Sumário

01 Introdução 1 07 Jejum intermitente

Benéfico ou não
12

02 Alice Raue
Minha históri
2 Qual a forma certa de
realizá-lo
Meu emagrecimento Como me ajudou?
Ansiedade, depressão e Metabolismo
pandemia
Início dos transtornos 08 ób
Aer icos 15
alimentares ç
Introdu ão aeróbios e
benefícios
03 Arthur Gatti 5 P 2
reciso fazer horas por
dia de cardio?
04 Relacionamento

com comid
6 Como encaixar no
emagrecimento?
Bullying
Anorexia
Início da compulsão alimentar
9
0 Musculação
Melhor treino para perda
17

de gordur
05 Compulsão alimenta 8 Ganho de massa
Por trás da compulsão Benefícios
(psicológico Melhores exercícios
Como era minha compulsão
(pandemia)
Como lidei e venci a
10 Alimentaçã
Déficit Calórico
19

compulsão Macros necessárias

Ingestão de águ
06 Comparações
Autoestima e confiança
10 Chutei o balde no final de
semana, e agora
Vergonha para treinar P q
or ue carboidrato é tão
importante?
 Sumário
11 Suplementos
Creatina
23 17 Estética
Flacide
42
Estria
Whey Retençã
Bca Procedimento estético
Glutamin
Pré-Treino
18 emagrecimento
MITOS X VERDADES 47

12 Paciência e imediatism
Quanto tempo até atingir
28 Ingestão de água
Treino
meus objetivos Paciência e constância
Por que é necessário ter
constância
19 Dicas
Ingestão de água
51

13 Motivação e disciplin
Como se manter constante
30 Treino
Paciência e constância
Desistir
Paciência
20 emagreciment
Plano alimentar 54

14 Cirurgia e remédio
Bariátric
32 Arthur

Medicaçõe
Hormônios
21 Treino emagreciment
Arthur
56

15 e Período
treinos
menstrual X Dieta 35
22 Indicações didáticas 57
Fraqueza
Desejos 23 Conclusão 59
Autoestima

16 Antes X Depoi
Físic
40

Mental
Tel R$ 29
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 1
Introdução

Alice Rauen
Introdução
Quantas vezes você já prometeu a si mesmo(a) começar naquela segunda-
feira, mês ou ano, mas no final acabou falhando? Sim, eu já estive no seu lugar
e posso afirmar com propriedade que não é fácil sair desse ciclo infinito de
promessas e constante decepção. Há pessoas que afirmam que a maior dor
que um ser humano pode sentir é a perda de um ente querido, enquanto
outros mencionam a doença de Alzheimer. No entanto, já experimentou
olhar no espelho e sentir aversão pelo que vê? Essa dor psicológica, ao
contrário das mencionadas anteriormente, não se compara e, diferente delas,
é a única que possui cura e saída.

- Alice Rauen

1
Introdução
 2 Sobre

Alice Rauen

Alice Rauen
Alice Rauen
Quantas vezes você já prometeu a si mesmo começar naquela segunda-feira,
mês ou ano, mas no final acabou falhando? Sim, eu já estive no seu lugar e
posso afirmar com propriedade que não é fácil sair desse ciclo infinito de
promessas e constante decepção. Há pessoas que afirmam que a maior dor
que um ser humano pode sentir é a perda de um ente querido, enquanto
outros mencionam a doença de Alzheimer. No entanto, já experimentou
olhar no espelho e sentir aversão pelo que vê? Essa dor psicológica, ao
contrário das mencionadas anteriormente, não se compara e, e diferente

?
delas, é a única que possui cura e saída.

Agora, proponho uma reflexão a você

que está lendo: por que faz tantas
promessas a si mesmo e acaba se
decepcionando tanto?

Prazer, meu nome é Alice Rauen,

e faço parte dos milhares de casos de
emagrecimento ao redor do mundo. Ao longo da
minha jornada, eliminei mais de 30 quilos,
adotando uma abordagem baseada na
reeducação alimentar e em treinos intensos. O
propósito deste ebook é oferecer auxílio e
inspiração a jovens e adultos para alcançarem
seus objetivos, com a convicção de que nada é
impossível!

2
Alice Rauen
É crucial, inicialmente, que conheçam a minha história e como cheguei até
aqui. Desde pequena, sempre fui a mais "cheinha" entre todas as minhas
amigas, mas isso nunca foi um problema, exceto pelo fato de que minha
alimentação era sempre controlada pelos meus responsáveis. A mente de
uma criança de 6 anos não compreendia por que ela deveria comer maçã ou
uva no lanche da escola enquanto suas amigas podiam se deliciar com
salgados e bolachas doces. Até então, nada grave acontecia, e isso não
afetava drasticamente minha vida. Entretanto, as piadas e o bullying
começaram, o que posso afirmar, com toda certeza, destruiu muito do que
eu era e sou hoje. Esse é um cenário vivenciado por milhões de pessoas ao
redor do mundo, muitas vezes não tratado com a devida importância.

Minha primeira consulta com um nutricionista ocorreu aos 8 anos. Para uma
criança de 1,30 metros de altura, pesar 44 quilos era preocupante. Lembro-me
de chorar no consultório e afirmar que nunca deixaria de comer as deliciosas
comidas que minha mãe preparava. Com muita paciência, a nutricionista
explicou que não era necessário parar de comer, mas sim controlar os dias e
as quantidades de certos alimentos. Assim, com muito esforço e o apoio da
minha família, perdi 12 quilos em 7 meses. A felicidade e confiança em mim
mesma, que nunca tinha experimentado antes, eram emocionantes. Passei a
realizar atividades para as quais nunca tive habilidade ou condicionamento,
como ginástica, jogos de educação física na escola e muito mais.

3
Alice Rauen
 Dois anos após meu emagrecimento, a puberdade começou, os seios se
desenvolveram, surgiram espinhas e cravos, e com isso veio a necessidade
de alimentar o corpo para mantê-lo ativo e em crescimento.
Consequentemente, acabei engordando e alcançando novamente o grau
de obesidade do qual lutei tanto para sair. Piadas sobre meu corpo e
aparência tornaram-se cada vez mais frequentes, desencadeando, assim,
transtornos alimentares.

4
Alice Rauen
 3Sobre

Arthur Gatti

Arthur Gatti
Arthur Gatti (Co-autor)
Meu nome é Arthur Gatti sou coach esportivo e
atleta de fisiculturismo, durante toda minha
carreira sempre prezei pela junção da teoria e
prática. E hoje vejo que isso é um diferencial nos
resultados de todos os meus alunos, pois eu sei
quais são as dificuldades e desafios que cada um
de vocês enfrentam diariamente, justamente por
viver isso todos os dias também.

Esse ebook tem o intuito de ajudar vocês a alcançarem os seus objetivos,

explicando de forma prática e objetiva alguns mitos e tabus dentro da
musculação e emagrecimento. Quero que vocês percebam que emagrecer é
muito mais do que “Fechar a boca” e que isso pode acarretar sérios
problemas e te deixar mais longe do seu objetivo.

Vocês terão acesso a algumas noções e premissas básicas da musculação e

emagrecimento, porém, para um acompanhamento mais individualizado
todos que estão aqui serão bem-vindos e terão 20% de desconto na minha
consultoria.

Por fim, quero te parabenizar por ter adquirido o ebook e ter dado esse passo
em busca da sua evolução, com certeza esse é só o começo.

5
Arthur Gatti
4
Relacionamento
com a comida

Alice Rauen
Relacionamento com a comida
Questões psicológicas desempenham um papel mais significativo em nossas
vidas e na sociedade do que geralmente gostaríamos de admitir. Somos
seres influenciados pelo aspecto emocional, frequentemente moldados ou
impactados pelas percepções e opiniões alheias. Em consequência disso, a
pressão social e o desejo de se conformar com padrões estéticos irrealistas
podem levar a comportamentos alimentares prejudiciais, como restrição
extrema, compulsão alimentar, uso de métodos não saudáveis para perder
peso e obsessão pela imagem corporal.

