Alimentacao Saudavel PDF

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Alimentao saudvel
NUT/FS/UnB ATAN/DAB/SPS
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Sumrio
A importncia da boa alimentao
O que so alimentos
O que so nutrientes
O que caloria
O que so macronutrientes
Os carboidratos
As gorduras e o colesterol
As protenas
Calorias por grama de nutriente
O que so micronutrientes
Vitaminas
Minerais
A importncia dos nutrientes
Dieta colorida
As fibras
Tipos de fibras
Recomendaes de fibras
A gua: importncia e funes
Recomendao de gua
O que alimentao saudvel
Princpios da alimentao saudvel
A pirmide dos alimentos
Os grupos de alimentos da pirmide
As pores da pirmide
Importncia dos alimentos na pirmide
Pirmide dos Alimentos para as diferentes faixas etrias
Crianas ( 2 a 10 anos)
Adolescentes (10 a 19 anos de idade)
Idosos (maiores de 70 anos)
Os 10 mandamentos da alimentao saudvel
Os benefcios da atividade fsica
O que peso saudvel
ndice de Massa Corporal
Avaliao do peso saudvel em crianas
Dietas da moda
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O que vida saudvel
Desculpas de quem se alimenta mal
Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo
Como comer bem com pouco dinheiro
A educao alimentar
Atividades
Glossrio
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A importncia da boa alimentao
Ningum duvida. Existe uma relao direta entre nutrio, sade e
bem-estar fsico e mental do indivduo. As pesquisas comprovam
que a boa alimentao tem um papel fundamental na preveno e
no tratamento de doenas. H milhares de anos, Hipcrates j afir-
mava: que teu alimento seja teu remdio e que teu remdio seja
teu alimento. isso mesmo. O equilbrio na dieta um dos moti-
vos que permitiu ao homem ter vida mais longa neste sculo.
O objetivo deste texto abordar e discutir diversos assuntos relaci-
onados alimentao saudvel a partir dos 2 anos de idade, ampli-
ando os conhecimentos dos educadores sobre o tema.
O que so alimentos
Alimentos so todas as substncias slidas e lquidas que, levadas ao
tubo digestivo, so degradadas e depois usadas para formar e/ou
manter os tecidos do corpo, regular processos orgnicos e fornecer
energia. Mas devemos tomar cuidado com definies genricas. Um
exemplo: no existem alimentos perfeitos, ou seja , nenhum alimen-
to possui todos os nutrientes responsveis por regular, construir ou
manter os tecidos e fornecer energia. Tambm existem alimentos
que s nos fornecem calorias vazias, ou seja, so concentrados em
certas substncias que se transformam apenas em energia aps a
digesto, como o caso das bebidas lcolicas e refrigerantes.
O que so nutrientes
Nutrientes so todas as substncias qumicas que fazem parte dos
alimentos e que so absorvidas pelo organismo, sendo indispens-
veis para o seu funcionamento. Tambm podemos dizer que os nu-
trientes so os produtos dos alimentos depois de degradados. As-
sim, os alimentos so digeridos para que os nutrientes sejam
absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino
e, da, passam para o sangue, agindo sobre o organismo).
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O que caloria
A caloria a unidade de calor usada na Nutrio. Esta unidade de
calor a medida de energia liberada a partir da queima (digesto)
do alimento e que ento utilizada pelo corpo. Cada nutriente for-
nece diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for a
variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior ser o seu
valor nutricional (equilbrio entre qualidade e quantidade). Assim, os
alimentos so divididos em grupos, pelas semelhanas que apre-
sentam, sendo uma delas a concentrao de nutrientes.
O que so macronutrientes
Os macronutrientes so os nutrientes dos quais o organismo preci-
sa em grandes quantidades e que so amplamente encontrados
nos alimentos. So especificamente os carboidratos, as gorduras e
as protenas.
Os carboidratos
Os carboidratos so nutrientes que fornecem energia para o nosso
organismo. A ingesto de carboidratos evita que as protenas dos
tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando isso
ocorre, h comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos,
que so as funes importantes das protenas.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples so
molculas menores de carboidratos e esto presentes em alimen-
tos como o acar e o mel. Podem tambm ser resultados da diges-
to dos carboidratos complexos. Os carboidratos complexos so
molculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas,
j que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratos
simples. Esto presentes nos pes, arroz, milho e massas.
As gorduras e o colesterol
As gorduras ou lipdeos so os principais fornecedores de energia,
alm dos carboidratos. Tambm so responsveis por proteger os
rgos contra leses, manter a temperatura do corpo, ajudar na ab-
soro de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensao
de saciedade dpois das refeies.
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As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As
de origem animal geralmente so slidas temperatura ambiente e
as de origem vegetal so lquidas.
O to falado colesterol no um tipo de gordura. um composto
parecido com esse nutriente e que participa de vrios processos
orgnicos envolvendo os lipdeos. Conhecido como um vilo, o
colesterol tem, na verdade, importantes funes, como estruturao
das clulas, formao de hormnios e de vitamina D. O colesterol
s prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no
sangue, o que aumenta o risco de doenas cardiovasculares.
Existem dois tipos de colesterol, o bom e o ruim, embora es-
ses no sejam os termos mais apropriados. O colesterol ruim,
chamado LDL, aquele que se acumula no sangue. O bom, cha-
mado HDL, responsvel por retirar o colesterol ruim do sangue
e lev-lo at o fgado para ser destrudo. Todos ns temos os dois
tipos de colesterol e existe um nvel sangneo normal para cada
um deles.
Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentrao
sangnea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto
mais HDL e menos LDL, melhor). Exemplos de alimentos que po-
dem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: leos de milho,
soja, oliva, canola, aafro, girassol, margarinas feitas com os leos
citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gor-
dura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro),
frituras, gordura hidrogenada, leo de coco e leite integral. A leitura
do rtulo dos produtos muito importante para que possamos co-
nhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nos-
so caso.
Isso acontece tambm com as gorduras, que se transformam em
cidos graxos (molculas menores de gordura) quando so digeridas
pelo organismo. Nos alimentos, os cidos graxos podem ser en-
contrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.
Os cidos graxos poliinsaturados so importantes para o organis-
mo porque diminuem o colesterol ruim e aumentam o bom.
Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em
leos vegetais como os de soja, canola, girassol, aafro, milho e
oliva.
Os cidos graxos monoinsaturados so encontrados no azeite,
abacate e no leo de canola. Assim como os poliinsaturados, tam-
bm diminuem o colesterol ruim. Segundo alguns estudos, pode-
se dizer at que os cidos graxos monoinsaturados tm um efeito
mais eficaz do que os poliinsaturados.
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Os cidos graxos saturados so responsveis pelo aumento de
colesterol sangneo. Algumas fontes so desses cidos so a gema
do ovo, carnes em geral, vsceras e leo de coco
Esta classificao importante porque, dependendo do tipo e quan-
tidade de cidos graxos que ingerimos, certos lipdeos e o colesterol
so ou no acumulados no organismo.
Outra importante classificao de gorduras feita segundo sua
essencialidade. Um nutriente chamado essencial quando o or-
ganismo no consegue produzi-lo. Deve, ento, ser fornecido pela
alimentao. Os no essenciais podem ser produzidos pelo orga-
nismo, e, portanto no precisam ser fornecidos pela dieta. Os ci-
dos graxos essenciais so os poliinsaturados das famlias denomi-
nadas mega 3 e mega 6. Esses tipos de gordura so necessrios
para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manuteno da
integridade das membranas celulares, alm de participarem ativa-
mente do sistema imunolgico (melhorando ou deprimindo a res-
posta imune), reduzirem os nveis de gorduras do sangue (prevenin-
do doenas cardiovasculares e aumento da presso arterial) e
melhorarem a circulao sangnea, entre outras funes. So en-
contrados principalmente em animais marinhos, leos de peixe e
leos vegetais.
As protenas
As protenas so componentes necessrios para o crescimento,
construo e reparao dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na
constituio de qualquer clula, sejam clulas nervosas no crebro,
clulas sangneas ( hemcias), clulas dos msculos, corao, f-
gado, das glndulas produtoras de hormnio ou quaisquer outras.
As protenas ainda fazem parte da composio dos anticorpos do
sistema imunolgico corporal, participam ativamente de inmeros
processos metablicos e de muitas outras funes do corpo. Quan-
do necessrio, as protenas so convertidas em glicose para forne-
cer energia.
O excesso de consumo de protena pode causar prejuzos, como a
sobrecarga de trabalho no fgado e nos rins, aumento da excreo
de clcio e de outros minerais. O excesso de calorias na forma de
protenas se transforma em gordura , sendo depositada nos teci-
dos. Quem pratica exerccios mais pesados, como musculao, ra-
ramente ir precisar de suplementao de protenas, pois a ingesto
aumentada de alimentos ir garantir a quantidade de protenas ne-
cessria ao bom funcionamento do organismo.
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Calorias por grama de nutriente
Cada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratos
e as protenas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras, 9 calo-
rias por grama.
O que so micronutrientes
Ao contrrio dos macronutrientes, existem nutrientes que no pre-
cisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito
importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. So
os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentraes
pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os
minerais.
Vitaminas
Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimen-
tos de origem animal. Elas so importantes na regulao das fun-
es do nosso organismo, ou seja , so indispensveis para o seu
bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso
corpo e evitando gripes freqentes e outras doenas. Por isso, so
essenciais para ajudar as protenas a construir e/ou manter os teci-
dos e os processos metablicos.
O organismo precisa de quantidades muito pequenas de vitaminas
para realizar as suas funes vitais. A suplementao alimentar no
necessria. s ter uma alimentao equilibrada, isto , saudvel,
para conseguir uma quantidade adequada de todas as vitaminas.
Mas ateno. S porque precisamos de vitaminas apenas em pe-
quena quantidade, no significa que no precisamos nos preocupar
se a nossa alimentao est ou no nos fornecendo as vitaminas
necessrias para uma vida saudvel. Na verdade, quando nossa ali-
mentao est desequilibrada, facilmente apresentamos carncias
de micronutrientes (tanto de vitaminas quanto de minerais). Isto pode
acontecer porque o organismo humano no possui a capacidade de
fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso txico e
grande parte eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos
por longos perodos de alimentao incorreta certamente vamos
apresentar carncias de vitaminas e minerais.
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Funes e fontes de vitaminas
S A N I M A T I V O N U F S E T N O F
l o n i t e r u o A ; o r u c s e o a o s i v a d o a t p a d a a l e p l e v s n o p s e r
o a r a p l a i c n e s s e e ; s a s o c u m e e l e p a e g e t o r p
. s e r o t u d o r p e r s o g r s o d o t n e m a n o i c n u f
a m e g , o d a g f , e t i e l o d a r u d r o G
s i a t e g e v , a g i e t n a m , o v o o d
s o d a j n a r a l a e s o r u c s e - e d r e v
, e v u o c , s i l o c r b o m o c
. a r o b b a e a r u o n e c
l o r e f i c l a c u o D a a l u g e r ; o r o f s f o d e o i c l c o d o r o s b a a a l o r t n o C
. s e t n e d e s o s s o s o d o i u t i t s n o c e r a e o a m r o f
e t i e l , o v o e d a m e g , o d a g F
e v e d a o s s e p A . o d i c e u q i r n e
s e r a l o s s o i a r s o a a t s o p x e r a c i f
e d o u d o r p a j a h e u q a r a p
. o m s i n a g r o o n a n i m a t i v
l o r e f o c o t u o E a n a i l i x u a ; s o d i c e t s o d o d a t s e m o b o a r a p i u b i r t n o C
. e t n a d i x o i t n a m o c a u t a e ; s a r u d r o g s a d o t s e g i d
s i a t e g e v , s i a t e g e v s o e l
o m o c s o r u c s e - e d r e v
, o g i r t e d e m r e g , e r f a n i p s e
, e t i e l o d a r u d r o g , o v o e d a m e g
. s e z o n
a n o i d a n e m u o K e a e n g n a s o a l u g a o c a a r a p l a t n e m a d n u f
o i c l c o m o c , s i a r e n i m e d o m s i l o b a t e m o d a p i c i t r a p
. o r r e f e
, s i a t e g e v s o e l , o d a g F
m b m a T . s e d r e v s i a t e g e v
o d s a i r t c a b s a l e p a d i z u d o r p
. o n i t s e t n i
o d i c u o C
o c i b r c s a
o a m r o f a d a p i c i t r a p ; o r r e f o d o r o s b a a n a i l i x u A
e ; o a z i r t a c i c e d o s s e c o r p o d e o n e g l o c e d
o m o c s a n e o d s a t r e c a r t n o c a i c n t s i s e r a a t n e m u a
. e p i r g a
, a j n a r a l , o m i l , a l o r e c A
, o g n a r o m , j u c a r a m , i x a c a b a
. s a r u d r e v
a n i m a i t u o 1 B s o d o t n e m a n o i c n u f m o b o a r a p e t n a t r o p m i
. o r b e r c o d e s o l u c s m
e e t i e l , s e x i e p , s e v A
. s a r u d r e v , s i a e r e c , s o d a v i r e d
a n i v a l f o b i r u o 2 B a d e s a s o c u m s a d o d a t s e m o b o a r a p i u b i r t n o C
. o a z i r t a c i c a a r e l e c a e o s i v
, s i a e r e c , s o d a v i r e d e e t i e L
. o d a g f , s e n r a c
a n i c a i n u o 3 B s a d e s o t a r d i o b r a c s o d o m s i l o b a t e m o d a p i c i t r a P
o n e t b o e d s e a e r s a n l a i c n e s s e e s a n e t o r p
. a i g r e n e e d
, m i o d n e m a , e x i e p , s e n r a C
s a s o n i m u g e l , e t i e l , o v o , s o r g
. o j i e f e a h l i t n e l o m o c
o d i c u o 5 B
o c i n t o t n a p
e a i g r e n e m e s e t n e i r t u n s o r a m r o f s n a r t a a d u j A
. o r b e r c o d o t n e m a n o i c n u f o a r a p e t n a t r o p m i
s o s o d o t e s a u q m e e t n e s e r P
" o t n a p " o m r e t O . s o t n e m i l a
a c i f i n g i s e a g e r g m e g i r o m e t
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a n i x o d i r i p u o 6 B s o d e s a n e t o r p s a d o m s i l o b a t e m o d a p i c i t r a P
. ) e u g n a s o d s a l u l c ( s o h l e m r e v s o l u b l g
. o d a g f , e t i e l , o v o , s e n r a C
a n i t o i b u o 8 B s a i r v e d a p i c i t r a p e s a r u d r o g e d o t s e g i d a n a i l i x u A
. 5 B a n i m a t i v a m o c s e a e r
, o v o , s i a e r e c , e t i e l , e n r a C
. s a h n a t s a c e s e z o n
o d i c u o 9 B
o c i l f
s a d e t n e m l a i c e p s e , r a l u l e c o s i v i d a n l a t n e m a d n u F
. A N D o d o m s i l o b a t e m o n a u t a ; e u g n a s o d s a l u l c
, s i a e r e c , o d a g f , s a t u r F
. s e n r a c , s a u r c s a r u d r e v
u o 2 1 B
a n i m a l a b o c o n a i c
e e u g n a s o d s a h l e m r e v s a l u l c s a r a m r o f a a d u j A
. A N D e d s a l u c l o m s a
e e t i e l , s e x i e p , s e n r a C
. s o d a v i r e d
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Minerais
Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e
vegetal. As melhores fontes alimentares so aquelas nas quais os
minerais esto presentes em maior quantidade e so melhor absor-
vidos pelo organismo, ou seja, quando so melhor aproveitados.
