Alongamentos 1

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1) PANTURRILHAS

1.1 GERAL
a) Forma de execuo
De p, tronco ereto, abdmen contrado, de frente
para o espaldar, a uma distncia de um passo. Ps
na largura dos quadris, levar uma das pernas
frente inclinando o tronco e apoiando as mos no
espaldar, mantendo o calcanhar da perna de trs
apoiado no cho at sentir o alongamento na parte
posterior alta da perna e sustentar a posio pelo
tempo indicado.

b) Msculos envolvidos
Gastrocnmios medial e lateral, sleo, tibial
posterior, fibular longo e curto, plantar (dbil),
flexor longo dos dedos dos ps e flexor longo do
hlux.

d) Consideraes
Corrigir o aparecimento de pronao compensatria durante a execuo, e/ou acentuao
da lordose lombar.

1.2 SLEO
a) Forma de execuo
De p, de frente para o espaldar. Ps na largura dos
quadris, mos apoiadas no espaldar. Afastar uma das
pernas para trs na distncia de um passo, mantendo o
calcanhar no cho e flexionar o joelho at sentir o
alongamento na parte posterior baixa da perna e sustentar
a posio pelo tempo indicado

Sleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (dbil),
flexor longo dos dedos dos ps e flexor longo do hlux.

c) Consideraes
Observar o aparecimento de pronao compensatria
durante a execuo.

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2) ILIOPSOAS

2.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Manter escpulas no cho, queixo
baixo, pelve em neutro, os ps
apontados para cima. Flexionar um
dos joelhos e com as duas mos
apoiadas sobre a tuberosidade da
tbia, puxar a coxa de encontro ao
tronco at sentir o alongamento do
iliopsoas no membro contralateral e
sustentar a posio pelo tempo indicado.

nfase sobre iliopsoas e leve sobre reto femoral, tensor da fscia lata, sartrio, pectneo,
adutor longo e grcil

c) Consideraes
Observar para que no haja inclinao plvica lateral, hiperlordose cervical e protuso dos
ombros.

2.2 AJOELHADO
a) Forma de execuo
A uma distncia de um passo e de frente
para o espaldar, de joelhos sobre um
colchonete, tronco ereto, abdmen contrado.
Levar uma das pernas frente at bem
prximo do espaldar, mantendo uma flexo
deste joelho em torno de 90. Apoiar as
mos numa das barras , manter tronco ereto
e fazer uma ligeira presso no quadril para
baixo at sentir o estiramento do iliopsoas da
perna que est no cho e manter a postura
pelo tempo indicado.

nfase sobre iliopsoas, reto femoral, pectneo, adutor longo; Leve sobre tensor da fscia
lata, sartrio e grcil.

c) Consideraes
Estabilizar a pelve, no permitindo o aumento da lordose fisiolgica e/ou a flexo anterior
do tronco.

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2.3 DE P NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De frente para o espaldar, a uma distncia de um
passo largo. Ps na largura dos quadris. Apoiar um
dos ps numa barra do espaldar de modo que seja
feita uma flexo de joelhos de aprox. 90. Apoiar as
mos no espaldar para dar sustentao ao tronco,
fazer uma leve presso no quadril para baixo at
sentir o estiramento do iliopsoas da perna que est
no cho e sustentar a postura pelo tempo indicado.

Iliopsoas, reto femoral, tensor da fscia lata,
sartrio, pectneo, adutor longo e grcil.

c) Consideraes
Manter o joelho do membro a ser alongado estendido (sem o bloqueio articular) e sem
rotao externa de quadril.

3) ISQUIOTIBIAIS

3.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Manter escpulas no cho, queixo baixo,
pelve em neutro, os ps apontados para
cima. Flexionar um dos quadris, mantendo
os joelhos estendidos mas no encaixados
e com o auxlio de uma corda apoiada na
sola do p, puxar a perna de encontro ao
tronco at sentir o alongamento da parte
posterior da coxa e sustentar a posio
Glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do
adutor magno.

c) Consideraes
No permitir a inclinao plvica, retroverso excessiva e hiperlordose cervical.

