Vdoc - Pub - Testshock Program 100 Natural Testosterone Optimization Program Black Edition - En.pt

Traduzido do Inglês para o Português - www.onlinedoctranslator.
com
Prefácio
“A tarefa de um educador moderno não é derrubar
florestas, mas irrigar desertos.” - CS Lewis See More
© 2014 Christopher Walker |TestShock.com 2 de 264
!
Este é o prefácio da nova edição do TestShock para 2015 e além.
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Primeiro, um pouco de história.
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TestShock começou como testosterona I/O. Alguns de vocês provavelmente
estão se perguntando por que não o renomeei como Testosterone I/O 2, ou
algo simples assim.
!
Bem, para encurtar a história ... possíveis problemas de marca registrada com
uma empresa que literalmente possui a marca registrada "testosterona". É
estranho como o governo dos EUA permite que uma pessoa possua os
direitos de uma palavra comum. Mas, infelizmente, sou impotente nessa luta.
Não quero ser processado e perder os direitos do meu livro.
!
Portanto, optei por evitar quaisquer problemas legais de marca registrada antes
que eles aconteçam e apenas renomear o programa como TestShock, que na
verdade é um nome ainda mais legal de qualquer maneira.
!
Essa mudança para renomear como TestShock também me deu a
oportunidade de redesenhar o livro e atualizá-lo com novas informações e
alguns bônus.
!
Também tive a chance de regravar a versão do audiolivro, o que foi bom
porque agora tenho quase dois anos de experiência “profissional” em
podcasting. Tendo, entretanto, iniciado um podcast que já atinge mais de 2
milhões de downloads por ano.
!
Embora eu seja mais um escritor, tenho alguma experiência adicional agora
com gravação e edição de áudio, o que contribui para uma melhor experiência
de audição em geral.
!
Testosterone I/O (agora TestShock) tornou-se um programa “best-seller” no
ano passado, tornando-se o Programa de Melhoramento de Testosterona nº
1 no mercado Clickbank.
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Isso foi por um bom motivo.

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Porque funciona.
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O conteúdo contido nestas páginas é informação bruta com respaldo científico
que irá armar você com todo o conhecimento que você precisa para aumentar
naturalmente sua testosterona até o teto, até o limite superior da faixa normal
para homens.
!
Às vezes, algumas delas parecerão complicadas.
!
Outras vezes, parecerá estupidamente simples.
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Na maioria das vezes é simples.
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O verdadeiro truque, no entanto, não é apenas saber o que fazer, é realmente fazê-lo.
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Portanto, gostaria de incentivá-lo a não apenas ser um prostituto do
conhecimento, mas a realmente colocar o que aprendeu em ação.
!
Nos últimos anos deste produto no mercado, fui capaz de dizer rapidamente a
diferença entre os caras que realmente verão resultados e os que não.
!
Ação do paciente.
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É isso.
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Os caras que compram o programa esperando uma pílula mágica (não estou
brincando, literalmente recebi e-mails de homens querendo reembolso porque
pensaram que era uma pílula que poderiam tomar para aumentar
instantaneamente seus T), esperando que eles fossem capazes de obter todos
os resultados com nenhum esforço, são aqueles que não verão NENHUM
resultado... de qualquer coisa que tentem.
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Por outro lado, recebo MUITOS MAIS e-mails de caras que eu posso dizer que
não são apenas aprendizes vorazes, mas também são tomadores de ação. Eles
confiam no sistema e apenas o fazem.
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Esses são os caras de quem recebo e-mails alguns meses depois com suas
histórias de sucesso.
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Seja a história de sucesso.
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Não seja o caçador de pílulas mágicas.
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Trabalhe duro e seja paciente. Aprenda tudo o que você precisa saber, depois
é só confiar no sistema e fazer.
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Isso é tudo o que tenho a dizer.
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Aproveitar!
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Para o seu sucesso e a testosterona mais alta da sua vida,
!
Christopher Walker
Autor do Programa TestShock
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O Prefácio
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Este é um programa honesto.
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Se você seguir, verá os resultados. Se não, você não vai. Simples assim.
Honestidade booleana, suponho.
!
O mercado de “aumento de testosterona” está saturado agora com pílulas e
placebos para tesão, atalhos sem sentido e golpes, listas de e-mail com spam e
falsas promessas.
!
Esperei tanto para escrever este livro porque não quero ser associado a nada
disso. Precisei de um tempo para observar tudo, então posso fazer o contrário.
A indústria de fitness on-line como um todo, e especialmente o setor de
aprimoramento hormonal (ou seja, produtos farmacêuticos), tornou uma coisa,
acima de tudo, central para seu modelo de negócios.
!
Nosso desconforto.
!
Odiamos ficar desconfortáveis, e eles sabem disso. Odiamos trabalhar duro
para as coisas, sempre procurando um atalho, especialmente se isso significar
que podemos continuar jogando comida tóxica em nossos rostos e ainda perder
magicamente nossa fupa esta semana.
!
Portanto, não medirei palavras quando digo: “implementar o que estou prestes a
ensinar exigirá um bom e velho trabalho árduo nos próximos 6 meses e, em
seguida, em sua vida cotidiana”.
!
Mas os resultados definitivamente valerão o trabalho.
!
Então vamos fazer isso!
!
Muito amor,
Christopher M. Walker
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Nota ao leitor:
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Devido à natureza complexa do assunto deste livro e às conclusões
inconsistentes na literatura científica em relação a grande parte dele, quero
alertá-lo: este livro é denso.
!
Fiz o possível para destilá-lo em etapas acionáveis e não ficar muito preso na
confusão cíclica e autocontraditória que pode ser a pesquisa científica.
!
Depois de escrever grande parte do conteúdo, tomei a decisão de estruturar
os capítulos mais densos de maneira fácil de consumir. O resultado é que
alguns capítulos são configurados com resumos, incluindo pontos principais
das principais conclusões da discussão.
!
Esses resumos para viagem estão no início do capítulo, para facilitar o
consumo.
!
Lembre-se, este livro é um guia, uma referência que você terá para a tomada de
decisões nos próximos anos. Sob esse prisma, não se espera que você o leia
do início ao fim. Sinta-se à vontade para escolher tópicos que lhe interessam ou
se aplicam diretamente à sua vida ou condição pessoal e aprenda as
informações sobre essas coisas.
!
Alguns de vocês vão querer afundar seus dentes em tudo, e outros vão
querer as conclusões e seguir em frente rapidamente.
!
Sugiro aprender o máximo possível sobre as informações apresentadas, bem
como o estado da pesquisa atual sobre este assunto, no entanto, também
entendo limitações com relação ao interesse e compreensão do assunto, bem
como restrições de tempo e físicas.
!
Longa história curta:faça o que quiser com este material. É configurado
para fácil consumo.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Índice
A configuração da terra
Minha história
Glossário de termos comuns
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A Seção “Aprender”
O sistema endócrino
O Eixo HPA
Testosterona
cortisol
! Hormônio do crescimento
A Seção “Nutrição”
Corpo gordo
Colesterol
Jejum Intermitente
Macronutrientes
Soja
! suplementos
A Seção "Treinamento"
Treinamento Neuromuscular
O rei de todos os movimentos
Treinamento para atletas de resistência
O Princípio do Miniciclo
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Tópicos Especiais em Testosterona
Dormir
Função Sexual vs. Desejo

FUNCIONAM:
Conteúdo
(continuação)
Mais sexo é melhor?
Masturbação
Linguagem corporal
Trabalhos de escritório e tecnologia
T livre vs. T total (SHBG e como regulá-lo)
Chuveiros frios
Você pode crescer mais alto?
Calvície masculina
! BPA
Álcool
Teste barato
Os planos
Planos de treinamento de 6 meses
Principiante
Intermediário
Avançado
Menus de amostra
Semana 1
Semana 2 (ciclagem de carboidratos)
Semana 3 (carboidratos PM)
Semana 4
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A postura
de A terra
Atualmente, o biohacking está se tornando a moda entre os primeiros

usuários, técnicos, atletas e pessoas voltadas para a carreira.
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Existem duas maneiras de fazer o biohack: o verdadeiro biohacking e o band-aid
biohacking.
!
Este último está se tornando popular na blogosfera e tornou-se caracterizado
por tomar coquetéis de drogas inteligentes como uma forma de aumentar o foco
ou reembalar uma dieta sólida e princípios nutricionais (ou seja, durma bastante,
coma carne e vegetais, treine seu corpo adequadamente) eles se tornam
novamente comercializáveis no processo de reciclagem sem fim. Também há
muitos produtos falsos surgindo em todo o cenário de band-aid sendo
comercializados com táticas de 'medo da doença' para pessoas que só estão
entrando nessa onda em particular porque querem parecer mais inteligentes do
que realmente são. Ou mais quadril.
!
Ou alguma coisa.
!
Não há nada inerentemente errado com o biohacking de band-aid; Em nome da
auto-experimentação misturada com um pouco de conveniência (preguiça),
gosto de mexer com dosagem e novas drogas/ervas/etc sem pesquisa de fundo
suficiente. É uma decisão que estou feliz em tomar com base em cálculos
rápidos de custo de oportunidade.
!
Gosto de drogas inteligentes (ou seja, nootrópicos) e acredito que elas têm lugar
em qualquer rotina ambiciosa (eu as usei liberalmente ao escrever este livro, por
exemplo). E só para deixar claro, os nootrópicos não são sinônimo de
biohacking band-aid - eles simplesmente são a maneira mais conveniente de
pensar que você está realmente hackeando algo.
!
E isso nos leva à única coisa que me incomoda sobre a crescente
popularidade do biohacking band-aid: o uso da palavra hack.
!
Eu preferiria que as pessoas se referissem à prática de tomar pílulas como:
auto-experimentação noturna. Ou “técnicas avançadas de foco”, ou algo nesse
sentido.
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Mas a palavra “hack” não deve estar envolvida.

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Por que? Porque está sendo pervertido. Desde que o “lifehacking” e o design de
estilo de vida conquistaram o mundo no início desta década, a palavra hack foi
arrastada para fora do contexto, chutando e gritando para longe de seu
significado puro e lançada nos holofotes da mídia popular. Como resultado, foi
amaciado e manchado pelo sol.
!
Onde costumava conotar horas/dias/semanas/meses de trabalho, agora
conota um atalho.
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Onde costumava significar que um indivíduo compreendia completamente o
sistema que estava tentando manipular, agora significa: "eh, wtf - se esta
pílula não funcionar, vou para a próxima."
!
O verdadeiro hacking é como um iceberg.
!
Inúmeras horas são necessárias para dominar a compreensão de um sistema
e, se não incontáveis horas, tempo suficiente para perceber falhas e/ou
entender onde estão todos os pontos de manipulação.
!
Depois que o conhecimento do indivíduo cresce a ponto de quase dominar esse
sistema, ele pode mergulhar no processo de manipulação - porque entende
completamente o que está fazendo.
!
E o hack acontece.
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A execução em si é geralmente um processo rápido.
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A ponta do iceberg.
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O biohacking com band-aid é como uma bóia flutuando na superfície -
fracamente amarrada por um pedaço de corda a uma âncora em algum lugar no
fundo do abismo, longe da vista ou da compreensão. A bóia balança na
arrebentação.
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O iceberg não se move.
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!
Neste livro, tento ajudá-lo a construir uma mentalidade de iceberg. Depende de
você fazer qualquer coisa com o conhecimento. Mas acho que qualquer pessoa
que ler estas páginas, quer coloque meu conselho em ação ou não, vai tirar
uma grande quantidade de valor.
!
A otimização do seu sistema endócrino é um processo que não deve ser feito
com uma abordagem de biohacking band-aid. Seus hormônios são as
substâncias químicas mais potentes e poderosas do seu corpo - e têm
influência direta na saúde do seu cérebro.
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Manipulá-los pode mudar sua vida, quase imediatamente. Para melhor ou
pior. Este livro é focado no melhor.
!
É estruturado logicamente.
Primeiro vamos nos educar sobre o sistema que vamos tentar manipular mais
tarde. Este é o sistema endócrino - um complexo sistema interconectado
envolvendo seu cérebro e vários órgãos-chave, até mesmo seu intestino.
!
De posse desse conhecimento, passaremos a identificar os pontos de
manipulação e os estímulos externos que precisamos aplicar para influenciá-
los positivamente.
!
Então vamos agir.
!
No final, você estará implementando mudanças em seu estilo de vida atual
que o prepararão para a otimização hormonal, particularmente na forma de
aumento da testosterona e do hormônio do crescimento e redução do cortisol.
!
E você entenderá por que está fazendo essas alterações.
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Este livro é partes iguais de ciência e filosofia. Não é o típico spam de fitness
online. Nele você aprenderá como otimizar naturalmente seu sistema
endócrino, sim, mas como um todo, aprenderá o processo geral que pode usar
em todos os aspectos de sua vida para aprender em um ritmo acelerado.

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E não apenas aprender, mas dominar as coisas. Com total compreensão.

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Este livro é uma estrutura que você pode levar com você e aplicar ao resto de
sua vida.
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Minha história
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Antes de mais nada, gostaria de começar este programa com uma história - a
minha história. Em poucas páginas, você entenderá minha motivação por trás
da criação das páginas que você está prestes a ler hoje.
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Eu realmente espero que isso possa inspirá-lo a tomar medidas imediatas
em sua própria vida.
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Acredite em mim, se eu posso aumentar minha testosterona naturalmente,
qualquer um pode. Especialmente com o conhecimento e as ferramentas
certas na caixa de ferramentas (ou seja, este programa).
!
Como calouro na faculdade, comecei a gostar de esportes de resistência:
corrida e triatlo, especificamente.
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Treinei muito, desenvolvendo um vício em endorfina - um sentimento que
acredito que muitos outros caras podem simpatizar.
!
Deixando para trás as ofertas de bolsa de estudos para jogar beisebol na
faculdade, me senti esgotado, precisando de uma mudança. O beisebol tinha
sido uma grande parte da minha vida até aquele momento, mas eu estava
completamente exausto.
!
Então comecei a correr.
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Correr era bom porque eu não precisava ir a um treino de equipe. Eu
poderia simplesmente ir correr.
!
Eu também pensei que estava fazendo algo saudável para o meu corpo.
Comecei a comer meticulosamente e, com a diminuição do peso corporal,
meus tempos de corrida também caíram. Na verdade, comecei a ficar
competitivamente rápido.
!
Alguns meses depois do meu primeiro ano, sofri uma hemorragia interna
que me levou à Unidade de Terapia Intensiva Duke por uma semana.
!
Três úlceras duodenais sangraram por 2 semanas e, quando cheguei ao pronto-
socorro, estava em péssimas condições.
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Para encurtar a história, o estresse da faculdade junto com o estresse adicional

crônico de toda a corrida e restrição alimentar fizeram um estrago no meu
estômago. Isso quase me matou.
!
Seis meses de recuperação depois e eu estava tendo problemas para
recuperar minha saúde.
!
Além de estar gravemente anêmico, eu me sentia desesperadamente deprimido com a
minha vida.
A questão era que eu não tinha motivos para estar deprimido.
!
Aqui estava eu em uma universidade de elite, estudando para me tornar um
cirurgião - uma ocupação que sempre quis seguir - com amigos e uma família
amorosa, mas me sentia desesperadamente infeliz.
!
Algo estava realmente errado.
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Eu estava tão mal-humorado que tive que tirar meu segundo ano da faculdade.
Tirei uma licença médica por um ano e voltei para casa.
!
Tomei medidas para me sentir melhor, o que na época significava que
devotava muito do meu tempo livre treinando para o triatlo, certificando-me de
que estava comendo o suficiente e descansando bastante.
!
Eu acreditava sinceramente que estava dando os passos certos para me
tornar mais saudável.
!
Quanto mais eu treinava, mais rápido eu ficava. Em apenas seis meses, eu me
qualifiquei para os campeonatos nacionais de duatlo e triatlo da USAT e fiquei
entre os 10 primeiros em todas as minhas corridas naquela temporada.
!
Para um cara competitivo como eu, isso foi muito gratificante.
!
Eu me senti melhor, ganhei uma boa quantidade de músculos e estava muito
menos deprimido do que antes.
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No entanto, algo ainda estava errado.
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Aqui estava eu, 20 anos, e tinha libido ZERO. Nenhum impulso

sexual.
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Achei estranho, então fui ao médico de família para um check-up, para fazer
alguns exames de sangue.
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Ele ordenou os testes.
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Quando os recuperamos, duas coisas o alarmaram.
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Primeiro, meu nível de testosterona era de 11 ng/dL.
!
Não foi basicamente nada.
!
“Isso não é normal”, disse.
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Em segundo lugar, minha contagem de glóbulos brancos estava anormal. E
meus níveis de LH e FSH também. Uma rápida verificação do restante da
papelada do laboratório e ele disse: “Preciso enviar você a um especialista -
algo está errado”.
!
Então ele me encaminhou a um hematologista/oncologista no norte da
Virgínia, onde fiz um conjunto mais extenso de exames de sangue e testes
hormonais.
!
Quando o especialista obteve os resultados, deu uma olhada por alguns
minutos e me disse que achava que eu tinha um tumor cerebral.
!
E para ser sincero, fiquei realmente aliviado. Eu pensei “finalmente! isso pode
explicar por que tenho me sentido tão mal nos últimos anos. Ele pediu uma
ressonância magnética e com certeza, lá estava.
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Um tumor na minha glândula pituitária.
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Rapaz, fiquei aliviado. Um pouco assustado, mas o alívio de finalmente saber a
raiz dos problemas superou qualquer medo.
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Optei por não fazer cirurgia e apenas tentar tratá-la com medicação
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em vez de. O risco de uma cirurgia no cérebro é obviamente algo que qualquer
pessoa em sã consciência faria bem em evitar.
!
Então ele me passou algumas receitas, uma das quais era para Androgel (um
gel de terapia de reposição hormonal). Sem saber outra alternativa, tomei os
remédios e comecei a aplicar o gel.
!
De volta à universidade e no auge do meu antigo estresse, rapidamente me
deparei com uma decisão.
!
Os remédios, embora eu só os tomasse por algumas semanas, me faziam
sentir uma merda. Eu me senti como um zumbi sem sentimentos, como se
estivesse flutuando pela minha vida. Eu também estava pensando nessa
gosma fedorenta que eu tinha que esfregar em mim mesma todos os dias.
!
Para ser honesto, não me fez sentir muito diferente. Mas com certeza me
deixou com fome o tempo todo. Combinado com os antidepressivos e uma
miríade de outras pílulas que eu tomava todas as manhãs com meu suco de
laranja, consegui ganhar 50 libras de gordura em questão de 2 meses.
!
Caramba, isso me deixou infeliz. Se alguma vez tive um sinal de
desequilíbrio hormonal, foi isso.
!
De volta à escola, tentando fazer novos amigos depois de um ano de folga,
tomando um monte de remédios com um tumor no cérebro, e agora estou
gorda e insegura.
!
Minha primeira solução: me esconder no meu apartamento. Se eu não estava
indo para a aula, estava sozinha no meu apartamento.
!
Minha testosterona ainda não estava visivelmente melhor e eu estava infeliz.
!
Eu me senti sobrecarregado e, às vezes, precisamos ser levados a um ponto
como esse em nossas vidas antes de podermos tomar decisões precipitadas
que nos tirarão do pesadelo.
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Então, no que considerei ser um ponto muito baixo da minha jovem vida, fiz
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aquela decisão precipitada que teria um efeito profundo na minha trajetória

daqui para frente - joguei fora todos os meus remédios.
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Tudo.
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Até mesmo os suplementos nutricionais e alternativas à base de ervas
que eu vinha experimentando. Tudo no lixo. Dane-se tudo. Tem que
haver uma maneira melhor.
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Como se fosse um plano divino, eu estava em meio aos meus estudos de
neurociência e percebi que estava na posição perfeita para cuidar da minha
saúde - usar os recursos disponíveis em meus cursos e no universidade para
decifrar o código e descobrir como resolver minhas doenças naturalmente.
!
Por alguma razão, eu era louco o suficiente para acreditar que isso poderia ser feito.
!
Eu estava lendo muito sobre hidroterapia e jejum on-line, e estava apenas
começando a se firmar no mundo do fitness underground na época, graças a
Martin Berkhan, do LeanGains.com. Devorei seus artigos, o que realmente me
encorajou. Comecei a ver o jejum como uma forma potencial de otimizar meu
sistema endócrino sem medicamentos.
!
Também comecei a olhar mais seriamente para o papel que a nutrição poderia
desempenhar. Fazia sentido para mim que a saúde do intestino estivesse
intrinsecamente ligada à saúde do meu cérebro, visto que eles se comunicam
diretamente e os nutrientes que assimilamos são usados para alimentar
nossos processos cerebrais e corporais.
!
Então, mergulhei na nutrição e encontrei a abordagem primal, popularizada
por Mark Sisson, do Marks Daily Apple. Fazia sentido que os humanos
comessem dessa maneira, mantendo-se o mais próximo possível da terra e
não enfiando alimentos tóxicos em nossas entranhas como substitutos da
comida de verdade.
!
Ligeiramente desanimado com as facções fanáticas da comunidade
paleo e primal que pareciam passar o tempo todo discutindo em meio
aos fóruns sobre minúcias insignificantes, decidi manter minha
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distância e, em vez disso, use apenas o que Mark prescreveu em termos de

moderação: coma comida de verdade 80% do tempo e use os outros 20%
como espaço de manobra.
!
Uma parte importante dessa equação para mim foi decidir psicologicamente
jogar o jogo longo.
!
Até aquele ponto, eu estava incrivelmente impaciente com tudo em termos de
ver resultados. Se eu não obtivesse resultados imediatos, jogaria fora e
passaria para a próxima coisa.
!
Mas isso era exaustivo e eu estava começando a perceber que essa
abordagem não me serviria bem a longo prazo.
!
Então tomei a decisão de não apressar as coisas.
!
Esta é a minha saúde e, se demorar alguns anos para consertar, que assim seja.
!
Estou mais do que disposto a dedicar alguns anos de progresso muito lento
para cultivar um nível de saúde endócrina que durará a vida toda.
!
Parte dessa decisão - uma parte enorme e crucialmente importante dessa
decisão - envolveu abandonar completamente minha forma atual de
treinamento.
!
Tudo e qualquer coisa que tivesse a ver com treinamento de resistência foi
jogado pela janela. Quanto mais eu lia sobre como o corpo funciona, mais eu
começava a perceber como o treinamento de resistência crônica é prejudicial
para a saúde endócrina (e essa percepção só seria continuamente apoiada
quando eu observasse minha irmã, uma campeã nacional na pista, correr
constantemente ela mesma na sala de emergência vários anos seguidos).
!
O treinamento mudou muito.
!
O que começou como apenas caminhar 3-5 dias por semana,
transformou-se em alguns exercícios de resistência com o peso corporal
e um dia de sprints.
!
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Lentamente, ao longo do ano seguinte, conforme perdia gordura corporal e

me sentia mais atlético novamente, comecei a levar a calistenia mais a sério.
Depois de um curto período na sala de musculação, decidi que meu tempo
seria melhor gasto com exercícios calistênicos.
!
Eles foram mais divertidos e obtiveram melhores resultados.
!
A maneira exata que eu descobri como treinar para otimizar a testosterona
a produção é detalhada mais adiante neste programa, mas resumindo...
percebi que poderia treinar muito menos e me divertir muito mais no processo,
do que antes - e obter resultados muito melhores.
!
Então, depois de me formar na faculdade, me mudei para a cidade de Nova
York com alguns amigos, onde administramos uma empresa iniciante que
fundamos em nossos dormitórios. Enquanto estava na cidade, aprendi sozinho
a ganhar músculos depois de assistir a alguns caras de treino de rua no
parque e ficar fascinado com sua força bruta na barra de pull-up.
!
Nesse ponto, minha testosterona estava na casa dos 600.
!
Fiz o teste seis meses depois de aprender a ganhar músculos e estava em
torno de 1200. Fiquei maravilhado.
!
Desde então, tenho me mantido forte em um alto nível de testosterona e me
sinto confiante de que poderei mantê-lo indefinidamente. Porque eu sei
exatamente como manipulá-lo.
!
O que começou como uma jornada para melhorar meus sintomas naturalmente
se transformou na descoberta de um processo que poderia ajudar milhares de
outros homens a aliviar seus problemas de testosterona baixa.
!
Sem mais pílulas, sem mais géis.
!
Aqui está o chute: eu ainda tenho meu tumor cerebral. Eu nunca consegui
removê-lo. A natureza do tumor é que ele bloqueia a secreção de certos
hormônios em minha glândula pituitária, prejudicando a produção de
testosterona como resultado.
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Mas, de alguma forma, esse processo afrouxou seu controle e o tornou ineficaz.
Muito legal.
!
Veremos mais adiante neste livro como isso pode ter sido possível, ao
examinarmos certos ciclos de feedback envolvidos nesse processo.
!
Mas moral dessa história: se eu posso aumentar meu T, você também pode.
!
Passei vários anos descobrindo as informações que se seguem nestas páginas
e agora as compilei em um processo replicável para que você não precise mais
sofrer com esses sintomas.
!
Se eu pudesse pedir uma coisa a você, seria o seguinte: por favor, coloque
o que você aprendeu em ação.
!
Nenhuma dessas informações ou desses anos de auto-experimentação será de
qualquer uso se você realmente não colocar esta informação em ação em sua vida.
!
Obter resultados.
!
Você será muito mais feliz por causa disso. E uma das melhores coisas é esta:
este é um programa inerentemente viril. Você não será solicitado a comer coisas
estranhas ou fazer exercícios estranhos enquanto estiver usando calças de ioga.
!
E embora isso seja biohacking no seu melhor, você também não será
solicitado a ingerir nenhuma pílula ou prender fios em sua cabeça. Você não
precisa de nenhum equipamento caro ou métodos de treinamento pouco
ortodoxos.
!
As coisas mais eficazes que fiz foram estupidamente simples. E livre.
!
Aprendi a treinar (nunca comprei uma academia).
!
Aprendi a comer (dica: se você come carne, vai adorar).
!
E aprendi a viver.
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Combine esses três pilares em um plano acionável e você terá uma

passagem só de ida para a alta testosterona.
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Então vamos fazer isso.
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Glossário de
termos comuns
AndrógenoTermo genérico para qualquer composto que controla o

desenvolvimento de características masculinas em vertebrados por ligação ao
andrógeno
receptores.
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Ciclo CircadianoRitmo biológico endógeno que oscila por volta das
24 horas.
!
cortisolUm hormônio liberado em resposta ao estresse ou baixos
níveis de glicocorticóides.
!
EnzimaMoléculas limitantes de velocidade que atuam como
catalisadores de muitas reações biológicas e processos metabólicos.
!
EstrogênioO principal hormônio sexual feminino.
!
Testosterona grátisTestosterona que não é ligada por uma proteína.
!
FSHHormônio folículo estimulante; uma das gonadotrofinas sintetizadas na
hipófise anterior e responsável pela regulação reprodutiva e
maturação.
!
Hormônio do crescimentoHormônio peptídico que estimula o
crescimento.
!
GlutationaPotente antioxidante endógeno que previne danos em
determinados tecidos combatendo a exposição aos radicais livres.
!
HormônioUm mensageiro químico que transporta um sinal de uma
célula para outra.
!
HipotálamoParte do seu cérebro que liga o sistema nervoso ao sistema
endócrino, entre muitas outras funções.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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InsulinaHormônio peptídico que regula o metabolismo de
carboidratos e gorduras no corpo.
!
Jejum IntermitenteAbster-se de consumo calórico por um curto
período de tempo.
!
LeptinaHormônio que desempenha um papel fundamental no apetite,
fome, metabolismo e comportamento.
!
LEHormonio luteinizante; atua sinergicamente com o FSH; comunica-se
com as células de Leydig nos testículos para sinalizar a produção de
testosterona.
!
NeurotransmissorSubstância química que transmite um sinal de
um neurônio para outro através de uma sinapse.
!
pituitáriaRegião do cérebro responsável pela liberação de hormônios no
sistema endócrino. A glândula endócrina mestra.
!
ProlactinaHormônio peptídico (PRL) com papéis importantes
no funcionamento reprodutivo e imunológico.
!
SHBGglobulina de ligação a hormonas sexuais; proteína produzida no
fígado que se liga à testosterona.
!
Testosteronahormônio esteroide sexual masculino.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Aprender
Introdução à testosterona
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O sistema endócrino
Se você está enfrentando algum dos seguintes problemas em sua
vida diária, seu equilíbrio endócrino precisa de atenção:
!
Síndrome do intestino irritável, fibromialgia, estresse crônico, transtornos de
ansiedade, transtorno bipolar, insônia, transtorno de personalidade limítrofe,
excesso de gordura/ganho/perda muscular, transtorno de estresse pós-
traumático, alcoolismo, déficit de atenção, síndrome de fadiga crônica,
esgotamento, overtraining, transtorno depressivo maior , perda de desejo
sexual, baixo nível de testosterona...
!
O que é o eixo HPA e por que você deveria se
importar?
!
Filosoficamente, acredito que devemos operar sobre princípios sólidos antes
de nos preocuparmos com detalhes. A maioria das pessoas adota a
abordagem oposta, infelizmente.
!
O resultado é que eles não veem resultados ou seus resultados são
transitórios. Então eles se perguntam por quê. A única maneira de entender o
porquê é reservar um tempo para aprender o sistema subjacente de princípios
sobre os quais os detalhes se baseiam.
!
Todos os que lerem este livro devem, na pior das hipóteses, ter uma
compreensão básica do que é o eixo HPA e por que ele é tão importante para a
saúde cotidiana e, na melhor das hipóteses, uma compreensão completa da
neurobiologia que fundamenta as reações importantes e os ciclos de feedback
dentro dele. .
!
Este capítulo dá-lhe a colher.
!
Uma compreensão do eixo HPA irá equipá-lo com o conhecimento baseado
em princípios que servirá como a ferramenta mais importante em sua caixa de
ferramentas à medida que avança no equilíbrio/otimização de seu sistema
endócrino - o que, por sua vez, levará a uma redução da gordura corporal. ,
aumento da musculatura e uma maior sensação de bem-estar.
FUNCIONAM:
!
O eixo HPA é o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. É a linha de ação entre o
hipotálamo, a hipófise e as glândulas supra-renais.
!
O hipotálamo fica no 'topo' do eixo. É o substrato cerebral que serve ao
propósito principal de ligar o sistema nervoso ao sistema endócrino através da
glândula pituitária. O hipotálamo tem aproximadamente o tamanho de uma
amêndoa e pode ser encontrado em todos os sistemas nervosos dos
vertebrados. Senta-se logo abaixo do tálamo (portanto, o hipo-) e acima do
tronco cerebral.
!
O objetivo direto do hipotálamo quando libera neuro-hormônios é estimular ou
inibir as ações da glândula pituitária. Algumas funções que são mais
comumente atribuídas ao seu controle são fome, funcionamento do sono,
fadiga, sede e ciclos circadianos.
!
Como você provavelmente pode supor pela magnitude da regulação pela
qual ele é responsável, o hipotálamo é extremamente importante em termos
de criação de uma homeostase (equilíbrio) dentro de seu sistema endócrino
- e, portanto, de todo o corpo.
!
Os sintomas de um hipotálamo não saudável incluem fome inexplicável,
insônia, problemas de peso, desidratação/hiponatremia, fadiga excessiva,
etc...
!
A glândula pituitária é a próxima da fila. Tem a forma de uma ervilha e fica
logo abaixo do hipotálamo, basicamente no centro, perto da base do
cérebro.
!
Também é chamado de hipófise, mas, como nem sei como pronunciar isso
corretamente, vamos usar apenas 'hipófise' aqui.
!
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É dividido em lobo anterior e posterior e é responsável por

secreção de hormônios homeostáticos de vital importância em seu corpo.
!
Os hormônios que ela libera são:
!
■ Hormônio do crescimento (GH ou HGH)
■ Hormônio Estimulante da Tireoide (TSH)
■ Hormônio Adrenocorticotrófico (ACTH)
■ beta-endorfina
■ Prolactina (PRL)
■ Hormônio Luteinizante (LH)
■ Hormônio Folículo Estimulante (FSH)
■ Intermedinos (MSHs)
■ ocitocina
! ■ Hormônio antidiurético (ADH)
A próxima e última 'parada' no eixo HPA são as glândulas supra-renais, que

ficam longe do cérebro, acima dos rins. Eles são os principais responsáveis pela
liberação de hormônios - como o cortisol e as catecolaminas - na corrente
sanguínea em resposta ao estresse.
!
O que são catecolaminas (kat-eh-cola-meens)? Epinefrina e norepinefrina: mais
comumente conhecidas como adrenalina e noradrenalina.
!
Suas glândulas supra-renais também são responsáveis pela secreção de
pequenas quantidades de andrógenos (hormônios esteróides masculinos). O
hipotálamo e a glândula pituitária também se comunicam diretamente com os
testículos (gônadas), de modo que esse eixo também é chamado de eixo HPG.
!
Enquanto alguma testosterona é secretada pelas glândulas supra-renais, a
maior parte dela é secretada pelas células de Leydig dos testículos nos
homens.
A glândula pituitária é conhecida como a glândula endócrina 'mestre'.

!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Os caminhos básicos e os ciclos de feedback
!
O eixo HPA, como um todo, é incrivelmente complexo. Existem pessoas (muito,
muito espertas) que dedicam suas vidas inteiras a estudar seus efeitos no corpo
e comportamento humano (ou seja, endocrinologistas, neurocientistas, etc) que
ainda não entendem tudo, nem nunca entenderão.
!
Lembre-se de que estou fazendo generalizações grosseiramente simplificadas
quando digo que o eixo HPA é responsável não apenas pelas funções acima,
como regular o estresse e secretar hormônios sexuais, mas também controlar
seu humor e emoções, seu sistema imunológico, seu metabolismo energético,
e muito importante - digestão.
!
Na verdade, todo este capítulo é grosseiramente simplificado. Mas a questão,
mais uma vez, não são os detalhes pelos detalhes, mas sim uma compreensão
geral de como tudo isso funciona.
!
Por mais simplificadas que sejam as generalizações, apenas acredite em
mim que os eixos HPA e HPG são jogadores poderosos nesses processos.
!
Neurônios no núcleo paraventricular do hipotálamo sintetizam e secretam
vasopressina e CRH (hormônio liberador de corticotropina). A liberação desses
peptídeos estimula a secreção de ACTH na glândula pituitária que atua na
produção de glicocorticóides (ou seja, cortisol - sintetizado a partir do colesterol)
nas glândulas supra-renais.
!
Esses glicocorticóides agora atuam de volta no hipotálamo para suprimir
qualquer liberação de CRH e ACTH. Isso é o que chamamos de ciclo de
feedback negativo. Ele se auto-regula quando tudo está saudável e
funcionando corretamente.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Tenha em mente que o hipotálamo é apenas um dos vários alvos no cérebro

para os glicocorticóides. Os hormônios do estresse, como o cortisol, atuam em
muitos tecidos e substratos diferentes, tanto no cérebro quanto no corpo - uma
grande razão pela qual manter esse ciclo de feedback funcionando
corretamente é VITAL para manter um corpo saudável.
!
Um loop de feedback positivo dentro do eixo HPA que você deve estar ciente
é o efeito excitatório das catecolaminas (epinefrina e norepinefrina) na
glândula pituitária para aumentar a produção de ACTH e Beta Endorfinas.
!
Lembre-se de que o eixo HPA não é uma unidade autônoma - abrange grande
parte do corpo anatomicamente, mas também é influenciado por outros
substratos em seu cérebro e corpo, especificamente aqueles ligados ao
processamento sensorial - tanto na parte frontal (ou seja, olhos, orelhas, nariz,
boca, pele) e no back-end (ou seja, amígdala, hipocampo, etc).
!
Basicamente, o que estou tentando dizer é que é crucial, absolutamente
crucial, ter um eixo HPA funcionando bem para ser saudável, ficar e
permanecer magro, fazer sexo bom e ser feliz.
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FUNCIONAM:
Testosterona
Os produtos farmacêuticos são um grande negócio.
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Grande negócio.
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Portanto, não fiquei absolutamente surpreso quando, alguns anos atrás, uma
empresa farmacêutica chamada Abbvie saltou sobre a tendência um tanto
recente de homens com baixa testosterona - apresentando sua 'solução' e
marcando o problema como uma epidemia, canalizando convenientemente
milhares e milhares de homens em consultórios médicos, onde recebiam
prescrições de soluções e géis de terapia de reposição hormonal (Androgel,
para ser mais preciso).
!
Boom, bilhões de dólares.
!
Então, o que aconteceu com todos os homens, provavelmente muitos de
vocês que estão lendo este programa agora, que estão em TRH? Bem, seus
níveis de testosterona provavelmente estão de volta à faixa 'normal', em
muitos casos ainda no lado baixo, dependendo de onde você estava
começando. Isso é bom, certo?
!
Não exatamente.
!
O que acontece se você parar de usar o gel?
!
Seu corpo produzirá naturalmente testosterona suficiente para manter seus
níveis onde estão?
!
Provavelmente não.
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Então aqui está a situação: você está acorrentado a esfregar uma gosma cara e
fedorenta no peito pelo resto da vida - ou pelo menos enquanto se importar em
ficar com tesão.
!
FUNCIONAM:
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Isso não é jeito de viver.

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A gosma é um band-aid. O que precisamos fazer é chegar à raiz do problema,
aprender e entender a causa do mal-estar e, então, agir com base no que
sabemos. Esse é o processo que usei há vários anos para levar meus próprios
níveis de T de basicamente nada para muito acima do normal - até mesmo fora
da faixa de referência médica.
!
A primeira coisa que o médico me deu quando fui diagnosticado com tumor
cerebral (que estava bloqueando a produção de testosterona) foi uma receita de
Androgel. Tomei por algumas semanas, mas decidi jogá-lo fora, e todos os
meus outros medicamentos logo em seguida, quando tomei a decisão de
erradicar o problema diretamente e resolvê-lo com uma solução natural. Melhor
escolha da minha vida.
!
Isso foi há alguns anos, e desde então eu me eduquei, depois coloquei
esse conhecimento em ação na minha vida. Os resultados falam por si.
!
Estou muito confiante de que terei testosterona alta por toda a minha vida,
porque agora entendo como mantê-la assim. Ele diminuirá naturalmente com a
idade, sim, mas nunca chegará ao ponto de ter que pensar duas vezes se está
afetando negativamente minha vida de alguma forma.
!
No momento, meu bem-estar é alto. Assim como minha ereção matinal.
!
(não resisti)
!
Eu posso ganhar músculos rapidamente e ficar com um baixo percentual de
gordura corporal durante todo o ano sem nenhum problema. Eu durmo como
um urso em hibernação todas as noites e posso deixar crescer uma barba
decente se eu quiser. Eu sempre ganho força e poder no treinamento (na
verdade uma causa importante da alta testosterona, mais sobre isso mais
tarde) e tenho certeza que as mulheres podem sentir o cheiro.
!
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Ah, eu também cresci 2 polegadas nesse meio tempo.

