DIETAS QUE
SECAM A BARRIGA
DAN AMARAL
1ª edição
Dan Amaral
DIETAS QUE
SECAM A BARRIGA
1ª Edição
São Paulo
2023
Direitos Reservados. Proibida a reprodução, mesmo
parcial, e por qualquer processo sem autorização expressa
do autor e do editor.
Código interno: ED02
SOBRE O AUTOR
Dan Amaral, é um pesquisador no campo das vitaminas e
suplementos, destaca-se pelo seu profundo conhecimento dos
impactos desses elementos em nosso organismo.
Sua paixão pelo estudo desses produtos é impulsionada por sua
própria jornada de saúde, enfrentando e superando desafios
pessoais. Comprometido em aprimorar a saúde de forma
natural, Dan Amaral tem dedicado anos à pesquisa, buscando
alternativas aos medicamentos tradicionais devido às suas
próprias experiências de saúde.
Sua expertise e perseverança são refletidas em sua abordagem
holística, influenciando positivamente aqueles que buscam um
caminho para o bem-estar sustentável.
Aviso isenção de responsabilidade pelo conteúdo
O conteúdo apresentado neste Ebook é fornecido apenas
para fins informativos e educacionais, e não se destina a ser
um substituto para aconselhamento profissional ou médico.
O autor e o editor deste Ebook não são responsáveis por
quaisquer perdas, lesões ou danos que possam surgir do uso
ou da aplicação das informações apresentadas neste Ebook.
O leitor é responsável por usar o bom senso e avaliar as
informações contidas neste Ebook, e deve buscar
aconselhamento profissional ou médico antes de tomar
qualquer decisão com base nas informações aqui
apresentadas.
RESUMO
"Dietas que Secam a Barriga" é um guia abrangente e prático
que oferece uma abordagem detalhada para alcançar uma
barriga mais definida e saudável. Este E-Book é projetado para
ajudar pessoas que desejam reduzir a gordura abdominal e
conquistar um corpo mais esbelto. Você encontrará uma
variedade de dietas eficazes, estratégias nutricionais e dicas úteis
para maximizar seus esforços e atingir seus objetivos de
emagrecimento. O foco principal é eliminar a gordura
acumulada na região abdominal, que muitas vezes é uma das
áreas mais difíceis de se livrar.
Ao longo do E-Book, você será introduzido a diferentes tipos de
dietas, incluindo a dieta low carb, a dieta mediterrânea, a dieta
cetogênica e outras abordagens populares para a perda de peso.
Cada dieta é explicada em detalhes, incluindo informações sobre
os alimentos permitidos, restrições, benefícios e como incorporá-
las em sua rotina diária. Além disso, o E-Book aborda o papel
do exercício físico na queima de gordura abdominal e fornece
sugestões de treinos específicos para fortalecer os músculos
abdominais. O "Dietas que Secam a Barriga" é um recurso
abrangente, porém acessível, que oferece conselhos práticos e
embasados cientificamente para ajudar você a transformar seu
corpo e alcançar uma barriga mais tonificada. Se você está
cansado de tentar métodos ineficazes de emagrecimento e deseja
adotar uma abordagem segura e eficiente, este E-Book será seu
guia indispensável. Lembre-se, a perda de gordura abdominal
requer comprometimento, disciplina e uma abordagem
equilibrada entre alimentação saudável e atividade física. Com
as estratégias corretas e as informações fornecidas neste E-Book,
você estará no caminho certo para conquistar a barriga que
sempre desejou.
Palavras chave: Dietas, seca barriga, peso, abdominal,
emagrecimento, rotina.
SUMÁRIO
1- Introdução......................................................................9
2- O que aconteceu por lá..................................................11
3- Conclusão......................................................................30
Capítulo 1
Introdução
Antes de começarmos a entrar nos detalhes de como
abandonar aquela barriga mais saliente, devemos entender
o que se passa nessa parte de nosso corpo. Primeiramente,
podemos compreender que o armazenamento de gordura
no abdômen acontece em duas áreas diferentes: Na camada
subcutânea e também na visceral. A que fica instalada na
primeira é aquela que nos traz prejuízos estéticos, formando
os culotes, aquela gordurinha da qual tanto falávamos por
aqui, justamente a que fica bem próxima à pele.
