www.EmagrecerDeVez.

com

(www.EmagrecerDeVez.com)

Saudaes e bem vindo(a) ao Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez.

>> Que histria essa de desafio?

Bom, eu estive a... Sim, estive na sua posio e sei perfeitamente como se sente.
Quando comecei a me interessar por fitness, emagrecimento, etc, eu me vi perdido em um
oceano de informaes. Somos bombardeados por promessas de todos os lados... fiquei
extremamente confuso e sem saber o que fazer na prtica.
Se todas estas promessas funcionassem e se tudo fosse rpido e fcil como prometem, no
teramos nmero cada vez maior de obesos e pessoas acima do peso, concorda? Bom, aps
ficar indignado com minhas buscas frustradas por informao de qualidade, eu recorri
materiais e fontes de pesquisa internacionais para tentar encontrar a nata de verdade por trs
de toda essa maquiagem de informao comercial!
A boa notcia que tive muito trabalho, mas finalmente encontrei muita informao de
qualidade, j a m (nem to m), que tive que investir muitos e muitos dias e horas
estudando estas referncias! Este desafio fruto do meu esforo em colocar toda carga terica
em uma forma direta e prtica para ser seguida por qualquer pessoa.
Quero poup-lo(a) de todo esforo que eu tive que investir na busca e digesto do
conhecimento.

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IMPORTANTE: Eu apliquei a mim mesmo este desafio e tive timos resultados, mesmo no
tendo histrico de problemas com peso. Veja mais adiante as fotos do meu resultado! Os
ganhos so muito maiores para quem tem mais peso a perder.
Ok... Ok..., eu menti. Este no somente um desafio.
O Emagrecer de Vez o site que contm a maior quantidade de informao
prtica, sincera e de qualidade sobre nutrio/emagrecimento/fitness da internet
brasileira (com base em minhas pesquisas).
Esta a pgina que ir lhe mostrar uma quantidade grande de verdades. Como voc j deve
saber, o Emagrecer de Vez um site diferente, que ir lhe contar as verdades de forma direta
e sem medo. Aqui voc no vai encontrar mais do mesmo. Sinceramente, estou feliz que tenha
chegado ao site. Quero que este conhecimento chegue a maior quantidade de pessoas possvel,
logo se conhecer pessoas que queiram levar o corpo e sade a srio, peo que recomende o site
e este matria, afinal, de graa.
Bom, ler e tudo mais legal mas nada mais instigante que um desafio certo? Ento desafie-se a
3 meses de timos hbitos alimentares e vamos ver!
Este desafio foi bolado com base em inmeras referncias internacionais DE QUALIDADE.
Voc, assim como eu, sabe que, tanto nacionalmente quanto internacionalmente, existem
muito mais materiais de baixa qualidade do que de alta qualidade. Durante meu perodo de
estudos sobre nutrio e exerccios, eu pude selecionar as melhores referncias no assunto.
Pude aprender a separa o bom do "mais do mesmo".
Ao final, reuni todo conhecimento adquirido e coloquei em uma forma prtica, ou seja, em
instrues claras, que aqui mostro em forma de um desafio =)
Se voc preferir chamar isso de DIETA, tudo bem, nada de errado com isso. O que posso
garantir o seguinte:
Estas sugestes, ou seja, esta DIETA, este DESAFIO, a forma MAIS EFICAZ E
EFICIENTE QUE EXISTE PARA SE PERDER GORDURA DE FORMA SAUDVEL E
DURADOURA, POR QUE BASEADA NAS VERDADES DO FUNCIONAMENTO
DO CORPO! CIENTFICO, GARANTIDO!
Ok, confesso que parece comercial de TV certo? :) Certo, porm no consigo pensar em forma
mais clara de lhe dizer! Tenha em mente que VOC VAI PERDER GORDURA, naturalmente e
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consistentemente. Esteja preparado(a) para conviver com seu novo ser, a partir de agora, mais
magro!
Como posso dizer algo assim? Bom, por que entendendo-se como o corpo funciona, voc
entende exatamente o que realmente tem efeito e o que perda de tempo. Ao final, voc pode
verificar algumas referncias que eu sugiro FORTEMENTE que leia, caso queira aprofundar
seus conhecimentos nesse interessantssimo mundo que o da nutrio e fitness.
O corpo tem um certo funcionamento especfico! Se voc entende como ele , voc sabe
exatamente o que funciona e o que no funciona! Se voc tem este conhecimento, voc ir
saber por que 98% das dietas comuns por a, na verdade, no so eficazes e nem eficientes.
Voc quer saber A VERDADE! E o melhor, agora voc tem acesso a tudo isso gratuitamente no
www.EmagrecerDeVez.com :).