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A tarefa para mim no momento é destilar isso em um processo replicável que
você pode usar em sua própria vida.
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Acredito que as coisas acontecem por uma razão, e parece que todos os
problemas pelos quais passei pessoalmente e os anos de autoexperimentação,
aprendendo o que funciona e o que não funciona, então minha decisão de me
tornar um blogueiro , pode ter nos levado até este momento. Então, sim, acho
que deveria compartilhar esse conhecimento com o mundo.
!
Saiba disso: medicamentos e géis não são sua única opção.
!
Você também não precisa comer um pênis de tigre seco (aparentemente
uma prática comum no herbalismo chinês antigo |o_o| ).
!
Você pode aumentar naturalmente sua testosterona e hormônio do
crescimento e então manter seus níveis sem “assistência”. É um processo e
levará entre 6 meses a 2 anos, provavelmente. Mas uma vez que você
aprender e colocá-lo em ação, você estará pronto.
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É hora de começar a construir a fundação.
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Vamos aprender.
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FUNCIONAM:
O que é Testosterona?
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A testosterona é o principal hormônio sexual masculino. Um andrógeno.
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É encontrado em homens e mulheres e age anabolicamente. Enquanto as
fêmeas produzem naturalmente pequenas quantidades de testosterona e têm
uma sensibilidade muito maior à introdução de testosterona adicional em seus
sistemas, os machos, claramente, são onde a testosterona é mais prevalente (7-
10+ vezes a quantidade natural de fêmeas), e em quem testosterona mais alta é
mais frequentemente desejada.
!
É secretado nos testículos dos machos e nos ovários das fêmeas, com
pequenas quantidades também provenientes das glândulas supra-renais.
!
Os andrógenos são hormônios esteróides e podem ser produzidos natural e
sinteticamente. A presença de androgênios em tecidos que possuem
receptores androgênicos promove a síntese de proteínas nesses tecidos,
conferindo-lhe influência anabólica.
!
Os efeitos androgênicos incluem muito do que consideramos ser a maturação
humana, especialmente nos tecidos/órgãos sexuais. Por exemplo, os
andrógenos influenciam fortemente a maturação das características
secundárias masculinas, como crescimento do pênis e escroto, pelos
corporais, profundidade do som vocal, etc. Os efeitos anabólicos são
caracterizados por coisas como crescimento e força muscular, bem como
maturação óssea, aumento da densidade, e aumento da força.
!
A testosterona começa a funcionar, tanto em homens quanto em mulheres,
antes mesmo de nascermos e exerce sua influência fortemente primeiro
durante o processo de diferenciação sexual, depois na infância, pré-
puberdade, puberdade, adolescência e idade adulta.
!
T desempenha um papel em muitos processos no corpo, sendo um dos mais
conhecidos a espermatogênese.
!
FUNCIONAM:
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Sem a presença de testosterona e/ou do receptor de androgênio, a

espermatogênese não pode prosseguir após a meiose (ou seja, você não pode
produzir esperma). Em termos não científicos, você é infértil.
!
!
Então, agora que sabemos onde a testosterona é produzida, vamos tentar
adivinhar qual pode ser a causa da baixa produção de testosterona.
!
Existem dois culpados comuns, e eles são medicamente reconhecidos
como hipogonadismo primário e secundário.
!
O primeiro, hipogonadismo primário, é causado pela produção deficiente
de testosterona nos testículos. Os meninos não estão trabalhando direito.
!
O segundo, hipogonadismo secundário, é causado por irregularidades
hipotálamo-hipofisárias. Eles regulam o seu sistema endócrino. Assim, por
exemplo, o hipogonadismo secundário pode ser causado quando uma peça
desse quebra-cabeça não está funcionando corretamente. Sou da opinião que
esses processos (hipogonadismo primário + secundário) não operam de
forma independente, como evidenciado pela forte influência do hipotálamo e
da hipófise diretamente nas gônadas.
!
Então, no final, tudo volta para a saúde do cérebro.
!
E, portanto... saúde intestinal (se você ainda não leu o artigo No Gym, Perfect
Bodylivro que dou a todos os assinantes no NoGym.net, você deve. Eu entro
em mais detalhes sobre a saúde intestinal e por que é tão importante.)
!
Seu intestino é seu segundo cérebro. E você pode influenciar diretamente
sua saúde com o que você coloca em seu corpo para nutrição.
!
AGORA estamos chegando a algum lugar.
Você deve se lembrar que a testosterona é produzida nos testículos por

células chamadas células de Leydig. A concentração plasmática média de
testosterona em humanos do sexo masculino geralmente cai entre a faixa de
200 a 1.000 ng/dl. Em termos de
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linha do tempo versus concentrações plasmáticas ao longo da vida, os níveis

de T aumentam acentuadamente durante a adolescência, atingem o pico aos
20 anos de idade e começam a diminuir lentamente com a idade.
!
Embora seu efeito mais potente e amplamente reconhecido no corpo humano
masculino seja sua influência sobre o crescimento/desenvolvimento dos
tecidos sexuais, seu nível de testosterona também é um bom indicador do
potencial de massa corporal magra (ou seja, músculos), com os estímulos
certos. Níveis elevados de testosterona aumentarão a produção de glóbulos
vermelhos, a densidade óssea, a absorção de açúcar no tecido muscular, o
armazenamento de glicogênio muscular e a síntese de proteínas associadas
ao crescimento muscular.
!
!
O ciclo de feedback
!
A cascata de eventos que leva à produção de testosterona começa no
hipotálamo com a liberação de GnRH (hormônio liberador de gonadotrofinas)
que atua na hipófise para produzir dois hormônios: LH (hormônio luteinizante)
e FSH (hormônio folículo estimulante). Estas são as gonadotrofinas.
!
Uma vez na corrente sanguínea, o LH segue para os testículos, onde exerce
sua influência sobre as células de Leydig, desencadeando uma série de
eventos que transformam o colesterol em testosterona.
!
À medida que os níveis de testosterona aumentam, a produção e o
transporte de LH diminuem. Um ciclo de feedback negativo.
!
O corpo e o cérebro estão se comunicando constantemente para regular
processos importantes. Este é um dos inúmeros ciclos de feedback
(também existem muitos ciclos de feedback positivos) no corpo humano.
!
Com esse ciclo de feedback negativo, o cérebro pode manter constantemente
os níveis hormonais sob controle – neste caso, testosterona, LH, FSH e GnRH
– em circunstâncias normais e saudáveis. Quando surge um problema em
qualquer lugar deste
FUNCIONAM:
pipeline, seja de um tumor, estressor traumático ou acúmulo somativo de

estresse tóxico pequeno e imperceptível (super comum) - não apenas tudo a
jusante é afetado, mas também o período.
!
Porque é um loop.
!
Você notará que a testosterona não apenas exerce sua influência linearmente
apenas no hipotálamo, mas também pode atuar diretamente na hipófise
(essencialmente “pulando” uma etapa) se seu corpo estiver procurando
regular rapidamente a liberação de gonadotrofina.
!
Quando este pequeno sistema está funcionando corretamente, tudo está
bem no bairro. Quando algo dá errado no futuro, é quando nos deparamos
com problemas perceptíveis (mais sobre isso mais tarde).
!
O FSH, a outra gonadotrofina, é o principal responsável por estimular (ou
regular) a produção de esperma nas células de Leydig nos testículos.
!
Neste ponto, entendemos que a produção de testosterona é regulada pelo
cérebro, ou seja, o hipotálamo e a hipófise, por meio de um punhado de
hormônios poderosos. E é sintetizado após uma série de etapas
intermediárias, a partir do colesterol nas células de Leydig. E esse processo
está todo amarrado em um ciclo de feedback negativo.
!
Agora é produzido. O que acontece depois?
!
Quando a testosterona é liberada na natureza – sua corrente sanguínea – é
realmente entrando em um jogo molecular de 'tag', para colocá-lo metaforicamente.
!
Uma proteína transportadora chamada SHBG, ou Sex Hormone Binding
Globulin, é liberada do fígado, e SHBG é 'isso'.
!
O papel do SHBG é regular o nível de testosterona circulando livremente
em sua corrente sanguínea. Portanto, quando se liga a uma molécula de
testosterona, essa testosterona não pode efetivamente entrar e exercer sua
influência em uma célula.
!
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TESTOSTERONA
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Portanto, quanto mais SHBG estiver na corrente sanguínea, menos moléculas

de testosterona realmente atingem um alvo celular.
!
Isso não é inerentemente uma coisa ruim, é apenas a maneira como as coisas funcionam.
!
Outro ciclo de feedback negativo destinado a regular sua função
endócrina.
!
No entanto, agora espero que você esteja começando a perceber a grande
quantidade de processos autolimitantes que ocorrem ao longo deste ciclo... e
nenhuma de nossas testosteronas realmente teve efeito sobre nada ainda!
!
Com SHBG neste papel, agora entendemos que os níveis de testosterona e
os níveis de SHBG estão inversamente correlacionados: quanto mais SHBG
em seu sistema, menores as quantidades de T livre e ativo.
Novamente, se algo pequeno estiver afetando QUALQUER COISA ao
longo desse caminho, você provavelmente terá um problema,
manifestando-se como níveis de testosterona (e hormônios relacionados)
abaixo do ideal.
!
Por exemplo, você pode ter níveis muito altos de testosterona livre circulante,
mas com um desequilíbrio na produção de SHBG, grande parte desse T livre
não atingirá a meta. Isso é péssimo. Discutiremos a testosterona livre e a
testosterona total daqui a pouco.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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cortisol
O cortisol é muito usado na blogosfera, especialmente no mundo do
fitness.
!
“Mantenha seu cortisol baixo”, é o mantra.
!
Mas quantos de nós realmente sabemos o que é, muito menos entendemos
como funciona? Como podemos esperar mantê-lo em um nível saudável se
nem ao menos entendemos o que estamos tentando manipular?
!
Bem, vamos resolver esse problema juntos agora.
!
Depois de ler este capítulo, você não será mais um dos lemingues cegos
seguindo o que ouve proclamado por gurus e jornais de massa. Em vez disso,
você será capaz de tomar decisões com base em seu conhecimento inato de
seu próprio corpo e estilo de vida, juntamente com uma compreensão geral de
como o sistema que você deseja manipular realmente funciona.
!
Vamos começar. O que é cortisol?
!
O cortisol é um glicocorticóide, uma classe de hormônio esteróide, liberado
pelo córtex adrenal. Sua liberação é regulada pelo hipotálamo (em uma série
de etapas semelhantes às que vimos com a testosterona) e pela influência do
CRH (hormônio liberador de corticotropina).
!
O hipotálamo usa CRH para sinalizar a hipófise anterior para liberar outro
hormônio chamado ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) que entra na corrente
sanguínea e atua nas glândulas supra-renais a jusante para iniciar a produção e
posterior liberação de cortisol (que também é conhecido como hidrocortisona).
!
!

FUNCIONAM:
O que isso faz?

!
Os níveis basais de cortisol são necessários para o funcionamento saudável do
corpo. Níveis cronicamente elevados são o que precisamos observar. Você
entenderá o porquê quando entender o que ele faz.
!
O cortisol desempenha um papel fundamental em um processo chamado
glicogenólise, a quebra do glicogênio muscular no fígado e no tecido muscular,
desencadeando a ativação de uma enzima chamada glicogênio fosforilase.
Todo esse processo é desencadeado pela presença de epinefrina e/ou
norepinefrina (E/NE), também conhecidas como adrenalina e noradrenalina.
!
E/NE são liberados em resposta ao estresse (comumente associado à
resposta de 'luta ou fuga'). Esse pequeno processo é o motivo pelo qual o
cortisol também está associado ao estresse.
!
Em tempos de estresse, o corpo precisa ter um mecanismo de ação para alocar
recursos de coisas menos importantes, como o sistema imunológico, para
processos mais importantes imediatamente, como a quebra do glicogênio
muscular.
!
Evolutivamente, isso é importante porque permite que o humano sob
pressão ou ameaça externa fuja rapidamente do perigo.
!
O cortisol é responsável por isso.
!
No entanto, agora podemos ver por que níveis elevados de cortisol podem ser
uma coisa ruim. Em termos de perda de massa muscular, o cortisol
cronicamente elevado levará a um processo catabólico conhecido como
proteólise.
!
Também é conhecido por suprimir a lipólise (quebra do tecido adiposo) e
diminuir a formação óssea (reduzindo a absorção de cálcio nos intestinos e
facilitando a troca de potássio por sódio nas células).
!
Espero que você possa ver a tendência: parece agir de forma
antitética à testosterona.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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!
Um nível elevado de cortisol também facilita a resistência à insulina,
diminuindo a quantidade de transportadores de glicose que são transportados
para a superfície da membrana celular e inibe a formação de colágeno, que
subsequentemente inibe a síntese de proteínas devido a uma diminuição da
capacidade do tecido muscular de absorver aminoácidos.
!
O cortisol também suprime o sistema imunológico por meio de um efeito de
feedback negativo sobre um grupo de citocinas (interleucina-1) que desativa a
produção do fator de crescimento de células T. Sabe-se que as células T
secretam um “fator modificador” (GRMF) que regula a liberação de cortisol,
portanto, ao desativar a produção de células T, o cortisol tem menos sistema de
freios e contrapesos para responder (para antropomorfizar tudo).
!
Em termos de dano cerebral, níveis de cortisol cronicamente elevados podem
danificar as células do hipocampo, criando um efeito de déficit de memória.
Embora trabalhe lado a lado com E/NE para criar memórias “flash bulb”
(memórias curtas e altamente salientes emocionalmente sob estresse), em
níveis cronicamente altos, também prejudicará severamente sua capacidade de
recordar informações básicas.
!
É por isso que você sente “névoa cerebral” durante períodos prolongados de
estresse no trabalho ou na vida familiar e pode se sentir distraído e esquecido.
O cortisol está danificando os neurônios do hipocampo, inibindo sua capacidade
de recuperar informações que você já “armazenou”.
!
Ok, agora que o quadro do Juízo Final foi pintado, vamos dar uma breve
olhada no processo e identificar onde podemos querer exercer alguma
influência para controlar a produção de cortisol, mantendo a produção em um
nível saudável.
!
Meu voto é para a glândula pituitária. Lembre-se, a hipófise secreta ACTH na
corrente sanguínea para sinalizar ao córtex adrenal para secretar cortisol.
!
Então, agora que entendemos um pouco sobre o próprio cortisol e possuímos
uma compreensão básica do sistema, vamos dar uma olhada na interação
entre cortisol e testosterona.
FUNCIONAM:
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!
Lembre-se de que, quando o cortisol é liberado em resposta ao estresse, ele
desencadeia a realocação de recursos de outros processos corporais. Um
efeito disso é, na verdade, uma diminuição da testosterona. Eles funcionam
inversamente.
!
Em condições normais, isso é perfeitamente aceitável; processos como a
espermatogênese são baixos no totem em comparação com pular para fora
do caminho para evitar ser atingido por um táxi em alta velocidade, por
exemplo.
!
Depois que o estressor externo desaparece, o corpo restaura sua
homeostase, diminuindo os níveis de cortisol e aumentando os níveis de
testosterona de volta ao normal.
!
No entanto, sob a influência de níveis de cortisol cronicamente elevados, essa
homeostase não é restaurada. A testosterona é cronicamente suprimida. Isso
se manifesta em todos os tipos de sintomas que comumente associamos à
epidemia de “baixo T” de hoje.
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Hormônio do
crescimento
Agora vamos falar sobre o hormônio do crescimento.
!
Primeiro, o que é?
!
GH (ou HGH) é um hormônio peptídico secretado pela hipófise anterior e
regulado pelo GHRH (Growth Hormone Releasing Hormone) e GHIH (Growth
Hormone Inhibiting Hormone) – ambos secretados pelo hipotálamo.
!
Esses dois hormônios 'neurosecretores' realmente são liberados no sangue ao
redor da hipófise e, em combinação com o equilíbrio fisiológico (fortemente
influenciado por coisas como sono, nutrição, exercício) eles agem sobre a
glândula pituitária para iniciar a secreção de GH de maneira pulsátil.
!
Espero que agora você esteja percebendo uma tendência em como isso
funciona em termos do eixo HPG (Hipotálamo-Pituitária-Gonadal). Eles também
usam nomes bastante autoexplicativos para esses hormônios, o que é legal.
!
O hormônio do crescimento é responsável por facilitar o crescimento celular,
regeneração e reprodução em humanos e seus efeitos são anabólicos por
natureza. A maior parte da sua liberação de GH ocorre enquanto você está
dormindo, com cerca de metade ocorrendo entre os estágios 3 e 4 do sono
NREM. Durante o dia, descobriu-se que ele secretava em surtos a cada 3 a 5
horas.
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FUNCIONAM:
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Aqui está um pequeno esboço do caminho geral de ação que o GH pode tomar:
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Existem várias maneiras de manipular sua secreção de GH. Mesmo com o
que acabamos de aprender, podemos ver facilmente que, influenciando o
equilíbrio de GHRH para GHIH, seríamos capazes de estimular mais secreção
de GH.
!
Esses hormônios neurossecretores também são fortemente influenciados
pelos efeitos fisiológicos a jusante que seu corpo experimenta com o
sono, a nutrição e o exercício – portanto, essas são algumas outras coisas
que exploraremos.
!
Principalmente porque são os mais fáceis de controlar e medir.
!
A grelina é outra pista. Descobriu-se que era um ligante para o
receptor do secretagogo do hormônio do crescimento em 2000,
acredito... o que, em termos leigos, significa que sua presença pode
estimular a liberação de GH.
!
Alguns outros estimuladores naturais de liberação de GH são sono
profundo, L-DOPA, jejum e ácido nicotínico (vitamina B3).
!
Por outro lado, os inibidores de GH comuns são 1. altos níveis circulantes do
próprio GH ou IGF-1 (devido ao ciclo de feedback negativo) 2. glicocorticóides
(isto é, cortisol) 3. DHT.
FUNCIONAM:
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!
Níveis elevados (ou mesmo apenas normalizados) de GH tornarão muito mais
fácil para você
!
para construir músculos (através do aumento da capacidade de sintetizar
proteínas), diminuir a gordura (através da promoção da lipólise) e poupar
glicogênio (através da redução da absorção de glicose no fígado).
!
Então é bom ter.
!
!
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
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Nutrição
Corpo gordo
O que seu percentual de gordura corporal tem a ver com seus níveis de
testosterona?
!
É, de fato, uma das variáveis mais importantes na equação da testosterona.
Abaixo de um certo nível de gordura corporal, que nos homens tende a ser
inferior a 8-9% (mas há alguma variabilidade, dependendo da idade,
maturidade do treinamento, genética) os níveis de testosterona caem.
!
Em fisiculturistas competitivos, vemos uma queda drástica nos níveis de
testosterona (mesmo quando muitos deles estão usando drogas) nas últimas
semanas antes do show, quando atingem níveis de gordura corporal abaixo de
7%.
!
Esta é a resposta natural do corpo para tentar lidar com o estresse
associado a níveis anormalmente baixos de gordura corporal, realocando
energia de processos menos vitais, como capacidades reprodutivas, para o
funcionamento básico de órgãos e processos vitais.
!
Níveis de gordura corporal ultrabaixos também tendem a exigir uma quantidade
considerável de restrição calórica para serem alcançados, e as dietas de baixa
caloria atingem fortemente os níveis de testosterona, pois o corpo luta para
sugar os nutrientes necessários da fonte limitada de alimentos.
!
No entanto, eu ficaria curioso para ver n = 1 testes executados em homens
que atingiram níveis de gordura corporal abaixo de 7-8% lentamente ao longo
de muitos anos por meio de um leve déficit calórico, ao contrário da maioria
dos dados que temos que medem menos longitudinalmente, olhando
principalmente para grupos de teste ao longo de um mero
12 a 16 semanas de restrição calórica intensa, ou fisiculturistas que, na
verdade, apenas diminuem muito as calorias e aumentam a intensidade do
treinamento nas últimas 12 semanas antes de competir em um show.
!
!
!
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Dados longitudinais ao longo de muitos anos em praticantes experientes que

não praticam ioiô nos níveis de gordura corporal, mas mantêm ou diminuem
ligeiramente a gordura corporal a cada ano, seria uma visão muito mais
interessante das capacidades do corpo humano em termos de adaptabilidade
da função endócrina .
!
Eu diria que os caras que treinam por anos e muito lentamente diminuem a
gordura corporal através da ciclagem de calorias e carboidratos e/ou pequenos
déficits de 10-20% ao longo do tempo desenvolveriam a capacidade de
suportar níveis normais de testosterona naturalmente, em 5-8%. corpo gordo.
!
A baixa gordura corporal é apenas um lado da moeda quando se trata de
gordura e testosterona. O outro lado é muito mais carnudo (ou flácido) e
muito mais relevante para a maioria das pessoas que estão lendo este
guia.
!
!
Produção de gordura corporal e testosterona
!
Simplificando, os níveis de testosterona (tanto livres como SHBG e ligados à
albumina) se correlacionam inversamente com medidas de resistência à
insulina (insulina, peptídeo C e HOMA-IR) e níveis de gordura corporal.
!
E a associação inversa entre testosterona e resistência à insulina é mediada
pelo tecido adiposo e independente da SHBG.
!
Para colocar em termos ainda mais simples, quanto mais gordura
corporal você tiver, menos testosterona será capaz de produzir
naturalmente.
!
Portanto, se você está acima do peso (ou magro, com > 15% de gordura
corporal em homens), a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo em
termos de otimização natural da produção de testosterona é perder gordura
corporal. É realmente muito simples.
!
No entanto, perder essa gordura corporal pode não ser uma tarefa fácil. Você
precisa treinar corretamente e comer os alimentos que irão nutrir seu sistema
endócrino, em vez de fazer dietas radicais, o que também reduzirá
consideravelmente seus níveis de testosterona.
FUNCIONAM:
!
Faça o treinamento correto e coma com um déficit moderado de cerca de 10-
20% para permitir ajustes endócrinos menores e não indutores de estresse ao
longo do tempo.
!
Se você tem altos níveis de gordura corporal, seu sistema endócrino está
sofrendo. Não é nem de longe tão saudável quanto poderia ser. No entanto,
você deve perceber que isso levou tempo para ser alcançado. Você não
estragou tudo da noite para o dia, então não espere consertar da noite para o
dia também.
!
Felizmente você está segurando este programa, e eu mostrei como treinar e
comer de qualquer maneira, então leia esses capítulos para ter uma ideia
melhor.
!
Em termos de gordura corporal regional versus total (ou seja, gordura
abdominal versus gordura corporal total), a pesquisa é um tanto conflitante e
inconclusiva. Alguns estudos acham que os níveis de gordura corporal total são
um melhor correlato inverso aos níveis de testosterona, e alguns acham que os
níveis de gordura abdominal regional são melhores. No entanto, o corpo geral
de conhecimento sobre o assunto indicaria que ambos são correlatos decentes.
!
Portanto, embora a gordura corporal abdominal seja uma indicação
perceptível de alerta de capacidade comprometida de produzir testosterona
natural, o percentual de gordura corporal total também é.
!
Moral da história: perca gordura corporal para aumentar a testosterona,
independente de onde o tecido adiposo esteja concentrado.
!
Vamos falar sobre cortisol aqui por um segundo...
Baixos níveis de andrógenos estão ligados à adiposidade central em homens e
um marcador de alto risco para diabetes tipo 2. A administração de testosterona
demonstrou repetidas vezes diminuir a adiposidade intra-abdominal e aumentar
a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.
!
Outra coisa importante a observar: um aumento geral e previsível nos níveis de
cortisol ocorre em indivíduos com sobrepeso e obesos, bem como um aumento
da sensibilidade ao cortisol. Isso significa que você será mais reativo ao
estresse à medida que engordar, o que é uma coisa ruim.
FUNCIONAM:
A diminuição da sensibilidade à insulina e da tolerância à glicose associada ao

aumento dos níveis de cortisol está bem estabelecida. O tecido muscular torna-
se rapidamente resistente à insulina, especialmente as fibras musculares
vermelhas sensíveis à insulina (isto é, a síntese de glicogênio torna-se
resistente à insulina). E o aumento da atividade no eixo CRF-ACTH-Cortisol irá
inibir a secreção hipotalâmica de gonadotrofinas (ou seja, precursores de
testosterona).
!
Então, para pintar o quadro de desgraça e melancolia para você em termos
leigos, o aumento do cortisol facilita o ganho de gordura e, à medida que você
ganha gordura, torna-se mais resistente à insulina, o que perpetua a circulação
do cortisol, para que você ganhe mais gordura. Você também compromete sua
capacidade de usar e armazenar adequadamente o glicogênio muscular,
causando mais problemas com a regulação da glicose e da insulina.
!
Você também compromete cada vez mais a capacidade do seu cérebro
de secretar os hormônios que desencadeiam a produção de
testosterona.
!
Para encurtar a história, quanto mais você reforça comportamentos
estressantes que aumentam a gordura corporal (por exemplo, estilo de vida e
estresse no trabalho, comer demais, exercícios insuficientes, estresse
psicológico, dieta de merda processada, etc.), pior sua vida ficará.
!
A boa notícia (especialmente se você está frequentemente estressado,
especialmente depois de ler isso): reduzir a gordura corporal aumentará sua
capacidade de lidar com o estresse e diminuirá a quantidade de cortisol
circulante em seu sistema, o que, por sua vez, tornará mais fácil continuar
perder gordura corporal. É um ciclo de feedback positivo.
!
Repito: reduzir o percentual de gordura corporal é a coisa mais importante
que você deve fazer para otimizar naturalmente a produção de testosterona
(sem mencionar o bem-estar em geral).
!
!
!
!
FUNCIONAM:
Colesterol
A dieta desempenha um papel enorme na produção natural de testosterona.
!
A molécula mais incompreendida, mas de importância vital, em sua dieta é o
colesterol. Este capítulo irá esclarecer tudo: o que é, por que você deveria se
importar, como você pode otimizar sua ingestão de colesterol, etc.
!
Em primeiro lugar, se você fosse um dos milhões de pessoas enganadas a
acreditar que uma dieta com baixo teor de colesterol era saudável - sinto muito.
Ao reduzir ou mesmo eliminar o colesterol da dieta, você estava roubando do
seu corpo o funcionamento físico, psicológico e cognitivo ideal.
!
O colesterol desempenha um papel em inúmeros processos em seu corpo,
desde a atuação como um precursor dos hormônios esteróides e do estresse
até o isolamento de neurônios, construção de membranas celulares, produção
de bile e metabolização de vitaminas lipossolúveis.
!
Dada a sua importância crucial, o colesterol é altamente regulado pelo fígado
por meio de um mecanismo de feedback que garante que nosso corpo receba a
quantidade necessária. Essa quantidade é tipicamente em torno de 1.000-1.400
mg/dia, o que significa que, se você consumir a quantidade dietética
recomendada nos EUA de 300 mg/dia, deixará seu corpo recorrer a outros
recursos para sintetizar os 700-1.100 mg restantes de que precisa todos os dias.
.
!
Coma mais ovos.
!
E se você consumir um excesso de colesterol dietético um dia, seu fígado
continua a regular o processo de produção diminuindo a produção
endógena para compensar o aumento dietético.
!
!
!
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FUNCIONAM:
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Então, qual é o problema de todo mundo culpar o colesterol por causar

aterosclerose?
A seguinte passagem de Mark Sisson em seu blogMarksDailyApple.comresume

a situação perfeitamente - tão perfeitamente que eu mesmo não posso tentar
explicar melhor:
!
“As doenças cardíacas decolaram no início do século XX, e os médicos
procuraram freneticamente a causa durante as décadas seguintes. Testes na
década de 50 mostraram inicialmente uma associação entre morte precoce por
doença cardíaca e depósitos de gordura e lesões ao longo das paredes das
artérias. Como o colesterol estava presente nesses depósitos (claro que
estaria!) e porque os pesquisadores haviam previamente associado a
hipercolesterolemia familiar (colesterol alto hereditário no sangue) com doenças
cardíacas, eles concluíram que o culpado deveria ser o colesterol.
!
Na verdade, o que acontece é que em resposta a uma situação inflamatória, o
corpo usa o colesterol como um “band-aid” para cobrir temporariamente
eventuais lesões na parede arterial. Caso a inflamação seja resolvida, o curativo
desaparece e o reparo ocorre. Nenhum dano, nenhuma falta. Infelizmente, na
maioria dos casos, a inflamação prossegue, a placa de colesterol é
eventualmente afetada por macrófagos e é oxidada a um ponto em que ocupa
mais espaço na artéria, diminui o fluxo arterial e, eventualmente, pode se soltar
para formar um coágulo. E todo esse tempo o colesterol estava apenas tentando
ser o mocinho!
!
Culpar o colesterol por tudo isso é como culpar um dedo cortado em todos os
band-aids que você tem espalhados pela sua casa.”
!
!
Então, qual é a verdadeira causa da doença cardíaca?
!
Inflamação causada por açúcares processados que exacerba a
infiltração de LDL no endotélio.
!
Foi demonstrado que o colesterol LDL aumenta em correlação direta com um
aumento na inflamação induzida pelo açúcar. Em seguida, é oxidado pelo
livre-
FUNCIONAM:
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radicais no meio inflamatório. As gorduras trans também podem desempenhar

um papel nessa oxidação.
!
Como combatemos os radicais livres? Uma dieta rica em antioxidantes.
!
!
!
Isso é muito simplificado, mas para nossos propósitos é o que você precisa
saber.
!
O colesterol não é nada mau - na verdade, é VITAL para toda a vida. O
colesterol dietético é o mesmo que o colesterol endógeno? Não. Mas o primeiro
afeta o último, e uma dieta rica em colesterol dietético de fontes como carne e
ovos vai nutrir seu corpo e cérebro de uma forma que uma dieta rica em
colesterol, grãos e açúcar não o fará.
!
O colesterol é potencialmente o tópico mais complicado que discutiremos
neste programa. Com isso em mente, quero mantê-lo o mais simples e direto
possível para obter o máximo de informações acionáveis.
!
O colesterol, entre as muitas outras coisas mencionadas acima, atua como um
precursor da testosterona. Em suma, é convertido em progesterona e depois
em testosterona. O que você precisa saber é o seguinte: uma dieta rica em
colesterol e pobre em açúcar promoverá a produção de testosterona,
especialmente quando combinada com treinamento de resistência. O melhor
tipo de treinamento de resistência a ser realizado é discutido na seção
“treinamento” deste programa, mas de acordo com estudos, quase qualquer
tipo de protocolo de treinamento de resistência funcionará, você apenas verá
um grau variável de eficácia ao longo do espectro do programa projeto.
!
Exemplos de alimentos que você deve consumir como as melhores fontes
possíveis de colesterol na dieta são descritos mais adiante nesta seção de
nutrição, mas, em poucas palavras, você deseja se concentrar em carnes, ovos
e laticínios de alta qualidade, ao mesmo tempo em que suplementa com frutas
e vegetais que são ricos em antioxidantes, para combater qualquer dano dos
radicais livres causados pela inflamação.
!
FUNCIONAM:
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É uma abordagem muito simples. E funciona.

!
Se você quiser mais detalhes, continue lendo enquanto discutimos o papel que
os carboidratos e o jejum intermitente desempenham nesta equação
nutricional...
!
Jejum Intermitente
* Agradecimentos especiais a dois homens em particular, Martin Berkhan e
Brad Pilon, por lançarem as bases de muitas das informações deste capítulo
em termos de revisão da literatura sobre jejum intermitente, especialmente no
que diz respeito à suaefeitos sobre o sistema endócrino. Você pode encontrar o
trabalho deles em http:// leangains.comehttp://eatstopeat.com,
respectivamente.
!
Gostaria de começar este capítulo muito importante dizendo que o jejum
intermitente tem sido, sem dúvida, a ferramenta mais útil em minha caixa de
ferramentas nos últimos dois anos, tanto para reduzir a gordura corporal quanto
para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
!
Mesmo na ausência de nutrição perfeita (ninguém pode, ou deve, comer
completamente limpo o tempo todo) e condições de sono abaixo do ideal e
situações de estresse no estilo de vida (morando em Nova York e dormindo em
um sofá por um ano na barulhenta rua 14, por exemplo, sob estresse extremo
com uma startup de tecnologia móvel financiada por capital de risco = estresse
ao máximo), o jejum intermitente tornou-se minha forma diária de apertar o
botão de reinicialização com minha fisiologia.
!
E com o tempo, eu realmente acredito que o IF desempenhou um papel
importante em trazer minha saúde de medíocre para muito sólida.
!
O que é jejum intermitente?
!
O jejum intermitente é simplesmente a abstinência de consumo calórico por um
curto período de tempo.
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Durante esse período de jejum, um indivíduo pode consumir bebidas não
calóricas sem afetar negativamente o jejum, mas nenhum alimento ou líquido
calórico deve ser consumido, ou o indivíduo sai do estado de jejum.
!
O jejum tem sido usado há séculos como um exercício medicinal em
humanos e é uma resposta natural para muitos animais durante períodos de
doença ou cura.
!
Argumentar a favor ou contra a natureza do jejum não está dentro do escopo
deste programa. Em vez disso, assumirei que você está lendo isso para
aprender mais sobre como aumentar sua testosterona naturalmente e,
portanto, apresentarei os inúmeros benefícios do JI para fazê-lo.
!
O jejum intermitente não apenas fornece um meio de diminuir a gordura
corporal, facilitando facilmente um déficit calórico sem os efeitos colaterais
hormonais negativos da restrição calórica ou facilitando parte de sua própria
influência na queima de gordura na ausência de déficit calórico, tornando o
corpo mais saudável. recomposição mais fácil, mas também aumenta a
testosterona influenciando a expressão dos principais hormônios da hipófise e
da saciedade, incluindo GnRH, LH, insulina e leptina.
!
A pesquisa sobre jejum intermitente na literatura científica é um ou ambos: 1.
lamentavelmente incipiente 2. não aplicável a humanos e/ou a nós, indivíduos
preocupados com a forma física.
!
A maioria dos estudos de jejum de curto prazo são conduzidos em animais como
macacos,
ratos, ou vacas, e são realizados com jejuns metodológicos de 48 a 72 horas.
Para nossos propósitos, isso é considerado um jejum de longo prazo, especialmente
porque
a maioria dos humanos nunca passará por um jejum de mais de 48 horas. E os
resultados são
não aplicável a nós.
!
!
!
!
!

FUNCIONAM:
Quase todos esses estudos encontram a supressão da testosterona e um

aumento do cortisol circulante, como se isso fosse uma surpresa. Entre 24-48
horas de jejum, dependendo da variância individual, a maioria dos humanos
terá uma resposta de estresse agudo à falta de alimentação. Hormônios como
cortisol, insulina, hormônio do crescimento e testosterona provavelmente serão
afetados.
!
No entanto, para jejuns inferiores a 24 horas, os benefícios são inúmeros e
essa resposta aguda ao estresse é menos provável.
!
Por exemplo, em homens obesos, o jejum de curto prazo mostrou aumentar a
produção de LH após apenas um jejum noturno. Embora o aumento de LH
neste caso não tenha levado diretamente a um aumento perceptível nos níveis
de testosterona nesses homens (foi, lembre-se, um mero jejum noturno), o
aumento de LH foi promissor o suficiente para os mesmos pesquisadores
realizarem testes em homens não obesos.
!
Nos homens não obesos, os resultados de um mero jejum noturno de curto
prazo foram impressionantes: um aumento de 67% na resposta do LH e um
aumento de 180% na testosterona. Com isso em mente, fazer um jejum de curto
prazo diariamente pode ter efeitos profundos e quase imediatos em seu
equilíbrio endócrino, especialmente porque a pulsação de LH precisa aumentar
regularmente para ter um efeito perceptível em seus níveis gerais de T, algo
que o regular diário intermitente jejuns podem ter um efeito positivo sobre.
!
Em termos desses resultados, o jejum de curto prazo parece afetar os
homens de maneira diferente com base no nível de gordura corporal, com
homens normais e não obesos observando um rápido aumento no LH e, em
seguida, na testosterona após um jejum curto.
!
No entanto, em homens obesos, o aumento de LH não parece afetar os níveis
de testosterona, o que pode ser uma indicação de que o jejum intermitente
induz uma resposta de estresse forte o suficiente nesse subgrupo de homens
para efetivamente anular o aumento de LH antes que ele desencadeie a
produção de testosterona ou porque não é forte o suficiente para superar a
poderosa influência estrogênica exercida pelos níveis excessivos de gordura
corporal.
!
!

