GUIA DE

BOLSO - SOS
ANSIEDADE

TÉCNICAS E EXERCÍCIOS QUE VÃO TE

AJUDAR EM UMA CRISE DE
ANSIEDADE

PSICÓLOGA HAUDREY SANTOS

@HAUDREYSANTOS.PSI
 SEJAM
BEM VINDAS (OS)!

ESSE EBOOK É UM PRESENTE PARA

VOCÊ!
NELE VOCÊ VAI ENCONTRAR
TÉCNICAS E EXERCÍCIOS QUE VÃO TE
AJUDAR EM MOMENTOS DE
ANSIEDADE, TRAZENDO LEVEZA PARA
SEU DIA A DIA.
VOU TE AJUDAR A LIDAR COM A
ANSIEDADE E A SE AUTOCONHECER
PARA CONSTRUIR UMA VIDA MAIS
LEVE! VAMOS JUNTAS (OS)?

PSICÓLOGA HAUDREY SANTOS

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 TÉCNICA
POMODORO

ESCOLHA A TAREFA QUE VOCÊ QUER

EXECUTAR.

AJUSTE O TEMPORIZADOR (TIMER) DO

RELÓGIO PARA ATÉ 25 MINUTOS.

VOLTE TOTALMENTE SUA ATENÇÃO

NESSA TAREFA ATÉ O TIMER SE ESGOTAR.

APÓS O TÉRMINO DOS 25 MINUTOS,

DESCANSE POR 5 MINUTOS.

VOLTE PARA A TAREFA FOCANDO

POR MAIS 25 MINUTOS.

APÓS ATINGIR 4 POMODOROS, DESCANSE

POR UM PERÍODO MAIOR - ENTRE 15 E 30
MINUTOS - PARA DEPOIS COMEÇAR
NOVAMENTE.

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 RESPIRAÇÃO
DIAFRAGMÁTICA

SENTE EM UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL.

INSPIRE PELO NARIZ CONTANDO ATÉ

4 SEGUNDOS.

SEGURE O AR CONTANDO ATÉ 2

SEGUNDOS.

EXPIRE LENTAMENTE PELA BOCA

CONTANDO ATÉ 6 SEGUNDOS.

REPITA ESSE MOVIMENTO ATÉ

SE SENTIR RELAXADO!

OBS: O IDEAL É QUE A RESPIRAÇÃO

DIAFRAGMÁTICA
TAMBÉM SEJA FEITA FORA DOS MOMENTOS DE
CRISE.

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 TÉCNICA
GROUNDING

FOQUE EM SUA RESPIRAÇÃO.

OBSERVE O AMBIENTE E DIGA EM VOZ ALTA:

5 COISAS QUE VOCÊ PODE VER.

4 COISAS QUE VOCÊ PODE TOCAR.

3 SONS QUE VOCÊ PODE OUVIR.

2 CHEIROS QUE VOCÊ PODE SENTIR.

1 COISA QUE VOCÊ PODE SENTIR O GOSTO.

A TÉCNICA TE AJUDARÁ A NÃO FOCAR

SEUS PENSAMENTOS NOS SINTOMAS QUE
VOCÊ ESTÁ SENTINDO.

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 RELAXAMENTO
PROGRESSIVO

SENTE OU DEITE EM LOCAL CONFORTÁVEL,

EM UM AMBIENTE COM POUCA LUZ E
RUÍDOS.

COM OS OLHOS FECHADO, PRATICANDO

A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA,
COMECE TENSIONANDO OS PÉS,
ESTICANDO E DEPOIS OS RELAXANDO .

REPITA O PROCESSO PARA AS

PANTURRILHAS, COXAS, BARRIGA, MÃOS,
PEITOS, BRAÇOS, E POR ÚLTIMO, O
PESCOÇO.

A TÉCNICA DEVE SER REPETITA 3 VEZES

PARA CADA PARTE DO CORPO. A
CONTRAÇÃO DEVE ACONTECER POR
VOLTA DE 10 SEGUNDOS E O
RELAXAMENTO POR 15 SEGUNDOS.
ENQUANTO RELAXAR, MANTENHA EM
MENTE SITUAÇÕES AGRADÁVEIS E
RELAXANTES.

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 TÉCNICA
ACALME-SE

ACEITE - QUE VOCÊ É ANSIOSO, NÃO

LUTE CONTRA SUA ANSIEDADE.

CONTEMPLE - AS COISAS AO SEU REDOR,

NÃO FIQUE FOCANDO NO QUE VOCÊ
SENTE.
AJA - MESMO SENTINDO COISAS RUINS,
FAÇA TUDO DEVAGAR E PAUSADAMENTE,
OBSERVANDO AS COISAS.

LIBERE - O AR DE SEUS PULMÕES, RESPIRE

BEM DEVAGAR.

MANTENHA - OS PASSOS ANTERIORES,

REPETINDO-OS.

EXAMINE - SEUS PENSAMENTOS, SÃO

VERDADEIROS OU NÃO?

SORRIA - VOCÊ CONSEGUIU FAZER A

TÉCNICA DO ACALME-SE.

ESPERE - O FUTURO COM ACEITAÇÃO!

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 DICAS PARA QUANDO
ESTIVER PROCRASTINANDO

COLOQUE NO PAPEL TUDO O QUE

GOSTARIA DE REALIZAR, ESTABELEÇA
A ORDEM DE PRIORIDADES E DIVIDA O
TEMPO PARA CADA COISA.

COMECE COM PEQUENOS PASSOS E FAÇA

PEQUENAS PAUSAS.

AFASTE AS DISTRAÇÕES (TV, CELULAR E

ETC).

FOQUE SUA ATENÇÃO PARA AQUILO QUE

ESTIVER FAZENDO.

NÃO ESPERE A MOTIVAÇÃO CHEGAR, POIS,

INFELIZMENTE ELA NÃO VAI CHEGAR.

SE RECOMPENSE QUANDO CONCLUIR A

ATIVIDADE.

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 RESPIRAÇÃO
QUADRADA

INSPIRE LENTAMENTE PELO NARIZ

CONTANDO ATÉ 4 SEGUNDOS.

PAUSE POR 4 SEGUNDOS.

EXPIRE PELA BOCA CONTANDO ATÉ 4

SEGUNDOS.

PAUSE POR MAIS 4 SEGUNDOS.

NO FINAL, É COMO SE VOCÊ ESTIVESSE

FORMANDO UM QUADRADO RESPIRATÓRIO,
COM 4 SEGUNDOS EM CADA ETAPA.

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 OBRIGADAAA!

ESPERO QUE ESSES DIAS QUE

PASSAMOS JUNTAS (OS) TENHAM
SIDO DE GRANDE APRENDIZADO E
AJUDA PARA VOCÊS!
AMEI CONHECER UM POUQUINHO
MAIS DE CADA UMA DE VOCÊS E TER
AJUDADO DE ALGUMA FORMA.
CONTINUE ME ACOMPANHANDO NO
INSTAGRAM E TE ESPERO NA
PRÓXIMA!

PSICÓLOGA HAUDREY SANTOS

@HAUDREYSANTOS.PSI