Manual de

Alimentao Saudvel

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Prefcio
A incidncia de obesidade vem aumentando de forma assustadora em todo o mundo, tanto em adultos como em
crianas. Entre as explicaes para este avano esto as mudanas no estilo de vida e nos hbitos alimentares, em que
se observa cada vez mais a procura pelos fast foods, assim como o incremento do consumo de alimentos industrializados ricos em colesterol e gorduras saturadas.
Em maio de 2004, a Assemblia Mundial da Sade aprovou a Estratgia Global de Alimentao, Atividade Fsica e
Sade proposta pela Organizao Mundial da Sade (OMS). O Brasil foi um dos signatrios dessa iniciativa, cujos objetivos so estimular as naes a desenvolverem polticas de alimentao saudvel e incentivar a prtica da atividade
fsica, na tentativa de reverter ou prevenir erros na alimentao e o sedentarismo que vm sendo observados em todo
mundo, principalmente nos pases em desenvolvimento.
Parabenizo a Unimed que, por meio de sua Poltica Nacional de Responsabilidade Social, adere a essa ao ao lanar
este Manual de Alimentao Saudvel, evitando o incremento de doenas crnicas degenerativas - a exemplo de
diabetes Mellitus - e cardiovasculares, que levam a deteriorao da qualidade de vida dos indivduos.
Maria Alice Neves Bordallo
Professora Adjunta de Endocrinologia da Faculdade de
Cincias Mdicas da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ)
Coordenadora da Regio Sudeste do Projeto Escola Saudvel
da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

Sumrio
Mensagem............................................................................................................................................. 5
Introduo............................................................................................................................................. 7
Cenrio Atual da Alimentao.............................................................................................8
O Mundo dos Restaurantes..................................................................................................8

1 Captulo
Relao entre Sade e Alimento............................................................................................... 9
Alimentao Saudvel...................................................................................................................10
A M Nutrio.....................................................................................................................................11
A Importncia da Atividade Fsica.............................................................................................11

2 Captulo
Protenas................................................................................................................................................17
Carboidratos........................................................................................................................................17
Gorduras............................................................................................................................................... 18
Vitaminas...............................................................................................................................................19
Minerais............................................................................................................................................... 20
Fibras.......................................................................................................................................................21
A Importncia da gua................................................................................................................ 22
Curiosidades...................................................................................................................................... 23
Sugesto de Cardpio Saudvel.............................................................................................. 24
Fruit Break X Coffee Break.......................................................................................................... 29

3 Captulo
Cuidados ao Comprar.....................................................................................................................31
Tcnicas Saudveis de Cozimento......................................................................................... 32

4 Captulo
Receitas.................................................................................................................................................35

Mensagem
Resultado do desdobramento do Programa de Consumo Consciente, lanado em 2005, este Manual reflete o atual posicionamento da Unimed,
pautado na qualidade de vida e na valorizao da sade fsica e psquica
de todos os pblicos que se relacionam com a cooperativa.
Nesse contexto, o estmulo adoo de hbitos e prticas saudveis
um exerccio constante.
Da o carter orientativo deste material, mas tambm provocativo, no
intuito de estender a aplicabilidade dos conceitos aqui retratados sobre
alimentao e atividade fsica a todos que a ele tiverem acesso.
Da escolha de alimentos, de acordo com a necessidade e rotina de cada
um, aos subsdios para uma nova postura diante da cultura alimentar, o
contedo deste Manual busca contribuir com a melhora das condies
nutricionais, o aumento da capacidade fsica e da resistncia a doenas, e
a preveno e o controle da obesidade de um maior nmero de pessoas
possvel.
Assim, mais do que ler esta publicao, nossa recomendao que ela
seja adotada como orientao para seu dia-a-dia.

Celso Corra de Barros

Almir Adir Gentil

Presidente da Unimed do Brasil

Presidente da Fundao Unimed

Introduo

A preocupao com a qualidade de vida um tema constante para grande parte das pessoas. No entanto, definir o
conceito de vida saudvel no uma tarefa fcil. Em linhas gerais, especialistas de diversas reas do conhecimento
cientifico concordam que para se alcanar este ideal de sade preciso combinar alimentao equilibrada com atividade fsica freqente. A juno da falta de tempo com o estresse gera um efeito negativo at mesmo nas pessoas
que pretendem mudar seu estilo de vida.
Se voc quer emagrecer e/ou alterar os seus hbitos alimentares, comece cuidando da sua sade. importante pensar sobre o assunto e realizar uma auto-avaliao. Trata-se de um desafio que requer esforo e disciplina, mas que
possvel superar quando o objetivo maior for sade e qualidade de vida.
Tambm preciso dar ateno para a regularidade, variedade e qualidade dos alimentos que so ingeridos. Pessoas
que no tomam caf da manh, em geral, tendem a passar dos limites no almoo, por isso o recomendvel que no
se pule nenhuma refeio. Tente alimentar-se em intervalos entre trs e quatro horas e lembre-se que, ao desrespeitlos, a sensao de fome o obrigar a comer mais do que o necessrio.
Procure fazer do momento da refeio um dos mais agradveis do dia, converse sobre assuntos interessantes e leves
que ofeream bem-estar, busque ambientes tranqilos, coma devagar e mastigue bem os alimentos, o que ir auxiliar
na digesto, permitir a comunicao do estmago com os centros saciadores da fome no crebro e avisar no tempo
adequado que voc j ingeriu o suficiente para saciar a fome.

Cenrio Atual da Alimentao

De acordo com recente estudo realizado pelo Ministrio da Sade brasileiro, que abrangeu todas as capitais do pas,
incluindo o Distrito Federal, h dados alarmantes sobre os fatores ligados s doenas crnicas, s mortes precoces, ao
excesso de peso, ao sedentarismo e hipertenso arterial:
n 43% dos adultos de todas as capitais brasileiras esto acima do peso, sendo que 11% deles tm obesidade.
n A obesidade tambm atinge 10% das crianas brasileiras e as leva a ter doenas de adultos, como diabetes e hipertenso.

O Mundo dos Restaurantes

Para entender o cenrio atual do mundo dos restaurantes bom lembrar que, at meados dos anos 80, eram raras
as opes para quem precisava almoar fora de casa. As alternativas restringiam-se aos lugares com servio la carte,
lanchonetes ou pequenos estabelecimentos comerciais que ofereciam o prato-feito, o popular PF. Esse panorama
comeou a se transformar com a instalao das redes de fast-food e o surgimento dos restaurantes self-service por
quilo, que permitiram ao consumidor fazer suas escolhas entre diversas opes de pratos de saladas, carnes e massas,
pagando apenas pelo seu consumo individual. Foi uma mudana de comportamento que alterou a hora do almoo
nas grandes cidades.
Alm do self-service ser a primeira opo para quem quer fazer uma refeio rpida, como ele tambm busca oferecer todos os grupos de alimentos, com vrias alternativas de frutas e hortalias, carboidratos e protenas de origem
animal e vegetal, acaba possibilitando a escolha de uma alimentao saudvel, de acordo com as preferncias e as
necessidades nutricionais de cada um.
E sempre bom ressaltar que para garantir uma vida sadia e mais longa; mais disposio para o trabalho, estudo e
divertimento; e melhor aparncia, as pessoas necessitam de uma alimentao nutritiva.