A primeira coisa que voc quer e precisa saber : o objetivo deste desafio.
"O objetivo deste desafio propor mudanas em forma de novos hbitos alimentares e
exerccios durante um perodo determinado de 3 meses, fornecendo mtodos e ferramentas
que visam levar voc mais perto de seu objetivo final em relao ao corpo sonhado e de
forma saudvel e natural. Como resultado, voc pode esperar uma melhora visvel na sua
composio corporal. E que o espelho seja sua prova!"

Segunda coisa importante antes de comear: Adicione o www.EmagrecerDeVez.com aos

seus favoritos e assine o site gratuitamente para receber os artigos novos por e-mail assim
que eles saem do forno (faa isso entrando no site e colocando seu e-mail na barra ao lado). Ah
sim, claro, se voc levar o desafio a srio, entre na comunidade do orkut pra compartilhar as
dificuldades, mostrar resultados e trocar uma idia. Clique AQUI para acessar agora mesmo.
Por que isso importante? Voc vai precisar voltar a esta pgina vrias vezes para consultar e
tambm para verificar os comentrios das outras pessoas que esto seguindo o mesmo desafio.
Ao assinar gratuitamente o site, voc garante que ir receber por e-mail, em primeira mo,
todos os artigos novos que so postados.
Ok? Tire um minutinho para fazer estas 3 coisas e ento continuamos a seguir!

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Terceira coisa: Este um artigo bastante longo, porm, contm tudo que voc precisa para
se motivar, se educar e se empenhar na sua conquista que est logo por vir! Muito importante:
No tenha pressa! Calma, respire fundo, e parabenize-se pela iniciativa.
Tome o tempo necessrio, v com calma, construa uma confiana atravs da busca pelo
conhecimento. Voc esta no caminho certo, respeite seu ritmo. Seguimos...

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>> Meus resultados

Primeiramente, gostaria de compartilhar meus prprios resultados com o desafio. Confesso
que nunca tive muito problema com peso, porm, ao ver meus armazns de gordura ficando
cada vez maiores, resolvi pr um basta e retomar as rdias do meu corpo. Abaixo as fotos:

LEMBRETE: Este desafio funciona maravilhosamente bem tanto para homens quanto
para mulheres. No h particularidades nem para um nem para outro. Ambos iro desfrutar
de todos os benefcios!
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LEMBRETE 2: O desafio bastante completo. Ele visa obter resultado MXIMO. Porm,
perfeitamente possvel de se obter timos resultados apenas aplicando algumas partes do que
sugerido. Por exemplo, voc pode somente aplicar as mudanas de hbitos alimentares e no
aplicar os exerccios, ou ainda, pode aplicar os hbitos alimentares e somente os treinos de alta
intensidade com intervalos, etc. A escolha sua. Escolha se quer adicionar ou no os
exerccios. A mudana alimentar em si j ir proporcionar bons resultados!
timo, hora de comear. Esta confiante? J consegue se ver com um corpo mais bonito e em
forma? Quer encarar a melhor reeducao alimentar existente por 3 meses e colher os frutos?
Ento vamos l!
Resumidamente, o desafio consiste nestes simples passos:
- Descobrir seu gasto calrico dirio.
- Montar sua alimentao diria segundo as sugestes.
- Aderir ao plano de exerccios propostos (Opcional para maximizar resultados)
- Medir os resultados (fotos, etc.).
IMPORTANTE: Tire uma foto sua agora e uma ao final do desafio. Depois envie as duas para
o Emagrecer de Vez caso queira que seu caso seja publicado como um caso de sucesso!!
Encontre informao de contato em Contato.

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>> Estou pronto(a)! Realmente motivado(a) a mudar? Anlise de

conscincia.

" IMPORTANTE: No importa se voc baixo, alto, acima do peso, gordo, muito gordo,
obeso, homem, mulher, etc. O objetivo conseguir os melhores resultados em um perodo de 3
meses de forma saudvel! O objetivo e a situao de cada um diferente, portanto, os
resultados so diferentes. Seu objetivo pode ser mostrar um abdmen six-pack (tanquinho) ou
pode ser apenas diminuir a circunferncia, no importa. Mantenha em mente que voc quer
obter os melhores resultados neste perodo de tempo! Compare-se a si prprio para ver a
evoluo e no a outros. "

Pronto? Muitas pessoas gostam de tomar desafios em grupo. Pode ser mais motivador ter mais
pessoas passando pelo mesmo processo. Caso este for o seu caso, indique este desafio para
pessoas que voc acha que tambm esto afim de atingir um objetivo em relao sua forma
fsica,

seja

ganhar

abdmen

definido,

perder

barriga,

ganhar

formas,

etc,

etc.

