PRESCRIÇÃO

X
EDUCAÇÃO
PRÉ-TREINO
CEREJA DO
BOLO
TREINE AO
INVÉS DE
MALHAR!
SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
ERROS COMUNS

• TEMPO DE AÇÃO DA SUBSTÂNCIA

• METABOLISMO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO
• EFEITO AGUDO X EFEITO CRÔNICO
• SUBDOSAGENS
• TENTAR COMPENSAR ERROS NA
ALIMENTAÇÃO E NO DESCANSO
 RECUPERAÇÃO
• SONO
• PLANEJAMENTO DE TREINO
• DIETA
o NÍVEIS ADEQUADOS DE CARBOIDRATOS
o AUSÊNCIA DE DEFICIÊNCIA DE ZN, VITAMINA D
• SUPLEMENTOS
o CREATINA
o COENZIMA Q10
o NAC
o CURCUMINA
o ÔMEGA 3
 DIETA

1) AUSÊNCIA DE DEFICIÊNCIA DE VITAMINAS E MINERAIS

o DIVERSIDADE ALIMENTAR / EXPOSIÇÃO SOLAR

2) ALIMENTOS FONTE DE PROTEÍNAS

o CARNES MAGRAS, OVOS, LACTICÍNIOS, LEGUMINOSAS

3) ALIMENTOS FONTE DE CARBOIDRATOS

o CEREAIS INTEGRAIS, FRUTAS, TUBÉRCULOS

4) ALIMENTOS FONTE DE LIPÍDIOS

o COMPLEMENTAR COM BOAS FONTES: AZEITE DE OLIVA, ABACATE, OLEAGINOSAS, SEMENTES

5) FIBRAS E HIDRATAÇÃO
o LEGUMES, VERDURAS, FRUTAS, SEMENTES, CEREAIS INTEGRAIS, ÁGUA
 DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS
• PROTEÍNAS
o WHEY PROTEIN, CASEÍNA, PROTEÍNAS VEGETAIS, ALBUMINA, PROTEÍNA DA CARNE
• CARBOIDRATOS
o PALATINOSE, WAXY MAIZE, TREALOSE, MALTODEXTRINA
• LIPÍDIOS
o ÔMEGA 3
• VITAMINA D
o IMUNIDADE, SAÚDE ÓSSEA, SONO, SAÚDE HORMONAL
• ZINCO
o IMUNIDADE, METABOLISMO DE CARBOIDRATOS, ESTRESSE OXIDATIVO, SAÚDE HORMONAL
• MAGNÉSIO
o SONO, PRODUÇÃO DE ENERGIA, SAÚDE HORMONAL
• FERRO
o PRODUÇÃO DE ENERGIA, ATENÇÃO COM MULHER ATLETA
• COMPLEXO B
o METABOLISMO ENERGÉTICO
ATENÇÃO COM INTERAÇÃO DROGA-NUTRIENTE
POSSIBILIDADES DE SUPLEMENTAÇÃO
PRÉ-TREINO
SUGESTÃO DE FORMULAÇÃO
CAFEÍNA 200 MG
L-THEANINA 100 MG
CITRULINA MALATO 6000 MG
TAURINA 2000 MG
TIROSINA 1500 MG
ALPHA GPC 300 MG

60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO

SUGESTÃO DE FORMULAÇÃO
CAFEÍNA 400 MG
L-THEANINA 200 MG
CITRULINA MALATO 8000 MG
ARGININA AKG 5000 MG
TAURINA 3000 MG
TIROSINA 2000 MG
ALPHA GPC 500 MG

60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO

SUGESTÃO DE FORMULAÇÃO
CAFEÍNA 300 MG
NITROSIGINE 1500 MG
SULFATO DE AGMATINE 3000 MG
PEAK O2 3000 MG
NIAGEN 200 MG
CITICOLINA 250 MG

