HIRSCH, Sonia. O Mínimo para Você Se Sentir o Máximo

PARA VOCE SE SENTIR 0
MAXIMO
PEQUENO GUIA DOS
secos, molhados & salvos
a pirmide da comida m check up atitudes nutricionalmente corretas a

da culinria de comida & cncer
radicais livres? deus me livre! 23

o que produz radicais livres e toxinas m os privilegiados alimentos nutritivos,
desintoxicantes e antioxidantes m para entender melhor
muito prazer: comida 37

recomendao diria: de quanto voc precisa? carboidratos m fibra m
acar: voc sabia? protena gordura m gordura saturada m gordura
insaturado m colesterol gua m calorias m vitaminas vitamina a n vitamina
bl m vitamina b2 m vitamina b3 m cido pantotnico m vitamina b m vitamina
bl2 m biotina m cido flico colina m inositol m PABA m-vitamina c m
bioflavonides vitamina d vitamina e m vitamina k m minerais m sdio
potssio cloreto m clcio m fsforo m magnsio * ferro w cobre m selnio m zinco
m enxofre m iodo m mangans m flor m cromo molibdnio resumo dos sinais
de alarme m ...mas e depois dos 60? m o rato roeu os queijos a algas: algo mais
buffet 161
das comidas em si das dietas: quem dos amigos-inimigos das
intoxicaes qumicas a das intoxicaes bacterianas dos aditivos qumicos
de processos e substncias
ndices 177
geral 0 de sintomas de alimentos
i; laar.iafini
LONDON
NEW YC
ENTRE SECOS & MOLHADOS
S E R E M O S SALVOS
H muitos e muitos anos, quando Esa

vendeu seus direitos de primognito a Jac
por um prato de lentilhas, um prato de
lentilhas era s isso: um prato de lentilhas.
Por mais cheirosas, apetitosas, atraentes e
realmente deliciosas que fossem, ningum
gastaria cinco minutos pensando nelas ou
investigando sua natureza. Alis bem
sabida lentilhas so gros redondos e
achatadinhos, marrons, cinzentos, amarelos
ou avermelhados, que brotam com facilidade,
conservam-se por muito tempo e atraem
rapazes famintos, como a prpria histria de
Esa e Jac no cansa de demonstrar.
Hoje, um prato de lentilhas se l assim:
200 GRAMAS DE LENTILHA =

230 calorias
18 gramas de protena
40 gramas de carboidratos
10 gramas de fibra
0.75 gramas de gordura

ZERO DE COLESTEROL!
2 retrnol equtbalentes
0.34 HtifkgKwM ( k v i i a w i m fcl
0.15 miligramas de b2
2.0 miligramas de b3
0.36 miligramas
de b6
360 microgramas de folacina
1.30 miligramas de cido pantotnico
nada de b l 2 , claro
1.2 miligramas de vitamina e
38 miligramas de clcio
72 miligramas de magnsio
360 miligramas de fsforo
7.0 m i l i g r a m a s de f e r r o (isso talvez explique tudo)
4.0 miligramas de sdio
750 miligramas de potssio
0.5 miligramas
de cobre
6.7 microgramas de selnio

2 . 6 0 miligramas de zinco
70% de gua...
O NUTRICIONALMENTE
CORRETO
II
Entendeu, leitor querido? Acbou aquela histria de comer lentilhas s porque est com fome, ou porque ficou com gua na boca, ou porque era o
que tinha ali na hora, ou porque foi Jac quem fez: estamos na era do Nutricionalmente Correto, e um prato de lentilhas NC porque supre 70% do ferro de que precisamos todo dia, 30% da protena, 40% das fibras, tem folacina
sobrando e no engorda!
Quanto pior a qualidade do ar, da gua e do ambiente, melhor tem que
ser a comida. Garantindo a boa qualidade do sangue, ela que fortalece
as clulas do corpo contra as agresses do ar, da gua, do ambiente; ativa
os processos de eliminao e evita que as toxinas nos massacrem todas:
agrcolas, slidas, lquidas, areas, venreas, radiativas, emocionais, financeiras.
S que em geral acontece o contrrio: quem vive no meio da poluio costuma se alimentar poluidamente, engolindo qualquer coisa de qualquer jeito, se expondo a todo tipo de doena.
O caso srio. Nunca se investiu tanto em pesquisa nutricional como agora. Muito do que naturalistas, vegetarianos e macrobiticos divulgam h dcadas acabou sendo comprovado pela cincia, que vem por a pedindo pelo amor de Deus para as pessoas comerem melhor. Como? Aumentando
seu consumo de cereais integrais, vegetais, frutas e carne branca, diminuindo o consumo de refinados, acar, sal, gordura, carne vermelha. Por qu?
Porque doena pode dar lucro a fbricas de remdios, farmcias, mdicos
e hospitais, mas d o maior prejuzo sociedade j que o doente no
leva vida normal, no produz, no cria, no consome, no faz turismo, no
aplica em poupana. Se morre, ento, pior ainda, patrimnio scioeconmico-cultural perdido para todo o sempre. Alm do mais, melhor prevenir do que remediar. Alimentao eficiente medicina preventiva grtis.
Da que, somando tudo e tirando os noves fora, chegou-se a um novo modelo de orientao alimentar: A Pirmide. Tmulo de faras, smbolo mstico, forma perfeita, ela agora serve nobre causa de organizar a voracidade
humana. Chega e diz: coma tanto disto, tanto daquilo e tanto daquilo-outro
que tudo vai dar certo. Mas como assim?, dir voc, C o m que autoridade?
Baseada em experincia cientfica, ora. Coisa que se comprova, se repete
em laboratrio, se questiona exaustivamente, o que no quer dizer que de
vez em quando no saia uma besteira, mas cincia cincia. Por isso vamos
por partes, como diziam Jack e Descartes. A Pirmide!
A
CUCAR
DURA
o
T
VEGETAL
CEREAL MASSA
nmimm,
o salo est cheio

de cereais, pes e massas
Que devem ser consumidos em maior quantidade. o grupo mais rico em

carboidratos complexos e fibras, com pores importantes de vitaminas,
minerais e protena. So alimentos energticos, de pouca gordura, muito
nutritivos quando integrais e engordativos quando refinados
quanto comer por dia? 6 a II pores

para emagrecer Coma 6 pores deste grupo
para engordar Coma at II pores
uma poro ...
cereais cozidos: 1/2 xcara (arroz, trigo, milho, aveia, cevada, paino, trigo-sarraceno)
cereais matinais, granola: 30 gramas m macarro: 1/2 xcara
po: I fatia de 30 g (Integral) ou I pozinho francs
por exemplo...
2 fatias de po integral + I xcara de arroz + 30 g de granola +

1/2 xcara de macarro = 6 pores
vegetais e frutas
esto no segundo andar
Com sua profuso de cores, formas, sabores e texturas, eles fornecem
vitaminas e minerais em abundncia, alm de carboidratos e fibras
quanto comer por dia? 3 a 5 pores de vegetais,

2 a 4 pores de frutas
para emagrecer Como 3 pores de vegetais e 2 de^frutas
para engordar Coma 5 pores de vegetais e 4 de frutas
uma poro ...
vegetais crus: I xcara m crus ralados: 1/2 xcara cozidos: H2 xcara
sumo de vegetais ou frutas: I xcara m fruta fresca: uma
fruta picada: 1/2 xcara m cozida: U2 xcara m seca: 30 g
por exemplo...
I xcara de alface picado + 1/2 xcara de cenoura ralada +
1/2 xcara de abobrnha cozida = 3 pores
I fatia de melo + I xcara de suco = 2 pores
15
no terceiro andar
fica o zoolgico
Do lado de c est representada esta senhora vaca, nossa tia, que nos d
leite, queijo, iogurte e outros produtos de suas secrees mamrias; do
outro lado saltam carnes, peixes, aves, ovos, e muitos grozinhos de comida
concentrada feijo, fava, ervilha, gro-de-bico, amendoim, castanhas,
nozes, sementes, lentilhas!! Estamos no campo da protena e do ferro, junto
com bastante vitamina, minerais e gordura
quanto comer por dia? 2 a 3 pores de cada grupo

para emagrecer Coma 2 pores de cada grupo
para engordar Coma 3 pores de cada grupo
(mas se voc for alrgico, evite os laticnios)
uma poro ...
leite ou iogurte: I copo m queijo fresco: 45 g m queijo processado: 60 g
carne, peixe ou ave: 60 a 90 g (tamanho mdio: meio peito de galinha)
ovo: um feijes cozidos: 1/2 xcara m nozes, castanhas, sementes: 30 gramas
manteiga de qualquer semente: 6 colheres (mas cuidado, muito forte)
por exemplo...
I xcara de leite ou iogurte + 30 g de sementes = 2 pores

100 g de carne, ave ou peixe + 1/2 xcara de feijo = 2 pores
no sto h
gorduras e acar
Queridos inimigos alojados no mago do nosso prazer: calorias, nada mais
quanto comer por dia? 0 mnimo possvel

para emagrecer Nada
para engordar / a 3 pores
uma poro ...
gordura: I colher de sopa acar: 2 colheres de ch
por exemplo...
Beber socialmente, comer doces sem compulso, evitar frituras, adicionar pouca
gordura aos alimentos e ser feliz apesar disso!
16 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
check up
Esta uma forma prtica de voc pear de olho na dieta. Tire cpias deste
check up e anote a cada dia quantas pores voc comeu de cada tipo de
alimento, e quantas calorias obteve
cereais cozidos poro = 1/2 xcara
(arroz, trigo, milho, aveia, cevada, paino, trigo-sarraceno)
cereais matinais/granola poro = 30 gramas
macarro poro = 1/2 xcara
po poro = I fatia
total recomendado: 6 a II pores
vegetais crus picados poro = I xcara
vegetais crus ralados poro = 1/2 xcara
vegetais cozidos poro = 1/2 xcara
sumo de vegetais poro = 3/4 xcara
fruta fresca poro = / fruta mdia
fruta picada poro = H2 xcara
fruta cozida poro = 1/2 xcara

total recomendado: 5 a 9 pores
leite ou iogurte poro = I copo
queijo fresco poro = 45 g
queijo processado poro = 60 g
carne, peixe ou ave poro = 60 a 90 g
(tamanho mdio: 1/2 peito de galinha)
ovo poro = I unidade
feijes cozidos poro = 1/2 xcara
nozes, castanhas, sementes poro = 30 gramas
manteiga de sementes U2 poro = 3 colheres de sopa
gorduras poro = / colher de sopa
(manteiga, leo, maionese, creme de leite, fritura, sorvete cremoso)
acar poro = 2 colheres de ch
(doces, guloseimas, bebidas, cafezinho)
total recomendado: 0
17
atitudes
nutricionalmente
corretas
segundo o Human Nutrition Information Sen/ice
e o National Cncer Institute dos EUA
como bastante variedade
Assim voc garante energia, protena,
vitaminas, minerais, fibras e gordura suficientes para uma boa sade
gros, vegetais e frutas
Com fartura: eles tm pouca gordura e
fornecem a maior parte dos nutrientes de que voc precisa
vegetais frescos todo dia Principalmente cenoura,
nabo, abbora,
batata-doce, couve, repolho, espinafre, agrio e outros verdes
prefira as frutas inteiras
Elas tm mais fibras que os sucos, e
mastigar a fruta facilita a assimilao de todos os nutrientes
procure fibras Em
cereais integrais cozidos ou em flocos, triguilho,
frutas cruas e vegetais com casca, feijes em geral
experimente pes integrais
De trigo, centeio, aveia,
mm
bolinhos de fibra, mingau de gros. Faa panquecas e waffles com farinha

integral
varie os feijes Sempre deixando de molho na vspera de cozinhar

evite gorduras e colesterol -a melhor preveno contra
aumento de peso, ataque cardaco e certos tipos de cncer
no frite as carnes
Procure assar; cozinhar ou grelhar. Antes de
temperar, retire a gordura e a pele de aves e carnes. Coma mais peixe
reduza os churrascos
E os assados na brasa: a fumaa que
impregna as carnes cancergena
use menos margarina
E menos manteiga, leo, banha. Prefira
leite desnatado, se que voc toma leite
prestigie as vitaminas a e C
Coma laranja, grapefruit, pssego,
morango, melo, couve, espinafre, agrio, brcolis, repolho, batata-doce, cenoura
tempere OS vegetais com ervas,

em vez de molhos industrializados
especiarias e gotas de limo
18 O ATITUDES
NUTRICIONALMENTE
CORRETAS
use acar com moderao
Uma dieta rica em acar tem
calorias demais e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os dentes e

est ligada a vrios tipos de doenas
use sal com moderao Voc reduz seu risco de presso alta
beba pouco lcool Bebidas alcolicas fornecem calorias, mas no
nutrientes; beber engorda e causa mil outros problemas, como wc j sabe
mantenha o peso adequado:
isto reduz suas chances de ter
presso alta, doena cardaca, derrame, diabete, certos tipos de cncer e

outras encrencas srias
seu peso normal?

altura
homem
mulher
peso
peso
1.45 m
42 a 53 k
1.48
42 a 54
!.50
43 a 55
1.52
44 a 57
1.54
44 a 58
1.56
45 a 58
1.58
51 a 64 k
1.60
52 a 65
48 a 61
1.62
53 a 66
49 a 62
1.64
54 o 67
50 a 64
1.66
55 a 69
51 a 65
1.68
56 a 71
52 a 66
1.70
58 o 73
53 a 67
1.72
59 a 74
55 a 68
1.74
60 a 75
56a 70
1.76
62 a 67
58a 72
1.78
64 a 79
59 a 74
1.80
65 a 80
1.82
66 a 82
1.84
67 oM
1.86
69 a 86
1.88
71 a 88
1.90
73 a 90
1.92
75 a 93
46 a 59
O 19
da culinria
seus vegetais podem ficar horrveis ou deliciosos,
depende do jeito
de preparar. H quem cozinhe rodelinhas de cenoura num caldeiro de gua, e

elas perdem totalmente o sabor; por isso precisam ser passadas na manteiga...
H quem ponha massa de tomate, caldo de carne e tempero pronto para
refogar a inocente abobrinha, mascarando um sabor suave que pode contrastar
to bem com pratos mais condimentados. Procure conhecer cada vegetal na
forma mais natural possvel antes de imaginar temperos
cozinhe os vegetais no vapor de uma cuscuzeira, ou com

pouca gua, s at ficarem crocantes. Assim as vitaminas, os minerais,
sabor e a forma sero mais preservados
descubra as ervas Frescas na feira e secas do supermercado,
so
maravilhosas para temperar a comida. Voc vai ver que manjerico combina
com abbora, organo com qualquer batata, tomilho com omelete, slvia com
macarro, alecrim com frango e assim por diante. O uso das ervas sofistica a
comida e a deixa mais nutritiva
cozinhe as folhas verdes s atficarembrilhantemente verdes:

se passarem do ponto ficam marrons e a clorofila se perde. A vitamina C
tambm preservada num cozimento rpido. H pelo menos cinco maneiras
timas de preparar folhas: no vapor da cuscuzeira, aferventando por 3 minutos,
escaldando no escorredor de macarro, refogando, acrescentando sopa 2
minutos antes de apagar o fogo
quando refogar vegetais use pouca gordura
Na verdade ele s serve
para dar um gostinho, pois o que cozinha mesmo o calor. Experimente refogar
em gua com um tico de sal e alho
aproveite os talos de agrio, salsa e coentro
Que so to gostosos
quanto as folhas e mais ricos em fibras. Se forem muito grossos, pique e cozinhe
no vapor, ou junte sopa e ao refogado. O mesmo vale para brcolis e couveflor, cujas folhas so a parte de maior valor nutritivo
No rale nem corte antes os vegetais crus da salada
Eles oxidam,
corte e rale na hora de servir, ou sirva inteiros. Se no houver outro jeito,
20 DA
CULINRIA
rale/corte e tempere logo com azeite e sal, que modificam os vegetais sem
reduzir seu valor
tempere os vegetais com pouca ou nenhuma gordura
Azeite de
oliva com shoyu e limo, coalhada com alho e hortel, suco de laranja com
shoyu, misso dissolvido em gua
azeite de oliva faz bem
E rana menos que outros leos- Voc pode
consumir at duas colheres de sopa todos os dias, de preferncia cru. O

melhor azeite o extravirgem, processado a frio. Um fiozinho de azeite
sobre vegetais crus ou cozidos d um sabor marvilhoso
de comida & cncer

Afinal, existe alguma relao oficialmente reconhecida entre comida
e cncer? Existe. Segundo os cautelosssimos especialistas da
comunidade cientfica internacional, pelo menos 35%
das mortes
causadas pelo cncer podem ser ligadas a hbitos alimentares.
Muitos
outros fatores contribuem para a doena, como stress, poluio,

radiao, ansiedade com relao ao futuro, frustrao, divrcio, perda de
entes queridos; mas importante notar que, em pessoas bem
alimentadas, o efeito desses fatores menor. M notcia: no h
qualquer evidncia de que se possa impedir o cncer atravs de
megadoses de vitaminas. Boa notcia: h muitas evidncias de que bons
cuidados alimentares ajudam a evitar o cncer.
Gordura e fibra esto em cena o tempo todo: gordura como vil, fibra
como mocinha. Micronutrentes
de ao antioxidante so os fiis
escudeiros da mocinha, enquanto corantes, preservativos e outros

aditivos qumicos formam a gangue da vil. Um grupo de risco certo: os
obesos. Mulheres e homens pesando 40%
mostram um risco de 35 a 55%
mais que seu peso ideal
maior de morrer de cncer. Outro fator
de risco: vida sedentria.

O que vai a seguir um apanhado das evidncias publicadas em 1991
no livro Diet and Health pela National Academy of Sciences, a grande
instituio cientfca norte-americana.
D E COMIDA
& CNCER
21
o que protege
vegetais e fibras
Dietas ricas em cereais, leguminosas, hortalias e frutas,
portanto ricas tambm em micronutrientes, antioxidantes e fibras, esto ligadas

a menor ocorrncia de cncer de pulmo, intestino, esfago e estmago. As
crucfras, especialmente brcolis, repolho e couve-de-bruxelas, contm ainda
indol e sulfoafano, que podem neutralizar agentes carcinognicos
carotenides
Dietas ricas em vegetais amarelos, que contm betacaroteno e
outros carotenides, parecem proteger de cncer no pulmo
vitamina
C Frutas ctricas e vegetais contendo vitamina C esto ligados
proteo contra cncer de estmago

Selnio
Portadores de vrios tipos de cncer apresentam baixo ndice de
selnio no sangue. Suplementos de selnio, que antioxidante, parecem oferecer

proteo, mas em doses altas podem ser txicos
colina e metionina
Ambas contm enxofre, que desintoxicante. Pessoas
com cncer de fgado costumam ter carncia de enxofre
o que desgasta
gordura
Alto consumo de gordura aumenta o risco de cncer, especialmente

de clon, seio e prstata. Se voc pensar que a gordura a fada-madrinha dos
radicais livres, e que eles produzem leses irreversveis nas membranas das
clulas, j est na sintonia certa
carne
Dietas ricas em carne, portanto cheias de gordura animal, e pobres em

vegetais e frutas, esto fortemente associados a cncer de Clon e de seio
lcool
O consumo regular de bebidas alcolicas aumenta o risco de cncer de
boca, faringe, esfago e laringe, fgado e reto
acar
Vrios estudos apontam a relao entre alto consumo de acar e
cncer de clon, reto, seio, ovrio, tero, rins, prstata, pncreas e testculos.
Inversamente relacionado, entretanto, ao cncer de fgado
Sal Alto consumo de sal pode irritar e danificar a barreira mucosa gstrica,
favorecendo o incio do tumor. O cncer de estmago est ligado a dietas
contendo grande quantidade de conservas e alimentos salgados e defumados,
que geralmente tambm contm nitritos
alimentos sem fibras Favorecem a priso de ventre, que aumenta a

absoro de toxinas pelo sangue e predispe ao cncer de clon
RADICAIS LIVRES"
DEUS ME LIVRE
Todo dia ela faz tudo sempre igual: acorda num

mundo cheio de fumaa, lixo e poeira radiativa, respira
fundo e vai em frente. Sabe que a vida na cidade
intoxica, agride suas clulas e afeta seus sistemas
medida que a polui por dentro, mas aprende a agentar
essa idia assim como aprendeu a comprar a crdito,
comer em p, dirigir no trnsito e temer assaltos (ou
aids). Vive ansiosa. Estressada. E vai armazenando
radicais livres.
Os radicais livres sempre existiram, so mero subproduto
de qualquer oxidao. No ferro, ferrugem. Na ma
cortada, a parte que escurece. No limo guardado, o
gostinho amargo. Em manteiga, castanhas e nozes velhas,
o rano. Dentro de ns, radicais livres so resduo da
respirao celular e da transformao de comida em
energia: "queimar" calorias quer dizer justamente oxidar
carboidratos e gordura. At a tudo bem, porque o
corpo, com. sua habitual eficincia, utiliza agentes
antioxidantes para neutralizar os radicais livres.
O problema que comidas gordurosas, perturbaes
emocionais, crises de raiva, medo ou preocupao,
stress, leses e traumas fsicos, infeces bacterianas,
radiografias, calor em excesso, sol forte e mil outras
coisinhas tambm provocam oxidao. Sem querer, sem
perceber e sem poder evitar, absorvemos e criamos
diariamente substncias que aumentam a taxa de
oxidao, fazendo circular radicais livres que agridem as
clulas e predispem ao desastre bioqumico que
chamamos doena.
2 6 RADICAIS
LIVRES?
DEUS
ME
LIVRE!
Quando h radicais livres demais e antioxidantes de menos as clulas passam a sofrer leses encadeadas, primeiro em suas membranas, depois no
interior e finalmente no ncleo, onde o prprio cdigo que mantm o padro celular atingido. E atualmente quase todo mundo tem radicais livres
demais, por isso virou moda tomar suplementos de vitaminas e minerais
que possam neutraliz-los betacaroteno, vitamina C com bioflavonides,
vitamina E, selnio, lecitina e muitos outros. O desejo de proteger a sade
tanto que at as lojas de produtos naturais reservam suas melhores estantes para os vidrinhos.
S que ningum precisa depender de cpsulas para obter proteo, porque vrios alimentos cumprem essa funo muito bem. Tanto por serem
ricos em antioxidantes quanto porque ao se alimentar deles voc no estar comendo bobagens oxidativas... E este o pulo do gato, calculado, certeiro: no basta a cincia descobrir as coisas, preciso aprender a fazer uso
delas. At mesmo para compensar as deliciosas, irresistveis, imprevisveis
e inevitveis bobagens oxidativas. Vai de batata frita? Se tomar tambm um
suco de laranja, ou uma limonada, ou comer uma cenoura, ou uma rodela
de abacaxi, a vitamina C que eles contm vai minimizar a onda de radicais
livres que se desencadeia a partir daquela gordurinha safada (no toa
que nossos avs j espremiam um limo nas carnes para cortar a gordura).
H inmeras combinaes possveis entre alimentos que do prazer. E quando
a comida fica mais esperta, quem sai ganhando voc.
O truque que no h truque: basta olhar o que pe na boca, dar importncia informao. Porque todo mundo gosta ao menos um pouquinho
do que no presta, do que forte, do que d barato e do que gostoso,
e nem por isso tem que acabar gordo, doente, entupido, deprimido e pendurado no bico dos urubus.
27
o que produz
radicais livres
e toxinas
g o r d u r a Fritura, manteiga e leo ranosos e/ou reutilizados para fritar. Maionese,
temperos e molhos que contm leo. Carnes gordas de boi, porco ou ave. Pele e
gordura de frango. Queijos gordurosos, creme de leite, chantilly, sorvete. As molculas de gordura so mais sensveis e se alteram com facilidade
aditivos qumicos em excesso
Em comidas, bebidas e principalmente carnes industrializadas, embutidas, enlatadas, salgadas, conservadas, defumadas: causam
poluio qumica interna
farinceos em excesso
Po, biscoito, produtos de padaria, pastis, empadas, empado, pizza: as farinhas so menos nutritivas que os gros, oxidam poucas
horas aps a moagem, contaminam-se com facilidade, fermentam no estmago e
pioram junto com gordura. As farinhas integrais contm fibras
bebidas viciantes em excesso lcool, caf, refrigerantes, refrescos de sabor artificial: o lcool grande fonte de radicais livres, o caf tem gordura e rano,
os refrigerantes e refrescos artificiais so produtos qumicos coloridos e flavorizados
doces em excesso
Balas, bombons, caramelo, chocolate, sobremesa, caf doce,
sorvete, tortas cremosas, coberturas para bolo ou sorvete, gelatina, bebidas lcteas,
refrigerantes: todos eles elevam muito a taxa de oxidao
beliscos freqentes Nozes, castanhas e sementes tm gordura. Quando ranosas, deixam um gostinho azedo e amargo no fundo da garganta: o sabor dos
radicais livres. Os amendoins, alm de ranarem com facilidade, so muito sujeitos
a contaminao por aflatoxina
agrotxicos demais em vegetais e frutas S Deus sabe quais e quantos; use seu nariz para ver se percebe alguma coisa. Na feira, algumas barraquinhas
se denunciam pelo cheiro. Figos, morangos, pssegos e outras frutas frgeis so agraciados com doses maiores de pesticida. O tomate famoso por levar at 50 pulverizaes durante sua vidinha rural. Melhor opo: descascar
28RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
os privilegiados
alimentos
nutritivos,
desintoxicantes
& antioxidantes
Do grande universo de alimentos bons, alguns so especiais. Arroz, por
exemplo. Cenoura. Lentilhas! Assim como certas ervas tm poder medicinal,
os alimentos marcados com ir neste captulo e nas tabelas tm o poder de
proteger e renovar as clulas, dando uma qualidade extra ao nosso cotidiano.
Por muitas razes, como se ver. a um custo realmente barato: um mao
de brcolis, essa flor gostosa que nutre e desintoxica, custa menos que um
refrigerante. Um mao de couve, ento, de graa. E quem diz que no
gosta de vegetais borque nunca os comeu bem feitos, no teve essa
sorte ainda...
Cereais ir
Arroz, aveia, cevada, cevada perolada, paino, trigo-sarraceno
leguminosas ir Amendoim, feijes em geral, ervilha fresca, vagem, soja

s fermentada em forma de misso, shoyu, tofu, temp, nat
razes ir
Nabo comprido, rabanete comprido, cenoura
tubrculos Ur
bulbos ir
Batata (s porque tem pectina), inhame, batata-doce
Nabo redondo, rabanete, beterraba, alho, cebola
folhas, fores, talos ir
Couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho,
agrio, espinafre, brcolis
leos
i r De oliva, gergelim, peixe
peixes ir Principalmente os de alto-mar, que so menos contaminados

por mercrio
OVOS ir A gema
sementes
algas ir
i r De gergelim, girassol, castanha-do-par
Kombu, wakame, hijiki, arame, gar-gar, spirulina, clorela
OS PRIVILEGIADOS
frutas
AUMENTOS
O 29
i f Amora, banana, ma, morango, entrecasca das laranjas (a
parte branca)
chs
if
Preto, verde, oolong e banch, de preferncia com gotinhas de
limo
umeboshi *
e mais
Ameixa salgada japonesa
i t Plen de abelhas, carvo vegetal, levedo diettico, papana,
extrato de fgado, extrato de timo
' o que eles contm

vitaminas antioxidantes
bioflavonides.
A/betacaroteno. BI, B5, B6, paba, c , e.
minerais antioxidantes "A" Selnio, zinco, cobre, mangans, enxofre.

cidos nUCleiCOS 'A Importantssimo grupo de substncias presentes no n-
cleo celular. Inclui o D N A e o RNA, cidos essenciais formao de novas clulas,

portadores do cdigo gentico que preserva as caractersticas de cada pessoa. Sua
presena refora a defesa celular contra radiao e toxinas. O organismo produz cidos nudeicos. As grandes fontes externas so plen de abelhas, levedo algas dorela,
fgado de galinha, extrato de fgado, cogumelo, peixes como sardinha, salmo e anchova, germe de trigo aveia, cebola.
alginato de sdio * As algas marinhas kombu, wakame, hijiki e arame (conhecidas como algas kelp), gar-gar e dorela tm como ingrediente precioso o alginato de sdio que reduz em 50 a 80% o radiativo estrncio-90 absorvido pelos
tecidos sseos. Hoje em dia todo mundo tem E-90 no corpo devido a testes de
bomba atmica, usinas nucleares e emisses de rotina, e isso aumenta o risco de
contrair leucemia, cncer sseo e de sistema linftico (mal de Hodgkins). Os males
menores: anemia e reduo na produo de clulas brancas e vermelhas do sangue.
O alginato de sdio atrai e envolve o istopo radiativo de E-90 no trato intestinal,
formando com ele um sal insolvel chamado alginato de estrncio que eliminado
pelas fezes. Faz a mesma coisa com poluentes metlicos do ambiente como chumbo
brio cdmio estrncio ferro plutnio e csio Alm disso as algas ajudam a dissolver depsitos de muco e gordura, contm iodo que protege a tireide e os rgos
reprodutivos, e mais 56 minerais e oligoelementos necessrios ao corpo Fbuco fsforo, o que tem suas vantagens. Spirulina e dorela ainda so fonte de clorofila, essencial para renovar o sangue e transportar oxignio at as clulas. Recomendao:
100 g (peso seco) de algas por semana, ou 2 a 5% da alimentao diria.
e n x o f r e i c Ajuda o fgado e os rins a desintoxicarem o organismo. Alho e cebola so ricos em enxofre, o alho atravs da alicina, a cebola nos aminocidos metionina e cistena. O alho ainda regulariza a presso alta, reduz a taxa de colesterol no
sangue, os cogulos e depsitos de gordura; aumenta a absoro das vitaminas B,
estimula as glndulas; contm antibiticos naturais e germnio orgnico. Suplementos de alho: sem restries.
CISteina
ir
Aminocido que contm enxofre e antioxidante, com grande capa-
cidade de desativar e remover radicais livres e evitar a destruio da hemoglobina

pelos agentes radiativos. Protege o fgado e os rins das toxinas ambientais, j que
neutraliza e elimina metais txicos como chumbo, mercrio e cdmio, fontes: couve,
agrio, couve-de-bruxelas, repolho, nabo, couve-flor, brcolis, amora, espinafre; as
algas citadas acima; rabanete, ervilha fresca, cenoura, castanha de caju; entre as fontes animais expressivas em enxofre esto ovos, carne e peixes. Estes, se possvel de
alto-mar: atum, bacalhau, haddock, namorado, badejo/garoupa, linguado, vermelho/pargo, cherne, esturjo, cao, merluza e outros, que certamente contribuiro
com menos toxinas qumicas do que os peixes das poludas baas. Os vegetais irradiados perdem muita cistena. Suplementos: devem ser acompanhados de complexo B com reforo na B6 e trs vezes mais vitamina C do 'que cistena.
clorofila
o verde dos vegetais e das folhas, tem estrutura muito semelhante
da hemoglobina e tnico orgnico por excelncia. Capaz de reduzir metade

as toxinas da poluio e da radiao; fcil de obter no dia a dia atravs das folhas
verde-escuras de couve, agrio, repolho, brcolis e outras, que ainda tm a vantagem de ser ricas em enxofre, sais minerais e vitaminas.
fibras
Presentes na maior parte dos alimentos marcados com *
, aceleram
o trnsito das fezes pelos intestinos e reduzem assim a assimilao de substncias

txicas pela mucosa intestinal.
pectina
Carboidrato que envolve e elimina istopos radiativos, notadamente
o estrncio-90 e o chumbo; tambm reduz a taxa do "mau" colesterol no sangue.

Deve ser obtida de fontes naturais, pois a pectina sinttica no tem o mesmo efeito.
Fontes: parte branca dos ctricos (juntinho da casca) e sobretudo de grapefruit, sementes de girassol, soja (mas no tofu), cenoura; banana, beterraba, batata, ma
com casca e semente, couve-de-bruxelas, morango, amora, framboesa, feijo.
germnio
Antioxidante, antimutagnico, anticancergeno e catalisador da as-
similao de oxignio pelas clulas, o germnio tem sido usado com muito sucesso
na preveno e no tratamento das doenas degenerativas. Impede a hipoxia, deficincia de oxignio nas clulas que aparece na fase mais grave de todas as doenas.
O Ge-132 um composto sinttico que mistura o mineral-trao germnio com carbono, hidrognio e oxignio. Surgiu da constatao de que as plantas medicinais do
oriente so ricas em germnio, e foi desenvolvido no Japo pela equipe do Dr. Kasu-
O QUE
ELES
CONTM
31
hiko Asai, em 1967; hoje, milhes de japoneses tomam suplementos de Ge-132 todos os dias. O Dr. Asai, em seu livro The Miracle Cure: Organic Germanium (japan
Publications, 1980), diz que seu produto eficiente contra todos os tipos de doenas, do cncer sinusite, da neurose ao mioma, da cirrose e da diabetes aos problemas cerebrais. Normaliza o metabolismo de vrios minerais e refora a cistena. E
imunoestimulante, fazendo aumentar a produo natural de interferon e de vrios
tipos de clulas brancas. Suas propriedades contra a radiao esto sendo pesquisadas, com muitos resultados positivos. Fontes naturais de germnio: o alho a segunda fonte mais rica e a mais fcil de obter, contendo 754 ppm (partes por milho
ou mg por k) de germnio. A primeira: Trametes cinnabarina Fr., nativa da Rssia,
800 a 2000 ppm. As outras: Panax ginseng, Angelica pubescens Maxim., agrio,
castanha-dagua (Trapa japonica Flerov), confrei, Lycium chinese mill, Wistera floribunda, Aloe vera, clorela e cevada perolada. Suplementos: sem restries, em doses
dirias variando de 25 a 100 mg.
lecitina i r Substncia gordurosa, antioxidante, que introduz no sangue o bom

colesterol e ajuda assim a evitar depsitos de gordura sob a pele e endurecimento
gorduroso ds artrias. Neutraliza efeitos da radiao e da poluio sobre os sistemas nervoso e reprodutivo, atuando de forma semelhante s vitaminas A, C, E, ao
selnio e enzima superoxidodismutase/SOD. Com isso reduz o stress e aumenta
a imunidade contra infeces virais, que podem ser desencadeadas por exposio
a toxinas; auxilia o funcionamento dos rins e do fgado e protege o sistema cardiovascular. fonte de colina, uma vitamina B que emulsifica ou degrada gorduras no
corpo, previne doenas neurolgicas e possivelmente o mal de Aizheimer; estimula
a produo de acetilcolina, que evita perda de memria, tremores faciais e mania
(na demncia senil constatada deficincia de colina e lecitina). Neutraliza ou reduz
os efeitos de vrios agentes radiativos, como raios-x, estrncio-90, csio-137, iodo-131,
kripton-85, rutnio-106, zinco-65, brio-140, potssio-42, plutnio-239, e de vrios
poluentes ambientais como chumbo, alumnio, DDT, nitratos, nitritos, drogas recreativas e medicinais. Fontes: plen de abelhas (at 15% de lecitina), gema de ovo (8
a 10%), peixes, aveia, trigo, soja, amendoim, arroz, feijes. A lecitina encontrada no
mercado de soja, pela simples razo de que a produo mundial de soja enorme
e o produto se torna barato. Suplementos: muito teis na preveno e no tratamento de desordens musculares, nervosas e cerebrais derivadas de exposio a elementos radiativos ou txicos, incluindo drogas psicoativas que geralmente reduzem a reserva de acetilcolina. So encontrados em cpsulas, grnulos e lquido espesso. Este
ltimo a forma mais econmica, recomendada em doses de I a 3 colheres de
sopa por dia. Equivalncia em cpsulas: 1200 mg = I colher de sopa de lecitina lquida, que deve ser guardada na geladeira para evitar o rano. Inconveniente: a lecitina
contm muito fsforo para pouco ou nenhum clcio, magnsio e mangans, seus
parceiros de atuao, portanto o uso de suplementos no deve ser feito isoladamente. 75 partes de fsforo se equilibram com 100 de clcio.
levedo diettico ir
diferente do levedo de cerveja pelo fato de ser produ-
zido especialmente para consumo humano; dessa forma, fica garantido seu alto contedo de vitaminas do complexo B (com exceo da BI2, que s est presente no
levedo quando especialmente includa). 50% de seu peso so protenas; boa fonte de ferro, e tambm de selnio, que antioxidante. Suplementos: sem restries.
papana "^r
Enzima extrada do suco do mamo, poderosa na degradao das
protens e na defesa das clulas contra a radiao. Vendida em vrias formas comerciais. Sem restries.
ameixa salgada/umeboshi
ir
Essa tradicional conserva japonesa, podero-
samente antioxidante, combina o cido ctrico da ume ameixa verde, Prunus nriume com o sal, produzindo um excelente normalizador das funes orgnicas e
do pH sanguneo. to alcalinizante que 10 gramas de umeboshi (2 ameixas) neutralizam a acidez provocada por 100 gramas de acar, e ao mesmo tempo seu teor
de cido ctrico favorece a absoro de minerais como ferro, clcio e magnsio. Contm catequinas, que estimulam o peristaltismo intestinal, e outras substncias digestivas, anti-spticas e antibiticas. Previne a fadiga, estimula o metabolismo e auxilia
os rins e o fgado na eliminao de toxinas. Pode ser utilizada pura ou carbonizada,
neste caso atuando exatamente como o carvo.
carvo ativado
Ou carvo vegetal: absorve e neutraliza substncias radiati-
vas e txicas, evitando envenenamentos. Extremamente til aps overdoses de qualquer tipo de droga. vendido em farmcia, como comprimido, mas o efeito aumenta quando mastigado ou triturado para tomar com gua. Consta que pode ser
consumido duas vezes por dia, uma colher de sopa ou oito tabletes de cada vez,
durante vrios dias e at mesmo semanas. (Home Remedies: Hydrotherapy, Massage, Charcoal and Other Simple Treatments, Agatha and Calvin Trash, M.Ds., Yuchi
Pines Institute, 1981).
chs
O preto, o verde e o banch saem todos da mesma planta, Thea sinensis,
e so os nicos com direito ao nome ch: o resto infuso, tisana, beberagem, caldo. O ch preto feito com as folhinhas tenras da rvore, colhidas cedo e fermentadas durante o processo de secagem. O verde vem das folhas mais velhas, que secam
sem fermentar e do o famoso ch que todo mundo toma no Japo e na China.
O oolong destas mesmas folhas, semifermentadas. E as folhas mais grossas e escuras, que permanecem at trs anos na rvore, do o banch ou kukich. Todos contm de I a 5% de teobromina e cafena, que do ao ch poder estimulante, 27%
de tanino ou cido tnico, adstringente e antibacteriano, uma pequena poro dos
bioflavonides quercitina e rutina, alguma vitamina C, flor, centenas de outros componentes medicinais e ainda as catequinas, que alm de serem antioxidantes atuam
semelhana do alginato de sdio removendo o estrncio-90 do organismo antes
O QUE
ELES CONTM
33
que ele atinja a medula ssea. Protegem, portanto, da radiao. As catequinas tam-
bm ativam o peristaltismo intestinal. Muita cautela, porm: mais de 2 ou 3 xcaras

dirias desses chs podem ser prejudiciais, porque o tanino potencialmente cancergeno e anula vitaminas, principalmente a BI (250 ml de ch preto matam 1.0 mg
de vitamina BI, a menos que voc pingue nele boas gotas de limo, cuja vitamina
C evita o dano). O banch contm menos cafena mas libera mais tanino, sobretudo
quando fervido, j que o alto calor favorece essa liberao. O correto preparar
todos os chs em infuso (gua fervendo sobre as folhas, num bule escaldado, tampar e deixar 3 a 5 minutos), e as folhas no devem ser reutilizadas. Quanto mais
amargo e adstringente, mais tanino no seu ch. Segundo pesquisa recente, alguns
dos componentes do banch inibem a formao de cries, entre eles o cariofileno
e o indol, que juntos neutralizam as bactrias Streptococus mutans e outras, causadoras de acne e de problemas intestinais. MATE Folhas de outra planta, a llex paraguaiensis, tpica do Paraguai e do sul do Brasil.. Tem propriedades semelhantes ao
ch preto, com menos tanino e cafena.
extrato de fgado/fgado dessecado
Produzido a partir do fgado
de animais, concentra suas propriedades e fortalece as defesas orgnicas. fonte

de cidos nucleicos. Vendido em tabletes, cpsulas ou comprimidos.
extrato de timo
ic Fabricado a partir da glndula timo, que governa a resposta imunolgica, tem dado excelente resultado na preveno e tratamento de doenas qe se agravam por baixa imunidade.
plen de abelhas A Quando elas voltam de seu passeio pelas flores, onde
colhem nctar, parecem ter ganho botinhas: o plen que vai grudando nos ps
das abelhas medida que elas pousam aqui e ali. Para retir-lo os apicultores as fazem entrar na colmia por um caminho estreito que matreiramente confisca a carga.
Comidinha extremamente energtica e curativa, conhecida desde a antiguidade, o
plen exuberante em nutrientes especiais: protenas, cidos graxos, vitaminas A,
B, C e E, magnsio, clcio, selnio, lecitina, cistena e cidos nucleicos. Com isso estimula os rgos e as glndulas, aumentando a vitalidade, rejuvenescendo e dando
vida longa a quem o consome. Tem propriedades antivirais e antibacterianas, e seus
efeitos radioprotetores e antitxicos so considerados dos mais poderosos, at mesmo para reduzir os efeitos colaterais nos tratamentos do .cncer por radioterapia.
Sobre sua atuao durante quimioterapia h bons indcios mas no estudos conclusivos. Sabe-se, entretanto, que protege o organismo das agresses da poluio, de
aditivos qumicos, do DDT e das drogas fortes. O plen encontrado no mercado
em forma de gros pequenos, irregulares, em cores que vo do amarelo ao marromclaro. importante saber a procedncia porque as flores das quais ele provm podem ter sido fumigadas com inseticidas. Suplementos: s tm contna-indicaes para
pessoas alrgicas, que devem comear com meia colherinha de caf, ingerida de es-
tmago vazio antes das trs refeies, e ir aumentando at uma ou duas colheres
de ch. Para neutralizar efeitos de radioterapia e aumentar a resposta imunolgica
a dose tem sido duas colheres de sopa (20 gramas) trs vezes por dia. Importante:
o plen no deve ser fervido. Pode ser chupado, mastigado, engolido com gua, ch,
sopa, suco.
para entender
melhor
radical livre um tomo ou molcula que tem um eltron desemparelhado Para quem
no lembra: os compostos qumicos consistem de dois ou mais elementos mantidos juntos
em forma de molculas pela fora de uma ligao que envolve eltrons, a parte negativa dos
tomos. A arrumao dos eltrons em pares determina a estabilidade dos compostos. Se um
eltron recebe uma carga de energia forte o suficiente para p-lo em fuga, o outro, coitado,
fica muito instvel e reativo. Vai procurar um novo eltron para se emparelhr, onde? Na molcula vizinha, que por sua vez ganha um eltron desemparelhado, que fica instvel e tenta tirar
outro eltron de um tomo prximo, numa reao em cadeia que acaba produzindo radicais
livres em srie e levando ao caos qumico.
Tanto a poluio qumica quanto a radiao atmica aumentam a nossa produo de radicais
livres. Quando se fala em poluio todo mundo j sabe mais ou menos que os produtos qumicos e metais pesados deixam toxinas no ar, na gua, na comida. Quando se fala em radiao
a maioria pensa na possibilidade de acidentes em grande escala, como o vazamento de Chernobyl, e no sabe que ela j se instalou completamente em nosso cotidiano para bem e para mal.
radiatividade a propriedade de qualquer sistema que irradia qualquer coisa: o sol irradia luz e calor, o rdio irradiasom, a tv irradia som e imagem, o aparelho de raio-x irradia
raio-x. Isso acontece porque o ncleo desses sistemas tem a capacidade de emitir partculas
eletromagnticas, ou seja, radiao, o que uma caracterstica da instabilidade desse ncleo.
Radiao, a grosso modo, a forma como a energia se move pelo espao O calor, a luz,
o som nos chegam atravs de raios, ondas. Nada de novo: a radiao uma fora to antiga
quanto o universo. A novidade: estamos usando cada vez mais radiao atmica, produzindo
uma poeira radiativa 100 milhes de vezes maior do que a natural. Usamos em qu? Em eletricidade, telecomunicaes, pesquisa de todo tipo, conservao de comida, culinria, controle
de insetos, medicina, agricultura, pecuria, biologia, hidrologia, geologia, geofsica, geoqumica,
indstria, lazer... E geramos tambm o qu? Mais radicais livres.
Rdio, tv, linhas de alta voltagem e monitores de vdeo produzem uma radiao no-ionizante,
considerada inofensiva. Tm em comum o fato de emitirem ondas longas de baixa freqncia,
que no botam nenhum eltron em fuga mas criam campos pulsantes de energia. Quando
atingem a pele de uma pessoa fazem com que tomos e molculas vibrem, produzindo frico e calor. O corpo reage absorvendo o calor para a corrente sangunea, que o devolve
pele, onde ele pode se dissipar. Entretanto, medida que a irradiao aumenta, a capacidade
de dissipao diminui; isso pode desencadear uma srie de anormalidades biolgicas destruio de tecidos, alterao da resposta imunolgica, colapso das clulas, danos cromossmicos. Ou seja, cataratas, defeitos congnitos, desordens nervosas e comportamentais, proble-
PARA ENTENDER
MELHOR
35
mas endcrinos, distrbios cardiovasculares, leses cerebrais, cncer. As estatsticas apontam