A dificuldade em eliminar esse excesso é a falta de
“contato” dessa gordura com o nosso metabolismo. Assim,
mesmo que estejamos em dia com a alimentação, sempre
atentos aos alimentos que pode acelerar os nossos
organismos, realizando também exercícios físicos regulares,
dependendo de nossa genética, continua sendo bem
trabalhosos removê-la de nosso corpo.
09
Capítulo 2
O que acontece por lá?
O QUE ACONTECE POR LÁ?
Antes de começarmos a entrar nos detalhes de como
abandonar aquela barriga mais saliente, devemos entender
o que se passa nessa parte de nosso corpo. Primeiramente,
podemos compreender que o armazenamento de gordura
no abdômen acontece em duas áreas diferentes: Na camada
subcutânea e também na visceral. A que fica instalada na
primeira é aquela que nos traz prejuízos estéticos, formando
os culotes, aquela gordurinha da qual tanto falávamos por
aqui, justamente a que fica bem próxima à pele.
A dificuldade em eliminar esse excesso é a falta de
“contato” dessa gordura com o nosso metabolismo. Assim,
mesmo que estejamos em dia com a alimentação, sempre
atentos aos alimentos que pode acelerar os nossos
organismos, realizando também exercícios físicos regulares,
dependendo de nossa genética, continua sendo bem
trabalhosos removê-la de nosso corpo.
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A segunda já é um pouco mais prejudicial, apesar de não ser
visível. É ela que eleva taxas de ácidos maléficos, como o
graxo, podendo acarretar em doenças como a diabetes, por
ficar de forma permanente em nossa cavidade abdominal.
Caso você já tenha cultivado uma barriguinha com uma
circunferência maior do que a desejada, é fundamental
visitar um médico para fazer todo o check-up padrão.
Seremos um pouco mais específicos ainda, antes de cair de
cabeça no que devemos e no que não devemos fazer para
entrar no verão com a saúde em dia e com a autoestima
recarregada. O processo de perda de gordura saudável é
aquele que libera esse nosso nutriente para que ele seja
utilizado como fonte de energia, quando transformado em
ATP pelas nossas células, um verdadeiro combustível. Essa
é a famosa lipólise... prazer em conhece-la.
O ponto de conflito é o que veremos agora, o confronto
Alfa x Beta. São os receptores de hormônios
(catecolaminas) que fazem essa absorção e a transformação
para as células. O problema é que eles jogam em times
diferentes. Os receptores de hormônios Beta estão sempre
entusiasmados e prontificados em queimar a gordura e
realizar a tal da lipólise. Os alfas não são tão amigáveis
assim. Elas travam o movimento, mantendo as gorduras
exatamente no ponto em que estavam.
Sabe aquela sua amiga ou amigo que pode comer três pães
por dia no café da manhã, sem falar no almoço\janta bem
caprichados, e ainda manter o corpo esbelto? Tem tudo a
ver com a quantidade de genes no corpo que favorecem ou
não o acumulo dessas gorduras.
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É fácil perceber quando temos ou não genes “preguiçosos”,
mas mesmo que identifiquemos que os nossos não são os
mais ativos do mundo, não chega nem perto de ser motivo
para levantarmos bandeira branca na briga com esse
acúmulo extremamente desagradável.
PROJETO DE VERDADE
Partiu projeto verão... Não, esqueça isso agora, por favor.
Temos aqui um compromisso com nós mesmos. Ter um
corpo definido e ser orgulhoso dele o ano inteiro é a meta,
nada de priorizar uma estação e negligenciar o resto do ano.
Começa que, no momento em que relaxamos depois que
achamos que o trabalho já foi feito, ficará muito mais difícil
perder os quilos para a próxima temporada. Sem falar que,
sejamos francos, um projeto intermitente está fadado ao
fracasso, a não ser que você tenha aqueles genes
verdadeiramente animados e trabalhadores. Se fosse o caso,
você não estaria aqui, certo?
O projeto deve ser feito para o seu bem estar. É assim que
conseguimos evoluir, aos poucos, mas constantemente.