3.2 UNILATERAL EM DIAGONAL
a) Forma de execuo
Sentado, pernas afastadas a 45, flexionar um
dos joelhos apoiando a coxa em rotao externa
no cho e o p tocando altura do joelho da
perna estendida. Flexionar o tronco sobre a coxa
estendida, tentando com a mo oposta chegar o
mais prximo possvel do p.

No quadril - nfase em semitendinoso e

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semimembranoso e mais a poro extensora do adutor magno.
Na coluna paravertebrais contra-laterais e quadrado lombar.

c) Consideraes
Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar, evitando uma curvatura excessiva
em qualquer segmento da coluna.

3.3 UNILATERAL DIRETO FRENTE
a) Forma de execuo
Sentado, pernas frente, flexionar um dos joelhos
apoiando a coxa em rotao externa no cho e o p
tocando altura do tornozelo da perna estendida,
de modo que o quadril continue alinhado frente.
Flexionar o tronco sobre a perna estendida,
tentando com a mo oposta chegar o mais prximo
possvel do p.

No quadril - glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro
extensora do adutor magno.
Na coluna para vertebrais bilaterais.

c) Consideraes
Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar (como no anterior) e manter a
pelve rigorosamente para frente, transversalmente a perna estendida.

3.4 BILATERAL C/ PERNAS FECHADAS
a) Forma de execuo
Sentado, pernas estendidas frente. Flexionar o
quadril frente, mantendo o tronco ereto, at
sentir o alongamento na parte posterior destas.
Sustentar a posio pelo tempo indicado.

No quadril - glteo mximo, bceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso e poro

c) Consideraes
Alguns indivduos apresentam um encurtamento to significativo dos msculos
posteriores que so incapazes de se sentarem no cho nesta posio e manter a pelve em
neutro, caindo em retroverso plvica.

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3.5 BILATERAL C/ PERNAS AFASTADAS
a) Forma de execuo
Sentado, pernas afastadas cada uma a no mnimo 45 do
eixo mediano. Flexionar o quadril entre as coxas at
sentir o alongamento da parte posterior e mais medial
das coxas. Manter a coluna ereta preservando as
curvaturas fisiolgicas.

nfase sobre semitendinoso, semimembranoso e poro

c) Consideraes
Numa abertura total maior do que 160 comea-se a
perder a nfase muscular esperada.

3.6 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
A uma distncia de um passo do espaldar, tronco ereto e
preservando as curvaturas da coluna e pelve em neutro,
manter os ps e os quadris apontados para frente. Flexionar
uma dos quadris mantendo a extenso do joelho e apoiar o
calcanhar desta sobre uma barra do espaldar, formando um
ngulo entre 90 a 120 de flexo de quadril, at o
alongamento da parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma
corda presa ao espaldar para auxiliar no equilbrio.

Glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso e poro extensora do adutor magno.

c) Consideraes
Tentar apoiar a perna muito alta pode provocar a inclinao do quadril tirando de linha a
musculatura que se est tentando trabalhar.

4) ADUTORES

4.1 SENTADO
a) Forma de execuo
Sentado sobre o colchonete, tronco ereto, pelve em
neutro, joelhos fletidos a um ngulo menor que 90,
com as coxas em rotao externa e a sola dos ps
apoiada uma na outra. Contrair os abdutores do quadril
at sentir o alongamento da musculatura interna das
coxas.
Pectneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno e
grcil.
c) Consideraes Preservar a pelve em neutro.

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4.2 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Deitado sobre o colchonete, pelve em
neutro, escpulas apoiadas no cho, queixo
para dentro, joelhos fletidos a um ngulo
menor que 90, com as coxas em rotao
externa e a sola dos ps apoiada uma na
outra. Contrair os abdutores do quadril at
sentir o alongamento da musculatura
interna das coxas.

Pectneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno e grcil.

c) Consideraes
Esta variao apresenta uma maior tenso de estiramento sobre os msculos citados em
razo destes serem anteriores cabea do fmur e por conseqncia auxiliares na flexo
do quadril.

5) GLTEOS

5.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Deitado sobre o colchonete, pelve em neutro,
escpulas apoiadas no cho, queixo para
dentro, flexionar os quadris sobre o tronco e
cruzar as pernas apoiando o tornozelo de uma
perna sobre o tero distal da outra coxa. Com
as mos por trs da perna em flexo, puxar
esta na direo do peito at sentir o
alongamento do glteo da coxa contralateral.

Glteo mximo (alguma coisa de seus feixes
inferiores) e algum trabalho sobre glteo mdio (poro anterior) e glteo mnimo.

c) Consideraes
muito comum observar indivduos extremamente encurtados e que para se colocarem
nesta posio fazem vrios movimentos compensatrios fora de uma mecnica ideal.
Nestes casos aconselhvel buscar posies mais adequadas.

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5.2 PIRIFORME
a) Forma de execuo
Deitado sobre o colchonete, pelve em
neutro, escpulas apoiadas no cho,
queixo para dentro, flexionar os quadris
sobre o tronco e cruzar as pernas apoiando
a parte posterior de um joelho sobre o
tero distal da outra coxa. O professor
apia a mo sobre o joelho da perna de
cima e a empurra na direo do ombro
oposto at o aluno sentir um alongamento
profundo no glteo desta coxa.

Glteo mximo (especialmente feixes mdio-inferiores), piriforme e obturatrio interno.

c) Consideraes
Observar para que no acontea uma retroverso plvica durante o exerccio.

5.3 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p e de frente, a uma distncia de um passo do
espaldar, tronco ereto, manter as curvaturas fisiolgicas
da coluna e o queixo para dentro. Flexionar o joelho algo
em torno de 45 e apoiar a lateral desta perna sobre uma
barra do espaldar, mantendo o quadril em rotao
externa. Para aumentar a tenso do alongamento fazer
uma leve flexo do joelho da perna de apoio.

Glteo mximo (especialmente feixes inferiores) e algum
trabalho sobre glteo mdio e mnimo.

c) Consideraes
um exerccio de postura difcil de ser sustentada,
portanto, no indicado para indivduos muito encurtados
ou mesmo para aqueles mais flexveis porm com baixa
conscincia corporal.

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6) BANDA ILIOTIBIAL

6.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Exerccio passivo onde o indivduo
permanece deitado sobre o
colchonete, pelve em neutro, queixo
para dentro, escpulas no cho. O
professor segura uma perna
estendida, em ligeira rotao
externa e faz uma pequena flexo
de quadril, suficiente para permitir
uma aduo desta alm da linha
mediana do corpo, enquanto
estabiliza a pelve com a outra mo.

De ao sobre a Banda Iliotibial: Feixes superiores do glteo mximo e tensor da fscia
lata (mais leve).
De ao sobre o quadril: glteo mdio (feixes mdio e posterior) glteo mnimo.

c) Consideraes
Observar uma forte estabilizao plvica para que no acontea uma inclinao desta.

6.2 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p, de frente para o espaldar a uma distncia de um passo,
tronco ereto, pelve em neutro. Flexionar um dos quadris,
aduzindo-o sobre a linha mdia corporal e apoiando o calcanhar
numa barra do espaldar abaixo
da linha dos quadris. Durante
todo o exerccio fundamental
manter o quadril de frente para
o espaldar e o membro
alongado estendido.

De ao sobre a Banda
Iliotibial:
Feixes superiores do glteo
mximo, tensor da Fscia Lata
(leve).
De ao sobre o quadril:
glteo mdio (feixes mdio e posterior) e glteo mnimo.

c) Consideraes
A linha de eixo postural deve ser mantida sobre a perna
de apoio.