o dobro da incidncia de cncer nas pessoas que trabalham com redes de alta tenso. E o
uso excessivo de telefone celular parece afetar os tecidos cerebrais, favorecendo a formao
ou o agravamento de tumores.
Quando as ondas eletromagnticas vo se tornando mais curtas e freqentes, como microondas, raios infravermelhos (que sentimos como calor), luz, luz ultravioleta, raios-x e raios gama,
passam a ter um poder conhecido como ionizador. Esse poder se exerce como um coice
sobre o tomo, principal componente da matria, ou sobre as molculas, que so cadeias
de tomos, e tem como conseqncia a formao de radicais livres e a desestabilizao geral
da qumica orgnica, produzindo oxidao em cadeia, envelhecimento precoce, doena degenerativa e morte.
fontes As fontes de radiao ionizante so muito variadas. Uma delas o radnio, gs

natural que est por toda parte, mais concentrado onde h formao de granito, rochas de
fosfato ou depsitos de urnio. Outra a tinta fosforescente usada nos rdios, relgios e painis de automveis e avies o efeito conseguido graas a uma radiativa mistura de rdio,
trtio e promtio, e contamina ainda luzes de pesca, instrumentos de navegao martima e
detectores de fumaa. Certas cermicas e vernizes contm urnio, que comidas cidas podem
absorver por contato. Lentes de culos de boa qualidade contm urnio e trio. Susbtncias
radiativas tambm so usadas em jias, para dar mais brilho, em porcelana dental e no revestimento antiaderente das panelas. Mas isso pouco. Veja s: fumaa de cigarro fonte de radiao, devido aos fertilizantes fosfatados que contm rdio-226 e so largamente utilizados nas
plantaes de tabaco Quando algum inala a fumaa, dois radioistopos alfa-emissores entram no organismo polnio-210 e chumbo-210, ambos derivados do rdio-226. O resultado
disso que cada 29 cigarros fumados equivalem radiao de uma sesso de raio-x do trax,
e um mao de cigarros por dia igual a 300 radiografias por ano. Brr? Calma, nem tudo
desgraa. A maior parte dessas estranhezas solvel em gua, e como somos 80% gua,
temos grandes chances de eliminar a maioria das agresses cotidianas se os nossos sistemas
de eliminao estiverem funcionando bem, claro O que no nos exime de saber, no entanto, que a meia-vida de um elemento radiativo como o chumbo-210 de 22 anos e que ele
se acumula nos pulmes... Ou que um monitor de vdeo, que em condies normais pouco
nocivo, quando est com defeito se torna to radiativo quanto um aparelho de raio-x.
C O M I D A
recomendao diria:
de quanto voc precisa?
Aqui vai uma relao da quantidade de nutrientes que precisamos repor todo
dia para compensar o que gastamos vivendo. Aplica-se a qualquer pessoa com
mais de II anos e informa quantidades mnimas e mximas. Grvidas e
lactantes precisam do mximo, pessoas estressadas tambm...
macronutrientes
carboidratos
250 g para 2000 calorias, ou
58% do total calrico dirio
(I g carboidrato = 4 calorias)
fibra diettica
I a 2.5 g para cada 100 calorias
protena
mnimo: 0.8 g por quilo de peso corporal
(seu peso x 0.8 = ... g), ou
12% do total calrico dirio
(I g protena = 4 calorias)
mximo: o dobro
gordura total
mnimo: 10 a 15% do total calrico dirio
mximo: 30% do total calrico dirio
(I g gordura = 9 calorias)
saturada, mximo 10%
monoinsaturada, mximo 10%
polinsaturada, mximo 10%
colesterol
ideal: 200 a 240 mg
mximo: 300 mg
calorias
necessidade mdia entre 10 e 50 anos:
mulheres, 1800 a 2200
homens, 2000 a 3000
RECOMENDAO
DIRIA
39
Controlar a ingesto de nutrientes fundamental para quem faz dieta; os

suplementos vitamnico-minerais quebram um galho, mas esto muito longe de
ser ideais. Consulte as tabelas e anote ao lado de cada nutriente o seu
consumo dirio, de modo a compensar as deficincias que pr sentindo.
micronutrientes
vitaminas
vitamina a
min
800
max
1300 RE
bl/tiamina
/./
1.6 mg
b2/riboflavina
1.3
1.8 mg
b3/niacina
15
20 mg
b6/piridoxina
1.6
2.2 mg
vitamina bl2
folacina
cido pantotnico
vitamina c
2.6 mcg
180
400 mcg
10 mg
60
90 mg
vitamina e
12 mg
vitamina k
45
90 mg
gua/eletrlitos
gua
sdio
8 copos
500
2400 mg
2000
3500 mg
sais minerais
clcio
800
1200 mg
fsforo
800
1200 mg
magnsio
280
350 mg
potssio
ferro
seinio
10
55
15/30 mg
75 mcg
zinco
12
19 mg
cobre
1.5
3 mg
macro e micronutrientes Carboidratos, protenas, gordura e gua so os nutrientes de que precisamos em grande quantidade, da serem chamados de macro; vitami. nas e minerais, que obtemos e utilizamos em pores mnimas, so os micro. Mas isso no
quer dizer que os macro sejam mais importantes que os micro bem ao contrrio, os
pequenininhos que possibilitam o aproveitamento dos grandes.
sobre as tabelas Todos os valores esto em ordem decrescente, isto , voc en-
contra os teores mais altos de nutrientes no comeo das tabelas. Os nmeros foram sumariamente arredondados para facilitar a compreenso, principalmente porque se sabe
que duas cenouras raramente so iguais. S entraram os alimentos com mais de 10% da
recomendao diria para o nutriente em questo. 95% dos dados so norte-americanos,
obtidos nas pesquisas mais recentes. Por fim, no conseguimos todos os dados que desejvamos. Convenes: xc xcara, un unidade, cs colher de sopa, cc colher de ch, gf garrafa,
cp copo, ft fatia, p poro, ds dose.
41
carboidratos
Eles so a principal fonte de energia para as atividades do corpo,
e o mundo inteiro os consome em forma de arroz, trigo, aveia,
milho, feijo, batata, farinha. So abundantes, variados e relativamente
baratos. Quando se fala em arroz, feijo e farinha de carboidratos que
se est falando, embora haja ali outros nutrientes; que carboidratos
enchem barriga e do "sustana", e suas sobras constroem reservas de
energia em forma de gordura que o corpo poder utilizar em situaes
de fome.
recomendao diria
No foi estabelecida. 0 consumo mdio vai de

150 a 300 gramas por dia. A principal recomendao que se obtenha o maior
teor calrico da alimentao atravs de carboidratos complexos, pois est
comprovado que as doenas crnicas e degenerativas coincidem com uma dieta
pobre em fibras e micronutrientes. Os alimentos ricos em carboidratos complexos
esto classificados na tabela com +/+, os pobres com - e -/-.
os alimentos e seu teor de carboidratos

medida
peso
alimento
1 xc
140 g
Q U l N O A +/+
100
1 xc
140 g
ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA +/+
90
1 xc
120 g
F U B DE M I L H O I N T E G R A L +/-
90
1 xc
130 g
FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L +/-
90
1 xc
120 g
FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L +/-
85
1 xc
100 g
FARINHA DE C E N T E I O MDIA +/-
80
1 xc
100 g
FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O +/-
70
1 xc
120 g
FARINHA DE G L T E N +/-
65
100 g
PINHO COZIDO +
65
MILKSHAKE DE C H O C O L A T E
60
1 cp
300 g
1 cp
300 g
MILKSHAKE DE B A U N I L H A -
55
1 xc
240 g
P A I N O C O Z I D O +/+
55
1 xc
200 g
ARROZ BRANCO COZIDO -
55
1/2 xc
1 xc
60 g
FARINHA DE M A N D I O C A +/-
200 g
ARROZ INTEGRAL C O Z I D O *
50
+/+
45
1 xc
110 g
BROTO DE T R I G O C R U +/-
45
1 xc
130 g
INHAME C O Z I D O +
45
1 xc
160 g
C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A +/+
45
4 2 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
medida
peso
alimento
1/2 xc
50 g
BANANA-PASSA
I xc
200 g
C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A +/+
45
1 xc
160 g
M I L H O EM G R O C O Z I D O +/+
40
1 un
150 g
BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A +
40
70 g
B O L O DE C H O C O L A T E C O M C O B E R T U R A -/-
40
1/2 xc
65 g
DAMASCO SECO +
40
1 ft
120 g
P I Z Z A DE M U S S A R E L A -/-
40
1 xc
120 g
BROTO DE ERVILHA C R U +/-
35
1 xc
140 g
M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O +/-
35
1 xc
250 g
M A C A R R O C A S E I R O C O M M O L H O E Q U E I J O +/-
35
1 ft
g
+
45
1/2 xc
50 g
FARINHA DE R O S C A -
35
1 xc
140 g
M A C A R R O V E R D E C O Z I D O +/-
35
4 un
50 g
C O O K I E DE AVEIA C O M PASSAS +/-
35
70 g
BOLO C O M U M -
35
2 cs
40g
MEL-
35
2 ft
60 g
PO B R A N C O M A C I O T O S T A D O
35
P U R DE BATATA SIMPLES +
35
1 ft
1 xc
240 g
50 g
UVAS-PASSAS COBERTAS P O R C H O C O L A T E
35
1 xc
160 g
A R R O Z SELVAGEM C O Z I D O +/+
35
1 xc
180 g
T R I G U I L H O C O Z I D O +/+
35
60 g
GRANOLA +
35
1/2 xc
50 g
CHIPS DE I N H A M E -
35
1 un
60 g
PO R A B E -
35
Igf
350 g
R E F R I G E R A N T E T I P O C O L A -/-
35
1/2 xc
130 g
P U D I M DE C H O C O L A T E -
35
10 un
30 g
D R O P S S O R T I D O S -/-
30
1 ft
180 g
Q U I C H E L O R R A I N E +/-
30
1 xc
250 g
S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S +/-
30
1 xc
150 g
SORVETE DE C R E M E -/-
30
1 ft
70 g
B O L O DE C E N O U R A -
30
2 ft
60 g
PUMPERNICKEL/PO S U E C O +/-
30
4 un
50 g
PSSEGO SECO +
30
1 un
170 g
CAQUI +
30
2 cs
40g
X A R O P E DE MILHO/KARO
30
2 ft
60 g
PO DE C E N T E I O LEVE +/-
30
5 un
40g
TMARA SECA +
30
2 cs
30 g
ACAR BRANCO -
30
4 un
40g
C O O K I E DE C H O C O L A T E -
30
1 un
100 g
BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA +
30
2 ft
60 g
PO DE AVEIA +/-
30
CARBOIDRATOS
medida
peso
alimento
2 ft
60 g
P O DE T R I G O I N T E G R A L +/-
30
1 xc
250 g
S U C O DE M A *
30
1 xc
160 g
UVA +
50 g
CHIPS DE M I L H O -
30
30 g
MALTE DE C E V A D A -
30
cs
4 un
g
+
30
40 g
BISCOITOS R E C H E A D O S / T O D O S O S T I P O S -/-
30
1 xc
160 g
MANGA +
30
1 un
50 g
PO F R A N C S -
30
2 ft
60 g
PO DE T R I G O SEMI-INTEGRAL +/-
30
50 g
C H O C O L A T E MEIO A M A R G O -
30
100 g
CAR COZIDO +
30
1 un
50 g
BROWNIES C O M CASTANHAS -
30
t xc
1/2 xc
85 g
FARINHA DE S O J A I N T E G R A L +/-
25
110 g
B A N A N A AMASSADA +
25
1 un
60 g
CROISSANT -
25
es
xc
28 g
A C A R MASCAVO -
25
120 g
C A L D O DE C A N A -
25
1 xc
250 g
SOPA DE ERVILHA C O M G U A +
25
2
1/2
1 un
150 g
ROM +
25
5 un
40g
AMEIXA SECA +
25
es
40 g
M A P L E / X A R O P E DE SEIVA DE B O R D O
25
50 g
BATATA CHIPS -
25 '
S U C O DE L A R A N J A F R E S C O +
25
BATATA FRITA F R A N C E S A -
25
AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A +/+
25
BATATA A S S A D A C O M C A S C A +
25
PRA +
25
100 g
FRUTA-DE-CONDE/PINHA +
25
75 g
BANANA-DA-TERRA C R U A / C O Z I D A +
25
100 g
JACA +
25
2 un
40 g
FIGO SECO +
25
3 es
1/2 xc
30 g
UVAS-PASSAS SEM C A R O O +
25
95 g
FEIJO-BRANCO C O Z I D O +
25
1 xc
250 g
1 PC
1 xc
70 g
230 g
1 un
100 g
1 un
1 xc
1/2 xc
200 g
1 xc
250 g
S U M O DE C E N O U R A +
25
1 xc
1/2 xc
250 g
S U C O DE G R A P E F R U I T F R E S C O +
25
25
80 g
GRO-DE-BICO C O Z I D O *
1 un
80 g
P A N Q U E C A DE BATATA +/-
25
10 un
30 g
B A L A DE G O M A -/-
25
1 un
75 g
WAFFLE -
25
40g
LEITE C O N D E N S A D O D O C E -/-
20
es
43
medida
peso
1 xc
200 g
alimento
ABBORA COZIDA +
20
1 xc
250 g
S U C O DE LIMA F R E S C O +
20
1 un
45 g
B R O A DE M I L H O C O M LEITE E O V O +/-
20
2 cs
40 g
M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L +/-
20
1 un
140 g
MA C O M CASCA *
20
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA *
1 xc
190 g
T A N G E R I N A EM G O M O S +
20
20
4 un
30 g
C R A C K E R SEMI-INTEGRAL -
20
1/2 xc
100 g
ERVILHA PARTIDA C O Z I D A +
20
1/2 xc
90 g
FEIJO-PRETO C O Z I D O +
20
1/2 xc
90 g
FEIJO-ROXINH C O Z I D O +
20
100 g
BARDANA COZIDA +
20
1/2 xc
89 g
FAVA C O Z I D A +
20
3 cs
26 g
T R I G U I L H O S E C O +/+
20
1 xc
250 g
M A C A R R O C O M M O L H O DE C A R N E +/-
20
1 un
100 g
BATATA D E S C A S C A D A C O Z I D A +
20
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA +
20
50 g
A M N D O A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E +/-
20
6 cs
70 g
TREMOOS PREPARADOS +
20
1 xc
160 g
ABACAXI +
20
2 un
100 g
FIGO FRESCO +
20
1 xc
150 g
T R I G O EM G R O C O Z I D O +/+
20
1/2 xc
120 g
F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S +/+
20
70 g
AMENDOIM COZIDO +
20
20
50 g
AMENDOIM COBERTO POR CHOCOLATE
2 cs
20 g
RAPADURA -
20
1/2 xc
75 g
B A N A N A EM R O D E L A S +
20
2 cs
22 g
F C U L A DE BATATA -
20
1/2 xc
100 g
P U R DE BATATA C O M LEITE E M A R G A R I N A +/-
20
Os carboidratos formam uma grande famlia de substncias que fornecem energia ao organismo; compem-se de carbono, hidrognio e oxignio e chamam-se amido, dextrina,
acares, glicognio, fibra. Somente a fibra no aproveitada como alimento. Os acares
podem ser monossacardeos (como glicose, frutose e outros), dissacardeos (um par grudadinho de monossacardeos como a sacarose, a lactose, a maltose) e oligossacardeos (quando uma turma de 3 a 15 monossacardeos, como a dextrina). H ainda os polissacardeos, ou carboidratos complexos, que so cadeias de muitos monossacardeos que incluem
amido, glicognio e fibra. Os carboidratos so absorvidos principalmente no intestino delgado, depois oxidados para produzir energia (transformando-se em dixido de carbono
e gua); ou ento ficam armazenados, em forma de glicognio ou de gordura. O amido
CARBOIDRATOS
45
a fonte mais importante de carboidratos. Presente na maioria das plantas, abundante nos
cereais, feijes, razes e tubrculos, digerido principalmente por uma enzima chamada
amilase.
Carboidratos engordam, dizem as moas magras. Mas nem todos os carboidratos so iguais,
por isso injusto achar que todos engordam do mesmo jeito. Vejamos: eles podem ser
simples ou complexos. Os simples contm simplesmente acares, mono ou dissacardeos.
Os complexos contm amidos e fibras alm dos acares. Amidos so cadeias de glicose;
mas fibras so componentes indigerveis que servem sobretudo ao trnsito e limpeza intestinal. Isto quer dizer que, se voc consome 100 g de carboidratos simples, eles sero
integralmente utilizados dentro do corpo, como energia ou reserva de gordura. Mas se voc consome 100 g de carboidratos complexos, boa parte deles, feita de fibras, ser eliminada na via intestinal ou seja, enche barriga mas no engorda, e ainda ajuda na limpeza
do intestino. Isto que faz a vantagem dos cereais integrais sobre os refinados, do po integral sobre o po branco, vantagem aumentada pelo fato de que o alimento integral conserva todos os seus micronutrientes, enquanto o refinado os perde no processo de
"beneficiamento".
No fim da linha, todos os carboidratos acabam transformados em glicose. Uma pessoa bem
nutrida apresenta o seguinte quadro: glicose circulando no sangue para abastecer as clulas, glicognio armazenado no fgado e nos msculos para pronta entrega ao primeiro sinal
de necessidade e excesso de glicose estocado em forma de gordura. O glicognio, s vezes
chamado de amido animal, liberado pelo fgado durante os perodos de jejum para manter o nvel de glicose no sangue, e nos msculos atua como fonte de energia imediata. Quando
h fome prolongada o fgado converte certos aminocidos em glicose.
Carboidrato no-nutritivo da alimentao, impossvel de digerir,

que vem em forma de celulose, hemicelulose, lignina, pectina,
gomas, mucilagens e polissacardeos (nas algas). Sua virtude estar
misturada aos alimentos em processo de digesto, absorver gua e
tornar o bolo fecal maior, mais macio e mais fcil de eliminar.
sinal de alarme
Fezes duras e ressecadas mostram falta de fibra na
alimentao e podem provocar priso de ventre, hrnia de hiato, hemorridas,

diverticulose. Uma alimentao pobre em fibras est sempre ligada a diabetes
mellitus, apendicite, colesterol alto, doenas cardacas, obesidade, cncer de reto,
do clon e dos seios
recomendao diria
No estabelecida. 0 National Cncer Institute
dos EUA recomenda 20 a 35 g de fibras por dia, ou de I a 2.5 gramas por cada
100 calorias
os alimentos mais ricos em fibra

medida
peso
alimento
100 g
PINHO COZIDO
18.0
1 xc
130 g
FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L
17.5
1 xc
120 g
FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L
15.0
1 xc
100 g
FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL/CLARA
15.0
1 xc
180 g
T R I G U I L H O ( T R I G O PARA Q U I B E ) C O Z I D O
10.5
1 xc
250 g
F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S
9.0
1 xc
110 g
BROTO DE T R I G O C R U
9.0
1 xc
165 g
MILHO VERDE C O Z I D O
1 xc
100 g
FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L
1/2 xc
90 g
FEIJO-PRETO C O Z I D O
1/2 xc
8.0
8.0
7.5
90 g
FEIJO-ROXINHO C O Z I D O
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS
85 g
FEIjO-FRADINHO C O Z I D O
1 xc
100 g
FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A
3 cs
27 g
T R I G U I L H O ( T R I G O DE Q U I B E ) S E C O
6.0
1 xc
165 g
MANGA
6.0
5 un
30 g
CASTANHAS PORTUGUESAS COZIDAS
6.0
1 xc
140 g
QUNOA
5.5
1/2 xc
80 g
GRO-DE-BICO C O Z I D O
1 un
200 g
1 xc
160 g
CENOURA COZIDA
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
1 xc
1/2 xc
1 un
7.5
6.5
6.0
6.0
5.5
PRA D A N J O U
5.5
5.5
5.5
50 g
A M N D O A S COBERTAS P O R C H O C O L A T E
5.5
100 g
GOIABA
5.5
1 xc
140 g
M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L
5.0
1/2 xc
100 g
LENTILHA C O Z I D A
5.0
6 cs
70 g
TREMOOS PREPARADOS
5.0
100 g
C E L E R A C O (FALSA R A I Z DE A I P O ) C O Z I D O
5.0
1/2 xc
100 g
ERVILHA PARTIDA C O Z I D A
1 xc
120 g
BROTO DE ERVILHA C R U
4.5
4.5
5.0
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
1 xc
100 g
CEVADA C O Z I D A
1 un
150 g
BATATA-DOCE A S S A D A / C O Z I D A
4.5
1 xc
160 g
ERVILHA C O M S U A VAGEM
4.5
1 xc
160 g
CEVADA P E R O L A D A C O Z I D A
1 xc
180 g
F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S
4.5
4.5
1/2 xc
4.5
70 g
AMENDOIM COZIDO
1 xc
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
1 xc
190 g
T A N G E R I N A EM G O M O S
4.5
4.5
4.0
FIBRA
medida
peso
alimento
2 ft
60 g
P O DE T R I G O I N T E G R A L
g
4.0
4.0
BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS
1 xc
120 g
1 xc
230 g
1 xc
130 g
COUVE-MANTEIGA COZIDA
2 un
40 g
FIGOS S E C O S
5 un
40 g
A M E I X A S SECAS
1 xc
180 g
ESPINAFRE C O Z I D O
1 xc
150 g
MORANGO
1 xc
180 g
A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A
1 xc
100 g
PINHA
1/2 xc
75 g
BANANA-DA-TERRA C R U A / C O Z I D A
22 un
30 g
A M N D O A S SECAS
1/2 xc
AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A
4.0
4.0
4.0
4.0
4.0
4.0
4.0
4.0
3.5
3.5
40 g
C O C O FRESCO R A L A D O
3.5
1 .xc
180 g
ABOBRINHA VERDE COZIDA
3.5
1 xc
150 g
REPOLHO COZIDO
40 g
TMARAS
5 un
1 xc
200 g
1 xc
125 g
1 xc
250 g
3.5
3.5
ARROZ INTEGRAL C O Z I D O
VAGEM C O Z I D A
3.5
3.5
S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S
50 g
A M E N D O I N S COBERTOS POR CHOCOLATE
30 g
PISTACHE SEM C A S C A
3.5
3.0
3.0
3.0
2 cs
10 g
1 un
130 g
LARANJA DESCASCADA
1 un
140 g
MA C O M CASCA
1 xc
200 g
1/2 un
100 g
ABACATE
3.0
3 cs
20 g
G E R M E DE T R I G O T O R R A D O
3.0
3 cs
140 g
F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S
3.0
4 un
70 g
C O G U M E L O S SHIITAKE C O Z I D O S
3.0
1 xc
120 g
COUVE-FLOR COZIDA
3.0
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
2 cs
1 xc
1 un
1 xc
1 cs
1 xc
10 g
C A C A U EM P
CEBOLA COZIDA
3.0
3.0
3.0
2.5
FARELO DE A R R O Z C R U
2.5
170 g
COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A
2.5
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
2.5
140 g
M A SEM C A S C A
30 g
AMENDOIM TORRADO A SECO
30 g
AVELS
160 g
CEBOLA CRUA
8g
150 g
2.5
2.5
2.5
L E V E D O DE CERVEJA
AIPO COZIDO
2.5
2.5
2.5
48
FIBRA
medida
peso
alimento
1 xc
140 g
MAMO
g
2.5
1 xc
130 g
BREDO/CARURU C O Z I D O
1 un
100 g
BATATA A S S A D A C O M C A S C A
2.5
1 xc
165 g
COUVE-RBANO COZIDA
1 xc
170 g
PSSEGO CORTADO
2.5
1 un
50 g
P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L
2.5
2.5
2.5
2 xc
22 g
P I P O C A FRITA EM L E O C O M SAL
2.0
1 un
135 g
NECTARINA
2.0
2 cs
20 g
S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS
1/2 xc
100 g
TOMATES C O Z I D O S
2.0
1 un
70 g
C E N O U R A CRUA
2.0
1/2 xc
120 g
CHUCRUTE
2.0
3 cs
20 g
G E R M E DE T R I G O C R U
2.0
2 cs
8g
FARELO DE T R I G O C R U
4 cs
20 g
3 cs
1/2 xc
AVEIA EM F L O C O S A S S A D A
2.0
2.0
2.0
15 g
T R I G O EM F L O C O S C R U
2.0
110 g
BANANA AMASSADA
2.0
M notcia: alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, tambm so ricos em fitato/cido ftico, substncia que tem a propriedade de formar complexos insolveis com os
minerais, tornando-os indisponveis para o corpo. Cobre e zinco so os mais afetados. Boa
notcia: o fermento dos pes produz enzimas que destroem o fitato, e por isso o po integral continua sendo mais nutritivo que o po branco. Nos alimentos fibrosos e no fermentados a biodisponibilidade de minerais diminui.
A adio de fibra diettica (como fibra ou farelo de trigo) pode ser til ao funcionamento
intestinal, mas deve ser feita com cuidado, misturada aos alimentos slidos; bastante comum ocorrer concentrao de fibras em determinados pontos do intestino, provocando
fermentaes irritantes e at leses. O ideal comer cereais integrais, vegetais e frutas onde a fibra componente natural, mastigando muito bem para facilitar a digesto. Alimentos ricos em fibras tm a vantagem de ser ricos tambm em micronutrientes e pobres em
gordura.
Existe uma diferena entre 'fibra alimentar' e 'fibra crua'. Esta, que aparece em tabelas alimentares mais antigas, apenas a parte que resiste a certos processos qumicos; equivale
tera ou quarta part da fibra alimentar total.
49
acar: voc sabia?

Q u a n t o d e acar v o c c o n s o m e p o r dia?
A resposta no fcil, p o r q u e a m a i o r p a r t e desse c o n s u m o
invisvel est embutido em refrigerantes, bolos,.biscoitos, docinhos
da vov, sorvetes irresistveis, cafezinhos indispensveis, inocentes
gelias, mel puro da fazenda do amigo, frutas maravilhosas da estao...
Ento vamos dar um palpite: se voc for como todo mundo, consome mais ou
menos 150 gramas de acar por dia. Ou seja, mais ou menos um quilo de
acar por semana, quatro quilos e pouco por ms, 54 quilos por ano... de
acar comercial, bem entendido, porque se incluir o acar natural das frutas
d mais.
Surpreendente? Espantoso!, considerando que o acar o rei dos alimentos

inteis: s pe calorias, mais nada. Mais nada? Mentira. Como o excesso de
acar se transforma em gordura, e gordura oxida com mais facilidade, ele
tambm entra na lista dos que aumentam o contingente de radicais livres e por
isso est ligado a certos tipos de cncer. Fora isso, engorda sem nutrir.
Consome barbaridades de vitaminas BI, B2, B3 e colina. Provoca cries, d
acidez e mau hlito, aumenta as espinhas, eleva a taxa de colesterol no sangue,
influi no comportamento e nas emoes, etc etc etc. Alm do mais engana a
fome, ento quem consome muita coisa doce fatalmente se alimenta mal.
S que isso tudo conversa antiga, que voc j cansou de ouvir. O que h de
novo? Tabelas. Encare a realidade, cidado. Voc nem sempre consegue eleger
seu candidato, mas sua comida depende exclusivamente de voc...
o teor de acar que nos deixa felizes e gordos

alimento
cc acar
1 xc
200 g
SORVETE T I P O S U N D A E
19
1 gf
350 g
COCA-COLA
10
1 gf
350 g
PEPSI-COLA
10
medida
peso
100 g
B O L O FLORESTA N E G R A C O M C O B E R T U R A
10
SPRITE
Igf
350 g
1 xc
250 g
MILKSHAKE G R O S S O
7.5
1 xc
250 g
TANG
7.5
1 xc
250 g
I O G U R T E D E S N A T A D O C O M FRUTAS
5 cc
QUICK
4.5
5 cc
O V O M A L T I N E S A B O R MALTE
4.5
50 O TEOR DE ACAR
QUE
NOS
DEIXA
FELIZES
GORDOS
peso
alimento
cc acar
28 g
C H O C O L A T E T I P O MILKY W A Y
120 g
GELATINA C O M U M
KARO
SORVETE DE B A U N I L H A
GATORADE
3.5
28 g
C H O C O L A T E A O LEITE
3.5
1 cs
20 g
M A P L E / X A R O P E DE SEIVA DE B O R D O
3.5
1 xc
240 g
medida
1/2 xc
1 cs
1 xc
1 xc
250 g
LEITE A C H O C O L A T A D O C O M 2 % G O R D U R A 3
1 cs
20 g
MELADO
1 cc
20 g
MEL
1.5
1 un
C H I C L E T E DE B O L A
1.5
1 un
G O M A DE M A S C A R
.5
DROPS
.5
CATCHUP
.5
1 un
1 cs
15 g
o acar natural das frutas

medida
peso
alimento
cc acar
2 un
37 g
FIGOS S E C O S
1 xc
250 g
1/2 xc
80 g
S U C O DE M A
MELANCIA
1 un
110 g
BANANA
1 xc
250 g
S U C O DE L A R A N J A
1 un
200 g
PRA
1 un
130 g
MA
2 un
3.5
16 g
AMEIXAS SECAS
3.5
2 cs
18 g
UVAS-PASSAS
1 un
130 g
LARANJA DESCASCADA
1 un
80 g
TANGERINA
1 un
100 g
A B A C A X I FATIADO
2.5
1 un
90 g
PSSEGO
1/2 un
120 g
GRAPEFRUIT
1/2 xc
80 g
MORANGO
2
1
o peso do acar
1 cc
1 cs
A C A R MASCAVO
4.5 g
14.0 g
ACAR BRANCO
4.0
12.5
MEL
7.0
21.0
MELADO
6.5
20.0
M A P L E / X A R O P E DE B O R D O
6.5
20.0
O PESO DO ACAR
I cc
D 51
I cs
7.0
21.0 g
A C A R DE C O N F E I T E I R O
2.0
6.0
1 E N V E L O P E DE ACAR/1.5 cc
6.0
as calorias do acar
/ cc
/ cs
17 cal
51 cal
ACAR BRANCO
16
48
MEL
21
63
MELADO
14
42
M A P L E / X A R O P E DE B O R D O
17
51
20
60
08
24
1 E N V E L O P E DE ACAR/1.5 cc
23
A C A R MASCAVO
o mel & o melado

1 cs
mel
melado
CALORIAS
64
43 cal
CARBOIDRATOS
CLCIO
17
16 g
136 mg
FERRO
.1
3 mg
MAGNSIO
.5
51 mg
POTSSIO
II
585 mg
COBRE
.3 mg
SELNIO
.2
12 mcg
leia os rtulos
O acar aparece nos produtos industrializados com vrios
nomes. A ordem de entrada no rtulo por quantidade. Sempre
que voc encontrar acar logo no comeo, j sabe que ele um dos
ingredientes principais e muitas vezes vai encontr-lo de novo mais
adiante. Veja os nomes que o acar tem.
acar comum: sacarose
Procedente da cana-de-acar e da beterraba, extremamente calrico e vazio de qualquer nutriente; engorda e facilita a formao de cries dentrias. Dentro do corpo, a sacarose reage com gua e enzimas digestivas e forma
quantidades iguais de glicose e frutose, por isso se diz que ela um dissacardeo. 100 g de
sacarose do 53 g de glicose e 53 g de frutose.
acar invertido
Adoante feito da mistura de glicose e frutose em partes iguais;

mais doce que a sacarose, usado na confeco de balas e doces.
r
aUCar mascavo
rapadura.
Acar bruto, obtido da cristalizao do melado; semelhante
lcool etlico/etanol Produto da fermentao do acar; em contato com as mucosas do estmago e do intestino prontamente absorvido pela corrente sangunea, de
onde retirado pelo fgado. Este o transforma e guarda para produzir energia, cidos graxos e outros derivados. Cada grama de lcool fornece 7 calorias, o que est mais prximo
do calor das gorduras (I g/9 cal) do que dos carboidratos (I g/4 cal). Uma dose comum
(50 g) de bebida destilada, tipo cachaa, vodka, usque, tem de 80 a 100% de teor alcolico e fornece de 100 a 120 calorias. Um copo de vinho, cerveja ou chopp vai de 120 a 160
calorias. Uma pessoa que bebe muito pode obter assim metade da sua necessidade diria
de calorias vazias, sem nutrientes, ou seja: a pessoa engorda e ao mesmo tempo
enfraquece.
a S p a r t a m e Adoante artificial feito de dois aminocidos, L-asprtico e L-fenilalanina;
insuficientemente testado para cncer at setembro de 92; foram observadas reaes comportamentais negativas em pessoas testadas com refrigerantes diet base de aspartame.
ciclamato de sdio
Adoante artificial 30 vezes mais doce que o acar, proibido h muitos anos como cancergeno, foi liberado recentemente por falta de concluses
cientficas apesar da forte suspeita que ainda desperta.
dextrose
Nome comercial que se d glicose pura. No contm nutrientes, s calorias. Favorece cries dentrias e obesidade.
frutose Um dos vrios tipos de acar das frutas. Aumenta o nvel de acar no sangue menos que a glicose e a sacarose. Menos cariognico e engordativo que os outros acares naturais, tem a vantagem de no precisar de insulina para entrar nas clulas do organismo. Tambm pode ser proveniente da sacarose, que ao ser ingerida reage com a gua
e enzimas e forma quantidades iguais de glicose e frutose. Transforma-se em acetato, precursor do colesterol. Segundo vrias pesquisas, a frutose pode ser a grande culpada pelos
problemas coronrios. Diz o Dr. Linus Pauling que "os seres humanos e seus antepassados
esto acostumados a metabolizar 300 g dirios de glicose h milhes de anos. A situao
com a frutose completamente diferente: a frutose do mel e das frutas que o homem ingeria at alguns sculos atrs dava em mdia 8 g por dia. Agora, depois que o acar branco ficou disponvel, a ingesto de frutose aumentou mais de 10 vezes, causando inumerveis problemas sade."
gliCOSe Principal produto da digesto dos carboidratos, que interagem com as enzimas
da saliva e do suco gstrico, combinam-se com gua e se decompem para formar pequenas molculas de glicose; estas atravessam as paredes dos intestinos e entram na corrente
sangunea; de l so transportadas para todas as clulas do corpo.
lactose o acar do leite, seis vezes menos doce que a sacarose. Para ser digerida,
a lactose precisa da enzima lactase, que geralmente s produzida na primeira infncia.
LEIA OS RTULOS
53
Quando h deficincia de lactase, a lactose passa integralmente para o intestino grosso, onde fermenta, provocando clica, diarria, gases e outros problemas intestinais.
manitol Acar natural semelhante glicose, menos doce que a sacarose, 50% menos
calrico, pouco absorvido pelo organismo; at aqui inocente.
melado Xarope obtido do caldo de cana. Contm expressiva quantidade de ferro, clcio e outros nutrientes.
m e l Mais doce e mais aderente aos dentes que a sacarose; nutricionalmente tem alguns
elementos importantes, mas em quantidades insignificantes; aumenta o nvel de acar do
sangue mais que a sacarose e mais calrico.
rapadura
semelhantes.
Forma cristalizada do melado de cana, com qualidades nutricionais
S a c a r i n a Adoante artificial 350 vezes mais doce que o acar, em 1977 j tinha reputao de cancergeno mas foi liberado recentemente para todos os usos, apesar de ainda
ser visto com muita desconfiana.
S a C a r O S e Acar comum, refinado, em p ou tablete.
sorbitol
Parente prximo da sacarose e da frutose, tem o mesmo teor calrico, 50%

menos doce e ocorre naturalmente nas frutas e nos vegetais; no provoca cries nem eleva o nvel de glicose no sangue; parece retardar a sensao de fome.
Stvia Folhinha 300 vezes mais doce que o acar, pode ser usada vontade. Em p,
olho nela: costuma vir misturada com sacarina. Leia o rtulo.
sunette/acesulfame-k Adoante artificial 200 vezes mais doce que o acar, largamente utilizado nos pases cujas restries aos adoantes artificiais so severas, como Inglaterra, Nova Zelndia, Rssia, Sucia, Sua, Holanda e Estados Unidos.
xarope de milho (karo) Moderadamente doce, formado quando o amido de
milho parcialmente degradado com cidos. No contm nutrientes, s calorias. Favorece cries dentrias e obesidade.
sem acar, com afeto
Garo que h doces insubstituveis, e aquele
chocolate especial que voc adora. Mas h mil maneiras de reduzir ou evitar a
adio de acar ou adoante s sobremesas. Uma delas fazer compota de
frutas maduras banana, ma, caqui, abacaxi, goiaba, mamo, melancia e
tantas outras simplesmente deixando que elas cozinhem em fogo brando,
panela grossa tampada ou de presso. gua, s um tiquinho no fundo, para
no grudar no incio, porque depois a fruta vai soltando seu caldo e nele que
a coisa acontece. Uma pitada de sal ou um pouquinho de misso fazem
sobressair o sabor doce, e voc pode acrescentar frutas secas para aumentar
o charme. Assar frutas em pote de barro ou pirex tambm concentra o sabor,
c a receita se sofistica com um pouquinho de vinho, rum ou conhaque.
protena
P e n s o u e m q u a l q u e r p a r t e d o c o r p o , p e n s o u e m p r o t e n a . Ela
c o r r e s p o n d e a 7 5 % d a nossa m a t r i a seca, o q u e h d e mais
i m p o r t a n t e na e s t r u t u r a d o o r g a n i s m o : faz o a r c a b o u o q u e os
o u t r o s n u t r i e n t e s v o p r e e n c h e r . Todos os tecidos do corpo so
protena. Ossos existem porque clcio, magnsio e fsforo se aninham
na trama de protena. Msculos so um maracan de molculas de
protena que conseguem se alongar e contrair. Tendes tambm so
protena. Unhas, pele, cabelo, membranas, protena. Q u a n d o voc se
corta, sabe o que coagula o sangue? U m a rede finssima de protena
a fibrina que se deixa entupir pelos glbulos vermelhos. E, e m
termos de grandeza, ela t e m no mnimo 17 vezes mais peso molecular
que o acar, 3000 vezes mais peso que a molcula de gua, uma
macromolcula. E um macronutriente.
Polivalente, transporta substncias to diferentes entre si quanto gorduras,
minerais e oxignio; aparece tambm como hormnios e enzimas; por isso
uma das descobertas mais emocionantes da bioqumica, que foi e ainda est
sendo feita devagar devido complexidade de sua constituio e de suas
funes. Na verdade, o que chamamos protena um conjunto de unidades
diferenciadas, os aminocidos, e isso explica sua extrema versatilidade:
mudando sua composio interna, a protena muda tambm de funo, num
processo que ocorre continuamente no organismo. O sangue vai passando com
sua carga de aminocidos, cada tecidos os absorve na proporo adequada
para sua renovao e devolve outros ao sangue, sem cessar. como se os
tecidos respirassem aminocidos. Dessa forma uma pessoa forte pode
sobreviver muito tempo com uma dieta pobre em protena: o corpo recicla os
aminocidos disponveis, a um ponto tal que consome seus prprios msculos
antes de morrer de fome.
Mas falando em comida, a protena pode vir de fontes vegetais ou animais,
sendo a digestibilidade da protena animal um pouquinho maior que a da
protena vegetal. A protena animal na verdade concentrada, j que contm
em quantidade tima todos os aminocidos nutricionalmente essenciais. A
protena vegetal fornece um pouquinho de cada um desse aminocidos em
propores diferentes, e o bom resultado final vem da combinao de vrias
fontes vegetais dentro do organismo, mesmo quando consumidas com um
intervalo de 5 a 6 horas. Numa alimentao comum, e at deficiente em
vitaminas e sais minerais, costuma haver bastante protena. A carncia, quando
PROTENA
55
lii'i, nunca est sozinha: caracterstica da desnutrio, geralmente em crianas

r !' lultos muito pobres ou em estado terminal.
'Ilidis de alorme:
magreza, falta de msculos, ossos finos, barriga inchada,
In lixa estatura, edema generalizado, calvcie.
II'C omendao diria 0.8 g de protena para cada quilo de peso
1 iiiporal (se voc pesa 60 k, precisa de 48 g de protena). Limite mximo sugerido
/ii ii a preveno de cncer e doenas degenerativas: o dobro do RDA.
Aproveitamento aproximado das protenas: ovos, 93%; leite, 82%; peixes, 80%;
queijos, 70 a 75%; carne e aves, 65 a 70%; cereais e feijes, 48 a 60%.
os alimentos mais ricos em protena