Ok, vamos para nossa anlise motivacional e de conscincia. Primeiramente, essencial que
voc tenha bem claro em mente as respostas para as seguintes perguntas, ento, por favor, leia
cada pergunta com calma e recorra ao seu interior para saber a resposta verdadeira com toda
sua fora e honestidade. Esta simples tarefa hiper importante, portanto, tire realmente
alguns minutos para pensar separadamente em cada pergunta e encontrar uma resposta
verdadeira

forte

dentro

de

si.

Pronto?

vamos

l!

- Por que voc quer emagrecer?

- O quanto voc quer emagrecer?
- Finja por um momento e suponha que voc j tenha atingido seu objetivo, como se sente com
seu corpo novo? (imagine a sensao)
- Qual a sensao, semana aps semana, em se olhar no espelho e ver as mudanas positivas ao
longo deste 3 meses? Se sente bem colhendo frutos do seu esforo?
- Voc confia em sua fora de vontade? Confia e acredita que um esforo sincero da sua parte
merece um benefcio valioso?
- Esta sinceramente disposto(a) a engajar-se honestamente em um novo hbito por 3 meses
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para colher os resultados?

- Voc est pronto(a) para receber os resultados positivos do seu esforo? Esta pronto(a) para
conquistar seu objetivo?

Magnfico! Estas perguntas devem ter deixado mais claro para voc o porqu de voc
querer atingir seu objetivo e por que esse processo merece um esforo sincero e honesto de sua
parte.
Agora vejamos... 3 meses. O desafio (hbito novo) que propomos aqui tem durao de 3
meses, ou seja, 12 semanas. sempre mais fcil pensarmos em um desafio ou adoo de um
novo hbito que seja temporrio. Aps o trmino do desafio, voc para e analisa, verifica como
se sente, e decide qual rumo quer tomar.
vastamente comentado, e importante que voc tenha conscincia disso, que toda
mudana mais difcil no comeo. Aps voc vencer esta fase inicial, com toda fora de
vontade e motivao, voc ir continuar sem problemas at o final. Entenda que somente a
minoria vence as dificuldades do comeo de qualquer novo hbito, somente a minoria tem
determinao e fora de vontade suficiente para perseverar! Ah, claro, e somente esta mesma
minoria bem sucedida. Voc quer ser bem sucedido(a)?
Obs: A sensao de se ter estipulado um objetivo e de se ter alcanado ele com esforo
incrvel!
importante que esteja ciente que o comeo o perodo que exige mais esforo,
PORM, no nosso caso especfico, grandes resultados j so vistos no comeo, ento, talvez
isso resulte em uma motivao a mais. Os estudiosos dizem que uma nova mudana demora 21
dias para se tornar um novo hbito. Aps estes primeiros 21 dias de esforo consciente, o resto
flui mais naturalmente at que seja to difcil sair dessa nova rotina quanto foi para come-la.
O Emagrecer de Vez, como voc j deve saber, caso venha acompanhando (no assinou
ainda? grtis!), tem o propsito de fornecer um contedo simples, direto, honesto e
verdadeiro sobre emagrecimento, gratuitamente e frequentemente. Todos artigos e
informaes encontradas aqui foram escritas com base em vrias referncias publicadas
internacionalmente e nacionalmente.

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Por outro lado, importante voc ter conscincia de que toda e qualquer recomendao
feita aqui no site somente uma sugesto e jamais deve ser considerado como uma receita
mdica ou o certo absoluto. Tudo que colocado aqui pensado e repensado com o objetivo
sincero de prover a melhor informao da forma mais simples possvel.
Os mtodos e ensinamentos so fruto de muito estudo emprico (prtico) de
fisiculturistas e estudiosos do ramo da medicina e nutrio por anos. Portanto, encare todas
informaes como sugestes honestas que visam favorecer sua busca por seus sonhos de forma
saudvel. Jamais encare o contedo do site como sendo a verdade absoluta ou uma
recomendao mdica. Nada substitui uma orientao mdica especfica. Somente ponha em
ao aquilo que voc decidir que esta de acordo e que julgue que faa sentido.
timo, tendo dito isso, aproveite para sugar todas as informaes do site. O objetivo do
Emagrecer de Vez em lhe ajudar sincero e honesto e visa fornecer muito valor, nisto voc
pode acreditar. Tranquilo? Ento seguimos!

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>> Quer tornar-se um expert antes de comear?

Voc acha que precisa saber mais sobre o assunto, acha que precisa se educar mais antes de
assumir o desafio? Voc acha que precisa adquirir confiana e pra isso precisa ter
conhecimento? Quer saber os porqus de tudo? Parabns!! Voc exatamente como eu.
Pensando nisso, eu coloquei abaixo uma lista de artigos selecionados do Emagrecer de Vez que
lhe proporcionaro uma base slida de conhecimento, portanto, sugiro que voc os leia antes
de

comear.