FUNCIONAM:
Verificou-se que a testosterona está positivamente correlacionada com a

sensibilidade à insulina, o que também reforça a ideia de que os níveis de
gordura corporal são importantes em termos de níveis saudáveis de
testosterona, com níveis de gordura corporal normais e em forma exibindo
sensibilidade à insulina melhorada em indivíduos com sobrepeso e obesos.
!
Esse fato também lança um pouco de luz sobre quando devemos jejuar durante o dia.
!
Há anos defendo pular o café da manhã. Desde que li o trabalho de Martin
Berkhan e percebi que o café da manhã não era um ritual fisiologicamente
necessário, mas mais um ritual socialmente esperado, comecei a experimentar
a vida sem meu sustento matinal. E cara, fazer dieta ficou mais fácil.
!
No artigo de Martin no Leangains.com intitulado “Por que o café da manhã me
deixa com fome?” ele lança um pouco de luz sobre por que a maioria dos
indivíduos semi-ajustados sente fome relativamente logo após tomar o café da
manhã e por que pular o café da manhã é realmente preferível para o
funcionamento hormonal, sem mencionar a adesão à dieta.
!
O ciclo circadiano do corpo tem um pico natural de cortisol logo após acordar,
e esse também é o horário em que a maioria das pessoas toma café da
manhã. Em indivíduos em forma, ou um pouco em forma, o pico de insulina
com a ingestão de alimentos, juntamente com uma sensibilidade à insulina já
alta e os altos níveis de cortisol circulante nessa hora do dia levam a uma
queda rápida da glicose no sangue logo após o consumo.
!
A queda rápida e possivelmente abaixo do normal da glicose no sangue
desencadeia a sensação daquela “falsa fome” minutos a horas após a refeição,
ou seja, no meio da manhã para a maioria das pessoas.
!
Ao pular o café da manhã, você está regulando seus níveis de glicose no
sangue, insulina e cortisol durante o período do dia em que eles são mais
sensíveis e podem ter efeitos imediatos profundos em seu corpo.
!
!
FUNCIONAM:
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Você também está permitindo que seu corpo queime gordura adicional como
combustível e se livre de toxinas menores antes de precisar alocar energia para
se concentrar em coisas como digestão e síntese de glicogênio.
!
O hormônio leptina também é efetivamente regulado pelo jejum intermitente, e
tem demonstrado ser inversamente correlacionado com os níveis de
testosterona e IMC em homens, o que significa que com um regime regular de
JI, os indivíduos podem controlar ainda outro hormônio que poderia exercer uma
influência sobre a produção de testosterona. .
!
A leptina é mais popularmente conhecida por seu papel importante na regulação
do apetite e no balanço energético, mas também está envolvida na ligação dos
estoques de energia ao sistema reprodutivo.
!
A leptina é secretada pelas células adiposas e desempenha um papel
importante na redução da ingestão alimentar e no aumento do gasto
energético. Estudos recentes com roedores também o vincularam ao
fornecimento de informações metabólicas ao sistema reprodutivo, tanto em
fêmeas quanto em machos. Em camundongos machos, o tratamento com
leptina elevou os níveis de FSH e aumentou o volume seminal.
!
Os níveis de leptina e testosterona estão inversamente correlacionados, com um
aumento na leptina resultando em uma queda na testosterona e vice-versa. Por
causa disso, os homens têm níveis naturalmente mais baixos de leptina do que
as mulheres. Essa diferença de gênero sugere que os hormônios esteróides
gonadais podem ser potentes reguladores dos níveis de leptina.
!
Devido à variável adicional dos níveis de gordura corporal estarem tão
intrinsecamente ligados aos níveis de leptina e testosterona, é muito difícil fazer
afirmações conclusivas sobre a dança entre os três. Homens magros têm
níveis de leptina mais baixos, naturalmente, do que homens com sobrepeso
(porque a leptina é secretada pelos adipócitos). Também sabemos que diminuir
a gordura corporal, em geral, é uma das maneiras mais fáceis de aumentar
naturalmente a testosterona. Tudo isso está intrinsecamente ligado.
!
!
!
FUNCIONAM:
O jejum intermitente diminui os níveis de leptina durante o jejum nos homens e

os aumenta na realimentação, operando em picos e vales. Durante o jejum, a
leptina também tem menos poder sobre a regulação das catecolaminas
epinefrina e norepinefrina, o que tem implicações positivas para a perda de
gordura durante o jejum.
!
O jejum intermitente também aumenta os níveis de um hormônio chamado
adiponectina, que, junto com a leptina, é regulado pelos adipócitos, embora os
níveis de adiponectina estejam inversamente correlacionados com os níveis de
gordura corporal, ao contrário da leptina. Esse aumento de adiponectina
durante o jejum ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. Na verdade, a
adiponectina é tão poderosa que demonstrou reverter a resistência à insulina
em camundongos.
!
Existem três métodos populares de jejum intermitente que eu
recomendo:
!
i. O Método Leangains
ii. O Método Comer Para Comer
! iii. O método “Apenas pule o café da manhã”
!
Sim, existem outros protocolos. No entanto, esses três são os mais realistas em
termos de desenvolvimento de hábitos de vida saudáveis. Muito poucas pessoas
podem, ou devem, fazer coisas como jejum em dias alternados ou jejuns de 48
horas. Para o homem ou a mulher moderna, com um emprego, filhos, família,
obrigações sociais, uma mente sã, etc., essas opções simplesmente não são
viáveis.
!
Portanto, neste programa, recomendo que você jejue em um dos três
protocolos acima.
!
1. Leangains:Leangains é o estilo de jejum intermitente de Martin Berkhan e, sem
dúvida, o protocolo de jejum intermitente mais popular e respeitado no mundo do
fitness. Ele apóia seus conselhos não apenas em pesquisas sólidas, mas também em
excelentes resultados de seus clientes e
ele mesmo.
!
FUNCIONAM:
Ele mantém baixo teor de gordura corporal o ano todo comendo e

treinando de acordo com seu protocolo.
!
Qualquer resumo de Leangains é uma injustiça se você ainda não leu o próprio
site. Mas, em poucas palavras, o estilo LG de IF gira em torno do horário de
alimentação 16/8.
!
■ 16 horas de jejum
! ■ Janela de alimentação de 8 horas
É bem simples. Para mais informações sobre soluções DIY em termos de

ciclagem de macronutrientes e protocolos de treinamento, que não estão
relacionados a este programa, mas muito bem feitos, você podeolhe aquie no
ótimo site de Andy Morganaqui.
!
!
2. Comer Parar Comer:O ESE é uma criação de Brad Pilon, um defensor da dieta
flexível e do uso do jejum intermitente como uma ferramenta para alcançar o baixo
peso corporal
níveis de gordura fáceis de atingir e manter.
!
O método ESE também é bastante simples, mas correndo o risco de não
fazer justiça a ele neste resumo conciso, sugiro que você verifique por si
mesmo em
Eatstopeat.com.
!
Em poucas palavras, o ESE envolve dois jejuns de 24 horas por semana como
redefinições metabólicas e estímulos para queima de gordura.
!
Por exemplo, durante uma semana normal, um indivíduo pode comer
regularmente todos os dias, exceto quarta-feira e sábado, optando por um
jejum de 24 horas.
!
Se este protocolo se adequar à sua personalidade ou agenda de trabalho/vida,
recomendo tentar. Mesmo um jejum de 24 horas por semana lhe trará
benefícios.
!
!
!
FUNCIONAM:
3. O método “Apenas pule o café da manhã”:Este é o método do homem

preguiçoso e meu protocolo de escolha.
!
Apenas pule o café da manhã.
!
Em seguida, volte a comer por volta do meio-dia no almoço, depois jante e
possivelmente uma refeição noturna, dependendo de suas metas calóricas para
o dia. É muito simples e não requer contagem de horas.
!
Na maioria das vezes, você terminará em um cronograma semelhante ao
protocolo Leangains 16/8, mas isso inclui um pouco mais de flexibilidade,
possivelmente às custas dos resultados (ou seja, menor gordura corporal),
mas isso o torna uma ótima opção de estilo de vida .
!
Para encerrar as coisas sobre JI: use-o como uma ferramenta para dar a você
flexibilidade de estilo de vida e um aumento nos níveis de testosterona,
especialmente quando integrado a uma estratégia sólida de treinamento e
nutrição. Você pode treinar em jejum ou alimentado, ambos funcionam.
!
O jejum regular também fornecerá ao seu corpo uma boa redefinição e um
potente potencial de queima de gordura, o que, mais uma vez, ajudará na
produção de testosterona e na regulação dos hormônios da saciedade ao
longo do tempo.
!
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FUNCIONAM:
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Macronutrientes
O perfil de macronutrientes dos alimentos que você consome desempenha
um papel importante na determinação do seu equilíbrio hormonal.
!
E o melhor perfil macro provavelmente não é o que você foi levado a pensar.
!
Antes de mergulharmos em mais explicações, vamos cobrir o básico primeiro. O
que é um macronutriente? Os macronutrientes são os três grandes grupos
“macro” de nutrientes (ou seja, substâncias necessárias para o crescimento,
metabolismo e outros processos corporais) e são divididos em: gorduras,
carboidratos e proteínas, em termos de classificação.
!
Cada um dos principais macronutrientes desempenha um papel no apoio ao
sistema endócrino e no funcionamento saudável geral do corpo.
!
Portanto, não deve ser surpresa quando vemos descobertas de
pesquisas que ilustram os efeitos potencialmente prejudiciais da
eliminação de um grupo inteiro de macronutrientes da dieta de um
indivíduo.
!
Uma vez que este programa é focado na testosterona, examinando a
pesquisa nos mostra:
!
i. Dietas com baixo teor de carboidratos são prejudiciais para a otimização da
testosterona
ii. Dietas com baixo teor de gordura são prejudiciais para a otimização da
testosterona
! iii. Dietas ricas em proteínas são prejudiciais para a otimização da testosterona
Grande parte do corpo de pesquisa sobre otimização de testosterona e

composição de macronutrientes das refeições também se concentra em
adicionar o elemento de treinamento de resistência, para que possamos ter
certeza de que muitas das descobertas são bastante relevantes para nossos
objetivos e não apenas isoladas e estéreis. resultados.
!
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Carboidratos
!
Os níveis hormonais naturais do seu corpo são afetados pela disponibilidade de
certos macronutrientes. Quando se trata de carboidratos, uma baixa
concentração de glicose no sangue estimula uma resposta compensatória de
hormônios como epinefrina, glucagon e cortisol - conhecidos neste contexto
como "hormônios mobilizadores de combustível".
!
Por exemplo, um estudo encontrou níveis drasticamente mais altos desses
hormônios em indivíduos após consumir uma dieta com baixo teor de
carboidratos (11% CHO) em comparação com indivíduos que consumiam uma
dieta rica em carboidratos (77% CHO).
!
Dietas com baixo teor de carboidratos (CHO) tendem a ter efeito
direto na relação testosterona:cortisol em humanos.
!
Especialmente quando submetido a treinamento atlético ou de condicionamento
físico (resistência ou resistência), o corpo precisa de carboidratos adequados
para apoiar a síntese de glicogênio e manter os níveis de glicose no sangue
sem colocar estresse extra no corpo na forma de níveis cronicamente elevados
de epinefrina e cortisol. Essa secreção de cortisol ocorre em um esforço para
manter a glicose no sangue por meio de proteólise muscular e oxidação de
aminoácidos, e foi encontrada para aumentar de forma semelhante em resposta
a uma dieta rica em proteínas também devido à negligência do consumo
adequado de carboidratos nesse regime, que discutiremos mais adiante
momentaneamente.
!
Os níveis de proteína de ligação de cortisol e SHBG diminuem com
níveis moderados a altos de consumo de carboidratos.
!
Em um estudo que mediu os efeitos do consumo de CHO na relação
testosterona livre:cortisol ao longo de dias repetidos de treinamento (ao
contrário da maioria dos estudos que analisam apenas sessões agudas de
treinamento), os pesquisadores descobriram que a proporção diminuiu
substancialmente no baixo teor de carboidratos grupo, enquanto o grupo de
controle não viu queda ou aumento.
!
!
FUNCIONAM:
Isso é bastante revelador por alguns motivos.

!
1. Lembre-se, o fato de que a proporção em indivíduos de controle com alto teor de
carboidratos não mudou em resposta a 3 dias consecutivos de treinamento intenso é
importante. Isso significa que, embora os níveis agudos gerais dos hormônios no
sangue possam flutuar ao longo do tempo, sua proporção entre si não mudou, e isso
parece ser um resultado direto da quantidade de
carboidrato em sua dieta (neste caso 60%).
!
2. O grupo de baixo carboidrato estava consumindo 30% de suas calorias diárias de
CHO. Em círculos de 'baixo teor de carboidratos', isso ainda seria considerado muito
alto em carboidratos, mas mesmo 30% viram uma diminuição drástica na proporção de
FTC. Isso é revelador. Imagine o que um treinamento semelhante faria a um indivíduo
com uma dieta de 10-15% de carboidratos (estimativa aproximada de cerca de 100g
por dia, o
corte clássico por ser “low carb”).
!
3. No grupo de teste com baixo teor de carboidratos, os níveis de repouso (testados
três dias após o treinamento) encontraram uma diminuição adicional de 36,1% na
testosterona livre e
Aumento de 14,8% no cortisol, indicando que não apenas os efeitos do estímulo
do treinamento impactam negativamente o indivíduo imediatamente após o
treinamento, mas parecem se acentuar ao longo do tempo, mesmo na ausência
do estímulo, devido a uma incapacidade da dieta de suportar o treinamento e o
maior esforço de “hormônios mobilizadores de combustível” para compensar.
!
Portanto, o consumo adequado de carboidratos é necessário para apoiar o
treinamento e, ao apoiar o treinamento, também está apoiando um perfil
hormonal saudável, evitando o aumento crônico de cortisol, glucagon e
epinefrina.
!
No entanto, processar essas informações sobre carboidratos isoladamente
também não nos traz nenhum benefício. Precisamos ter certeza e vê-lo no
contexto de um perfil completo de macronutrientes, incluindo gorduras e
proteínas na mistura.
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Só então podemos fazer uma hipótese fundamentada sobre qual deve ser o
perfil de macronutrientes ideal para “apoiar a testosterona”.
!
Proteína
!
No estudo mencionado acima, os pesquisadores que examinaram dois grupos
de indivíduos, um com dieta rica em carboidratos e outro com dieta rica em
proteínas, com calorias totais e ingestão de gordura iguais, descobriram que o
grupo com alto teor de CHO tinha níveis de cortisol consideravelmente mais
baixos, testosterona mais alta, níveis mais baixos de SHBG e níveis mais baixos
de proteína de ligação ao cortisol do que o grupo de alta proteína.
!
Com a ingestão de gordura e os níveis de calorias iguais em ambos os
grupos, isso demonstra não apenas a necessidade de ingestão adequada de
carboidratos para sustentar a testosterona, mas também os efeitos
potencialmente prejudiciais de negligenciar um grupo de macronutrientes em
busca de consumir uma quantidade anormalmente alta de outro.
!
A proteína, especialmente em indivíduos preocupados com o
condicionamento físico, é quase sempre esse macronutriente.
!
Com a obsessão por proteínas predominante na comunidade de fitness hoje, é
perfeitamente possível que a principal razão pela qual muitos homens, que
estão em forma e parecem saudáveis, ainda sofram de sintomas de baixo nível
de testosterona e estresse crônico seja que a busca constante por mais
proteína em sua dieta (geralmente por medo do catabolismo muscular) está na
verdade sabotando inadvertidamente sua saúde endócrina porque o aumento
no consumo de proteínas sempre acompanhará uma diminuição no consumo
de gorduras e carboidratos, indiscutivelmente os dois macronutrientes mais
importantes para o suporte endócrino.
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Como veremos quando olharmos para a pesquisa sobre ingestão de gordura e
níveis de testosterona, a proteína dietética é possivelmente o macronutriente
menos importante em termos de suporte de testosterona. Portanto, deve ser
consumido no nível mínimo absoluto necessário para suporte muscular no
treinamento, e o restante da dieta deve consistir em carboidratos e gorduras -
se a otimização da testosterona for seu objetivo.
!
Felizmente, no final deste capítulo, proponho uma nova maneira de consumir
todos os níveis adequados de macronutrientes, mantendo uma alta carga de
treinamento e um corpo magro e musculoso, além de facilitar a perda de
gordura.
!
Gorduras
!
Três principais fatores dietéticos influenciam os níveis de testosterona em repouso:
!
■ Ingestão de gordura monoinsaturada (MUFA)
■ Proporção de gordura poliinsaturada:saturada (PUFA:SFA)
! ■ E relação proteína:carboidrato
!
Como já discutimos a relação proteína:carboidrato, vamos dar uma olhada
nas gorduras, ou seja, o impacto dos MUFAs, PUFAs e SFA.
!
A pesquisa focada na porcentagem geral de ingestão de gordura no perfil
de macronutrientes descobriu que dietas com menos gordura se
correlacionam com uma diminuição nos níveis de testosterona. Por
exemplo, em grupos de cobaias, aqueles com uma dieta de 20% de
gordura tiveram níveis de testosterona significativamente mais baixos do
que aqueles com uma dieta de 40% de gordura, ao longo do estudo.
!
Estudos em vegetarianos, que são conhecidos por consumir menos SFA e
ter uma proporção maior de PUFA:SFA, também encontraram resultados
semelhantes.
!
Embora a importância da ingestão total de gordura na dieta tenha sido
amplamente estudada em termos de produção de testosterona, a quebra de
tipos individuais de
FUNCIONAM:
gorduras tornou-se um subcampo potencialmente mais importante e

emergente, e que pode lançar luz adicional sobre a quebra específica de tipos
de gorduras necessários na dieta.
!
Um grande estudo analisando perfis lipídicos específicos e seu impacto na
testosterona em homens (antes, durante e após um protocolo de treinamento
de resistência) descobriu que a quantidade de ingestão de MUFA e a
proporção de PUFA:SFA eram indicadores confiáveis da concentração de
testosterona em repouso, juntamente com a níveis de ingestão de gordura na
dieta. Vários outros estudos reforçaram suas descobertas.
!
Os pesquisadores descobriram uma correlação negativa significativa entre os
níveis de PUFA: SFA e T, o que significa que maiores quantidades de gorduras
poliinsaturadas na dieta em relação às gorduras saturadas tiveram um impacto
negativo nos níveis de testosterona.
!
Os PUFAs incluem fontes de ômega-3 e ômega-6 (é favorável ter uma
proporção maior de ômega-3:6, mas esse tópico está além do escopo deste
programa), incluindo óleos processados como soja, milho e óleo de cártamo ,
nozes, óleo de canola, linhaça e peixe.
!
As melhores fontes de gorduras saturadas são produtos de origem
animal frescos, como carnes, manteigas e queijos, que também são ricos
em colesterol dietético, bem como em gorduras monoinsaturadas, ambos
favoráveis à produção de testosterona.
!
Os pesquisadores descobriram que a ingestão de MUFA também estava
positivamente correlacionada com os níveis de testosterona. A maioria das
nozes e até mesmo frutas como abacates e azeitonas são excelentes fontes de
gorduras monoinsaturadas que irão apoiar a produção de testosterona.
!
Podemos ver pela pesquisa sobre gorduras, carboidratos e proteínas que o
perfil de macronutrientes de sua dieta desempenha um papel incrivelmente
importante na mediação de sua produção de testosterona. Além do
treinamento, a manipulação da dieta é uma das manipulações mais simples e
de ação rápida que você pode fazer para aumentar seus níveis de testosterona
naturalmente.
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A maioria das pessoas, vendo que a tendência geral da pesquisa enfatiza

fortemente o consumo de mais gorduras e carboidratos, e colocando menos
foco no consumo de proteínas para manter um equilíbrio endócrino ideal,
pode ficar um tanto consternada ou confusa.
!
De acordo com o paradigma popular, ingestão de gordura + carboidrato
juntos = acúmulo de gordura corporal.
!
No entanto, isso simplesmente não é verdade e também depende muito do
tipo de gordura consumida e do tipo de carboidrato consumido.
!
PUFAs + açúcar processado, por exemplo, em uma rosquinha ou pedaço de
bolo de aniversário, obviamente estimularão o ganho de gordura se consumidos
regularmente e em quantidades hipercalóricas. Mas isso porque é uma comida
de merda, desprovida de nutrientes e rica em calorias. Esses tipos de
alimentos, quando consumidos ao longo do tempo, estimulam comportamentos
apetitivos e até demonstraram ter qualidades viciantes, semelhantes ao uso de
drogas ilícitas.
!
Carboidratos e gorduras saturadas e monoinsaturadas consumidos através
de fontes reais de alimentos integrais, ricos em micronutrientes e vitaminas e
minerais, irão nutrir o sistema endócrino, especialmente quando consumidos
juntos (ou seja, não negligenciar um grupo de macronutrientes em busca de
outro).
!
Superficialmente, no entanto, esse tipo de dieta pode parecer que não incentiva
necessariamente a "ficar definido" - um estado que a maioria dos homens
gostaria de alcançar. Essa suposição é parcialmente correta, especialmente
considerando o fato de que atingir níveis de gordura corporal anormalmente
baixos geralmente requer uma restrição calórica considerável que diminui os
níveis de testosterona, e os níveis de testosterona também são conhecidos por
cair em homens abaixo de um certo nível de gordura corporal (consulte o
capítulo sobre corpo gordo).
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No entanto, originalmente inspirado pelo trabalho de Martin Berkhan de

Leangains.com e seu regime de ciclagem calórica e de macronutrientes para
atingir baixos níveis de gordura corporal enquanto mantinha ou aumentava a
força, eu naturalmente gravitei em direção a um paradigma de dieta semanal
que ciclava macronutrientes e me permitia comer o suficiente para sustentar
meu treinamento, manter-me satisfeito, manter um pequeno déficit calórico
semanal para reduzir continuamente a gordura corporal e ainda comer níveis
suficientes de gorduras e carboidratos.
!
A primeira coisa que você deve entender é que, ao propor uma quebra de
macronutrientes ideal para uma dieta de suporte de testosterona, como 30% de
proteína, 35% de carboidrato, 35% de gordura ou 20% de proteína, 40% de
carboidrato, 40% de gordura, isso não precisa necessariamente ser consumido
diariamente.
!
Você pode distribuir essa ingestão por uma semana inteira e alternar a ingestão
de certos macronutrientes para apoiar melhor os ciclos de treinamento e
descanso.
!
Por exemplo, comecei especificamente a consumir altas proporções de
carboidratos e proteínas moderadas em meus dias de treinamento, com a
gordura chegando em pequenas quantidades, que sustentavam totalmente meu
treinamento e equilíbrio endócrino, tanto do ponto de vista de carboidratos
quanto de proteínas.
!
Então, em meus dias de descanso, eu consumiria quantidades muito baixas de
carboidratos (abaixo de 50g) e obteria minha nutrição principalmente de
gorduras e proteínas de alta qualidade de carnes e produtos animais.
!
Ao longo da semana, toda a quebra de macronutrientes ainda atingiu níveis
moderados de gordura e ingestão de carboidratos e proteína suficiente para
apoiar meus músculos no treinamento. O jejum intermitente neste protocolo
melhora a experiência (consulte o capítulo sobre jejum intermitente).
!
Simples.
!
Além disso, esse tipo de protocolo de ciclagem de macronutrientes incentiva a
perda de gordura, em alguns casos drástica (se as calorias e a qualidade da
fonte alimentar forem controladas) e apoiou grande parte da minha própria
perda de gordura na faixa de um dígito após

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atingindo níveis saudáveis de gordura corporal masculina de 12-14%,

principalmente apenas mantendo uma quantidade moderada de gorduras
e carboidratos na dieta e treinando corretamente várias vezes por semana.
soja
Soja.
!
Na última década, tudo o que ouvimos na indústria do fitness quando se
trata de nutrição masculina é parar de comer soja. É verdade: a soja é
composto por dois potentes fitoestrógenos de isoflavonas, diadzen e genisteína.
!
Mas foi demonstrado que o consumo de soja realmente diminui os níveis de
testosterona na pesquisa?
!
Não. Bem... não realmente.
!
Veja bem, no corpo limitado de pesquisas especificamente focadas no
consumo de testosterona e soja, nenhuma correlação estatisticamente
significativa entre os dois foi encontrada.
!
E no punhado de estudos que demonstram uma diminuição da testosterona
durante o período experimental, outros pesquisadores são rápidos em apontar
grandes falhas nos métodos, tornando as descobertas inúteis.
!
Então, você deveria voltar a mastigar hambúrgueres de edamame e soja?
!
De jeito nenhum.
!
Aqui está o porquê.
!
Primeiro, estima-se que 25-35% dos ocidentais não possuem as bactérias
intestinais necessárias para metabolizar adequadamente o diadzen de
fitoestrogênio. Em um estudo de 10 semanas sobre o metabolismo diadzen,
as medições metabólicas variaram
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1000 vezes entre os assuntos de teste. E eram 38 pessoas.

!
Em um punhado de pessoas, a variação foi de 1.000 vezes. Imagine a variação
metabólica em uma população de indivíduos do tamanho dos Estados Unidos.
!
Em segundo lugar, a proteína de soja é uma proteína inferior quando
comparada às proteínas derivadas de animais. Proteínas de soja
demonstraram metabolizar rapidamente no intestino antes de atingir o tecido
muscular, com uma proporção significativa de oxidação de aminoácidos
ocorrendo no fígado.
!
As proteínas animais demonstraram ser superiores para estimular a
síntese de testosterona quando comparadas às proteínas vegetais.
!
Em terceiro lugar, a soja interfere no funcionamento adequado da tireoide. A
genisteína antagoniza a peroxidase da tireoide, a enzima responsável pela
produção do hormônio tireoidiano. A soja contém goitrogênios, que também
interferem no metabolismo do iodo. Sua tireóide não pode funcionar
corretamente sem iodo suficiente.
!
E, sim, também é um dos alimentos mais geneticamente modificados do planeta.
!
A soja não vale o seu tempo ou dinheiro
!
E definitivamente não vale a pena sua saúde.
!
Os riscos decorrentes do consumo de produtos de soja não
fermentados superam em muito quaisquer benefícios potenciais.
!
Nota: existe uma diferença fundamental entre produtos de soja fermentados e
não fermentados. As populações asiáticas consomem produtos de soja
fermentados há séculos, e esses alimentos (como natto, miso e tempeh) são
aparentemente benignos, no mínimo. O processo de fermentação, juntamente
com práticas de cultivo mais saudáveis nos países asiáticos, mitiga muito do
risco associado ao contrário
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compostos deletérios na própria soja.

!
Uma campanha maciça tem ocorrido em todo o mundo ocidental nas últimas
décadas, empurrando produtos de soja não fermentados transgênicos para a
população em geral sob o pretexto de 'saúde'.
!
A fria verdade de que esta é uma máquina de fazer dinheiro, e não um
movimento de saúde, não deveria surpreender ninguém lendo este
programa.
!
95% da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada, com
produção controlada e controlada pela Monsanto, os criadores do inseticida
RoundUp e da planta de soja geneticamente modificada com o gene resistente
ao RoundUp.
!
O enorme corpo de pesquisa independente sobre a soja transgênica a
implica em danos cerebrais, câncer de mama, distúrbios da tireóide,
anormalidades infantis, infertilidade, cálculos renais, disfunção imunológica
e alergias alimentares.
!
Infelizmente, devido à campanha publicitária multibilionária na última década,
a maioria dos americanos ainda acredita que seja um 'alimento saudável'.
!
Embora muitos homens o evitem propositadamente por causa do zumbido
acima mencionado sobre suas qualidades estrogênicas, seus efeitos são
especialmente deletérios nas mulheres, com o consumo de leite de soja
representando um efeito potente na disfunção da tireoide e no hipotireoidismo.
!
Em populações de ratos, a soja transgênica tem sido associada à infertilidade
nas gerações futuras (terceira geração), demonstrando que os efeitos
epigenéticos da soja no corpo do animal podem ser transmitidos através da
linhagem.
!
Muitos profissionais de saúde informados têm pedido a proibição total da soja
transgênica no mundo ocidental, mas estão lutando contra um gigante de ferro
com bolsos cheios.
!
!
Eu recomendo apenas evitar a soja, ponto final.
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!
Leia os rótulos dos produtos embalados e, se contiver soja, não coma. Você
provavelmente economizará muito dinheiro no processo.
!
Você também acabará comendo mais dos alimentos certos, como boa carne
bovina e de aves, ovos, queijos, frutas e vegetais, todos os quais irão nutrir seu
sistema endócrino e não destruí-lo como a soja.
!
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suplementos
■Os reforços de testosterona não são bons para aumentar a
testosterona, mas muitos deles são ótimos suplementos por conta
própria.
certo
!
■A suplementação com vitamina D e zinco apenas ajudará você a
aumentar sua testosterona de volta a uma faixa normal de linha de
base,
além disso, use-os para bem-estar geral e suporte à saúde
!
■ A pesquisa atual sobre ervas que aumentam a testosterona é bastante
limitada porque, enquanto produtos farmacêuticos como o
Androgel continuarem a superar as ervas, a indústria
farmacêutica
não tem motivos para financiar mais pesquisas sobre substitutos de ervas
!
■ DHEA é um suplemento de vitalidade masculino eficaz para homens de
meia-idade
homens
!
■ Qualquer antioxidante potente pode aumentar a testosterona em homens
inférteis
!
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Em preparação para esta seção do programa, eu queria conversar com um
especialista no assunto, especialmente porque eu pessoalmente não usei
nenhum suplemento para aumentar minha testosterona e estava naturalmente
curioso para saber se alguma das alegações feitas pelas empresas de
suplementos é verdadeira .
!
Entrei em contato com os caras do excelente site de informações sobre
suplementos de condicionamento físico Examine.com e Kurtis Frank teve a
gentileza de reservar algum tempo de seu dia para conversar comigo sobre o
tópico de suplementos de testosterona.
!
Eu transcrevi a discussão para você abaixo. Se você está interessado nesta
área da saúde, eu recomendo que você leia isso algumas vezes. Existem
pepitas de informações de ouro enterradas em todos os lugares.
!
Transcrição da entrevista:
!
C: Ei todo mundo. Christopher Walker aqui com Testosterone I/O, e estou aqui com um
convidado muito especial, Kurtis Frank, do Examine.com, a principal fonte de
informações da Internet sobre suplementos imparciais
Informação.
!
Então, Kurtis, você fez um monte de pesquisas e escreveu grande parte da
análise da pesquisa no site, e eu só queria pegar um pouco do seu cérebro em
termos de suplementos para aumentar a testosterona. Há muita informação por
aí que diz que as pessoas precisam de suplementos para aumentar sua
testosterona, ou precisarão de produtos farmacêuticos, e não quero fazer
perguntas nem nada, mas qual é a sua opinião sobre o cenário atual em termos
de opções de ervas e opções farmacêuticas em termos do que as pessoas
podem ver?
!
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K: Em relação a toda a indústria de suplementos nesse gênero específico de

suplementos, tenho uma abordagem realmente fatalista sobre a eficácia do aumento da
testosterona, mas gosto do conceito de reforços de testosterona para
o que são atualmente.
!
Não faz muito sentido até que eu explique melhor.
!
Basicamente, mesmo se assumirmos que metade dos suplementos no mercado
atualmente aumentam a testosterona, e essa é uma visão muito otimista, então
os que aumentam estão na faixa de 20 a 50% para qualquer ingrediente único,
na melhor das hipóteses.
!
E talvez se formos incrivelmente otimistas veremos 100%.
!
Agora, a questão é com porcentagens, elas são inerentemente enganosas no
tópico da testosterona. Não sei a faixa normal exata, mas acredito que seja de
200 a 1.000 ng/dL, então você pode literalmente ter um aumento de 200% e
ainda ficar dentro da faixa normal.
!
C: Bem, com relação a essas porcentagens, quando as pessoas afirmam que um
booster aumentará T em 100%, quão transitório é isso? é só
100% por 24 horas ou 20 minutos?
!
Você vê muito isso mesmo em manipulações físicas, onde os níveis de
testosterona sobem temporariamente por algumas horas antes de voltar aos
níveis homeostáticos.
!
K: É realmente difícil de adivinhar, porque geralmente os estudos realizados com ratos
ou camundongos, eles geralmente apenas colocam no suprimento de comida e medem
os níveis uma vez
diário.
!
Portanto, é uma medição única, então eles calculam os números a partir daí.
Não há realmente um estudo de um dia inteiro que meça um dia inteiro.
Portanto, é totalmente possível que eles estejam apenas causando um pico.
!
C: Ok, sim, isso é realmente algo que eu vi em todos os estudos
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eu tenho lido. Eles não olham para um período prolongado ao longo do

tempo, o que torna a informação mais difícil de extrapolar.
!
K: Sim, os primeiros estudos são sempre assim, mas devemos nos aprofundar mais à
medida que a ciência avança. É que, com testosterona
suplementação, não há incentivo para que continuem pesquisando.
!
A menos que uma erva possa superar consistentemente produtos
farmacêuticos como o Androgel, a indústria farmacêutica não vai continuar
pesquisando sobre ela. E nenhuma erva está chegando perto de superar
essas coisas.
!
C: Sim, bem, podemos falar sobre o que vocês têm sobre testosterona no
Examine.com agora?
!
Algumas das grandes coisas que você ouve muito agora em termos de
micronutrientes, vitamina D, zinco. Quão eficaz você diria ao adicionar essas
coisas ao seu programa geral ou estilo de vida que, em geral, não suporta a
testosterona? Digamos que você mal esteja levantando peso e tenha uma
dieta ruim. Haverá algum sinal no radar?
!
Em segundo lugar, esse tipo de protocolo de suplementação ajudará em um
esquema geral se você estiver fazendo tudo certo em seu estilo de vida? Vale a
pena o dinheiro?
!
K: Bem, se a pergunta é “vale a pena o dinheiro?”, então a vitamina D é quase
sempre um sim.
!
3-5 centavos por dia é uma quantia tão pequena por dia. Você verá que
melhora sua visão geral da vida e do bem-estar, que geralmente é a primeira
coisa que você notará quando cair abaixo da faixa normal de testosterona.
!
Portanto, se você está passando o dia com testosterona normal, mas não está
ingerindo nenhuma vitamina D ou zinco em sua dieta, seu bem-estar será ruim
em geral. Seu estado de humor vai se deteriorar completamente, e isso
geralmente ocorre apenas por causa de uma deficiência geral. Nesse estado, a
reposição do zinco normalizará a testosterona.
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Mas se você apenas tomar mais zinco e vitamina D, não fará nada de
especial além disso. É apenas para se livrar da deficiência e nada mais.
!
C: Ok, então basicamente você pode atingir um nível básico onde você não
é deficiente?
!
K: Exatamente.
!
C: E você pode descobrir se tem deficiências indo ao médico ou a serviços de
autoteste como WellnessFX ou Talking20.
!
K: Sim, você pode fazer um exame de sangue para confirmar ou pode apenas registrar
sua dieta por uma semana e, se estiver consistentemente abaixo de 75-80% da
ingestão diária recomendada, poderá assumir temporariamente
que você é deficiente, então uma dosagem baixa terá um bom efeito.
!
É muito mais barato.
!
C: Examine.com tem um pouco de informação em termos de alegações de
suplementos para reforços de testosterona e, em seguida, o que a pesquisa realmente
mostra
em termos de se isso realmente vale o seu tempo ou não.
!
Existe uma enorme lista de suplementos que fazem reivindicações, mas você
tem esta pilha aqui, 'A pilha crescente de testosterona'. Todos esses
suplementos sozinhos não farão muita diferença? Ou é a combinação destes
que o torna eficaz?
!
K: Bem, não, apenas a chamamos de página de pilha porque esse é um termo comum
na indústria de suplementos. Se você vir uma página de pilha, você sabe o que está
acontecendo
sobre.
!
Não recomendamos que você tome todos eles, apenas recomendamos que
você desça a lista e veja se esse suplemento funcionará para você ou não.
Cada um terá uma pequena ressalva. Como a vitamina D: aumenta a
testosterona se deficiente e foi confirmado que não aumenta ainda mais a
testosterona.
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O mesmo para o zinco.

!
O DHEA diz que pode aumentá-lo, embora as evidências não sejam confiáveis.
Então pode funcionar, mas ao mesmo tempo não tenha muitas esperanças.
!
O ácido D-aspártico também está na lista, embora algumas evidências recentes
sugiram que pode ser apenas um efeito transitório. Todos estavam se
perguntando por que o primeiro estudo parou em 12 dias, e eu estava
conversando com algumas pessoas que estavam fazendo testes internos, e
houve um novo estudo que durou 30 dias e aparentemente aumentou entre 5 e
12 dias, em seguida, ele começa a voltar ao normal atenuado em cerca de um
mês, onde pode realmente cair abaixo da linha de base.
!
Então, tecnicamente, aumenta a testosterona, mas na prática, pode não ser
uma ótima opção.
!
C: E assim, para DHEA, parece ser mais eficaz para homens com mais de 40
anos.
!
K: Sim, é um bom suplemento antienvelhecimento. Existe o velho ditado “você pode
adicionar vida aos anos ou anos à vida” e a palavra antienvelhecimento se aplica a
ambos, então você pode tentar aumentar a expectativa de vida ou apenas ter uma
sensação de 70 anos
mais jovens, mas morrem ao mesmo tempo. Ambos são considerados
antienvelhecimento.
!
O DHEA é um daqueles que adiciona mais vitalidade aos seus últimos anos,
mas provavelmente você ainda morrerá ao mesmo tempo. Ainda bastante
benéfico.
!
C: Então, qualquer pessoa [lendo] isso com mais de 40 anos, o DHEA pode ser
uma boa opção para aumentar a vitalidade.
!
Ok, agora estou interessado na sua opinião sobre duas coisas que são muito
comentadas na mídia, e são elas: maca e tribulus.
!
K: Isso vai ser interessante! Eu adoro falar sobre esses dois produtos.
!
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Para começar com o tribulus... três estudos em pessoas saudáveis - na

verdade, um deles foi apenas dois estudos de caso - todos não mostraram
nenhum efeito na testosterona, nenhum efeito na massa corporal magra, massa
gorda ou até mesmo no desempenho esportivo.
!
No último estudo, um aumento de 14% na testosterona em homens inférteis.
!
Agora, para [leitores], isso é realmente importante: para estudos que afirmam
aumentar a testosterona, sempre procure o status de fertilidade dos sujeitos.
Nos homens inférteis, geralmente ocorre uma grande quantidade de oxidação
nos testículos, fazendo com que os espermatozóides tenham baixa motilidade,
baixa contagem, etc.
!
Qualquer antioxidante potente pode aumentar a testosterona em homens inférteis.
!
A vitamina E faz isso, a CoQ10 faz isso, e o tribulus é um antioxidante muito
potente, na verdade mais potente que a vitamina E, o que é muito estranho.
!
Então, em testes como esse, geralmente eles usam porcentagens porque há um valor
muito baixo
nível basal de testosterona em homens inférteis que os números são inflados.
!
Então você pode dizer tecnicamente que o tribulus aumenta a testosterona,
mas para todos os efeitos, não.
!
Mas ainda é uma erva interessante e um potente antioxidante. É bom para a
saúde urogenital e a vitalidade masculina. Nós apenas assumimos que isso
significa testosterona, porque bem... testosterona soa viril. Também é um
diurético e pode dissolver cálculos renais, portanto, pode ajudá-lo nessa área
do corpo. Além disso, tem propriedades de aumento da libido que algumas
pessoas atribuem falsamente à testosterona. E mesmo que as descobertas
sejam preliminares, pode realmente ser cardioprotetor, ajudando a proteger o
tecido cardíaco.
!
É uma erva muito saudável, e se você quiser tomá-la para aumentar a libido ou
a confiança, sinta-se à vontade para tomá-la, mas não diga que ela aumenta a
testosterona.
!
E para macca, esse é o que não faz nada em termos de esteróides

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hormônios. Não faz nada pelo estrogênio, não faz nada pela testosterona, mas
ainda é um intensificador de libido realmente confiável em ambos os sexos. E é
minimamente saudável, eu acho. Nada surpreendente desse ponto de vista,
mas é um vegetal.
!
C: Portanto, parece que a tendência com muitos desses intensificadores e ervas é que
eles são mais eficazes para aumentar a libido a curto prazo. Sobre o que eles estão
agindo porque a libido é moderada pelo sistema dopaminérgico. É
é sobre isso que eles estão agindo?
!
K: Depende. Varia. Em termos de maca, tem uma classe de estruturas em
lá que são realmente estranhos. Não sabemos como eles funcionam, eles
simplesmente funcionam.
!
E você mencionou a libido de curto prazo, mas, para ambas as ervas, elas
realmente duram a longo prazo. Algo como ioimbina, porém, é como bam, 30
minutos e pronto.
!
Para o tribulus, conheço um estudo que mediu o hipotálamo e aumentou a
densidade do receptor de andrógeno. Portanto, a testosterona que está em
seu corpo pode atuar mais no hipotálamo, e a testosterona medeia a libido.
!
Se bem me lembro, o ginkgo biloba interage com a dopamina.
!
Mas para muitos deles, nós realmente não sabemos como eles funcionam, eles
apenas funcionam.
!
C: E em termos de ioimbina, essa era a última coisa que eu queria verificar, porque é
realmente eficaz e funciona para o que é bom, e ajuda a mobilizar a gordura corporal
teimosa. Qual é a sua opinião sobre isso no contexto do aumento da libido e da
testosterona? O que um cara gostaria de usar
para?
!
K: Para ereções de curto prazo. Aumento da libido também, mas é
principalmente pró-erétil. Qualquer uso de curto prazo ou perda de gordura.
!
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Mas as pessoas precisam estar cientes de que é um daqueles suplementos que

podem fazer mal se usados de forma errada. É um daqueles casos em que não
possui um impedimento embutido, como alguns suplementos são muito caros
para uma overdose ou, em alguns casos, como a creatina, é literalmente
impossível comer demais.
!
Mas a ioimbina é aquela que, se você fizer um ótimo treino um dia, decidir
tomar o dobro da dosagem no dia seguinte com cafeína, você pode se
machucar. Algo pode dar errado.
!
C: Como seria dar errado?
!
K: Bem, a ioimbina é um estimulante que aumenta outros estimulantes no corpo e,
caso não o faça, apenas aumentará seus estimulantes endógenos naturais. Portanto,
uma overdose provavelmente seria suores frios, visão turva, arritmia cardíaca - toda a
aparência de "eu tive uma overdose de anfetaminas". E você provavelmente teria um
tesão furioso ao mesmo
tempo.
!
C: Haha, bem Kurtis, eu realmente aprecio seu tempo hoje. Uma última pergunta, há
algo para homens de meia idade que possa ajudar na vitalidade geral
e bem-estar?
!
K: Dois em particular. Um é chamado picnogenol, aumenta o fluxo sanguíneo. Quando
eu estava trabalhando na matriz de efeitos humanos do Examine.com, o picnogenol
obteve muitos resultados notáveis na pesquisa, o que é estranho porque quando
você olha para a ciência de como funciona, você não pensaria que funcionaria.
!
Fluxo sanguíneo, bem-estar, osteoartrite e sintomas de dor nas articulações
também diminuem.
!
E a outra coisa, atende pelo nome de nigella sativa. Sementes de cominho
preto. É um tempero indiano.
!
Quando estou pesquisando, estou recebendo muitas vibrações de curcumina
disso. O melhor é que nem precisa de suplemento. A dose ativa é de 3g da
semente. O uso ativo é colocá-lo na comida e comê-lo.
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!
Basta comer as sementes.
!
Tem gosto de pimenta preta.
!
Não está relacionado com pimenta ou cominho. É uma coisa completamente
independente. Verifique em uma mercearia indiana em sua área e você
poderá comprá-lo por um preço muito baixo. Se você não conseguir encontrá-
lo, basta ir na Amazon. Você pode moê-los e colocá-los em um shake também
e provavelmente terá um gosto muito bom. As sementes são bastante
equilibradas em ácidos graxos, proteínas e carboidratos, então algumas
empresas também extraem os óleos. Mesmo benefício.
!
C: Obrigado Kurtis! Aprendi bastante hoje. Eu realmente aprecio todo o seu
tempo.
!
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Certifique-se de verificar o excelente trabalho de Kurtis em Examine.com se
você tiver alguma dúvida sobre suplementos e quiser informações imparciais
e bem pesquisadas.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Treinamento
Treinamento Neuromuscular
O objetivo desta seção é responder à pergunta: como devo treinar para
otimizar a produção natural de testosterona?
!
Para responder adequadamente a essa pergunta, primeiro precisamos
examinar a relação biológica entre o estímulo muscular e o sistema
endócrino. Este exame nos levará a explorar ainda mais o sistema
neuromuscular.
!
Curiosamente, a estimulação de testosterona por meio de treinamento
e a estimulação de testosterona por meio de nutrição são dois
paradigmas totalmente independentes.
!
Isso é ótimo porque nos permite aprofundá-los separadamente. Quando a
maneira ideal de viver, comer e treinar são combinados no estilo de vida de um
indivíduo, eles se combinam, mas permanecem como sistemas separados para
que possam ser mais facilmente manipulados.
!
Nesta seção focada em treinamento, quero dividir a análise e as prescrições
em duas áreas principais: como treinar se você for um atleta de resistência
(e quiser continuar sendo um atleta de resistência) e como treinar se for
qualquer outra pessoa.
!
O último grupo terá muito mais sucesso em aumentar naturalmente sua
testosterona rapidamente. Portanto, recomendo ser, ou tornar-se, um membro
desse último grupo de homens.
!
No entanto, se você é um atleta de resistência e tem muito do seu ego e do
valor da vida (ei, talvez seja seu trabalho vencer corridas) amarrado em seu
esporte e ainda não está pronto para deixá-lo ir, sinto por você .
!
Eu estava no seu lugar uma vez. Treinando de 4 a 6 horas por dia para poder
competir na categoria Pro/Open nas corridas. Então eu poderia correr um
pouco mais rápido do que na última corrida, ou me afogar um pouco menos
durante a natação como triatleta.
!
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Horas e horas na piscina e na estrada vão te condicionar a ficar um pouco

viciado no estilo de vida, viciado na alta da endorfina. Então eu entendo.
!
Eu também entendo que você provavelmente tem testosterona insanamente
baixa, provavelmente em parte devido a más estratégias de nutrição e em
parte devido ao cortisol cronicamente elevado.
!
Apesar de ser capaz de correr/nadar/bicicleta/remar super rápido em longas
distâncias, você provavelmente ainda tem gordura corporal teimosa por aí.
Caramba, até mesmo muitos triatletas profissionais são gordos magros.
!
Portanto, uma parte desta seção será dedicada aos guerreiros da estrada.
!
Você não verá resultados tão impressionantes quanto os homens que treinam
de 3 a 5 horas por semana, mas se você implementar minhas sugestões, verá
alguns resultados, uma melhoria geral de onde você está agora. E isso vale o
preço do ingresso sozinho.
!
Veja como esta seção funcionará, para que você possa navegar por ela
como quiser:
!
■ Introdução ao sistema neuromuscular e por que é tão vital ter uma
compreensão básica dessas informações
!
■ O que atualmente é considerado a melhor forma de treinar para T&GH
produção e por que acho isso incorreto
!
■ A solução que proponho - o exercício e o estilo de treinamento que
considero superiores a como nos dizem para treinar atualmente ... e
por quê
!
■ Como treinar se você é um Joe normal, levantador de peso, velocista,
Crossfitter, ou basicamente qualquer cara que não seja um atleta de resistência
!
■ Como treinar se você é um atleta de resistência
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Exatamente como treinar para uma

resposta hormonal ideal (curto e longo
prazo)
!
Estudo muito recente sobre os efeitos de esteróides duplos (T e cortisol) no
treinamento de atletas de elite (até 2011), em oposição a estudos mais antigos
que frequentemente se concentravam em não treinados ou moderadamente
treinados (com definições vagas da palavra 'treinado', variando de estudo para
estudo) tem, curiosamente, abriu uma tonelada de insights sobre este novo
paradigma para treinamento de resposta endócrina ideal.
Em suma, estudar atletas de elite nos deu uma nova visão sobre como os
indivíduos médios (não treinados e moderadamente treinados) devem
treinar para otimizar a regulação da testosterona.
A ideia é usar certos fatores (desenho do treino, nutrição, genética, status e

tipo de treinamento) para modificar as concentrações de T e C e, portanto,
influenciar o desempenho do treinamento de resistência e os resultados
adaptativos.
Alterações nas concentrações de T e C podem moderar ou apoiar o

desempenho neuromuscular (NM) por meio de vários mecanismos de curto
prazo, como sinalização do segundo mensageiro, vias lipídicas/proteicas,
atividade neuronal, comportamento, cognição, funcionamento do sistema
motor, propriedades musculares e energia metabolismo.
Uma maior compreensão nos últimos anos de T e C levou a sugestões de que,

além das aplicações mais populares no aprimoramento morfológico (ou seja,
tamanho do músculo) e funcional (ou seja, potência e força), esses hormônios
também exercem forte influência sobre o funcionamento do MN (ou seja,
atividade neuronal, sinalização intracelular e produção de força muscular), o que
significa que eles contribuem para as respostas adaptativas ao treinamento,
regulando o desempenho muscular de longo prazo por meio da regulação de
curto prazo do desempenho NM.
!
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Resumindo, precisamos usar o treinamento NM para influenciar o

desempenho muscular a longo prazo e otimizar a resposta hormonal ao
treinamento.
Tudo volta à minha filosofia original de sempre abordar as raízes de um

problema em oposição a uma abordagem sintomática (e na vida, operar com
base em princípios em vez de enfatizar os detalhes).
O que é o sistema neuromuscular?
!
Quando digo sistema NM, refiro-me ao sistema nervoso periférico (SNP em
resumo). Isso consiste em unidades de neurônios motores e fibras
musculares inervadas (estimuladas à ação).
Ao planejar um programa de treinamento, queremos operar com base na

premissa de que elevações agudas nos hormônios endógenos aumentarão a
probabilidade de interações com os receptores, o que mediará as respostas
adaptativas de longo prazo.
Os pesquisadores agora estão mudando muito o foco para a pesquisa de MN

em atletas porque estão reconhecendo que os fatores neurais podem
desempenhar um papel além dos hormônios, especialmente nas adaptações
iniciais (que discutirei momentaneamente). No entanto, os mecanismos
específicos de ação ainda precisam ser examinados, pois este é um campo de
estudo relativamente jovem (e ridiculamente complexo).
Uma coisa que o estudo de atletas de elite deixou muito claro para nós é o
seguinte: iniciantes podem ter uma vantagem distinta sobre indivíduos
altamente treinados em termos de capacidade de provocar uma resposta de
testosterona e hormônio de crescimento dependente de treino.
Enquanto os atletas de elite geralmente podem obter respostas de maior

magnitude ao seu treinamento, o estímulo precisa ser muito mais
específico.
Para indivíduos destreinados ou medianos, os estímulos podem ter grande

alcance em variedade e ainda provocar uma resposta alta, mas eles devem
operar em um conjunto de princípios conhecidos para a resposta ideal.