Captulo 1
Este captulo busca examinar as relaes entre a sade e a alimentao,
alm de explicar como proceder na escolha de alimentos saudveis.

Relao entre Sade e Alimento

O alimento a condio nica e essencial para a manuteno da vida. Sem uma alimentao em quantidade e variedade adequadas o organismo no se desenvolve corretamente e nem dispe de resistncias (reservas nutricionais)
para lutar ativamente contra doenas, conseqentemente, alm de contribuir para a morte e o envelhecimento precoce, tambm a causa de um viver muito deficiente, sem sade.
importante destacar que no a quantidade ou, melhor, o valor energtico da alimentao que importante. H
certas populaes que, embora disponham de determinados alimentos em abundncia, no gozam de mais sade que
as que tm pouco para comer. Se a alimentao no for variada, no fornecer equilibradamente todos os nutrientes
necessrios vida. A esta caracterstica atribu-se o nome de monotonia alimentar.
Tambm h pessoas que comem demais, mas de modo incorreto e pouco variado. Elas podem ser obesas e, no entanto, padecerem de doenas relacionadas s carncias nutritivas - a exemplo das descalcificaes, gengivites, alm
de problemas dentrios, na pele ou no ciclo menstrual , apresentarem maior susceptibilidade s infeces e sofrerem
de hipertenso, arteriosclerose e diabetes.
O importante sempre ter em mente as dicas abaixo:
n comer bem no comer muito;
n varie amplamente os alimentos, de tal maneira que o organismo receba todos os nutrientes de que necessita;

n mantenha-se na margem do peso ideal para seu biotipo;

n busque a sensao de bem estar fsico, intelectual e emocional; e
n no cometa repetidamente erros alimentares perigosos por excesso e desequilbrio.

Alimentao Saudvel
Confira algumas dicas de como escolher e preparar uma alimentao rica em nutrientes para uma vida saudvel:
n Se possvel, escolha locais tranqilos e agradveis para realizar suas refeies.
n Faa de sua dieta um prazer e no um sacrifcio, portanto, como sugesto, promova um rodzio entre os alimentos
de cada categoria, inove e monte pratos coloridos e variados.
n Procure realizar todas as refeies, conforme descrito no cardpio modelo (pg. 24), evitando permanecer longos
perodos sem se alimentar.
n Mastigue bem os alimentos.
n Prefira adoante, especialmente os naturais.
n Evite frituras e alimentos gordurosos, optando pelas preparaes assadas, cozidas e grelhadas, e d preferncia
para as carnes brancas.
n Retire toda a gordura possvel ao preparar as carnes, assim como a pele dos peixes e das aves.
n Utilize produtos lcteos desnatados ou a base de soja.
n Procure no comer biscoitos, mas se ingeri-los faa em substituio ao po e no ultrapasse a quantidade equivalente.
n Evite as bebidas alcolicas, pois so muito calricas.
n Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, pois o cozimento em excesso faz com que percam o sabor e os nutrientes importantes.
n Procure beber, no mnimo, dois litros de gua por dia.

10

n Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e organo para incrementar o sabor de suas preparaes.
n Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, leguminosas, frutas e cereais integrais que, alm de
promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguneo.

A M Nutrio
A m nutrio conseqncia de diversos fatores, como a ingesto de nutrientes alm do necessrio que pode ser
relativa tanto quantidade como qualidade dos alimentos ingeridos -, a deficincia de absoro do organismo ou
a m utilizao do alimento pelo indivduo. Todos os motivos citados podem levar manifestao clnica de doenas
ou criar condies para que ocorram.
Por exemplo, aquele que ingerir uma alimentao deficiente em nutrientes ser o primeiro a contrair uma doena num
momento de surto, pois o seu organismo estar deficiente e suas defesas de anticorpos se encontraro diminudas.
Confira a seguir os erros mais comuns de m alimentao no ambiente corporativo:
n ultrapassar o horrio dos intervalos e comer chocolates, biscoitos recheados e salgados;
n no fazer uma pausa para o almoo e quando o fizer comer inadequadamente ou tomar um lanche na frente do
computador;
n no beber gua, ou beber pouca;
n abusar do caf preto; e
n consumir balas e doces, em geral de forma excessiva.

A Importncia da Atividade Fsica

Nos ltimos 50 anos o mundo evoluiu muito, proporcionando s pessoas uma melhor qualidade de vida. Avanos em
reas como a mecnica e a eletrnica resultaram em aprimoramentos nos maquinrios e equipamentos, poupando
os esforos despendidos em atividades pessoais e profissionais. No h como negar; vivemos mais e melhor em uma
poca de fartura e conforto para parte da populao.

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Mas todas essas mudanas no estilo de vida tambm acarretaram conseqncias graves sade do ser humano, que,
alm de estarem ligadas diretamente a diminuio da atividade fsica, decorrem da industrializao inadequada dos
alimentos e da adoo de maus hbitos, como o de fumar.
Segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS), o aumento da incidncia de doenas crnicas, da obesidade e de
distrbios mentais como a depresso, a causa de milhares de mortes precoces e do decrscimo anual do nvel da
qualidade de vida, principalmente nos pases mais industrializados.
Em 1994, um relatrio elaborado pela OMS, em conjunto com a Associao Americana do Corao, bem como com
a Federao e a Associao Internacional de Cardiologia, apontou o sedentarismo em uma escala superior de risco
sade nos Estados Unidos. Segundo este levantamento, anualmente, cerca de 250 mil mortes esto relacionadas
falta de atividade fsica regular.
Desde ento inmeras pesquisas demonstraram os benefcios de uma vida ativa e saudvel. Dentre as melhorias, as
mais comprovadas so as relacionadas ao aparelho cardiovascular. Foram detectadas, ainda, melhoras nas taxas de
colesterol total e o aumento das fraes de HDL (o bom colesterol), alm de reduo das taxas de glicemia e da diminuio do risco de Diabetes, bem como de vrios tipos de cncer e de doenas das articulaes.
Os estudos mostraram tambm que o sedentarismo capaz de aumentar a incidncia de depresso e de ansiedade,
as dificuldades de manter a capacidade de aprendizado e a predisposio do aparecimento de demncia.

