Brazils Dietary Guidelines - 2014 PDF

GUIA ALIMENTAR PARA A
POPULAO BRASILEIRA
Ministrio da Sade
Secretaria de Ateno Sade
Departamento de Ateno Bsica
Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio
GUIA ALIMENTAR PARA A

POPULAO BRASILEIRA
(Verso para consulta pblica)
2014
Sumrio
apresentao
introduo
Captulo 1 . princpios 7
Sade mais do que a ausncia de doenas
Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes
Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel
A informao esclarece consumidores e empodera cidados
Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias
Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional
8
8
9
10
10
11
Captulo 2 . recomendaes gerais 15

Faa de alimentos a base de sua alimentao
Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao no preparo de alimentos
Limite o uso de produtos prontos para consumo
Prefira alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo
16
19
21
30
Captulo 3 . alimentos e preparaes culinrias 33

O valor de padres tradicionais de alimentao
Padres de alimentao no Brasil
Opes de alimentao saudvel para a populao brasileira
Para mais opes
34
35
36
44
Captulo 4 . como comer 59

Comer com regularidade e ateno
Comer em ambientes apropriados
Comer em companhia
60
61
62
Captulo 5 . compreendendo e superando obstculos 67

Informao
Oferta
Custo
Habilidades
Tempo
Publicidade
68
69
71
72
73
75
para saber mais 77

dez passos para uma alimentao saudvel 91
Apresentao
Com a promulgao da Constituio Federal de

1988 a sade passou a ser um direito de todos os
brasileiros e dever do Estado garantido por polticas sociais e econmicas que visem reduo
do risco de doena e de outros agravos e ao acesso universal e igualitrio s aes e servios para
sua promoo, proteo e recuperao. O Sistema
nico de Sade (SUS), institudo pela lei 8.080
de 1990, uma conquista da populao brasileira e entende a alimentao e nutrio como fator
determinante da sade e que os entes da federao devem formular e implementar aes de alimentao e nutrio para contribuir com a sade
da populao. Mais recentemente, a alimentao
tambm foi reconhecida como parte do rol de
direitos sociais previstos na Constituio, contribuindo para a garantia da segurana alimentar e
nutricional da populao brasileira.
Nas ltimas dcadas, o Brasil passou por diversas mudanas polticas, econmicas, sociais
e culturais que evidenciaram modificaes no
modo de vida da populao. A ampliao de polticas sociais na rea de sade, educao, trabalho e emprego e assistncia social contribuiu com
a reduo das desigualdades sociais e permitiu
que o pas crescesse de forma inclusiva. Tambm

se observou rpida transio demogrfica, epidemiolgica e nutricional, apresentando como
consequncia o envelhecimento da populao
brasileira e a reduo do nmero de filhos por
mulher. As principais doenas que acometem
os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram
a ser crnicas no transmissveis. A desnutrio
diminuiu nas ltimas dcadas e a obesidade aumentou de forma considervel coexistindo com
as deficincias nutricinais. A transio do estado
nutricional foi acompanhada pela mudana na
dieta dos brasileiros.
Para o enfrentamento desse cenrio, emergente a necessidade da ampliao de aes que
integram os diversos setores responsveis por
toda a cadeia de produo e comercializao
de alimentos, com a garantia de ambientes que
propiciem a mudana de conduta dos indivduos
e sociedade. O setor sade tem um importante papel no apoio adoo de modos de vida
saudveis, com a promoo da alimentao adequada e saudvel em todos os pontos de ateno
das Redes de Ateno Sade (RAS) e espaos
pblicos do territrio.
Frente aos seus objetivos, a RAS tem a Ateno

Bsica como ponto de ateno coordenador do
cuidado e ordenador da rede, bem como o ponto de comunicao e estabelecimento de relaes
horizontais entre os diferentes pontos de cuidado
e equipamentos sociais disponveis no territrio.
A promoo da alimentao adequada e saudvel
pressupe a articulao intersetorial, que envolve,
alm do setor sade, os demais setores de governo
e a sociedade.
A Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio
(PNAN) tem como propsito a melhoria das condies de alimentao, nutrio e sade da populao brasileira, mediante a promoo de prticas
alimentares adequadas e saudveis, a vigilncia
alimentar e nutricional, a preveno e o cuidado
integral dos agravos relacionados alimentao e
nutrio, sendo a promoo da Alimentao Adequada e Saudvel (PAAS) uma diretriz da PNAN
e da Poltica Nacional de Promoo Sade. A
PNAN entende que a implementao de aes
de PAAS deve fundamentar-se nas dimenses de
incentivo, apoio, proteo e promoo da sade
e deve combinar iniciativas focadas em polticas
pblicas saudveis, na criao de ambientes saudveis, no desenvolvimento de habilidades pessoais e na reorientao dos servios de sade na
perspectiva da promoo da sade.
Outro marco legal importante para concretizao do direito humano alimentao adequada e saudvel e a soberania alimentar a Lei que
cria o Sistema Nacional de Segurana Alimentar
e Nutricional (SISAN). Considera-se que a promoo da sade, da nutrio e da alimentao da
populao um dos eixos fundamentais e que
deve considerar as necessidades de grupos populacionais especficos e populaes em situao de
vulnerabilidade social.
O Guia Alimentar para a Populao Brasileira, publicado em 2006, apresentou as primeiras

diretrizes alimentares oficiais para a nossa populao. Diante das mudanas e transformaes
sociais vivenciadas pela populao brasileira,
que resultaram em mudanas no seu padro de
sade e nutrio, se fez necessria a reviso das
recomendaes estabelecidas. A verso atual do
Guia Alimentar foi elaborada pelo Ministrio
da Sade com a assessoria tcnica do Ncleo de
Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e Sade
(NUPENS) da Universidade de So Paulo e com
o apoio da Organizao Pan-Americana de Sade
Brasil. O processo de reviso envolveu diversos
pesquisadores e a realizao de duas oficinas com
profissionais de diversos setores, entre eles sade,
educao e assistncia social, entidades de classe e
representantes da sociedade civil, incluindo ainda
uma etapa final de consulta pblica que visa garantir o processo participativo de atualizao das
recomendaes do Guia.
Para apoiar as aes de Educao Alimentar e
Nutricional no SUS, a nova verso do Guia Alimentar apresenta os princpios e recomendaes
de alimentao saudvel para a populao brasileira. Esse Guia tem por pressupostos os direitos Sade e Alimentao e orientado pelos
princpios doutrinrios e organizativos do Sistema nico de Sade e da Poltica Nacional de
Alimentao e Nutrio. Alm disso, reconhece
que a Educao Alimentar e Nutricional um
campo de conhecimento e de prtica contnua e
permanente, transdisciplinar, intersetorial e multiprofissional que visa promover a autonomia e o
autocuidado, contribuindo para a segurana alimentar e nutricional.
Ministrio da Sade
Introduo
O Guia Alimentar para a Populao Brasileira

apresenta um conjunto de informaes, anlises, recomendaes e orientaes sobre escolha,
preparo e consumo de alimentos que objetivam
promover a sade de pessoas, famlias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo,
hoje e no futuro. Ele substitui verso anterior
publicada em 2006.
Este Guia para todas as pessoas, individualmente e como membros de famlias e comunidades, assim como cidados. Destina-se tambm a
todos aqueles cujo trabalho envolve a promoo da
sade da populao, incluindo profissionais de sade, agentes comunitrios, educadores e formadores
de recursos humanos.
Orientaes especficas sobre alimentao de
crianas menores de dois anos, consistentes com as
recomendaes gerais deste Guia, so encontradas
em publicao anterior do Ministrio da Sade.
Embora o foco deste Guia seja a promoo
da sade e a preveno de enfermidades, suas recomendaes podero ser teis para pessoas que
padeam de doenas especficas, desde que sejam
adaptadas por profissionais de sade s condies
de cada pessoa.
As recomendaes formuladas neste Guia tm

o potencial de acelerar a auspiciosa tendncia declinante da desnutrio no Brasil e de interromper
ou mesmo reverter a trajetria ascendente da obesidade e de outras doenas crnicas relacionadas
alimentao.
Alm de fornecer recomendaes sobre escolha,
preparo e consumo de alimentos, este Guia considera os fatores do ambiente que favorecem ou dificultam a colocao em prtica dessas recomendaes, indicando formas e caminhos para aproveitar
vantagens e vencer obstculos.
H muitas boas notcias neste Guia.
A alimentao que promove a sade das pessoas pode e deve ser fonte de prazer. Sade e prazer
no so vistos neste Guia como opostos, antes pelo
contrrio.
A alimentao que promove a sade tem a capacidade de prevenir tanto deficincias nutricionais
e suas consequncias quanto a obesidade e outras
doenas crnicas. As recomendaes deste Guia
contribuem para um estado timo de nutrio.
A alimentao que promove a sade estimula
o convvio social, protege a cultura e preserva o
ambiente. As recomendaes deste Guia levam em
conta as vrias dimenses que determinam as condies de sade e bem-estar dos seres humanos.
Embora mudanas mais recentes na alimentao dos brasileiros ensejem preocupaes, uma
parcela considervel da populao ainda preserva padres de alimentao prximos queles que
maximizam a sade e que so consistentes com o
convvio social, com a proteo da cultura e com a
preservao do ambiente. As recomendaes deste
Guia tm como base os padres de alimentao
praticados por esta parcela da populao.
Sociedades que apresentam padres saudveis
de alimentao, que desfrutam de boas condies
de sade e bem-estar, que cultivam o convvio
social, que protegem a cultura e que preservam o
ambiente so mais propensas a se tornarem e permanecerem sociedades justas e prsperas. Essas
sociedades tendem a deixar para as futuras geraes um legado rico e duradouro. Este Guia tambm para os brasileiros que ainda no nasceram.
O que voc encontra neste Guia

O captulo 1 deste Guia descreve os princpios
que nortearam sua elaborao. Esses princpios
explicitam um conceito de sade para alm da ausncia de doenas e um conceito de alimentao
para alm de nutrientes e alimentos. Destacam
a interdependncia entre alimentao saudvel e
sustentabilidade do sistema alimentar e a importncia da informao para esclarecer consumidores e empoderar cidados. Por fim, consideram a
natureza das evidncias sobre as quais guias alimentares devem ser construdos e o compromisso
que guias alimentares devem ter com a promoo
do direito humano alimentao.
O captulo 2 enuncia trs recomendaes universais para a construo de uma alimentao
saudvel e que so consistentes com os princpios
orientadores deste Guia. Faa de alimentos, de
todos os tipos, em grande variedade e predomi-
nantemente de origem vegetal, a base de sua alimentao. Utilize leos, gorduras, sal e acar com
moderao no preparo de alimentos. Limite o uso
de produtos prontos para consumo, evitando seu
consumo regular ou consumindo-os em pequenas
quantidades como parte de refeies baseadas em
alimentos e preparaes culinrias. A regra de ouro
alimentos e preparaes culinrias em vez de produtos prontos para consumo.
O captulo 3 traz orientaes especficas para a
populao brasileira sobre como selecionar e combinar alimentos. Essas orientaes levam em conta
o perfil de problemas de sade relacionados alimentao no Brasil e as caractersticas principais
da alimentao brasileira. Elas complementam e
detalham as recomendaes gerais apresentadas no
captulo 2 e se baseiam em padres de alimentao
observados em uma parcela substancial dos brasileiros cuja alimentao ainda baseada em alimentos e preparaes culinrias.
O captulo 4 traz mais orientaes especficas
para a populao brasileira. Essas abordam as circunstncias que envolvem o ato de comer, considerando as vrias dimenses deste ato, incluindo
quando, como, onde e com quem se come.
O captulo 5 examina fatores que podem ser
obstculos para a adeso das pessoas s recomendaes deste Guia informao, oferta, custo, habilidades, tempo, publicidade e prope para sua
superao a combinao de aes no plano pessoal
e familiar e no plano do exerccio da cidadania.
Na seo Para saber mais, so relacionadas sugestes de leituras adicionais que aprofundam os
temas abordados e discutidos neste Guia. Para facilitar o leitor, as leituras sugeridas esto organizadas
por captulos.
Finalmente, em um anexo, se apresenta
o folheto Dez Passos para uma Alimentao
Saudvel.
Captulo 1
Princpios
Este captulo apresenta os seis princpios que orientaram a elaborao

deste Guia. O primeiro princpio diz respeito a um conceito abrangente
de sade que considera todas as dimenses fsicas, mentais, emocionais e
espirituais do bem-estar humano, e no apenas a ausncia de doenas.
O segundo diz respeito a um conceito abrangente de alimentao que,
alm de nutrientes, leva em conta alimentos e combinaes de alimentos
e as dimenses sociais e culturais do ato de comer. O terceiro princpio
reconhece a interdependncia entre padres saudveis de alimentao
e sistemas alimentares sustentveis. O quarto princpio defende que o
acesso a informaes sobre atributos e determinantes da alimentao
saudvel fundamental para que consumidores faam melhores escolhas
no ambiente em que vivem e para que cidados atuem politicamente
para conformar ambientes que promovam a alimentao saudvel. O
quinto princpio reconhece que o conhecimento relevante para a construo de guias alimentares tem origem em evidncias de vrias naturezas,
obtido de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas. Por fim, o
sexto princpio postula que guias alimentares devem ser consistentes com
e contribuir para a garantia do direito humano alimentao
Toda ao humana estruturada implcita ou Os princpios que orientaram a elaborao desexplicitamente guiada por princpios. A formu- te Guia so apresentados neste captulo.
lao de guias alimentares no foge a esta regra.

Sade diz respeito ao pleno bem-estar fsico, mental e social
Um conceito abrangente de sade, que considere todas as dimenses fsicas, mentais e sociais
do bem-estar das pessoas, e no apenas a ausncia de doenas, indispensvel para orientar a
elaborao de recomendaes sobre alimentao saudvel.
Vrias dimenses do bem-estar - e, portanto, da sade - so influenciadas pela alimentao. Alm de prevenir ou causar doenas, a
alimentao afeta a identidade, o sentimento
de pertencimento social, o estado de humor, o
prazer, a aptido, a autonomia e vrias outras

dimenses centrais do estado de bem-estar das
pessoas. Neste sentido, pode-se dizer que a alimentao alimenta nosso corpo, nossa mente e
nosso esprito.
Por adotar um conceito abrangente de sade, este Guia leva em conta em suas recomendaes sobre alimentao a relao que esta
mantm com o risco de doenas e com as vrias
dimenses do bem-estar humano.

A alimentao envolve nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e as
dimenses sociais e culturais do ato de comer (e todos esses aspectos influenciam
a sade o bem-estar)
A alimentao diz respeito obviamente ingesto de nutrientes, mas igualmente importantes

para a nutrio e para a sade e o bem-estar das
pessoas so os alimentos especficos que fornecem os nutrientes, as inmeras possveis combinaes entre esses alimentos e as dimenses
sociais e culturais do ato de comer.
A cincia da nutrio surge com a identificao e o isolamento de nutrientes presentes nos
alimentos e com estudos do efeito de nutrientes
individuais sobre a sade humana e a incidncia de doenas. Esses estudos foram fundamentais para informar polticas e aes destinadas
a prevenir ou controlar carncias nutricionais
especficas (como a de protenas ou vitaminas)
e doenas cardiovasculares associadas ao consumo excessivo de sdio ou de gorduras de origem animal.
Entretanto, nas ltimas dcadas, a nfase na

relao entre nutrientes individuais e doenas especficas foi se mostrando progressivamente insuficiente para explicar a relao entre alimentao
e sade. Vrios estudos tm mostrado, por exemplo, que a proteo que o consumo de frutas ou
de hortalias confere contra doenas do corao e
certos tipos de cncer no se repete com intervenes baseadas na suplementao medicamentosa
dos nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Tais estudos indicam que o efeito benfico sobre a sade advm do alimento em si, e das
combinaes de nutrientes que ele possui, mais
do que de nutrientes isolados. Em outras situaes, como no caso dos efeitos positivos sobre a
sade de padres tradicionais de alimentao, h
indicaes de que mais do que alimentos individuais o que importa a combinao de alimentos.
H igualmente evidncias de que as dimenses sociais que envolvem o ato de se alimentar por exemplo, comer sozinho, sentado no
sof e diante da televiso ou compartilhar uma
refeio, sentado mesa com familiares ou amigos so importantes para determinar quais
alimentos sero consumidos e, mais importante,
em que quantidades.
A dimenso cultural do ato de comer, refletida no valor simblico que alimentos, combinaes especficas de alimentos e preparaes
culinrias singulares assumem em cada sociedade, est fortemente relacionada com a identidade e o sentimento de pertencimento social
das pessoas e com a satisfao que elas tero
com a alimentao.
Por adotar um conceito abrangente de alimentao, em suas recomendaes, este Guia
leva em conta nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e preparaes culinrias e dedica especial ateno s dimenses sociais e culturais que envolvem o ato de comer.

Padres saudveis de alimentao so possveis apenas em sistemas alimentares
que protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos so obtidos
Sistemas de produo e distribuio de alimentos so fundamentais para todas as sociedades

humanas. Civilizaes floresceram ou sucumbiram em funo de como elas utilizaram seus
recursos para criar, desenvolver e sustentar
sistemas alimentares. Estes recursos envolvem
essencialmente solo, gua, fontes de energia e
trabalho humano.
A evoluo recente dos sistemas alimentares
na maior parte do mundo indica convergncia
para um sistema altamente industrializado,
globalizado e dominado por poucos agentes
econmicos. Muitas das caractersticas deste
sistema colocam em risco sua sustentabilidade.
O uso intensivo de terra, gua e energia,
o emprego indiscriminado de agrotxicos, o
transporte por longas distncias e a gerao
de toneladas de lixo provenientes de embalagens descartveis ameaam o ambiente e sade. Outra tendncia preocupante a reduo
do nmero de espcies e variedades de plantas
e animais, determinada em grande parte por

razes comerciais. A reduo da biodiversidade
aumenta o risco de pragas e de epidemias que
podem afetar os estoques de alimentos causando insegurana alimentar, e possibilitando, no
caso de doenas animais, que elas se espalhem
para os seres humanos.
uma responsabilidade moral humana e
um compromisso com as futuras geraes a
proteo do ambiente e das outras espcies e
da biodiversidade em geral. O bem-estar e a
sobrevivncia da espcie humana dependem
mais do que nunca da busca de um relacionamento cuidadoso e respeitoso com todas as
formas de vida e com a preservao de recursos naturais preciosos.
Este Guia leva em conta os efeitos que escolhas alimentares tm sobre os recursos naturais
e sobre a biodiversidade das espcies e privilegia em suas recomendaes alimentos que no
ameacem a alimentao das futuras geraes.

A informao essencial para que consumidores faam melhores escolhas e para
que cidados atuem politicamente para conformar ambientes promotores da
alimentao saudvel
O acesso a informaes corretas sobre os atributos e determinantes de uma alimentao saudvel essencial para que as pessoas possam fazer
escolhas alimentares adequadas. Contudo, adotar uma alimentao saudvel no meramente
uma questo de escolha para o indivduo.
Muitos fatores do ambiente - de natureza
fsica, econmica ou social - podem tornar escolhas saudveis bastante difceis. Por exemplo,
a moradia em bairros onde no haja mercados
ou outros pontos de vendas que comercializem
frutas, verduras e legumes e outros alimentos
frescos torna menos factvel a adoo de padres
saudveis de alimentao. Outras condies que
dificultam escolhas alimentares adequadas incluem a baixa renda familiar, sobretudo quando
os alimentos saudveis so mais dispendiosos do
que os demais, a obrigatoriedade de fazer refeies em locais onde no so oferecidas opes
saudveis de alimentao e a exposio publicidade de alimentos no saudveis.
Ambientes que no favorecem padres saudveis de alimentao, de modo algum incomuns, implicam a necessidade de que a educao sobre alimentao no se restrinja a informar
as pessoas sobre os atributos daqueles padres.
Igualmente importante capacitar as pessoas,
neste caso como cidados, a identificar os obstculos que dificultam a prtica de uma alimentao saudvel, as aes capazes de remover esses
obstculos e os caminhos e as estratgias para
concretizar essas aes.
Este Guia foi elaborado com o objetivo de informar consumidores sobre opes saudveis de
alimentao e, sempre que essas opes no estiverem a seu alcance, capacit-los para que, como
cidados, atuem politicamente para tornar factveis
aquelas opes. Esta dupla perspectiva estendida
a profissionais de sade, a pessoas que preparam
refeies para coletividades e a todos aqueles que
tm como responsabilidade a proteo e promoo
da sade e do bem-estar da populao.