intdida
1 xc
1/2 xc
1 xc
peso
alimento
85 g
FARINHA DE S O J A I N T E G R A L
33.0
100 g
C A R N E M A G R A DE P O R C O
33.0
100 g
ARENQUE
33.0
100 g
BIFE DE C A R N E M A G R A DE B O I
31.0
100 g
C A R N E D O PEITO DA G A L I N H A A S S A D A
31.0
70 g
TREMOOS PREPARADOS
31.0
50 g
CAMARO SECO
100 g
C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A
30.0
100 g
C A R N E E S C U R A DE P E R U A S S A D A
28.5
100 g
N A M O R A D O MILANESA
100 g
C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A
27.5
100 g
PERNIL DE P O R C O A S S A D O
25.0
100 g
ALBACORA
24.0
100 g
CAVALA/CAVALINHA
24.0
100 g
A G U L H O DE V E L A
23.5
100 g
ATUM FRESCO
23.5
100 g
A R E N Q U E ASSADO/GRELHADO
100 g
BACALHAU ASSADO/GRELHADO
100 g
BONITO
23.0
100 g
COELHO ASSADO
22.5
100 g
HADDOCK COZIDO
22.5
100 g
BACALHAU COZIDO
22.0
100 g
L l N G U A DE B O I C O Z I D A
22.0
100 g
HALIBUT
22.0
100 g
MERLUZA
22.0
140 g
ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA
100 g
CORVINA
100 g
PESCADINHA
DEFUMADO
31.0
27.5
23.0
23.0
21.5
21.0
20.5
medida
peso
100
alimento
DOURADO
20.0
100 g
OVAS DE PEIXE
20.0
100 g
XERELETE
20.0
100 g
CAVALA/CAVALINHA
20.0
100 g
PEIXE-GALO
20.0
100 g
PAMPO
20.0
100 g
CHERNE
19.5
100 g
TAINHA
19.5
100 g
CURIM
19.5
100 g
BAGRE
19.5
100 g
ARRAIA
19.0
100 g
BADEJO
19.0
100 g
C O N G R O ROSA
19.0
100 g
LINGUADO
19.0
100 g
CAO
100 g
VERMELHO/PARGO
100 g
ENCHOVA
18.5
100 g
CARAPEBA
18.5
100 g
MANJUBA
18.5
100 g
TRILHA
18.5
100 g
BACALHAU DEFUMADO
18.5
100 g
MORIA
18.0
1 xc
90 g
SOJA COZIDA
15.0
1 xc
140 g
QUlNOA
15.0
19.0
18.5
50 g
A T U M E N L A T A D O EM L E O
14.5
100 g
A R E N Q U E EM C O N S E R V A
14.0
50 g
BIFE D E F G A D O D E B O I
13.5
50 g
F G A D O DE P O R C O N A BRASA
13.0
50 g
RIM DE BOI C O Z I D O
1 xc
100 g
TRIGO-SARRACENO INTEGRAL
1 ft
180 g
QUICHE LORRAINE
50 g
F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O
12.5
50 g
S A R D I N H A ENLATADA EM L E O
12.5
70 g
AMENDOIM COZIDO
100 g
13.0
13.0
13.0
50 g
F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O
30 g
Q U E I J O PARMESO
12.0
12.0
11.0
11.0
1 cp
300 g
MILKSHAKE DE B A U N I L H A
10.5
1 cp
300 g
10.0
250 g
KEFIR C O M 2 % DE G O R D U R A
10.0
PROTENA
medida
pes o
1 xc
120 g
1 xc
70 g
BROTO DE S O J A C R U
9.0
100 g
LENTILHA COZIDA
9.0
50 g
S A L M O EM LATA
9.0
LEITE DE C A B R A
9.0
1/2 xc
250 g
50 g
10 g
alimento
B R O T O DE E R V I L H A C R U
PRESUNTO C O M U M
9.0
G E L A T I N A EM F O L H A
8.5
Q U E I J O PRATO
8.5
LEITE C O M 2 % DE G O R D U R A
8.5
180 g
8.5
180 g
8.5
30 g
1 xic
250 g
1 xc
1 xc
1 xc
110 g
1/2 xc
90 g
1/2 xc
90 g
1 cs
1/2 xc
1 un
1/2 xc
1 xc
1 un
1 xc
1 un
1 un
10.0
10 g
8.0
8.0
8.0
FARINHA DE PEIXE
8.0
90 g
7.5
30 g
QUEIJO CHEDDAR
7.5
30 g
CAVIAR PRETO/VERMELHO
7.5
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A SEM C A S C A
7.5
30 g
M A N T E I G A DE A M E N D O I M
7.0
30 g
AMENDOIM TORRADO
7.0
75 g
WAFFLE
50 g
MIOLO DE B O I FRITO
6.5
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
6.5
7.0
40 g - AVEIA EM F L O C O S A S S A D A
250 g
50 g
230 g
6.5
6.5
OVO COZIDO
6.5
6.0
50 g
O V O FRITO EM M A R G A R I N A
6.0
30 g
M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L
6.0
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S
6.0
7g
G E L A T I N A EM F O L H A
6.0
100 g
IOGURTE DESNATADO
5.5
30 g
Q U E I J O MINAS/FRESCO/PADRO I N D U S T R I A L
5.5
100 g
PINHO COZIDO
5.5
30 g
T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M
5.5
180 g
5.5
100 g
M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O
5.5
1/2 xc
120 g
M O U S S E DE C H O C O L A T E
5.5
22 un
30 g
A M N D O A S TORRADAS
5.0
1 xc
57
medida
peso
alimento
30 g
C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S
4.5
4.5
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
2 cs
30 g
PAT DE F l G A D O
1 un
80 g
P A N Q U E C A DE BATATA
4.5
1/2 xc
130 g
P U D I M DE C H O C O L A T E
4.0
50 g
TOFU/QUEIJO DE S O J A
30 g
Q U E I J O COTTAGE
4.5
4.5
4.0
4.0
2 cs
20 g
1 un
50 g
3.5
1/2 xc
90 g
SORVETE C R E M O S O
3.5
3.5
O que diferencia a protena dos carboidratos que, alm de carbono, hidrognio e oxignio, ela contm tambm nitrognio, enxofre e s vezes fsforo, ferro e cobalto. As protenas so degradadas e ressintetizadas continuamente no processo metablico; quando h
excesso, a parte nitrogenada de sua composio se transforma em uria, creatinina, cido
rico e outros que saem pela urina e preocupam quando so em grande quantidade. Se
os rins no conseguem eliminar todo o cido rico ele se acumula nas juntas e nos tecidos
e cristaliza, produzindo aqueles desagradveis sintomas de gota que doem nas articulaes
sem aviso prvio. Um pouco de protena se perde atravs de fezes, suor, outras secrees,
unhas, cabelo e pele descamada. O resto convertido em gordura e carboidratos e/ou
utilizado diretamente como fonte de energia. O corpo no faz reserva de aminocidos.
Ele prprio um grande reservatrio de protena. Estima-se que existam entre 10.000 e
50.000 tipos de protena na natureza, dos quais somente 500 foram analisados.
Dos vinte e tantos aminocidos isolados at agora, oito s podem ser obtidos atravs dos
alimentos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Por isso so chamados aminocidos nutricionalmente essenciais. A histidina tambm nutricionalmente essencial durante o crescimento, depois deixa de ser. Os aminocidos restantes so sintetizados no corpo a partir de carboidratos e nitrognio; tm vrios nomes
de acordo com suas ramificaes, e incluem alanina, cido asprtico, asparagina, arginina,
cistena, cido glutmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina. A cistena e a tirosina
podem suprir, respectivamente, 30% das necessidades de metionina e 50% das de fenilalanina, por isso esto ganhando mais status ultimamente.
Dois aminocidos so ricos em enxofre: cistena e metionina. Quando metabolizados fornecem cido sulfrico, que desintoxicante. (A cistina a forma estvel da cistena, portanto ambas podem ser consideradas um s.)
O triptofano um aminocido importante para o sistema nervoso: seu encontro com a
insulina produz serotonina, neurotransmissor que age como calmante natural. O L-Triptofano
em forma de cpsulas, receitado contra depresso, ansiedade, desordens do sono, sndrome pr-menstrual e outras mazelas, suspeito pelo FDA norte-americano de causar eosinofilia, uma doena do sangue que se faz acompanhar por dores musculares, fraqueza, dor
PROTENA
59
nas juntas, inchao nos braos e nas pernas, febre e pele seca. As protenas contm no mnimo 1% de triptofano, portanto 60 gramas de protena fornecem 600 mg de triptofano
ou 10 NEs (niacina equivalentes). Percentual de triptofano no contedo proteico de alguns
alimentos: ovos 1.5%, leite 1.4%, carnes 1.1%, gros, frutas e vegetais 1%.
O cido glutmico fundamental para o crebro e parece ter uma influncia decisiva no
processo qumico da memria, juntamente com o zinco e as vitaminas BI, B6 e BI2. Fontes
ricas em cido glutmico, em mg/100 gramas: amendoim (6.3), gergelim e germe de trigo
(5.0), semente de abbora (4.3), amndoa (4.1), castanha-do-par (3.1), gema de ovo (2.0).
Estes alimentos tambm so ricos em zinco e vitaminas B.
O cido asprtico tem relao com a resistncia fadiga, principalmente porque ajuda a
eliminar amnia do organismo e assim protege o sistema nervoso central. A ornitina e a
arginina esto ligadas ao crescimento, formao dos msculos e mobilizao da gordura para queima. A lisina favorece a imunidade. A fenilalanina, que se transforma em tirosina, um neurotransmissor que d origem norepinefrina e dopamina, que por sua vez
produzem excitao, acuidade e vitalidade. A glicina atua na liberao do glicognio, favorece os msculos, combate a hiperacidez gstrica.
SUplementOS
Os aminocidos podem ser utilizados separadamente
puticas, mas fundamental
que isso seja feito sob superviso
com finalidades tera-
mdica.
n e i i r O t r a n S m i S S O r e S Mensageiros qumicos que influem em todas as nossas reaes fsicas, mentais, emocionais: respirao, presso sangunea, nvel de conscincia, apetite. Carnes, queijos, feijes e sementes, que so alimentos ricos em protena, estimulam
a produo de dopamina e norepinefrina, neurotransmissores que proporcionam sensaes de energia, vivacidade, ateno; cereais, macarro, po e doces, que so alimentos
ricos em carboidratos, estimulam a produo de serotonina, neurotransmissor que proporciona calma e relaxamento.
smart drugs & drinks Para ter mais energia, inteligncia e memria, os yuppies lanaram a moda de tomar drogas e bebidas "espertas". As drogas so preparados qumicos indicados para o tratamento de desordens mentais debilitantes, como demncia e mal de Parkinson, o que faz muita gente achar que elas vo estimular o funcionamento mental de uma pessoa
no-doente. Os smart drinks so qualquer bebida no alcolica misturada a aminocidos como
taurina, fenilalanina, colina, L-cistena, a um custo de 3 dlares por dose nos bares de Los Angeles e Nova York. Se funcionam realmente, no se sabe. Mas produzem efeitos colaterais adversos no pncreas e no intestino, e suspeita-se de que afetem o equilbrio cerebral.
gordura
lipdeos
G o r d u r a o n o m e g e n r i c o d e u m g r u p o d e substncias d e q u e
o c o r p o precisa p a r a f o r m a r clulas, criar h o r m n i o s , t r a n s p o r t a r
as v i t a m i n a s lipossolveis ( A , D, E e K ) e m a n t e r r e s e r v a s d e
energia. Algumas gorduras o organismo produz a partir de protenas e
carboidratos, outras t m que vir da alimentao (cido linoleico, por
exemplo), atravs de leos de sementes vegetais. A s gorduras p o d e m
ser simples, c o m o banha, manteiga (triglicerdeos slidos) e leos
(triglicerdeos lquidos); p o d e m ser complexas, c o m o as lipoprotenas, os
glicolipdeos, os fosfolipdeos; e p o d e m ser derivadas de ambos, c o m
nomes c o m o cidos graxos, esterides, glicerol e esterol (como no
colesterol). A s gorduras t m funes estruturais (por exemplo nas
membranas celulares), so fontes de energia para muitos tecidos,
formam reservas de energia quando se acumulam e m forma de
triglicerdeos nos tecidos adiposos, apresentam-se c o m o hormnios
sexuais e adrenais, e a vitamina D e a bile so esteris.
O excesso de gordura causa doenas das mais graves. O grande problema
que ela no se dissolve em gua, s em solventes como benzeno, ter e
clorofrmio, e isso faz com que se acumule dentro de ns mais do que
qualquer outra substncia. Em certos alimentos a gordura bvia banha,
manteiga, margarina, leo, gordura em volta das carnes. Noutros, como nozes,
castanhas, sementes, a presena mais sutil. Em carnes magras, vsceras e
ovos, mais sutil ainda. Nos gros, imperceptvel e no entanto deles que se
extrai leo: de soja, arroz, milho, girassol, amendoim, algodo, gergelim, canola,
semente de uva, caroo de azeitona e de algodo. Mas o pior a gordura
realmente invisvel, que o corpo fabrica com as sobras de protenas e
carboidratos, sendo que amido e acar (po doce! bolo! biscoito! massas!
pudim! sorvete!) lideram a pesquisa do DataGula.
Uma pessoa gorda porque tem excesso de reservas gordurosas no tecido
adiposo que s vo ser mobilizadas numa situao de fome, natural ou
planejada. Essa reserva feita em forma de triglicerdeos, uma combinao de
glicerol com trs molculas de cidos graxos. Quanto mais gordura no corpo,
mais probabilidade existe de oxidao, ou seja, rano, ou seja, produo de
radicais livres que destroem a membrana das clulas. Mas h polmica sobre a
quantidade de gorduras que se pode comer para que essa adiposidade no se
torne doentia. Os critrios norte-americanos, que adotamos aqui, dizem que
no mximo 30% das calorias dirias devem vir das gorduras. A Organizao
GORDURA
61
Mundial de Sade estabelece o limite em 35%. Os especialistas da Comunidade

Europia revelam que nos pases onde h menos doenas cardacas, 40% das
calorias vm de gorduras. Na Holanda, pas europeu com a expectativa mais
alta de vida, 48% das calorias so das gorduras. Na frica (Massai e Qunia) a
proporo sobe a 66% e com baixssimos nveis de colesterol no sangue.
De toda forma, o excesso de gordura saturada (geralmente de fontes animais)
aumenta o risco de doenas cardiovasculares, enquanto o excesso de gordura
insaturada aumenta o risco de cncer. Ou seja, olho nelas...
recomendao diria Que a ingesto total de gordura represente no

mximo 30% do total calrico, e que provenha igualmente de gorduras saturadas,
monoinsaturadas e polinsaturadas. Isso d um total de mais ou menos 50 gramas
para mulheres pequenas e/ou sedentrias, 70 gramas para mulheres maiores e/ou
mais ativas, e 100-110 gramas para homens fortes e/ou ativos. O patamar seguro:
15 a 20 gramas por dia. Valor calrico: I g de gordura = 9 calorias
os alimentos mais ricos em gordura total
medida
peso
alimento
1 ft
180 g
Q U I C H E LORRAINE
48
1 un
210 g
S A N D U C H E BIG M A C
32
100 g
LINGIA BOVINA/SUNA
32
100 g
SALSICHA BOVINA/SUlNA
29
100 g
L O M B O DE P O R C O
28
A Z E I T E DE OLIVA
27
20
120 g
20
100 g
SALSICHA DE F R A N G O
19
100g
B O L O DE C A R N E M O D A
18
100 g
SALSICHA DE P E R U
18
50 g
BATATA CHIPS
18
50 g
REQUEIJO CREMOSO
17
50 g
C H O C O L A T E MEIO A M A R G O
17
2 cs
30 g
16
1 un
50 g
BROWNIE C O M CASTANHA
16
1/2 un
100 g
ABACATE
15
30 g
A M E N D O I M T O R R A D O EM L E O
15
30 g
C A S T A N H A DE C A J U FRITA
14
13 g
L E O DE C O C O
14
13 g
L E O DE M I L H O
14
2 cs
1 xc
1/2 xc
1 cs
1 cs
13 g
250 g
1 cs
13 g
L E O DE C A R O O DE A L G O D O
14
1 cs
13 g
L E O DE A A F R O A
14
1 cs
13 g
L E O DE G E R G E L I M
14
medida
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
peso
alimento
13 g
LEO DE SOJA
14
LEO DE GIRASSOL
14
LEO DE MANTEIGA DE CACAU
14
AZEITE-DE-DEND
14
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
100 g
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
13 g
LEO DE CANOLA
14
LEO DE NOZES
14
LEO DE AMNDOA
14
LEO DE CAROO DE ABRIC
14
LEO DE GERME DE TRIGO
14
ARENQUE EM LATA
14
LEO DE AMENDOIM
14
AZEITE DE OLIVA
14
BANHA DE PORCO
13
GORDURA DE GALINHA
13
GORDURA DE PATO
13
GORDURA DE GANSO
13
LEO DE MANTEIGA/GHEE
13
1 un
80 g
PANQUECA DE BATATA
13
1 un
75 g
WAFFLE
13
BATATA FRITA FRANCESA
12
14 g
MAIONESE DE SOJA
90 g
SORVETE CREMOSO
II
1/2 xc
1 cp
300 g
1 PC
1 cs
1 cs
13 g
13 g
100 g
1 cs
3 cs
13 g
MILKSHAKE DE CHOCOLATE
MANTEIGA
SARDINHA ENLATADA EM LEO

MARGARINA
30 g
PAT DE FGADO
100 g
PRESUNTO
II
II
II
II
II
II
II
3 ft
20 g
BACON COZIDO
10
2 un
100 g
OVOS MEXIDOS
10
100 g
10
1 un
100 g
HAMBURGUER
10
1 ft
120 g
PIZZA
1 cp
300 g
MOLHO TRTARO
100 g
ATUM ENLATADO EM LEO
100 g
BIFE DE FGADO DE BOI
1/2 xc
130 g
PUDIM DE CHOCOLATE
2 xc
20 g
PIPOCA FRITA EM LEO COM SAL
CREME DE LEITE HEAVY
1 cs
1 cs
14 g
15 g
GORDURA
63
medida
peso
1 un
100 g
alimento
CACHORRO QUENTE
100 g
ATUM FRESCO
5
5
1 cs
15 g
MAIONESE COMERCIAL
1 cs
15 g
C R E M E DE LEITE LEVE
1 cs
15 g
C R E M E DE LEITE A Z E D O
19 g
C O B E R T U R A DE C H O C O L A T E
1 un
27 g
P A N Q U E C A DE T R I G O - S A R R A C E N O
1 un
50 g
2 cs
40 g
LEITE C O N D E N S A D O D O C E
4 un
16 g
BISCOITO W A F E R DE B A U N I L H A
SOPA DE VEGETAIS C O M G U A
C R E P E / P A N Q U E C A SEM R E C H E I O
1 cs
1 xc
1 un
240 g
27 g
gordura saturada
A gordura saturada q u a n d o t e m muitos t o m o s d e hidrognio
na sua estrutura qumica, p o r isso se m a n t m slida na
t e m p e r a t u r a ambiente; insaturada q u a n d o t e m poucos t o m o s
d e hidrognio e p o r isso sua f o r m a lquida. Saturar significa
preencher com hidrognio os espaos disponveis na cadeia molecular
de uma gordura lquida.
Qualquer leo que receba tomos de hidrognio vira gordura vegetal
hidrogenada, e com um pouco mais de aditivos se obtm a popular margarina.
A margarina teria duas vantagens sobre a manteiga: ausncia de colesterol em
sua composio e maior estabilidade molecular, isto , pouca propenso ao
rano e portanto formao de radicais livres de oxignio. Ambas as vantagens
so falsas. Primeiro porque a formao de colesterol no sangue obedece a
outras razes (h animais que no comem nenhum tipo de gordura e tm um
nvel altssimo de colesterol no sangue), segundo porque qualquer gordura
passvel de oxidao dentro do corpo, seja ela saturada ou no. Detalhe: se
voc consome margarina regularmente, pode ser que ela faa o seu nvel de
colesterol no sangue subir! Isso porque quando um leo hidrogenado, parte
de seus cidos graxos deixa de ter uma estrutura "eis" e ganha uma estrutura
"trans", que causa todo o problema. Portanto, as nicas virtudes da margarina
so preo baixo e sabor constante, o que talvez seja pouco para compensar a
enorme quantidade de aditivos qumicos que ela introduz no sangue.
alimentos e seu teor de gordura saturada

medida
peso
alimento
180 g
1/2 xc
40 g
12.0
1/2 xc
120 g
11.5
100 g
LINGIA BOVINA/SUNA
100 g
SALSICHA B O V I N A / S U l N A
11.0
11.0
1 ft
g
23.0
50 g
CHOCOLATE AMARGO
10.5
3 cs
45 g
C R E M E DE LEITE
10.5
1 un
210 g
10.0
100 g
10.0
100 g
7.0
MANTEIGA C O M U M
7.0
7.0
90 g
7.0
30 g
REQUEIJO CREMOSO
6.5
100 g
SALSICHA DE P E R U
6.0
100 g
5.5
5.5
1 cs
15 g
1 cp
300 g
1/2 xc
1 cp
3 cs
300 g
25 g
C R E M E DE LEITE BATIDO
5.0
50 g
BATATAS CHIPS (VALOR D O L E O )
4.5
120 g
PIZZA
4.0
1 un
75 g
WAFFLE
4.0
1 xc
250 g
3.5
1 ft
leos, banha e gorduras

medida
peso
alimento
1 cs
13 g
L E O DE C O C O
1 cs
g
12.0
13 g
AZEITE-DE-DEND
11.0
1 cs
13 g
L E O DE M A N T E I G A DE C A C A U
8.0
1 cs
13 g
L E O DE M A N T E I G A / G H E E
8.0
1 cs
13 g
MANTEIGA
7.0
1 cs
13 g
B A N H A DE P O R C O
5.0
13 g
G O R D U R A DE PATO
4.0
13 g
G O R D U R A DE G A L I N H A
4.0
13 g
G O R D U R A DE G A N S O
3.5
13 g
3.5
13 g
L E O DE G E R M E DE T R I G O
2.5
13 g
L E O DE A M E N D O I M
2.5
13 g
MARGARINA
2.0
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
GORDURA
SATURADA
medida
peso
alimento
1 cs
13 g
L E O DE S O J A
1 cs
13 g
1 cs
13 g
1 cs
13 g
L E O DE M I L H O
1 cs
13 g
L E O DE G I R A S S O L
1.5
1 cs
13 g
1.5
1 cs
13 g
L E O DE N O Z E S
1.5
1 cs
13 g
L E O DE A M N D O A
1.0
1 cs
13 g
L E O DE C A N O L A
1.0
1 cs
13 g
L E O DE C A R O O DE A B R I C
1.0
65
g
2.0
2.0
2.0
2.0
gordura insaturada
A gordura insaturada pode ser monoinsaturada ou polinsaturada.
Esta, que contm cidos graxos muito necessrios, fundamental
dieta porque no pode ser produzida dentro do corpo a partir
de outros alimentos. Um desses cidos o linoleico, da famlia do
omega 6, aquele com dezoito carbonos e duas cadeias insaturadas
(CI8:2n-6), assduo nos leos de cereais, feijes e outros vegetais que
chamamos simplificadamente de gros.
alimentos e seu teor de gordura monoinsaturada

medida
peso
alimento
1 un
210 g
21.0
180 g
Q U I C H E L.ORRAINE
18.0
100 g
LINGIA BOVINA/SUlNA
15.0
100 g
SALSICHA B O V I N A / S U N A
14.0
100g
13.0
6 un
110 g
G A L I N H A FRITA
10.5
1 cs
13 g
1/2 un
100 g
ABACATE
9.5
30 g
C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S EM L E O
8.5
100 g
8.5
70 g
BATATAS FRITAS A F R A N C E S A
8.5
100 g
8.0
30 g
7.5
100 g
A R E N Q U E ENLATADO
7.5
30 g
7.5
50 g
B R O W N I E S C O M CASTANHAS
7.0
1 ft
1 PC
2 cs
10.0
6 6 R A D I C A I SLIVRES?DEUSMELIVREI
medida
peso
alimento
50 g
CHOCOLATE
100 g
SALSICHA DE P E R U
6.0
6.0
AMARGO
6.0
1 xc
250 g
1/2 xc
120 g
6.0
1 un
80 g
5.5
1 un
75 g
WAFFLE
5.0
1 un
100 g
HAMBURGUER
5.0
2 un
100 g
OVOS MEXIDOS
5.0
100 g
PRESUNTO C O M U M
5.0
3 cs
45 g
C R E M E DE LEITE
5.0
3 ft
20 g
BACON COZIDO
5.0

medida
peso
alimento
1 cs
13 g
1 cs
13 g
9.5
1 cs
13 g
8.0
1 cs
13 g
8.0
1 cs
13 g
7.0
1 cs
13 g
6.5
1 cs
13 g
6.5
1 cs
13 g
6.0
1 cs
13 g
6.0
1 cs
13 g
5.5
1 cs
13 g
I cs
13 g
4.0
1 cs
13 g
MARGARINA
4.0
1 cs
13 g
MANTEIGA
3.5
1 cs
13 g
L E O DE M I L H O
3.5
13 g
L E O DE S O J A
3.0
13 g
L E O DE N O Z E S
3.0
13 g
3.0
13 g
2.5
13 g
2.0
13 g
2.0
13 g
AZEITE-DE-DEND
1.5
13 g
L E O DE C O C O
1.0
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
10.0
4.5
alimentos e seu teor de gordura polinsaturada

nier lida
1
xc
peso
250 g
alimento
9.5
BATATA CHIPS
9.0
M A I O N E S E DE S O J A
5.5
100 g
S A R D I N H A S ENLATADAS EM L E O
5.0
100 g
SALSICHA DE P E R U
5.0
30 g
5.0
30 g
5.0
100 g
4.0
1 ft
180 g
QUICHE LORRAINE
4.0
1 cs
14 g
M O L H O TRTARO
4.0
1 p
1 cs
cs
50 g
14 g

medida
\ cs
1 cs
peso
13 g
alimento
g
10.0
13 g
9.0
13 g
L E O DE N O Z E S
9.0
13 g
8.5
13 g
L E O DE M I L H O
8.0
13 g
L E O DE S O J A
8.0
13 g
7.0
13 g
6.0
13 g
MARGARINA CREMOSA
5.0
13 g
4.5
13 g
4.0
13 g
4.0
13 g
3.0
13 g
M A R G A R I N A EM TABLETE
2.5
13 g
2.5
1 cs
13 g
2.0
1 cs
13 g
1.5
13 g
1.5
1 cs
13 g
1.0
1 cs
13 g
.5
13 g
MANTEIGA
.5
13 g
.5
13 g
L E O DE C O C O
.3
13 g
AZEITE-DE-DEND
.2
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1
cs
1 cs
1 cs
67
polinsaturados e seu teor de vitamina e

a vitamina certa no lugar certo: antioxidante, a vitamina E impede a
rancificao da gordura de que faz parte.
recomendao diria para vitamina e 8 a n mg

medida
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
1 cs
peso
mg
alimento
35.0
13 g
13 g
L E O DE S O J A
13.0
13 g
L E O DE M I L H O
12.0
13 g
9.0
13 g
7.0
13 g
7.0
13 g
5.5
13 g
AZEITE-DE-DEND
5.0
13 g
5.0
13 g
L E O DE N O Z E S
4.5
13 g
4.0
13 g
3.5
13 g
3.0
13 g
2.5
1.5
13 g
13 g
MARGARINA CREMOSA
1.5
13 g
M A R G A R I N A EM TABLETE
1.0
13 g
L E O DE C O C O
13 g
.5
13 g
.5
13 g
.5
13 g
.5
13 g
MANTEIGA
.2
.2
13 g
.5
colesterol
O colesterol no existe nos vegetais, uma gordura exclusiva do
organismo animal e essencial a ele, j que matria-prima de
hormnios sexuais, cidos biliares e membranas das clulas.
Concentradssimo no crebro, onde cada celulazinha protegida por
uma camada de colesterol. Uma substncia importante, como se v.
Mas no um nutriente importante, porque ns mesmos o fabricamos
COLESTEROL
69
o fgado libera diariamente para a bile de 0.5 a 1.0 g de colesterol

(ntegro ou transformado em cidos biliares), que cumpre sua funo e
depois eliminado pelas fezes.
recomendao diria
Menos de 300 mg por dia. Dosagem diria
segura: 200 a 240 mg
alimentos e seu teor de colesterol

medida
peso
1 ft
180 g
50 g
alimento
mg
QUICHE LORRAINE
280
BIFE DE F G A D O DE B O I
240
C A M A R O FRESCO
195
50 g
O V O FRITO N A M A R G A R I N A
210
1 un
16 g
G E M A DE O V O C R U A / C O Z I D A
1 un
50 g
OVO COZIDO
210
1 un
50 g
OVO MEXIDO
200
100 g
1 un
210
170
170
100 g
LINGIA BOVINA/SUNA
160
100 g
140
100 g
CORVINA COZIDA
210 g
100 g
100
100 g
100
75 g
WAFFLE
100
100 g
C A R N E MODA ASSADA
100
100 g
100
100 g
90
100 g
SALSICHA DE P E R U
90
1 un
80 g
90
1/2 xc
90 g
80
2 es
30 g
PAT DE F G A D O
70
100 g
CARPA CRUA
70
100 g
ANCHOVA GRELHADA/COZIDA
60
45 g
C R E M E DE LEITE
60
100 g
ANCHOVA CRUA
60
100 g
BAGRE C R U
60
100 g
PRESUNTO C O M U M
60
G A L I N H A FRITA
60
120 g
PIZZA
60
100 g
SALSICHA B O V I N A / S U N A
50
1/2 xc
1 xc
1 un
i un
3 es
6 un
1 ft
120 g
250 g
110 g
110
110
medida
peso
mg
alimento
50
100
VERMELHO/PARGO C O Z I D O
100 g
N A M O R A D O A MILANESA
50 g
BROWNIES C O M CASTANHAS
50
30 g
REQUEIJO CREMOSO
40
50
40
100 g
ATUM FRESCO
100 g
VERMELHO/PARGO CRU
1 un
100 g
HAMBURGER
40
1 cp
300 g
40
1 cp
300 g
MILKSHAKE D E B A U N I L H A
30
1 un
50 g
30
3 cs
25 g
C R E M E DE LEITE BATIDO
30
100 g
20
3 ft
20 g
BACON COZIDO
20
1 cs
15 g
C R E M E DE LEITE G R O S S O
20
40
'

medida
peso
alimento
mg
1 cs
13 g
30
1 cs
13 g
M A N T E I G A C O M U M C O M SAL
30
1 cs
30
1
1
1
1
13 g
M A N T E I G A S E M SAL
cs
13 g
10
cs
13 g
10
cs
13 g
10
cs
13 g
10
Quando aumenta a oferta de colesterol via comida a produo interna diminui; mesmo
assim muito freqente encontrarmos no sangue uma taxa de colesterol superior desejvel, porque a alimentao comum rica demais em gorduras saturadas, carnes gordas,
ovos, queijos cremosos, e a presena de gordura saturada estimula a produo de colesterol pelo fgado.
Por outro lado, como metade das membranas das clulas feita de colesterol, uma taxa
muito baixa pode afetar toda a performance biolgica e acentuar a predisposio a cirrose, hemorragia intracraniana, cncer de pulmo e de fgado. O corpo humano contm cerca de 250 g de colesterol. Pesquisas recentes apontam que a taxa ideal de colesterol no
sangue de 200-220 mg/dl, e que se 240 mg muito, quem tem uma taxa de 160 mg/dl
deveria pensar em aument-la.
Na verdade, o excesso de colesterol no sangue pode no ser derivado da gordura que se
come. O cientista Linus Pauling, ganhador de dois prmios Nobel, em seu livro Como Viver Mais e Melhor, sustenta que as doenas coronrias se devem mais ao alto teor de sacarose na dieta do que ao colesterol consumido porque o colesterol no chega como tal
corrente sangunea, mas a sacarose, ao se decompor em frutose, d origem ao acetato,
COLESTEROL
71
um precursor do colesterol que sintetizamos em nossas clulas. Pauling cita muito o Dr.
John Yudkin, professor emrito de fisiologia e nutrio na Universidade de Londres, autor
de vrios documentos sobre a relao entre acar e doenas, e aponta um estudo clnico
c onfivel (Milton Winitz e colaboradores, 1964 e 1970) que comprova a elevao da taxa
de colesterol no sangue quando se consome sacarose e portanto frutose. Segundo Pauling, tudo indica que a enorme incidncia de doenas coronrias neste sculo resulta da
incapacidade do organismo para eliminar o excesso de frutose convertida em colesterol.
A absoro de colesterol dos alimentos de aproximadamente 50% da oferta.
I )uas siglas misteriosas acompanham o colesterol nas conversas de sala de espera: LDL,
i|ue significa Low Density Lipoprotein, lipoprotena de baixa densidade, e HDL, que High
Density Lipoprotein, lipoprotena de alta densidade. Referem-se ao tipo de protena envolvida no transporte do colesterol pelo sangue, e no ao colesterol dos alimentos, que
t>
' sempre o mesmo. O LDL chamado de mau colesterol serve para construir as clulas
r deixa resduos nas paredes das artrias, enquanto o HDL o bom colesterol recolhe
'"ises resduos e leva para o fgado, onde so reprocessados-ou eliminados."Supe-se que
nveis mais altos de HDL garantam a limpeza das artrias coronrias. Certas gorduras, como a lecitina, aumentam o nvel de HDL.
como reduzir sua taxa de colesterol?
Antes de mais nada, lembre-se
de que no s comida que aumenta o nvel de colesterol no sangue: tenso, caf,

(igarro, acar, gordura saturada, anticoncepcionais orais e alguns aditivos
alimentares, como o BHT, podem influir mais do que um ovo frito na manteiga.
evite COmer
fgado, rins, miolo, gema de ovo e doces feitos com acar, mel e
frutose
escolha carnes magras,
peixes de carne branca, peito de frango sem pele
nem gordura
USe leite desnatado
e queijos de baixo teor de gordura, como cottage, ricota
c minas desnatado (isto , se voc no for alrgico nem tiver intolerncia lactose)
use leo de milho e de oliva em vez de
manteiga, banha e gordura
vegetal hidrogenada/margarina
coma carboidratos complexos:
cereais, feijes, pes e massas integrais,
vegetais e frutas
inclua
HO cardpio
alho, cebola, berinjela, cenoura, feijes, ma, laranja
cm gomos e iogurte (se voc no for alrgico a leite)
e ande a p 6
km por dial
agua
A gua uma prioridade para o organismo, mais do que qualquer
outro nutriente. Isso porque somos feitos em grande parte de
gua, porque no meio lquido que se do todas as snteses,
porque a gua dilui os resduos metablicos e toxinas para que
sejam eliminados pelos rins, porque faz incharem as fibras
dietticas no intestino para facilitar a evacuao, porque fornece a
umidade necessria aos pulmes e ainda porque refresca o corpo
quando evapora atravs da pele. Todos esses porqus so mero
detalhe: o importante que o mecanismo da sede funcione para
garantir o reabastecimento. Mas h pessoas em que esse mecanismo
falha, principalmente as idosas, que podem no sentir sede mesmo
quando precisam muito de gua. A carncia de gua pode resultar em
acmulo de toxinas, priso de ventre, mau funcionamento de todos os
rgos, problemas respiratrios e exausto calrica com perda de
conscincia.
recomendao diria 1.5
ml de gua para cada caloria, ou seja,
3000 ml/3 litros para 2000 calorias, incluindo a gua dos alimentos. Como medida
prtica, considere beber 8 copos de gua por dia. Na gravidez a necessidade de
gua ligeiramente maior; no perodo de amamentao a me precisa beber um
litro a mais por dia.
O corpo humano contm de 50% a 80% de gua, distribuda pelas clulas e pelos fluidos
corporais. Isso d 40 a 44 litros de gua, dos quais 27 formaro lquidos intracelulares, 10
sero lquidos extracelulares e 2 a 3 litros estaro no plasma sanguneo. Essa gua se renova o tempo todo. Adultos perdem diariamente cerca de 4% do peso corporal em gua,
e crianas 15%, deformas bvias como a urina e o suor e sutis como a respirao. A perda
aumenta em quadros de diarria, em temperatura ou altitude elevadas e quando o ar seco.
Mas nem toda gua o que parece. Muitas das comidas slidas, como por exemplo as frutas, contm de 85 a 95% de gua. E ainda existe a gua endgena, que se forma no organismo em conseqncia da oxidao de gorduras, amidos e protenas: 100 g de cada um
deles fornecem, respectivamente, 107 g, 55 g e 41 g de gua. Assim, em mdia, 1.5 litros
da gua nossa de cada dia vm das bebidas, 500 ml vm dos alimentos e de 300 a 500 ml
resultam da oxidao dos alimentos. Quanto s perdas, 400 a 500 ml saem pelos pulmes,
outro tanto atravs da pele, 100 ml com as fezes e I a 1.8 litros viram urina.
Ferver esteriliza a gua e ajuda a retirar o cloro adicionado por motivos sanitrios. Outro
mtodo de esterilizao total da gua, desenvolvido na Universidade da Jordnia e divul-
GUA
73
gado pela Unicef, a exposio da gua qualquer uma, mesmo de vala aos raios solares pelo perodo de um dia, com tempo nublado, ou 3 horas, quando o sol est forte e
a pino; a radiao ultravioleta elimina 100% dos germes, bactrias e microrganismos. O
recipiente deve ser de vidro ou plstico transparente, branco ou azulado (mas no azul escuro, verde ou marrom: estes impedem a entrada dos raios solares). Pode ser at um saco
plstico.
A gua classificada como dura ou mole. gua dura tem um contedo maior de clcio,
magnsio e minerais-trao, e pode dissolver elementos potencialmente txicos como chumbo
e cdmio provenientes dos canos e das rochas. A gua mole mais cida, e sua tendncia
justamente a de trazer para o consumo mais chumbo, cobre e outros metais pesados
que retira dos encanamentos por contato.
calorias
Calorias isto, calorias aquilo, calorias no engordam, ai minhas
calorias: afinal, que coisa essa? No, no nutriente. E nada
mais do que uma medida, assim como hora, metro, juro de 12%
ao ano. Uma caloria (quilocaloria, kcal ou cal) a quantidade de
energia necessria para aumentar a temperatura de um quilo de
gua em um grau centgrado, por exemplo de 25 para 26 graus,
na presso atmosfrica normal. S que o corpo no uma chaleira,
dir voc. Claro que no. Mas funciona base de energia, e energia =
calor. Carboidratos, protenas, gordura e lcool so os macronutrientes
oxidados pelo corpo para produzir a energia que move a mquina, isto
, que sintetiza protena, mantm a temperatura interna, o ritmo
cardaco, a respirao, a atividade muscular e todo o resto. Quando as
calorias que voc consome so iguais s que dispende, tudo bem;
quando so menores, voc sente falta de energia; quando so maiores,
normalmente acontece engordar. Engordar aumentar a reserva de
energia em forma de tecido gorduroso. Por isso que, para emagrecer,
preciso consumir alimentos de baixa caloria: assim o corpo vai utilizar
as reservas e o peso, supe-se, voltar ao normal.
Cada grama de carboidrato ou protena fornece 4 calorias. Cada grama de
lcool fornece 7 calorias. Cada grama de gordura, 9 calorias. O excesso de
carboidratos, protena e lcool transformado em gordura e vai para o
estoque. Interessante saber que a maior parte das calorias, 95%, gasta sem
74
CALORIAS
que se faa qualquer esforo; e pessoas muito ansiosas ou excitadas podem

gastar muito mais ou muito menos calorias para a manuteno do corpo,
ficando naquela situao de comer pouco e engordar muito ou comer muito e
no engordar nada. Detalhe cavernoso: estudos minuciosos feitos com 750.000
pessoas mostram que as mortes por cncer so significativamente elevadas
entre homens e mulheres cujo peso 40% acima da mdia.
recomendao diria
Uma complicada equao leva em conta idade,
peso, altura e tipo de atividade de cada pessoa, indicando 2000 a 3000 calorias
dirias para homens de 10 a 50 anos e em torno de 2200 calorias dirias para
mulheres na mesma faixa etria; aps os 50 anos a necessidade calrica diminui.
Entretanto, como a comida com mais fibras, menos gordura e menos acar
mais saudvel, costuma ocorrer que pessoas muito bem alimentadas tenham um
padro calrico bem inferior ao indicado. Para conseguir isso, faa sua escolha de
alimentos aliando um alto teor de nutrientes a um baixo teor calrico. Se a sua
dieta se baseia em contagem de calorias, procure selecionar os alimentos
classificados com + e evitar os que tm -. Assim estar garantindo a qualidade da
dieta e ter muito mais chance de sucesso. A fome oculta que se instala se voc
come alimentos fracos acaba levando ao aumento de peso, pois o organismo estar
constantemente buscando uma satisfao nutricional que nunca vem. E no se
iluda achando que protenas engordam menos que carboidratos, pois, grama por
grama, ambos fornecem o mesmo tanto de calorias. Com uma desvantagem para
as protenas: sua transformao em energia deixa muito mais toxinas metablicas
que a transformao dos carboidratos.
critrios
+ / + Alimentos timos, cujo alto teor de micronutrientes e fibras os torna essenciais
dieta humana
+
Alimentos bons, relativamente ricos em micronutrientes e fibras
+ /- Alimentos mdios, relativamente ricos em micronutrientes e/ou fibras mas prejudicados por sua tendncia a oxidar antes de serem consumidos, fermentar nos intestinos e/ou
ter valor calrico elevado e aditivos qumicos
- e -/- Alimentos fracos, pobres em micronutrientes e fibras, ricos em acar e/ou gordura, de teor calrico muito elevado, cujo consumo freqente pode gerar carncias
nutricionais
Os laticnios receberam a classificao +/- devido presena de aditivos qumicos, potencial alergnico e de formao de muco. Os queijos mais calricos so excessivamente gordurosos; cottage, ricota e minas e iogurte semidesnatado so os mais leves.
CALORIAS 75
os alimentos e seu teor de calorias