Minha relação com questões alimentares teve início há muito tempo,

principalmente devido a situações de bullying e comentários desrespeitosos
relacionados à minha aparência física e peso. Essas experiências
desencadearam uma série de emoções negativas, incluindo baixa
autoestima, ansiedade, depressão e isolamento social, culminando,
consequentemente, em transtornos alimentares.

6
Relacionamento com a comida
A busca por métodos rápidos e fáceis para perder peso tornou-se a solução
que eu via para resolver meus problemas e, finalmente, ser aceita pela
sociedade. Os primeiros indícios de minha relação com a anorexia surgiram
aos 11 anos, quando pensamentos como "E se eu pular essa refeição?
Conseguirei finalmente ficar magra?" começaram a assombrar minha mente.
Inicialmente, eu evitava o almoço ou o café da manhã, mas o desejo e a
obsessão pelo corpo perfeito cresceram, ultrapassando limites e resultando
em jejuns extremos, levando-me a passar fome cada vez mais.

Foram 18 quilos perdidos de maneira inadequada, prejudicando minha saúde

e metabolismo, e que, consequentemente, retornaram em menos de um
ano, evidenciando que o caminho mais rápido nem sempre é o mais
eficiente. Por muito tempo, recorri a esse tipo de "solução" e causei danos a
mim mesma. Hoje, ao refletir sobre tudo que vivi tão jovem e inocente,
percebo o quanto a sociedade está cada vez mais doente, reprimindo e
atormentando aqueles que não se encaixam em seus padrões.

7
Relacionamento com a comida
5
Compulsão

Alimentar

Alice Rauen
Compulsão e Pandemia

Como resultado dos longos períodos de jejum extremo, desenvolvi a

compulsão alimentar, que se manifestava de maneira certeira após passar

horas sem me alimentar. Essa compulsão tornou-se uma presença frequente

em minha vida, trazendo consigo sentimentos de culpa e medo de ganhar

peso.

A pandemia foi um dos eventos que exacerbou essa compulsão, pois o

estresse, a ansiedade, a solidão, as mudanças na rotina e as incertezas

afetaram não apenas minha mente, mas a de inúmeros seres humanos ao

redor do mundo. Questões como ansiedade e depressão, que já existiam,

tornaram-se cada vez mais proeminentes, contribuindo para um cenário em

que tanto a sociedade como os jovens, em particular, estão se tornando mais

propensos a problemas de saúde e insatisfação.

Meus episódios de compulsão eram diários,

principalmente devido às longas horas que

passava dentro de casa, sem contato com

amigos e interações sociais. Encontrei meu

Baixa

refúgio e felicidade na comida, acordando com

autoestima Insegurança
pensamentos sobre o que iria comer e até

mesmo sentindo ansiedade em relação às

refeições. Em todo o ano de 2020, não me

Ansiedade Depressão exercitei, evitei sair de casa, apenas em frente a

tecnologia e me alimentando constantemente

de forma exagerada, o que resultou em um

ganho de mais de 15 quilos. Assim, no começo

de 2021 iniciei minha jornada de

emagrecimento e descobri minha verdadeira

paixão.

A luta contra a compulsão não foi fácil. Romper com um ciclo vicioso que

perdurou por mais de um ano, onde a felicidade estava profundamente

associada à comida, representou um dos maiores desafios que enfrentei.

Compreender que esse padrão não era saudável tornou-se uma jornada

árdua, principalmente por não contar com nenhum meio de escape ou fonte

de felicidade.

8
Compulsão Alimentar
Tudo mudou em fevereiro de 2021, quando minha família, consciente da
minha situação e dos estados de depressão e ansiedade que enfrentava,
resultantes da falta de autoestima e confiança, optou por me matricular em
uma academia. No início, minha aversão à academia era intensa. Sentia
vergonha do meu corpo e temia o julgamento das pessoas, especialmente
porque os traumas do bullying que vivi ainda me assombravam. O
pensamento constante de "com certeza estão me julgando" estava presente,
e embora eu reconheça minha parte de responsabilidade por chegar àquela
situação, estava empenhado em mudar e não poderia sentir vergonha disso.

“
“Vergonha você pode sentir em estar
no mesmo lugar, comendo as mesmas
coisas e reclamando do mesmo corpo,
mas não dentro de uma academia
buscando mudança!”

A pergunta que mais frequentemente me fazem agora é: "Como você

superou a compulsão alimentar?" A resposta é simples: comecei cuidando da
minha mente, pois uma mente saudável resulta em um corpo saudável.
Procure se distrair e se envolver em hobbies e atividades que promovem
disciplina, como trabalho, estudos e esportes. Mantenha sua mente ocupada
e não dê espaço para episódios de compulsão em conjunto busque ajuda
psicológica.

Dessa forma, a necessidade de se alimentar corretamente se torna mais

evidente, sem recorrer a dietas restritivas ou prejudicar-se passando fome.
Isso é especialmente importante, pois, na maioria das vezes, como posso
atestar pela minha experiência, essas práticas podem levar a uma obsessão
pela comida e à tendência de comer em excesso, mesmo quando já estamos
satisfeitos.

9
Compulsão Alimentar
6
Comparações

Alice Rauen
Comparações
Atualmente, vivemos em um mundo onde
as pessoas frequentemente se comparam e
aspiram ser outras, aquelas que aparentam
ter o corpo e a vida perfeitos. Posso afirmar
com convicção que esse é um dos males
mais prevalentes do século. Meninas de
apenas 11 anos já enfrentam o desafio de
nutrir um ódio pelo reflexo que veem no
espelho, adotando práticas extremas na
busca pela aceitação e pela aproximação de
padrões irreais disseminados nas redes
sociais. Frases como "Ah, como eu gostaria
de ter esse corpo" ou "Nossa, adoraria ter
uma cintura fina assim" são extremamente
recorrentes. Há diversos fatores que muitas
vezes não consideramos ao fazer essas
comparações, incluindo o biotipo e a
genética relacionada à estrutura óssea,
ambos influenciando a configuração do
corpo.

É crucial cultivar discernimento e compreensão sobre o próprio tipo de corpo,

reconhecendo que, se a genética determina uma estrutura com cintura
larga, não importa o quanto você emagreça, essa característica persistirá, e
você não atingirá naturalmente a forma desejada. Portanto, é fundamental
adotar uma perspectiva realista e aceitar e apreciar as características únicas
do seu próprio corpo, ao invés de perseguir padrões inalcançáveis.

Com isso ressalto que grande parte do que é apresentado nos meios digitais
não reflete a realidade. As imagens são cuidadosamente escolhidas, com
poses estratégicas, ângulos favorecedores e, em muitos casos, modificações e
edições. A busca incessante por se enquadrar em padrões inatingíveis pode
levar a um ciclo prejudicial de auto aversão e ações extremas para alcançar
uma percepção de perfeição. Por isso volto a enfatizar, não se compare e
compita com corpos e padrões da internet, busque ser melhor que aquilo
que vê no espelho hoje.

10
Comparações
 “ Qualquer ato de autocuidado, representa
um investimento para si próprio.

Começar uma academia, investimento, fazer tratamento psicológico,

investimento, buscar ajuda nutricional, investimento..

Precisamos intensificar nossos investimentos em nós mesmos, em nossa

saúde, em nosso futuro, nos dando prioridade nesta jornada, pois somos os
únicos responsáveis por isso. Você é o único que se levantará cedo, dedicará
tempo ao trabalho, aos estudos, à saúde e à disciplina para construir sua vida
e estabilidade. Se é você quem assume essa responsabilidade por si mesmo,
por que ainda se compara com o sucesso e as conquistas alheias? Construa
sua própria trajetória e descubra como será incrivelmente mais feliz.

IMAGEM

11
Compárações
7 Jejum

Intermitente

Arthur Gatti
Jejum Intermitente
A prática do jejum tem ganhado popularidade e se tornado comum na rotina

de muitas pessoas que buscam emagrecer. No entanto, minha experiência

pessoal não foi saudável e acabou se tornando um aspecto negativo na

minha jornada de perda de peso, especialmente quando associada a

transtornos alimentares.