Recomendaes feitas por guias alimentares se apoiam no conhecimento
proveniente de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas
por saber. Por exemplo, no conhecemos ainda

os efeitos sobre a sade de todos os constituintes
dos alimentos que possuem atividade biolgica
no organismo, em particular de compostos bioativos que possuem propriedades antioxidantes e
antiinflamatrias (esses compostos so encontrados em pequenas quantidades em frutas, legumes, verduras, gros, castanhas e nozes). Tambm ainda incompleto o conhecimento acerca
dos efeitos dos inmeros aditivos alimentares
utilizados na formulao de produtos prontos
para consumo. Assim, natural, e necessrio,
que guias alimentares sejam revistos periodicamente luz do conhecimento mais recente.
Estudos populacionais em alimentao e nutrio so essenciais para determinar a relevncia
prtica de conhecimentos obtidos por estudos experimentais e clnicos e, s vezes, para gerar hipteses que sero investigadas por aqueles estudos.
Alm disso, combinados a estudos antropolgicos, estudos populacionais provm preciosas informaes sobre padres vigentes de alimentao,
sua distribuio social e tendncia de evoluo.
Essas informaes so essenciais para assegurar
recomendaes sobre alimentao que sejam consistentes, apropriadas e factveis.
O estudo de padres tradicionais de alimentao transmitidos ao longo de geraes outra
fonte valiosa de conhecimento na medida em que
esses padres refletem resultados de experimentos
naturais e a seleo dos alimentos que melhor se
adaptaram s necessidades humanas. Sociedades
que floresceram por longos perodos herdaram,

desenvolveram e acumularam conhecimentos empricos sobre condies do clima e do solo e sobre
as variedades de plantas e animais que melhor se
adaptavam quelas condies. Esses conhecimentos permitiram criar combinaes de alimentos
produzidos de maneira sustentvel e agradveis ao
paladar humano. No por coincidncia, estudos
experimentais, clnicos e populacionais vm mostrando que essas combinaes de alimentos so
tambm nutricionalmente equilibradas.
Guias alimentares precisam fazer sentido tambm em termos de evoluo da espcie humana.
Embora o organismo humano tenha a capacidade
de se adaptar a vrios ambientes e a vrios padres
de alimentao, provvel que haja limites alm
dos quais a biologia humana no consiga se adaptar. A probabilidade de ultrapassagem de limites
certamente maior quando predominam na oferta
alimentar produtos cuja composio e natureza
so profundamente diferentes dos alimentos aos
quais os seres humanos se adaptaram no passado.
Recomendaes sobre alimentao dependem
portanto de uma combinao de vrios tipos de
conhecimentos obtidos de diversas fontes por diferentes disciplinas.
Este Guia baseia suas recomendaes em
mltiplas evidncias, incluindo conhecimentos
de natureza universal e conhecimentos aplicveis especificamente ao contexto do Brasil e da
populao brasileira.

Como toda poltica pblica, a formulao de
guias alimentares deve estar baseada em evidncias. Em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa relao entre essas dimenses
e a sade e o bem-estar das pessoas, as evidncias
necessrias para apoiar guias alimentares tm
origem em mltiplos tipos de estudo.
10
Estudos experimentais e estudos clnicos em

nutrio fornecem a base para se entender como
diferentes componentes dos alimentos interagem com a fisiologia e o metabolismo humanos.
Graas a esses estudos sabemos sobre as vrias
funes dos nutrientes na bioqumica humana.
Mas, neste terreno e em outros, h ainda muito
Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e

contribuir para a garantia do direito humano alimentao
Como todos os instrumentos de polticas pblicas, guias alimentares devem contribuir

para a construo de sociedades igualitrias
e justas, nas quais todas as pessoas tenham
oportunidades para concretizar o seu potencial de desenvolvimento como indivduos,

como membros de famlias e comunidades e
como cidados.
11
Explicitar o compromisso deste Guia com a

garantia do direito humano alimentao especialmente importante no Brasil. Embora em
declnio, a extrema pobreza e todas as suas consequncias, incluindo a insegurana alimentar e a
desnutrio, persistem em nosso pas como legado
do perodo colonial, de uma longa era de escravido e de uma sucesso de governos que negligenciaram os interesses da maioria da populao.
Em sintonia com a Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio e com o Marco de Referncia de Educao Alimentar e Nutricional para
Polticas Pblicas, este Guia advoga e consistente com polticas e aes que propiciem o suprimento seguro e sustentvel de alimentos em
quantidade e qualidade adequadas para todos.
Os seis princpios que orientaram a

elaborao deste Guia
Sade diz respeito ao pleno bem-estar fsico, mental e social
A alimentao envolve nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e as dimenses
sociais e culturais do ato de comer (e todos esses aspectos influenciam a sade e o bem-estar
Padres saudveis de alimentao so possveis apenas em sistemas alimentares que
protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos so obtidos
A informao essencial para que consumidores faam melhores escolhas e para que
cidados atuem politicamente para conformar ambientes promotores da alimentao
saudvel
Recomendaes feitas por guias alimentares se apoiam no conhecimento proveniente de
vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas
Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e contribuir
para a garantia do direito humano alimentao
12
13
Captulo 2
Recomendaes gerais
Este captulo tem boas notcias para todas as pessoas interessadas em

cuidar da sua alimentao e da alimentao de sua famlia e tambm para todos aqueles cujo trabalho envolve a proteo da sade e
bem-estar de pessoas e coletividades. A orientao sobre a alimentao
que maximiza a sade e o bem-estar pode ser resumida na forma de
trs recomendaes gerais: Faa de alimentos a base de sua alimentao, Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar alimentos e convert-los em preparaes culinrias
e Limite o uso de produtos prontos para consumo. Essas recomendaes so descritas e explicadas em detalhe neste capitulo de modo
que todos possam compreend-las e segui-las. Sua adoo garante ao
mesmo tempo proteo contra deficincias nutricionais e proteo contra a obesidade e outras doenas crnicas muito comuns nos dias de
hoje. Alm da preveno de doenas, h benefcios para a vida social, para a cultura e para o ambiente, que igualmente contribuem
para a sade e bem-estar de todos. A regra de ouro : Prefira sempre
alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo.
As recomendaes sobre alimentao apresentada neste captulo so universais e visam maximizar a sade de todas as pessoas, agora e no
futuro, em todos os lugares.
Como se ver, todas as recomendaes so
consistentes com os princpios que nortearam a
construo deste Guia e que foram explicitados
no captulo anterior.
As recomendaes que o leitor encontrar neste captulo levam em conta o consumo

de trs componentes bsicos que constituem
nossa alimentao: alimentos, produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar
alimentos e para converte-los em preparaes
culinrias e produtos alimentcios prontos
para consumo.
15
Primeira recomendao
Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma
base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade
significa alimentos de todos os tipos, incluindo gros, verduras, legumes, tubrculos,
frutas, castanhas e nozes, cogumelos,gua, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade
dentro de cada tipo (diferentes gros, diferentes verduras ...)
so exemplos de alimentos minimamente processados. Massas frescas ou secas feitas com farinha
de trigo e gua tambm podem ser consideradas
alimentos minimamente processados.
A grande maioria dos alimentos comercializados nos dias de hoje minimamente processada. Alimentos in natura tendem a se deteriorar
muito rapidamente e somente alguns podem ser
consumidos sem qualquer preparo. Processos
mnimos aumentam a durao dos alimentos
in natura, preservando-os e tornando-os apropriados para armazenamento, e ou facilitam sua
preparao culinria.
Processos mnimos tambm podem melhorar a digestibilidade dos alimentos in natura ou
torn-los mais agradveis ao paladar ou, ainda,

mais apropriados para a confeco de determinadas preparaes culinrias. O processamento
mnimo dos alimentos favorece o seu consumo.
Em algumas situaes, tcnicas de processamento mnimo, como o polimento excessivo de
gros, podem diminuir o contedo de nutrientes dos alimentos e, nesses casos, deve-se sempre
preferir o alimento menos processado (como o
arroz integral e a farinha de trigo integral). Entretanto, na grande maioria das vezes, os benefcios do processamento mnimo superam largamente suas desvantagens.
Alimentos
Alimentos incluem muitas variedades de gros, tubrculos, legumes e verduras, frutas, leite, ovos,
peixes, carnes e, tambm, a gua.
Alimentos so essencialmente partes de plantas

ou de animais que podemos ingerir e digerir,
diretamente ou aps cozimento, e que contm
os nutrientes de que nosso organismo necessita para o desempenho de funes vitais como
o crescimento, a reproduo e a manuteno da
sade. Alimentos podem ser sementes (gros),
razes, tubrculos, talos, folhas e frutos, no caso
de plantas, e msculos (carnes), vsceras, ovos
e leite, no caso de animais. Alimentos incluem
ainda cogumelos e a gua.
Alimentos podem ser adquiridos no processados ou minimamente processados. So no
processados quando no sofreram qualquer alterao aps deixarem a natureza (alimentos in
natura). So minimamente processados quando
submetidos a limpeza, remoo de partes no
16
comestveis ou indesejveis, porcionamento,

secagem, moagem, pasteurizao, refrigerao,
congelamento, embalagem e outros processos
que no envolvam agregao de substncias ao
alimento original. A fermentao, obtida com a
adio de micro-organismos vivos ao alimento,
como no caso dos iogurtes, tambm se considera
um processo mnimo desde que no haja adio
de acar, sal ou outras substncias ao alimento.
Gros secos, polidos e empacotados ou modos na forma de farinhas, legumes e verduras
higienizados e embalados, especiarias e ervas frescas ou secas, razes e tubrculos lavados, frutas
descascadas e embaladas, castanhas e nozes (sem
adio de sal ou acar), cortes de carne resfriados
ou congelados, leite pasteurizado, iogurte natural
(sem adio de acar ou de outras substncias)
O que so?
Exemplos
Alimentos so essencialmente
partes de plantas ou de animais.
So no processados quando
no sofrem alteraes aps
sua separao da natureza
(alimentos in natura). So
minimamente processados
quando submetidos a limpeza,
remoo de partes no
comestveis ou indesejveis,
porcionamento,moagem,
secagem, pasteurizao,
refrigerao, congelamento
e processos similares que
no envolvam agregao de
substncias ao alimento original.
Legumes, verduras e frutas in natura ou

embalados, porcionados, refrigerados ou
congelados; arroz branco, integral ou parboilizado,
a granel ou embalado; outros cereais; feijo
de vrias cores, lentilhas, gro de bico e outras
leguminosas; razes e tubrculos; cogumelos
frescos, congelados ou secos; frutas secas e
sucos de frutas sem adio de acar ou outras
substncias; castanhas e nozes sem sal ou acar;
especiarias e ervas frescas ou secas; farinhas de
mandioca, de milho ou de trigo e massas frescas
ou secas feitas com essas farinhas e gua; carnes,
aves e peixes frescos, resfriados ou congelados;
leite fresco ou pasteurizado, iogurte (sem adio de
acar); ovos; chs, cafs, infuses de ervas, gua
de fonte, de torneira ou engarrafada.
17
Por que alimentos devem ser a base da explica porque diversas sociedades e sistemas
alimentares tradicionais se estabeleceram comsua alimentao?
Alimentos, in natura ou minimamente processados, variam amplamente quanto quantidade de energia ou calorias por volume (densidade ou teor de energia) e quanto quantidade
de nutrientes por energia (densidade ou teor de
nutrientes). Com exceo do leite materno nos
primeiros seis meses de vida, nenhum alimento
sozinho proporciona aos seres humanos a densidade ideal de energia e de nutrientes que seu
organismo requer.
Assim, alimentos de origem animal so boas
fontes de protenas e da maioria das vitaminas
e minerais de que necessitamos, mas contm
pouca ou nenhuma fibra e, frequentemente,
possuem densidade de energia elevada e alto teor
de gorduras no saudveis (gorduras saturadas),
caractersticas que podem favorecer o risco de
obesidade, de doenas do corao e de outras
doenas crnicas.
Por sua vez, alimentos de origem vegetal
costumam ser boas fontes de fibras e de vrios
nutrientes e tendem a ter menos energia por volume do que alimentos de origem animal. Mas,
individualmente, tendem a no fornecer todos
os nutrientes de que necessitamos.
Isto explica a razo de a espcie humana ter
evoludo como onvora, ou seja, apta a consumir
uma grande variedade de alimentos. Tambm
binando alimentos de origem vegetal com perfis

complementares de nutrientes.
Exemplos so cereais com leguminosas,
como o nosso arroz com feijo, cereais com legumes e verduras (comuns na culinria de pases
asiticos), tubrculos com leguminosas (comuns
em pases africanos e em vrias partes do Brasil)
e cereais ou tubrculos com frutas, como o arroz
com pequi de Gois e a farinha de mandioca
com aa na Amaznia.
Nessas culinrias tradicionais, o papel da
carne e de outros alimentos de origem animal
o de complementar, em pequenas pores, as
combinaes de alimentos oriundos de plantas.
Essa complementao reala os sabores da preparao culinria e tende a melhorar o perfil de
nutrientes da refeio.
Em combinaes adequadas, e com a complementao de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, mesclas de alimentos
de origem vegetal (gros de vrios tipos, razes
e tubrculos, legumes e verduras e frutas e castanhas) formam uma base excelente para uma
alimentao nutricionalmente equilibrada.
leos, gorduras, sal e acar so usados nas
casas e em restaurantes para temperar e cozinhar
alimentos e para convert-los em pratos variados
e saborosos. Sobre esses produtos se aplica a segunda recomendao deste captulo.
Segunda recomendao
Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar
alimentos e convert-los em preparaes culinrias
Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos,
leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentao sem comprometer o seu valor nutricional
leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar alimentos
e para criar preparaes culinrias.
leos, como os de soja, milho ou oliva, gorduras, como a manteiga e a gordura de coco, sal e
acar so produtos alimentcios fabricados pela
indstria a partir de substncias nicas extradas
de alimentos ou, no caso do sal, da natureza.
Esses produtos so utilizados pelas pessoas,
nas cozinhas de suas casas ou em restaurantes
tradicionais, para temperar e cozinhar alimentos
e para criar receitas e pratos variados e agradveis ao paladar. Raramente so consumidos isoladamente de alimentos.
leos ou gorduras, por exemplo, so utilizados na coco de gros, para refogar legumes,
verduras e carnes e para fritar ovos e tubrculos. leos so tambm adicionados em saladas
de verduras como forma de tempero. O sal
igualmente usado como tempero em todas essas
preparaes. O acar de mesa utilizado para
criar doces e sobremesas base de frutas, leite,
ovos, cereais e farinhas. leos, gorduras, sal e
acar so ingredientes culinrios que favorecem o consumo de alimentos.
leos, gorduras, sal e acar
18
O que so?
Exemplos
So produtos alimentcios extrados de

alimentos ou da natureza por processos como
prensagem, moagem, triturao, pulverizao
e refino. So usados para temperar e cozinhar
alimentos e convert-los em receitas e pratos
variados e saborosos
leos como os de soja, de milho

ou de oliva; gorduras como a
manteiga e a banha de porco e a
gordura de coco; acar de mesa,
branco e mascavo, sal de cozinha,
refinado ou grosso.
19
Por que leos, gorduras, sal e acar

devem ser utilizados com moderao
na preparao de alimentos?
Isoladamente, esses produtos so nutricionalmente desequilibrados e restritos a poucos nutrientes. Para cada 100 gramas, leos e gorduras
fornecem cerca de 900 calorias (kcal) e o acar
cerca de 400 calorias (kcal). Isto representa uma
concentrao de energia por volume trs a seis
vezes superior de gros cozidos e dez a vinte
vezes superior de verduras e legumes. Alm
disso, so produtos com alto teor de nutrientes cujo consumo excessivo prejudicial para a
sade: sdio (componente bsico do sal de cozinha), acar livre (componente bsico do acar de mesa) e gorduras saturadas (presentes em
todos os leos e gorduras, em particular nessas
ltimas, o que recomenda o seu uso com ainda
maior moderao).
Entretanto, dado que leos, gorduras, sal e

acar no so consumidos isoladamente, seu impacto sobre a dieta depender essencialmente da
quantidade utilizada nas preparaes culinrias.
verdade que leos, gorduras, acar e sal
tendem a ser mais acessveis do que alimentos,
tanto porque podem ser estocados por muito
tempo, como porque, em geral, custam bem menos. Isso pode favorecer seu uso excessivo. Mas,
utilizados com moderao e apropriadamente
combinados com alimentos, permitem a criao
de preparaes culinrias variadas, saborosas e
ainda nutricionalmente equilibradas.
Como se ver mais frente neste Guia, alimentos de vrios tipos combinados a leos, gorduras, sal e acar propiciam aos brasileiros uma
alimentao de qualidade nutricional bastante
superior que seria propiciada por produtos alimentcios prontos para consumo, aos quais se
refere a terceira recomendao geral deste Guia.
Terceira recomendao
Limite a utilizao de produtos alimentcios prontos para consumo, evitando-os
ou consumindo-os, em pequenas quantidades,como parte de refeies com base
em alimentos e preparaes culinrias
Embora convenientes e de sabor pronunciado, produtos prontos para consumo tendem a
ser nutricionalmente desequilibrados. Muitos favorecem o consumo excessivo de calorias,
alm de afetarem negativamente a vida social, a cultura e o ambiente.
Produtos alimentcios prontos para consumo so

produtos fabricados pela indstria com emprego
de vrios ingredientes (pelo menos dois) e podem ser consumidos na ausncia de alimentos
(com frequncia, substituem alimentos e preparaes culinrias). Nesta medida, so produtos
inteiramente diferentes de leos, gorduras, sal e
acar, que so substncias nicas usadas para
temperar e cozinhar alimentos e para convert-los em preparaes culinrias.
Produtos prontos para consumo so convenientes e atraentes. Dispensam ou diminuem substancialmente as atividades culinrias de preparao,
tempero e cozimento, tm longa durao, podem

ser estocados por grandes perodos e agradam muito ao paladar da maioria das pessoas. Por outro
lado, como veremos a seguir neste Guia, os ingredientes e o processamento empregado para tornar
esses produtos convenientes e atraentes podem determinar graves prejuzos para a sade.
Conforme mostra o quadro a seguir, na dependncia dos ingredientes e das tcnicas de processamento, produtos prontos para consumo so
classificados como produtos processados ou como
produtos ultraprocessados.
Caractersticas e exemplos de produtos prontos para consumo processados

ou ultraprocessados.
20
Caractersticas /
exemplos
Produtos
processados
Produtos
ultraprocessados
Nmero de ingredientes
Poucos (em geral, 2 ou 3)
Muitos (em geral, 5 ou mais)
Proporo de alimento no
conjunto de ingredientes
Alta
Reduzida ou inexistente
Substncias no
naturalmente
encontradas em
alimentos
Ausentes
Frequentemente presentes (gordura

hidrogenada, xarope de frutose, adoantes
artificiais e vrios tipos de aditivos
Tcnicas de
processamento
Simples e, em geral, passveis

de realizao no ambiente
domstico
Complexas e, em geral, restritas ao

ambiente industrial
Exemplos
Legumes em conserva, frutas

em calda ou cristalizadas, carnes
adicionadas de sal, queijos feitos
de leite e sal e pes feitos de
farinha de trigo, gua e sal
Biscoitos recheados, balas, guloseimas

em geral, barras de cereal, salgadinhos,
macarro instantneo, sopas
desidratadas, tempero pronto, ps para
refresco e refrigerantes
21
A seguir, descrevemos em detalhe o que so

produtos processados, relacionamos os ingredientes e os processos empregados na sua fabricao e justificamos porque esses produtos devem ser ou evitados ou consumidos, sempre em
pequenas quantidades, como parte de refeies
com base em alimentos e preparaes culinrias.

