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Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga
como ensinado por Shri K. Pattabhi Jois
Ashtanga
Ashtanga Yoga
como ensinado por
Shri K. Pattabhi Jois
Copyright 1999
Por Larry Schultz
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste trabalho
poder ser reproduzida sem a autorizao por escrito do autor.
Publicado por Nauli Press
San Francisco, Califrnia
Capa e Projeto Grfico: Maurcio Wolff
Produo grfica: Maurcio Wolff & Karin Heuser
Traduo para o portugus: Pedro Kupfer
Fotos: Ro Reitz, Camila Reitz
sanas: Pedro Kupfer, Karin Heuser, Larry Schultz
y
Gostaria de expressar minha
mais profunda gratido a Bob
Weir, do Grateful Dead.
Seu apoio confiante e
ensinamentos me ajudaram
a fazer este manual possvel.
prefcio
Larry e eu nos tornamos bons amigos com passar dos anos e juntos
testemunhamos o impacto positivo e profundo que a prtica de
Ashtanga teve na vida de centenas de pessoas e, particularmente,
nas nossas. Desenvolvemos muitas grandes amizades dentro da
famlia do Ashtanga a nos sentimos realmente abenoados por
poder compartilhar a prtica com os demais. Motivado por esse
desejo de compartilhar a prtica, Larry abriu Its Yoga em 1991,
que se transformou numa das maiores e melhor sucedidas escolas
contedo
como usar este manual ..............................................................9
introduo...............................................................................10
a histria do Ashtanga Yoga ......................................................11
despertando o fogo interior .....................................................12
o alento da vida .......................................................................13
prna.......................................................................................14
capturando o prna .................................................................15
mula bandha .........................................................................15
uddiyana bandha...................................................................16
jalandhara bandha.................................................................17
drishti ......................................................................................18
limpeza e purificao :: Fuso ..................................................19
crie um espao sagrado ............................................................21
a invocao..............................................................................22
sanas ......................................................................................23
prnyma :: o poder serpentino..............................................25
sua prtica :: dicas teis ...........................................................27
integrao :: o desafio ..............................................................27
saudaes ao Sol :: o alvorecer de um ritual .............................28
a primeira srie ........................................................................32
bibliografia ..............................................................................78
sobre o Its Yoga .......................................................................79
No poderemos entender os
ritmos e significados do mundo
exterior at no termos
dominado os dialetos do corpo.
Timothy Leary
introduo
Colocando tudo junto
Separao causa sofrimento e unio cria liberdade. Yoga unio.
a separao do nosso Ser, dos demais, da natureza e de algo
maior ou superior (seja Deus, a conscincia universal ou qualquer
termo que voc queira usar) que provoca a ansiedade e o caos
sintomticos do nosso tempo. difcil para ns sentir a conexo
natural com o outro quando no temos nenhuma conexo com
nosso prprio Ser. O Yoga nos conecta com uma sabedoria interior
que elimina as dvidas sobre a conexo com todas as coisas.
Agora a hora do Yoga. Yoga um mtodo prtico de trazer de volta
paz e plenitude s nossas vidas. Como somos um reflexo do nosso
sistema nervoso, o estado dele determina como experimentamos
o mundo. Se o sistema nervoso est tranqilo e estvel, o corpo
ficar saudvel e a mente alerta e receptiva. Como resultado,
nosso pensamento ser poderoso e claro e nossas aes, que so
pensamento manifestado, sero bem sucedidas e compensadoras.
O Yoga fortalece e purifica o sistema nervoso de modo que este
possa refletir um grau mais alto de conscincia e nossas vidas
possam se tornar foras progressivamente positivas no mundo.
Quando os mtodos apresentados neste manual so praticados
corretamente, o sistema nervoso inteiro fica revitalizado, o corpo
desfruta de mais sade e mais energia, a mente descansa e
libertada da infindvel carga de pensamentos sobre o passado e o
futuro, e a percepo recupera sua disposio original.
Na medida em que nos libertamos do pensamento restritivo, da
mente entorpecida e da negatividade resultante de um sistema
nervoso esgotado, podemos de fato recuperar a conexo com o
kukkutasana
o alento da vida
Alimentando o fogo
Em muitas lnguas, a palavra usada para definir a respirao
tambm define o esprito. Em snscrito prna, em latim, spiritus,
e em hebraico, ruach.
Prtica
Respirao ujjayi
1. Sente numa posio de meditao confortvel ou deite em shavsana (postura de
relaxamento, com as costas no cho). Torne-se consciente do processo respiratrio naturala
sinta o ar passando pela traquia. Contraia sutilmente a parte posterior da garganta como
quando voc faz o movimento de engolir. Inale e exale pelo nariz mantendo a boca fechada.
Faa a inalao e a exalao longas, profundas e controladas. Pratique a respirao ygica
completa e concentre-se no som. Comece praticando por trs minutos e porogressivamente,
aumente esse tempo para dez minutos.