Meus períodos de jejum eram extremos, ultrapassando os limites

considerados saudáveis e benéficos. Ao invés de seguir as recomendações de

jejum de 8 a 12 horas, eu praticava jejuns de 18 a 24 horas, o que resultou em

uma estagnação do meu progresso, episódios de compulsões alimentares, e

uma desaceleração do meu metabolismo.

É importante abordar os mitos e verdades sobre o jejum, além de considerar

os diversos benefícios e desvantagens associados a essa prática.

P E R G U N TA S E DÚVIDAS

Quais os benefícios do jejum intermitente?

O jejum pode promover redução da pressão arterial,

melhora da asma, melhora do perfil lipídico, aumento da

sensibilidade à insulina, redução dos níveis de glicose, no

entanto, o jejum intermitente não se mostra superior em

relação a perda de peso e melhora na saúde comparado

com uma dieta linear de restrição calórica continua.

Ele é realmente necessário?

O jejum intermitente não vai te trazer mais resultados do

que uma dieta tradicional onde você come várias vezes

durante o dia, isso porque o mais importante para perda

de peso é o déficit calórico (comer menos calorias do que

você gasta).

12
Jejum Intermitente
 Quais são os pontos negativos?
O jejum pode vir a se tornar prejudicial quando passa a
ser seguido por episódios de exagero alimentar, dessa
forma a chance desses períodos ficarem cada vez mais
longos como uma forma de compensação pelos
exageros passados é muito grande. E assim esse ciclo se
repete várias vezes, podendo desencadear transtornos
alimentares como anorexia ou compulsão alimentar.

Quem pode praticar?

O jejum pode ser muito válido desde que se adeque a
sua rotina e ao seu estilo de vida, pessoas que não tem
apetite ao acordar ou que por preferência pessoal
gostam de pular alguma refeição podem usar a
estratégia do jejum como uma forma de praticidade no
dia a dia.

Por que os jejuns podem afetar o

metabolismo?
Não somente os jejuns como qualquer estratégia
dietética altamente restritiva em calorias está sujeita ao
que chamamos de termogênese adaptativa. A
termogênese adaptativa é uma resposta do organismo
onde devido ao longo período em restrição calórica
severa ocorre uma redução do metabolismo basal, isso
faz com que mesmo comendo pouquíssimo você acabe
estagnado e com grandes propensões ao reganho de
peso (efeito sanfona).

13
Jejum Intermitente
 Concluímos que, quando realizados de maneira
adequada e com o devido acompanhamento
profissional, os jejuns podem, de fato, oferecer
benefícios e ser uma estratégia eficaz na busca pela
perda de peso. No entanto, é fundamental ressaltar a
importância de abordar essa prática com moderação e
considerar as necessidades individuais de cada pessoa,
evitando extremismos que possam comprometer a
saúde geral e o equilíbrio metabólico.

14
Jejum Intermitente
8
Aeróbicos

Arthur Gatti
Aeróbicos

Diariamente, recebo várias perguntas sobre minha rotina de exercícios

aeróbicos para perda de peso. Infelizmente, no início da minha jornada, não

tive o devido acompanhamento, o que resultou em algumas práticas

prejudiciais. Assim, estou aqui para compartilhar essas experiências e ajudá-

los a evitar os mesmos equívocos.

Uma das falhas que cometi foi dar ênfase aos exercícios aeróbicos. Cheguei a

dedicar cerca de uma hora e meia a duas horas diárias apenas para o cardio,

além de 40 minutos de musculação. Hoje, com base na minha experiência,

nunca aconselharia essa rotina de treinos a ninguém. Percebi que minha

obsessão por emagrecer e ser aceita estava comprometendo gravemente

minha saúde, algo que, na época, passou despercebido.

Agora compreendo a importância de um equilíbrio saudável entre aeróbicos

e treinamento de força, além de reconhecer a necessidade de descanso

adequado. É crucial não apenas perseguir metas estéticas, mas também

cuidar do bem-estar geral, evitando comportamentos extremos que possam

prejudicar a saúde física e mental.

P E R G U N TA S E DÚVIDAS

Qual o melhor aeróbico?

Muito se fala sobre o aeróbico em jejum ser a melhor

opção para queima de gordura, porém não existem

estudos que deem suporte a essa hipótese, sendo assim

ele não se mostra superior ao aeróbico alimentado. Sobre

os tipos de aeróbico (esteira,bicicleta,escadaria,etc),

escolha o que você tenha maior conforto articular e

consiga empregar maior intensidade, isso é algo

individual e que vai alterar pouco o resultado final.

Apenas não deixe de fazer seu cardio.

15
Aeróbicos
 Qual é a quantidade de tempo adequada?
Isso é algo individual onde devemos levar em
consideração o seu gasto energético total (GET), porém
na maioria dos casos não há necessidade alguma de
ultrapassar os 60 minutos diários. Uma dica valiosa que
posso dar a vocês é: Foque no seu treino com pesos, o
treino pesado irá te ajudar a emagrecer muito mais do
que um aeróbico, além de te proporcionar o ganho de
massa magra e evitar a flacidez.

Quais os benefícios do aeróbico em jejum?

O aeróbico em jejum (AEJ) pode melhorar a sensibilidade
a insulina, reduzir os níveis de glicose e através de
adaptações mitocondriais otimizar o metabolismo em
relação a queima de gordura quando alimentado.
Entretanto, como já dito anteriormente, o que irá ditar o
seu emagrecimento será o déficit calórico.

16
Aeróbicos
9
Musculação

Arthur Gatti
Musculação
Quando afirmo que a musculação salvou minha vida, não é uma expressão
vazia. Ao me apaixonar e aprofundar-me nesse universo, descobri minha
verdadeira paixão e carreira para a vida toda. Como mencionei anteriormente,
no início, não dei a devida prioridade à musculação, pois não recebi
orientações para enfatizá-la. No entanto, após dedicar-me a estudar e
aprofundar meus conhecimentos, percebi que a musculação pode ser o
caminho mais eficaz para quem busca a perda de peso.

A musculação vai além de simples exercícios físicos; é uma jornada de

autodescoberta, superação e transformação. Essa prática não só fortaleceu
meu corpo, mas também fortaleceu minha mente e espírito. Aprendi a
importância de equilibrar o treinamento de força com outras formas de
atividade física, e como isso desempenha um papel crucial na conquista de
objetivos relacionados à perda de peso e à saúde geral.

Agora, minha missão é compartilhar essa paixão e conhecimento com outros,

orientando-os sobre os benefícios transformadores da musculação não
apenas para a estética, mas também para o bem-estar físico e mental. A
musculação não é apenas um exercício, é um estilo de vida que pode
verdadeiramente impactar positivamente a qualidade de vida de quem a
abraça.

P E R G U N TA S E D Ú V I D A S

Por que a musculação é tão importante para o

emagrecimento?
A musculação irá queimar mais calorias do que uma
atividade aeróbica, além de fazer com que você ganhe
massa muscular o que aumentará a sua taxa metabólica
basal (TMB). Em média 1kg de massa muscular
adicionado eleva sua TMB em 35kcal, dessa forma o
treino com pesos vira uma bola de neve que vai
aumentando cada vez mais com o passar do tempo e
otimizando sua perda de gordura.

17
Musculação
 Qual melhor maneira de treinar?
Pensando em hipertrofia o melhor tipo de treino é aquele
que em sua periodização visa progressão de
carga,descansos longos entre as séries (2-5 min) e volume
adequado, gerando tensão mecânica que é o fator chave
para o ganho de massa muscular. Treinos metabólicos
com altas repetições, baixa sobrecarga e pouco tempo de
descanso entre as séries se mostraram menos eficientes
tanto no processo de hipertrofia como no de
emagrecimento.

A musculação acaba a flacidez?

A musculação é essencial no combate à flacidez,
principalmente após uma grande perda de peso. Por isso
as atividades aeróbicas devem sempre ser aliadas ao
treino com pesos visando evitar e combater a flacidez.