Fique atento a esse conselho determinante: Uma boa saúde,
com o tempo e por consequência, um físico atlético e
exemplar, só chega quando entendemos que a vida é feita de
hábitos. Quando nos habituamos a estudar, estamos sempre
com o cérebro afiado. Quando nos habituamos a cozinhar,
fazemos tudo com a naturalidade\qualidade de um chef. O
mesmo vale para a sua alimentação e para a prática de
exercícios.
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Passar na cozinha e lembrar de tomar um copo de água,
eliminar os doces da dispensa, ignorar a garrafa de
refrigerante, aprender a pegar leve nos carboidratos, tomar
alguns chás com elementos que auxiliam no funcionamento
do metabolismo, prática de exercícios regularmente (pode
virar um novo vício, acredite), tudo isso vai virando rotina,
costume, até que você passe tomar atitudes mecânicas,
aprende que há muitas possibilidades de trocas que podem
fazer muito bem ao seu organismo e, certamente, também
ao seu nível de gordura abdominal. Além disso, dedicação e
persistência são tão fundamentais quanto a criação hábitos.
Sabemos que um dia ou outro pode fugir do controle, seja
no consumo de uma(s) cervejinha(s) com os amigos no
happy hour, nos salgadinhos em algum aniversário de
criança, no carboidrato naquela macarronada da vó em
uma tarde de domingo. Tudo isso já está dentro do plano, e
não podem servir como desculpa para abandonar o projeto.
Lembre-se sempre do porque você está fazendo isso. Se o
motivo for animador o bastante, será o suficiente para
mantê-lo nos trilhos no resto dos dias.
AGORA SIM, VAMOS AOS HÁBITOS
A essa altura, você já deve ter percebido que, para perder a
barriga de verdade, de forma saudável, não basta seguir
aquela dieta colada na porta da geladeira. Ela é parte
importantíssima do processo, não tiraremos o crédito de
forma alguma, mas não dá conta de resolver as suas
necessidades da forma que tem que ser. Secar a barriga é
como competir em uma maratona, não em um sprint de
200m, é como fazer uma graduação completa, não um curso
rápido de especialização.
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A partir de agora, podemos começar a incorporar algumas
atitudes benéficas em nossa rotina, que auxiliarão aos
poucos na nossa missão de diminuir a barriga. O primeiro e
mais simples entre todos eles pode até parecer alguma
bobagem, até mesmo uma lenda, mas uma simples prova
fará com que qualquer incredulidade seja eliminada. A sua
postura ao longo do dia faz com que você pareça mais ou
menos barrigudo, pode acreditar. Manter a coluna torta,
com os peitos para dentro, pescoço baixo, tudo isso faz com
que a sua região abdominal fique saliente, além de tirar um
pouco da sua credibilidade estética, diminuir a sua
presença.
Estamos falando de estética e aparência aqui e, dentro
desses parâmetros, essas características podem te tornar
menos interessante, menos atrativa. Uma postura correta,
com a espinha ereta, ombros e peito abertos, acostuma seus
músculos abdominais a ficarem exatamente no local que
deveriam estar.
Trocar o refrigerante pela água é uma tática definitiva.
Sabemos, pode ser muito fácil falar, nem tanto realizar,
principalmente se você já estiver acostumada a tomar o
líquido gasoso em suas refeições. É nessas horas que a nossa
disciplina dentro de nosso projeto verdadeiro é colocada à
prova. Se realmente quiser secar a barriga, precisará largar
de vez o refri, não tem conversa. O álcool também não
colabora nem um pouco nesse nosso objetivo. O
desequilíbrio provocado por ele pode fazer com que nossa
flora intestinal fique completamente desregulada, fazendo
com que o abdômen fique distendido.
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Para piorar, experimente fazer exercícios físicos no dia
seguinte de uma boa pisada na jaca que você deu. Não vai
dar muito certo. Para não falar que proibimos inteiramente
o álcool (repetindo, estão liberados para relaxar, de vez em
quando e sem exagero), tome duas taças de vinho tinto por
noite, não mais do que isso, já trazem os benefícios da casca
da uva ao seu corpo, o de deixá-lo mais enxuto. Enquanto
isso, a água tem o efeito diurético que precisamos para
eliminar as impurezas de nosso organismo,
consequentemente, remove aquela sensação de inchaço que
sentimos em diversos momentos durante o nosso dia, além
de ser o real combustível de nosso corpo. Sabe aquela
história de tomar ao menos dois litros de água por dia?