medido
peso
alimento
1 ft
180 g
Q U I C H E LORRAINE +/-
1 un
210 g
1 xc
1 xc
1 xc
1 xc
cal
600
S A N D U C H E BIG M A C -
560
140 g
ADLAI/LGRIMA-DE-NOSSA-SENHORA C O Z I D O +/+
530
120 g
FARINHA DE G L T E N +/-
530
140 g
Q U N O A / A M A R A N T O +/+
500
120 g
F U B DE M I L H O +/-
420
130 g
FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L +/-
120 g
FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L +/-
410
410
1 cp
300 g
MILKSHAKE DE C H O C O L A T E -
380
1 un
100 g
S A N D U C H E DE L I N G I A -
370
100 g
COSTELETA DE P O R C O N A C H A P A +/-
370
85 g
FARINHA DE S O J A I N T E G R A L +/-
370
150 g
S A N D U C H E DE P R E S U N T O E Q U E I J O
360
100 g
FARINHA DE C E N T E I O MDIA +/-
360
100 g
LINGIA -
360
xc
1 un
1 xc
S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S +/-
360
150 g
SORVETE DE C R E M E -/-
350
1 un
100 g
S A N D U C H E DE Q U E I J O Q U E N T E -
340
1 xc
100 g
FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O * +/-
340
100 g
ENGUIA DEFUMADA
330
300 g
330
100 g
SALSICHA B O V I N A / S U N A -
320
100 g
T-BONE STEAK +
300
60 g
GRANOLA +
300
M A C A R R O C O M M O L H O DE C A R N E +/-
300
100 g
PINHO COZIDO +
300
100 g
S A N D U C H E DE S A L A D A DE G A L I N H A -
300
100 g
PERNIL A S S A D O +/-
290
120 g
P I Z Z A M U S S A R E L A -/-
290
100 g
C A C H O R R O Q U E N T E / S A L S I C H A -/-
290
100 g
S A N D U C H E DE S A L A D A DE O V O S
290
100 g
B O L O DE C A R N E M O D A +/-
290
50 g
A M N D O A S COBERTAS P O R C H O C O L A T E +/-
280
70 g
TREMOOS PREPARADOS +
280
P A I N O C O Z I D O +/+
280
100 g
L N G U A DE B O I C O Z I D A +
280
50 g
A M E N D O I M C O B E R T O P O R C H O C O L A T E +/-
280
120 g
LEITE DE C O C O C R U +/-
280
1 xc
250 g
1 xc
1 cp
1/2 xc
1 xc
1 un
1 ft
1 un
xc
1/2 xc
250 g
240 g
76 CALORIAS
medida
1 un
1 un
peso
alimento
50 g
CHIPS DE M I L H O
270
100 g
CHEESEBURGER -
270
50 g
C H O C O L A T E A O LEITE C O M A M N D O A S -
270
100 g
S A N D U C H E DE S A L A D A DE A T U M -
270
100 g
A R E N Q U E EM C O N S E R V A +/-
260
100 g
BIFE DE C A R N E M A G R A DE B O I +
260
100 g
CAVALA/CAVALINHA +
260
M A C A R R O C O M M O L H O DE TOMATE E Q U E I J O +/-
260
1 xc
250 g
1 xc
200 g
1/2 xc
1 un
50 g
1 ft
4 un
4 un
cal
BATATA CHIPS -
260
ARROZ BRANCO COZIDO -
260
40 g
C O C O R A L A D O DESIDRATADO -
260
100 g
HAMBURGUER-
260
100 g
SALSICHA DE F R A N G O -
260
70 g
B O L O DE C E N O U R A C O M C O B E R T U R A -
250
50 g
PSSEGOS SECOS +
250
50 g
CHOCOLATE MEIO-AMARGO -
250
50 g
C O O K I E DE AVEIA C O M PASSAS +/-
250
100 g
S A R D I N H A ENLATADA EM L E O +/-
250
2 cs
27 g
L E O DE G E R G E L I M +/+
240
2 cs
27 g
L E O DE A A F R O A +
240
2 cs
27 g
L E O DE S O J A +
240
2 cs
27 g
L E O DE G I R A S S O L +
240
2 cs
27 g
L E O DE A M N D O A +
240
2 cs
27 g
L E O DE M I L H O +
240
2 cs
27 g
240
2 cs
27 g
L E O DE G E R M E DE T R I G O +
240
2 cs
27 g
A Z E I T E DE OLIVA +/+
240
2 cs
27 g
L E O DE A M E N D O I M +
240
50 g
BROWNIE C O M CASTANHA -
240
50 g
CHIPS DE I N H A M E -
240
70 g
B O L O DE C H O C O L A T E C O M C O B E R T U R A -/-
240
1 un
60 g
CROISSANT -
240
1 un
75 g
WAFFLE -
240
1 un
80 g
P A N Q U E C A DE BATATA +/-
240
1/2 xc
120 g
M O U S S E DE C H O C O L A T E -
230
100 g
S A N D U C H E DE ROSBIFE +/-
230
100 g
SALSICHO -
230
100 g
S A L S I C H O DE P E R U -
230
2 cs
27 g
L E O DE M A N T E I G A / G H E E +
220
1 un
100 g
S A N D U C H E DE PEITO DE P E R U +/-
220
1 ft
1 un
CALORIAS
medida
peso
alimento
1 p
70 g
BATATA FRITA A F R A N C E S A
220
1/2 xc
200 g
1 un
1 xc
1 un
2 cs
1 xc
4 un
4 un
1/2 xc
1 ft
cal
A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O +/+
220
100 g
SALMO ASSADO/GRELHADO +
220
lOOg
S A N D U C H E DE P R E S U N T O -
220
110 g
BROTO DE T R I G O C R U +/-
210
30 g
MACADAMIA +
210
50 g
SALAME BOVINO/SUlNO -
210
100 g
S A N D U C H E DE P R E S U N T O DE P E R U -
210
100 g
A N C H O V A A M I L A N E S A +/-
210
30 g
MANTEIGA -
210
100 g
C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A +
210
200
50 g
C H O C O L A T E C O M PASSAS -
100 g
A R E N Q U E ASSADO/GRELHADO +
200
100 g
C A R N E DE PATO A S S A D A +
200
C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A +/+
200
200 g
30 g
N O Z E S PECS +
200
40 g
BISCOITO R E C H E A D O / Q U A L Q U E R T I P O -/-
200
100 g
A T U M E N L A T A D O EM L E O +/-
200
40 g
C O O K I E DE C H O C O L A T E -
200
100 g
PEITO DE G A L I N H A A S S A D O C O M PELE +/-
200
30 g
CASTANHA-DO-PAR +
200
50 g
FARINHA DE R O S C A -
200
70 g
BOLO C O M U M -
200
200
100 g
MIOLO DE B O I C O Z I D O +/-
1 xc
130 g
INHAME C O Z I D O +
190
1 xc
160 g
C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A +/+
190
30 g
NOZES +
190
100 g
N A M O R A D O M I L A N E S A +/-
190
30 g
M A N T E I G A DE A M E N D O I M +/-
190
30 g
AVELS +
190
60 g
PO B R A N C O M A C I O T O S T A D O -
190
2 cs
2 ft
100 g
C A R N E E S C U R A DE P E R U A S S A D A +
190
2 cs
30 g
M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L +/-
190
1/2 xc
130 g
P U D I M DE C H O C O L A T E -
190
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L FRITAS +/-
180
P U R DE BATATA SIMPLES *
180
1 xc
240 g
1 xc
140 g
M A C A R R O DE MASSA V E R D E +/-
180
100 g
PRESUNTO C O M U M -
180
30 g
T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M +/-
180
30 g
PISTACHE T O R R A D O +
180
2 cs
78 CALORIAS
medida
peso
alimento
cal
1 xc
160 g
M I L H O EM G R O C O Z I D O +/+
180
180
22 un
1/2 xc
1 xc
1 xc
20 un
1 xc
30 g
AMNDOAS TORRADAS +
30 g
AMENDOIM TORRADO *
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S +
50 g
BANANA-PASSA *
100 g
C A R N E B R A N C A DE G A L I N H A +
140 g
240 g
30 g
250 g
30 g
180
170
170
170
M A C A R R O I N T E G R A L C O Z I D O +/-
170
F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S +
170
C A S T A N H A DE C A J U T O R R A D A +
170
LEITE H U M A N O +/+
170
S E M E N T E S DE G I R A S S O L SECAS +
170
170
1 xc
250 g
LEITE DE C A B R A +/-
1 xc
250 g
SOPA DE ERVILHA C O M G U A +
170
1 xc
160 g
A R R O Z SELVAGEM/PRETO +/+
170
1 un
60 g
PO R A B E -
170
100 g
HALIBUT ASSADO +
160
70 g
AMENDOIM COZIDO +
160
100 g
PEITO DE G A L I N H A A S S A D O SEM PELE +
160
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS +
160
1 un
150 g
BATATA-DOCE C O Z I D A +
160
1/2 un
100 g
ABACATE +
160
100 g
A N C H O V A ASSADA/GRELHADA +
160
50 g
SALSICHA B O V I N A / S U N A -
160
50 g
MORTADELA BOVINA/SUNA -
160
60 g
PO DE AVEIA +/-
160
100 g
P R E S U N T O M A G R O +/-
160
120 g
BROTO DE ERVILHA C R U +/-
150
100 g
COELHO ASSADO +
150
1/2 xc
65 g
DAMASCOS SECOS +
150
3 cs
45 g
CREME DE LEITE I N T E G R A L -
150
2 ft
1 xc
2 ft
60 g
PO SEMI-INTEGRAL -
150
1 xc
180 g
T R I G U I L H O C O Z I D O +/+
150
100 g
TRUTA ARCO-RIS A S S A D A / G R E L H A D A +
150
LEITE I N T E G R A L 3 . 3 % G O R D U R A +/-
150
150
1 xc
250 g
2 ft
60 g
P U M P E R N I C K E L +/-
1/2 xc
85 g
S O J A C O Z I D A +/-
150
2 ft
60 g
PO DE C E N T E I O +/-
150
2 ft
60 g
PO DE T R I G O I N T E G R A L +/-
150
1 un
45 g
B R O A DE M I L H O C O M LEITE E O V O +/-
150
1/2 gf
350 g
CERVEJA C O M U M -
150
CALORIAS 7 9
medida
1 xc
aliment o
cal
AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A +/+
150
V I N H O DE S O B R E M E S A D O C E
150
R E F R I G E R A N T E T I P O C O L A -/-
140
50 g
POZINHO FRANCS
140
100 g
ATUM FRESCO +
140
40 g
C O C O F R E S C O R A L A D O +/-
140
100 g
C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A +
140
100 g
OSTRAS COZIDAS +
140
30 g
Q U E I J O PARMESO R A L A D O +/-
140
30 g
S O J A T O R R A D A +/-
140
80 g
GRO-DE-BICO C O Z I D O +
130
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A T O R R A D A S +
130
45 g
SALSICHA V I E N A EM LATA -/-
130
100 g
C O D O R N A DESOSSADA +
130
100 g
HALIBUT GRELHADO +
130
100 g
CORVINA COZIDA +
130
100 g
A T U M E N L A T A D O EM S A L M O U R A +/-
130
40 g
MEL-
130
100 g
VERMELHO ASSADO/GRELHADO +
130
100 g
S A L M O E N L A T A D O +/-
130
100 g
CARPA CRUA +
130
95 g
FEIJO-BRANCO C O Z I D O +
130
L E O DE F G A D O DE B A C A L H A U +
130
BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA +
130
I O G U R T E D E S N A T A D O +/-
130
peso
230 g
1 cp
100 g
1 gf
350 g
1 un
1/2 xc
1/2 xc
3 un
2 cs
1/2 xc
1 cs
13 g
1 un
100 g
1 xc
250 g
30 g
1 xc
250 g
1 xc
250 g
30 g
1 un
1 cs
200 g
13 g
Q U E I J O G R U Y E R E S +/-
120
KEFIR - 2 % D E G O R D U R A +/-
120
LEITE D E S N A T A D O - 2 % G O R D U R A +/-
120
Q U E I J O C H E D D A R +/-
120
PRA D A N J O U +
120
AZEITE-DE-DEND +
120
2 cs
40 g
X A R O P E DE MILHO/KARO -
120
2 cs
30 g
MALTE DE C E V A D A -
120
30 g
Q U E I J O G O R G O N Z O L A +/-
120
1 un
170 g
CAQUI +
120
100 g
LINGUADO ASSADO/GRELHADO +
120
S U C O DE M A *
120
1 xc
1/2 xc
250 g
100 g
BAGRE C R U +
100 g
CAR COZIDO +
100 g
ERVILHA PARTIDA C O Z I D A *
120
120
+
120
80 CALORIAS
medida
peso
alimento
cal
2 cs
30 g
ACAR BRANCO -
120
1/2 xc
120 g
GELATINA -
120
2 cs
40 g
LEITE C O N D E N S A D O D O C E -/-
120
10 un
30 g
D R O P S S O R T I D O S -/-
120
1 cp
100 g
V I N H O DE S O B R E M E S A S E C O -
120
1 ds
50 g
GIN/RUM/VODKA/USQUE -
110
1 cp
150 g
V I N H O TINTO -
110
1 cp
150 g
V I N H O ROS
110
3 ft
20 g
B A C O N EM FATIAS -
110
2 cs
20 g
S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS +
110
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA +
110
5 un
40 g
TMARAS +
110
1/2 xc
90 g
FEIJO-PRETO C O Z I D O +
110
100 g
POLLOCK ASSADO/GRELHADO +
110
30 g
Q U E I J O S U l O +/-
110
1/2 xc
90 g
FEIJO-ROXINHO C O Z I D O +
110
1/2 xc
100 g
P U R DE BATATA C O M LEITE E M A R G A R I N A +/-
110
1 xc
250 g
S U C O DE L A R A N J A F R E S C O +
110
50 g
F G A D O DE C A R N E I R O N A BRASA +
110
20 g
P I P O C A / L E O O U M A N T E I G A / C O M SAL -
110
30 g
Q U E I J O R O Q U E F O R T +/-
110
50 g
BIFE DE F G A D O DE B O I +
110
30 g
C R A C K E R SEMI-INTEGRAL I N D U S T R I A L -
110
30 g
Q U E I J O PRATO +/-
110
30 g
Q U E I J O MINAS I N T E G R A L +/-
110
30 g
Q U E I J O G O U D A +/-
110
2 xc
4 un
30 g
Q U E I J O E D A M +/-
110
1 xc
160 g
MANGA +
110
1/2 xc
120 g
C A L D O DE C A N A -
110
30 g
Q U E I J O PORT-SALUT +/-
110
30 g
Q U E I J O P R O V O L O N E +/-
110
30 g
REQUEIJO C R E M O S O -
110
100 g
BACALHAU ASSADO/GRELHADO +
110
1 un
70 g
M O E L A DE P E R U C O Z I D A +
110
3 un
65 g
M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A +
100
1/2 xc
110 g
BANANA AMASSADA +
100
lOOg
HADDOCK COZIDO +
100
1/2 xc
80 g
FAVA C O Z I D A +
100
2 cs
28 g
A C A R MASCAVO -
100
100 g
BACALHAU COZIDO +
100
CALORIAS 81
medida
peso
alimento
cal
30 g
Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L +/-
100
1 xc
100 g
FRUTA-DE-CONDE/PINHA +
100
2 cs
40 g
M A P L E / X A R O P E DE SEIVA DE B O R D O -
100
100 g
CARANGUEJO/SIRI C O Z I D O +
100
60 g
O V O M E X I D O C O M LEITE E M A R G A R I N A +/-
100
30 g
Q U E I J O BRIE +/-
100
40 g
AMEIXA SECA +
100
100 g
CAMARO COZIDO +
100
1 un
5 un
1/2 gf
350 g
CERVEJA LEVE -
1 xc
250 g
S U M O DE C E N O U R A *
1 xc
100
+
100
100 g
LAGOSTA C O Z I D A +
100
30 g
Q U E I J O L I M B U R G U E R +/-
100
50 g
S A L A M E DE P E R U -
100
S U C O F R E S C O DE G R A P E F R U I T +
100
250 g
2 un
40 g
FIGOS SECOS +
100
10 un
30 g
B A L A DE G O M A -/-
100
1 cp
150 g
V I N H O B R A N C O SUAVE -
100
1 cp
150 g
VINHO B R A N C O SECO -
100
1 cs
14 g
M A I O N E S E DE S O J A -
100
50 g
P A N Q U E C A DE FARINHA I N T E G R A L +/-
90
100 g
JACA +
90
30 g
Q U E I J O L I E D E R K R A N Z +/-
90
1 un
50 g
O V O FRITO N A M A R G A R I N A +/-
90
15 un
50 g
C O R A E S DE G A L I N H A A S S A D O S +
90
4 un
20 g
BISCOITO A M A N T E I G A D O -/-
90
1 xc
70 g
BROTO DE S O J A C R U +/-
90
3 cs
26 g
T R I G U I L H O S E C O +/+
90
75 g
BANANA-DA-TERRA C R U A / C O Z I D A +
90
1 un
1/2 xc
30 g
UVA-PASSA +
90
30 g
Q U E I J O C A M E M B E R T +/-
90
180 g
F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S +
90
100 g
BARDANA +
90
40 g
M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L +/-
90
100 g
LINGUADO ASSADO/GRELHADO +
90
BISCOITO W A F E R DE B A U N I L H A
80
30 g
Q U E I J O M U S S A R E L A +/-
80
50 g
F G A D O DE P E R U C O Z I D O +
80
1 xc
180 g
L A R A N J A CORTADA +
80
1 xc
190 g
T A N G E R I N A EM G O M O S +
80
3 cs
1 xc
2 cs
4 un
16 g
82 CALORIAS
medida
1 xc
2 cs
peso
200 g
alimento
cal
ABBORA COZIDA +
180
30 g
PAT DE F G A D O -
80
50 g
F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O +
80
50 g
F G A D O DE P O R C O N A BRASA +/-
80
50 g
PUPUNHA +
80
1 xc
150 g
T R I G O EM G R O C O Z I D O +/+
80
3 cs
20 g
G E R M E DE T R I G O T O R R A D O +
80
1 un
140 g
MA C O M CASCA +
80
2 cs
22 g
F C U L A DE BATATA -
80
1/2 xc
90 g
FEIJO-FRADINHO C O Z I D O +
80
1 xc
250 g
LEITE DE S O J A +/-
80
50 g
F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O +
80
50 g
O V O COZIDO/POCH +
80
30 g
CAVIAR PRETOA/ERMELHO +
80
1 xc
160 g
ABACAXI +
80
1 ft
30 g
QUEIJO MINAS DESNATADO
70
100 g
FIGO FRESCO +
70
50 g
RIM DE B O I C O Z I D O +
70
2 cs
20 g
RAPADURA -
70
1 un
100 g
ROM +
70
1/2 xc
75 g
B A N A N A EM R O D E L A S +
70
1 un
100 g
GOIABA +
70
1/2 xc
100 g
ERVILHA FRESCA C O Z I D A +
70
3 cs
20 g
G E R M E DE T R I G O C R U +
70
1 cs
14 g
M O L H O TRTARO -
70
1 xc
170 g
PSSEGO CORTADO +
70
1 xc
240 g
SOPA DE VEGETAIS C O M G U A +
70
1 un
135 g
NECTARINA +
70
60
1 un
2 un
1 cs
19 g
C O B E R T U R A H O T F U D G E C H O C O L A T E -/-
1 cs
15 g
M A I O N E S E C O M E R C I A L -/-
1 xc
160 g
ERVILHA C O M S U A V A G E M *
1 xc
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA *
4 un
16 g
60
+
70
+
60
C R A C K E R I N T E G R A L N A T U R A L +/-
60
30 g
NAI/SOJA FERMENTADA +
60
5 un
100 g
AMEIXA VERMELHA +
60
2 cs
16 g
1 un
30 g
1 xc
250 g
1 un
120 g
3 cs
15 g
MAISENA -
60
P A N Q U E C A SEM R E C H E I O +/-
60
C A N J A DE G A L I N H A +
60
ALCACHOFRA COZIDA +
60
AVEIA EM F L O C O S A S S A D A +/+
60
CALORIAS
medida
1 un
peso
16 g
alimento
cal
G E M A DE O V O C R U A / C O Z I D A +
60
1 xc
160 g
MELO +
60
1 xc
140 g
MAMO +
60
F L O C O S DE T R I G O S E C O S +
50
RICOTA DE LEITE I N T E G R A L +/
50
S U C O DE A C E R O L A +
50
3 cs
16 g
30 g
1 xc
250 g
1 xc
160 g
M E L A N C I A EM C U B O S +
50
1 xc
180 g
NABIA COZIDA +
50
50
G U A DE C O C O +
50
2 cs
13 g
1 xc
250 g
1 un
80 g
KIWI +
50
100 g
CEBOLA COZIDA +
50
1 un
100 g
CAJU +
50
1 xc
150 g
MORANGO *
10 un
40 g
A Z E I T O N A V E R D E +/-
50
1 cs
20 g
GELIA DOCE -
50
1 un
27 g
P A N Q U E C A DE T R I G O - S A R R A C E N O +/-
50
1 cs
17 g
C O B E R T U R A DE M A R S H M E L L O W -/-
50
1 cs
15 g
C R E M E DE LEITE G R O S S O -
50
1 cs
15 g
C R E M E DE LEITE F I N O -
40
1/2 xc
50
I xc
150 g
BRCOLIS C O Z I D O +
40
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA +
40"
1 un
50 g
PEQUI +
40
1 xc
130 g
COUVE COZIDA +
1 xc
180 g
ESPINAFRE C O Z I D O *
1 xc
100 g
F O L H A S DE DENTE-DE-LEO C O Z I D A S +
40
1 un
130 g
CARAMBOLA +
40
30 g
RICOTA DE LEITE S E M I D E S N A T A D O +/-
40
160 g
CHUCHU COZIDO +
40
50 g
TOFU/QUEIJO DE S O J A +
40
PSSEGO +
40
M ISSO/MASSA DE S O J A +
40
1 xc
1 un
90 g
40
+
40
1 cs
18 g
1 xc
180 g
BERTALHA C O Z I D A +
30
1 xc
180 g
A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A +
30
1 cs
10 g
FARINHA DE B A N A N A +/-
30
1 cs
10 g
FARINHA DE PEIXE +/-
30
2 cs
10 g
FARELO DE A R R O Z C R U +
30
5 ft
50 g
RAIZ-DE-LTUS C O Z I D A +
30
1 xc
100 g
ALHO-PORR COZIDO +
30
84 CALORIAS
peso
alimento
cal
1/2 xc
100 g
TOMATES C O Z I D O S +
30
10 un
100 g
QUIABO COZIDO +
1 xc
150 g
REPOLHO CZIDO *
30 g
Q U E I J O COTTAGE +/-
30
70 g
C E N O U R A CRUA/COZIDA +
30
medida
1/2 xc
30
+
30
1 xc
120 g
COUVE-FLOR C O Z I D A +
30
1 xc
180 g
ABOBRINHA VERDE COZIDA +
30
1 cs
10 g
ALGA SPIRULINA SECA +
30
2 cs
10 g
C A C A U EM P +/-
30
5 ft
50 g
RAIZ-DE-LTUS C R U A
30
1 xc
150 g
AIPO COZIDO +
30
50 g
C O G U M E L O S SHIITAKE C O Z I D O S +
30
30
3 un
1 cs
14 g
C R E M E DE LEITE A Z E D O -
1 un
7g
G E L A T I N A EM F O L H A +/-
20
1 un
6g
TABLETE DE C A L D O DE G A L I N H A
20
1 cs
15 g
CATCHUP
20
COUVE-RBANO COZIDA +
20
L E V E D O DE CERVEJA +
20
1/2 xc
1 cs
85 g
8g
1/2 xc
90 g
ASPARGOS C O Z I D O S +
20
1/2 xc
120 g
CHUCRUTE +
20
1/2 xc
80 g
COGUMELOS COZIDOS +
1/2 xc
70 g
BETERRABA CRUA/COZIDA *
1 xc
170 g
COUVE-CHINESA COZIDA +
20
1 xc
180 g
AGRIO C O Z I D O +
20
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA +
20
1 xc
120 g
AIPO CRU +
20
1/2 xc
80 g
C O G U M E L O ENLATADO -
20
1/2 xc
100 g
TOMATE F R E S C O +
20
130 g
ABOBRINHA VERDE CRUA +
20
D E N T E S DE A L H O +
20
1 xc
20
+
20
4 un
12 g
1/2 xc
70 g
N A B O CRU +
20
70 g
REPOLHO CRU +
20
FARELO DE T R I G O C R U +
20
1 xc
2 cs
8g
1 xc
140 g
F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S +
20
1 xc
140 g
F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S +
20
1/2 xc
70 g
F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S +
20
1 xc
120 g
BROTO DE FEIJO R E F O G A D O +
20
1/2 xc
70 g
NABO COZIDO +
10
1/2 xc
65 g
BREDO/CARURU C O Z I D O +
10
1/2 xc
50 g
PIMENTO V E R D E / V E R M E L H O C R U +
10
cal
medida
peso
1 xc
60 g
ESPINAFRE C R U *
1/2 xc
50 g
COUVE-FLOR C R U A +
10
1/2 un
75 g
PEPINO+
10
1 un
6g
1 cs
15 g
2 cs
5g
1/2 xc
50 g
1/2 xc
alimento
10
TABLETE DE C A L D O DE C A R N E
10
10
MOSTARDA P R E P A R A D A
FARELO DE T R I G O A S S A D O +
N A B O DAIKON +
50 g
RABANETE +
30 g
A L G A M A R I N H A SECA/TODAS +
1 xc
60 g
ALFACE R O M A N A +
3 cs
12 g
SALSA FRESCA +
quantas calorias voc gasta por hora?

atividade
na poltrona
na fila do banco
calorias
80 a 100
95 a 120
limpando casa
240 a 300
no escritrio
240 a 300
jogando peteca
240 a 300
jogando golfe
240 a 300
andando 3 km/h
370 a 460
na jardinagem
370 a 460
de bicicleta 5 km/h
370 a 460
danando
370 a 460
jogando basquete
370 a 460
correndo
580 a 730
jogando futebol
580 a 730
nadando
580 a 730
correndo muito
740 a 920
esquiando
740 a 920
jogando raquete
740 a 920
em que faixa de atividade fsica voc est?

sedentria 80 a 120
leve 240 a 300
razovel 370 a 460
ativa 580 a 730
muito ativa 740 a 920
Vitaminas Substncias de vida curta como as borboletas e flores do campo: do sua
presena e adeus, desaparecem. Participam intensamente de todas as etapas do metabolismo. Vm principalmente da alimentao e se dividem em dois grupos: o das lipossolveis, que se dissolvem em gordura, e o das hidrossolveis, que se dissolvem em gua.
vitaminas lipossolveis A, D, E e K, encontradas em tecidos gordurosos, carnes

gordas, fgado, gema de ovo, laticnios, sementes oleaginosas e folhas verdes; dependem
da existncia de gordura para poder agir. As vitaminas A, D e K so armazenadas pelo fgado, enquanto a E vai para o tecido adiposo.
vitaminas hidrossolveis
BI, B2, B3, B6, folacina, biotina, cido pantotnico, PABA, colina, inositol e vitamina C, encontradas em todo tipo de vegetal e fruta; BI2, encontrada nos tecidos animais. Elas so absorvidas pelo intestino delgado e, com exceo da
BI2 e do cido flico, que costumam ser armazenados pelo fgado, o excesso de vitaminas
eliminado pela urina.
87
vitamina a retmoi
Ela responsvel pela manuteno de tanta coisa no organismo
que no pode faltar de jeito nenhum. Pensar nela pensar em
olhos, pele, membranas mucosas, reaes imunolgicas, ossos, dentes,
clulas nervosas e sanguneas, potncia sexual, tiride, glndulas
adrenais. Entre suas inmeras funes, antioxidante.
sinois de olorime Anemia, viso deficiente noite, reduo do olfato e do

paladar, ressecamento e infeco na pele e nas mucosas, infeces, stress
recomendao diria soo a 1300 RE
I RE (retinol equivalente) = I mcg retinol = 6 mcg betacaroteno = 12 mcg de
outros carotenides = 3.3 IU de fontes animais = 10 IU de fontes vegetais
os alimentos mais ricos em vitamina a

medida
peso
alimento
RE
1 xc
250 g
1 un
30 g
PEQUI
6000
50 g
5360
AZEITE-DE-DEND
4590
1 cs
13 g
50 g
1 cs
13 g
S U M O DE C E N O U R A
6330
4020
L E O DE F G A D O DE B A C A L H A U
3090
150 g
BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A
2580
50 g
2460
1 un
70 g
C E N O U R A CRUA
2030
xc
80 g
C E N O U R A COZIDA
50 g
F G A D O DE P E R U C O Z I D O
I l xc
55 g
C E N O U R A CRUA RALADA
3 cs
24 g
F O L H A DE M A N D I O C A EM P
1 un
1910
1870
1510
1 xc
200 g
1 xc
180 g
NABIA COZIDA
1370
1 xc
100 g
F O L H A S DE DENTE-DE-LEO C O Z I D A S
1220
1 xc
180 g
BERTALHA C O Z I D A
1050
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
1030
1 xc
130 g
COUVE COZIDA
100 g
ENGUIA DEFUMADA
750
50 g
PUPUNHA
750
100 g
ATUM FRESCO
165 g
MANGA
! xc
ABBORA COZIDA
1550
1430
970
660
640
88 VITAMINA BI
medida
peso
1 xc
180 g
A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A *
1 xc
100 g
AZEDINHA CRUA
530
1 xc
160 g
MELO
520
1 ft
180 g
450
1 xc
170 g
440
1 xc
140 g
420
1/2 xc
70 g
F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S
370
1 xc
130 g
370
1 un
170 g
CAQUI
370
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA
1 xc
130 g
COUVE-MANTEIGA COZIDA
2 xc
70 g
AGRIO CRU
1/2 xc
35 g
COUVE CRUA
1/2 xc
125 g
MARACUJ DOCE/AMARELO
300
1 xc
240 g
300
1 xc
130 g
FLOR DE A B B O R A C O Z I D A
230
1 xc
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
220
1 xc
120 g
BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C O Z I D A
210
1 xc
70 g
COUVE-CHINESA/ACELGA C R U A
210
120 g
190
1 xc
190 g
180
1 xc
70 g
F O L H A S DE A B B O R A C O Z I D A S
170
1 xc
160 g
ABACAXI
160
1 cc
2g
PPRICA
140
1/2 xc
alimento
RE
.
560
350
*
350
320
300
A vitamina A formada dentro de ns por substncias de duas fontes: o betacaroteno e

outros carotenides dos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verde-escuros e o retinol
dos alimentos de origem animal. A vantagem de obt-la atravs de fontes vegetais que
os carotenides que no se convertem em vitamina A tambm so antioxidantes e protetores do sistema imunolgico, enquanto o retinol vem acompanhado de gordura e colesterol.
A vitamina A no se perde durante o cozimento comum, mas alterada por cozimento
prolongado e exposio ao ar. Tambm reduzida por desordens gastrointestinais, como
vmitos e diarria, pelo tanino dos chs, por sulfato ferroso ou excesso de ferro, nitratos
e benzoatos de comidas conservadas, aspirina, caf, lcool, tabaco, corticosterides (cortisona e outros), leo mineral, barbituratos e citral (um sabor artificial de limo); mais
necessria no tempo frio e durante gravidez, lactao e perodos de stress. A absoro
pelo organismo diminui drasticamente quando a dieta contm pouca gordura, pois a gordura que dissolve e transporta a vitamina A.
suplementos
Intoxicam se forem tomados em nveis dez vezes maiores que a recomendao diria por um ms, o que pode acontecer atravs de um exagero de cpsulas de retinol
ou de sucessivos bifes de fgado regados a leo de fgado de peixe. Dietas muito altas em carotenides no intoxicam, deixam amareladas as palmas das mos e as solas dos ps
VITAMINA89
sinergismo
Ela funciona em combinao com vitaminas do complexo B, C, D, E, clcio, fsforo, iodo, zinco e cidos graxos insaturados
vitaminas do complexo b
Grupo de vitaminas geralmente encontradas juntas, funcionando de forma associada. Inclui a BI (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5
(cido pantotnico), B6 (piridoxina), BI2 (cobalamina), folacina, biotina, colina, inositol e outros
fatores que no so exatamente vitaminas, como o cido pangmico e o laetril, s vezes
chamados de BI5 e BI7 respectivamente, e o PABA, cido paraminobenzico. Apesar de
algumas vitaminas B terem indicaes especficas, recomenda-se utilizar sempre o complexo
todo para evitar descompensaes.
vitamino bl
tiamina
Ela desencadeia o processo de converso da comida em glicose,

ou seja, providencia combustvel para que o corpo possa viver.
Pense em msculos, sangue, crebro e terminais nervosos; em
memria, apetite, iniciativa, capacidade de concentrao e bom humor.
E em desintoxicao, j que ela contm enxofre.
sinais de a/arme
Nervosismo,' irritao, neurastenia, fadiga, depresso, dores
no abdmen e no peito, sensao de agulhadas e queimao nos ps, perda do

tato, fraqueza muscular e cardaca. As mulheres idosas e as pessoas de qualquer
idade que consomem regularmente bebidas alcolicas e ch preto, verde ou banch
precisam de mais tiamina que o normal
recomendao diria /./ a 1.6 mg

base de clculo: 0.5 mg de tiamina para cada 1000 calorias
os alimentos mais ricos em vitamina bl

medida
peso
alimento
100 g
PINHO COZIDO
100 g
FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL *
120 g
FARINHA DE TRIGO INTEGRAL
1 xc
85 g
FARINHA DE SOJA INTEGRAL
1 xc
140 g
QUlNOA "
1 xc
250 g
1 xc
1 xc
1 cc
2 cs
3g
KEFIR COM 2% GORDURA

LEVEDO DE CERVEJA
mg
1.35
.60
.55
.50
.50
.45
.40
.40
SEMENTES DE GIRASSOL SECAS *
1 xc
15 g
140 g
ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA COZIDO
.40
1 xc
160 g
MILHO VERDE COZIDO
.40
I xc
250 g
LEITE DE SO]A
40
90 VITAMINA
BI
medida
peso
alimento
mg
3 cs
20 g
G E R M E DE T R I G O
.35
70 g
AMENDOIM COZIDO
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
2 cs
10 g
.30
.30
.30
.30
1 xc
230 g
1 xc
120 g
.25
80 g
FAVAS C O Z I D A S
.25
100 g
BARDANA CRUA
1/2 xc
.25
.25
10 g
ALGA SPIRULINA SECA
1 cs
15 g
.25
1 xc
250 g
S U C O DE L A R A N J A F R E S C O
.20
1/2 xc
1 xc
1/2 xc
1 xc
.20
90 g
160 g
30 g
PRESUNTO MAGRO ASSADO
70 g
TREMOOS PREPARADOS
200 g
.20
.20
.20
ARROZ INTEGRAL COZIDO
.20
! xc
180 g
ESPINAFRE C O Z I D O . *
1 xc
180 g
AGRIO C O Z I D O
.20
1 xc
190 g
.20
1 xc
250 g
.20
.20
.20
1 un
75 g
WAFFLE
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA
.15
1 xc
140 g
.15
30 g
AVELS SECAS
.15
100 g
160 g
ABACAXI
20 g
30 g
AMENDOIM TORRADO
160 g
MELANCIA
.15
30 g
PISTACHE T O R R A D O
.15
.15
.15
1 xc
2 cs
1 xc
.15
.15
.15
.15
.15
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
1 cp
300 g
300 g
.15
1 cp
1 ft
180 g
.10
1 un
80 g
.10
1 un
50 g
.10
1 xc
250 g
LEITE DE C A B R A
.10
. 1 un
100 g
CARPA CRUA
130 g
LARANJA DESCASCADA
.10
.10
VITAMINABI291
medida
1/2 xc
1 xc
mg
peso
alimento
30 g
AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE
.10
100 g
ABACATE MDIO
.10
30 g
MACADAMIAS
160 g
.10
.10
MANGA
.10
100 g
CORVINA
1/2 xc
100 g
GRO-DE-BICO COZIDO *
.10
1 xc
245 g
.10
1 un
100 g
LEITE INTEGRAL COM 3.3% GORDURA

BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA
.10
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA
.10
Perde-se tiamina refinando e moendo os gros, assando, torrando, cozinhando e usando

bicarbonato de sdio para acentuar a cor dos vegetais. A absoro reduzida na presena de bebida alcolica, barbituratos, ch preto, verde ou banch (devido ao tanino), antibiticos, caf (devido ao cido clorognico), mariscos, ostras e peixes crus, acar, anticoncepcionais e tabaco; ainda quando h febre, stress, hipertireoidismo, doenas do fgado e distrbios gastrointestinais prolongados. Quanto mais carboidratos e calorias na dieta, maior a necessidade de tiamina.
suplementos At 500 mg por dia

sinergismo A vitamina BI funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitaminas C e , mangans e enxofre
vitamino b2
riboflavina
Desintoxicante. Age nos tecidos, na produo de clulas vermelhas do

sangue, na pele, nos olhos e na sntese de corticosterides; d alegria e
autoconfiana.
sinais
de alarme
Rachaduras nos cantos da boca, estomatite e outros
problemas na mucosa da boca e na lngua; coceira e ardncia nos olhos,

sensibilidade excessiva luz; pele seca, descamao cutnea, dermatite seborrica,
alteraes da epiderme escrotal e vulvar; anemia, problemas de crescimento,
magreza, distrbios adrenais e nervosos; depresso, letargia, hipocondria, histeria
recomendao diria 1.3 a 1.8 mg

base de clculo: 0.6 mg por 1000 calorias consumidas
as fontes mais ricas em vitamina

medida
b2
peso
alimento
mg
50 g
2.10
50 g
RIM DE BOI COZIDO/GRELHADO .
2.00
92 VITAMINA BI
medida
1 xc
peso
alimento
50 g
F l G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O
1.00
mg
85 g
1.00
50 g
.90
1 cp
300 g
.70
1 cp
300 g
.55
100 g
C A R N E DE PATO A S S A D A
.45
1 xc
140 g
QUlNOA COZIDA
1 xc
180 g
1 un
120 g
S A N D U C H E DE P R E S U N T O E Q U E I J O
.40
70 g
TREMOOS PREPARADOS
.35
.35
.30
1/2 xc
.45
.40
1 cs
8g
1 ft
180 g
1 xc
140 g
ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA C O Z I D O
.25
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
.25
125 g
IOGURTE DESNATADO
.25
1 un
50 g
OVO COZIDO
.25
1 xc
250 g
S U M O DE M A R A C U J D O C E / A M A R E L O
.25
100 g
PINHO C O Z I D O
.25
80 g
COGUMELO COZIDO
.25
1 un
50 g
PEQUI
.25
un
150 g
.25
1/2 xc
125 g
LEITE DE C A B R A
.25
22 un
30 g
A M N D O A S SECAS
.25
75 g
WAFFLE
.25
1/2 xc
120 g
.20
1/2 xc
130 g
.20
1 UP
70 g
M O E L A DE P E R U C O Z I D A
.20
1 xc
120 g
.20
125 g
KEFIR C O M 2% G O R D U R A
.20
100 g
CORVINA
.20
1 un
50 g
O V O POCH
.20
4 un
70 g
C O G U M E L O S SHIITAKE S E C O S
.20
1/2 xc
1/2 xc
1 un
1/2 xc
! xc
130 g
.20
3 cs
20 g
.20
2 cs
40 g
.15
.15
.15
1 xc
250 g
1 xc
110 g
1/2 xc
3 un
.15
125 g
IOGURTE INTEGRAL
100 g
65 g
M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A
.15
.15
VITAMINA BI2 93
A vitamina B2 essencial ao metabolismo de carboidratos, gorduras, protenas; coadjuvante indispensvel das vitaminas C, B6, cido flico e niacina; responsvel, junto com a
BI e outras do complexo B, pela liberao de energia para a atividade fsica.
Perde-se em pequena quantidade na gua em que os alimentos so cozidos e no refino
dos cereais. E sensvel luz e fica arrasada quando exposta aos raios ultravioleta do sol (al,
camada de oznio que nos protege!). Sua absoro prejudicada na presena de lcool,
cocana e outros alcalides, antibiticos, cafena, plulas anticoncepcionais, acar, stress,
tabaco, e ainda quando a dieta excessiva em gordura.
Sem restries
suplementos
sinergismo
A vitamina B2 funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitamina C, fsforo
vitamina b3
niacina
Pensou em proteger o fgado, a pele, os tecidos nervosos e o

trato digestivo? Pensou na B3, que alm disso vasodilatadora e ajuda
a regular a taxa de colesterol no sangue.
sinais de alarme
Fadiga, irritabilidade, confuso mental, insnia, dor de
cabea; problemas freqentes de estmago e intestino; boca e lbios inflamados,

lngua inchada, vermelha; a carncia profunda se chama pelagra e apresenta os
mais variados problemas de pele, leses gastrointestinais e desordens mentais
graves
recomendao diria
15 a 20 mg ou NE, niacina equivalentes
base de clculo: 6.6 NE para cada 1000 calorias
os alimentos mais ricos em niacina

medida
1 xc
peso
alimento
100 g
CARNE DO PEITO DA GALINHA
100 g
mg
13.5
ATUM ENLATADO
12.5
100 g
CORVINA COZIDA
9.5
100 g
CARNE DE GALINHA ASSADA
9.0
100 g
ATUM FRESCO
100 g
ANCHOVA ASSADA/GRELHADA
50 g
FGADO DE BOI
100 g
8.5
8.0
7.0
SALMO ENLATADO
7.0
140 g
ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA COZIDO
6.0
100 g
ANCHOVA COZIDA
6.0
94 VITAMINA
83
alimento
mg
SARDINHA ENLATADA
5.0
50 g
PEITO DE PERU DEFUMADO
5.0
30 g
AMENDOINS GRANDES CRUS
5.0
100 g
PINHO COZIDO
4.5
30 g
AMENDOIM TORRADO
4.5
50 g
FlGADO DE VITELA GRELHADO
4.0
1 xc
120 g
BROTO DE ERVILHA CRU
3.5
1 xc
110 g
BROTO DE TRIGO CRU
3.5
1 xc
85 g
3.5
2 cs
10 g
medida
peso
100 g
FARELO DE ARROZ CRU *
3.5
3.0
1 xc
200 g
50 g
FlGADO DE PERU COZIDO
3.0
1 xc
100 g
FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL
3.0
100 g
NAMORADO MILANESA
2.5
50 g
2.5
100 g
2.5
65 g
MOELA DE GALINHA COZIDA
2.5
SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS
2.0
MOELA DE PERU COZIDA
2.0
ABBORA COZIDA
2.0
30 g
2.0
100. g
BAGRE CRU
2.0
4 cs
30 g
SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS
2.0
1 xc
140 g
QUNOA
2.0
1/2 xc
70 g
TREMOOS PREPARADOS
2.0
2 cs
30 g
MANTEIGA DE SEMENTE DE GIRASSOL
100 g
CARPA CRUA
1.5
CERVEJA COMUM
1.5
3 un
1 xc
250 g
1 un
70 g
1 xc
200 g
1/2 gf
350 g
1.5
1 un
100 g
BATATA COZIDA E DESCASCADA
1.5
1 xc
180 g
NABIA COZIDA
1.5
1/2 gf
350 g
10 g
CERVEJA LEVE
1.5
ALGA SPIRULINA SECA
1.5
3 cs
20 g
GERME DE TRIGO CRU
1.5
1 xc
170 g
PSSEGO CORTADO
1.5
1 un
80 g
PANQUECA DE BATATA
1.5
1 un
75 g
WAFFLE
1.5
1 un
135 g
NECTARINA
1.5
1 ft
180 g
QUICHE LORRAINE
1.0
1 xc
240 g
SOPA DE VEGETAIS COM GUA
1.0
GERME DE TRIGO TORRADO
1.0
3 cs
20 g
VITAMINA BI2 95
medida
peso
2 cs
5g
1 un
90 g
2 cs
8g
22 un
30 g
alimento
mg
FARELO DE TRIGO ASSADO
1.0
GOIABA
1.0
FARELO DE TRIGO CRU
1.0
AMNDOAS SECAS
1.0
Como todas as vitaminas do complexo B, a niacina essencial para obter energia a partir
de carboidratos, protenas e gorduras. Mas nem toda niacina presente no organismo vem
dos alimentos: parte dela resultado da converso metablica de 40 a 80 mg do aminoci-
do triptofano em I mg de niacina, com a indispensvel ajuda da vitamina B6; esse resultado chamado NE (niacina equivalente). A niacina j foi denominada vitamina PP e vitamina B5. Atualmente classifica-se como niacina quando a origem vegetal e niacinamida quando
animal.
Perde-se no refino e na moagem dos gros, na gua do cozimento, na presena de lcool,