2. Pratique como descrito acima, mas coloque a lngua para acima e para trs, de forma que a
ponta dela toque o palato mole, no teto da boca.
3. Ao inalar, repita mentalmente sa e ao exalar repita mentalmente ha. Repita dez vezes.
A inalao e a exalao devem ser iguais, suaves e relaxadas.
4. Tome conscincia da sua mente, vagueando enquanto voc pratica a respirao e
mantenha-se sempre voltando a ateno para a respirao.
5. Focalize a ateno na expirao. Tome conscincia do momento em que a respirao pra
espontaneamente. Aumente a plenitude da exalao.
prna
Prna uma forma sutil de energia. Prna significa literalmente
respirar para adiante. a fora vital universal. Praticando sana e
prnyma, o prna entra e se armazena no corpo, aumentando a
vitalidade. O prna flui no corpo pelas nadis, os canais do corpo
sutil.
O prna existe como uma fora negativa e positiva. O prna se
move para cima e o apana para baixo. Quando os dois se unem
no muladhara chakra, centro de fora sutil na base da espinha,
kundalini, a fora csmica potencial, despertada.
A nadi ou o canal sutil mais importante (h 72000 delas!) a
sushumna nadi, que corresponde no plano energtico espinha
dorsal no corpo fsico. Quando a fora kundalini desperta,
ela comea a movimentar-se para cima atravs da sushumna
nadi, ascendendo pelos sete chakras para estados elevados de
conscincia.
No Ashtanga Yoga se usam trs contraes (bandhas) que se
mantm durante a prtica para prevenir a dissipao da energia
e corrigir seu fluxo no corpo, para transforma-la em energia
espiritual.
Jalandhara bandha evita que o prna se disperse pela parte
superior do corpo.
Uddiyana bandha fora o prna a entrar na sushumna nadi.
Mula bandha previne o apana de escapar pela parte inferior do
corpo e o direciona para cima, para unir-se com o prna.
os chakras
capturando o prna
O poder serpentino
Prtica
Mula bandha
1. Sente numa posio de meditao confortvel, preferentemente siddhsana (com um
calcanhar pressionando o perneo, conforme a ilustrao). Feche os olhos, verifique se o
corpo est perfeitamente relaxado e se a espinha est ereta. Para os homens, a rea
contrada o interior do perneo, pelo que melhor se concentrar nesta rea por alguns
minutos. As mulheres devem se concentrar na cerviz, pois esta a rea a ser contrada,
junto com os msculos vaginais. Depois de alguns minutos de concentrao, comece a
contrair e relaxar sucessivamente os msculos do perneo ou da cerviz. A contrao deve
durar alguns segundos. Mantenha a respirao normal. Contraia e relaxe desta forma vinte
e cinco vezes.
2. Prepare-se segundo as instrues acima. Contraia os msculos do perneo ou da cerviz e
mantenha. Segure a contrao por seis segundos de depois relaxe. Faa isso cinco vezes.
3. Comece com uma contrao parcial ou suave. Contraia apenas um pouco e mantenha sem
relaxar. Depois, contraia mais um pouco. Continue assim, aumentando progressivamente
a tenso da contrao dez vezes at atingir a contrao mxima. Mantenha a contrao
mxima por seis segundos respirando normalmente.
4. Observe o que acontece quando voc ativa o mula bandha. possvel contrair e elevar o cho
plvico e respirar ao mesmo tempo? Tente.
5. Tente manter o mula bandha durante um perodo de meia hora durante seu dia. Quantas
vezes voc perdeu o mula bandha?
capturando o prna
Uddiyana bandha - o bandha voador
A movimentao da shakt no corpo se descreve como o vo
de um pssaro. Shakt a personificao da forma feminina do
Divino. Pela prtica do bandha voador, o grande pssaro (shakt)
voa para cima com facilidade, dirigindo ainda o fluxo de prna
para estados elevados de conscincia. Contraindo o baixo ventre
e puxando-o para dentro e para cima, em direo espinha, um
poderoso efeito de tonificao e fortalecimento interno acontece.
Esta elevao ajuda a puxar o diafragma e expelir a respirao.
Uddiyana bandha, a contrao abdominal, elimina igualmente
o cansao, pois ajuda a controlar a respirao. O controle da
respirao ajuda a controlar a conscincia. Os bandhas so meios
para estender o controle sobe a respirao e conseqentemente so
meios para estender nosso acesso conscincia.
Prtica
Uddiyana bandha
1. Fique em p, com os ps afastados uns trs palmos. Flexione levemente os joelhos e deixe as mos sobre os joelhos, com os polegares voltados
para dentro e o resto dos dedos para fora. A coluna deve permanecer ereta, no curvada; a cabea deve manter-se elevada e os olhos abertos. Inale
profundamente pelas narinas e exale devagar pelos lbios entreabertos, mas sem forar. Havendo exalado totalmente, traga o queixo contra o peito
(jalandhara bandha), elevando os ombros. Puxe o abdmen e o estmago para dentro e para cima, em direo espinha. Segure por alguns segundos.