Então, siga a recomendação por um mês e nos conte como
está se sentindo.
Anote mais um hábito: Faça a sua própria comida, sempre
que possível. Comer fora é, além de uma prática cara, um
convite definitivo à cair na tentação de entrar na onda do
junk food. Mesmo em um self service, a quantidade de sal
aplicada na comida, geralmente, é exagerada, além de
abusarem no óleo para deixar os alimentos mais
“apelativos”. Vai passar o dia no escritório? Leve sua
marmita para o almoço e um lanche para o período da
tarde. Aliás, excesso de sal na comida pode fazer com que
você se sinta inflado constantemente. O elemento retém
muito líquido em nosso corpo, além fazer mal ao coração.
Procure substituí-lo, sempre que possível, por um pouco de
pimenta na sua alimentação. A pimenta é um termogênico
natural, que acelera o funcionamento do metabolismo e a
queima de gordura, mesmo quando não estamos realizando
exercícios físicos. 16
Falando em metabolismo e termogênicos, faça bom uso
daquele cafezinho obrigatório durante o dia, sem exagerar
no açúcar (excluindo-o, se você conseguir). A cafeína
também acelera o nosso organismo e pode ser uma ótima
forma de se manter energizado o suficiente para praticar
exercícios após o expediente. Se não gostar de café, ou
preferir outras alternativas, sinta-se à vontade para abusar
dos chás durante todo o dia, de preferência 30 minutos
antes de fazer as refeições principais. Gengibre, canela, chá
verde, limão, todos eles podem ajudar você a secar a barriga
de uma vez por todas, de acordo com as vantagens que cada
elemento pode te proporcionar. Basta uma rápida procura
para encontrar os mais variados sabores e modos de
preparo, é só escolher.
Acha pouco? Fique então com mais dois hábitos que
influenciarão efetivamente em sua jornada. Comer de três
em três horas é uma técnica famosa, assim como beber água
constantemente. Se todo mundo fala que funciona, deve ser
porque é verdade, certo? A lógica é simples. Comendo aos
poucos, sempre alimentos que colaboram para a perda de
peso, sua sensação de saciedade será constante. Se deixar
para devastar pratos na hora do almoço e da janta,
dificilmente haverá cuidado na alimentação, além de ficar
sempre com a impressão de estar cheio. A última também é
obrigatória e necessária não apenas para atingirmos o
emagrecimento desejado, mas para levar uma vida saudável
e feliz. Dormir umas sete ou oito horas por noite, com
aqueles verdadeiros “apagões”, sem sonhos, sem pausa.,
Esse é um ótimo atalho para uma rotina plena.
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A ausência de sono pode ser causada por inúmeros fatores,
que podem ser identificados por profissionais ou por conta
própria, através da experiência, do autoconhecimento.
Devemos contar também que estamos queimando calorias
enquanto dormimos, variando de metabolismo para
metabolismo. Cuida da saúde do seu sono para guardar
energia o suficiente para o seu dia a dia.
Viu só como o emagrecimento não é apenas uma questão de
dieta + exercícios? Reveja a nossa lista de hábitos para você
ir adaptando hoje mesmo:
- Postura adequada
- Excluir o refrigerante (completamente)
- Excluir as bebidas alcóolicas (ou quase isso), mas deixar
espaço para duas taças de vinho tinto por dia
- Pelo menos dois litros de água
- Elabore suas próprias refeições
- Pegar leve no sal e no açúcar
- Consumir alimentos termogênicos, como a pimento
- Tomar chás e café
- Alimentação regrada, em intervalos curtos de tempo
- Dormir bem, não menos do que sete ou oito horas
HORA DO MOVIMENTO
Ao que me parece, já estamos evoluindo, avançando
algumas jardas. Já entendemos, pelo menos por alto, qual é
o motivo de, mesmo criando uma construção muscular
interessante, emagrecendo algumas partes do corpo,
podemos ter dificuldade em eliminar aquela barriguinha
insistente. Camada subcutânea, visceral, lipólises,
catecolaminas, percebemos que tudo isso faz parte dessa
nossa dor de cabeça, por enquanto.