Alguns dizem que as melhores fontes so de origem animal, mas
outros j preferem as de origem vegetal. Seja qual for a fonte, os
minerais so indispensveis para regular as funes do nosso orga-
nismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O clcio
o principal responsvel por essa funo e pode ser encontrado em
maior quantidade nos leites e derivados.
Como ocorre com as vitaminas, a suplementao de minerais ge-
ralmente no importante, j que a maioria deles est disponvel
nos alimentos e na gua (rica em flor, importante para a sade dos
dentes). Para garantir uma quantidade adequada de todas os mine-
rais, portanto, s ter uma alimentao balanceada.
importante lembrar:
A suplementao nutricional s deve ser feita sob orientao de
um nutricionista ou mdico. Isso porque o excesso de alguns
nutrientes eliminado na urina ou nas fezes, mas outros po-
dem ficar acumulados e serem txicos ao organismo.
A alimentao desequilibrada pode levar ao aparecimento de ca-
rncias nutricionais.
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Funes e fontes de minerais
S I A R E N I M S E N U F S E T N O F
o i c l C . s e t n e d e s o s s o e d o i u t i t s n o c a a r a p l a i c n e s s e , a h n i d r a s , s o d a v i r e d e e t i e L
. s o c s i r a m
o r o f s F e d e o m s i n a g r o o d s a l u l c s a s a d o t e d e t n e n o p m o c
. o m s i l o b a t e m o d s o t u d o r p
, o v o e d a m e g , s o d a v i r e d e e t i e L
s i a e r e c , s e v a , s e x i e p , s e n r a c
. s e j i e f , s i a r g e t n i
o i s n g a M o d n a v i t a , s o c i n g r o s o s s e c o r p s o s o d o t e s a u q m e a u t A
. s e a e r
, e t i e l , s e n r a c , s i a r g e t n i s i a e r e C
. e t a l o c o h c , s i a t e g e v
o i d S a d o l p m e x e a , s i a r o p r o c s o d i u q l s o r a l u g e r r o p l e v s n o p s e R
. a e n g n a s o s s e r p
, r a m o d s o t n e m i l a , a h n i z o c e d l a S
A . l a m i n a m e g i r o e d s o t n e m i l a
. l a s m t n o c s o t n e m i l a s o d a i r o i a m
o r o l C . s i a r o p r o c s o d i u q l s o a l u g e r , o i d s o m o c e t n e m a t n u J
o d n a i l i x u a , o g a m t s e o n e t n e s e r p o c i r d r o l c o d i c o e p m o C
. o t s e g i d e d o s s e c o r p o n
s o h n i r a m s o t n e m i l a , a h n i z o c e d l a S
. l a m i n a m e g i r o e d e
o i s s t o P . s i a r o p r o c s o d i u q l s o d o a l u g e r a n a u t a m b m a T
. s a n e t o r p e s o t a r d i o b r a c e d o m s i l o b a t e m o a r a p o i r s s e c e n
, s i a e r e c , s e n r a c , e t i e l , s a t u r F
. s e j i e f , s i a t e g e v
e r f o x n E . e t n a d i x o i t n a o m o c a u t A . s o d i c o n i m a s n u g l a e d e t n e n o p m o C , s a n e t o r p e d s e t n o f s o t n e m i l A
, s o v o , s e v a , s e x i e p , s e n r a c o m o c
. s a h n a t s a c , s e j i e f , s o d a v i r e d e e t i e l
o r r e F . s a m i z n e m e e e u g n a s o d s e t n e n o p m o c m e e t n e s e r p t s E
, r a l u l e c o a r i p s e r a n e o i n g i x o o d a i c n r e f s n a r t a n a i l i x u A
l e p a p e c r e x e e s e c e f n i s a m u g l a a r t n o c o m s i n a g r o o e g e t o r p
) . . . a i r m e m , m e g a z i d n e r p a , o n e t a ( a v i t i n g o c e c n a m r o f r e p a n
o m o c s a s o n i m u g e l , o d a g f , s e n r a C
- e d r e v s i a t e g e v , a h l i t n e l e o j i e f
, o a l e m , a r u d a p a r , s o r u c s e
. s i a r g e t n i s o r g , s a r t s o , o r a m a c
o c n i Z e t n a t r o p m I . a n i l u s n i a d e s a m i z n e s a s r e v i d e d e t n i u t i t s n o c
. s o c i l c u n s o d i c s o d o m s i l o b a t e m o n
, o g i r t e d o l e r a f , s o c s i r a m , o d a g F
s a s o n i m u g e l , s o d a v i r e d e e t i e l
. o j i e f o o m o c
e r b o C o d s e t n e n o p m o c s n u g l a e d , s a m i z n e e d e t n i u t i t s n o c
. s o c i l c u n s o d i c s o d e e u g n a s
, s e v a , s n i r , s e j i e f , s o c s i r a m , o d a g F
. s a h n a t s a c , e t a l o c o h c
o d o I a p i c i t r a P . e d i e r i t a l u d n l g a d s o s s e c o r p s o a o d a n o i c a l e r t s E
o o d n i u l c n i , a i g r e n e m e v l o v n e e u q s e r a l u l e c s e a e r s a d
. s e t n e i r t u n s o d o m s i l o b a t e m
s o t n e m i l a , o d a d o i a h n i z o c e d l a S
r a m o d .
s n a g n a M . s i a i c n e s s e s a c i t m i z n e s e d a d i v i t a e d a p i c i t r a P s a s o n i m u g e l , s a h n a t s a c , s a t u r F
. a b a r r e t e b e d s a h l o f , s e j i e f o m o c
r o l F a d r e p a e s a i r t n e d s e i r c s a z u d e R . s e t n e d e s o s s o i u t i t s n o C
. a e s s
, a j o s , z o r r a , h c , l e v t o p a u g
. r a m o d s o t u r f , e r f a n i p s e
o i n d b i l o M a d u j A . s a r u d r o g e s o t a r d i o b r a c e d o m s i l o b a t e m o n a d u j A
. a i m e n a a r i n e v e r p a a d n i a
s i a t e g e v , o d a g f o o m o c s a r e c s V
, e r f a n i p s e o m o c s o r u c s e - e d r e v
s a s o n i m u g e l , s i a r g e t n i s i a e r e c
. s e j i e f o m o c
o t l a b o C , s a l u l c s a s a d o t e d l a m r o n o t n e m a n o i c n u f o a r a p l a i c n e s s E
e o s o v r e n a m e t s i s o d , a e s s a l u d e m a d s a e t n e m l a i c e p s e
. l a n i t s e t n i o r t s a g
e e t i e l , s o c s i r a m , s e v a , s a r e c s V
. s o d a v i r e d
o i n l e S . E a n i m a t i v a d e s a r u d r o g s a d o m s i l o b a t e m o a o d a i c o s s A
. s e t n a d i x o i t n a s e d a d e i r p o r p i u s s o P
e e t i e l , s e n r a c , s i a t e g e v , s a h n a t s a C
. s o d a v i r e d
o m o r C o n o d a r t n o c n e r a c a ( e s o c i l g a d o m s i l o b a t e m o a o d a i c o s s A
. ) e u g n a s
s i a e r e c , s o c s i r a m , o h l i m e d o e l
. l e v t o p a u g , s e n r a c , s i a r g e t n i
12
A importncia dos nutrientes
Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) so essenciais e cada
um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. As-
sim, nenhum nutriente mais ou menos importante que o outro.
Todos eles so necessrios para garantir a nossa sade.
Dieta colorida
Como garantir uma alimentao rica em diversos nutrientes, espe-
cialmente em vitaminas e minerais? s ter uma dieta colorida, isto
, com frutas e verduras de cores diferentes. S para exemplificar:
as frutas e verduras amarelas e laranjas so fontes de vitamina A e
os vegetais verde-escuros so fontes de ferro. importante ainda
consumir frutas e verduras da estao. Alm de serem mais bara-
tas, elas so mais nutritivas na poca da safra.
Safra dos vegetais
s i a t e g e V n a j v e f r a m r b a i a m n u j l u j o g a t e s t u o v o n z e d
A R O B O B A < < < <
A H N I R B O B A < < < < < <
A G L E C A < < < < < < < < < < < <
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O X O R - O H L O P E R < < < < < < < < < < < <
M E G A V < < < < < < < < < <
13
Vegetais como alface, berinjela, chicria, beterraba, cenoura, chuchu,
mandioca, batatas doce e inglesa, car, inhame, milho verde e gran-
de parte das demais hortalias apresentam poca de safra durante
todo o ano.
Frutas como banana, mamo e laranja so encontradas em todas as
pocas do ano.
Safra das frutas
s a t u r F n a j v e f r a m r b a i a m n u j l u j o g a t e s t u o v o n z e d
E T A C A B A < < < < < < < < <
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A V U < < < < < <
14
As fibras
As fibras so substncias que tambm esto presentes nos ali-
mentos. Elas no so consideradas nutrientes porque no so ab-
sorvidas pelo organismo, isto , no vo para a corrente sangnea.
Mesmo assim, so essenciais para manter o bom funcionamento
do intestino, prevenir o cncer intestinal, auxiliar na sensao de
plenitude gastrointestinal (a sensao de fome passa mais rpido e
a sensao de saciedade dura mais tempo), diminuir o acar do
sangue (ajudando no tratamento e controle da diabetes) e reduzir os
nveis do colesterol, entre outras funes.
Tanto os tecidos animais quanto os vegetais so compostos por
fibras. Mas o tipo de fibra importante para a nutrio a de origem
vegetal, tambm denominada fibra diettica. Resumindo: as fibras
so as partes dos vegetais que o organismo humano no digere.
Tipos de fibras
As fibras podem ser classificadas em solveis e insolveis. As
solveis dissolvem-se na gua e tornam-se viscosas. As insolveis
no se dissolvem nem com a mastigao. A maior parte passa
inalterada atravs do tubo digestivo. As fibras solveis ajudam a
diminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenas cardiovasculares.
Podem ser encontradas na aveia, no feijo e nas frutas. Tanto as
fibras solveis quanto as insolveis podem ser encontradas nas
frutas, principalmente com a casca e/ou o bagao, e nos vegetais
folhosos, preferencialmente crus. Tambm so fontes desses
componentes os gros e cereais integrais.
Recomendaes de fibras
As recomendaes dirias de fibra podem ser facilmente atingidas
se forem seguidas as quantidades de vegetais indicadas pela pir-
mide alimentar (ver mais adiante).
15
A gua: importncia e funes
Para se ter uma idia da importncia da gua para o nosso organis-
mo, basta uma informao: a gua a responsvel por cerca de
70% do nosso peso corporal. No por acaso. A gua, que no
considerada um alimento, possui inmeras funes essenciais para
o nosso organismo. Confira algumas delas:
I a gua o principal solvente do organismo, possibilitando a ocor-
rncia das reaes qumicas;
I pela gua que so transportados os nutrientes, molculas e
outras substncias orgnicas;
I essencial em processos fisiolgicos, desde a digesto at a
absoro e excreo de substncias;
I atua como lubrificante nos processos de mastigao, deglutio,
excreo e nas articulaes, entre outros;
I auxilia na regulao da temperatura corporal;
I necessria para o bom funcionamento dos rins, intestino e
sistema circulatrio;
I mantm o equilbrio dos lquidos corporais.
por essas e outras razes que a gua to importante para ns.
Todos os alimentos contm gua, uns mais, outros menos. As me-
lhores fontes de gua so: a prpria gua, que deve ser tratada
adequadamente; os alimentos lquidos, como leite, sucos e bebi-
das, e os alimentos slidos como verduras, frutas e carnes.
Recomendao de gua
Qual a quantidade de gua que devemos tomar a cada dia? Vai
depender do clima, da atividade fsica, do estado fisiolgico, da faixa
etria e da dieta seguida por cada um. A recomendao geral de
oito copos de gua por dia.
16
O que alimentao saudvel
Alimentao saudvel o mesmo que dieta equilibrada ou balance-
ada e pode ser resumida por trs princpios: variedade, moderao
e equilbrio.
Princpios da alimentao saudvel
I Variedade: importante comer diferentes tipos de alimentos per-
tencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem
que ser observada.
I Moderao: no se deve comer nem mais nem menos do que o
organismo precisa; importante estar atento quantidade certa
de alimentos.
I Equilbrio: quantidade e qualidade so importantes; o ideal con-
sumir alimentos variados, respeitando as quantidades de por-
es recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, co-
mer de tudo um pouco.
A pirmide dos alimentos
Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, mo-
derao e equilbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento
de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirmide dos Alimentos,
um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela po-
pulao. A pirmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. No
uma prescrio rgida, mas um guia geral que nos permite esco-
lher uma dieta saudvel e conveniente, que garanta todos os nutri-
entes necessrios para o nossa sade e bem-estar.
