Café da manhã

- Omelete de queijo e presunto (2 ovos, 30 g de queijo mussarela, 30 g de presunto magro,

sal e pimenta a gosto)
- Pão integral com manteiga de amendoim (2 fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de
manteiga de amendoim)
- Suco de laranja natural (200 ml de suco de laranja espremido na hora)

Modo de preparo do omelete

- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo ou
manteiga.
- Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por alguns minutos, mexendo levemente
com uma espátula.
- Quando a parte inferior estiver firme, espalhe o queijo e o presunto sobre metade do
omelete e dobre a outra metade por cima.
- Deixe cozinhar por mais alguns minutos até o queijo derreter.
- Transfira para um prato e sirva com o pão integral e a manteiga de amendoim.

Informações nutricionais

- Calorias: 711 kcal

- Gordura: 40 g
- Proteína: 38 g
- Carboidrato: 54 g

Lanche da manhã

- Iogurte natural desnatado com granola e frutas vermelhas (200 g de iogurte natural
desnatado, 40 g de granola sem açúcar, 100 g de frutas vermelhas frescas ou congeladas)

Modo de preparo

- Em uma tigela ou copo, coloque o iogurte natural desnatado.

- Adicione a granola por cima do iogurte e misture bem.
- Decore com as frutas vermelhas e sirva.

Informações nutricionais

- Calorias: 314 kcal

- Gordura: 10 g
- Proteína: 15 g
- Carboidrato: 43 g

Almoço
- Bife à parmegiana (150 g de filé mignon, 1 ovo, 2 colheres de sopa de farinha de rosca, 30
g de queijo mussarela, 100 ml de molho de tomate, sal, pimenta e orégano a gosto)
- Cuscuz marroquino com legumes (100 g de cuscuz marroquino hidratado, 50 g de
abobrinha picada, 50 g de cenoura picada, 50 g de pimentão vermelho picado, 2 colheres
de sopa de azeite, sal, pimenta e salsinha a gosto)
- Salada verde com molho de mostarda (50 g de alface, 50 g de rúcula, 50 g de agrião, 2
colheres de sopa de mostarda, 2 colheres de sopa de azeite, suco de meio limão, sal e
pimenta a gosto)

Modo de preparo do bife à parmegiana

- Tempere o filé mignon com sal e pimenta a gosto.

- Em um prato, bata o ovo com um garfo. Em outro prato, coloque a farinha de rosca.
- Passe o filé pelo ovo e depois pela farinha, empanando bem dos dois lados.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e unte com um pouco de óleo ou
manteiga.
- Frite o filé por cerca de 4 minutos de cada lado ou até dourar.
- Transfira para um refratário e cubra com o queijo mussarela.
- Despeje o molho de tomate por cima do queijo e polvilhe com orégano.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos ou até o queijo derreter e o
molho borbulhar.
- Sirva com o cuscuz marroquino e a salada verde.

Modo de preparo do cuscuz marroquino

- Em uma panela pequena, ferva 200 ml de água com um pouco de sal.

- Em uma tigela grande, coloque o cuscuz marroquino e despeje a água fervente por cima.
Tampe a tigela e deixe descansar por cerca de 10 minutos ou até o cuscuz absorver toda a
água. Solte os grãos com um garfo.
- Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a abobrinha, a
cenoura e o pimentão por cerca de 15 minutos ou até ficarem macios. Tempere com sal,
pimenta e salsinha a gosto.
- Misture os legumes refogados com o cuscuz marroquino e sirva.

Modo de preparo da salada verde

- Em uma tigela grande, misture a alface, a rúcula e o agrião.

- Em uma tigela pequena, misture a mostarda, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta e
bata bem com um garfo ou batedor.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
- Sirva como acompanhamento do bife à parmegiana.

Informações nutricionais

- Calorias: 1.012 kcal

- Gordura: 54 g
- Proteína: 49 g
- Carboidrato: 86 g

Lanche da tarde

- Sanduíche de frango com queijo (2 fatias de pão integral, 100 g de peito de frango cozido
e desfiado, 30 g de queijo mussarela, 2 folhas de alface, 2 rodelas de tomate, maionese
light, sal e orégano a gosto)
- Banana com pasta de amendoim (1 banana média, 1 colher de sopa de pasta de
amendoim)

Modo de preparo do sanduíche

- Em uma tigela, misture o frango desfiado com um pouco de maionese light, sal e orégano.
- Em uma das fatias de pão, coloque o queijo mussarela e leve ao micro-ondas por alguns
segundos para derreter.
- Por cima do queijo, coloque a alface, o tomate e a mistura de frango.
- Cubra com a outra fatia de pão e corte ao meio.
- Sirva com a banana e a pasta de amendoim.

Informações nutricionais

- Calorias: 664 kcal

- Gordura: 28 g
- Proteína: 47 g
- Carboidrato: 63 g

Jantar

- Salmão grelhado com legumes (150 g de filé de salmão, sal, pimenta e ervas finas a
gosto, 100 g de brócolis cozido no vapor, 100 g de cenoura cozida no vapor, 1 colher de
sopa de manteiga)
- Salada verde com molho de iogurte (50 g de alface, 50 g de rúcula, 50 g de agrião, 100 g
de iogurte natural desnatado, suco de meio limão, sal e pimenta a gosto)

Modo de preparo do salmão

- Tempere o filé de salmão com sal, pimenta e seervas finas a gosto.

- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo alto e unte com um pouco de óleo ou
manteiga.
- Coloque o salmão na frigideira com a pele para baixo e grelhe por cerca de 5 minutos ou
até dourar.
- Vire o salmão e grelhe por mais 5 minutos ou até ficar cozido por dentro.
- Transfira para um prato e sirva com os legumes cozidos no vapor e a manteiga.

Modo de preparo da salada

- Em uma tigela grande, misture a alface, a rúcula e o agrião.

- Em uma tigela pequena, misture o iogurte natural desnatado com o suco de limão, o sal e
a pimenta e bata bem com um garfo ou batedor.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
- Sirva como acompanhamento do salmão.

Informações nutricionais

- Calorias: 939 kcal

- Gordura: 62 g
- Proteína: 73 g
- Carboidrato: 36 g

ÁGUA: Consumir aproximadamente 3.760ml de água por dia. Recomendo fazer o consumo
da água em jejum pela manhã, ajudando a circulação sanguínea e o funcionamento dos
órgãos. Também recomendo meia hora antes ou meia hora depois de uma refeição.
Evitando assim o consumo de água junto à refeição que pode gerar alguns problemas
digestivos (nada grave).