A musculação acaba a flacidez?

A musculação é essencial no combate à flacidez,
principalmente após uma grande perda de peso. Por isso
as atividades aeróbicas devem sempre ser aliadas ao
treino com pesos visando evitar e combater a flacidez.

18
Musculação
10
Alimentação

Arthur Gatti
Alimentação
Um dos aspectos mais cruciais para alcançar o emagrecimento bem-
sucedido reside na alimentação. A dieta desempenha um papel significativo,
representando cerca de 70% do sucesso na perda de peso. No entanto, é
imperativo que a abordagem alimentar seja realizada de maneira adequada,
evitando extremas restrições e garantindo o consumo adequado das macros
essenciais.

A qualidade da dieta vai além da simples contagem de calorias; é essencial

nutrir o corpo com alimentos balanceados que forneçam os nutrientes
necessários para sustentar a saúde e promover a perda de peso de forma
sustentável. Adotar uma abordagem equilibrada, que inclua uma variedade
de alimentos nutritivos, é fundamental para atender às necessidades do
corpo e evitar deficiências nutricionais.

“
É na cozinha que se constrói um shape.

Além disso, é crucial considerar a individualidade de cada pessoa ao

desenvolver um plano alimentar. O que funciona para uma pessoa pode não
ser adequado para outra. Portanto, é recomendável buscar orientação de
profissionais, como nutricionistas, para personalizar a dieta de acordo com
metas específicas, preferências e necessidades fisiológicas.

19
Alimentação
Durante o meu período de emagrecimento, minha rotina alimentar foi
bastante abrangente, embora marcada por muitas restrições e influências
negativas propagadas pela internet. Entre essas influências, destaco a ideia
de evitar completamente o consumo de carboidratos e a prática de realizar
apenas três refeições ao dia. Esses conceitos, infelizmente, comprometeram
meus esforços a longo prazo, e agora reconheço o quão equivocado foi esse
caminho. Se eu tivesse adotado uma estratégia alimentar correta, com o
devido acompanhamento profissional, o processo teria sido
significativamente mais leve, proporcionando resultados mais satisfatórios.

P E R G U N TA S E D Ú V I D A S

Qual a dieta certa para emagrecimento?

Como foi falado anteriormente o que vai determinar o
emagrecimento é o déficit calórico, porém isso não pode
ser feito de qualquer maneira apenas parando de comer
ou pulando refeições, deve-se manter uma alimentação
balanceada e variada. Nos próximos capítulos irei dar
algumas instruções sobre como fazer isso.

Por que carboidrato é tão importante?

Os carboidratos em geral possuem a função de liberação
de energia, principalmente para o sistema nervoso
central, ou seja os carboidratos influenciam diretamente
na nossa performance física e mental. Por isso tirá-los
completamente da sua alimentação é uma péssima
ideia, além de ser uma estratégia insustentável no longo
prazo isso fará com que o reganho de peso aconteça
rapidamente após a quebra dessa rotina restritiva. 

Use os carboidratos ao seu favor, eles irão te dar mais

energia te possibilitando treinar mais pesado e vão agir
como a lenha da fogueira do seu metabolismo,
mantendo ele otimizado e evitando a insuficiência
metabólica.

20
Alimentação
 De quantas em quantas horas eu preciso comer?

Diferente do que muitos pensam, não é necessário

comer de 3 em 3 horas. Basicamente o mais importante é

que você coma todas as suas refeições de maneira

espaçada para terem uma melhor absorção e que no

final do dia você tenha comido tudo que foi proposto no

seu planejamento totalizando o déficit calórico diário

calculado. Ficar mais de 3 horas sem comer não vai te

fazer catabolizar, principalmente se sua dieta estiver bem

alinhada. O catabolismo é um processo crônico e

depende de fatores nutricionais, hormonais e de

treinamento.

Chutei o balde no final de semana, e agora?

Nesses casos o mais importante é não entrar em um ciclo

autodestrutivo de compensação e culpa, o ideal é voltar

para o planejamento como se nada tivesse acontecido,

sem fazer nenhuma estratégia extremista para tentar

reduzir os danos.

Quais são os melhores alimentos para

emagrecimento?

Alimentos com baixa densidade calórica como vegetais,

frutas, batatas vão fazer com que você possa comer um

bom volume de comida mesmo com as calorias

controladas. Alimentos integrais irão te dar mais

saciedade devido a maior quantidade de fibras presentes.

21
Alimentação
 Quantas refeições por dia são necessárias?
Gosto de trabalhar com no mínimo 4 refeições diárias,
porém cada caso deve ser analisado individualmente.

Qual consumo adequado de água diário?

O consumo mínimo de água deve ser de 30-35ml de
água por kg corporal, se você pratica exercício físico deve
aumentar essa referência para 40-50ml por kg.

22
Alimentação
11
Suplementação

Arthur Gatti
Suplementação
Um dos temas que mais gera suposições e especulações envolve as
suplementações, repletas de fake news e desinformações que necessitam ser
esclarecidas e compreendidas de maneira precisa. Certamente, muitos já se
depararam com afirmações como "O whey protein engorda" ou "Não vou
tomar creatina porque pode causar pedra nos rins". Esses são exemplos de
conceitos equivocados disseminados pelo meio virtual, destituídos de
fundamentos sólidos. É essencial desmistificar essas ideias incorretas e
promover um entendimento mais claro sobre o papel e os benefícios das
suplementações. 

É crucial que as informações sobre suplementações sejam baseadas em

evidências científicas e orientações profissionais. Desse modo, é possível
separar os mitos das realidades, proporcionando às pessoas uma
compreensão mais precisa e informada sobre como integrar suplementos de
forma segura e benéfica em suas rotinas de saúde e condicionamento físico.

WHEY
WHEY

O whey protein é a proteína extraída do soro de leite e é a suplementação mais

vendida no mundo atualmente. Entretanto, um suplemento dispensável, pois
você consegue a quantidade diária de proteínas que precisa através de uma
alimentação adequada.

O whey protein nada mais é do que uma proteína em pó de rápida absorção,

que irá te ajudar no dia-a-dia pela praticidade. Muitos gostam de incluir em sua
alimentação pelo seu sabor e facilidade em fazer receitas, melhorando, assim,
sua adesão à dieta.

23
Suplementação
Sobre os tipos de whey protein (concentrado, isolado, hidrolisado, 3W), existe
um marketing apelativo por trás. De forma objetiva, se você não tem nenhuma
intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, escolha o whey
concentrado. Já o whey protein isolado é indicado para os intolerantes a
lactose e o hidrolisado para as pessoas com alergia à proteína do leite, pois ele
passa por um processo de quebra de moléculas que faz com que sua absorção
seja otimizada.

Não importa se seu objetivo é ganho de massa ou definição, a quantidade de

carboidratos presente em um bom whey protein pode ser tranquilamente
encaixada no seu contexto calórico diário.

C R E A TCI N
R EA A T I N A

A creatina é o suplemento mais estudado no mundo e que mais tem seus

benefícios comprovados através de estudos e testes. De todos os suplementos,
se fosse pra você escolher um só, eu indicaria este. Não importa seu objetivo —
se é hipertrofia ou emagrecimento —, a creatina irá te ajudar. 

Os estudos mostram que a creatina é um suplemento seguro. Inclusive,

muitos idosos estão aderindo à sua suplementação por recomendação
médica. Ela se mostra eficaz no combate a sarcopenia e também apresenta
uma melhora cognitiva em relação ao cansaço mental.

Recomendação de uso: a dose usual é de 3-5g por dia. Não há necessidade de

consumi-la junto com carboidratos pensando em melhorar sua absorção. Por
ser um suplemento de efeito crônico, o horário que você irá tomar também
não importa, basta consumir todos os dias.