Benefcios da atividade fsica para:

Crebro - proporciona sensao de bem-estar, melhora a auto-estima, reduz os sintomas depressivos e ansiosos, e
melhora o controle do apetite.
Sistema imunolgico - reduz a ocorrncia de gripes, resfriados e infeces respiratrias em geral.
Pulmes - melhora a capacidade pulmonar e a de consumo de oxignio.
Corao - aprimora o seu funcionamento, aumenta a resistncia aos esforos fsicos e ao estresse, bem como reduz
os nveis de presso arterial e a incidncia de doenas cardacas (angina, infarto, arritmias).

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Obesidade - facilita a perda de peso ou mantm o desejado.

Glicemia - melhora a ao da insulina e o controle dos nveis de acar no
sangue.
Pernas - diminui os edemas, as varizes e o risco de trombose.
Ossos - reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e as
fraturas na velhice.
Sexo - melhora a ereo no homem e a capacidade de chegar ao orgasmo
na mulher.

Como iniciar um programa de exerccio fsico seguro e eficiente:

n Estabelea sua prioridade e consolide sua deciso de iniciar um programa regular de atividade fsica.
n Procure o seu mdico para realizao de exames de aptido fsica e para avaliar o estado do seu sistema cardiovascular. Com os resultados em mo, analise, junto com ele, as melhores opes para o seu biotipo dentre os estilos
de exerccios fsicos existentes.
n Respeite sempre os seus limites. Em caso de tontura ou mal-estar, pare imediatamente o exerccio e procure ajuda
mdica.
n Trace metas pessoais realistas. A progresso dever sempre ser lenta e gradativa.
n Os primeiros dias de exerccios so os mais difceis, mas alguns benefcios j comeam a surtir nas primeiras
horas.
n Saiba que comum ter vontade de parar uma sesso de atividade fsica logo nos primeiros minutos (isso acontece
at com os atletas profissionais), mas logo a sensao de desconforto e desnimo desaparece e o bem-estar se
prolongar pelo restante do dia.

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Confira abaixo o gasto calrico de algumas atividades fsicas mais comuns. Escolha uma ou vrias delas e as incorpore
como um hbito saudvel para toda a sua vida.

Atividade
Andar acelerado
Andar de bicicleta
Andar na areia molhada, que afunda
Andar no mar com gua nas canelas
Correr a 12 km/h
Correr em terreno ngreme
Correr em terreno plano
Escalar montanha
Exercitar-se na bicicleta ergomtrica
Fazer ginstica aerbica
Fazer hidroginstica
Fazer musculao intensa
Fazer musculao leve
Fazer spinning
Fazer step
Jogar basquete
Jogar frescobol
Jogar futebol
Jogar futevlei
Jogar peteca
Jogar tnis
Jogar vlei de praia
Nadar estilo crawl
Remar
Subir escadas

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Gasto Calrico/30 minutos

276
126
195
140
445
400
310
290
250
200
150
240
160
400
315
280
190
330
200
125
240
150
255
280
310

Outras atividades:

Atividade
Arrumar o armrio
Bater a tecla do computador
Beijar
Carregar um beb (recm-nascido) no colo
Cuidar de plantas
Danar
Fazer compras no supermercado
Fazer massagem em algum
Fazer sexo
Levar o cachorro para passear
Passar aspirador de p
Tirar o p de mveis

Gasto Calrico/30 minutos

80
48
30
70
100
200
70
110
280
150
175
100

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Captulo 2
Este captulo traz informaes relevantes sobre a escolha dos nutrientes necessrios ao bom desenvolvimento do
organismo.

Protenas
Tambm chamadas de alimentos construtores, so responsveis pela renovao e construo de tecidos, msculos,
cabelos, unhas e produo de hormnios.
As fontes de protenas so: carne vermelha, frango, peixes, ovos, leite e derivados.

Carboidratos
Tambm chamados de alimentos energticos, so responsveis pelo fornecimento de energia que nos faz trabalhar, caminhar, correr, estudar, entre outras atividades.
Quando so ingeridos em excesso, se transformam em
gordura e ficam depositados sob a forma de tecido adiposo, causando a obesidade.
As fontes de carboidratos so: massas, pes, cereais, batata, mandioca e acar.

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Gorduras
Tambm utilizadas como fonte de energia, so responsveis pelo transporte de vitaminas e pela produo de hormnios.
As gorduras esto presentes no leo, margarina, manteiga e carnes gordurosas e podem ser classificadas como:

Gorduras Saturadas
So as encontradas nos animais e alimentos derivados desta gordura (manteiga, nata, queijo, creme de leite, banha,
torresmo, lingia e gema de ovo). Na temperatura ambiente, se apresentam na forma slida.
Quando utilizadas em grandes quantidades, podem ser um fator agravante para as doenas cardacas e para o aumento do colesterol.

Gorduras Insaturadas
So as de origem vegetal (margarinas vegetais, alm de leos de milho, soja, algodo, girassol, arroz e canola). Na
temperatura ambiente, se apresentam na forma lquida.

Gorduras Trans
So uma espcie especfica de gordura, formada por um processo de hidrogenao natural ou industrial. Portanto,
esto presentes principalmente nos alimentos industrializados.
As formadas pelo processo de hidrogenao industrial so utilizadas para melhorar a consistncia dos alimentos e
tambm aumentar a vida til de alguns produtos. Esto presentes em mantimentos como sorvetes, batata-frita, pastelarias, bolos, tortas, biscoitos, salgadinhos de pacote, entre outros.
O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e, ainda, do
colesterol LDL (ruim), alm da reduo dos nveis do colesterol HDL (bom).

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Vitaminas
Tambm denominadas micronutrientes, so necessrias em quantidades bem menores (algumas gramas ou microgramas) em comparao com as protenas, as gorduras e os carboidratos, embora sejam essenciais para uma boa nutrio.
Elas contribuem para que o organismo funcione corretamente e se mantenha saudvel.

Vitaminas Reguladores
Vitamina

Funes

Principais Alimentos

Fortalecer a viso; manter saudvel a pele,

os cabelos e as unhas; ajudar na remoo
das manchas de velhice; contribuir com
a preveno de doenas; e promover o
crescimento sseo.

Auxiliar na cicatrizao de ferimentos, de aftas

e de sangramentos gengivais; contribuir com a
formao de colgeno (tecido de sustentao Vegetais folhosos, folhas de mostarda e nabo,
da pele, evitando rugas e flacidez); ajudar
caju, limo, laranja, abacaxi, morango, goiaba,
a baixar o colesterol do sangue; proteger
manga, pimento e tomate.
contra o cncer e aumentar a resistncia do
organismo.
Transformar os carboidratos, gorduras e
protenas em energia, com a finalidade de
formar e reparar os tecidos do organismo.

Complexo B

OBS.: a falta desta vitamina pode provocar

efeitos graves, como transtornos do sistema
nervoso, problemas digestivos, descamao da
pele e insuficincia cardaca.

Fgado, peixes, gema de ovo, vegetais de

pigmentao amarela (a exemplo da cenoura
e da abbora), nabo, tomate, espinafre, limo,
pssego, manga e cereais.