A pirmide original foi baseada nas necessidades energticas e nu-
tritivas de indivduos adultos e apresenta a forma que estea na pr-
xima pgina.
17
18
Os grupos de alimentos da pirmide
Na pirmide, os alimentos esto divididos em seis grupos bsicos.
O nmero de pores de cada grupo que devemos consumir diaria-
mente est recomendado na Pirmide de Alimentos. Confira:
Grupo dos pes , cereais, massas e vegetais C:
Esses alimentos so responsveis pelo fornecimento da energia para
o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior
quantidade. O ideal consumir cerca de 6 a 11 pores por dia.
Grupo dos vegetais e grupo das frutas:
Esses dois grupos apresentam funes semelhantes. Chamados
de alimentos reguladores, eles so muito importantes pois forne-
cem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Alm disso,
tambm so ricos em fibras. Devemos comer de 3 a 5 pores de
vegetais e de 2 a 4 pores de frutas todos os dias.
Grupo do leite e derivados:
So importantes fontes de clcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3
pores dirias.
Grupo das carnes, feijes, ovos e nozes:
O principal nutriente deste grupo a protena, essencial para o repa-
ro e construo de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira as
carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor
comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O nmero de por-
es indicado a cada dia de 2 a 3.
Grupo dos acares e gorduras:
Este grupo fica na parte superior da pirmide, que a mais estreita,
pois composto pelos alimentos que devemos consumir em me-
nor quantidade. No existe indicao do nmero de pores para
este grupo, mas a recomendao de consumo moderado.
19
As pores da pirmide
Afinal, o que conta como uma poro? A resposta varia, de alimento
para alimento. Veja a seguir:
Pes, cereais e massas
1 fatia de po ou _ po francs; _ xcara de cereal ou massa cozidos;
1 pedao grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgados
Vegetais
1 xcara de vegetais folhosos crus; _ xcara dos demais vegetais
cozidos ou crus e picados
Frutas
1 fruta ou fatia mdia; _ xcara de fruta picada ou cozida; _ de xcara
de suco de frutas.
Leite e derivados
1 xcara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.
Carnes, leguminosas, ovos e nozes
2 a 3 colheres de carne moda; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de
frango; 1 fil de peixe pequeno; _ xcara de feijes; 1 ovo; 1/3 xcara
de nozes etc
Outras recomendaes:
Variar no apenas o tipo de frutas e verduras, mas tambm as
cores (presena de diferentes tipos de micronutrientes).
Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.
Evitar bebida alcolica.
A gua essencial na nossa alimentao, mas no um alimen-
to. Por isso, no est includa nos grupos da Pirmide de Ali-
mentos. Mas claro que seu consumo bastante recomenda-
do. O ideal beber no mnimo 8 copos cheios de gua por dia.
Como foi visto, a pirmide apresenta uma faixa de pores. As me-
nores baseiam-se nas necessidades energticas de mulheres que
no praticam atividade fsica. As pores maiores baseiam-se nas
necessidades energticas de homens que praticam atividade fsica.
Sendo assim, a pirmide abrange grande parte da populao, consi-
derando sexo, atividade fsica etc.
20
Importncia dos alimentos na pirmide
importante salientar que a posio dos alimentos na pirmide no
se d por importncia e sim por necessidade e quantidade. Assim, o
grupo dos pes, por exemplo, no mais importante que o dos
vegetais. Apenas deve ser consumido em maior quantidade para
suprir as necessidades do organismo. Cada grupo apresenta um
nutriente principal, de modo que as necessidades variam (o organis-
mo precisa de maior quantidade de carboidratos que de vitaminas e
minerais e por isso os alimentos do grupo dos pes devem ser con-
sumidos em maiores quantidades e assim por diante).
Pirmide dos Alimentos para as diferentes
faixas etrias
A Pirmide dos Alimentos original foi feita com base nas recomen-
daes para pessoas adultas, ou seja, para indivduos de 20 a 70
anos de idade. Mais tarde, a pirmide foi sendo adaptada para as
necessidades de crianas (2 a 10 anos), adolescentes (10 a 19 anos)
e idosos (maiores de 70 anos).
Os grupos de alimentos tm a mesma diviso em todas as pirmi-
des, independente da faixa etria. Os princpios de variedade, mo-
derao e equilbrio tambm so iguais em todas elas. O que
varia o nmero de pores e, conseqentemente, as necessida-
des energticas e nutritivas indicadas para cada idade.
Assim, as recomendaes gerais para os adultos servem para to-
das as outras faixas etrias, sendo apenas adaptadas s particulari-
dades existentes em cada perodo da vida. O nutricionista o pro-
fissional responsvel pela orientao a respeito de alimentao
saudvel e para ter informaes mais especficas sobre o seu caso,
voc pode procur-lo no servio de sade mais prximo de sua casa.
Crianas ( 2 a 10 anos)
Para as crianas, a pirmide mais larga. Isto acontece porque a
infncia um perodo de crescimento e desenvolvimento e a ne-
cessidade energtica maior. Todos os nutrientes so importants-
simos, mas, nessa fase da vida, ferro e protenas merecem ateno
especial, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentos
energticos, que so a base da pirmide, previnem a desnutrio
quando ingeridos de acordo com as quantidades recomendadas.
21
As crianas so muito observadoras e costumam imitar os hbitos ali-
mentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem
com a criana (incluindo o professor) precisam dar o exemplo, con-
sumindo os alimentos em horrios determinados e seguindo as ori-
entaes da pirmide. Essa a melhor forma de passar bons hbi-
tos alimentares para os mais jovens.
Recomendaes para as crianas:
I Cereais, massas e vegetais C: 6 pores.
I Frutas: 2 pores.
I Verduras: 3 pores.
I Leite e derivados:2 pores.
I Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 pores.
I Acares e gorduras: moderao!
6 pores
2 pores 3 pores
2 pores
2 pores
moderao
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Adolescentes (10 a 19 anos de idade)
A pirmide para os adolescentes tambm larga, uma vez que nes-
se perodo ocorre o chamado estiro do crescimento, um proces-
so acelerado de mudana da criana para o adulto. Nessa fase, as
necessidades de energia e nutrientes esto aumentadas e corpo e
aparncia tornam-se grandes preocupaes. Muitas vezes, para
conseguir um corpo perfeito, de acordo com os padres consi-
derados ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de manei-
ra incorreta (com dietas da moda e at jejum). Nesta fase, po-
dem ocorrer vrias deficincias e distrbios nutricionais. Os mais
comuns so a anemia (por deficincia de ferro), a desnutrio (defi-
cincia energtica e/ou protica), a anorexia nervosa (privao de
alimentos), a bulimia e a obesidade (exagero do consumo de ali-
mentos). Por isso, muito importante estabelecer hbitos saud-
veis, como uma alimentao equilibrada e prtica de exerccios fsi-
cos.
na adolescncia que o crescimento da pessoa se completa. A
alimentao fundamental no s para suprir as necessidades dos
nutrientes, mas tambm para ajudar a manter o peso adequado e o
desenvolvimento normal das massas ssea e muscular. Os nutrien-
tes em destaque so as protenas e o clcio. Este ltimo pode ga-
rantir uma reserva ssea adequada, evitando o surgimento de
osteoporose na idade avanada.
Recomendaes para adolescentes:
I Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 pores.
I Frutas e verduras: 4 a 5 pores.
I Leite e derivados: 3 a 4 pores.
I Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 a 3 pores.
23
24
Idosos (maiores de 70 anos)
A pirmide dos idosos mais estreita, pois as necessidades
energticas e tambm de alguns nutrientes esto diminudas nesse
perodo da vida. No topo da pirmide, uma bandeira indica
suplementao de algumas vitaminas e minerais. Mesmo assim, a
necessidade dessa suplementao deve ser analisada por um pro-
fissional de sade. Os idosos devem consumir bastante leite e deri-
vados, por causa do clcio, que evita a osteoporose. O melhor
usar leite do tipo desnatado, pelo contedo reduzido em gorduras e
calorias.
Tambm nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas conti-
nua importantssimo, pois esses alimentos so as melhores fontes
de vitaminas e minerais. Alm disso, contm fibras, auxiliando no
trnsito intestinal, controle do acar sangneo e do colesterol, alm
de prevenir certos tipos de cncer. bom lembrar: variar os tipos e
as cores das frutas e verduras fundamental!
Com relao aos alimentos da base da pirmide, bom incentivar o
uso dos produtos integrais, por causa do contedo de fibras. No
entanto, ao mesmo tempo que a ingesto de fibras deve ser esti-
mulada, o seu excesso (acima de 35g por dia) deve ser controlado,
para no impedir a absoro de muitos micronutrientes.
Recomendaes para idosos:
I Cereais, massas e vegetais C: 6 pores.
I Frutas: 2 pores.
I Verduras: 3 pores.
I Leite e derivados: 3 pores.
I Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 pores.
25
Os 10 mandamentos da
alimentao saudvel
Para ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministrio
da Sade criou os 10 mandamentos da alimentao saudvel.
So atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote:
Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vita-
minas, minerais e fibras.
Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijo. Esses dois
alimentos se complementam, principalmente no que diz respei-
to s protenas (a protena que falta em um, tem no outro e vice-
versa). O hbito bem brasileiro de comer o arroz com feijo tem
sido bastante recomendado!
Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos
em gorduras pode provocar o aparecimento de doenas como a
obesidade, doenas cardiovasculares, hipertenso e diabetes.
Usar 1 lata de leo para cada 2 pessoas da casa por ms.
Essa medida serve para a pessoa ter uma idia da quantidade
de leo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O impor-
tante no correr o risco de usar leo demais.
Realizar 3 refeies principais e 1 lanche por dia. Isso evita
longos perodos em jejum. O melhor comer mais vezes por
dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqncia e di-
minuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba
sentindo bastante fome e comendo exageradamente o mes-
mo acontece com quem no tem hora certa para comer ou pula
uma das refeies.
Comer com calma e no na frente da TV. Quando a pessoa
come com pressa, alm de no saborear o alimento, demora
mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. como
se ela no desse tempo suficiente para o organismo perce-
ber a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir tele-
viso ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e no
controle a quantidade de alimentos que est consumindo. Alm
disso, as propagandas de produtos alimentcios despertam ain-
da mais o apetite e, por conseqncia, a gula.
Evitar doces e alimentos calricos. importante observar no
s a quantidade, mas tambm a qualidade dos alimentos, pois
muitos deles so pobres em nutrientes e ricos em calorias - em
geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente
esses alimentos facilita o surgimento de doenas como a obesi-
dade, diabetes e doenas do corao, entre outras.
1
2
3
4
5
6
7
26
Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, fru-
tas e cereais. No preciso cortar nenhum alimento da die-
ta. Basta prestar ateno nas quantidades e dar preferncia aos
alimentos ricos em nutrientes, ao invs de calorias. Importante
ainda no esquecer dos sagrados 8 copos de gua por dia.
Atividade fsica: durao e freqncia. O ideal fazer um pouco
de atividade fsica todos os dias. Voc no precisa ficar vrias
horas se exercitando e suando sem parar. Pegar pesado
para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agra-
de, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a
orientao de um professor de Educao Fsica. O que no pode
ficar parado!
Os benefcios da atividade fsica
A atividade fsica apresenta diversos benefcios:
I Contribui para o bom funcionamento dos rgos, principalmen-
te, o corao.
I Contribui para o bom funcionamento do intestino.
I Diminui a ansiedade e o estresse.
I Contribui para o funcionamento normal dos mecanismos cere-
brais de controle de apetite, permitindo um equilbrio entre a
ingesto e o gasto de energia.
I Aliada ao consumo reduzido dos alimentos, aumenta a perda
de gordura e melhora a sua distribuio corporal.
I Quanto mais ativo voc se torna, mais calorias vai queimar.
Os exerccios fsicos devem fazer parte da vida diria de todas as
pessoas. Claro que, para isso, no deve haver qualquer problema
de sade que impea a atividade fsica.
O que peso saudvel
O que seria o peso saudvel? Aqueles das modelos e bailarinas ex-
tremamente magras ou dos artistas de televiso? Com certeza, no.
O peso saudvel o peso adequado para desempenhar as ativida-
des (internas e externas) do organismo, nem mais, nem menos.
Um corpo bonito ou magro no sinnimo de saudvel. necess-
rio analisar cada caso separadamente, pois as necessidades variam
8
9
10
27
de acordo com o indivduo. Por isso mesmo, no faz sentido querer
ter o corpo igual ao de uma outra pessoa. O peso saudvel aquele
adequado para o seu caso e o de mais ningum. Para saber se o
peso adequado, o melhor consultar um nutricionista e/ou mdi-
co.
A boa alimentao e a atividade fsica so fundamentais para conse-
guir e manter um peso saudvel. sempre bom lembrar que no
existe um peso ideal e sim um peso saudvel, em harmonia com a
altura, idade e atividade fsica do indivduo, o que diminui os riscos
de surgimento de doenas como obesidade, hipertenso, diabetes,
doenas do corao, desnutrio e carncias nutricionais, entre ou-
tras.
ndice de Massa Corporal
O ndice de Massa Corporal (IMC) a relao entre o peso e a altura
elevada ao quadrado. Atravs desse ndice possvel ter o diagns-
tico da adequao de peso com as seguintes faixas: normalidade,
sobrepeso, obesidade e baixo peso.
Frmula para o clculo do IMC:
IMC = Peso (em Kg)
Altura ao quadrado (em metro)
Existem valores diferentes de IMC para as diversas etapas da vida
(adolescentes, adultos e idosos). Isso porque, com o passar dos
anos, ocorrem mudanas como crescimento, desenvolvimento,
manuteno e envelhecimento do organismo. Confira a classifica-
o do peso, segundo o IMC, para adultos:
Classificao IMC (Kg/m
2
)
Baixo Peso Menor que 18,5
Normal 18,5 - 24,9
Sobrepeso Maior que 25
Pr-obeso 25 - 29,9
Obeso I 30,0 - 34,9
Obeso II 35,0 - 39,9
Obeso III Maior que 40
28
Avaliao do peso saudvel em crianas
No existem valores de IMC para crianas, pois elas esto numa
fase em que tanto a altura como o peso aumentam mutio rapida-
mente e o clculo do IMC se baseia justamente essas medidas.