antibiticos, cafena, excesso de gua e de amidos, infeces, stress, acar e traumas. De
todo modo, aproveitam-se somente 30% da niacina disponvel nos gros devido estrutura
qumica em que ela se encerra, a menos que eles sejam cozidos com alcalinizantes. Alguns
alimentos, como leite e ovos, contm pouqussima niacina; mas so to ricos em triptofano que compensam com folga a deficincia. As carnes contm tanto niacina quanto triptofano. As protenas contm no mnimo 1% de triptofano, portanto 60 g de protena fornecem 600 mg de triptofano, ou 10 NE.
SUpIcmentOS
Intoxicam em doses acima de
2.0 g de
nicotinamida ou
300
mg de cido
nicotnico, componentes da niacina, principalmente se as pessoas tiverem lcera pptica, presso alta, gota, doena heptica e diabetes
sinergismo
A niacina funciona em combinao com vitaminas do complexo B, vitamina C,
fsforo
cido pantotnico
pantotenato, vitamina b5
Vital para o crtex adrenal, que controla a capacidade de

resposta do corpo ao stress; essencial imunidade.
sinais de alarme
Fadiga, baixa produo de anticorpos, cibras musculares,
funo adrenal diminuda, anormalidades de pele, cabelo e pigmentao; alergia;

colite ulcerativa; pessoas com artrite costumam apresentar baixos ndices de
pantotenato
recomendao diria 5 a 10 mg
96 DASINTOXICAESBACTERIANAS
as fontes mais ricas em cido pantotnico

peso
alimento
mg
50 g
FGADO DE PERU COZIDO
3.0
50 g
3.0
50 g
FGADO DE GALINHA COZIDO
3.0
100 g
CORVINA COZIDA
2.5
30 g
SEMENTES DE GIRASSOL SECAS
2.0
50 g
FGADO DE VITELA GRELHADO
1.5
1/2 xc
80 g
COGUMELOS COZIDOS
1.5
1 xc
160 g
1.5
1 xc
100 g
FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL *
1.5
100 g
SALMO ENLATADO
1.5
medida
4 cs
1 xc
2 un
85 g
1.5
35 g
COGUMELOS SHIITAKE COZIDOS
1.5
100 g
CARNE ESCURA DE PERU ASSADA
1.5
1 xc
250 g
SALADA DE BATATA C O M MAIONESE E OVOS
1.5
1 cp
300 g
MILKSHAKE DE BAUNILHA
1.5
1 cp
300 g
1.0
1 ft
180 g
QUICHE LORRAINE
1.0
1 xc
120 g
1.0
BROTO DE TRIGO CRU
1.0
1 xc
110 g
1 xc
160 g
ERVILHA FRESCA C O M SUA VAGEM
1.0
100 g
CARNE DE GALINHA ASSADA
1.0
1 xc
100 g
FARINHA DE TRIGO-SARRACENO CLARA
1.0
1 un
100 g
ABACATE
1.0
100 g
CARNE DO PEITO DA GALINHA
1.0
150 g
ROM CRUA
1.0
100 g
TRUTA ARCO-RIS ASSADA/GRELHADA
1.9
100 g
VERMELHO/PARGO GRELHADO
.9
100 g
ANCHOVA COZIDA
.8
1 xc
150 g
BRCOLIS COZIDO
1 xc
250 g
1 un
2 cs
10 g
LEITE C O M 2% DE G O R D U R A
.8
.8
FARELO DE ARROZ CRU
.8
100 g
BAGRE CRU
.8
100 g
VERMELHO/PARGO CRU *
.8
100 g
CARPA CRUA
.8
1/2 xc
125 g
IOGURTE DESNATADO
.8
1 xc
200 g
1 un
A B B O R A COZIDA
.7
150 g
BATATA-DOCE COZIDA SEM CASCA
.7
50 g
AMENDOIM COBERTO POR CHOCOLATE
.7
100 g
CARNE BRANCA DE PERU ASSADA
.7
CIDO PANTOTNICO 97
medida
peso
alimento
1 un
80 g
.7
1 un
50 g
OVO COZIDO
.7
100 g
LINGUADO COZIDO
1 cs
8g
LEVEDO DE CERVEJA
1 un
70 g
.6
1/2 xc
40 g
COGUMELOS ENLATADOS
.6
GEMA DE OVO CRUA *
.6
16 g
1 un
1/2 xc
1/2 xc
1/2 xc
mg
100 g
LENTILHA COZIDA
o g
ERVILHA PARTIDA COZIDA
100 g
.7
.7
.6
.6
PUR DE BATATA C O M LEITE E MARGARINA
.6
GEMA DE O V O COZIDA *
.6
1 un
16 g
1 xc
100 g
.6
100 g
.6
1/2 xc
120 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
.6
1 un
100 g
BATATA ASSADA C O M CASCA
1 xc
150 g
MORANGO
1 un
100 g
BATATA COZIDA SEM CASCA
.5
1 xc
100 g
FARINHA DE CENTEIO CLARA
.5
1 xc
250 g
S U C O DE ACEROLA FRESCO
.5
1 xc
250 g
S U C O DE LARANJA FRESCO
1 xc
230 g
AVEIA EM FLOCOS COZIDA C O M GUA
.5
.5
.5
.5
.5
S U C O DE GRAPEFRUIT FRESCO
.5
130 g
PUDIM DE CHOCOLATE
.4
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
.4
1 xc
190 g
TANGERINA EM GOMOS
.4
3 cs
20 g
GERME DE TRIGO CRU
.4
30 g
.4
SOPA DE VEGETAIS C O M GUA
.4
3 un
1 xc
1/2 xc
1 xc
65 g
250 g
240 g
O cido pantotnico vital para todas as clulas, vegetais e animais, portanto est em todos os tecidos e todas as comidas. Moer destri pelo menos 50% do contedo. Enlatar
destri 50 a 6 2 % . Frutas congeladas perdem 7 % , e vegetais 4 7 % . prejudicado pelo cozimento e na presena de lcool, cidos (como vinagre), alcalides (como fermento sdico),
antibiticos, aspirina, cafena, inseticidas e stress.
suplementos
sinergismo
Sem restries. A gelia real tida como o melhor deles
o cido pantotnico funciona em combinao com vitaminas do complexo B,
vitamina C, clcio, enxofre
98DASINTOXICAESBACTERIANAS
vitamino b
piridoxina
Esta essencial a o a p r o v e i t a m e n t o das protenas e p r o d u o d e

colgeno, e protege o fgado das toxinas, especialmente as q u e
v m das drogas qumicas e d o lcool.
sinais de alarme
Dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na lngua,

nusea, nervosismo, depresso, convulses de tipo epiltico, sensibilidade a insulina;
doenas hepticas; elevao da taxa de colesterol no sangue; problemas no
desenvolvimento, decadncia de qualquer estrutura corporal (dentes, crebro,
msculos), deficincia imunolgica; quanto mais protena na dieta, maior a
necessidade de vitamina B6

base de clculo: 2.0 mg de B6 para 100 gramas de protena
as fontes mais ricas em vitamina b

medida
peso
alimento
mg_
2 cs
40g
M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L
1.00
100 g
CORVINA
50 g
.70
110 g
BANANA AMASSADA
.65
1/2 xc
.80
100 g
.60
100 g
ANCHOVA GRELHADA
.50
100 g
VERMELHO/PARGO C O Z I D O
75 g
B A N A N A EM R O D E L A S
100 g
ATUM FRESCO
1 un
150 g
.40
1 xc
180 g
.40
1/2 xc
2 cs
10 g
.50
.45
.45
.40
100 g
ANCHOVA CRUA/COZIDA
.40
100 g
VERMELHO/PARGO C R U
.40
.40
100 g
HADDOCK DEFUMADO
.40
1 xc
85 g
1 un
100 g
1 xc
250 g
1 un
1 cs
8g
.40
*
.35
.35
80 g
.30
1 xc
120 g
.30
1 xc
110 g
.30
1 un
100 g
BATATAS C O Z I D A E D E S C A S C A D A
.30
medida
peso
.30
100 g
ABACATE MDIO
.30
100 g
BATATA COZIDA SEM CASCA
.30
200 g
1/2 xc
1 un
mg
alimento
1 xc
A R R O Z INTEGRAL C O Z I D O
50 g
FGADO DE PERU COZIDO
.30
50 g
FGADO DE GALINHA COZIDA
.30
50 g
.25
3 cs
20 g
GERME DE TRIGO CRU
.25
4 cs
30 g
.25
100 g
.25
100 g
PUR DE BATATA C O M LEITE E MARGARINA
.25
50 g
PERNIL MAGRO ASSADO
.25
160 g
MELANCIA
.25
100 g
CAR COZIDO
.25
A B B O R A COZIDA
.25
.20
1/2 xc
1 xc
1 xc
200 g
1/2 xc
75 g
BANANA-DA-TERRA CRUA EM RODELAS
1 xc
165 g
MANGA
3 cs
20 g
.20
. .20
.20
100 g
BAGRE CRU
100 g
CARPA CRUA
1/2 xc
75 g
BANANA-DA-TERRA COZIDA
30 g
AVELS SECAS
.20
1 xc
160 g
MELO
.20
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA
.20
1/2 xc
100 g
CEBOLA COZIDA
.15
4 un
12 g
DENTES DE A L H O FRESCOS
.15
20
.20
1 xc
70 g
FOLHAS DE A B B O R A COZIDAS
.15
2 cs
20 g
SEMENTES DE GERGELIM SECAS
.15
1 un
90 g
GOIABA
.15
1 un
50 g
PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL
.15
1 cp
300 g
.15
1 cp
300 g
1 ft
180 g
1 cs
14 g
1/2 xc
.15
QUICHE LORRAINE
.15
MAIONESE DE SOJA
.10
40 g
C O C O SECO
.10
5 un
40 g
AMEIXAS SECAS
.10
2 cs
8g
FARELO DE TRIGO CRU
.10
1 xc
150 g
MORANGO
.10
40 g
FIGOS SECOS
.10
30 g
CASTANHAS DE CAJU TORRADAS
.10
30 g
AMENDOIM TORRADO
.10
2 un
100 VITAMINA
medido
66
mg
peso
alimento
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA
30 g
MACADAMIAS SECAS
.05
1/2 xc
130 g
PUDIM DE CHOCOLATE
.05
1/2 xc
120 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
.05
1 un
27 g
PANQUECA DE TRIGO-SARRACENO
.05
.10
.10
1 xc
240 g
SOPA DE VEGETAIS COM GUA
.05
1 cp
150 g
VINHO TINTO
.05
1 cP
150 g
VINHO ROS
.05
A B6 participa da converso de protena em energia e de glicognio em glicose para os

msculos, por isto mais necessria quanto maior for a quantidade de protena ingerida.
Favorece a produo de clulas vermelhas, o funcionamento do tecido nervoso e o metabolismo das gorduras. Entre outras funes, contribui para a sntese de niacina a partir do
triptofano.
Perde-se pela metade, ou mais, no refino e na moagem dos gros e na industrializao das
carnes; nos vegetais congelados desaparecem entre 37 e 56%, nos enlatados 57 a 77%;
frutas congeladas perdem 15%, enlatadas 38%. Reduz-se pela exposio ao calor intenso
e aos raios ultravioleta. Outros fatores que diminuem a absoro ou a disponibilidade de

piridoxina: penicilaminas, isoniazidas, diurticos, lcool, plulas anticoncepcionais, gravidez,
radiao, cafena, cortisona, estrognio, jejum, lactao, luz, dietas restritivas, tabaco, raios-x.
SUp/ementOS
Aumentam a necessidade deriboflavina.Tm sido utilizados no tratamento
da esquizofrenia e, em associao com magnsio, nas sndromes de tenso pr-menstrual. Combatem a diabetes gravdica. Nas mulheres que tomam plula, a curva glicmica pode ser alterada em razo do bloqueio do cido xanturnico sobre a insulina, e o 86 neutraliza o processo.
Podem intoxicar em dosagens acima de 200 mg por dia
sinergismo
A vitamino 86 funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitami-
na C, magnsio, sdio, potssio e cidos graxos insaturados, especialmente o cido linoleico
vitamina bl2
cobalamina
Essencial estrutura e ao funcionamento do sistema nervoso.

Somente os alimentos de origem animal e algumas algas frescas
. contm vitamina BI2, j que ela produzida graas sntese
bacteriana, inclusive no nosso intestino. A deficincia de BI2 pode
causar formas graves de anemia, paralisia muscular e nervosa
progressiva, desordens mentais e neurolgicas com danos irreversveis.
VITAMINA
sinais de alarme
extremidades,
palidez,
Fraqueza,
tonteiras,
lngua
inflamada,
irritabilidade,
dormncia
depresso,
BI2 101
e formigamento
das
diarria
recomendao diria 2.0 a 3.0 meg

os alimentos mais ricos em vitamina bl2
medida
peso
alimento
30 g
F G A D O DE B O I FRITO
meg
30 g
RIM DE B O I C O Z I D O
15.50
30 g
14.00
100 g
ATUM FRESCO
9.50
100 g
9.00
100 g
ANCHOVA GRELHADA
7.00
33.50
30 g
6.00
100 g
CORVINA COZIDA
5.50
100 g
ANCHOVA CRUA
5.50
100 g
ANCHOVA COZIDA
100 g
LINGUADO COZIDO
100 g
VERMELHO/PARGO G R E L H A D O
100 g
VERMELHO/PARGO CRU
100 g
SALMO ENLATADO
3.00
100 g
BAGRE C R U
2.00
100 g
CARPA CRUA
1.50
1 un
70 g
1.50
3 un
65 g
1.50
100 g
1.00
1 cp
300 g
1.00
1 cp
300 g
1.00
1 xc
250 g
.90
2 cs
30 g
PAT DE F G A D O
.80
1/2 xc
125 g
IOGURTE DESNATADO
.70
1 un
50 g
O V O CRU/COZIDO
.60
1/2 xc
120 g
.60
1 un
16 g
G E M A CRUA/COZIDA
.50
1 xc
1/2 xc
1 xc
250 g
5.00
3.50
3.50
3.00
.40
130 g
.25
30 g
Q U E I J O T I P O COTTAGE
.20
LEITE DE C A B R A
.20
250 g
Dietas vegetarianas c o m incluso de laticnios e/ou ovos c o s t u m a m ter BI2 suficiente, e o

ligado p o d e acumular B I 2 para trs a seis anos, t o r n a n d o desnecessrio u m consumo freqente; no h qualquer evidncia cientfica de que vegetarianos estritos q u e se alimen-
tam bem tenham deficincia de BI2. Entretanto, figuras importantes do mundo naturalista
esto procurando alertar para o perigo da carncia de vitamina BI2. Uma delas Rudolph
Ballentine, mdico e diretor do Himalayan Institute, autor de livros em que defende a dieta
vegetariana. Atravs de um teste que verifica o ndice de hipersegmentao nucleica do
sangue, Ballentine descobriu carncia de BI2 num nmero surpreendente de vegetarianos
que consomem laticnios e alguns no-vegetarianos. " alarmante", diz Ballentine. "Antes
achvamos que os sinais de deficincia eram primeiro a anemia, depois a degenerao do
sistema nervoso. Agora vemos que os sintomas neurolgicos podem preceder os hematolgicos." Ele se preocupa com a possibilidade de que uma dieta s de vegetais provoque
danos irreversveis em algumas pessoas.
A vitamina BI2 sintetizada por bactrias, fungos e (mais raramente) algas, mas no por
fermentos, plantas e animais. Pequenssima quantidade produzida pelas bactrias intestinais. Atua junto com a folacina na fabricao de clulas vermelhas do sangue e protege as
fibras nervosas; por isso um suprimento alto de folacina pode esconder a deficincia de
BI2, embora ela seja relativamente rara em pessoas de alimentao normal. Gastrite, falta
de ferro e de vitamina B6 diminuem a absoro de BI2 pelo intestino, que depende ainda
da mediao de uma gicoprotena chamada fator intrnseco de Castle, secretada pelo estmago. As pessoas idosas produzem menos fator intrnseco e podem apresentar carncia de BI2 com mais facilidade.
Perde-se na presena de lcool, cafena, laxantes, plulas anticoncepcionais, tabaco e reaes auto-imunes.
SUplementOS Sem restries.
Auxiliam no tratamento de distrbios mentais graves, como
o psicose. Tambm protegem contra a radiatividade do cobalto-60, que se aloja no fgado e

nos rgos reprodutivos. 0 levedo de cerveja s contm BI2 se elo for especialmente adicionada
sinergismo
A vitamina BI2 funciona em combinao com vitaminas do complexo 6, vita-
mina C, clcio, ferro
biotina ex-vitamina h
Est ligada s glndulas adrenais e tireide, ao sistema nervoso,
ao aparelho reprodutor e pele. A deficincia, que pode ser
provocada por consumo excessivo de claras de ovo cruas, traz queda
de cabelo, nuseas, vmitos, perda do apetite, insnia, letargia,
problemas cardacos, reduo da resposta imunolgica, depresso,
dermatite seca, feridas que no fecham, aumento do colesterol srico e
dos pigmentos biliares, pouca resistncia ao stress.
recomendao diria
No estabelecida. A ingesto diria de biotina
nos EUA vai de 28 a 42 mcg enquanto no oeste europeu estimada em 50 a 100

mcg. A dose tima recomendada de 30 a 100 mcg por dia
103
os alimentos mais ricos em biotina

peso alimento
50 g
100 g
100 g
16 g
mcg
FGADO DE GALINHA
FGADO DE BOI
RIM
GEMA DE OVO
100 g
FARINHA DE SOJA
100 g
CEREAIS exceto trigo
10 g
FERMENTO
100
30/40
25/40
16
60/70
3/30
10/20
A biotina uma vitamina essencial a vrias espcies animais, coadjuvante da BI2 e de importantes processos metablicos, mas ainda pouco pesquisada; contm enxofre, est presente em vrios alimentos e tambm sintetizada no intestino grosso por fungos e microrganismos, razo pela qual os antibiticos acabam com ela.
Sua absoro reduzida ou impedida na presena de lcool, avidina (protena da clara crua
de ovo), cafena, drogas base de sulfa, oxidao; a necessidade aumenta durante a gravidez e a lactao.
suplementos Sem restries

sinergismo A biotina funciona em combinao com vitaminas do complexo B, vitamina C,
enxofre
cido fliCO
folacina, folato
Unhas, cabelos, medula ssea, sistema imunolgico, clulas

vermelhas e algumas membranas mucosas dependem diretamente
da folacina.
sinais de a/arme
O mau estado das unhas e dos cabelos, Insnia, memria
lalha, irritabilidade crnica, anemia, fraqueza, palidez, lngua inflamada,

insensibilidade ou agulhadas nas mos e nos ps, indigesto, diarria, depresso;
cm deficincia grave podem ser afetadas todas as funes nervosas e cerebrais,
ilm diagnstico de senilidade pode estar ignorando uma forte carncia de flato
recomendao diria i80 a 400 mcg

base de clculo: 3 mcg por quilo de peso corporal
as fontes mais ricas em folacina

medida
peso
50 g
50 g
alimento
mcg
385
380
medida
peso
alimento
50 g
330
1 xc
85 g
290
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
270
mcg
180 g
100 g
LENTILHA COZIDA
1 xc
120 g
1 xc
1/2 xc
260
180
170
1 xc
140 g
F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S
170
1/2 xc
80 g
140
1/2 xc
90 g
70 g
90 g
FEIJO-BRANCO C O Z I D O
100 g
90 g
50 g
60 g
ESPINAFRE C R U
90 g
FEIJO-FRADINHO C O Z I D O
1 xc
1/2 xc
1 xc
1/2 xc
1 xc
1/2 xc
125
120
120
110
110
*
105
1 cc
3g
100 g
1 xc
120 g
BROTOS DE FEIJO R E F O G A D O S
1 xc
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA
90 g
ASPARGOS C O Z I D O S
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
1 xc
1 xc
60 g
1 xc
250 g
120
115
1 xc
1/2 xc
105
100
90
90
90
80
ALFACE R O M A N A C R U A
80
' S U C O DE L A R A N J A F R E S C O
75
1 xc
130 g
75
3 cs
20 g
75
1 xc
50 g
ESCAROLA CRUA
70
1 xc
170 g
70
1 xc
120 g
COUVE-FLOR C O Z I D A
65
1/2 xc
100 g
1/2 xc
100 g
ABACATE
1 un
120 g
ALCACHOFRA COZIDA
60
1 xc
130 g
55
55
1/2 xc
85 g
BETERRABA CRUA
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
1 xc
65
60
55
140 g
MAMO
55
3 cs
20 g
GERME DE T R I G O C R U
50
1 xc
160 g
ERVILHA FRESCA C O M S U A VAGEM
1 xc
70 g
45
85 g
BETERRABA C O Z I D A
45
1/2 xc
45
CIDO FLICO 105

medida
mcg
peso
alimento
30 g
45
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
40
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA
40
50 g
FlGADO DE CARNEIRO GRELHADO
40
1 xc
70 g
REPOLHO CRU
40
1 xc
180 g
TANGERINA EM GOMOS
40
1 un
130 g
LARANJA DESCASCADA
40
1 xc
110 g
BROTO DE TRIGO CRU
40
30 g
AMENDOIM TORRADO EM LEO
35
70 g
35
3 un
65 g
35
1 xc
165 g
MANGA
30
30 g
30
2 cs
30 g
MANTEIGA DE AMENDOIM
30
1 xc
160 .g
MELO
25
1 xc
150 g
MORANGO
25
1 xc
250 g
SUCO DE GRAPEFRUIT FRESCO
25
1 un
16 g
GEMA DE OVO CRUA
25
30 g
AMNDOAS COBERTAS POR CHOCOLATE
25
50 g
OVO COZIDO
20
30 g
AVELS
20
GEMA DE OVO COZIDA *
20
1 un
1 un
1 un
16 g
30 g
CASTANHAS DE CAJU
20
KEFIR COM 2% GORDURA
20
1 xc
250 g
1/2 xc
90 g
FAVA
20
1 un
80 g
PANQUECA DE BATATA
20
1/2 xc
120 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
20
A folacina essencial na renovao das clulas, onde participa da formao de cidos nucleicos ( D N A e RNA); portanto indispensvel medula ssea, ao trato intestinal e gesta-
o. Participa intensamente da sntese e da degradao das protenas. A deficincia afeta
o sistema nervoso e as funes cerebrais e pode decorrer de abuso de lcool, queimaduras graves, perdas de sangue e doenas de pele.
Perde-se mais da metade por calor, contato com o ar e exposio luz. Verduras devem
ser guardadas embrulhadinhas na geladeira, pois se ficarem na temperatura ambiente, expostas, perdem 70% da folacina em trs dias. O aproveitamento integral s se d quando
os vegetais so colhidos na hora de comer. Outros fatores prejudiciais absoro da folacina so: lcool, cafena, anticonvulsivos, plulas anticoncepcionais, stress, drogas base de
sulfa, estreptomicina, fenobarbital; diarria, mal de Hodgkin, leucemia.
suplementos
So bastante seguros, sobretudo quando tomados junto com vitamina B/2.
Tm sido utilizados para tratar hipoglicemia, psorase, inflamao e sangramento das gengi-
vos; sndrome de pernas inquietas nas mulheres grvidas; baby blues, ou psicose ps-parto. No
devem ser dados a pessoas que tomam drogas contra epilepsia
sinergismo
O cido flico funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitami-
na C
colina
um dos componentes do vasto complexo B, aparentemente
uma vitamina que emulsifica ou degrada gorduras no corpo.
Protege o fgado. Pode ser sintetizada pelo organismo a partir da
metionina, um aminocido que contm enxofre, e encontra-se com
fartura na alimentao. Componente da lecitina, importante para a
estrutura de todas as membranas celulares, para as lipoprotenas do
plasma e para a flexibilidade do tecido pulmonar; participa do
neufotransmissor acetilcolina; constituinte estrutural da esfingomielina
do sistema' nervoso central.
recomendao diria
No estabelecida. Dosagem diria tima para
preveno: 25 a 50 mg
Existe em ampla variedade de alimentos: ovos, fgado e soja so ricos em lecitina, enquan-
to a colina livre encontrada em vegetais como couve-flor e alface. Como a lecitina serve
de agente emulsificante em chocolates, margarinas e outros produtos, estes tambm se
tornam fonte de colina.
A absoro de colina se reduz por ao de lcool, acar, inseticidas e cafena.
suplementos
sinergismo
Sem restries
A colina funciona em combinao com vitaminas A e do complexo 8, manga-
ns, cido linoleico
inositol
Insuficientemente pesquisado pela cincia, o inositol, outro
componente do complexo B, importante para o crescimento e
a manuteno da vida. Concentra-se nos msculos do esqueleto e do
corao, nos pulmes, fgado, crebro, sangue, urina, no leite e nos
ovos. Sabe-se que melhora a conduo nervosa e protege o fgado de
infiltraes gordurosas e leses por toxinas.
INOSITOL 107
A recomendao diria no foi estabelecida. Uma boa alimentao fornece cerca

de 1.0 g de inositol por dia, e alm disso parece que a fauna intestinal tambm sintetiza inositol (alm de colina e BI2). Boas fontes de inositol so lecitina, levedo, vsceras (fgado, rins, moela, corao), nozes, frutas, vegetais e gros integrais.
suplementos
sinergismo
Sem restries
o inositol funciono em combinao com vitaminas do complexo B, vitaminas
C e , fsforo, cido linoleico
paraminobenzico
PABA
Com esse nome pomposo, o cido paraminobenzico nem

mesmo foi reconhecido como vitamina pelos rgos oficiais; mas
utilssimo na fabricao de filtros solares e tem sido usado para
restabelecer a cor original de cabelos grisalhos, tratar doenas de
pele como pnfigo, esclerodermia e at mesmo lupus
eritematoso. Tem ao antioxidante e neutraliza ou reduz a intoxicao
causada por oznio, antimnio e arsnico. As fontes naturais de PABA
so as que tm muita vitamina B, como fgado, levedo & cia. A
recomendao diria no foi estabelecida.
suplementos
sinergismo
Sem restries
o PABA funciona em combinao com vitaminas do complexo 8 e vitamina C
vitamina c cido ascrbico

Antigamente era sintetizada dentro do corpo, e hoje, no se sabe
por qu, perdemos essa capacidade; a vitamina C s pode ser
obtida atravs da alimentao. antioxidante e desintoxicante.
Previne gripes, resfriados, fadiga, fraqueza muscular, desordens
digestivas, infertilidade, infeces e, segundo o cientista Linus Pauling, at
mesmo o cncer.
sinais de alarme feridas que custam a sarar, ossos quebrados que no

colam, hemorragia, gengivas inflamadas, edema generalizado, dentes moles, pele
emaciada, juntas inchadas; seguem-se anemia, perda de peso, irritabilidade, dores
nas juntas, nas extremidades e nos msculos, ressecamento das glndulas
108 DASN
I TOXC
I AESBACTERIANAS
lacrimais, depresso, histeria, hipocondria e outras desordens emocionais ou

neurolgicas. Nas crianas a carncia de vitamina C retarda o desenvolvimento.
recomendao diria 60 a I00 mg. A demanda aumenta quando h

stress, fsico ou mental, e na idade avanada
as fontes mais ricas em vitamina c
medida
1 xc
peso
250 g
alimento
mg
S U C O DE A C E R O L A
2 un
100 g
CAJU
1 un
90 g
GOIABA
3870
220
165
1 xc
250 g
1 xc
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
1 xc
160 g
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
50 g
PIMENTO V E R M E L H O C R U
1 xc
150 g
MORANGO
1 xc
160 g
ERVILHA FRESCA C O M S U A VAGEM
1/2 xc
125
120
100
95
95
85
75
1 un
75 g
1 xc
250 g
1 xc
120 g
1 xc
160 g
MELO CANTALOUPE
1 xc
100 g
AZEDINHA CRUA
65
1 xc
190 g
60
1 xc
130 g
55
1 xc
130 g
COUVE COZIDA
1 xc
165 g
MANGA
45
1/2 xc
KIWI
75
S U C O DE LIMA
70
70
65
50
50 g
PIMENTO V E R D E C R U
45
1 xc
170 g
45
1 xc
140 g
40
1 xc
150 g
REPOLHO COZIDO
40
1 xc
140 g
40
! un
150 g
40
1/2 xc
50 g
COUVE-FLOR C R U A
35
1/2 xc
100 g
TOMATE F R E S C O
35
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
30
1 xc
70 g
30
1 xc
70 g
REPOLHO CRU
30
2 xc
70 g
AGRIO CRU
1/2 xc
90 g
ASPARGO FRESCO C O Z I D O
25
2 un
100 g
25
30
VITAMINA
C i
mg
medida
peso
1 xc
160 g
ABACAXI
25
100 g
TOMATE A F E R V E N T A D O
25
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
25
1 xc
250 g
1 xc
1 xc
1/2 xc
alimento
25
180 g
20
100 g
20
5 un
50 g
RAIZ-DE-LTUS C R U A
20
3 cs
45 g
S U M O DE L I M O F R E S C O
20
1 xc
60 g
ESPINAFRE C R U
20
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA
1 xc
100 g
FRUTA-DE-CONDE/PINHA
20
1/2 xc
90 g
ASPARGO ENLATADO
20
1/2- xc
70 g
20
50 g
PUPUNHA
120 g
CHUCRUTE
1/2 xc
20
15
15
1 xc
130 g . . C O U V E - M A N T E I G A C O Z I D A
1 xc
160 g
3 cs
12 g
15
MELANCIA
15
SALSA FRESCA
15
15
5 un
50 g
RAIZ-DE-LTUS C O Z I D A
1/2 xc
65 g
N A B O CRU
1/2 xc
75 g
BANANA-DA-TERRA C R U A
1 xc
170 g
PSSEGO CORTADO
1 un
135 g
NECTARINA
10
1 xc
120 g
10
15
15
10
1 xc
70 g
10
1 xc
125 g
VAGEM C O Z I D A
10
50 g
BIFE DE F l G A D O DE B O I
10
1 xc
120 g
10
10 un
50 g
RABANETE
10
1/2 xc
60 g
ERVILHA FRESCA/PETIT POIS
1/2 xc
110 g
B A N A N A AMASSADA
1 xc
3 cs
140 g
10
10
QUNOA
10
C E B O L I N H A VERDE PICADA
10
80 g
NABO COZIDO
10
1 xc
120 g
BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C R U A
10
1 xc
40 g
COUVE-MANTEIGA CRUA
10
1 xc
60 g
ALFACE R O M A N A
10
1 xc
130 g
1 xc
60 g
VINAGREIRA/CUX/ROSLIA/CARURU A Z E D O
1 cs
5g
1 un
50 g
1/2 xc
19 g
C A S C A DE L I M O FRESCA
PEQUI
110 DASN
I TOXC
IAESBACTERIANAS
A vitamina C das mais ativas e sensveis entre as vitaminas. Forma protenas como o colgeno, que mantm juntas as clulas dos tecidos, incluindo os sseos; participa do meta-
bolismo das protenas, da produo de hormnios e de vrias snteses vitais; envolve-se
em variadssimas reaes orgnicas; fortalece os vasos sanguneos; e acima de tudo antioxidante, prevenindo portanto o envelhecimento. Dobra ou triplica a absoro de ferro
pelo organismo quando ambos esto presentes na refeio e protege da oxidao o ferro,
o clcio, as vitaminas A e E e vrias das vitaminas B; aumenta a absoro de clcio e de

certos aminocidos; inibe a destruio da tiamina/BI pelo tanino (da o ch com limo dos
ingleses); converte o cromo hexavalente, txico, em cromo trivalente, nutritivo. N o est-
mago, impede a formao de nitrosaminas, agentes comprovadamente cancergenos oriundos dos nitratos e nitritos usados para conservar carnes embutidas como salame, salsicha,
presunto etc. Habilita o organismo a suportar melhor o frio e o calor. Desintoxica o fgado
e os pulmes. A vitamina C e os bioflavonides fazem uma barreira contra infeces. Esse
complexo vitamnico C vital para o funcionamento da tireide e tambm das glndulas

adrenais, que controlam a capacidade de adaptao do corpo a situaes de stress e afe-
tam diretamente o pncreas e o nvel de acar no sangue.
Perde-se muito rapidamente a vitamina C quando os vegetais so cortados ou machucados; pela exposio ao ar e calor; em longos perodos de armazenagem; por oxidao e
pasteurizao; por excesso de protena, cobre ou ferro na dieta; por poluio ambiental,
ingesto de lcool, aspirina, antibiticos, barbitricos, DDT, cortisona, drogas contendo estrognio, plulas anticoncepcionais, tetraciclina, analgsicos, inalao de fumaa de tabaco;
durante infeces, stress e menstruao; e no envelhecimento. E mais estvel em frutas
ctricas.
suplementos
sem restries, mas megadoses precisam ser acompanhadas de vitamina
E para prevenir a oxidao da prpria vitamina C. Os suplementos ditos naturais costumam
ser 95% sintticos e 200% mais caros. Alm dos benefcios mais divulgados, 500 a 2000 mg
dirios de vitamina C, cido ascrbico ou ainda ascorbato de sdio (para quem no tem restri-
es ao sdio) parecem proteger de doenas cardiovasculares, reduzir a fragilidade dos capilares sanguneos e prevenir cataratas nos diabticos, evitar o cncer cervical nas mulheres, ajudar pessoas com tumores e leses nos ossos, reverter o glaucoma, melhorar a artrite e influir
positivamente em casos de esquizofrenia, mania, depresso e parania. Bebs alimentados com
leite de vaca precisam de complemento alimentar com vitamina C (geralmente suco de laranjalma), que o leite materno possui em quantidade suficiente
sinergismo
a vitamina C atua junto com os bioflavonides
Nem vitaminas nem minerais, os bioflavonides so um conjunto

de substncias que acompanham ou funcionam em parceria com
a vitamina C. Possuem comprovada capacidade antiviral e
6IOFLAVONIDES
III
antiinflamatria. So utilizados no tratamento de doenas cardacas e

cerebrovasculares, por sua especialidade em fortalecer os vasos
sanguneos e contrair os capilares. Evitam a formao de cogulos e os
sangramentos uterinos anormais. Podem impedir a catarata nos
diabticos, interferindo num processo que transforma a glicose em
sorbitol e o faz cristalizar sob o tecido ocular. Curiosidade: j foram
conhecidos como vitamina P
Os bioflavonides esto presentes em folhas, caules, flores, frutos e
razes da maioria das plantas. Os mais ativos, por isso recomendados
contra deficincias, so os bioflavonides ctricos. A parte branca da
laranja e das outras frutas ctricas so grandes fontes h dez vezes
mais substncia ativa nas partes slidas do que no suco das frutas.
Como a luz que estimula sua formao, os bioflavonides se
concentram mais na parte externa dos vegetais. Perdem-se por efeito
de poluio atmosfrica, aspirina, cortisona, DDT, diurticos,
diaforticos, excesso de sal, excesso de gua entrando ou saindo, febre,
calor, oxidao, pasteurizao, tabaco, stress
sinais de alarme
Os mesmos que se referem carncia de vitamina C
recomendao diria
suplementos
no
estabelecida
Sem restries. Os bioflavonides mais conhecidos so rotina, quercetina e
esperidina. A quercetina tem propriedades anti-histamnicas, sendo recomendada contra alergias em geral, asma, lceras, artrite, menopausa, tenso pr-menstruai, diabetes e contuses
vitamina d caifemi
Pense em ossos e cartilagens, portanto em crescimento e solidez
do esqueleto: isso depende da vitamina D. A deficincia prolongada
causa raquitismo nas crianas (ossos fracos, pequenos e finos) e
osteomalacia nos adultos (ossos e dentes moles, desmineralizados,
deformados), alm de fraqueza muscular, osteoporose, envelhecimento
precoce.
sinais de alarme
Do raquitismo: irritabilidade e inquietao no beb, crnio
mole, a moleira que no fecha e o nascimento tardio de dentes malformados que

caem logo
112 DASN
I TOXC
IAESBACTERIANAS
recomendao diria 200 a 400 iu

ou 5 a 10 mcg (40 IU =
I mcg)
os alimentos mais ricos em vitamina d

medida
1 cs
1 un
1 un
peso
alimento
30 g
ENGUIA DEFUMADA
IU
13 g
30 g
LEO DE FlGADO DE BACALHAU
1040
ARENQUE CRU
260
30 g
SALMO EM LATA
140
30 g
SARDINHA EM LATA
90
16 g
GEMA DE OVO CRUA
30
50 g
30
16 g
GEMA DE OVO COZIDA
25
1810
Esta vitamina tem a peculiaridade de se formar quando os raios de sol atingem a pele; age
tambm como um hormnio, que regula a atividade de uma enzima, que por sua vez ativa
a prpria vitamina D para que ela facilite a absoro de clcio e fsforo pelo sangue. Participa ainda do mecanismo que regula a tireide e a paratireide.
No solvel em gua, s em gordura. No se perde com facilidade durante o processamento. Nos EUA, todo leite fortificado com vitamina D. Algumas substncias interferem
com seu aproveitamento pelo organismo lcool, cortisona, barbituratos, drogas anticonvulses e anticolesterol, plulas anticoncepcionais, leo mineral Usado como laxante, poluio atmosfrica.
Meia hora diria de exposio ao sol fornece toda a vitamina D de que o corpo precisa,
em caso de pele clara; quando a pele mais pigmentada, o tempo necessrio duas a trs
vezes maior. Na pessoa idosa a capacidade de sntese cai 50%. A vitamina D armazenada
no fgado durante o vero vai suprir a carncia do inverno; mas ateno, no vale o sol que
passa atravs da vidraa. A sndrome de abstinncia de sol tambm provoca depresso
em pessoas que vivem longos invernos ou em lugares sombrios.
suplementos podem ser txicos, especialmente acima de 25 mg por dia. Doses excessivas
de vitamina D removem clcio e fsforo dos ossos e os depositam nos tecidos moles dos rins,
corao, pulmo e vasos sanguneos
vitamina e wcoferoi
Antioxidante, vital para todos os tecidos e para o sangue; da sua
fama de vitamina afrodisaca, elixir da fertilidade e fonte da eterna
juventude. Exagero? Talvez. No h evidncias cientficas a confirmar
tudo isso, mas a verdade que grande .parte dos portadores de
VITAMINA 113
doenas crnicas ou degenerativas apresenta baixo teor de vitamina E

no sangue.
sinais de a/arme
As deficincias especficas so raras, a no ser diante de

consumo excessivo de gorduras poiinsaturadas (que vo demandar mais vitamina E
como antioxidante), utilizao de leo mineral como laxante ou de oxignio por vias
artificiais (que vai aumentar a taxa de oxidao).
recomendao diria 8 a n mg
equivalncias: 1.0 mg vitamina E = I IU = I TE (tocoferol equivalente) = 1.0 mg
RRR-alfatocoferol = 0.5 betatocoferoT = 0.74 mg all-rac-tocoferol (sinttico)
as fontes mais ricas em vitamina e

medida
mg
peso
alimento
26 g
L E O DE GERME DE TRIGO
69.0
2 cs
26 g
L E O DE SOJA
25.5
2 cs
26 g
L E O DE MILHO
22.5
1 xc
250 g
2 cs
19.0
2 cs
26 g
L E O DE SEMENTES DE ALGODO
18.0
2 cs
26 g
L E O DE GIRASSOL
13.0
2 cs
26 g
L E O DE AMNDOA
11.0
2 cs
26 g
L E O DE AAFROA
10.5
4 cs
30 g
10.0
22 un
30 g
AMNDOAS TORRADAS
10.0
50 g
AMNDOAS COBERTAS POR CHOCOLATE
9.0
2 cs
26 g
L E O DE GERGELIM
8.0
1 xc
100 g
FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL
8.0
1 cs
14 g
MAIONESE DE SOJA
8.0
30 g
AVELS
7.0
85 g
7.0
2 cs
26 g
L E O DE AMENDOIM
7.0
1 xc
130 g
COUVE COZIDA
7.0
22 un
30 g
AMNDOAS SECAS
6.5
3 cs
20 g
6.0
180 g
QUICHE LORRAINE
5.5
AZEITE-DE-DEND
5.0
30 g
MACADAMIAS
5.0
50 g
5.0
1 xc
160 g
ERVILHA C O M SUA VAGEM
4.5
1 xc
100 g
4.5
1 xc
1 ft
1 cs
13 g
1 cs
15 g
1 xc
180 g
MAIONESE COMERCIAL
4.5
ESPINAFRE COZIDO
4.0
114 VITAMINA
medida
peso
alimento
mg
1/2 xc
65 g
DAMASCOS SECOS
4.0
M O L H O TRTARO
4.0
1 cs
2 cs
14 g
3.5
26 g
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS
1 xc
120 g
1 cs
13 g
1/2 un
3.0
3.0
L E O DE F l G A D O DE B A C A L H A U
3.0
75 g
3.0
30 g
3.0
3 cs
20 g
1 xc
180 g
1/2 un
75 g
BATATA-DOCE A S S A D A C O M C A S C A
3.0
1 xc
250 g
LEITE H U M A N O
2.5
30 g
2 cs
10 g
3.0
3.0
C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S A S E C O
2.0
2.0
160 g
MANGA
2.0
30 g
SOJA TORRADA
2.0
1 un
75 g
WAFFLE
2.0
1 xc
170 g
PSSEGO CORTADO
1.5
1 un
50 g
1.5
1.5
1 xc
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
1 xc
200 g
1/2 un
100 g
ABACATE
1.5
i un
27 g
1.0
1/2 xc
120 g
1 cp
300 g
1 cs
2 cs
15 g
26 g
1.5
1.0
MILKSHAKE DE C H O C O L A T E / B A U N I L H A
0.7
MOSTARDA P R E P A R A D A
0.7
.7
A maior virtude da vitamina E parece ser sua ao antioxidante: evita que os cidos graxos
(leos e gorduras) do corpo sejam afetados pelos radicais livres que produzem oxidao
e rano. Como todas as membranas e submembranas de todas as clulas do corpo contm cidos graxos, a vitamina E desempenha um papel fundamental na manuteno da sade;
nisto semelhante vitamina C, e age em parceria com o selnio. Apresenta-se em vrias
formas de tocoferis, das quais a mais ativa o d-alfatocoferol, e tambm existe em forma
de tocotrienol.
Perde-se no processamento dos gros, no congelamento, na armazenagem por longos perodos e nas frituras, embora no no cozimento normal; tambm se perde em contato com
a poluio atmosfrica e na presena de antibiticos, cloro, estrognio, ferro inorgnico,
plulas anticoncepcionais, oxidao, gorduras e leos ranosos, excesso de gorduras e de
leos insaturados, fumaa de tabaco.
VITAMINA 115
SUp/ementOS
I00 a 800 mg por dia reduzem significativamente sintomas da sndrome pr-
menstruai como tenso nervosa, humor instvel, irritabilidade, ansiedade, depresso, insnia,
dor de cabea, ataques de comilana, tontura, desmaios, confuso mental, avoamento, choro
e ranger de dentes
vitamina k
Ela ativa as protenas que coagulam o sangue; vem
principalmente da sntese bacteriana intestinal. A deficincia
produz hemorragia. No se perde com o calor, mas sim com luz,
oxidao, cidos e alcalinos; e os antibiticos acabam com ela.
recomendao diria 45 a 90 mcg