Na sequncia, detalhamos o que so produtos
ultraprocessados, relacionamos seus ingredientes
e processos de produo e justificamos porque
melhor evitar o consumo desses produtos.
Produtos prontos para consumo processados
Produtos prontos para consumo processados incluem alimentos em conserva, compotas de frutas
e frutas cristalizadas, carnes adicionadas de sal, queijos feitos de leite e sal e pes feitos de farinha
de cereais, gua e sal.
Produtos prontos para consumo processados so

produtos relativamente simples e antigos feitos
pela indstria essencialmente com a adio de
sal ou acar (e por vezes vinagre ou leo) a alimentos. As tcnicas de processamento podem
incluir cozimento, secagem, fermentao, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros
e o uso de mtodos de preservao como salga,
salmoura, cura e defumao. Produtos processados em geral so facilmente reconhecidos como
verses modificadas do alimento original.
Produtos prontos processados incluem conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em soluo de sal e vinagre, frutas
inteiras preservadas em acar, vrios tipos de
carne adicionadas de sal e eventualmente defumadas, peixes conservados em sal ou leo e
22
eventualmente defumados, queijos feitos exclusivamente de leite e sal (e microorganismos usados para fermentar o leite) e pes feitos apenas de
farinha de trigo, gua e sal (e leveduras usadas
para fermentar a farinha).
Em todos os exemplos, o objetivo do processamento industrial aumentar a durao dos
alimentos legumes, frutas, carnes, peixe, leite
e trigo e, frequentemente, torn-los mais agradveis ao paladar.
Produtos prontos processados so consumidos como parte de refeies com base em alimentos, mas, ss ou em combinao com outros
produtos prontos para consumo, so tambm
usados como lanches ou como substitutos de refeies baseadas em alimentos.
Produtos prontos para consumo processados

O que so?
Exemplos
Produtos processados so fabricados pela

indstria com a adio de sal ou acar a
alimentos para torn-los durveis e mais
palatveis e atraentes. So produtos
derivados diretamente de alimentos e so
reconhecidos como verses dos alimentos
originais. So usualmente consumidos
com alimentos, como parte de refeies,
mas podem tambm ser consumidos com
outros produtos prontos para consumo,
na forma de lanches ou como alternativa
a refeies baseadas em alimentos
Alimentos em geral preservados em

salmoura ou em soluo de sal e vinagre
(cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola,
couve-flor); frutas preservadas em acar
(compotas de frutas e frutas cristalizadas);
carnes salgadas e eventualmente
defumadas como presunto, toucinho e
carne seca; peixes conservados em sal e
sal e leo e eventualmente defumados;
queijos feitos exclusivamente de leite,
microorganismos e sal; e pes feitos de
farinha de trigo, leveduras, gua e sal
Por que voc deve limitar o consumo xe em produtos de alta densidade energtica
queijos, frutas em calda, presunto e peixes em
de produtos processados?
Embora produtos processados mantenham a
identidade bsica e a maioria dos nutrientes do
alimento original, as tcnicas e os mtodos de
processamento utilizados os tornam nutricionalmente desequilibrados.
O sal e o acar (e o leo, quando utilizado)
se infiltram nos alimentos, alterando sua natureza e aumentando o teor de nutrientes associados
a doenas cardiovasculares, diabetes e outras doenas crnicas.
A perda de gua que ocorre na fabricao de
produtos processados somada eventual adio
de acar ou leo transformam alimentos de
baixo ou mdio teor de energia por volume
por exemplo, leite, frutas, carne de porco e pei-
conserva de leo. Alimentao com alta densidade energtica est associada ao maior risco de
excesso de peso e obesidade.
Pelas razes descritas acima, produtos prontos para consumo processados devem ser evitados ou consumidos apenas como parte de
refeies baseadas em alimentos e preparaes
culinrias e, ainda assim, sempre em pequenas
quantidades. No caso de carnes preservadas por
salgamento ou defumao, o melhor a fazer
evitar o seu consumo por sua associao com o
aumento do risco de cncer, em particular cncer de intestino. No caso dos demais produtos
processados, deve-se dar preferncia queles com
menor teor de sal ou acar.
23
Produtos prontos para consumo ultraprocessados
Produtos prontos para consumo ultraprocessados incluem produtos panificados adicionados de

gorduras e ou acar, comidas instantneas desidratadas ou congeladas, guloseimas, produtos
energticos, salgadinhos e bebidas aucaradas de vrios tipos.

so tambm derivados de alimentos, porm sua
fabricao envolve vrias etapas de processamento e muitos ingredientes. Esses ingredientes podem ultrapassar uma ou duas dezenas, incluindo
substncias extradas de alimentos e substncias
no naturalmente presentes em alimentos. Alimentos inteiros esto frequentemente ausentes de
produtos ultraprocessados ou esto presentes em
proporo reduzida. Os produtos criados no so
verses alteradas de alimentos, mas sim produtos
de natureza distinta dos alimentos que forneceram os ingredientes utilizados na sua composio.
Produtos ultraprocessados incluem produtos panificados adicionados de gorduras e ou
acar (muitos tipos de pes de forma, pes
para hambrguer ou hot dog, pes doces em
geral), comidas instantneas (sopas enlatadas
ou desidratadas, macarro instantneo, tempero pronto), produtos congelados (extratos de
carne de frango ou peixe empanados tipo nuggets, hambrguer, pizza), lanches e guloseimas
(vrios tipos de biscoitos recheados, sorvetes,
chocolates, balas, sobremesas lcteas), ps para
refresco, refrigerantes, vrios tipos de bebida
aucarada ou adoada artificialmente e uma
infinidade de novos produtos que chegam ao
mercado todos os anos incluindo vrios tipos
de salgadinhos de pacote, cereais matinais,
barras de cereal, bebidas energticas, entre
muitos outros.
24
Diferentemente dos produtos processados, a

imensa maioria dos produtos ultraprocessados
concebida para ser consumida como lanches, sozinhos ou em combinao com outros produtos
prontos para consumo, ou como substitutos de
refeies preparadas com base em alimentos e ingredientes culinrios. Portanto, produtos ultraprocessados tendem a inibir o consumo de alimentos.
A formulao e os ingredientes de produtos
ultraprocessados conferem longussima durao
aos produtos e propriedades sensoriais (cor, sabor, aroma e textura) extremamente atraentes. O
propsito do ultraprocessamento criar produtos
durveis, convenientes, de sabor intenso e, em
face de um baixssimo custo de produo, relativamente acessveis para os consumidores e muito
rentveis para a indstria.
Enquanto alguns ingredientes dos produtos
ultraprocessados so substncias naturalmente
presentes em alimentos e diretamente derivadas
desses por exemplo, leos, acar, soro de leite,
protena de soja muitos so obtidos pelo processamento adicional de substncias extradas de
alimentos. Esses ingredientes ultraprocessados recebem nomes que podem ser estranhos a muitos
dos leitores deste Guia: gorduras hidrogenadas,
amidos modificados, protena texturizada, hidrolisados proticos.
A lista dos ingredientes dos produtos ultraprocessados compreende ainda vrios tipos de aditivos alimentares. Aditivos alimentares so subs-
tncias que frequentemente tambm derivam do

processamento adicional de substncias extradas
de alimentos. A funo de aditivos alimentares
no adicionar nutrientes ao produto, mas to
somente dot-lo das caractersticas fsicas, qumicas, biolgicas e sensoriais desejadas.
Aditivos utilizados em produtos ultraprocessados incluem corantes, estabilizantes de
cor, aromatizantes, realadores de sabor, edulcorantes, espessantes, agentes de massa, geleificantes, glaceantes, acidulantes, reguladores
de acidez, antioxidantes, estabilizantes, espumantes, antiespumantes, umectantes, antiumectantes, conservadores, agentes de firmeza,
sequestrantes, entre muitos outros com nomes
tambm pouco familiares.
A maioria dos ingredientes usados na fabricao de grande parte dos produtos ultraprocessados no vendida em lojas e supermercados e
no utilizada em preparaes culinrias feitas
em casas ou em restaurantes.
As tcnicas de processamento utilizadas na
fabricao de produtos ultraprocessados incluem
tecnologias exclusivamente industriais, como
a extruso de milho ou batata para a obteno
de salgadinhos de pacote e o emprego de embalagens sofisticadas que impedem o contato dos
produtos com a luz e a atmosfera, e verses industriais de tcnicas culinrias, como o pr-processamento com fritura ou cozimento. Essas verses se
distinguem das tcnicas culinrias em funo dos
agentes, aditivos e processos envolvidos.

O que so?
Exemplos
Produtos ultraprocessados so formulaes

industriais de vrias substncias derivadas de
alimentos, em geral com pouco ou nenhum
alimento inteiro. Essas substncias podem ser
diretamente derivadas de alimentos, como leos,
farinhas, amidos e acares, mas muitas so
obtidas por processamento adicional de substncias
extradas de alimentos. Numericamente, a maioria
dos ingredientes dos produtos ultraprocessados
corresponde a aditivos que tm como funo
estender a durao dos produtos e dot-los de
propriedades sensoriais (cor, aroma, sabor, textura)
extremamente atraentes. Tcnicas de manufatura
incluem extruso, moldagem, e pr-processamento
por fritura ou cozimento. Produtos ultraprocessados
so extremamente durveis e hiper-palatveis.
So usualmente consumidos com outros produtos
prontos para consumo, na forma de lanches
ou como alternativa a refeies baseadas em
alimentos.
Vrios tipos de produtos

panificados adicionados de
gorduras e ou acar, salsichas
e outros embutidos, biscoitos,
geleias, sorvetes, chocolates,
molhos, sopas enlatadas ou
desidratadas, cereais aucarados
para o desjejum matinal, misturas
para bolo, barras energticas,
sopas, macarro e temperos
instantneos, vrios tipos de
bolos, guloseimas em geral, chips
e salgadinhos em geral, refrescos
e refrigerantes, bebidas lcteas
aucaradas, bebidas energticas,
produtos congelados e prontos
para aquecimento como pratos
de massas, pizzas, hambrgueres
e extratos de carne de frango ou
peixe empanados do tipo nuggets.
25
Por que voc deve evitar o consumo de

produtos ultraprocessados?
H muitas razes para que voc no consuma
produtos ultraprocessados ou para que o consumo desses produtos seja apenas ocasional. Essas
razes esto relacionadas ao perfil nutricional
desequilibrado desses produtos, s caractersticas que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto negativo que tm sobre a vida
social, sobre a cultura e sobre o ambiente.
Produtos ultraprocessados tm perfil
nutricional desequilibrado
semelhana de produtos processados, produtos

ultraprocessados apresentam um perfil de nutrientes desequilibrado. Seus ingredientes principais os tornam com frequncia ricos em gorduras
ou acares e, muitas vezes, simultaneamente
ricos em gorduras e acares. Comumente, apresentam alto teor de sdio por conta da adio
de grandes quantidades de sal. A adio de sal
necessria para estender a durao dos produtos
e intensificar seu sabor ou mesmo para encobrir
sabores indesejveis oriundos de aditivos ou de
substncias geradas pelas tcnicas envolvidas no
ultraprocessamento.
Para que tenham longa durao e no se tornem ranosos precocemente, os produtos ultraprocessados so frequentemente fabricados com
gorduras que resistem oxidao, mas que tendem a obstruir as artrias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. So particularmente
comuns em produtos ultraprocessados leos vegetais naturalmente ricos em gorduras saturadas
e gorduras hidrogenadas. Essas, alm de ricas
em gorduras saturadas, contm tambm as txicas gorduras trans.
Produtos ultraprocessados tendem a ser muito pobres em fibras, que so essenciais para a
preveno de doenas do corao, diabetes e
vrios tipos de cncer. A ausncia de fibras nos
26
produtos ultraprocessados decorre da virtual

ausncia de alimentos inteiros nesses produtos.
Essa mesma condio faz com que os produtos
ultraprocessados sejam pobres tambm em vitaminas, minerais e outras substncias com atividade biolgica que esto naturalmente presentes
em alimentos in natura ou minimamente processados.
Em paralelo ao crescente conhecimento de
profissionais de sade e da populao em geral
acerca do perfil nutricional desequilibrado dos
produtos ultraprocessados, nota-se um aumento
na oferta de verses reformuladas desses produtos, s vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequncia, a reformulao no traz
benefcios claros. Por exemplo, quando o contedo de gordura do produto reduzido custa do
aumento no contedo de acar ou vice-versa.
Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintticos aos produtos, sem a garantia
de que o elemento adicionado reproduza no
organismo a funo do nutriente naturalmente
presente nos alimentos.
Em outras vezes, o benefcio da reformulao evidente, mas no suficiente para tornar o
produto saudvel. Isso ocorre, por exemplo, com
produtos que utilizam gorduras naturalmente
slidas no lugar de leos hidrogenados. Neste
caso, o produto reformulado simplesmente
menos nocivo do que o produto original, mas
sem chegar a ser saudvel.
O problema principal com produtos ultraprocessados reformulados o risco de serem vistos como produtos saudveis, cujo consumo no
precisaria mais ser limitado. A publicidade de
produtos reformulados explora habilmente suas
alegadas vantagens diante dos produtos regulares, aumentando as chances de que sejam vistos
como saudveis pelas pessoas.
Assim, em resumo, o perfil nutricional desequilibrado inerente natureza dos ingredientes
e da formulao dos produtos ultraprocessados
favorece doenas cardiovasculares, diabetes e
vrios tipos de cncer, alm de contribuir para

aumentar o risco de deficincias nutricionais.
Ademais, a segurana para a sade de vrios aditivos utilizados na formulao de produtos ultraprocessados frequentemente contestada
Produtos ultraprocessados favorecem de diversas
maneiras o consumo excessivo de calorias
Produtos ultraprocessados tendem a enganar os dispositivos que nosso organismo dispe para regular o balano de energia. Em
essncia, esses dispositivos so responsveis
por fazer com que a energia ingerida atravs
dos alimentos seja igual energia gasta com
o funcionamento e manuteno do nosso organismo e com nossas atividades fsicas. Esses
dispositivos envolvem estruturas situadas no
sistema digestivo e no crebro que sinalizam a
saciedade e controlam o apetite. Dito de modo
bastante simplificado, essas estruturas tendem
a subestimar as calorias que provm de produtos prontos para consumo e, nesta medida, a
sinalizao de saciedade aps a ingesto desses
produtos no ocorre ou ocorre tardiamente.
Como consequncia, quando optamos por produtos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a
ingerir mais calorias do que necessitamos. Toda a
energia excedente, ou seja, toda a energia ingerida e no gasta no funcionamento e manuteno
do nosso organismo e em nossas atividades fsicas,
inevitavelmente acaba estocada em nosso corpo na

forma de gordura. O resultado a expanso excessiva do tecido adiposo que possumos sob a pele e
em torno das vsceras, ou seja a obesidade.
O alto teor de energia por volume, comum
maioria dos produtos prontos para consumo, um
dos principais mecanismos que desregulam o balano de energia e aumentam o risco de obesidade.
Para que se tenha uma idia da concentrao de
energia por volume dos produtos ultraprocessados,
vamos considerar, como comparao, um prato
de arroz com feijo que tenha duas partes de arroz
para uma parte de feijo. Este prato fornece cerca
de 130 calorias (kcal) por 100 gramas, ou seja um
pouco mais de uma caloria por grama.
A densidade de energia dos produtos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias por
grama (maioria dos produtos panificados) a cerca
de quatro calorias por grama (barras energticas),
podendo chegar a cinco calorias por grama, no
caso de biscoitos recheados e batata palha ou produtos similares. Portanto, duas a cinco vezes mais
energia por volume do que a energia fornecida pela
mistura arroz com feijo.
Como se pode ver no quadro a seguir, diversos
outros atributos dos produtos prontos para consumo, em particular dos produtos ultraprocessados,
podem comprometer os mecanismos do nosso organismo que sinalizam a saciedade e controlam o
apetite, favorecendo assim o consumo involuntrio
de calorias e aumentando o risco de obesidade.
27
Atributos dos produtos ultraprocessados

que favorecem a obesidade
Alm da alta concentrao de energia por volume, outros atributos dos produtos
ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias e aumentam o risco
de obesidade.
Hiper-sabor
Com a ajuda de acares, gorduras, sal e uma gama enorme de aditivos, produtos
prontos ultraprocessados so formulados para que sejam extremamente atraentes,
quando no para induzir hbito ou mesmo para criar dependncia. A publicidade desses
produtos comumente chama a ateno, com razo, para o fato de que esses produtos so
irresistveis.
Comer sem ateno
A maioria dos produtos ultraprocessados formulada para ser consumida sem o uso de
mesas, pratos e talheres em qualquer lugar, em redes de fast food, em casa enquanto
se assiste a programas de televiso, na mesa de trabalho ou andando na rua. Essas
circunstncias, frequentemente lembradas na propaganda de produtos prontos para
consumo, tambm prejudicam a capacidade de o organismo registrar devidamente as
calorias ingeridas.
Pores gigantes
Em face do baixo custo dos seus ingredientes, comum que muitos produtos
ultraprocessados sejam comercializados em pores ou embalagens gigantes a preo
apenas ligeiramente superior ao de pores ou embalagens regulares. Diante de pores
ou embalagens gigantes, maior o risco do consumo involuntrio de calorias e maior
portanto o risco de obesidade.
Calorias lquidas
No caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o
aumento do risco de obesidade funo da comprovada menor capacidade que o
organismo humano tem de registrar calorias provenientes de bebidas adoadas.
28
Como a alta densidade de energia e os demais

atributos que induzem o consumo excessivo de calorias so intrnsecos natureza dos produtos ultraprocessados, a estratgia de reformulao aqui
virtualmente incua. A nica exceo poderia ser
a comercializao de produtos ultraprocessados em
pores ou embalagens pequenas. Ainda assim, o
efeito prtico dessa medida questionvel, pois ela
no implicaria a suspenso da comercializao das
pores e embalagens gigantes.
A produo, a distribuio, a comercializao e
o consumo de produtos ultraprocessados afeta
negativamente a sociedade, a cultura e o ambiente
As razes descritas at aqui, tomadas em conjunto,

j seriam suficientes para justificar a recomendao
de evitar o uso de produtos prontos para consumo
ou de consumi-los apenas ocasionalmente. Produtos
ultraprocessados so por natureza no saudveis.
Mas, h outras razes para evitar produtos ultraprocessados. Essas so relativas ao impacto social, cultural, e ambiental da sua produo, distribuio, comercializao e consumo. Essas razes
indiretamente tambm afetam a sade e o bem-estar das pessoas.
Impacto social. O uso regular de produtos ultraprocessados tende a comprometer a vida social.
Muitos desses produtos so formulados e embalados para serem consumidos individualmente e a
qualquer hora, promovendo assim o isolamento
dos indivduos. A utilizao desses produtos em
casa ou no trabalho ocorre sem hora fixa, muitas vezes quando a pessoa v televiso ou trabalha
no computador ou em outras situaes em que
o contato com outras pessoas mnimo ou nenhum. Esses produtos so desenhados para serem
consumidos quando a pessoa caminha na rua ou
dirige um veculo ou fala no telefone e em outras situaes de relativo isolamento. A interao
social usualmente mostrada na propaganda de
produtos prontos para consumo esconde essa realidade. O seu uso torna a preparao de alimen-
tos, a mesa de refeies e o compartilhamento da

comida totalmente desnecessrios.
Impacto cultural. Marcas, embalagens, rtulos
e contedos de produtos ultraprocessados tendem
a ser idnticos em todo o mundo. Muitos dos seus
ingredientes so totalmente estranhos aos consumidores. As marcas mais famosas so promovidas
por campanhas publicitrias milionrias e muito
agressivas. Essas campanhas, que sugerem um falso sentido de diversidade, enfraquecem alimentos
tradicionais e culturas alimentares genunas, que
passam a ser vistas como desinteressantes, especialmente pelos jovens. A consequncia a promoo
do desejo de consumir mais e mais para que as pessoas tenham a sensao de pertencer a uma cultura
moderna e superior.
Impacto ambiental. A manufatura, distribuio
e comercializao de produtos ultraprocessados
potencialmente danosa para o ambiente e, conforme a escala da sua produo, ameaa a sustentabilidade do planeta. Isso fica simbolicamente demonstrado nas pilhas de embalagens desses produtos
descartadas no ambiente, muitas no biodegradveis, que desfiguram a paisagem e requerem o uso
crescente de novos espaos e de novas e dispendiosas tecnologias de gesto de resduos. A demanda
por acar, leos vegetais e outras matrias primas
comuns na fabricao de produtos prontos para
consumo estimula monoculturas como a da soja
e a da cana de acar, em detrimento da diversificao da agricultura. A sequncia de processos envolvidos com a manufatura, distribuio e comercializao desses produtos envolve longos percursos
de transporte e, portanto, grande gasto de energia e
emisso de poluentes. A quantidade de gua utilizada nas vrias etapas da sua produo imensa. A
consequncia comum a degradao e a poluio
do ambiente, a reduo da biodiversidade e o comprometimento de reservas de gua, de energia e de
muitos outros recursos naturais.
Por todas as razes descritas acima, produtos
ultraprocessados devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente.
29
A regra de ouro
Trs recomendaes e uma regra de ouro
Prefira alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo e evite

produtos ultraprocessados
A regra que facilita a observao das trs reco- sempre alimentos e preparaes culinrias a
mendaes gerais feitas neste capitulo sim- produtos prontos para consumo e evite produples como devem ser regras de ouro: Prefira tos ultraprocessados.
Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma

base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade
significa alimentos de todos os tipos, incluindo gros,tubrculos, verduras, legumes,
frutas, castanhas e nozes, cogumelos, gua, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade
dentro de cada tipo
Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar
alimentos e convert-los em preparaes culinrias
Finalmente
Este captulo abordou o valor de alimentos, de
produtos alimentcios usados para temperar e
cozinhar alimentos e criar preparaes culinrias e de produtos alimentcios prontos para
consumo. Dele resultam trs recomendaes
gerais para proteger e promover nossa sade e
bem-estar, agora e no futuro, e uma regra de
ouro que facilita a observao dessas recomen-
daes. As recomendaes e a regra de ouro,

lembradas uma vez mais ao final deste captulo, so universais, ou seja, so vlidas para
toda e qualquer populao. Orientaes especficas para a populao brasileira, que detalham
aquelas recomendaes, so descritas no prximo captulo deste Guia.
Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos,
leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentao sem comprometer seu valor nutricional.
Limite a utilizao de produtos alimentcios prontos para consumo, evitando-os
ou consumindo-os, em pequenas quantidades,como parte de refeies com base
em alimentos e preparaes culinrias
Embora convenientes e de sabor pronunciado, produtos prontos para consumo tendem a
ser nutricionalmente desequilibrados. Muitos favorecem o consumo excessivo de calorias
e afetam negativamente a vida social, a cultura e o ambiente
A regra de ouro
Prefira sempre alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo e
evite produtos ultraprocessados
30
31
Captulo 3
Alimentos e preparaes culinrias
Este captulo complementa as recomendaes universais deste Guia

sobre alimentao saudvel com orientaes especficas para a populao brasileira. Em uma seo inicial, descreve a abordagem adotada
para propor orientaes especficas para a populao brasileira sobre
o que comer e justifica a valorizao dada a padres de alimentao
desenvolvidos e transmitidos ao longo de geraes. Em uma segunda
seo, so sumarizadas as caractersticas principais da alimentao no
Brasil e, em particular, entre os brasileiros que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias e que, como tal, seguem
as recomendaes universais sobre alimentao saudvel descritas no
capitulo anterior. Na terceira seo so fornecidos exemplos de opes
saudveis de alimentao com base na alimentao dos brasileiros que
privilegiam alimentos e preparaes culinrias. Na seo final, so
fornecidas informaes que permitem a multiplicao desses exemplos.
No captulo anterior deste Guia, apresentamos

recomendaes universais para se alcanar uma
alimentao saudvel. Em essncia, dissemos que
a base de uma alimentao saudvel consiste em
uma grande variedade de alimentos preparados
com quantidade reduzida de leos, gorduras, sal
e acar. Tambm dissemos que produtos prontos
para consumo podem fazer parte de uma alimentao saudvel se consumidos ocasionalmente ou
quando so usados, em pequenas quantidades,
para complementar e no substituir alimentos e
32
preparaes culinrias. A regra de ouro, em qualquer lugar e para qualquer populao, sempre
preferir alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo.
Este captulo complementa as recomendaes
universais sobre alimentao saudvel com orientaes que so especficas para a populao brasileira.
Nessas orientaes abordaremos opes de alimentos e preparaes culinrias consistentes com as recomendaes universais do captulo anterior.
33
O valor de padres tradicionais de