Desse modo, o que se usa so tabelas relacionando peso, altura e
idade da criana. Os postos de sade da rede pblica acompanham
a adequao do peso e da altura at os 5 anos de idade atravs do
carto da criana.
Dietas da moda
Nossa sociedade se preocupa muito com o peso e as pessoas aca-
bam inventando vrias dietas para emagrecer. Isso no significa di-
zer que todas essas dietas so boas para a sade, pelo contrrio! As
chamadas dietas da moda so geralmente restritas a um ou vri-
os tipos de nutrientes. Alm de no serem nutricionalmente equili-
bradas, apresentam vrias desvantagens. Podem causar diminui-
o do rendimento fsico, sobrecarga do organismo, deficincias
nutricionais, desidratao, desmaios, problemas cardacos e outras
doenas. Comer alimentos nutritivos em quantidades controladas
para se obter uma dieta que apresente todos os nutrientes essenci-
ais nas quantidades recomendadas a alternativa ideal para quem
deseja controlar o peso sem perder a sade.
A freqncia dos exerccios tambm um ponto-chave para o con-
trole de peso. preciso pelo menos trs dias de treinamento por
semana para produzir mudanas favorveis no peso corporal atra-
vs dos exerccios. A melhor combinao para se controlar o peso
a da dieta com exerccios e no apenas um ou outro.
Com as dietas da moda, a perda de peso acaba sendo passageira. A
pessoa segue uma alimentao to fora de seus padres que, ao
retomar a vida normal, volta a comer os tipos e a quantidade de
alimentos que a fizeram aumentar de peso.
Muitas pessoas insistem em fazer essas dietas exticas influenci-
adas pela propaganda, por artistas ou homens e mulheres com cor-
pos esculturais. A rpida perda de peso decorrente de dietas dese-
quilibradas tambm incentiva o desejo de emagrecer a qualquer preo.
Mas uma perda de gua e msculo e no propriamente de gordura.
Alm disso, dietas muito restritivas e com pouqussimas calorias po-
dem provocar graves distrbios alimentares, como anorexia nervosa
e bulimia. O melhor caminho para quem quer perder peso continua
sendo a reeducao alimentar atravs de uma dieta equilibrada e acom-
panhada por um profissional capacitado.
29
preciso ter sempre em mente que no existem poes mgicas
para emagrecer. At hoje no se provou que as dietas populares ou
da moda tenham alguma vantagem em relao a uma dieta bem
balanceada. Nenhuma mistura mgica garante uma perda de peso
mais efetiva do que a uma dieta reduzida em calorias e equilibrada.
Alm disso, cada indivduo tem necessidades nutricionais e calricas
diferentes e cada caso deve ser analisado individualmente e pelo
profissional adequado, que o nutricionista.
O que vida saudvel
Para ter uma vida saudvel, no basta uma dieta equilibrada ou a
prtica de exerccios fsicos. preciso um conjunto de atitudes real-
mente benficas, que incluem as citadas anteriormente, mas no
de modo exclusivo. Para cada etapa da vida existem atividades que
devem fazer parte do cotidiano do indivduo. Na infncia, por exem-
plo, no podem faltar as brincadeiras, a presena dos pais ou res-
ponsveis e dos professores, os colegas e os estudos... Para nossa
sorte, o conceito de sade atualmente aceito engloba no apenas o
estado fsico, mas tambm o mental e o social. Sendo assim, o
significado de sade, segundo a Organizao Mundial de Sade
(OMS) o seguinte:
A sade um estado de completo bem-estar fsico, mental e soci-
al e no meramente a ausncia de doenas e enfermidades.
Tal conceito requer bastante reflexo e atitude, pois torna a toda a
sociedade, e no apenas profissionais e polticos, responsvel pela
sade da populao.
Desculpas de quem se
alimenta mal
Muitas pessoas justificam os maus hbitos alimentares por falta, prin-
cipalmente, de tempo e dinheiro. Mas como isso pode ser verdade
no caso das crianas, que, supostamente, no trabalham? Bem, se
os pais ou responsveis costumam dar essas desculpas para se ali-
mentarem mal, isso servir de exemplo para as crianas. No entanto,
se elas estiverem conscientes de que essas justificativas so real-
mente desculpas sem fundamentos, podero at mesmo ajudar na
formao de bons hbitos alimentares para os adultos!
30
Como comer bem,
mesmo sem ter muito tempo
I Siga os princpios da alimentao saudvel: variedade de alimen-
tos, moderao e proporcionalidade (alguns alimentos devem
ser consumidos em quantidades maiores ou menores que ou-
tros).
I No fique muito tempo sem se alimentar (o ideal comer a
cada 3 ou 4 horas). Habitue-se a levar um lanche leve para o
trabalho (como uma fruta) ou tome um suco.
I No exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos du-
rante o expediente, pois, alm de no terem valor nutritivo, os
que contm acar so calorias extras e podem engordar.
I Substitua o acar das bebidas por um adoante.
I Para almoar ou jantar em restauranteS do tipo self-service,
coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos
quentes (assim voc j estar com menos fome e comer me-
nos).
I Num restaurante do tipo a la carte, ou seja, em que o prato j
vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelha-
das, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos
e pesados, como a feijoada e carne de porco. Alm de real-
mente pesarem no estmago, podem diminuir o desempenho
no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono).
I Se a pressa s permite comer em um fast-food, hoje existe
uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais,
leves e saudveis como os sanduches naturais, saladas monta-
das, carnes grelhadas etc.
I Beba sucos naturais ao invs de refrigerantes. Mas se um refri-
gerante de vez em quando for inevitvel, prefira os diet ou
light.
I A sobremesa no deve ser essencial, mas caso voc faa ques-
to, d preferncia s frutas ou doces de frutas.
I Depois do trabalho, procure fazer uma atividade fsica que lhe
agrade. Por incrvel que parea, isso ajuda a relaxar e combater
o estresse!
31
Como comer bem
com pouco dinheiro
A questo mais complicada quando o problema falta de dinhei-
ro. Mesmo assim, existem alternativas, como:
As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem
bons substitutos, como o arroz com feijo (na proporo de 2
para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes.
Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoi-
tos, doces, bebidas alcolicas... simplesmente no comprar os
alimentos suprfluos para gastar com alimentos nutritivos.
Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na
poca da safra, quando esto mais baratas e mais nutritivas.
Essas sugestes so simples, mas, quando seguidas, garantem uma
boa alimentao.
A educao alimentar
Muitas pessoas conhecerm o significado de uma alimentao equi-
librada, mas mesmo assim continuam se alimentando de maneira
incorreta. Isso porque no adianta apenas saber, preciso reeducar-
se nutricionalmente, isto , trocar os maus hbitos alimentares por
bons hbitos. Trata-se de adotar um novo estilo de vida, de ampliar
conceitos, mudar costumes... o que no nada fcil, ainda que pos-
svel. A melhor maneira apostar na educao alimentar.
Esse aprendizado pode e deve ocorrer em qualquer lugar, mas a
escola um espao privilegiado para o estudo da alimentao e da
nutrio como cincia, arte, tcnica e histria. A escola deve atuar
como um laboratrio em permanente atividade de busca sobre o
homem e as suas condies de vida. Afinal, na escola que se
revelam as dificuldades que existem fora dela e na escola que
essas dificuldades podem ser solucionadas, atravs da pedagogia.
A alimentao est situada em um contexto de vida histrico e cul-
tural do homem. A participao ativa do indivduo e da comunidade
em aspectos relacionados alimentao e sade, aliada garantia,
por parte do governo, da alimentao como um direito humano e
segurana alimentar e nutricional para os desenvolvimentos fsico,
mental e social so os passos fundamentais para o alcance do real
sentido de igualdade.
32
BIBLIOGRAFIA
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REGIO CENTRO-OESTE. Antropometria: manual de
tcnicas e procedimentos. Goinia: INAN/MS, 1996.
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CRUZ, D. Cincias e educao ambiental: o corpo humano. 17
a
ed. So Paulo: tica, 1996.
33
ATIVIDADES
Com a pirmide dos alimentos, fica mais fcil entender o significado
da expresso alimentao saudvel . Isso vale para pessoas das
mais diferentes idades. Outra grande vantagem da pirmide que
ela pode ser bastante aplicada no dia-a-dia. Por esse motivo, muitas
das atividades aqui sugeridas usam a pirmide dos alimentos como
base para a introduo dos conceitos que envolvem uma boa ali-
mentao.
Como explicar a pirmide dos alimentos s crianas:
O primeiro passo desenhar a pirmide dos alimentos num tama-
nho em que ela possa ser vista por toda a turma. Em seguida, a
pirmide deve ser preenchida com desenhos, recortes de revista
ou outros tipos de ilustraes que representem os alimentos indica-
dos em cada grupo.
No caso de crianas menores, no adianta muito falar sobre os nu-
trientes de cada grupo. O melhor fazer observaes a respeito
das semelhanas existentes entre os grupos de alimentos e entre
alimentos de um mesmo grupo. O professor pode mostrar, por exem-
plo, que os trs primeiros grupos da base da pirmide so de ori-
gem vegetal um deles apenas de frutas; o outro de folhas,
verduras e demais alimentos encontrados na horta; e o outro de
farinhas e produtos feitos com farinha como pes e massas, alm
de cereais como o arroz e o milho. Os alimentos do centro da pir-
mide so de origem animal (leite, queijo, carnes) e os do topo so
usados esporadicamente ou diariamente, mas em pequenas quan-
tidades, para dar gosto comida.
Quando as crianas so maiores, j se pode falar sobre os nutrien-
tes: o que so (substncias que existem na comida e que nos fazem
ter sade), seus diferentes tipos e funes, a diviso dos grupos de
alimentos de acordo com os nutrientes etc.
Os princpios da pirmide (proporo, variedade e moderao) de-
vem ser explicados para crianas de todas as idades. Para que elas
entendam melhor o que est sendo ensinado, importante dar di-
versos exemplos e deixar claro como esses princpios podem ser
aplicados no dia-a-dia.
O princpio da proporo pode ser explicado assim: precisamos co-
mer alguns alimentos em maior quantidade do que outros; isso no
significa que eles sejam mais importantes e, sim, que o nosso orga-
nismo tem necessidades diferentes em relao a cada tipo de ali-
mento.
34
No caso do princpio da variedade, vale observar que os alimentos
contm diferentes substncias (ou nutrientes) e que no existe ne-
nhum alimento completo. Ou seja, preciso comer diversos tipos
de alimentos para adquirir todas as substncias de que precisamos
(ainda bem, pois assim no enjoamos!). Tambm importante vari-
ar o modo de preparar os alimentos, que podem ser cozidos, assa-
dos, grelhados ou fritos....
O princpio da moderao o mais simples. s lembrar que nunca
devemos exagerar nas quantidades, pois o excesso de alimentos
prejudica o organismo. A obesidade o exemplo mais fcil.
fundamental ainda explicar as pores de alimentos recomenda-
das e mostrar que as divises da pirmide se do de acordo com
essas pores. No preciso chamar a ateno para o nmero de
pores de cada grupo, mas bom observar a proporo de um
para outro (os da base em maior quantidade, os do topo em menor
quantidade ou esporadicamente etc).
Sugestes de atividades
1) Alimentao saudvel
Objetivos da atividade
Avaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentao sau-
dvel antes do professor falar sobre o assunto.
Introduzir conceitos de alimentao saudvel atravs da pirmide
dos alimentos.
Conhecimentos prvios necessrios
Conhecimentos informais, ou seja, conhecimentos adquiridos sem
a interferncia do professor.
Material necessrio
I Desenho de um personagem (x)
I 4 sacolas transparentes (use saco de lixo, por exemplo), conten-
do diversos tipos de embalagens, figuras ou nomes de alimen-
tos, sendo:
I 1 sacola com doces, refrigerantes, salgadinhos (A)
I 1 sacola com vegetais e frutas (B)
35
I 1 sacola com arroz, carne, feijo, leite e po (C)
I 1 sacola com um pouco de alimentos de cada grupo (D)
Procedimentos
Mostre as sacolas aos alunos e pergunte qual dessas sacolas o per-
sonagem x deve escolher para ter uma boa alimentao. Espere a
resposta da turma e mostre o que aconteceria com x em cada caso:
A = x engordaria
B = x emagreceria, no teria energia para brincar, estudar, trabalhar,
nem cresceria o suficiente
C = ficaria doente com facilidade, pela falta de vitaminas, fibras e
minerais
D = sade! x teria energia e fora para as atividades.
Explique que, para ter uma alimentao saudvel, no precisamos
deixar de comer nada, s ter cuidado com a quantidade que come-
mos de cada alimento.
Ns somos seres inteligentes e podemos fazer boas escolhas, como
por exemplo, dar preferncia aos alimentos que nos mantm sau-
dveis.
Esse o momento de explicar a Pirmide dos alimentos (mostrar
uma pirmide com figuras).
2) Grupos de alimentos
Objetivo da atividade
Associar alimentos especficos a alimentos genricos (ex.: associar
ma a fruta, arroz a cereais etc).
dos alimentos.
Explique apenas que cada diviso da pirmide representa o grupo
de alimentos nela escrito.
Material necessrio
I Pirmide dos alimentos com os nomes dos alimentos ao invs
de figuras (ex: escreva na base - cereais, pes e massas, em vez
de desenhar esses produtos)
36
I 1 sacola escura (no transparente)
I Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de
alimentos da pirmide
Procedimento
Coloque as embalagens e alimentos na sacola. Pea para alguns
alunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirmide e dizer a
qual grupo ele pertence.
Terminada a atividade, mostre e explique a pirmide dos alimentos
com figuras, para que os alunos gravem melhor. Colocar a pirmide
num mural, se possvel.
3) Grupos de alimentos
Associar alimentos a grupos de alimentos.
ntroduzir conceitos de alimentao saudvel atravs da pirmide
dos alimentos.
Observar as semelhanas entre alimentos de um mesmo grupo.
Explique apenas que cada diviso da pirmide representa um grupo
de alimentos (exemplificados com as figuras).
