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S E M A N A

Lista de
compras
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VEGETAIS
• Salada verde
• 1 maço de couve
• Salsão
• 1 maço de alho
• Manjericão fresco
• Tomilho fresco
• 3 cebolas
• 1 maço de salsa de folhas planas
• 1 polpa de espaguete
• 1 maço de Rabo de brócolis
• 1 maço de cebolinha
• 2 pepinos
• 1 pimentão vermelho
• 1 maço de couve
• 1 maço de Verdes de beterraba
• 8 nabos
• 4 abacates
• 1 berinjela
• 1 recipiente pequeno de cogumelos
• 1 repolho
• 1 maço de acelga
• 1 maço de beterrabas verdes
• 6 ameixas pequenas
• 2 litros de mirtilos
• 1 litro de framboesas ou morangos
• 2 tomates frescos para fatiar
• Limões, pelo menos 1 (mais se você os usar em suas
bebidas)
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LATICÍNIOS
• 500 g de manteiga
• 1 recipiente pequeno de ricota com gordura total
• 2 dúzias de ovos
• 2 litros de iogurte grego gordo
• 1 kg de queijo cheddar ralado
• 1 queijo cottage,
• 1 litro de creme de leite
• 250 g queijo americano fatiado
• 1 pacote pequeno de queijo suíço

CARNES
• 1 pacote de bacon
• 1 a 1 1/2 Kg de salsichas
• Sopa de ossos para fazer caldo de osso
• 1 galinha inteira
• 1 bife de presunto (procure sem açúcar, se puder
encontrá-lo)
• 1 a 1 1/2 Kg de carne moída
• 4 a 6 pernas de peru
• 1 linguiça kielbasa defumada com aditivos mínimos
• 6 fatias de rolo de porco

PEIXE
• 5 filetes de truta ou de salmão

ALIMENTOS CONGELADOS
• 1 pacote de salsicha de café da manhã
• 1 pacote de couve
• Mirtilos congelados
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ENLATADOS
• 2 litros de caldo de osso (melhor se caseiro, mas
comprado em mercado também é bom)
• 1 frasco médio de manteiga de amendoim natural (sem
aditivos)
• 2 litros de molho de tomate
• 1 lata grande de conservas de tomate inteiro
descascadas
• 1 lata pequena de tomate em cubos
• 1 frasco médio de Chucrute
• 1 lata de sardinhas
• Maionese
• Pickles (escolha uma marca sem adoçantes ou aditivos)
• Mostarda
• Azeitonas pretas
• Fermento em pó
• Pasta de Gergelim

PRODUTOS A GRANEL
• 2 xícaras de amêndoas
• 2 xícaras de sementes de linho
• 4 xícaras de nozes mistas

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OUTROS
• Azeite
• Óleo de coco
• Vinagre de maçã
• Molho picante
• Queijo parmesão ou romano
• Coco ralado
• Adoçante swerve
• Farinha de amêndoa
• Extrato de amêndoa
• Extrato de baunilha
• Molho de peixe
• Molho de soja ou amino de bragg
• 3 pacotes de macarrão shirataki
• Alecrim
• Cravo

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S E M A N A

REFEI
ÇÕES
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Dia 21
Segunda-feira Instruções:

Derreta a manteiga em uma frigideira

em fogo médio. Tempere os ovos
Café da manhã batidos com sal e pimenta. Adicione

___________ os ovos à panela e deixe cozinhar

na manteiga. Vire a panela com

Omelete de frequência para que os ovos cubram

o fundo uniformemente à medida
presunto e que se solidificam. Abaixe o fogo para
ricota baixo e coloque uma tampa sobre a
panela enquanto os ovos continuam
a cozinhar. Quando os ovos estiverem
sólidos, use uma espátula grande
Ingredientes: para virar suavemente os ovos para
o outro lado. Coloque os pedaços de
• 2 colheres de sopa de manteiga presunto, cebola picada e uma porção
• 2 ovos batidos de queijo ricota no centro da omelete.
• 1/2 xícara de ricota com gordura Cozinhe por mais alguns minutos e use
total uma espátula para dobrar a omelete
• 1/3 de xícara de presunto em ao meio. Sirva em um prato e com
cubos biscoitos cetogênicos.
• 1/4 de xícara de cebola picada
• Sal e pimenta a gosto Rendimento: 1 a 2 porções.

___________
Biscoitos
cetogênicos
(veja receita da Semana 2)
139
Dia 21 - Segunda-feira

Almoço
__________ Ingredientes:

Sopa de •
•
Sobras de camarão cozido
2 xícaras de caldo de frango ou carne

camarão com • 1 colher de sopa de molho de peixe

legumes
• 1 colher de chá de molho de soja
• Quaisquer vegetais restantes da noite
anterior
• 1/2 xícara de repolho picado
• 1/2 xícara de pedaços de pimentão
Aqui está uma maneira • 3 cogumelos cortados em pedaços
saudável e deliciosa • 1 cebolinha picada
de consumir qualquer • 1/4 de xícara de coentro picado
camarão restante do
Instruções:
banquete asiático da noite
anterior de acordo com Coloque o camarão e os legumes em uma
a dieta ceto. Você está panela. Despeje o caldo. Adicione o molho
basicamente adicionando de peixe e o molho de soja. Cozinhe até o
caldo borbulhar e cozinhe em fogo baixo
caldo aos restos da
por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e
refeição e aquecendo em adicione o coentro e a cebolinha.
uma panela.
Rendimento: 1 a 2 porções.