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Acredita-se que essa resposta inicial de testosterona em indivíduos não

treinados ocorra principalmente como uma resposta adaptativa do sistema NM
para apoiar o treinamento contínuo sob o novo estímulo, o que faz muito
sentido. Seus músculos precisam mudar rapidamente para suportar seu
treinamento, e a principal maneira de fazê-lo (se você fizer o tipo correto de
treinamento) é regular os receptores de andrógenos com maior conteúdo e
sensibilidade.
Portanto, para a maioria dos caras que estão lendo este programa agora,
mesmo aqueles que acreditam ser altamente treinados (mesmo se você for,
provavelmente é em um estilo muito específico relacionado ao esporte), você
experimentará níveis de testosterona dependentes de treino rapidamente
elevados com o treinamento correto para auxiliar a adaptação muscular.
Por exemplo, fui considerado um triatleta de elite pelo período de tempo antes
de embarcar nesta auto-experiência de vários anos. Meus níveis de
testosterona eram muito baixos, mas meu nível de treinamento muscular e
cardiovascular em relação às minhas funções específicas do esporte era muito
alto.
Eu poderia correr e pedalar muito rápido por longas distâncias.
No entanto, quando parei de treinar dessa forma e mudei lentamente para o

meu estilo atual de treinamento, percebi rapidamente como meus músculos
estavam destreinados para suportar esse estilo NM para otimização
hormonal.
Resumindo, eu era fraco pra caralho.
Vou extrapolar essa noção e especular que mesmo levantadores de peso

comuns, crossfitters e ratos de academia (ou seja, pessoas com vários anos
de experiência em treinamento de resistência) se sentirão visivelmente
destreinados nessa capacidade específica ao embarcar pela primeira vez
nesse treinamento no estilo NM de acordo com o algoritmo vou propor.
Ginastas e caras do treino de rua provavelmente não terão tanta dificuldade.
Atletas de resistência, sim… vai ser uma grande mudança.
!
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(Por exemplo, vários de meus clientes acham que precisam de pelo menos uma
soneca curta por dia junto com uma boa noite de sono para se recuperar
inicialmente da mudança no estilo de treinamento durante as primeiras semanas
do programa, embora as sessões de treinamento sejam apenas 60 minutos de
duração – eles se adaptam logo em seguida).
Para ilustrar a vantagem (estou enquadrando isso como uma vantagem, mas é
claro, é tudo relativo) que indivíduos não treinados têm sobre atletas de elite
quando se trata de resposta T geral aos treinos (novamente, não magnitude,
mas alcance e falta de especificidade ) Vou usar um exemplo que os
pesquisadores encontraram em velocistas de elite de 400m versus indivíduos
médios correndo 400m.
Nos corredores de elite de 400m, cada repetição diminuiu os níveis de T pós-

sprint e aumentou os níveis de LH. O que isso diz é que eles podem ter uma
resposta diminuída do receptor de andrógeno (AR) aos estímulos de
treinamento devido ao treinamento extensivo. Ou isso ou um aumento na
sensibilidade do receptor de glicocorticóide (GR) que naturalmente suprimiria o
T. Eu apostaria dinheiro na noção de que é uma mistura de ambos.
Em comparação, os velocistas não treinados observaram um aumento

significativo nas concentrações de T pós-sprint com níveis de LH
inalterados, indicando um aumento da sensibilidade do AR devido ao novo
estímulo.
Isso indica que pode ser melhor para indivíduos destreinados atingirem sessões
mais fatigantes, mas em quantidade baixa o suficiente para não elevar
significativamente o cortisol, o que introduz a ideia de um limiar de estímulo de
treinamento.
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Uma fórmula para produção ideal de

testosterona por meio de treinamento
!
Pegue o que você acabou de aprender e lembre-se disso. Vamos introduzir
mais alguns conceitos agora e, em seguida, misturá-los todos juntos para
formular o algoritmo perfeito para a produção de T induzida por treinamento.
Os pesquisadores descobriram que a explosividade estimula as
adaptações NM necessárias para suportar as demandas de treinamento
(ou seja, indicando uma adaptação de longo prazo) e que é muito provável
que exista um limite de treinamento.
Queremos regular positivamente o conteúdo de AR no tecido muscular

glicolítico rápido (em oposição ao tecido oxidativo lento).
O treinamento de resistência é unanimemente aceito como um estímulo

potente para a produção de testosterona e crescimento muscular, mas o tipo
específico não é discutido ou não é aceito. O que sabemos é que o treinamento
de resistência promove um aumento tanto no AR mRNA (ou seja, transcrição
do gene) quanto no conteúdo de proteínas e concentrações de T.
Assim, combinando essas duas ideias, podemos chegar à conclusão de que o

treinamento de resistência explosiva é a forma ideal de estímulo – desde que
seja realizado sob o limiar de desempenho (para promover continuamente a
regulação positiva de AR sem comprometer devido ao cortisol/estresse-
supressão relacionada).
Mas essa não é toda a imagem. Também não é totalmente diferente do que a
mídia pop-fitness promove.
Mais um elemento-chave para a equação é frequentemente esquecido.
E essa é a ideia de carga de trabalho e sua relação com a ativação do

volume muscular (MVA) em relação à intensidade.
Tem sido demonstrado que a magnitude da resposta hormonal ao treinamento

é proporcional ao tamanho do volume muscular ativado. Isso é
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por que ouvimos o velho paradigma de “agachamento, agachamento,

agachamento” para aumentar a testosterona. Grandes músculos das
pernas = mais tecido muscular ativado.
No entanto, essa resposta hormonal dependente de AVM é relativa à

intensidade do movimento realizado.
Agachamento com altas repetições para treinamento de hipertrofia pode

estimular a produção de GH e T, mas eu diria que não será o ideal porque a
intensidade não é alta o suficiente, é apenas prolongada ao longo de mais
repetições. Por outro lado, o agachamento de baixa repetição implica maior
intensidade, mas permite menos trabalho total feito no músculo.
O trabalho, como uma construção mecânica na física, foi originalmente definido

pelo matemático francês Gaspard-Gustave Coriolis como “peso levantado
através de uma altura”. A equação principal que você vê em todos os lugares é:
W = Fd
Onde W é o trabalho, F é a magnitude da força e d é o deslocamento.
Os pesquisadores descobriram que, em termos de resposta do GH, grandes

quantidades de trabalho realizado - ou seja, grandes quantidades de força
relacionadas ao peso deslocado
– gerou uma resposta hormonal significativamente maior ao treinamento do que
o baixo trabalho realizado.
Então, vamos recapitular e combinar todo o conhecimento até este ponto do

artigo para formular a ideia de um paradigma de treinamento otimizado
orientado para a resposta-T.
Alta carga de trabalho, com alta proporção de volume muscular

ativado em relação à intensidade do estímulo no referido volume
muscular, que deve ser realizado por meio de treinamento de
resistência explosiva feito sob um limite de desempenho (ou seja,
autolimitado) = ideal.
!
!
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Expresso algoritmicamente, seria algo assim em sua forma mais simples…
W (MVA * i) < Limite de Estresse
!
Onde W é o trabalho (Fd), MVA é a ativação do volume muscular e i é a intensidade.
O limiar de estresse é definido como o ponto após o qual ocorrem

adaptações negativas em termos de regulação positiva de GR e a
subseqüente sensibilidade aumentada aos hormônios do estresse, que são
conhecidos por suprimir a produção de andrógenos.
Resumindo, precisamos usar esse estilo de treinamento e caminhar na linha

abaixo do limite de estresse.
Isso é alcançado melhor por meio de resistência explosiva e otimizado

ativando o máximo de músculos possível no deslocamento máximo (em
intensidade explosiva) enquanto permanece logo abaixo do limite.
Acredito que, para manter nosso treinamento abaixo do limite, a calistenia se

torna uma forma de treinamento cada vez mais atraente devido à sua natureza
autolimitada e à relação com a gravidade (ou seja, se você não pode fazer outra
musculação, não pode apenas subtraia o peso do seu corpo como faria com
uma barra para obter repetições ou séries adicionais na sessão de treino).
Esta hipótese, baseada na literatura até o momento, também é apoiada pelo

meu próprio estilo de treinamento e a subsequente resposta que teve em meus
níveis totais de testosterona.
Em termos de intervalos de repetições, acredito que, com exercícios de

calistenia desafiadores e movimentos de calistenia com peso, ficar na faixa de 5
repetições e focar na explosão é o ideal (com ligeira variação até talvez 7-8
repetições e tão baixo quanto 3 repetições devido à fadiga mais tarde na
sessão).
!
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TESTOSTERONA
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Isso se baseia na ideia de que na faixa de 5 repetições você é capaz de

realizar uma série explosiva com força alta e deslocar peso suficiente para
manter o trabalho total alto, mas o estresse relativo baixo. Acho que muito mais
do que 8 repetições na intensidade correta afetará negativamente o seu limiar
de desempenho, e qualquer número menor do que 3 repetições comprometerá
a intensidade do movimento.
É também por isso que defendo “descanso suficiente entre as séries para
recuperar apenas o suficiente para realizar outra série intensa e ligeiramente
submáxima” – nem mais, nem menos. Isso varia de acordo com o indivíduo,
mas provavelmente cairá na faixa de 1 a 3 minutos com base no movimento e
no nível de treinamento do indivíduo.
E isso me leva à minha principal afirmação de treinamento: o muscle-up é o

rei dos movimentos de treinamento indutores de testosterona.
1. O muscle-up é inerentemente explosivo. Existem apenas duas maneiras de torná-lo

mais explosivo do que já é ... ou adicionar peso ao seu peso corporal ou fazer uma
musculação pliométrica (sim, as pessoas realmente fazem isso). O último envolve um
pouco mais de impulso, portanto, a explosividade adicional pode ser ligeiramente
comprometida.
2. O muscle-up, especialmente o muscle-up ponderado, ativa uma ENORME

porcentagem de volume muscular, desde os pés (se o peso for sobre os pés) até as
pontas dos dedos. Abdominais, quadríceps, costas, ombros, peito, panturrilhas, facial,
etc etc etc são todos ativados com uma musculação ponderada. Toda a parte superior
do corpo e o núcleo são ativados em levantamentos musculares de peso corporal, com
leve ativação dos quadríceps e grandes músculos das pernas devido a contrações
isoladas.
Portanto, eu diria que o muscle-up (especialmente o muscle-up com peso)

é comparável ou superior ao agachamento e ao levantamento terra em
termos de ativação do volume muscular.
Os benefícios que ele tem sobre os outros movimentos que o tornam superior
para a produção de testosterona e GH são os fatos de que é inerentemente
explosivo, o que levará a uma ação glicolítica rápida muito maior no tecido
muscular do que a barra inerentemente mais lenta e menos explosiva.
movimentos (também necessários em termos de segurança), e que permite
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deslocar uma grande quantidade de peso com essa força explosiva e alta
intensidade, o que equivale a uma alta carga de trabalho.
Por exemplo, um homem de 6 pés de altura e 200 lb pode fazer um treino de 5

x 5 muscle-ups (peso corporal), deslocando 5000 lbs no total durante a sessão,
com a magnitude da Força sendo exercida em uma distância de 3,5 m (cálculos
aproximados baseado na barra pull-up comum de 7-8 pés de altura). Isso é
muito. 81.000 Joules de trabalho, aproximadamente*.
Por outro lado, digamos que o mesmo homem agachou 300 libras para 5 x 5
(não contamos nenhum peso corporal, pois o peso que ele está deslocando é
na verdade a barra e não seu peso corporal), deslocando 7.500 libras no total
durante a sessão, com a magnitude de a Força sendo exercida em uma
distância de aproximadamente 2m (já que ele tem 6 pés de altura – ele também
não está fazendo agachamento de bunda no chão, mas vamos deixar em 2m).
Isso equivale a 61.000 Joules de trabalho. Significativamente menos do que o
trabalho de muscle-up.
Agora acrescente a isso as diferenças fisiológicas (muito difíceis de medir)

entre os dois movimentos em termos de ativação do volume muscular e
explosividade geral e ação glicolítica nos tecidos musculares.
Com base em minhas estimativas, o muscle-up vence.
Adicione peso ao muscle-up e faça o agachamento.
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Atletas de Endurance
Claramente, tenho fortes sentimentos sobre os efeitos prejudiciais que os
esportes de resistência têm sobre o corpo humano. E se isso não ficou
claro - eu faço.
!
Mas cada um na sua, eu entendo completamente o fascínio por esses esportes,
tendo sido um triatleta obcecado no meu próprio passado. E com essa empatia
em mente, gostaria de oferecer algumas sugestões úteis para meus irmãos
triatletas/nadadores/corredores/ciclistas/tripulação/etc que acham que podem
estar enfrentando problemas de equilíbrio hormonal.
!
Existem alguns princípios gerais sobre os quais você deve estruturar seu
treinamento, e eles são apoiados por resultados de pesquisas saudáveis.
!
Para começar, se você quiser um recurso adicional, fiz um podcast com Ben
Greenfield, da Ben Greenfield Fitness (se você gosta de esportes de
resistência, provavelmente já ouviu o programa dele) e o site dele é onde
propus inicialmente o que pretendo. Vou sugerir abaixo.
!
você pode ouvira entrevista aqui.
!
Lembre-se sempre de que não importa quanto dano induzido pelo estresse
você possa ter causado em seu corpo até este ponto, seu corpo é
inerentemente inteligente e, quando tiver a oportunidade de facilitar sua
própria cura, passará por algumas melhorias absolutamente irreais em um
período muito curto. de tempo. Só precisa de sinal verde, por assim dizer.
!
Portanto, dê luz verde ao seu corpo.
!
Como ex-triatleta e duatleta sério, sei exatamente com o que a maioria
dos atletas poliesportivos lida todos os dias.
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Desde fadiga crônica, dor muscular, baixa libido, baixa massa muscular e
problemas de densidade óssea, até fadiga adrenal, overtraining, oscilações
de açúcar no sangue, problemas de sono e fome voraz, a vida cotidiana de
um atleta de resistência dedicado pode ser bastante difícil. .
!
A realidade é esta: todos esses problemas são causados ou influenciados, de
alguma forma, ou forma, pelo seu sistema endócrino. Vários hormônios
importantes desempenham papéis nesses processos, mas o maior culpado, em
termos de treinamento de resistência, é o cortisol.
!
O treinamento é um estressor para o seu corpo.
!
A natureza do treinamento poliesportivo faz com que os atletas estejam na
estrada ou na piscina de 1 a 6 horas por dia. Agora, não se engane, o
cortisol não é um hormônio inerentemente “ruim”; níveis equilibrados são
responsáveis pelas funções vitais básicas do corpo.
!
No entanto, um excesso ou escassez de cortisol indica um sistema
desequilibrado: muito alto ou muito baixo. Ambos são ruins em seus próprios
caminhos. Como atleta, você deve tomar cuidado para mitigar a exposição
prolongada ou crônica a estressores, para que seu sistema endócrino,
principalmente as glândulas supra-renais, não fique sobrecarregado.
!
A seguir, minhas recomendações de 10 etapas que você pode seguir em seu
treinamento, agora mesmo – e são simples de implementar – que, com o tempo,
levarão a um sistema endócrino mais equilibrado: o que o manterá forte, magro
e feliz.
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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1. TREINE SUA MENTE:
Antes de entrarmos nas etapas físicas, vamos falar sobre os processos de

pensamento. É aqui que tudo começa. Se você abordar seu treinamento com
paciência e sua nutrição com equilíbrio, você:
!
a. Ser capaz de sustentar facilmente as melhorias positivas.
b. Reduza drasticamente seus níveis de estresse mental, o que pode ter um
efeito significativo nos níveis de cortisol e no bem-estar em geral.
2. CRIE UMA DICOTOMIA MARCADA ENTRE IR DURO E RECUPERAR

Em seu treinamento, você deve realmente se concentrar na recuperação
quando estiver se recuperando e em se esforçar ao fazer seu trabalho de
intervalo. As pessoas dizem isso o tempo todo, mas ainda é muito comum
ignorar e a maioria de nós tende a continuar trabalhando como um atleta de
uma velocidade em algum lugar no meio. Não há vergonha em ir devagar nos
seus dias de descanso. Corrida durante a corrida. Treine com inteligência para
ter uma boa corrida.
3. EXPLOSIVIDADE DO TREM
Meu irmão de 17 anos, um corredor do ensino médio, está tentando obter seus
tempos em meados dos anos 15 para 5 km e 4h12-18 para a milha este ano. Ele
tem grande talento e velocidade inerentes, no entanto, como ele busca chegar
ao próximo nível (ou seja, sub-15 e baixo-4 min), ele deve colocar grande ênfase
no treinamento de seu poder explosivo em todo o corpo (incluindo tronco).
!
Além do fato de que o treinamento está realizando deve focar deliberadamente
ao aumentar sua frequência de passos e comprimento(o que equivale a
aumento velocidade), e fortalecendo profundamente os músculos em seu
núcleo (atrás e frente) e quadríceps, ele também deve procurar criar um
aumento notável emliberação circulante de testosterona e hormônio do
crescimento nos próximos meses, ao mesmo tempo em que diminui os níveis
de cortisol por meio de todo o corpo treinamento resistido.
!
!
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O treinamento de fibras musculares de contração rápida tem sido

cientificamente correlacionado com aumentoníveis de testosteronaehormônio do
crescimento, ambos os quais têm efeitos antagônicos sobre o excesso de
cortisol - especialmente no que diz respeito aodegradação do tecido
adiposo/gordo.
4. TREINE À TARDE/NOITE
Isso pode ser uma grande mudança, mas eu recomendo dormir até tarde (no
8) e realizar seu treinamento à tarde ou à noite. A pesquisa mostrou que, como
algumas secreções hormonais tendem a ser influenciadas pelos ciclos
circadianos, sujeitando seu corpo ao estresse do treinamento pela manhã,
ummomento em que seus níveis de cortisol circulante são naturalmente altos,
pode ser contraproducentepara aqueles que tentam alcançar um equilíbrio.
5. MITIGAR A EXPOSIÇÃO AOS RADIAIS LIVRES
Grandes quantidades de exercício são conhecidas por criar um desequilíbrio

entreníveis de antioxidantes e radicais livres, um processo conhecido como
oxidação estresse. Se você está treinando pesadamente, você vai querer
complementar sua dietacomalguns antioxidantes comuns: vitaminas A, C,
E,glutationa, e os flavonóides são os mais fáceis de obter.
6. TREINE COM VOLUME... E QUALIDADE
Muitas pessoas - treinadores, gurus e guerreiros de fim de semana - adoram

desenhar linhas na areia. Todos nós gostamos de pensar que nosso caminho
é o melhor caminho. A cultura multiesportiva tem se fixado nesse eterno
debate de treinamento sobre qualidade versus quantidade.
!
Estou aqui para lhe dizer que você deve fazer as duas coisas. No esforço de
equilibrar seu sistema endócrino, você deve adotar uma abordagem equilibrada
para muitas outras coisas, incluindo o treinamento.
!
Repetir treinos intervalados intensos 4 ou 5 vezes por semana é tão insalubre
quanto correr 110 milhas por semana a 160 bpm. Consulte novamente o item 2
e pegue essa ideia e aplique-a ao seu treinamento. Quando você sai para uma
corrida de recuperação, certifique-se de que seja rejuvenescedor. Busque uma
frequência cardíaca baixa e constante, mesmo que isso signifique subir
ladeiras.Caminhar é tão subestimado.Recuperar.
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E quando você acertar a pista ou as colinas, realmente pise no acelerador. É

bom para você. E faça isso em intervalos mais curtos e difíceis.
7. TORNAR-SE ADAPTADO À GORDURA

O aumento da ativação do HPA, secreção de cortisol em particular, tem sido
implicado na obesidade viscerale o acúmulo de gordura abdominal. Tornando-
seadaptado à gorduracomo atleta – ensinar seu corpo a recorrer aos estoques
de gordura para obter energia, em oposição às fontes de glicogênio e açúcar –
permitirá que você não apenas diminua seus níveis de cortisol circulante ao
longo do tempo, mas também limite a fome, diminua os níveis de gordura
corporal, aumentar a sensibilidade à insulina e manter a massa muscular magra.
Isso pode ser feito principalmente por meio de treinamento em jejum - muito direto.
8. DURMA O MÁXIMO POSSÍVEL

O sono é um dos melhores mecanismos reguladores homeostáticos do corpo:
dê a ele a oportunidade de fazer seu trabalho. Certifique-se de ter bastante
tempo para pegar alguns Z's se estiver procurando alcançar um equilíbrio. O
sono também é maravilhoso paraconsolidação de memória. A falta de sono foi
consideradaelevar drasticamente o cortisol níveis no dia seguinte.
9. PRATICAR O JEJUM
O jejum intermitente é uma coisa maravilhosa. E hoje em dia há uma tonelada
deboa informação nisso tudo pela internet. Para a maioria dos atletas de
resistência que queimam açúcar, será quase impossível mudar para o jejum
diário enquanto ainda mantém sua carga de treinamento atual. É por isso que
é tão importante treinar seu corpo para se adaptar à gordura.
!
Eu descobri que pessoalmente agora posso ir até tarde com um jejum, então
fazer um treino inteiro (até mesmo tive um período em que eu faria uma rotina
de 8 milhas em jejum), antes de comer minha primeira refeição (e foi uma
GRANDE ;D). Isso é adaptação à gordura. Meus treinos são ótimos e tenho
toneladas de energia o dia todo, porque meu corpo queima uma alta
porcentagem de gordura como combustível, não açúcares.
O jejum intermitente, mesmo sem uma diminuição na ingestão calórica geral,
demonstroudiminuir significativamente as concentrações de cortisol.
!
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10. SEJA INCRIVELMENTE PACIENTE

Você não saiu do controle no dia, então não espere consertar em uma semana.
O processo de equilibrar seu sistema endócrino é longo e lento, exigindo a
implementação constante dessas mudanças simples. Isso é especialmente
verdadeiro para atletas de resistência, devido à natureza da exposição
constante ao estresse negativo. O melhor método para induzir uma mudança
sustentável é integrá-los ao seu estilo de vida para que se tornem uma segunda
natureza.
!
!
Mini-ciclos
Uma forma eficaz de combater um pouco do impacto negativo que o treino de
resistência tem no corpo humano - se ainda insiste em fazê-lo, seja para triatlo,
corrida, natação, tripulação, ciclismo, etc - e isso é reestruturar o seu treino em
mini -ciclos.
!
Vou usar o triatlo como exemplo, já que costumava correr e tenho um cliente
a partir do qual podemos modelar nossas recomendações de treinamento,
porque isso está funcionando muito bem para ele.
!
O conceito de um miniciclo vai contra o paradigma comum de treinamento de
resistência de treinar todos os dias, com alto volume ou alta intensidade. Tanto
o treinamento de alto volume quanto o de alta intensidade, quando executados
cronicamente, terão efeitos adversos no corpo, embora possam ser estímulos
potentes para tempos de corrida rápidos.
!
Então, existe uma maneira de obter os estímulos potentes com menos
volume e menos intensidade crônica?
!
Na minha experiência, sim.
!
!
!
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O paradigma do miniciclo combina um miniciclo de dois dias de alto volume e

baixa intensidade e um miniciclo de dois dias de baixo volume e alta
intensidade em um macrociclo de 6 dias, com dois dias de descanso, cada um
entre os miniciclos.
!
Portanto, ao longo de 6 dias, você terá dois dias completos de descanso e
4 dias de treinamento com estímulos potentes.
!
Para facilitar a visualização, é mais ou menos assim para o triatlo:
!
■ Miniciclo 1 (passeio curto e intenso seguido de corrida curta e intensa)
■ Miniciclo 1, dia 2 (natação com foco em intervalos de sprint, pesos com foco em
geração de energia explosiva de movimento composto)
■ Dia de descanso
■ Miniciclo 2 (Passeio longo e fácil, seguido de corrida longa e fácil)
■ Miniciclo 2, dia 2 (natação com foco em longos intervalos aeróbicos de 800m-
1000m, pesos com foco em geração de força explosiva de movimento composto)
■ Dia de descanso
! ■ Repita no miniciclo 1, dia 1
Esta forma de treinamento segue os princípios básicos de treinamento para

uma ótima saúde hormonal, usando uma dicotomia marcante entre estímulo de
treinamento e descanso.
!
A maioria dos atletas de resistência raramente descansa, embora o
descanso e a recuperação sejam indiscutivelmente o aspecto mais crucial
não apenas para um desempenho melhor, mas também para um sistema
endócrino que funcione bem.
!
Com os miniciclos, o descanso está embutido. E pelo menos com meu cliente
neste protocolo, depois de apenas alguns ciclos, ele realmente se viu ansioso
pelos dias de descanso, já que estava fazendo tanto treinamento de alta
qualidade no treinamento próprios dias.
!
!
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E esse é o outro aspecto importante dessa filosofia. O estímulo de

treinamento deve envolver uma quantidade considerável de esforço para
ser mais eficaz.
!
Isso é facilmente alcançado psicologicamente, e depois fisicamente, porque o
atleta sabe mentalmente que levará mais três dias até ter que realizar um
movimento de treinamento semelhante (ciclismo/corrida, por exemplo) para que
possa concentrar toda a energia em dar sua melhor esforço na sessão de
treinamento atual, sem ter que segurar nada por medo de não conseguir se
recuperar a tempo para a próxima sessão ou se sentir muito esgotado.
!
Além disso, o treinamento com pesos deve ser semelhante ao que eu
recomendo em termos de utilização da ativação muscular explosiva de corpo
inteiro em movimentos compostos, focando na ativação de uma grande
quantidade de volume muscular em cada movimento.
!
A combinação de pedalar e correr no mesmo dia, depois nadar e levantar peso
no mesmo dia, também divide um pouco o corpo em metades (superior e
inferior) enquanto ainda envolve todo o corpo (apenas de forma distorcida),
tornando mais fácil concentre-se em dar 100% de esforço no treinamento do dia,
pois você tem 2 dias garantidos para se recuperar antes de fazê-lo novamente.
!
Ao colocar meu cliente triatleta neste protocolo, um atleta muito rápido por si
só, vimos algumas coisas nas primeiras três semanas.
!
Primeiro, seus tempos de treinamento e potência, medidos pelo medidor de
potência em sua bicicleta, melhoraram imediatamente. Ele é capaz de
empurrar mais força em distâncias maiores no protocolo de miniciclo do que
em seu plano de treinamento de triatlo de estilo mais tradicional antes.
!
Em segundo lugar, ele está diminuindo constantemente a gordura corporal
que, apenas algumas semanas antes, era muito teimosa. Isso é combinado
com o fato de que reintroduzimos uma quantidade substancial de carboidratos
em sua dieta para suportar a intensidade do treinamento e pedalamos com
menos carboidratos, principalmente gordura e proteína nos dias de descanso.
!
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Mesmo que seus tempos de treinamento não melhorassem com os diferentes

estímulos de treinamento, sua relação potência/peso está melhorando, o que
significa que ele será mais rápido de qualquer maneira. No entanto, ele está
melhorando simultaneamente com seu treinamento e sua composição
corporal, então seus tempos melhoraram visivelmente e em uma progressão
semanal constante em sua grande corrida do ano.
!
Seu desejo sexual também voltou em poucos dias. Sem divulgar muitas
informações, na primeira semana após a mudança, ele me enviou um e-mail
dizendo que já havia notado uma melhora 'lá embaixo'.
!
Isso é muito importante, especialmente porque quase todos os atletas sérios
de resistência têm problemas extremos de libido e hormônios sexuais devido
ao estresse crônico do próprio esporte.
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Tópicos
especiais
Dormir
A qualidade e o tempo do sono são de extrema importância quando se
trata de otimizar sua produção natural de testosterona.
!
Você pode estar pensando: “Obviamente, só preciso dormir mais – todo mundo
sempre diz para dormir mais, mas ainda tenho problemas para encontrar tempo
ou simplesmente não consigo dormir de qualquer maneira”.
!
O negócio é o seguinte: a maioria das pessoas não entende o ponto com uma
visão excessivamente simplista do sono e do papel que ele desempenha na
otimização da produção de testosterona.
!
É verdade, no entanto. Você precisa dormir mais.
!
Um estudo realizado em homens jovens encontrou uma queda significativa nos
níveis de testosterona com apenas a redução de 8 horas de sono por noite
para 5 horas.
!
No mundo ocidental, uma noite de 5 horas é comum.
!
A maioria das pessoas vive assim durante a maior parte de suas vidas. Não é
de admirar que estejamos todos tendo problemas com isso.
!
O sono é especialmente importante para aqueles de nós que levam estilos de
vida agitados, ocupados e pesados. Você pode trabalhar em um trabalho
desafiador em uma cidade grande, estudar o tempo todo como estudante ou
sentar na estrada por 2 horas todos os dias.
!
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A maioria de nós leva vidas e tem carreiras que são inerentemente

estressantes em primeiro lugar, então altos níveis de cortisol circulante nos
colocam em grande risco de baixa testosterona... mesmo que estejamos
fazendo tudo certo em termos de treinamento e nutrição.
!
Portanto, o sono adequado deve ser uma prioridade.
!
O que exatamente acontece no corpo quando apenas algumas horas a menos
de sono causam quedas tão drásticas na testosterona?
!
Simplesmente, menos sono significa menos atividade no eixo pituitária-
gonadal durante a parte principal do ciclo circadiano natural do seu corpo.
!
Essa redução na atividade ocorre na forma de menor secreção de LH, com o
LH limitado levando a uma redução na produção de testosterona.
!
Estudos descobriram que essa atividade reduzida surte efeito com menos de
3 horas de redução no tempo total de sono e se torna cada vez mais
pronunciada até 48 horas de privação de sono.
!
Embora os determinantes exatos não tenham sido examinados exatamente
como isso acontece, os cientistas sabem que tem muito a ver com os ritmos
circadianos do corpo e a maneira pulsátil pela qual os hormônios pituitários são
secretados.
!
Devido a esse ciclo rítmico vitalmente importante no corpo, no entanto, como
sugeri antes, a quantidade de sono não é a única parte importante dessa
equação, o tempo de vigília parece ser igualmente importante.
!
Em um estudo de 2012 publicado no Journal Of Clinical Endocrinology, os
pesquisadores decidiram examinar mais profundamente a questão do horário
do sono e o papel que ele desempenha na secreção hormonal. Eles dividiram
os sujeitos do teste em dois grupos: um grupo teve o sono restrito no início da
noite, mas acordou em horários normais (ou seja, eles basicamente ficaram
acordados até tarde e acordaram em um horário normal de manhã) e os outros
sujeitos foram forçados a acordar acorda anormalmente cedo.
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!
O que eles encontraram?
!
O grupo que ficou acordado até tarde por duas noites não apresentou
alteração significativa na secreção de LH, T ou PRL após os testes.
!
O grupo que foi forçado a acordar cedo apresentou atividade hipofisária
significativamente reduzida, o que resultou em níveis marcadamente mais
baixos de LH, testosterona e PRL pela manhã.
!
Então, se você sempre precisou de uma boa desculpa para apertar o botão
soneca do despertador - agora você a tem.
!
Acordar muito cedo pode ter um efeito notavelmente adverso na
produção de testosterona.
!
E embora este estudo em particular não tenha examinado a relação entre o
cortisol e esses parâmetros também, essas descobertas fazem todo o sentido
no contexto da secreção natural de cortisol ser maior no início da manhã.
!
Portanto, para encurtar a história, se você precisar sacrificar o sono
intermitentemente em nome de fazer um trabalho extra, aconselho-o a ficar
acordado até tarde e não acordar cedo para terminar esse projeto a tempo.
!
Os estudantes universitários se alegram.
!
No entanto, este estudo foi realizado apenas durante dois dias. Lembre-se,
outros estudos mostram uma redução significativa nos níveis de testosterona
com uma quantidade de sono ligeiramente limitada ao longo do tempo.
Portanto, você deve tomar medidas para atingir as 8 horas completas de sono
recomendadas por noite, e não tomar isso como um passe livre para ficar
acordado até tarde todas as noites.
!
Use esse conhecimento para tomar melhores decisões quando o tempo exigir.
Ficar acordado até tarde é melhor do que acordar mais cedo.
!
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Ficar acordado até tarde e sacrificar o sono geral no processo ainda levará
à redução crônica da atividade pituitária-gonadal e a um aumento crônico do
cortisol circulante - portanto, não faça isso com frequência.
!
Função Sexual
Vs. desejos
A função sexual e o desejo sexual são duas coisas diferentes e independentes.
No entanto, ambos são influenciados por seus níveis de testosterona.
!
Vamos derrubá-los.
!
Pode parecer senso comum por que você, como homem, gostaria de manter
tanto a função sexual saudável quanto o desejo sexual saudável até a velhice.
!
No entanto, a maioria dos homens confunde um com o outro e, muitas
vezes, negligencia o cuidado com a saúde nessas áreas.
!
Função Sexual
!
A função sexual refere-se à sua capacidade de executar o ato biológico da
relação sexual.
!
Você pode obter e manter uma ereção? É macio ou duro como pedra?
Você ejacula de maneira ideal, em vez de prematuramente?
!
Todas essas são questões importantes.
!
A disfunção sexual ocorre quando biologicamente, sua capacidade sexual foi
comprometida. A baixa testosterona é um dos principais culpados na disfunção
sexual masculina.