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Psicologicamente, passamos a entender que o projeto deve
ser muito mais do que uma vontade estética fugaz, de que
alcançaremos nosso objetivo se tomarmos as atitudes
necessárias para isso. Sabemos que, em determinados
momentos, será impossível manter uma alimentação
completamente regrada, não dá para ser estraga prazer
naquela festa de comemoração de uma boa amiga, mas que
nada disso é motivo para desanimar, mesmo acordando
inflada e sem disposição no dia seguinte. Com a criação e o
estabelecimento dos bons hábitos, mesmo os menores,
como o de uma boa postura ou do consumo de água
incessante, as frustrações passarão rápido e não parecerá
mais impossível manter o nosso corpo completamente
regrado. Com toda essa atmosfera já criada, vamos para os
dois passos mais largos, aqueles que definirão ou não a
obtenção de uma barriga verdadeiramente seca.
Não há outra forma, nem tente correr atrás. A medida que
o tempo vai passando, os anos ficando para trás, vamos
perdendo a capacidade de manter o abdômen liso sem
muito esforço. Além dos hábitos e da mentalidade, será
necessário criar uma verdadeira rotina de exercícios. Se
você tem dificuldades para perder peso, de forma geral, não
apenas abdominal, deve garantir que o gasto energético seja
maior do que o consumo. Isso acontece através da
realização efetiva de esportes\exercícios. Agora, a rotina
deve ser planejada de acordo com o seu costume, com a sua
forma física atual. Sair por aí levantando pesos e correndo
como se não houvesse amanhã, sem um planejamento
adequado, fará com que você se sinta constantemente
fadigado, além de poder acarretar em lesões. Depois disso,
já sabemos: desmotivação.
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Faz tempo que não joga nem mesmo um tênis de mesa,
nada? Você tem duas opções: voltar a realizar atividades
que te agradem, de preferência sem muito impacto, como a
natação, em dias intervalados, ou se matricular em uma
academia, para contar com a ajuda de um profissional,
mensurando perfeitamente como e com que carga cada
exercício deve ser feito.
Se você já estiver adaptado ao esforço físico algumas vezes
por semana, não há muito segredo. Concentre-se em manter
a evolução gradual, sem forçar demais músculos e
cartilagens, seja na sua corrida diária ou no levantamento
de pesos. Não se esqueça de que os aeróbicos e a
musculação se complementam, sempre. Correr como o
Forrest Gump, sem exercitar o abdômen, dificilmente te
dará aquele resultado almejado: os gominhos. O inverso
fará com que você tenha dificuldades em evoluir a
quantidade de repetições e a carga das séries.
Como estamos falando de ter uma barriga seca, vamos
detalhar agora alguns exercícios localizados e gerais que
você pode realizar até mesmo em casa, para garantir que
aquelas gordurinhas localizadas não ficarão impunes. Mais
uma dica importante: Nessa fase de queima específica de
gordura, vale mais realizar movimentos intensos por menos
tempo, do que ficar horas em sessões que não fazem com
que os seus músculos sofram ao menos alguns espasmos
(eles são positivos). O abdominal bicicleta é um dos mais
importantes, não pode faltar de jeito nenhum em sua lista
de exercícios para realizar ao menos uma vez na semana.
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Bom, se você tiver uma bicicleta de verdade, ou frequentar a
academia para contar com uma ergométrica, pode
aproveitar a oportunidade, já que é um ótimo exercício, sem
grande impacto para nenhuma articulação.
Agora, o abdominal que leva o nome do objeto pode e deve
complementar o seu treinamento. Extremamente localizado,
ele ajuda a definir os músculos do abdômen como quase
nenhum outro, além de ajudar a dar uma tonificada nas
coxas. O movimento não é o mais simples de todos, mas
vamos lá. Deitado de costas para o chão, coloque os braços
atrás da cabeça, com os pés juntos.