24
Suplementação
 BCAA

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada que estão presentes de

forma abundante nas proteínas e são compostos por valina, leucina e
isoleucina. A suplementação de BCAA, seja visando hipertrofia ou
emagrecimento, é totalmente desnecessária, uma vez que, com uma dieta
bem alinhada, você consegue tranquilamente atingir os níveis que precisa
diariamente. Cada 100g de proteína contém cerca de 15-20g de BCAA; sendo
assim, sua suplementação é dispensável.

PRÉ-TREINO

Os pré-treinos podem ajudar na redução do cansaço, foco e maior rendimento

nos treinos; porém, é importante usá-los com moderação e de forma que não
atrapalhe seu sono.

Recomendação de uso: logo antes do treino. Evite o consumo de pré-treinos

com cafeína após às 15h. Para quem treina no período noturno, os pré-treinos
sem cafeína são a opção recomendada.

25
Suplementação
 CAFEÍNA

A cafeína é um dos suplementos com maior potencial ergogênico que temos.

Além de atuar como um neuroestimulante, aumentando foco e
concentração, ela também auxilia na queima de gordura e é o principal
ingrediente da maioria dos termogênicos no mundo.

Recomendação de uso: até 400-420mg de cafeína por dia e evitar o

consumo após às 15h.

G L U TA M I N A

A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e no músculo

esquelético. Com uma dieta bem alinhada, você consegue as quantidades de
glutamina que precisa, mesmo estando em déficit calórico. Sendo assim, se
torna uma suplementação desnecessária.

26
Suplementação
 TERMOGÊNICOS

Usar termogênicos no momento errado e em excesso só irá atrapalhar seu

progresso, fazendo com que você estagne mais rápido e sofra com o efeito
sanfona. 

Eles podem ajudar, sim, no processo de emagrecimento, principalmente

quando já ocorreu uma boa perda de peso, todas as outras variáveis (treino,
alimentação, sono, etc) foram ajustadas e você continua estagnada.
Entretanto, o uso deve ser instruído por um profissional que saiba o
momento e a dose certa para você..

O mau uso de termogênicos pode implicar em prejuízos à saúde, como o

aumento da pressão arterial, aumento da ansiedade, além de corromper seu
metabolismo — às vezes, de modo irreversível, fazendo com que fique muito
mais difícil para perder gordura novamente.

Fuja dos atalhos. Muitas vezes eles só irão te atrasar.

“ Lembre-se: o caminho mais longo é também o mais rápido.

27
Suplementação
12
Imediatismo

Alice Rauen
Imediatismo
Somos seres extremamente imediatistas, desejando resultados rápidos e
instantâneos, o que é completamente compreensível. No entanto, é crucial
cultivar o discernimento de que determinadas conquistas demandam tempo
e paciência para serem alcançadas. Um exemplo claro é o processo de perda
de peso, no qual o tempo e a constância desempenham papéis cruciais na
obtenção de resultados duradouros e gratificantes.

Em minha própria experiência, posso afirmar que manter a constância,

mesmo quando os resultados não são visíveis de imediato, não é uma tarefa
fácil. A persistência torna-se um desafio, e desistir no meio do caminho pode
parecer uma opção tentadora. No entanto, é fundamental compreender que,
independentemente de quanto tempo leve, os resultados dos esforços
dedicados são inevitáveis.

É nesse processo que encontramos verdadeira resiliência e determinação. A

jornada de autotransformação não é uma corrida, mas sim uma maratona.
Ao adotar uma abordagem paciente e consistente, é possível superar as
adversidades e colher os frutos dos esforços investidos ao longo do tempo.
Entender que a transformação é um processo gradual nos permite manter o
foco mesmo diante das dificuldades, sabendo que os resultados, quando
conquistados, serão não apenas físicos, mas também refletirão em nossa
mentalidade e bem-estar geral.

Constância

Imediatismo

28
Imediatismo
No meu caso, foram cerca de 9 meses para perder 25 quilos, e os últimos 5
quilos foram eliminados em 6 meses durante o processo de ganho de massa
muscular. Estou nessa jornada há quase 3 anos, treinando diariamente e me
alimentando da forma correta. Não é uma trajetória fácil, tampouco rápida. A
paciência foi a chave de tudo!

IMAGEM

29
Imediatismo
13
Motivação e
Disciplina

Alice Rauen
Motivação e Disciplina
Disciplina nos conduz a lugares que a motivação por si só não é capaz de
alcançar, sendo crucial cultivar uma mentalidade que compreenda e
harmonize ambas. A motivação, em sua essência, oferece um impulso inicial,
estimulando nossas ações e nos mantendo focados por um período
determinado. Por outro lado, a constância assume um papel fundamental ao
incorporar essas ações à nossa rotina diária, impulsionando um progresso
contínuo e conduzindo-nos ao sucesso pela persistência e avanço constante.

Ao trabalhar em conjunto, motivação e disciplina formam uma parceria

poderosa. A motivação proporciona a centelha inicial, enquanto a disciplina
alimenta o fogo da consistência, levando-nos a avançar mesmo quando a
motivação inicial diminui. A construção de uma mentalidade disciplinada
envolve o estabelecimento de metas claras, a criação de rotinas consistentes
e a superação de obstáculos com resiliência. A disciplina não apenas nos
impulsiona durante os momentos de alta motivação, mas também serve
como âncora que nos mantém no curso certo quando os desafios surgem.

“
Você nunca será extraordinário
em nada antes de ser constante

Motivação Disciplina

30
Motivação e disciplina
Mas como cultivar e manter a disciplina? Inicialmente, é essencial impor a si
mesmo a realização de ações que deseja incorporar à rotina, como acordar
cedo, estudar ou praticar exercícios físicos. Com o tempo, essas práticas se
transformam em hábitos enraizados. Estudos realizados em meados dos
anos 60 pelo psicólogo e cirurgião plástico Maxwell Maltz sugerem que 21
dias é o período necessário para que o cérebro se adapte a uma mudança,
transformando-a em um comportamento constante na rotina.

Os primeiros dias podem ser desafiadores, exigindo autodisciplina e

determinação para superar a resistência inicial. No entanto, à medida que
você persiste nessas ações, elas se tornam mais automáticas e menos
dependentes de esforço consciente. Ao compreender que a adaptação do
cérebro requer tempo, você estará mais apto a manter uma abordagem
paciente em direção à construção de hábitos disciplinados. É importante
lembrar que, embora os 21 dias de Maltz sirvam como uma referência, o
processo pode variar para cada indivíduo. A chave reside na persistência,
consistência e na celebração gradual dos pequenos progressos ao longo do
caminho.

21

dias
Motivação e disciplina
31
14
Cirurgia e
Remédios

Alice Rauen
Cirurgia e Remédios
“Nem sempre o caminho mais fácil é o que gera mais resultados” – com
certeza, você já deve ter ouvido essa frase. Essa máxima se aplica
especialmente quando relacionada ao processo de emagrecimento. O
imediatismo e o desejo pela rápida perda de peso e auto aceitação acabam
influenciando muitas pessoas a buscar métodos mais simples para atingir
suas metas. Contudo, na maioria das vezes, esses métodos podem causar um
impacto negativo na saúde.

É comum o anseio por soluções rápidas e fáceis quando se trata de

emagrecer, principalmente em um mundo que muitas vezes valoriza a
estética imediata. No entanto, é crucial compreender que abordagens
extremamente simplificadas podem não apenas ser ineficazes a longo prazo,
mas também prejudiciais ao bem-estar geral.

Respondendo à pergunta de muitos: não, meu

emagrecimento não foi resultado de cirurgias
ou uso de medicações. Se eu tivesse optado por
esses métodos, é provável que não estaria na
forma em que me encontro hoje e,
possivelmente, teria recuperado o peso que
perdi. O processo de emagrecimento bem-
sucedido demanda tempo, esforço e uma
IMAGEM abordagem equilibrada que leve em
consideração não apenas a perda de peso, mas
também a saúde física e mental. Optar pelo
caminho mais sustentável, que envolve escolhas
alimentares saudáveis, prática regular de
exercícios e mudanças de estilo de vida gradual,
muitas vezes leva a resultados mais duradouros e
benéficos.

32
Cirurgia e Remédios
 P E R G U N TA S E D Ú V I D A S

Quais os riscos da bariátrica?

A bariátrica é um processo cirúrgico recente e não temos
como saber qual o impacto desse procedimento no
decorrer do tempo, porém os riscos e prejuízos à saúde
no curto prazo já são bem conhecidos, o próprio processo
cirúrgico por ser algo extremamente invasivo é um risco
eminente à saúde, a absorção e digestão dos alimentos
também será prejudicada. Portanto essa alternativa deve
ser escolhida somente como última opção.

Por que remédios para emagrecimento

são tão prejudiciais à saúde?
Pra começar responder essa pergunta quero deixar claro
que todo emagrecimento oriundo da utilização de
medicamentos é temporário. É alugado. Os estimulantes
e fármacos usados para o emagrecimento são muito
prejudiciais à saúde e em alguns casos podem levar até a
morte. Não há necessidade de usar remédios ou
estimulantes super potentes para emagrecer, todas essas
substâncias afetam o seu metabolismo e quanto maior a
dose e tempo de exposição mais danos metabólicos são
gerados.

33
Cirurgia e Remédios
 Cirurgias para remoção de gordura
localizada e seus riscos
As cirurgias estéticas de redução de gordura localizada
viraram febre nos últimos anos e se tornaram uma saída
fácil para alguns, fazendo com que cada vez mais pessoas
optem por fazer um procedimento cirúrgico ao invés de
mudar seus hábitos alimentares. 

É muito recorrente vermos uma pessoa fazer a mesma

cirurgia mais de uma vez com o passar dos anos, isso
acontece pois apesar de ter eliminado aquela gordura
que a incomodava os maus hábitos alimentares
continuaram, dessa forma o reganho de peso sempre irá
acontecer novamente.

Por que o caminho mais fácil é o que

menos gera resultados duradouros?
Infelizmente ou felizmente não existe poção mágica,
remédios ou estratégias milagrosas capazes de
transformar um físico da noite pro dia. Se você está muito
acima do peso, isso não ocorreu em um mês. Então não
queira perder toda a sua gordura em um período curto, o
máximo que você irá conseguir é estragar seu
metabolismo e ter um baita efeito sanfona, além de se
frustrar.

34
Cirurgia e Remédios
15
Período menstrual

Dieta e Treino

Alice Rauen
Período menstrual X Dieta e Treino
Sempre que faço postagens com caixa de perguntas em minhas redes
sociais, uma pergunta frequente é: "O que você faz para manter a
alimentação e os treinos durante aqueles dias?" Claro que isso varia de
mulher para mulher e de corpo para corpo. No meu caso, não sofro tanto
com a TPM ou período menstrual a ponto de impactar minha rotina
alimentar e de treinos. Sinto meu corpo um pouco mais inchado, o que afeta
um pouco a autoestima, mas nada que treinar com uma blusa oversized por

três dias não resolva. 


Ao conversar com algumas amigas e buscar relatos, percebi que nem todo
mundo é como eu ou se sente disposto a manter a mesma rotina durante o
período menstrual. Nesses dias, o desejo por doces aumenta e o cansaço nos
treinos se faz presente, impactando a constância em busca das metas e
objetivos. Infelizmente, isso acaba afetando a perseverança e o foco.

35
Período menstrual X Dieta e Treino
É importante compreender que muitas mulheres passam por alterações

f ísicas e emocionais durante o ciclo menstrual, e isso é completamente

normal. O aumento do desejo por doces, a sensação de cansaço e outras

variações hormonais podem afetar o ânimo e a energia para manter as

atividades diárias, incluindo a prática de exercícios. É crucial não se culpar

excessivamente por não conseguir manter a mesma constância nesses

períodos. Reconhecer e respeitar as necessidades do corpo é uma parte

essencial do autocuidado. A aceitação de que há momentos em que é

natural diminuir o ritmo ou ajustar a rotina pode contribuir para um

relacionamento mais saudável com o próprio corpo e promover um equilíbrio

sustentável.

Cada mulher é única, e o respeito às variações naturais do corpo é

fundamental para manter uma abordagem compassiva em relação a si

mesma. Adaptar a rotina de acordo com as necessidades do corpo durante

o ciclo menstrual é uma forma valiosa de autocuidado e autocompreensão.

36
Período menstrual X Dieta e Treino
 P E R G U N TA S E D Ú V I D A S

Porque nos sentimos cansadas e desmotivadas

para treinar no período menstrual?
Durante a TPM, as mulheres podem experimentar
alterações hormonais, como aumento dos níveis de
progesterona e estrogênio, o que pode contribuir para
sintomas como cólicas, inchaço e irritabilidade. Essas
mudanças hormonais também podem afetar os níveis
de energia e disposição, tornando o exercício físico
menos atraente ou confortável durante esse período.
Além disso, o desconforto físico e emocional associado à
TPM pode influenciar negativamente a motivação e o
bem-estar, levando algumas mulheres a evitar ou reduzir
a intensidade dos treinos durante esse período.

37
Período menstrual X Dieta e Treino
 Porque o corpo deseja doces quando
estamos naqueles dias?
Durante o período pré menstrual os níveis hormonais,
especialmente estrogênio e progesterona, flutuam, o que
pode afetar os neurotransmissores e, por conseguinte,
influenciar o apetite e os desejos alimentares. A queda
nos níveis de serotonina, por exemplo, está associada ao
aumento do apetite por carboidratos e alimentos doces,
uma vez que esses alimentos podem temporariamente
aumentar os níveis desse neurotransmissor,
proporcionando uma sensação de bem-estar.

Além disso, as alterações hormonais podem desencadear

sintomas de estresse e irritabilidade, levando algumas
mulheres a buscar conforto na comida, especialmente
em opções que proporcionam prazer sensorial, como os
doces. 

No entanto, é importante lembrar que as experiências

durante a TPM podem variar entre as mulheres, e nem
todas sentirão os mesmos desejos alimentares ou
aumentos significativos na fome.

38
Período menstrual X Dieta e Treino
 Qual a melhor solução para conseguir
manter a dieta e treino nesses dias?
A periodização do treino de musculação pode ser
adaptada ao ciclo menstrual para otimizar os resultados e
a recuperação. Grosso modo, o ciclo menstrual é dividido
em duas fases principais: a fase folicular (após o período
menstrual) e a fase lútea (após a ovulação até o início da
menstruação). 

Durante a fase folicular temos um aumento natural de

energia e disposição, por isso a periodização nessa fase
deve ser voltado para força e construção muscular com
foco em levantamento pesados e progressão de carga. Já
na fase lútea deve-se priorizar treinos mais moderados,
com volume total reduzido e dar ênfase na recuperação.

Em relação a dieta nessa fase justamente por existir uma

propensão a furar o planejamento devido ao aumento do
apetite por alimentos hiper palatáveis, opte por alimentos
baixos em calorias e que você possa comer um grande
volume gelatina zero, frutas, iogurtes zero, receitas fit e o
próprio refrigerante zero calorias vão ajudar você a se
controlar melhor nessa fase.

39
Período menstrual X Dieta e Treino
16
Antes X Depois

Alice Rauen
Antes X Depois
A transformação que experimentei não foi apenas física; foi, sobretudo,
mental. Ao perder mais de 30 quilos, testemunhei não apenas mudanças em
meu corpo, mas uma verdadeira revolução na minha mentalidade e na
forma como encaro a vida. A pessoa que eu era antes desse processo de
emagrecimento também se dissolveu, dando espaço para uma versão mais
confiante, resiliente e determinada de mim mesma.

A luta contra a obesidade me colocou em estados de depressão e ansiedade

que nunca havia enfrentado anteriormente. A baixa autoestima tornou-se
uma sombra constante, afetando todas as áreas da minha vida, desde as
relações sociais até o desempenho acadêmico. Dizer que essa jornada foi
desafiadora seria um eufemismo, mas a decisão de mudar foi um divisor de
águas. Foi uma escolha que não apenas alterou a trajetória do meu corpo,
mas também a da minha mente e do meu espírito. 

“
Eu não seria a pessoa que sou
hoje, e certamente não teria
conquistado tudo que
alcancei, se naquele dia não
tivesse tomado a corajosa
decisão de mudar

40
Antes X Depois
Essa metamorfose não apenas redefiniu minha relação com a comida e o
exercício, mas também moldou meu entendimento sobre resiliência,
autocompaixão e a importância de cuidar da saúde mental. A trajetória de
perda de peso tornou-se uma jornada de autodescoberta, e cada desafio
superado foi uma vitória sobre minhas próprias limitações.

Agora, mais do que nunca, compreendo que a verdadeira conquista não está
apenas na mudança física, mas na transformação interna que abrange todos
os aspectos da vida. A jornada de emagrecimento não é apenas uma busca
por um corpo mais saudável, mas um processo de reconstrução completa de
quem somos e do que podemos alcançar quando decidimos nos reinventar.

IMAGEM

41
Antes X Depois
17
Estética

Alice Rauen
Estética
Quando abordamos treino e dieta, a estética inevitavelmente surge como um
fator influente. No entanto, a pergunta essencial é: a estética desejada é
aquela que nos impulsiona a ser a melhor versão de nós mesmos, ou
estamos buscando conformar-nos a padrões estabelecidos pela sociedade?
Essa reflexão torna-se ainda mais pertinente após minha jornada de perda de
30 quilos, que me proporcionou uma visão mais profunda sobre o significado
real desse processo.

Percebi que a busca pela estética vai muito além da superfície e transcende a
mera aparência física. É sobre ser a melhor versão de si mesmo, alcançar a
saúde mental e física, e não apenas conformar-se a ideais impostos
externamente. A conquista de metas de perda de peso revelou que detalhes
como estrias e flacidez, muitas vezes exageradamente enfatizados pela
sociedade, tornam-se secundários diante da realização pessoal.

Mais do que simplesmente moldar o

corpo, essa jornada é um mergulho
interno, uma transformação completa do
eu interior. Enquanto a estética pode ser
um motivador inicial, é fundamental
transcender a busca por padrões
inatingíveis e abraçar a jornada como
uma oportunidade de auto descoberta e
crescimento pessoal. A aceitação de IMAGEM

imperfeições físicas após alcançar as

metas revela a verdadeira essência dessa
jornada, e aceitar que estrias, flacidez e
celulites são totalmente normais e
diferenciam os corpos reais daqueles da
internet e moldados por cirurgias plásticas
de altos riscos.

42
Estética
Uma das perguntas mais frequentes que recebo atualmente está

relacionada a estrias e flacidez. Em relação às minhas estrias, é importante

esclarecer que elas não desapareceram por completo; em vez disso, houve

uma melhora na sua aparência, com um clareamento significativo. Quanto à

flacidez, diferentemente de alguns casos de perda de peso, experimentei essa

condição apenas nos seios. É crucial ressaltar que cada situação é única, e

estou compartilhando minha experiência pessoal.

Minhas estrias não sumiram completamente, mas a aceitação e o cuidado

com meu corpo evoluíram. A clareza das estrias não as torna menos válidas

ou importantes; elas são parte da minha jornada, uma narrativa de mudança

e crescimento. Quanto à flacidez nos seios, é uma adaptação natural do

corpo e uma lembrança visível da minha jornada de perda de peso.

IMAGEM

43
Estética
 P E R G U N TA S E D Ú V I D A S

Como amenizar as estrias? Métodos,

pomadas, alimentação.
Hoje em dia existem muitos métodos para amenizar as
estrias, desde pomadas e cremes até tratamentos
estéticos caríssimos, as estrias são um fator
predominantemente genético, porém manter a pele
sempre bem hidratada e evitar ganhos súbitos de peso
são uma forma de prevenir e controlar as estrias. Com o
tempo naturalmente as estrias tendem a ficarem mais
esbranquiçadas e menos aparentes.

44
Estética
 Como evitar a flacidez?
A flacidez é um medo que assola muitas mulheres,
principalmente as que estão passando por um processo
de perda de peso. Os principais aliados para combater a
flacidez são o treino de musculação e uma dieta bem
alinhada,, dessa forma ao mesmo tempo que você irá
perder gordura também irá ganhar massa muscular. O
que vai fazer com que seus músculos fiquem mais
densos, firmes e definidos.

Algo muito comum em iniciantes que buscam perder

peso é fazer horas e horas de atividades cardiovasculares
pensando que essa é a melhor maneira de emagrecer,
porém isso é um grande erro. O treino pesado além de
gastar mais calorias do que um cardio também irá fazer
com que você ganhe massa muscular e evite a tão
temida flacidez.

Muito também se fala sobre o colágeno para melhorar a

flacidez, porém a suplementação de colágeno é
totalmente ineficaz para esse objetivo, pois ele nada mais
é que uma proteína e quando ingerido dessa forma é
absorvido como tal e não vai para seu músculo ou pele
flácida. 

Simplificando, ingerir colágeno através da

suplementação no intuito de manter a estrutura dos
tecidos é como comer uma coxa de frango pensando
que a sua coxa irá crescer.

45
Estética
 Como diminuir celulite?
O percentual de gordura está diretamente ligado com a
diminuição ou aumento das celulites, ou seja, manter
hábitos saudáveis como o treino com pesos, alimentação
adequada e boa hidratação irão melhorar muito suas
celulites.

46
Estética
18
Mito X Verdade

Arthur Gatti
 MITO VERDADE
Dietas extremamente restritivas Dietas equilibradas e
são a melhor maneira de perder sustentáveis geralmente são
peso. mais eficazes a longo prazo.
Restrições extremas podem
levar a escassez de nutrientes e
efeito rebote.

MITO VERDADE
Suplementos e remédios para Suplementos e medicações
emagrecer são a solução rápida podem oferecer suporte e ser
e eficaz. um caminho mais “facil”, mas
não substituem uma dieta
saudável e exercícios.
Resultados duradouros exigem
mudanças no estilo de vida.

MITO VERDADE
Exercícios cardiovasculares são a Uma combinação de exercícios
forma mais eficaz de perder cardiovasculares e treinos de
peso. musculação é ideal. O
treinamento de força ajuda a
construir músculos, acelerando
o metabolismo.

47
Mito X Verdade
 MITO VERDADE
Cortar carboidratos é a chave Carboidratos são uma fonte
para emagrecer. importante de energia os quais
se dão o suporte essencial para
praticar atividades físicas e
queimar calorias. Escolher
carboidratos complexos e
integrais é preferível a eliminar
totalmente essa categoria
alimentar.

MITO VERDADE
Pular refeições ajuda na perda Pular refeições diminui o
de peso. metabolismo e leva a doenças
alimentares mais tarde. É
importante manter refeições
regulares e equilibradas para
um bem estar e qualidade de
vida.

MITO VERDADE
Beber água quente com limão Embora a hidratação seja crucial,
queima gordura. não há evidências sólidas de que
a água quente com limão tenha
um impacto significativo na
queima de gordura.

48
Mito X Verdade
 MITO VERDADE
Quanto mais rápido melhor! Perder peso de forma muito
rápida pode ser instável a longo
prazo e prejudicial à saúde. Uma
perda gradual é geralmente
mais saudável e sustentável.

MITO VERDADE
O peso na balança é o único Mudanças na composição
indicador de sucesso. corporal, como ganho de
músculos, podem não ser
refletidas no peso, assim você
pode estar ganhando massa e
eliminando gordura e seu peso
na balança continuar o mesmo.

MITO VERDADE
Certos alimentos queimam Não há alimentos mágicos que
gordura. queimem gordura. A chave está
em uma dieta equilibrada e em
um déficit calórico para perder
peso.

49
Mito X Verdade
 MITO VERDADE
Emagrecer é apenas uma Emagrecer envolve vários
questão de força de vontade fatores, incluindo genética,
ambiente, saúde mental e apoio
social. A abordagem holística é
crucial para o sucesso a longo
prazo.

50
Mito X Verdade
19
Dicas

Arthur Gatti
Dicas

01
Ingestão de água: A ingestão adequada de água
desempenha um papel crucial na manutenção de um
metabolismo eficiente, sendo essencial para a queima de
calorias. Além disso, contribui para a redução da retenção de
líquidos e pode auxiliar na supressão do apetite. Portanto,
garantir uma hidratação adequada é fundamental para
apoiar não apenas o funcionamento do organismo, mas
também para promover um equilíbrio saudável no processo
de perda de peso.

02 Qualidade de sono: Dormir bem desempenha um papel

fundamental não apenas na energia disponível para
atividades diárias, incluindo exercícios físicos, mas também
exerce influência significativa nos hábitos alimentares e no
funcionamento do metabolismo. Um sono adequado está
diretamente ligado à regulação dos hormônios responsáveis
pela fome e saciedade, podendo impactar positivamente as
escolhas alimentares.

03
Alimentos naturais: Alimentos naturais são a escolha
certa para aqueles que buscam perda de peso, pois
geralmente estão isentos das adições excessivas de
açúcares, sódio e gorduras saturadas presentes em
alimentos processados. Optar por alimentos naturais,
como frutas, vegetais, grãos integrais, e proteínas magras,
oferece benefícios significativos para a saúde e pode
facilitar o controle de peso.

51
Dicas
04 Equilíbrio: O equilíbrio é essencial em todos os aspectos da
vida, e isso se aplica especialmente à perda de peso.
Restringir excessivamente a alimentação ou, por outro lado,
falta de comprometimento podem resultar em efeitos
negativos. Manter uma abordagem constante e equilibrada
é crucial para alcançar resultados positivos de maneira
sustentável.

05 Exercícios físicos: A prática regular de atividade física

resulta na queima de calorias, e quando combinada com
uma dieta equilibrada, é um caminho eficaz para alcançar a
perda de peso. É fundamental manter a constância e o
comprometimento ao longo do tempo, além de aproveitar o
processo. Isso não só promove resultados mais consistentes,
mas também contribui para a adoção de um estilo de vida
saudável e sustentável.

06 Cuidado mental: O corpo atinge apenas o que a mente

acredita; portanto, é de extrema importância cultivar uma
mentalidade forte e saudável antes de se empenhar em
melhorar o físico. A confiança mental e uma atitude positiva
não apenas influenciam positivamente a capacidade de
enfrentar desafios, estabelecer metas e manter hábitos
saudáveis, mas também desempenham um papel crucial
na promoção do bem-estar emocional e psicológico.

52
Dicas
07
Marmitas: O uso de marmitas é ideal para quem enfrenta
uma rotina agitada e não consegue fazer refeições em casa.
Elas ajudam a evitar o consumo de fast-food e opções
variadas nas ruas, proporcionando saciedade e contribuindo
para manter uma dieta equilibrada.

08
Controle das porções: Não é o tipo de alimento em si que
resultará em ganho de peso, mas sim a quantidade
consumida. Não é necessário abrir mão dos alimentos que
você aprecia; ao contrário, é fundamental aprender a
controlar as porções. Desfrutar de um pequeno pedaço de
chocolate diariamente não terá um impacto significativo no
seu peso, permitindo que você desfrute sem culpa. O
segredo está no equilíbrio e na moderação.

53
Dicas
20Plano

Alimentar

Arthur Gatti
Plano Aliementar
Neste capítulo vou te dar algumas dicas sobre como estruturar uma rotina de
alimentação que te ajude no processo de emagrecimento ou ganho de
massa muscular, lembrando que não é possível generalizar a estruturação de
uma rotina, pois cada pessoa tem suas individualidades biológicas, horários
disponíveis, gostos pessoais e objetivos.

Porém algumas premissas são básicas e se aplicam no maioria dos casos

como:

Ingerir em média 1,8 a 2,2g de proteína por kg corporal,isso

irá permitir que mesmo em déficit calórico você consiga
preservar sua massa magra.

Hidratação de no mínimo 30-35ml de água por kg corporal e

para praticantes de musculação essa média deve subir para
40-50 ml por kg.

Consuma frutas diariamente pela oferta de fibras e

micronutrientes, além de terem baixa densidade calórica e
ajudam na saciedade e adesão ao planejamento.

Escolher alimentos que você já tem familiaridade de comer

e disponibilidade na sua região, não existe necessidade de
comer algo que você não gosta para emagrecer.

Para montar seu planejamento você deve saber calcular sua

TMB (Taxa metabólica basal) e seu GET (Gasto energético
total). A fórmula mais usada para calcular a TMB é a equação
de Harris e Benedict (1919).

54
Plano Alimentar
 Homens Mulheres
66 + (13,7 x peso em kg) + 66 + (9,6x peso em kg) +
(5x altura em cm) -
(1,8x altura em cm) -

(6,8x idade) (4,7x idade)

Após descobrir a TMB deve multiplicar esse resultado

pelo seu fator de atividade para obter o GET.

Mulher homem nível de atividade

1,56 1,55 Atividade ligeira = 1-3 dias p/ semana

1,64 1,78 Atividade moderada = 3-5 dias p/ semana

Atividade intensa = 5-7 dias p/ semana

1,62 2,10
às vezes mais de uma vez p/ dia

E a partir disso estruturar seu planejamento de acordo com seu objetivo. Se

for emagrecimento você deve estar em déficit calórico, ou seja, consumir
menos calorias do que você gasta, caso for ganho de massa uma dieta de
superávit calórico seria a melhor opção.

55
Plano Alimentar
21 Treino e

Emagrecimento

Arthur Gatti
Treino de Emagrecimento
O treino tanto quanto a alimentação saudável vai ser essencial para o
processo de emagrecimento. Porém o estilo de treinamento ao contrário do
que muitos pensam não irá mudar tanto em relação ao seu objetivo, seja ele
ganho de massa ou emagrecimento. Você não precisa fazer mais repetições
ou conjugar exercícios toda hora para emagrecer, a forma mais eficaz para se
fazer um bom treino seja para perda de gordura ou ganho de massa é focar
na progressão de carga mantendo a execução perfeita e descansando bem
entre as séries (2-5min), para que você possa se recuperar e fazer a próxima
sem perder performance.

O que irá mudar dependendo da fase é o volume total de treino. Devido a

baixa ingestão calórica a força tende a cair com o passar das semanas, dessa
forma visando manter a intensidade dos treinos (carga) deve-se diminuir o
volume total do treino, ou seja, o número de séries e repetições de cada
exercício.

Manter a intensidade do treino mesmo com o volume reduzido irá fazer com
que mesmo em déficit calórico você preserve e mantenha sua massa
muscular.

IMAGEM

IMAGEM

56
Treinamento e Emagrecimento
22
Indicações

Didáticas

Alice Reuen
Indicações Didáticas

Livros de fácil leitura

Você não precisa

Nutrição Uma maçã

de um Coach
esportiva e por dia

(Vinicius Tonioli) hipertrofia

(Joe Schwarcz)
(Dudu Haluch e
Marcelo Conrado)

A mentira
O mito

do glúten
das dietas

(Alan Levinovitz) (Tim Spector)

57
Indicações Didáticas
 Livros Técnicos

Nutrição no Emagrecimento
fisiculturismo
e metabolismo

(Dudu Haluch) (Dudu Haluch)

58
Conclusão
23
Conclusão

Alice Reuen
Conclusão
Após esta imersão na leitura e todos os aprendizados, você pôde perceber
que o importante está em priorizar a saúde mental e o bem-estar físico
para, assim, receber os inúmeros benefícios a longo prazo que uma vida
saudável proporciona! O entendimento profundo revelou que desistir é uma
opção para os frágeis, enquanto cultivar uma mente resiliente é essencial ao
perseguir objetivos. A jornada é desafiadora, mas é na força mental que
encontramos a chave para desbloquear os resultados desejados. Persistir,
aprender e evoluir são elementos fundamentais nessa busca incessante por
um estilo de vida pleno e realizador.

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@alicerauen

59
Conclusão