alimentao
Como j dissemos neste Guia, com exceo do
leite materno nos primeiros seis meses de vida, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos a densidade de energia e de nutrientes que
seu organismo requer. Por isso, a espcie humana
desenvolveu a capacidade de ingerir e aproveitar
uma enorme variedade de alimentos. Por isso, a
primeira recomendao deste Guia o consumo
regular de vrios tipos de alimentos.
Mas quais alimentos, em que combinaes e
em que propores, preparados como e consumidos com qual frequncia?
Alternativa comum para dar respostas a essas
questes comear identificando grupos de alimentos semelhantes quanto a seu contedo em
nutrientes. Por exemplo, frutas, legumes e verduras, ricos em vitaminas, minerais e fibras, cereais e
tubrculos, ricos em carboidratos e fibras, e carnes
e feijes, ricos em protenas. E, a seguir, calcular,
para cada grupo de alimentos, a quantidade e a
frequncia de consumo que, somadas quantidade e frequncia de consumo dos demais grupos,
atenderiam as necessidades dirias de energia e de
nutrientes das pessoas. Note-se que essas necessidades variam com a idade e sexo da pessoa, tipo
de ocupao e eventuais necessidades especiais relacionadas, por exemplo, gravidez ou lactao.
Vrios aspectos tornam complexa esta alternativa, incluindo o fato de que, na prtica, so inmeras as combinaes de alimentos que podem
propiciar a energia e os nutrientes de que as pessoas
necessitam. Mais do que quantidades determinadas deste ou daquele alimento, cabe falar em opes de combinaes de alimentos.
Mas, a razo mais importante para no
balizar recomendaes sobre alimentao apenas pelo critrio das necessidades nutricionais
individuais das pessoas que esta alternativa
34
restringe a relao entre alimentao e sade

ingesto de nutrientes.
Como vimos no captulo sobre os princpios
norteadores deste Guia, a ingesto de nutrientes
no a nica dimenso da alimentao capaz de
influenciar a sade e o bem-estar das pessoas. Os
alimentos em sua integralidade, a combinao
entre alimentos distintos e o valor simblico de
preparaes culinrias singulares so igualmente
importntes. A dimenso social da alimentao,
relacionada convivncia com os outros e abordada em detalhe no prximo captulo, igualmente tem consequncias para a sade e o bem-estar das pessoas.
A abordagem que este Guia adota para propor
orientaes especficas para a populao brasileira sobre o que comer d grande valor a padres
de alimentao desenvolvidos e transmitidos
ao longo de geraes. Mais especificamente,
reconhece que esses padres refletem a seleo
e a combinao dos alimentos, a frequncia de
consumo e as formas de preparo que melhor se
adaptaram s necessidades humanas (no s de
nutrientes) e aos recursos do ambiente.
Na prxima seo deste captulo, descreveremos caractersticas importantes que definem
a alimentao brasileira. Na seo seguinte, com
base nessas caractersticas, apresentaremos opes
de combinaes de alimentos consistentes com as
recomendaes gerais deste Guia para se alcanar
uma alimentao saudvel.
Padres de alimentao no Brasil

O quadro a seguir descreve caractersticas centrais da alimentao brasileira com base em pesquisa nacional realizada pelo Instituto Brasileiro
de Geografia e Estatstica (IBGE) em 2008-2009.
As informaes apresentadas no quadro resultam
de anlises da pesquisa do IBGE feitas especialmente para apoiar a elaborao deste Guia.
A alimentao dos brasileiros segundo o IBGE

Ao longo de doze meses, entre maio de 2008 e maio de 2009, pesquisa domiciliar
realizada pelo IBGE estudou detalhadamente a alimentao de uma amostra de mais de
30 mil brasileiros com dez ou mais anos de idade e representativa de todas as regies do
pas e dos vrios estratos socioeconmicos da populao. Todos os alimentos que esses
brasileiros consumiram durante dois dias da semana, em casa ou fora de casa, foram
cuidadosamente registrados.
Embora pesquisas anteriores do IBGE indiquem forte tendncia de aumento no consumo
de produtos prontos para consumo, a pesquisa de 2008-2009 mostra que alimentos e
preparaes culinrias ainda correspondem a mais do que dois teros da alimentao dos
brasileiros (68,9% do total de calorias consumidas).
Preparaes base de cereais, em especial arroz, e de feijo so as mais frequentes,
correspondendo a pouco mais de um quarto do total de calorias consumidas. Apenas
arroz e feijo perfazem 22,8% das calorias.
A seguir, aparecem carnes de boi ou de porco (carnes vermelhas), carne de frango, leite,
razes e tubrculos (em especial, mandioca e batata), frutas, peixes, legumes e verduras e
ovos. Suco natural de frutas e caf, frequentemente adoados, complementam as calorias
da alimentao brasileira proveniente de alimentos e preparaes culinrias.
Dentre os produtos prontos para consumo, os que fornecem mais calorias so pes e
sanduches, bolos, biscoitos doces e guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos,
bebidas lcteas adoadas e salsichas e outros embutidos.
A avaliao nutricional da alimentao brasileira, feita com base em critrios
recomendados pela Organizao Mundial de Sade indica aspectos positivos, aspectos
preocupantes e aspectos claramente negativos.
Os aspectos positivos se referem adequao da alimentao quanto ao aporte total
de protenas, gorduras e carboidratos. Os aspectos que preocupam incluem o aporte
de gorduras no saudveis (gorduras saturadas e gorduras trans) prximo dos limites
mximos e o aporte de fibras prximo do limite mnimo e, tambm, uma densidade
energtica (concentrao de energia por volume) relativamente elevada. Os aspectos
claramente negativos incluem o teor excessivo de acar e de sdio na alimentao,
respectivamente 50% e 100% superiores aos limites mximos para ingesto desses
nutrientes.
35
Anlises adicionais da pesquisa do IBGE, de

grande relevncia para as recomendaes deste
Guia, mostram que, em seu conjunto, alimentos
e preparaes culinrias apresentam perfil nutricional muito superior ao perfil nutricional do
conjunto dos produtos prontos para consumo.
A superioridade de alimentos e preparaes
culinrias particularmente evidente com relao aos nutrientes cujo teor na alimentao
brasileira considerado insuficiente ou excessivo. Por exemplo, o teor mdio de fibras em alimentos e preparaes culinrias quase o dobro
do existente nos produtos prontos para consumo
enquanto os teores mdios de gorduras saturadas
e de acar nos produtos prontos para consumo
so, respectivamente, 50% e 30% superiores aos
encontrados nos alimentos e preparaes culinrias. Gorduras trans esto praticamente restritas
a produtos prontos para consumo.
Alm disso, a densidade energtica mdia
dos produtos prontos para consumo excede em
quase duas vezes a densidade energtica de alimentos e preparaes culinrias (3,2 contra 1,4
quilocalorias por grama).
Ainda mais relevante para este Guia, a
constatao de que a alimentao dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes
culinrias (pelo menos 85% do total das calo-
36
rias que consomem no dia) tm um perfil nutricional que atende ou fica muito prximo das
recomendaes internacionais para a densidade
de energia e para o teor de protena, gordura (vrios tipos), acar e fibras. O teor de vitaminas e
minerais na alimentao desses brasileiros , na
maior parte das vezes, bastante superior ao teor
mdio observado no Brasil.
Na alimentao dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias, arroz
e feijo fornecem em mdia um tero do total
de calorias enquanto produtos prontos para consumo so consumidos esporadicamente ou em
quantidades muito reduzidas. Pequenas mudanas no consumo alimentar desses brasileiros incluindo um aumento no consumo de legumes e
verduras e uma diminuio no consumo de carnes vermelhas tornariam o perfil nutricional de
sua alimentao praticamente ideal.
A pesquisa do IBGE revela que os brasileiros
que privilegiam alimentos e preparaes culinrias em sua alimentao representam um quinto
do total da populao brasileira e so encontrados em todas as regies do pas e em todas as
classes de renda. A alimentao desses brasileiros
ser tomada como base para as opes de combinaes de alimentos que sero mostradas na
seo seguinte deste captulo.
Opes de alimentao saudvel para a

populao brasileira
Iniciamos esta seo descrevendo os alimentos
consumidos por brasileiros selecionados dentre
aqueles estudados pela pesquisa do IBGE de
2008-2009.
O critrio inicial de seleo foi pertencer ao
grupo j referido das pessoas que privilegiam
alimentos e preparaes culinrias em sua alimentao. Dentro deste grupo, procuramos representar homens e mulheres, todos os grupos
etrios (a partir de dez anos), todas as regies do
pas e as vrias classes de renda.
A descrio dos alimentos feita segundo as
trs principais refeies do dia: caf da manh,
almoo e jantar. Entre os brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias, essas
trs refeies fornecem cerca de 90% do total de
calorias consumidas ao longo do dia.
Na seleo das refeies, para atender o desejvel consumo regular de legumes e verduras
(pouco consumidos em todo o Brasil), foram selecionados almoos e jantares onde havia a presena de pelo menos um desses alimentos. Do
lado oposto, carnes vermelhas (excessivamente
consumidas em todo o Brasil) foram limitadas
a um tero dos almoos e jantares.
As refeies apresentadas no devem ser tomadas como recomendaes rgidas ou como
cardpios fixos que deveriam ser seguidos fielmente por todos os brasileiros. Mostram apenas
combinaes de alimentos comumente encontradas nas vrias regies do pas e que, em seu
conjunto, podem ser consideradas opes de alimentao saudvel.

Variaes em torno das combinaes mostradas, mais do que permitidas, so essenciais.
Essas variaes, feitas com substituies entre tipos de alimentos com composio nutricional e
uso culinrio semelhantes (por exemplo, feijes
substitudos por lentilhas ou gro de bico; batata
por mandioca ou car; quiabo por jil ou abbora), tornam a alimentao ainda mais saudvel,
pois as variedades dentro de um mesmo grupo
de alimentos implicam maior diversidade no
aporte de nutrientes. As variaes em torno dos
alimentos de um mesmo grupo agradam tambm aos sentidos na medida em que permitem
diversificar sabores, aromas, cores e texturas da
alimentao. So tambm indispensveis para
acomodar preferncias pessoais.
Finalmente, o leitor deste Guia notar que
no h destaque nas refeies apresentadas para
a quantidade absoluta de cada alimento ou para
a quantidade total de calorias nas refeies. Esta
omisso proposital uma vez que as necessidades nutricionais das pessoas, particularmente
em energia, so muito variveis, dependendo,
como j dissemos, de sua idade, sexo, tamanho
(peso, altura) e nvel de atividade fsica. Alm
disso, h bastante variabilidade entre as pessoas
quanto a como distribuem sua alimentao ao
longo das refeies do dia. De qualquer sorte,
o controle do peso corporal (no a contagem de
calorias) a forma mais simples e eficiente para
saber se a quantidade de alimentos consumida
est adequada
37
caf da manh
38
Mulher, 58 anos, regio Norte
Mulher, 44 anos, regio Sul
Mulher, 57 anos, regio Sudeste
Homem, 44 anos, regio Nordeste
Caf com leite, tapioca e banana
Suco de laranja natural, po francs com manteiga

e mamo
Caf com leite, po de queijo e mamo
Caf com leite, cuscuz e manga
Homem, 31 anos, regio Centro-oeste
Mulher, 34 anos, regio Centro-oeste
Caf com leite, bolo de mandioca, queijo e mamo
Caf com leite, bolo de milho e melo
Caf, po integral com queijo e ameixa
Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana
Aqui apresentamos a composio do caf da

manh de oito brasileiros selecionados dentre
aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias.
O leitor notar que frutas e caf com leite
so presenas constantes na primeira refeio
do dia. Em um dos exemplos, a fruta substi-
tuda pelo suco de laranja e, em outro, o caf

consumido puro.
Com relao aos demais alimentos do caf
da manh, a variedade grande, incluindo o
consumo de preparaes base de cereais e
tubrculos e mesmo, em um dos exemplos, o
consumo de ovos. A variedade reflete prefern-
cias regionais exemplificadas com o consumo

da tapioca no Norte, do cuscuz no Nordeste e
do bolo de milho no Centro-Oeste.
Pes e queijo fazem parte do caf da manh em alguns dos exemplos, ilustrando como
produtos processados podem ser integrados a
refeies com base em alimentos.
39
almoo
40
Homem, 43 anos, regio Sul
Homem, 50 anos, regio Centro-oeste
Alface, arroz, lentilha, pernil suno assado com batata,

repolho refogado e abacaxi
Alface, tomate, feijo, farinha de mandioca, peixe

ensopado e cocada
Salada de tomate, arroz, feijo, bife grelhado e salada

de frutas
Feijoada, arroz, vinagrete de cebola e tomate, farofa,

couve refogada e laranja
Homem, 49 anos, regio Norte
Arroz, feijo, angu de milho, abbora com quiabo e

mamo
Arroz, feijo, omelete e jil refogado
Arroz, feijo, coxa de frango assada, beterraba e

polenta com queijo
Alface e tomate, arroz, feijo, berinjela recheada e suco

natural de cupuau
Aqui apresentamos a composio do almoo de

oito brasileiros selecionados dentre aqueles que
baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias.
Preparaes de feijo com arroz aparecem
em quase todos os almoos selecionados. Esta
situao traduz a realidade alimentar da imensa
maioria dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias e, de fato, da grande
maioria da populao brasileira.
Em um dos exemplos, nota-se o uso de lentilhas

no lugar do feijo. Em outro, o feijo aparece ao
lado da farinha de mandioca (e no do arroz). Em
outros dois exemplos, preparaes base de milho
(angu e polenta) acompanham o feijo com arroz.
Como antecipamos, verduras ou legumes
esto presentes em todos os almoos exemplificados, embora esta situao no seja comum
no Brasil, mesmo no grupo dos brasileiros que
privilegiam alimentos e preparaes culinrias.
Para ilustrar as possibilidades de aumentar e diversificar o consumo desses alimentos, procuramos refeies onde diferentes tipos de verduras e
legumes (alface, tomate, acelga, couve, repolho,
abbora, beterraba, quiabo, berinjela, jil) aparecem preparados de diferentes formas, crus em
saladas ou em preparaes cozidas ou refogadas.
Carnes vermelhas (de boi ou de porco) esto
restritas a um tero das refeies, priorizando-se
cortes magros e preparaes grelhadas ou assadas.
Visando ilustrar opes de alimentos para substituir carnes vermelhas, selecionamos refeies
onde havia a presena de preparaes grelhadas,
assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos
(omelete) ou legumes (abbora com quiabo).
Por fim, destacamos a presena alternada de frutas e doces caseiros nos exemplos de sobremesas e o
uso de produtos processados como complementos e
no substitutos de alimentos, ilustrado pelo queijo
includo na preparao de uma polenta de milho.
41
jantar
42
Homem, 33 anos, regio Sudeste
Mulher, 54 anos, regio Nordeste
Salada de folhas, arroz, feijo, ovo de galinha cozido

e ma
Sopa de legumes, farinha de macaxeira e aa
Arroz, feijo, fgado bovino e abobrinha refogada
Arroz, feijo, peito de frango grelhado, abbora com

quiabo e compota de jenipapo
Mulher, 28 anos, regio Centro-oeste
Homem, 15 anos, regio Sudeste
Arroz, feijo, carne moda com legumes
Alface e tomate, arroz, feijo, omelete e mandioca no

forno.
Arroz, feijo, coxa de frango assada, repolho refogado,

moranga cozida e laranja
Salada de folhas, macarro e galeto
Aqui apresentamos a composio do jantar

de oito brasileiros selecionados dentre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias.
Repetindo a situao encontrada no almoo, a combinao de feijo com arroz
encontrada na grande maioria das refeies
do jantar.
Em um dos exemplos, o feijo com arroz

substitudo pela farinha de mandioca com
aa e, em outro, por uma preparao de macarro, neste caso servida com frango.
Legumes e verduras aparecem em todas as refeies, por vezes crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados acompanhando o feijo com
o arroz e, ainda, utilizados no preparo de sopas.
Carnes de boi ou de porco novamente

O uso apropriado de produtos processados
esto restritas a um tero das refeies. Nas para complementar e no substituir alimendemais refeies, frango, peixe, ovos e vrios tos exemplificado na sobremesa de compota
tipos de preparaes de legumes e verduras de jenipapo.
substituem as carnes vermelhas.
Frutas aparecem como sobremesas ou
como parte do jantar, como no caso do aa
misturado farinha de mandioca.
43
Outras refeies
Crianas e adolescentes, em face das necessidades nutricionais relacionadas ao crescimento,
usualmente precisam fazer uma ou mais refeies, alm do caf da manh, almoo e jantar.
O mesmo pode ocorrer em outras fases do curso da vida.
Salada de frutas
Iogurte com frutas
Para mais opes
Grupo dos feijes e das demais leguminosas

Nesses casos, frutas frescas ou secas, leite ou
iogurte natural e castanhas ou nozes so excelentes alternativas na medida em que so alimentos com alto teor de nutrientes e com alto
poder de saciedade, alm de serem naturalmente prontos para consumo.
Leite batido com frutas
Castanhas
alimentos (e, tambm, para selecionar alimentos

apropriados para pequenas refeies), descreveConforme dissemos, o conjunto das refeies mos a seguir os principais grupos de alimentos
principais exemplificadas neste captulo mostra que fazem parte da alimentao brasileira. Esses
possibilidades de combinao de alimentos que grupos correspondem a conjuntos de alimentos
podem e devem ser transformadas com a substi- que possuem uso culinrio e perfil nutricional
tuio entre alimentos que pertenam a um mes- semelhantes. Para cada um desses grupos, relaciomo grupo.
namos os alimentos que fazem parte do grupo, as
Para apoiar os leitores deste Guia na criao variedades existentes, usos culinrios principais,
de refeies baseadas em outras combinaes de formas de preparo e propriedades nutricionais.
44
Este grupo inclui vrios tipos de feijo e outros

alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas, lentilhas e gro de bico.
H muitas variedades de feijo no Brasil.
Preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho,
feijo-fava, feijo de corda, entre muitos outros.
Dentre os demais alimentos que fazem parte da
famlia botnica das leguminosas, e que compartilham propriedades nutricionais e usos culinrios com o feijo, os mais consumidos so as
ervilhas, as lentilhas e o gro de bico. A alternncia entre diferentes tipos de feijo, ervilhas,
lentilhas e gro de bico na alimentao amplifica
o aporte de nutrientes e, mais importante, traz
novos sabores e diversidade para a alimentao.
A mistura feijo com arroz a mais popular
no pas, mas so vrias as preparaes feitas com
o feijo apreciadas pelos brasileiros, como tutu
mineira, feijo tropeiro, feijoada, sopa de feijo,
acaraj, entre muitas outras. Feijes, ervilhas,
lentilhas e gro de bico cozidos so consumidos
tambm em saladas.
O preparo de feijes (e de outras leguminosas) pode ser demorado em face do seu tempo
prolongado de cozimento. Estratgias que podem abreviar este tempo incluem lavar os gros
e deix-los de molho por algumas horas antes do
cozimento ou cozinh-los em panela de presso.
Alm disso, feijes podem ser cozidos em uma
maior quantidade em um nico dia, armazenados no congelador e utilizados em preparaes
ao longo da semana.
Como em todas as preparaes de alimentos,
deve-se atentar para o uso moderado de leo e
de sal no feijo. Use o leo vegetal de sua preferncia soja, milho, girassol, canola mas use
sempre na menor quantidade possvel para no
aumentar o teor de calorias da preparao e para
evitar diluir o seu teor de nutrientes. Uma colher
de sobremesa de leo por xcara de feijo mais
Feijo carioca
Gro-de-bico em salada
Feijo preto
45
do que suficiente. Da mesma forma, a adio de

sal, costumeiramente elevada no Brasil, deve ser
controlada. Para cada xcara de feijo, meia colher de caf de sal suficiente para conferir sabor
suave e bom paladar preparao.
O excesso de sal no feijo pode vir tambm
da adio de carnes salgadas, linguias e de outros embutidos. Este mais um motivo para
no utilizar frequentemente esses produtos processados (carnes salgadas) ou ultraprocessados
(embutidos) ou para us-los sempre em pequena
quantidade. No caso da adio desses produtos
ao feijo, no necessrio o uso de sal.
Como em todas as preparaes culinrias,
prepare o feijo com quantidades generosas
de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pi-
menta, coentro e outros temperos naturais que

voc goste e lembre-se que todos esses temperos pertencem ao saudvel grupo dos legumes e
verduras. Temperos naturais acentuam o sabor e
o aroma do feijo (e de todos os alimentos), dispensando assim o uso de carnes salgadas e embutidos e diminuindo a necessidade de adio de
leo e de sal.
Feijes (e as demais leguminosas) so excelentes fontes de protena, fibras, vitaminas do
complexo B e minerais, como ferro, zinco e clcio. O alto teor de fibras e uma quantidade moderada de calorias por volume conferem a esses
alimentos um alto poder de saciedade, que evita
que se coma mais do que o necessrio.
grupo dos Cereais