Material necessrio
I Pirmide dos alimentos com figuras
I 1 sacola escura (no transparente)
I Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de
alimentos da pirmide (diferentes das figuras que j esto na
pirmide)
Procedimento
Coloque as embalagens e alimentos na sacola. Pea para alguns
alunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirmide e dizer a
qual grupo ele pertence.
Explique a pirmide atravs das semelhanas dos alimentos de cada
grupo.
37
4) Quantidades de alimentos
Avaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentao sau-
dvel antes do professor falar sobre o tema.
dos alimentos.
Conhecimentos informais, ou seja, conhecimentos adquiridos sem
a interferncia do professor.
Material necessrio
I Esquemas da pirmide (sem preencher) 1 esquema para cada
aluno (do tamanho de uma folha comum)
I Figuras de alimentos (recortes de revista, desenhos etc)
I Cola
Procedimento
Cada aluno recebe um esquema e algumas figuras (dos diferentes
grupos).
Explique que as divises de tamanhos diferentes dentro da pirmi-
de representam a quantidade de certos alimentos que devemos
comer diariamente. Ou seja, na base da pirmide esto os alimen-
tos que devemos comer em maior quantidade e assim por diante.
Entregue, para cada aluno, algumas figuras de alimentos dos dife-
rentes grupos. Os alunos devero colar as figuras nos lugares onde
acham que certo (antes de conhecerem a pirmide dos alimen-
tos). Por exemplo: se o aluno acha que o alimento que devemos
comer em maior quantidade a carne, deve colar a figura na base.
Depois que a turma colar todas as figuras, recolha o material.
Observe o resultado e discuta alguns casos perguntando por que
colaram tal alimento num determinado local da pirmide. Escolha
os erros mais comuns. Pergunte a opinio de outros alunos, esti-
mule a participao da turma.
Explique a pirmide dos alimentos e mostre uma original.
38
5) Alimentos prediletos
Avaliar os alimentos que os alunos mais gostam, de acordo com a
variedade dos mesmos.
- Enfatizar a importncia da variedade de alimentos e dos diferentes
modos de preparao.
Conceitos da Pirmide dos alimentos.
Material necessrio
I Pirmide dos alimentos com figuras.
I Esquemas em branco da pirmide (apenas com as divises) de-
senhados em papel comum.
Procedimento
Explique a pirmide com figuras.
Entregue esquemas em branco para os alunos preencherem com
exemplos dos alimentos que mais gostam (com figuras ou por es-
crito), de acordo com os grupos de alimentos.
Observe a variedade dos alimentos de cada pirmide. Pergunte so-
bre os alimentos que no estiverem presentes (d exemplos e per-
gunte se os alunos comem, se gostam, se j experimentaram de
modos diferentes). D sugestes sobre os diferentes modos como
os alimentos podem ser preparados (cozidos, assados, grelhados,
fritos, em forma de purs, sufls, tortas, vitaminas etc). - Discuta
a importncia dos alimentos que estiverem faltando ( o que fazem
para a sade, quais nutrientes contm etc.).
6) Consumo de alimentos
Ensinar os preceitos da Pirmide dos alimentos a partir da observa-
o do consumo de alimentos dos alunos.
39
Explique apenas que cada diviso existente no interior da pirmide
corresponde a um grupo de alimentos.
Material necessrio
I Pirmide dos alimentos com figuras (tamanho grande)
I Esquemas da pirmide preenchidos com desenhos de alimen-
tos (tamanho pequeno)
Procedimento
Entregue os esquemas para os alunos. Eles devero circular os
quatro grupos de alimentos que mais comem (em quantidade) no
dia-a-dia. Recolha o material.
Observe quais grupos no foram circulados. Explique a pirmide e
discuta os resultados (o que acontece quando a pessoa no come a
quantidade necessria de alimentos do grupo tal etc. Por exem-
plo, se no comer vegetais, no ter as vitaminas e minerais sufici-
entes e poder adoecer mais facilmente).
Variao da atividade
Em vez de pedir para os alunos circularem os grupos de alimentos
que mais comem, pea para que eles coloquem nmeros de acordo
com a quantidade dos alimentos de cada grupo que consome. Enu-
merar do 1 ao 6 (1 para o grupo que mais consome, 6 para o que
menos consome).
7) Modo de preparo dos alimentos
Explicar a importncia de experimentar um mesmo alimento prepa-
rado de diferentes maneiras.
interessante que a pirmide dos alimentos seja apresentada aos
alunos, pois o conceito de variedade de alimentos est muito relaci-
onado ao modo de preparao dos mesmos.
40
Material necessrio
I Cartazes com figuras de um mesmo alimento preparado de v-
rias maneiras. Exemplos: Leite iogurte, vitamina, sorvete, queijo
I Carne almndega, bife, carne moda, enroladinho de carne
Procedimento
Explicar que os alimentos podem ser preparados de diferentes ma-
neiras e que o modo de prepar-los pode torn-lo gostoso ou no
(para cada pessoa). A pessoa deve experimentar diferentes tipos de
preparaes com o mesmo alimento, para ver se gosta ou no.
Tarefa para casa: o aluno ir provar um alimento que no gosta ou
que acha que no gosta de um jeito diferente. O professor pode
dar algumas sugestes.
Algumas sugestes
I Legumes: sopa, pur, sufl, torta, legumes ao molho, legumes
fritos (esporadicamente), misturados ao feijo ou ao arroz etc.
I Saladas: usar diferentes molhos e condimentos, tais como vina-
gre, azeite de oliva, limo, coentro, salsa, maionese etc.
I Frutas: batidas em vitaminas, salada de frutas, sucos mistos,
doces de frutas (caseiros ou tortas, bolos).
Abuse da criatividade!
8) Alimentos saudveis
Verificar se os alunos conhecem diferentes tipos de alimentos sau-
dveis, alm de ampliar o conhecimento a respeito desses alimen-
tos e estimular o consumo dos mesmos.
Saber o que alimentao saudvel e conhecer os alimentos sau-
dveis. Esses conceitos podem ser explicados com a pirmide dos
alimentos.
Saber que a m alimentao causa desnutrio e obesidade.
Conhecer os nutrientes tambm interessante para turmas mais
avanadas.
41
Material necessrio
I Cartaz com alimentos saudveis de diversos grupos de alimen-
tos (ex: pes, cereais, diversos tipos de frutas e verduras, car-
nes, feijes, ovos, leite, queijo)
Procedimento
Os alunos devero identificar e citar os nomes dos alimentos que
conhecem. O professor deve observar os alimentos no identifica-
dos e a quais grupos pertencem. Depois, deve citar o nome desses
alimentos e explicar por que so saudveis. Perguntar o que acon-
tece quando no comemos a quantidade de alimentos saudveis de
que precisamos. E quando os comemos em excesso?
O professor deve estimular o consumo de alimentos saudveis,
dentro da realidade do aluno.
9) Jogo: lembra-lembra de alimentos
Conhecer melhor as diferentes caractersticas dos alimentos (gru-
pos de alimentos, fonte de nutrientes, funes etc).
Grupos de alimentos, funes dos alimentos (energticos, constru-
tores, reguladores), entre outros necessrios de acordo com as
variaes para esta atividade.
Procedimento
Essa brincadeira uma espcie de poema, usando sempre o verbo
lembrar, no seguinte esquema:
X que lembra Y
Y que lembra Z
Z que lembra...
O professor escreve uma frase no quadro com um alimento qual-
quer. Cada aluno ir continu-la com o que lhe vier em mente. Exem-
plo:
Po que lembra...
Possveis respostas:
42
Po que lembra queijo
Queijo que lembra leite
Leite que lembra vaca
Vaca que lembra carne...
Cada aluno l o seu lembra-lembra para a turma. Pea para os
alunos criarem pelo menos cinco versos, partindo de um mesmo
alimento. Os alunos devem associar os alimentos citados aos gru-
pos de alimentos correspondentes.
Variaes do jogo
Citar apenas alimentos:
I ricos em vitaminas
I ricos em minerais
I que devem ser evitados por pessoas obesas
I que devem ser consumidos por pessoas desnutridas
I de um mesmo grupo
I que do energia
I ricos em protena (que do fora)
I ricos em gordura etc.
10) Alimentos prediletos
- Fixar os conceitos da Pirmide dos alimentos atravs da monta-
gem de uma pirmide semelhante, composta pelos alimentos pre-
diletos dos alunos.
Pirmide dos alimentos
Material necessrio
I Pirmide dos alimentos com figuras
I Pirmide em branco (apenas com as divises internas)
I Folhas em branco para recortar
43
Procedimento
Os alunos desenham nas folhas os alimentos preferidos de cada
um, recortam e colam na pirmide em branco, de acordo com os
grupos de alimentos.
Pendure as folhas na sala.
Deixe bem claro: a pessoa que come os alimentos dos cinco grupos
da base se sente saudvel e forte, com energia para correr, brincar,
aprender, estudar, andar de bicicleta etc.
11) As refeies de cada dia
Registrar o consumo de alimentos dos alunos em cada uma das
refeies. Explicar a pirmide dos alimentos.
Avaliar se alimentao do aluno est de acordo com as recomenda-
es da pirmide e o que ele deve mudar nas suas refeies.
Explicar a importncia de cada uma das refeies.
Comentar o preparo e a importncia da merenda escolar.
No h. Os alunos aprendero os conceitos necessrios depois que
fizerem a atividade.
Material necessrio
I Desenho da pirmide dos alimentos com figuras
I Fichas de consumo de alimentos (papel comum, com os nomes
das diferentes refeies do dia e espaos em branco entre cada
uma delas)
Procedimento
Entregue as fichas de consumo de alimentos (ou pede para que os
alunos faam as fichas) para que o aluno anote os alimentos que
come em cada uma das refeies do dia (caf da manh, almoo,
lanche, jantar). Quando ele no fizer alguma refeio, deve deixar
em branco o espao correspondente.
Mostre e explique a pirmide dos alimentos. Pergunte e pea para
os alunos anotarem, com um lpis ou caneta de cor diferente, se
deveriam mudar alguma coisa na prpria alimentao, de acordo
com a pirmide.
44
Recolha as fichas e avalie o aprendizado.
Fale da importncia de cada uma das refeies. Faa listas com os
alunos de exemplos de alimentos saudveis para cada uma das re-
feies (recortes de revista, desenhos ou por escrito). Cada refei-
o pode ser comentada em um dia diferente. Exemplo:
1
o
dia: importncia de todas as refeies
2
o
dia: importncia do caf da manh
3
o
dia: importncia do almoo
4
o
dia: importncia do lanche
5
o
dia: importncia do jantar
No se esquea de falar sobre a merenda escolar. Explique que
uma refeio equilibrada, saudvel, preparada por um nutricionista.
Para mostrar a importncia das refeies, lembre que elas forne-
cem a energia necessria para fazer as atividades do dia-a-dia (estu-
dar, brincar...); fornecem nutrientes para nos mantermos fortes e
saudveis (explicao para crianas maiores) ou nos tornam fortes
e saudveis (para crianas menores). Alm disso, as refeies so
momentos especiais que podemos compartilhar com a famlia ou
amigos etc.
Quanto ao caf da manh, lembre que a primeira refeio do dia e
que, depois de ficarmos horas sem comer, enquanto estavamos
dormindo, devemos comer alimentos bem nutritivos, que forneam
energia para estudar, pensar, brincar... a criana deve estar bem ali-
mentada para poder ir para a escola!
Observe que o almoo contm diversos alimentos responsveis pelo
crescimento e desenvolvimento da criana (carnes, arroz, feijo).
Lembre tambm que um momento que pode ser compartilhado
com outras pessoas e que ele fornece a energia necessria para as
nossas atividades no perodo da tarde: estudar, brincar, correr...
Ao falar sobre o lanche, comente que ele pode ser bem saboroso e
fica ainda melhor na presena dos amigos! Na hora do recreio, a
gente conversa, brinca, pula e come um lanchinho para repor as
energias e voltar para a aula com muita disposio!
Lembre que o jantar uma das ltimas refeies do dia e tambm
importante para o crescimento e o desenvolvimento. Logo depois
de jantar, as pessoas dormem e ficam vrias horas sem se alimen-
tar. no perodo da noite que ocorre grande parte do crescimento.
Por isso, o jantar deve ser bem nutritivo para garantir os ingredien-
tes (ou nutrientes) necessrios a esse desenvolvimento.
45
12) Jogo da memria
Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funes, fon-
tes de nutrientes, etc.).
Saber o que so os alimentos, qual sua importncia, suas funes e
em que grupos de dividem.A pirmide dos alimentos pode ser usa-
da para introduzir tais conhecimentos.
Material necessrio
I Recortes de revista, desenhos ou figuras de alimentos dos dife-
rentes grupos de alimentos da pirmide
I Cartaz com a pirmide dos alimentos com figuras
I Um papel duro (como cartolina) para colar ou escrever todos os
itens. O papel deve ser recortado em forma de cartas de baralho
(do mesmo tamanho e cor)
Procedimento
Para jogar memria, deve-se mostrar todas as cartas, depois vir-
las de cabea para baixo e mistur-las. O aluno deve virar uma das
cartas e descobrir onde est o par correspondente, que pode ser
uma figura exatamente igual carta que ele virou ou que tenha algu-
ma relao com ela. Veja alguns exemplos dessa relao entre as
cartas:
fazer parte de um mesmo grupo de alimentos;
fazer parte de uma mesma refeio;
ser da mesma origem (vegetal ou animal);
ser fonte de um determinado nutriente etc.
As cartas devem ser misturadas uma vez s, no princpio do jogo.
Na medida em que as cartas forem sendo viradas, o jogo fica mais
fcil, pois o aluno ir identificando o local onde se encontram as
cartas correspondentes.
Quando o par encontrado, ele deve ser separado do restante das
cartas. Quando no encontrado, novamente colocado de cabea
para baixo. A brincadeira termina quando todos os pares forem en-
contrados.
46
13) Jogo da ilha deserta
Saber o que so os alimentos, sua importncia, funes e caracte-
rsticas.
A pirmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhe-
cimentos.
Procedimento
A turma faz uma roda. O professor pensa em um alimento e diz a
seguinte frase: eu vou para uma ilha deserta levando... e comple-
ta com o alimento em que pensou. O aluno que estiver ao seu lado
fala a mesma frase, completando com um alimento diferente, mas
que tenha o mesmo sentido* do alimento citado pelo professor.