base de clculo: I a 2 mcg por quilo de peso corporal
as fontes mais ricas em vitamina k

medida
peso
alimento
mcg
30 g
ALGA DULSE SECA
480
1 xc
60 g
FOLHAS DE N A B O
365
1 xc
90 g
BRCOLIS *
1 xc
60 g
ESPINAFRE
150
105
175
1 xc
70 g
REPOLHO
1 xc
100 g
COUVE-FLOR *
95
1 cs
13 g
L E O DE SOJA
70
1 xc
60 g
ALFACE
65
1 un
50 g
50
1/2 xc
100 g
TOMATE VERDE
45
125 g
VAGEM COZIDA
45
50 g
FlGADO DE GALINHA
40
100 g
BROTOS DE FEIJO
40
1 xc
120 g
FARINHA DE TRIGO INTEGRAL
35
1/2 xc
90 g
ASPARGOS COZIDOS
25
1 un
16 g
GEMA DE O V O
25
1/2 xc
100 g
TOMATE MADURO
20
1 xc
150 g
MORANGO *
20
1 xc
1 xc
3 cs
1 xc
15 g
250 g
2 cs
8g
1 un
130 g
SUplementOS
AVEIA EM FLOCOS *
10
LEITE DE VACA
10
10
FARELO DE TRIGO
LARANJA DESCASCADA
no recomendveis sem rigoroso controle mdico
5 '
minerais Enquanto as vitaminas so perecveis, os sais minerais ficam at mesmo depois da morte: voltam terra, de onde passam s plantas que ns e os animais comemos.
As pesquisas cientficas comprovam cada vez mais sua importncia para o desempenho biolgico. Sdio, potssio, cloreto, clcio, fsforo e magnsio so chamados de minerais essenciais, numa definio meio antiga, s por serem necessrios em mais de 100 mg por dia. Os
outros, de que precisamos em quantidades menores mas nem por isso menos expressivas
(tamanho no documento), so chamados de minerais-trao ou elementos-trao: ferro,
cobre, iodo, mangans, zinco, selnio, flor, cromo, molibdnio, cobalto, arsnico, nquel,
slica, estanho, ltio, boro, vandio e muitos outros que ainda esto sendo identificados.
117
sdio
o principal regulador de lquidos no corpo, e requer potssio
para se equilibrar. O excesso de sdio devido ao uso
indiscriminado de sal preocupa mais que a carncia, rarssima, que
provoca dor de cabea, cibras, fraqueza e colapso dos vasos
sanguneos, mas s aparece em casos de desidratao grave e
doenas renais. A presena de muito sdio no sangue perigosa para
pessoas com alta presso sangunea ou hipertenso arterial; produz
reteno de lquido, reumatismo, aumento do cido rico e baixa de
potssio. Numa alimentao comum, apenas 10% do sdio so naturais
dos alimentos. 15% so adicionados como tempero e 75% vm dos
processos de industrializao.
recomendao diria/rda para
adultos, mnimo 500 mg mximo entre
2000 e 2400 mg. Crianas e adolescentes tm necessidades menores
os alimentos mais ricos em sdio

medida
poso
alimento
1 cc
6g
2 cs
36 g
MOLHO DE SOJA/SHOYU
1 un
150 g
SANDUCHE DE PRESUNTO E QUEIJO QUENTE
SAL
mg
2130
2060
1610
1 xc
250 g
1320
1 un
120 g
SANDUCHE DE PRESUNTO
1200
100 g
BACALHAU DEFUMADO
1170
1 un
120 g
SANDUCHE DE QUEIJO Q U E N T E
1160
1 un
6g
TABLETE DE C A L D O DE GALINHA
1120
1 un
6g
TABLETE DE C A L D O DE CARNE
1020
1 xc
250 g
SOPA DE CEBOLA (P + GUA)
1010
1 xc
250 g
SOPA DE ERVILHA COM BACON (P + GUA)
1010
1 xc
250 g
MACARRO C O M MOLHO DE TOMATE E QUEIJO
950
1 un
100 g
SANDUCHE DE PEITO DE PERU
950
40g
AZEITONAS VERDES GRANDES
940
50 g
SALAME SUNO/BOVINO
930
SOPA DE TOMATE COM G U A
870
A R E N Q U E EM CONSERVA
870
10 un
1 xc
250 g
100 g
1 xc
240 g
SOPA DE VEGETAIS COM G U A
820
1 xc
250 g
C A L D O DE GALINHA/TABLETE
790
1/2 xc
120 g
CHUCRUTE
780
1 xc
260 g
C A L D O DE GALINHA CASEIRO
780
118 SDIO
mg
medida
peso
alimento
1 un
100 g
S A N D U C H E DE P R E S U N T O DE P E R U
770
100 g
HADDOCK DEFUMADO
760
20 g
A N C H O V A S ENLATADAS EM L E O
730
50 g
P R E S U N T O FATIADO E X T R A M A G R O
50 g
PRESUNTO C O M U M
660
100 g
CHEESEBURGUER
650
180 g
650
50 g
PICLES C O M E R C I A I S EM G E R A L
640
M ISSO/MASSA DE S O J A
630
1 ft
1 cs
17 g
710
50 g
MORTADELA SUNA/BOVINA
620
50 g
LINGIA SUNA/BOVINA
560
100 g
E S P E T I N H O DE PEITO DE P E R U
550
30 g
QUEIJO G O R G O N Z O L A
540
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
540
50 g
SALSICHA S U N A / B O V I N A
530
50 g
PASTRAMI DE P E R U
520
50 g
LINGIA BOVINA
100 g
S A N D U C H E DE ROSBIFE/CARNE A S S A D A
500
100 g
500
50 g
SALSICHA DE C A R N E DE P E R U
1 un
100 g
HAMBURGUER
1 un
100 g
S A N D U C H E DE S A L A D A DE A T U M
480
1 un
510
500
"
490
30 g
Q U E I J O PARMESO
480
2 cs
35 g
CHILI ( M O L H O DE TOMATE C O N D I M E N T A D O )
460
3 un
45 g
SALSICHA V I E N A EM LATA
460
1 un
75 g
WAFFLE
450
1/2 xc
125 g
S U C O DE TOMATE EM LATA C O M SAL
440
3 ft
20 g
B A C O N EM FATIAS
420
1 un
100 g
S A N D U C H E S A L A D A DE G A L I N H A
420
1 un
100 g
S A N D U C H E S A L A D A DE O V O
420
10 un
45 g
A Z E I T O N A S PRETAS G R A N D E S
390
50 g
SALMO DEFUMADO
390
3 un
50 g
SALSICHA DE P E R U D E F U M A D A
390
1 un
80 g
390
100 g
180 g
20 g
CAVIAR PRETOA/ERMELHO
300
290
QUEIJO PROVOLONE
260
1 xc
1 cp
300 g
30 g
350
*
310
SDIO 119
medida
peso
alimento
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
250
1 xc
250 g
GUA DE C O C O
250
1 cp
300 g
250
mg
30 g
QUEIJO G O U D A
240
30 g
QUEIJO LIMBURGER
240
i p
50 g
BATATA CHIPS
230
22 un
30 g
AMNDOAS TORRADAS SALGADAS
230
30 g
QUEIJO TILSIT DE LEITE INTEGRAL
230
QUEIJO PARMESO RALADO
220
100 g
CAMARES COZIDOS
220
100 g
BACALHAU ASSADO *
220
MOSTARDA PREPARADA
200
2 cs
1 cs
4 cs
1 cs
2 xc
12 g
15 g
30 g
CASTANHAS DE CAJU TORRADAS
190
30 g
QUEIJO CHEDDAR
190
50 g
CHIPS DE INHAME
180
30 g
SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS *
180
CATCHUP
180
PIPOCA FRITA EM L E O C O M SAL
170
IOGURTE DESNATADO
170
15 g
22 g
1 xc
230 g
1 ft
30 g
PUMPERNICKEL/PO TIPO SUECO
170
100 g
170
30 g
PO DE CENTEIO CLARO
170
30 g
QUEIJO PORT-SALUT
160
1 ft
30 g
PO DE TRIGO INTEGRAL
160
1 ft
30 g
PO DE AVEIA
150
1 un
50 g
150
1 cs
13 g
MARGARINA CREMOSA
140
1 ft
1 xc
30 g
QUEIJO MOZZARELA SEMIDESNATADO
140
150 g
AIPO COZIDO
140
MOSTARDA PREPARADA
130
30 g
AMENDOIM TORRADO EM L E O C O M SAL
130
1 xc
180 g
130
1 un
27 g
130
30 g
QUEIJO COTTAGE
120
LEITE C O M U M C O M 2% DE G O R D U R A
120
MANTEIGA C O M U M C O M SAL
120
2 cc
Hg
1 xc
250 g
1 cs
13 g
I cs
100 g
A R E N Q U E ASSADO/GRELHADO
100 g
LINGUADO ASSADO/GRELHADO
30 g
QUEIJO GRUYRES
15 g
MAIONESE COMERCIAL
120
110
100
100
Sdio, potssio e cloreto so eletrlitos, substncias que se dissociam e m ons q u a n d o se

e n c o n t r a m num m e i o lquido, tornando-se assim capazes d e conduzir uma c o r r e n t e eltrica. V m naturalmente na gua e, c o m sua capacidade de bombear, garantem o abastecim e n t o de nutrientes para o interior das clulas e a eliminao dos resduos. Sdio e potssio d e t e r m i n a m o equilbrio cido/bsico d o corpo, e sua relao no organismo de aprox i m a d a m e n t e I parte de sdio para 3 de potssio; o sdio participa ainda da gerao de
impulsos nervosos e d o metabolismo d e carboidratos e protenas. O fluido e x t e r n o das
clulas c o n t m a maior parte d o sdio d o corpo. A presena d e sdio d e p e n d e d e fatores
dietticos, ambientais (calor, frio, presso atmosfrica) e ainda d o h o r m n i o aldosterona,
gerado pelos rins. Q u a n d o o c o n s u m o de sdio alto, a p r o d u o de aldosterona cai e
h mais excreo de sdio pela urina; q u a n d o o consumo de sdio baixo, o rim produz
mais aldosterona e h m e n o s eliminao pela urina.
potssio
Contribui para a transmisso dos impulsos nervosos, o controle
das contraes musculares do esqueleto e a normalidade da
presso sangunea. Interage com o sdio no equilbrio dos fluidos
corporais e participa do metabolismo de carboidratos e protenas;
sua presena no plasma regulada pelos rins.
sinais ds alarme
Excitao nervosa, fraqueza muscuiar, nusea, ansiedade,

tontura, falta de apetite, alteraes cardacas e comportamento irracional; mais
comuns em quadros prolongados de vmito e diarria, ou por abuso de laxantes e
diurticos. Em casos extremos a musculatura cardaca pode ser afetada, causando
irregularidade nos batimentos e morte.
recomendao diria 2000 a 3500
mg
as fontes mais ricas em potssio

medida
1 xc.
peso
alimento
85 g
mg
2140
1180
2 cs
40 g
1 xc
180 g
1 xc
130 g
850
1 xc
180 g
840
1 xc
250 g
1 xc
250 g
S U M O DE M A R A C U J A M A R E L O
960
720
690
POTSSIO 121
medida
peso
alimento
1/2 xc
70 g
650
130 g
INHAME C O Z I D O
640
100 g
TRUTA ARCO-RIS G R E L H A D A
1 xc
170 g
1 xc
250 g
S A L A D A DE BATATA C O M MAIONESE-E O V O S
1 cp
300 g
600
1 xc
250 g
G U A DE C O C O
600
1/2 un
100 g
ABACATE
600
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
580
100 g
HALIBUT
560
1 xc
120 g
560
1 un
80 g
540
520
100 g
520
1 un
150 g
BATATA-DOCE A S S A D A C O M C A S C A
520
1 xc
100 g
AZEDINHA CRUA
520
1 xc
250 g
LEITE DE C A B R A
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
1 xc
250 g
1 xc
160 g
MELO
1 xc
160 g
1 xc
100 g
1 xc
120 g
490
100 g
A R E N Q U E EM LATA
480
95 g
FAVAS C O Z I D A S
480
100 g
ANCHOVA GRELHADA
480
1 xc
180 g
A B O B R I N H A VERDE COZIDA
460 .
1 xc
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
460
1 xc
! cp
1/2 xc
1/2 xc
300 g
110 g
mg
630
630
630
500
500
500
490
B A N A N A AMASSADA
490
490
450
120 g
450
lOOg
ANCHOVA COZIDA
430
1 xc
150 g
AIPO C O Z I D O
430
1 un
120 g
ALCACHOFRA COZIDA
1 un
100 g
1/2 xc
90 g
30 g
DAMASCOS SECOS
50 g
CHIPS DE I N H A M E
3 cs
30 g
ALGA SPIRULINA SECA
1 xc
165 g
100 g
CAVALA/CAVALINHA
1 xc
420
*
420
410
410
410
410
410
400
medida
peso
1 xc
250 g
mg
alimento
400
' S U C O F R E S C O DE G R A P E F R U I T
400
1 xc
120 g
1 un
154 g
ROM
400
1 xc
160 g
BERINJELA C O Z I D A
400
100 g
CORVINA COZIDA
1 xc
160 g
1 xc
100 g
FRUTA-DE-CONDE/PINHA
1 xc
250 g
390
380
380
380
370
1/2 xc
75 g
BANANA-DA-TERRA C R U A
1 xc
125 g
VAGEM C O Z I D A
100 g
ANCHOVA CRUA
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA
1 xc
140 g
MAMO
370
370
370
360
BANANA-DA-TERRA C O Z I D A
360
1/2 xc
. 75 g
1/2 xc
90 g
2 cs
22 g
F C U L A DE BATATA
1/2 xc
100 g
100 g
MIOLOS DE B O I FRITOS
100 g
FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL
350
1/2 xc
80 g
340
1 xc
120 g
AIPO CRU
100 g
1 xc
1 xc
250 g
360
350
350
350
340
340
340
LEITE DE S O J A
340
30 g
A L G A GAR-GAR S E C A
70 g
340
30 g
330
1 un
100 g
BATATA D E S C A S C A D A E C O Z I D A
330
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
330
1 xc
170 g
PSSEGO CORTADO
330
10 un
100 g
QUIABO COZIDO
320
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA
320
1/2 xc
60 g
BROTO DE B A M B U C O Z I D O
320
1 xc
180 g
1 xc
100 g
100 g
A T U M E N L A T A D O EM G U A
5 un
40 g
AMEIXA SECA
1/2 xc
90 g
1 xc
70 g
] xc
310
310
310
310
310
300
medida
1 xc
peso
mg
alimento
lOOg
C A R N E DE P E R U A S S A D A
300
300
130 g
COUVE COZIDA '
1/2 xc
50 g
INHAME CRU
1/2 xc
75 g
B A N A N A EM R O D E L A S
1 xc
250 g
1 xc
140 g
1/2 xc
300
S U C O DE M A
300
300
300
125 g
IOGURTE DESNATADO
290
1 un
135 g
NECTARINA
290
1 ft
180 g
280
1 xc
140 g
280
1/2 xc
90 g
ASPARGOS C O Z I D O S
280
1/2 xc
100 g
TOMATES C O Z I D O S
280
100 g
280
1/2 xc
85 g
BETERRABA CRUA/COZIDA
270
1 un
170 g
CAQUI
270
1 xc
165 g
MANGA
270
S U C O DE LIMA-DA-PRSIA
260
100 g
C A R N E D O PEITO DA G A L I N H A
260
1 un
90 g
GOIABA
4 cs
30 g
100 g
ATUM FRESCO
1 un
80 g
KIWI
1 xc
130 g
N A B O CRU
250
1 xc
150 g
MORANGO
250
1/2 xc
70 g
COUVE-RBANO CRUA
100 g
1 xc
100 g
240
100 g
C A R N E DE G A L I N H A A S S A D A
240
1 xc
250 g
260
260
250
250
250
240
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS/TORRADAS
240
1/2 xc
80 g
240
1 xc
100 g
FARINHA DE C E N T E I O C L A R A
240
1 un
130 g
LARANJA DESCASCADA
240
1 xc
250 g
1 un
S U C O DE A C E R O L A F R E S C O
230
70 g
C E N O U R A CRUA
230
3 cs
30 g
UVAS-PASSAS SEM C A R O O
230
2 xc
70 g
AGRIO CRU
220
1/2 xc
100 g
TOMATES F R E S C O S
22 un
30 g
A M N D O A S SECAS
30 g
NAT/SOJA F E R M E N T A D A
220
220
220
124 POTSSIO
medida
peso
mg
alimento
1/2 xc
130 g
PUDIM DE CHOCOLATE
220
1 xc
240 g
SOPA DE VEGETAIS C O M GUA
210
1 un
165 g
PRA
210
4 cs
30 g
30 g
AMENDOIM TORRADO
3 cs
20 g
GERME DE TRIOO TORRADO
200
1/2 xc
120 g
CHUCRUTE
200
rodiatividode
210
200
O potssio evita que fgado, rins, msculos e aparelho reprodutivo absor-
vam o radiativo csio-137
cloreto
O cloreto age com o sdio e o potssio na manuteno do
equilbrio dos lquidos corporais e participa da formao do suco
gstrico. Est presente em quase todos os tipos de gua natural,
mas entra no corpo principalmente em forma de cloreto de
sdio, o popular sal de cozinha, e secundariamente como cloreto
de potssio; assim, as fontes de cloreto so, na prtica, as mesmas
fontes de sdio, principalmente no caso dos alimentos
industrializados aos quais se adiciona sal. As perdas de cloreto
acompanham as de sdio, e tanto a deficincia quanto o excesso so
raros. O consumo mdio de cloreto atravs do sal de cozinha de 6 g
por dia.
recomendao diria 750 mg
clcio
Clcio quer dizer ossos e dentes, que esto sempre sendo
remodelados pela perda de 300 a 700 mg de clcio por dia. Se
isto no for reposto acaba causando raquitismo nas crianas,
osteomalacia e osteoporose nos adultos, surdez por deformao dos
ossinhos do ouvido e encrencas na coluna vertebral. Mas clcio quer
dizer tambm nervos e msculos, entre outras coisas, e um saldo
negativo de clcio no sangue pode produzir grande inquietao.
CC/O 125
Em crianas e adolescentes a formao ssea maior que a perda;

aps a maturidade, a situao se inverte. O leite materno fornece de
250 a 500 mg de clcio por dia. E quem garante a absoro do clcio
principalmente a vitamina D.
sinais de alarme
Nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulses,
intoxicao por chumbo, presso alta e insnia
recomendao diria 800 a 1300 mg; a OMS diz soo mg

os alimentos mais ricos em clcio
medida
peso
alimento
mg
1 un
6g
C A S C A DE O V O EM P
1 cs
10 g
FARINHA DE PEIXE
460
1 cp
300 g
360
1 xc
250 g
KEFIR C O M 2 % G O R D U R A
350
1 cp
300 g
340
1 xc
180 g
AGRIO C O Z I D O
300
1 xc
250 g
LEITE I N T E G R A L C O M 3.3% G O R D U R A
290
1 xc
180 g
280
1 xc
130 g
270
2 cs
40 g
270
30 g
Q U E I J O PRATO
250
180 g
240
1/2 xc
125 g
IOGURTE DESNATADO
220
1 ft
180 g
1 xc
140 g
200
30 g
Q U E I J O MINAS F R E S C O
200
1 xc
180 g
30 g
A L G A GAR-GAR S E C A
1 xc
85 g
170
2 cs
12 g
Q U E I J O PARMESO R A L A D O
170
1 xc
2400
210
190
180
1 xc
140 g
QUINOA
160
1 xc
170 g
160
1 un
75 g
WAFFLE
150
1/2 xc
125 g
IOGURTE INTEGRAL
100 g
130
130
S E M E N T E DE P A P O U L A
120
60 g
VINAGREIRA CRUA
120
130 g
120
1 cs
9g
1 xc
1/2 xc
126
cAiao
medida
peso
alimento
mg
1/2 xc
90 g
SORVETE CREMOSO
120
3 cs
24 g
FOLHA DE MANDIOCA EM P
2 cs
40 g
LEITE C O N D E N S A D O DOCE
1/2 xc
120 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
100
1 cs
4g
120 g
BASILICO/MANJERICO SECO
90
BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS
90
A B B O R A COZIDA
80
1 xc
1 xc
200 g
110
110
2 xc
70 g
AGRIO CRU
80
22 un
30 g
AMNDOAS C O M CASCA TORRADAS
80
4g
30 g
TOMILHO MOfDO
80
1 cs
RICOTA SEMIDESNATADA
80
70
1 xc
180 g
LARANJA CORTADA
1 xc
70 g
COUVE-CHINESA/ACELGA CRUA
70
1 xc
160 g
ERVILHA FRESCA C O M SUA VAGEM
70
1 xc
100 g
AZEDINHA CRUA
60
1 un
27 g
60
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA
60
1 xc
130 g
FLOR DE A B B O R A COZIDA
50
50 g
TOFU/QUEIJO DE SOJA
50
6g
30 g
SEMENTES DE C O M I N H O
50
CASTANHAS-DO-PAR
50
1 un
50 g
50
1 xc
250 g
SALADA D t BATATA C O M MAIONESE E OVOS
50
1 cs
Ver mais queijos na seo do ratinho

Clcio o mineral mais abundante no corpo. Um adulto forte tem 1200 g de clcio, dos
quais 99% armazenados no esqueleto para atender demanda e 1% fazendo hora extra
em fluidos extracelulares, estruturas intracelulares, membranas das clulas, impulsos ner-
vosos, contraes musculares e coagulao do sangue. Ele interage com o fsforo na estrutura ssea e com o magnsio para manter o esmalte dos dentes; e com vrios hormnios,
entre os quais o estrognio e a testosterona, que controlam a absoro e a excreo do
clcio e o metabolismo sseo. Protena, sdio e fsforo tambm afetam a concentrao

de clcio no sangue, e h indcios de que um excesso de protena impede sua assimilao.
A deficincia de clcio pode ser metablica, diettica ou por carncia de vitamina D. Um

de seus sintomas mais temidos a osteoporose que ataca as mulheres aps a menopausa,
quando h menos estrognio para fixar o clcio e maior sensibilidade aos hormnios que
o retiram dos ossos; mas o excesso de carne na dieta e a falta de sol, vitamina D e exerccios fsicos regulares (que fortalecem os ossos, enquanto a vida sedentria enfraquece) tambm so fatores importantes nessa reflexo.
CLCIO a 127
Outras razes para perda de clcio so ansiedade, depresso, stress, diarria, disfunes
na tireide, excesso de gordura, acar, fibras e cido oxlico na comida, deficincia de cido hidroclordrico, uso de anticidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diurticos, anticon-
vulsivos, aspirina e drogas corticosterides. Mais: ingesto muito alta de fsforo atravs de
refrigerantes e comidas industrializadas, como carnes em conserva, queijos, molhos, pes
e massas: excesso de fsforo inibe a absoro de clcio. A lactose tambm tem um papel
ativo no aproveitamento do clcio do leite. Pessoas alrgicas ou cujo organismo no digere
a lactose absorvero pouco clcio, ainda que seu consumo de leite e laticnios seja grande,
e nesse caso melhor optarem por generosas pores de folhas, verdes.
De todo modo, absoro e perdas variam de uma pessoa para outra. H controvrsia em
torno da recomendao diria para clcio. Vrias pesquisas indicam que ele deveria ser estabelecido segundo a totalidade da alimentao e da atividade ao ar livre. Os bantos ingerem 300 mg de clcio por dia e so fortssimos. Crianas do Ceilo, do Peru e da frica
consomem 200 mg de clcio por dia, crescem bem e tm saldo positivo de clcio. (R. Ballentine, em Diet and Nutrition.)
suplementos
Geralmente vm em forma de carbonato de clcio, lactato de clcio ou clcio gluconato, e so seguros at I5Q0 mg por dia para quem no tem pedras na vescula ou
nos rins. Devem ser acompanhados por vitamina D. Podem reduzir a assimilao de ferro, zinco e mangans. A farinha de ostra, o p da casca de ovo e os ossos dos peixes contm pelo
menos 40% de seu peso em clcio. A casca de ovo fcil de acrescentar comida de cada
dia. Primeiro retira-se a pelcula que reveste a parte interna. A a casca deve ser ligeiramente
torrada no forno, ou posta para secar ao sol, e reduzida a p bem fino no pilo ou no liqidificador. Esse p guardado num vidro, e antes de usar preciso deix-lo de molho em limo
ou vinagre por meia hora para o clcio poder se soltar. Usa-se uma colherinha de caf por dia
na sopa, no feijo ou nos mingaus. Tambm verificou-se que um copo de suco de ma aps
as refeies ajuda as pessoas idosas a absorverem clcio (Ballentine, Diet and Nutrition)
sinergismo
Clcio, fsforo, magnsio e mangans dependem um do outro para funcionar.
100 partes de clcio se equilibram com 75 de fsforo, 50 de magnsio e I de mangans
rodiotividode o saldo positivo de clcio no sangue impede que o estrncio-90 se aloje

nos ossos
Tudo o que existe no corpo humano precisa de fsforo: ossos e

dentes (80% dele se concentram a), todas as clulas, todos os
fluidos e todas as manobras metablicas. Sua absoro tambm
regulada pela vitamina D, como a do clcio, com o qual o fsforo se
associa para solidificar estruturas sseas. Aqui, ao contrrio da maioria
dos nutrientes, o que preocupa mais o excesso de fsforo; a
deficincia s existe em estgios avanados de doenas graves. E este

excesso vem sobretudo dos fosfatos includos nos- alimentos
industrializados, que vo de refrigerantes a queijos, iogurtes, carnes,
vegetais em lata.
sinal de alarme
Fezes moles

as fontes mais ricas em fsforo
medida
peso
alimento
1 xc
130 g
810
1 xc
140 g
610
1 xc
140 g
QUNOA
540
100 g
490
85 g
420
100 g
CARPA CRUA
70 g
TREMOOS PREPARADOS
380
IOGURTE DESNATADO
350
1 xc
6 cs
1 xc
4 cs
250 g
LINGUADO COZIDO
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A S E C A S
30 g
250 g
1 cs
10 g
1 cp
300 g
1 ft
1 xc
3 cs
1 xc
2 cs
1 xc
410
100 g
1 xc
1 xc
mg
350
350
350
KEFIR C O M 2% G O R D U R A
320
FARINHA DE PEIXE
310
MILKSHAKE DE C H O C O L A T E / B A U N I L H A
100 g
ARENQUE ASSADO/GRELHADO
100 g
100 g
ANCHOVA COZIDA
300
300
*
300
290
100 g
100 g
CORVINA COZIDA
290
180 g
280
100 g
ANCHOVA GRELHADA
270
LEITE DE C A B R A
270
250 g
290
100 g
HADDOCK COZIDO
100 g
250
20 g
240
PAINO C O Z I D O
240
240 g
30 g
250 g
50 g
260
240
230
230
FSFORO
medida
alimento
mg
100 g
peso
ANCHOVA CRUA
230
100 g
230
210
100 g
210
100 g
BAGRE C R U
210
1 xc
100 g
210
4 cs
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L SECAS
210
1 xc
no g
210
1/2 xc
90 g
SOJA COZIDA
1 xc
120 g
200
100 g
C A R N E E S C U R A DE P E R U A S S A D A
200
100 g
VERMELHO/PARGO CRU
200
1 xc
140 g
FARINHA DE G L T E N
1/2 xc
70 g
AMENDOIM COZIDO
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
200
180
180
100 g
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA
1/2 xc
125 g
IOGURTE DESNATADO
2 cs
10 g
180
180
180
170
50 g
170
100 g
BACALHAU COZIDO
170
1 xc
200 g
CEVADA COZIDA
1 xc
200 g
170
160
3 cs
20 g
160
22 un
30 g
A M N D O A S SECAS
160
50 g
F G A D O DE G A L I N H A
160
50 g
RIM DE BOI
90 g
50 g
150
50 g
MIOLO DE B O I
140
8g
80 g
100 g
CAMARO COZIDO
30 g
C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S EM L E O
130
2 cs
20 g
S E M E N T E S DE G E R G E L I M S E C A S
130
1 un
75 g
WAFFLE
130
130
1/2 xc
1 cs
1/2 xc
150
150
140
140
140
1 xc
250 g
1/2 xc
130 g
130
1 xc
180 g
AGRIO COZIDO
120
1 xc
140 g
120
1/2 xc
90 g
120
D 129
130
medida
1 xc
FSFORO
peso
250 g
mg
alimento
LEITE DE S O J A
120
1/2 xc
100 g
FAVA
120
1/2 xc
120 g
120
1 xc
70 g
50 g
P R E S U N T O E X T R A M A G R O FATIADO
110
30 g
110 .
50 g
CHOCOLATE AMARGO
100
120 g
ALCACHOFRA COZIDA
100
30 g
100
15 un
50 g
C O R A E S DE G A L I N H A A S S A D O S
100
3 un
65 g
100
1 xc
180 g
100
1/2 xc
100 g
30 g
NOZES
100
1 un
2 cs
110
100
1 xc
130 g
100
1/2 xc
90 g
100
2 es
40 g
100
1 un
50 g
100
1 un
27 g
90
30 g
AVELS
90
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
1 un
50 g
OVO POCH
1 xc
160 g
1 xc
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS
50 g
50 g
UVAS-PASSAS COBERTAS P O R C H O C O L A T E
1 xc
100 g
1 un
70 g
90
1 un
50 g
OVO COZIDO
90
1 xc
100 g
AZEDINHA CRUA
80
100 g
PINHO COZIDO
1 xc
1 un
16 g
1 un
80 g
90
G E M A DE O V O C O Z I D A
90
90
90
90
90
*
90
80
80
80
Fsforo o mineral de onde deriva o fosfato, componente de todas as clulas vivas. Participa da constituio de ATP creatina, cidos nucleicos, fosfolipdeos, nucleotdeos, certas protenas e certos hormnios. Ajuda a mover os nutrientes para dentro e para fora das clulas, atua na criao e no crescimento de novas clulas, no metabolismo da comida, no transporte de algumas gorduras pela corrente sangunea. Est ainda no cido ftico, componente das fibras que pode impedir a absoro de vrios minerais. A proporo clcio/fsforo
FSFORO D 131
na alimentao industrializada freqentemente tem trs vezes mais fsforo do que clcio,
o que favorece as descalcificaes.
Perde-se no processamento e no cozimento, mas to presente em todos os alimentos
que isso no faz a menor diferena.
magnsio
A l m de trabalhar com o fsforo para fixar o clcio nos ossos e
nos dentes, o magnsio tem uma funo maravilhosa: permite
que toda a musculatura do corpo relaxe aps uma contrao. A
deficincia grave rara, mais comum em estgios avanados de
alcoolismo ou por efeito de diurticos. Entretanto, como ele regula o
aproveitamento das vitaminas BI, B2, B6, C e E, urna aparente carncia
destas vitaminas pode ser na verdade carncia de magnsio. Perde-se
magnsio por excesso de fsforo e tambm quando h vmitos e
diarria prolongados.
SinaiS
de alarme
Fraqueza e espasmos musculares, problemas no
crescimento e disfunes renais

as fontes mais ricas em magnsio
medida
mg
peso
alimento
1 xc
85 g
360
1 xc
130 g
320
1 xc
120 g
170
1 xc
180 g
160
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A S E C A S
160
180 g
150
100 g
A Z E D I N H A CRUA
100 g
2 cs
30 g
1 xc
120 g
F U B DE M I L H O I N T E G R A L
100 g
HALIBUT
110
110
1 xc
1 xc
1 xc
140
30 g
4 cs
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L S E C A S
CAVALA/CAVALINHA
140
120
110
2 cs
100 g
110
100
132
MAGNSIO
medida
peso
alimento
mg
2 cs
40 g
100
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA
90
30 g
AVELS
90
110 g
1 xc
1 xc
200 g
90

80
80
2 cs
10 g
1/2 xc
100 g
FAVA C O Z I D A
80
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A T O R R A D A S
80
30 g
80
1 xc
120 g
80
1 xc
100 g
80
2 cs
20 g
70
1 xc
130 g
70
1 un
120 g
ALCACHOFRA COZIDA
70
1 xc
100 g
70
1 xc
120 g
70
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
70
100 g
LINGUADO COZIDO
200 g
ABBORA COZIDA
1 xc
1/2 xc
90 g
70
60
FEIJO-PRETO_COZIDO
60
60
1/2 xc
90 g
1 xc
250 g
1 xc
180 g
T R I G U I L H O ( T R I G O PARA Q U I B E ) C O Z I D O
60
100 g
60
50 g
NAT/SOJA' F E R M E N T A D A
100 g
QUIABO COZIDO
30 g
10 un
2 cs
2 cs
1 xc
1 xc
2 cs
!/2 xc
1 cp
2 xc
10 g
G U A DE C O C O
60
*
60
60
50
50
C A C A U EM P
50
50 g
30 g
50
30 g
NOZES
50
50
70 g
100 g
ANCHOVA COZIDA
100 g
100 g
HADDOCK COZIDO
8g
125 g
300 g
22 g
50
50
50
50
LEITE DE C O C O C R U
50
50
P I P O C A FRITA EM L E O C O M SAL
50
MAGNSIO
medida
peso
1 xc
250 g
mg
alimento
IOGURTE DESNATADO
40
180 g
AGRIO COZIDO
40
80 g
FEIJO-FRADINHO COZIDO
27 g
TRIGUILHO (TRIGO DE QUIBE) SECO
40
140 g
MACARRO DE TRIGO INTEGRAL
40
100 g
40
100 g
BACALHAU COZIDO
40
1 xc
160 g
ERVILHA C O M SUA VAGEM
40
1 xc
180 g
ABOBRINHA VERDE COZIDA
40
1/2 xc
80 g
40
1/2 un
100 g
ABACATE
40
4 cs
30 g
40
10 un
80 g
AMEIXAS SECAS
40
100 g
40
100 g
LENTILHA COZIDA
40
30 g
MACADAMIAS
40
1 xc
1/2 xc
3 cs
1 xc
1/2 xc
40
1 xc
250 g
40
1 cp
300 g
40
1 xc
130 g
FLOR DE A B B O R A COZIDA
30
1 xc
250 g
LEITE DE CABRA
30
1 xc
250 g
LEITE C O M 2% DE G O R D U R A
30
1/2 xc
110 g
BANANA AMASSADA
30
1 xc
200 g
1/2 xc
85 g
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA
30
1 xc
250 g
S U C O DE ACEROLA FRESCO
30
1 xc
250 g
KEFIR C O M 2% DE G O R D U R A
30
1 xc
70 g
FOLHAS DE A B B O R A COZIDAS
30
1/2 xc
75 g
BANANA-DA-TERRA CRUA
30
2 cs
12 g
FARELO DE AVEIA SECO
30
S U C O DE LARANJA FRESCO
30
AVEIA EM FLOCOS ASSADA
30
BANANA-DA-TERRA COZIDA
30
1 xc
250 g
3 cs
15 g
1/2 xc
75 g
133
30
CEVADA COZIDA
30
Distribudo principalmente entre ossos, msculos e tecidos moles, com uma pequena poro
no fluido extracelular, o magnsio regula o metabolismo e o crescimento das clulas, participa do metabolismo das protenas, ativa enzimas, conduz impulsos nervosos. Costuma
ser abundante nos alimentos, j que acompanha a protena e o fsforo; nos gros, 80%
se perdem na moagem.
SUplementOS
sinergismo
Normalmente acompanham o clcio
Atua junto com clcio, fsforo e mangans
ferro
Eis u m mineral c o m personalidade: v o c v, a olho nu, sua
presena no corpo, mais e x a t a m e n t e no v e r m e l h o d o sangue
pois f e r r o o principal c o m p o n e n t e da hemoglobina, q u e p o r sua
vez a p a r t e n o b r e das clulas v e r m e l h a s d o sangue, que t m
essa c o r p o r causa d o ferro. Ele participa da atividade de todas as
clulas, favorecendo o crescimento e a vitalidade.
sinais
d e alarme A deficincia de ferro d cansao, faita de flego, dor de

cabea, insnia, perda de apetite, fraqueza muscular, desinteresse sexual,
depresso, anemia. Nas crianas os sintomas sd aparecem quando a anemia est
avanada; os primeiros sinais podem ser perturbaes emocionais ou psicolgicas,
hiperatividade, falta de ateno, dificuldade para aprender, apatia, irritabilidade
recomendao diria 10 a 15 mg. Grvidas e lactantes, 30 mg.