60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO

SUGESTÃO DE FORMULAÇÃO
CAFEÍNA 100 MG
L-THEANINE 100 MG
TEACRINE 200 MG
CINDURA 800 MG
ALCAR 1000 MG
HUPERZINE A 200 MCG

60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO

COMO POTENCIALIZAR
AINDA MAIS?
RHODIOLA ROSEA 500 MG
BACOPA MONIERI 300 MG
PANAX GINSENG 300 MG

SUCO DE BETERRABA CRUA

2 HORAS ANTES
CAFEÍNA
 1,3,7-TRIMESTILXANTINA
3-6 MG/KG 60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO

2 MG/KG DURANTE EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO

POSSIBILIDADES DE 2-9 MG/KG

CAFÉ X SUPLEMENTAÇÃO

CAFEÍNA APÓS ÀS 18:00?

 AUMENTO DO PODER DE CONTRAÇÃO DAS FIBRAS
MUSCULARES
PRESERVAÇÃO DE GLICOGÊNIO MUSCULAR

AUMENTO DA CAPTAÇÃO DE GLICOSE SANGUÍNEA

AÇÃO NO SISTEMA NERVOSO CENTRAL – AUMENTO

BENEFÍCIOS DO ESTADO DE ALERTA, VIGOR E BEM ESTAR
USO AGUDO X USO CRÔNICO

COMBINAÇÃO COM L-THEANINA (100 – 200 MG)

TEACRINE (50 – 200 MG)

 INFLUÊNCIA GENÉTICA

• GENES CYP1A2 E ADORA2A

• METABOLIZADORES RÁPIDOS
COM ↑ DOSE DE CAFEÍNA → ↑
DESEMPENHO
• METABOLIZADORES LENTOS COM
↑ DOSE DE CAFEÍNA →
↓DESEMPENHO
 CAFEÍNA
EFEITO
TERMOGÊNICO
 IOIMBINA
• ↑EPINEFRINA
• DOSAGEM: ENTRE 5 E
30 MG/DIA
TAURINA
 ↑PERFORMANCE

POSSÍVEL ↑ NA CAPTAÇÃO DE GLICOSE E ↑ DA

LIPÓLISE

↑BIOGÊNESE MITOCONDRIAL
NO EXERCÍCIO
↓ ESTRESSE OXIDATIVO

AUXILIA NA REGULAÇÃO DO TRANSPORTE DE CÁLCIO:

MAIOR PODER CONTRÁTIL DAS FIBRAS MUSCULARES
DOSAGEM – PERFORMANCE

QUANTO?
ENTRE 1000 E 3000 MG

QUANDO?
ENTRE 60 E 120 MINUTOS PRÉ EXERCÍCIO
 VITAMINA B3

↑ NICOTINAMIDA ADENINA
NUCLEOTÍDEO (NADH)
NICOTINAMIDA
↑ METABOLISMO ENERGÉTICO

NIAGEN: 100 – 300 MG

 MIX DE 6 TIPOS
DE COGUMELOS

DOSAGEM: 1000 – 3000 MG Cordyceps

PEAK O2 Turkey Tail Reishi

Lion's Mane King Trumpet

Shiitake
 L-TIROSINA
• PRECURSORA DE CATECOLAMINAS
(ADRENALINA, NORADRENALINA,
EPINEFRINA, NOREPINEFRINA E
DOPAMINA) E TIROXINA (T4).
• DESEMPENHO COGNITIVO.
• DOSAGEM: 500 – 2000 MG ENTRE 30 E
60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO
• GERALMENTE COMBINADA EM PRÉ-
TREINOS COM CAFEÍNA, TAURINA E
OUTRAS SUBSTÂNCIAS COM AÇÃO
NOOTRÓPICA.
 CITRULINA MALATO
• ↑ ÓXIDO NÍTRICO
• DOSAGEM: 6-10 G/DIA
• QUANDO: 60’ PRÉ-TREINO
• MELANCIA? 1,5 – 5 KG
 NITRATOS – NO3
• NO3 → NO2 → NO
• VASODILATAÇÃO
• NEUROTRANSMISSÃO
• IMUNIDADE
• SAÚDE MITOCONDRIAL
• CONTRAÇÃO MUSCULAR
 FONTES
ALIMENTARES
• BETERRABA: 100 A 150 MG DE NITRATOS EM 100 GRAMAS
• FOLHAS VERDES (RÚCULA): 260 MG DE NITRATOS EM 100
GRAMAS
• DOSAGEM: 6 A 12 MG/KG CONSUMIDOS ENTRE 90 E 150 MIN
ANTES DO EXERCÍCIO
• BEET ROOT POWDER
• USO CRÔNICO (MAIS DE 3 DIAS CONSECUTIVOS) APRESENTA
MELHOR EFEITO
• ATENÇÃO COM HIGIENE BUCAL
• MAIS BENÉFICO EM ATIVIDADES LIMITADAS PELO SUPRIMENTO
DE O2 AOS MÚSCULOS
• EXERCÍCIOS CURTA X LONGA DURAÇÃO
 L-CARNITINA
• AMPLAMENTE CONHECIDA E UTILIZADA COMO FAT BURNER
• DESEMPENHA PAPEL ESSENCIAL NO TRANSPORTE DE ÁCIDOS
GRAXOS DO CITOPLASMA PARA A MITOCÔNDRIA
• PORÉM A SUPLEMENTAÇÃO COM L-CARNITINA PARECE NÃO
INFLUENCIAR O METABOLISMO DE GORDURA, EXCETO EM
CASOS DE DEFICIÊNCIA.

ENTÃO ELA NÃO PRESTA PARA NADA?

 ASPECTOS CLÍNICOS
• ANTIOXIDANTE
• DIABETES
• SOP, ENDOMETRIOSE
• SAÚDE CARDIOVASCULAR
• NEUROPROTETOR
• FADIGA EM 60+
• SAÚDE CAPILAR
• FERTILIDADE
• SAÚDE TIREOIDIANA
 ASPECTOS ESPORTIVOS
USO POR CURTOS PERÍODOS
• REDUÇÃO DE DANOS MUSCULARES: OTIMIZA RECUPERAÇÃO

USO POR LONGOS PERÍODOS (ACIMA DE 12 SEMANAS)

• POUPADOR DE GLICOGÊNIO: ENDURANCE
 FORMAS DE L-CARNITINA
• L-CARNITINA: FORMA BÁSICA – 500 – 2000 MG
• ACETIL-L-CARNITINA: COGNIÇÃO – 630 – 2500 MG
• L-CARNITINA L-TARTARATO: DESEMPENHO FÍSICO – 1000 – 4000 MG
• GLICINA PROPIONIL-L-CARNITINA: CIRCULAÇÃO – 1000 – 4000 MG
 NOOTRÓPICOS

SUBSTÂNCIAS QUE ATUAM NA

MELHORA DA MEMÓRIA E DO
APRENDIZADO!
 PRINCIPAIS AÇÕES
DOS NOOTRÓPICOS
• MODULAÇÃO DOS NEUROTRANSMISSORES
• AUMENTAR NEUROTROFINAS (BDNF, NGF, NT3)
• AÇÃO ANTIOXIDANTE (REDUZ NEURO-OXIDAÇÃO)
• AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA (REDUZINDO A
NEUROINFLAMAÇÃO)
• AUMENTA A PERFUSÃO SANGUÍNEA CEREBRAL
• AÇÃO PSICOESTIMULANTE
• AÇÃO ENERGÉTICA CENTRAL
• AÇÃO ADAPTÓGENA
• AÇÃO ANTIAPOPTÓTICA
• AÇÃO SOBRE AS MEMBRANAS PLASMÁTICAS
 TIPOS DE NOOTRÓPICOS
CAFEÍNA ÔMEGA 3
BACOPA MONNIERI CURCUMINA
GINKGO BILOBA CROCUS SATIVUS
PANAX GINSENG CREATINA
ASHAWAGANDA
RHODIOLA ROSEA
HUPERZINE A
ALPHA GPC
CDP-COLINA
 ASHWAGANDHA – WHITANIA SOMNIFERA