Mas ateno; o professor no deve revelar esse sentido; o aluno
deve adivinhar. Se o alimento tiver o mesmo sentido, o aluno vai
para a ilha e toda a turma responde vai; caso contrrio, a turma
responde no vai.
O mesmo feito com o aluno seguinte e assim por diante, at que
grande parte dos alunos tenham compreendido o sentido do ali-
mento, que vai depois ser revelado para a turma toda.
* Cabe ao professor pensar nesse sentido, quando escolhe um
tipo de alimento. Todos os alimentos citados pelos alunos tm en-
to que corresponder a esse sentido. Os alimentos podem ser
agrupados em :
frutas, vegetaisl,doces...;
um mesmo grupo de alimento ou de uma refeio;
a mesma cor;
fonte de um certo nutriente etc.
Confira o exemplo:
Professor:
Eu vou para uma ilha deserta levando arroz (pensou em um cereal).
Aluno:
Eu vou para uma ilha deserta levando feijo.
47
Como o feijo no um cereal, a resposta est incorreta. O profes-
sor faz um sinal de no e a turma responde:
No vai!
O aluno seguinte diz:
Eu vou para uma ilha deserta levando milho.
Por ser um cereal, milho possui o mesmo sentido do alimento cita-
do pelo professor. Este faz um sinal de que est correto e a turma
responde:
Vai!
E assim por diante.
Se o professor tivesse pensado em alimentos que fazem parte de
uma mesma refeio, a resposta feijo estaria correta.
13) De olhos bem abertos para a sade!
Explicar a pirmide dos alimentos.
Material necessrio
I Cartolina
I Tesouras
I Cartaz com a pirmide dos alimentos
Procedimentos
Os alunos fazem e colocam culos de cartolina.
Explique o que os alimentos fazem para o nosso corpo e sade. Em
seguida, diga que, a partir de agora, as crianas iro enxergar me-
lhor e com outros olhos o significado de uma boa alimentao,
pois nem sempre o que aparece na T.V., em revistas ou o que as
pessoas dizem o certo. Um profissional de sade como o mdico
e especialmente o nutricionista quem melhor pode orientar sobre
alimentao.
Explique que um grupo de nutricionistas dos Estados Unidos criou
um jeito de facilitar a compreenso de uma alimentao saudvel.
Mostre a pirmide dos alimentos.
48
- Enfatize que devemos estar sempre dispostos a provar novos ali-
mentos e experimentar diferentes modos de prepar-los. Explique
tambm como bom no ter preconceitos com relao aos ali-
mentos, enfim, abrir os olhos para as coisas boas da vida! uma
delas, com certeza, a alimentao saudvel, que nos permite vi-
ver com sade e poder brincar, estudar etc.
14) Por que comemos?
Explicar a importncia da alimentao e os motivos pelos quais nos
alimentamos.
Material necessrio
I Desenhos explicativos de um bonequinho em cartolina (dar nome
ao personagem)
Procedimento
O professor pergunta: por que comemos? Por que se alimentar
to importante? Para responder, usa desenhos do personagem em
diferentes situaes, explicando cada uma delas. Veja algumas des-
sas situaes:
Ns comemos porque temos fome. Nosso estmago inteligente
e avisa (faz barulho) quando sentimos fome (mostrar o persona-
gem com fome);
Comemos para crescer, para poder caminhar e falar. Pensem em
todas as coisas que vocs podem fazer com o corpo e a mente que
no podiam fazer quando eram bebs (pea para citarem exemplos).
Vocs podem fazer isso hoje porque os alimentos fornecem as subs-
tncias (ou nutrientes) necessrias para o crescimento e desenvol-
vimento dos msculos ossos, pele, crebro etc (mostrar o persona-
gem crescendo).
Para termos energia. Quando temos fome e no nos alimentamos,
ficamos cansados e com sono. Isso porque estamos sem energia
para fazer qualquer atividade. O corpo precisa de energia para se
movimentar, do mesmo modo que uma mquina precisa de bateria
para funcionar. A bateria do nosso corpo, ou seja, aquilo que faz
com que o nosso corpo funcione so os alimentos. Nosso corpo
no funciona, no vive sem os alimentos: no se mexe, no estuda,
no brinca... (mostrar o personagem fazendo alguma atividade).
49
. Para termos sade. Os alimentos nos protegem de doenas pois
nos deixam fortes e bem dispostos! (mostrar o personagem feliz,
com sade).
. Comemos porque gostoso! Comer no s faz bem, como muito
bom! E fica ainda melhor quando experimentamos diferentes tipos
de alimentos e quando podemos compartilhar o momento das re-
feies com a famlia e amigos! (mostrar o personagem saborean-
do um alimento)
15) Jogo da forca
tes de nutrientes etc).
Saber o que so os alimentos, suas funes e caractersticas, os
grupos em que se dividem. A pirmide dos alimentos pode ser usa-
Procedimento
O professor pensa em um alimento, faz o esquema da forca no
quadro ou num papel e d uma dica para a turma com relao ao
alimento. Por exemplo: se pensou em manteiga, a dica pode ser
fonte de gordura, ou est no topo da pirmide etc.
Este jogo pode ser realizado de diferentes maneiras, como em du-
pla ou em grupo, sendo que, nesses casos, os alunos que esco-
lhem os alimentos e do as dicas uns para os outros.
16) Jogo de adivinhao
tes de nutrientes etc).
grupos em que se dividem. A pirmide dos alimentos pode ser usa-
50
Procedimento
Este jogo parecido com o da forca. Divida a turma em dois gran-
des grupos. Pense em um alimento e d uma dica sobre o mesmo.
Por exemplo: se pensou em arroz, a dica pode ser alimento
energtico, ou est na base da pirmide etc.
- Comece a escrever o nome do alimento no quadro, sem parar,
mas lentamente. O grupo que adivinhar primeiro a palavra antes
que o professor termine de escrev-la ganha 1 ponto e assim por
diante. O grupo que souber a palavra pode diz-la em voz alta a
qualquer momento. Se a resposta no estiver correta, o ponto vai
para o grupo adversrio. O professor escolhe o nmero de pontos
que ir definir o grupo vencedor.
17) Cartela de alimentos
grupos em que se dividem etc. A pirmide dos alimentos pode ser
usada para introduzir tais conhecimentos.
Material necessrio
I 1 tabela de alimentos, sendo que cada linha deve conter dese-
nhos ou figuras de alimentos com caractersticas em comum
(mesmo grupo, funo ou fontes de nutrientes semelhantes etc).
O aluno deve circular o alimento que no apresente semelhana
com os demais da mesma linha.
Exemplo: Cartela de grupo de alimentos
Leite Coalhada Carne Iogurte
Ma Goiaba Caju Queijo
Po Arroz Peixe Macarro
Feijo Sorvete Frango Bife de fgado
51
18) Ditado da sabedoria
Fixar conhecimentos a respeito de alimentos e de hbitos saud-
veis.
grupos em que se dividem etc. A pirmide dos alimentos pode ser
usada para introduzir tais conhecimentos.
- Hbitos saudveis: benefcios da atividade fsica.
Procedimento
O professor, ao invs de ditar uma lista de palavras, ir ditar uma
lista de dicas sobre alimentos ou sobre assuntos relacionados a
hbitos saudveis. Para cada palavra, deve dar diversas dicas para
que o alimento ou o hbito saudvel possa ser identificado. O aluno
deve descobrir a que se referem tais informaes. No se esquea
de dar um tempo para o aluno pensar!
Conhecer hbitos saudveis e os benefcios da atividade fsica.
Exemplos:
Palavra escolhida: macarro. Possveis dicas: essa palavra tem
8 letras; trata-se de um alimento que pertence ao grupo da base
da pirmide; em excesso, pode engordar; rima com feijo; ao
comer, deve ser enrolado no garfo para no fazer sujeira etc.
Palavra escolhida: atividade fsica. Possveis dicas: duas palavras,
a primeira com 9 letras e a segunda com 6; associada a uma boa
alimentao, pode prevenir a obesidade; pode ser feita durante o
recreio ou depois da aula, mas no logo aps as refeies; est
relacionada com gasto de energia, e assim por diante.da aula,
mas no logo aps as refeies; est relacionada com gasto de
energia, e assim por diante.
52
19)Quadro de vitaminas
Fixar os conhecimentos a respeito das vitaminas - nomes, funes
e fontes -, atravs da montagem de um quadro ilustrativo.
Aula sobre as principais vitaminas: tipos, funes simplificadas e
fontes alimentcias. Este assunto abordado no texto de apoio Ali-
mentao saudvel.
Material necessrio
I Cartolina ou papel carto
I Rgua
I Pincel atmico ou similar
I Figuras de alimentos ou lpis de cor
I Cola
Procedimento
Construa com os alunos um quadro contendo trs colunas: uma
para os nomes das vitaminas; uma para as funes e outra para as
fontes alimentares das vitaminas.
- Escreva os nomes das principais vitaminas ou daquelas que foram
explicadas durante a aula.
- Pea para os alunos citarem as funes dessas vitaminas e escre-
va-as na coluna ao lado.
- Os alunos devero trazer, para esta atividade, recortes de revista
com figuras de alimentos para preg-los no quadro, de acordo com
as fontes alimentares das vitaminas. Tambm podero substituir ou
complementar as figuras de revista com desenhos de alimentos.
53
Exemplo de um quadro de vitaminas:
S A N I M A T I V O N U F
l o n i t e r u o A
a d o t n e m a n o i c n u f m o b o a r a p e t n a t r o p m I
o a r a p l a i c n e s s e ; e l e p a e g e t o r p ; o s i v
. s e r o t u d o r p e r s o g r s o d o t n e m a n o i c n u f
l o r e f i c l a c u o D
o i u t i t s n o c e r a e o a m r o f a a r a p a o B
. s e t n e d e s o s s o s o d
l o r e f o c o t u o E
; s o d i c e t s o d o d a t s e m o b o a r a p i u b i r t n o C
o a d r a t e r ; s a r u d r o g s a d o t s e g i d a n a d u j a
. o m s i n a g r o o d o t n e m i c e h l e v n e
a n o i d a n e m u o K . a e n g n a s o a l u g a o c a a r a p l a t n e m a d n u F
o d i c u o C
o c i b r c s a
a a t i v e , o r r e f m t n o c e u q s o t n e m i l a a o t n u J
o a t i v e ; s a d i r e f r a z i r t a c i c a a d u j a ; a i m e n a
a o m o c , s a n e o d s a t r e c e d o t n e m i c e r a p a
. e p i r g
a n i m a i t u o 1 B
s o d o t n e m a n o i c n u f m o b o a r a p e t n a t r o p m I
. o r b e r c o d e s o l u c s m
a n i v a l f o b i r u o 2 B
e s o d i c e t s o d o d a t s e m o b o a r a p i u b i r t n o C
. o a z i r t a c i c a a r e l e c a ; o s i v a d
a n i c a i n u o 3 B
e u q s e a e r s a s a d o t e s a u q e d a p i c i t r a P
. o m s i n a g r o o n m e r r o c o
o d i c u o 5 B
o c i n t o t n a p
o d o t n e m a n o i c n u f o a r a p e t n a t r o p m I
. o r b e r c
a n i x o d i r i p u o 6 B
s o d e s o l u c s m s o d o a m r o f a n a d u j A
. ) e u g n a s o d s a l u l c ( s o h l e m r e v s o l u b l g
a n i t o i b u o 8 B
a p i c i t r a p e s a r u d r o g e d o t s e g i d a n a i l i x u A
. 5 B a n i m a t i v a m o c s e a e r s a i r v e d
o c i l f o d i c u o 9 B
, r a l u l e c o s i v i d a n l a t n e m a d n u F
a u t a ; e u g n a s o d s a l u l c s a d e t n e m l a i c e p s e
l a i r e t a m ( A N D o d o m s i l o b a t e m o n
. ) s a l u l c s a d o c i t n e g
u o 2 1 B
a n i m a l a b o c o n a i c
o d s a h l e m r e v s a l u l c s a r a m r o f a a d u j A
. A N D e d s a l u c l o m s a e e u g n a s
54
Variaes da atividade: Quadro de minerais; Quadro de carboidratos,
protenas e gorduras.
20) Vitaminas e minerais: verdadeiro ou falso
Objetivo
Fixar conhecimentos sobre funes e fontes de vitaminas e minerais.
Conceito de nutrientes, funes e fontes de vitaminas e mine-
rais. Use a pirmide dos alimentos para explicar esses conceitos.
Procedimento
Faa uma ficha, cartela ou instrumento semelhante, contendo afirmativas-
verdadeiras e falsas -sobre fontes e funes de vitaminas e minerais.
Os alunos devero colocar ao lado de cada afirmativa se a mesma
correta (verdadeira) ou no (falsa). A atividade pode ser feita indi-
vidualmente ou em grupo.
Realize a correo da atividade junto aos alunos, explicando cada afirmao.
Exemplos de frases que podem ser utilizadas
As pessoas se alimentam principalmente porque a comida tem
um gosto bom. FALSO (as pessoas se alimentam principalmen-
te para terem energia, sade, e para conseguirem as vitaminas e
minerais que o corpo precisa).
Crianas que comem bastante obtm as vitaminas e os minerais
que o corpo precisa.FALSO (o que voc come mais importante do
que o quanto voc come a quantidade no garante a qualidade).
O mineral chamado clcio bom para a sade dos ossos e dos
dentes.VERDADEIRO (o clcio ajuda a manter ossos e dentes fortes).
Uma refeio contendo carne, feijo e espinafre rica em ferro.
VERDADEIRO (as carnes, feijes e vegetais verde-escuros so boas
fontes de ferro).
Quanto mais vitaminas e minerais no meu corpo, mais sade terei! FAL-
SO (o excesso de vitaminas e minerais tambm prejudica o organismo).
Uma alimentao rica em vitaminas e minerais ajuda a prevenir a
desnutrio. VERDADEIRO (as vitaminas e os minerais ajudam a
prevenir vrias doenas, dentre elas a desnutrio). o quanto voc
come a quantidade no garante a qualidade).