Aps

terminar

voc

se

sentir

um

expert

no

assunto

Lembrando, este site diferente. Aqui voc no ir ver coisas do tipo: Emagrea fcil em 3
dias, perca 20 kg em 10 dias, etc... Se voc j l o Emagrecer de Vez, voc sabe que aqui
mostramos a verdade. No deixe sua ambio te levar a caminhos que iro te prejudicar. Tire
um tempo, invista no seu conhecimento, e leia os artigos abaixo. Prometo que ao final, voc
estar totalmente animado e motivado a seguir este desafio! No tenha pressa, leia no seu
tempo, so muitas informaes. Melhor fazer algo bem feito e com resultados duradouros do
que correr com tudo e morrer na praia, como a maioria. Tudo bem, nos vemos aps a leitura
ento, ok?
Lembre-se que voc estar aprendendo a VERDADE e no mais um mtodo comercial e bla bla
bla.
Torne-se um expert lendo os artigos abaixo:
-> Saiba por que 95% das dietas falham.
-> O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular
-> Tudo que voc precisa saber sobre composio corporal
-> Protena, tudo que voc precisa saber para perder peso e/ou construir msculos
-> Tudo que voc precisa saber sobre carboidratos
-> Atinja seu objetivo de uma vez por todas, a verdade sobre refeies balanceadas.

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>> Precisa de exemplos de sucesso, fora de vontade e conquista?

Uma das coisas que acho importante compartilhar com voc so casos de sucesso. Casos reais
de pessoas que decidiram mudar sua situao e conseguiram. Abaixo, mostro o caso do
Vinicius, um timo exemplo de perseverana e conquista. Com o tempo, a medida que recebo
os materiais, irei postando mais exemplos no site, ento no deixe de visitar frequentemente
(dica: adicione o www.EmagrecerDeVez.com aos seus favoritos e assine o site gratuitamente
(lgico)

para

receber

no

seu

e-mail

os

novos

artigos

que

vo

saindo!).

Para conhecer melhor a histria dele visite www.EmagrecerDeVez.com, l voc encontra os

detalhes e tambm o endereo para o blog que ele fez contando a histria.
Antes

Depois

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>> Alimentao

Os 11 super alimentos nos quais que voc deve concentrar toda sua alimentao
durante o desafio.

Estes alimentos so sugeridos por todas referncias de qualidade que eu estudei. O livro "A
dieta do Abdmen", particularmente, especifica exatamente esta lista (incluindo tambm pasta
de amendoim natural, o que no to comum para ns), ento colocarei da mesma forma.
Achei uma tima maneira de categoriz-los.
Todas suas refeies devem ser variaes destes alimentos a seguir. Voc ver que existe uma
variedade quase que infinita, ento ser uma interessante e saborosa experincia!
Em outras palavras, todas calorias ingeridas no dia sero na forma destes alimentos abaixo!
Estes so os alimentos que tem capacidade de mudar sua composio corporal. So os
alimentos que lhe ajudaro a queimar a gordura e a manter/construir os msculos que so to
preciosos para nosso bem-estar. No deixe de ver as sugestes na planilha para exemplos
prticos (falaremos disso mais adiante)!

* Amndoas e outras nozes (castanha do par, etc)

* Gros e legumes (feijo, soja, linhaa, etc).
* Vegetais verdes (folhas, espinafre, couve, rducula, alface, etc.)
* Laticnios (queijo de baixa gordura, leite, iogurte light, etc.)
* Aveia
* Ovos
* Peito de frango, frutos do mar, peixes, e outras carnes magras (porco magro, carne
vermelha magra, etc)
* leo de oliva, leo de linhaa, etc
* Pes e cereais integrais (massa integral, etc)
* Protena extra (whey protein)
* Frutas (morango, ameixa, maa, kiwi, etc) - Evitar exageros com frutas pesadas como
Manga.

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Instrues gerais de alimentao durante o desafio

* Sua alimentao deve consistir em 6 refeies dirias (1 refeio a cada aprox. 3 horas),
totalizando seu objetivo calrico dirio.
* Cada refeio precisa incluir uma fonte de protena de qualidade. (exemplos mais adiante)
* Cada refeio precisa respeitar a composio de nutrientes (carboidratos complexos e
fibrosos, protena e gorduras boas) recomendada e as quantidades recomendadas (conforme
voc calcular na planilha auxiliar).
* Se hidratar corretamente, tomar gua. Recomendado de 8 a 10 copos de 250ml por dia.
Este um hbito que voc deve ter para sempre!

Ok, estas so as informaes gerais sobre a parte da alimentao. Fique tranquilo(a), no

final irei postar exatamente as orientaes prticas e detalhadas ao longo das 12 semanas do
desafio.