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!
Você tem um problema com a excitação física?
!
Você tem problemas para ejacular?
!
Você sente dor durante a relação sexual?
!
Todos esses são sinais de disfunção sexual, caracterizados por um ou mais
problemas que ocorrem a qualquer momento durante o ciclo de resposta
sexual. O ciclo de resposta sexual tradicionalmente inclui:
!
■ Excitação
■ Platô
■ Orgasmo
! ■ Resolução
Desejo e excitação biológica desempenham papéis importantes na fase de

excitação do ciclo de resposta sexual.
!
A disfunção sexual é historicamente mais comum em homens de 40 a 60 anos
de idade, mas com o recente declínio generalizado nos níveis de testosterona
- até 20% mais baixos em populações inteiras de acordo com algumas fontes,
em comparação com apenas 20 anos atrás - estamos começando a vemos
uma tendência perturbadora mesmo em homens na faixa dos 20 e 30 anos,
quando a maioria dos homens é considerada no auge de sua saúde sexual.
!
Você pode ser um desses homens.
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Se estiver, não se preocupe mais. O fato de você estar lendo este guia é um
grande passo na direção certa.
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FUNCIONAM:
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Então, o que causa a disfunção sexual?
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A disfunção sexual pode ser causada por inúmeras coisas, mas quase todas
elas se resumem a uma fonte comum... o sistema endócrino.
!
Quer se trate de estresse psicológico do trabalho ou ansiedade de desempenho,
causando um pico no cortisol circulante que irá suprimir naturalmente a
produção de testosterona, ou abuso de álcool e drogas, altos níveis de gordura
corporal ou depressão, todas as causas comuns de disfunção sexual podem ser
resolvidas apenas otimizando seu funcionamento endócrino por meio de
nutrição, treinamento e estilo de vida adequados.
!
E isso deve ser bastante reconfortante.
!
Porque a correção é bastante simples.
!
Desejo Sexual
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O desejo sexual é um estado motivacional... um impulso inato. Um apetite.
É comumente referido como libido, impulso sexual e luxúria.
!
Em um nível, é o principal elemento da personalidade sexual de um indivíduo.
Para nossos propósitos, é um estado motivacional causado por fatores
internos e externos, um dos quais é o seu nível de testosterona.
!
O componente biológico do desejo sexual é comumente referido como
'impulso' e tem fundamentos neurofisiológicos.
!
Indivíduos com doenças agudas ou crônicas tendem a ter um desejo sexual
muito menor do que seus colegas saudáveis da mesma idade. Isso faz sentido,
pois o corpo aloca a atenção de processos menos importantes, como o
comportamento sexual apetitivo, para processos mais importantes, como a
sobrevivência.
!
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No entanto, os hormônios do estresse cronicamente elevados, mesmo

quando indetectáveis para a maioria, podem ter um impacto profundo no
desejo sexual de um homem, especialmente se forem elevados por períodos
prolongados de tempo... meses e anos.
!
Os hormônios do estresse (glicocorticóides) atuam como um supressor de
andrógenos, de modo que, à medida que seus níveis de estresse crônico
aumentam, sua produção de testosterona diminui naturalmente.
!
Embora o desejo e a função sejam processos inerentemente diferentes, eles
estão intrinsecamente interligados. E a testosterona influencia fortemente o
sistema geral.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Mais sexo é melhor?
eu. Mais sexo é realmente melhor para a produção de testosterona.
!
ii. No entanto, mais testosterona NÃO está correlacionada com
aumento do desejo ou atividade sexual, com exceção de homens
com
quantidades anormalmente baixas.
!
iii. O limiar de testosterona está entre 300-400 ng/dL, além
qual pouco ou nenhum aumento no desejo ou atividade sexual é notado.
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iv.Existe muita variação individual em termos do valor exato do limiar.
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Hormônios esteróides e comportamento

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A relação entre hormônios esteróides e comportamento é complicada.
!
Os níveis hormonais endógenos influenciam o comportamento, enquanto o
comportamento também influencia os níveis hormonais. Então, o que vem
primeiro? E qual exerce mais influência?
!
A resposta: não existe resposta certa. Tudo depende da variância individual.
!
Uma história rápida: um homem trabalha em uma ilha. O homem sai da ilha
para viajar para o continente, e lá visita a namorada. O homem faz sexo com
a namorada e depois volta para a ilha.
!
Sua barba cresce mais espessa e mais rápido do que antes. Como ele retorna
periodicamente ao continente para visitar sua namorada, ele começa a
perceber que sua barba está crescendo mais rapidamente imediatamente
antes e durante as visitas.
!
Esta é uma história verdadeira e parte de uma publicação que, em 1970,
desencadeou uma enxurrada de novas investigações sobre a exploração da
relação entre a testosterona e o comportamento sexual. Parece que tanto a
antecipação do sexo quanto o próprio ato da relação sexual estavam
aumentando seus níveis de andrógenos (evidenciado pelo aumento da
característica secundária do crescimento da barba).
!
A testosterona pode, de fato, aumentar devido à estimulação psicológica, como
a da antecipação sexual. Também foi encontrado uma correlação positiva com a
frequência do orgasmo: na testosterona livre, testosterona sérica e DHT.
!
Portanto, parece que mais sexo é realmente melhor.
!
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No entanto, existem algumas ressalvas a serem consideradas. Primeiro,

conforme mencionado no capítulo “Relação sexual e masturbação”, se a
culpa psicológica associada ao ato sexual for alta o suficiente, a resposta do
corpo ao estresse anulará quaisquer benefícios potenciais ou, pelo menos,
terá um impacto negativo sobre eles.
!
Além disso, dizer que mais sexo é melhor para aumentar sua testosterona não
é o mesmo que dizer que mais testosterona é melhor para ter mais sexo.
!
O Limiar da Testosterona
!
Existe um limite, além do qual um aumento nos níveis de testosterona
demonstrou ter um efeito insignificante no aumento do desejo sexual,
excitação e desempenho.
!
Este nível parece estar entre 300-400 ng/dL em homens e deve ser tomado
como o nível basal de testosterona que os homens precisam para operar com
impulso sexual “normal” (desde que sua testosterona livre não seja
comprometida).
!
Além deste ponto, mesmo em homens com três vezes a quantidade de T, os
pesquisadores veem diferenças insignificantes, ou diferenças inconsistentes o
suficiente, em termos de características da atividade sexual para justificar a
necessidade de qualquer T adicional quando se trata de atividade sexual.
!
No entanto, isso não quer dizer que mais testosterona não seja benéfica para
outras coisas na vida de um homem, como suporte de suas características
secundárias, como crescimento de cabelo, tônus vocal, desenvolvimento
muscular e bem-estar.
!
Mas é uma informação interessante e, esperançosamente, encorajadora a ser
observada.
!
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FUNCIONAM:
A maioria dos homens lendo isso, mesmo com baixo nível de testosterona na
casa dos 200, deve ser capaz de restaurar o funcionamento sexual normal
simplesmente aumentando seu T para a faixa de 300-400 ng/dL.
!
E minha recomendação, obviamente, é fazer isso sem géis ou medicamentos. A
produção de testosterona é baseada em ciclos de feedback, portanto, com um
pequeno aumento natural de mudanças comportamentais, nutricionais e de
treinamento, você deve primeiro restaurar o funcionamento da linha de base e,
em seguida, reforçar positivamente essa produção para que ela aumente
constantemente com o tempo.
!
Outra coisa importante a observar é esta: um aumento na testosterona,
mesmo no limite ou além do limite necessário para a atividade sexual basal,
não se correlaciona com um aumento na atividade sexual.
E isso porque os níveis de testosterona não têm nada a ver com os níveis de
testosterona de um homem.
capacidade de manter um relacionamento saudável com um parceiro.
!
Isso envolve habilidades psicossociais, empatia e um milhão de outras
coisas, que obviamente variam muito de um indivíduo para outro.
!
Então, sim, só porque você é um T-gorila furioso * não significa que você será
capaz de fechar o negócio. Desculpe.
!
Portanto, no geral, os andrógenos só são benéficos em termos de atividade
sexual e desejo para homens que atualmente têm T anormalmente baixo. Mas
aumentar seu T é bom para a maioria dos homens, mesmo além do sexo.
!
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*Háachados inconsistentesentre níveis de testosterona e agressividade.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Masturbação
eu. O cérebro é capaz de distinguir entre toque interpessoal e toque
intrapessoal muito bem por meio de mecanorreceptores na pele
!
ii. A resposta hormonal ao toque interpessoal, juntamente com os elementos
psicológicos envolvidos e o aumento da capacidade de regular a
reatividade do hormônio do estresse, parecem indicar que a relação
sexual com um parceiro é realmente superior à masturbação para a
produção de testosterona
!
iii. A secreção de prolactina é dependente do orgasmo no ciclo de resposta
sexual e atua diretamente nos neurônios dopaminérgicos no cérebro
regular a saciedade sexual
!
4. O excesso de prolactina contribui para a deficiência de testosterona e
disfunção erétil, e é causado principalmente por tumores hipofisários e um
punhado
de medicamentos comuns (se você estiver tomando remédios, verifique isso)
!
v. A exibição de filmes eróticos associados à masturbação demonstrou
aumentar o cortisol circulante, possivelmente por razões psicológicas e,
portanto, é potencialmente prejudicial para a produção de testosterona a
curto prazo no nível neural (e a longo prazo, se realizada
cronicamente)
!
vi. No entanto, a frequência do orgasmo, seja devido a relações
sexuais ou masturbação, aumenta os níveis circulantes de livre
testosterona, testosterona sérica e DHT
!
Interpretação do autor: A relação sexual é melhor do que a masturbação para
aumentar a produção de testosterona. No entanto, há muita variação
individual que pode ocorrer a partir de variáveis psicossociais.
!
!
Por exemplo, se a culpa associada à relação sexual ou masturbação for
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alto o suficiente, a resposta subsequente ao estresse anulará quaisquer

benefícios fisiológicos potenciais.
!
O Ciclo de Resposta Sexual
!
Ao considerar a relação sexual e a masturbação, não podemos nos concentrar
apenas no ato físico e, ao fazê-lo, limitar nosso escopo aos órgãos genitais e
à ejaculação e/ou orgasmo; precisamos entender o ciclo da resposta sexual
em termos dos aspectos cerebrais, espinhais e periféricos, obtendo uma visão
completa.
!
Então, nesse contexto, somos capazes de entender as diferenças
fundamentais entre fazer sexo com um parceiro e se masturbar sozinho e,
posteriormente, postular o papel da testosterona e como ela é afetada.
!
O conceito de excitação sexual envolve muito mais do que apenas a excitação
genital. O “ciclo de excitação” envolve uma cadeia de eventos, tanto
psicológica quanto fisiologicamente: processamento de informações,
excitação geral, motivação de incentivo, resposta genital, então coito (relação)
ou ação autoerótica (masturbação), seguido (espero) pelo orgasmo (e
incluindo todos eventos neuroendócrinos e cascatas associadas a essas
etapas).
!
Este processo parece ser motivado pela ativação dopaminérgica (sendo a
dopamina o neurotransmissor comumente associado ao comportamento de
motivação de recompensa) e proposto para ser regulado pelo sistema
prolactinérgico (sendo a prolactina um hormônio peptídico associado a um
grande número de coisas, uma delas sendo o feedback regulação dos neurônios
dopaminérgicos pós-orgasmo, o que implica um papel primário em um possível
mecanismo de feedback negativo de saciedade sexual).
!
Esse feedback prolactinérgico ocorre em resposta a TODAS as formas de
orgasmo, independentemente de ser coital ou autoerótico. No entanto, a
mesma resposta não parece ocorrer em homens que se masturbam sem
orgasmo.
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Com essas coisas em mente, não parece importar se o feedback da prolactina é

ou não um importante fator de distinção ou uma “liderança” nesta investigação
de testosterona, certo?
!
Errado. Tipo de.
!
A hiperprolactinemia está associada a duas coisas (nos homens): desejo
sexual prejudicado (faz sentido, visto que acabamos de aprender sobre o
sistema de feedback negativo, embora seja apenas uma pequena peça do
quebra-cabeça) e
deficiência de testosterona.
!
O que?
!
Isso é uma questão de ovo de galinha? Se sim, como a produção excessiva de
prolactina inibe a produção de testosterona? É aqui que fica complicado:
devemos assumir que a PRL está inibindo a produção de testosterona e não
que o excesso de PRL é um subproduto da menor produção de testosterona
em primeiro lugar?
!
Vamos dar uma olhada.
!
A hiperprolactinemia induz hipogonadismo (ou seja, baixo nível de testosterona)
ao interferir na secreção do hormônio liberador de gonadotropina (GnRH).
Felizmente, a maioria das formas de hiperprolactinemia é rara e geralmente
envolve um tumor hipofisário secretor de prolactina.
!
No entanto, para a população geral de homens que está lendo este programa,
você precisa estar ciente de um punhado de drogas (que você pode estar
tomando) que podem induzir hiperprolactinemia e, portanto, inibir a produção de
testosterona e causar disfunção sexual e/ou erétil.
!
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Alguns medicamentos comuns são:

!
■ Antagonistas da dopamina (antidepressivos, antieméticos)
■ Anfetaminas
■ Estrogênios
■ Metildopa e levodopa (L-DOPA)
■ Opiáceos; morfina
■ Metoclopramida
! ■ Proclorperazina, Clorpromazina (medicamentos antipsicóticos)
Clinicamente, a hiperprolactinemia é tratada com agonistas da dopamina,

como a bromocriptina.
!
Lembre-se, depois do orgasmo, a prolactina geralmente age sobre os
neurônios dopaminérgicos do cérebro. Se administrarmos um agonista da
dopamina (oposto a um antagonista), ele terá um efeito positivo no ciclo de
feedback normalmente negativo, o que é especialmente útil com excesso de
PRL.
!
Para encurtar a história, se você sofre de disfunção erétil, baixa libido,
ginecomastia (peitos masculinos) e também tem alguma deficiência visual
intermitente e/ou dores de cabeça inexplicáveis, vá ao seu médico e
verifique seus níveis de prolactina.
!
Qualquer coisa mais sobre prolactina está além do escopo deste livro. Apenas
saiba que resolver um problema com ele (se você tiver um) aumentará seus
níveis de testosterona de volta ao normal.
!
De qualquer forma, vamos deixar algumas perguntas nos guiarem neste
capítulo com relação à masturbação:
!
1. Que efeito a exibição de filmes autoeróticos tem (em tempo real) sobre os
hormônios esteróides (e é diferente da resposta sexual do coito)?
!
2. Que efeito o toque físico (não autoerótico) tem sobre o estresse e/ou os hormônios
esteróides?
Antes de chegarmos a essas questões, no entanto, devo fazer uma importante
SUPLEMENTOS DE
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ponto: o corpo de pesquisa com relação à atividade sexual e excitação em

relação aos hormônios esteróides, hormônios hipofisários e psicologia é
inconclusivo, na melhor das hipóteses.
!
Isso se deve à interação incompreensivelmente complexa entre todas as
variáveis envolvidas, incluindo, mas não se limitando a testar paradigmas e
desenho de estudo, ritmos circadianos em indivíduos, sono, dieta e
subjetividade.
Visualização de filmes autoeróticos

!
Começamos uma investigação sobre masturbação com o culpado de sempre - a
pornografia.
!
Este, na minha opinião, é um lugar lógico para começar por causa da difusão
da pornografia como uma excitação sexual e, posteriormente, um estímulo
que encoraja a masturbação.
!
Um grupo de cientistas da Universidade da Nova Inglaterra, na Austrália,
estava curioso para saber se a exibição de filmes autoeróticos poderia induzir
concentrações de hormônios no sangue semelhantes às da masturbação e da
relação sexual. Eles encontraram um aumento significativo na pressão
sanguínea nas cobaias enquanto assistiam à pornografia, em comparação com
o grupo de controle, mas pouco mais do que níveis transitórios de prolactina
levemente aumentados durante a exibição. Cortisol e adrenalina não foram
afetados, enquanto os níveis de noradrenalina aumentaram ligeiramente.
!
Nenhuma das cobaias atingiu o orgasmo e, portanto, os níveis de prolactina
não chegaram nem perto de outros estudos que mostraram um aumento
semelhante da prolactina pós-orgasmo entre a masturbação e a relação
sexual.
!
Isso reforça a ideia de que o aumento da prolactina é inteiramente relacionado ao
orgasmo.
dependente, independentemente do estímulo, e esse filme autoerótico por si só não
pouco mais do que estimular a excitação sexual de rotina. Em termos hormonais
efeitos, tem pouco impacto negativo sobre os hormônios do estresse.
!
No entanto, o filme autoerótico ligado ao orgasmo masturbatório especificamente

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Verificou-se que aumenta significativamente os níveis de cortisol

plasmático após o orgasmo, o que é provavelmente um subproduto da
experiência normal de culpa psicológica decorrente dessa sequência de
atividade.
!
Após a relação sexual com um parceiro, o cortisol plasmático não é afetado.
Os níveis plasmáticos de testosterona também não foram alterados após a

masturbação, mesmo com um aumento de FSH durante a fase do orgasmo,
enquanto os níveis plasmáticos de T não foram afetados ou aumentaram antes
e após a relação sexual (veja como isso tudo é inconclusivo). é?).
!
Em resumo, descobriu-se que o orgasmo induzido pela masturbação tem
pouco efeito nos níveis de GH, T, B-endorfina e LH, com apenas uma ligeira
variação nos níveis de FSH e prolactina durante/pós-orgasmo e um aumento
transitório nos níveis de noradrenalina.
!
Em termos de testosterona e estímulos eróticos visuais, verificou-se que
aumenta ou permanece inalterado - mas não é afetado negativamente com a
visualização. Use esse conhecimento como quiser.
!
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SUPLEMENTOS DE
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A ciência do toque interpessoal

!
A pele é o maior e mais antigo dos órgãos sensoriais humanos. Portanto,
faria sentido examinarmos a relação entre toque interpessoal e hormônios
esteróides para que possamos extrapolar essas descobertas em uma
conclusão lógica com relação às vantagens ou desvantagens de uma forma
de indução de orgasmo sobre outra.
!
A grande questão que precisamos responder é: “Existe alguma vantagem clara
em relação ao elemento de toque interpessoal durante a relação sexual sobre a
ação solitária da masturbação em termos de hormônios esteróides?”
!
O cérebro distingue entre toque interpessoal e intrapessoal e provoca
respostas hormonais separadas de acordo.
!
A importância do toque nos relacionamentos românticos é quase
unanimemente aceita. Tanto é verdade que alguns pesquisadores chegam a
afirmar que o amor e o toque interpessoal são indivisíveis.
!
Isso nos levaria a acreditar que o toque desempenha um papel bastante
importante na obtenção de uma resposta de oxitocina (OT) em ambos os sexos,
que é um participante importante no ciclo de excitação sexual. Em estudos com
animais, OT administrado centralmente induziu a ereção, um efeito que
aparentemente dependia da testosterona. E os bloqueadores OT interromperam
todas as ereções sem contato.
Verificou-se que o contato sexual direto de um parceiro induz o maior

Resposta OT.
!
Os pesquisadores também acreditam que a aparente capacidade dos
agonistas da dopamina de aumentar a resposta sexual se deve à relação da
dopamina com a oxitocina a esse respeito.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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!
Além disso, em estudos realizados sobre a capacidade de resposta ao estresse,
os indivíduos que foram expostos à massagem de seus parceiros (com quem
eram casados ou com quem coabitaram por pelo menos 12 meses antes do
teste) demonstraram significativamente menos resposta do cortisol ao estressor
controlado do laboratório do que os outros grupos.
!
Nos homens, o cortisol mais baixo geralmente se correlaciona com níveis
saudáveis de testosterona.
!
A relação sexual é favorável à masturbação em termos de produção de
testosterona e regulação do hormônio do estresse. E não apenas pelas
razões discutidas até agora.
!
Outra consideração importante é a afirmação psicológica de domínio em
uma situação, que demonstrou aumentar consideravelmente a testosterona
masculina e é algo que não pode ser alcançado na masturbação.
!
Mesmo que a masturbação e a relação sexual com um parceiro fossem
comparáveis em termos de resposta hormonal, eu ainda argumentaria que o
próprio ato psicológico do sexo para o homem é mais provável de provocar
sua própria resposta hormonal, dependente do desempenho.
!
Por exemplo, se o homem sentir ansiedade durante a relação sexual (um
cenário improvável durante a masturbação) e subsequentemente apresentar
baixo desempenho durante o sexo, é provável que sua testosterona seja menor
do que se ele apenas se masturbasse.
!
No entanto, se o homem tiver um bom desempenho (a seu próprio
julgamento) e subsequentemente se sentir dominante e como se a relação
sexual fosse um empreendimento bem-sucedido, é provável que seus
níveis de testosterona após a relação sexual sejam consideravelmente
mais altos.
!
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Linguagem corporal
Sim, um hack simples de postura terá um impacto em larga escala nos
níveis de testosterona e cortisol.
!
Quase imediatamente.
!
Amy Cuddy, uma psicóloga social da Harvard Business School deu uma
palestra TED reveladora em 2012 sobre o assunto de usar sua linguagem
corporal para moldar quem você é, ou mais apropriadamente... quem você
quer se tornar.
!
A linguagem corporal depende de sinais não verbais.
!
No entanto, a maioria das pesquisas sobre não-verbais tem historicamente
focado em não-verbais como percebidos por pessoas de fora. Por exemplo,
como sua linguagem corporal determina como as outras pessoas pensam e se
sentem sobre você.
!
Mas a questão realmente importante não é essa, mas sim: nossos não-verbais
afetam como nos sentimos sobre nós mesmos?
!
Sabemos que nossos cérebros podem mudar nossos corpos, mas também é
verdade que nossos corpos podem mudar nossos cérebros? Nossos
hormônios?
!
Sim.
!
E, curiosamente, na pesquisa, Cuddy e companhia descobriram que os
principais marcadores hormonais que desempenhavam papéis nessas
dinâmicas não verbais eram a testosterona e o cortisol.
!
Um hormônio que influencia os níveis de dominância e um hormônio que
governa a reatividade ao estresse.
!
!
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Nas hierarquias dos primatas, o macho alfa sempre tem altos níveis de
testosterona e baixos níveis de cortisol. Em líderes eficazes e dominantes,
também encontramos - quase em todos os níveis - altos níveis de
testosterona e baixos níveis de cortisol.
!
Isso significa que os líderes não são apenas cabeças de suco de testosterona
de carga forte, mas também têm baixa reatividade ao estresse. Eles são
flexíveis e frios sob pressão.
!
Os pesquisadores descobriram que, com algumas manipulações físicas
rápidas, mudanças que podem ser implementadas em poucos minutos, as
cobaias foram capazes de aumentar consideravelmente os níveis de
testosterona e diminuir o cortisol. Novamente, em minutos.
!
Não dias, semanas ou meses.
!
Eles realizaram uma série de testes com um grupo de participantes, medindo os
níveis de testosterona e cortisol antes e logo após os participantes fazerem
algumas mudanças simples. E os resultados foram significativamente
diferentes.
!
Agora imagine se você integrasse esses hacks físicos simples em sua vida
cotidiana, tornando-os apenas parte de quem você é. Parece ótimo, certo?
Isso é.
!
Então, quais são os hacks?
!
1. Mude sua função
2. Mude sua postura
!
Vamos ver isso mais adiante.
!
Primeiro, mude seu papel. Qual é o seu papel na vida? Como você se
identifica? Você se considera dominante, um líder, um jogador poderoso?
!
!
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Ou você se considera um peão? Você é apenas uma engrenagem na máquina?

!
Não importa se você realmente é apenas uma engrenagem na máquina, a
maioria de nós é em algum aspecto. O que importa é como você percebe sua
situação de vida e seu papel social nessa situação.
!
Nas hierarquias primatas, quando um macho inferior é forçado a assumir o papel
de macho alfa na sociedade, em questão de dias seus níveis de testosterona
aumentam significativamente.
!
Ele é exatamente o mesmo animal, o mesmo ser, apenas mudou de papel. E
seus níveis hormonais compensaram essa mudança. Eles se levantaram para
a ocasião, por assim dizer.
!
Então, o que isso significa para você?
!
Reserve alguns minutos para refletir sobre seu papel atual na vida. Se você
está com baixos níveis de testosterona ou sintomas de T baixo, houve um
momento no passado recente em que você pode se lembrar de uma mudança
de papel e isso teve um efeito não apenas em sua perspectiva, mas em sua
biologia? Na sua saúde?
!
Se sim, como você vai mudar isso? Agora que você entende isso, você se
depara com a oportunidade de alterar seu papel para melhor se adequar à sua
saúde endócrina.
!
Aqui está minha recomendação: assuma mais responsabilidade. Aumente a
quantidade de risco em sua vida, com um aumento igualmente mensurável no
potencial de recompensa. Homens com testosterona mais alta geralmente são
menos avessos ao risco, e isso não é apenas uma consequência de sua biologia
predeterminada. É possível que você aumente sua testosterona e/ou mantenha
seu nível atual, colocando-se em determinadas situações sociais e de vida.
Mude seu papel e suas circunstâncias.
!
Se o que você está fazendo agora não está funcionando para você, o que
está impedindo você de fazer as mudanças necessárias?
!
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E se você sempre se considerou um beta, ou talvez nunca se considerou um

macho alfa, tente. Mude seu papel - atualize, em sua própria mente (porque é
onde toda mudança começa), seu papel de macho alfa e pare de ser tão
submisso.
!
Não seja um daqueles idiotas pseudo-alfa. Todos nós já os vimos. Os caras que
entram no bar com o peito estufado, agindo como machos. Ser um macho alfa
não é agir como macho para compensar suas inseguranças. É sobre se sentir
seguro com quem você é e não deixar ninguém ameaçar essa segurança.
!
Cuddy et ai. encontrou alguns resultados incríveis com um simples
experimento de pose, e isso nos leva ao próximo ponto... mude sua postura.
!
Os pesquisadores fizeram com que um grupo de cobaias entrasse no
laboratório, cuspisse em um frasco (para teste de saliva) e assumisse várias
posições de postura diferentes por 2 minutos antes de cuspir em outro frasco
(para resultados pós-teste).
Os resultados: os indivíduos que assumiram o que os pesquisadores chamaram

de posições de “alta potência” (ou seja, se espalhando, tornando-se fisicamente
maiores ficando mais eretos ou com as mãos nos quadris e pose de poder com
as pernas) tiveram um aumento impressionante de 20% nos níveis gerais de
testosterona (em minutos)! Eles também observaram uma redução de 25% no
cortisol.
!
Portanto, aumente sua testosterona em 20% e diminua seu cortisol em 25%
apenas ficando de pé ou sentado em uma posição mais poderosa. Assuma uma
posição de domínio com seu corpo e seu cérebro “estará à altura da ocasião”.
!
Por outro lado, as cobaias que assumiram as posições de “baixo poder” (ou seja,
sentadas com as pernas cruzadas, os braços cruzados à frente para proteção,
curvadas, tocando o pescoço, olhando para o chão etc.) diminuição imediata da
testosterona e aumento de 15% do cortisol!
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Portanto, dois minutos podem literalmente configurar seu cérebro a curto

prazo para ser assertivo, confiante e confortável ou reativo ao estresse e
sentir-se desligado e vulnerável.
!
Então, sim, seu corpo pode mudar seu cérebro.
!
Além de apenas integrar uma mudança de papel e uma postura mais assertiva
em sua vida cotidiana, acredito que a maioria dos caras pode se beneficiar
usando especificamente esses hacks rápidos em situações em que seu
domínio pode ser comprometido.
!
Mais uma vez, não seja um idiota, mas apenas seja deliberado.
!
Se você estiver fazendo um discurso para um público ou uma apresentação em
uma sala de reuniões para um grupo de executivos, aproveite a oportunidade
para ser deliberado com suas dicas não-verbais, não apenas por causa de
como seu público o percebe, mas para si mesmo.
!
Veja isso como um desafio e esteja à altura da ocasião. Seja assertivo e proteja
seu nível interno de segurança, não comprometendo seu status de macho alfa.
!
Fique de pé, faça seu discurso com força, não sucumba a poses de 'baixo
poder', mesmo quando seu corpo possa gravitar naturalmente em direção a
elas.
!
Mais uma vez, seja deliberado.
!
Com o tempo, com a prática contínua, a maneira como você se senta, fica em
pé e se move em sua vida cotidiana passará para “alta potência” e se
afastará da “baixa potência”. E isso realmente aumentará sua testosterona e
diminuirá seu cortisol de forma rápida e previsível.
!
Portanto, mantenha essa ferramenta no bolso de trás.
!
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Empregos
Seu trabalho pode estar destruindo sua produção de testosterona.
!
Os sintomas da andropausa (ou seja, depressão, baixa libido, falta de
energia, dificuldades eréteis) foram estudados em homens em relação ao
estresse psicológico relacionado ao trabalho, e a pesquisa mostra algumas
descobertas interessantes.
!
Todo esse paradigma demonstra claramente como a psicologia é importante
para a sua saúde.
!
Os sintomas da andropausa, de acordo com a pesquisa, podem aparecer
independentemente dos níveis de testosterona. Pesquisadores descobriram que
homens com testosterona normal e baixa apresentam esses sintomas.
!
O principal culpado é o estresse psicológico, em grande parte
relacionado ao estilo de vida e ao trabalho.
!
Portanto, se você trabalha em um emprego estressante, essa é uma área
crucial da sua vida a ser abordada. Você precisa aprender os mecanismos
psicológicos de enfrentamento adequados, bem como garantir que o resto de
sua vida seja tratado razoavelmente bem em termos de nutrição, treinamento,
estilo de vida e relacionamentos.
!
No entanto, homens com baixa testosterona em geral correm um risco
consideravelmente maior de sintomas de andropausa, especialmente com
exposição a ambientes de trabalho de alto estresse, que podem provocar
sintomas depressivos, insônia e problemas musculoesqueléticos sozinhos, em
homens saudáveis.
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Em um estudo com homens japoneses trabalhando em ambientes de
trabalho estressantes, os pesquisadores descobriram que, quase em geral,
os sujeitos eram mais propensos a ser obesos, ter colesterol alto, ter tensão
relacionada à ansiedade e depressão e sofrer de dor lombar crônica.
!
Soa familiar?
!
Sei que senti muito disso em minha própria vida: primeiro na faculdade, depois
durante minha primeira empresa iniciante após a faculdade.
!
Felizmente, muitos desses sintomas podem ser superados com nutrição,
treinamento e sono adequados. No entanto, tomar as medidas psicológicas
corretas também é vital, caso contrário, muito do seu progresso com os outros
aspectos será em vão.
!
Infelizmente, você pode ter mais cartas empilhadas contra você do que
imagina.
!
Até mesmo o prédio em que você trabalha pode estar afetando
negativamente sua produção de testosterona.
!
Sim, os pesquisadores realmente relacionaram a “doença relacionada à
construção” e o impacto químico dos prédios tradicionais de escritórios e
escolas nas pessoas com correlações negativas nos níveis de hormônios
sanguíneos relacionados ao estresse. Outra influência frequentemente
negligenciada sobre seus níveis de estresse psicossomático é a tecnologia,
especialmente a tecnologia comumente encontrada em ambientes de trabalho.
!
Um estudo sueco acompanhou um grande grupo de profissionais de TI
qualificados nos Laboratórios Ericsson durante um período de treinamento
de 6 meses.
!
Eles escolheram esse grupo de indivíduos como sujeitos de teste, em oposição
aos trabalhadores de escritório “normais” expostos à tecnologia, porque os
engenheiros da Ericsson são altamente qualificados e completamente imersos
em tecnologia, tanto psicológica quanto fisicamente.
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Ainda não há correlações convincentes entre a exposição puramente física à

tecnologia e os efeitos negativos, além do cansaço ocular relatado pela
exposição à tela e dores de cabeça ocasionais.
!
No entanto, ao estudar um grupo de sujeitos que ganham a vida construindo
arquitetura de computador, somos capazes de avaliar com mais precisão o
impacto que o psicoestresse tecnológico pode ter sobre um indivíduo porque os
engenheiros terão muito menos estresse psicológico relacionado ao manuseio
rotineiro do computador do que um trabalhador de escritório médio com proeza
tecnológica limitada, que pode ficar muito estressado mesmo quando precisa
fazer uma planilha ou realizar tarefas simples.
!
Neste estudo em particular, os pesquisadores fizeram com que os
trabalhadores seguissem sua rotina normal durante a duração do estudo e os
dividiram em grupos. Eles estavam estudando especificamente a eficácia de
certas técnicas de gerenciamento de estresse nos indivíduos.
!
Obviamente (na minha opinião) as técnicas de gerenciamento de estresse
provaram ser mais bem-sucedidas ao longo do estudo em termos de regulação
do estresse psicológico, bem como de alguns marcadores biológicos, como
prolactina e pressão arterial. No entanto, e este é o único resultado que eles
escolheram não detalhar na seção de discussão, os níveis totais de
testosterona caíram consideravelmente nas cobaias ao longo dos 6 meses.
!
Interessante.
!
Como os pesquisadores não comentaram sobre essa (importante) questão no
estudo, resta-nos criar nossa própria hipótese. Acho que essa queda pode ser
1.) rotineira e normal para esses indivíduos e/ou relacionada a eventos
específicos do trabalho não mencionados no próprio estudo ou 2.) reflete a
natureza dos indivíduos que, normalmente no controle de seu domínio e mais
propensos a funcionar melhor quando deixados sozinhos, sentem-se
perturbados pela presença de pesquisadores em sua vida, cutucando com
questionários gigantes e tentando ensinar o gerenciamento do estresse. Pode
tê-los desmasculinizado ligeiramente. Mais uma vez, apenas especulação.
!
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Então, a tecnologia pode afetar diretamente seus níveis de testosterona

negativamente?
!
Por si só, provavelmente não - não houve nenhuma evidência convincente
para apoiar a alegação.
!
No entanto, a tecnologia, especialmente no ambiente de trabalho, pode ser um
fator que contribui significativamente para o estresse adicional, tanto psicológico
quanto físico, o que pode ter um efeito adverso nos níveis de testosterona como
consequência de níveis cronicamente elevados de glicocorticóides e más
decisões de estilo de vida, como sacrificar o sono e praticar má postura ao usar
o computador, por exemplo.
!
Além disso, duas coisas para prestar atenção específica com relação ao seu
ambiente de trabalho, e essas são mais senso comum do que qualquer outra
coisa, mas também posso reforçar algumas boas idéias: tenha cuidado com
seus hábitos alimentares no escritório e tome medidas positivas para melhorar
estresse durante o trajeto.
!
1.) Nutrição no escritório: Os escritórios são lugares notoriamente ruins para
tentar comer bem. Desde a máquina de lanches e extremo estresse e/ou tédio,
até Lisa da Contabilidade sempre trazendo aqueles malditos buracos de
rosquinhas Dunkin' Donuts Munchkin o tempo todo, você só precisa prestar
atenção e manter suas armas quando se trata de tomar as melhores
decisões .
!
Farinha processada e açúcar não são seus amigos.
!
Consulte o capítulo de nutrição para obter informações detalhadas sobre a
melhor maneira de comer para otimizar sua produção de T.
!
2.) Deslocamento: Mesmo que você não sofra de raiva no trânsito, o que é
claramente estressante para todos os envolvidos e um hábito e padrão de
personalidade pouco saudáveis, ir e voltar do trabalho todos os dias, de trem,
carro, avião ou bicicleta, pode ser uma fonte adicional de estresse crônico,
contribuindo para níveis de cortisol cronicamente elevados.
!
!
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Fisicamente, você está meio que preso. Você precisa chegar fisicamente ao
trabalho, a menos que saia do emprego e encontre um melhor que seja mais
perto de casa (ou até mesmo negocie uma maneira de trabalhar em casa). É
difícil contornar o fato de que fisicamente seu corpo vai precisar passar por esse
estresse adicional diariamente.
!
No entanto, como vimos até agora no programa e continuaremos a ver, sua
atitude mental, postura e ações podem ter efeitos diretos em suas condições
fisiológicas.
!
Portanto, embora você possa ficar fisicamente preso naquele carro por 2 a 3
horas por dia, você pode tirar o melhor proveito da situação psicologicamente e
praticar a atenção plena, orar, ouvir música agradável, ouvir o podcast Road To
Ripped (ou seu outro favorito podcasts para transformá-lo em uma experiência
enriquecedora) e inúmeras outras atividades mentais positivas.
!
Pode não parecer muito, mas você ficará surpreso com o efeito que pequenas
mudanças como essas podem ter em seus níveis gerais de estresse,
especialmente quando combinadas com nutrição adequada, treinamento, sono
e um estilo de vida saudável em geral.
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T Livre vs. T Total

Esta seção é de vital importância para você ler se quiser entender
completamente como maximizar a eficácia da testosterona em seu sistema.
!
A testosterona livre é diferente da testosterona total.
!
Então, qual é a diferença?
!
Bem, se você pode se lembrar da discussão anterior sobre SHBG (Sex
Hormone Binding Globulin), você deve se lembrar que SHBG se liga
especificamente a andrógenos.
!
Quando a testosterona está ligada ao SHBG (ou ligada a qualquer outra
molécula ou proteína), ela não pode mais ser utilizada por outros tecidos.
!
A testosterona livre é livre e ativa na corrente sanguínea. Ele pode viajar para
os tecidos necessários e exercer seus efeitos sobre eles.
!
Você deve se esforçar para ter um equilíbrio entre os níveis de testosterona
livre e total. Alguns indivíduos têm níveis normais de testosterona, mas
testosterona livre super baixa. Isso pode deixá-los perplexos se eles não
souberem quão pouca testosterona livre eles têm, e eles provavelmente ainda
experimentarão os sintomas comuns de baixa testosterona, como baixa libido,
problemas para perder gordura corporal, baixa musculatura, problemas para
dormir, depressão e baixa bem-estar.
!
A sabedoria convencional diria para simplesmente tomar medidas para diminuir
seus níveis de SHBG para aumentar sua testosterona livre.
!
Se você pesquisar nos fóruns on-line de “vitalidade masculina” ou “anti-
envelhecimento” por problemas de SHBG, quase imediatamente encontrará
inúmeros tópicos onde os caras falam sobre todas as drogas que estão
tomando para diminuir o SHBG
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níveis.
!
Isso é excessivamente simplista em sua abordagem e, para muitos caras,
acaba diminuindo ainda mais seus níveis gerais de testosterona.
!
Como isso pode acontecer?
!
Bem, a parte da equação que eles estão esquecendo de lembrar é que o
SHBG não liga apenas a testosterona. É uma proteína de ligação ao
andrógeno, portanto, também se ligará ao estrogênio.
!
Se você tomar um medicamento que inibe especificamente a ligação (ou
produção) de SHBG, também aumentará a quantidade de estrogênio livre
em sua corrente sanguínea, o que afetará negativamente seus níveis de
testosterona.
!
Más notícias.
!
Então, o que você deve fazer em vez disso?
!
Bem, SHBG é produzido no fígado. Uma quantidade anormal de SHBG na
corrente sanguínea, ligando as moléculas de andrógeno a ponto de afetar
negativamente os níveis de testosterona, indica que o fígado está
desequilibrado.
!
A coisa mais importante a fazer neste momento é cuidar da saúde do fígado.
!
Especificamente, pare de beber álcool por um tempo e use o jejum intermitente
com água pura como forma de permitir que seu corpo tenha uma quantidade
específica de tempo todos os dias para se curar. Dependendo de como seu
fígado está estragado, isso pode levar meses e pode levar anos até que as
coisas sejam totalmente restauradas aos níveis homeostáticos. No entanto,
apenas dê pequenos passos à frente, progredindo lentamente enquanto dá os
outros passos necessários em termos de nutrição, treinamento e estilo de vida.
!
Você verá uma tendência ascendente ao longo do tempo.
!
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Se você tem uma doença hepática conhecida específica, agora você sabe que
provavelmente é a causa de seus baixos níveis de testosterona livre também. A
cirrose pode ser causada de várias maneiras, incluindo condições muito
graves, como hepatite e abuso crônico de álcool. Seu fígado também será
devastado por tumores, câncer de fígado, cistos, doença hepática gordurosa
(causada pela obesidade em geral), infecção parasitária, trombose da veia
porta e obstrução do ducto biliar. Essas condições requerem atenção médica
profissional além do escopo deste programa.
!
Alguns sinais de alerta de que você pode estar com problemas hepáticos são:
!
Icterícia, pele e olhos descoloridos (amarelados), inchaço e dor abdominal,
urina escura, fezes claras, coceira na pele, fezes com sangue, fadiga crônica,
perda de apetite e náusea crônica.
!
Consulte um médico para fazer alguns exames de laboratório para verificar a
saúde do seu fígado, se você acha que esse pode ser o problema.
!
Além disso, e potencialmente uma causa muito provável de desequilíbrio
hepático, é a ingestão excessiva de acetaminofeno (ou seja, Tylenol). O
acetaminofeno está em muitos medicamentos de venda livre (portanto,
verifique o rótulo antes de ingerir). O fato de ser aparentemente benigno o
torna ainda mais perigoso porque é mais provável que você consuma
quantidades excessivas - o suficiente para danificar o fígado.
!
O acetaminofeno causa danos aos radicais livres criando uma espuma de
peróxido de hidrogênio, esgotando o fígado de glutationa, sua principal defesa
contra os radicais livres.
!
Portanto, apenas tome cuidado. Se você consome paracetamol regularmente,
reduza sua ingestão ou encontre uma alternativa.
!
As boas notícias...
!
Se você tomar as medidas necessárias neste programa e aplicar o
conhecimento que aprendeu à sua vida cotidiana, naturalmente trará seu
sistema endócrino de volta ao equilíbrio, o que, por sua vez, estimulará o
equilíbrio do fígado (se
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você não está em um caso médico extremo, conforme observado acima).

!
Você irá, com o tempo, otimizar a proporção de T livre para T total,
trazendo tudo de volta ao equilíbrio para que seu corpo possa funcionar da
maneira que deveria, e seus sintomas de “T baixo” desaparecerão
gradualmente no processo.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Chuveiros frios
1. Há pouca evidência para correlacionar diretamente a imersão em
água fria com o aumento de testosterona.
!
2. Existe, no entanto, uma hipótese teoricamente sólida para apoiá-la - o corpo
de pesquisa ainda não suporta as reivindicações além
evidências anedóticas.
!
3. Há um estudo fantasma flutuando na internet que afirma que a testosterona
aumenta com a imersão em água fria, mas ninguém realmente o vincula, e não
existe em nenhum acadêmico respeitável.
bancos de dados de periódicos.
!
4. A terapia de água fria de curto prazo é muito saudável para os humanos por
seus efeitos antidepressivos, aumento metabólico e leptina proposta
efeitos de reforço.
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Então, qual é o problema com banhos frios?