55
A LA CARTE
ABSORO
CIDOS GRAXOS
CIDOS GRAXOS
ESSENCIAIS
CIDOS GRAXOS
INSATURADOS
CIDOS GRAXOS
POLIINSATURADOS
CIDOS GRAXOS
SATURADOS
CIDOS
NUCLICOS
ADOANTE
ADOLESCNCIA
GLOSSRIO
Termo de origem francesa que significa a escolha de alimentos atra-
vs de um cardpio.
Processo pelo qual os nutrientes so transportados do intestino para
a corrente sangnea (5).
Produto da digesto das gorduras. A menor unidade da gordura ou
lipdeo.
So tipos de gorduras poliinsaturadas que no podem ser produzidas
pelo organismo humano e por isso precisam estar presentes na ali-
mentao. As gorduras essenciais possuem importantes funes:
participam do desenvolvimento fetal (desenvolvimento do crebro),
produzem substncias vasodilatadoras que diminuem a presso arte-
rial e o risco de doenas cardiovasculares, aliviam os sintomas da
artrite, melhoram a circulao etc. Algumas fontes: leite humano, le-
os vegetais, peixes, leos de peixes e diversos animais marinhos (13).
Vide gordura insaturada.
Vide gordura insaturada e cidos graxos essenciais.
Vide gordura saturada.
So o cido ribonuclico (RNA) e o cido desoxirribonuclico (DNA).
Desempenham funo essencial na sntese de protenas no organis-
mo e na transmisso de caractersticas genticas.
Toda substncia, natural ou sinttica, que substitui o acar comum
(sacarose). Empregado para adoar alimentos, bebidas e medicamen-
tos, sem fornecer as calorias encontradas no acar (14).
Perodo da vida, segundo a Organizao Mundial de Sade, compre-
endido entre os 10 e 19 anos de idade.
Ato de alimentar-se. De maneira mais genrica, refere-se ao conjunto
de refeies ingeridas durante um perodo. Tambm apresenta o
mesmo significado de dieta.
ALIMENTAO
56
ALIMENTAO
EQUILIBRADA
ALIMENTAO
SAUDVEL
ALIMENTOS
ALIMENTOS
INTEGRAIS
ANEMIA
ANOREXIA
NERVOSA
ANTIOXIDANTE
APETITE
ATIVIDADE
ENZIMTICA
Uma dieta equilibrada pode ser resumida em trs palavras: varieda-
de, moderao e equilbrio. Variedade: significa comer diferentes ti-
pos de alimentos pertencentes aos diversos grupos. Moderao: no
exagerar nas quantidades de alimentos ingeridas. Equilbrio: engloba
as duas caractersticas citadas anteriormente, ou seja, consumir ali-
mentos variados, respeitando as quantidades de pores recomen-
dadas para cada grupo de alimentos (comer de tudo um pouco).
Para facilitar o emprego desses princpios, o Departamento de Agri-
cultura dos Estados Unidos criou a Pirmide dos Alimentos (vide Pir-
mide dos Alimentos).
Vide alimentao equilibrada.
Todas as substncias slidas e lquidas que, levadas ao tubo digesti-
vo, so degradadas e posteriormente utilizadas para formar e/ou man-
ter os tecidos do corpo, regular processos e fornecer energia.
Alimentos que possuem um processamento diferenciado com o ob-
jetivo de manter o contedo de fibra e nutrientes presentes nas ca-
madas mais superficiais do gro. Ex: arroz integral, po integral etc.
Diminuio de tamanho ou nmero de clulas do sangue (hemcias
ou glbulos vermelhos). Pode ser causada por deficincia de qual-
quer um dos fatores necessrios para a formao de glbulos verme-
lhos, a saber: protena, ferro, vitaminas C, B
12
e folato, ou destruio
da medula ssea. A anemia nutricional mais comum a causada pela
deficincia de ferro (1). Alimentos ricos em ferro, folato e vitamina B
12
: fgado, carnes em geral, feijes e vegetais de folhas verdes escuras
como o espinafre. As frutas e sucos de frutas ctricas (laranja, limo,
acerola) so ricas em vitamina C.
Distrbio alimentar caracterizado pela recusa alimentao, perda
excessiva de peso, medo de engordar, distoro da imagem corprea,
alm de distrbios sociais e emocionais (7).
Substncia que retarda a deteriorao das gorduras (14), evitando a
formao de radicais livres.
Desejo natural de comer, especialmente quando o alimento est pre-
sente.
Conjunto de processos e/ou atuaes do organismo desenvolvidos
por enzimas (tipos de protena que aceleram reaes orgnicas) (15).
57
Distrbio alimentar caracterizado pelo impulso irresistvel de comer
excessivamente, seguido por sentimentos de culpa e vergonha, pro-
vocando o vmito ou utilizando laxativos e/ou diurticos de maneira
exagerada. Produz idias irreais sobre alimentao, distoro da ima-
gem corprea, medo mrbido de engordar e prtica abusiva de ativi-
dade fsica (7).
Trata-se da unidade de calor usada na Nutrio. O termo correto
quilocaloria, abreviada em kcal (1). a medida de energia liberada a
partir da queima do alimento. Tambm pode ser denominada como a
energia liberada pelo corpo e, neste caso, o termo caloria pode ser
corretamente empregado. Cada nutriente fornece diferentes quanti-
dades de calorias (quilocalorias). Vide carboidratos, lipdeos e prote-
nas.
Contedo de energia de substncias que no contm outros nutrien-
tes (14). Ex: lcool, adoantes, refrigerantes.
Tambm denominados polissacardeos, so formados pela unio de
vrias molculas de monossacardeos. Precisam da quebra
(hidrlise) durante a digesto para formarem carboidratos simples e
dessa forma serem absorvidos pelo organismo. Exemplos: amido,
dextrina, celulose e glicognio (1;2).
Substncias essenciais para o organismo, compostas de carbono, hi-
drognio e oxignio, sendo dois tomos de hidrognio para cada car-
bono (1). Consistem na fonte de energia mais disponvel na natureza
e so chamados de alimentos energticos. Formam a parte principal
da dieta do homem na forma de amido e sacarose, em particular, e
provem energia de 4 kcal (ver caloria) por grama de carboidrato.
Podem ser citados como exemplos dessas substncias: cereais, tu-
brculos, leguminosas, frutas, alimentos que contm acar comum
(doces em geral).
So as menores unidades de carboidratos. Encontrados nas formas
de monossacardeos e dissacardeos.
Vide deficincias nutricionais.
Descalcificao do esmalte do dente e da dentina, responsvel pela
destruio desses tecidos. A principal causa a placa bacteriana, uma
pelcula que adere superfcie dos dentes e formada por restos de
alimentos (principalmente acares) e por microorganismos que ha-
bitam a boca (11).
BULIMIA
CALORIA
CALORIA VAZIA
CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
CARBOIDRATOS
OU GLICDEOS
CARBOIDRATOS
SIMPLES
CARNCIAS
NUTRICIONAIS
CRIES
DENTRIAS
58
So gros originrios das gramneas, cujas sementes do em espi-
gas. Alguns exemplos: trigo, arroz, cevada, milho e aveia. No oriente,
o cereal constitui cerca de 90% da dieta. Na Gr-Bretanha, o po e a
farinha representam um tero das calorias da dieta (1). Os cereais,
tais como arroz, trigo e milho, constituem a base da alimentao do
brasileiro.
Cereais que no sofreram o processo de refinamento, mantendo o
contedo de fibras dietticas. Ex: arroz e trigo integrais.
Passagem do sangue do estado lquido ao slido. benigna quando
se trata de cicatrizao.
Protena existente nos ossos, pele e tecidos conjuntivos do homem.
Participa do processo de cicatrizao. A vitamina C pode aumentar a
produo de colgeno.
Substncia semelhante gordura, encontrada no sangue e nas mem-
branas das clulas. Fundamental ao organismo humano para a produ-
o de hormnios sexuais, produtos da digesto (bile), vitamina D
etc. No entanto, um nvel elevado de colesterol sangneo tem mos-
trado ser o principal fator de risco para o desenvolvimento de
cardiopatias. O colesterol da dieta proveniente de todos os alimen-
tos de origem animal e no encontrado nos de origem vegetal. In-
gerir alimentos ricos em colesterol e em gorduras saturadas aumenta
o nvel de colesterol sangneo e por isso tais alimentos devem ser
evitados ou consumidos em pequenas quantidades (12).
Qualquer substncia que serve para temperar, aromatizar ou colorir
alimentos. A maioria no tem propriedades nutritivas. So tambm
conhecidos como temperos (15).
Resultado de um processo onde as necessidades fisiolgicas de nu-
trientes no esto sendo atingidas (2). Podem ser decorrentes tanto
de problemas alimentares, como baixa ingesto de fontes de ferro,
que resulta em anemia, ou de problemas orgnicos, como no absor-
o intestinal.
O mesmo que ingerir, engolir.
Perda excessiva de gua e sais minerais no organismo humano. Con-
dio perigosa, uma vez que a gua o maior constituinte corporal.
Tal estado pode causar diversos prejuzos sade, tais como: infec-
es do tubo digestivo acompanhadas de vmitos e diarrias, perda
de sal pelos rins e pele e,em casos extremos, a morte.
CEREAIS
CEREAIS
INTEGRAIS
COAGULAO
SANGUNEA
COLGENO
COLESTEROL
CONDIMENTO
DEFICINCIAS
NUTRICIONAIS
DEGLUTIR
DESIDRATAO
59
Doena crnica que afeta a capacidade do organismo em converter o
acar do sangue (glicose) em energia, resultando em um aumento
da quantidade de glicose na circulao sangnea. Provoca distrbios
no metabolismo de carboidratos, protenas e gorduras, secundrios a
uma deficincia ou ausncia de produo de insulina pelo pncreas e/
ou diminuio de sua ao nos tecidos do organismo. Pode ocasionar
complicaes como doenas cardiovasculares, insuficincia renal,
cegueira e disfunes nervosas, entre outras. (14; 20).
So alimentos isentos de algum tipo de nutriente, preparados para
atender a restries dietticas especficas de vrias doenas. Ex: pro-
dutos sem acar, para diabticos; sem sal, para hipertensos; sem
colesterol, para portadores de colesterol sangneo alto; e assim por
diante (19).
O mesmo que alimentao.
Vide alimentao equilibrada.
Engloba todo o processo de reduo da estrutura fsica e qumica do
alimento durante a sua passagem pelas vias digestivas, convertendo-
o em formas que possam ser absorvidas pelo corpo atravs da cor-
rente sangnea.
So os acares (carboidratos) compostos por dois monossacardeos.
Grande parte dos acares dos alimentos aparece na forma de
dissacardeos, tais como a sacarose e a lactose. Precisam ser que-
brados (hidrolisados) em monossacardeos durante a digesto para
serem absorvidos pelo organismo. Proporcionam o sabor doce dos
alimentos.
Comportamentos anormais relacionados ao alimento e nutrio.
Normalmente so utilizados para designar duas sndromes principais:
anorexia e bulimia nervosas (7). Tambm denominados transtornos
alimentares.
Vide cidos nuclicos.
Aquelas doenas que afetam o corao e os vasos sangneos (15).
Patologias que provocam a transformao de um rgo de seu esta-
do normal para um estado alterado, tornando-o incapaz ou deficiente
em exercer suas atividades. Ex: diabetes, doenas cardiovasculares,
hipertenso arterial e dislipidemias (15).
DIABETES
DIET
DIETA
DIETA
BALANCEADA
DIGESTO
DISSACARDEOS
DISTRBIOS
ALIMENTARES
DNA
DOENAS
CARDIOVASCULARES
DOENAS
DEGENERATIVAS
60
Alimentos base de carne vermelha ou branca que passam por pro-
cesso tecnolgico especfico. Exemplos: salsicha, chourio, lingia,
salame, apresuntados etc.
Um tipo de protena que tem como funo acelerar as reaes orgni-
cas.
Situao em que o indivduo se encontra, relacionada sua condio
nutricional.
Estado no qual o peso corpreo excede um padro baseado na altura,
sexo e idade do indivduo.
Expresso de origem inglesa que se assemelha ao termo lanche
rpido. Refere-se aos alimentos que se encontram prontos ou semi-
prontos com o objetivo de evitar que o cliente espere a preparao
dos mesmos. Geralmente so alimentos muito calricos e gorduro-
sos.
Substncia de origem vegetal (gros, vegetais, frutas), que no
digerida pelo organismo humano. Ela passa intacta pelo sistema di-
gestivo, acelerando os movimentos intestinais e sendo eliminada pe-
las fezes (3).
Tipo de fibra diettica responsvel por aumentar o bolo fecal, produ-
zindo fezes macias e com maior volume, auxiliando o intestino a fun-
cionar bem. Fontes alimentares: farelos de cereais (trigo, milho), gros
integrais, nozes, amendoim e a maioria das frutas e hortalias (3).
Tipo de fibra diettica que ajuda a regular os nveis de acar e de
colesterol sangneos que formam uma espcie de gel no estmago,
provocando sensao de saciedade. Fontes alimentares: leguminosas
(feijes, ervilha, lentilha), vrios farelos (aveia, arroz) e algumas frutas
(ma, banana) e hortalias (como a cenoura e a batata) (3).
Substncias (sais de cido ftico), encontradas na casca dos cereais,
em ervilhas e feijes secos e em algumas nozes (1), que prejudicam a
absoro de certos minerais.
O mesmo que carboidratos (2).
EMBUTIDOS
ENZIMA
ESTADO
NUTRICIONAL
EXCESSO DE
PESO
FAST-FOOD
FIBRA (diettica)
FIBRA
INSOLVEL
FIBRA SOLVEL
FITATO
GLICDEOS
61
Polissacardeo constitudo de unidades de glicose. formado a partir
da glicose sangnea e estocado no fgado e nos msculos de orga-
nismos animais (1). Fontes alimentares: carnes em geral e frutos do
mar (2).
Trata-se de um tipo de acar (carboidrato) simples, encontrado natu-
ralmente em tecidos vegetais e tambm na corrente sangnea (1;2).