Mulheres aps a menopausa, menos ferro: 7 mg
as fontes mais ricas em ferro
medida
peso
alimento
1 xc
180 g
1 xc
130 g
8.5
1 xc
140 g
7.0
7.0
12.0
100 g
PINHO COZIDO
2 cs
40g
6.5
1 xc
180 g
6.5
1 xc
140 g
QUNOA
6.0
1 xc
85 g
5.5
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A SEM C A S C A
4.5
6 cs
70 g
TREMOOS PREPARADOS
4.5
50 g
4.5
1 xc
180 g
4.0
1 cs
10 g
FARINHA DE PEIXE
4.0
50 g
4.0
1 un
100 g
4.0
1/2 xc
70 g
AMENDOIM COZIDO
4.0
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA
1 un
70 g
3.5
1 xc
100 g
AZEDINHA CRUA
3.0
1 xc
160 g
100 g
CAMARO COZIDO
3.5
3.0
3.0
peso
alimento
mg
50 g
3.0
100 g
3.0
100 g
3.0
1 xc
130 g
3.0
1 xc
180 g
3.0
1 cs
10 g
ALGA SPIRULINA SECA
3.0
50 g
3.0
3 cs
24 g
F O L H A DE M A N D I O C A EM P
1/2 xc
90 g
FEIJO-ROXINHO/MULATINHO C O Z I D O S
30 g
65 g
2.5
1 xc
120 g
2.5
1 xc
110 g
1/2 xc
90 g
1/2 xc
100 g
1 xc
70 g
2.0
1 xc
100 g
2.0
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA
2.0
30 g
4 cs
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L
1/2 xc
125 g
LEITE DE C O C O C R U
1 xc
250 g
medida
3 un
2 cs
10 g
3.0
3.0
2.5
2.5
2.5
2.0
2.0
2,0
SOPA DE ERVILHA C O M G U A
3.0
2.0
2.0
2 cs
30 g
2.0
1 xc
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS C O Z I D A
2.0
3 cs
20 g
2.0
1/2 xc
90 g
2.0
1 xc
100 g
2.0
30 g
2.0
TOMILHO MODO
2.0
1 cc
2g
1 xc
120 g
BROTOS DE FEIJO R E F O G A D O S
2.0
1 xc
170 g
2.0
1 xc
70 g
2 cs
20 g
S E M E N T E S DE G E R G E L I M S E C A S
1/2 xc
120 g
CHUCRUTE
1 xc
125 g
VAGEM COZIDA
1 un
120 g
ALCACHOFRA COZIDA
1.5
1 xc
140 g
1.5
10 un
45 g
A Z E I T O N A S PRETAS G R A N D E S
1.5
1.5
*
1.5
1.5
1.5
136
medida
FERRO
peso
100 g
1/2 xc
1 un
1/2 xc
alimento
mg
1.5
70 g
1.5
100 g
1.5
80 g
COGUMELOS COZIDOS
100 g
HADDOCK COZIDO
50 g
1.5
1.5
1.5
1 cc
2g
C O M I N H O EM G R O '
1.5
1 xc
160 g
BRCOLIS C O Z I D O
1.5
3 cs
20 g
1.5
1.5
1 xc
250 g
1 un
75 g
WAFFLE
1.5
1 ft
180 g
1.5
80 g
1.0
1 un
1 xc
240 g
1.0
1 xc
200 g
ABBORA COZIDA
1.0
1 xc
130 g
1.0
100 g
CARPA CRUA
1.0
1 cc
4g
S E M E N T E S DE F E N O - G R E G O
1/2 xc
80 g
ERVILHA FRESCA/PETIT POIS
1 xc
250 g
100 g
2 cs
1 xc
10 g
250 g
1.0
1.0
1.0
S U C O DE A C E R O L A
BARDANA CRUA
1.0
C A C A U EM P
1.0
1.0
1.0
22 un
30 g
A M N D O A S SECAS
3 cs
50 g
M O L H O DE S O J A / S H O Y U
1/2 xc
5g
1.0
CEBOLINHA VERDE PICADA
1.0
1.0
100 g
PEITO DE G A L I N H A G R E L H A D O
100 g
ATUM FRESCO
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
1.0
1.0
1.0
1/2 un
100 g
ABACATE
1/2 xc
40 g
C O C O R A L A D O FRESCO
1.0
1 un
30 g
PUPUNHA
1.0
1 un
100 g
CAjU
1.0
100 g
BAGRE C R U
1.0
2 cc
2 g
ORGANO
1.0
1 cc
2 g
AAFRO-DA-TERRA/AAFROA/CURCUMA
1.0
I cc
2g
S E M E N T E S DE A I P O
1.0
3 cs
12 g
SALSA FRESCA
1.0
FERRO a 137
medida
peso
alimento
mg
2 cs
20 g
RAPADURA
1.0
2 cs
8g
1.0
2 cs
5g
FARELO DE T R I G O ASSADO
3 cs
15 g
AVEIA EM FLOCOS CRUA/ASSADA
1.0
1.0
O ferro, atravs da hemoglobina, participa do transporte de oxignio dos pulmes para
todas as clulas do corpo e do dixido de carbono de volta para os pulmes; tambm

fundamental para a formao de mioglobina, que armazena oxignio nos msculos, e para
a produo de energia. O corpo humano contm em torno de 4 g de ferro, a maior parte

(2.5 g) em hemoglobina, 0.3% nos tecidos (mioglobina e citocromos) e I g em depsito
nos tecidos do fgado e do bao e na medula ssea. Chama-se ferritina quando aparece
nesses tecidos e transferrina quando est no sangue.
H duas formas de ferro, heme e no-heme. O ferro heme s existe na hemoglobina das
carnes e representa 40% do ferro de origem animal; os outros 60% so no-heme, da mesma
forma que todo o ferro de origem vegetal. A diferena est no fato de que o ferro heme
fcil de absorver, enquanto o no-heme precisa de uma ajudinha de vitamina C ou cido

ctrico (gotinhas de limo, laranja na sobremesa, ameixa umeboshi) para se liberar. Numa
dieta estritamente vegetariana a absoro de ferro vai depender muito do conjunto da dieta,
e pode variar de zero a cem. Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presena de fitatos, fibras, fosfatos e sais de clcio, anticidos, caf e tanino (dos chs).
O trabalho de absoro do ferro para a corrente sangunea se d todo na mucosa do intestino delgado, entre o duodeno e o jejuno. O excesso permanece nas mucosas intestinais e eliminado pelas fezes, tornando-as escuras. Boa parte do ferro utilizado se recicla
na usina do bao, que tira de circulao as clulas mortas, destri hemcias velhas e arma-
zena o ferro que encontrou. Em geral, apenas 10% do ferro oferecido pela alimentao
entram na corrente sangunea. Mas nossas perdas tambm so reduzidas: I a 2 mg dirios
em circunstncias normais, 28 mg no decurso da menstruao e 5 ou mais mg dirios nos

ltimos trs meses da gestao, que vo formar as reservas de ferro do beb. Pessoas com
deficincia absorvem mais ferro, pessoas com reservas grandes absorvem menos.
Prejudicam a absoro de ferro: cafena, aspirina, anticidos, excesso de celulose, manga-
ns, fsforo e zinco, cido oxlico, fitatos, vitamina E sinttica; a carncia aumenta durante
os sangramentos. So fortificados com ferro o trigo e o arroz nos Estados Unidos, o sal
na ndia e a farinha na Sucia.
suplementos
Em excesso criam radicais livres, suprimem a resposta imunolgica, pioram
quadros infecciosos. Doses at 60 mg costumam ser vendidas livremente; supe-se, entretanto,

que 30 mg dirios sejam suficientes e sem risco
radiatividade
0 ferro impede que pulmes, fgado e rgos reprodutivos absorvam
plutnio-238 e -239
cobre
Mineral altamente concentrado no fgado, nos rins e no crebro;
componente de.vrios sistemas enzimticos, contribui para a
formao de antioxidantes, participa do transporte e da absoro
de ferro e da formao das clulas vermelhas, produz e mantm
a bainha das fibras nervosas, colabora na formao dos ossos, na
sntese do R N A e na produo de colgeno. Normalmente so
absorvidos apenas 30% do cobre disponvel, e altas doses de zinco
suplementar e da droga B-penicillamine reduzem mais ainda essa
absoro. Perde-se na moagem dos gros, no processamento industrial,
na gua do cozimento. Mas a deficincia rara, a no ser em casos de
desnutrio.

os alimentos mais ricos em cobre
medida
peso
alimento
50 g
F l G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O
4.00
50 g
F G A D O DE C A R N E I R O G R E L H A D O
3.50
50 g
BIFE DE F G A D O DE BOI
2.50
85 g
2.50
50 g
OSTRAS AFERVENTADAS
2 cs
20 g
1 xc
100 g
30 g
C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S A S E C O
.70
2 cs
30 g
.60
2 cs
40 g
1 xc
100 g
4 cs
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L SECAS
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
1 xc
.70
.60
.55
.55
.55
.50
.50
30 g
AVELS
.45
50 g
C O G U M E L O S SHIITAKE
.45
140 g
.40
30 g
.40
80 g
COGUMELOS COZIDOS
.40
30 g
.40
1 xc
1 xc
.70
1.20 g
200 g
1 xc
1.50
CEVADA C O Z I D A
1 xc
3 un
mg
COBRE
medida
peso
alimento
1/2 xc
85 g
SOJA C O Z I D A
.35
1 xc
120 g
.30
1 xc
110 g
BROTO DE TRIGO C R U
.30
1 xc
70 g
BROTO DE SOJA CRU
1 xc
180 g
1/2 xc
80 g
.30
1 xc
250 g
LEITE DE SOJA
.30
30 g
A M N D O A S SECAS
.30
50 g
F G A D O DE PERU C O Z I D O
.30
S A L A D A DE BATATA/MAIONESE/OVOS
.30
22 un
.30
.30
1 xc
250 g
1 un
80 g
.25
1 un
150 g
.25
3 cs
20 g
GERME DE TRIGO
.25
1/2 xc
100 g
LENTILHA C O Z I D A
.25
1/2 xc
90 g
1/2 xc
iOOg
50 g
.20
1 un
100 g
BATATA A S S A D A SEM C A S C A
.20
1 xc
130 g
.20
1 xc
180 g
AGRIO C O Z I D O
.20
1 xc
130 g
COUVE COZIDA
.20
30 g
.20
1/2 xc
70 g
FOLHAS DE BETERRABA C O Z I D A S
.20
1 xc
165 g
MANGA
,20
.20
.20
1 xc
130 g
AZEDINHA COZIDA
.20
1/2 xc
40 g
.20
1/2 xc
120 g
MOUSSE DE C H O C O L A T E
.20
1 cp
300 g
.20
1 ft
180 g
1 cp
.15
300 g
.15
1 xc
125 g
VAGEM C O Z I D A
.15
5 un
40 g
A M E I X A S SECAS
.15
ABBORA COZIDA
.15
1 xc
200 g
O 139
selnio
Elemento-trao essencial por sua ao antioxidante no
interior das clulas: atua junto com a vitamina E na
destruio dos radicais livres, prevenindo portanto o
envelhecimento e as doenas degenerativas. Neutraliza os
efeitos txicos da poluio por mercrio, cdmio, chumbo e cobre,
entre outros. Sntese do D N A e do RNA, produo de esperma,
desenvolvimento fetal, integridade da pele, unhas e cabelos,
produo de anticorpos, eficincia pancretica, tudo isso envolve
selnio; atua na produo de ubiquinonas, substncias
insuficientemente pesquisadas que se supe protegerem as clulas
de inflamaes, degeneraes e outras encrencas. Tem sido
utilizado com sucesso contra presso alta e doenas do corao.
recomendao diria 55 a 75 mcg

os alimentos mais ricos em selnio
medida
. xc
1 xc
peso
alimento
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
100 g
POLLOCK ASSADO/GRELHADO
100 g
VERMELHO/PARGO CRU
100 g
iOOg
CARPA CRUA
135
100 g
HALIBUT C O Z I D O
125
100 g
CORVINA COZIDA
110
120 g
FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L A S S A D A
95
!00g
ATUM F R E S C O
80
100 g
SARDINHA/ARENQUE
80
100 g
LAGOSTA C O Z I D A
75
100 g
70
100 g
SALMO ASSADO/GRELHADO
65
100 g
HADDOCK COZIDO
65
50 g
OSTRAS AFERVENTADAS
100 g
100 g
S A R D I N H A EM LATA
100 g
100 g
ANCHOVA GRELHADA
50
130 g
45
mcg
325
200
195
175
55
55
50
50
SELNIO
medida
1 xc
peso
alimento
30 g
C A V I A R EM G R O S
140 g
40
100 g
ANCHOVA CRUA
40
100 g
BAGRE C R U
100 g
mcg
40
PRETO/VERMELHO
40
35
1 xc
110 g
35
2 cs
40 g
30
50 g
F G A D O DE BOI/VITELA/FRITO/GRELHADO
30
100 g
ANCHOVA COZIDA
30
1 xc
100 g
30
1 xc
200 g
CEVADA i N T E G R A L C O Z I D A
25
100 g
25
1 xc
200 g
100 g
25
25
20
1 xc
240 g
1 xc
100 g
1 xc
160 g
CEVADA PEROLADA COZIDA
4 cs
30 g
S E M E N T E S DE G I R A S S O L
3 cs
20 g
20
100 g
L N G U A DE B O I C O Z I D A
20
100 g
20
2 cs
30 g
20
1 xc
150 g
T R I G O EM G R O C O Z I D O
1/2 xc
90 g
3 cs
20 g
15
1 xc
165 g
COUVE-RBANO COZIDA
15
50 g
15
1 xc
180 g
TRIGUILHO COZIDO
15
1 ft
180 g
15
1 un
75 g
WAFFLE
15
1 xc
250 g
15
1 un
50 g
10
1 un
50 g
OVO CRU/COZIDO
10
1 xc
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS C O Z I D A
20
20
20
15
15
10
10
2 cs
17 g
1/2 xc
100 g
1 xc
100 g
1 xc
120 g
F L O C O S DE T R I G O S E C O S
3 cs
16 g
I xc
250 g
A L H O EM P
IOGURTE DESNATADO
10
141
medida
peso
alimento
1/2 xc
40 g
C O C O RALADO FRESCO
1 un
70 g
3 un
mcg
65 g
30 g
CASTANHAS DE C A J U
1/2 xc
90 g
1 xc
250 g
LEITE COM 2% DE G O R D U R A
3 cs
27 g
1 xc
85 g
1 xc
100 g
1/2 xc
70 g
COUVE-RBANO CRUA
1/2 xc
120 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
1/2 xc
90 g
SORVETE CREMOSO
1 cs
15 g
MOSTARDA PREPARADA
2 cs
8g
FARELO DE TRIGO CRU
2 cs
5g
FARELO DE TRIGO ASSADO
2 cs
10 g
FARELO DE A R R O Z CRU
3 cs
15 g
AVEIA EM FLOCOS CRUA/ASSADA
O s gros perdem um pouquinho de selnio no cozimento e quase todo na moagem; os

vegetais perdem selnio na fervura; a absoro prejudicada na presena de mercrio.
SUplementOS
Sem restries at 500 mcg dirios e txicos a partir de 2000 mcg. Os pri-
meiros sinais de excesso so o cheiro de alho na boca e a queda de cabelos e unhas; em casos
extremos h leses nervosas e de pele
zinco
ri
E um dos minerais mais versteis do organismo, profundamente

ligado resposta ao stress. O stress uma situao que exige do
corpo uma resposta mais intensa que a normal, seja para
enfrentar uma situao ameaadora, praticar um esporte ou fazer
amor. Essa resposta sustentada pelo sistema imunolgico e controlada
pelo crtex adrenal, que secreta hormnios para fazer subir a presso
arterial, aumentar os batimentos cardacos, alertar o sistema nervoso e
as cadeias musculares e acelerar o processo de obteno de energia. Os
nutrientes diretamente envolvidos com a eficincia dessa resposta so o
cido pantotnico, a vitamina C, o colesterol e o zinco. Investiga-se
sua ao antioxidante. Deficincias de zinco so mais comuns em
vegetarianos cuja alimentao rica em fibras e fitatos.
ZINCO
sinais de alarme
143
Reduo da saliva, do paladar e do apetite, feridas que

demoram a sarar, atrofia das gnadas (testculos e ovrios), queda de cabelo,
unhas deformadas, leses de pele, atrofia do timo e crescimento prejudicado
os alimentos mais ricos em zinco
medido
peso
alimento
50 g
O S T R A S FRESCAS A F E R V E N T A D A S
90.0
50 g
OSTRAS C O N G E L A D A S
45.0
50 g
O S T R A S EM C O N S E R V A
45.0
130 g
7.0
100 g
C A R N E DE B O I M A G R A A S S A D A
7.0
100 g
L O M B O DE B O I G R E L H A D O
7.0
50 g
5.0
100 g
L N G U A DE B O I C O Z I D A
5.0
100 g
T-BONE STEAK N A BRASA
5.0
100 g
CARANGUEJO COZIDO
4.0
100 g
4.0
20 g
4.0
50 g
F G A D O DE P O R C O G R E L H A D O
3.5
85 g
3.0
L A S A N H A DE C A R N E
3.0
30 g
3.0
100 g
C A R N E DE P E R U A S S A D A
3.0
1 un
70 g
3.0
3 un
65 g
3.0
30 g
S E M E N T E S DE A B B O R A T O R R A D A S
3.0
100 g
LAGOSTA A F E R V E N T A D A
3.0
1/2 xc
90 g
FAVA C O Z I D A
1 xc
100 g
FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L / C L A R A
50 g
2.5
50 g
2.0
20 g
2.0
30 g
2.0
1 xc
160 g
A R R O Z SELVAGEM/PRETO C O Z I D O
2.0
1 xc
250 g
IOGURTE DESNATADO
2.0
100 g
2.0
100 g
2.0
1 xc
3 cs
1 xc
1 PC
2 cs
3 cs
250 g
mg
3.0
3.0
144
ZINCO
alimento
mg
F A R I N H A DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL
2.0
30 g
2.0
50 g
CHOCOLATE A M A R G O
2.0
1 ft
120 g
PIZZA
2.0
1 xc
100 g
FARINHA C E N T E I O C L A R A
2.0
2 cs
30 g
2.0
30 g
2.0
30 g
N O Z E S P E C A N S SECAS
2.0
medida
peso
1 xc
100 g
1 xc
240 g
2.0
4 cs
30 g
1 xc
110 g
2.0
1 ft
180 g
2.0
1 xc
120 g
2 cs
20 g
50 g
1.5
100 g
CARPA CRUA
1.5
100 g
TRUTA ARCO-RIS G R E L H A D A
1.5
30 g
CASTANHAS-DO-PAR
1.5
180 g
50 g
50 g
1.5
MACARRO C O M M O L H O E QUEIJO R A L A D O
1.5
1 xc
1 xc
1 xc
250 g
2.0
1.5
1.5
1.5
1.5
160 g
CEVADA-PEROLADA C O Z I D A
50 g
1.5
1.5
100 g
ARENQUE ASSADO/COZIDO
1.5
1/2 xc
80 g
1.5
1/2 xc
100 g
LENTILHA COZIDA
1 xc
200 g
1 xc
200 g
CEVADA I N T E G R A L C O Z I D A
1 xc
130 g
1 xc
240 g
AVEIA C O Z I D A C O M G U A
1 xc
140 g
100 g
ANCHOVA GRELHADA/COZIDA
1.0
100 g
PEITO DE G A L I N H A A S S A D O
1.0
100 g
1.0
30 g
AMENDOIM TORRADO
1/2 xc
1 xc
1/2 xc
250 g
1.5
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
LEITE C O M 2% G O R D U R A
100 g
ERVILHA FRESCA COZIDA/PETIT POIS
30 g
1.0
1.0
ZINCO
medida
2 cs
22 un
2 cs
peso
alimento
mg
30 g
MANTEIGA DE AMENDOIM
1.0
30 g
AMNDOAS SECAS
1.0
30 g
NOZES
1.0
CACAU EM P
1.0
10 g
1 cp
300 g
1.0
1 cp
300 g
1.0
1/2 xc
90 g
SORVETE CREMOSO
1.0
3 cs
27 g
.5
3 cs
16 g
FLOCOS DE TRIGO SECOS
.5
145
O zinco participa da composio de mais de 70 enzimas, incluindo as necessrias para sin-
tetizar protena, R N A e DNA, e para metabolizar carboidratos (especialmente lcool e
acar), gordura e outros minerais como cobre, magnsio, mangans e selnio. essencial
para a gustina, substncia da saliva ligada ao paladar, para os fluidos pancreticos e para
a adaptao dos olhos ao escuro, juntamente com a vitamina A. Produo de insulina, reaes imunolgicas, crescimento e restaurao dos tecidos, utilizao da vitamina A, produo de esperma e renovao celular: tudo isso tem a ver com o zinco. Perde-se na moa-
gem dos gros e no processamento; 5 a 10% somem no cozimento dos feijes.
Apenas 20% do zinco disponvel no tubo intestinal so aproveitados, e o zinco de fontes

animais absorvido mais facilmente que o de fontes vegetais. Fitatos, fibras, suplementos
de cobre, de ferro inorgnico, de clcio e de fosfato podem reduzir essa absoro, bem
como lcool, cdmio, corticosterides, diurticos, plulas anticoncepcionais. A eliminao
mdia de zinco fica em torno de 2.7 mg dirios, e os homens perdem 0.6 mg em cada
ejaculao.
suplementos
0 zinco til sempre que h qualquer processo cirrgico, principalmente den-
trio, e tambm ajudo o curar gengivas. Pode evitar a acne, as manchas senis, as deformaes
oculares e a catarata, na medida em que melhora o estado dos tecidos de um modo geral. Associado glutamina, tem tido sucesso no tratamento de hipoglicemia e diabetes. Doses acima
de 100 mg dirios no devem ser tomadas sem superviso mdica
radiatividade
0 zinco evita que seu clone, o zinco-65, seja absorvido pelos ossos e rgos
reprodutivos
enxofre
O enxofre antibitico natural, desintoxicante, antioxidante e
radioprotetor. Limita e desativa istopos radiativos, especialmente
o cobalto-60, e metais pesados txicos como cdmio, chumbo e
mercrio. Grande parte do enxofre no corpo humano est nos
aminocidos metionina e cistena, e em duas vitaminas do complexo B,

tiamina e biotina. Ele atua desintoxicando o fgado e os rins.
recomendao diria
No estabelecida. Dosagem tima para
preveno: duas pores dirias de folhas verdes (100 a 200 gramas,
cruas ou
cozidas) tm enxofre suficiente para proteger as clulas dos efeitos nocivos da

poluio qumica e da radiao nossa de cada dia. Em termos de cistena, a
dosagem tima diria 850 mg. 0 enxofre representa
1/4 da molcula de cistena
os alimentos mais ricos em enxofre

medido
peso
alimento
1 xc
130 g
COUVE COZIDA
mg
1 xc
160 g
COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA *
5.5
11.0
1 xc
150 g
BRCOLIS C O Z I D O *
4.5
2 xc
70 g
AGRIO CRU
3.5
1 xc
150 g
REPOLHO C O Z I D O
1 xc
180 g
1 xc
160 g
NABO COZIDO *
1 xc
120 g
COUVE-FLOR COZIDA *
1.5
1 xc
120 g
FRAMBOESA
1.5
1 xc
180 g
ACELGA BRASILEIRA COZIDA
1.0
10 un
100 g
QUIABO COZIDO
1 xc
160 g
C E N O U R A COZIDA
2.5
2.0
2.0
.7
.7
ERVILHA FRESCA COZIDA/PETIT POIS
.5
CEVADA COZIDA
.5
1/2 xc
80 g
i xc
200 g
10 un
50 g
RABANETE
.4
1/2 xc
70 g
C E N O U R A CRUA
.4
.3
1/2 xc
100 g
CEBOLA COZIDA
1/2 xc
90 g
FAVA MIDA COZIDA
1 xc
170 g
30 g
AVELS
30 g
CASTANHAS-DO-PAR *
1/2 xc
80 g
ERVILHA SECA COZIDA
1 un
50 g
OVO
.1
ALGAS KELP SECAS
.1
10 g
SUplementOS
.3
.2
.2
.1
.1
Nos estudos envolvendo radiao e intoxicao qumica, a cistena revelou-
se mais eficiente que a metionina como proteo. M a s a cistena transforma-se em cistina, que
em grande quantidade forma cido oxlico e clculos renais. Para neutralizar esse efeito, todo
suplemento de cistena deve ser acompanhado de 3 vezes mais vitamina C. Por isso que a
metionina, embora seja menos ativa, preferida como ingrediente de produtos desintoxicantes.
147
iodo
Mineral especialmente concentrado nos hormnios da tireide,
que controlam a taxa metablica, o crescimento, a reproduo, a
formao de clulas sanguneas, as funes nervosas e musculares
e a temperatura corporal. Como a distribuio de iodo no meio
ambiente desigual, certas reas, sobretudo as mais distantes do mar,
produzem alimentos que no fornecem iodo em quantidade suficiente
ao ser humano; isso gera doenas caractersticas de disfuno da
tireide, como bcio (papada) e retardamento mental; por isso decidiuse acrescentar iodo ao sal de cozinha. Em 1983 havia 400 milhes de
pessoas com carncia de iodo nas regies mais pobres do mundo, e 112
milhes nas regies mais ricas. Por outro lado, doses excessivas de iodo
tambm podem deprimir a atividade da tireide, produzindo sintomas
semelhantes aos da carncia.
sin/s de alarme
Fome descontrolada, aumento de peso sem razo aparente,

ansiedade, taquicardia, suores, proeminncia dos olhos
recomendao diria o.is a 0.20 mg

as fontes mais ricas em iodo
medida
peso
alimento
mg
10 g
A L G A K O M B U Ujminaria sp.
10 g
A L G A GAR-GAR Gelidium sp.
10 g
A L G A A R A M E Eisenia bicyclis
10 g
A L G A HIJH<I Hizikia fusiforme *
10 g
A L G A W A K A M E Undaria pinnatifida +
19.0/47.0
16.0
10.0/56.0
4.0
1.8/3.5
100 g
CHONDRUS OCELLATUS
1.0
100 g
A L G A N O R I Porphyra tenera
.5
SAL I O D A D O
.4
100 g
MARISCOS/MOLUSCOS
.3
100 g
CRUSTCEOS
.2
100 g
HADDOCK
.2
1 Cc
6g
1 cc
6g
radiatividade
e nos rgos
SAL C O M U M
.1
Nveis timos de iodo evitam que o radiativo iodo-131 se instale na tireide
reprodutivos
mangans
Elemento-trao essencial ao desenvolvimento da vida, concentrase nos ossos e cartilagens, no fgado e nos rins. Parece estar
ligado utilizao da insulina. A deficincia, rara, causa crescimento
retardado, m formao congnita, ossos e cartilagens anormais,
dificuldades reprodutivas, emagrecimento, dermatite, nusea, mudana
de cor nos cabelos, nveis anormalmente baixos de colesterol e
desequilbrio na tolerncia glicose. abundante em gros, cereais, ch
preto, verde, banch, e especialmente nos brotos de alfafa.
recomendao diria/rda No estabelecida.
Dosagem tima: 2.0 a
5.0 mg por dia

sinergismo
Cada parte de mangans depende de 100 partes de clcio, 75 de fsforo e
50 de magnsio para funcionar
flor
Est presente por toda parte, sempre em pequenas
concentraes: no solo, na gua, nas plantas, nos animais. Sabe-se
que o flor se incorpora aos ossos e ao esmalte dos dentes, e que essa
incorporao proporcional ao total ingerido, mas no se conhece
outro fator de importncia nutricional.
recomendao diria
No estabelecida. Dosagem diria segura: 1.5 a
4.0 mg. Crianas: no mximo 2.5 mg por dia; acima disso podem surgir manchas
brancas nos dentes.
As melhores fontes de flor so os peixes marinhos, desde que consumidos com seus ossos,
e o ch na Gr-Bretanha, o hbito de tomar ch contribui com 1.3 mg do total de 1.8
mg que a populao consome, em mdia, diariamente. No leite humano a presena de
5 a 25 mcg de flor por litro, dependendo da gua bebida pela me, enquanto no leite de
vaca de 20 mcg/litro.
Pesquisas norte-americanas revelam um consumo dirio de flor de 0.9 mg nas reas de
gua comum e de 1.7 mg nas reas de gua fluoretada. Mostram ainda que cozinhar em
panelas revestidas com teflon, um polmero que contm flor (mas que infelizmente
tambm pode ser radiativo), aumenta a disponibilidade orgnica, enquanto cozinhar em
panelas de alumnio reduz o flor.
FLOR a 149
SUplementOS
o flor pode intoxicar em doses dirias acima de 20 mg; recentemente
foi divulgado que doses de 50 mg por dia, durante trs meses, poderiam ser efetivas no
combate osteoporose, mas a corre-se o risco de cair na fluorose, que afeta a sade dos
ossos e as funes renais, musculares e nervosas
cromo
O cromo trivalente, associado ao cido nicotnico e a
aminocidos, forma um composto chamado fator de tolerncia
glicose, que atua junto com a insulina no metabolismo dos
acares; h indcios de que age tambm no metabolismo das
gorduras. Diabetes juvenil e doenas das artrias coronrias esto
associadas baixa concentrao de cromo no sangue e/ou no cabelo.
Acumula-se nos pulmes; sua presena nos outros tecidos declina com a
idade. As fontes naturais so os peixes, frutos do mar, levedo de
cerveja e frutas. Cozinhar em panelas de ao inoxidvel aumenta a
presena de cromo na comida.
recomendao diria
No estabelecida. Dosagem diria segura: 50 a
200 mcg
molibdnio
um elemento importante na constituio de vrias enzimas. As
deficincias naturais so muito raras, embora o teor de
molibdnio nos alimentos varie muito de um solo para outro. As
fontes mais ricas so leite de vaca, feijes, cereais e pes, e a
mdia de consumo de um adulto norte-americano naquela dieta
cheia de leite e farinha de 180 mcg por dia.
recomendao diria
250 mcg
No estabelecida. Dosagem diria segura: 75 a
carncias vitamnicas e minerais:

sinais de alarme
Vitamina a Anemia, viso deficiente noite, reduo do olfato e do paladar, ressecamento e infeco na pele e nas mucosas, infeces, stress
vitamina bl
Nervosismo, irritao, neurastenia, fadiga, depresso, dores no abdmen

e no peito, sensao de agulhadas e queimao nos ps, perda do tato, fraqueza muscular
e cardaca. As mulheres idosas e as pessoas de qualquer idade que consomem regularmente
bebidas alcolicas e ch preto, verde ou banch precisam de mais tiamina que o normal
vitamina b2 Rachaduras nos cantos da boca, estomatite e outros problemas na mucosa da boca e na lngua; coceira e ardncia nos olhos, sensibilidade excessiva luz; pele
seca, descamao cutnea, dermatite seborrica, alteraes da epiderme escrotal e vulvar; anemia, problemas de crescimento, magreza, distrbios adrenais e nervosos; depresso, letargia, hipocondria, histeria
vitamina b3
Fadiga, irritabilidade, confuso mental, insnia, dor de cabea; problemas freqentes de estmago e intestino; boca e lbios inflamados, lngua inchada, vermelha; a carncia profunda se chama pelagra e apresenta os mais variados problemas de pele,
leses gastrointestinais e desordens mentais graves
acido pantotenico Fadiga, baixa produo de anticorpos, cibras musculares, funo adrenal diminuda, anormalidades de pele, cabelo e pigmentao; alergia; colite ulcerativa; pessoas com artrite costumam apresentar baixos ndices de pantotehato
vitamina b6
Dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na lngua, nusea, nervosismo, depresso, convulses de tipo epiltico, sensibilidade a insulina; doenas hepticas; elevao da taxa de colesterol no sangue; problemas no desenvolvimento, decadncia
de qualquer estrutura corporal (dentes, crebro, msculos), deficincia imunolgica; quanto
mais protena na dieta, maior a necessidade de vitamina B6
vitamina bl2
Fraqueza, lngua inflamada, dormncia e formigamento das extremidades, palidez, tonteiras, irritabilidade, depresso, diarria, anemia, problemas neurolgicos
biotina Queda de cabelo, nuseas, vmitos, perda do apetite, insnia, letargia, problemas cardacos, reduo da resposta imunolgica, depresso, dermatite seca, feridas que
no fecham, aumento do colesterol srico e dos pigmentos biliares, pouca resistncia ao stress
folacina
Unhas e cabelos em mau estado, insnia, memria falha, irritabilidade crnica, anemia, fraqueza, palidez, lngua inflamada, insensibilidade ou agulhadas nas mos e nos
ps, indigesto, diarria, depresso; em deficincia grave podem ser afetadas todas as funes nervosas e cerebrais. Um diagnstico de senilidade pode estar ignorando uma forte
carncia de folato
RESUMO
DOS SINAIS
DE ALARME
151
V i t a m i n a C Feridas que custam a sarar, ossos quebrados que no colam, hemorragia,

gengivas inflamadas, edema generalizado, dentes moles, pele emaciada, juntas inchadas;
seguem-se anemia, perda de peso, irritabilidade, dores nas juntas, nas extremidades e nos
msculos, ressecamento das glndulas lacrimais, depresso, histeria, hipocondria, desordens emocionais e neurolgicas. Nas crianas, desenvolvimento retardado
V i t a m i n a d Sintomas do raquitismo: irritabilidade e inquietao no beb, crnio mole, a moleira que no fecha e o nascimento tardio de dentes malformados que caem logo
V i t a m i n a e As deficincias especficas so raras, a no ser diante de consumo excessivo de gorduras polinsaturadas (que vo demandar mais vitamina E como antioxidante), utilizao de leo mineral como laxante ou de oxignio por vias artificiais (que vai aumentar
a taxa de oxidao)
Vitamina k
hemorragias
Ela ativa a protena que coagula o sangue; a deficincia predispe a
c l c i o Nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulses, intoxicao por chumbo, presso alta e insnia; raquitismo
f s f o r o A deficincia rara. Em excesso: fezes moles
r
magneSIO
Fraqueza e espasmos musculares, distrbios renais e do crescimento
s d i o O excesso, devido ao abuso de sal, preocupa mais que a carncia, rarssima,

que provoca dor de cabea, cibras, fraqueza e colapso dos vasos sanguneos, mas s
aparece em casos de desidratao grave e doenas renais. A presena de muito sdio
no sangue perigosa para pessoas com alta presso sangunea ou hipertenso arterial;
produz reteno de lquido, reumatismo, aumento do cido rico e baixa de potssio
p O t S S O Excitao nervosa, fraqueza muscular, nusea, ansiedade, tontura, falta de apetite, alteraes cardacas e comportamento irracional, e mais comum em quadros prolongados de vmito e diarria, ou por abuso de laxativos e diurticos para controle da presso alta. Em casos extremos a musculatura cardaca pode ser afetada, causando irregularidade nos batimentos e morte
f e r r o Cansao, falta de flego, dor de cabea, insnia, perda de apetite, fraqueza muscular, desinteresse sexual, depresso, anemia. Nas crianas os sintomas s aparecem quando
a anemia est avanada; os primeiros sinais podem ser perturbaes emocionais ou psicolgicas, hiperatividade, falta de ateno, dificuldade para aprender, apatia, irritabilidade
Z n C O Reduo da saliva, do paladar e do apetite, feridas que demoram a sarar, atrofia
das gnadas (testculos e ovrios), queda de cabelo, unhas deformadas, leses de pele, atrofia
do timo e crescimento prejudicado
i o d o Fome descontrolada, aumento de peso sem razo aparente, ansiedade, taquicardia, suores, proeminncia dos olhos
r
a g u a A carncia produz acmulo de toxinas, priso-de-ventre, mau funcionamento
geral, problemas respiratrios e exausto calrica com perda de conscincia
...mas e depois dos 60?

clcio A partir da meia-idade, a tendncia do organismo absorver menos clcio; e
o problema com os suplementos que eles podem impedir a absoro de ferro. Da que
bom ficar de olho na tabela dos alimentos que contm clcio, aumentar tambm o consumo dos que tm vitamina D e fazer exerccio, principalmente caminhada e jogging,
pois a manuteno do tnus muscular fundamental para a vitalidade ssea. H experincias mostrando que um copo de suco de ma aps as refeies ajuda os idosos a absorverem melhor o clcio
Vitamina d A capacidade da pele para sintetizar vitamina D tambm diminui com a
idade; alm de obt-la por via alimentar, podemos contar com os suplementos, que parecem contribuir ainda para a melhora do tnus muscular
V i t a m i n a C Ela pode ser decisiva para evitar a formao de cataratas, que so um acmulo de protena danificada na lente ocular. Alm disso, a ao antioxidante da vitamina
C, bem como do betacaroteno e da vitamina E, protege os olhos dos efeitos nocivos dos
raios ultravioleta do sol. H ainda pesquisas em curso sobre a relao entre vitamina C e
os nveis de colesterol HDL, o "bom" colesterol
b6, bl2 e cido flico As secrees gstricas diminuem com a idade, e junto
com elas o "fator intrnseco de Castle" que possibilita a absoro de BI2 e do cido flico.
A deficincia dessas vitaminas, agravada pela carncia de B6, pode causar desordens mentais e neurolgicas, formigamento nas pernas, perda de memria, ou seja: um comportamento decadente que na maior parte das vezes no corresponde verdade. As ltimas
pesquisas nessa rea procuram verificar a taxa de homocistena (um aminocido) no sangue: se estiver muito alta, provvel que haja carncia de BI2, B6 e cido flico. Este um
dos casos em que a suplementao pode ser necessria, como j sabiam os mdicos de
antigamente com suas injees de BI2 nas nossas avs
vitamina b2 e Z i n C O A carncia de zinco vai se mostrar logo como falta de
apetite, diminuio do paladar e feridas que custam a fechar; a carncia de B2 resulta
em m assimilao dos alimentos, insegurana, apatia. Ambos os nutrientes podem ser
mais fceis de obter via suplementos, ao menos no incio
V i t a m i n a 6 Ela j conhecida h muito tempo como rejuvenescedora, e mais uma
vez faz honra fama: seu poder antioxidante e sua ao benfica sobre o sistema imunolgico so um escudo protetor a partir da meia-idade
Vitamina a
Aqui temos um problema: com a idade, o organismo demora mais para eliminar a vitamina A do sangue, onde o acmulo pode ser txico. Por outro lado,
o betacaroteno (que o fgado converte em vitamina A) muito necessrio aos idosos
como nutriente e antioxidante. Os cientistas ainda no resolveram esta equao. O mais
seguro continuar comendo vegetais amarelos e no tomar suplementos
153
o roto roeu os queijos

E ficou todo entupido, todo complicado, porque era alrgico e
no sabia. O leite e seus deliciosos derivados podem ser
problemticos para muitas pessoas, tanto no aspecto digestivo
(gases, priso de ventre, diarria, mau hlito) quanto no aspecto
imunolgico (espirros,, resfriados, nariz entupido ou escorrendo,
catarro nos brnquios e pulmes, sinusite, asma, espinhas,
furnculos, doenas de pele). Isso porque o leite de vaca um
negcio de me para filho, que carrega em cdigo a continuidade da
espcie e portanto se destina a produzir um quadrpede de 500 quilos
que tem chifre, plo e rabo. Ao entrar no organismo humano essa
mensagem recebida e processada; nosso sistema de defesa vai reagir
como um general que bota o exrcito de prontido e ataca ou no.
Se atacar, a pessoa mostra alguns dos sintomas mencionados. Se no
atacar, timo: os invasores so amigveis e podem ser tolerados.
Na Sua, onde o consumo de produtos lcteos tradicional, quase ningum
tem alergia ou intolerncia ao leite. J na frica, que no tem a menor tradio
nesse consumo, a esmagadora maioria da populao faz sintomas de rejeio.
Africanos que se mudam para os Estados Unidos e entram naquela cultura
branca-de-neve so o grupo tnico mais sujeito ao cncer de pncreas, rgo
que adoece quando no consegue produzir enzimas adequadas para processar
o leite. As evidncias de que leite no o melhor alimento so tantas que os
pediatras norte-americanos j questionam em rede de televiso o costume de
d-lo s crianas, apontando-o como o principal causador de uma srie de
doenas infantis que poderiam ser evitadas. E entre esses pediatras est o
famoso Dr. Benjamin Spock, autor dos livros sobre cuidados infantis mais
vendidos do mundo.
o clcio nos queijos

peso
queijo
mg
30 g
QUEIJO PARMESO
355
30 g
QUEIJO GRUYERES
305
30 g
QUEIJO SUO
285
30 g
QUEIJO PRATO
250
30 g
QUEIJO FUNDIDO
230
30 g
QUEIJO EDAM
220
30 g
QUEIJO CHEDDAR
215
154
DAS
INTOXICAES
BACTERIANAS
peso
queijo
mg_
30 g
Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L
210
30 g
QUEIJO G O U D A
210
30 g
QUEIJO MINAS FRESCO
210
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
200
30 g
Q U E I J O PORT-SALUT
195
30 g
M U S S A R E L A SEMIDESNATADA
195
30 g
155
30 g
M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L
155
30 g
QUEIJO LIMBURGUER
150
30 g
QUEIJO LIEDERKRANZ
120
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
120
30 g
80
30 g
RICOTA DE LEITE I N T E G R A L
30 g
Q U E I J O BRIE
30 g
CHEESEBURGUER
50
30 g
REQUEIJO CREMOSO
25
30 g
Q U E I J O COTTAGE
20
60
. 55
a protena nos queijos

peso
queijo
30 g
QUEIJO PARMESO
11.0
30 g
QUEIJO GRUYRES
9.0
30 g
QUEIJO SUO
8.5
30 g
Q U E I J O PRATO
8.5
30 g
QUEIJO PROVOLONE
7.5
30 g
QUEIJO EDAM
7.5
30 g
QUEIJO G O U D A
7.5
30 g
QUEIJO CHEDDAR
7.5
30 g
QUEIJO FUNDIDO
7.5
30 g
7.5
30 g
7.5
30 g
7.5
30 g
7.0
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
6.5
30 g
Q U E I J O BRIE
6.0
30 g
QUEIJO LIMBURGUER
6.0
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
6.0
30 g
6.0
30 g
Q U E I J O MINAS F R E S C O
5.5
30 g
QUEIJO LIEDERKRANZ
5.5
A PROTENA
NOS QUEIJOS
155
peso
queijo
30 g
QUEIJO MINAS/PADRO INDUSTRIAL
5.5
30 g
CHEESEBURGUER
4.0
30 g
Q U E I J O COTTAGE
4.0
30 g
3.5
30 g
3.5
30 g
REQUEIJO CREMOSO
2.5
a vitamina b/2 nos queijos

peso
queijo
30 g
.60
30 g
QUEIJO SUO
.50
30 g
Q U E I J O BRIE
.50
30 g
QUEIJO GRUYRES
.50
30 g
QUEIJO EDAM
.50
30 g
QUEIJO G O U D A
.50
30 g
.45
30 g
QUEIJO PROVOLONE
.45
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
.40
30 g
QUEIJO FUNDIDO
.40
30 g
Q U E I J O PARMESO
.35
30 g
QUEIJO LIMBURGUER
.30
30 g
.25
30 g
QUEIJO LIEDERKRANZ
25
30 g
QUEIJO CHEDDAR
.25
30 g
.25
30 g
CHEESEBURGUER
.25
30 g
.20
meg
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
.20
30 g
Q U E I J O COTTAGE
.20
30 g
REQUEIJO CREMOSO
.15
30g
.10
30 g
.10
o colesterol nos queijos

peso
queijo
mg
30 g
35
30 g
QUEIJO G O U D A
35
30 g
QUEIJO GRUYERES
35
30 g
REQUEIJO CREMOSO
35
156 DASINTOXICAESB A C T E R I A N A S
peso
queijo
30 g
QUEIJO CHEDDAR
mg
30
30 g
30
30 g
Q U E I J O BRIE
30
30 g
QUEIJO SUO
25
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
25
30 g
QUEIJO LIMBURGUER
25
30 g
QUEIJO EDAM
25
30 g
25
30 g
QUEIJO FUNDIDO
25
30 g
25
30 g
QUEIJO LIEDERKRANZ
20
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
20
30 g
QUEIJO PROVOLONE
20
30 g
QUEIJO PARMESO
20
30 g
15
30 g
15
30 g
CHEESEBURGUER
15
30g
10
30 g
Q U E I J O COTTAGE
a gordura nos queijos

peso
queijo
30 g
REQUEIJO C R E M O S O
10.5
30 g
QUEIJO CHEDDAR
10.0
30 g
QUEIJO GRUYRES
9.5
30 g
9.5
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
9.0
30 g
Q U E I J O PRATO
9.0
30 g
8.5
30 g
QUEIJO LIEDERKRANZ
8.5
30 g
QUEIJO EDAM
8.5
30 g
Q U E I J O BRIE
8.5
30 g
QUEIJO SUO
8.0
30 g
QUEIJO G O U D A
8.0
30 g
QUEIJO LIMBURGUER
8.0
30 g
QUEIJO PROVOLONE
8.0
30 g
8.0
30 g
QUEIJO PARMESO
8.0
30 g
QUEIJO FUNDIDO
7.5
30 g
Q U E I J O MINAS/PADRO I N D U S T R I A L
7.5
A GORDURA
NOS
QUEIJOS
157
peso
queijo
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
7.5
30 g
6.5
30 g
QUEIJO MINAS FRESCO
5.5
30 g
5.0
30 g
4.0
30 g
CHEESEBURGUER
3.5
30 g
2.5
30 g
Q U E I J O COTTAGE
1.5
as calorias nos queijos

peso
queijo
col
30 g
QUEIJO GRUYRES
125
30 g
QUEIJO CHEDDAR
120
30 g
Q U E I J O PRATO
120
30 g
Q U E I J O PARMESO
115
30 g
115
30 g
QUEIJO SUO
110
30 g
QUEIJO ROQUEFORT
30 g
QUEIJO EDAM
105
30 g
QUEIJO G O U D A
105
30 g
105
30 g
QUEIJO PROVOLONE
105
30 g
REQUEIJO CREMOSO
105
30 g
100
30 g
Q U E I J O BRIE
100
30 g
QUEIJO FUNDIDO
100
30 g
QUEIJO LIMBURGUER
100
30 g
QUEIJO LIEDERKRANZ
90
30 g
QUEIJO CAMEMBERT
90
30 g
Q U E I J O MINAS/PADRO I N D U S T R I A L
90
30 g
85
30 g
CHEESEBURGUER
80
30 g
75
30 g
QUEIJO MINAS FRESCO
75
30 g
50
30 g
40
30 g
Q U E I J O COTTAGE
30
110
algo mais? algas

As algas so plantas simples que crescem nas terras submersas
das guas salgadas e doces. Existem quatro grandes famlias de
algas, caracterizadas pela pigmentao: verdes, marrons,
vermelhas e verde-azuis, sendo que estas no so plantas de raiz.
mas organismos primitivos semelhantes s bactrias. Ao natural,
isto , molhadas, as algas so 80 a 90% gua. Quando secam a
proporo se inverte: 10 a 20% de gua e 80 a 90% de carboidratos,
protenas, vitaminas, minerais, cidos nucleicos, pigmentos (clorofila e
carotenides) e mucilagem caracterstica. Tm apenas I a 2% de
gorduras e so ricas em ferro, iodo e clcio, mas ainda no se sabe
realmente se esse clcio pode ser bem absorvido. Vitaminas: h
quantidades expressivas de BI, B2, niacina, C e betacaroteno (as
porphyras/asakusa-nori so mananciais de betacaroteno, que pr-forma a
vitamina A). O contedo proteico das algas se assemelha ao das plantas
terrestres e sua composio prxima da ovoalbumina, protena da
clara de ovo. A maioria das algas comestvel.
ferro, clcio e iodo nas algas:

peso
alga seca
ferro
I0g
K O M B U Laminaria sp.
1.0
I0g
G A R Gelidium sp.
2.0
40
I0g
A R A M E Eisenia bicyclis
1.0
120
clcio
80
iodo
20/45 mg
15
10/55
10 g
HIJIKI Hizikia- fusiforme -k
3.0
140
10 g
W A K A M E Undaria pinnatifida
1.5
130
2/4
I0g
A M A N O R I Porphyra tenera
1.0
30
10 g
SPIRULINA
3.0
40
.5
ALGO
MAIS?
ALGAS
159
agar-agar Agar o principal componente da mucilagem de certas algas, formado por

agarose e agaropectina em proporo 7:3. O gar no se dissolve em gua fria, mas absorve a gua e incha; aquecido a 80 graus C derrete e forma um lquido viscoso, que ao esfriar
vira gelatina. feito de uma mistura de algas, geralmente 48% de gelidium amansii, 25%
de gracilaria verrucosa e o restante de outras escolhas, e utilizado no preparo de gelias,
gelatinas, carnes enlatadas e cosmticos. Seu valor nutricional dos mais altos entre as algas, sendo expressivo em folacina, cido pantotnico, clcio, ferro, magnsio, potssio, zinco e fibra. Pode ser consumido em suplementos ou receitas culinrias.
spirulina
Microalga muito nutritiva que vem sendo cultivada especialmente para a comercializao em forma de suplemento. 10 gramas de spirulina (peso seco) fornecem mais
de 10% do RDA para BI, B2, B3 e cobre e 20% para ferro.
kelp Nome genrico que abrange as algas kombu, arame, hijiki e wakame.
alginato de sdio Substncia encontrada nas algas kelp, gar-gar e clorella; tem
a propriedade de atrair e envolver metais pesados e agentes radiativos no intestino grosso,
eliminando-os pelas fezes e evitando assim que prejudiquem o organismo.
experimente o caldo de kombu
valor nutritivo, regula a flora intestinal,
0 caldo da alga kombu tem alto
desintoxicante e bom contra
hipertenso arterial. Mas para obter o melhor sabor no se deve ferver a

alga, j que o calor faz com que os polissacardeos se desmanchem e
liberem substncias desagradveis ao paladar. Basta deixar a alga de molho
em gua limpa, fria, durante 2 ou 3 horas, para obter um extrato
contendo quantidades importantes de manitol, iodo, clcio, magnsio e
cido sulfrico. A alga ento retirada e usada em refogados rpidos, ou
simplesmente
cortada e temperada com shoyu, ou serve para enrolar
bolinhos, ou volta para a prpria sopa, etc. 0 caldo, complementado com

macarro e vegetais previamente cozidos, deve ser aquecido somente at o
ponto anterior fervura. Misso (massa salgada de soja, gostosa e nutritiva)
o tempero tradicional desse caldo.
das comidas em si
quanto tempo duram os alimentos?