• ADAPTOGÊNICO: ↑ RESILIÊNCIA AO STRESS

• CORTISOL
• SONO
• IMUNIDADE
• SAÚDE SEXUAL
• PERFORMANCE ESPORTIVA
• DOSAGEM: 600 A 1000 MG/DIA (FRACIONADO ENTRE MANHÃ E TARDE)
 BACOPA MOMNIERI
• ↑MEMÓRIA
• CONTROLE DE CORTISOL
• DOSAGEM: 300 MG/DIA (LIPOSSOLÚVEL - ADMINISTRAR COM REFEIÇÕES)
 RHODIOLA ROSEA
• STRESS / FADIGA
• ANTI-INFLAMATÓRIO
• ANTI-DEPRESSIVO
• ANTIOXIDANTE
• DOSAGEM: ENTRE 288 – 680 MG/DIA
 PANAX GINSENG
• HUMOR
• IMUNIDADE
• COGNIÇÃO
• SEXUALIDADE
• PERFORMANCE ESPORTIVA
• DOSAGEM: ENTRE 200 E 400 MG/DIA
 GINKGO BILOBA
• DECLÍNIO DE MEMÓRIA EM ADULTOS MAIS VELHOS
• ↑ COGNIÇÃO: ENTRE 120 E 240 MG – 2 HORAS ANTES DA ATIVIDADE
• ↓ DECLÍNIO COGNITIVO EM ADULTOS MAIS VELHOS: 40 - 120 MG 3 X/DIA
COM REFEIÇÕES
 ALPHA GPC
ALPHA- GLYCEROPHOSPHOCHOLINE

• ALPHA GPC → ACETILCOLINA → MEMÓRIA, ATENÇÃO, CONTRAÇÃO

MUSCULAR
• DOSAGEM (PERFORMANCE) = 300 – 600 MG/DIA
• DECLÍNIO COGNITIVO = 1200 MG/DIA (FRACIONADO EM 4 DOSES)
 CDP COLINA - CITICOLINA
• DECLÍNIO COGNITIVO EM ADULTOS MAIS VELHOS
• ↑MEMÓRIA EM JOVENS
• DOSAGEM: ENTRE 500 E 2000 MG/DIA
 HUPERZINE A
• ↑ ACETILCOLINA
• DOSAGEM: ENTRE 50 E 200 MCG/DIA
 E A BETA-ALANINA?
BETA-ALANINA NÃO É PRÉ-TREINO!
MAS ELA PODE SER
UTILIZADA PRÉ-
TREINO?
SIM! MAS A ADMINISTRAÇÃO
DEVE ACONTECER TAMBÉM NOS
DIAS EM QUE NÃO TREINAR!
 COMO TOMAR?
• USO CRÔNICO: 4 A 6 GRAMAS/DIA EM DOSES DE 2
GRAMAS OU MENOS POR TOMADA
• APÓS 2 - 4 SEMANAS, OBSERVA-SE OS EFEITOS
ERGOGÊNICOS
• SATURAÇÃO???
• SATURAÇÃO COM 3,2 GRAMAS/DIA POR 45 DIAS.
APÓS, MANTER COM 1,2 GRAMAS/DIA!
 E A CREATINA?

USE EM OUTRO
USO CRÔNICO! MOMENTO DO
DIA!
BICARBONATO DE SÓDIO
 COMO USAR?
• 0,3 A 0,5 GRAMAS/KG
• 0,3 GRAMAS/KG – DOSE MAIS HABITUAL
• RISCO DE DESCONFORTO GASTRO-INTESTINAL
• USO AGUDO = 60 A 180 MINUTOS ANTES DO
EXERCÍCIO
• USO CRÔNICO = 3 – 7 DIAS ANTES DA
COMPETIÇÃO
• CÁPSULAS GASTRO-RESISTENTES, FRACIONAR
AO LONGO DO DIA COM REFEIÇÃO (3
TOMADAS DE 0,1 A 0,2 GRAMAS/KG)
• COMBINAÇÃO COM BETA-ALANINA?
PRESENÇA DE ELETRÓLITOS

VOLUME INTENSIDADE

DURAÇÃO CLIMA