Hortalias de cor escura; grmen de trigo; gros,

como feijo, ervilha e soja; cereais integrais; carne
vermelha; peixes e ovos.

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Vitamina

Funes

Principais Alimentos

Auxiliar o organismo a usar adequadamente

o clcio e o fsforo, bem como absorver a
vitamina A.

leo de fgado de bacalhau, margarina, manteiga

e peixes.

Contribuir com a fertilidade e o

antienvelhecimento.

leos de soja, arroz, algodo, girassol e milho;

gema de ovo; vegetais folhosos e legumes.

Auxiliar na preveno de hemorragias,

sangramentos e na coagulao sangnea
adequada.

Alface, couve, espinafre, repolho, couve-flor, aveia,

fgado e gema de ovo.

Minerais
Minerais - Reguladores
Mineral
Clcio
Cloro
Cobre

20

Funes

Principais Alimentos

Formar ossos e dentes, e ajudar no

funcionamento de msculos e nervos.

Laticnio e hortalias de folhas verdes, como

brcolis, espinafre, entre outras.

Agir junto com o sdio e formar o cido

clordrico do estmago.
Ajudar na produo de hemoglobina, do
pigmento que d cor a pele (melanina) e de
energia.

Sal comum, no qual esse mineral encontra-se

combinado ao sdio.
Fgado, carnes e frutos do mar, embora esteja
bem distribudo nos alimentos.

Cromo

Estar associado ao metabolismo da glicose.

leo de milho, mariscos, cereais de trigo

integral, carnes e gua potvel.

Ferro

Formar a hemoglobina, que ajuda a levar

oxignio, e atuar na produo de energia.

Fgado, carnes, gema de ovo, pinho, legumes e

hortalias de folhas verdes.

Flor

Fortalecer ossos e dentes.

gua fluoretada, peixes e chs. Tambm

est em pequena quantidade em todos os
alimentos.

Mineral
Fsforo
Iodo

Funes
Formar ossos e dentes e ajudar na produo
e armazenamento de energia.
Controlar a taxa de oxidao da clula e o
crescimento, pois faz parte do hormnio da
tireide.

Principais Alimentos
Carnes, aves, peixes, ovos, laticnios, feijes e
ervilhas.
Sal de cozinha iodado, peixes e frutos do mar.

Magnsio

Atuar em vrias reaes qumicas junto

com enzimas e vitaminas; contribuir com a
formao dos ossos e o funcionamento de
nervos e msculos.

Hortalias de folhas verdes, cereais, peixes,

carnes, ovos, feijo, soja e banana.

Mangans

Ajudar no regulamento de diversas reaes

qumicas do organismo.

Cereais, hortalias e frutas.

Potssio

Agir com o sdio no equilbrio dos lquidos

no corpo e no funcionamento dos nervos.

Frutas, verduras, feijo, leite e cereais.

Selnio

Ajudar a manter os msculos sadios e atuar

juntamente com a vitamina E.
Obs.: sua ingesto elevada pode causar
toxidez, levando m formao gentica.

Lagosta, camaro, leite, castanha de caju, po

integral e aveia.

Sdio

Ajudar a manter o equilbrio dos lquidos no

corpo e agir no funcionamento dos nervos e
msculos.

Sal industrializado, bem como o sal natural dos

alimentos.

Zinco

Auxiliar na cicatrizao de ferimentos e na

recuperao de queimaduras.

Carnes, ovos, leite, nozes, frutas e hortalias.

Fibras
As fibras tm vrias e importantes funes para o funcionamento do organismo humano. Por serem constitudas de
celulose, so relativamente insolveis, o que as tornam to necessrias na dieta alimentar.

21

Especialistas confirmam que elas podem ser utilizadas no controle da obesidade, pois promovem sensao de saciedade, apesar de no serem digeridas pelo organismo e nem fornecerem calorias. que ao se encontrarem no estmago,
incham como esponjas, sendo que algumas delas podem reter quatro vezes seu peso em lquido. Da o fato de se
comer menos e no sentir fome rapidamente, pois elas permanecem no estmago durante um bom tempo depois
de ingeridas.
Alm disso, ao ingerir cereais, leguminosas, arroz, batatas, razes e frutas, diminumos, por conseqncia, o consumo de
carnes, gorduras e acares, o que j um fator importante para a manuteno do peso.
Uma dieta equilibrada e com adequada concentrao de fibras faz com que a quantidade de mastigao e salivao
aumente, melhorando, portanto, a digesto. Este aumento na salivao e na mastigao se faz necessrio porque as
fibras apresentam um grande volume.
Este volume tambm responsvel para a manuteno da motilidade gstrica, ou seja, quando ingerimos a quantidade adequada de fibras, o nosso sistema digestivo trabalha mais e melhor, evitando assim incmodos como a priso
de ventre. Isso tudo porque elas tm a capacidade de reter maior quantidade de gua e dar maior volume s fezes,
fazendo com que o trnsito intestinal seja aumentado.
Trabalhos recentes mostram que as fibras tm tambm papel importante na diminuio do nvel de colesterol, retardam o aparecimento de divertculos do clon intestinal e favorecem o controle de diabetes.
Os alimentos mais ricos em fibras so as frutas, os legumes e os vegetais, embora possam ser encontradas, ainda que em
pouca quantidade, nos outros tipos de mantimentos. Dietas que contemplem sempre nas refeies um alimento de cada
grupo alimentar (Construtores, Energticos e Reguladores) certamente tero quantidades suficientes de fibras.

A Importncia da gua
A gua necessria para o funcionamento de cada rgo do nosso organismo. Como meio de transporte, auxilia a
digesto, absoro e excreo, e essencial para regular a temperatura do corpo humano. Conservar os estoques de
lquidos em alta garantia de vida longa e saudvel.

22

Manter-se hidratado tambm pode afastar ou, pelo menos, reduzir o impacto da celulite, que uma das formas de
acmulo de toxinas do corpo muito comum, principalmente, entre as mulheres.
Com gua na dose certa, tudo passa a funcionar melhor. Ela um hidrante natural da pele, mantendo-a com aparncia
viosa e fresca. Alm disso, ajuda o trabalho dos rins, que tm a importante misso de eliminar toxinas do corpo, e
estimula o bom funcionamento dos intestinos.

Curiosidades
Diet
O produto diet tem como objetivo atender s pessoas que por alguma razo precisam restringir certas substncias de
sua alimentao. o caso dos diabticos, hipertensos, celacos (intolerantes ao glten), entre outros. Ele recebe esta
classificao quando tem a retirada total de um nutriente, podendo ser, por exemplo, o acar, a gordura ou o sdio.

Light
O produto light costuma seguir a frmula original, mas tem uma reduo significativa na quantidade de um nutriente,
que pode ser o acar, a gordura, entre outros. Esta diminuio deve ser de pelo menos 25%. Detalhe: para que
ocorra a reduo de calorias necessrio que haja o abatimento no teor de algum nutriente energtico (carboidrato,
gordura e protena). que o arrefecimento de um nutriente no energtico, como, por exemplo, o sdio (sal), no
interfere na quantidade de caloria do alimento.

Orgnico
Um alimento orgnico produzido em condies naturais, sendo totalmente livre de agrotxicos
e aditivos qumicos. Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudveis e mantm suas
caractersticas originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e
saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, carboidratos e protenas.

23

Integral
Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura no foi alterada, mantendo a integridade de
seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos.
So, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois tm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidas nas
estruturas removidas com a refinao.
Um alimento considerado integral quando contm todos os nutrientes necessrios, provenientes das vitaminas e
minerais. A incluso deles em planos alimentares para reduo de peso tambm importante, principalmente, pela
reteno do contedo de fibras, que entre outros benefcios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, conseqentemente, a quantidade de alimento ingerida.

Alimento in Natura
O alimento in natura pode ser de origem animal ou vegetal, cujo consumo imediato exige apenas a remoo da parte
no comestvel e os tratamentos indicados para a sua perfeita higienizao.

Alimento Refinado
O alimento refinado passa por um processo mecnico (refinamento) que retira partes comestveis com o intuito de
torn-lo mais durvel e de fcil preparo, bem como de retardar a ao de microorganismos.
Este processo (refinamento) utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, acar e sal. Como conseqncia grande parte dos minerais, vitaminas, protenas e fibras so perdidas.

Sugesto de Cardpio Saudvel

Os cardpios destacados a seguir apresentam seis sugestes de refeies que podem ser feitas fora de casa. So voltados para mulheres e homens, que desejam manter o peso adequado e ter uma alimentao saudvel, ou seja, no
so indicados para emagrecimento, mas para reeducao nutricional.

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1 Sugesto - Cardpio Reeducao Alimentar

n Caf da Manh
Alimento

Poro

Leite Desnatado

1 copo pequeno

Achocolatado Light ou Caf Preto

1 colher de sobremesa de achocolatado ou 30 ml de caf

Po Integral

1 fatia

Requeijo Light

1 colher de sobremesa

n Lanche da Manh
Alimento
Iogurte Desnatado de Fruta ou Barra de Cereal

Poro
1 unidade

n Almoo
Alimento

Poro

Arroz

3 colheres de sopa

Feijo

2 colheres de sopa

Carne Moda

2 colheres de sopa

Couve-Flor cozida

2 ramos

Rcula

1 prato de sobremesa

Melo ou Gelatina

1 fatia

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n Lanche da Tarde
Alimento
Caqui ou Iogurte ou Barra de Cereal

Poro
1 unidade

n Jantar
Alimento

Poro

Arroz

2 colheres de sopa

Fil de Frango Grelhado

1 fil mdio

Alface

1 prato de sobremesa

Beterraba Cozida

3 colheres de sopa cheia

Laranja

1 unidade pequena

n Ceia
Alimento
Ch de Ma ou Leite

Poro
1 xcara

Nota: Este cardpio tem em mdia 1.400 calorias e indicado para um adulto
com aproximadamente 50 Kg. O valor calrico pode variar conforme o modo
de preparo e os ingredientes utilizados no feitio. Essa sugesto no dispensa
a consulta a um especialista.

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2 Sugesto - Cardpio Reeducao Alimentar

n Caf da Manh
Alimento

Poro

Suco de laranja ou Leite com Caf

1 copo

Po integral

2 fatias

Requeijo

2 colheres de sobremesa

n Lanche da Manh
Alimento

Poro

Banana Prata ou Barra de Cereal

1 unidade

Ma ou Iogurte

1 unidade

n Almoo
Alimento

Poro

Arroz

1 colher de sopa

Feijo

1 concha mdia

Cao ao molho de tomate

1 unidade mdia

Brcolis

3 ramos

Gelatina

1 taa

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n Lanche da Tarde
Alimento
Iogurte ou Fruta

Poro
1 unidade

n Jantar
Alimento

Poro

Arroz Branco

6 colheres de sopa cheia

Sobre-coxa

1 unidade

Vagem

3 colheres de sopa

Goiaba

1 unidade pequena

n Ceia
Alimento
Iogurte de polpa de fruta com cereal

Poro
1 unidade

Nota: Este cardpio tem em mdia 2.400 calorias e indicado para um adulto com aproximadamente 70 Kg. O valor
calrico pode variar conforme o modo de preparo e os ingredientes utilizados no feitio. Essa sugesto no dispensa
a consulta a um especialista.
Dica de como montar um prato equilibrado: reserve metade dele para uma salada bem variada de folhas e para os
legumes, enquanto a outra parte pode ser ocupada por uma opo de carboidrato (arroz, batata ou massas), protena
(soja, peixe, frango ou carne vermelha) e leguminosa (feijo, gro de bico, ervilha ou lentilha). No recomendvel
se servir duas vezes, pois se corre sempre o risco de consumir grandes volumes de alimento devido variedade de
oferta.

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Fruit Break x Coffee Break

Neste item so ressaltadas as diferenas nutricionais entre Fruit Break e Coffee Break.

Fruit Break
utilizado em substituio ao coffee break para encorajar o consumo de frutas e vegetais, aumentando a quantidade
de vitaminas e minerais ingeridas, alm de reforar o conceito de alimentao saudvel.
n Exemplo de Cardpio Fruit Break:
Suco de frutas
gua de coco
Frutas
Salada de frutas
Bolo de frutas (enriquecidos com farinha de trigo integral)
Canaps de vegetais
Pode incluir tambm:
Iogurte de frutas e desnatado
Granola e cereais integrais

n Benefcios do Fruit Break:

manter colaboradores felizes e saudveis;
aumentar a produtividade, energia e concentrao;
ampliar o bem-estar geral, diminuindo o stress;
oferecer uma alternativa saudvel em substituio aos biscoitos, chocolates, muffins, batata frita etc;
proporcionar baixo valor calrico;
possuir substncias antioxidantes; e
ter alimentos rico em fibras, minerais, vitaminas.

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Coffee Break
O coffee break usado como fator de motivao para aumentar a produtividade em reunies corporativas, visando
reunir as pessoas para obter o mximo de empenho e ateno no desenvolvimento profissional a ser alcanado.
n Exemplo de Cardpio Coffee Break:
Leite
Caf
Pes recheados
Frios (presunto, queijo, salame)
Tortas recheadas
Bolos recheados
Doces e biscoitos recheados

n Malefcios do Coffee Break:

diminuir a capacidade de concentrao e produtividade;
ser a causa, quando consumido regularmente, do excesso de peso e do aparecimento de patologias;
ser rico em gorduras trans;
ter alimentos pobre em fibras; e
ser hipercalrico.

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Captulo 3
Este captulo aborda a escolha consciente no momento de
construir o cardpio, quando deve-se ter ateno e fazer um
exame detalhado nos produtos que esto sendo adquiridos.

Cuidados ao Comprar
No Compre:
n Alimentos enlatados quando as latas estiverem estufadas, enferrujadas, amassadas, meladas ou com sinal de
vazamento.
n Alimentos empacotados - quando a embalagem estiver estufada, furada, rasgada ou mida.
n Carnes e aves - quando apresentar odor forte, consistncia pegajosa, modificao na colorao e aspecto limoso.
n Carnes salgadas e curadas - quando apresentar odor e cor alterados, aspecto limoso e presena de sujidades.
n Lingias, salsichas e frios - quando apresentar odor e cor alterados, aspecto limoso, consistncia mole e mofo.
n Pescados - quando apresentar odor alterado, escamas frouxas, aspecto muito limoso, olhos fora de rbitas e sem
brilho, cor e consistncia alteradas (mole, cede presso dos dedos quando tocados e, assim, permanece).

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n Frutas e Verduras - quando as frutas estiverem maduras demais ou as verduras murchas. Escolha frutas, legumes e
verduras frescos, de cor brilhante e sem manchas ou partes estragadas e prefira as frutas da estao, que so mais
frescas e saudveis. Compre o suficiente para o consumo em poucos dias.
n Leite - quando apresentar cor, consistncia (viscosa, talhada) e odor alterados, alm de presena de sujeira.
n Queijos - quando estiver com aspecto limoso, presena de mofo, odor e cor alterados.
Nunca compre alimentos vencidos ou perto da data de validade e no consuma produtos que apresentarem
cheiro de azedo, cor escura ou modificada, mofo, aspecto pegajoso e sabor azedo.

Mtodos de conservao
n Conserve os alimentos em local seco e longe de produtos de higiene e limpeza.
n Lave bem as frutas e os legumes antes de guard-los. Coloque-os em sacos plsticos prprios para acondicionar
alimentos, na parte de baixo do seu refrigerador.
n Os pes de farinha integral se conservam melhor sob refrigerao.
n No supermercado, deixe os produtos perecveis por ltimo.
n Doces e tortas a base de coco, ovos, leite e frutas precisam de refrigerao, pois na temperatura ambiente podem
estragar.

Tcnicas Saudveis de Cozimento

Assar na Chapa
Sempre coloque uma grelha sobre a assadeira, para que a carne bovina ou a ave no seja assada na sua prpria gordura. Asse em temperatura baixa, para evitar que o alimento fique ressecado e retenha gordura.

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Assar no Forno
Aves, peixes e carnes podem ser assados em assadeiras cobertas com um pouco de lquido adicional. A umidade que
ele fornece faz com que este mtodo seja particularmente bom para peixes e peito de galinha, que tendem a ficar
um pouco ressecados.

Cozinhar Abafando
Pode ser feito em um recipiente fechado e preparado no fogo ou no forno. Este mtodo requer um pouco mais de
lquido do que quando se assa no forno. Ideal para o cozimento de legumes.

Grelhar
Ao colocar em uma grelha, deixando cozinhar, voc faz com que a gordura escorra da carne ou da ave. Esse mtodo
tambm ideal para peixes.

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Captulo 4
Receitas
Panqueca de Espinafre Light
Rendimento: 12 pores
Por poro: 174 calorias
n Ingredientes para a massa:

n Ingredientes para o recheio:

130 g / 1 xcara de ch de farinha de trigo

1 xcara de ch de leite desnatado
3/4 xcara de ch de gua
1 ovo
1/4 colher de ch de sal (opcional)
margarina light, o quanto baste para untar

200 g / 1 mao de espinafre

500 g de ricota
2 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho picado
1 pitada de noz moscada
sal e pimenta do reino gosto

n Modo de preparo das panquecas:

Coloque todos os ingredientes num recipiente e misture bem com uma colher. Deixe a massa descansar por 20 minutos. Enquanto isso, prepare o recheio.
Para fazer as panquecas: pegue uma frigideira antiaderente e pequena, e leve ao fogo alto. Coloque uma colher de
caf de margarina light sobre a frigideira e espere derreter. Retire o excesso do produto com um papel-toalha.

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Segure o cabo da frigideira com uma das mos e com a outra pegue uma pequena poro da massa com uma concha
pequena, e despeje dentro da panela. Conforme a massa vai sendo despejada, mexa rapidamente a frigideira, fazendo
movimentos circulares, para que ocupe todo o fundo da panela.
A quantidade de massa deve ser pouca, para que no fique grossa e pesada.
Deixe a frigideira sobre o fogo alto at que as bordas da panqueca comecem a se soltar da panela. Vire a panqueca
com o auxlio de uma esptula e deixe fritar por mais 1 minuto ou at que comece a dourar.
Retire a panqueca e unte a frigideira novamente com margarina. Repita o procedimento acima com o restante da
massa.
Aps terminar de fritar todas as panquecas, comece a montagem: pegue uma panqueca e coloque sobre uma superfcie lisa. Pegue uma poro do recheio (vide preparo abaixo) com uma colher de sopa, e coloque-o bem no centro.
Enrole as panquecas, como se estivesse fazendo um charuto.
Distribua as panquecas num recipiente e regue com molho de tomate.

n Modo de preparo do recheio:

Comece lavando muito bem as folhas de espinafre. Leve uma panela com gua para ferver. Acrescente os espinafres
e cozinhe por 4 minutos.
Retire os espinafres da gua e esprema para retirar o excesso de lquido. Coloque-os sobre uma tbua e pique com
uma faca afiada. Reserve.
Leve uma frigideira ao fogo baixo e acrescente o azeite. Coloque o alho picado e refogue. Acrescente o espinafre
reservado e mexa bem. Tempere com sal e pimenta do reino. Desligue o fogo.
Coloque a ricota, o espinafre e a noz moscada num recipiente e misture bem com uma colher at ficar homogneo.
Utilize essa mistura para rechear as panquecas.

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Beirute Light
Rendimento: 1 poro
Por poro: 170 calorias
n Ingredientes:
1 po srio
15 g / 1 colher de sopa de cream cheese light
40 g / 4 fatias de peito de peru light
2 folhas de alface americana
1/4 de pepino
1 colher de ch de shoyu

n Modo de preparo:
Com uma faca, abra o po srio ao meio e passe o cream cheese em uma das
fatias. Sobre ela, coloque o peito de peru e as folhas de alface, regue com o
molho shoyu.
Lave o pepino e corte em rodelas finas. Distribua as rodelas sobre as folhas
de alface e feche com a outra metade do po. Sirva a seguir.

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Abobrinha Recheada Light

Rendimento: 6 pores
Por poro: 87 calorias
n Ingredientes:
230 g de carne bovina magra moda
50 g / 1/2 xcara de ch de cebola picada
1 dente de alho picado
3 abobrinhas mdias (180 g cada)
1 xcara de ch de tomate picado
1/4 xcara de ch de extrato de tomate
1 colher de ch de semente de cominho
10 g / 1/4 xcara de ch de salsinha picada
15 g / 2 colheres de sopa de farinha de rosca
n Modo de preparo:
Pr-aquea o forno a 180C (temperatura mdia).
Lave as abobrinhas sob gua corrente. Retire uma rodela de cada ponta. Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do
comprimento. Com um boleador, ou uma colher de ch, retire o miolo, deixando uma borda com 0,5 cm na casca.
Pique o miolo e reserve, pois ser usado para o recheio.
Leve uma panela grande com gua ao fogo alto. Ferva junte as abobrinhas e deixe cozinhar por 4 minutos. Retire-as
com uma escumadeira e coloque-as num recipiente com gua e gelo para cessar o cozimento.
Na mesma panela, coloque o tomate por alguns segundos para retirar a pele. Em seguida, corte-o na metade, horizontalmente, e retire as sementes com o dedo. Para cort-lo em cubinhos uniformes, aperte as metades do tomate
com a palma da mo contra a superfcie de trabalho at que ganhe uma forma plana. Corte tiras nos dois sentidos
formando, assim, os cubinhos.
Descasque e pique a cebola e o alho. Lave a salsinha sob gua corrente, seque bem, retire as folhas e pique sobre
uma tbua.

38

Numa panela grande junte a carne moda, a polpa da abobrinha picada, a cebola, o alho, os cubinhos de tomate, o
extrato de tomate e o cominho, e leve ao fogo alto para refogar. Deixe cozinhar por 30 minutos, mexendo de vez em
quando, at que o lquido tenha evaporado.
Acrescente a salsinha e cozinhe por mais 1 minuto. Retire a panela do fogo.
Retire as abobrinhas da gua gelada e recheie com a carne moda cozida. Coloque-as num recipiente refratrio e
polvilhe cada uma com farinha de rosca. Leve ao forno pr-aquecido para assar por 20 minutos. Retire do forno e
sirva a seguir.

Tomatinhos Recheados
Rendimento: 8 pores
Por poro: 19 calorias
n Ingredientes:
20 g / 8 tomates cereja
40 g de queijo minas
16 folhas de manjerico
n Modo de preparo:
Lave os tomates sob gua corrente. Corte-os pela metade.
Com um cortador redondo, ligeiramente maior que o tomate, corte o queijo minas. As fatias devem ter uma espessura
de no mximo (0,5 cm).
Lave as folhas de manjerico sob gua corrente.
Para montar o aperitivo, coloque uma metade de tomatinho, uma folha de manjerico, uma rodela de queijo, outra
folha de manjerico e mais uma metade do tomate. Espete com um palito para fixar. Repita o procedimento com
todos os tomates. Sirva a seguir.

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Rolinho de Frango com Aspargos

Rendimento: 4 pores
Por poro: 115 calorias
n Ingredientes:
200 g / 2 peitos de frango
8 aspargos frescos
60 g / 4 colheres de sopa de ricota
1 colher de sopa de azeite
pprica picante gosto
sal e pimenta do reino gosto
n Modo de preparo:
Comece preparando os fils. Corte cada peito de frango ao meio, no sentido do comprimento, com uma faca bem
afiada, separando-o em 2 fatias.
Pegue cada fatia de frango e coloque entre 2 folhas de filme plstico. Bata suavemente com um martelo de carne at
que o fil fique bem fino. Cuidado para no fur-lo.
Repita o procedimento com cada metade.
Antes de montar os fils, prepare os aspargos. Mea, mais ou menos, 10 centmetros, contando da cabea do aspargo,
e faa um corte, desprezando o talo restante.
Com um descascador de legumes ou uma faca bem afiada, limpe os aspargos. Segure-os delicadamente nas mos, e
comece a retirar uma casca bem fina do talo, sempre comeando abaixo da cabea, pois uma parte muito delicada
e macia. o mesmo processo de limpar uma cenoura com um descascador de legumes.
Leve uma panela com gua para ferver e adicione um punhado de sal. Acrescente os aspargos limpos e deixe cozinhar
por 1 minuto. Retire os aspargos da gua e coloque em seguida num recipiente com gua e gelo, para dar um choque
trmico e evitar que eles passem do ponto. Quando esfriarem, retire os aspargos da gua e reserve.

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Coloque as fatias de frango sobre uma tbua e tempere com sal, pimenta e pprica. Espalhe 1 colher de sopa de ricota
sobre cada fatia.
Coloque 2 aspargos bem na ponta de cada fil, formando um T, deixando as pontas para fora do fil. Enrole, como
se estivesse fazendo um charuto, e prenda a ponta com um palito.
Ligue o forno em temperatura alta (200 graus).
Leve uma frigideira antiaderente ao fogo alto para aquecer. Acrescente um pouco de azeite e frite os rolinhos de
frango por 2 minutos de cada lado.
Retire os rolinhos da frigideira e coloque-os dentro de uma assadeira. Leve ao forno pr-aquecido para finalizar o
cozimento. Deixe assar por mais 10 minutos ou at que os fils fiquem prontos.

Salada Grega
Rendimento: 6 pores
Por poro: 120 calorias
n Ingredientes:
1 p de alface romana
2 tomates
120 g / 1 pepino
250 g de queijo minas light
2 colheres de sopa de cebolinha picada
50 g de azeitona preta sem caroo
n Modo de preparo:
Comece lavando muito bem as folhas de alface.
Lave os tomates e corte ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada metade em mais quatro partes.

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Lave o pepino sob gua corrente. Apie numa tbua e corte ao meio, no sentido do comprimento. Com uma colher
de ch retire as sementes. Corte os pepinos em tiras (1 cm).
Corte o queijo em tiras (1,5 cm); e as tiras em cubos (1,5 cm).
Lave e pique a cebolinha.
Retire o caroo das azeitonas e corte-as ao meio.
Distribua todos os ingredientes numa saladeira de maneira harmoniosa.

Mousse de Abacaxi Light

Rendimento: 4 pores
Por poro: 96 calorias
n Ingredientes:
1 xcara de ch de gua
400 g de abacaxi picado
1 xcara de ch de leite desnatado
2 ovos
2 colheres de sopa de gelatina em p
2 colheres de ch de adoante granular em p
n Modo de preparo:
Descasque o abacaxi: corte a coroa e a base, apie numa tbua e corte a casca de cima para baixo. Fatie o abacaxi
em pedaos.
Coloque os pedaos de abacaxi e a gua numa panela mdia. Leve ao fogo alto e espere ferver. Abaixe o fogo e deixe
o abacaxi cozinhar por 15 minutos, mexendo de vez em quando.

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Retire o abacaxi da panela e coloque num liquidificador. Acrescente o leite, as gemas e o adoante. Bata por 1 minuto
ou at obter um creme homogneo.
Retire o creme do liquidificador e passe por uma peneira. Reserve o lquido e despreze o bagao. Volte o lquido para
a panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, por 5 minutos.
Prepare a gelatina conforme as instrues da embalagem e leve ao banho-maria para dissolver. Acrescente a gelatina
dissolvida ao creme de abacaxi e misture bem com uma colher.
Coloque as claras na batedeira e bata at o ponto neve. Retire as claras da batedeira e acrescente delicadamente ao
creme de abacaxi.
Coloque a mousse em recipientes individuais. Leve geladeira por no mnimo 4 horas ou at que fique firme.

Pera Cozida
Rendimento: 3 pores
Por poro: 64 calorias
n Ingredientes:
3 peras
1/2 limo
1 xcara de ch de vinho branco
4 xcaras de ch de gua
2 canelas em pau
1 cravo
1/2 colher de ch de amido de milho
1 colher de sopa de gua
2/3 xcara de ch de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de adoante do tipo granular
canelas em pau para decorar

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n Modo de preparo:
Descasque as peras, deixando-as inteiras e com o cabinho. Esfregue-as com o limo para que no escuream. Com
uma faquinha, retire o miolo das frutas pelo fundo, sem cort-las.
Leve ao fogo uma panela com as peras, o vinho, a gua, a canela e o cravo. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe
por 30 minutos. Em seguida, com auxlio de uma escumadeira, retire as peras delicadamente e coloque-as sobre um
prato.
Aumente o fogo e deixe a calda ferver por mais 30 minutos.
Dissolva o amido de milho com uma colher de sopa de gua e junte calda. Mexa por 2 minutos. Retire do fogo e
deixe esfriar.
Numa tigela, misture o iogurte, o adoante e as 4 colheres de sopa de calda preparada.
Com uma faca, corte cada pera em tirinhas formando um leque. Arrume num prato e sirva com o molho de iogurte e
um pouco da calda. Decore com as canelas em pau.

Beijinho Coco
Rendimento: 20 unidades
Por unidade: 42 calorias
n Ingredientes:
2 xcaras de ch de leite condensado light
1 colher de sobremesa de margarina light
1/2 xcara de ch de leite desnatado
50 g de coco ralado desidratado
1 colher de sopa de leite de coco
margarina light para untar as mos
20 forminhas de brigadeiro

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n Modo de preparo:
Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo. Com uma colher de pau, mexa bem at a massa desgrudar do fundo da panela por aproximadamente 20 minutos.
Retire a panela do fogo e transfira a massa para um prato raso. Reserve.
Espalhe um pouquinho de margarina light nas mos. Com ajuda de uma colher, faa bolinhas com a massa. Repita o
procedimento com toda a massa.
Para a cobertura
n Ingredientes:
1/2 xcara de ch de coco ralado desidratado
1 colher de ch de adoante do tipo granular
cravo-da-ndia para decorar
n Modo de preparo:
Num prato fundo, misture o coco ralado e o adoante. Passe as bolinhas pela mistura, uma a uma, envolvendo-as
muito bem. Coloque-as nas forminhas.
Para finalizar, espete um cravo no centro de cada bolinha.

45

Bolo de Cenoura
Rendimento: 10 pores
Por poro: 117 calorias
n Ingredientes para a massa:

n Ingredientes para a cobertura:

2 cenouras grandes
2 xcaras de ch de farinha de trigo
1/2 xcara de ch de adoante em p do tipo granular
1 colher de sopa de fermento em p
4 ovos
1/2 xcara de ch de leo
margarina light e farinha de trigo para untar

3 colheres de sopa de cacau em p

2 colheres de sopa de adoante em p do tipo granular
1/2 xcara de ch de leite desnatado
1 colher de sopa de margarina light

n Modo de preparo da massa:

Pr-aquea o forno a 180C (temperatura mdia). Unte uma assadeira com margarina e polvilhe com farinha de trigo.
Penere a farinha de trigo, o fermento e o adoante.
Limpe as cenouras e corte em pedaos.
No liquidificador, bata os pedaos de cenoura, os ovos e o leo at obter um creme homogneo.
Transfira o creme do liquidificador para uma tigela. Junte os ingredientes peneirados, aos poucos, e mexa bem com
uma colher.
Na frma untada, coloque a massa e leve ao forno por 50 minutos. Para verificar se o bolo est assado, espete um
palito. Se ele sair limpo, est no ponto. Retire do forno e desenforme sobre um prato.
n Modo de preparo da cabertura:
Numa panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo por 3 minutos ou at que a calda comece
a engrossar.
Retire a panela do fogo e despeje a cobertura no bolo pronto e ainda quente.

46

Bibliografia
Cincia da Suplementao Alimentar Carlos Fett Rio Janeiro - 2 edio Sprint, 2002
Nutrio e Diettica Neide Gaudenci de S So Paulo 7 edio Nobel, 1990
Nutrio Clnica na Hipertenso Arterial Nelzir Trindade Reis; Cludia dos Santos Cople Rio de Janeiro
1 edio Revinter, 1999
Nutrio, Coma Bem e Viva Melhor Julio Tirapegui So Paulo 1 edio Contexto, 1999
Alimentos, Nutrio e Dietoterapia L. Kathleen Mahan; Sylvia Escott-Stump; Traduo Andra Favano So Paulo
- 9 edio Roca, 1998
Tabela de Composio de Alimentos Sonia Tucunduva Philippi So Paulo 2 edio Coronrio, 2002
Programa de Condicionamento Fsico da ACMS So Paulo 2 edio - Manole, 1999
Manual do Instrutor de Condicionamento Fsico para a Sade - Edward T. Howley e B. Don Franks Porto Alegre
- 3 edio - ARTMED, 2000
Programa de Condicionamento Fsico da American College of Sports Medicine - ACMS: Um programa passoa-passo testado e indicado pelos melhores profissionais da sade e do condicionamento fsico ACMS So
Paulo Manole, 1999
Revista FITCOR, pgina 17, 18. N 3, 2000 - Dr. Milton Godoy - Mdico Cardiologista Diretor da FITCOR

Sites Consultados
www.maeterra.com.br Receitas
www.panelinha.ig.com.br Receitas
www.nutricaoclinica.com.br

47

DIRETORIA EXECUTIVA UNIMED DO BRASIL

Celso Corra de Barros
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Diretor de Administrao e Estratgia
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48

Reviso
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Elaborao
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Coordenao do Projeto Grfico
Stephan Duailibi Younes
Natalia Ucha Netto
Projeto Grfico
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Ilustraes
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Maio, 2008
Tiragem: 1.200
Est uma ao da Comisso Institucional Unimed subsidiada pelo Fundo Institucional Unimed.