Este grupo inclui arroz, milho (gros e farinhas), trigo (gros e farinhas) e massas feitas
com farinha de trigo e gua (macarro).
Arroz
O arroz o principal representante do grupo
dos cereais no Brasil. Como mencionado, seu
uso culinrio mais frequente no feijo com arroz. Mas, o arroz um alimento extremamente
verstil, sendo consumido tambm em preparaes com legumes, verduras, ovos e carnes,
como em vrios tipos de risoto, arroz grega,
arroz de cux, arroz carreteiro, galinhada e Maria Izabel. O arroz tambm ingrediente de doces tradicionais brasileiros como o arroz doce ou
arroz de leite.
Da mesma forma que nas preparaes de
feijo, o uso de leo e sal no preparo culinrio
do arroz deve ser reduzido e a adio de cebola,
alho, ervas e outros temperos deve ser abundante. Para preparar uma xcara de arroz, adequado usar uma colher de sobremesa de leo vegetal
e meia colher de caf de sal.
Arroz com legumes
Macarro com molho de tomate e ervas frescas
Milho
Embora menos consumido do que o arroz, o milho tambm bastante verstil, sendo um item
importante da alimentao brasileira. Seu consumo frequente na forma do prprio gro - na
espiga cozida, por exemplo ou em preparaes
culinrias de cremes e sopas. O milho integra ainda receitas de vrios quitutes e doces brasileiros,
como canjica de milho, mungunz, mingaus, pamonha e curau. A farinha de milho muito usada para fazer cuscuz, angu, farofa, bolo de milho,
polenta, piro e xerm, preparaes consumidas
no almoo e no jantar e, em algumas regies do
pas, tambm no caf da manh.
46
Polenta de milho com molho de tomate
47
Trigo
O consumo de trigo no Brasil se d principalmente por meio da farinha de trigo usada para
fazer pes, tortas e bolos. Entretanto, o gro do
trigo pode ser utilizado em saladas, em preparaes quentes com legumes e verduras ou em sopas (canjica de trigo). A salada de trigo partido,
tambm conhecida como tabule, comumente
preparada com azeite, tomate, cenoura, pimento, cebola e cebolinha.
As massas (macarro) feitas de farinha de trigo e gua (com ou sem a adio de ovos) so
consideradas neste Guia como parte do grupo
dos cereais. So apreciadas por muitas pessoas
em face da diversidade que propiciam alimentao e porque podem ser preparadas muito rapidamente com alho e azeite ou com vrios tipos
de molho (tomate, outros legumes, carnes). O
acrscimo de queijo ralado s massas muito
comum, sendo um timo exemplo do uso apropriado de produtos processados como complemento e no substituto de alimentos.
48
Convm destacar que o chamado macarro

instantneo no faz parte do grupo dos cereais.
Como vimos no captulo anterior, um tpico
produto ultraprocessado e, como tal, deve ser
evitado.
Cereais de maneira geral so fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijo ou outra leguminosa, cereais
constituem tambm uma fonte de protena de
excelente qualidade.
Cereais polidos excessivamente, como o arroz branco e os gros de trigo usados na confeco da maioria das farinhas de trigo, apresentam
menor quantidade de fibras e micronutrientes.
Por esta razo, verses menos processadas desses
alimentos devem ser preferidas, como o arroz integral e a farinha de trigo integral. O arroz parboilizado (descascado e polido aps permanecer
imerso em gua) tambm uma boa alternativa
por seu contedo nutricional mais prximo do
arroz integral e por ter propriedades sensoriais
mais prximas do arroz branco.
grupo das Razes e tubrculos

Este grupo inclui mandioca ou aipim, batata
ou batata inglesa, batata-doce, batata-baroa ou
mandioquinha, car e inhame.
Razes e tubrculos so alimentos muito versteis, podendo ser consumidos cozidos, assados,
ensopados ou na forma de purs. So frequentemente consumidos pelos brasileiros no almoo e
no jantar, junto com feijo e arroz, legumes ou
carnes. Em algumas regies do Brasil, a mandioca e a batata doce so consumidas no caf
da manh como substitutos do po. A mandioca
em particular tambm usada no preparo de
doces caseiros como pudins e bolos.
A mandioca tambm frequentemente
consumida na forma de farinhas. A farinha de
mandioca usada como acompanhamento de
peixe, legumes, aa e vrios outros alimentos.
Tambm usada como ingrediente de receitas
de piro, cuscuz, tutu, feijo tropeiro e farofas.
Nas regies Norte e Nordeste substitui com freqncia o arroz na mistura com o feijo.
A fcula extrada da mandioca, tambm conhecida como polvilho ou goma, usada para
o preparo de tapioca e em receitas de po de
queijo. Em algumas regies do Brasil, a tapioca
substitui o po no caf da manh.
Na preparao de razes e tubrculos, como
na preparao de todos os alimentos, vale a mesma recomendao quanto ao uso moderado de
leo e de sal. Razes e tubrculos devem ser preferentemente cozidos ou assados, pois quando
fritos absorvem uma grande quantidade de gordura. Tambm vale a recomendao quanto ao
uso generoso de temperos, incluindo alho, cebola, pimenta, salsa, salsinha e cebolinha.
Razes e tubrculos so importantes fontes de
carboidratos e fibras. A batata inglesa e a batata-doce fornecem vitamina C e a batata-doce
rica em precursores da vitamina A.
Mandioca cozida com cebolinha e/ou salsinha
Pur de batata doce
Batata inglesa ao forno com ervas
49
grupos dos Legumes e verduras

A diversidade de legumes e verduras imensa no
Brasil: abbora ou jerimum, abobrinha, acelga,
agrio alface, almeiro, berinjela, beterraba, brcolis, catalonha, cebola, cenoura, chicria, chuchu,
couve, espinafre, jil, maxixe, pepino, pimento,
quiabo, repolho e tomate. Variedades dentro de
um mesmo tipo so frequentes e variam conforme
regio, como no caso exemplar da abbora, que
pode ser a paulista, a baianinha, a de pescoo, a
menina, a japonesa ou a moranga.
Legumes e verduras podem ser consumidos de
diversas formas: em saladas, em preparaes quentes (cozidos, refogados, assados, gratinados, empanados, ensopados), em sopas e, em alguns casos,
recheados ou na forma de purs. A escolha da forma de preparao pode variar bastante de acordo
com o tipo de legume ou verdura. Alguns ficam
mais saborosos cozidos (como a abbora) ou refogados (como a couve) enquanto outros so mais
apreciados sem cozimento, na forma de saladas
(como alface, almeiro e chicria).
Legumes e verduras podem tambm ser consumidos em preparaes base de arroz, em molhos
para massas, em recheios de tortas e com farinhas
na forma de farofas.
Tambm para legumes e verduras se aplica a
recomendao da adio de quantidades reduzidas
de sal e leo e do uso generoso de temperos naturais. O uso do limo em saladas ajuda a reduzir a
necessidade de adio de sal e leo.
Legumes e verduras so alimentos excepcionalmente saudveis. So excelentes fontes de fibras, de
vitaminas e minerais e de vrios compostos bioativos que contribuem para a preveno de vrias doenas. So alimentos que possuem alta densidade
de nutrientes e baixa concentrao de calorias, caractersticas que os tornam ideais para a preveno
do consumo excessivo de energia e da obesidade
e das doenas crnicas associadas a esta condio,
como as doenas do corao e o diabetes.
50
Abbora refogada com cebola, cebolinha e/ou salsinha
Salada crua de alface, tomate e cebola
Mix de legumes refogados
Legumes em conserva como cenouras, pepinos,

cebolas (assim como ervilhas, batata e outros alimentos em conserva) preservam grande parte dos
nutrientes do alimento fresco, porm por seu contedo elevado de sal (sdio) devem ser consumidos
apenas ocasionalmente.
grupo das Frutas

O Brasil possui uma enorme variedade de frutas
e uma grande diversidade regional: abacate, abacaxi, abiu, aa, acerola, ameixa, amora, ara,
atemoia, banana, bacuri, caj, caqui, fruta po,
goiaba, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo,
laranja, limo, maracuj, murici, pequi, pitanga, rom, tangerina.
Frutas podem ser consumidas frescas ou
secas (desidratadas), como parte das refeies
principais ou, como lanches, nos intervalos entre essas refeies. Nas refeies principais podem ser usadas em saladas ou como sobremesas.
Em algumas regies do Brasil, acompanham
outros alimentos como peixe e farinha de mandioca (aa) ou arroz e frango (pequi).
Assim como legumes e verduras, as frutas
so alimentos excepcionalmente saudveis. So
fontes de fibras e de vrias vitaminas e minerais
e, tambm, de compostos bioativos que promovem a sade e previnem doenas.
Sucos naturais de fruta nem sempre proporcionam os mesmos benefcios da fruta inteira.
Fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos
no seu preparo e o poder de saciedade dos sucos
sempre menor do que o da fruta inteira. Por
isso, a substituio de frutas por sucos, mesmo
sendo naturais, deve ser restrita a uma das refeies do dia, por exemplo no caf da manh.
Frutas processadas com a adio de acar,
como frutas cristalizadas e frutas em calda, preservam grande parte dos nutrientes das frutas
frescas, mas, por conta do seu elevado teor de
acar devem ser consumidas sempre em pequenas quantidades, complementando refeies
baseadas em alimentos. Sucos de fruta industrializados e adicionados de acar de mesa, de
concentrados de uva ou ma ou de adoantes,
so produtos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados.
Salada de frutas
Frutas variadas
Salada de folhas com manga
51
grupo das Castanhas

Este grupo inclui castanha-do-par, castanha
de caju, castanha de baru e demais sementes
oleaginosas (assim chamadas por serem ricas em
leos) como amendoim, amndoas e nozes.
As castanhas e as demais sementes oleaginosas tm vrios usos culinrios. Podem ser usadas
como ingredientes de saladas, de molhos e de
vrias preparaes culinrias salgadas e doces
(farofas, paocas, p de moleque) e podem tambm ser adicionadas em saladas de frutas e em
iogurtes. Por exigirem pouco ou nenhum preparo, so excelentes opes para pequenos lanches
entre as refeies principais.
Todas as sementes oleaginosas so alimentos
ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras
saudveis e, como legumes, verduras e frutas,
contm compostos bioativos que promovem a
sade e previnem doenas. Como no caso dos
demais alimentos, deve-se evitar o consumo de
castanhas, nozes, amndoas e amendoim adicionados de sal ou acar.
grupo dos Leites e iogurtes
Salada de folhas com castanhas de caj
Quibe de carne assado com nozes
Castanhas variadas
52
Este grupo inclui leite de vaca e de outros animais,

iogurtes e coalhadas.
No Brasil, o leite de vaca consumido frequentemente na primeira refeio do dia, s ou na forma de caf com leite. tambm consumido em
preparaes culinrias salgadas ou doces como
ingrediente de cremes, tortas e bolos. O consumo
de iogurtes e coalhadas, alimentos resultantes da
fermentao do leite, embora ainda reduzido,
crescente no Brasil.
Leite, iogurtes e coalhadas so ricos em protenas, em algumas vitaminas (em especial vitamina
A) e, principalmente, em clcio. Quando na forma
integral, so tambm ricos em gorduras, em particular em gorduras saturadas, cujo consumo excessivo aumenta o risco de doenas do corao e outras
doenas crnicas. Verses desnatadas ou semidesnatadas so as mais adequadas para os adultos.
Algumas pessoas podem apresentar intolerncia ao leite por apresentarem deficincia em
uma enzima que digere a lactose (o acar do
leite). Essas pessoas, e outras que preferirem
no consumir leite, devem procurar aumentar
o consumo de outras fontes de clcio, como feijes e verduras de folha.
Produtos processados base de leite, como os
queijos, so tambm ricos em protenas, vitamina
A e clcio. Entretanto, alm do contedo elevado
de gorduras saturadas prprio do leite, so produtos com alta densidade de energia (em funo da
perda de gua durante o processamento) e com
alta concentrao de sdio (devido adio de
sal). Por isso, queijos, como todos os produtos
processados, devem ser consumidos sempre em
pequenas quantidades, complementando e no
substituindo alimentos.
Bebidas lcteas adoadas e adicionadas de
corantes e saborizantes, incluindo iogurtes, so
produtos ultraprocessados e, como tal, devem
ser evitados.
Copo de leite de vaca
Vitamina de mamo com leite de vaca
Iogurte natural com fruta
53
grupo das carnes e ovos

Este grupo inclui carnes de boi, porco, cabrito
e cordeiro, carnes de aves e de peixes e ovos de
galinha e de outras aves.
Carnes e ovos de todos os tipos so alimentos frequentemente consumidos no Brasil
como complementos do feijo com arroz (ou de
tubrculos ou de outros cereais e leguminosas).
So em geral muito valorizados em face do sabor que agregam refeio e tm em comum
tambm o fato de serem ricos em protena e
em vitaminas e minerais. Entretanto, diferenas na composio de gorduras, relao com
a sade, preo e disponibilidade recomendam
sua individualizao neste Guia.
Peixe assado
Carnes de boi e de porco

Carnes de boi e de porco, assim como outras
carnes vermelhas (carnes de cabrito, carne de
cordeiro) so muito apreciadas no Brasil e so
consumidas com muita frequncia em todos os
grupos da populao. Vrios cortes de carnes
so consumidos grelhados e temperados apenas com sal enquanto outros so consumidos
ensopados ou assados com batatas, mandioca e
legumes e outros ainda so modos para a preparao de molhos e vrias receitas.
As carnes de boi e de porco (e as de cabrito
e cordeiro) so excelentes fontes de protena de
alta qualidade e so muitas densas em micronutrientes, especialmente ferro, zinco e vitamina
B12. Porm, tendem a ser ricas em gorduras, em
especial gorduras saturadas, que aumentam o
risco de doenas do corao e de vrias outras
doenas crnicas. Alm disso, h evidncias convincentes de que o consumo excessivo de carnes
vermelhas pode aumentar o risco de cncer de
intestino. Por isso, restringimos a presena de
carnes vermelhas a um tero das refeies selecionadas para ilustrar as opes de alimentao
54
es culinrias de peixe com legumes como

pimento, tomate e cebola ou com frutas
como banana e aa so muito apreciadas.
Como as carnes de boi, de porco e de frango, peixes so ricos em protena de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais, incluindo em especial o clcio. Por seu menor
Carnes de aves
contedo de gorduras e, em particular, por
ter uma alta proporo de gorduras saudveis,
Carnes de aves incluem carnes de frango, de peixes so excelentes substitutos para as carperu e de pato.
nes vermelhas.
Embora menos consumidas do que as carnes
vermelhas, as carnes de aves so bastante apre- Ovos
ciadas pelos brasileiros, em particular a carne
de frango. Cortes de carnes de aves podem ser Ovos incluem os de galinha, de codorna, de pata
preparados de formas semelhantes aos cortes de e de outras aves.
carnes de boi ou de porco. Carnes de aves fazem
Diferentemente dos peixes, ovos, em especial
parte tambm de pratos tradicionais da culin- de galinha, so alimentos de fcil acesso e relaria brasileira como a galinhada mineira e goiana, tivamente baratos no Brasil. So alimentos exa galinha guisada, a galinha cabidela e o pato tremamente versteis, podendo ser consumidos
no tucupi.
em qualquer uma das trs refeies principais,
As carnes de aves tambm so ricas em prote- cozidos ou fritos, ou, como ingredientes de prenas de alta qualidade e em vrios minerais e vi- paraes como omeletes, sufls e ovos mexidos.
taminas (e pobres em fibras). A diferena com as Acompanham muito bem legumes como cenoucarnes de boi e de porco que as carnes de aves ra, couve-flor, espinafre, chuchu, brcolis, maxixe
apresentam teor ligeiramente inferior de gordu- e abobrinha. So tambm usados com leite e aras saturadas e concentram sua gordura na pele. car na preparao de bolos, pudins e tortas doces.
Neste sentido, desde que consumidas sem a pele,
Como as carnes e os peixes, os ovos so ripodem ser uma opo para reduzir o consumo cos em protenas de alta qualidade, e minerais
de carnes vermelhas.
como o ferro e em vitaminas, especialmente as
do complexo B. Como os peixes, possuem uma
Peixes
proporo alta de gorduras saudveis. So, entretanto, ricos em colesterol e por isso no se recoApesar de o Brasil possuir uma enorme costa menda o seu consumo dirio. Com esta restrio
martima e inmeros rios de grande porte, na em mente, ovos so tambm considerados bons
maior parte das regies a oferta de peixes substitutos para as carnes vermelhas.
muito pequena e seus preos so relativamente
caros em relao carne de boi, de porco ou
de frango. Isso ajuda a explicar a baixa frequncia de consumo de peixes no Brasil.
Peixes podem ser preparados assados, ensopados (moqueca) ou cozidos, ou podem ser
usados como ingredientes de piro. Preparasaudveis mostradas neste captulo, priorizando
sempre cortes mais magros de carne. Alm disso, no caso das carnes vermelhas e, tambm, no
caso das demais carnes, procuramos selecionar
preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas,
que utilizam menos leo.
Cozido de carne vermelha com batata e legumes
Omelete com legumes
55
gua
A gua essencial para a manuteno da vida.
Sem gua, no sobrevivemos mais do que poucos dias. O total de gua existente no corpo
dos seres humanos corresponde a trs quartos
do seu peso na infncia e a mais da metade na
idade adulta.
A quantidade de gua que precisamos ingerir por dia muito varivel e depende de
vrios fatores. Entre esses fatores esto a idade
e o peso da pessoa, a atividade fsica que ela
realiza e o clima e a temperatura do ambiente onde ela vive. Para algumas pessoas, a ingesto de dois litros de gua por dia pode ser
suficiente, outras precisaro de trs ou quatro
litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas.
A boa notcia aqui que os seres humanos
so capazes de regular de maneira extremamente eficiente o balano dirio de gua, de
modo que, ao longo do dia, a quantidade de
gua ingerida corresponda gua que foi utilizada ou eliminada pelo corpo.
O balano dirio de gua controlado por
sofisticados sensores localizados em nosso crebro e em diferentes partes do nosso corpo.
Esses sensores nos fazem sentir sede e nos
impulsionam a ingerir lquidos sempre que a
ingesto de gua no suficiente para repor a
gua que utilizamos ou eliminamos. Ou seja,
nosso corpo sabe quando est precisando de
gua e sabe quanta gua temos que ingerir
para evitar o risco de desidratao. Por outro
lado, no h qualquer evidncia de que ingerir
gua quando no se est com sede traga qualquer beneficio para a sade.
A recomendao deste Guia com relao
quantidade de gua que devemos ingerir extremamente simples: a quantidade que nosso
organismo (ou nossa sede) pedir. Mas, preciso lembrar que ingerimos gua no apenas
56
gua da torneira
quando bebemos um copo de gua. Ingerimos

gua quando consumimos alimentos e preparaes culinrias ou mesmo quando consumimos produtos prontos para consumo.
Alimentos e preparaes culinrias tm em
geral alto contedo de gua. Por exemplo, a
maioria das verduras e legumes cozidos ou na
forma de saladas tm mais do que 90% do seu
peso em gua. A maioria das frutas contm
entre 80% e 90% de gua, assim como o leite
e a maioria das sopas. Aps cozimento, macarro, batata ou mandioca tm cerca de 70%
de gua. Um prato de feijo com arroz constitudo de dois teros de gua e preparaes
base de carne tm em geral mais de metade do
seu peso em gua.
Grande parte dos produtos prontos para consumo so escassos em gua, exatamente para que
durem mais nas prateleiras. Este o caso de salgadinhos e biscoitos que costumam ter menos
do que 5% de gua na sua composio. Outros
produtos como refrigerantes e vrios tipos de

bebidas adoadas tm alta proporo de gua,
mas carreiam, junto com a gua, acar e vrios
aditivos, razo pela qual no podem ser considerados fontes adequadas para hidratao.
Consistente com as recomendaes gerais
deste Guia, a gua que ingerimos deve vir predominantemente do consumo de gua como
tal e da gua contida nos alimentos e preparaes culinrias.
Se sua alimentao j baseada em alimentos e preparaes culinrias (ou se voc passar a
integrar o grupo dos brasileiros que privilegiam
alimentos e preparaes culinrias) bem provvel que metade ou mais da gua de que voc
precisa venha desses alimentos e preparaes.
O restante deve vir predominantemente da ingesto de gua como tal: da torneira, quando a
qualidade microbiolgica e sensorial (gosto, aparncia) da gua for adequada, ou de filtros ou
bebedouros pblicos.
Finalmente
Filtro de barro
Com a combinao de variedades de feijes,

cereais, razes, tubrculos, legumes, verduras,
frutas, castanhas, leite, carnes e ovos, os leitores
deste Guia podero multiplicar indefinidamente
os exemplos de refeies mostrados neste captulo e, assim, criar cardpios saudveis, diversi-
ficados e saborosos. Acompanhados de gua na

quantidade pedida por nosso corpo, esses cardpios aproximaro todos os leitores do grupo de
homens e mulheres que selecionamos para ilustrar opes de alimentao saudvel no Brasil.
gua com limo
57
Captulo 4
Como comer
Este captulo aborda as circunstncias que envolvem o ato de comer,

incluindo quando, como, onde e com quem se come. Trs recomendaes so propostas: Comer com regularidade e com ateno, Comer em
ambientes apropriados e Comer em companhia. Os benefcios da adoo dessas recomendaes so vrios e incluem uma melhor digesto e
aproveitamento dos alimentos, um controle mais eficiente do quanto
comemos, mais prazer com a alimentao e maiores oportunidades de
convivncia com nossos familiares e amigos e de interao social.
No captulo anterior deste Guia descrevemos

opes de alimentos e preparaes culinrias
consistentes com as recomendaes universais
para se alcanar uma alimentao saudvel e
apropriadas para a populao brasileira. Neste
58
captulo falaremos das circunstncias tempo,

foco, espao e companhia que deveriam acompanhar o consumo daqueles alimentos e preparaes culinrias.
59
Comer com regularidade e com ateno