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7) RETO FEMORAL

7.1 NO ESPALDAR C/ LIMITAO
a) Forma de execuo
De p, de costas para o espaldar, tronco ereto, pelve em
neutro, a uma distncia de um passo. Flexionar um dos
joelhos num ngulo de aprox. 90 e apoiar o peito do p
sobre a barra do espaldar que permita manter tal ngulo.
Utilizar uma leve flexo de joelho da perna de apoio para
auxiliar na extenso do quadril (max. 10) da perna sobre o
espaldar. Sentir o alongamento da parte anterior da coxa e
manter a posio pelo tempo indicado.

Reto femoral e pouco envolvimento dos vastos lateral, medial
e intermdio.

c) Consideraes
Evitar o aparecimento de uma hiperlordose lombar e/ou
inclinao plvica.

7.2 NO ESPALDAR S/ LIMITAO
a) Forma de execuo
De p, de costas para o espaldar, tronco ereto, pelve em neutro, a
uma distncia de um passo. Flexionar um dos joelhos num ngulo
agudo (distncia de um palmo aprox. entre glteo e calcanhar) e
apoiar o peito do p sobre a barra do espaldar que permita manter
tal ngulo. Utilizar uma leve flexo de joelho da perna de apoio
para auxiliar na extenso do quadril (max 10) da perna sobre o
espaldar. Sentir o alongamento da parte anterior da coxa e manter
a posio pelo tempo indicado.

Grande solicitao de reto femoral e dos vastos lateral, medial e
intermdio.

c) Consideraes
Evitar o aparecimento de uma hiperlordose lombar e/ou inclinao
plvica.

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7.3 AJOELHADO
a) Forma de execuo
De frente para o espaldar com um dos joelhos no
colchonete e o outro em flexo de 90 com o p no
cho; mos no espaldar, tronco ereto e pelve em
neutro. Manter o joelho apoiado no colchonete,
flexion-lo at prximo do glteo com auxlio de uma
das mos, mantendo uma extenso do quadril de
aprox. 10 . Sustentar a posio pelo tempo indicado.

Grande solicitao de reto femoral e dos vastos
lateral, medial e intermdio.

c) Consideraes
No apoiar sobre a patela e sim sobre a borda do fmur. Manter o alinhamento articular.

7.4 RETINCULO LATERAL
a) Forma de execuo
Trabalho de mobilizao passiva. Com o cliente
sentado no colchonete, pernas estendidas frente e
cruzadas altura dos joelhos. O professor se coloca
lateralmente ao joelho que est cruzado por cima.
Uma das mos apoiando a coxa e a outra a perna do
cliente e com os polegares na borda lateral da patela.
Empurrar a patela medialmente com a fora dos
polegares at sentir a tenso aumentar. Sustentar a
posio pelo tempo indicado.

Apenas o retinculo lateral da
patela

c) Consideraes
Observar para que seja mantido o
alinhamento longitudinal da patela
durante a mobilizao. Vide detalhe ao lado.

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8) PARAVERTEBRAIS

8.1 COMBINADO C/ BANDA ILIOTIBIAL
a) Forma de execuo
Sentado sobre o colchonete, tronco ereto,
joelhos fletidos a um ngulo ligeiramente maior
que 90, com as coxas em rotao externa e
ps apoiados um no outro. Flexionar o quadril,
segurando nos ps, permitindo uma pequena
flexo do tronco at sentir o alongamento dos
paravertebrais e dos glteos.

Paravertebrais e feixes superiores do glteo mximo (os quais tracionam a banda
iliotibial).

c) Consideraes

8.2 COMBINADO C/ ISQUIOTIBIAIS
a) Forma de execuo
Sentado, pernas estendidas frente. Flexionar o
quadril sobre as pernas at sentir o alongamento da
parte posterior da coxa e a permitir uma pequena
flexo do tronco. Sustentar a posio pelo tempo
indicado.

