Ruaro

O coronavírus mudou tudo. Dizer isso agora - tanto tempo depois

Natália Leão é jornalista especializada em esporte, saúde e bem estar.

Márcio Flávio Ruaro

E ste capítulo foi escrito por docentes universitários,

A PANDEMIA DA COVID-19: O EXERCÍCIO

Prof. Dr. Márcio Flávio Ruaro (IFPR)

E m dezembro de 2019, indivíduos em Wuhan, capital da

A universidade declarou que a pandemia mortal (renomeada COVID-19

hospedeiro contra SARS-CoV-2 e reduzir potencialmente o risco de

COMPORTAMENTO EM TEMPOS DE COVID-19:

Prof. MSc. Cezar Grontowski Ribeiro (IFPR)

A rápida disseminação e a gravidade do COVID-19 submeteram

o organismo de maneira geral, protegendo contra doenças que podem

Dê uma atenção especial às crianças e adolescentes

Olhe para a vida de forma positiva

tempo para pensar em soluções criativas, certamente sairão na frente, seja

BUSCAR UM PLANO PARA MANTER-SE EM

Profª. Me. Gesiliane Aparecida Lima Kreve (IFPR)

B uscar um plano para manter-se em forma e ter saúde durante

manterem-se saudáveis, sendo que muitos só obtém resultados positivos ao

substituindo-os por mais saudáveis. Hábitos nefastos serão repensados por

PARA SE PROTEGER DO COVID-19... EXERCÍCIO

Prof. Dr. Andrey Portela (UFSC)

E m momentos da pandemia do Coronavírus Covid-19, cuidar de

ativos fisicamente, usufruindo dos importantes benefícios agudos e

um alongamento/aquecimento prévio, hidratação, alimentação... ao se

ALONGAMENTO – NECESSÁRIO PARA O CORPO

Prof. Me. Aluísio Menin Mendes (IFPR)

Com a pandemia mundial do COVID-19 nos obrigamos a adotar

reversíveis) podem se transformar em dismorfismos (alterações irreversíveis)

não nos exercitamos regularmente. Um músculo atrofia muito mais

OS EFEITOS PSICOSSOCIAIS DA (IN)ATIVIDADE

Prof. Esp. Diogo Bertella Foschiera (IFPR)

A prática regular da atividade física oferece ao ser humano

positivos que a prática da atividade física oferece para o homem,