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>> Exerccios

Ok, agora que falamos um pouco de forma geral sobre a alimentao, o outro pilar do nosso
desafio so os exerccios.
Antes de tudo: possvel obter resultados sem a prtica de exerccios, PORM, voc precisa
estar ciente da verdade. Caso no tenha lido ainda, tire um tempo para ver este artigo a seguir,
ai voc pode decidir melhor: 6 motivos para turbinar sua perda de gordura com exerccios.
Os exerccios sugeridos so divididos em 2 modalidades: Exerccios de resistncia e treinos de
alta

intensidade

com

intervalos

(mais

detalhes).

Ao final deste artigo, colocarei informaes mais especficas para cada fase ao longo do desafio.

Exerccios de resistncia
Esta modalidade pode ser feita em casa ou na academia, como preferir. Caso atualmente voc
no esteja fazendo exerccios de resistncia, sugiro mais adiante uma tima srie de exerccios
para serem feitos em casa (com vdeo ilustrando tudo). Os exerccios de resistncia, como
vimos em vrios artigos, tm papel essencial na manuteno de seus msculos, afinal, voc a
esta altura j sabe que seu msculos so verdadeiros fornos de queima de gordura. Cada kg de
msculo precisa de 100kcal dirias somente para se manter!

Treino de alta intensidade com intervalos

Como falamos no artigo Faa menos exerccio e emagrea mais. Queime gordura at mesmo
enquanto descansa, com Interval Training, voc est cansado(a) de ver homens e mulheres que
fazem exerccios aerbicos diariamente e no mudam suas formas fsicas, certo? por isso que
o desafio ir agregar exerccios anaerbicos durante a semana, para termos de fato todos
benefcios que queremos na queima de gordura. Queremos queimar gordura at mesmo
enquanto dormimos, enquanto estamos sentados no trabalho, etc. isso que vamos conseguir
com uma boa seo de HIIT (High intensity interval training). Para mais detalhes sobre esse
assunto super interessante, veja o artigo sugerido acima. Descubra por que exerccios
aerbicos, como corrida, caminhada, etc, no so os mais aconselhveis para queima eficaz de
gordura.
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Ok. Importante: Durante as 2 primeiras semanas do desafio voc no ir mudar sua

rotina de exerccios! Voc no ir alterar em nada sua movimentao durante as 2
primeiras semanas. Caso voc pratique esportes ou j faa exerccios, continue assim, no
mude. Caso voc esteja levando uma vida sedentria, continue assim tambm. As mudanas
precisam ocorrer gradativamente, iremos alterar uma varivel de cada vez. Primeiro
alteraremos seus hbitos alimentares para depois adicionar os exerccios. Tudo bem? No final,
colocarei tudo de forma clara nas orientaes semana a semana.
Messa os resultados!
Medir para controlar! Somente tendo controle da sua evoluo ao longo do desafio que voc
vai

saber

quanto

esta

chegando

prximo

do

seu

objetivo.

Lembre-se de tirar suas medidas semanalmente. No faa medies em perodos inferiores a 1

semana,

pois

os

resultados

podem

flutuar

bastante

devido

vrios

fatores.

Uma medida sensacional que voc poderia considerar investir : fazer uma avaliao corporal
na sua academia. Como resultado voc ter em mos todas suas medidas mais importantes e
tambm saber sua porcentagem de gordura corporal. Com isso voc saber exatamente
quantos kg de massa magra voc tem e quantos kg de gordura voc tem no corpo. Esta a
forma mais eficiente de se medir o progresso. Voc pode fazer uma avaliao corporal a cada
ms

para

ver

evoluo.

Lembre-se que o peso da balana no deve ser considerado NUNCA como nica medida de
evoluo, nem o IMC (ndice de massa corporal). J discutimos isso intensamente nos artigos
sugeridos. O peso da balana no ir mostrar se voc esta perdendo gordura e mantendo
msculos. Se voc estiver perdendo gordura E msculos em uma proporo quase que igual,
voc estar diminuindo o peso na balana, porm, estar cometendo um crime gravssimo
contra

seu

corpo.

Bom, se voc como eu e gosta de fazer as coisas sozinho, tirar suas prprias medidas. Eu
escrevi este artigo a seguir ensinando um modo fcil de voc fazer em casa as medies
necessrias para manter controle do seu progresso. Tambm programei uma calculadora que
ir mostrar automaticamente todos os dados para voc :). Veja: Aprenda a medir sua
porcentagem

de

gordura

corporal.
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Uma outra forma bastante visvel de se manter controle tirando fotos semanais. No final voc
pode montar um slide-show das fotos mostrando seu progresso!

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>> O DESAFIO. Instrues Semana-a-Semana, direto ao ponto

Chegou a hora da prtica!! A partir deste ponto, voc ir ver todas as instrues detalhadas
semana a semana. Parabns pela iniciativa! J consigo ver seu sucesso no horizonte prximo
. Lembre-se: Perseverana e fora de vontade so ingredientes essenciais para o sucesso, sem
os quais, o mesmo no existe. Vamos l!!

