DIETA - BULKING
O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE COMEÇAR
Definições:
Bulking: Ganho de peso = Ganho de massa magra
Superávit calórico: Ingerir mais calorias em relação ao gasto calórico diário
Taxa Metabólica Basal: Calorias que o seu corpo necessita para sobreviver
sem prejuízos à saúde
Gasto Energético Diário: Calorias queimadas pelo seu corpo no atual peso,
considerando o nível de atividade física (ativo ou sedentário)
Macronutrientes: Proteínas, carboidratos, gorduras
Micronutrientes: fibras, vitaminas, minerais
Bulking limpo: preservando o percentual de gordura existente
Bulking tradicional: foco em massa muscular independente do percentual
de gordura final
O QUE É:
Dieta para ganho de massa (Crescimento Muscular)
Ganhar massa é diferente de ganhar peso
Em uma dieta de Ganho de Massa — Bulking — o objetivo maior é aumentar o
percentual de massa magra. Com isso, nosso peso também irá aumentar e,
além de músculos, também ganharemos um pouco de gordura. Para que isso
ocorra, é necessário estar em SUPERÁVIT CALÓRICO.
Em Bulking, podemos ter dois objetivos:
Ganhar massa
Ganhar massa preservando um baixo percentual de gordura
POWER BODY 30
DIETA - BULKING
COMO FAZER UMA DIETA CUTTING:
1. Calcular sua TMB (Taxa Metabólica Basal)
2. Calcular seu GET (Gasto Energético Total)
3. Decidir se fará um Bulking limpo ou tradicional
4. Calcular o Superavit
5. Calcular os Macronutrientes
6. Definir a quantidade de refeições diárias
7. Distribuir as calorias e os macros entre as refeições
8. Calcular o valor mínimo de ingestão diária de água
COMO CALCULAR:
TMB
Fórmula para homens:
TMB = fator da taxa de atividade x [66 + (13,7 x Peso em Kg) + (5 x Altura em cm)
– (6,8 x Idade em anos)]
Fórmula para mulheres:
TMB = 655 + (9,6 x Peso em kg) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade em anos)]
Ex: Mulher, 25 anos, 1 treino de musculação 6x na semana (moderadamente
ativa), 1.65m e 60Kg
TMB = 1,55 x [655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 25) ⇒ TMB = 1.410kcal
POWER BODY 30
DIETA - BULKING
FATOR DE TAXA DE ATIVIDADE (FA)
Sedentários (pouco ou nenhum exercício) fator = 1.2
Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana) fator = 1.375
Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por
semana) fator = 1.55
Altamente ativo (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana) fator = 1.725
Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
fator = 1.9
GET
GET = TMB x FA
GET = 1.410 x 1.55 ⇒ GET = 2.186Kcal
SUPERÁVIT
GET - Quantidade de calorias que pretende aumentar
400 a 500kcal: Tradicional
200 a 300kcal: Limpo
POWER BODY 30
DIETA - BULKING
MACROS:
Proteínas: 4kcal/g
Carboidratos: 4kcal/g
Gorduras: 9kcal/g
Porcentagem ideal de macros - Tradicional:
Carboidratos: 50% das calorias totais do déficit
Proteínas: 30% das calorias totais do déficit
Gorduras: 20% das calorias totais do déficit
Porcentagem ideal de macros - Limpo:
Carboidratos: 40% das calorias totais do déficit
Proteínas: 40% das calorias totais do déficit
Gorduras: 20% das calorias totais do déficit
Gramatura ideal de macros - Tradicional:
Carboidratos: Restante das calorias
Proteínas: 1.2g a 2g por Kg de peso
Gorduras: 1g a 1.5g por Kg de peso
Gramatura ideal de macros - Limpo:
Carboidratos: Restante das calorias
Proteínas: 1.8g a 2.4g por Kg de peso
Gorduras: 0.7g a 1g por Kg de peso
LISTA DE ALIMENTOS - PREFERÊNCIA E TROCA INTELIGENTE
Prefira alimentos de alta densidade calórica, para que você coma em
menos quantidade, não se sinta empanzinado e ingira muitas calorias.
POWER BODY 30
DIETA - BULKING
TROCAS INTELIGENTES (mas não obrigatórias):
Menor densidade ⇒ Maior densidade
Arroz Branco/Integral ⇒
Macarrão
Batata Inglesa/Doce/Baroa ⇒
Arroz
Ervilha ⇒ Feijão
Lentilha ⇒ Grão de Bico
Contrafilé ⇒ Filé Mignon
Peito de Frango ⇒ Sobrecoxa de Frango
Lombo/Filé Mignon Suíno ⇒
Pernil Suíno
Tilápia/Bacalhau ⇒ Salmão
Atum ⇒ Sardinha
Peito de Peru ⇒ Presunto
Ricota/Cottage ⇒ Queijo Mussarela
Queijo Minas ⇒ Queijo Prato
Aveia ⇒ Granola
Doce de Leite ⇒ Pasta de Amendoim
Goiabada/Geleias ⇒ Nutella
Pão Francês/Forma ⇒
Tapioca
Mamão ⇒ Banana
Manga ⇒ Suco de Manga
Uva ⇒ Suco de Uva
Laranja ⇒ Suco de Laranja
Laticínios Semi/Desnatados ⇒
Laticínios Integrais
CALCULAR INGESTÃO DIÁRIA DE ÁGUA:
A ingestão ideal de água para uma adulto saudável deve seguir a seguinte
fórmula:
IDA = Peso (Kg) x 35ml a 50ml
Sendo 35ml o mínimo necessário e 50ml o máximo necessário.
POWER BODY 30