Ovos frescos
geladeira
freezer
3 semanas
no congele
Ovos cozidos
1 semana
no congele
Comida em geral
3-4 dias
2-3 meses
Carne moda
1-2 dias
3-4 meses
Carne em pedaos
3-5 dias
4 a 12 meses
Sobras de carne cozida
3-4 dias
2-3 meses
Sopas com carne
1-2 dias
2-3 meses
Frango fresco
1-2 dias
9 a 12 meses
Sobras de frango cozido
3-4 dias
4 a 6 meses
Peixe fresco
1-2 dias
2 a 6 meses
Queijos
3 semanas
no congele
mofo Nos queijos, pode-se retirar o pedao mofado e comer o resto; nos pes,
a presena superficial de mofo indica que a massa toda est contaminada.
p e i x e Sinais de que ele est fresco: os olhos so vivos e um tantinho salientes,
a carne firme, a pele brilhante. Se voc apertar com o dedo e ficar a marca fundinha, nada feito. Na dvida, passe em gua fria e cheire: se estiver ruim vai ter um
cheiro forte de maresia ou de amnia, jogue fora. PEIXE CRU Ele pode ter vermes, mas so caractersticos da espcie e dificilmente afetam o ser humano.
C a r n e Existe carne verde e carne madura. Verde a de boi recm-abatido, que
os bons garfos acham ruim, dura. costume deixar maturar a carne, ou resfri-la,
para que comece a se decompor e fique macia. O cheiro natural da carne fresco,
um pouco doce. Quando fica muito forte, meio enjoativo, e a carne est mais marrom que vermelha, porque est muito madura. Quem d a cor vermelha carne
o ferro, e quando ele oxida, escurece. Toda carne contm gordura entre as fibras,
e a carne mais gorda fica marmorizada pela gordura; procure obter os cortes mais
magros, retire inteiramente a gordura visvel antes de levar ao fogo, tente grelhar
ou fazer na chapa em vez de fritar, A carne de vitela, que um boi de um aninho
s, costuma ser mais nutritiva e sadia que a carne de boi. HAMBURGUER Carne
moda e temperada, s vezes misturada com farinha ou farelo de soja; no leva conservantes e altamente perecvel, como toda carne moda, j que a maioria de suas
molculas est em contato com o ar... e mesmo assim, considerado aceitvel pelas autoridades sanitrias que um hamburguer cru hospede at I milho de micrbios por grama, incluindo 100 Stafilococus aureus. Mas vamos em frente. CARNES
CONSERVADAS A carne, como se sabe, fraca; apodrece logo, a menos que seja
posta em conserva ao sol, ao sal, no frio, na fumaa, com aditivos qumicos. A
maioria das carnes conservadas passa por uma cura em salmoura mistura de sal,
nitrato de potssio (salitre) e nitrito de sdio durante 5 dias; descansa de 7 a 14
dias; defumada durante 2 ou 3 dias e posta no ar quente para secar, ou ento recebe um produto chamado concentrado de fumaa para acelerar o processo; leva
ainda conservantes e antioxidantes. O que so essas carnes? BACON Camada que
reveste a barriga do porco, curada e defumada. COPA Lombo de porco defumado e seco. COPA EM SALMOURA Lombo de porco curado em salmoura e defumado. FIAMBRE, PRESUNTADA Aproveitamento dos pedaos aparentemente sadios
das carnes bovinas e sunas imprprias para consumo, em geral pela presena de
tumores; a carne prensada e cozida. LINGIA Mistura de restos de carne modos
ou picados com sebo e gordura e temperados, depois colocados dentro de tripas.
Em vez de sal, a lingia recebe um produto que contm 90% de cloreto de sdio,
4% de nitrato de sdio e 6% de nitrito de sdio; ele impede parcialmente a proliferao de bactrias e a alterao da cor. Toda lingia precisa ser conservada em geladeira, e nunca deve ser comida crua a gordura muito quente que esteriliza
a coisa. MORCELA/CHOURIO Maaroca obtida do cozimento de sangue, couro,
lngua, papada e focinho do boi. MORTADELA Pode ser bovina ou misturada com
carne suna e pedaos de toucinho; defumada e cozida em estufa. PRESUNTO
Perna traseira do porco, curada em salmoura; o produto final pode ser cru ou cozido. PRESUNTO TENDER Perna do porco curada em salmoura, defumada e congelada. SALAME Carne de boi e de porco misturada com toicinho, passa por um processo de fermentao lctica e defumao. SALSICHA Carne de boi e/ou porco,
mais gordura e sangue, cozida e defumada.
gelatina
A maior parte das gelatinas comerciais fabricada com o tecido que
fica logo abaixo do couro do boi; tem um pouquinho de protena.
frango
Se estiver vivo deve ser um animal forte, bonito, de penas lustrosas, cris-
ta vermelha, olhos atentos, ps limpos e lisos. Se estiver morto, procure notar se
a carne parece firme, rosada. Carne escura e opaca, manchas verdes em volta do
pescoo, na parte baixa do ventre, no nus e no ponto onde a ave foi degolada so
sinais de decomposio. muito importante retirar toda a pele e toda a gordura
ao preparar o frango, porque assim voc tambm evita as toxinas que se depositam nelas.
O V O S So frescos quando no h rachaduras na casca; se forem sacudidos, no
devem fazer barulho nem dar a impresso de que o contedo se desloca; deveriam
estar naturalmente limpos. desaconselhado lav-los porque a umidade favorece
a penetrao de microrganismos pelos poros. Podem ser conservados em gua de

cal ou na geladeira, sendo que estes duram pouco fora do gelo. No aconselhado
consumir mais de 3 ovos por semana.
leite
Normalmente ele pasteurizado ou esterilizado para o consumo popular,
o que elimina todos os microrganismos. Mas o leite est entre os alimentos que se
D A S COMIDAS
EM
SI 165
conservam melhor quando fermentados: a fermentao lctea faz proliferarem certos

microrganismos, no prejudiciais sade, que produzem substncias to cidas que
nenhum germe de decomposio se atreve a passar por perto. Da surgem diversos produtos, cuja digesto tambm mais fcil que a do leite. COALHADA CASEIRA Leite acidificado naturalmente por certos germes, como Sreptococcus lactis
e Streptococcus cremoris; abundante em cido ltico, que beneficia a flora intestinal; o inconveniente a presena habitual de germes de putrefao, coliformes e
outros germes patognicos. IOGURTE Leite acidificado por bactrias de proliferao controlada, como Streptococcus thermophilus, Lactobacillus yogurtii ou bulgaricus e, mais raramente, Lactobacillus acidophilus (Microbacterium lacticum). KEFIR Leite de alto valor nutritivo que chega a ter 3% de teor alcolico, produzido pela
fermentao de bactrias e leveduras como a Candida pseudotropicalis; popular na
Europa e nos EUA. LEITE ACIDFILO Leite acidificado pelos Lactobacillus acidophilus (codinomes: Microbacterium lacticum, Bacillus acidophilus, Thermobacterium
intestinalis e Bacterium acidophilum), que faz parte da flora intestinal humana e consegue decompor sacarose, amido e maltose; a fabricao caseira no recomendvel, porque esse leite se contamina facilmente. QUEIJO Massa que se obtm coagulando o leite com renina (enzima do estmago de mamferos jovens) ou cido ltico. A diferena entre um queijo e outro determinada pelo tipo de processo usado na coagulao e pelo tempo que o queijo leva para se formar. Os queijos podem
ser frescos, fermentados ou processados. So uma forma muito antiga de aproveitar o superavit de leite. At o sculo passado quase todos os queijos eram mais fortes e rsticos, como o parmeso, o suo, o camembert, o cavalo. A industrializao
promoveu a suavidade entre os queijos. SORO DO LEITE Lquido que surge quando se coagula o leite; no contm protena, e raramente gordura, mas conserva lactose, vitaminas hidrossolveis e sais minerais, portanto tem valor nutritivo apesar
de ser 92% gua, e especialmente bom para os intestinos.
das dietas: quem
vegan:
no come nada que seja de ordem animal
O V O V e g e t a r i a r i O ; come vegetais e ovos, mas no laticnios nem carne de

animais
lactovegetariano:
animais
come vegetais e laticnios, mas no ovos nem carne de
ovolactovegetariario:
animais
come vegetais, ovos e laticnios, mas no carne de
S e m i v e g e t a n a n o ; come vegetais, laticnios, ovos, de vez em quando peixe

e galinha
crudvoro:
vegetariano, come o mximo possvel de alimentos crus
166 DAS
INTOXICAES
BACTERIANAS
frugvoro: come principalmente frutas, castanhas e sementes

macrobitico: come de tudo, com nfase em cereais, vegetais cozidos, al-
gas e derivados da soja; evita gordura, produtos animais, frutas e vegetais crus, comida refinada, produtos industrializados
naturalista: . consumidor com trnsito livre entre todas as dietas, sua caracterstica principal a procura de produtos integrais, naturais, nutritivos e apetitosos;
entre as carnes evita as vermelhas e costuma gostar muito de mel, po integral, queijo
e frutas, na linha indiana
natureba-tambm:
almoa nos vegetarianos porque os pratos so mais le-
vinhos, mais naturais e mais baratos

r
C a r n i V O r O : no se sente alimentado se no tiver algum tipo de carne no prato
onvoro: come de tudo

OniVOrO light: come de tudo mas pega leve nas comidas mais pesadas: carnes, gordura, comidas processadas e conservadas, doces
dos omigos-inimigos
Eles nos socorrem nas horas crticas: tiram a dor de cabea,
adoam a boca, acalmam, soltam em ns o charme e a
lngua, liqidam infeces graves, mas quase sempre tm
efeitos colaterais perigosos. E ns usamos assim mesmo, por
hbito ou necessidade, pagando o preo com um cheque
em branco. Que fazer? Como viver sem eles? Ah, inocncia
perdida! Basta o leitor ficar um pouquinho estressado e pronto, j
comea a perder vitaminas A, BI, B2, B3, cido pantotnico e
cido flico: um absurdo. Veja s o que voc gasta, deixa de
absorver ou elimina em excesso quando usa os amigos-inimigos:
acar Vitaminas BI, B2, B3, colina

lcool Vitaminas A, BI, B2, B3, cido pantotnico,
cido flico, PABA, magnsio, zinco
anticidos
B6, BI2, biotina, colina,
Vitamina BI
antibiticos Vitaminas BI, B2, B3, cido pantotnico, biotina, inositol

anticoncepcionais orais Vitaminas B2, B6, BI2, C, cido flico, zinco
e magnsio. A plula pode alterar a curva glicmica da mulher, devido ao

bloqueio que o cido xanturnico exerce sobre a insulina
DOS
anticonvulsivos
AMIGOS-INIMIGOS
167
Vitaminas B6, BI2, D, cido flico e clcio
a s p i r i n a Vitaminas A, C e do complexo B, especialmente cido pantotnico
barbituratos
Vitaminas BI, BI2 e C
cafena Vitaminas A, BI, B2, B3, cido pantotnico, B6, BI2, biotina, colina,
cido flico, inositol, PABA
COrtiSOna E outros corticosterides: vitaminas A, C e do complexo B, especialmente B6; clcio, fsforo, potssio, zinco
diurticos Vitamina BI, B2, BI2, cido flico, clcio, magnsio, potssio
hipocolesterolmicos Vitaminas A, BI2, D e K, cido flico, caroteno,
ferro
hipotensores Vitamina B6
laxantes Vitaminas A, D, E, K, caroteno, clcio e fosfato
penicilina Vitamina B6, zinco e cobre
sulfonamidas Vitaminas B, K, cido flico, ferro
tabaco Vitaminas A, BI, B2, B6, BI2 e 25 mg de vitamina C
a cada cigarro
t a n i n o Vitaminas B, especialmente a BI
das intoxicaes qumicas

O velho Hipcrates ficaria tonto diante de um paciente
moderno: simplesmente no conseguiria entender certos
sintomas. Os mdicos atuais esto tentando. J sabem que
aditivos qumicos e metais txicos provenientes da poluio de ar,
gua, solo e comida se acumulam no organismo e causam
deficincias e degenerao das clulas. Veja aqui o que conspira
para intoxicar voc.
alumnio
SINTOMAS Colite, constipao, dor de cabea, irritabilidade, perda

de apetite, queda de cabelo, fadiga, problemas de pele, disfuno da tireide, hiperatividade, irritabilidade, mal de Alzheimer FONTES Latas de conserva, potes, panelas, utenslios de cozinha, embalagens de quentinhas, papel aluminizado, gua encanada, anticidos, aditivos para plantas, desodorantes antiperspirantes, tubos de
pasta de dentes, aspirinas, caixas que acondicionam sucos de frutas e leites longavida: encontrado ainda em alimentos refinados, alguns queijos, fermento em p e
farinha branca ANTDOTOS Fibra, vitamina C, clcio, magnsio, zinco, lecitina
168 DAS INTOXICAES BACTERIANAS
Cdmio
SINTOMAS Presso baixa, protena ou acar na urina, dor de cabea, perda de olfato, toxemia gravdica, desordens imunolgicas, queda de cabelo,
pele seca, anemia, problemas de fgado e rins FONTES Caf, fumaa de tabaco,
pilhas, solda, gasolina, plsticos, comida enlatada, ao ANTDOTOS Enxofre (repolho,
couve, couve-flor, brcolis, couve-de-bruxelas contm enxofre); clcio, cobre, ferro, fibra, pectina, mangans, selnio, vitaminas C e D, zinco
chumbo SINTOMAS Fraqueza, fadiga, anemia, dor de cabea, nusea, vmitos, clicas, cibras, desordens nervosas, leses cerebrais, cncer FONTES Tintas,
tintura para cabelos, gasolina, inseticidas, encanamento, cermica, tubos de pasta
de dentes, comida enlatada, solda, fumaa de tabaco, txteis ANTDOTOS Eleuthero (ginseng siberiano), lecitina, ferro, pectina, fsforo, cistena, clorofila, alimentos ricos em enxofre, selnio, alginato de sdio, zinco, vitaminas A, B (especialmente BI e B2), C, D e E
Cloro
SINTOMAS Carncias vitamnicas
TDOTOS Vitaminas C e E
FONTE PRINCIPAL gua clorada
AN-
cromo hexavalente
SINTOMAS Desordens gastrointestinais, cncer

FONTES gua e ar poludos, fumaa de tabaco ANTDOTO Vitamina C
cobre
SINTOMAS Irritaes gastrointestinais, asma, cibras, psorase, confuso

mental, deficincias minerais especialmente de ferro, magnsio, mangans, molibdnio e zinco FONTES Encanamento de gua quente, sulfato de cobre, algicidas
usados na gua de piscina ANTDOTOS Mangans, molibdnio, zinco, vitamina C
com bioflavonides
dixido de nitrognio e oznio

rias, enfisema e cncer FONTES Ar poludo
plen de abelhas, eleuthero, panax ginseng
SINTOMAS Desordens respiratANTDOTOS Vitaminas A, B, C e E,
drogas sintticas e qumicas
SINTOMAS Disfunes metablicas e

hepticas, desordens mentais e sexuais, problemas renais, carncias minerais e vitamnicas, defeitos congnitos, cncer FONTES Antibiticos, analgsicos, barbitricos, cocana, herona ANTDOTOS Vitaminas A, B, C com bioflavonides, E; complexos minerais; eleuthero (ginseng siberiano), plen de abelhas, alimentos fermentados, lecitina
flor SINTOMAS Endurecimento anormal de ossos e dentes, fstulas, carncias

vitamnicas, distrbios na tireide, varizes, hemorridas, flebites, catarata, lceras
nas pernas, desordens mentais e imunolgicas, leses cerebrais, envelhecimento precoce, tumores, cncer FONTES gua encanada (fluoretada ou no), refrescos, flor
dental, pastas de dente com flor, anti-spticos bucais, fertilizantes ANTDOTOS
Clcio, magnsio, vitaminas C e E
fumaa de tabaco
SINTOMAS Problemas no sistema respiratrio, desordens imunolgicas, cncer FONTES Cigarro, charuto, cachimbo e semelhantes ANTDOTOS Vitaminas A, C e E, zinco e selnio
U A j INTO\,CAES
QUMICAS
169
mercrio
SINTOMAS Fraqueza, fadiga, insnia, dor de cabea, alergia, artrite, defeitos congnitos, catarata, depresso, epilepsia, febre, problemas renais, perda de memria, paralisia, nervosismo, perda de viso, derrames FONTES Obturaes dentrias, peixes de gua contaminada, pesticidas, fungicidas, tintas, plsticos, filmes, solo contaminado ANTDOTOS Alimentos ricos em enxofre, fibra, clcio, lecitina, pectina, alginato de sdio, selnio, cistena, levedo diettico, vitaminas
A, B, C e E
monxido de carbono SINTOMAS Desordens respiratrias, dor de cabea, perda de memria, enfisema, asma, bronquite, anemia, angina FONTES Escapamento de automveis, fumaa de cigarro, poluio do ar ANTDOTOS Eleuthero (o ginseng siberiano), vitaminas A, B, C e E, cistena, plen de abelhas, levedo
diettico
nitratOS e nitritos SINTOMAS Presso alta, problemas cardacos, cncer
de estmago, bexiga e fgado FONTES gua encanada, fertilizantes, carnes conservadas ANTDOTOS Vitaminas A, B, C e E, levedo diettico, plen de abelhas,
lecitina
das intoxicaes bacterianos

Deu no jornal: Cachorro fez mal moa!, e era um
cachorro-quente comprado numa barraquinha de feira que
obrigou a moa a baixar no hospital. Muitas comidas podem
estar contaminadas, at as de casa quando ficam na estufa
espera do fregus. Previna-se contra elas!
aflatoxina Toxina produzida pelo fungo Aspergillus flavus. D em nozes, casta-
nhas, cereais, soja e farinhas armazenados em lugar quente e mido; afeta principalmente farelo de amendoim, torta de algodo, farinha de soja e de milho, amendoins
crus ou torrados, com ou sem casca, estendendo-se a paoca, p-de-moleque e manteiga de amendoim. O cozimento e a torrefao no matam o fungo, s a autoclavagem intensa durante 4 horas; o amendoim com casca est livre de suspeitas. SINTOMAS Grandes quantidades ou consumo contnuo durante algumas semanas podem dar febre baixa, ictercia, ascite, edema das pernas, infiltrao gordurosa e cirrose heptica. Provoca cncer e outras doenas no fgado de animais testados.
botulismo Bactria Clostridium botulinum: desenvolve-se principalmente em

enlatados, frios, carnes embutidas (salsicha, lingia, salsicho & cia) e peixes defumados ou salgados. SINTOMAS Neurolgicos, incluem viso dupla, dificuldade de
falar e engolir, paralisia progressiva do sistema respiratrio. Surgem de 4 a 36 horas
depois do consumo.
170 DAS INTOXICAES
BACTERIANAS
campilobacteriose Bactria Campyiobacter jejuni: vem em carnes cruas

e leite no-pasteurizado. SINTOMAS Diarria, clicas abdominais, febre, s vezes
sangue nas fezes. Surgem de 2 a 5 dias aps o consumo e duram de 7 a 10 dias.
enterite estafiloccica
Bactria Staphylococcus aureus: multiplica-se quando a comida pronta fica muito tempo temperatura ambiente, principalmente carnes, frango, ovos, atum, batata, macarro, guloseimas com creme. SINTOMAS Diarria, nusea, vmito, dores e clicas abdominais, prostrao. Surgem de 30 minutos
a 8 horas depois do consumo e duram de um a dois dias.
listeriose Bactria Listeria monocytogenes: encontrada em queijo fresco, leite

no-pasteurizado, frutos do mar em conserva, camaro, caranguejo e surimi cozidos e/ou congelados. SINTOMAS Febre, dor de cabea, nusea, vmitos. Afeta principalmente grvidas, recm-nascidos, idosos, cancerosos e imunodeficientes. Surgem
de 2 a 30 dias aps o consumo.
perfringens
Bactria Clostridium perfringens. Est presente nas carnes cozidas e, menos, na maioria das comidas; multiplica-se at nveis txicos quando fica
na estufa, em temperatura inferior a 60C. SINTOMAS Dor abdominal e diarria,
s vezes nusea e vmitos. Surgem de 8 a 12 horas aps comer e duram no mximo
um dia.
salmonelose Bactria Salmonella; vem em ovos crus, maionese, carnes cruas

(principalmente de frango), leite e laticnios, camaro, r, fermento, coco, massas,
chocolate. SINTOMAS Nusea, clicas abdominais, diarria, febre e dor de cabea. Surgem de 6 a-48 horas depois de comer., Crianas, idosos e doentes podem
ser mais afetados.
shigelose ou disenteria bacilar: bactria Shigella. Geralmente vem em frangos,
leite e laticnios manipulados sem higiene e mal cozidos.
SINTOMAS Clicas abdo-
minais, diarria, febre, s vezes vmito, sangue, muco e pus nas fezes. Surgem de
I a 7 dias aps comer.
vbrio-infeco
Bactria Vibrio vulnificus: ela vive nas guas costeiras e infecta atravs de feridas abertas ou consumo de frutos do mar contaminados. SINTOMAS Calafrios, febre e/ou prostrao. Surgem abruptamente.
dos aditivos qumicos

Aqui est a grande diferena entre os produtos naturais'e os
industrializados: estes, alm de nunca serem frescos, se
caracterizam pela presena de aditivos alguns inofensivos,
outros suspeitos, vrios malditos. So eles que impedem o
apodrecimento das carnes, o ressecamento e o mofo dos pes de
frma, o rano da margarina, o mau cheiro dos laticnios: juntam-
D O S ADITIVOS
QUMICOS
171
se num caldeiro mgico para dar cor, consistncia, aroma, sabor,

leveza, umidade, secura e, principalmente!, longevidade a coisas
que de outro modo ningum poderia comer. C o m eles, qualquer
bobagem pode se tornar um sucesso. Basta dizer que voc
mistura gua com gs carbnico, corante, aromatizante, acidulante,
cafena, acar e pronto, inventou a coca-cola!
Existem mais de 70.000 agentes qumicos em uso na produo comercial
do ocidente, dos quais 65.000 total ou potencialmente perigosos sade;
6.000 novas frmulas so testadas a cada semana, e ningum vai parar
com isso porque isso o progresso em marcha, ora bolas. Do ponto
de vista da indstria a humanidade est num patamar de riqueza.
Dispomos de uns 700 aditivos para a gua, 3.000 aditivos para a comida,
10.000 para processamento industrial e conservao de alimentos! Isso
nos livra (livra?) da fome, que sempre foi um dos maiores medos da
humanidade. A radiao atmica tambm contribui para delcias &
delrios da civilizao. Vem junto com aparelhos de rdio e tv, telas de
computador, fornos de microondas, radiografias, painis fosforescentes de
automveis e rdios e relgios, redes de alta tenso, jazidas de urnio,
frigideiras antiaderentes, cigarros e mil surpresinhas mais. At laranjas e
bananas podem ser irradiadas para jamais apodrecerem, o que tambm
nos livra (livra?) da fome, que etc etc.
aditivos inofensivos
por serem usados em pequena quantidade ou porque so incuos mesmo

LACTATO DE S D I O
condicionador que d leveza

s massas
M O N O S T E A R A T O DE S O R B I T A N A
emulsificante, estabilizante
CIDO ASCRBICO
vitamina C , antioxidante, nutriente,

estabilizante
C I D O CTRICO, CITRATO DE S D I O
cido, flavorizante, quelante
CIDO FUMRICO
acidificante
C I D O LTICO
regulador da acidez
CIDO SRBICO
evita mofo
ALFATOCOFEROL
vitamina E, nutriente, antioxidante
ALGINATO
espessante, estabilizante
AMIDO MODIFICADO
espessante
B E N Z O A T O DE S D I O
preservativo
BETACAROTENO
nutriente, corante, antioxidante
CARBOXIMETILCELULOSE SDICA
espessante, estabilizante, evita a
cristalizao d o acar e d o mel

C A S E N A , CASEINATO DE S D I O
espessante, clarificante
172 DOS ADITIVOS
QUMICOS
emulsificantes
DIGLICERDEOS
EDTA
quelante
GELATINA
espessante, gelificante
GLICERINA O U GLICEROL
umectante
GLUCONATO FERROSO
corante escuro, nutriente
G O M A S EM G E R A L
espessantes, estabilizantes
LACTOSE
adoante
LECITINA
emulsificante, antioxidante
MANITOL
adoante
MONOGLICERlDEOS
emulsificantes
POLISSORBATO 60, 65 E 80
emulsificantes
P R O P I O N A T O DE C L C I O O U S D I O
preservativo
PROTENA VEGETAL HIDROLIZADA
flavorizante
SORBATO DE POTSSIO
evita mofo
SORBITOL
adoante, espessante, umectante
V A N I L I N A O U ETILVAMILINA
substitutos sintticos da baunilha
aditivos suspeitos
porque insuficientemente testados ou porque o excesso causa problemas

ACAR
sacarose, adoante
A C A R INVERTIDO
edulcorante
AMARELO 5
corante artificial
ASPARTAME
adoante artificial
CARRAGINA
espessante e estabilizante
DEXTROSE
glicose, adoante
FOSFATO, C I D O F O S F R I C O
acidulante, quelante, emulsificante,

estabilizante da c o r
GLUTAMATO M O N O S S D I C O (MSG)
reala o sabor
G O R D U R A VEGETAL HIDROGENADA
fonte de l e o o u gordura, vegetal

o u mista
HEPTILPARABENO
conservante
S A B O R ARTIFICIAL
centenas de flavorizantes
SAL
cloreto d e sdio, flavorizante
V E R M E L H O 40
corante artificial
X A R O P E DE M I L H O
adoante, espessante
aditivos malditos
porque o uso comprovadamente nocivo sade humana

B R O M A T O DE POTSSIO
favorece o crescimento d o po
BUTIL-HIDROXIANISOL/BHA
antioxidante, umectante
BUTIL-HIDROXITOLUENO/BHT
antioxidante, umectante
D O S ADITIVOS
QUMICOS
L E O VEGETAL B R O M A D O / B V O
emulsificante, estabilizante
G A L A T O DE P R O P I L A / D U O D E C I L A / O C T I L A
estabilizantes, antioxidantes
A Z U L 1, 2, VERDE 3, A M A R E L O 6
corantes
V E R M E L H O C T R I C O 2, V E R M E L H O 3
corantes
BISSULFITO DE S D I O
preservativo da c o r
C I C L A M A T O DE S D I O
adoante sinttico
D I X I D O DE E N X O F R E
conservante
173
NITRITO E NITRATO DE S D I O
conservantes, corantes, flavorizantes
QUININO
favorizante
SACARINA
adoante sinttico
para que servem

A C I D U L A N T E S Acrescentam o u acentuam o sabor cido e m refrigerantes, sorvetes, laticnios, maioneses, gelias, gelatinas
A N T I O X I D A N T E S Evitam que o contato d o produto c o m o oxignio d o ambiente
altere o sabor e a c o r dos alimentos e t o r n e ranosos os leos e as gorduras
A N T I U M E C T A N T E S Evitam que a umidade altere produtos c o m o leite e m p, temperos secos, sal refinado
C O N S E R V A N T E S Evitam e controlam a presena de microrganismos nas carnes e no
po
C O R A N T E S Naturais ou sintticos, c o l o r e m o u acentuam a cor original de doces,
refrigerantes, carnes embutidas
E D U L C O R A N T E S Adoantes artificiais que substituem o acar e m bolos, doces, sorvetes, gelias, refrigerantes, chocolates
E M U L S I F I C A N T E S M a n t m juntos o leo e a gua
E S P E S S A N T E S C a r b o i d r a t o s naturais o u quimicamente modificados q u e a b s o r v e m
gua e d o liga a o produto. U s a d o s e m sorvetes, bolos, pudins, gelias
ESTABILIZANTES M a n t m as caractersticas fsicas das emulses e suspenses; usados e m sorvetes, bebidas, bolos, doces, margarinas e maioneses
F L A V O R I Z A N T E S E A R O M A T I Z A N T E S Do, respectivamente, sabor e a r o m a
Q U E L A N T E S Envolvem e neutralizam partculas metlicas q u e desbotariam o u rancificariam a comida; dentro d o organismo, substncias quelantes agem neutralizand o agentes poluentes e radiativos q u e representam perigo para a integridade das
clulas, alguns, nesse processo, p o d e m impedir a assimilao de nutrientes essenciais
U M E C T A N T E S M a n t m a umidade necessria a produtos c o m o bombons, cremes,
c o c o ralado
de processos e substncias
absoro Durante o processo digestivo os alimentos liberam as substncias nutritivas

e elas so absorvidas pela mucosa epitelial do intestino delgado, geralmente no jejuno; BI2,
parte da gua, sais de bile e certos eletrlitos so absorvidos no leo, e a gua restante
absorvida no clon. Na mucosa os carboidratos se transformam em monossacardeos (frutose, glicose e galactose), que so logo atrados para a corrente sangunea e levados pela
veia porta at o fgado. Da gordura, os cidos graxos de cadeias curtas e os gliceris tambm vo para o fgado pela veia porta; os triglicerdeos, fosfolipdeos, o colesterol e as protenas formam quilomcrons, entram nos vasos linfticos e se incorporam ao sangue na altura do pescoo. As protenas,, que viraram peptonas e depois peptdeos, so decompostas em aminocidos na mucosa intestinal, e eles tambm trafegam pela veia porta at o
fgado. L todo mundo se encontra com os derivados dos cidos nucleicos. Uma pessoa
com uma dieta equilibrada, completa, absorve mais ou menos 62 gramas de nutrientes por
dia (sem contar lquidos e gordura). O resto sobra, adubo...
digesto Processo sem o qual a comida seria intil para ns. Para nos mantermos vivos precisamos de trs alimentos: ar, gua e comida, nessa ordem. O ar e a gua so absorvidos com facilidade. A comida precisa passar por um processo de completa destruio que envolve muitas etapas para reduzir-se aos nfimos elementos que so realmente
aproveitados. A primeira etapa na boca, onde os alimentos so saboreados, triturados,
insalivados; a saliva contm amilase, uma enzima que ataca os carboidratos, e a parte de
trs da lngua produz lipase, que lida com as gorduras. O alimento engolido desce pelo esfago
at o estmago, onde comea a receber os sucos gstricos; estes, com seus cidos, inibem
a amilase e ativam a pepsina, que vai transformando protenas em peptonas; e tudo isso
regulado em grande parte pelos hormnios gastrina, colecistoquinina e secretina. O resultado do processo uma pasta mole e cida chamada quimo. O quimo desce para o duodeno, que o inicio do intestino delgado; a recebe a bile produzida pelo fgado (e armazenada/liberada pela vescula biliar), que alcaliniza completamente a situao; entram em ao
os sucos pancreticos, incluindo novamente a amilase que acaba de degradar os carboidratos, a tripsina convertendo peptonas em peptdeos e a lipase pegando a gordura que
a bile arrumou em forma de gotinhas e transformando em cidos graxos, gliceris e monoglicerdeos. Finalmente chegam os sucos intestinais com suas peptidases, que quebram os
peptdeos em aminocidos, e outras enzimas que fazem o resto do servio com os carboidratos. Ficam disponveis, assim, boiando num mar de resduos, fibras e gua, os nutrientes que j podem passar para a parte interna do corpo: acares, aminocidos para a formao de protenas, gordura, vitaminas, sais minerais e elementos-trao. Nesse processo
so utilizados diariamente 8 litros de sucos digestivos, incluindo 50 gramas de enzimas.
acidez A acidez indica uma condio qumica da matria. Uma substncia cida quando
libera ons de hidrognio. Seu grau de acidez definido pelo potencial de hidrognio (pH),
cuja escala varia de 0 (muito cido) a 14 (muito alcalino). No meio, em 7, fica o pH da gua
pura, que neutro. Os fluidos corporais tm um pH ligeiramente alcalino, perto de 7.4,
graas ao dos tampes, substncias que controlam as variaes de acidez e alcalinidade no sangue e nos tecidos. Sais de cidos fracos e bases fracas so tampes, assim como
D E PROCESSOS
E SUBSTNCIAS
175
aminocidos e minerais como sdio e potssio; formam uma reserva alcalina que neutrali-
za os cidos produzidos no processo metablico, e precisam ser repostos atravs da dieta.
cidos Certos cidos, como vinagre e cido actico, ajudam a conservar os alimentos
porque o pH baixo impede a proliferao de microrganismos. O cido ctrico do limo evita a oxidao de mas, cogumelos, abacate, bananas, batatas e outros alimento descascados ou cortados. Os cidos favorecem a coagulao das protenas, inclusive do leite, o que
permite obter coalhada, iogurte e queijo. Leite azedo quer dizer que a lactose do leite se
transformou em cido ltico. Acidular significa tornar ligeiramente cido o sabor de qualquer alimento atravs da adio de gotas de limo, vinagre ou do sumo de outra fruta ainda verde. O creme de leite azedo obtido pela mistura do creme fresco com gotinhas de
limo. H cidos fortes, como o cido sulfrico, e cidos fracos, como o cido ctrico nas
frutas, cido fosfrico em queijos, carnes e peixe, cido tartrico nos vinhos. O cido oxlico se porta mal: gruda no clcio, impedindo sua absoro, e forma os insolveis oxalatos
de clcio que constroem pedras nos rins. Abundante no chocolate e nas folhas de espinafre, acelga, ruibarbo e beterraba, sobretudo quando cozidas; e quanto mais tempo passa
aps o cozimento, mais cido oxlico h nas folhas. Ou seja, pastel com recheio de espinafre no to saudvel assim. Outros: cido ascrbico (vitamina C), cidos graxos, aminocidos.
fermentao
O processo pelo qual alguns componentes da comida so transformados ou metabolizados sem precisar de oxignio. Os fermentos, fungos ou leveduras se
formam naturalmente nos alimentos, principalmente em temperatura mais elevada. A fermentao do acar o transforma em lcool e dixido de carbono, a fermentao do leite
produz coalhada e queijo, a da farinha permite fazer po, a das uvas e da cevada acaba em
vinho e cerveja. Os fermentos, que existem em grande variedade, tambm podem ser adicionados aos ingredientes para acelerar a fermentao.
metabolismo a sucesso de trocas qumicas que mantm a vida. Essas trocas podem ser anablicas, construindo tecidos, ou catablicas, destruindo.
e n z i m a s Protenas catalisadoras, responsveis pela maioria das reaes qumicas que
ocorrem em plantas e animais. As enzimas so inmeras e tm ao fundamental sobre
a comida: a pepsina decompondo protenas em aminocidos, a lipase decompondo gorduras, o cido clordrico digerindo protenas no estmago, a renina coagulando o leite e
liberando para uso os minerais disponveis, a lactase digerindo lactose, a amilase digerindo
o amido, e assim por diante, uma enzima para "cada tipo de alimento. O calor e as substncias que coagulam protenas as destroem. Algumas enzimas so auxiliadas por coenzimas,
a maioria produzida pelas vitaminas do complexo B. Frutas e vegetais crus so grandes fontes
de enzimas; o hbito europeu de comear a refeio com uma salada crua serve digesto porque cria um ambiente enzimtico favorvel no estmago. A papana, enzima encontrada no mamo, e a bromelina, encontrada no abacaxi, justificam a fama digestiva que
essas frutas tm.
etc
recomendao diria/rda RDA a sigla de Recommended Daily Allowances,
compensao diria recomendada para repor os nutrientes que gastamos vivendo. Em portugus ficou sendo RDA mesmo, por usucapio. E um ndice muito discutido, que est
sempre sendo revisto atravs de vrios mtodos e testes cientficos. Neste livro foi usado
o RDA dos Estados Unidos, mais alto que os do Canad, da Europa e da Organizao Mundial
de Sade. Se bem que talvez fosse melhor fazer o contrrio: usar o mais baixo, pensando
naquela superioridade do homem tropical de que fala Antonio Silva Mello em seus livros
sobre medicina e nutrio. Alis, no captulo do clcio h uma bom exemplo de divergncia quanto aos critrios que fixam o RDA. A verdade que os nmeros servem mais como referncia, no podem ser tomados como pura verdade, mesmo porque o contedo
real de vitamina A numa cenoura depende muito do solo em que ela foi plantada, do adubo que se usou e assim por diante. Claro que a feitura das tabelas leva isto em conta e chega ao valor mdio, mas em cima dessa mdia ainda se pode calcular uns 20% de margem
para mais ou menos. Ou seja, nada perfeito.
S i n e r g I S m O muito comum o nutriente que precisa de outro para funcionar por
exemplo, as vitaminas do complexo B se entrelaam nas funes, o clcio deve estar presente em propores harmoniosas com fsforo e magnsio para ser bem absorvido, a vitamina C auxilia na assimilao do ferro. Portanto, o que vai garantir a boa nutrio a variedade da comida, e os suplementos isolados s devem ser tomados com finalidades
teraputicas.
desenhando a comida e o futuro O National Cncer Institute est investindo 20 milhes de dlares num projeto de pesquisa para identificar componentes nutricionais de gros, vegetais e frutas que comprovadamente protegem do cncer. Essas substncias so chamadas fitoqumicas, e incluem betacaroteno, terpenides, flavonides, coumarinas, cidos fenicos e liminicos tudo o que h em abundncia em vegetais como
alho, raiz de alcauz, soja, frutas ctricas, salsa, cenoura, aipo. A novidade que, uma vez
sintetizadas, podero ser acrescentadas aos alimentos pela indstria exatamente como
j vem sendo feito com vitaminas e minerais, adicionados para enriquecer alimentos refinados.
a doena em cifras
Voc imagina quanto I bilho de dlares? Pois bem, em
1987 as doenas do povo norte-americano custaram:
osteoporose 7 a IO bilhes
derrame cerebral n bilhes
diabete 14 bilhes
doenas dentrias 21 bilhes
doenas das coronrias, cardacas 49 bilhes
c n c e r 72 bilhes. Destes, 22 bilhes foram gastos em tratamento, 9 so prejuzo por
perda de produtividade durante o tratamento e 41. representam o custo da perda de produtividade por morte prematura.

HIRSCH, Sonia. O Mínimo para Você Se Sentir o Máximo

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PARA VOCE SE SENTIR 0

secos, molhados & salvos

a pirmide da comida m check up atitudes nutricionalmente corretas a

radicais livres? deus me livre! 23

muito prazer: comida 37

ENTRE SECOS & MOLHADOS

H muitos e muitos anos, quando Esa

200 GRAMAS DE LENTILHA =

0.75 gramas de gordura

6.7 microgramas de selnio

o salo est cheio

Que devem ser consumidos em maior quantidade. o grupo mais rico em

quanto comer por dia? 6 a II pores

2 fatias de po integral + I xcara de arroz + 30 g de granola +

quanto comer por dia? 3 a 5 pores de vegetais,

quanto comer por dia? 2 a 3 pores de cada grupo

I xcara de leite ou iogurte + 30 g de sementes = 2 pores

quanto comer por dia? 0 mnimo possvel

fruta cozida poro = 1/2 xcara

como bastante variedade

Assim voc garante energia, protena,

vitaminas, minerais, fibras e gordura suficientes para uma boa sade

gros, vegetais e frutas

Com fartura: eles tm pouca gordura e

fornecem a maior parte dos nutrientes de que voc precisa

vegetais frescos todo dia Principalmente cenoura,

batata-doce, couve, repolho, espinafre, agrio e outros verdes

prefira as frutas inteiras

Elas tm mais fibras que os sucos, e

mastigar a fruta facilita a assimilao de todos os nutrientes

cereais integrais cozidos ou em flocos, triguilho,

frutas cruas e vegetais com casca, feijes em geral

experimente pes integrais

De trigo, centeio, aveia,

bolinhos de fibra, mingau de gros. Faa panquecas e waffles com farinha

varie os feijes Sempre deixando de molho na vspera de cozinhar

Procure assar; cozinhar ou grelhar. Antes de

temperar, retire a gordura e a pele de aves e carnes. Coma mais peixe

E os assados na brasa: a fumaa que

impregna as carnes cancergena

use menos margarina

E menos manteiga, leo, banha. Prefira

leite desnatado, se que voc toma leite

Coma laranja, grapefruit, pssego,

morango, melo, couve, espinafre, agrio, brcolis, repolho, batata-doce, cenoura

tempere OS vegetais com ervas,

especiarias e gotas de limo

use acar com moderao

Uma dieta rica em acar tem

calorias demais e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os dentes e

mantenha o peso adequado:

isto reduz suas chances de ter

presso alta, doena cardaca, derrame, diabete, certos tipos de cncer e

seu peso normal?

de preparar. H quem cozinhe rodelinhas de cenoura num caldeiro de gua, e

cozinhe os vegetais no vapor de uma cuscuzeira, ou com

sabor e a forma sero mais preservados

descubra as ervas Frescas na feira e secas do supermercado,

cozinhe as folhas verdes s atficarembrilhantemente verdes:

quando refogar vegetais use pouca gordura

Na verdade ele s serve

aproveite os talos de agrio, salsa e coentro

No rale nem corte antes os vegetais crus da salada