* Semana 1
Voc esta no comeo do desafio e est cheio(a) de fora de vontade! timo, nesta semana, voc
ir aplicar as mudanas nos seus hbitos alimentares.
Primeiro de tudo: Faa o download da planilha auxiliar que desenvolvi. Clique AQUI ou
visite www.emagrecerdevez.com/desafio
Instrues:
Utilize-se da planilha para montar sua dieta diria e orientar-se quanto composio das
refeies.
Os passos a serem seguidos esto em ordem abaixo:
1. Antes de tudo, voc precisa saber qual seu consumo calrico dirio atual, ou seja, precisa
saber quantas calorias so necessrias para seu corpo manter o peso atual. Sabendo isso,
iremos ajustar esta quantidade para possibilitar uma perda constante e saudvel de gordura.
Calcule agora mesmo abrindo nossa pgina das Calculadoras.
2. Faa 6 refeies ao dia (uma a cada aproximadamente 3 horas). Caso tenha ficado
chocado(a), leia o artigo: O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular. Isto
praticamente a coisa mais importante de TODAS em relao aos resultados conseguidos.
3. Abra a planilha na aba "Modelo de refeio". Voc dever calcular suas pores de
nutrientes dirias. Para isso, pegue o valor do seu consumo calrico dirio que voc recm
calculou e subtraia 20% deste valor (ou seja, voc passar a ingerir 20% menos calorias do que
a quantidade necessria para manter seu peso atual). Veja dois exemplos: se voc calculou que
seu consumo de 2500 kcal, ento, faa 2500 * 0.2 = 500. Subtraia: 2500 - 500 = 2000 kcal.
Outro exemplo: Caso tenha calculado 2200, faa 2200 * 0.2 = 440. Subtraia: 2200 - 440 =
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1760 kcal. Certo? O valor que voc vai incluir na planilha o resultado da conta, ou seja, no
primeiro exemplo 2000 e no segundo, 1760.

Perceba que a planilha calcula as quantidades de cada nutriente que voc dever ingerir para
cada uma das 6 refeies e tambm mostra a quantidade aproximada de calorias por refeio
(na parte "Dieta diria sugerida"). O que isso significa? Simples. Verifique na primeira aba da
planilha. L voc encontra informaes nutricionais dos alimentos mais comuns. Dessa forma,
voc monta cada refeio de acordo. Voc precisar fazer este esforo apenas no comeo.
Rapidamente, voc saber mais ou menos a quantidade de cada coisa e no precisar ficar se
preocupando. Para saber informaes nutricionais de praticamente todos os alimentos, visite
este site.
Vejamos um exemplo prtico de como fazer:
Suponha que voc tenha obtido os dados abaixo no seu clculo na planilha:

Ingerir 56g de carboidrato. Veja na primeira aba da planilha que, por exemplo: 220g de massa
integral (com molho de tomate, por exemplo, ou outro molho bem leve) contm 57g de
carboidrato.
Ingerir 40g de protena. Veja que 130g de peito de franco contem 41g de protena.
Ingerir 8g de gorduras. Esta gordura j est inclusa naturalmente no peito de frango, no
necessrio algo extra.
Perfeito! Seu prato deve ter ento aproximadamente 220g de massa integral e 130g de peito de
frango! Como falarei mais abaixo, voc precisa tambm incluir um carboidrato fibroso (que
no soma na conta). Exemplos: brcolis, couve-flor, abobrinha, quiabo, etc. Agora sim temos o
prato completo com frango, massa e legumes! No se esquea que este o mtodo mais
consistente, natural, saudvel e eficaz de se perder peso. a desmistificao de todo processo.
Parabns pela iniciativa. Ao final, voc vai querer ter conhecido este processo antes!

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4. Agora que voc j tem em mos os dados de cada refeio, prximo passo montar cada
refeio, como no exemplo acima! Abra a aba "Sugestes" da planilha. Veja o quadro
"Composio genrica". L voc pode ver o que cada refeio dever ter. Mais abaixo, ainda
nesta aba, voc encontra um exemplo bastante completo. Basicamente, voc deve fazer o
seguinte: Olhar a composio genrica da refeio e bolar um prato de acordo. bastante
simples, veja um exemplo prtico abaixo:
Exemplo:

Veja alguns exemplos de como voc pode fazer seu prato pra atender ao pedido acima:
Exemplo 1:
Carboidrato complexo: Arroz Integral
Carboidrato fibroso: Brcolis
Protena: Peito de frango
Gordura: J est contida no prprio peito de frango naturalmente.
Exemplo 2:
Carboidrato complexo: Massa integral
Carboidrato fibroso: Abobrinha, quiabo, couve-flor, etc.
Protena: Salmo
Gordura: J est contida no prprio salmo (rico em Omega3).
Faa isso para cada refeio, respeitando as quantidades recomendadas (como no passo
anterior). Preciso de uma balana? Bom, eu no usava no comeo, depois comprei uma. bem
legal e til voc pesar os alimentos para comear a ter uma noo de quanto voc come, alis
uma balana de cozinha algo que todos deveramos ter, afinal, tem muitas utilidades. Com o
tempo voc no ir mais precisar usar a balana pois j vai ter uma boa idia das quantidades
(quer algumas sugestes de balanas baratas e boas? Clique AQUI ). Para o lanche, por
exemplo, caso voc no consiga comer uma protena como peito de frango, peixe, carne, etc.,
voc pode optar por um shake de Whey Protein protena de altssima qualidade e totalmente
natural, extrada durante o processo de fabricao do queijo. Como voc precisa ingerir
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protena em todas as 6 refeies, eu aconselho fortemente que voc tenha um pote de Whey
protein para fazer shakes. Eu, particularmente, tomo no caf da manha e a tarde, por que
BEM mais prtico. Fica a sugesto, caso tenha interesse, veja as opes de sabores e marcas
AQUI. Um pote desses dura bastante tempo. O importante se certificar de incluir protena em
cada refeio e se ater as quantidades sugeridas, conforme dito no passo nmero 3.
Abaixo, um exemplo de como distribuir suas 6 refeies ao longo do dia. Ajuste de acordo com
sua rotina:
07:00 - Caf da manh
10:00 - Lanche matinal
12:30 - Almoo
15:30 - Lanche da tarde
19:00 - Janta
22:00 - ltimo lanche
Carboidratos complexos:
- Integrais (Massa integral, arroz integral, po integral, etc), batata doce, etc. (Veja o artigo
Carboidratos).
Fontes de protena de alta qualidade:
- Peito de frango
- Peixe (salmo, atum, sardinha, etc)
- Ovos
- Whey protein (modo mais prtico de se ingerir protena. Clique aqui para opes)
- Queijos de baixa gordura (ricota, cottage, etc)
- Pernil suno magro
- Peito de peru (real, no o fiambre)
- Carne vermelha magra
Sugesto: Planeje hoje as refeies de amanh. Com o tempo ir se tornar um hbito natural.
5. Evite doces e alimentos processados/gordurosos/frituras. Doces so os inimigos mais
poderosos contra a perda de peso. Evite ao mximo. Caso opte por comer algum doce, faa isso
em 1 dia da semana somente, com moderao.

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6. Refeio livre! Se voc seguir seus novos bons hbitos corretamente durante a semana, voc
ganha o direito de ter uma refeio livre no fim de semana! Alm de favorecer nossas vontades,
isto na verdade aconselhvel pelos benefcios que traz ao processo! Ter uma refeio fora-daregra durante a semana ajuda a manter nosso metabolismo girando alto e satisfaz nossas
necessidades psicolgicas. ATENO: uma refeio, no o dia inteiro comendo
exageradamente.

* Semana 2
Nesta semana, voc j deve estar mais acostumado aos seus novos hbitos alimentares,
comendo 6 refeies ao dia, cada uma contendo os nutrientes sugeridos e nas quantidades
sugeridas de acordo com sua ingesto calrica diria. Deve estar pegando o jeito das coisas.
Continue fazendo o que est fazendo. Nesta semana no mudaremos nada. Sinta-se livre para
compartilhar suas dificuldades e sucessos com outras pessoas nos comentrios da pgina ou na
nossa comunidade do orkut (clicando no smbolo ao lado do ttulo da pgina
www.EmagrecerDeVez.com).
- Mantenha os novos hbitos alimentares durante toda esta semana. Na prxima semana,
quando seu corpo estiver mais acostumado aos novos hbitos, iremos inserir os exerccios.

* Semana 3
Firme e forte voc chegou a terceira semana! Parabns! Persistncia leva ao sucesso! J est
levando os novos hbitos alimentares tranquilamente?
Nesta semana iremos adicionar sua rotina a outra varivel do desafio, os exerccios de
resistncia.
Dependendo de sua situao fsica e de sade, aconselho fortemente que verifique
anteriormente com seu mdico se voc est apto a executar todos exerccios.
Lembrando que voc pode optar por no fazer os exerccios. Tudo bem, mantenha os hbitos
alimentares apenas.
Veja abaixo a sugesto de plano de exerccios a ser seguido:
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Seg - Exerccios de resistncia (no mximo 60 minutos)

Ter - Descanso
Qua - Exerccios de resistncia (no mximo 60 minutos)
Qui - Descanso
Sex - Exerccios de resistncia (no mximo 60 minutos)
Sab - Descanso
Dom - Descanso
Caso voc j esteja fazendo algum tipo de exerccio de resistncia (academia, etc), continue
normalmente. No necessrio alter-los. A partir da prxima semana, iremos adicionar os
treinos de alta intensidade com intervalos.
Caso voc no esteja fazendo exerccios de resistncia atualmente (academia, etc), veja o
programa sugerido, incluindo vdeo, no artigo: Um programa de Exerccios de Resistncia,
com vdeo. Foram elaborados para voc fazer em casa!

