TELETRABALHO

Para aqueles que já trabalham em casa

ou ainda pretendem fazer o teletrabalho,
seguem algumas dicas importantes, que
poderão evitar problemas de saúde.

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TELETraBALHO
Trabalhar em casa ou em outro ambiente
mais informal poder ter suas facilidades,
mas é preciso atentar para a manutenção
de uma boa postura!

Reserve um local para suas atividades

laborais, adequando de acordo com os
parâmetros de ergonomia e salubridade.

Evite o aproveitamento de equipamentos

já existentes em casa (sofá, cama, puff,
poltronas, mesa da cozinha). Eles geralmente
não são, ergonomicamente, adequados.
 Iluminação

clique nas
caixas e veja
como melhorar
a ergonomia
no teletrabalho
Ventilação

visão
monitor

mesa teclado
e mouse

membros
inferiores

apoio
lombrar
 Iluminação
Não posicione sua área de trabalho
diretamente abaixo do ponto de luz do
ambiente. A iluminação do ambiente pode
contrastar com as imagens da tela do
computador, pois o monitor produz sua
própria iluminação, contribuindo para a fadiga
ocular.

Na sua casa, posicione sua mesa de trabalho

de forma perpendicular às janelas para
evitar a incidênciada luz externa na tela do
computador ou uma iluminação excessiva da
área, prejudicando a sua visão.
 ventilação
O seu ambiente de trabalho precisa ser bem
ventilado. Se você tem a possibilidade de
instalar um ar condicionado, mantenha-o em
uma temperatura de 23 a 26 °C;

Evite posicionar o ar condicionado

diretamente sobre a mesa de trabalho, o que
pode contribuir para o ressecamento ocular.
 visão
monitor

Se no seu teletrabalho você utiliza

notebooks ou dispositivos móveis, é
aconselhável que você faça uso de suporte
para esses equipamentos, a fim de manter
os parâmetros descritos:
40 - 74
cm
• A borda superior da tela do monitor deve
15°
estar no mesmo nível ou ligeiramente abaixo
do nível dos olhos. A área da tela mais
frequentemente visualizada deve estar a
cerca de 15 graus do nível dos olhos.
Suporte para notebook
• A distância entre seus olhos e a tela deve
ser de aproximadamente o comprimento de
um braço (40 a 73 cm) quando o pescoço
está ereto.
teclado
e mouse
No caso do uso de teclado e mouse, atente-
se para o posicionamento dos punhos e dos
ombros:

Abraçar o mouse com a

• Pulsos e ombros devem estar relaxados e mão ajuda a manter o pulso
retos enquanto você digita. reto e reduz movimentos
curtos do pulso.

• No uso do mouse, evite a movimentação

do pulso, “abraçando” o mouse e
movimentado todo o braço.

• Utilize descansos para teclado com

o objetivo de apoiar as mãos (e não os

pulsos), contribuindo assim para diminuir as
chances de lesão de tendões e músculos.
• Utilize o descanso de mouse para auxiliar
a manter seu pulso em posição retificada e
não flexionada, de forma mais confortável.
x
Seus punhos devem ficar retos enquanto digita. Um
descanso de mãos - como mostrado aqui - pode ajudar
a manter seus pulsos retos enquanto você digita.
Certifique-se de posicionar o descanso sob suas palmas,
não seus pulsos
Deixe seu pulso reto enquanto utiliza
o mouse. Não o incline de um lado
para o outro. Em vez disso, use o
braço inteiro.
mesa
Providencie uma mesa de trabalho com
profundidade mínima de 60 cm, que
seja ampla o suficiente para acomodar
os materiais os quais você utiliza com
frequência e que permita total amplitude de
movimentos para as tarefas – cerca de 40
cm à frente e nas laterais.

Além disso, o ideal é que a região inferior

esteja completamente livre para permitir o
melhor posicionamento das pernas.
 membros
inferiores

A escolha do assento é de extrema

importância para a manutenção de postura
favorável às pernas:

• A borda anterior do assento deve ser

macia e arredondada para não comprimir as
pernas e prender a circulação, provocando
dor e formigamento.

• A altura da cadeira deve possibilitar o

apoio completo dos pés no solo. Para
pessoas com menos de 1,70m, o ideal é que
haja um suporte para pés, evitando que eles
fiquem pendurados.
 apoio
lombrar inclinação do encosto

Dê preferência a cadeiras ou poltronas

13°
estáveis, com uma base de cinco pontos. 40 - 74
cm

93 - 1
• O apoio da cadeira não precisa ficar 15°

totalmente rígido aos 90 graus. Esse

ângulo pode variar entre 90 a 110 graus. O
importante é que a região lombar esteja
bem acomodada.
7 - 15 cm Altura do encosto
38 - 50 cm
• A Região Lombar deve permanecer em
contato com o apoio da cadeira o máximo 63 a 76 cm
do chão
de tempo possível, para reduzir a pressão
sobre a coluna e a tensão dos músculos das
costas.
Não se esqueça
Mesmo estando em sua residência,
estabeleça horários de trabalho, sempre
fazendo curtos intervalos (por exemplo, de
10 em 10 min.) com o intuito de evitar a
exaustão física e mental.

alongue seu corpo

faça curtas caminhadas
mantenha uma boa
alimentação

hidrate – se

Se você ainda tem alguma dúvida, envie

e-mail para bem-estar@tcu.gov.br