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ORIENTAÇÕES
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Intervalo entre os exercícios:
É O DESCANSO ENTRE UM EXERCÍCIO E OUTRO
Intervalo entre as séries:
É O DESCANSO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA
°Para ver o vídeo do exercício, basta clicar em
cima do nome, que o vídeo abrirá!
°Faça um treino por dia apenas e treine de
3 a 4 x por semana.
°Faça o exercício até o final antes de ir para o
próximo.
ºSeguir a ordem proposta é importante.
Ótimos treinos.
Treino 1
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Corrida estática com joelhos altos 3x1 min.
- Agachamento 3x 25 reps
-Flexão de Braços com ou sem apoio de joelhos
3x 15 reps
-Abdominal Remador 3x 20reps
-Afundo 3x 15 cd perna
-Salto lateral 3x15 cd lado
Treino 2
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Polichinelo 4x50 ou 70 reps
-Moutain Climber 3x30 reps no total
-Sumô (Se tiver algum pesinho ou saco de arroz,
mochila, etc, usar) 3x20 reps
-Tríceps Banco 3x 15 ou 20 reps
-Prancha 4x1 min
-Prancha Lateral 3x30 seg. cd lado
Treino 3
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Burpee 3x15 reps
-Corrida Estática c/ Joelhos altos 3x 1min.
-Abdominal Supra Solo 3x20 reps
-Abdominal Infra Solo 3x20 reps
-Prancha 3x1 min
-Corrida empurrando a parede 3x 1min
Treino 4
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Agachamento com Salto 3x20 reps
-Elevação Pélvica 3x20 reps
-Rosca Bíceps com peso(garrafa d'agua, pct de
arroz, elásticos, etc) 3x 15 reps
-Elevação Lateral com peso (2 garrafas de
água iguais, elástico, saco de feijão,etc)
3x15 reps
-Afundo com salto 3x15 cd perna
Treino 5
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Corrida empurrando a parede 3x1 min.
-Flexão de Braços c/ ou s/ apoio de joelhos
3x 15 reps
-Agachamento Lateral 3x 15 cd perna
-Sumô (Se tiver algum pesinho ou saco de
arroz, mochila, etc, usar) 3x20 reps
-Abdominal com Rotação 3x 12 cd lado
-Panturrilha no Degrau 3x25 reps
Treino 6
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Corrida tocando calcanhar no bumbum 3x1min
-Polichinelo 4x50 ou 70 reps
-Agachamento com Salto 3x20 reps
-Abdominal com Rotação 3x 12 cd lado
-Prancha Lateral 3x30 seg cd lado
-Abdominal Supra Solo 3x20 reps (usar
um pesinho)
Treino 7
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Moutain Climber 3x30 reps no total
-Remada Curvada com peso (elástico,
mochila ou saco de arroz) 3x20 reps
-Elevação lateral/frontal juntos 3x10 reps cada
-Rosca Bíceps com peso(garrafa d'agua, pct de
arroz, elásticos, etc) 3x 15 reps
-Crucifixo Invertido com pesinho (garrafa
de agua, saco de feijão ou açúcar
-Prancha 3x1 min
Treino 8
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Agachamento com Salto 3x20 reps
-Sumô (Se tiver algum pesinho ou saco de
arroz, mochila, etc, usar) 3x20 reps
-Afundo 3x 15 cd perna
-Elevação Pélvica 3x20 reps
-Afundo com salto 3x15 cd perna
-Subida alternada no Banco 3x 15
-Abdominal Supra Solo 3x20 reps
Treino 9
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Burpee 3x15 reps
-Corrida tocando calcanhar no bumbum 3x1min
-Salto lateral 3x15 cd lado
-Corrida estática com joelhos altos 3x1 min.
-Panturrilha no Degrau 3x25 reps
-Abdominal Remador 3x 20reps
-Abdominal com Rotação 3x 12 cd lado
Treino 10
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
- Agachamento 3x 25 reps
-Flexão de Braços c/ ou s/ apoio de joelhos
3x 15 reps
-Prancha 3x1 min
-Afundo 3x 15 cd perna
-Sumô (Se tiver algum pesinho ou saco de
arroz, mochila, etc, usar) 3x20 reps
-Prancha Lateral 3x30 seg cd lado
Treino 11
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Polichinelo 4x50 ou 70 reps
-Tríceps Banco 3x 15 ou 20 reps
-Subida alternada no Banco 3x 15
-Elevação Pélvica Unilateral 3x20 cd perna
-Afundo com salto 3x15 cd perna
-Rosca Bíceps com peso(garrafa d'agua, pct
de arroz, elásticos, etc) 3x 15 reps
-Remada Curvada com peso (elástico, mochila
ou saco de arroz) 3x20 reps
Treino 12
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Intervalo entre os exercícios:
1 minuto e 20 segundos
Intervalo entre as séries:
30 segundos
-Corrida tocando calcanhar no bumbum 3x1min
-Burpee 3x15 reps
-Polichinelo 4x50 ou 70 reps
-Agachamento com Salto 3x20 reps
-Salto lateral 3x15 cd lado
-Corrida tocando calcanhar no bumbum 3x1min