Antes de inspirar, relaxe o estmago e o abdmen, eleve a cabea e fique em p com as costas eretas. Depois, inale pelas narinas suavemente e com
controle. Antes de repetir outro ciclo, respire normalmente por um minuto ou dois. Comece com trs ciclos e ao longo de alguns meses, aumente
progressivamente esse nmero at dez.
2. Sente numa posio com confortvel as pernas cruzadas (padmsana, siddhsana ou sukhsana, dependendo da sua flexibilidade). Sente numa
almofada de forma que os quadris fiquem elevados. Mantenhas as palmas das mos sobe os joelhos e a espinha dorsal reta e elevada. Os olhos podem
estar abertos ou fechados. Comece como descrito acima, praticando de trs a dez ciclos, concentrando-se na respirao natural por um minuto ou
dois entre ciclo e ciclo.
3. Fique em p e experimente mover-se desde o meio do seu corpo, tente andar como se tivesse uma corda amarrada no seu umbigo e puxando voc
para frente.
4. Pratique os bandhas em horrios diferentes ao longo do dia. Observe o efeito sobre seus nveis de energia.
5. Observe se algum tipo de medo surge quando voc est praticando os bandhas.
6. Conecte a respirao, o mula bandha e o uddiyana bandha, e tente relaxar ao manter as contraes.
padmsana
capturando o prna
Jalandhara bandha
Jalandhara bandha a contrao da garganta, que controla a rede
dos canais da energia sutil.
Manter o jalandhara bandha til para aliviar problemas na
garganta. Tambm aumenta o fluxo de prna na regio torcica.
Pressionando o queixo contra o peito, captura-se o prna, evitando
que este se disperse pela parte superior do corpo. Muitos nervos
importantes passam atravs do pescoo; quando se faz jalandhara
bandha, se exerce presso sobre eles e assim o fluxo dos impulsos
nervosos em direo ao crebro fica restringido. Esses impulsos se
recolhem no plexo cervical, e quando se alivia o bandha eles fluem
para o crebro. A fora destes impulsos ajuda a ativa os centros
superiores do crebro, que esto vinculados criatividade e ao
intelecto.
Prtica
Jalandhara bandha
1. Sente confortavelmente em padmsana ou siddhsana (ilustrao p. 13). Coloque as palmas das mos sobre
os joelhos e permita que o corpo todo relaxe. Inala devagar e profundamente pelas narinas e retenha a
respirao. Incline o queixo de forma que toque nas clavculas. Ao mesmo tempo, estique os cotovelos e eleve
os ombros. Segure a respirao e a postura pelo tempo que for confortvel. Depois, desfaa o jalandhara
bandha elevando lentamente a cabea e relaxando os ombros. Exale de forma lenta e controlada. Faca
cinco ciclos, respirando normalmente por alguns minutos entre ciclo e ciclo. Depois, pratique cinco ciclos
acrescentando a reteno externa (exale e retenha com os pulmes vazios).
2. Visualize a garganta como a rede que prende o prna enquanto ele ascende.
3. Observe como fcil olhar para o umbigo quando o queixo est contrado.
4. Preste ateno para manter o peito aberto ao mesmo tempo em que a garganta estiver contrada.
5. Associe todos os bandhas e acompanhe o fluxo livre da respirao ao mesmo tempo em que mantm as
contraes. Observe qualquer mudana nos nveis de energia ou no contedo do seu pensamento.
drishti
Fixar o olhar uma tcnica de focalizao. Dirigindo o olhar para
pontos especficos (o espao frente ponta do nariz, o ponto entre
as sobrancelhas) o foco da mente se dirige para o interior. Isto
traz mais concentrao e conscincia ao movimento do corpo.
Mantenha o olhar relaxado.
Prtica
Drishti
1. Preste ateno ao olhar distrado. O que atrai seu olhar e distrai voc?
2. Tente controlar a necessidade de olhar alguma coisa que esteja distante
e movendo-se.
3. Olhe para o espao frente da ponta do seu nariz por um minuto.
4. Sons distraem seu olhar? E cheiros? Perceba como os sentidos dirigem a
sua ateno.
5. Em diferentes momentos do dia, dirija o olhar para pontos especficos (o
espao frente ponta do nariz, o umbigo, um ponto na parede) a veja o
que distrai voc.
Prtica
Nauli
1. Fique em p com os ps afastados trs ou quatro palmos. Flexione os joelhos e mantenha as palmas das mos apoiadas nas coxas, acima dos joelhos
com os polegares para dentro e os outros dedos para fora. Mantenha a cabea erguida e os olhos abertos. Respire profundamente pelas narinas e
exale rapidamente pela boca, fechando um pouco os lbios. Faa jalandhara bandha enquanto mantm a respirao retida com os pulmes vazios.
Sugue o abdmen e o estmago para dentro fazendo uddiyana bandha. Segure. Depois, relaxe o uddiyana bandha, eleve a cabea, fique em p e inale
devagar. Repita trs vezes.
2. Pratique como indicado acima, mas desta vez, aps sugar o abdmen para dentro segurando a respirao com os pulmes vazios, puxe a barriga
para dentro e para fora diversas vezes, massageando os rgos internos. Repita trs vezes.
3. Fazendo o rolamento do abdmen - fique em p com as pernas afastadas e as mos sobre as coxas. Exale e faa uddiyana bandha. Contraia os
lados do abdmen, isolando o msculo reto. Depois, pressione alternadamente as mos nas coxas, para mover o msculo para um lado e para
o outro.
4. Tome conscincia das partes fracas ou frouxas. Respire concentrando-se nelas e puxe para cima.
5. O que acontece quando voc exala mais ar? Voc sente uma contrao mais forte?
6. Voc fica tonto? Imagine que as toxinas so eliminadas.
7. Tente praticar uddiyana bandha durante os naulis. Verifique como aumenta o controle quando voc exalou totalmente.
8. Agora, tente fazer o mula bandha.
Prtica
Jala neti
Usando uma jarra de neti (como a da ilustrao, ou seno uma xcara pequena com um canudo ou uma chaleira),
encha-a com gua morna e salgada. O sal deve sentir-se apenas. Agache-se, com as pernas afastadas, o peso
distribudo uniformemente nos dois ps e o corpo inclinado para frente. Incline a cabea para o lado direito e
coloque o bico da jarra de neti na narina esquerda. Abra um pouco a boca e respire unicamente por ela.
Mantenha o corpo inteiro relaxado a permita que a gua passe da narina esquerda para a direita. Quando toda
a gua tiver passado, mantenha o corpo inclinado para frente, centralize a cabea e deixe que a gua saia pelas
narinas. Feche a narina esquerda com os dedos e exale suavemente pela direita, de forma que o resto da gua
saia na exalao. Repita, passando a gua da narina direita para a esquerda.
Durante toda a pratica, mantenha-se respirando pela boca. No tente respirar pelas narinas. Ao soar o nariz,
no exale demasiado forte, seno o resto da gua poder entrar nos ouvidos. importante eliminar toda a gua
depois da prtica, para evitar irritao dos seios nasais e das membranas mucosas.
Observe qual narina est bloqueada. Ela muda de dia para dia? E conforme o horrio, no mesmo dia?
Aps fazer neti, voc sente uma sensao de clareza?
O que acontece com a sua audio?
O sabor da comida fica diferente? E o senso do olfato?
jarra de neti
Prtica
Decida quanto tempo voc tem para praticar a cada dia (seja realista)
e quantas vezes por semana. Comece todas as prticas com naulis
e saudaes ao sol, posturas em p, posturas sentadas, meditao, e
conclua com a postura de relaxamento.
a invocao
Sade o Criador
Voc faz uma prece. Conectando com o mundo do som, voc
focaliza a ateno no interior.
sanas
Elimine a ambio
Cada pessoa diferente e o progresso no Yoga ser diferente em
cada caso. importante permitir que os sanas surjam do interior,
ao invs de considera-los uma idia imposta exteriormente sobre
como eles deveriam ser. Desde que voc esteja trabalhando no seu
mximo, combinando respirao, bandhas e movimento e desde
que voc esteja percebendo com seu senso interno o alongamento
e o fortalecimento, voc est exatamente onde deve estar.
No incio, os aspectos fsicos das posturas iro afetar voc mais.
Com o tempo, enquanto voc progride, voc se tornar mais
ciente do fluxo do prna, a fora vital, movendo-se atravs do
seu corpo. Na medida em que a prtica evolui, estes movimentos,
sutis e profundos, iro despertar a sua conscincia e controlar seu
corpo, deixando voc relaxado e cheio de energia.
Flexionar alongar
Flexionando os quadrigmeos, voc observar que seus bceps
femorais se alongam mais profundamente. Ao colocar seus
msculos abdominais para dentro e para cima voc poder sentir a
regio lombar alongando. Mantenha um certo grau de contrao
dentro do alongamento, atravs da ao de msculos opostos. No
afunde nem trave os joelhos. Mantenha sempre as patelas elevadas
flexionando os quadrceps. Mantenha a conscincia tambm nos
cotovelos, ombros e pulsos. Como a inteno trazer a fora vital
para dentro do corpo, preciso estar atento.
chakorsana
sanas
Algumas dicas
Visualize a si mesmo na postura antes de faze-la. Uma parte da
nossa resistncia apenas um condicionamento mental que diz
que no podemos fazer a postura. Mude a perspectiva.
Nunca force. Permita que a respirao lhe deixe se mover aos
poucos dentro da postura.
Concentre-se na respirao para trazer leveza, espontaneidade
e fluidez ao movimento. No se trata de contorcer o corpo
dentro
de posturas congeladas: sempre h movimento na
quietude.
Seja paciente consigo prprio, observando que quanto mais
uniforme e lentamente voc respira, mais fcil ser o
movimento.
Deixe que os pensamentos fluam, observando-os como sendo
pensamentos apenas, e deixe que eles vo embora.
Observe como a mente pode ser persistente.
Sinta a respirao como uma extenso dos bandhas.
O que acontece com a sua espinha se voc conecta a respirao e
os bandhas ao entrar numa postura? E se voc no o faz?
Ao flexionar a parte anterior da coxa (quadrceps), observe o
alongamento do lado oposto.
Medsana
Um dos maiores obstculos o medo. V contra a resistncia;
permita que o corpo se abra. ENTREGUE-SE.
natarajsana
Prtica
Prnyma
Sente em siddhsana ou padmsana (ilustrao ao lado). Comece com uma exalao e uma reteno vazia. Usamos o exemplo do jarro de gua.
Antes de encher o jarro, voc precisa coze-lo no forno at deixa-lo forte, selado, especialmente no fundo, para que no vaze. Isto corresponde exalao
reteno: voc precisa estar seguro de que seu jarro ir segurar a gua antes de enche-lo. Conecte o mula bandha, elevando o cho plvico e uddiyana
bandha, elevando e comprimindo o umbigo em direo espinha.
Na boca do jarro voc precisa uma tampa, para que a gua no vaze. A reteno com os pulmes cheios combinada com o jalandhara bandha
(a contrao da garganta) a tampa. Voc precisa conter e fortalecer o prna, a energia vital, com os bandhas, as contraes que iro prevenir os
vazamentos.
No prnyma focalizamos a mente na respirao. A idia trazer a energia para cima, atravs da sushumna nadi. A exalao cria estabilidade, firmeza.
a densificao do movimento sutil parta baixo do esprito, em direo ao perneo. Nesse ponto, voc est exatamente no muladhara chakra. Se voc
conseguir visualizar e acompanhar o movimento para baixo, estar fazendo a coisa certa. Ento, faa o mesmo ao ascender.
Abrindo na inalao, apna para cima. Firmando-se na exalao, prna para baixo.
Tente fazer o perodo de reteno to confortvel quanto possvel. Conecte a base da espinha, criando uma linha reta desde o topo da cabea
base da coluna. No inicio, reter a respirao com os pulmes vazios parece muito antinatural. Voc poder sentir uma sensao de pnico ou medo,
o vazio da respirao contrasta com a plenitude da respirao. Se voc no fizer os bandhas, no conseguir parar de respirar com os pulmes vazios
confortavelmente. Mantenha a reteno pelo tempo que voc puder com conforto, comeando aos poucos.
Um bom indicador da sua capacidade a qualidade da respirao seguinte. Se a prxima inspirao for uma golfada enorme e rpida, ento a reteno
vazia foi longa demais. A respirao no pode ser mesquinha. O prnyma deve ser calmante.
cheios e vazios.
Ao concluir, deite e descanse, para integrar a prtica de prnyma.
Sinta os efeitos sobre o seu corpo e a sua mente.
sua prtica
Dicas teis
Integrao
O desafio
baddha konasana
inale
exale
samastithi
Prtica
Surya namaskara A
Comece em samastithi, a postura simtrica. (ver figura ao lado)
1. Inale, mos acima, olhe para os polegares.
2. Exale, flexione-se para frente em uttansana olhando a ponta do
nariz.
3. Inale, cabea acima, endireite a espinha e olhe para o terceiro olho.
4. Exale, flexione os joelhos, salte (ou ande) para trs, para chaturanga
dandsana.
5. Inale, suba em urdhvamukha svansana, postura do cachorro para
cima, olhe para o cu, acima e atrs.
6. Exale e eleve os quadris em adhomukha svansana. Olhe para o
umbigo. Segure por cinco respiraes.
7. Inale, salte ou ande. Ps entre as mos, olhe entre as sobrancelhas.
8. Exale, flexione-se na altura da cintura em uttansana, olhando a
ponta do nariz.
9. Inale, eleve o corpo olhando no ponto entre as sobrancelhas com a
espinha ereta e as mos elevadas, olhando para os polegares.
10 . Exale, braos aos lados do corpo, samastithi.
saudao ao sol A
samastithi
5
urdhva mukha svanasana
2
uttanasana
6
adho mukha svanasana
4
chaturanga dandsana
8
uttansana
10
samasthiti
inale
saudao ao sol B
Prtica
exale
Surya namaskara B
Comece em samastithi, a postura simtrica. (ver figura ao lado)
1. Inale, flexione os joelhos, eleve os braos, mos unidas acima da cabea, olhe para os
polegares.
2. Exale, estenda as pernas e flexione-se para frente em uttansana olhando a ponta do nariz.
3. Inale, cabea acima, endireite a espinha e olhe para o terceiro olho.
4. Exale, flexione os joelhos, salte (ou ande) para trs, para chaturanga dandsana.
5. Inale, eleve o peito, cabea para trs em urdhvamukha svansana, postura do cachorro para
cima. Olhe para o cu.
6. Exale e eleve os quadris em adhomukha svansana. Olhe para o umbigo.
samastithi
1
utkatsana
2
uttanasana
7. Inale, p direito um passo adiante, calcanhar esquerdo voltado para dentro. Virabhadrsana,
eleve os braos, junte as palmas. Joelho direito flexionado, perna esquerda estendida com o
p de trs bem apoiado no cho. Olhe para os polegares.
8. Exale, volte para chaturanga dandsana.
9. Inale, postura do cachorro olhando para cima, urdhvamukha svansana.
10. Exale, volte para a postura do cachorro olhando para baixo.
11. Inale, p esquerdo um passo adiante, calcanhar direito voltado para dentro. Virabhadrsana,
eleve os braos acima da cabea, junte as palmas. Joelho esquerdo flexionado. Olhe para
os polegares.
12. Exale, volte para chaturanga dandsana.
13. Inale, postura do cachorro olhando para cima, urdhvamukha svansana.
14. Exale, volte para a postura do cachorro olhando para baixo.
15. Inale e salte, ps entre as mos, olhe entre as sobrancelhas.
16. Exale, aponte com o alto da cabea em direo ao cho olhando para o nariz em
uttansana.
17. Inale, joelhos flexionados enquanto voc se eleva em utkatsana.
18. Exale, estique as pernas, braos aos lados do corpo, samastithi.
9
urdhva mukha svanasana
10
adho mukha svanasana
11
virabhadrsana
saudao ao sol : B
4
chaturanga dandsana
12
chaturanga dandsana
5
urdhva mukha svanasana
13
urdhva mukha svanasana
6
adho mukha svanasana
14
adho mukha svanasana
7
virabhadrsana
15
8
chaturanga dandsana
16
uttanasana
17
utkatsana
18
samastithi
a primeira srie
H seis sries ou seqncias de posturas no sistema do Ashtanga
Yoga. Este manual se concentra na primeira, que conhecida
como Yoga chikitsa, yogaterapia. Esta srie cura, desintoxica e
alinha o corpo e a mente, particularmente a espinha.
O seqenciamento das posturas uma cincia, em que cada sana
outorga a preparao necessria para fazer o seguinte. Sempre
comeamos com as saudaes ao sol e as posturas em p para criar
calor e nos conectarmos com a respirao. A primeira metade da
primeira srie, que comea aps as posturas em p, basicamente
de flexes, que trabalham as coxas, os quadris e as costas. A parte
medial se concentra na flexibilidade e a terceira parte combina
mais flexibilidade com posturas de fora. As posturas finais so
comuns a todas as sries. So posturas restauradoras que tm o
propsito de acalmar, equilibrar o corpo e integrar os efeitos da
prtica.
Este o sistema do vinyasa, um sistema de respirao/movimento.
Cada postura flui para a seguinte usando a respirao e os bandhas
(contraes). Se voc no tiver tempo para fazer a srie inteira,
faa as saudaes ao sol e as posturas em p. Trabalhe sobre uma
parte das posturas sentadas e conclua sempre com a postura de
relaxamento. Se voc estiver tendo dificuldade com alguma das
posturas, modifique-as de acordo com as suas possibilidades. E
respire!
VI Parivrtta parsvakonsana
D
1. Inale, mos nos quadris, peito elevado pelve projetada para frente.
2. Exale, flexione-se para frente, mos nos dedos maiores pressionando as
razes dos dedos maiores dos ps enquanto os eleva com os dedos das
mos (segure os dedos com os indicadores, dedos mdios e polegares).
3. Inale, cabea para cima, olhe entre as sobrancelhas, endireitando a
coluna.
4. Exale, flexione-se para frente, o topo da cabea em direo ao solo.
Cotovelos flexionados, ombros afastados das orelhas, braos puxando para
baixo para trazer o corpo para mais perto das pernas mantendo o peito
aberto, escpulas pra baixo em direo s costas.
Drishti: no nariz.
Mantenha a postura por 5-8 respiraes.
5. Inale, olhe para a sua testa.
6. Exale, mos nos quadris.
7. Inale, volte acima, espinha ereta.
8. Exale, volte para frente do seu tapetinho, em samastithi.
Postura modificada: segure a parte posterior das pernas com as mos,
mantenha as costas eretas e no desa tudo.
Danda = basto
1. Sente com as pernas extendidas frente e as mos no solo dos lados dos
quadris com os dedos apontando para frente em direo aos ps, sentando
com a espinha ereta. Coloque o queixo no peito em jalandhara bandha,
com os ombros girados e abertos e as escpulas para baixo e para trs.
Drishti: no nariz.
Mantenha por 5-8 respiraes.
sri yantra
segure as mos
a primeira srie
O vinyasa
A tcnica do vinyasa
1. Da posio sentado, com as palmas no cho, cruze os tornozelos e
eleve o corpo.
2. Exale, passe as pernas entre os braos para trs para chaturanga
dandsana. Se para voc isso desafia a lei da gravidade, comece
elevando apenas o corpo, andando com os ps para passar as pernas
entre os braos e fazendo o mesmo movimento ao voltar.
3. Inale na postura do cachorro olhando para cima.
4. Exale na postura do cachorro olhando para baixo.
5. Inale, flexione os joelhos e salte, passando as pernas entre os
braos para sentar, com as pernas estendidas frente do corpo.
Este movimento pode ser difcil para a maioria das pessoas. Comece
saltando entre os braos com as pernas cruzadas, sente e depois
estique as pernas. V aos poucos progredindo at conseguir passar
com as pernas estendidas.
a primeira srie
XV Purvottansana
a primeira srie
XVII Triang mukhaikapada paschimottansana
flexo do rosto na perna e trs membros unidos
a primeira srie
XVIII Janusirshsana A-C - postura da cabea no joelho
Janu = joelho; sirsha = cabea
a primeira srie
C*
1. Exale com a perna esquerda e o p apontando para cima. Segure por baixo
o p direito com a mo direita e vire o calcanhar para cima, apoiando a
ponta do p com os dedos flexionados e apoiados no cho, do lado da coxa
esquerda. Voc pode manter os dedos flexionados enquanto eles descem
para se apoiar no solo. Eleve os quadris um pouco para trazer o corpo para
frente, de maneira que o p fique esticado.
2. Inale, eleve a cabea, olhe para cima segurando o p esquerdo com ambas
as mos.
3. Exale, alongue para frente desde os quadris com o peito na coxa e o queixo
na canela.
Drishti: no dedo maior do p esquerdo
Segure por 5-8 respiraes.
Modificada: sente sobre os dedos do p.
* Esta postura opcional.
Faa um vinyasa e sente.
1. Exale, puxe a perna direita para cima com o p apoiado no cho a meio
palmo da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda estendida e o p
apontando para o teto.
2. Inale, eleve o brao direito em direo ao teto.
3. Exale, abrace o joelho elevado com o brao direito e segure as mos atrs
das costas. Segure o pulso esquerdo com a mo direita e traga o peito em
direo canela da perna esquerda, alongando para frente.
4. Inale, eleve a cabea e olhe para cima.
5. Exale, flexione frente, com a cabea em direo ao joelho.
Drishti: nos dedos do p esquerdo.
Segure por 5-8 respiraes.
6. Inale, eleve a cabea.
7. Exale e repita para o outro lado.
Modificao: sente com as costas eretas, abraando o joelho e segurando as mos atrs das costas. Faa um vinyasa e sente novamente.
a primeira srie
B
a primeira srie
D
1. Inale e salte atravs das mos, se for possvel sem tocar o cho, at sentar
com as pernas estendidas frente do corpo.
2. Exale, eleve os braos paralelos ao solo e eleve o peito.
Drishti: nos dedos dos ps.
Segure por 5-8 respiraes.
Modificao: flexione os joelhos e/ou coloque os cotovelos e antebraos no
cho.
3. Exale, cruze as pernas, coloque as mos no cho, inale e eleve o corpo
inteiro, se for possvel sem tocar o cho, por uma respirao. Exale,
apie os glteos de volta no cho.
4. Inale, eleve as pernas e o corpo todo... e repita tudo cinco vezes.
Faa um vinyasa e passe diretamente para o bhujapidsana.
a primeira srie
XXI Bhujapidsana - postura da presso nos ombros
a primeira srie
XXII Kurmsana - postura da tartaruga
Kurma = tartaruga
a primeira srie
XXIV Garbha pindsana - postura do embrio
Garbha = tero; pinda = embrio
a primeira srie
XXVI Baddha konsana A-B - postura do ngulo enlaado
Baddha = enlaado; kona = ngulo
a primeira srie
XXVIII Supta konsana A-B - postura deitada em ngulo
Supta = deitado; kona = ngulo
1. Exale rolando para trs, elevando as pernas por sobre a cabea at chegar
no cho, mantendo bem afastados e segurando os ps com os dedos das
mos.
Drishti: no nariz.
Mantenha por 5-8 respiraes.
2. Inale, role de volta para cima e pare com as pernas elevadas
verticalmente.
a primeira srie
XXIX Supta padangusthsana
postura deitada segurando a ponta do p
a primeira srie
XXX Ubhaya padangusthsana
postura segurando as pontas dos ps
sanas finais
A seqncia de sanas finais tem uma importncia dupla. O
primeiro aspecto dela que serve para nos dar a oportunidade
de vivenciar a prtica que fizemos. Sentimos um incrvel nvel
de ateno plena. Neste ponto, a espinha funciona como uma
antena: ela est apta para receber a constatao da verdade,
alm da dimenso da percepo sensorial, enquanto trabalhamos
na memria, a intuio e a imaginao. Estamos preparados
para entender mais claramente a nossa natureza e podemos
colocar em ao as foras e mistrios para o nosso prprio
crescimento e desenvolvimento, sincronizando nossos ritmos
internos e externos.
Estamos no momento mais perfeito para expressar a nossa
conscincia. o momento de expressar a quietude. Quando
sentamos, comeamos a ver que percebemos somente um pouco
da realidade.
O segundo aspecto que a prtica nos conecta com a realidade
superior. Onde o consciente e o inconsciente se encontram, vemos
que o Yoga nos oferece um mtodo prtico para criar um estado
de unificao. Nos conectamos com a nossa natureza divina. A
tomada de conscincia do divino nos liberta.
Praticamos Yoga para ir alm das experincias da mente, para
expandir a conscincia, para aquietar o dilogo interno, para nos
sentir em paz e manter a unidirecionalidade da mente. A prtica
nos conduz ao estado de unio dos pensamentos e aes e nos
d uma sensao de purificao da mente e silencio interior. Nos
oferece um guia, cria desapego e aumenta a sade mental e fsica.
Receba a plenitude da sua prtica.
drishti
vinyasa
chakrasana
primeira srie
5-8 respiraes em cada postura
1
padangusthsana
o nariz
11
parshvottansana
o dedos do p
2
padahastsana
o nariz
12
utthita hasta
padangusthsana A
o dedos do p
3
utthita trikonsana
o polegar
4
parivritta trikonsana
o polegar
13
utthita hasta
padangusthsana B
o para o lado
14
utthita hasta
padangusthsana C
o dedos do p
5
utthita parshvakonsana
o palma da mo
15
utthita hasta
padangusthsana D
o dedos do p
6
parivritta parshvakonsana
o cu
7
prasarita padottansana A
o nariz
8
prasarita padottansana B
o nariz
9
prasarita padottansana C
o nariz
10
prasarita padottansana D
o nariz
16
ardha baddha
padmottansana
o nariz
17
utkatsana
o polegares
18
baksana*
o ponto no tapetinho
*opcional
19
virabhadrsana A
(lados esquerdo e direito)
o polegares
20
virabhadrsana B
(lados esquerdo e direito)
o ponta do dedo mdio
primeira srie
5-8 respiraes em cada postura
21
dandsana
o nariz
22
paschimottansana A
o nariz
29
janusirshsana B
o dedos dos ps
23
paschimottansana B
o nariz
30
janusirshsana C*
o dedos dos ps
* opcional
24
paschimottansana C
o nariz
31
marichysana A
o dedos dos ps
32
marichysana B
o dedos dos ps
25
purvottansana
o terceiro olho
26
ardha baddha padma
paschimottansana
o nariz
33
marichysana C
o para o lado
27
triang mukhaikapada
paschimottansana
o dedos dos ps
28
janusirshsana A
o dedos dos ps
34
marichysana D
o para o lado
35
navsana e elevao nas mos
5 respiraes, cruzamento de pernas e elevao
repita 5 vezes
o dedos dos ps
primeira srie
5-8 respiraes em cada postura
36
bhujapidsana A
o nariz
37
bhujapidsana B
o nariz
38
tittibhsana
o ps, uma respirao
39
baksana
o nariz, uma
respirao
44
baddha konsana
o nariz
45
upavishta konsana A
o terceiro olho
46
upavishta konsana B
o terceiro olho
40
kurmsana
o terceiro olho
47
supta konsana A
o nariz
41
supta kurmsana
o nariz
42
garbha pindsana
o para frente
balanceie nas costas
9 vezes
48
supta konsana B
o terceiro olho
43
kukkutsana
o terceiro olho
49
supta padangusthsana A
o dedos do p
primeira srie
5-8 respiraes em cada postura
m
or
50
supta padangusthsana B
o lado
58
paschimottansana
o nariz
15 respiraes
51
supta padangusthsana C
o dedos do p
59
shavsana
5 respiraes
52
ubhaya padangusthsana A
o nariz
role nas costas at o prximo sana
60
sarvangsana
o dedos dos ps
25 respiraes
53
ubhaya padangusthsana B
o terceiro olho
61
halasna
o nariz
10 respiraes
54
urdhva mukha paschimottansana A
o nariz
62
karnadpidsana
o nariz
10 respiraes
55
urdhva mukha paschimottansana B
o terceiro olho
63
urdhva padmsana
o nariz
10 respiraes
m
56
setubandhsana
o terceiro olho
64
pindsana
o nariz
10 respiraes
57
urdhva dhanursana
5 respiraes, repita 3 vezes
o terceiro olho
65
matsysana
o terceiro olho
10 respiraes
m
or
67
sirshsana
o nariz
25 respiraes
65
uttana padsana
o terceiro olho
10 respiraes
69
yogamudr
o terceiro olho
25 respiraes
70
padmsana
o nariz
25 respiraes
68
balsana
descanse 5 respiraes
71
utpluthi
o nariz
25 respiraes
72
shavsana
descanse 10-20 minutos
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