Módulo 3 Completo

01
Identificando
a musculatura
MÓDULO 03
SEGREDOS DO POMPOARISMO
AULA 01
Identificando
a musculatura
Antes de começar o curso de pompoarismo, é importante que a aluna
saiba muito bem as partes de seu corpo que serão trabalhadas. Para
isso, eu vou apresentar algumas técnicas que ajudam na identificação
da musculatura exercitada nos treinos. Confira abaixo.
Técnica
Quando for fazer o xixi, segure a
urina.
Ao fazer isso, você contrai um

músculo. Trata-se da mesma
musculatura trabalhada no
pompoarismo.
Lembre-se: é apenas um
TESTE. Você NÃO deve treinar
enquanto estiver com a bexiga
cheia.
Se treinar segurando a urina, você pode

Observação |
desencadear uma infecção do trato urinário (ITU).
MÓDULO 03 01 AULA 01
Técnica
!
Utensílio | Você irá precisar de um espelho.
SSO
PA
Deite de barriga para cima, apoie o corpo na
01 cabeceira da cama, dobre os joelhos e deixe os
pés apoiados na cama.
SSO SSO
PA PA
Coloque o espelho de frente para Contraia a musculatura. Você
02 a região vaginal. 03 consegirá perceber visualmente
o movimento do assoalho.
Observação | Caso não consiga identificar, pule para a próxima técnica.
Técnica
SSO SSO
PA PA
Deite de barriga para cima, apoie o
Introduza o dedo indicador no
01 corpo na cabeceira da cama, dobre 02 canal vaginal e realize a contração.
os joelhos e deixe os pés apoiados na
cama.
SSO SSO
PA PA Se ainda assim você não perceber a
A contração que você deve fazer é a contração, introduza também o dedo
03 mesma de quando segura a urina. 04 médio. Você deve sentir o músculo
apertando seus dedos.
Observação | É importante manter a higiene das unhas e mãos para esta técnica.
Técnica
Outra técnica que você pode experimentar quando já tiver os acessório
é com o uso do personal.
SSO SSO
PA PA
Antes de utilizar o personal, passe Introduza o personal no
01 lubrificante na região vaginal. 02 canal vaginal.
Observação | Se você sentir

um pouco de contração da
região anal, ótimo... Sua mus-
culatura foi ativada e só preci-
sa de mais treinamento!
SSO
PA
Realize a contração do
03 assoalho pélvico.
Técnicas para
as virgens
Vale ressaltar que mulheres virgens não precisam introduzir os
dedos e/ou os acessórios. Se esse for seu caso, as técnicas que vai
utilizar são outras:
Técnica
Sentada em uma cadeira,
você vai apoiar os antebraços
na perna, inclinar o corpo
para frente e realizar o
movimento de contração.
Se não conseguiu sentir o

movimento, passe para a
próxima técnica.
Técnica
Sente-se em uma cadeira
com a palma da mão
encostada na região vaginal.
Você vai, literalmente, se
sentar em cima da sua mão.
Realize então a contração

feita para segurar o xixi. Você
deve sentir um pequeno
movimento de que a
musculatura foi para dentro.
Observação | Se você ainda tiver dúvidas, procure um fisioterapeuta pélvico.

Ele poderá dimensionar a sua força, e assim saber se você está realizando os
exercícios corretamente!
02
Respiração
MÓDULO 03
AULA 02
Respiração
Nesta segunda aula do módulo, iremos falar sobre a respiração. "Eu
preciso respirar enquanto faço os exercícios de pompoarismo?" Sim! Aliás,
a respiração é muito importante neste processo. Antes de partirmos para
a prática, irei mostrar duas formas de trabalhar a respiração.
Inspira relaxando & expira contraindo

INSPIR EXPIR
A A
RELAX CONTR
A AI
SSO SSO
PA Inicialmente, você vai puxar PA Ao soltar o ar pela boca
01 o ar (inspirar) deixando o 02 (expirar), vai contrair como se
assoalho pélvico relaxado. estivesse segurando a urina.
Você pode também, trabalhar a musculatura

Dica |
realizando a respiração de forma contrária.
Inspira contraindo & expira relaxando