Procure fazer suas refeies dirias em horrios semelhantes. Evite comer nos intervalos
entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver
em outra atividade
Refeies regulares consumidas com ateno e

sem pressa favorecem a digesto dos alimentos
e tambm evitam que se coma mais do que o
necessrio. Os mecanismos biolgicos que regulam nosso apetite so complexos, dependem de
vrios estmulos e levam certo tempo at nos dizerem (sinalizarem) que j comemos o suficiente. Em outras palavras, comer de forma regular,
devagar e com ateno uma boa maneira de
controlar naturalmente o quanto comemos.
O desjejum ou o caf da manh, o almoo e
o jantar, quando ocorrem em horrios regulares
e com intervalos apropriados e desde que incluam alimentos de vrios tipos e em quantidades
adequadas, podem propiciar para a maioria das
pessoas toda a energia e todos os nutrientes de
que necessitam.
No caso de crianas pequenas, uma ou mais
refeies adicionais podem ser necessrias, sendo importante, entretanto, que ocorram de forma regular e em horrios semelhantes todos os
dias. A mesma recomendao vale para as pessoas que sintam que precisam fazer mais de trs
refeies ao dia.
Muitas vezes, a necessidade de comer no
intervalo entre as refeies regulares surge ou
se torna mais forte quando somos estimulados
visualmente pela presena do alimento. Isso
particularmente evidente quando a fonte de estmulo so guloseimas, salgadinhos de pacote
ou outros produtos cujos ingredientes e formulao lhes do sabor muito acentuado. Portanto,
evite ter esses produtos ao alcance da mo no
seu ambiente de trabalho ou em locais de estudo
ou lazer.
60
Algumas providncias simples podem evitar

que se coma de forma rpida e dispersiva.
Quando mastigamos mais vezes os alimentos, naturalmente aumentamos nossa concentrao no ato de comer e prolongamos sua
durao. Assim fazendo, tambm usufrumos
todo o prazer proporcionado pelos diferentes
sabores e texturas dos alimentos e de suas preparaes culinrias.
Optar por uma salada ou por uma sopa antes
do prato principal outra maneira de conceder
a nosso organismo o tempo necessrio para que
os alimentos sejam mais bem aproveitados e para
que no se coma mais do que o necessrio.
Nos dias de hoje, comum a queixa de falta
de tempo e muitas pessoas alegam que por este
motivo que no fazem refeies regulares, que
comem sempre muito rapidamente e que, no
raro, fazem outras coisas enquanto comem.
De fato, a vida moderna marcada por crescentes demandas. Muitas pessoas tm muitas
responsabilidades e muitas pessoas trabalham
mais horas do que o que seria razovel. Muitas
pessoas tm que percorrer trajetos muito longos
entre suas casas e os locais de trabalho ou estudo
e o trnsito catico em muitas cidades subtrai
tempo precioso das pessoas.
Entretanto, nem o tempo que temos que
dedicar s refeies to grande assim e nem a
falta de tempo costuma ser absoluta. Em geral,
conseguimos arrumar tempo para realizar atividades no relacionadas a obrigaes como trabalho ou estudo quando consideramos essas atividades importantes ou quando essas atividades
nos do grande prazer. Por exemplo, comum
que mesmo pessoas muito ocupadas dediquem

uma ou mais horas do dia para ver noticirios
na televiso ou para assistir jogos de futebol ou
acompanhar sries ou novelas.
Para muitas pessoas que se alimentam de
forma irregular, rpida e dispersiva, o que pode
estar em jogo o desconhecimento sobre a im-
portncia para a sade e o bem-estar de fazer

refeies regulares e do comer sem pressa e com
ateno, tema enfatizado nesta primeira recomendao, e a no devida apreciao do ato de
comer como fonte de satisfao e prazer, tema
abordado nas trs recomendaes deste captulo.

Procure comer sempre em locais limpos, tranquilos e confortveis. Evite ambientes
ruidosos ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde voc estimulado a
consumir quantidades ilimitadas de alimentos
As caractersticas do ambiente onde comemos

influenciam a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da alimentao. Cheiros, sons, iluminao, conforto,
condies de limpeza e outras caractersticas do
lugar so importantes.
Locais limpos, tranquilos e confortveis ajudam
a concentrao no ato de comer e convidam a que se
coma devagar. Nesta medida, permitem que os alimentos e as preparaes culinrias sejam apreciadas
adequadamente e contribuem para a regulao da
quantidade de alimentos que ingerimos.
Telefones celulares sobre a mesa e aparelhos de
televiso ligados devem ser evitados. Obviamente,
deve-se evitar comer na mesa de trabalho, comer
em p ou andando ou comer dentro de carros ou
de transportes pblicos, embora, infelizmente, sejam prticas no raras nos dias de hoje.
As pessoas tendem a comer mais do que o necessrio quando esto diante de grandes quantida-
des de alimentos ou quando h oferta de grandes

pores. Uma boa providncia para evitar comer
demais servir-se apenas uma vez ou, pelo menos,
aguardar algum tempo para se servir uma segunda vez. Normalmente, a segunda poro excede s
nossas necessidades. Ao comer fora de casa, lugares
como bufs ou aqueles onde se oferecem segundas
ou terceiras pores sem custo devem ser limitados
a ocasies especiais. Restaurantes onde se paga pela
quantidade (peso) da comida selecionada pelo cliente, aparentemente uma inveno brasileira, oferecem
grande variedade de alimentos preparados na hora e
so melhores alternativas para o dia a dia.
Os chamados restaurantes fast food (comida
rpida) so lugares particularmente inapropriados
para comer. Alm de oferecerem pouca ou nenhuma opo de alimentos frescos, so locais em geral
muito barulhentos e pouco confortveis, onde somos levados a comer muito rapidamente e, comumente, em demasia.
61
Comer em companhia
natural que s vezes tenhamos que comer sozinhos. Mas, sempre que possvel, prefira
comer em companhia, com seus familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
Procure compartilhar tambm as atividades domsticas que antecedem ou sucedem o
consumo das refeies
Seres humanos so seres sociais e o hbito de comer

em companhia est impregnado em nossa histria,
assim como a diviso da responsabilidade por encontrar ou adquirir, preparar e cozinhar alimentos.
Compartilhar o comer e as atividades envolvidas
com este ato um modo simples e profundo de
criar e desenvolver relaes entre pessoas. Desta
forma, comer uma parte natural da vida social.
Refeies compartilhadas feitas no ambiente da
casa so momentos preciosos para cultivar e fortalecer laos entre pessoas que se gostam. Para os
casais um momento de encontro para saber um
do outro, para trocar opinies sobre assuntos familiares e para planejar o futuro. Para as crianas e
adolescentes so excelentes oportunidades para que
adquiram bons hbitos e valorizem a importncia
de refeies regulares e feitas em ambientes apropriados. Para todas as idades propiciam o importante exerccio da convivncia e da partilha.
Comer em companhia quando se est fora de
casa, no trabalho ou na escola, ajuda a que colegas
e amigos se conheam melhor e troquem experincias. Facilita o entrosamento de grupos, aumenta
o senso de pertencimento e contribui para o bom
desempenho de tarefas do trabalho ou da escola.
Em ocasies especiais, o comer em companhia
serve para celebrar uma conquista individual ou
coletiva, ou simplesmente para propiciar momentos prazerosos a pessoas que se gostam e querem
estar juntas.
Refeies feitas em companhia evitam que se
coma rapidamente. Tambm favorecem ambientes
de comer mais adequados, pois refeies compartilhadas demandam mesas e utenslios apropriados.
62
Compartilhar com outra pessoa o prazer que sentimos quando apreciamos uma receita favorita redobra este prazer.
No Brasil, felizmente, compartilhar refeies
ainda frequente. Refeies dirias so comumente preparadas para toda a famlia. Colegas de trabalho ou escola preferem comer em companhia.
Refeies compartilhadas especiais nos fins de semana e em celebraes so especialmente valorizadas pela convivncia que proporcionam.
No momento em que, no mundo inteiro, culturas alimentares tradicionais, baseadas no consumo de alimentos frescos preparados na hora e em
refeies compartilhadas, vm perdendo espao e
valor, torna-se cada vez mais importante que nossas melhores tradies sejam preservadas.
Em casa, ainda melhor do que apenas comer
em companhia, compartilhar parte ou todas as
atividades que precedem e sucedem o consumo
das refeies, incluindo o planejamento do que
se ir comer, a aquisio dos alimentos e dos ingredientes culinrios, a preparao das refeies
e as atividades de limpeza necessrias para que as
prximas refeies possam ser preparadas, servidas e apreciadas.
A participao de toda a famlia no processo
domstico de planejar as refeies, adquirir, preparar e servir alimentos e cuidar da limpeza dos utenslios utilizados propicia momentos adicionais de
convvio entre entes queridos. O envolvimento de
crianas e adolescentes neste processo permite que
eles conheam novos alimentos e novas formas de
prepar-los e que saibam mais sobre de onde vm
os alimentos e como so produzidos. A aquisio
de bons hbitos de alimentao e a valorizao do

compartilhamento de responsabilidades so outros
benefcios do envolvimento de crianas e adolescentes com as atividades relacionadas preparao
de refeies.
Como j dissemos, a vida moderna marcada por crescentes demandas e pela falta crnica
de tempo e essas circunstncias hoje so comuns
a homens e mulheres. O compartilhamento de

responsabilidades no processo domstico envolvido com a preparao de refeies e a diviso
das tarefas entre todos, incluindo crianas e adolescentes, essencial para que a carga de trabalho no pese de modo desproporcional sobre um
dos membros da famlia.
Finalmente
As trs recomendaes apresentadas neste captulo so mais fceis de serem seguidas quando adotadas em conjunto. A regularidade e a durao
adequada das refeies demandam um ambiente
adequado e so favorecidas pelo comer em companhia. O ambiente adequado ajuda a aumentar
a concentrao no ato de comer. O comer em
companhia demanda um local adequado e evita
que comamos muito rapidamente.
As trs recomendaes, reunidas no final deste

captulo, so para que voc aproveite melhor os
alimentos que consome e para que voc desfrute
de modo mais completo os prazeres proporcionados pela alimentao.
As trs recomendaes pedem que voc d ao
ato de comer um grande valor. Vale a pena!
Trs recomendaes sobre como comer

Comer com regularidade e com ateno
Procure fazer suas refeies dirias em horrios semelhantes. Evite comer nos intervalos
entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver
em outra atividade
Procure comer em ambientes limpos, tranquilos e confortveis. Evite ambientes ruidosos
ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde voc estimulado a consumir
quantidades ilimitadas de alimentos
Comer em companhia
natural que s vezes tenhamos que comer sozinhos. Mas, sempre que possvel, prefira
comer em companhia, com seus familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
Procure compartilhar tambm as atividades domsticas que antecedem ou sucedem o
consumo das refeies
63
Captulo 5
Compreendendo e superando obstculos
Este captulo examina obstculos que podem dificultar a adoo pelos

brasileiros das recomendaes apresentadas nos captulos precedentes. Esses obstculos incluem a pouca disponibilidade de informaes confiveis
sobre alimentao, a nem sempre suficiente oferta de alimentos frescos,
a relao entre o custo e a qualidade da alimentao, o enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes, a falta de
tempo das pessoas e a exposio incessante da populao, em particular
crianas e adolescentes, publicidade de produtos prontos para consumo
e ultraprocessados. A dimenso desses obstculos em nosso pas bem como
as possibilidades para sua superao so discutidas, destacando-se o que
cada um de ns pode fazer como pessoa e como cidado.
O processo de construo deste Guia deu grande

importncia viabilidade de suas proposies,
de modo que o recomendado fosse efetivamente
possvel de ser adotado. Neste sentido, com frequncia, o Guia emprega termos como prefira e
no faa e na maior parte das vezes em vez de
sempre. Evita tambm dizer coma tantas pores deste ou daquele alimento, at porque so
praticamente infinitas as combinaes e quanti-
64
dades de alimentos que podem resultar em uma

alimentao saudvel.
Aspecto particularmente importante deste
Guia o fato de ele basear suas orientaes nos
hbitos de consumo de uma parte substancial
das famlias brasileiras, aquelas que mantm padres tradicionais de alimentao e limitam o
uso de produtos prontos para consumo. Ainda
assim, a adoo integral de todas as suas reco-
65
mendaes nem sempre ser fcil ou imediata

para todos.
Este captulo aborda fatores que podem ser
obstculos para a adoo das recomendaes universais apresentadas no Captulo 2 e para a adoo das orientaes especficas para a populao
brasileira apresentadas nos Captulos 3 e 4. Esses
fatores so identificados aqui como: informao,
oferta, custo, habilidades, tempo e publicidade.
Alguns desses obstculos podem parecer
primeira vista intransponveis, mas, de fato, no
so. A superao de obstculos poder ser mais
fcil ou mais difcil na dependncia da natureza
do obstculo e dos recursos com que as pessoas
contam para super-lo. Alguns obstculos podero ser removidos rapidamente enquanto outros
vo requerer persistncia.
Em algumas vezes, a remoo dos obstculos
depender essencialmente de que as pessoas reflitam sobre a importncia que a alimentao tem
ou pode ter para suas vidas e concedam maior
valor ao processo de adquirir, preparar e consumir alimentos. Mas, em outras vezes, a remoo
dos obstculos ir requerer aes regulatrias
do Estado e polticas pblicas que modifiquem
o ambiente. Nesses casos, as pessoas tero que
atuar como cidados.
Atuar como cidado significa tomar para si
a responsabilidade pelos destinos da sociedade
e atuar de forma organizada pelo bem-comum.

A atuao organizada pode ser a de vizinhos em
uma mesma comunidade, de colegas de trabalho ou escola, de usurios de servios pblicos,
de militantes de partidos polticos ou, de forma
mais geral, de membros de organizaes da sociedade civil.
A boa notcia que o Brasil uma democracia participativa que conta com uma sociedade
civil crescentemente organizada e engajada na
reivindicao de polticas pblicas para proteo
do bem-comum. Com o apoio e, por vezes, com
a presso dessa sociedade civil organizada, sucessivos governos tm executado polticas pblicas
de grande alcance social.
Vrias dessas polticas tm contribudo para a
remoo de obstculos que dificultam a adoo
das recomendaes deste Guia. Dentre essas,
esto polticas que visam o aumento da renda
dos mais pobres, a universalizao do acesso
educao e a servios de sade, o apoio e a proteo ao aleitamento materno, a assistncia tcnica
e o suporte financeiro agricultura familiar, a
criao de equipamentos pblicos que comercializam alimentos frescos a preos acessveis e
a oferta de refeies saudveis nas escolas. Mas,
como se ver, h um longo caminho a percorrer para que todas as recomendaes deste Guia
possam ser adotadas por todos os brasileiros.
Informao
duzidos pelas vrias disciplinas cientficas que

conformam o campo do conhecimento da nutrio e esto amparadas em estudos populacionais
representativos de toda a populao brasileira.
Ser muito til tambm que voc discuta as
informaes e recomendaes deste Guia com
seus familiares, amigos e colegas e com os profissionais de sade que o atendem.
Caso voc seja um profissional de sade ou
um educador procure levar as informaes e recomendaes deste Guia para aqueles que voc
atende ou educa.
Atuando como cidado, voc pode fazer mais.
Por exemplo, na associao de pais e mestres da
escola dos seus filhos, voc pode reivindicar que
o tema alimentao e sade seja adequadamente
abordado no currculo escolar. Nas organizaes
O que voc pode fazer
da sociedade civil de que voc participa voc pode
propor a discusso das recomendaes deste Guia
Antes de tudo, ler e utilizar este Guia. As reco- e sua disseminao em campanhas de esclarecimendaes e orientaes que ele contm esto mento da populao.
baseadas nos conhecimentos mais recentes pro verdade que tambm crescente a quantidade de matrias em programas de televiso,
rdio, revistas e internet com informaes e recomendaes relacionadas alimentao e sade.
Entretanto, a utilidade da maioria dessas matrias
questionvel. Com frequncia essas matrias enfatizam alimentos especficos, propagados como
superalimentos e ignoram a importncia de variar e combinar alimentos. Nessa medida, induzem modismos e levam depreciao dos alimentos tradicionais. No raro alimentao saudvel
confundida com dietas para emagrecer.
De forma geral, nos dias de hoje, a populao
brasileira exposta a uma grande quantidade de
informao sobre alimentao, porm so poucas as fontes confiveis.
Oferta
Produtos prontos para consumo e ultraprocessados so encontrados em toda parte,
sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes
Faa compras de alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam
variedades de alimentos frescos e evite locais que s vendem produtos prontos
para consumo
H muitas informaes sobre alimentao e sade, mas poucas so de fontes confiveis

Utilize, discuta e divulgue o contedo deste Guia
O que habitualmente comemos e bebemos

crucial para nossa sade e bem-estar. Mas, nos
dias atuais, o que mais saudvel nem sempre
bvio ou evidente. Com o aumento da variedade
de alimentos disponveis no mercado e com o
66
lanamento de centenas ou milhares de novos

produtos alimentcios todos os anos, a escolha
do que comer passou a ser uma tarefa cada vez
mais complexa.
At muito recentemente, a oferta no comrcio

de produtos alimentcios prontos para consumo era limitada a poucos itens e redes de fast
food (comida rpida) no existiam.
Hoje, produtos prontos para consumo, em
sua maioria ultraprocessados, so comercializados em todas as partes. Nas redes de fast food,
que se expandem de maneira vertiginosa em
todas as cidades do pas. Em pequenas vendas
e grandes supermercados. Em locais onde alimentos no eram comumente comercializados,

como farmcias, postos de gasolina, bancas de
jornal, cinemas, escolas e hospitais. Nos sagues de shopping centers e em outros locais
de grande circulao de pessoas, como estaes
de metro e terminais rodovirios. E, tambm,
nas ruas e nas praas, vendidos por ambulantes. Em todos esses locais, a oferta de produ-
67
tos ultraprocessados acompanhada de muita

propaganda, cartazes com artistas, esportistas
e outros personagens famosos, descontos, brindes e todo tipo de promoo.
Por outro lado, alimentos in natura ou minimamente processados antes comumente
comercializados em mercearias, quitandas,
aougues e pequenos mercados localizados
prximos s casas das pessoas hoje tendem a
ser adquiridos em supermercados distantes das
moradias. A distncia leva a que as compras de
alimentos sejam semanais ou mesmo mensais,
o que diminui a disponibilidade nas casas de
alimentos perecveis, como frutas, verduras e
legumes. Alm disso, nos supermercados, alimentos in natura ou minimamente processados dividem o espao, em geral com grande
desvantagem, com refrigerantes, guloseimas,
biscoitos, pratos congelados e uma infinidade
de produtos prontos para consumo (ou semiprontos), todos sempre acompanhados de muita propaganda e de todo tipo de promoo.

A primeira coisa evitar fazer compras de alimentos em locais onde apenas so comercializados produtos prontos para consumo e evitar
comer em redes de fast food.
Em supermercados e em outros lugares
onde voc encontra tanto alimentos quanto
todo tipo de produtos alimentcios, voc deve
ir munido de uma lista de compras para evitar
comprar mais do que voc precisa, sobretudo
de produtos em promoo.
Sempre que possvel, faa ao menos parte
das suas compras de alimentos em mercados,
feiras livres, feiras de produtores e outros lo-
68
cais, como sacoles ou varejes, onde so

comercializados sobretudo alimentos frescos.
Outras boas alternativas, existentes em algumas cidades, so veculos que percorrem as ruas
comercializando frutas, verduras e legumes adquiridos em centrais de abastecimento. Dando
preferncia aos comerciantes que vendem alimentos frescos, voc estar contribuindo para
a sobrevivncia e eventual expanso deste setor
da economia
Se voc come fora de casa, excelentes alternativas s redes de fast food so os restaurantes
e bares que oferecem comida caseira, muitas
vezes no sistema de pagamento por quantidade
(peso) das preparaes selecionadas. Nestes locais, encontrados em todas as regies do Brasil,
voc gasta menos e tem disposio grande variedade de alimentos preparados na hora. Em
muitos lugares do Brasil, voc encontra tambm restaurantes populares e cozinhas comunitrias, que so espaos pblicos que oferecem
refeies variadas e saudveis a preo reduzido.
Na sua atuao como cidado, voc pode
fazer mais. Por exemplo, voc pode propor
associao de moradores da sua comunidade
que reivindique junto s autoridades municipais a instalao de equipamentos pblicos que
comercializem alimentos frescos a preos acessveis e a criao de restaurantes populares e
de cozinhas comunitrias. Voc pode tambm
participar dos conselhos municipais que fiscalizam a conduo do programa nacional de alimentao escolar e sua integrao com a agricultura familiar. Voc pode ainda se engajar
em iniciativas pblicas que visem regulao
da oferta de produtos alimentcios comercializados dentro de edifcios pblicos, como cantinas em escolas ou hospitais.
Custo
No Brasil, a alimentao com base em alimentos preparados na hora, alm de ser mais
saudvel do que a baseada em produtos prontos para consumo, tambm pode ser
mais barata
D sempre preferncia a alimentos frescos da estao e produzidos localmente e,
quando comer fora de casa prefira restaurantes que servem comida caseira
Muitas pessoas acreditam que a alimentao saudvel necessariamente muito cara e, ainda mais
importante, muito mais cara do que a alimentao no saudvel. Essa impresso muitas vezes
criada pelo alto preo de produtos industrializados
enriquecidos com vitaminas e outros nutrientes
ou de produtos comercializados como ideais para
quem quer emagrecer. Mas, como vimos nos captulos anteriores deste Guia, esses produtos no
so o que se entende aqui por alimentos saudveis.
Outras vezes, a impresso de que a alimentao saudvel necessariamente cara decorre
do preo relativamente mais alto de alguns alimentos como verduras, legumes e frutas. Aqui
h dois problemas. O primeiro que esses alimentos so, e devem ser, consumidos com outros alimentos que tm menor preo. Estamos
falando aqui de arroz, feijo, batata, mandioca,
entre tantos outros alimentos que fazem parte
das tradies culinrias brasileiras. O segundo
que nem todas as hortalias e frutas e frutas so
caras, particularmente quando so compradas
na poca de safra e em locais onde se comercializam grandes quantidades de alimentos, ou
mesmo diretamente dos produtores.
A impresso de que a alimentao saudvel
cara pode tambm decorrer do preo reduzido
de alguns produtos industrializados, particularmente daqueles comercializados em grandes
embalagens ou em ofertas especiais durante
campanhas publicitrias (fuja deles!).
A impresso de que a alimentao saudvel
custa necessariamente mais do que a alimenta-
o no saudvel no confirmada por dados da

realidade. Clculos precisos realizados a partir
das pesquisas de oramentos familiares do IBGE
mostram que, no Brasil, a alimentao baseada
em alimentos e ingredientes culinrios no
apenas mais saudvel do que a alimentao baseada em produtos industrializados e prontos para
consumo, mas tambm mais barata.
Entretanto, verdade que em outros pases,
sobretudo naqueles onde predomina o consumo
de produtos industrializados, a alimentao baseada em alimentos preparados na hora j tem
custo superior ao de produtos prontos para consumo e esta diferena vem aumentando ao longo do tempo. Com a tendncia de aumento na
oferta e uso de produtos prontos para consumo
observada em nosso meio, a mesma situao de
preos relativamente menores para estes produtos poderia se repetir no Brasil. Com isso haveria um obstculo a mais para a adoo das recomendaes deste Guia.