Depois disso, levante a cabeça e faça com que o seu
cotovelo esquerdo toque o joelho direito, trazendo a perna
para frente, empurrando o braço. Depois disso, ao mesmo
tempo que você retrai esse braço e essa perna, já comece o
movimento com a perna e cotovelo contrários, realizando o
movimento da bicicleta. Faça com calma, para garantir que
tudo saia perfeitamente.
O exercício da prancha já é muito mais fácil de ser
realizado, De frente para o chão, apoie o seu corpo com os
dois braços paralelos, afastados de acordo com o tamanho
de seus ombros. Procurando ficar, todos os dias, cerca de
três sessões de 40 segundos cada. É possível realiza-lo
também com os braços esticados, como quem vai fazer
flexões, ou com apenas um braço, sempre na altura do
ombro, de lado para o chão, forçando mais as laterais do
abdômen.
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Além dos exercícios localizados, aposte nos circuitos, que
contam com treinos de cerca de 12, 15 minutos, com a
transição rápida de exercício para exercício sempre que der
o tempo predeterminado. Por exemplo, você pode pular
dois minutos de corda (outro ótimo exercício para queimar
gorduras), fazer uma série de abdominais segurando uma
daquelas bolas de fisioterapia com os pés, mais uma
sequência de steps, seguida por abdominal oblíquo na
máquina, e por aí vai.
O resumo que podemos tirar de tudo isso é o de que, mesmo
que você vá jogar o seu futebol duas vezes por semana, ou
faça alguns coopers de cinco, seis quilômetros, é importante
separar pelo menos meia hora de alguns dias da semana
para realizar exercícios mais específicas, intensos, se a sua
intenção é realmente eliminar a gordura abdominal.
DIETAS
Chegamos, finalmente. Reelaboramos toda a sua rotina
para que você, comece, de uma vez por todas, uma dieta
definitiva em sua vida. Não se subestime, aprendemos a
fazer tudo aquilo que nos colocamos verdadeiramente a
disposição para fazer, até mesmo a comer, por mais difícil
que pareça.
Uma boa alimentação é resultado de conhecimento e
costume. Se você souber o motivo de estar trocando o corte
gorduroso de carne vermelha pelo salmão, ou a farinha
branca pela integral, passará a selecionar os alimentos de
forma meticulosa.
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Com o tempo, pode acreditar, você vai aprender a calcular
calorias de forma quase automática. Já existem aplicativos
que fazem esse serviço para você, dê uma procurada para
entender do que estamos falando. Eles podem ser
extremamente úteis, quando delimitamos dietas de 1.400
kcal, 1.500 kcal, por exemplo.
Bom, sabemos que aquele primeiro empurrãozinho é
sempre muito bem vindo para descobrirmos quais dietas
secam a barriga de verdade, então passaremos algumas
dicas para que você possa seguir o começo de sua
empreitada de forma mais confiante, adaptando-as aos
poucos para deixa-las ajustadas ao seu paladar e estilo de
vida.
SECAR DE UMA VEZ
Começamos com um modelo de alimentação que deve ser
seguido por três dias, não mais do que isso, para
garantirmos que o seu organismo estará limpo na hora de
efetuar a definitiva. Devemos eliminar, antes de começar a
dieta definitiva, o inchaço permanente, aquele sensação
desconfortável que faz com que nossa barriga ganhe alguns
centímetros extras. Isso fará com que nos sintamos muito
mais dispostos e energizados, além.
Coloque na cabeça que farinha branca, leite, doces, frituras
e bebidas açucaradas ou alcóolicas ficam completamente
fora desse rápido processo, sem abertura para negociação.
Durante esses três dias, o efeito só será real se eliminarmos
esses componentes que acabam por fermentar o intestino,
além de serem cruciais no acúmulo de gordura nessa região.
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Enquanto isso, as fibras fazem todo o trabalho para você,
com o fornecimento de energia e a sensação de saciedade.
DIA 01
Ao acordar, procure tomar um copo de água gelado, ou um
dos chás que ajudam a desintoxicar o corpo, antes de partir
para o café da manhã. Esse é um daqueles hábitos que já
estamos adquirindo, se lembra? Depois de uns 15 minutos,
duas fatias de pão integral, mais duas colheres de sopa de
ricota, mais duas colheres de café com uma geleia de seu
gosto. No lanche da manhã, um suco com gengibre, abacaxi
e cenoura resolve.