INSPIR EXPIR
A A
CONTR RELAX
AI A
SSO SSO
PA Puxe o ar pelo nariz PA Solte o ar pela boca
01 (inspirar) contraindo 02 (expirar) relaxando
o assoalho pélvico. todo o assoalho pélvico.
!
Atenção | Para mulheres que apresentam vaginismo, é
indicado que, no começo, adotem a segunda técnica de
respiração. Após terem maior controle sobre a intensidade
da força, podem utilizar qualquer uma das duas técnicas.
Qual é o objetivo? Trabalhar a musculatura do assoalho pélvico

independe da respiração, então busque adotar o padrão mais
adequado para você. O importante é que, com o tempo, você
desenvolva mais consciência corporal.
03
Relaxamento
MÓDULO 03
AULA 03
Relaxamento
Nesta aula, vamos falar especificamente sobre uma outra função: o
relaxamento. Mas, antes, um lembrete: não deixe de também treinar
a respiração! Algumas mulheres têm dificuldades para relaxar, o que já
pode ser percebido durante a identificação da musculatura. Alguns
sinais dessa tensão são incômodo ao introduzir o dedo na vagina ou
dores durante a relação sexual. No entanto, existem algumas técnicas
que ajudam no relaxamento do assoalho pélvico.
TÉCNICA 01
Bolsa de
água térmica
Com isso, você consegue liberar um pouco a tensão muscular.
SSO SSO
PA PA
Coloque água morna Sente-se em cima da bolsa
01 em uma bolsa térmica. 02 e permaneça na posição
de 5 a 10 minutos.
TÉCNICA 02
Bolas de
massagem
Faça uma massagem com a bolinha entre o ísquio e o ânus.
SSO SSO
PA PA
Sente-se sobre a Faça o movimento de deslizamento
01 bolinha de massagem. 02 para frente e para trás em um dos lados
Depois, realize a massagem no outro lado. Utilize a técnica sentada

em uma cadeira mais dura. Realize por 2 minutos em cada lado.
TÉCNICA 03
Respiração &
relaxamento
INSPIR EXPIR
A A
Com a musculatura pélvica em estado

de repouso, puxe o ar (inspiração). Depois,
solte o ar pela boca (expiração) imaginando
que ele precise “sair pela vagina”.
Não, o ar não sai pela vagina. É só uma metáfora para te ajudar a

identificar quando sua musculatura está relaxada ou não! Este
exercício é de fundamental importância para que você aprenda a
desbloquear e relaxar estes músculos.
Caso sua musculatura ainda esteja tensa, pule para as aulas de

vaginismo. Quando perceber que soltou e tem mais consciência
do relaxamento e da contração, inicie os treinos de pompoarismo.
04
1º semana
de treino
(Força)
MÓDULO 03
SEMANA 01
Fortalecendo o
assoalho pélvico
A ideia da primeira semana é trabalhar o fortalecimento do seu assoa-
lho pélvico. O primeiro exercício consiste no treino de força e pulsação.
Treino de Força
Realize uma contração forte, relaxe e depois repita o movimento mais
6 vezes. Descanse por 45 segundos ao final de cada série e realize essa
sequência mais 3 vezes.
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI
RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA
Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes
Treino de Pulsação
Assim que finalizar o treino de força, inicie o treino de pulsação. São 5
contrações rápidas, descansando 10 segundos em cada série (pense
que o descanso tem que ser o dobro do número de contrações realiza-
das). Realize essa sequência mais 4 vezes. Ou seja, trata-se de um movi-
mento rápido!
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI
RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA
Planejamento Semanal
Confira abaixo um calendário com a programação dos exercícios.
DIA 01
TREINO DE FORÇA
4 Séries | 7 Repetições | 45s de Descanso
7 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7
TREINO DE PULSAÇÃO
5 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5
DIA 02
TREINO DE FORÇA
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DIA 03
TREINO DE FORÇA
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DIA 04
TREINO DE FORÇA
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
DIA 05
TREINO DE FORÇA
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
DIA 06
TREINO DE FORÇA
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
DIA 07
TREINO DE FORÇA
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

05
2º semana
de treino
(Resistência)
MÓDULO 03
SEMANA 02
Garantindo a resistência
do seu Assoalho Pélvico
Para manter a força dos seus músculos é importante também ter resis-
tência, pois é ela que vai garantir a contração do assoalho pélvico por
mais tempo. Sendo assim, durante esta semana, o trabalho realizado
será de resistência e pulsação.
Treino de Resistência
No primeiro dia, realize uma contração forte e sustente por 7 segundos.
Depois disso, descanse por 14 segundos (o tempo de descanso é o
dobro do tempo da contração). Repita a sequência 3 vezes.
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA

7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS
DESCANSA DESCANSA DESCANSA

14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS
Repita 2 séries no dia
Assim que finalizar o treino de resistência, inicie o treino de pulsação.
São 5 contrações rápidas, descansando 10 segundos em cada série
(mais uma vez, o descanso corresponde ao dobro do número de con-
trações realizadas). Repita essa sequência mais 4 vezes.
RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA
DIA 01
TREINO DE RESISTÊNCIA
2 Série | 4 Repetições | 14s de Descanso
4 REPETIÇÕES
7s 7s 7s 7s

14s 14s 14s
5 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5
DIA 02
5 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
8s 8s 8s 8s 8s
DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

16s 16s 16s 16s
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DIA 03
5 REPETIÇÕES
8s 8s 8s 8s 8s

16s 16s 16s 16s
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DIA 04
6 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
9s 9s 9s 9s 9s 9s
DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

18s 18s 18s 18s 18s
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
DIA 05
6 REPETIÇÕES
9s 9s 9s 9s 9s 9s

18s 18s 18s 18s 18s
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
DIA 06
7 REPETIÇÕES
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s
DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

20s 20s 20s 20s 20s 20s
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
DIA 07
7 REPETIÇÕES
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

20s 20s 20s 20s 20s 20s
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

06
3º semana
de treino
(Força e
Resistência)
MÓDULO 03
SEMANA 03
Estabelecendo Força e
Resistência do Assoalho Pélvico
Agora que você já aprendeu os exercícios de força e resistência, vamos
aumentar a intensidade. Nesta semana, realizaremos os três diferentes
tipos de treinos no mesmo dia (força, resistência e pulsação). Para os
exercícios a seguir, você precisará introduzir o cone no seu canal vaginal.
Restrição de uso
Não use o cone em casos de:
Gravidez Infecção do Menstruação Vaginismo

Trato Urinário
A partir desta semana, você pode introduzir os acessórios nos seus

exercícios de pompoarismo, começando pelo cone. Porém, o uso é
opcional. Se preferir praticar sem ele, não irá interferir na sua evolução.
Treino de Força
Realize uma contração forte, relaxe e depois repita o movimento mais
6 vezes. Descanse por 45 segundos ao final de cada série e realize essa
sequência mais 3 vezes.
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI
RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA
No primeiro dia, sustente uma contração forte por 7 segundos, descan-
sando logo em seguida por 14 segundos (o período de descanso deve ser
o dobro da contração). Repita a sequência 4 vezes, com 2 séries por dia.

7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS 7 SEGUNDOS

14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS 14 SEGUNDOS
Assim que finalizar o treino de resistência, inicie o de pulsação. São 5
contrações rápidas, descansando 10 segundos. Realize essa sequência
mais 4 vezes.
Lembre-se que para esta etapa a melhor posição é deitada.
DIA 01
TREINO DE FORÇA
7 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7
4 REPETIÇÕES
7s 7s 7s 7s

14s 14s 14s
5 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5
DIA 02
TREINO DE FORÇA
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5 REPETIÇÕES
8s 8s 8s 8s 8s

16s 16s 16s 16s
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DIA 03
TREINO DE FORÇA
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5 REPETIÇÕES
8s 8s 8s 8s 8s

16s 16s 16s 16s
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DIA 04
TREINO DE FORÇA
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
6 REPETIÇÕES
9s 9s 9s 9s 9s 9s

18s 18s 18s 18s 18s
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
DIA 05
TREINO DE FORÇA
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
6 REPETIÇÕES
9s 9s 9s 9s 9s 9s

18s 18s 18s 18s 18s
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
DIA 06
TREINO DE FORÇA
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
7 REPETIÇÕES
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

20s 20s 20s 20s 20s 20s
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
DIA 07
TREINO DE FORÇA
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
7 REPETIÇÕES
10s 10s 10s 10s 10s 10s 10s