Verduras, legumes e frutas esto usualmente
entre os itens mais caros de uma alimentao
baseada em alimentos e ingredientes culinrios. Para economizar na compra daqueles alimentos, voc deve preferir variedades que esto
na safra, pois essas sempre tero menor preo.
Comprar hortalias e frutas em feiras de produtores e outros locais, como sacoles ou varejes, onde h menos intermedirios entre o
69
agricultor e o consumidor final, tambm pode

reduzir custos. Alm disso, voc estar contribuindo para fortalecer a produo local de alimentos e alternativas mais eficientes de comercializao de alimentos frescos.
A opo por restaurantes que oferecem comida caseira no sistema de cobrana por quantidade consumida, no caso de refeies feitas
fora de casa, igualmente se aplica ao propsito
de reduzir o custo da alimentao baseada em
alimentos e ingredientes culinrios.
Na sua atuao como cidado, alm de reivindicar a instalao de equipamentos pblicos

que comercializam alimentos frescos a preos
acessveis e a criao de restaurantes populares
e cozinhas comunitrias, voc pode se engajar
na luta por polticas fiscais que tornem mais
baratos os alimentos e mais caros os produtos
prontos para consumo.
Habilidades
O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes favorece o
uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados
Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias
Diferentemente de produtos prontos para consumo, alimentos, em sua grande maioria, precisam
ser selecionados, pr-preparados, temperados,
cozidos, combinados a outros alimentos e ingredientes culinrios e apresentados na forma de
pratos para que possam ser consumidos.
As habilidades envolvidas com a seleo, pr-preparo, tempero, cozimento, combinao e
apresentao dos alimentos so as habilidades
culinrias.
Dessas habilidades, desenvolvidas em cada
sociedade e aperfeioadas e transmitidas ao longo de geraes, dependem o sabor, o aroma, a
textura e a aparncia que os alimentos iro adquirir. Dessas habilidades depende o quanto
os alimentos sero apreciados. Atualmente, no
Brasil e em muitos outros pases, o processo de
transmisso de transmisso das habilidades culinrias entre geraes vem perdendo fora e as
pessoas mais jovens cada vez possuem menos
confiana e autonomia para preparar alimentos.
As razes para isso so complexas e envolvem
a desvalorizao da culinria como prtica cul-
70
tural e social, a multiplicao das tarefas cotidianas e a incorporao da mulher no mercado

formal de trabalho, alm da oferta massiva e da
publicidade agressiva dos produtos prontos para
consumo. As propagandas de produtos prontos
para consumo muitas vezes sugerem que sua
fabricao reproduz exatamente os passos das
preparaes culinrias, o que no verdade. Segundo essas propagandas, preparar alimentos
em casa seria uma perda de tempo, que poderia
ser usado em outras atividades mais produtivas.
Independentemente de seus determinantes,
o processo de perda progressiva de habilidades
culinrias implica que as preparaes baseadas
em alimentos podem se tornar cada vez menos
atraentes. Nesta medida, contrastam com os
produtos prontos para consumo, cada vez mais
irresistveis em funo dos avanos tecnolgicos que oferecem indstria possibilidades praticamente infinitas de manipulao do gosto,
aroma, textura e aparncia dos produtos. Este
um grande obstculo para a adoo das recomendaes deste Guia.

Se voc tem habilidades culinrias, procure
desenvolv-las e partilh-las com as pessoas
com quem voc convive, principalmente com
crianas e jovens, sem distino de gnero.
Se voc no tem habilidades culinrias,
e isso vale para homens e mulheres, procure
adquiri-las. Para isso converse com as pessoas
que sabem cozinhar, pea receitas a familiares,
amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e ... comece a
cozinhar!
Como todas as habilidades, a habilidade no
preparo de alimentos melhora quando praticada. Voc vai se surpreender com os progressos
que pode fazer em pouco tempo e com o prazer
que o preparo de alimentos pode acrescentar
sua vida. Sempre que possvel, cozinhe em companhia. O prazer compartilhado redobrado.
Independentemente da habilidade culinria
que voc adquira e da frequncia com que voc
venha a preparar os alimentos que consome, valorize o ato de cozinhar e estimule as pessoas
sua volta a faz-lo, em particular os mais jovens.
Se voc um educador ou um profissional de
sade, procure incluir a culinria nos temas dos
seus encontros ou conversas com a populao.
Atuando como cidado, em associaes de
pais e mestres, voc pode reivindicar que habilidades culinrias faam parte do currculo das
escolas. Voc pode tambm integrar associaes
da sociedade civil que buscam proteger o patrimnio cultural representado pelas tradies
culinrias locais.
Tempo
Para algumas pessoas, as recomendaes deste Guia podem implicar a dedicao de
mais tempo alimentao (embora no muito mais)
Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar alimentao o espao que
ela merece
Como j dissemos no item anterior, o consumo

de refeies baseadas em alimentos in natura ou
minimamente processados, recomendao central
deste Guia, pressupe a aquisio e seleo dos alimentos, seu pr-preparo, tempero e cozimento, a
combinao com outros alimentos e ingredientes
culinrios e a finalizao e apresentao dos pratos,
alm da limpeza de utenslios e da cozinha aps
o trmino das refeies. Isso evidentemente requer
tempo da prpria pessoa ou de quem, na sua casa,
responsvel pela preparao das refeies.
As recomendaes deste Guia quanto s circunstncias que deveriam ser observadas com relao ao momento de comer horrios regulares,
locais apropriados, no estar envolvido em outra
atividade, desfrutar dos alimentos, comer em companhia tambm demandam tempo, neste caso
da prpria pessoa e daqueles que a acompanham.
O tempo, portanto, pode ser um obstculo
para a adoo das recomendaes deste Guia.
Para as pessoas que se queixam da falta de tempo e essas so muitas - pode ser um obstculo
formidvel.
Como defendemos neste Guia, e esperamos
ter convencido nossos leitores, optar por produtos
prontos para consumo acondicionados em embalagens descartveis e devorados a qualquer hora, em
qualquer lugar, sem uso de pratos ou talheres, em
p ou andando ou fazendo qualquer outra coisa,
no pode ser a soluo para a falta de tempo.
71

A falta de habilidades culinrias torna a preparao de refeies baseadas em alimentos desnecessariamente demorada. Assim, aplica-se aqui
tambm a recomendao de adquirir ou aperfeioar habilidades culinrias e partilh-las com as
pessoas com que voc convive. Com maior domnio de tcnicas culinrias, voc poder reduzir em muito o tempo de preparo dos alimentos.
Voc ficar surpreso ao descobrir, por exemplo,
que o tempo de preparo de um delicioso prato
de macarro com molho de tomate e temperos
naturais de apenas 5 minutos a mais do que o
tempo que voc gastaria para dissolver em gua
quente um pacote de macarro instantneo
carregado de gordura, sal e aditivos.
Habilidades culinrias no significam apenas
o domnio de tcnicas culinrias, mas tambm
planejamento das compras de alimentos e ingredientes culinrios, organizao da despensa
domstica e definio prvia do que vai se comer
ao longo da semana. Alguns alimentos que demandam maior tempo de coco, como o feijo,
podem ser cozidos em uma maior quantidade
em um nico dia, congelados e utilizados em
preparaes ao longo da semana. Determinados pratos como sopas, omeletes e arroz com
legumes refogados tomam muito pouco tempo
e podem ser preferveis em dias onde a disponibilidade de tempo menor. Verduras podem ser
lavadas e secadas com antecedncia para uso ao
longo da semana.
O tempo consumido no preparo de refeies
preparadas na hora e com base em alimentos
pode ser diminudo com o desenvolvimento de
habilidades culinrias, mas no anulado. E este
tempo, consideradas todas as atividades, desde a
aquisio e seleo dos alimentos at a limpeza
de utenslios domsticos e da cozinha, pode ser
excessivo para uma nica pessoa. Assim, aplica-se aqui a recomendao feita anteriormente nes-
72
te Guia quanto necessidade de se partilhar a

responsabilidade pelas atividades que precedem
ou sucedem o consumo de refeies.
Resta agora considerar o tempo extra requerido para cumprir as recomendaes deste Guia
sobre as circunstncias que devem acompanhar
o ato de comer: fazer refeies regularmente,
comer sem pressa, desfrutar do prazer proporcionado pela viso, aroma, textura e sabor dos
alimentos e de suas preparaes e partilhar deste
prazer com familiares, amigos ou colegas.
Na introduo deste captulo, dissemos que,
em algumas vezes, a remoo de obstculos para
a adeso s recomendaes deste Guia dependeria essencialmente de que as pessoas refletissem
sobre a importncia que a alimentao tem ou
pode ter para suas vidas e passassem a atribuir a
ela um maior valor.
Embora a atribuio de um maior valor para
a alimentao favorea de modo geral a adeso a
todas as recomendaes deste Guia, ela tem um
papel especial no que se refere s circunstncias
que envolvem o ato de comer. Neste caso, a mensagem deste Guia : encare o ato de comer como
um momento privilegiado de prazer, no como
um fardo. E tambm: reavalie como voc tem
usado o seu tempo e considere quais outras atividades poderiam ceder espao para a alimentao.
A proposta da reviso crtica do uso do tempo de cada pessoa no deve ser entendida como
indicao de que a falta de tempo no chega a
ser um problema ou problema cuja soluo demanda apenas aes no plano individual. Como
no caso dos demais obstculos, o que este Guia
prope para seus leitores uma combinao de
aes no plano pessoal e familiar e aes no plano da cidadania. A atuao no plano da cidadania, neste caso, pode ser exemplificada por reivindicaes de polticas pblicas que diminuam
o tempo que as pessoas gastam no seu deslocamento, como o planejamento mais racional das
cidades e melhorias no transporte pblico
Publicidade
A publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados domina os
anncios comerciais sobre alimentos, veicula informaes incorretas e prejudiciais
sobre alimentao e atinge sobretudo crianas e jovens
Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade essencialmente
aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas
Os brasileiros de todas as idades, incluindo

crianas, adolescentes e adultos, passam em
mdia mais de cinco horas por dia diante de
aparelhos de televiso. Durante uma parte
considervel deste tempo so expostos a publicidades comerciais, sendo substancial a frao
correspondente propaganda de alimentos, em
particular de produtos prontos para consumo
e ultraprocessados. Mais de dois teros dos
anncios sobre alimentos se referem a produtos
comercializados nas redes de comida rpida,
guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos
de pacote e biscoitos, bolos e doces. So raros
anncios de alimentos in natura ou minimamente processados e mesmo de produtos industrializados utilizados na preparao culinria
de alimentos.
A maioria da propaganda dos produtos
prontos para consumo e ultraprocessados dirigida a crianas e adolescentes e a seus pais.
Algumas alegam ou sugerem que tais produtos
vo tornar as pessoas mais felizes, super-saudveis ou socialmente mais atraentes. Outras
indicam que as calorias dos produtos ultraprocessados seriam necessrias para a prtica de esportes. Outras insinuam que alimentos frescos
no so seguros e que sua preparao difcil e
toma muito tempo. A mesma propaganda exibida na televiso atinge os jovens, em particular, tambm atravs da Internet. Como vimos
antes, outras formas agressivas de publicidade
de produtos ultraprocessados ocorrem nos pontos de venda desses produtos.

Pais e educadores devem esclarecer as crianas
de que a funo da publicidade essencialmente aumentar a venda de produtos e no
informar e, menos ainda, educar as pessoas.
Limitar a quantidade de tempo que as crianas passam vendo televiso uma forma de
diminuir sua exposio a propagandas e ao
mesmo tempo de torn-las mais ativas. Mas,
ateno, aes podem falar mais do que palavras. As orientaes dadas s crianas devem
ser praticadas pelos adultos.
Atuando como cidado, voc pode fazer
mais. Por exemplo, voc pode exigir que sua
escola, ou a escola dos seus filhos, seja um ambiente livre de propaganda de qualquer produto e que o currculo escolar discuta o papel da
publicidade e capacite os estudantes para que
entendam seu modo de operar. Como membro
de organizaes da sociedade civil, voc pode
propor o engajamento dessas organizaes em
campanhas para regulamentao da publicidade de alimentos e pelo respeito legislao de
proteo aos direitos das crianas e dos adolescentes. Finalmente, como eleitor, voc pode
manifestar a seu representante no congresso a
sua opinio sobre a necessidade de projetos de
lei que protejam a populao, sobretudo crianas e adolescentes, da exposio publicidade
de alimentos no saudveis.
73
Para saber mais
Compreendendo e superando obstculos

Informao
H muitas informaes sobre alimentao e sade, mas poucas so de fontes
confiveis
Utilize, discuta e divulgue o contedo deste Guia
Oferta
Produtos prontos para consumo e ultraprocessados so encontrados em toda parte,
sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes
Faa compras de alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam
variedades de alimentos frescos e evite locais que s vendem produtos prontos
para consumo
Nesta seo, voc encontra sugestes de leituras adicionais que aprofundam os temas abordados e discutidos em cada um dos captulos do Guia Alimentar para a Populao Brasileira.
Captulo 1. Princpios
Custo
No Brasil, a alimentao com base em alimentos preparados na hora, alm de ser
mais saudvel do que a baseada em produtos prontos para consumo, tambm
pode ser mais barata
D sempre preferncia a alimentos frescos da estao e produzidos localmente e, quando
comer fora de casa, prefira restaurantes que servem comida caseira
Habilidades
O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes favorece
o uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados
Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias
Tempo
Para algumas pessoas, as recomendaes deste Guia podem implicar a dedicao de
mais tempo alimentao (embora no muito mais)
Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar alimentao o espao
que ela merece
Publicidade
A publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados domina os
anncios comerciais sobre alimentos, veicula informaes incorretas e prejudiciais
sobre alimentao e atinge sobretudo crianas e jovens
Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade essencialmente
aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda,educar as pessoas
74
Buss PM, Pellegrini Filho A. A Sade e seus Determinantes Sociais. Physis: Revista de Sade Coletiva
17:77-93, 2007. http://www.scielo.br/pdf/physis/v17n1/v17n1a06.pdf
Este artigo aborda os determinantes sociais da sade e a evoluo histrica dos diversos paradigmas explicativos do processo sade/doena desde meados do sculo XIX, descrevendo os antecedentes que produziram a viso abrangente de sade que orientou a elaborao deste Guia.
Scrinis G. Nutritionism. The Science and Politics of Dietary Advice. New York: Columbia University Press, 2013.
Este livro desenvolve vrios dos argumentos que justificam o olhar abrangente da relao entre alimentao e sade que caracteriza este Guia, em particular quanto a no reduzir os alimentos aos nutrientes
individuais neles contidos.
Contreras J, Gracia M. Alimentao, Sociedade e Cultura. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz, 2011.
Fischler C. Commensality, society and culture. Social Science Information 50: 528-48, 2011. http://
ssi.sagepub.com/content/50/3-4/528.full.pdf+html
As dimenses sociais e culturais da alimentao e a influncia que exercem na sade e bem-estar das
pessoas so retratadas com grande propriedade nessas duas publicaes.
75
Lang T, Barling D, Caraher M. Food Policy. Integrating Health, Environment and Society. Oxford: Oxford University Press, 2009.
O captulo 6 deste livro examina a relao entre a produo e consumo de alimentos e o ambiente
fsico e oferece elementos que justificam porque as recomendaes deste Guia levam em conta o impacto das escolhas alimentares sobre a ecologia e a biodiversidade. Os captulos 7 e 8 aportam mais
elementos para se compreender a relao entre as dimenses sociais e culturais da alimentao e a
sade e o bem-estar.
Carvalho SR, Gastaldo D. Promoo sade e empoderamento: uma reflexo a partir das perspectivas crtico-social ps-estruturalista. Revista Cincia e Sade Coletiva 13, supl. 2: 2029-40,
2008. http://www.scielo.br/pdf/csc/v13s2/v13s2a07.pdf
Captulo 2. Recomendaes gerais
Este artigo descreve o conceito de empoderamento social e sua importncia na formatao de polticas
pblicas para modificar determinantes econmicos, ambientais e educacionais do processo sade-doena.
Focaliza, em particular, o contexto brasileiro, onde as carncias e a excluso social so elementos que
ainda limitam o potencial da sade e bem-estar de uma grande parte da populao.
Mozzaffarian D, Ludwig D. Dietary Guidelines in 21st Century. A Time for Food. JAMA 304:
681-2, 2010. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=186365
World Health Organization/Food and Agriculture Organization of the United Nations. Preparation and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation Nicosia, Cyprus. Geneva: WHO, 1996. http://www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.htm
A primeira publicao, um comentrio publicado por dois pesquisadores da Universidade de Harvard na

revista da Associao Mdica Americana, descreve as limitaes de se olhar a relao alimentao-sade
com base apenas na composio nutricional dos alimentos ou dos produtos alimentcios, em particular
quando o perfil epidemiolgico dominado por doenas cardiovasculares, diabetes, obesidade, cncer e
outras doenas crnicas. Destaca os efeitos protetores da alimentao que dependem da estrutura intacta
dos alimentos e de interaes entre nutrientes, explica porque a suplementao medicamentosa de nutrientes no reproduz os mesmos benefcios da alimentao e defende a necessidade de um novo enfoque
para a formulao de guias alimentares que privilegie alimentos intactos ou minimamente processados e
que desencoraje o consumo de produtos altamente processados. Este enfoque, adotado pelo Guia Alimentar para a Populao Brasileira, est presente na segunda publicao (tambm oriunda da Universidade
de Harvard) que apresenta recomendaes sobre alimentao saudvel dirigidas particularmente populao americana,
O captulo 2 desta publicao descreve o conjunto de evidncias cientficas relevantes para a construo
de guias alimentares, incluindo conhecimentos gerados por disciplinas das cincias da sade, da nutrio
e dos alimentos e, tambm, por disciplinas das cincias sociais, comportamentais e do ambiente.
Comisso Nacional sobre Determinantes Sociais da Sade. As causas sociais das iniquidades em
sade no Brasil. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz, 2008. http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/causas_sociais_iniquidades.pdf
Brasil. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Marco de referncia de educao
alimentar e nutricional para as polticas pblicas. Braslia: MDS, Secretaria Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional, 2012. http://www.fasi.edu.br/files/biblioteca/nut/Marco_referencia_Textocompleto_educaoalimentar.pdf
Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica. Poltica
Nacional de Alimentao e Nutrio. Braslia, Ministrio da Sade, 2012. http://189.28.128.100/
nutricao/docs/geral/pnan2011.pdf
76
A primeira publicao traa um panorama geral das condies de sade da populao brasileira com
nfase nas iniquidades em sade geradas pelos determinantes sociais. A necessidade de que a educao
alimentar e nutricional seja acompanhada de polticas pblicas que assegurem o suprimento seguro e
sustentvel de alimentos em quantidade e qualidade adequadas para todos abordada na segunda publicao enquanto a terceira apresenta as diretrizes de organizao das aes de alimentao e nutrio
no mbito do Sistema nico de Sade.
Willett WC. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
New York: Free Press, 2005.
Ludwig D. Technology, diet, and the burden of chronic disease. JAMA 305: 1352-3, 2011. http://
jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=896031
Este comentrio, escrito por um dos autores do comentrio que defende guias alimentares que privilegiem
alimentos intactos ou minimamente processados, apresenta o conceito relativo ao ultraprocessamento de
alimentos e descreve os mecanismos que ligam produtos ultraprocessados obesidade e a outras doenas
crnicas.
77
Moodie R, Stuckler D, Monteiro C, Sheron N, Neal B, Thamarangsi T, Lincoln P, Casswell S.