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A imersão em água fria é muito usada, tanto em livros populares quanto em
artigos e fóruns da Internet, para aumentar a produção de testosterona nos
homens.
!
Mas todo o hype realmente se compara às evidências?
!
Infelizmente não.
!
Pelo menos não em termos de pesquisa científica direta que demonstre
evidências convincentes do próprio aumento da testosterona.
!
No entanto, banhos frios e/ou exposição de curto prazo à água fria podem ser
bons para sua saúde em geral, por outros motivos, mas voltaremos a isso em
breve.
!
Aqui está o acordo, todos e suas mães citam um estudo de 1993 do
“Thrombosis Research Institute” como implicando banhos frios com um
aumento direto nos níveis de testosterona.
!
No entanto, depois de horas vasculhando a internet em busca deste estudo,
não consegui nem encontrar a maldita coisa. Pesquisei por toda parte,
primeiro em bancos de dados acadêmicos respeitáveis como Pubmed,
Google Scholar, JSTOR, Science Direct e Wiley, depois na pesquisa do
Google, fóruns e artigos de blog.
!
Nada.
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O estudo não parece existir, pelo menos não online.
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Então o que dá?
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Bem, à primeira vista, parece ser um caso de ele-disse-ela-disse.
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Um blogueiro ou autor ouve sobre algo em um fórum, “cita” um estudo, escreve

um artigo sobre ele, então outro blogueiro pega e cita, então a faísca acende e
as informações infundadas correm soltas pela internet.
!
Embora possa realmente ser verdade - a imersão em água fria a curto prazo
pode realmente melhorar a produção transitória de testosterona - infelizmente
não vou recomendá-la explicitamente, ou recomendá-la contra ela, devido ao
fato de nunca ter lido nenhuma evidência para apoiar essa afirmação. Não vou
entrar na onda só porque é popular.
!
No entanto, há evidências que apontam para a exposição prolongada à água
fria como tendo efeitos negativos de estresse em ratos não adaptados ao frio,
sendo a diminuição dos níveis de testosterona um dos resultados. E os efeitos
negativos da exposição prolongada ao frio em humanos não adaptados ao frio
também foram relatados.
!
E se tirarmos a cabeça dos livros por um segundo e pensarmos nisso, a
exposição prolongada ao frio em um ser humano que não está adaptado a ele
geralmente leva a uma coisa... hipotermia.
!
Em termos de imersão em água fria, veja como as coisas funcionam:
!
■ Imersão de curto prazo (5-10 minutos): efeitos positivos (discutidos abaixo),
embora pouca ou nenhuma evidência de produção de testosterona além da
especulação
■ Adaptação adequada ao frio por meio de habituação constante: respostas
adaptativas, como aumento no nível de gordura subcutânea (observado em muitos
nadadores de piscina de longa distância e especialmente em nadadores de longa
distância em água fria - não necessariamente preferível)
■ Exposição prolongada ao frio em indivíduos não adaptados (mais de 20
minutos): efeitos de estresse negativo, potencialmente diminuindo os níveis de
! testosterona devido ao aumento de glicocorticóides
!
!

FUNCIONAM:
A noradrenalina demonstrou muitas vezes aumentar significativamente com a

exposição ao frio. Este é realmente o principal mecanismo de ação que os
cientistas atribuem aos efeitos antidepressivos percebidos da terapia com água
fria em indivíduos.
!
A exposição de curto prazo à água fria (ou fria) aumenta os níveis sanguíneos
de beta-endorfina e noradrenalina, aumentando também a liberação sináptica
de noradrenalina no cérebro. A imersão das palmas das mãos e dos pés na
água, áreas com altíssima concentração de receptores sensoriais de calor na
pele, teoricamente enviaria uma grande quantidade de impulsos neurais ao
cérebro para acentuar esse processo.
!
No entanto, os pesquisadores reconhecem que o corpo de pesquisa é muito
pequeno em termos de terapia com água fria agindo dessa maneira e pedem
estudos mais amplos e rigorosos antes que argumentos conclusivos possam ser
feitos.
!
Uma hipótese poderia ser especular que, como a noradrenalina aumenta
substancialmente com a exposição ao frio de curto prazo, e como a
noradrenalina atua na área pré-óptica do hipotálamo, que, como já sabemos, é
o local de excreção de GnRH, que estimula a hipófise a liberar LH que leva à
produção de testosterona, que os banhos de gelo aumentarão a produção de
testosterona.
!
Devido ao nosso conhecimento da natureza reguladora da noradrenalina na
via de secreção de GnRH, esta pode ser uma boa hipótese.
!
Pode funcionar.
!
O corpo de pesquisa sobre isso é mínimo, na melhor das hipóteses, no
entanto. Portanto, para obter resultados, você precisará conduzir n = 1
estudos sobre si mesmo.
!
Muitos relatos anedóticos confirmam os benefícios da imersão curta em
água fria ou fria no aumento da libido percebida, o que pode indicar um
aumento de testosterona.
!
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FUNCIONAM:
Em termos de minha própria experiência, usei intermitentemente banhos de

água fria de 10 minutos com 2-3 compressas de gelo após sessões de
treinamento intenso para recuperação e passei por esse processo um número
significativo de vezes nos últimos anos, à medida que aumentava meus níveis
de testosterona tão drasticamente.
!
No entanto, fiz isso especificamente para recuperação muscular do
treinamento ou porque o banho frio ocasional me revigora, e estaria mentindo
se afirmasse fazer isso especificamente para aumentar minha testosterona.
!
Não posso negar nem confirmar que os banhos de água fria tiveram algum
impacto nos meus níveis gerais de testosterona, infelizmente. Embora esta
seja definitivamente uma área para alguma experimentação de teste
doméstico direto no futuro.
!
Outros benefícios da água fria incluem um aumento na taxa metabólica, bem
como contribuições propostas para restaurar os níveis homeostáticos de
leptina (no livro “Leptin Reset” do Dr. Jack Kruse), com outros resultados
promissores para a síndrome da fadiga crônica, insuficiência cardíaca crônica
e alguns tipos de cânceres - até mesmo uma hipótese de imunidade
antitumoral.
!
Portanto, é definitivamente algo que você pode estar interessado em experimentar.
!
Lembre-se de que a exposição a curto prazo à água fria ou fria por 5 a 10
minutos é tudo o que você precisa.
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FUNCIONAM:
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Você pode crescer mais
alto?
Com a altura desempenhando um papel psicológico prevalente (e
possivelmente programado evolutivamente) de importância em muitas culturas
ao redor do mundo, não é surpresa que muitos caras se concentrem em quão
altos eles são e considerem uma área de sua vida digna de atenção.
!
Vale a pena a atenção?
!
Essa é uma decisão individual e feita com base em preferências, então só você
pode decidir isso.
!
No entanto, gostaria de explorar um pouco a ideia e ver as possibilidades
realistas em termos de aumento de altura.
!
Eu não quero criar nenhuma expectativa irrealista, então esta exploração será
direta, baseada em fatos e não em alegações de marketing bizarras como
você pode ver em produtos baseados em marketing na internet “como crescer
mais alto”.
!
Curiosamente, em minha própria experiência, cresci 2 polegadas desde o
início de minha jornada com otimização de testosterona, mudando meu
treinamento, nutrição e estilo de vida.
!
Além dos elementos de treinamento, nutrição e estilo de vida, atribuo isso a
duas coisas:
!
■ Minha idade
! ■ minha genética
!
!
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FUNCIONAM:
Em termos de idade, todo o crescimento adicional ocorreu antes dos 25 anos

(tenho 24 anos no momento da publicação). 25 é a idade proposta em torno da
qual a maioria dos homens parará de crescer completamente, mas
provavelmente há uma ligeira variação entre os indivíduos.
!
Isso se deve ao amadurecimento total das placas de crescimento.
!
As placas de crescimento, formalmente conhecidas como placas epifisárias, são
placas de cartilagem no final de seus ossos longos responsáveis pelo
alongamento ósseo durante a maturação, que para os homens geralmente
termina em meados dos anos 20, quando a placa epifisária se torna uma linha
epifisária.
!
Sem entrar muito na biofisiologia, a constante divisão mitótica das células
causa uma agregação ao longo da extremidade epifisária da cartilagem,
fazendo com que ela “cresça” ao longo da adolescência, com células velhas
se acumulando ao longo do eixo principal do osso longo ( denominada
diáfise).
!
A relação estrogênio:testosterona é muito importante na determinação do
potencial de crescimento, sendo que uma proporção maior de estrogênio
durante a adolescência causa aumento da apoptose (morte celular) das células
que eventualmente se tornariam osso novo. Isso desacelera e, eventualmente,
interrompe o crescimento, por isso é muito importante que os jovens do sexo
masculino otimizem essa proporção controlando a produção de estrogênio.
!
Depois que as placas de crescimento amadurecem, a única maneira
conhecida de “crescer mais alto” tecnicamente é alongar cirurgicamente seus
ossos longos por meio de um procedimento conhecido como osteogênese por
distração, que é literalmente uma fratura cirúrgica do osso e uma tentativa de
regenerar o osso novo na lacuna. Ai.
!
O segundo determinante poderoso da altura é a genética.
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FUNCIONAM:
Se você tem menos de 25 anos e está se perguntando se tem ou não algum

potencial de crescimento adicional, use a seguinte fórmula para determiná-
lo:
!
■ Altura da mãe (polegadas) + altura do pai (polegadas)
■ Adicione 5 polegadas (para homens), subtraia 5 polegadas para mulheres
! ■ Divida por 2
A resposta é o seu potencial de crescimento previsto, com um desvio padrão

de 4 polegadas de cada lado.
!
Para mim, atualmente alcancei meu potencial genético de acordo com este
algoritmo, adicionando o desvio padrão de 4 polegadas à minha altura prevista.
Considerando minha altura atual e minha idade, não espero crescer mais.
!
No entanto, como qualquer coisa, isso provavelmente não é 100%
preciso para todas as pessoas. Alguns outliers sempre aparecem.
!
Em termos do que você pode fazer para otimizar seu potencial se for jovem
o suficiente e achar que ainda pode ter potencial genético para altura
adicional.
!
Primeiro, faça sua dieta e treinamento corretos. Use este programa.
!
A produção do hormônio do crescimento é crucial, e apenas seguir as
diretrizes apresentadas nos capítulos de nutrição e treinamento o colocará no
caminho certo para otimizar isso.
!
Além disso, durma o máximo possível.
!
O sono profundo é o momento mais importante do seu ciclo circadiano para a
secreção do hormônio do crescimento. Não é de admirar que garotos
adolescentes durmam até 15 horas seguidas (eu e meu irmão incluídos) e
comam como animais enquanto estão acordados.
!
FUNCIONAM:
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Além disso, não seja tolo e tome esteróides anabolizantes no ensino médio.
!
Joguei futebol americano e beisebol com um grupo de caras que tomavam
esteróides desde os 16 anos. Claro, eles eram fortes - podiam fazer home
runs e marcar touchdowns - mas a que custo?
!
Os esteróides anabolizantes demonstraram impedir o crescimento de novos
ossos em adolescentes, bem como diminuir a espermatogênese, sem
mencionar a elevação da pressão arterial e o risco de ataque cardíaco. Um
estudo descobriu que adolescentes com asma (que tomam esteróides orais por
meio de seus inaladores durante a adolescência) são, em média, meia
polegada mais baixos do que crianças tratadas com esteróides.
!
Além disso, a postura pode desempenhar um papel importante.
!
Além de adicionar uma ou duas polegadas sólidas instantaneamente,
dependendo de quanto você relaxa atualmente, uma postura poderosa e
proposital demonstrou aumentar temporariamente sua produção de testosterona
em minutos (consulte o capítulo sobre linguagem corporal). Embora isso possa
não se traduzir diretamente em crescimento ósseo, definitivamente ajuda na
confiança e, quando reforçado ao longo do tempo, pode ser um componente
importante para aumentar seus níveis de T junto com ajustes de nutrição,
treinamento e estilo de vida.
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FUNCIONAM:
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Calvície masculina
■ Dihidrotestosterona tem sido comumente (convencional
medicina) implicado na calvície masculina.
!
■Essa teoria é considerada excessivamente simplista e “preguiçosa”.
!
■ Os verdadeiros culpados, além dos fatores genéticos, são o cortisol, a
prolactina e o estrogênio, que desempenham papéis importantes (pelo menos
níveis supra-homeostáticos) na calcificação do osso do crânio,
restringindo o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo e os folículos
pilosos, o que, com o tempo, causa a perda de cabelo.
!
■ Os níveis de vitamina K, D, magnésio e sódio devem ser verificados se
você sofre de traços de calvície e deve tomar medidas adequadas para controlar
os níveis de cortisol, estrogênio e prolactina por meio de treinamento, nutrição e
estilo de vida adequados (ou seja, este programa).
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FUNCIONAM:
“No entanto, as concentrações séricas absolutas de andrógenos em homens

com tendência à calvície são menores do que em homens sem redução de
cabelo no couro cabeludo. A suposição generalizada de que os níveis de
andrógenos são geralmente elevados em homens carecas deve, portanto, ser
rejeitada. De acordo com essa descoberta, os homens com tendência à
calvície não são morfologicamente (no que diz respeito às medidas
antropométricas) mais masculinos do que aqueles com bom crescimento
capilar”. Knussman et ai.
!
A sabedoria convencional afirma que níveis mais altos de andrógenos (isto
é, testosterona) na corrente sanguínea tornam os homens mais suscetíveis
à calvície masculina.
!
Como a maioria da sabedoria convencional, essa afirmação não é
apenas brutalmente simplificada, mas simplesmente errada.
!
(Dica de chapéu para Danny Roddy, do DannyRoddy.com, por apontar o quão
errada é a percepção dominante sobre esse assunto e por fazer tantas
pesquisas contínuas na última década).
!
A fim de compreender adequadamente esta questão, devemos começar do início.
!
Em 1942, um médico chamado James B. Hamilton começou a fazer
experimentos de pesquisa com a administração de andrógenos em eunucos
(homens castrados) e eunucóides (homens com testículos disfuncionais).
!
Antes da administração de andrógenos, em seu estado eunuco, os
indivíduos não tinham problemas com calvície.
!
Quando a testosterona foi administrada, 4 dos indivíduos, com histórico
genético familiar de calvície, começaram a calvície. Quando a administração
exógena de testosterona foi interrompida, a calvície também parou. A
retomada da administração de testosterona desencadeou a calvície
novamente, e assim por diante.
!
A hipótese “testosterona deve causar calvície” nasceu, assim como
mais evidências para explorar fatores genéticos na calvície.
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
A coisa boa que este conjunto de experimentos mostrou aos médicos e

pesquisadores foi que a calvície é fortemente influenciada pelo ambiente
hormonal do corpo. Como diz Danny Roddy: “Em outras palavras, a calvície
não é uma sentença de morte genética”.
!
A partir desse conjunto de dados, podemos ver que os castrados são, por
algum motivo, protegidos da calvície. E parece que essa proteção está
relacionada ao andrógeno.
!
No entanto, a castração, além de oferecer qualidades protetoras contra a
calvície, também encoraja o que os pesquisadores chamam de 'feminização',
atribuindo qualidades comportamentais femininas aos homens. Esta é uma
distinção curiosa, porque os eunucos têm níveis de estrogênio notoriamente
baixos.
!
Então, o que causa a feminização?
!
Roddy propõe que o funcionamento hiperativo da hipófise em eunucos faz com
que o LH produza mais progesterona, um hormônio conhecido por se opor aos
efeitos da testosterona e do estrogênio. Isso, segundo ele, é a causa da
feminização - e da proteção contra a calvície.
!
A teoria mais provável da calvície afirma que a calvície é o efeito direto da
deposição anormal de cálcio, e não dos níveis elevados de
(dihidro)testosterona.
!
Depósitos de cálcio no crânio inibem o fluxo sanguíneo para as veias diploicas,
que chegam através do forame e viajam até a pele do couro cabeludo. Com
fluxo sanguíneo inadequado, os folículos do couro cabeludo encolhem,
resultando em perda de cabelo ao longo do tempo.
!
A primeira coisa que a maioria das pessoas assume quando ouve falar sobre
calcificação sob esse prisma é que elas precisam diminuir a ingestão de cálcio
na dieta. Isso é completamente infundado. O cálcio da dieta tem tanto impacto
nos níveis de cálcio intracelular quanto o colesterol da dieta tem nos níveis de
colesterol endógeno. Provavelmente ainda menos.
!

FUNCIONAM:
Os proponentes desta teoria da “Cúpula de Marfim” aconselham o aumento da

ingestão dietética de vitamina K, juntamente com a tomada de certas medidas
em termos de nutrição e estilo de vida para diminuir os níveis de estrogênio e
prolactina para uma homeostase saudável (dica: se você seguir os conselhos
deste programa, naturalmente já estar tomando essas medidas).
!
A deficiência de vitamina K torna uma proteína chamada osteocalcina incapaz
de se ligar ao cálcio, e outra proteína chamada MGP, que é estimulada pela
vitamina K2, é o antagonista de calcificação mais poderoso conhecido pelos
pesquisadores.
!
Moral da história: obtenha vitamina K suficiente através de sua dieta.
!
No entanto, esta história ainda não acabou.
!
Cortisol, estrogênio e prolactina também são jogadores poderosos nessa teoria.
!
Um excesso de gordura poliinsaturada (ácido araquidônico) junto com ácido
lático cronicamente elevado no tecido induz um composto que aumenta a
produção da enzima aromatase, que é responsável pela síntese de
estrogênio.
!
À medida que as células se tornam hipotônicas, a produção de prolactina
aumenta em um esforço para extrair os nutrientes dos ossos, uma vez que as
próprias células estão efetivamente em uma crise de energia.
!
A hiperprolactinemia leva à osteoporose, e isso pode ser observado em
muitas mulheres, mas o excesso de estrogênio também realimenta a
hiperprolactinemia.
!
Níveis aumentados de prolactina levam à muda de pelos e penas em testes
com animais, com o estrogênio produzindo a vascularização real para as
áreas agora sem penas. Eles trabalham de mãos dadas.
!
A hiperprolactinemia também aumenta a produção de paratormônio, o que
leva à calcificação.
!
FUNCIONAM:
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As melhores maneiras dietéticas de diminuir o hormônio da paratireoide são

consumir vitamina D, K, magnésio e sódio. Não tome quantidades anormais,
apenas certifique-se de estar recebendo o suficiente. Se necessário, teste seus
níveis de vitamina por meio de exames de sangue.
!
O excesso de estrogênio também leva a um aumento no catabolismo ósseo
induzido pelo cortisol. Curiosamente, o cortisol é “significativamente elevado”
em homens e mulheres com calvície.
!
O cortisol, nesse sentido, atua aumentando os níveis de um hormônio chamado
aldosterona, que por sua vez esgota o magnésio e o cálcio, levando a um
aumento do hormônio da paratireoide. A aldosterona também foi
significativamente maior em pacientes com perda de cabelo padrão do que em
indivíduos de controle.
!
Então, o que tudo isso significa?
!
Isso significa que a testosterona (mais especificamente a di-
hidrotestosterona) foi injustamente implicada na calvície masculina devido
ao exame simplificado do assunto.
!
Os verdadeiros culpados, além dos fatores genéticos, são o cortisol, a
prolactina e o estrogênio, que desempenham papéis importantes (em níveis
supra-homeostáticos) na calcificação do osso do crânio, restringindo o fluxo
sanguíneo para o couro cabeludo e os folículos pilosos, que, ao longo tempo,
causa queda de cabelo.
!
Os níveis de vitamina K, D, magnésio e sódio devem ser verificados se
você sofre de traços de calvície e deve tomar medidas adequadas para
controlar os níveis de cortisol, estrogênio e prolactina por meio de
treinamento, nutrição e estilo de vida adequados (ou seja, este programa).
!
!
!
FUNCIONAM:
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BPA
De todos os tópicos especiais discutidos neste programa, o BPA, ou bisfenol A,
é um dos desreguladores endócrinos mais amplamente estudados e
unanimemente aceitos. É também um dos produtos químicos mais difundidos
no planeta - penetrando no corpo humano de quase todos os produtos plásticos
de policarbonato, recipientes para bebidas, equipamentos esportivos, resinas
compostas e selantes dentais, resinas epóxi, revestimento de latas de alimentos
e resinas de poliéster.
!
Está literalmente em toda parte e é quase garantido que terá uma influência
negativa em seu sistema endócrino, especificamente em seus níveis de
testosterona.
!
Alguns pesquisadores chegaram ao ponto de afirmar que, ao revisar os dados
epidemiológicos para nações desenvolvidas, o consenso geral concordou que o
BPA pode ser detectado na maioria dos indivíduos nessas nações, e eles
extrapolam que é uma das principais causas do aumento incidência de
infertilidade, anormalidades do trato genital e prevalência de câncer de mama
observada nos EUA e na Europa nas últimas cinco décadas.
!
O BPA é o que é conhecido como xenoestrogênio, ligando-se aos receptores de
estrogênio de maneira semelhante aos estrogênios endógenos. E embora seja
considerado um “estrogênio fraco”, com afinidade de ligação 10.000 a 100.000
vezes mais fraca que o estradiol, sua potência rivaliza com a do estradiol,
atuando em concentrações muito mais baixas com eficácia semelhante.
!
O BPA, embora “fraco” por definição, pode atuar em uma ampla variedade
de caminhos, o que, juntamente com sua penetração ambiental, leva a um
efeito potente no funcionamento endócrino humano.
!
O BPA demonstrou diminuir a produção de esperma e hiperestimular a
liberação de prolactina, bem como correlacionar-se inversamente com os
níveis de gonadotrofina. Não é uma boa notícia para nós, especialmente
considerando que em um estudo japonês de 2001 sobre os efeitos do BPA
nos hormônios sexuais, as concentrações séricas de BPA na linha de base
foram significativamente maiores no
FUNCIONAM:
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homens normais do que em mulheres normais.

!
Eles levantaram a hipótese de que a presença de testosterona endógena nos
homens, sendo consideravelmente maior do que nas mulheres, atuava para
suprimir o metabolismo do BPA no corpo, implicando os dois em um ciclo
vicioso entre si, com o BPA também atuando como um potente ligante SHBG,
perturbando o equilíbrio natural de andrógeno-estrogênio.
!
Esses achados são corroborados com evidências de BPA mais alto em
mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), que são conhecidas
por terem níveis de testosterona consideravelmente mais altos do que
mulheres normais.
!
O que isto significa?
!
Isso significa que, como homens, corremos um risco significativamente maior
dos efeitos negativos de uma substância química como o BPA em nosso
funcionamento endócrino - é muito mais provável que interrompa nosso
equilíbrio andrógeno-estrogênio.
!
Dois estudos sobre a exposição ao BPA em crianças pequenas são
realmente assustadores. Os pesquisadores detectaram BPA em amostras de
ar interno e externo em uma pré-escola, poeira do chão, solo da área de
recreação e amostras de alimentos e bebidas, tanto no prédio da pré-escola
quanto em casa.
!
Eles verificaram que o BPA pode ser encontrado em mais de 50% do ar
interno, amostras de alimentos, lenços umedecidos para bebês e mãos e
amostras de alimentos sólidos e líquidos, com uma estimativa de 99% da
exposição infantil proveniente da dieta típica de uma criança (pense em todos
os embalagens de alimentos para bebês e crianças pequenas, sem contar o
processamento e os plásticos contidos em guloseimas e salgadinhos infantis
comuns).
!
Além de ser um tanto horrível, isso ilustra a verdade inconveniente de que
quase todo indivíduo que lê este livro provavelmente foi exposto a níveis
consideráveis de BPA em seu ambiente desde muito jovem, com aqueles de
nós em nossos 20, 30, 40 e poucos anos. 50 acumulando grandes e, em alguns
casos, grandes quantidades de exposição combinada a uma substância química
que nossos corpos têm dificuldade em metabolizar e que
FUNCIONAM:
tem um potente efeito de ligação em nossos receptores de estrogênio,

diminuindo a produção de gonadotrofinas e agindo de forma antagônica aos
nossos níveis naturais de testosterona.
Então, o que diabos podemos fazer sobre isso?

!
Resposta de bom senso: reduza sua exposição ao BPA em seu ambiente
imediato.
!
Este é um caso clássico de aprender a se preocupar apenas com o que
está sob seu controle, e não com o que você não pode controlar.
!
Você pode controlar a quantidade de BPA no ar ao seu redor? Ou em seu
ambiente de prédio de escritórios em seu trabalho?
!
Sim e não.
!
Se você sair da cidade para o campo e largar o emprego, sim.
!
Se desenraizar toda a sua vida não é uma opção, então não.
!
Em vez disso, concentre-se nas coisas que você pode controlar. Na
verdade, eles terão um efeito perceptível na sua exposição diária.
!
Por exemplo, em minha própria vida, comecei a beber apenas em garrafas de
vidro e garrafas de água estilo Nalgene sem BPA, tentando limitar a quantidade
de bebidas que comprava que vinham em recipientes de plástico descartáveis.
!
O mesmo acontece com os alimentos.
!
Menos refeições congeladas e mais alimentos e carnes frescas.
!
Parei de comer alimentos enlatados quase totalmente (não é uma coisa difícil
de fazer - eles geralmente têm um gosto horrível de qualquer maneira).
!
Grande parte de sua exposição ao BPA ocorre por meio de sua dieta, por
meio de alimentos e líquidos que você consome e dos recipientes em que
são embalados.
FUNCIONAM:
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!
Felizmente, você pode controlar 100% sua dieta e se livrar de alimentos ricos em BPA
e recipientes para bebidas também significa que você está comendo alimentos naturais
e ricos em vitaminas
que irá nutrir seu sistema endócrino e levar a mais perda de gordura e
vitalidade geral em geral.
Ótimo.
!
!
Esta é uma lista dos itens civilizados mais comuns que contêm BPA.
!
■ Alimentos enlatados (por exemplo, sopas Campbell's. O BPA é usado
para forrar as latas) - você pode evitar isso comprando seus alimentos
enlatados de varejistas como Trader Joe's, Eden Foods e Muir Glen
■ Plásticos de policarbonato (garrafas, equipamentos esportivos, lentes de
óculos e capacetes. Dica profissional... está marcado com o número 7)
■ Garrafas de refrigerante geralmente NÃO contêm BPA (plásticos
mais seguros são marcados com 1,2 ou 4)
■ Recibos de loja (o papel térmico usado para imprimir recibos de loja
contém BPA, e a maioria das pessoas entra em contato com ele
várias vezes ao dia)
■ Cartões de embarque de avião
■ Passagens de ônibus
■ Bilhete de loteria
■ Papel reciclado (afinal, a reciclagem é um mal)
■ caixas de pizza
■ Papel higiênico (!!NÃO!!)
■ Tinta de jornal (se você ainda assina um jornal físico e não o lê online,
finalmente tem outro bom motivo para fazer a troca)
■ Canos de água antigos (se você mora em uma casa ou apartamento
antigo, verifique-os ou filtre sua água potável ... mas não tenho certeza
do que fazer com o chuveiro)
■ Ligações dentárias e obturações de cavidades (sim, o produto
químico provavelmente está penetrando em seu crânio ... divertido)
!
J

FUNCIONAM:
Apenas evitar esta lista de coisas terá um impacto considerável em sua saúde
endócrina e o colocará no caminho certo para otimizar seus níveis de
testosterona junto com tudo mais neste programa.
!
Esperançosamente, este capítulo abriu os olhos para o quão sutil este tópico
pode ser, mas como é simples evitar certas causas ambientais “silenciosas” de
seus sintomas de T baixo que, de outra forma, você nunca saberia que
existiam.
!
!
Álcool
■O álcool destrói seu sistema endócrino, agindo diretamente em
seus testículos para interromper a produção de testosterona
!
■No entanto, as dosagens são importantes
!
■Abaixo de 1g/kg de peso corporal, o consumo de álcool demonstrou
não ter efeito nos níveis de testosterona ou realmente
aumentá-lo temporariamente
!
■ Quando combinado com treinamento de corpo inteiro na faixa de 5
repetições, o álcool pós-treino demonstrou proteger contra a absorção de
testosterona livre, mantendo os níveis sanguíneos de T livre elevados
durante os momentos em que eles normalmente caem
!
■ A cerveja contém potentes fitoestrógenos que agem antiteticamente
testosterona
!
! ■Beba mais licor
!
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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Você ainda pode beber álcool?

!
Que tipo de álcool você deve beber?
Quão ruim é o álcool, exatamente?

!
Todas essas são boas perguntas e, neste capítulo, vamos respondê-las, e
explicarei com mais detalhes os problemas do álcool.
!
A boa notícia: você pode (e deve) continuar a beber.
!
Você só precisa operar dentro de certas diretrizes quando se trata de seu
consumo: com horário, tipo de álcool que você consome e quantidade.
!
A primeira coisa que você deve entender é...
!
Álcool causa danos
!
Os efeitos nocivos do álcool são sutis, e nada diretos, quando se trata do
sistema endócrino, em particular da testosterona.
!
O corpo de pesquisa demonstra como as dosagens são importantes nesta
música e dança. As duas coisas mais importantes que você deve saber
são:
!
■ As dosagens são importantes
! ■ O tipo de álcool que você consome é importante
Discutiremos isso com mais detalhes em breve.

!
Os efeitos nocivos do álcool são mediados em todos os três níveis do eixo HPG.
No hipotálamo, algumas evidências apontam para o efeito inibidor do álcool na
influência do feedback da testosterona em relação à secreção de um hormônio
chamado LHRH (hormônio regulador do hormônio luteinizante). Alguns estudos
demonstram um efeito, outros não.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
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Parece, no entanto, que o hipotálamo é o ponto menos vulnerável no eixo

dos efeitos negativos do álcool.
!
A hipófise, por outro lado, não se sai tão bem.
!
Em circunstâncias normais de baixa testosterona, esperaríamos que a hipófise
aumentasse sua atividade em termos de liberação de gonadotrofina como um
mecanismo compensatório. No entanto, o álcool demonstrou suprimir essa
ação, o que claramente leva a uma maior potencialização dos baixos níveis de
testosterona.
!
Nos testículos, o álcool age diretamente para inibir a secreção de
testosterona. O mecanismo exato é, neste momento, desconhecido. No
entanto, os cientistas têm algumas hipóteses interessantes sobre por que
isso pode ocorrer.
!
A primeira envolve opioides.
!
Os opioides testiculares atuam como moléculas mensageiras que inibem a
síntese de testosterona. Foi demonstrado que o opioide comum conhecido
como beta-endorfina aumenta tanto nos testículos quanto no hipotálamo em
resposta ao consumo agudo e crônico de álcool. Os cientistas acreditam que
pode ser diretamente responsável por suprimir a síntese testicular de
testosterona, bem como suprimir a produção de LHRH no hipotálamo.
!
Os opioides também são conhecidos por aumentar a ocorrência de um
processo conhecido como apoptose, ou morte celular programada. No nível
testicular, isso resultaria na morte das células de Leydig e das células
seminíferas, resultando em produção drasticamente reduzida de testosterona
e qualidade e quantidade de espermatozoides.
!
Em termos de evidências que apoiam esta hipótese, o tratamento de ratos
machos com um antagonista opioide após o consumo agudo de álcool
demonstrou prevenir a supressão de testosterona induzida pelo álcool.
!
A próxima hipótese envolve o óxido nítrico (NO).
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O NO é sintetizado nos testículos por uma enzima conhecida como NO sintase
(ou NOS). Pensa-se que a produção de NO aumenta sob a influência do álcool
e, quando bloqueada por antagonistas do NO, os pesquisadores mostraram
uma proteção contra a supressão de testosterona associada ao consumo de
álcool.
!
O estresse oxidativo também parece desempenhar um papel importante na
supressão da testosterona gonadal induzida pelo álcool.
!
A oxidação é uma parte natural do processo de metabolismo do álcool. Ele
gera subprodutos chamados oxidantes que são conhecidos por contribuir para
o dano celular. Para evitar o estresse oxidativo, o corpo precisa de um
equilíbrio natural entre antioxidantes e oxidantes (daí as inúmeras
recomendações da ciência/nutrição para comer mais antioxidantes).
!
Quando ocorre um desequilíbrio, com o influxo de subprodutos oxidantes
(especialmente sob estresse induzido pelo álcool), o estresse oxidativo causa
danos celulares desenfreados aos tecidos do corpo. Este é um mecanismo
bem conhecido para danos ao tecido hepático em alcoólatras e bebedores
compulsivos.
!
Foi demonstrado que o estresse oxidativo causado pelo consumo de álcool
causa morte celular no coração, sistema nervoso central e testículos também.
!
A sensação de náusea após beber é causada por um subproduto do
metabolismo do álcool conhecido como acetaldeído. Acredita-se que o
acetaldeído seja o principal agente supressor de testosterona nesse
processo, porque inibe uma enzima chave na síntese de testosterona.
!
Os pesquisadores descobriram que os homens com alcoolismo e
hipogonadismo realmente eliminam o acetaldeído com mais eficiência do
que os homens normais, livrando-os da maioria das náuseas. Embora isso
possa parecer atraente na superfície, na verdade coloca os homens com
baixa testosterona em maior risco de problemas com a bebida, além de
outros fatores de risco, como sintomas depressivos e de ansiedade e menor
bem-estar.
!
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Os pesquisadores acreditam que o estresse oxidativo induzido pelo álcool

exerce seus efeitos sobre as membranas celulares nos testículos, uma vez que
são conhecidas por serem ricas em ácidos graxos, um alvo comum para os
radicais livres.
!
Foi demonstrado que a suplementação de vitamina A por meios dietéticos
protege os testículos da lesão oxidativa induzida pelo álcool.
!
Dosagens importam
!
Até este ponto, o álcool parece muito ruim.
!
No entanto, como eu disse anteriormente, não é simples.
!
Os pesquisadores descobriram que em dosagens abaixo de 1g/kg de peso
corporal em homens, os níveis de testosterona realmente aumentaram (ou
permaneceram inalterados) depois de beber.
!
Aleluia!
!
Para referência, uma cerveja de 12 onças equivale a cerca de 14 g de álcool.
Isso significa que para mim, um cara de 90kg, eu poderia beber 6 cervejas sem
sentir as ramificações negativas do álcool. E meus níveis de testosterona
podem aumentar temporariamente durante esse período de tempo.
!
No entanto, como discutiremos em breve, a cerveja provavelmente não é a melhor escolha.
!
O 'ponto ideal' per se, em termos de número de bebidas, parece estar na faixa
de 2 a 3 bebidas. Os pesquisadores descobriram que a quantidade de
aumento de etanol no sangue causada por 2-3 bebidas alcoólicas era apenas
o suficiente para facilitar o que eles chamavam de “ambiente competitivo” no
fígado entre a oxidação do álcool e a oxidação do hormônio esteróide, com a
oxidação do álcool vencendo, deixando um aumento nível de testosterona não
metabolizada (que de outra forma teria sido quebrada em androstenediona),
aumentando a proporção entre os dois hormônios esteróides.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
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!
E isso causa um aumento geral nos níveis de testosterona.
!
Em todos os casos, no entanto, além do consumo de álcool de 1g/kg de peso
corporal, os sujeitos do teste, tanto animais quanto humanos, demonstraram
efeitos negativos devastadores do consumo de álcool, especialmente com
relação ao eixo HPG e produção de testosterona.
!
Portanto, moral da história: as dosagens importam, e muito.
!
Mantenha a bebida abaixo de 1g/kg de peso corporal, com o ponto ideal (para
um aumento agudo nos níveis de testosterona) na faixa de 2 a 3 doses,
dependendo do seu peso corporal.
!
Álcool e treinamento de resistência
!
A maioria das pesquisas analisa o treinamento de resistência e seu
efeito na testosterona ou o álcool e seu efeito na testosterona.
!
Consegui desenterrar algumas informações sobre os efeitos combinados do
álcool e do treinamento de resistência nos níveis de testosterona.
!
Eu estava ansioso para encontrar isso principalmente porque quase todos os
caras que leem este programa e o colocam em ação estarão passando por um
protocolo de treinamento de resistência em conjunto com a bebida social
(espero que agora na faixa de 2-3 bebidas).
!
Então, se isso soa como você, você vai gostar do que eu encontrei.
!
Normalmente, em resposta ao treinamento de resistência de corpo inteiro, os
níveis de testosterona aumentam transitoriamente, com os níveis de
testosterona livre caindo rapidamente em dois períodos pós-treino: 60-120
minutos após o exercício e 140-300 minutos, antes de retomar os níveis
homeostáticos .
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Os pesquisadores descobriram que, em homens jovens treinando com

resistência de corpo inteiro (todos os principais grupos musculares trabalhados)
na faixa de 5 repetições (3x5 para ser específico), a intoxicação pós-treino
(0,83g/kg) realmente levou a uma elevação nos níveis de testosterona livre.
durante esses dois períodos específicos de tempo (60-120 minutos e 140-300
minutos).
!
Os pesquisadores especulam que o álcool pode bloquear
temporariamente a absorção normal dessa testosterona livre.
!
À primeira vista, isso parece ótimo.
!
E pode ser... em circunstâncias intermitentes.
!
Uma palavra de cautela, no entanto, é lembrar que os níveis anormalmente
elevados de testosterona livre causados pelo consumo de álcool podem, na
verdade, levar a um declínio de longo prazo no T livre porque mais dele será
exposto a processos metabólicos.
!
Portanto, minha recomendação: treine no final da tarde se for sair para tomar
alguns drinks com os amigos no final da tarde. Se você treinar e for direto para
jantar e beber, provavelmente experimentará esse rápido aumento transitório
nos níveis de testosterona associados ao álcool, bem como o aumento
transitório confiável nos níveis de T (total e livre) que ocorre após a resistência
total do corpo treinamento.
!
Como Beber nos Dias de Treino:
!
■ 13h – Refeição
■ 18h – Treino
! ■ 730 - 22h30 - Grande jantar e bebidas (2-3) com amigos
!
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Qual é o melhor tipo de álcool para beber?

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Boa pergunta.
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Não é cerveja.
!
O principal ingrediente da cerveja é o lúpulo. O lúpulo contém dois compostos
que atuam antiteticamente à testosterona: 8-PN e xantohumol.
!
8-PN é um fitoestrógeno super potente. É tão potente que demonstrou reduzir as
ondas de calor em mulheres na menopausa e os pesquisadores expressaram
preocupação com as mulheres que colhem lúpulo manualmente porque isso
lhes causa distúrbios menstruais. Uau.
!
Xanthohumol, embora possa ter qualidades protetoras contra o câncer de
próstata, seu mecanismo de ação é proteger sua próstata bloqueando a
testosterona.
!
Então escolha o seu veneno.
!
Prefiro evitar o xantohumol e proteger minha próstata de outras maneiras que
sei que não bloquearão diretamente a produção de T.
!
Saiba disso: eu bebo cerveja intermitentemente e, ao longo dos últimos anos,
aprendendo todas essas informações, continuei a beber. Por que? Porque eu
gosto. Eu acho que tem um gosto bom e alguns dias é realmente refrescante.
!
O importante a perceber é que você não precisa ser perfeito com essas coisas.
Continue operando em 80/20 e deixe esses 20% para algum espaço de
manobra. Se você quer uma cerveja ocasional, e seu treinamento, nutrição e
outros fatores de estilo de vida estão no ponto, então beba uma cerveja. A
produção de testosterona não vai parar se você beber uma ou duas cervejas.
Apenas evite o consumo excessivo de álcool crônico e/ou não beba
diariamente.
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Então, quais são algumas boas opções para bebidas?