20s 20s 20s 20s 20s 20s
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

07
4º semana
de treino
(3 Forças + Cone)
MÓDULO 03
SEMANA 04
Dominando
a intensidade
das contrações
INTENSID INTENSID NTENSID
XA AD IA AD A I AD
AI E ÉD E LT E
B M A
01 02 03
Treino de intensidade
No primeiro dia, realize 10 repetições da
escada, descansando 45 segundos em cada
série. Faça 5 vezes. Continue os treinos nos dias
seguintes aumentando o número de repeti-
ções e séries. Para perceber melhor a força,
indico o uso do personal.
O personal pode te auxiliar na percepção de força
se você o apertar levemente, depois com um
pouco mais de intensidade e, por fim, fazendo uma
contração forte.
TREINO DE FORÇA
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA
DIA 01
TREINO DE INTENSIDADE
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 02
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 03
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 04
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 05
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 06
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 07
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
Kit Pompoarismo da Cátia

Com o nosso kit de pompoarismo, você conseguirá identificar a
força da sua musculatura de acordo com o nível dos exercícios.
Além disso, ele vai te proporcionar um melhor desempenho nas
aulas práticas.
Conjunto Vibrador Cone

Bolinhas Pompoar Personal Pompoarismo
R$ 117,90 à vista
Embalagem Discreta
Total sigilo na compra
08
5º semana
de treino
(3 Forças
+ Personal)
MÓDULO 03
SEMANA 05
Dominando
a intensidade
das contrações
INTENSID INTENSID NTENSID
XA AD IA AD A I AD
AI E ÉD E LT E
B M A
01 02 03
Treino de intensidade
Chegou o momento de intensificar o treino. Nesta
aula, você vai realizar 10 repetições de força fraca para
força intensa em 123. Em seguida, diminua a força de
intensa para fraca em 321. Descanse por 45 segundos
e faça novamente. São 5 vezes. Nos próximos dias,
aumente o número de repetições e séries. Para maior
ganho de percepção, indico o uso do personal, assim
você entenderá se está realizando as três intensida-
des de força.
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 01
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 02
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 03
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 04
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 05
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 06
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 07
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

09
6º semana
de treino
(Ben Wa +
Personal)
MÓDULO 03
SEMANA 06
Intensificando
os exercícios
Agora que você aprendeu os exercícios de força e resistência, vamos deixar
nossa semana mais desafiadora. Além de trabalhar diferentes níveis de
força, vamos realizar os três tipos de exercícios no mesmo dia. Para os trei-
nos a seguir, indico o uso do Ben Wa e do personal. A ideia é melhorar a
percepção de força e proporcionar o autoconhecimento. Os dias de utiliza-
ção dos acessórios são variáveis. Se começar pelo Ben Wa, por exemplo,
use só ele, deixando o personal para o dia seguinte, e assim por diante.
Restrição de uso
Não use o cone em casos de:

Trato Urinário
2 3
Treino de intensidade: trabalhe as Treino de pulsação: já
três forças até sugar a segunda com as duas bolinhas do
bolinha. Se você não conseguir, Ben Wa introduzidas,
introduza com o dedo e dê realize 15 pulsações.
continuidade ao treino. Não há
limite de contrações para sugar.
Treino de resistência:
ainda com as bolinhas
1 4
introduzidas, e após as
15 pulsações, mantenha
o canal vaginal
contraído e puxe a
cordinha do Ben Wa por
Introduza com o dedo a 5 segundos sem deixar
primeira bolinha do Ben Wa. que as bolinhas caiam.
Após os 5 segun-
6 5
dos, expulse o Ben
Retorne ao 1º passo Wa. Caso tenha
e realize o ciclo por dificuldade, puxe a
mais 6 vezes. cordinha.
Restrição de uso
Não use o personal em casos de:

Trato Urinário
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes.
DIA 01
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
Repita quantas vezes forem necessárias

com objetivo de sugar a segunda bolinha
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Antes de tirar as bolinhas, trave a musculatura e puxe a
cordinha por 5 segundos. Depois, expulse cada bolinha por vez.
SEGURA
5s
Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes
DIA 02
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes
DIA 03
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
SEGURA
6s
Realize a sequência de exercícios por mais 4 vezes.
DIA 04
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 05
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
SEGURA
7s
DIA 06
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
DIA 07
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
cordinha por 8 segundos. Depois, expulse cada uma por vez.
SEGURA
8s

