ALONGAMENTOS GLOBAIS

Alongamento de musculatura
posterior da coxa Isquiotibiais
Deitado com as costas bem apoiadas no
solo, perna de apoio com joelho em flexo
aproximada de 90, elevar o membro inferior a
ser alongado com o joelho estendido; use, se
necessrio, uma faixa ou toalha para alcanar o
p. Repita com a outra perna.

Alongamento de glteos
a) Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexo aproximada de
90, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio.
b) Puxe o membro inferior de apoio em direo ao tronco, mantenha as costas e cabea bem
apoiadas. Repita com a outra perna.

Alongamento de
musculatura lateral da
coxa Vasto-lateral
Sentado no cho, mantenha a
coluna alinhada, cruze o membro
inferior a ser alongado sobre o
outro e com a mo contra-lateral
puxe-o em direo ao lado
oposto. Caso no sinta alongar
essa musculatura, rode o troco
para o lado do membro inferior a
ser alongado.
Repita com a outra perna.

Alongamento de musculatura das costas

Paravertebral. Sente-se sobre os calcanhares.
Caso no seja possvel coloque um travesseiro entre os
glteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braos a
frente. Tente esticar os braos e as costas. Leve as mos o
mais longe que puder.

Alongamento de
cadeia posterior
- Musculatura
paravertebral e
isquiostibiais
Ps afastados na
largura do quadril,
procure manter os
joelhos estendidos.
Mos apoiadas na
parede, mantenha as
costas retas e dentro do
possvel desa o tronco
no seu limite.

ilustraes k anno / multisp

A seguir, uma sugesto de

alongamentos globais dos
principais grupos musculares para
um programa de treinamento de
flexibilidade.
Cada exerccio pode ser realizado
com 3 a 5 repeties, e cada postura
deve ser mantida por 30 segundos.
A dor um aviso de que voc est
passando dos limites. Portanto,
ao sentir um incmodo, pare e
mantenha a posio.
NO ULTRAPASSE! Inicie o
treinamento realizando
os exerccios pelo menos 2 vezes
por semana e aumente
gradativamente. Lembre-se:
RESPEITE SEUS LIMITES!

Alongamento de musculatura
anterior de coxa Quadrceps
Segure o p da perna a ser alongada e
leve-o em direo ao glteo. Se possvel
segure-o com a mo contra-lateral; caso
no seja possvel inicie o treinamento
segurando com a mo do mesmo lado.
O mais importante neste exerccio o
posicionamento do joelho. Ele deve estar
paralelo ao joelho da perna de apoio,
mesmo que voc no consiga encostar o
p no glteo. Se precisar, no incio voc
pode usar uma faixa ou toalha em volta
do tornozelo e pux-la, como se fosse
uma extenso da sua mo.
Repita com a outra perna.

Alongamento
da musculatura
rotadora
do pescoo
Sente-se corretamente
em uma cadeira. Gire
lateralmente a cabea
com o cuidado de no
olhar para baixo nem
para cima.
Repita para o
outro lado.

Alongamento b
de msculo
peitoral
a) Em p, eleve
a mo acima da
cabea e apie no
batente da porta.
b) Gire o tronco
para o lado oposto
do brao sendo
alongado, para
que intensifique o
alongamento do
peitoral.
Repita com o
outro brao.

Alongamento
da musculatura
posterior do
pescoo
Sente-se corretamente
em uma cadeira.
Entrelace os dedos,
coloque as mos sobre
a cabea, acima da
nuca, relaxe os braos
e deixe seu peso levar
a cabea para baixo.
Cuidado para no curvar
as costas, mantendo a
coluna ereta.
Repita para o outro
lado.

Alongamento
de panturrilha
Em p, coloque
um p na frente do
outro. Mantenha
sempre os ps
totalmente apoiados
no cho. Flexione o
joelho do membro
inferior que est
na frente at sentir
a panturrilha da
perna de trs sendo
alongada. Repita
com a outra perna.
Alongamento de
musculatura lateral
do pescoo
Sente-se corretamente em
uma cadeira observando
sua postura. Incline e
gire levemente a cabea
levando a orelha em
direo ao ombro, com
o auxlio da mo apoiada
na cabea. Essa rotao
importante para evitar
danos articulares nas
vrtebras cervicais.
Repita para o outro lado.

Alongamento
da musculatura
lateral do
tronco
Em p, com os ps
afastados na largura
do quadril, incline
o tronco para o
lado com o auxlio
do brao, relaxe o
pescoo deixando
a cabea pender
para o lado. Repita
para o outro lado.
Alongamento
da musculatura
anterior do
pescoo
Sente-se
corretamente em
uma cadeira. Olhe
para cima levando
a cabea para trs
de mantendo a
boca fechada.
Repita para o
outro lado.