No quadril - glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro
Na coluna paravertebrais bilaterais.

c) Consideraes

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9) ROMBIDES

9.1 DE P c/ ROTAO EXTERNA
a) Forma de execuo
De p, flexionar um dos ombros at a 90, fazer a rotao
externa deste ombro e aduzi-lo horizontalmente com o auxlio da
mo oposta.

Principalmente rombide maior e leve alongamento de redondo
maior.

c) Consideraes
No permitir a inclinao dos ombros.

9.2 DE P c/ ROTAO INTERNA
a) Forma de execuo
De p, flexionar um dos ombros at 90, fazer a rotao
interna deste ombro e aduzi-lo horizontalmente com o auxlio
da mo oposta.

Principalmente rombide maior e menor e leve alongamento
de deltide posterior, redondo menor e infraespinhal.

c) Consideraes
No permitir a inclinao dos ombros.

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10) ESCPULO-UMERAIS

10.1 PASSIVO EM ROTAO EXTERNA
a) Forma de execuo
Com o cliente deitado sobre um banco, pelve em
neutro e queixo para dentro. O professor se coloca
ao lado do cliente
altura dos ombros e
com uma das mos
bloqueia a borda
lateral da escpula
para que esta no
abduza e com a outra
apia sobre a
articulao acrmio-
clavicular evitando que o ombro se eleve durante o
movimento. Com o ombro fletido a 90 e em rotao externa, o cliente ou um assistente,
aduz o ombro horizontalmente at sentir o alongamento na regio da borda da escpula,
sustentando a posio pelo tempo indicado.

nfase em redondo maior, e leve sobre deltide posterior, redondo menor e infraespinhal

c) Consideraes
Caso seja feita uma estabilizao adequada da escpula, no ser necessria uma aduo
alm da linha mdia corporal.

10.2 PASSIVO EM ROTAO INTERNA
a) Forma de execuo
Com o cliente deitado sobre um banco, pelve em neutro e
queixo para dentro. O professor se coloca ao lado do cliente
altura dos ombros e com uma das mos bloqueia a borda
lateral da escpula para que esta no abduza e com a outra
apia sobre a articulao acrmio-clavicular evitando que o
ombro se eleve durante o movimento. Com o ombro fletido
a 90 e em rotao interna, o cliente ou um assistente aduz
o ombro horizontalmente at sentir o alongamento atrs do
ombro, sustentando a posio pelo tempo indicado.

nfase em deltide posterior, infraespinhal e redondo menor; Leve sobre redondo maior.

c) Consideraes
Caso seja feita uma estabilizao adequada da escpula, no ser necessria uma aduo
alm da linha mdia corporal. Ateno para o possvel aparecimento de uma sensao
dolorosa anterior no ombro aduzido, uma vez que um encurtamento severo destes, pode
levar a uma restrio da cpsula posterior, anteriorizando a cabea umeral e impactando o
tendo bicipital contra a cpsula anterior.

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11) DORSAIS

11.1 NO ESPALDAR C/ PEGADA PRONADA
a) Forma de execuo
De p, encostado no espaldar, mos em pronao afastadas
um pouco alm da largura dos ombros, segurar a primeira
barra logo acima da cabea. Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braos at a posio sentado no ar (tronco
90 com coxas e coxas 90 com pernas) com os ps apoiados
no cho.

Na escpula - rombides (feixes inferiores), trapzio feixes
inferiores, peitoral menor
Na glenoumeral grande dorsal, peitoral maior, deltide
posterior e redondo maior, trceps poro longa.

c) Consideraes
Tal postura pode ser extremamente desafiadora para alguns
indivduos com encurtamentos severos dos dorsais, colocando
assim um stress excessivo sobre os ombros. Ateno para
sensaes dolorosas no ombro.