10
Manutenção e
diversificação
de estímulos
no treino
MÓDULO 03
AULA 10
Manutenção e
diversificação de
estímulos no treino
Varie seu treino
Agora que você praticou os exercícios respeitando a ordem das semanas, chegou a
hora de treinar de forma diversificada e contínua. O cronograma abaixo traz uma
proposta de 4 semanas de treinos.
SUGESTÃO DE CRONOGRAMA
DOMINGO SEGUNDA TERÇA Q UA RTA Q U I N TA S EXTA SÁBADO
Treinar com Força e Com Força e Com Força e Treinar com

o parceiro resistência acessórios resistência acessórios resistência o parceiro
(SE HOUVER) (1º E 2ª SEMANA) (5º E 6ª SEMANA) (1º E 2ª SEMANA) (5º E 6ª SEMANA) (1º E 2ª SEMANA) (SE HOUVER)
Lembre-se que não há desculpas para não fazer os exercícios. Você

pode treinar no carro, enquanto espera na fila do banco, no trabalho etc.
E se parar de fazer por mais de 1 mês, volte para a primeira semana.
Monte seu treino
Após seguir a sugestão do cronograma por algumas semanas, você pode montar
sua própria rotina de exercícios. Use o espaço a seguir para lhe auxiliar.
TREINO 1
TREINO 2
TREINO 3
TREINO 4
11
Movimentos
com o parceiro
MÓDULO 03
AULA 11
Movimentos
com o parceiro
Com a prática do pompoarismo, a mulher desenvolve a habilidade de
dominar a musculatura do assoalho pélvico e, também, do seu canal
vaginal. A partir disso, ela se torna bem mais ativa na relação sexual, con-
trolando velocidade e profundidade da penetração. Outro benefício
muito atrativo para as pompoaristas é a realização de movimentos espe-
cíficos no pênis do homem, sobretudo a simulação da masturbação
com a própria vagina.
Abaixo, seguem os principais movimentos que podem ser aprendidos

com a ginástica íntima. Lembrando que, dependendo da fonte que você
acessar, é possível que os movimentos apareçam com nomenclaturas
diferentes. Por isso, leia sempre a descrição de cada um deles para se
certificar de qual se trata.
Expulsão
Neste movimento, a mulher aplica uma forma única para
expelir o pênis do parceiro de dentro do seu canal vaginal.
Estrangular
Movimento que consiste em aplicar força
para prender o pênis logo abaixo da glande.
Laçada
O movimento de laçada é similar ao de estrangular, com a
diferenciação de que pode ser realizado em toda a extensão
peniana, não apenas abaixo da glande.
Travar
Aqui, a mulher realiza os movimentos de contração e
resistência para prender o pênis na vagina, impedindo
que o homem o retire.
Revirginar
Ao realizar os movimentos de contração e resistência antes da
penetração, a mulher mantém os lábios vaginais e o primeiro
anel do canal fechados. Dessa forma, ela dificulta a entrada do
pênis e dá para o homem a sensação de estar penetrando uma
vagina virgem.
MÓDULO 03 AULA 11
Beijar
A mulher identifica em qual extensão do seu canal o pênis está
posicionado e, com isso, utiliza o anel para apertar e soltar a
glande diversas vezes seguidas.
Sugar
O homem introduz apenas a glande na vagina e, com um
movimento de sucção, a mulher leva todo o pênis para dentro.
Chupitar
Esta técnica simula os movimentos de sugar uma chupeta.
A mulher segura e solta o pênis com movimentos constantes
da glande à base.
Ordenhar
Consiste na massagem cadenciada do pênis, do primeiro ao
último anel vaginal. Ao realizar este movimento, a mulher pode
soltar toda a musculatura de uma só vez após a contração total
ou, ainda, liberar anel por anel.
Dedilhar
Para dedilhar no pênis, a mulher deve contrair e relaxar os anéis
vaginais de forma alternada, como se estivesse tocando uma
flauta, ficando ao seu critério a ordem e intensidade com as quais
ela irá realizar o movimento.
13
Posição:
Sentada
MÓDULO 03
AULA 13
Sentada na bola ou cadeira