Profits and pandemics. Prevention of harmful effects of tobacco, alcohol, and ultra-processed
food and drink industries. The Lancet 381 (9867): 670-9, 2013. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2962089-3/fulltext
Artigo publicado por um grupo internacional de pesquisadores da rea da Sade Pblica na revista
mdica de maior impacto acadmico em todo o mundo. O artigo estabelece comparaes entre produtos
alimentcios ultraprocessados, tabaco e bebidas alcolicas e explica porque o aumento na produo e
consumo desses trs produtos o principal determinante da atual epidemia mundial de doenas crnicas.
Moss M. Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. New York: Random House, 2013.
Este livro explica em detalhe porque produtos ultraprocessados precisam ser adicionados de tanto sal,
acar e gorduras.
Monteiro CA, Moubarac J-C, Cannon G, Ng S, Popkin B. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obesity Reviews 14: (Suppl. 2) 2128, 2013. http://
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12107/pdf
Este artigo estuda o nvel e a tendncia de evoluo da comercializao de produtos ultraprocessados em
79 pases do mundo, incluindo o Brasil. Seus resultados indicam que esses produtos j dominam o suprimento de alimentos nos pases de alta renda e que, em pases de renda mdia, como o Brasil, a velocidade
de crescimento de suas vendas muito alta e compatvel com um cenrio de hegemonia em futuro no
muito distante.
Schlosser E. Fast Food Nation. What the All-American Meal is Doing to the World. New York:
Houghton Mifflin, 2001
Petrini C. Slow Food. Princpios da Nova Gastronomia. So Paulo: Editora Senac, 2009.
O primeiro livro aborda as consequncias negativas de um sistema alimentar baseado em produtos prontos para consumo, incluindo o enfraquecimento da cultura alimentar, a deteriorao do ambiente fsico
e a super-utilizacao de recursos naturais como energia e gua. O segundo livro advoga a necessidade de
que a produo, a preparao e o consumo de alimentos voltem a ocupar lugares de destaque dentre as
principais atividades humanas. Apresenta o conceito do consumidor de alimentos como coprodutor,
cujo papel essencial para direcionar o sistema alimentar para um horizonte mais justo e sustentvel, e
valoriza o valor simblico dos alimentos e das preparaes culinrias, o compartilhamento das refeies e
outras importantes dimenses sociais e culturais da alimentao.
78
Captulo 3. Alimentos e preparaes culinrias

IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 2008-2009. Avaliao nutricional da disponibilidade
domiciliar de alimentos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2010. http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_aval_nutricional/pof20082009_avaliacao.pdf
Publicao do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica que descreve mudanas na composio da
cesta de alimentos adquiridos pelas famlias brasileiras entre 1974 e 2009, indicando o avano de produtos prontos para consumo e ultraprocessados sobre alimentos e ingredientes culinrios.
IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 2008-2009. Anlise do consumo alimentar pessoal no

Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011. http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_analise_consumo/pofanalise_2008_2009.pdf
Publicao do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica sobre o primeiro inqurito nacional sobre
consumo alimentar individual realizado no Brasil em 2008-2009 e extensivamente utilizado nas anlises que este Guia apresenta para descrever as principais caractersticas da alimentao dos brasileiros.
World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a
Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: WHO, Technical Report 916, 2003. http://
whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf
Publicao da Organizao Mundial da Sade que apresenta recomendaes internacionais quanto
ingesto de protenas, gorduras, carboidratos, acar livre, fibras e sdio. Essas recomendaes orientaram
as anlises de dados do inqurito de 2008-2009 apresentadas por este Guia.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical
Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/Second_Expert_Report_full.pdf
Publicao que apresenta as recomendaes sobre densidade de energia e consumo de carnes vermelhas
adotadas por este Guia na anlise e interpretao dos dados sobre consumo alimentar coletados no Brasil
em 2008-2009.
Sawka, MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutrition Reviews 63: Supplement 1:
S30-S39, 2005. http://www.nap.edu/books/0309091691/html
79
Artigo que sumariza resultados de um painel de especialistas designado em 2004 pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos para estabelecer recomendaes dietticas para a ingesto de gua e eletrlitos.
O artigo enfatiza recomendaes quanto ingesto de gua por pessoas sadias ao longo do ciclo da vida,
considerando tanto a influncia do nvel de atividade fsica quanto a exposio ao calor. Essas recomendaes embasam as orientaes sobre consumo de gua feitas pelo Guia Alimentar para a Populao Brasileira. O conjunto das recomendaes do painel de especialistas pode ser consultado na publicao Food
and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium,
Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004 (disponvel em: http://www.
nap.edu/openbook.php?record_id=10925&page=4).
Captulo 4. Como comer
World Health Organization/ Food and Agriculture Organization of the United Nations. Preparation and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation, Nicosia, Cyprus. Geneva, WHO, 1996. http://www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.htm
Essas trs publicaes fornecem as bases cientficas que sustentam as recomendaes deste Guia quanto
a comer com regularidade e ateno e quanto a evitar ambientes que estimulam o consumo excessivo de
calorias.
Esta publicao das Naes Unidas sobre a preparao e uso de guias alimentares recomenda que esses
guias sempre levem em conta o contexto sociocultural especifico de cada sociedade e todos os fatores sociais,
econmicos e ambientais que podem afetar a disponibilidade de alimentos e os padres de alimentao.
Recomenda, em particular, que guias alimentares tenham como ponto de partida padres correntes de
alimentao mais do que metas numricas relativas a nutrientes isolados e que priorizem recomendaes
consistentes com os principais problemas de sade enfrentados pela populao. Insiste, ainda, no fato de
que diversos padres de alimentao podem ser consistentes com a promoo da sade e do bem-estar.
Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition 20:
82138. 2004. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704001510#
Wansink B. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. New York: Bantam, 2006
Cohen DA, Farley TA. Eating as an automatic behavior. Preventing Chronic Disease 5: 1-7, 2008.
http://www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jan/07_0046.htm
Brillat-Savarin JA. A Fisiologia do Gosto. So Paulo: Companhia das Letras, 1995.

Pollan M. Cooked. A Natural History of Transformation. New York: Penguin, 2013.
Esses dois livros, distanciados quase duzentos anos (a primeira edio francesa do livro de Brillat-Savarin
de 1825), discorrem de modo magistral sobre a essencialidade da dimenso do prazer em todas as aes
humanas relacionadas alimentao, da escolha de alimentos preparao de pratos, do desfrute da
comida ao convvio com os seres queridos.
Cascudo L C. Histria da Alimentao no Brasil. So Paulo: Editora Global, 2004.

Fernandes, C. Viagem Gastronmica atravs do Brasil. 2. Edio. So Paulo: Editora Senac So
Paulo e Editora Estdio Sonia Robatto, 2001.
Esses dois livros discorrem sobre a cozinha brasileira. O livro de Cmara Cascudo, editado pela primeira
vez em 1967, possivelmente o mais importante documento a retratar a histria da cozinha brasileira,
suas origens indgenas, africanas e portuguesas e a influncia das migraes europias mais recentes. Alm
do registro meticuloso das receitas e pratos tpicos da cozinha brasileira, com seus sabores, cores e cheiros, o
livro aborda os elementos sociais que permeiam essa cozinha como a simbologia dos alimentos, as caractersticas das refeies, o compartilhamento e os modos mesa.O livro de Fernandes, como seu ttulo indica, uma saborosa e atualizada viagem gastronmica pelas diferentes regies do Brasil. Livros especficos
com receitas sobre a cozinha do dia-a-dia so recomendados nas leituras sugeridas para o capitulo 5.
Captulo 5. Compreendendo e superando obstculos

Compreendendo obstculos
Stuckler D, McKee M, Ebrahim S, Basu S. Manufacturing epidemics: the role of global producers
in increased consumption of unhealthy commodities including processed foods, alcohol, and
tobacco. PLoS Med 9 (6): e1001235, 2012. http://www.plosmedicine.org/article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001235&representation=PDF
Monteiro CA, Cannon G. The impact of transnational Big Food companies on the South: a view
from Brazil. PLoS Med 9: (7), e1001252. http://www.plosmedicine.org/article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001252&representation=PDF
80
81
Os obstculos para a adoo de uma alimentao saudvel representados pela oferta e publicidade agressivas de produtos ultraprocessados so descritos em detalhe nesses dois artigos, o primeiro sob uma perspectiva mundial, o segundo com nfase no Brasil.
Organizao Pan-Americana de Sade. Recomendaes da Consulta de Especialistas da Organizao Pan-Americana da Sade sobre a Promoo e a Publicidade de Alimentos e Bebidas No
Alcolicas para Crianas nas Amricas. Washington: OPAS, 2012. http://www2.paho.org/bra/
index.php?option=com_docman&task=cat_view&Itemid=423&gid=997&orderby=dmdate_
published&ascdesc=DESC)
Cairns G, Angus K, Hastings G, Caraher M. Systematic reviews of the evidence on the nature,
extent and effects of food marketing to children. A retrospective summary. Appetite 62: 209215, 2013.
Essas duas publicaes tratam especificamente da publicidade de alimentos dirigida a crianas. A primeira, da Organizao Pan-americana de Sade, descreve a extrema vulnerabilidade infantil publicidade, destaca a predominncia de refrigerantes, snacks doces e salgados, fast foods e outros produtos
ultraprocessados nas propagandas, ressalta o uso de vrios meios de comunicao e a eficcia da publicidade desses produtos e recomenda que os pases da regio das Amricas implantem polticas que reduzam
a exposio das crianas publicidade de produtos alimentcios no saudveis. A segunda publicao,
um artigo de reviso, confirma a predominncia de produtos prontos para consumo e ultraprocessados na
publicidade de alimentos dirigida a crianas e evidencia o efeito negativo da publicidade de alimentos
sobre preferncias alimentares, hbitos de compra, padres de consumo e vrias condies de sade relacionadas alimentao.
Moubarac, J-C, Claro, R, Baraldi, L, Martins, AP, Levy, R, Cannon, G & Monteiro, C. International differences in cost and consumption of ready-to-consume food and drink products:
United Kingdom and Brazil, 2008-2009. Global Public Health 8: 845-856, 2013
Este artigo descreve estudo que aborda a influncia de preos sobre a compra de alimentos e produtos
alimentcios no Brasil e no Reino Unido. Entre outros achados, o estudo demonstra que, no Reino Unido, preparar alimentos em casa onera mais o oramento familiar do que comprar produtos prontos para
consumo enquanto no Brasil ainda economicamente mais vantajoso preparar alimentos. O estudo demonstra tambm que o preo relativamente menor dos produtos prontos para consumo no Reino Unido
explica em boa parte porque esses produtos so os que predominam na alimentao dos britnicos, mas
ainda no na dos brasileiros.
Shapiro L. Something from the oven. New York: Penguin, 2004.

Este livro, baseado na histria americana do ps-guerra, desafia a noo comum de que a substituio de
preparaes culinrias por produtos prontos para consumo nos Estados Unidos foi simples consequncia do
engajamento das mulheres no mercado de trabalho e da consequente falta de tempo para cozinhar. Papel
extremamente relevante atribudo s estratgias de marketing empregadas pela indstria de alimentos
para convencer as pessoas de que cozinhar tomava muito tempo (que poderia ser usado em coisas mais interessantes) e de que preparar alimentos havia se tornado desnecessrio diante de tantas opes de produtos
prontos para consumo. A relao entre o valor atribudo alimentao, o uso do tempo e a opo por preparar alimentos ou utilizar produtos prontos para consumo abordada com grande sensibilidade por Michael
Pollan no livro Cooked, j mencionado na leituras relacionadas ao capitulo anterior deste Guia.
Superando obstculos
Brasil. Ministrio da Sade. Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio. Publicaes. http://
dab.saude.gov.br/portaldab/index2.php
As publicaes disponibilizadas nesta pgina do Ministrio da Sade so fontes adicionais de informaes
confiveis sobre alimentao saudvel. Entre outros temas importantes, os leitores deste Guia encontraro
nessas publicaes informaes detalhadas sobre aleitamento materno, alimentao de crianas menores
de dois anos, alimentao saudvel para idosos e alimentos regionais.
Brasil. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Segurana Alimentar. Rede equipamentos. http://www.mds.gov.br/segurancaalimentar/equipamentos
Informaes sobre equipamentos pblicos criados para reduzir os ndices de insegurana alimentar da
populao e para promover o acesso alimentao adequada e saudvel so disponibilizadas nesta pagina do Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Ali, os leitores deste Guia encontraro
informaes sobre o que so e como podem ser criados Restaurantes Populares, Cozinhas Comunitrias,
Unidades de Apoio Distribuio de Alimentos da Agricultura Familiar, Bancos de Alimentos e Mercados Populares.
Santos MV, Proena RPC, Fiates GMR, Calvo MCM. Os restaurantes por peso no contexto de
alimentao saudvel fora de casa. Revista de Nutrio 24: 641-649, 2011. http://www.scielo.br/
pdf/rn/v24n4/v24n4a12.pdf52732011000400012
Este artigo descreve caractersticas da modalidade de restaurantes por peso no Brasil, destacando a
oferta diversificada de alimentos e preparaes culinrias, o preo relativamente acessvel e a rapidez no
82
83
atendimento, e considera seu potencial como facilitador da prtica da alimentao saudvel nas refeies
feitas fora de casa.
Dez passos para

uma alimentao saudvel
Hartmann C, Dohle S, Siegrist M. Importance ofcookingskills for balancedfoodchoices. Appetite, 65:125-31, 2013.
Castro IRR, Souza, TSN, Maldonado LA Canin ES, Rotenberg S. Gugelmin SA. A culinria na
promoo da alimentao saudvel: delineamento e experimentao de mtodo educativo dirigido a adolescentes e a profissionais das redes de sade e de educao. Revista de Nutrio 20:
571-88, 2007. http://www.scielo.br/pdf/rn/v20n6/a01v20n6.pdf
Esses dois artigos abordam a relao importante, ainda que pouco estudada, entre habilidades culinrias
e alimentao saudvel. O primeiro demonstra que habilidades culinrias esto relacionadas positivamente frequncia de consumo de legumes e verduras e negativamente ao consumo de produtos prontos
para consumo e ultraprocessados enquanto o segundo descreve delineamento e resultados de trabalho
pioneiro no Brasil que utiliza a culinria como eixo estruturante da promoo da alimentao saudvel
por meio de mtodo educativo.
1. Fazer de alimentos a base da alimentao

Alimentos e no produtos derivados de alimentos devem ser a base de sua
alimentao. Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem
vegetal so uma base excelente para uma alimentao equilibrada e saborosa.
Variedade significa alimentos de todos os tipos - gros, razes, tubrculos,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes - e variedade dentro
de cada tipo - feijo, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abbora, laranja,
banana, frango, peixes etc.
2. Usar leos, gorduras, sal e acar com moderao.

Pollan M. Regras da comida. Um manual da sabedoria alimentar. So Paulo: Editora Intrnseca,
2010.
Waters A. A arte da comida simples Lies e receitas de uma deliciosa revoluo. Rio de Janeiro:
Editora Agir, 2011.
Lobo R. Panelinha: receitas que funcionam. 5. Edio. So Paulo: Editora Senac, 2012.
Finalmente, nesses trs livros, selecionados de uma longa lista de publicaes semelhantes, os leitores encontraro sugestes prticas de como transformar em realidade as recomendaes e orientaes deste Guia.
leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios que devem ser usados
com moderao para temperar e cozinhar alimentos e para convert-los em
preparaes culinrias variadas e saborosas.
3. Limitar o uso de produtos prontos para consumo

Alguns produtos prontos para consumo, como pes e queijos feitos de modo
artesanal, podem fazer parte de uma alimentao saudvel quando, em pequenas
quantidades, complementam e no substituem alimentos. Outros produtos,
como pes de forma, pes doces, biscoitos recheados, guloseimas, salgadinhos,
refrigerantes, bebidas adoadas em geral, sopa e macarro instantneos,
tempero pronto, embutidos, produtos prontos para aquecer, devem ser evitados
ou consumidos apenas ocasionalmente.
4. Comer com regularidade e com ateno e em ambientes

apropriados
Procure fazer suas refeies em horrios semelhantes todos os dias e evite comer
nos intervalos entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est
comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos e
onde voc se sinta confortvel e evite ambientes ruidosos ou estressantes. Evite
tambm comer em ambientes onde h estmulo para o consumo de quantidades
ilimitadas de alimentos
84
85
5. Comer em companhia
Sempre que possvel, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou
colegas de trabalho ou escola. A companhia favorece o comer com regularidade e
ateno, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentao.
6. Fazer compras de alimentos em locais que ofertem variedades

de alimentos frescos e evitar aqueles que s vendem produtos
prontos para consumo
Em supermercados e outros estabelecimentos onde voc encontra todos os tipos
de alimentos e produtos, utilize uma lista de compras para no comprar mais do
que voc precisa. Fuja das ofertas que oferecem embalagens gigantes de produtos
prontos para consumo ou que distribuam brindes para crianas. Faa ao menos
parte de suas compras em mercados, feiras livres, sacoles ou varejes, dando
preferncia a alimentos frescos que esto na safra e a produtores locais.
9. Dar preferncia, quando fora de casa, a locais que servem

refeies feitas na hora e evitar redes de fast food
No dia a dia, procure locais que servem comida caseira e a preo justo.
Restaurantes que oferecem comida vendida por peso e pratos feitos podem
ser boas opes assim como refeitrios que servem comida caseira em escolas
ou no local de trabalho. De vez em quando, se puder, v a restaurantes que
servem pratos mais elaborados da culinria brasileira ou pratos da cozinha
de outros pases.
10. Ser crtico quanto a informaes, orientaes e mensagens

sobre alimentao veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a funo essencial da publicidade aumentar a venda de
produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crtica o
que voc l, v e ouve sobre alimentao em propagandas comerciais e estimule
outras pessoas, particularmente crianas e jovens, a fazerem o mesmo.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinrias

Se voc tem habilidades culinrias, procure desenvolv-las e partilh-las,
principalmente com crianas e jovens, sem distino de gnero. Se voc no tem
habilidades culinrias - e isso vale para homens e mulheres - procure adquiri-las.
Para isso converse com as pessoas que sabem cozinhar, pea receitas a familiares,
amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e ...
comece a cozinhar!
Para saber mais sobre alimentao saudvel consulte o

Guia Alimentar para a Populao Brasileira
8. Planejar o uso do tempo para dar alimentao o espao que

ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa domstica e defina com
antecedncia o cardpio da semana. Divida com os membros de sua famlia a
responsabilidade por todas as atividades domsticas relacionadas ao preparo
de refeies. Faa da preparao de refeies e do ato de comer momentos
privilegiados de convivncia e prazer. Reavalie como voc tem usado o seu tempo e
identifique quais atividades poderiam ceder espao para a alimentao.
86
87

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GUIA ALIMENTAR PARA A

GUIA ALIMENTAR PARA A

(Verso para consulta pblica)

Captulo 2 . recomendaes gerais 15

Captulo 3 . alimentos e preparaes culinrias 33

Captulo 4 . como comer 59

Captulo 5 . compreendendo e superando obstculos 67

para saber mais 77

Com a promulgao da Constituio Federal de

que o pas crescesse de forma inclusiva. Tambm

Frente aos seus objetivos, a RAS tem a Ateno

O Guia Alimentar para a Populao Brasileira, publicado em 2006, apresentou as primeiras

O Guia Alimentar para a Populao Brasileira

As recomendaes formuladas neste Guia tm

O que voc encontra neste Guia

Este captulo apresenta os seis princpios que orientaram a elaborao

Sade mais do que a ausncia de doenas

prazer, a aptido, a autonomia e vrias outras

Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes

A alimentao diz respeito obviamente ingesto de nutrientes, mas igualmente importantes

Entretanto, nas ltimas dcadas, a nfase na

Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel

Sistemas de produo e distribuio de alimentos so fundamentais para todas as sociedades

e animais, determinada em grande parte por

A informao esclarece consumidores e empodera cidados

Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias

por saber. Por exemplo, no conhecemos ainda

que floresceram por longos perodos herdaram,

Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional

Estudos experimentais e estudos clnicos em

Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e

Como todos os instrumentos de polticas pblicas, guias alimentares devem contribuir

oportunidades para concretizar o seu potencial de desenvolvimento como indivduos,

Explicitar o compromisso deste Guia com a

Os seis princpios que orientaram a

Este captulo tem boas notcias para todas as pessoas interessadas em

As recomendaes que o leitor encontrar neste captulo levam em conta o consumo

torn-los mais agradveis ao paladar ou, ainda,

Alimentos so essencialmente partes de plantas

comestveis ou indesejveis, porcionamento,

Legumes, verduras e frutas in natura ou

binando alimentos de origem vegetal com perfis

leos, gorduras, sal e acar

So produtos alimentcios extrados de

leos como os de soja, de milho

Por que leos, gorduras, sal e acar

Entretanto, dado que leos, gorduras, sal e

Produtos alimentcios prontos para consumo so

tempero e cozimento, tm longa durao, podem

Caractersticas e exemplos de produtos prontos para consumo processados

Poucos (em geral, 2 ou 3)

Muitos (em geral, 5 ou mais)

Frequentemente presentes (gordura

Simples e, em geral, passveis

Complexas e, em geral, restritas ao

Legumes em conserva, frutas

Biscoitos recheados, balas, guloseimas

A seguir, descrevemos em detalhe o que so

com base em alimentos e preparaes culinrias.

Produtos prontos para consumo processados

Produtos prontos para consumo processados so

Produtos prontos para consumo processados

Produtos processados so fabricados pela