Chegada a hora do almoço, vá de encontro à sua tigela com
cenoura, pepino, alface e brócolis, acompanhando um
pequena porção de arroz integral e um salmão assado.
Aqui, temos basicamente todos os nutrientes que
necessitamos, com destaque para o ômega 3 do peixe,
gordura boa que tem propriedades verdadeiramente
benéficas ao nosso corpo. No lanche da tarde, um suco de
melancia, sem açúcar, é uma boa pedida.
Hora da refeição derradeira: Tomate assado e um filé de
frango com manjericão. Leve e sem carboidratos, esse prato
garante que você acorde com energia, além de potencializar
a perde de calorias durante o sono. Sempre antes de realizar
o seu treino do dia, tome uma xicara de café, um copo de
água e uma banana.
DIA 02
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Mesma rotina do dia anterior, mudando apenas os
ingredientes. No café da manhã, iogurte com duas colheres
de aveia, além de seis morangos. No meio tempo entre o
café e o almoço, mais um suco, que pode ser de limão e.
Nosso almoço será de salada de abóbora devidamente
temperada com gergelim, além de uma porção de couve e
uma panqueca integral de carne moída, sem esquecer do fio
de azeite. Viu como não é tão complicado assim?
Para diversificar um pouco, prepare um shake com alguma
fruta, que antecede a janta composta por salada verde com
nozes, somadas ao suflê de abobrinha. Antes de treinar,
mesma coisa, apenas troque o café por um chá verde.
DIA 03
O café da manhã pode ser o mesmo do que o do primeiro
ou do segundo dia, você é quem escolhe. Mais um suco pela
manhã, que pode muito bem ser de tangerina e manga. Pro
almoço, prepara uma salada de erva doce e tomate, além de
uma sobrecoxa de frango (cozida), mais uma pequena
porção de batata doce, também assada (carboidrato dos
bons). No meio da tarde, mais um suco dos que já
indicamos, para finalizar uma porção de atum grelhado,
couve-flor e abobrinha assada. O prétreino fica por sua
conta também, podendo escolher uma das opções.
Pronto, nossa primeira etapa para atingir uma dieta fixa
saudável foi cumprida, até que não foi tão difícil,
certamente você já está se sentindo mais limpo por dentro.
Podemos perceber alguns padrões fáceis de reconhecer.
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O primeiro deles é: A partir de agora, você precisa colocar a
mão na massa, sem desculpas. Refeições preguiçosas são,
quase sempre, pouco saudáveis. Suflê de abobrinhas,
saladas específicas, temperos que funcionam como
termogênicos, sucos elaborados, tudo isso faz parte de uma
boa dieta.
Além disso, encontramos apenas carboidratos de fácil
absorção, como o da batata-doce e do arroz integral. Nada
de farinha branca. Esse padrão é outro que você deve
manter pelo resto dos seus dias, sempre que possível. É
óbvio que o arroz com feijão, que o pão quentinho do final
da tarde aparecerão vez ou outra, nada demais em consumi-
los com gosto, mas sempre que puder, contorneos, por isso
preparar sua própria comida é tão importante.
Quase nenhum açúcar nos sucos, café puro, de preferência,
nada de sobremesas pesadas, tudo isso faz parte de uma
rotina saudável. Nesses primeiros dias fomos mais radicais
com relação a eles, ainda assim, não volte com tudo, tente
manter algumas práticas dessa nossa primeiras fase.
Entraremos agora na elaboração de uma dieta definitiva,
que você manterá durante as suas semanas, com opções
para ir adequando ao itinerário de seu dia e às suas
preferências, como já estamos sabendo. Com cerca de 1.300
Kcal por dia, fica fácil acumular a energia necessária e
torrar a gordura sobressalente.
MANUTENÇÃO DE UMA VIDA SAUDÁVEL
A máxima de tomar um copo de água gelado ou um chá
com gengibre\canela\limão ou variantes ao acordar
continua.
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Agora, optaremos por fazer refeições um pouco mais
completas, mas sem exageros, sem voltar a apelar para os
pães e outros alimentos mais pesados.