11.2 NO ESPALDAR C/ PEGADA SUPINADA
a) Forma de execuo
De p, encostado no espaldar, segurar com as mos supinadas, a
primeira barra logo acima da cabea. Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braos at a posio sentado no ar (tronco a 90 c/
coxa e coxas a 90 com pernas) com os ps apoiados no cho.

nfase sobre rotadores internos do mero: grande dorsal, peitoral maior,
redondo maior, e ainda peitoral menor, deltide posterior, trceps poro
longa, rombides feixes inferiores e trapzio feixes inferiores.

c) Consideraes
Em funo da maior solicitao sobre o redondo maior, este aumenta a
trao lateral da escpula durante o movimento forando ainda mais o
alongamento dos feixes inferiores do rombide maior. Assim sendo, para
que os rombides no roubem o trabalho do redondo maior, deve-se
procurar manter a mxima retrao das escpulas durante o exerccio.

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11.3 SUSPENSO PARCIAL C/ ROTAO EXTERNA
a) Forma de execuo
De frente para o espaldar a uma distncia de meio passo,
segurar com as mos em supinao numa
largura ligeiramente maior que a dos
ombros. Retrair escpulas contraindo
rombides e lentamente estender os
braos.

nfase sobre rotadores internos, grande
dorsal, peitoral maior, redondo maior, e
ainda peitoral menor, deltide posterior,
rombides feixes inferiores, trapzio feixes
inferiores.

c) Consideraes
Esta uma verso mais leve do exerccio anterior.

11.4 SUSPENSO LATERAL
a) Forma de execuo
De p, de lado para o espaldar, segurar com a mo oposta em
pronao, uma barra do espaldar acima da cabea de modo que o
brao fique semi-fletido. Mantendo uma leve flexo dos joelhos,
pender o corpo na direo oposta do espaldar, estender o brao e
sustentar a postura pelo tempo indicado.

Na escpula rombides (especialmente feixes inferiores), trapzio
feixes inferiores.
Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior, deltide posterior,
redondo maior e trceps poro longa (leve).
No quadril oblquos internos e externos, quadrado lombar, reto
abdominal e paravertebrais (leve)
Na coxo-femoral glteo mximo (feixes superiores), glteo mdio
e mnimo e tensor da fscia lata.

c) Consideraes
No permitir tores sobre a coluna.

11.5 PRECE NO CHO
a) Forma de execuo
Ajoelhado e sentado sobre os calcanhares,
tronco ereto e quadril fletido sobre as coxas,
braos estendidos na largura dos ombros e
palmas das mos no cho. Cabea alinhada
com a coluna.

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Na escpula - rombides (feixes inferiores).
Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior e menor, deltide posterior e redondo
maior.

c) Consideraes
Ateno para o aparecimento de sensaes dolorosas nos ombros.

11.6 PRECE NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p a uma distncia de um passo do espaldar,
pernas afastadas e com os joelhos desencaixados,
flexionar o quadril at aprox. 90, cabea alinhada
com a coluna e as mos na largura dos ombros
apoiadas sobre uma barra do espaldar.

Na escpula - rombides (feixes inferiores).
Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior e
menor, deltide posterior e redondo maior.

c) Consideraes
Ateno para o aparecimento de sensaes dolorosas nos ombros.

12) PEITORAIS

12.1 DE P C/ CORDA
a) Forma de execuo
De p, pernas afastadas, tronco ereto. Segurar a corda com um
afastamento entre as mos suficiente para que se possa
circunduzir os braos estendidos (cotovelos no encaixados) at
uma diagonal alta e sustentar a postura pelo tempo indicado.

Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e coracobraquial.

c) Consideraes
Observar o aparecimento da hiperlordose lombar e/ou protuso
(anteriorizao) da cabea umeral.

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12.2 UNILATERAL NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p, de lado para o espaldar, brao fletido a 90, cotovelo
ligeiramente acima da linha do ombro e antebrao apoiado na
lateral do espaldar. Girar com cuidado o corpo na direo oposta
at sentir a tenso sobre o peitoral.

Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e coracobraquial.

c) Consideraes Evitar que o giro seja feito na coluna e sim de
todo o corpo sobre o brao.

12.3 PASSIVO
a) Forma de execuo
Sentado, mos cruzadas atrs da cabea. O professor, de
p, atrs do cliente, passa os braos por cima dos braos
do cliente, fechando pelas costas at que seus dedos se
entrelacem. Num movimento de aduo de ombros, o
professor estende os peitorais do cliente e sustenta a
postura pelo tempo indicado.

Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e
coracobraquial.
c) Consideraes
Evitar uma extenso dos ombros alm de 30 do plano frontal e/ou o aumento da lordose
lombar.

19
13) TRAPZIO SUPERIOR

13.1 ATIVO
a) Forma de execuo
De p, pernas afastadas, tronco ereto, abdmen contrado, braos
relaxados ao longo do corpo. Com uma das mos, segurar a lateral
oposta da cabea e fazer uma leve flexo lateral do pescoo e da
cabea, sustentar a postura pelo tempo indicado.

Trapzio (feixes superiores), elevador da escpula,
esternocleidomastideo, escalenos.

c) Consideraes
Observar para que o ombro em flexo no se eleve durante o
exerccio.

13.2 PASSIVO
a) Forma de execuo
De p ou sentado, pernas afastadas, tronco ereto, abdmen
contrado, braos relaxados ao longo do corpo. O professor por trs
do cliente, apia uma das mos na lateral da cabea deste, faz
uma leve flexo lateral do pescoo e da cabea e sustenta a
postura pelo tempo indicado.

Trapzio (feixes superiores), elevador da escpula,
esternocleidomastideo, escalenos.

c) Consideraes
Manter a coluna ereta durante o movimento.

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14) ELEVADOR DA ESCPULA

14.1 ATIVO
a) Forma de execuo
De p ou sentado, tronco ereto, abdmen contrado,
abduzir um dos braos no plano frontal at aprox. 135 e
flexionar o cotovelo at que a mo chegue atrs da nuca.
Girar a cabea 45 na direo oposta ao brao abduzido
e apoiar a outra mo atrs da cabea e fazer a flexo da
cabea e do pescoo nessa diagonal. Sustentar a postura

Elevador da escpula, escaleno posterior, esplnio da
cabea, longussimo da cabea, esplnio do pescoo.

c) Consideraes
Manter o tronco ereto durante o movimento e o ombro
fletido em mxima extenso.

14.2 PASSIVO
a) Forma de execuo
Sentado, tronco ereto, abdmen contrado, abduzir um dos
braos no plano frontal at aprox. 135 e flexionar o cotovelo
at que a mo chegue atrs da nuca. Girar a cabea 45 na
direo oposta ao brao abduzido. O professor deve apoiar a
outra mo atrs da cabea e fazer a flexo da cabea e do
pescoo nessa diagonal. Sustentar a postura pelo tempo
indicado.

Elevador da escpula, escaleno posterior, esplnio da cabea,
longussimo da cabea, esplnio do pescoo.

c) Consideraes
Manter o tronco ereto durante o movimento e o ombro fletido em mxima extenso.

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15) BCEPS

15.1 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p, tronco ereto, abdmen contrado, de costas para
o espaldar e a uma distncia de um passo. Estender os
braos em rotao externa e segurar uma barra baixa.
Fazer uma leve presso do corpo frente sentindo um
leve estiramento no ventre dos bceps e sustentar a
postura evitando o tilt anterior da escpula.

Deltide anterior, peitoral clavicular, coracobraquial e
bceps (ambas pores).

c) Consideraes
Ao utilizar uma barra muito alta aparece um tilt
anterior da escpula e um maior stress no ligamento
gleno-umeral inferior podendo isto ser fator de aumento
da instabilidade da articulao.

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