* Semana 4 a 8
Estamos j a 1/3 do caminho! Se d um tapinha nas costas, voc merece. Voc j deve estar
feliz vendo que os resultados esto aparecendo (lembre-se de bater fotos e medir
semanalmente). Mantenha seus hbitos alimentares.
Nestas prximas semanas estaremos adicionando a segunda parte dos exerccios: as sesses de
Treino de Alta Intensidade com Intervalos (hiit). Agora voc entra na fase mais ativa do
desafio, onde voc vai turbinar a perda de gordura.
Veja abaixo a sugesto de plano de exerccios a serem seguidos:

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Seg - Exerccios de resistncia (no mximo 60 minutos)

Ter - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos)
Qua - Exerccios de resistncia (no mximo 60 minutos)
Qui - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos)
Sex - Exerccios de resistncia (no mximo 60 minutos)
Sab - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos)
Dom - Descanso
obrigatrio que voc leia o artigo a seguir para saber as instrues desta fase: Faa menos
exercicio e emagrea mais, queime gordura at mesmo enquanto descansa, com interval
training. Siga as sugestes do artigo para fazer seus treinos de alta intensidade com intervalos.
Ateno: Voc pode escolher no fazer todos os exerccios como sugerido, fazendo somente as
sees de intervalos ou somente os exerccios de resistncia. Respeite seu limite. As sugestes
do desafio so para voc atingir a mxima performance na queima de gordura. Caso opte por
no fazer tudo, voc ainda ter timos resultados.

* Semana 8 a 12
Semana 8! J estamos a 2/3 do caminho! Reta final. A esta altura voc deve estar vendo
resultados bastante animadores desde o comeo do desafio. No deixe de postar seus
resultados para as outras pessoas se motivarem tambm (visite o Emagrecer de Vez no orkut
clicando no cone ao lado do ttulo da pgina principal). Sinta-se a vontade para enviar seus
resultados para o e-mail do site tambm. O seu caso de sucesso pode aparecer publicado em
um artigo futuro (Clique aqui para informaes de contato).
A partir desta semana, at o final, iremos aplicar o mtodo mais poderoso j inventado para
perda de gordura contnua, o Zig-Zag (carb cycling). Iremos aplic-lo agora para continuarmos
queimando gordura com performance total evitando quaisquer quedas no metabolismo.
obrigatrio que voc leia o artigo Descubra o melhor mtodo de queima natural e constante
de gordura j inventado. Todas instrues esto contidas no artigo. Leia-o e ajuste sua dieta
diria de acordo para continuar com fora total nesta reta final!
A agenda de exerccios continua a mesma! Nos vemos na chegada!

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Chegada!!
Ao chegar no final do desafio voc tem uma obrigao a fazer: Publicar seus resultados . Voc
precisa colaborar com as outras pessoas, motivando-as a tomarem uma atitude em suas vidas
em direo aos objetivos que desejam.
Mande para ns suas medies de progresso (fotos, planilha, etc), que ns iremos publicar
como um caso de sucesso! Assim, outras pessoas podem se espelhar em sua determinao e
tomarem uma atitude! Ah, claro, um enorme PARABNS pela sua conquista!
Para entrar em contato com o Emagrecer De Vez e compartilhar seus resultados, clique AQUI.

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Referncias
Como prometido, coloco aqui algumas sugestes de timos materiais de referncia sobre o
assunto. So alguns dos materiais que eu mesmo me baseei pra escrever muitos artigos do site.
Infelizmente, a maioria deles em ingls, pois, como disse anteriormente, estamos bastante
carentes de bons materiais sobre o assunto em portugus.
Caso voc leia ingls sem problemas, timo! A boa notcia que alguns deles so ebooks, ou
seja, voc pode adquiri-los e comear a ler imediatamente!
Burn the fat feed the muscle (ebook, Tom Venuto) - Livro INCRVEL! Uma bblia de
conhecimento sobre o assunto. Se voc l em ingls, este o livro que mais recomendo. Para
mais detalhes, s clicar no nome!
The truth about six pack abs (ebook, Michael D. Geary, opo em espanhol) - Um referncia
tambm famosa e de qualidade.
A dieta do abdmen (livro, David Zinczenko) - Livro famoso. uma tima referncia que
merece ser adquirida.
Everything you need to know about fat loss (ebook, Chris Aceto) - Um clssico. Serviu de
referncia para muitos autores.

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