Para este exercício você vai precisar de uma bola suíça ou cadeira. No primeiro mo-
mento, sente-se e puxe o ar (inspira) em posição neutra. Depois, empine o bumbum
enquanto realiza a contração dos músculos do assoalho pélvico e solta o ar (expira).
No terceiro e último passo, você vai encaixar o bumbum e puxar o ar (inspira) ao
mesmo tempo. Realize novamente o exercício a partir do passo 1. As séries e repeti-
ções dos exercícios de força, resistência e intensidade estão no decorrer do texto.
SSO SSO SSO
PA PA PA
01 NEUTRA 02 CONTRAI 03 RELAXA
Inspira Expira Inspira
LAT
URA N TURA CON TURA REL
CU
EU LA TR LA A
S T U U X
R C A C A
U S Í S
U
M
D
A
A
M
Treino de Força
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI
MÓDULO 03 AULA 13
SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA
6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS 6 SEGUNDOS
DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS
Repita a série 2 vezes
Treino de Intensidade
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
02 02 02 02 02 02 02 02 02 02
01 01 01 01 01 01 01 01 01 01
MÓDULO 03 AULA 13
AULA 13
Posições para
fazer sentada
Agora que você aprendeu os exercícios para fazer sentada, seguem três sugestões de
posições que podem ser testadas durante a relação sexual com o seu parceiro. O
objetivo é colocar em prática o que treinou. Divirta-se!
A Cavaleira
Uma posição muito estimulante para o
homem, em que a mulher vai montar no
parceiro de costas para ele e se inclinar
para frente, apoiando-se em seus pró-
prios joelhos. Quando estiver assim, para
proporcionar ainda mais prazer aos dois,
o movimento de ordenhar é ideal.
A Amazona
Desta vez, o homem vai ficar sentado em
uma cadeira confortável enquanto a
mulher, sentada em cima dele, deve se
mexer para frente, para trás, para cima e
para baixo. Fazer os movimentos de con-
tração e resistência quando estiver assim
dará a sensação de que o pênis está
sendo expelido. A mulher vai se manter
contraída tanto na subida quanto na
descida.
Flor de Lótus
A mulher se senta no colo do homem
que também está sentando com as
pernas cruzadas. Esta posição possibilita
que várias técnicas sejam colocadas em
prática, como a pulsação ou a contração
alternada dos anéis, apertando em 1, 2, 3
e soltando em 3, 2, 1.
MÓDULO 03 AULA 13
14
Posição:
Quatro Apoios
MÓDULO 03
AULA 14
Em quatro apoios
Os exercícios na posição de quatro apoios têm o objetivo de estimular os músculos
do assoalho pélvico em outra amplitude. Assim, você entenderá como a musculatura
pode ser acionada em diferentes posições. Inicialmente, em quatro apoios, procure
manter sua coluna neutra e a cabeça inclinada para frente, olhando para o chão (ver
figura 01). Em seguida, realize o movimento de encaixe da pelve (retroversão) ao
mesmo tempo em que contrai os músculos do assoalho pélvico soltando o ar. Para o
relaxamento, empine o bumbum (anteroversão) e puxe o ar enchendo os pulmões.
Lembrando: o movimento é somente do quadril.
SSO SSO SSO
PA PA PA
Inspira Inspira
Expira
LAT
CU
EU LA TR LA A
S T U U X
R C A C A
U S Í S
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D
A
A
M
Treino de Força
MÓDULO 03 AULA 14