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Licor.
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Os homens devem beber bebidas alcoólicas.
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Evite coquetéis açucarados e vinhos doces e apenas beba uma bebida forte:
!
■ Direto
■ No gelo
■ Com água
! ■ Com água com gás
Os vinhos tintos secos também são bons e são especialmente benéficos por
seus antioxidantes de alta potência.
!
Basta mantê-lo simples.
!
Lembre-se: a simplicidade é sua amiga na hora de beber.
!
2-3 doses de bebida alcoólica permitirão que você experimente os efeitos
benéficos do álcool e o relaxamento de um bom zumbido, ao mesmo tempo
em que evitará as ramificações negativas do estresse e o mau
funcionamento hormonal que ocorre quando você fica bêbado.
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FUNCIONAM:
Teste de
testosterona barato
Algum conhecimento interno para testes baratos é ir a uma clínica local
de reposição hormonal ou antienvelhecimento.
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Muitos deles fornecerão testes de testosterona GRATUITAMENTE. No entanto,
alguns deles estão começando a perceber que um bom número de caras está
indo apenas para os testes gratuitos e agora está cobrando cerca de US $ 100
por teste, o que ainda é muito barato, então essa pode ser uma boa opção .
Basta fazer uma pesquisa no Google em sua área para uma clínica
antienvelhecimento.
!
Além disso, se você tiver um bom seguro de saúde, a melhor opção
provavelmente é apenas ir ao seu médico de cuidados primários e fazer com
que ele faça um exame abrangente de sangue e hormônios para você. Na
maioria dos casos, o único custo adicional será o copagamento do escritório,
que pode ser de apenas US$ 10 a US$ 20.
!
Para a maioria dos caras com empregos corporativos e apólices de seguro
estáveis, essa é uma boa opção. Nota: os médicos de cuidados primários
geralmente são mais baratos do que ir diretamente a um especialista como
um endocrinologista.
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Existem algumas opções decentes online para testes de envio por correio. Eu
compilei uma lista abaixo para sua conveniência ...
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
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PrivateMDLabs.com: http://www.privatemdlabs.com/lab_tests.php?
ver=todos
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Notável:
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■ Painel Hormonal Masculino - $169.49
■ Painel Hormonal Masculino com Testosterona Total e Livre e SHBG - 149,99
■ Painel Hormonal Masculino com Testosterona Total e Livre e SHBG e Tireóide -
219,99
■ Painel de Acompanhamento HRT - 159,99
■ Hormônio do Crescimento Humano - 49,99
■ LE - 44,49
■ Estrogênios (Total) - 49,99
■ FSH - 44,49
■ FSH e LH - 54,99
■ Progesterona - 44,49
■ Prolactina (PRL) - 44,49
■ SHBG - 49,49
■ Testosterona, livre e total - 89,49
■ Testosterona total - 44,49
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FUNCIONAM:
Extensão de vida: http://www.lef.org/search/product-category.blood-

testes/index.aspx
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Notável:
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■ Teste de sangue de painel hormonal masculino abrangente - Membros 299,99,
Varejo 398,66
■ Painel químico (painel metabólico completo com lipídios)
■ hemograma completo
■ DHEA-S
■ DHT
■ estradiol
■ PSA
■ pregnenolona
■ Testosterona Total e Livre
■ Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais (SHBG)
■ TSH
■ Livre T3
■ Teste de sangue de cortisol AM/PM - Membros 72,00, Varejo 96,00
! ■ Testosterona Total e Gratuita - Membros 99,00, Varejo 132,00
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FUNCIONAM:
WellnessFX -http://www.wellnessfx.com/
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WellnessFX é uma nova startup de tecnologia de saúde muito legal. Você tem
a opção de diferentes pacotes e até mesmo um eCheckup. Além disso, eles
oferecem serviços de consultoria especializada.
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Eu recomendo pegar o pacote “Performance”, pois inclui testes em todos os
itens a seguir e é o único pacote que inclui os perfis de hormônios
esteróides, e custa cerca de US $ 500:
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■ Colesterol total
■ HDL
■ LDL
■ Triglicerídeos
■ Lp(a)
■ ApoB
■ TSH
■ Glicose
■ HbA1c
■ BUN
■ Creatinina
■ AST
■ ALT
■ Bilirrubina Total
■ Albumina
■ Proteína total
■ Vitamina D
■ Cálcio
■ Sódio
■ Potássio

FUNCIONAM:
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■ Cloreto
■ Dióxido de carbono
■ hs-CRP
■ hemograma completo
■ Ferritina
■ Capacidade Total de Ligação de Ferro
■ folato
■ Vitamina b12
■ RBC Magnésio
■ DHEA
■ Testosterona grátis
■ Testosterona
■ estradiol
■ SHBG
■ cortisol
■ IGF-1
■ Insulina
■ T4
■ T3
■ Absorção T3
■ Índice de tiroxina livre
■ Livre T3
■ T3 reverso
! ■ Livre T4
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FUNCIONAM:
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Conversando20 -http://www.talking20.com/
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Talking20 é outra startup legal de tecnologia de saúde. Você encomenda kits
on-line e envia o kit de teste diretamente para sua casa. Você pica o dedo e
tira a amostra de sangue, depois envia de volta para eles. Eles exibirão os
resultados do seu teste on-line em sua conta logo em seguida.
!
Eles têm várias opções de pacotes. O pacote único U-pick de $ 99 inclui um
pacote e você pode escolher entre as seguintes opções:
!
■ Colesterol total
■ Estradiol (estrogênio)
■ progesterona
■ Testosterona
■ homocisteína
■ PCR
■ HgA1c
■ cortisol
■ Vitamina A
■ Vitamina B6
■ Vitamina B9
■ Vitamina b12

FUNCIONAM:
■ Vitamina C
■ Vitamina D3
■ Vitamina E
A solução mais económica é comprar um dos seus multi-packs com 24 ou 36

packs por 995,00 e 1295,00, respetivamente. Em seguida, você pode testar
quantas vezes quiser, limitando apenas a quantidade de pacotes que possui.
Isso pode ser muito útil para testar várias vezes por semana ou dia, ou se você
quiser fazer uma análise mais detalhada do seu perfil hormonal em diferentes
circunstâncias, como mudanças na dieta ou influências de treinamento.
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FUNCIONAM:
Os planos
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Os Planos de Treinamento
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Os planos de treinamento são divididos em três níveis diferentes de
proficiência e são projetados para progredir ao longo de 6 meses.
!
Com 6 meses sólidos de treinamento corretamente usando treinamento de
resistência explosiva baseado em NM, ativando alto volume de tecido muscular
em cada treino, juntamente com nutrição balanceada adequada de acordo com
os princípios estabelecidos na seção de nutrição deste programa e/ou nos
menus de amostra , você verá um aumento muito perceptível em seus níveis de
testosterona, níveis hormonais muito mais equilibrados em geral e um físico
poderoso, atlético e estético.
!
Como o treinamento de estilo neuromuscular pode ser difícil e bastante
diferente de outros tipos de treinamento em termos de carga muscular, use
as seguintes referências para determinar adequadamente em qual nível de
progressão de treinamento você deve começar.
!
Lembre-se, NÃO há vergonha em começar com o programa para
iniciantes. Você verá grandes resultados de qualquer um destes. Basta
escolher aquele que irá desafiá-lo adequadamente nos próximos 6 meses.
!
Como observação: esses programas são baseados na construção de força
explosiva e densidade muscular por meio de movimentos calistênicos e
calistênicos ponderados, dependendo do seu nível de habilidade. No entanto,
também incluo opções para usar movimentos de barra para atingir objetivos
semelhantes e tentei configurá-los para que seja simples para você
personalizar suas sessões para melhor atender às suas preferências e acesso
ao equipamento de treinamento.
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Principiante:
Este é um ótimo ponto de partida para qualquer um. Os objetivos incluem
trabalhar até 5x5 repetições de pull-ups de peso corporal, chin-ups e quedas
de barra paralela em uma sessão. Se você ainda não pode fazer isso, então
você precisa começar com este programa de treinamento.
!
No meio do programa, você começa a trabalhar com movimentos calistênicos
ponderados (muito leves), aumentando sua força e densidade muscular. Ao
final dos 6 meses, você terá grande controle sobre seu peso corporal e será
altamente proficiente em movimentos básicos de calistenia. Seu corpo será
poderoso e forte.
!
!
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Intermediário:
Você deve ser capaz de fazer pullups e mergulhos de peso corporal 5x5 em
uma sessão sem problemas para iniciar esta progressão corretamente. Se você
ainda não consegue fazer isso, comece com a progressão para iniciantes e vá
subindo.
!
O objetivo nos primeiros 3 meses desta progressão é trabalhar para fazer pull-
ups/chin-ups e mergulhos na barra paralela com 1/8 do seu peso corporal e,
eventualmente, 1/4+ do seu peso corporal.
!
Você também estará trabalhando em uma sessão explosiva de corrida /
burpee em sua semana apropriadamente chamada de "O Exterminador do
Futuro". É divertido.
!
Do meio para o final desta progressão, você será capaz de fazer flexões
explosivas e seu primeiro agachamento de pistola, fazer ginástica ponderada
com mais de 1/4 do seu peso corporal e desenvolver um núcleo muito forte por
meio de um trabalho de barra suspensa de corpo inteiro.
!
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Avançado:
Para começar esta progressão, você deve ser capaz de fazer pull-ups
explosivos (pelo menos 3-5 seguidas, por série), pull-ups, chins e dips com 1/4-
1/2 do seu peso corporal, pistol squats , e esteja pronto para fazer sua primeira
musculação dentro de algumas semanas.
!
Se você já consegue fazer muscle-ups, isso é excelente. Você será capaz de
avançar mais rapidamente.
!
Também começaremos a trabalhar com um dos meus movimentos favoritos
de todos os tempos, ombro-costas-peito, mergulhos coreanos, e
desenvolveremos força bruta de salto com saltos de caixa ponderados. No
final, você estará fazendo musculação com peso como um chefe. Seus
músculos serão densos, você será poderoso e atlético, terá amplo controle
sobre seu corpo e será muito mais forte do que quase qualquer pessoa que
conheça.
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Como as progressões são organizadas:

Exercícios não são eficazes se você não os fizer. E parte do motivo pelo
qual a maioria das pessoas para de treinar da maneira que deveria é o
tédio. Tentei projetar essas progressões de forma a eliminar o tédio,
permitindo que você personalize suas semanas com base em como se
sente em um determinado dia ou série de dias.
!
Ao planejar, lembre-se de permanecer flexível. Por exemplo, se você planejou
fazer sprints de vento na quarta-feira, mas a quarta-feira chega e você
realmente prefere se concentrar em aumentar sua força de tração, apenas
substitua uma sessão diferente das opções.
!
Cada progressão - iniciante, intermediário e avançado - é definida com uma
série de exercícios diferentes para cada período, com objetivos específicos em
mente (você verá quando examinar as progressões).
!
Use essas sugestões de sessão para criar seus horários de treinamento ideais.
!
Eu recomendo que as pessoas treinem de duas maneiras...
!
1. Em um ciclo trem-descanso-treino-descanso:
Por exemplo...
!
■ Treino A
■ Dia de descanso
■ Treino B
■ Dia de descanso
■ Treino C
■ Dia de descanso
! ■ ...
!
!

FUNCIONAM:
... e não necessariamente se preocupar com a programação semanal. Isso

é ideal para aqueles que gostariam de permanecer muito flexíveis e um
tanto espontâneos em seu treinamento, mas ainda assim entrar em forma
matadora.
!
Para ser honesto, agendar o treinamento em torno de 1 semana parece
bastante arbitrário para mim e não é totalmente necessário (embora ainda seja
muito eficaz). Eu recomendo este ciclismo de descanso de trem para pessoas
que desejam explorar outras opções, uma vez que o ciclo de programação
semanal parece ser baseado apenas em normas sociais ou sociais e não
necessariamente na melhor programação para um treinamento ideal.
!
2. Ciclo de treinamento semanal:
No entanto, ainda é muito eficaz e provavelmente muito prático para pessoas

que trabalham em empregos tradicionais e precisam agendar sua semana com
antecedência e saber que certos dias da semana envolvem mais
comprometimento e menos espaço de manobra do que outros.
!
Isso é simples e quase todo mundo que estiver lendo entenderá como
agendar dessa maneira.
!
Eu recomendo treinar 3-4 sessões por semana, dependendo de quão
descansado e rejuvenescido você se sente. Especialmente no início desses
programas de treinamento, quando seu corpo começa a se ajustar ao novo
estímulo, você provavelmente ficará muito dolorido e precisará de um tempo
adicional de recuperação (por exemplo, alguns de meus clientes acabam
precisando de cochilos intermitentes durante as primeiras 2 semanas como eles
se ajustam. Este treinamento irá exaurir você de uma maneira totalmente nova
se você não estiver acostumado).
!
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!
Aqui está uma semana de exemplo:
!
■ Segunda-feira: Treino A
■ Terça-feira: Dia de Descanso
■ Quarta-feira: Treino B
■ Quinta-feira: Dia de Descanso
■ Sexta-feira: Treino C
■ Sábado + Domingo: Dias de Descanso (e/ou esportes e jogos com
amigos e família ou atividades ao ar livre como cortar lenha)
!
No entanto, você nem sempre precisa tirar um dia de descanso entre as
sessões. Embora eu recomende que você continue com as 3-4 sessões por
semana ainda, para que seu corpo se recupere bem e você descanse bastante
e não treine demais.
!
Aqui está outro exemplo de semana que você pode usar, onde dobra suas
sessões consecutivas:
!
■ Segunda-feira: Dia de descanso
■ Terça: Treino A
■ Quarta-feira: Treino B
■ Quinta-feira: Dia de Descanso
■ Sexta-feira: Dia de Descanso
■ Sábado: Treino C
! ■ Domingo: Treino D
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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Dias de descanso
Os dias de descanso são o santo graal da otimização endócrina. História rápida...
!
Anos atrás, quando eu competia no triatlo competitivamente, raramente tirava
um dia de descanso. Eu treinava 7 dias por semana e um “dia fácil” de uma
corrida de 60 minutos ou um passeio de bicicleta de 60-120 minutos (ou
ambos) era considerado o mesmo que um dia de descanso.
!
Então, sim, de alguma forma eu ainda racionalizei que 2 horas de treinamento
naquele dia eram “recuperação”, já que meus dias normais de treinamento
duravam 4-6 horas e envolviam todos os 3 esportes e alguma forma de
treinamento de força (as alegrias de ser um aluno sem verdadeira
responsabilidade). Não é de admirar que eu acordasse algumas noites suando
frio no pico da temporada de treinamento e corrida - na verdade, eu não estava
me recuperando. Eu estava apenas dizendo a mim mesmo o contrário.
!
Esse tipo de treinamento de alto volume funciona muito bem para o
desempenho a curto prazo, se seus músculos puderem lidar com isso. Com o
triatlo, você fica rápido como o inferno por uma temporada, até não aguentar
mais o estresse do treinamento ... então você implode.
!
Por fim, comecei a ter problemas com gordura corporal teimosa e ansiedade. Eu
estava acostumado a comer de 5 a 6.000 calorias por dia, então, quando não
conseguia mais treinar tanto, comecei a ganhar peso. Eu estava exausta e
ficando gordinha, depois gorda. Foi desmoralizante. Além disso, eu estava
tomando remédios que estavam atrapalhando meu equilíbrio endócrino e a
química cerebral. Para encurtar a história, parei todo aquele treinamento e
comecei a descansar com frequência.
!
Agora eu descanso 3-4 dias por semana, fazendo uma caminhada de 30-90
minutos à noite se eu tiver tempo (como um tempo para pensar e relaxar da
ação do dia), eu treino adequadamente e como adequadamente e eu raramente
fico ansioso, durmo como um urso em hibernação e mantenho 9-10% de
gordura corporal durante todo o ano, basicamente sem esforço.
!
O descanso adequado é a dobradiça em torno da qual tudo gira.
Então, no seu dia de descanso, caminhe.
FUNCIONAM:
!
Basta sair para uma caminhada relaxante e agradável, se tiver a chance.
Caminhar é rejuvenescedor e queima algumas centenas de calorias adicionais
por dia sem estresse adicional em seu sistema (embora eu recomende não
pensar nisso em termos de calorias queimadas e apenas vê-lo como uma
forma de relaxar).
!
Você ficará viciado em caminhar da mesma forma que a maioria dos atletas
de resistência são viciados em correr ou andar de bicicleta, apenas caminhar
é realmente bom para você e não prejudicará sua capacidade de perder
gordura corporal indesejada - ajudará.
!
Caminhar deve ser a pedra angular do seu programa de treinamento daqui
para frente. Mesmo que você não tenha acesso a uma academia,
equipamento ou não tenha energia para terminar uma sessão, basta dar uma
caminhada e você ainda ficará bem.
!
!
Aquecimento e resfriamento:
!
Eu recomendo apenas alongamento dinâmico e pular corda por um total de 5
a 10 minutos. Use esse período de tempo para aquecer e relaxar os
músculos, preparando-os para o treinamento que está por vir.
!
Este não é um período de tempo estrito, portanto, não trate como tal. Não se
trata de queimar calorias e você não ganha um troféu ou um adesivo de ouro se
pular mais corda do que seu parceiro de treino. Todo o foco do aquecimento
deve ser aquecer e soltar os músculos, e o resfriamento deve ser focado em
soltá-los novamente após uma sessão desafiadora, para que você não fique
rígido depois.
!
Tanto o aquecimento quanto o resfriamento não devem levar mais de 5 a 10 minutos.
!
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FUNCIONAM:
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Equipamentos que você vai

precisar:
Você não precisa necessariamente de acesso a uma academia para obter
todo o efeito deste programa. Ele foi projetado de forma que você sempre
possa substituir movimentos por alternativas semelhantes se não tiver o
equipamento necessário.
!
No entanto, sugiro que você possua ou tenha acesso regular aos itens a seguir
para fazer isso corretamente. Se isso significa comprar algo novo, que assim
seja. Não economize na sua saúde. Você já investiu neste programa (obrigado),
portanto, se precisar pegar alguns equipamentos, você deve:
!
■ Pular corda:eu tenho estee eu amo isso.
■ Barra de pull-up e barras de mergulho paralelas: Se você não tem acesso a um
parque ou academia, uma ótima opção é construir sua própria barracomo eu fizou
para pegar umtorre de energia na Amazon.com.
■ cinto de peso (essencial e barato)
■ Uma caixa, saliência, escadas,etc para pular para saltos de caixas explosivas
■ Melhor fazer isso do lado de fora, muitas opções - não há necessidade de
comprar uma daquelas caixas crossfit caras
■ Um campo gramado ou uma pista escolar local para treinamento de sprint
!
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
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Observação:Embora cada seção comece com descrições dos
movimentos envolvidos, a maioria desses movimentos é demonstrada em fotos
coloridas por você, verdadeiramente, em meu livro gratuito que dou a todos os
assinantes do blog de fitness no NoGym.net, chamadoSem academia, corpo
perfeito.
!
Se você quiser o livro gratuito e todas as demonstrações de exercícios,
juntamente com uma quantidade considerável de informações adicionais sobre
como manter seusistema endócrino e saúde intestinal com treinamento e
nutrição, apenas subscrever a newsletter gratuita. Milhares de pessoas
têmbaixadoisso no ano passado.
!
Dei nomes divertidos a todas as sessões de treino porque gosto de me divertir, e
você também deveria. O treinamento é divertido e não deve ser uma tarefa
super séria. Divirta-se - é difícil se levar muito a sério quando você está fazendo
uma sessão de treino apelidada de 'Brotato' ou 'McLovin'.
!
!
Hora do dia:Embora seja ideal treinar à tarde ou à noite
devido aos ciclos circadianos, você estará bem para treinar de manhã também...
se você beber uma xícara de café antes. Porque você pergunta?
!
Verificou-se que a ingestão de cafeína neutraliza a queda de desempenho do
ritmo circadiano matinal associada ao treinamento neuromuscular. Confira o
estudo aqui:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767
!
Portanto, levante-se a tempo de tomar uma xícara de chá ou café forte ou, para
os utilitaristas, uma dose de cafeína anidra com um pouco de água morna,
antes do treino, se precisar fazê-lo pela manhã.
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
As
Progressões
de
Treinamento
Principiante
Os Movimentos:
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Aqui estão as demonstrações em vídeo + foto de todos os movimentos do
programa para iniciantes. Use isso como referência se você não entender o
movimento com base em seu nome:
!
Pull-up: sem pular! É inútil. Concentre-se na forma e até na
contração:http://www.youtube.com/watch?v=utjNyrxIgA4 < Al dá algumas
recomendações muito boas para ajudar a trabalhar o seu caminho para pull-ups
também. Este vídeo foi filmado em meu antigo campo de treinamento em Nova
York, Tompkins Square Park.
!
Chin-up: Al também demonstra o chin-up no mesmo vídeo acima.
!
Mergulhos de barra paralela:http://www.youtube.com/watch?v=HcntlwvyTKU
!
Flexões:http://www.youtube.com/watch?v=FxBj8kmj-ZI
!
Saltos de caixa:http://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
!
Divebomber: Para um vídeo agradável de assistir (e pausar), use este tutorial:
http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk
!
Para um tutorial utilitário que você só vai querer assistir uma vez, confira
este:http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA
!
Pular corda:http://www.youtube.com/watch?v=0Gu3WrJopB4
!
Agachamento com peso corporal:http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
!
Elevações de joelho suspensas:http://www.youtube.com/watch?v=PGSKkNB1Oyk
!
Elevações de perna suspensas:http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Elevações de joelho com barra de imersão:http://www.youtube.com/watch?
v=nv5r7k5KPHc
!
Plank Hold:http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
!
!
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!
SESSÕES
INICIANTES/FUNDAMENTAI
S:
1. Velhos Fiéis:
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups: 5 séries de 5 repetições (5x5)
■ Quedas de barra paralela: 5x5
■ Elevações: 5x5
■ Divebombers: 5x10
■ Esfriar
!
Notas: Obviamente, você não conseguirá completar o 5x5 para eles se for
iniciante. Old Faithful é o que chamo de sessão de treinamento de referência,
a sessão à qual você sempre deve voltar a cada uma ou duas semanas para
medir seu progresso e trabalhar nos movimentos mais importantes.
!
À medida que você trabalha para poder concluir esta sessão, use a ajuda nos
movimentos. Por exemplo, deslize uma cadeira ou um banco sob sua barra de
pull-up ou barras de mergulho e faça quantas repetições puder até precisar de
ajuda, depois pise levemente no banco ou cadeira e use sua perna para obter
assistência para completar o 5x5.
!
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Além disso, você pode pular na barra e digamos que você só pode fazer 3
repetições no começo... pulldowns adicionais em um movimento semelhante
(por exemplo, para queixos, mantenha as palmas das mãos voltadas para cima
em sua direção). Jogue a faixa sobre a barra de pullup e puxe para baixo,
ficando de joelhos (mantendo as costas retas e uma boa postura) se isso ajudar
a adicionar resistência adicional).
!
!
2. Brotato (Foco no Peito e Ombro)
!
■ Aquecimento
■ Flexões: 5 séries de 50% do seu máximo (por exemplo, você pode fazer 50
flexões de uma vez, então 50% significa que você deve fazer 5 séries de 25 flexões)
■ Mergulhos na barra paralela: 3-5x5 (esse movimento é a pedra angular desta
sessão. As flexões são um aquecimento para os mergulhos. Lembre-se de trabalhar
em direção ao seu objetivo de 5x5 bons mergulhos controlados. Na semana 6-8, isso
deve ser muito fácil) .
■ Press de ombros: escolhas...
■ Supino com halteres, 3-5x5, dois braços (por exemplo, um DB de 25 libras
em cada mão)
■ Supino com halteres, escada descendente com um braço de cada vez
(por exemplo, 7 repetições de braço esquerdo, 7 repetições de braço direito, 6
repetições de braço esquerdo, 6 repetições de braço direito, 5 repetições... etc.),
comece com um peso que você possa complete toda a sequência para baixo
começando em 7 e, em seguida, adicione peso à medida que fica mais forte ao longo
das semanas
■ Certifique-se de escalonar os pés para obter mais apoio
■ Mantenha sua postura reta e envolva seu núcleo
■ Você pode fazer isso com um kettlebell também
■ Imprensa militar, 3-5x5, use uma barra (use um peso que o desafie, mas
você ainda pode terminar as séries x repetições prescritas. Suba ao longo dos meses).
■ Esfriar

FUNCIONAM:
!
!
3. Usainity (Sprint Day)
!
■ Aquecimento, saltos, corrida leve (prepare seu corpo para correr - alguns
burpees ajudam)
■ Bounding (empurrar e “ligar” com grandes saltos, fácil, não forçado) 3x50m
■ Corridas de vento, 5x100m
■ Salte/ande os primeiros 25m e, nesse ponto, exploda em um sprint total
pelos 75m restantes
■ Esfriar
!
!
4. Darth Sidious (pernas e abdominais explosivos)
!
■ Aquecimento
■ Saltos de caixa, 5x5
■ Em termos de recomendações de altura, se você nunca fez saltos de
caixa, comece pequeno. Não comece em uma caixa na qual você não pode concluir a
sessão. Você vai acabar com as canelas ensanguentadas.
■ Concentre-se em realizar esta sessão em uma altura que o desafie a cada
série, mas não o deixe incapaz de terminar. (por exemplo, você pode fazer cerca de 5
repetições de saltos em uma caixa ou borda de 36" antes de fazer cocô. Eu recomendo
que você comece este treinamento em uma caixa de 24" e, em seguida, trabalhe até
fazê-lo em uma caixa de 36" sobre os meses).
■ Agachamento com peso corporal, 5x20

■ Lento e controlado
■ Pés na largura dos ombros, traga sua bunda para as panturrilhas antes de
voltar para a posição vertical
■ Elevações de joelho suspensas, 3x5
■ Assista ao vídeo para dicas sobre a forma correta
■ Plank Hold, 3x60 segundos

FUNCIONAM:
■ Pular corda, 10 minutos (não precisa ser contínuo, apenas faça um trabalho
sólido de pular corda)
■ Esfrie o alongamento e caminhe por 10 minutos, sacuda as pernas
!
!
!
5. Puxar (puxar o foco de força)
!
■ Aquecimento
■ Use esse tempo para pendurar e alongar a coluna, relaxar os ombros
■ Chin-ups, 5x5
■ Elevações, 5x5
■ Iso-holds, 3x30-60 segundos
■ Com o pescoço logo acima da barra, mantenha o corpo na posição de
pull-up
■ Esfriar
!
6. Balu
!
■ Aquecimento
■ Flexões, 5x50% do seu máximo de 1 série
■ Divebombers, 5x10
! ■ Esfriar
!
7. Grande Johnson
!
■ Aquecimento

FUNCIONAM:
■ Plank hold, 3x60 segundos

■ Puxe para cima, 5x5
■ Saltos de caixa explosiva, 5x5
! ■ Esfrie
8.Charlie Sheen
!
■ Aquecimento
■ 100 Divebombers, descanse a cada 10-20 se necessário
■ Agachamento com peso corporal, 10x20 controlado, bunda até a panturrilha
■ 50 bombardeiros de mergulho
■ Chin-ups, 5x5
■ Esfriar
!
9. Irmão Namath
!
■ Aquecimento
■ Elevações de pernas suspensas, 5x5
■ Mergulhos de barra paralela, 5x5
■ Chin-ups, 5x5
■ Chin-ups, 5x5
! ■ Esfriar
!
!
!
!
!

FUNCIONAM:
10. Anakin
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ corrida
■ 3x200m
■ Facilite o seu caminho para uma explosão a 100m do fim (por exemplo,
fique progressivamente mais rápido durante os primeiros 100m e, na linha de 100m,
exploda para a frente em uma corrida total para os segundos 100)
■ Esfriar
!
!
!
11. Sweetish Hill (corrida de montanha)
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ Corridas em subidas, 5x50-100m
■ Encontre uma colina de grau moderado (ou seja, não tão íngreme que
suas unhas fiquem sujas) que você possa aumentar por 50-100m
■ Desça e recupere apenas o suficiente para fazer a próxima série com
força novamente
■ Pratique boa forma e postura
■ Pular corda, 5-10 minutos
! ■ Caminhe 5-10 minutos
!
!
!
!
!

FUNCIONAM:
12. Manchas de Café (Burpees)

!
■ Aquecimento
■ 50 agachamentos com peso corporal
■ Burpees, 5x10
■ Pular corda por um minuto para relaxar
■ Burpees, 4x10
■ Burpees, 3x10
■ Burpees, 2x10
■ Burpees, 1x10
! ■ Esfriar
!
Observação: esta sessão não precisa necessariamente ser uma sessão HIIT, embora possa
ser, se você quiser. No entanto, se você não estiver com vontade de vomitar, não há
necessidade de se esforçar muito e voltar correndo para cada série. Dependendo de quanto
tempo você tem, dedique 90 a 120 segundos sólidos para a recuperação entre as sessões,
para que você possa se esforçar novamente todas as vezes.
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Semanas 1-8
!
OBJETIVO: Construir até 5x5 em pull-ups, chin-ups e mergulhos na barra
paralela na semana 8.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: Old Faithful
■ Terça-feira: Descanso
■ Quarta-feira: Usainidade
■ Quinta-feira: Descanso
■ Sexta-feira: Brotato
! ■ Sábado e Domingo: Descanso, Caminhada
*Sinta-se à vontade para personalizar sua agenda como quiser,

usando os 5 modelos de sessão a seguir.
!
USE ESTAS SESSÕES:
!
■ Velho Fiel
■ Usainidade
■ brotato
■ Darth Sidious
! ■ Pullllll
! !
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!
!
!
!

FUNCIONAM:
Semanas 9 - 16
!
OBJETIVO: Continue com o primeiro objetivo de 5x5 em pull-ups, chins e dips,
e agora faça um progresso constante em variações ponderadas desses três
movimentos na faixa de 5 repetições, adicionando 2,5-5 libras a eles a cada 1-2
semanas.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: (ponderado) Old Faithful
■ Quarta-feira: Balu
■ Sexta-feira: Big Johnson
! ■ Sábado e Domingo: Descanso
*Sinta-se à vontade para continuar trabalhando nas sessões das semanas 1 a 8

neste período de tempo como quiser, especialmente se você gosta
particularmente de uma ou duas delas. Adicione peso aos pull-ups, queixos e
quedas, se puder.
!
Ao adicionar peso, use seu cinto de peso e adicione pesos em incrementos de
2,5 a 5 libras a cada semana ou duas, dependendo da rapidez com que você
progride.
!
USE ESTAS SESSÕES (juntamente com as 5 primeiras e variações ponderadas):
!
■ Balu
■ Grande Johnson
■ Charlie Sheen
■ Irmão Namath
! ■ Anakin
!
!
! !
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Semanas 17-24
!
OBJETIVO: Continue trabalhando para aumentar gradualmente seus pull-ups,
queixos e quedas de barra paralela com peso a cada semana, idealmente
usando Old Faithful ou Pullllll como sessões de treinamento rotineiramente.
Agora vamos começar a integrar um pouco mais de condicionamento explosivo
com burpees.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: (Ponderado) Pullllll
■ Quarta-feira: Lula Molusco
■ Sexta-feira: manchas de café
■ Sábado: Descanso
! ■ Domingo: Sweetish Hill
*Sinta-se à vontade para continuar trabalhando nas sessões das semanas 1 a

16 neste período de tempo como quiser, especialmente se você gosta
quedas, se puder.
!
progride.
!
!
■ Colina Doce
! ■ manchas de café
!
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!
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Programa intermediário
Os Movimentos:
!
programa intermediário. Use isso como referência se você não entender o
!
!
!
!
!
!
!
Para um tutorial utilitário que você só vai querer assistir uma vez, confira
este:http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA
!
Pular corda:http://www.youtube.com/watch?v=0Gu3WrJopB4
!
Agachamento com peso corporal:http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
!
Elevações de joelho suspensas:http://www.youtube.com/watch?v=PGSKkNB1Oyk
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Elevações de perna suspensas:http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
!
Elevações de joelho com barra de imersão:http://www.youtube.com/watch?v=nv5r7k5KPHc
!
Plank Hold:http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
!
Elevações de perna suspensas:http://www.youtube.com/watch?v=ZG66zhtQ8b8
!
Agachamento Pistola:http://www.youtube.com/watch?v=XcHuJ1UBiCA
!
Elevações altas:http://www.youtube.com/watch?v=Mc2rvfxBILk
!
Elevações Explosivas:http://www.youtube.com/watch?v=hhpRf9pVlLQ
!
Burpees:http://www.youtube.com/watch?v=_43ezrGPwIg
!
Limpar e Prensar:http://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI
!
Supino inclinado (pode usar barra ou halteres): http://www.youtube.com/
assistir?v=wsCi4OnQ-xs
!
Levantamento terra:http://www.youtube.com/watch?v=iid8r-CVK-o
!
!
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!
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!
!

FUNCIONAM:
SESSÕES INTERMEDIÁRIAS:
1. (Ponderado) Antigos Fiéis:
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups ponderados: 5 séries de 5 repetições (5x5)
■ Quedas de barras paralelas ponderadas: 5x5
■ Elevações ponderadas: 5x5
■ Esfriar
!
Notas: Supondo que você esteja começando este programa com a habilidade
de fazer 5x5 em pull-ups, chins e quedas na barra paralela, então você estará
fazendo esta sessão com pesos. Comece com um peso (use um cinto de
peso) que o desafie, mas ainda permita que você termine a sessão. Adicione
2,5 a 5 libras de peso ao cinto a cada duas semanas. Old Faithful é o que
chamo de sessão de treinamento de referência, a sessão à qual você sempre
deve voltar a cada uma ou duas semanas para medir seu progresso e
trabalhar nos movimentos mais importantes.
!
!
2. Brotato (ponderado) (foco no peito e ombro)
!
■ Aquecimento
■ Mergulhos com barra paralela ponderada: 3-5x5 (este movimento é a pedra
angular desta sessão. As flexões são um aquecimento para mergulhos. Lembre-se de
trabalhar em direção ao seu objetivo de mergulhos bons e controlados de 5x5. Na
semana 6-8 você deve estar fazendo isso com 1/8 ou mais do seu peso corporal).
em cada mão)
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI

começando em 7 e, em seguida, adicione peso à medida que fica mais forte ao
longo das semanas
você ainda pode terminar as séries x repetições prescritas. Suba ao longo dos
meses).
! ■ Esfriar
!
!
burpees ajudam)
pelos 75m restantes
■ Esfriar
!
!
!
■ Aquecimento
caixa, comece pequeno. Não comece em uma caixa na qual você não pode concluir a
sessão. Você vai acabar com as canelas ensanguentadas.
■ Concentre-se em realizar esta sessão em uma altura que

FUNCIONAM:
desafiá-lo a cada set, mas não deixá-lo incapaz de terminar. (por

exemplo, você pode fazer cerca de 5 repetições de saltos em uma
caixa ou borda de 36" antes de fazer cocô. Eu recomendo que
você comece este treinamento em uma caixa de 24" e, em
seguida, trabalhe até fazê-lo em uma caixa de 36" sobre os
meses).

! ■ Pular corda, 10 minutos (não precisa ser contínuo, apenas faça um trabalho
! ■ Esfrie o alongamento e caminhe por 10 minutos, sacuda as pernas
!
5. (Ponderado) Pullllll (Puxando Foco de Força)

!
■ Aquecimento
■ Chin-ups ponderados, 5x5
■ Flexões com peso, 5x5
■ Iso-holds ponderadas, 3x30-60 segundos
pull-up
■ Esfriar
!
!
!
!
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
6. Balu
!
■ Aquecimento
■ Esfriar
!
7. Grande Johnson
!
■ Aquecimento
! ■ Esfrie
8.Charlie Sheen
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups, 5x5
■ Esfriar

FUNCIONAM:
9. Irmão Namath
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups, 5x5
■ Chin-ups, 5x5
■ Esfriar
!
10. Anakin
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ corrida
■ 3x200m
■ Esfriar
!
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!
!

FUNCIONAM:
!
! ■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
força novamente
■ Caminhe 5-10 minutos
!
!
■ Aquecimento
■ Burpees, 5x10
■ Burpees, 4x10
■ Burpees, 3x10
■ Burpees, 2x10
■ Burpees, 1x10
■ Esfriar
!
Observação: esta sessão não precisa necessariamente ser uma sessão HIIT, embora possa
ser, se você quiser. No entanto, se você não estiver com vontade de vomitar, não há
necessidade de se esforçar muito e voltar correndo para cada série. Dependendo de quanto
tempo você tem, dedique 90 a 120 segundos sólidos para a recuperação entre as sessões,
para que você possa se esforçar novamente todas as vezes.
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
13. K9
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ Windsprint, 3x25m
■ Corrida, 3x50m
■ Finalizadores (Corrida Difícil), 2x100m
! ■ Acalme-se, andando
!
!
14. McAdoo
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups, 3x5
■ Chin-ups, 3x5
■ Esfriar
!
Nota: Lembre-se de adicionar peso se 5 repetições for fácil, mas certifique-se
de manter o ritmo no McAdoo porque é enganosamente difícil no final.
!
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FUNCIONAM:
!
15. Bombshell (limpar e pressionar)
!
■ Aquecimento
■ Clean and Press (com barra), 5x5
■ Use um peso que o desafie, mas você pode completar a sessão completa
com cerca de 90-120 segundos de descanso entre as séries
■ Consulte a demonstração para obter instruções do formulário
■ Esfriar
!
16. NÃO Explodir (Puxar Explosivo)
!
■ Aquecimento
■ Pull-ups com peso, 2x5
■ Pular corda, 5 minutos para relaxar
■ Puxadas altas, (peso corporal) 5x5
■ Flexões Explosivas, 3x3-5
■ Trações altas, 3x5
■ Flexões Explosivas, 2x5
! ■ Esfriar
!
!
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FUNCIONAM:
!
17. O Exterminador do Futuro (Combo Burpee +
Corrida)
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ Corrida, 100m
■ Então caia direto no...
■ Burpees x 10
■ Em seguida, descanse por 2-4 minutos
■ Repita a combinação de corrida/burpee x5
! ■ Esfriar
!
18. Arma Fumegante (Progressão de Pistola)
!
■ Aquecimento
■ Pistolas assistidas, 3x3 cada perna
■ Segure sua mão em uma cadeira ou em uma barra vertical próxima para
obter assistência
■ Pistolas assistidas por cadeira, 2x3 cada perna
■ Coloque uma cadeira embaixo de sua bunda e faça o movimento da
pistola até que sua bunda toque a cadeira e, em seguida, retorne à posição vertical
■ Saltos de caixa baixos com uma perna só, 3x3 cada perna
■ Encontre uma caixa ou saliência baixa, fique em um pé, exploda esse pé
para cima da caixa
■ Pular corda, 5 minutos, para relaxar
■ Esfriar
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
19. Straight 'n Full (Hanging Core)
!
■ Aquecimento
■ Elevações de perna com sustentação, 3x10
■ Nas barras paralelas, mantenha-se no topo de um movimento de
mergulho, estenda as pernas esticadas à sua frente para que seu corpo faça uma
forma de L, retorne-as para baixo para uma repetição.
■ Elevações de perna em mergulho, 3x5
! ■ Esfriar
!
20. Moneymaker (peito e costas)
!
■ Aquecimento
■ Supino inclinado, 3x5-7
■ Use um peso de aproximadamente 60-
75% do seu 1RM ■ Deadlift, 3x5
■ Aqueça com duas séries de 10 repetições de peso leve,
uma série de 5 repetições de peso médio
■ (Pesado) Quedas de barra paralela, 2x5
! ■ Esfriar
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Semanas 1-8
!
OBJETIVO: Construir até 5x5 em pull-ups, chin-ups e mergulhos na barra
paralela com peso na semana 8 com 1/8-1/4 do peso corporal no cinto de
peso.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: Old Faithful ponderado
■ Quarta-feira: Usainidade
■ Sexta-feira: Brotato Ponderado
■ Sábado: Puxada Ponderada
! ■ Domingo: Descanso
*Sinta-se à vontade para personalizar sua agenda como quiser,

usando os 5 modelos de sessão a seguir.
!
USE ESTAS SESSÕES:
!
■ Old Faithful ponderado
■ Usainidade
■ Brotato Ponderado
■ Darth Sidious
■ Puxão ponderado
!
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Semanas 9 - 16
!
OBJETIVO: Continue com o primeiro objetivo de 5x5 em pull-ups, chins e dips,
e agora faça um progresso constante em variações ponderadas desses três
movimentos na faixa de 5 repetições, adicionando 2,5-5 libras a eles a cada 1-2
semanas.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Quarta-feira: NÃO explodir
■ Sexta-feira: O Exterminador do Futuro
! ■ Sábado e Domingo: Descanso
*Sinta-se à vontade para continuar trabalhando nas sessões das semanas 1 a 8

neste período de tempo como quiser, especialmente se você gosta
quedas, se puder.
!
progride.
!
!
■ NÃO explodir
■ O Exterminador do Futuro
■ Colina Doce
■ Balu
■ Grande Johnson
■ Irmão Namath
■ manchas de café
■ K9
! ■ McAdoo
!
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Semanas 17-24
!
OBJETIVO: Fazer o primeiro agachamento tipo pistol. Executar
consistentemente Old Faithful e/ou Pullllll com movimentos ponderados
adicionando mais de 1/4 do peso corporal ao cinto. Proficiência suficiente em
pull-ups pliométricos para começar a mudar o foco para muscle-ups na semana
24.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Terça-feira: Arma Fumegante
■ Quarta-feira: Descanso
■ Quinta-feira: Straight 'n Full
■ Sexta-feira: NÃO explodir
! ■ Domingo: Descanso
*Sinta-se à vontade para continuar trabalhando nas sessões das semanas 1 a

16 neste período de tempo como quiser, especialmente se você gosta
quedas, se puder.
!
!
USE ESTAS SESSÕES (juntamente com as outras opções e variações
ponderadas):
!
■ Direto e Completo
■ Arma Fumegante
■ bomba
! ■ Fabricante de dinheiro
!
!
!
!
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Avançado
Os Movimentos:
programa intermediário. Use isso como referência se você não entender o
!
!
!
!
!
!
!
For a utilitarian tutorial that you’ll only want to watch once, check out this one:
http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA
!
Jump Roping: http://www.youtube.com/watch?v=0Gu3WrJopB4
!
Bodyweight Squats: http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
!
Hanging Knee Raises: http://www.youtube.com/watch?v=PGSKkNB1Oyk
!
Hanging Leg Raises: http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
!
TESTOSTERONE
SUPPLEMENTS
THAT REALLY
WORK:
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© 2014 Christopher Walker | TestShock.com 215 of 264
Dip Bar Knee Raises: http://www.youtube.com/watch?v=nv5r7k5KPHc

!
Plank Hold: http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
!
Hanging Leg Raises: http://www.youtube.com/watch?v=ZG66zhtQ8b8
!
Pistol Squats: http://www.youtube.com/watch?v=XcHuJ1UBiCA
!
High Pull-ups: http://www.youtube.com/watch?v=Mc2rvfxBILk
!
Explosive Pull-ups: http://www.youtube.com/watch?v=hhpRf9pVlLQ
!
Burpees: http://www.youtube.com/watch?v=_43ezrGPwIg
!
Limpar e Prensar:http://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI
!
Supino inclinado (pode usar barra ou halteres): http://www.youtube.com/
assistir?v=wsCi4OnQ-xs
!
Levantamento terra:http://www.youtube.com/watch?v=iid8r-CVK-o
!
Elevações da alavanca frontal:http://www.youtube.com/watch?v=HZ8JfDtYBNk
!
Molhos Coreanos:http://www.youtube.com/watch?v=42-lPrG7dkU
!
Muscle-ups ponderados: duas variações
!
■ Com cinto de peso:http://www.youtube.com/watch?v=oNgWuvqhIdQ
■ Com peso entre os pés: http://www.youtube.com/watch?
v=YuPT6QlQSVY
!
Saltos de caixa reversa:http://www.youtube.com/watch?v=lE_z2wvC4oI
!
■ Comece no topo da caixa, desça e passe o mínimo de tempo possível
no chão, voltando para cima

FUNCIONAM:
SESSÕES AVANÇADAS:
!
(Os primeiros 20 são de outros programas. Use-os para variar e,
especialmente, use Old Faithful e Pullllll frequentemente como sessões de
referência, se você estiver desenvolvendo seu poder de puxada com peso e
força no peito. Sessões além de # 20 são as sessões altamente especializadas
apenas para estagiários avançados).
!
!
1. (Ponderado) Antigos Fiéis:
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups ponderados: 5 séries de 5 repetições (5x5)
■ Quedas de barras paralelas ponderadas: 5x5
■ Elevações ponderadas: 5x5
■ Esfriar
!
Notas: Supondo que você esteja começando este programa com a habilidade
de fazer 5x5 em pull-ups, chins e quedas na barra paralela, então você estará
fazendo esta sessão com pesos. Comece com um peso (use um cinto de
peso) que o desafie, mas ainda permita que você termine a sessão. Adicione
2,5 a 5 libras de peso ao cinto a cada duas semanas. Old Faithful é o que
chamo de sessão de treinamento de referência, a sessão à qual você sempre
deve voltar a cada uma ou duas semanas para medir seu progresso e
trabalhar nos movimentos mais importantes.
!
!
!
!
!
!
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
2. Brotato (ponderado) (foco no peito e ombro)
!
■ Aquecimento
■ Mergulhos com barra paralela ponderada: 3-5x5 (este movimento é a pedra
angular desta sessão. As flexões são um aquecimento para mergulhos. Lembre-se
de trabalhar em direção ao seu objetivo de mergulhos bons e controlados de 5x5.
Na semana 6-8 você deve estar fazendo isso com 1/8 ou mais do seu peso
corporal).
em cada mão)
começando em 7 e, em seguida, adicione peso à medida que fica mais forte ao
longo das semanas
você ainda pode terminar as séries x repetições prescritas. Suba ao longo dos
! meses).
! ■ Esfriar
!
!
!
!
!
!
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI

!
burpees ajudam)
pelos 75m restantes
! ■ Tempo de espera

!
■ Aquecimento
caixa, comece pequeno. Não comece em uma caixa na qual você não pode concluir
a sessão. Você vai acabar com as canelas ensanguentadas.
■ Concentre-se em realizar esta sessão em uma altura que o desafie a cada
série, mas não o deixe incapaz de terminar. (por exemplo, você pode fazer cerca de
5 repetições de saltos em uma caixa ou borda de 36" antes de fazer cocô. Eu
recomendo que você comece este treinamento em uma caixa de 24" e, em seguida,
trabalhe até fazê-lo em uma caixa de 36" sobre os meses).