Para manter, de fato, uma barriga seca investindo em uma
boa dieta, comecemos o dia com um omelete caprichado,
com dois ovos, queijo cottage, orégano, pimenta do reino e
uma pitada de sal, além de uma xícara de café puro,
combinação que fará com que o seu metabolismo atue com
vontade e disposição.
Outra opção, caso esteja acostumado com algum tipo de
massa pela manhã, é fazer uma tapioca com queijo branco e
coco ralado. Dependendo do tamanho de sua fome durante
a manhã e da sua rotina, pode ser interessante incluir uma
porção de banana com aveia, caso esteja em vias de realizar
algum exercício físico. Um Iogurte light, por exemplo,
também pode entrar na lista.
Assim como já fazíamos durante a primeira fase de nossa
dieta, devemos diminuir o intervalo entre as refeições,
incluindo lanches entre as principais. O lanche da manhã,
que antes não passava de um suco, pode ser alterado. Se
quiser optar pelo líquido vez ou outra, sem problema
algum.
Escolha entre meia papaia com um pouco de semente de
chia (passará a ser importante em sua vida, não deixe de
consumir por estranhar o nome), alguns biscoitos de arroz
com requeijão light ou alguma vitamina, para segurar a
onda até chegar no glorioso momento do almoço.
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Nossa principal refeição da tarde pode conter um peito de
frango de mais ou menos 140g, duas ou três colheres de
arroz integral e uma salada verde com cebola e azeite. Para
sobremesa, contamos com uma fatia de melão. Se não for
frango, a escolha pode ser por uma porção similar de peixe
grelhado, acompanhado por um purê de mandioquinha e
um prato com salada de rúcula, agrião, alho-poró e tomate.
Finalizamos com uma laranja e estamos bem.
A última opção pode ser por uma carne vermelho magra
grelhada, que pode já estar fazendo falta, se for do seu
gosto. Batata doce e uma salada com brócolis compõe
muito bem o prato. Durante a tarde, mais três torradinhas
ou uma fatia de pão de forma com requeijão light e peito de
peru. Uma vitamina de açaí também te renderá a energia
necessária para o restante da jornada. Não esqueça de ir se
hidratando durante o dia inteiro, por favor.
A janta, como também já pudemos notar, deve ser leve, mas
render o suficiente para recarregar as energias. Uma salada
bem servida com atum ralado deve fazer parte da lista.
Assim como o frango ou o pedaço de carne magra, mais
uma vez. Tomates-cereja, rúcula, cebola, tudo isso vai
muito bem, obrigado. Se tiver um tempo livre, aproveite
para testar algumas receitas diferentes, como a lasanha de
berinjela e abobrinha, Encerramos o nosso dia com uma
ceia leve, que é a garantia de que dormiremos bem,
satisfeitos, mas não cheios. Um chá de camomila, uma
fruta, uma porção com gelatina ou um copo de leite
desnatado com canela é tudo que a gente precisa.
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Capítulo 3
Conclusão
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Antes de colocar tudo isso em prática, é fundamental
consultar um nutricionista e, se possível, um
endocrinologista também. Nós estamos te entregando
informações e caminhos que de fato farão a diferença em
sua vida, mas devemos lembrar também que um organismo
é diferente do outro, por isso, a forma como aceitamos e
reagimos ao consumo de certos alimentos é um fator
estritamente individual. Não falamos apenas de alergias e
reações mais fortes, evidentes, mas de como nosso sistema
digestivo responde ao consumo de produtos específicos.
Para alguns, tomar um copo de leite pela manhã pode ser
uma péssima ideia, pela dificuldade em digerir a lactose.
Para outros, tomar uma quantidade elevada de café durante
o dia pode vir a ser bem prejudicial. Além disso, é possível
ter uma boa conversa com o nutricionista, já com essa dieta
base em mãos, para negociar alimentos, dosagens e
possíveis pisadas na jaca. Ele pode te indicar, de forma
direta e profissional, o peso ideal para o seu biotipo e a
manutenção perfeita para ele, sem deixar essas dietas que
secam o abdômen tirem o seu humor e o prazer na
experiência de comer.
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REFERÊNCIAS
AMARAL, Dan. Dietas que secam a barriga. 1. ed. São Paulo:
2023. E-book.