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Dia 21 - Segunda-feira

Lanche
__________ Ingredientes:

Manteiga de • 1 colher de sopa de manteiga de

amendoim e amendoim natural

iogurte com • 1 xícara de iogurte grego gordo

• 1/4 de xícara de pedaços de coco

coco
pedaços de
Instruções:

Coloque a manteiga de amendoim na tigela.

Use as costas de uma colher para espalhar
a manteiga de amendoim uniformemente
sobre o fundo da tigela. Adicione o iogurte
e misture. Polvilhe com coco.

Rendimento: 1 porção.

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Dia 21 - Segunda-feira

Jantar
__________ Ingredientes:

Esparguete e
almôndegas
• 6 xícaras de molho de tomate (veja a
receita abaixo)
italianas • 1 polpa de espaguete

cetogênicas • 3 colheres de sopa de azeite

• Almôndegas cetogênicas

Aqui está um jantar • Queijo parmesão ou romano

super saudável que toda
a família pode desfrutar. Instruções:
Mesmo os amantes de
massas podem usar Pré-aqueça o forno a 175 °C. Use um cutelo
uma pausa da vida rica ou uma faca de chef para cortar a abóbora
em carboidratos de vez como esparguete. Regue com azeite.
em quando. Veja o que Coloque cada metade em uma assadeira
seus filhos pensam dessa Pyrex. Asse por cerca de 30 a 40 minutos ou
alternativa saudável com até que a casca externa possa ser perfurada
esparguete, que adquire com um garfo e os fios internos parecidos
um sabor muito rico e com espaguete estejam macios e possam
agradável de carne, queijo ser facilmente removidos da casca. Deixe
e molho de tomate. esfriar por cerca de 8 a 10 minutos.

Retire as sementes e afofe os fios de abóbora

com um garfo e, em seguida, coloque
cerca de um copo cheio de abóbora por
pessoa. Despeje o molho de tomate sobre
a abóbora e adicione 2 ou 3 almôndegas a
cada prato. Cubra com queijo parmesão ou
romano ralado.

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Dia 21 - Segunda-feira

Jantar
Ingredientes:

__________ • 3 dentes de alho picados

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 latas de molho de tomate sem adição
Molho de de adoçantes

t o m a t e • 1 lata de tomates italianos inteiros

descascados
c a s e i r o • Vários raminhos de manjericão fresco

cetogênico • 3 raminhos de tomilho fresco para

serem removidos mais tarde
• 2 colheres de chá de sal
O molho de tomate é • 2 colheres de chá de pimenta preta
favorável à dieta ceto,
mas você precisa limitar Instruções:
suas porções de tomate
Aqueça o óleo no fundo de uma panela
porque os carboidratos
em fogo médio. Adicione o alho e continue
nessas frutas são altos a aquecer, mexendo sempre até que o
e você deve tomar aroma esteja presente. Não queime o alho!
cuidado. É melhor fazer Adicione o molho de tomate. Use os dedos
seu próprio molho de para esmagar todo o tomate enlatado e
tomate caseiro do que adicione ao molho. Tempere com ervas
optar pelo industrializado frescas (a serem removidas mais tarde).
pois a maioria contém Adicione sal e pimenta.
açúcar, xarope de milho
Cozinhe em fogo médio até o molho
ou ambos.
começar a borbulhar. Em seguida, abaixe a
temperatura para baixa ou média-baixa e
cubra parcialmente. Deixe o molho cozinhar
por cerca de 30 a 40 minutos, mexendo
ocasionalmente. Ajuste a temperatura
conforme necessário para manter o molho
em fogo brando.

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Dia 21 - Segunda-feira
Jantar
_____________
Almôndegas
cetogênicas
Sabor praticamente idêntico
às almôndegas convencionais.
Para conseguir isso, você deve
picar finamente os ingredientes
como ervas e aromáticos. A
farinha de amêndoa substitui as
migalhas de pão, tornando essas
almôndegas favoráveis à dieta
ceto. Para manter a proporção
de gordura / proteína na faixa
de produção de cetona, sempre
escolha carne moída com 80%
de proteína e 20% de gordura.
Ingredientes:
• 700g a 1 Kg de carne moída
• 1 xícara de queijo parmesão ou
romano ralado
• 1 xícara de farinha de amêndoa
• 2 ovos batidos
• 2 dentes de alho finamente
picados
• 1/2 xícara de salsa de folhas planas
picadas
• Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 175 °C. Misture
todos os ingredientes em uma tigela
grande. Formar bolas do tamanho
de uma colher de sopa e coloque em
uma assadeira ou panela. Asse por
cerca de 30 a 40 minutos até que as
almôndegas estejam cozidas.
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