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MÓDULO 03 AULA 14
AULA 14
Quatro apoios
Agora que já treinou em quatro apoios os exercícios de força, resistência e intensida-
de, vamos colocá-los em prática? As 3 sugestões de posições abaixo são do Kama
Sutra e podem ser testadas na relação sexual, juntamente com os exercícios passa-
dos anteriormente.
O Caracol
A mulher está virada de costas para o parceiro e
inclinada em algum apoio confortável. O
homem vai se projetar por trás dela, apertando-
-a e movendo uma das mãos entre as pernas
ligeiramente afastadas da parceira, acariciando
o clitóris da mulher. Antes da penetração total,
a mulher vai fazer o movimento de pulsação,
beijando a glande do homem com a vagina.
Quando ela perceber que ele já está ofegante,
deve sugar todo o pênis para dentro de si.
A Armadilha
Quem dá o ritmo da penetração é a mulher,
que vai estar apoiada em seus antebraços e
com o bumbum bem empinado. Enquanto
isso, o homem estará ajoelhado atrás dela, ten-
tando penetrá-la. Nesta hora, o movimento de
revirginar é muito interessante, principalmente
se o homem começar a masturbá-la.
O Caso da Escada
A mulher se ajoelha em 4 apoios em uma
escada e o homem se posiciona atrás dela. O
mais inusitado dessa posição é os parceiros ten-
tarem subir os degraus enquanto estão no
meio da transa. A mulher fica livre para esco-
lher o movimento que quiser.
MÓDULO 03 AULA 14
15
Posição:
Ponte
MÓDULO 03
AULA 15
Ponte
O movimento de ponte é um dos principais para quem apresenta uma pequena difi-
culdade em realizar as contrações do assoalho pélvico, pois não há ação da gravidade
nele. Ou seja, a mulher não recebe um peso sobre os músculos enquanto treina. Dei-
tada de barriga para cima com os joelhos dobrados, puxe o ar (inspira). Em seguida,
realize o movimento de subida do quadril e solte o ar (expira) contraindo os músculos
do assoalho pélvico. Por fim, ao voltar à posição inicial, vá puxando o ar novamente
(inspira) e relaxando os músculos. Vamos treinar?
SSO SSO SSO

PA PA PA
Expira
Inspira Inspira
LAT
CU
EU LA TR LA A
S T U U X
R C A C A
U S Í S
U
M
D
A
A
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Treino de Força
MÓDULO 03 AULA 15

03 03 03 03 03 03 03 03 03 03
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MÓDULO 03 AULA 15
AULA 15
Posições para fazer

a ponte ou deitada
As 3 posições abaixo são sugestões de como utilizar o movimento de ponte nas
relações sexuais com o seu parceiro.
A Munição
A mulher se deita e flexiona as pernas levando
os joelhos em direção aos seios. Com o homem
ajoelhado à sua frente, ela irá apoiar os pés no
peito dele e, assim, empurrá-lo para trás. Lem-
brando que o homem deve se projetar para
frente para completar o movimento de vai e
vem. Para tornar a posição mais interessante, a
mulher pode fazer tanto os movimentos de
revirginar quanto de travar.
O Aperto
O homem irá se ajoelhar entre as coxas da
mulher, que deve colocar as mãos atrás do pes-
coço dele. Com as pernas cruzadas atrás do par-
ceiro, ela vai fazer pressão e puxá-lo para baixo.
E para aumentar o prazer, a mulher pode reali-
zar o movimento da ponte, fazendo as contra-
ções com o quadril levemente arqueado. Para
maior conforto, uma almofada pode ser coloca-
da abaixo dela.
Depois do Prazer
Com o homem deitado de lado, a mulher vai
deitar e colocar suas pernas cruzadas sobre ele.
É uma excelente posição para descansar e reto-
mar o fôlego durante uma sessão prolongada
de sexo. E para não deixar o desejo morrer, é só
fazer várias contrações bem rápidas, apertando
e soltando cerca de 10 vezes.
MÓDULO 03 AULA 15

Módulo 3 Completo

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01

Ao fazer isso, você contrai um

Se treinar segurando a urina, você pode

Observação | Caso não consiga identificar, pule para a próxima técnica.

Observação | Se você sentir

Se não conseguiu sentir o

Realize então a contração

Observação | Se você ainda tiver dúvidas, procure um fisioterapeuta pélvico.

Inspira relaxando & expira contraindo

Você pode também, trabalhar a musculatura

Inspira contraindo & expira relaxando

Qual é o objetivo? Trabalhar a musculatura do assoalho pélvico

Depois, realize a massagem no outro lado. Utilize a técnica sentada

Com a musculatura pélvica em estado

Não, o ar não sai pela vagina. É só uma metáfora para te ajudar a

Caso sua musculatura ainda esteja tensa, pule para as aulas de

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 5 vezes

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 5 vezes

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 6 vezes

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 6 vezes

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Repita 2 séries no dia

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

Gravidez Infecção do Menstruação Vaginismo

A partir desta semana, você pode introduzir os acessórios nos seus

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

SEGURA SEGURA SEGURA SEGURA

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

DESCANSA DESCANSA DESCANSA

Espere 14 segundos e repita a série mais 1 vezes

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes