GUIA PARA SUPERAR A PESSOA

NARCISISTA
Enfrentando a dor
da Abstinência
Neste e-book, compartilhei insights e
estratégias que podem auxiliar você em sua
jornada de cura. Aprenderemos a
reconhecer os sinais de um relacionamento
narcisista, entenderemos a dinâmica por
trás dessas relações e, o mais importante,
descobriremos como superar a abstinência e
reconstruir sua vida.
Nas páginas a seguir, mergulharemos
em uma jornada emocional e
profunda para te ajudar a enfrentar
uma difícil batalha de superar a
abstinência de uma pessoa
narcisista.

Entender e lidar com esse tipo de

relacionamento pode ser uma
experiência esmagadora, mas saiba
que você não está sozinho(a).

1
Sobre a autora
Terapeuta com várias
formações, dentre elas Trainer
em Psicologia Positiva,
Programação Neurolinguística
(PNL), Master em Hipnose
Clínica e Ericsoniana e
Psicanalista Clínica.

Sou palestrante, mentora e

eterna aprendiz do
comportamento humano,
compartilhando os
aprendizados e aprendendo
com cada pessoa que passa pela
minha vida.
Atuo com atendimentos online,
desde 2020, o que possibilitou
já ter atendido mais de 2.000
mil pessoas no Brasil e exterior.

Sou uma facilitadora, ajudo

pessoas a se ajudarem.
Especialista em relacionamentos
tóxicos, abusivos, narcisistas.

2
 ÍNDICE
Capítulo 1: Reconhecendo o Relacionamento Narcisista

A primeira etapa para superar a abstinência de uma pessoa

narcisista é reconhecer que você esteve em um relacionamento
desse tipo. Os narcisistas muitas vezes são encantadores no
início, mas com o tempo, revelam seu verdadeiro eu. Isso pode
ser difícil de aceitar, mas é um passo crucial para a cura.

Capítulo 2: Entendendo a Dinâmica do Narcisismo

Neste capítulo, exploraremos a psicologia por trás do

narcisismo e como ele afeta os relacionamentos.
Compreendendo por que os narcisistas se comportam da
maneira que podem ajudar e aliviar a culpa e a confusão que
muitas vezes acompanham o término de um relacionamento
com eles(as).

Capítulo 3: Os Efeitos da Abstinência

A abstinência de um relacionamento narcisista pode ser

devastadora. Discutiremos os efeitos emocionais e psicológicos
que podem surgir quando você se afasta dessa pessoa,
incluindo sentimentos de solidão, ansiedade e depressão.

Capítulo 4: O Caminho da Cura

Aqui, forneceremos estratégias práticas para ajudar na sua

recuperação. Desde o autocuidado até a busca de apoio
terapêutico, há muitas maneiras de enfrentar a abstinência e
começar a se curar.

Capítulo 5: Reconstruindo Sua Vida

No último capítulo, discutiremos como você pode começar a

reconstruir sua vida após superar a abstinência de uma pessoa
narcisista. Este é um momento de renascimento, de se
redescobrir e de criar relacionamentos saudáveis.

Extra: 20 exercícios práticos de consolidação de

comportamentos.

3
 Capítulo 01
Reconhecendo o
Relacionamento Narcisista

Quando começamos um relacionamento, somos

muitas vezes inundados de emoções positivas e
esperançosas. No entanto, nem todos os
relacionamentos são construídos sobre bases
sólidas e saudáveis. Alguns podem ser reveladores
tóxicos e específicos, especialmente quando se
trata de relacionamentos narcisistas.

O Encanto Inicial

Lembre-se daquela sensação incrível quando você

conheceu essa pessoa? Ela parecia ser a pessoa
mais encantadora do mundo, elogiando você de
todas as formas e fazendo você se sentir especial.
No entanto, essa paixão inicial muitas vezes é uma
tática dos narcisistas para conquistar você.

4
Exemplo: Joana conheceu Daniel e, desde o
início, ele a tratou como uma rainha. Ele
elogiava sua beleza e constantemente sua
inteligência, e Joana se sentia nas nuvens. No
entanto, com o tempo, Daniel começou a
mostrar seu verdadeiro eu, tornando-se
crítico e manipulador. Joana estava presa em
um relacionamento narcisista.

A Descoberta dos Sinais

Com o passar do tempo, inicialmente surgem

os primeiros sinais de que você está em um
relacionamento narcisista. Esses sinais podem
ser sutis no início, mas se tornam mais
evidentes com o tempo.

Exemplo: Miguel começou a notar que sua

namorada, Camila, sempre precisava estar no
centro das atenções. Ela não parecia se
importar com os sentimentos dele e
frequentemente o desvalorizava em público.
Isso fez com que Miguel se questionasse sobre
a natureza do relacionamento deles.

5
Um Ciclo de Abuso e Encantamento

Os relacionamentos narcisistas muitas vezes

seguem um ciclo vicioso de abuso e
encantamento. O narcisista pode alternar
entre momentos de carinho extremo e
comportamento abusivo.

Exemplo: Ana vivia um relacionamento

turbulento com Pedro, um homem narcisista.
Pedro era carinhoso em um dia e, no dia
seguinte, fazia críticas cruéis sobre a
aparência e as escolhas de vida de Ana. Esse
ciclo desgastante de abuso e encantamento
deixou Ana emocionalmente exausta.

A Negligência das Próprias Necessidades

À medida que o relacionamento narcisista

progride, muitas vezes nos esquecemos de
nossas próprias necessidades e desejos.
Estamos tão concentrados em agradar o
narcisista que perdemos a conexão com nós
mesmos.

6
Exemplo: Ricardo foi tão focado em agradar
quanto ao critério de sua esposa narcisista,
Maria, que ele deixou de lado seus próprios
interesses e amizades. Ele se sentiu como se
estivesse vivendo para servir Maria, perdendo
sua própria identidade no processo.

Reconhecer um relacionamento narcisista

nem sempre é fácil, porque as máscaras
podem ser muito convincentes no início. No
entanto, é fundamental estar atento aos sinais
de alerta e às dinâmicas estratégicas que
podem se desenvolver. Ao considerar a
natureza tóxica do relacionamento, você dá o
primeiro passo para a cura e para superar a
abstinência.

7
 Capítulo 02

ENTENDENDO A DINÂMICA
DO NARCISISMO

Capítulo 2: Entendendo a Dinâmica do

Narcisismo

Neste capítulo, aprofundaremos nossa

compreensão sobre o narcisismo e como ele afeta
os relacionamentos. Entender a psicologia por trás
do narcisismo é crucial para superar a abstinência
e iniciar o processo de cura.

O Narcisismo em Detalhes

O narcisismo é um transtorno de personalidade

caracterizado por uma preocupação excessiva
consigo mesmo, um desejo insaciável por
admiração e uma falta de empatia pelos
sentimentos dos outros. Os narcisistas tendem a
ver a si mesmos como superiores aos demais e
esperam ser constantemente admirados.
8
Exemplo: Marina namorava Carlos, um homem
narcisista. Ele constantemente se gabava de
suas próprias realizações, menosprezava os
esforços dela e a exigia melhorias e elogios
constantes. Ele se recusava a considerar
qualquer erro ou falha em suas ações.

A Máscara Encantadora

Os narcisistas costumam usar uma máscara

encantadora para atrair as pessoas para seus
relacionamentos. Eles podem ser
extremamente carismáticos, simpáticos e
carinhosos no início, fazendo com que seja
difícil identificar seu verdadeiro eu.

Exemplo: Pedro conheceu Sofia e ficou mexido

com sua beleza, inteligência e charme. No
entanto, com o tempo, ele começou a perceber
que ela só se preocupava com a própria
imagem e muitas vezes desvalorizava os outros.
A máscara de Sofia começou a cair.

9
Falta de Empatia

Uma das características centrais do narcisismo é

falta de empatia. Os narcisistas têm dificuldade
em entender e se conectar com as emoções dos
outros, tornando os relacionamentos com eles
desafiadores e frequentemente dolorosos.

Exemplo: Laura sempre tentava compartilhar seus

sentimentos com seu namorado Diego, que era
narcisista. No entanto, Diego sempre
menosprezava suas preocupações e parecia
indiferente às suas emoções. Laura se sentia
constantemente desvalorizada e incompreendida.

O Ciclo de Idealização e Desvalorização

Os relacionamentos narcisistas frequentemente

seguem um padrão de idealização seguida de
desvalorização. O narcisista leva a pessoa a
idealizá-lo no início do relacionamento, mas com
o tempo, começa a desvalorizá-la e começam as
críticas.

10
Exemplo: André experimentou esse
ciclo com sua namorada narcisista,
Isabel. Ela o tratou como um príncipe
encantado no começo, mas,
gradualmente, começou a apontar
todas as suas falhas e erros. Isso deixou
André confuso e perdido
emocionalmente.

Entender a dinâmica do narcisismo é

essencial para superar a abstinência de
uma pessoa narcisista. Os narcisistas
podem ser encantadores no início, mas
seu comportamento prejudicial e a falta
de empatia podem causar danos
significativos a longo prazo nos
relacionamentos.

Ao considerar esses padrões, você está

dando um passo importante na direção
de cura e recuperação. No próximo
capítulo, exploraremos os efeitos da
abstinência e como enfrentá-los.

11
 Capítulo 03

OS EFEITOS DA ABSTINÊNCIA

A abstinência de um relacionamento com uma

pessoa narcisista pode ser uma experiência
emocionalmente desafiadora e dolorosa. Neste
capítulo, vamos explorar os efeitos que a abstinência
pode ter sobre você e como enfrentar esses
sentimentos intensos.

Sentimentos de Solidão Profunda

Quando você se afasta de uma pessoa narcisista,
pode sentir uma profunda solidão. Isso ocorre
porque o narcisista muitas vezes monopoliza sua
atenção e, quando ele vai, a sensação de vazio pode
ser esmagadora.

Exemplo: Após encerrar seu relacionamento com

Julia, Marcos se viu em um apartamento vazio e
silencioso. Ele estava acostumado com a presença
constante dela, e a solidão o fazia sentir como se
estivesse perdido no mundo. 12
Ansiedade e Depressão

A abstinência também pode desencadear sentimentos

de ansiedade e depressão. A incerteza sobre o futuro,
a sensação de ter sido enganado e a culpa por ter
permitido o relacionamento podem contribuir para
essas condições.

Exemplo: Sofia começou a apresentar ataques de

pânico e insônia após terminar com seu namorado
narcisista. Ela se sentia constantemente ansiosa e
deprimida, lutando para superar os sentimentos de
desamparo.

Autoestima Abalada

Relacionamentos narcisistas muitas vezes prejudicam

a autoestima da vítima. Você pode começar a duvidar
de si mesmo e de suas decisões, pensando-se
inadequado(a) e sem valor.

Exemplo: André se viu constantemente questionando

suas próprias habilidades e percebendo como se não
fosse bom o suficiente. Sua autoestima estava tão
abalada que ele relutava em se envolver em novos
relacionamentos.

13
Recaídas e tentativas de contato

Durante a abstinência, é comum sentir uma

forte vontade de entrar em contato com a
pessoa narcisista, mesmo sabendo que o
relacionamento era prejudicial. Isso pode
levá-lo a retornar ao ciclo, onde você cede à
tentativa de retomar o relacionamento.

Exemplo: Após meses de separação, Maria

ainda se sentiu atraída por seu ex-namorado
narcisista, João. Ela muitas vezes pensou em
mandar mensagens para ele, mesmo
sabendo que isso poderia ser prejudicial. A
tentação era avassaladora.

14
A abstinência de uma pessoa narcisista pode
ser uma montanha-russa emocional, repleta
de solidão, ansiedade, depressão e
autoestima abalada. É importante entender
que esses sentimentos são uma resposta
natural ao trauma emocional que você
sofreu. No próximo capítulo, abordaremos
estratégias para enfrentar esses desafios e
iniciaremos o processo de cura.
15
 Capítulo 04

O Caminho da Cura

Neste capítulo, vamos explorar algumas técnicas e

estratégias práticas para ajudá-lo a superar a
abstinência de uma pessoa narcisista e iniciar o
processo de recuperação. Lembre-se de que uma
jornada de cura é exclusiva para cada indivíduo,
mas essas dicas podem ser valiosas em seu
caminho.

1. Autoconhecimento

O primeiro passo para a recuperação é conhecer-

se profundamente. Dedique tempo para refletir
sobre suas próprias necessidades, desejos e
limites. Mantenha um diário emocional para
registrar seus pensamentos e sentimentos.

Exercício: Reserve 15 minutos por dia para

escrever em seu diário emocional. Registre seus
sentimentos, preocupações e pensamentos sobre
o relacionamento narcisista e como ele afetou
você.
16
2. Estabeleça Limites Saudáveis

Aprenda a estabelecer limites de segurança em

seus relacionamentos. Reconheça o que você
está disposto a tolerar e o que é inaceitável.
Definir limites sólidos é fundamental para evitar
futuros relacionamentos tóxicos.

Exercício: Faça uma lista de seus limites

pessoais e a prática de dizer "não" de forma
respeitosa sempre que alguém tente ultrapassá-
los.

3. Busque Apoio Terapêutico

A terapia pode ser um recurso poderoso para

ajudar na recuperação de um relacionamento
narcisista. Um terapeuta especializado em
abusos emocionais e relacionamentos tóxicos
pode oferecer orientação e apoio.

Exercício: Procure terapeutas ou grupos de

apoio locais ou online que se concentrem em
relacionamentos narcisistas e considerem
iniciar sessões terapêuticas.

17
4. Reconstrua Sua Vida Social

Relacionamentos narcisistas muitas vezes

isolam as vítimas de seus amigos e familiares.
Recupere seu apoio social ao reconectar-se
com pessoas que são importantes para você.

Exercício: Entre em contato com amigos e

familiares que você se afastou durante o
relacionamento narcisista e compartilhe seus
sentimentos. Aceite convites para eventos
sociais e reative seu círculo social.

5. Prática do Autocuidado

Priorize o autocuidado e o bem-estar físico e

emocional. Isso inclui dormir o suficiente,
comer bem, exercitar-se e buscar atividades
que o tragam alegria.

Exercício: Crie um cronograma de autocuidado

semanal com atividades que o relaxem e
rejuvenesçam, como meditação, yoga, leitura,
ouvir música relaxante, ou fazer caminhadas na
natureza.

18
6. Cultive o Amor-Próprio

A construção da autoestima é fundamental.

Pratique a autocompaixão e não permita
pensamentos negativos sobre si mesmo(a).

Exercício: Escreva uma lista de afirmações

positivas sobre si mesmo(a) e repita-as
diariamente. Lembre-se de que você é digno(a)
de amor e respeito.

7. Defina Objetivos de Vida

Estabeleça metas pessoais e profissionais que o

inspirem a seguir em frente. Ter objetivos pode
dar um novo propósito à sua vida.

Exercício: Faça uma lista de metas de curto e

longo prazo. Comece com pequenas conquistas
e trabalhe em direção a objetivos maiores.

19
A recuperação de um
relacionamento narcisista é
um processo que exige
tempo, esforço e
autocompaixão. Utilize as
técnicas e estratégias
mencionadas neste capítulo
como ferramentas para
iniciar sua jornada de cura.
Lembre-se de que cada
pessoa é única, e a
velocidade de recuperação
pode variar.

Seja gentil consigo mesmo(a)

durante todo o processo e
saiba que você merece um
relacionamento saudável e
feliz. No próximo capítulo,
exploraremos como
reconstruir sua vida após
superar a abstinência.

20
 Capítulo 05

Reconstruindo Sua Vida

Neste capítulo, exploraremos estratégias e passos

práticos para ajudá-lo a reconstruir sua vida após
superar a abstinência de uma pessoa narcisista. É um
momento de renascimento, autoafirmação e criação
de relacionamentos saudáveis e significativos.

1. Autoaceitação e Perdão

Antes de prosseguir, é importante aceitar a si

mesmo(a) e perdoar-se pelos erros que possa ter
cometido durante o relacionamento. Lembre-se de
que você não é responsável pelo comportamento do
narcisista.

Exemplo: Ana descobriu que foi culpada por ter

permitido que seu ex-namorado narcisista a tratasse
mal. Ela trabalhou na liberdade de si mesma e no
perdão, lembrando-se de que merecia amor e
respeito.
21
2. Defina Seus Valores e Prioridades

Reflita sobre seus valores e o que é mais

importante para você. Isso ajudará a guiar suas
escolhas e decisões futuras em direção a uma
vida mais significativa.

Exemplo: João descobriu que valorizava a

modernidade e a honestidade. Ele decidiu que,
em qualquer novo relacionamento, esses
valores seriam fundamentais a serem
respeitados.

3. Construa uma Rede de Apoio

Cultivar relacionamentos saudáveis com amigos

e familiares é essencial. Essas pessoas podem
fornecer o apoio emocional necessário à
medida que você avança em sua jornada de
recuperação.

Exemplo: Maria fortaleceu seus laços com sua

família e amigos após terminar com seu
parceiro narcisista. Eles se tornaram uma fonte
crucial de apoio e amor.

22
4. Fortaleça sua Autoestima e Confiança

Continue trabalhando em sua autoestima e

confiança. Faça elogios a si mesmo(a),
celebre suas realizações e desafie
pensamentos autodepreciativos.

Exemplo: Pedro começou a escrever em um

caderno todas as suas conquistas, grandes
ou pequenas. Ele viu que tinha muitas
razões para se orgulhar de si mesmo.

5. Defina Objetivos de Vida

Estabeleça metas e objetivos para o futuro.

Ter um propósito e um plano pode ajudar a
manter o foco e a motivação.

Exemplo: Sofia decidiu voltar à faculdade

para seguir uma carreira que sempre quis.
Definir esse objetivo a ajudou a se sentir
mais empoderada e esperançosa.

23
6. Cuide da Sua Saúde Mental e Física

Priorize a sua saúde mental e física, incluindo

a busca de ajuda terapêutica, se necessário.
Exercícios regulares, alimentação saudável e
meditação podem ser recursos valiosos.

Exemplo: Ricardo começou a praticar ioga e

meditação regularmente para gerenciar o
estresse e a ansiedade que o relacionamento
narcisista havia causado.

7. Esteja Aberto(a) a Novos Relacionamentos

Com o tempo, esteja aberto(a) a novos

relacionamentos, mas lembre-se dos sinais de
alerta e estabeleça limites saudáveis desde o
início.

Exemplo: Laura, após se recuperar da

abstinência de seu relacionamento narcisista,
conheceu alguém novo. Ela estava atenta aos
sinais de comportamento tóxico e se
certificava de que seu novo relacionamento
seria saudável.

24
A permanência da sua vida após superar a
abstinência de uma pessoa narcisista é uma jornada
desafiadora, porém recompensadora. Lembre-se de
que você é resiliente e capaz de criar uma vida
cheia de amor próprio e relacionamentos
saudáveis. Utilize as estratégias mencionadas neste
capítulo como orientações para seguir em frente e
construir um futuro brilhante. Você merece a
felicidade e o respeito que todos os seres humanos
merecem. Siga em frente com confiança e
determinação.

Agora, é hora de lembrar que a cura é possível.

Você é forte e corajoso(a), e já deu os primeiros
passos para se libertar da sombra do narcisismo.
Não importa quão profundo seja o buraco em que
você se encontra, há luz no fim do túnel.

Lembre-se de que você merece um

relacionamento baseado no respeito, na empatia e
no amor mútuo. Você merece uma vida cheia de
alegria, realização e bem-estar. A abstinência é
apenas o começo de sua jornada para uma vida
melhor.

25
Celebre suas vitórias, mesmo que pequenas, e
continue avançando com determinação. Nunca
subestime sua capacidade de se curar e de se
transformar em alguém mais forte e resiliente. A vida
está cheia de possibilidades, e o futuro é repleto de
oportunidades.

Lembre-se de que você não está sozinho(a). Há apoio

disponível, seja através de amigos, familiares ou
profissionais de saúde. Com amor-próprio e
autocompaixão, você pode superar qualquer desafio.

Agora, vá em frente, querido(a) leitor(a), e abrace a

sua jornada de cura com confiança e determinação.
Sua liberdade e cura estão ao seu alcance. Você é
digno(a) de todo o amor e felicidade que a vida tem a
oferecer. Siga em frente, pois o melhor ainda está por
vir. Você vai superar, acredite!

26
Exercícios Passo a Passo para Superar a
Abstinência do Narcisista

A seguir apresentaremos 20 exercícios práticos e

passo a passo para ajudá-lo a superar a
abstinência do narcisista. Lembre-se de que você
não está sozinho nesta jornada, e estamos aqui
para oferecer orientação e apoio acolhedor.
Vamos começar:

Exercício 1: Autoconhecimento

Passo 1: Dedique um tempo tranquilo e reflita

sobre quem você é, além do relacionamento com
o narcisista.

Passo 2: Liste suas qualidades, interesses e

objetivos pessoais:

Passo 3: Mantenha essa lista visível e lembre-se

de suas próprias qualidades.

27
Exercício 2: Visualização de um Futuro sem o
Narcisista

Passo 1: Feche os olhos e imagine um futuro

sem a presença do narcisista.

Passo 2: Visualize-se vivendo uma vida feliz e

saudável.

Passo 3: Repita essa visualização sempre que

sentir saudades ou fraqueza.

28
Exercício 3: Estabelecimento de Limites

Passo 1: Liste os comportamentos do narcisista

que eram prejudiciais para você.

Passo 2: Estabeleça limites claros e saudáveis

para evitar esses comportamentos em futuros
relacionamentos.

Exercício 4: Círculo de Apoio

Passo 1: Identifique amigos, familiares ou

profissionais de saúde que podem apoiá-lo.

Passo 2: Comunique-se com eles sobre sua

jornada e peça ajuda quando necessário.

29
Exercício 5: Foco na Autocuidado

Passo 1: Reserve um tempo regularmente para

cuidar de si mesmo.

Passo 2: Pratique atividades que o façam

sentir-se bem, como exercícios, meditação ou
hobbies.

Exercício 6: Diário de Gratidão

Passo 1: Comece um diário de gratidão.

Passo 2: Anote três coisas pelas quais você é

grato todos os dias, focando no presente.

30
Exercício 7: Redescobrindo sua Identidade

Passo 1: Faça uma lista de coisas que você

gostava de fazer antes do relacionamento com
o narcisista.

Passo 2: Reintegre essas atividades em sua

vida e redescubra sua identidade.

31
Exercício 8: Afirmações Positivas

Passo 1: Crie afirmações positivas para reforçar sua

autoestima.

Aqui estão alguns exemplos de afirmações positivas que

você pode utilizar no exercício , focado em desenvolver
afirmações positivas para reforçar sua autoestima:

"Eu sou digno de amor e respeito."

"Minhas opiniões e sentimentos são válidos."
"Eu sou forte e capaz de enfrentar desafios."
"Eu mereço ser feliz e viver uma vida plena."
"Eu sou suficiente exatamente como sou."
"Eu mereço relacionamentos saudáveis e amorosos."
"Eu acredito em mim mesmo e em meu potencial."
"Eu sou resiliente e posso superar qualquer obstáculo."
"Eu mereço cuidar de mim mesmo com carinho e
atenção."
"Eu sou uma pessoa valiosa, independentemente do que
os outros pensam."

Lembre-se de escolher afirmações que ressoem com

você pessoalmente e que sejam relevantes para suas
necessidades específicas. Essas afirmações podem ser
repetidas diariamente, de preferência pela manhã e à
noite, para reforçar sua autoestima e autoconfiança ao
longo do tempo. O poder das afirmações positivas está
em sua capacidade de moldar sua mentalidade e
promover uma visão mais saudável de si mesmo.
Passo 2: Repita essas afirmações diariamente para
fortalecer sua confiança.
32
Exercício 9: Desenvolvendo Resiliência

Passo 1: Identifique desafios que você

enfrentou no passado e como os superou.

Passo 2: Lembre-se de sua capacidade de

superação ao enfrentar a abstinência.

33
Exercício 10: Praticando a Aceitação

Passo 1: Aceite seus sentimentos de saudade e

dor, sem julgamento.
Passo 2: Lembre-se de que é normal sentir-se
assim e que esses sentimentos eventualmente
diminuirão.

Exercício 11: Desenvolvendo Novos Interesses

Passo 1: Explore novos interesses e hobbies.

Passo 2: Isso ajudará a preencher o vazio
deixado pela ausência do narcisista.

Exercício 12: Comemorando suas Conquistas

Passo 1: Celebre suas realizações, por menores

que sejam.
Passo 2: Isso aumentará sua autoestima e
autoconfiança.

34
Exercício 13: Redes Sociais e Contato Zero

Passo 1: Considere a possibilidade de bloquear

ou limitar o contato nas redes sociais com o
narcisista.
Passo 2: Isso reduzirá a tentação de verificar a
vida do narcisista.

Exercício 14: Encontre Novas Amizades

Passo 1: Explore oportunidades de conhecer

pessoas novas.
Passo 2: Novas amizades podem trazer apoio e
um senso de pertencimento.

35
Exercício 15: Pratique a Mindfulness

Passo 1: Aprenda a viver o momento presente com

atenção plena.
Passo 2: A meditação mindfulness pode ajudar a
controlar a ansiedade e a saudade.
Praticando a Mindfulness

A mindfulness, ou atenção plena, é uma técnica que

envolve estar consciente do momento presente,
sem julgamento. Isso pode ajudar a reduzir a
ansiedade, melhorar o foco e o bem-estar
emocional. Aqui está o passo a passo para o
exercício:

Passo 1: Encontrando Momentos de Mindfulness

Escolha um momento do seu dia para praticar a

mindfulness. Isso pode ser feito em qualquer
momento, seja durante uma caminhada, enquanto
come, ou mesmo apenas sentado em um local
tranquilo.
Passo 2: Observando os Sentidos

Feche os olhos (se se sentir confortável) e

concentre-se em um dos seus sentidos. Você pode
começar com a audição, focando nos sons ao seu
redor. Ou pode escolher a visão, sentindo as
sensações visuais do ambiente à sua volta.
Passo 3: Sem Julgamento
36
Conforme você se concentra em seus sentidos, evite
fazer julgamentos sobre o que percebe.
Simplesmente observe e aceite as sensações,
pensamentos e emoções que surgem, sem se
criticar por eles.
Passo 4: Respiração Consciente

Uma técnica comum na mindfulness é prestar

atenção à sua respiração. Sinta o ar entrando e
saindo de seus pulmões. Se sua mente vagar para
pensamentos distrativos, traga suavemente sua
atenção de volta à respiração.
Passo 5: Estendendo a Prática

À medida que se familiariza com a prática, você

pode estendê-la para outras áreas da sua vida. Por
exemplo, você pode praticar a mindfulness
enquanto lava a louça, toma um banho ou
simplesmente sentado em silêncio por alguns
minutos.
Exemplos de Mindfulness:

Mindfulness da Respiração: Sente-se

confortavelmente, feche os olhos e concentre-se na
sua respiração. Sinta o ar entrando e saindo dos
pulmões, e observe as sensações em cada
respiração.

37
Mindfulness Alimentar: Ao comer, preste atenção
total à comida. Sinta a textura, o sabor e o aroma de
cada mordida. Evite distrações, como assistir TV ou
usar o celular.

Mindfulness da Caminhada: Durante uma

caminhada, concentre-se em cada passo que você
dá. Sinta a terra sob seus pés, observe a paisagem ao
seu redor e respire profundamente.

Mindfulness do Corpo: Deite-se confortavelmente e

faça uma varredura mental pelo seu corpo. Observe
qualquer tensão ou sensações físicas, e respire
profundamente para relaxar áreas de tensão.

A prática da mindfulness pode ajudar a acalmar a

mente, reduzir o estresse e a ansiedade, e aumentar
sua conexão com o momento presente. Lembre-se
de que a chave é a prática regular. Mesmo
começando com apenas alguns minutos por dia,
você pode colher os benefícios dessa técnica ao
longo do tempo.

38
Exercício 16: Reconstrução da Autoestima

Passo 1: Trabalhe na reconstrução de sua autoestima.

A reconstrução da autoestima é um passo importante no
processo de superação da abstinência do narcisista. Aqui
está um passo a passo para ajudar nesse processo,
juntamente com exemplos:

Passo 1: Autoavaliação

Tire um tempo para refletir sobre sua autoestima atual.

Pergunte a si mesmo como você se vê e como se sente
em relação a si mesmo após o relacionamento com o
narcisista. Liste as áreas onde sua autoestima pode ter
sido afetada negativamente.
Exemplo: Você pode perceber que sua autoestima está
baixa porque se sente inadequado ou desvalorizado após
o relacionamento.

Passo 2: Identificação de Pensamentos Limitantes

Identifique os pensamentos negativos sobre si mesmo

que estão contribuindo para sua baixa autoestima. Esses
pensamentos podem ser autocríticos e baseados em
crenças distorcidas.
Exemplo: Um pensamento negativo pode ser: "Eu sou
incapaz de encontrar alguém melhor do que o
narcisista".

39
Passo 3: Desafio de Pensamentos Negativos

Desafie esses pensamentos negativos, buscando

evidências objetivas que os contradigam. Pergunte a si
mesmo se esses pensamentos são realmente verdadeiros
ou se são distorções cognitivas.
Exemplo: Você pode encontrar evidências de suas
realizações passadas, de amizades e relacionamentos
saudáveis que contradizem o pensamento negativo.

Passo 4: Afirmações Positivas

Crie afirmações positivas para substituir os pensamentos

negativos. Essas afirmações devem ser baseadas em
evidências reais e promover a autoestima saudável.
Exemplo: Afirmação positiva: "Eu sou uma pessoa valiosa
e mereço um relacionamento saudável e amoroso."

Passo 5: Autocompaixão

Pratique a autocompaixão. Trate-se com gentileza e

compaixão, como faria com um amigo que está
passando por um momento difícil. Lembre-se de que
todos cometem erros e enfrentam desafios.
Exemplo: Ao se sentir crítico consigo mesmo, diga a si
mesmo palavras de incentivo, como "Eu mereço amor e
aceitação, mesmo quando cometo erros."
Passo 2: Procure a ajuda de um terapeuta para explorar
seus sentimentos e desafios.

40
Exercício 17: Lidando com Flashbacks

Passo 1: Quando você experimentar flashbacks

ou lembranças dolorosas, respire
profundamente e concentre-se em seu
ambiente atual.
Passo 2: Isso o ajudará a manter o controle
sobre seus pensamentos.

Exercício 18: Estabeleça Objetivos Realistas

Passo 1: Defina metas alcançáveis para seu

futuro.
Passo 2: Concentre-se em suas aspirações
pessoais.

Exercício 19: Perdoe a si mesmo

Passo 1: Reconheça que você é humano e

comete erros.
Passo 2: Perdoe-se por qualquer papel que você
acredita ter desempenhado na dinâmica com o
narcisista.

41
Exercício 20: Avaliação do Progresso

Passo 1: Regularmente, avalie seu progresso e

celebre suas conquistas.

Passo 2: Mantenha um registro das mudanças

positivas em sua vida.

Lembre-se de que superar a abstinência do

narcisista é um processo gradual e individual.
Esteja gentil consigo mesmo e avance no seu
próprio ritmo. Se sentir dificuldades
significativas, considere buscar o apoio de um
profissional de saúde mental qualificado para
orientação adicional. Você merece uma vida
plena e saudável.

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