Os produtos finais da digesto de carboidratos consistem quase que
exclusivamente em glicose, sendo esta a forma como os carboidratos
so transportados para as clulas. Nos animais, o crebro e os ms-
culos s utilizam a glicose como fonte de energia. Por isso, perodos
prolongados de jejum ou dietas com baixssimas quantidades de
carboidratos podem prejudicar o bom funcionamento desses tecidos
orgnicos. Abundante em frutas, xaropes de cereais, mel e certas
razes (2).
Tipo de gordura usualmente lquida temperatura ambiente. en-
contrada em leos vegetais. Os leos de girassol, milho, canola, oliva
e soja so alguns exemplos de fontes de gorduras insaturadas. Esse
tipo de gordura ajuda a diminuir os nveis de colesterol sangneo
quando associada a uma dieta com quantidades moderadas de gor-
dura (12). Existem dois tipos de gordura insaturada: as gorduras (ou
cidos graxos) monoinsaturadas e as poliinsaturadas (vide cidos
graxos essenciais).
Tipo de gordura que aumenta o nvel de colesterol sangneo. Apre-
senta consistncia slida temperatura ambiente. A maioria dessas
gorduras so de origem animal, mas existem algumas fontes vege-
tais. Exemplos: manteiga, banha de porco, gorduras das carnes, gor-
duras hidrogenadas (conhecidas como gordura para bolos), leo de
palmeira e leo de coco (1; 12).
Vide pirmide alimentar.
Lipoprotena de alta densidade. Um tipo de lipoprotena que contm
maior quantidade de protena e menor de gordura. Responsvel por
retirar o colesterol dos tecidos e do sangue e transport-los para o
fgado para produzir bile. conhecida popularmente como bom
colesterol, pois quanto maior estiver a sua taxa no sangue, menor o
risco de doenas cardiovasculares (14).
Um tipo de clula do sangue, tambm chamada de glbulo vermelho
(15).
GLICOGNIO
GLICOSE
GORDURA
INSATURADA
GORDURA
SATURADA
GRUPOS DE
ALIMENTOS
HDL
HEMCIA
62
Pigmento do glbulo vermelho do sangue - hemcia - responsvel
pelo transporte de oxignio (15)
Clebre mdico da Grcia antiga (460-377 a. C.).
Nome genrico de vegetais alimentares. Compreendem a parte co-
mestvel das plantas. So as razes (ex: cenoura), os tubrculos (ex:
batata), os caules (ex: palmito), as folhas (ex: alface), as flores (ex:
brcolis), os frutos (ex: tomate) e as sementes (ex: milho). So geral-
mente cultivadas em horta e popularmente conhecidas como verdu-
ras e legumes. Podem ser comidas sob a forma de saladas, ensopa-
dos, guisados, etc. (4).
Abreviatura para ndice de Massa Corporal.
Falta de apetite (15).
Refere-se ao nvel de gordura corporal. Classifica o indivduo em rela-
o ao peso em: baixo peso ou desnutrido, normal e obeso (em dife-
rentes graus). Obtido atravs da diviso do peso (em quilos) pela altu-
ra (em metro) ao quadrado.
Vide m digesto.
Ato de levar o alimento boca para ser mastigado, engolido.
Em portugus, o termo abreviado como IDR e em ingls, como
RDA. A partir da IDR que so feitas as recomendaes da composi-
o de nutrientes da dieta do indivduo, sadio ou no, de forma a
torn-la adequada conforme cada situao. Vide recomendaes
nutricionais.
Hormnio produzido pelo pncreas, responsvel pela entrada da
glicose (acar do sangue) nas clulas do organismo.
Lipoprotena de baixa densidade. Um tipo de lipoprotena que contm
menor quantidade de protena e maior de gordura. Responsvel pelo
transporte do colesterol no sangue. Conhecida popularmente como
maucolesterol, pois quanto maior estiver a sua taxa no sangue,
maior o risco de doenas cardiovasculares (14).
Fruto seco ou vagem. Planta ou parte da planta que serve para a ali-
mentao humana.
HEMOGLOBLINA
HIPCRATES
HORTALIAS
IMC
INAPETNCIA
NDICE DE MASSA
CORPORAL
INDIGESTO
INGESTO
INGESTO DIRIA
RECOMENDADA
INSULINA
LDL
LEGUME
63
So gros que do em vagens, das quais os feijes so os principais
representantes. Exemplos: feijes de todos os tipos, soja, ervilha,
lentilha e gro de bico (4).
So alimentos modificados em seu valor energtico. Por regulamen-
tao do Ministrio da Sade, esse tipo de produto deve ter pelo
menos 25% de calorias a menos do que os produtos convencionais
(19).
Constituintes essenciais de todas as clulas vivas. Termo geral que
envolve as gorduras, leos e componentes correlatos, encontrados
em alimentos e em organismos de animais. So constitudos princi-
palmente por triglicerdeos (98 a 99%) que por sua vez so constitu-
dos por ci dos graxos. Consi stem na pri nci pal forma de
armazenamento de energia do organismo. Cada grama de gordura
fornece 9 kcal (ver caloria). Podem ser classificados em lipdeos sim-
ples, compostos e derivados (2).
Perturbao digestiva proveniente do excesso ou m qualidade dos
alimentos. Os sintomas ocorrem logo aps a ingesto de alimentos.
So os nutrientes que o organismo requer em grandes quantidades.
Trata-se dos carboidratos, protenas e lipdeos (14).
Todos os processos que possibilitam a manuteno da vida. Proces-
sos de transformaes qumicas e fsicas que ocorrem no organismo:
crescimento de novos tecidos, destruio dos antigos, converso dos
nutrientes em energia etc (1;14).
Nutrientes que o organismo necessita em quantidades pequenas,
como as vitaminas e minerais (14).
Elementos ou compostos qumicos formados, em geral, por proces-
sos inorgnicos. Muitos fazem parte do organismo humano e podem
tambm ser encontrados nas plantas, animais, gua, etc. Possuem
funes essenciais nos diferentes tecidos. Exemplos: o clcio, fsfo-
ro e magnsio participam da formao dos ossos; o ferro faz parte
dos glbulos sangneos (clulas do sangue); o iodo atua junto aos
hormnios da glndula tireide. Devem ser ingeridos regularmente,
mas em quantidades pequenas e diferenciadas, oferecendo ao orga-
nismo o material necessrio sua formao, manuteno e funciona-
mento. Isto pode ser alcanado atravs de uma alimentao variada e
equilibrada.
LEGUMINOSAS
LIGHT
LIPDEOS
M DIGESTO
OU INDIGESTO
MACRONUTRIENTES
METABOLISMO
MICRONUTRIENTES
MINERAIS
64
Carboidratos simples que no precisam ser quebrados (hidrolisados)
durante a digesto e absoro pelo tubo digestivo. So exemplos deste
grupo a glicose e a frutose.
Trata-se do nutriente que no sintetizado (produzido) pelo organis-
mo e que deve, portanto, ser fornecido atravs da alimentao.
So todas as substncias qumicas que fazem parte dos alimentos e
que so indispensveis ao bom funcionamento do organismo. Em
outras palavras, so os fatores essenciais da dieta, tais como: vitami-
nas, minerais, aminocidos, protenas, lipdeos (gorduras) e
carboidratos (acares) (1).
Condio patolgica de mltiplas causas, caracterizada por um
acmulo excessivo de tecido gorduroso (adiposo) no organismo (2;7).
Normalmente, algumas clulas dos ossos se decompem e so
reabsorvidas (reaproveitadas) pelo organismo, enquanto outras so
formadas para substitu-las. Quando a decomposio passa a ser mais
rpida que a formao dessas clulas, os ossos se enfraquecem, tor-
nam-se porosos e sensveis at mesmo a pequenas presses, inca-
pazes de suportar cargas comuns, ocasionando fraturas com recupe-
rao demorada. Esses sintomas so mais comuns durante a velhice,
especialmente em mulheres aps a menopausa, e caracterizam a
osteoporose. Praticar exerccios fsicos ajuda a proteger os ossos em
qualquer idade. A alimentao deve ser rica em clcio (leite e deriva-
dos, vegetais verde-escuros), com baixo consumo de lcool e de be-
bidas que contenham cafena (ch preto, caf e refrigerantes).
Sentido com o qual se percebem os sabores (15).
Instrumento educativo criado pelo Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos, dividindo os alimentos em seis grupos bsicos e re-
comendando um nmero de pores a serem consumidas diariamente
para cada um desses grupos. Grupo 1: cereais 6 a 11 pores/dia;
grupo 2: vegetais - 3 a 5 pores/dia; grupo 3: frutas - 2 a 4 pores/
dia; grupo 4: carnes e leguminosas 2 a 3 pores/dia; grupo 5: leite
e derivados 2 a 3 pores/dia; grupo 6: gorduras, acar, lcool e sal
consumo espordico. A pirmide mostra o que se come no dia-a-
dia. No se trata de uma prescrio rgida, mas um guia geral que
permite escolher uma dieta saudvel e conveniente para o indivduo.
Alm disso, incentiva a comer uma variedade de alimentos que ga-
ranta os nutrientes necessrios e promova a sade (10).
MONOSSACARDEOS
NUTRIENTE
ESSENCIAL
NUTRIENTES
OBESIDADE
OSTEOPOROSE
PALADAR
PIRMIDE
ALIMENTAR
65
Vide carboidratos complexos.
O mesmo que presso sangunea.
Presso que o sangue exerce sobre as paredes das artrias.
Liberao infreqente e dificultosa das fezes.
Constituintes essenciais do organismo. Diferem das gorduras e
carboidratos por conterem nitrognio. Todas as protenas so com-
postas de grandes combinaes de 22 aminocidos, sendo que 8
deles so essenciais (no produzidos pelo organismo). Algumas das
importantes funes das protenas so: formar, manter e reparar teci-
dos; ativar reaes qumicas; participar no sistema de defesa do orga-
nismo (sistema imunolgico); formar enzimas, fluidos e secrees
corpreas; transportar gorduras, vitaminas e minerais (1;2;5).
Resduos do metabolismo do oxignio que podem danificar os com-
ponentes das clulas. So produzidos pelo organismo como conse-
qncia do seu metabolismo normal e como parte da sua defesa na-
tural contra doenas. No entanto, quando produzidos em excesso,
podem danificar ou provocar morte das clulas, produzir enfraqueci-
mento do sistema imunolgico, desenvolver doenas crnico
degenerativas etc. Os fatores que aumentam a produo de radicais
livres so: cigarro, exposio excessiva ao sol, excesso de gordura na
alimentao, fatores emocionais, atividade fsica intensa, doenas,
entre outros (14).
Recomendaes para a ingesto diria de nutrientes e calorias. So
determinadas atravs de pesquisas cientficas, baseando-se nas ne-
cessidades nutricionais do indivduo.
Ato de alimentar-se atravs de pores de alimentos que so ingeri-
dos durante o dia. Exemplos: caf da manh, lanche, almoo, jantar,
ceia etc.
Vide cidos nuclicos.
Um tipo de acar conhecido popularmente como o acar de mesa
ou acar comum. Podem ser citadas como fontes alimentares o a-
car da cana e da beterraba, melao, sorvete e doces de confeitaria.
Satisfao plena do apetite.
POLISSACARDEOS
PRESSO
ARTERIAL
PRESSO
SANGUNEA
PRISO DE
VENTRE
PROTENAS
RADICAIS LIVRES
RECOMENDAES
NUTRICIONAIS
REFEIO
RNA
SACAROSE
SACIEDADE
66
Expresso de origem inglesa que define o ato de a pessoa servir-se
de alimentos em uma lanchonete ou restaurante. Ela mesma escolhe
os tipos e a quantidade de alimentos que ir consumir.
Conjunto de rgos e seus auxiliares, que compem o tubo digesti-
vo. So eles: boca, glndulas salivares e partida, esfago, estma-
go, fgado, vescula biliar, pncreas, intestino delgado e grosso e
nus(8;16).
Sistema de defesa do organismo. Conjunto organizado de substnci-
as orgnicas que nos defendem de ameaas externas (ex: vrus) e
internas (ex: substncias txicas de alimentos) (15).
Substncias formadas por rgos auxiliares digesto (vescula biliar,
pncreas), em resposta presena de alimentos no tubo digestivo e
que promovem a digesto destes alimentos (16).
Adio artificial de nutrientes alimentao. Ex: suplementar a carn-
cia de vitamina C da dieta atravs de comprimidos contendo essa
vitamina.
Um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal e
vegetal. Lipdeos ou gorduras simples, formados por molculas de
cidos graxos e glicerol (tipo de lcool). Tambm encontrado tam-
bm no sangue e a forma de armazenamento da gordura no orga-
nismo humano.
Corresponde aos nutrientes contidos em um alimento, relacionados
quantidade e qualidade.
O sistema alimentar dos vegetarianos. Baseia-se na excluso de ali-
mentos de origem animal da dieta.
So substncias orgnicas essenciais. O organismo necessita de quan-
tidades muito pequenas de vitaminas para seu funcionamento nor-
mal. A maior parte das vitaminas no so sintetizadas pelo organismo
humano. Esto presentes em carnes, leite, frutas e vegetais (2;5).
SELF-SERVICE
SISTEMA
GASTROINTESTINAL
SISTEMA
IMUNOLGICO
SUCOS
DIGESTIVOS
SUPLEMENTAO
NUTRICIONAL
TRIGLICERDEO
VALOR
NUTRICIONAL OU
NUTRITIVO
VEGETARIANISMO
VITAMINAS
67
BIBLIOGRAFIA
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especiais: dietticos. So Paulo: Varela, 1996.
20). ALMEIDA, H.G.G. (Org.). Diabetes mellitus: uma abordagem
simplificada para profissionais de sade. So Paulo:
Atheneu, 1997.
69
Sobre o texto
Este texto foi desenvolvido como apoio ao vdeo Cuidados com os
Alimentos da srie TV Escola do Ministrio da Sade como parte
do programa de atividades de parceria entre o Depto de Nutrio da
Faculdade de Cincias da Sade da Universidade de Braslia (FS/
UnB) e a rea Tcnica de Alimentao e Nutrio do Departamento
de Ateno Bsica da Secretaria de Poltica de Sade do Ministrio
da Sade (DAB/SPS/MS).
Texto Elisabetta Recine e Patrcia Radaelli
Reviso Tasa Ferreira

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