■ Pular corda, 10 minutos (não precisa ser contínuo, apenas faça um trabalho
!

FUNCIONAM:
!
5. (Ponderado) Pullllll (Puxando Foco de Força)
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups ponderados, 5x5
■ Flexões com peso, 5x5
■ Iso-holds ponderadas, 3x30-60 segundos
pull-up
■ Esfriar
!
6. Balu
!
■ Aquecimento
■ Esfriar
! !

FUNCIONAM:
7. Grande Johnson
!
■ Aquecimento
■ Esfriar
!
8.Charlie Sheen
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups, 5x5
■ Esfriar
!
9. Irmão Namath
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups, 5x5
■ Chin-ups, 5x5
■ Esfriar

FUNCIONAM:
!
10. Anakin
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ corrida
■ 3x200m
■ Esfriar
■ !
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
força novamente
! ■ Caminhe 5-10 minutos
!
!
!
!
!
!

FUNCIONAM:

!
■ Aquecimento
■ Burpees, 5x10
■ Burpees, 4x10
■ Burpees, 3x10
■ Burpees, 2x10
■ Burpees, 1x10
■ Esfriar
!
Observação: esta sessão não precisa necessariamente ser uma sessão HIIT,
embora possa ser, se você quiser. No entanto, se você não estiver com
vontade de vomitar, não há necessidade de se esforçar muito e voltar correndo
para cada série. Dependendo de quanto tempo você tem, dedique 90 a 120
segundos sólidos para a recuperação entre as sessões, para que você possa
se esforçar novamente todas as vezes.
!
!
13. K9
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ Windsprint, 3x25m
■ Corrida, 3x50m
■ Finalizadores (Corrida Difícil), 2x100m
! ■ Acalme-se, andando
!
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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14. McAdoo
!
■ Aquecimento
■ Chin-ups, 3x5
■ Chin-ups, 3x5
■ Esfriar
!
Nota: Lembre-se de adicionar peso se 5 repetições for fácil, mas certifique-se
de manter o ritmo no McAdoo porque é enganosamente difícil no final.
!
!
15. Bombshell (limpar e pressionar)
!
■ Aquecimento
■ Clean and Press (com barra), 5x5
■ Use um peso que o desafie, mas você pode completar a sessão completa
com cerca de 90-120 segundos de descanso entre as séries
■ Consulte a demonstração para obter instruções do formulário
■ Esfriar
!
!
!
!
!
!
!
!
!

FUNCIONAM:
!
16. NÃO Explodir (Puxar Explosivo)
!
■ Aquecimento
■ Puxadas altas, (peso corporal) 5x5
■ Flexões Explosivas, 3x3-5
■ Trações altas, 3x5
! ■ Esfriar
!
17. O Exterminador do Futuro (Combo Burpee +
Corrida)
!
■ Aquecimento
■ Limite, 3x25m
■ Corrida, 100m
■ Então caia direto no...
■ Burpees x 10
■ Em seguida, descanse por 2-4 minutos
■ Repita a combinação de corrida/burpee x5
! ■ Esfriar
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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18. Arma Fumegante (Progressão de Pistola)

!
■ Aquecimento
■ Pistolas assistidas, 3x3 cada perna
■ Segure sua mão em uma cadeira ou em uma barra vertical próxima para
obter assistência
■ Pistolas assistidas por cadeira, 2x3 cada perna
■ Coloque uma cadeira embaixo de sua bunda e faça o movimento da
pistola até que sua bunda toque a cadeira e, em seguida, retorne à posição vertical
■ Saltos de caixa baixos com uma perna só, 3x3 cada perna
■ Encontre uma caixa ou saliência baixa, fique em um pé, exploda esse pé
para cima da caixa
■ Pular corda, 5 minutos, para relaxar
■ Esfriar
!
!
!
19. Straight 'n Full (Hanging Core)
!
■ Aquecimento
■ Elevações de perna com sustentação, 3x10
■ Nas barras paralelas, mantenha-se no topo de um movimento de
mergulho, estenda as pernas esticadas à sua frente para que seu corpo faça uma
forma de L, retorne-as para baixo para uma repetição.
■ Elevações de perna em mergulho, 3x5
! ■ Esfriar

FUNCIONAM:
!
20. Moneymaker (peito e costas)
!
■ Aquecimento
■ Supino inclinado, 3x5-7
■ Use um peso de aproximadamente 60-75% do seu 1RM
■ Levantamento terra, 3x5
■ Aqueça com duas séries de 10 repetições de peso leve, uma série de 5
repetições de peso médio
■ (Pesado) Quedas de barra paralela, 2x5
! ■ Esfriar
!
21. Kim Jong Un
!
■ Aquecimento
■ Mergulhos Coreanos, 5x5
■ Muscle ups, 5x5
■ Muscle ups, 3x5
■ Corridas, 3x100m
! ■ Esfriar
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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22. Dennis Rodman

!
■ Aquecimento
■ Saltos de caixa reversa, ponderados 3x5
■ Comece segurando halteres de 10 libras em suas mãos, aumente o peso
à medida que fica mais forte
■ Agachamento tipo pistola, 3x5 cada perna
■ Saltos de caixa reversa, sem peso 3x10
■ a altura da caixa precisa ser desafiadora o suficiente para quase não
terminar este último conjunto
■ Burpee-to-muscle-up, 3x3-5
■ Esfriar
!
!
23. McLovin'
!
■ Aquecimento
■ Queixos ponderados, 3x5
■ Muscle ups, 3x5
■ Esfriar
!
24. Abz
!
■ Aquecimento
■ Pendure-se na barra por 60 segundos para alongar a coluna e relaxar os
músculos
■ Elevações da alavanca frontal, 5x5
■ Dip-to-leg raise V, 3x10
■ Nas barras paralelas, faça um mergulho completo e, no topo do
movimento, segure-se e levante as pernas à frente para formar
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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um L com o corpo, depois abra as pernas em V, feche, abaixe,

mergulhe de novo...
■ Elevações de pernas suspensas, 3x5-10
■ Toque os pés na barra, mantendo o corpo o mais reto possível
■ Coreano Dips Isos, 3x60 segundos
■ Entre em um mergulho coreano, mas segure em vez de subir e descer
! ■ Relaxe o alongamento
!
25. Anawanna (mergulho muito pesado)
!
■ Aquecimento
■ Depressões frontais, 3x5
■ Esta é apenas a metade superior de um muscle-up, em uma barra plana
■ Isso é para aquecer um pouco antes do próximo set
■ Mergulhos Pesados, 5x3
■ Quedas de barras paralelas
■ Use um peso com o qual você possa fazer 4 repetições, esforce-se
■ Conjunto de descarga de mergulhos de peso corporal, 1x máx.
■ Flexões de peso corporal, 3x10 lentas e controladas, foco na simetria e
contração
■ Esfriar
!
!
26. MU Madness (treinamento de musculação)
!
■ Aquecimento
■ Puxadas altas, 3x5
■ Flexões de palmas, 3x5
■ Muscle ups, 5x5
! ■ Esfriar

FUNCIONAM:
!
Semanas 1-8
OBJETIVO: Construir força e potência muscular (Fazer a primeira musculação,
se vocênão pode fazer um ainda). Se você não consegue fazer um muscle-up,
leia este artigo (http:// www.kinobody.com/2323/muscle-up-tutorial/ ) e assista a
este vídeo (http://www.youtube.com/watch?v=O0JdwK9gjUI)
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: Old Faithful, trabalhe até 1/2+ peso corporal no cinto de peso
■ Quarta-feira: NÃO Explode (Comece o treino com tentativas de muscle-up)
■ Sexta-feira: Kim Jong Un (se você pode fazer MUs), substitua MUs por puxadas
altas se ainda não puder
■ Sábado e Domingo: Descanso
!
!
USE ESTAS SESSÕES:
!
■ Em qualquer sessão dos planos iniciante e intermediário, basta adicionar peso
para aumentar a intensidade e manter-se na faixa de 5 repetições
■ Kim Jong Un
■ McLovin'
■ Abz
! ■ Anawanna
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FUNCIONAM:
Semanas 9-16:
!
OBJETIVO: Continuar aumentando a força do MU e o poder geral de
movimento ponderado. Faça 4 sessões por semana, sendo uma delas uma
sessão baseada em sprint e outra sendo uma sessão abdominal.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: Abz
■ Quarta-feira: McLovin'
■ Sexta-feira: MU Madness
! ■ Domingo: Sweetish Hill
!
USE ESTAS SESSÕES:
!
■ Em qualquer sessão dos planos iniciante e intermediário, basta adicionar peso
para aumentar a intensidade e manter-se na faixa de 5 repetições
■ Kim Jong Un
■ McLovin'
■ Abz
■ Anawanna
! ■ MU Madness
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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Semanas 17-24
!
OBJETIVO: Fazer a primeira musculação com peso. Continue construindo seu
poder de puxada e imersão e aperfeiçoando sua forma de músculo reto, até
mesmo diminuindo a velocidade para não usar impulso. Quando você pode
fazer muscle-ups lentos e perfeitos, você pode adicionar peso.
!
EXEMPLO DE SEMANA:
!
■ Segunda-feira: Old Faithful
■ Quarta-feira: Anawanna
■ Sexta-feira: MU Madness
! ■ Domingo: Dennis Rodman
!
USE TODA E QUALQUER SESSÕES PARA PERSONALIZAR SEU TREINAMENTO
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FUNCIONAM:
Planos de Nutrição
Informação:
Nesta seção do programa, apresentarei todas as informações que você precisa
saber para planejar sua nutrição corretamente.
!
Lembre-se das principais conclusões do segmento de nutrição do livro
anterior:
!
■ Não sacrifique carboidratos e gorduras para comer proteína adicional
■ Coma apenas proteína suficiente para apoiar seus objetivos de treinamento e
massa muscular e não coma além
■ Ao recompor (alterar sua composição corporal) e/ou perder gordura corporal,
não use dieta de déficit extremo, use um déficit moderado a pequeno de 10-20%
para evitar que sua dieta seja um estressor no sistema
■ Obtenha suas gorduras de gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas,
principalmente, de preferência de produtos de origem animal
■ Obtenha sua proteína de proteínas animais
■ Faça uma dieta rica em nutrientes para obter os micronutrientes, vitaminas e
minerais necessários (uma quantidade básica de zinco, vitaminas B e magnésio são
necessárias e podem ser adquiridas por meio da dieta. Além disso, você não
precisa de suplementação adicional se tiver níveis normais).
!
!
Como saber em qual divisão de macro comer:
!
Lembre-se, descubra seus requisitos mínimos de proteína para apoiar seu
treinamento e não coma além disso. Preencha o restante da dieta com
carboidratos e gorduras das fontes certas.
!
Quanta proteína você deve consumir? Bem, você pode ter testosterona alta e
parecer mediano. Este programa não é tanto um programa de treinamento físico,
mas sim um programa de aprimoramento endócrino. Lembre-se, se você tiver
testosterona alta, será mais fácil manter a massa muscular e obter ganhos
adicionais posteriormente.

FUNCIONAM:
!
A abordagem que adoto é me preocupar em treinar e comer corretamente e o
físico normalmente acaba parecendo estético de qualquer maneira. Isso elimina
a preocupação desnecessária adicional sobre “estou recebendo proteína
suficiente” ou “meu músculo vai definhar”. Muito dessa preocupação é inspirada
por propaganda de suplemento de merda de qualquer maneira, então veja o que
é.
!
Se você estiver treinando neste programa, precisará de cerca de 0,5 a 1 g de
proteína por quilo de peso corporal, e isso varia de pessoa para pessoa.
!
Eu o encorajo a fazer uma autoexperiência e ver em que nível você se sente
melhor. Reserve um período de 2 a 4 semanas e coma em um determinado
nível, por exemplo, 1g por quilo, e veja como você se sente e como seu corpo
responde. Em seguida, mude para 0,5 g por libra e faça isso por um mês - veja
como você se sente. Os carboidratos e gorduras adicionais podem ajudá-lo a
dormir melhor ou ter mais energia durante o dia, e você pode descobrir que seu
treinamento está bom e seu físico não foi afetado negativamente.
!
A maioria dos “gurus do fitness” vai zombar disso e provavelmente me criticar
por recomendar tal abordagem. Bem, eu não me importo. Acho que essa é a
maneira correta de fazer as coisas.
!
Encontre a quantidade mínima absoluta de proteína de que você precisa e
obtenha o restante de sua nutrição a partir de gorduras e carboidratos ricos em
nutrientes. Quanto maior a porcentagem de gorduras e carboidratos em sua
dieta, enquanto a proteína é suportada moderadamente, melhor será sua
produção de T, de acordo com a pesquisa.
!
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FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Como calcular calorias:

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Este não é um programa de perda de gordura ou um programa de
treinamento físico, no entanto, acho que você precisa fazer isso
corretamente, embora não seja ciência do foguete.
!
Use uma calculadora online como esta (http://iifym.com/iifym-calculadora/) para
encontrar seu gasto energético diário total estimadoepegue seus números.
Você também pode inserir gramas de proteína personalizados por libra na
calculadora (por exemplo, insira 0,5 g).
!
A calculadora faz todo o trabalho para você. Apenas anote os números e use-
os como referência.
!
Como os menus de amostra são dispostos:
!
Esta seção inclui quatro amostras de menus semanais para você usar
como referência.
!
Os menus incluem refeições de amostra, geralmente muito simples
(simplicidade é genial e dá resultado). Você não precisa, de forma alguma,
aderir estritamente a eles - na verdade, sugiro que não.
!
Use-os como uma ferramenta de aprendizado para obter ideias para suas
próprias refeições. Não sou de forma alguma um chef magistral. Normalmente
sou muito chato na preparação da minha refeição, mas ei, é eficaz quando se
trata de resultados tangíveis.
Regra geral: coma uma proteína animal, de preferência rica em gordura
saturada, uma boa quantidade de vegetais, uma fonte adicional de gordura
de frutas como abacate ou azeitonas, de óleo de coco ou de produtos de
origem animal como queijo e manteiga e um carboidrato amiláceo algum
tipo em suas refeições.
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FUNCIONAM:
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!
Com esses combinados, nas quantidades certas (especialmente se você
estiver jejuando e fazendo 2-3 refeições por dia), você não sentirá falta de
comida adicional. A combinação de gorduras e carboidratos com proteína
animal é incrivelmente saciante e saciante.
!
Contanto que você mantenha suas calorias onde elas precisam estar para
atingir seu objetivo, você não ganhará gordura corporal. Você provavelmente irá
perdê-lo, especialmente se treinar de acordo com as progressões de
treinamento.
!
Os menus de amostra não contêm quantidades de alimentos, apenas
exemplos do próprio item alimentar e suas combinações.
!
Você determina as quantidades.
!
Eles são configurados em um equilíbrio que irá saciar seu apetite e
equilibrar um plano geral baseado em princípios de nutrição T-sensitivos.
Cada dia tem duas sugestões de refeição.
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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!
Semana de amostra nº 1:
Segunda-feira:
!
Refeição nº 1 - Frite em frigideira única
!
Arroz branco
Vegetais Mistos Congelados
frango assado
Sal marinho
Óleo de côco
!
Instruções: Céu de solteiro. Este bad boy leva apenas cerca de 10 minutos do
início ao fim para cozinhar. Usando uma frigideira grande, leve um pouco de
água para ferver. Adicione os vegetais congelados à água quente e tampe por
um minuto ou dois.
Adicione o arroz branco instantâneo à água fervente e mexa. Sature o arroz na
água. Cubra por um ou dois minutos. Ferva todo o excesso de água adicional
até que o arroz esteja na consistência de sua preferência. Retire a fonte de
calor e adicione tiras de frango assado ao arroz / legumes, misture. Sirva em
uma tigela e despeje um pouco de óleo de coco derretido por cima e tempere
com sal marinho. Tem um gosto incrível e super recheio. Ótima refeição para os
dias de treino.
!
!
Refeição #2 - A Pilha Tripla
!
3 rissóis de carne moída
3 fatias de cheddar envelhecido Cabot
Óleo de coco ou manteiga
!
Instruções: Este é um ritual básico do meu parceiro de treinamento e eu.
Ainda não encontrei uma maneira melhor de obter ~ 1300-1500 calorias
incríveis em uma refeição. Você provavelmente não sentirá fome por muitas
horas depois de comer The Triple Stack.
FUNCIONAM:
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!
Derreta um pouco de manteiga ou óleo de coco em uma panela, cozinhe os três
rissóis de carne ao seu gosto, derreta um pouco o queijo bem no final do
cozimento. Empilhe o queijo entre os hambúrgueres, tempere com um pouco de
sal marinho e prepare-se para o gás na boca.
!
Dica: Para carboidratos, e se você está tentando aumentar o conteúdo calórico
desta refeição para 2.000, adicione uma batata-doce ao lado e tempere o The
Triple Stack com um pouco de molho barbecue picante. É incrível. Você
também pode dividir isso em duas refeições, se desejar.
!
!
Terça-feira:
!
Refeição #1 - O Leprechaun Desleixado
!
Batatas
Carne moída
Molho de tomate
Sal marinho (a gosto)
!
Instruções: Pique e cozinhe as batatas em uma panela de barro até ficarem
macias. Quando estiver pronto, cozinhe a carne moída em uma frigideira,
tempere com um pouco de sal marinho e regue com o molho de tomate.
Coloque algumas batatas macias em uma tigela e adicione a carne desleixada
por cima, amasse tudo e aproveite.
!
!
Refeição #2 - Frango Espartano
!
peito de frango
tempero de frango
Creme de cogumelos
Azeitonas pretas
Legumes mistos (lado)
!
FUNCIONAM:
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Instruções: Coloque os peitos de frango num tabuleiro de ir ao forno e refogue-

os no tempero do frango e na sopa de cogumelos (a seu gosto em
quantidades). Asse no forno. Retire e decore com azeitonas pretas e sirva com
uma mistura de legumes.
!
!
Quarta-feira:
!
Refeição nº 1 - Hash de Batata Doce
!
Batatas doces
cebola
Pimentão verde
frango assado
Tempero de curry (opcional)
!
Instruções: Corte as batatas-doces em cubos, ferva em água até ficarem
macias. Em outra frigideira, refogue o pimentão e a cebola no azeite ou na
manteiga. Quando estiver pronto, empilhe as batatas-doces em cubos macios
em uma montanha no prato e coloque os pimentões e as cebolas refogadas por
cima. Agora empilhe um monte de frango (com a pele) por cima e tempere com
o tempero que quiser.
!
!
Refeição #2 - Bife e Ovos
!
Bife
Ovos
!
Instruções: Cozinhe o bife. Cozinhe os ovos. Coloque no mesmo prato. Comer.
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
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Quinta-feira:
!
Refeição #1 - O Pesadelo de Wilbur
!
Lombo de porco
Bacon
Manteiga
!
Instruções: Enrole o lombo no bacon e coloque em uma assadeira. Leve ao
forno até ficar pronto. Quando terminar, retire e corte em porções (cerca da
palma da mão). Adicione um pouco de manteiga a cada pedaço e sirva com
uma ou duas batatas assadas.
!
!
Refeição nº 2 - Torta crocante de pastor
!
Batatas Russet
Azeite (ou óleo de coco)
Sal marinho
Carne moída
Queijo
!
Instruções: Corte as batatas em rodelas e regue com azeite. Asse na
assadeira até dourar. Retire e aplique sal marinho. Cozinhe a carne moída em
uma frigideira até ficar pronto. Arrume as batatas crocantes em um prato e
coloque a carne moída por cima. Agora derreta algumas fatias de queijo sobre
sua pilha de comida. Aproveitar.
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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!
Sexta-feira:
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Refeição #1 - Omelete do Django
!
Ovos
Queijo
Bacon
Abacate
cebola
salsa
!
Instruções: Faça uma omelete de ovo (use tudo, nada dessa clara de ovo
BS) com todos os ingredientes da lista. Vista-se com um pouco de salsa
fresca.
!
!
Refeição nº 2 - Carne de porco desfiada havaiana
!
paleta de porco
Abacaxi
Molho barbecue
!
Instruções: Cozinhe a carne de porco em um fogão lento até ficar macia e
parecer carne de porco desfiada. Corte os abacaxis em cubos e misture com o
molho barbecue. Refogue a carne de porco no molho de abacaxi/churrasco.
Aproveitar.
!
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FUNCIONAM:
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Sábado:
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Refeição #1 - Ensopado de Carne
!
dicas de carne
caldo de carne
Cenouras
cebola
pimentas
!
Instruções: Pique os vegetais, adicione o caldo e as pontas da carne na panela
de barro. Cozinhe até ficar pronto. Comer.
!
Refeição #2 - Bife Fajitas
!
Tiras de Fraldinha
cebola
pimentas
Abacate
Queijo
Batatas
!
Instruções: Corte as batatas em fatias e polvilhe com óleo de coco derretido e
sal. Asse até dourar crocante. Refogue o bife, cebola, pimentão em uma
frigideira. Fatie o abacate fresco e rale o queijo. Coma bife e vegetais com
batatas crocantes ao lado. Coloque fatias de abacate e queijo por cima.
Adicione salsa.
!
!
!
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Domingo:
!
Refeição # 1 - Bland Land
!
Peito de peru
Batata
Cebolinha
Nata
!
!
Instruções: Asse a batata no forno ou no micro-ondas. Asse o peito de peru
no forno. Coma batata assada com cebolinha fresca e creme azedo como
acompanhamento do peito de peru.
!
!
Refeição #2 - Carne Teriyaki
!
arroz branco
tiras de carne
Legumes mistos
molho teriyaki
!
Instruções: Usando uma frigideira, ferva a água com legumes congelados.
Adicione o arroz branco instantâneo e cozinhe até ficar pronto. Em outra
frigideira, cozinhe as tiras de bife. Misture tudo em uma tigela e adicione o
molho teriyaki.
!
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
!
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Segunda-feira:
!
Refeição nº 1 - Café da manhã americano completo
!
Ovos
queijo ralado
Bacon
Batatas
!
Instruções: Mexa os ovos e acrescente o queijo ralado. Cozinhe o bacon.
Corte as batatas em cubos e ferva-as até ficarem macias, tempere-as com
um pouco de sal marinho e pimenta.
!
!
Refeição # 2 - Go-to da Mama Walker
!
Batatas doces
frango assado
Manteiga
!
Instruções: Cozinhe a batata-doce no forno ou no micro-ondas. Coma com
manteiga por cima e como acompanhamento do frango.
!
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!
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FUNCIONAM:
!
Terça-feira:
!
Refeição #1 - O Ninho do Pássaro
!
Batatas
iogurte grego
frango assado
Ovos
!
Instruções: Asse ou ferva as batatas, amasse-as com um pouco de iogurte
grego e sal e pimenta. Cozinhe os ovos muito fácil. Faça uma pilha de batatas
no prato, coloque os ovos em cima da pilha e coloque alguns pedaços de
frango por cima. Viola, um ninho de pássaro.
!
Refeição #2 - Carne Espanhola
!
Carne moída
queijo ralado
Abacate
salsa
arroz branco
!
Instruções: Em uma frigideira, cozinhe a carne. Sirva com arroz com salsa e
abacate fresco.
!
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FUNCIONAM:
!
Quarta-feira:
!
Refeição nº 1 - Batatas com queijo na panela de barro
!
Batatas
Queijo
Carne moída
!
Instruções: Pique as batatas e cozinhe em água em uma panela de barro.
Cozinhe a carne em uma frigideira. Quando estiver pronto, derreta o queijo
sobre as batatas e sirva com a carne.
!
!
Refeição #2 - Turf 'n turf
Bacon
Bife
!
Instruções: Cozinhe o bacon. Cozinhe o bife na mesma frigideira, mantenha a
gordura do bacon na frigideira. Aproveitar.
!
!
Quinta-feira:
!
Refeição #1 - Bife Tropical
!
tequila barata
Limonada
Bife
Óleo de côco
!
Instruções: Mergulhe o bife durante a noite na tequila e no suco de limão.
Cozinhe em óleo de coco. Tem um gosto muito interessante.
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Refeição nº 2 - Purê de batata-doce

!
Batatas doces
Manteiga
frango assado
!
Instruções: Cozinhe e amasse as batatas-doces com um pouco de manteiga.
Adicione sal a gosto. Sirva com frango (ou qualquer carne).
!
Sexta-feira:
!
Refeição #1 - A Refeição do Homem
!
Bife
Batatas
Manteiga
!
Instruções: Grelhe o bife. Batata assada. Adicione a manteiga a ambos.
!
!
Refeição #2 - O Cavaleiro Branco
!
Peru
Arroz branco
!
!
Instruções: Coma-os juntos.
!
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!
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FUNCIONAM:
!
Sábado:
!
Refeição #1 - Frango Arroz Doce
!
Arroz branco
estévia
Canela
Óleo de côco
frango assado
!
Modo de preparo: Cozinhe o arroz, acrescente a estévia e a canela e regue
com o óleo de coco derretido, mexa. Combine em uma tigela com carne de
frango assado.
!
!
Refeição #2 - Happy Hour
!
azeitonas
cubos de queijo
Bife
Castanha-do-pará
!
Instruções: corte o bife em cubos e refogue depois de marinado. Sirva tudo
em bandejas com algumas bebidas.
!
!
Domingo:
!
Refeição nº 1 - Simplesmente Desfiada
!
Ovos
Frango
Brócolis
Carne bovina
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
!
Instruções: Pique as carnes e grelhe na perfeição. Cozinhe os ovos com a parte
dourada para cima e refogue os brócolis - tempere com sal marinho. Sirva em
conjunto para uma refeição de treino “clássica”.
!
Refeição #2 - Carne de porco desfiada picante
!
paleta de porco
Molho Chipotle para Churrasco
Pimenta jalapeno
!
Instruções: Cozinhe lentamente o ombro de porco em uma panela de barro até
que se desfaça tenramente. Pique os pimentões e misture ao molho barbecue.
Jogue o molho na carne de porco quando estiver pronto. Acompanhe com
gomos de batata-doce (batata-doce às rodelas e estaladiças no forno).
!
Ciclismo de carboidratos.
!
A ciclagem de carboidratos é uma maneira muito eficaz de obter uma ingestão
geral equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras (possivelmente até uma
quantidade maior de proteínas com efeito negativo mínimo), mantendo um alto
nível de treinamento e diminuindo a gordura corporal.
!
É especialmente eficaz se você está adaptado à gordura e come pouco
carboidrato nos últimos 6 a 18 meses e está estagnando seu progresso.
!
Simplesmente, uma estratégia eficaz de ciclagem de carboidratos é dividir
sua semana em dois tipos de dias:
!
eu. Dias de treinamento
! ii. Dias de descanso

FUNCIONAM:
E coma de uma certa maneira a cada dia.

!
Nos dias de treino, obtenha quase todas as suas calorias de proteínas e
carboidratos, com vestígios de gordura (descobri que funciona melhor com
menos de 50g com meus clientes).
!
Nos dias de descanso, obtenha a maior parte de sua ingestão de proteínas e
gorduras, de preferência de fontes animais, e obtenha seus carboidratos
apenas de vegetais verdes.
!
É muito simples e, para pessoas que conseguem lidar bem com o dia de baixo
teor de carboidratos, muito eficaz na recomposição durante o treinamento
intenso.
!
Se você seguir esse princípio geral, poderá comer praticamente os alimentos
que quiser. Abaixo, organizei uma semana de amostra de receitas simples
usando as receitas acima dessa maneira para fornecer alguns modelos para
trabalhar e uma ideia geral de como funciona. É bastante simples.
!
Segunda-feira: (Dia de treino)
!
Refeição nº 1 - Frite em frigideira única
!
Arroz branco
frango assado
Sal marinho
Óleo de côco
!
um minuto ou dois.
Adicione o arroz branco instantâneo à água fervente e mexa. Sature o arroz
na água. Cubra por um ou dois minutos.
!
!
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Ferva todo o excesso de água adicional até que o arroz esteja na consistência
de sua preferência. Retire o fogo e acrescente as tiras de frango assado (sem a
pele) ao arroz/legumes, misture. Sirva em uma tigela e despeje um pouco de
óleo de coco derretido por cima e tempere com sal marinho. Tem um gosto
incrível e super recheio. Ótima refeição para os dias de treino.
!
!
Refeição #2 - Ovos e batatas
!
Batatas
Ovos
Molho barbecue
Sal marinho
!
Instruções: Cozinhe os ovos como quiser. Asse as batatas no forno e tempere
com sal marinho. Coma com molho barbecue ao lado.
!
!
Terça-feira: (Dia de Descanso)
!
Refeição nº 1 - A Pilha Tripla
!
!
horas depois de comer The Triple Stack. Derreta um pouco de manteiga ou
óleo de coco em uma panela, cozinhe os três rissóis de carne ao seu gosto,
derreta um pouco o queijo bem no final do cozimento. Empilhe o queijo entre
os hambúrgueres, tempere com um pouco de sal marinho e prepare-se para o
gás na boca.
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI

!
Bacon
Bife
!
!
!
Quarta-feira: (Dia de Treino)
!
!
Arroz branco
estévia
Canela
Óleo de côco
frango assado
!
frango assado.
!
!
Peru
Arroz branco
!
!
!
!
!
!
!
!
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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!
Quinta-feira: (Dia de Descanso)
!
!
tequila barata
Limonada
Bife
Óleo de côco
!
!
!
Refeição #2 - Happy Hour
!
azeitonas
cubos de queijo
Bife
Castanha-do-pará
!
Instruções: corte o bife em cubos e refogue depois de marinado. Sirva tudo
em bandejas com algumas bebidas.
!
!
Sexta-feira: (Dia de Treino)
!
!
peito de frango
tempero de frango
Creme de cogumelos
Azeitonas pretas

FUNCIONAM:
!
!
Refeição #2 - Batata Doce Assada
!
Batatas doces
cebola
Pimentão verde
frango assado
Tempero (opcional)
!
macias. Em outra frigideira, refogue o pimentão e a cebola na água (vapor).
Quando estiver pronto, empilhe as batatas-doces em cubos macios em uma
montanha no prato e coloque os pimentões e as cebolas refogadas por cima.
Agora empilhe um monte de frango (sem a pele) por cima e tempere com o
tempero que desejar.
!
!
Sábado: (Dia de Descanso)
!
!
Tiras de Fraldinha
cebola
pimentas
Abacate
Queijo
!
frigideira. Fatie o abacate fresco e rale o queijo. Coma bife e vegetais. Coloque
fatias de abacate e queijo por cima. Adicione salsa.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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!
!
Refeição #2 - Ensopado de Carne
!
dicas de carne
caldo de carne
Cenouras
cebola
pimentas
!
Instruções: Pique os vegetais, adicione o caldo e as pontas da carne na panela
de barro. Cozinhe até ficar pronto. Comer.
!
!
Domingo: (Dia de Descanso)
!
Refeição #1 - Bife Velho Simples
!
Uma grande faixa de NY
!
Instruções: Na grelha. Esfregue sal e pimenta antes de grelhar.
!
!
!
Ovos
Queijo
Bacon
Abacate
cebola
salsa
!
fresca.
SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
CLIQUE AQUI
Carboidratos à noite.
!
Muitas pessoas que têm problemas com o ciclo de carboidratos têm
problemas por não conseguirem adormecer.
!
Isso pode ser facilmente remediado consumindo sua refeição rica em
carboidratos à noite, o que o ajuda a relaxar antes de dormir.
!
Contanto que você mantenha seus números de calorias, os carboidratos à
noite não farão você engordar. Isso é um velho mito.
!
Isso também é bastante simples, na verdade, você só quer comer refeições
compostas principalmente de carnes e vegetais durante o dia e, em seguida,
para o jantar, adicione uma boa fonte de amido.
!
Isso funciona especialmente bem se você treina ou vai à academia à noite ou
no final da tarde depois do trabalho.
!
Usei a semana de amostra abaixo para reorganizar algumas das receitas
dessa maneira, para que você possa ver como pode ser simples planejar sua
semana. Quase todos os clientes que têm problemas de sono conseguem
dormir profundamente depois de adicionar a refeição com carboidratos à noite.
!
E para aqueles de vocês que temem que isso prejudique o hormônio do
crescimentociclo de lançamento, Nate Miyaki explica por que isso não deve
ser uma preocupação neste vídeo.
!
!
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!
!
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SUPLEMENTOS DE
TESTOSTERONA
QUE REALMENTE
FUNCIONAM:
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!
Segunda-feira:
!
Refeição nº 1 - A Pilha Tripla
!
!
horas depois de comer The Triple Stack. Derreta um pouco de manteiga ou
óleo de coco em uma panela, cozinhe os três rissóis de carne ao seu gosto,
derreta um pouco o queijo bem no final do cozimento. Empilhe o queijo entre
os hambúrgueres, tempere com um pouco de sal marinho e prepare-se para o
gás na boca.
!
!
Refeição #2 - Ovos e batatas
!
Batatas
Ovos
Molho barbecue
Sal marinho
!
Instruções: Cozinhe os ovos como quiser. Asse as batatas no forno e tempere
com sal marinho. Coma com molho barbecue ao lado.
!
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SUPLEMENTOS DE
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QUE REALMENTE
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!
Terça-feira:
!
!
Ovos
Queijo
Bacon
Abacate
cebola
salsa
!
fresca.
!
!
Refeição #2 - O Galo Desleixado
!
Batatas
peito de frango
Molho de tomate
Sal marinho (a gosto)
!
Instruções: Pique e cozinhe as batatas em uma panela de barro até ficarem
macias. Quando estiver pronto, leve ao forno o peito de frango, tempere com
um pouco de sal marinho e regue com o molho de tomate. Coloque algumas
batatas macias em uma tigela e adicione o frango por cima, amasse tudo e
aproveite.
!
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FUNCIONAM:
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!
Quarta-feira:
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Bacon
Bife
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Peru
Arroz branco
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FUNCIONAM:
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Quinta-feira:
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tequila barata
Limonada
Bife
Óleo de côco
!
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Refeição nº 2 - Frite Frito em Panela Simples
!
Arroz branco
frango assado
Sal marinho
Óleo de côco
!
um minuto ou dois.
Adicione o arroz branco instantâneo à água fervente e mexa. Sature o arroz na
água. Cubra por um ou dois minutos. Ferva todo o excesso de água adicional
até que o arroz esteja na consistência de sua preferência. Retire o fogo e
acrescente as tiras de frango assado (sem a pele) ao arroz/legumes, misture.
Sirva em uma tigela e despeje um pouco de óleo de coco derretido por cima e
tempere com sal marinho. Tem um gosto incrível e super recheio. Ótima
refeição para os dias de treino.
!
!
!
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FUNCIONAM:
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!
Sexta-feira:
!
!
peito de frango
tempero de frango
Creme de cogumelos
Azeitonas pretas
!
!
!
Refeição #2 - Batata Doce Assada
!
Batatas doces
cebola
Pimentão verde
frango assado
Tempero (opcional)
!
macias. Em outra frigideira, refogue o pimentão e a cebola na água (vapor).
Quando estiver pronto, empilhe as batatas-doces em cubos macios em uma
montanha no prato e coloque os pimentões e as cebolas refogadas por cima.
Agora empilhe um monte de frango (sem a pele) por cima e tempere com o
tempero que desejar.
!
!
!
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!
SUPLEMENTOS DE
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QUE REALMENTE
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Sábado:
!
!
Tiras de Fraldinha
cebola
pimentas
Abacate
Queijo
!
!
frigideira. Fatie o abacate fresco e rale o queijo. Coma bife e vegetais. Coloque
fatias de abacate e queijo por cima. Adicione salsa.
!
!
!
Arroz branco
estévia
Canela
Óleo de côco
frango assado
!
frango assado.
!
!
!
!
!
!
!
!
SUPLEMENTOS DE
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QUE REALMENTE
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!
Domingo:
!
Refeição #1 - Bife Velho Simples
!
Uma grande faixa de NY
!
Instruções: Na grelha. Esfregue sal e pimenta antes de grelhar.
!
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Refeição #2 - Carne Teriyaki
!
arroz branco
tiras de carne
Legumes mistos
molho teriyaki
!
Instruções: Usando uma frigideira, ferva a água com legumes congelados.
Adicione o arroz branco instantâneo e cozinhe até ficar pronto. Em outra
frigideira, cozinhe as tiras de bife. Misture tudo em uma tigela e adicione o
molho teriyaki.
!
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Isso foi por um bom motivo.

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Mas a palavra “hack” não deve estar envolvida.

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